بسم الله الرحمن الرحيم

**[موسيقى]** أهلاً بكم في سلسلة ضيوف مختبر هوبمان، حيث أنا وضيف خبير نناقش العلم وأدواته القائمة على العلم للحياة اليومية. أنا أندرو هوبيرمان، أستاذ علم الأعصاب وطب العيون في كلية الطب بجامعة ستانفورد. حلقة اليوم هي الأولى في سلسلتنا المكونة من ست حلقات حول النوم. ضيفنا الخبير لهذه السلسلة هو الدكتور ماثيو ووكر، أستاذ علم الأعصاب وعلم النفس ومدير مركز علوم النوم بجامعة كاليفورنيا، بيركلي. وهو أيضًا مؤلف كتاب "لماذا ننام" الأكثر مبيعًا.

خلال سلسلة الحلقات الست، والتي نُصدر منها حلقة واحدة أسبوعيًا بدءًا من هذه الحلقة الأولى، نتناول جميع جوانب النوم تقريبًا، ونقدم العديد من الأدوات العملية لتحسين نومك. على سبيل المثال، نناقش بيولوجيا النوم، بما في ذلك مراحل النوم المختلفة، بالإضافة إلى أهمية النوم لصحتنا العقلية والجسدية. نتحدث أيضًا عن كيفية تنظيم النوم لأشياء مثل العاطفة والتعلم والمرونة العصبية، أي قدرة دماغك على التغيير استجابةً للتجارب. كما نناقش الأشياء المختلفة التي يمكنك القيام بها لتحسين نومك، بدءًا من توقيت الإضاءة ودرجة الحرارة وممارسة الرياضة وتناول الطعام، والأشياء المختلفة التي يمكن أن تؤثر على النوم إيجابًا وسلبًا، مثل الكحول والقنب، ومختلف المكملات والأدوية التي ثبت أنها تحسن النوم. نتحدث أيضًا عن القيلولة والحلم ودور الأحلام والحلم الواعي، وهو عندما تحلم وتدرك أنك تحلم.

في حلقة اليوم الأولى، نركز تحديدًا على أهمية النوم وما يحدث عندما لا نحصل على قسط كافٍ من النوم أو نوم جيد. نتحدث أيضًا عن مراحل النوم المختلفة، وعن صيغة محددة للغاية يجب أن يعرفها الجميع لأنفسهم، تسمى QQR T، وهي اختصار لكلمات "جودة، كمية، انتظام، وتوقيت" النوم، وهي أربعة عوامل ستتعلم اليوم كيفية تحديدها خصيصًا لك، وما هو QQR الأمثل لديك، ثم تطبيق ذلك من أجل الحصول على أفضل نوم ممكن، والذي يعادل بالطبع أفضل مستوى من التركيز واليقظة طوال أيامك.

يشعر كل من الدكتور ووكر وأنا بحماس شديد لمشاركة هذه المواد في سلسلة الحلقات الست معكم جميعًا، وأنا متأكد من أن حلقة اليوم الأولى ستوفر لكم الكثير من التعلم العملي الممتاز، وستثير العديد من الأسئلة التي سيتم الإجابة عليها في الحلقات اللاحقة من هذه السلسلة. قبل أن نبدأ، أود أن أؤكد أن هذه الحلقة الصوتية منفصلة عن أدوار التدريس والبحث الخاصة بي في ستانفورد. ومع ذلك، فهي جزء من رغبتي وسعيي لتقديم معلومات مجانية للمستهلك عن العلم وأدواته المرتبطة بالعلم للجمهور العام.

في إطار هذا الموضوع، أود أن أشكر رعاة حلقة اليوم الصوتية...

يتبع...

بسم الله الرحمن الرحيم

لا أستطيع إيجادها، لكن معالجة ذلك الآن، سيبقى الكثير أثناء النوم. أحد الأشياء التي تبدأ بالتدهور هو ما نسميه الإدراك الحسيّ (proprioception)، وقد تحدثت عن هذا من قبل، وهو معرفة كيفية وضع جسمك في الفضاء. الإدراك الحسيّ أمرٌ رائع، فعندما تسير مع زميل لك وتعبران الشارع، هل شعرتَ من قبل بذلك الشعور الذي تشعر فيه بأنك تنزل من الرصيف وأنت تتحدث، وفجأةً يحدث لك ذلك الاهتزاز القبيح حقاً حيث يمكنك... وذلك لأنك حسبت دون وعي وبحساباتٍ ذهنيةٍ، فهمتَ مكان قدمك في الفضاء، وفهمتَ سرعة القوة التي تنزل بها على الطريق أسفلَك، وقد أخطأتَ في حساب المسافة، وتوقع دماغك أن تصطدم قدمك بذلك الطريق في وقتٍ مُحدد، ولم يحدث ذلك، فيرسل إشارة خطأ إلى أعلى الحبل الشوكي، وهناك تحصل على ذلك... نعم، حدث هذا معي... أوه، في عطلة نهاية الأسبوع الماضية كنت في حديقة حيوانات سان فرانسيسكو، و بشكلٍ دوريّ في منظر حديقة حيوانات سان فرانسيسكو، لديهم هذه الأسطح المُطاطة التي تتداخل مع الخرسانة المحيطة بها، أعتقد أن هذا حتى يتمكن الأطفال من اللعب على المنحوتات المختلفة الموجودة هناك، وإذا سقطوا يكون الأمر مُتساهلاً بعض الشيء، لذا كنت أسير عبر هذا الشيء وأتحدث إلى الشخص على يساري، وخطوت على هذا السطح المُطاط، وفجأةً، أشعر وكأنني لا أعرف كيف أسير عبر هذا الشيء وأنا، كما تعلمون، أمشي منذ فترة طويلة من حياتي، واضطررتُ حقاً للانتباه، ثم الانتقال إلى الخرسانة، وأتمكن من التوقف عن التفكير في ذلك للحظة، وتضطر تقريباً إلى إيقاف المحادثة التي كنت تجريها لأنها تستولي عليك، وتنتقل من الإدراك الحسيّ اللاواعي، وتنتقل إلى...

المشكلة هي أنه عندما تكون مستيقظاً في السرير، تشعر بالمرتبة أسفلَك، تشعر بالدعم الذي تحصل عليه، كل إشارة التغذية الراجعة التي كنت أخبرك بها كانت غائبة عندما حسبت المسافة بشكلٍ غير مُناسب على الطريق، كل ذلك موجود، ويقول دماغك إن كل شيء على ما يرام، ولكن عندما نبدأ بالنوم، نبدأ بفقدان هذه التغذية الراجعة الإدراكية الحسية. عادةً ما يكون هذا الفقدان للتغذية الراجعة الإدراكية الحسية، وإحساس ما يحدث وأين يوجد جسدي، قبل فقدان الوعي، لذا تفقد الوعي، وبعد ذلك يحدث فقدان الإدراك الحسي، وليس لديك هذا النوع من، كما تعلمون، الخوف العقلي من انهيار الإدراك الحسيّ في حالة الطوارئ، ولكن أحياناً يتغير سرعة حدوث هذه الأشياء، وتبدأ بفقدان الإحساس الإدراكي الحسيّ قبل أن تفقد الوعي تماماً، وفي تلك اللحظة يقول جسمك يا إلهي، اختفت المرتبة وأنا أسقط، وهنا يمكنك الحصول على هذه... هذه هي أفضل نظريتنا الحالية، أعلم أننا سنتحدث كثيراً عن الأحلام في حلقة لاحقة من هذه السلسلة، ولكن ما قلته لي يجبرني على السؤال في هذه اللحظة عما إذا كان الشعور بأننا نطير في الأحلام ممكناً بسبب غياب الإدراك الحسيّ، نحن على المرتبة أو على أي سطح ننام عليه، ولكن وفقاً للدماغ نحن معلقون في الفضاء، هل هذا صحيح؟ نعم، إنها إحدى الاحتمالات حول سبب حصولنا على هذه التجارب، ولكن بطريقةٍ ما، هذا يأخذنا إلى النوم REM، أثناء نوم REM، وسأشرح ما يحدث في الدماغ، ولكن ما تتحدث عنه هو شيء فريد أكثر حول نوم REM، عندما ندخل في نوم REM، يُشلّ دماغك جسمك، لذا فأنت مقيدٌ جسديّاً في سجن جسمك، لماذا يفعل دماغك هذا؟ إنه ما نسميه انعدام توتر العضلات (muscle atonia). كنت أخبرك أننا نقيس نشاط الدماغ الكهربائيّ، ونقيس نشاط حركة عينيك، لكننا نقيس أيضاً نشاط عضلاتك، لماذا نفعل ذلك؟ عندما تدخل في نوم غير REM، ينخفض توتر العضلات، ولكن لا يزال هناك بعض توتر العضلات، ولكن عندما تدخل في نوم REM، في الواقع قبل ثوانٍ قليلة من دخولك إلى نوم REM، أعرف بالفعل أنك ستدخل إلى نوم REM لأنك تصبح تماماً عديم توتر العضلات، وإذا كنت سآخذك، وأنا على الأرجح لن أتمكن من رفعك من سريرك... بناءً على بعض الصور التي رأيتها على وسائل التواصل الاجتماعي... سأفعل ذلك، إذا رفعتُك ستكون مثل دمية قماشية، لن يكون لديك أي توتر عضلي على الإطلاق، إنه يشبه تلك الألعاب التي تكون مثل حمارٍ يجلس، ولديه زر أسفل، تضغط على الزر... ويسقط، كان لديّ مثل هذه الألعاب عندما كنت طفلاً أيضاً، مثل الأشياء البسيطة التي كان لدينا أنا وأنت عندما كنا أطفالاً، لا يزال يملك بعضاً منها، ولكن... نعم، أحتاج إلى الحصول على لعبة حمار... على أي حال... أعرف ما تشير إليه، لذا هذا... وهذا انعدام توتر العضلات، وأعتقد أنّه في الطب عادةً ما تعني كلمة "a" قبلها غياب شيء ما، لذا، إذا كان لديك عدم انتظام ضربات القلب (arrhythmia)، غياب إيقاع القلب الطبيعيّ، أو... وهنا انعدام توتر العضلات، غياب التوتر في عضلاتك، لماذا يفعل الدماغ ذلك؟ يُشلّ الدماغ جسمك، حتى يتمكن عقلك من الحلم بأمان، يمكنك تخيل مدى سرعة خروجك من بركة الأحلام، تماماً كما وصفت، اعتقدت أنني أستطيع الطيران، لذا نهضت من سريرك وذهبت إلى النافذة وقمت بالقفز، من المحتمل ألا ينتهي الأمر بشكلٍ جيد حسب الطابق الذي أنت فيه، لذا فإن غياب توتر العضلات، هذا السجن الجسديّ الذي لدينا، هو أحد الأشياء التي تُعرّف نوم REM عندما تكون مستيقظاً، لأنه إذا كان كل ما أفعله في مختبري للنوم هو تسجيل نشاط دماغك الكهربائيّ، وكنت في الغرفة الأخرى، وكنت أنظر فقط إلى موجات دماغك عندما تدخل في نوم REM، فلن أتمكن من معرفة ما إذا كنت في نوم REM أم أنك مستيقظ، لماذا؟ لأن النشاط الكهربائيّ للدماغ متشابه جداً عندما تكون في نوم REM بالمقارنة مع عندما تكون مستيقظاً، وما يخبرنا به هذا هو أن نوم REM هو حالة دماغية نشطة بشكلٍ لا يصدق، دماغك يعمل فقط، في الواقع، بعض أجزاء دماغك يمكن أن تكون أكثر نشاطاً بنسبة تصل إلى 30٪ عندما تكون في نوم REM أكثر من عندما تكون مستيقظاً، أمرٌ مذهل، خاصة مراكز الدماغ العاطفية، إنها حالة مُذهلة من المفارقة، وهذا هو السبب في أننا نسميها أحياناً النوم المفارق، جسمك مُشلّ تماماً، غير نشط تماماً، لكن دماغك نشطٌ بنشاطه، بالمناسبة، لا ينبغي للناس أن يقلقوا عندما أقول إن عضلاتك مُغلقة، وما يحدث هو أنه قبل دخولك إلى نوم REM مباشرةً، يكون هناك نشاطٌ متفجرٌ سيصعد إلى دماغك لإضاءة القشرة الدماغية، ولكن هناك إشارةٌ أخرى من جذع الدماغ تُرسل إلى أسفل الحبل الشوكي إلى الخلايا العصبية الحركية ألفا في الحبل الشوكي التي ستخلق أساساً هذا التثبيط، إنها عضلاتك الهيكلية الإرادية فقط، وهذا يعني أن عضلاتك اللاإرادية، مثل التنفس الذي يساعدك على التنفس، وقلبك، هذا هو السبب في أننا... نعيش ونعيش يوماً آخر بعد النوم، لذا لا تقلق بشأن ذلك كثيراً، باستثناء اثنين، هناك مجموعتان من العضلات الإرادية لأسباب لا نعرفها حتى الآن، يتم تحفيزهما من شلل نوم REM، واحدة منها هي العضلات خارج العين، وهذا هو السبب في أنه عندما تدخل في نوم REM، يمكنك الحصول على هذه الحركات الأفقية السريعة ذهاباً وإياباً، كان يجب شلها أيضاً، لكنها ليست كذلك، ومن الغريب أن هناك عضلة في عضلة الأذن الوسطى الداخلية لا تخضع للشلل، وسترتعش أيضاً مثل عينيك، لكني أدخل في التفاصيل، هذا ما يحدث في هذه الحالات الفسيولوجية المختلفة، وسؤالك، عندما لا يكون لديك أي توتر عضلي على الإطلاق، ربما يكون هذا جزءاً من السبب في أنك يمكنك البدء في الحصول على هذه الأحلام التي لا يوجد فيها جاذبية، مما يعني أنك يمكنك البدء في الطيران، قد يكون هذا أيضاً السبب، بالمناسبة، بالعودة إلى الإدراك الحسي، يمكنك أحياناً الشعور بأن بعض الناس سيصفون أسناني دائماً تسقط، أشعر دائماً كما لو أنها شيء شائع جداً، أو تشعر بغيبة الملابس على جسمك، وتقول ذهبت إلى هذا الاجتماع، وأدركت أنني لم أرتدي سروالاً، وتنسى أن الإدراك الحسيّ يتعلق أيضاً بمعرفة أن ملابسك عليك، والشعور بهذه الملابس، أنا وأنت يمكننا الآن توجيه انتباهنا والإحساس بهذه الملابس علينا، هل هو أيضاً الحال أن عندما نتحدث عن النوم، نتحدث عن النوم، الشعور بأن المرء يسقط إلى الوراء في رأسه، هل يرتبط بفقدان الإدراك الحسيّ التدريجي في المراحل المبكرة من النوم، أم أنه مجرد دلالة لغوية؟

غالباً ما أعتقد أن هذه قد تكون أصل هذه الفكرة، لماذا لا نقول أنني... أحياناً يقول الناس إنني أغفو، أو على وشك الدخول في النوم، ونقول إنني أنام الآن، بعض ذلك قد يكون أنني أسقط في حالة أعمق وأعمق من نمط نشاط موجات الدماغ، ربما، لكني أعتقد أنك على حق الآن، نحن لا نعرف في نهاية المطاف أصلها، لكني أعتقد أنها مهمة، لأن الناس لديهم هذا الشعور بالسقوط، ومن هنا جاء مصطلح "النوم"، على تلك الخطوط، وجدت أن نومي أفقيّاً على سرير أو أريكة يختلف كثيراً عن نومي منتصباً في كرسي أو منتصباً جزئياً في كرسي استرخاء، على سبيل المثال، في طائرة، هناك الكثير من الأشياء الأخرى التي تحدث في الطائرات، الأضواء الساطعة، الضوضاء، إلخ، لذا فهي ليست تجربة جيدة لمقارنة هذين الوضعين، كرسي استرخاء في الطائرة مقابل السرير في الليل، الكثير من المتغيرات، خاصة درجة الحرارة، ولكن... هل هناك أي دليل على أن وضع الجسم أثناء النوم أو اتجاه القدمين بالنسبة للرأس، الزاوية المرتفعة للأعلى أو للأسفل لها أي تأثير على نمط مراحل النوم المختلفة أو جودتها أو أي جوانب أخرى من النوم؟ هناك سبب لذلك، وسنأتي على هذا في وقتٍ ما عندما نتحدث عن طرق مختلفة لتحسين النوم أو الموجة الجديدة من أدوات تحسين النوم الرائعة، يتعلق الأمر بدرجة الحرارة، نعتقد أنه حتى تتمكن من النوم والبقاء نائماً، يجب عليك خفض درجة حرارة دماغك وجسمك بمقدار أقل بقليل من حوالي 1 درجة مئوية، أو ربما درجتين ونصف درجة فهرنهايت، وهذا هو السبب، بالمناسبة، ستجد دائماً أنه من الأسهل النوم في غرفة باردة جداً أكثر من غرفة ساخنة جداً، لأن الغرفة الباردة جداً على الأقل تأخذك في الاتجاه الصحيح لدرجة الحرارة للنوم الجيد، بينما الغرفة الساخنة جداً العكس، اتضح أن قدرة الجسم على تبديد الحرارة، ما نسميه التنظيم الحراريّ هنا، والتنظيم الحراريّ في اتجاه واحد، وهو انخفاض درجة حرارة الجسم الأساسية، أفضل عندما تكون مستلقياً مقارنةً عندما تكون مائلاً مقارنةً عندما تكون واقفاً حقاً، وجزئياً يتعلق الأمر بتوزيع الدم في أجزاء معينة من الدماغ في المناطق البعيدة مقابل المناطق القريبة، وهذا يعني المناطق الأقرب إلى مركز جسمك مقابل المناطق الأبعد، لكن قدرة جسمك، إذا أزلنا معظم عناصر الملابس، ثم قمنا بقياس درجة حرارة الجسم الأساسية، والطريقة التي نفعل بها هذا... إنها تقنية ممتعة، تُسمى مسباراً شرجيّاً، وهي ليست ممتعة بالضرورة لتركيب التجربة، وهي بالتأكيد ليست ممتعة بالضرورة للمشارك، ولكن دعنا نضع هذا جانباً للحظة، يمكننا قياس درجة حرارة جسمك الأساسية، ويمكننا قياسها باستخدام أجهزة استشعار درجة الحرارة في جميع أنحاء جسمك، ما يحدث بالضبط مع تدفق الدم، ويمكننا قياس كيفية بدء الدماغ في تبديد الحرارة، لأن إحدى الطرق الرئيسية لتبديد الحرارة من أجسامنا هي تحريك الدم في جميع أنحاء الجسم، عندما نجلب الدم إلى مركز جسمنا، فإننا نحاصره في المركز، وترتفع درجة حرارة جسمنا الأساسية، عندما ندفع هذا الدم إلى السطح، يذهب إلى هذه الشعيرات والأوعية الرقيقة على سطح جلدك، وتبدأ في تبديد هذه الحرارة، وتبددها بشكل أسرع، لذا تنخفض درجة حرارة جسمك الأساسية، وقدرة الجسم على التفاعل الوعائيّ لتوزيع هذا الدم، ثم إطلاق هذه الحرارة المحاصرة من مركز الجسم، أفضل عندما تكون مستلقياً، وبالتالي يمكن لدرجة حرارة جسمك أن تنخفض بشكل أسرع، وهذا أحد الأسباب العديدة التي تجعل من الصعب النوم عندما تكون بزاوية 45 درجة، ولماذا لن تكون جودة نومك جيدة، هناك أسباب أخرى كما ذكرت، ولكن بالعودة إلى الوضع، أود أن أقول أن هناك ربما دليلان على الأقل يُوصيان باختلافات في الوضع أو تغييرات في الوضع، الأول واضح جداً، إذا كنت شخصاً يشخر، ولديك بالتأكيد إذا كنت تعاني من انقطاع النفس النومي غير المعالج، وهو... حيث لا تشخر فقط، ولكن سيكون لديك غياب للتنفس، هذه هي كلمة انقطاع النفس تعني، هذه كلمة أخرى بها "a" في المقدمة، انقطاع النفس، كما تعلمون، سمعت عن الالتهاب الرئوي، وهذا يتعلق بالتنفس، وانقطاع النفس يتعلق بغيبة هذا التنفس، ومع انقطاع النفس النومي، لا تبدأ فقط في انهيار مجرى الهواء جزئياً، وهذا هو المكان الذي تحصل فيه على هذا الرفرفة، وهذه هي صوت الرفرفة التي لدينا، ولكن بعد ذلك في وقتٍ ما تسمع الصمت، وفي تلك اللحظة يتوقف الشخص عن التنفس تماماً، غياب التنفس، وهذا أكثر احتمالاً أن يحدث إذا كنت نائماً على ظهرك، لأنه عندما تكون نائماً على ظهرك، فإن مجرى الهواء الخاص بك يعطي المجال للجاذبية، التي تريد سحب مجرى الهواء للأسفل وإغلاقه، لذا فإن أحد الاقتراحات للأشخاص الذين يعانون من الشخير أو انقطاع النفس النومي هو محاولة تدريب أنفسهم على عدم النوم على ظهورهم قدر الإمكان، هناك الكثير من الأدوات الموجودة هناك التي يمكن أن تساعد بطريقة ما، الطريقة القديمة التي كنا نفعلها بها... انقطاع النفس النومي أكثر شيوعاً عند الرجال منه عند النساء، لكن النساء لا يزالن يعانين منه، ولكن إذا كان لديك رجل، فستجلبه إلى العيادة، وستقول هل يمكنك، وغالبًا ما يكون الرجال ربما يحملون وزنًا زائداً في الجسم، ولذا فهم أكبر حجمًا، قل هل يمكنك إحضار تي شيرت لزوجتك؟ ويجب أن يكون تي شيرتاً به جيب في الأمام، ثم نطلب منهم ارتداء التي شيرت من الخلف إلى الأمام، لذا فهو تي شيرت ضيق جداً، من الخلف إلى الأمام، ثم وضعت كرة تنس أو كرة هوكي في الجيب الخلفي، وعندما تستلقي في السرير وتنقلب على ظهرك، تحصل على هذه الإشارة المؤلمة لكرة التنس التي تدفعك في الظهر، تدريجياً... أعرف من الذي توصل إلى هذه الفكرة، هل هي فكرة مات؟ هذه ليست فكرتي، إنها ذكية، نعم، يجب أن أكون الآن على وسائل التواصل الاجتماعي، يجب تغيير اسمي إلى شيء مثل مُعذب النوم بدلاً من دبلوماسي النوم... لذا فهذه توصية واحدة، حاول البقاء بعيداً إذا كنت تسألني، هل هناك مواقف معينة يجب أن نتجنبها في هذه الحالة؟ نعم، سيكون ذلك... يأتي الآخر بالعودة إلى شيء ذكرته خلال نوم عميق عندما يبدأ نظام التنظيف هذا بالعمل في دماغك وغسل هذه السموم من اليوم، لقد وجدنا بعض الأدلة، ونحن الملكيّ نحن، لأنني... مثلك، مختبري لا يقوم بأبحاث على الحيوانات، نقوم فقط بأبحاث على البشر، لكن بعض الباحثين على الحيوانات اكتشفوا أن عندما تنام الحيوانات مع رؤوسها على الجانب، فإن قدرة الدماغ على التنظيف تكون أفضل من عندما تنام الحيوانات على ظهورها أو تنام على بطنها، وفي الواقع، إذا نظرت، ستحب هذا المشروع، إذا ذهبت إلى جوجل، وقمت فقط بالبحث عن الحيوانات النائمة، انظر إلى وضع الرأس، وأضمن لك أن الكثير منها، إذا كانت حيوانات طبيعية، تكون رؤوسها مُنحنية إلى الجانب، الآن، الحيوانات اللطيفة، المضحكة، هي عندما يكون هريرة... مستلقية على ظهرها، و رأسها للخلف، هذه هي الطريقة التي ينام بها شخص مصاب بانقطاع النفس النومي على ظهره، ولكن هذا نادر جداً، نحن لا نرى ذلك تقريباً أبداً، إنه أمرٌ مثيرٌ للاهتمام جداً، وما وجدوه هو أنه عندما تكون هذه الرؤوس في هذه المواضع الجانبية، كانت آلية التنظيف في الدماغ أفضل قليلاً، لم يكن الأمر ليلاً أو نهاراً، ليس كما لو أنني نائم على بطني، وأنا لا أحصل على أي تنظيف للدماغ، أو أنني نائم على ظهري، ولستُ أقول أنه لا داعي لاتخاذها إلى أقصى حد، لكني لا أعتقد أن هناك أي دليل قويّ حتى الآن على البشر أن هذا هو الحال، ولا دليل قويّ بما فيه الكفاية لإصدار أي توصيات، لكني فقط أذكره لأنه موجود في البيانات، ويبدأ بالظهور، إذا سألتني عن وضع النوم، وهل هناك أي توصيات، هذه هي نصيحتي الوصفية، إنها ليست نصائح توجيهية، ذكرت العلاقة بين درجة الحرارة والنوم، وسندخل في ذلك بالتفصيل قليلاً في وقتٍ لاحق لأنه أمرٌ بالغ الأهمية، ولكن قبل البدء في تسجيل هذه الحلقة، كنا نتحدث قليلاً عن التثاؤب... وقمت بإخباري بشيء رائع حقاً ومثير للاهتمام حول التثاؤب، وهو... هناك أربع نظريات على الأقل للتثاؤب لدينا، وأعتقد أن هناك ربما فائزاً واضحاً ناشئاً... النظرية الأولى هي أنها مجرد إرهاق، أن التثاؤب هو ببساطة علامة على أنك متعب، واتضح أن هذا ليس صحيحاً، لأن العديد من الناس يمكنهم التثاؤب عندما يشعرون بالملل، وهم ليسوا متعبين، وقد حصلوا على قسطٍ كافٍ من الراحة، لذا يبدو أن هذا ليس صحيحاً، التالية هي نظرية تبدو منطقية جداً، وهي تتعلق بمحاولة إعادة موازنة الغازات في الدم، وتحديداً الأكسجين وثاني أكسيد الكربون، وكنت تعتقد أنك ربما عندما تتثاءب مع هذا النوع... وعندما تستنشق كمية كبيرة من الأكسجين، ما تحاول فعله هو ضخ الأكسجين مرة أخرى في مجرى الدم، أو عندما... والزفير، ربما يتعلق الأمر بزفير المزيد من ثاني أكسيد الكربون، على غرار الأحجام الفسيولوجية التي تحدث أثناء النوم للاستنشاق المزدوج مع الزفير الطويل، صحيح؟ أو أن الشخص يمكن أن يُولّد ذلك طواعيةً لإدارة القلق في حالة اليقظة، تماماً... ولذلك كانت نظرية أنك تحاول موازنة هذه الغازات في الدم، وكانت هناك بعض التجارب الذكية للغاية حيث أخذوا أفراداً، وقاموا بزيادة مستويات الأكسجين بشكلٍ مصطنع... لكن على وجه التحديد، قاموا بزيادة مستويات ثاني أكسيد الكربون بشكلٍ مُباشر، وحاولوا التلاعب بها، وسألوا هل بدأ هؤلاء الأفراد بالتثاؤب أكثر، لأن الفكرة ستكون أن مستوى أكسجين دمك ينخفض، و مستوى ثاني أكسيد الكربون يبدأ بالارتفاع، إذا كانت هذه النظرية صحيحة، فيجب أن تبدأ بالتثاؤب بتردد أكبر، ولم يكن هناك فرق على الإطلاق، ربما هذا هو السبب أيضاً في أنك لا ترى الناس يتثاءبون على جهاز المشي، أو عندما يدخلون في المزيد من الديون الأكسجينية ومستويات أعلى من ثاني أكسيد الكربون، لذا تم إسقاط هذه النظرية، النظرية الثالثة كانت نظرية العدوى، وهي مثيرة للاهتمام، التثاؤب، مثل العديد من الأشياء الأخرى، له عنصر معدٍ، لذا، كما الجمهور بشكلٍ غير متوقع، لم يعرفوا ما الذي ستقوله، وقبل أن تقوله، قلت إنك أخبرتنا بشيءٍ مثيرٍ للاهتمام حول، وقد فعلت، أضمن لك أن هناك أشخاصاً يستمعون الآن قالوا أوه، لقد تثاءبت للتو استجابةً لتثاؤب أندرو هوبمان، إنه معدٍ جداً، جزئياً إنه نظام الخلايا العصبية المرآة، وقد فهمتَ هذا بالطبع بعمق، دماغك لديه هذه القدرة على تقليد حالات العمل للأفراد الآخرين، لذا فإن مثالاً جيداً هو، لنقل أنني أسير خارج الباب الآن، أنا أغلق الباب بيدي، وفجأةً سأحشر يدي، وأنت في الطرف الآخر من الغرفة، ترى يدي، وبمجرد أن أحشر يدي وأصرخ من الألم، فأنت تقريباً تمسك بيدك، أوه، لماذا؟ لماذا تفعل ذلك؟ ليس فقط لأنك تحاول أن تكون، كما تعلمون، متعاطفاً، لا، لقد عانيت من بعض ما عانيت منه للتو، كيف يفعل ذلك؟ لأن دماغك لديه نظام بداخله يعكس حالات عملي، ويُسمى نظام المرآة، ويمكنك تخيل لماذا من الجيد جداً فهم حالات عمل الآخرين وعواطفهم للقدرات الاجتماعية، وكل هذه الأشياء الجيدة، وأحد الأشياء التي يمكن أن تحدث أيضاً مع هذا النظام العصبيّ للخلايا المرآة هو أنه يُقلد التثاؤب، فعندما تتثاءب، تزداد احتمالية تثاؤبي أيضاً، لأن نظام الخلايا العصبية المرآة الخاص بي يُطابق تثاؤبك، والأمر المثير للاهتمام هو أننا نعرف أن الأنواع الأخرى لديها أيضاً نظام خلايا عصبية مرآة، وهذا يعني أنه عندما تتثاءب، هناك احتمال أعلى إحصائياً أن يتثاءب كلبك، وهو عبر الأنواع، فعندما يتثاءب كلبك، هناك احتمال أعلى أن تتثاءب، ولدينا هذا... وهو واضح جداً، إحدى النظريات الأخرى المثيرة للاهتمام هي أنه عندما... أنواع الأنواع التعاونية، على سبيل المثال، فخر أسود، عندما يتثاءب أحد هذه الأسود، أولاً، سيتثاءب العديد من الأسود الأخرى بطريقة معدية، ثم بعد ذلك، هناك مجموعة من الإجراءات التي تحدث بعد هذا التثاؤب المعدي، لذا اقترح بعض الناس أن التثاؤب هو وسيلة لسنّ سلوك جماعي تعاوني، هذه نظرية أخرى، النظرية النهائية، الرقم أربعة، التي أعتقد أنها لديها أفضل دليل لها، ليست تبادل الغازات، موازنة ثاني أكسيد الكربون والأكسجين، ولكن عندما تستنشق الأكسجين من الخارج، يكون عادةً أكثر برودة من درجة حرارة دماغك وجسمك الأساسية، وعندما نستنشق، يكون هناك انخفاضٌ طفيف في درجة حرارة الدماغ، وعندما تبدأ درجة حرارة الدماغ بالارتفاع، هذا هو المكان الذي نرى فيه أن تردد التثاؤب يبدأ بالزيادة، لذا في المرة القادمة التي ترى فيها شخصاً يتثاءب، لا تفكر، أوه، إنهم يشعرون بالملل، أو لم يحصلوا على قسط كافٍ من النوم، اذهب إليهم، واحتضنهم، وقل إنني أعرف أن دماغك يسخن، لا بأس، ثم في تلك اللحظة ستنتهي الصداقة، لأنه لا ينبغي لأحد أن يحتضن الآخرين ويقول إن دماغك دافئ، أنا آسف جداً، ولكن على أي حال، هذا جانباً... آسف، لقد أخذتك إلى هذا... رافد تيار وعيك الملوث، ولكن هذا هو شرح التثاؤب، هذه هي النظريات الأربع، وليس لدينا إجابة نهائية، لكني أعتقد أن أفضل واحدة الآن ستستمر هي أنها تتعلق بتبريد الدماغ، هذه النظرية منطقية جداً، يميل الناس إلى التثاؤب عندما يشعرون بالتعب، كما ذكرت، يمكن للناس التثاؤب لأسباب أخرى أيضاً، إذا كنت أثاءب لأنني متعب، والتثاؤب هو لتبريد دماغي الذي يسخن، هل هذه محاولة لوضع دماغي في النوم، لأننا نحتاج إلى تبريد الدماغ حتى ينام، أو شيء آخر يحدث هناك أيضاً، وهذا... يندمج مع السؤال السابق حول وضع الجسم، لقد درست في الجامعة لأكثر من عقد من الزمن، كما أعلم أنك كذلك، وأحياناً كل مرة واحدة، يكون هناك طالب واحد، أمزح، هناك العديد من الطلاب، خاصة إذا كانت دورة بعد الظهر أو دورة صباحية مبكرة جداً، ينامون في كراسيهم، ثم رؤوسهم، ينهضون نوعاً ما، ونحن جميعاً نعرف أن إبقاء الغرفة باردة قليلاً أحياناً يساعد في إبقاء الناس مستيقظين، على عكس فصل دراسي دافئ بعد الظهر، ولكن بطريقة ما، ما نتحدث عنه هنا... ينتهك ما كنت تتحدث عنه سابقاً، أنه من الأسهل النوم في بيئة باردة على عكس بيئة دافئة... يحتاج الدماغ إلى التبريد حتى ينام، ولكن عندما نتثاءب، يكون ذلك استجابةً لسُخونية الدماغ، لذا... ولذلك لديّ دائرة صغيرة بالنسبة لي، نعم، ساعدني في فهم هذه الدائرة، أحبها، نعم، من فضلك، ساعدني على فهم هذه الدائرة، مات... اتضح أنه حتى تُخفض درجة حرارة جسمك الأساسية، يجب أن يحدث العكس، وهو أنك يجب أن تدفأ لتبرد حتى تنام، وأقصد الدفء بطريقة محددة، يجب أن يكون السطح الخارجي لدماغك دافئاً، يجب أن تحصل على الدم إلى سطح جلدك، وهذا السطح يعمل تقريباً مثل ساحر الأفاعي، فهو يجذب الدم الدافئ من المركز، ويدفعه إلى السطح، وتُشعّ الحرارة للخارج، وعندما تُشعّ الحرارة للخارج، تنخفض درجة حرارة جسمك الأساسية، فلماذا ينام الناس... كما تعلمون، في اجتماع بعد الظهر عندما يبدأ بالدفء؟ جزئياً لأن دفء الغرفة يبدأ في جعل الوجه أكثر احمراراً، إنه يسحب الدم إلى السطح، لذا ما يحدث أن درجة حرارة مركز دماغك وجسمك تبدأ بالانخفاض، وفي تلك اللحظة، هذا هو السبب في أنك ستبدأ بالشعور بالنعاس قليلاً، هذا هو السبب الأول، الثاني الذي ذكرته هو أنك في بعد الظهر... أنت في اجتماعات حول طاولة، وتبدأ في الحصول على، كما قلت، هذه الرفرفة الرائعة للرأس، يا مستمعين، أنتم جميعاً تعرفون ذلك، حيث ينزل الرأس ويقفز مرة أخرى، ليس هذا لأن الناس يستمعون إلى موسيقى جيدة، ويفعلون هذا هز الرأس، بل إنهم يقعون فريسة لما نعرفه بأنه انخفاضٌ مُبرمجٌ وراثياً في يقظتك بعد الظهر، يُسمى الانخفاض بعد الأكل في اليقظة، وهذا يعني أنه بعد نوع من الوجبة، اتضح أنه ليس مرتبطاً حقاً بالوجبة، يقول الناس حسناً، لقد تناولت غداءً ثقيلاً، لقد تناولت المعكرونة على الغداء، وأشعر دائماً بالنعاس بعد ذلك، ربما جزئياً، ولكن إذا قمت بإزالة... إذا منعتك من تناول الغداء، وقد قمنا بهذه الدراسات أيضاً، لا يزال دماغك يُظهر هذا الانخفاض الموثوق في اليقظة في مكانٍ ما بين واسع، ولكن في مكانٍ ما بين الساعة 1 إلى 4 مساءً بعد الظهر، نعم، بالنسبة لي، يكون ذلك دائماً بين الساعة 2 و 3 مساءً، وهو وقتٌ أميل فيه إلى مقاومة النظر إلى ساعتي الآن فقط لأرى... قد نكون في تلك المرحلة من اليوم... أستطيع دائماً الشعور بذلك، وإذا أغلقت عيني لمدة 10 أو 20 دقيقة... عادةً ما أستطيع النوم بسرعة كبيرة... لقيلولة، أعرف أننا سنتحدث عن القيلولة لاحقاً... ولكن إذا لم أفعل، وركبتها، ثم عادةً بحلول الساعة 3:30، أكون بخير، ألا تحصل على ذلك الارتفاع؟ ويعود إلى الارتفاع مرة أخرى، لذا هذا جزئياً هو السبب في شرح التثاؤب، وهذا الشعور الدافئ بأنني في غرفة الاجتماعات، اجتماع مجلس الإدارة، والستائر مفتوحة، والشمس تشرق، الشمس على ظهري، أبدأ في الشعور بالدفء الشديد، لكنني أبدأ في الشعور بالنعاس الشديد حقاً، إنه اتحاد شيئين، أنت تدخل في منطقة نوم عالية التردد بعد الظهر، هذا الانخفاض في يقظة دماغك بعد الأكل، ويمكننا قياسه، إنه موثوق جداً، يمكنك رؤية هذا الانخفاض في نشاط دماغك الكهربائي، وأنت تدفأ على السطح، مما يجلب الدم إلى السطح، ويطلق هذه الحرارة من المركز، وتنخفض، ويا له من رغبة في النوم، أريد أن آخذ استراحة قصيرة وأُقرّ برعاة برنامجنا InsideTracker، InsideTracker هو برنامج غذائيّ شخصيّ يحلل البيانات من دمك وحمضك النووي لمساعدتك على فهم جسمك بشكلٍ أفضل ومساعدتك على تحقيق أهدافك الصحية، لقد كنتُ مؤمناً منذ فترة طويلة بالحصول على فحص دمٍ منتظم، للسبب البسيط أن العديد من العوامل التي تؤثر على صحتك الآنية وطويلة الأمد لا يمكن تحليلها إلا من خلال فحص دم عالي الجودة، لكن مشكلة الكثير من فحوصات الدم الموجودة هناك هي أنك تحصل على معلومات حول العوامل الأيضية والهرمونات، إلخ، لكنك لا تعرف ماذا تفعل بهذه المعلومات، مع InsideTracker، يجعل من السهل جداً فهم نتائجك، كما أنهم يُشيرون إليك إلى تعليمات محددة يمكنك اتباعها في مجال التغذية، التمرين، المكملات، حتى الأدوية التي يمكن أن تساعد في إعادة المستويات إلى النطاقات المثالية لك، يقدم InsideTracker أيضاً InsideTracker Pro، والذي يُمكّن المدربين والمهنيين الصحيين من تقديم خدمات متميزة وشخصية من خلال الاستفادة من تحليل InsideTracker وتوصياته مع عملائهم، إذا كنت ترغب في تجربة InsideTracker، يمكنك الذهاب إلى InsideTracker.com/huberman للحصول على خصم 20٪ على أي من خطط InsideTracker، مرة أخرى، هذا هو InsideTracker.com/huberman، لقد أخذتك في رحلة صغيرة إلى بعض... لا أريد أن أُسميها شرائح جانبية، لكن بعض... ميزات محددة حول النوم والنوم، إلخ، دعنا نعود إلى مراحل النوم المختلفة، ونضعها تحت سؤال ما هو النوم الرائع، ما هو النوم المتوسط، أعتقد أننا جميعاً نعرف ما هو النوم السيئ، إنه عندما لا يمكنك النوم، لكني أعتقد أن هناك فئة مختلفة تماماً من النوم السيئ الذي ستخبرنا عنه، وهو النوم الذي نعتقد أنه جيد، لكنه في الواقع ليس جيداً كما نعتقد، أنا دائماً حاملُ الشؤم والتشاؤم، ولكن... ولكن أيضاً... ولكن أيضاً... مُقدّم الأدوات القوية لتحسين نوم المرء وبالتالي حالته اليقظة، على تلك الخطوط، كما تعلمون، ما هو النوم من أجله حقاً، وما الذي يحدث عندما لا ننام جيداً هو ربما أكثر وضوحاً لمعظم الناس، أوه، أشعر بالغضب، أو لا أستطيع تذكر الأشياء، أو فقط... يبدو أن الضغط النفسيّ يبدو أكثر كثافة، نفس كمية الضغط النفسيّ تشعر بأنها أكثر كثافة... وما هو النوم الرائع؟ كما تعلمون، وهذا أعتقد أنّه تحت مظلة... لماذا ننام؟ أعني، لماذا نقضي ثلث حياتنا الجيدة أو أكثر في هذه الحالة المذهلة للعقل والجسم التي نسميها النوم؟ إنها حقاً حالةٌ مُذهلة من الغباء عندما تفكر في الأمر، لأنه عندما تنام، لا تجد رفيقاً، لا تتكاثر، لا تبحث عن الطعام، لا تعتني بصغارك، والأسوأ من ذلك أنك عرضة للافتراس على أي من هذه الأسباب، وخاصة جميعها كمجموع، كان يجب أن يتم اختيار النوم بشدة ضدّه في مسار التطور، وفي الواقع، قال أحد الآباء المؤسسين لأبحاث النوم، آلان ريشين، ذات مرة، إذا كان النوم لا يخدم وظيفة حيوية للغاية، فهو أكبر خطأ ارتكبه مسار التطور على الإطلاق، والآن ما تعلمناه من خلال... أكثر من 10000 دراسة بحثية على الأقل خلال السنوات 70 أو 80 الماضية هو أن الطبيعة لم ترتكب خطأً مذهلاً في خلق هذا الشيء الذي يُسمى النوم، لذا ربما يمكنني أولاً أن أعالج ما يفعله النوم وما الذي يحدث إذا لم نحصل على قسطٍ كافٍ من النوم، ثم السؤال الآخر هو ما هو النوم الجيد من حيث ما يفعله النوم، ولماذا كان على حق في القول إن أمّ الطبيعة لم ترتكب خطأً، ولم تفعل بالمناسبة، لأنه إذا عدت إلى الوراء، فإن كل نوع درسناه بعناية حتى الآن يبدو أنه ينام، وما يخبرنا به هذا حتى... الديدان القديمة جداً... الديدان القديمة جداً يبدو أنها تنام، سيكون لديها فترة من ما نسميه الخمول، وهذا يبدو أنها غير نشطة، لذا أذكر هذه النقطة لأنها تعني أن النوم يبدو أنه قد تطوّر مع الحياة نفسها على هذا الكوكب، ثم حارب

```arabic

هناك تجربة عالمية، تجربة نوم، أجريت على حوالي 1.65 مليار شخص في 70 دولة مرتين سنويًا، وهي تُسمى بتوقيت التوفير النهاري. في الربيع، عندما نفقد ساعة من النوم، لوحظ في تلك الورقة البحثية زيادة نسبية بنسبة 24% في خطر الإصابة بنوبة قلبية في اليوم التالي. ومع ذلك، في الخريف، عندما نكسب ساعة نوم، كانت هناك نسبة انخفاض بنسبة 21% مذهلة في أمراض القلب. لذا فهي ذات اتجاهين. بالمناسبة، ذكرتُ تلك الورقة البحثية، وهناك بعض الجوانب التي يمكن مناقشتها، وقد تم تكرارها. نرى ارتفاعًا في معدلات دخول المستشفى بعد فقدان تلك الساعة من النوم في الربيع، وارتفاعًا في معدلات حوادث السيارات بعد فقدان ساعة من النوم. كما نرى ارتفاعًا في معدلات الانتحار بعد فقدان ساعة من النوم خلال تبديل توقيت الربيع. لدينا بيانات رائعة، لقد درسوا أحكام القضاة الاتحاديين في الولايات المتحدة، ولأنها منظومة اتحادية، حكومية، كل تلك الأمور مُسجلة وموثقة جيدًا. لديك قاعدة بيانات ضخمة، وقد عادوا ووجدوا أنه في الربيع، عندما نفقد جميعًا تلك الساعة من النوم، أصدر هؤلاء القضاة أحكامًا اتحادية أشد قسوة في اليوم التالي لفقدانهم ساعة من النوم، لأن حالتهم العاطفية والمزاجية كانت متأثرة. سنتحدث عن هذا في حلقة لاحقة أيضًا. لذا، إذا كنتَ مُقبلًا على الحكم، فيرجى تجنب تبديل توقيت الربيع قدر الإمكان، اختر موعد الخريف إن أمكن. هذا ما يتعلق بجهازك القلبي الوعائي. يمكنني أيضًا أن أخبرك أنه ينتقل إلى الحالة الخلوية والجزيئية لجسمك. أحاول فعل هذا للتأكيد على الأهمية الأساسية للنوم. أجريت دراسة رائعة من قبل زملائي في جامعة سر في المملكة المتحدة، بقيادة دُوك ياندي، وقد أثبتوا أنه إذا أخذتَ أفرادًا أصحاء، وسيكون كل فرد هو نفسه مُتحكمًا، وقصرت نومهم على 6 ساعات لمدة أسبوع واحد مقابل السماح لهم بالنوم لمدة 8 ساعات ونصف أو أكثر، ثم قاموا بقياس التغيير في ملف نشاط جينومهم بالنسبة إلى عندما كان نفس الأفراد، كما قلت، يحصلون على فرصة نوم كاملة من 8 ساعات فأكثر مقابل 6 ساعات من النوم المحدود، ووجدوا شيئين مثيرين للاهتمام: أولاً، تم تشويه نشاط 711 جينًا كبيرًا وهامًا بسبب نقص النوم. بالمناسبة، هذا ذو صلة، فنحن نعلم أن ما يقرب من واحد من كل ثلاثة أشخاص، أو ربما واحد من كل اثنين، إذا نظرنا إلى البيانات، يحاولون البقاء على قيد الحياة بست ساعات نوم أو أقل خلال الأسبوع. لذا فهي عملية بيئية ذات صلة. النتيجة الثانية هي أن حوالي نصف تلك الجينات زاد نشاطها، بينما انخفض النصف الآخر. الجينات التي تضررت بسبب أسبوع واحد من قلة النوم كانت جينات مرتبطة بالجهاز المناعي، لذا يمكنك مرة أخرى رؤية هذا النقص المناعي، ولكن الآن يتجلى على مستوى جيني. الجينات التي زاد نشاطها، أو ما نسميه المُفرط التعبير، كانت جينات مرتبطة بتكوين الأورام، وجينات مرتبطة بالالتهاب المزمن طويل الأمد داخل الجسم، وجينات مرتبطة بالضغط الخلوي، وبالتالي أمراض القلب والأوعية الدموية. وبالنسبة لي، فقد أثبتت تلك الدراسة أنّه لا يوجد جانب من جوانب راحتك يبدو قادرًا على التراجع عند إشارة الحرمان من النوم والابتعاد سالمًا. يبدو الأمر وكأنّه ماسورة مياه مكسورة في منزلك، سيُسرّب النوم إلى كل زاوية وركن من وظائف جسمك، بل سيعبث حتى بالحروف الأبجدية النووية للحمض النووي التي تُحدد سرد صحتك اليومي.

أرسم هذه الصورة التي تبدو مُروعة، وأعتقد أن شخصًا ما قال لي ذات مرة: "محاضرتك على تيد، التي أعتقد أنها كانت تُسمى "النوم"، النوم هو قوتك الخارقة"، قالوا إن المحاضرة كان ينبغي أن تُسمى في الواقع "النوم أو... "، وهو أمر عادل تمامًا، لأنني أعتقد، كما تعلمون، في وقت مبكر جدًا كشخصية عامة لـ sleeper، لقد قمتُ بعمل فظيع، كنتُ مُستبدًا، كنتُ مُعارضًا جدًا، حسنًا، كنتُ أعتقد أنني كنتُ مُطلقًا جدًا، وقد تعلمتُ درسي. أنا أختلف، وسأقاطع عمدًا، ليس لـ... ليس لـ... ليس لرفع معنوياتك، بل فقط لأنني أعتقد أنه من العدل أن أقول، وأنا أعلم أنه من العادل أن أقول، إن الملاحظات التحذيرية التي تحدثت عنها في محاضرات تيد المبكرة وفي كتابك "لماذا ننام"، بينما ربما تكون قد أثارت بعض القلق لدى بعض الأشخاص، إلا أنها حققت بالتأكيد، ولديها تأثير إيجابي صافٍ بمعنى أنها حفزت الناس على أهمية هذا الشيء الذي يُسمى النوم، لأنه قبل أن تفعل ذلك، أو تفعل تلك الأشياء، كانت الحالة هي "سأنام عندما أموت". وكشخص قام بالعديد من السهرات الطويلة في حياته المهنية، الكثير والكثير، رغم أنه ليس هذه الأيام بعد الآن، الحمد لله، يمكنني أن أخبرك أن هذه المعلومات كانت مُحوّلة لسلوكي، وكذلك للأشخاص في مجالات الجيش والرياضة والأطفال والكبار. من العدل أن نقول إن لدينا آباء وأطفالًا ومواطنين أفضل في كل بلد نتيجة لذلك. لذا، لن أسمح لك، أحد الأشياء القليلة التي سأضع عليها خطًا صارمًا، لن أسمح لك بتشويه مساهمتك. والخبر السار هو أن هذه السلسلة ستتضمن أيضًا الكثير من النقاش حول الأشياء التي يمكن لأي شخص القيام بها لتحسين نومه. نعم، يكفي هذا القدر من القول، سأتوقف عن محاولة رفض ذلك. لكنني أود أيضًا، أيها الناس، أن تضعوا في التعليقات على يوتيوب ما إذا كنتم توافقون معي أو مع مات، ثم... وشكرًا لكم على موافقتكم معي. أود أن أقول، من فضلكم، لا تبدأوا، كما ذكرت، بالقلق إذا لم تجدوا من السهل الخلود إلى النوم، فاستماعك لي، أولًا، على الأرجح لن يُحسّن الأمور، ولكن لا تعتقدوا، حتى لو كنتم من عامة الجمهور، أنني قضيت ليلة واحدة سيئة من النوم، هل هذا يعني أنني سأُصاب بمرض الزهايمر الآن؟ بالتأكيد لا، نحن لا نقترح ذلك. نحن نتحدث عن نموذج حيث، أسبوعًا بعد أسبوع، شهرًا بعد شهر، نعم، لقد أثبتت أنه بعد ليلة واحدة فقط من قلة النوم، يمكنك رؤية إعاقات قابلة للقياس، ويمكننا، ولا يمكنني... لا يمكنني أن أكون غير صادق بشأن البيانات العلمية، لكنها ليست كارثية كما قد يعتقد المرء، وكما ذكرت في هذه السلسلة، سنتحدث أيضًا وركز كثيرًا على ما يمكنك فعله للبدء في محاولة تحسين نومك. شكرًا لك على هذه الفرصة، بالتأكيد. الكثير من الأشياء السيئة تحدث لنا عندما لا ننام بما فيه الكفاية على أساس ثابت، نعم، ليلة واحدة سيئة من النوم، لنواجه الأمر، أعني أن نوعنا سينتهي من الوجود إذا كان هذا هو الحال، لأن جميع هؤلاء الآباء الذين سَهروا، حيث لديك... طارئ، أو أن كلب الجار ينبح، أو تذهب إلى مكان إقامة عبر Airbnb حيث يكون الجو حارًا جدًا ولا يمكنك النوم، أعني... لكن من الواضح أن الأمور السيئة تبدأ في الحدوث عندما نُحرم من النوم بشكل مزمن. نسمع أقل كثيرًا عن الأشياء الرائعة التي تحدث عندما نحصل على نوم جيد. ربما يمكننا التحدث عن بعضها، أعني من الواضح أن العديد منها سيكون عكس ما ذكرته للتو، ولكن على سبيل المثال، التعلم، والمرونة العصبية، قدرة الجهاز العصبي على التغيير استجابةً للتجربة، الحرمان من النوم يُعيق التعلم. نعم، نعم، وليلة نوم رائعة تجعل التعلم أسهل بكثير. ما هي البيانات فيما يتعلق بالعلاقة بين النوم والتعلم؟ مرة أخرى، شيء سنتطرق إليه بمزيد من التفاصيل، لكن هل يمكنك أن تعطينا... هل يمكنك... هل يمكنك أن تُلقي علينا بعض العظام حول بعض... هل يمكنك أن تحفزنا على الحصول على نوم جيد ليس فقط من خلال الخوف، لكننا سمعنا العصي... ألق علينا جزرة.

هناك الكثير من الجزر الرائعة، لذا عندما تنام، تكون قدرة دماغك ومركزه للتعلم أكثر استعدادًا لامتصاص المعلومات. فكّر في مراكز الذاكرة في الدماغ مثل الإسفنج الجاف، إذا كنت قد نمت جيدًا، فإنها متحمسة جدًا لامتصاص المعلومات الجديدة والاحتفاظ بها. أولًا، النوم قبل التعلم سيساعدك على اكتساب وتثبيت ذكريات جديدة بفعالية كبيرة، وقد أثبتنا ذلك، سأخبرك عن الدراسات في حلقة لاحقة. نعلم أيضًا أن النوم بعد التعلم يفعل شيئًا رائعًا، سياخذ تلك الذكريات الجديدة ويُرسّخها في الدماغ، وهذا يعني أنه سيبدأ في تثبيتها، مثلما يثبّتها في الخرسانة في الدماغ، لذا فأنت أقل عرضة لفقدان تلك الذكريات، وهذا يعني أنك أقل عرضة للنسيان إذا كنت نائمًا بعد أن تعلمت. ليس هذا فحسب، بل النوم يفعل أكثر من مجرد تقوية تلك الذكريات الفردية، سيبدا النوم في الربط بين تلك الذكريات معًا، ونتيجة لذلك، ستستيقظ في اليوم التالي، وسيتم تحديث كتالوج الذاكرة هذا الآن بجميع المعلومات الحديثة، وهو متكامل ومُرتبط، لذا يمكنك الآن ابتكار حلول إبداعية جديدة للقضايا أو المشكلات التي تواجهها لأنك قمت بتحديث ما نسميه الشبكات الترابطية في دماغك. هذا هو السبب في أن الناس سيصفون أنهم لديهم هذه الأفكار من خلال النوم، وهذه القدرات على حل المشكلات. وهذا هو ما أراه بالنسبة لي، الطالب الجيد ليس مجرد طالب يستطيع تعلم جميع الحقائق المكتوبة ثم إعادة سردها فقط، الذاكرة الفردية ليست مفيدة بشكل خاص إذا كانت جزيرة منعزلة. هذا هو السبب في أن الكمبيوتر المحمول الخاص بك، طالما أنه غير متصل بالإنترنت وبالذكاء الاصطناعي، ليس ذكيًا بشكل خاص، أعني أنه لديه سعة تخزين أكثر كمالًا تقريبًا من دماغك، فهو لا يرتكب بعض أخطاء الذاكرة التي نرتكبها، والسبب في أنه ليس ذكيًا مثلي جزئيًا لأنه لم يُدمج المعلومات، فإنه لا يربط كل... ألن يكون من الرائع لو استيقظت يومًا ما وقمت بتثبيت برنامج على جهاز الكمبيوتر الخاص بك، وفهم جهاز الكمبيوتر الخاص بك ببساطة كيف ترتبط جميع الملفات وتتصل، وكان يقول حسنًا، لقد نقرت نقرتين على هذا الملف، سأخبرك الآن أن هناك هذه المعلومات ذات الصلة، يجب عليك سحبها هنا، وستُحسّن هذه الفقرة التي تعمل عليها، أو ستُحسّن هذه الفكرة التجريبية التي تتبادر إلى ذهنك، إنه لا يفعل ذلك، لكن دماغك يفعل ذلك، كيف يفعل ذلك؟ جزئيًا لأنه النوم يبني هذه الشبكات الترابطية. لذا، ليس الأمر مجرد طالب يتعلم الحقائق المكتوبة، بل هو الطالب الذي يتعلم الحقائق ثم يفهم معناها. النوم ليس مجرد تعلّم، وليس مجرد معرفة، إنه حكمة، وهي معرفة معنى كل شيء عندما تضعه معًا، وهذا أحد الأدوار الأخرى للنوم. هذه بعض الأشياء المفيدة، نوع الجزر التي يمكن أن تأتي من خلال تعلّمك وذاكرتك. هناك العديد من الجزر الأخرى بالطبع. لقد وصفنا جهازك المناعي، كيف يحدث هذا التجديد أثناء النوم العميق، وهو يُهيئ ذلك، لكن هناك فوائد أخرى أيضًا. أحد الأشياء التي اكتشفناها، ونأمل أن نتحدث عن هذا بمزيد من التفاصيل، هو أن النوم يُوفر إعادة تشغيل لحالتك العاطفية والمزاجية، ونتيجة لذلك، تستيقظ في اليوم التالي، وأنت ترتدي مجموعة مختلفة تمامًا من الملابس العاطفية. النوم، عندما تحصل عليه، يبدو وكأنه مجموعة من مسّاحات الزجاج الأمامي العاطفية، أنه قد مسح تلك الأشياء، وتستيقظ، وهذا هو السبب في أن الناس سيقولون لك، كما تعلم، إذا كان هناك شيء يُقلقك، فلا تقلق، عد غدًا، فقط أعطِ نفسك ليلة من النوم، وستشعر على الأرجح بتحسن غدًا. هذه الفكرة عن الشعور بتحسن هي النوم الذي يعمل كقنبلة عاطفية تُهدئ تلك الحواف الخشنة التي، كما تعلم، شبهتُها تقريبًا بقرص مضغوط يتعرض للخدش، إذا كان أي شخص هناك يعرف ما هو قرص مضغوط هذه الأيام، لكنك تعلم، هذه الخدوش التي نحصل عليها، الجروح العاطفية، النوم يبدأ في علاجها أيضًا. هذه فوائد، يمكنني أيضًا ذكر بعض الجوانب الأخرى من التحكم في وزنك وزيادة وزنك، وهذا تأثير كبير جدًا، النوم يُحرك المؤشر على كل جانب تقريبًا من جوانب صحة الدماغ والجسم. أعتقد أنه من الواضح جدًا في هذه المرحلة أنه لا توجد نسيج واحد أو نظام فسيولوجي رئيسي في جسمك، ولا عملية من عمليات عقلك لا تتحسن بشكل رائع من خلال النوم عندما تحصل عليه، أو تتدهور بشكل واضح عندما لا تحصل على ما يكفي، ولكن عندما يتعلق الأمر بالشهية وتنظيم زيادة الوزن، فهذا ضخم. أولاً، ما نعرفه هو أنه عندما تحصل على قسط كافٍ من النوم، يمكنك إنشاء نسبة تركيز جيدة لهرمونين ينظمان الشهية يُسميان الليبتين والغرلين. دعني أبدأ من العكس ربما لأعطيك مثالًا أفضل، دعني أقول إنني أُحرمك من النوم، وما نراه هو أن هذين الهرمونين، وأنا أمزح، كما تعلم، في بعض الأحيان يبدو أن الليبتين والغرلين مثل الهوبيت من سيد الخواتم، لكنهما ليسا كذلك، إنهما هرمونات حقيقية، والليبتين أساسًا هو الإشارة التي تُخبر دماغك، حسنًا، أنت مُشبَع من طعامك، أنت ممتلئ، وأنت لا تريد أن تأكل أكثر، لذا فإن الجوع والشهية يتناقصان، والغرلين يفعل العكس، عندما يزيد الغرلين، فهو الآن إشارة للجوع، وتشعر بعدم الرضا بشكل متزايد على الرغم من تناول وجبة كاملة، إذا كان لديك مستويات عالية من الغرلين، فلن تشعر بالرضا حيال تلك الوجبة، وقد يبدأ العديد من المستمعين في القول إن لدي هذا الشعور الذي أتناول فيه الطعام فقط ولا أشعر بالرضا في بعض الأيام، وأظن أن تلك الأيام يمكن أن تكون أيامًا لا تنام فيها جيدًا، وأعتقد أن كل شخص شعر بهذا الشعور بأنني لم أنم جيدًا الليلة الماضية، وأنا... فقط أصبح جائعًا، وأنا فقط أطلق هذا الجوع غير المقدس والشهية، وهذا جزئيًا لأن هذين الهرمونين، ما يحدث هو أنه عندما لا نحصل على قسط كافٍ من النوم، فإن الليبتين، الإشارة التي تقول إنك راضٍ عن الطعام، توقف الأكل، تتأثر بسبب نقص النوم. وإذا لم يكن ذلك سيئًا بدرجة كافية، فإن هرمون الغرلين الذي يقول لا، أنت لست راضيًا عن طعامك، تناول المزيد، هذه هي إشارة الجوع التي تزداد. يبدو الأمر وكأنه عقوبة مزدوجة، أنت تُعاقب مرتين على نفس الجريمة المتمثلة في عدم النوم، مرة واحدة عن طريق انخفاض الليبتين، توقف عن الأكل، ومرة واحدة عن طريق تسريع الغرلين للوصول إلى الأرض، أريد أن أبدأ في الأكل. هذا هو جزئيًا سبب بدء اتساع محيط خصرك عندما لا تحصل على قسط كافٍ من النوم، ولكن عندما تفعل، إنها طريقة رائعة للتحكم، أضمن لك أنه إذا بدأت في تطبيق نوم أفضل، فإن قدرتك على تنظيم مستوياتك الأساسية للشهية والجوع ستنخفض. لكن ليس هذا فحسب، فأنت تريد أن تأكل أقل، أو على الأقل تريد أن تأكل الكمية المناسبة لكتلة جسمك، بل أيضًا ما تريد تناوله، وما اكتشفناه هو أنه عندما لا تحصل مرة أخرى على قسط كافٍ من النوم، تبدأ في تناول المزيد من الأشياء، نعم، تفعل ذلك، لكنك تتناول المزيد من أشياء محددة، تتوق إلى أشياء مثل هذه الكربوهيدرات الثقيلة والمتماسكة مثل الخبز والمعكرونة والبطاطس والبيتزا، وأيضًا تتوق إلى السكريات البسيطة، لذا فإن تلك الأطعمة، كما نعرف، بكميات زائدة، يمكن أن تكون ما نسميه أطعمة مُسببة للسمنة، إنها أطعمة يمكن أن تؤدي بك إلى زيادة وزن أسرع، بينما عندما تحصل على قسط كافٍ من النوم، الآن تصل إلى شريط الطعام وتقول، أعتقد أن السلطة والمكسرات الصحية والفواكه وهذه الأشياء تبدو مُرضية للغاية اليوم، مقابل عندما تكون ناقص النوم، كل ما تريد فعله هو الذهاب وراء الوجبات السريعة، ولأنك نوعًا ما لديك هذه الرغبة الشديدة في تناول الطعام. ما هو مثير للاهتمام هو أن اكتشافًا حديثًا عاد إلى فكرة الرغبة الشديدة في تناول الطعام، عندما أقول إن لدي رغبة شديدة في تناول الطعام، يعتقد الناس أحيانًا أنها إشارة إلى المخدرات، سيقولون حسنًا، كنت أدخن الحشيش، دائمًا ما تكون لدي رغبة شديدة في تناول الطعام، لماذا؟ لأنه عندما تُدخِل القنب في الجسم، وهذه الكانابينويدات، ما نسميه الكانابينويدات الخارجية، فإنها ستزيد من شهيتك، ستُحفز شهيتك، الكانابينويدات هي مكونات مُحفزة للشهية، لكن كل واحد منا لديه نسخته الخاصة من الكانابينويدات التي ننتجها داخل أجسامنا، التي تحدثت عنها من قبل، تُسمى الكانابينويدات الداخلية، عندما تكون ناقص النوم، يُطلق الدماغ المزيد من الكانابينويدات الداخلية، وهذا هو جزئيًا سبب شعورك بهذا الدافع القوي، وبالتالي، عندما تبدأ في النوم بشكل أفضل، تقوم بتعديل جميع هذه الهرمونات والمواد الكيميائية، وتكون شهيتك مُتحكمة، عندما تأكل، تشعر بالرضا عن طعامك، لا تتوق إلى المزيد، عندما تقوم باختياراتك الغذائية، تقوم باختيارات غذائية أفضل. لقد أجرينا دراسة باستخدام التصوير الدماغي حيث جعلنا الأفراد ناقصي النوم، وجعلناهم ينظرون إلى أطعمة داخل جهاز تصوير الدماغ، وكان عليهم تقييم، كما تعلم، كم أرغب وكم أريد هذه الأشياء، وتتراوح هذه الأشياء من أشياء صحية جدًا إلى أشياء غير صحية، مثل الآيس كريم، ونوع البيتزا، وكل هذه الأشياء الجيدة، والحلويات، الحلوى كما تقول هنا، ونظرنا إلى تصنيفاتهم، وبالمناسبة، لجعل هذا أكثر بيئية، لأنك قد تقول حسنًا، سيعرفون ما هو الخيار الصحي، لذا سيكون على الأرجح... سيكون صحيحًا من الناحية السياسية ويقول، حسنًا، أرغب في الطعام الصحي، والطريقة التي حاولنا بها تجاوز ذلك هي أن نقول أي شيء قلت إنه مرغوب فيه عندما تأتي خارج جهاز التصوير، لدينا بالفعل كل هذه الأطعمة، وسيتعين عليك تناولها. لذا كانوا يقومون بتقييمات أكثر واقعية، ومر كل شخص بالتجربة مرتين، ليلة واحدة بعد ليال كاملة من النوم، ليلة واحدة بنوم أقل بكثير، وبالتأكيد داخل جهاز التصوير، كانوا يُصنفون الأطعمة غير الصحية على أنها أكثر رغبة، لذا كان تفضيلك يتجه في هذا الاتجاه غير الصحي، ولكن ما كان مثيرًا للاهتمام هو ما كان يحدث في الدماغ، رأينا أن مناطق الفص الجبهي، هذه المناطق التي تجلس فوق أعيننا والتي تعمل تقريبًا كمدير التشغيل للدماغ، وتساعد في تنظيم مراكزنا العاطفية العميقة، هذه المناطق من الدماغ قد توقفت عن العمل بسبب نقص النوم، وهذه المراكز العاطفية التي ترتبط عادةً بمكافأة هرمونية أكثر، وهي أكثر نشاطًا أيضًا في الأشخاص الذين يعانون من السمنة الذين يعانون مما نسميه أنماط الأكل الهرمونية، هذه المناطق كانت نشطة للغاية بسبب نقص النوم. ليس فقط أن هناك تغييرات كيميائية في جسمك تتآمر لتناول المزيد من الطعام، بل هناك أيضًا تغييرات في دماغك تمنعك من اتخاذ خيارات الطعام الصحية، ولكن عندما تحصل على قسط كافٍ من النوم، في حالة التحكم، عندما كانوا يحصلون على هذا النوم، كان دماغهم ينظم بشكل جميل الخيارات الغذائية المثالية. لذا، هذا مجرد مثال آخر على جزرة، لا أقصد أي شيء، الآن... عندما تحصل على قسط من النوم، إذا كانت إحدى الطرق التي تريد من خلالها إدارة تكوين جسمك وإدارة شهيتك هي من خلال الحصول على قسط كافٍ من النوم، فهي في الواقع أداة قوية للغاية ربما نُقلل من شأنها، ثم هذا الجانب الآخر الذي أود أن أقوله هو الصحة العاطفية والنفسية، الجميع يعرف أن حالتك العاطفية والمزاجية ستنخفض بشكل حاد مثل السهم في الأرض عندما لا تحصل على قسط كافٍ من النوم. هذه الفكرة عن أنني... لقد انفجرت... وهذه هي الكلمات التي تُطلق عادة، كما تعلمون، من قبل أشخاص لا ينامون جيدًا عادة، ولكن عندما تحصل على نوم جيد، يكون من السهل جدًا تنظيم هذه المشاعر وإدارتها. مايكل جراند، عالم أبحاث نوم عظيم، قام بدراسة مثيرة للاهتمام، وكانت إحدى تلك الدراسات، العديد من الدراسات التي قرأتها من زملائي، كان رد فعلي الأولي للدراسة هو الغيرة لأنها كانت دراسة جيدة جدًا، وكنتُ أغار لأنني لم أفكر في هذه الفكرة، والآن تدريجيًا مع تقدّم سني، فقد تخليتُ عن تلك الأنا، وبسرعة كبيرة، أعتقد أن هذا هو أفضل فضل، ولا أطيق الانتظار لنشره على تويتر. لكنه قام بدراسة عظيمة، وكانت مؤخرًا فقط، سأل عن أسباب رغبة الناس في محاولة تحسين نومهم. كنتَ ستعتقد أننا نعرف هذا منذ عقود، وهو سؤال ذو صلة بالنقطة التي تطرحها وهي حول هذه الجزر. أعرف أن هناك على الأرجح بعض درجة من وباء فقدان النوم هناك في العالم، لا تزال هناك تلك العقلية النرجسية للنوم، يمكنني النوم عندما أموت. كيف يمكننا محاولة تحفيز الناس؟ يمكنني أن أفعل ذلك باستخدام العصا، ويمكنني أن أفعل كل ما يتعلق... إذا كان ينزف، فسيكون على الصفحة الأولى، وأفعل أشياء يوم القيامة، وهذا يمكن أن... يمكن أن يُحفز، لكن لماذا لا أحاول أن أفهم ما سيكون بالنسبة لمعظم الناس ليجعلهم يحاولون وضع سلوكيات نوم أفضل؟ وسألوا عن جميع أنواع الخيارات المختلفة، والشيئين في نهاية الورقة عندما قاموا بجميع الإحصائيات التي برزت كإبهامين مؤلمين أريد محاولة تحسين نومي لأنني أريد تحسين مزاجي. أريد تحسين نومي لأنني أريد تحسين وزن جسمي. الناس تعرف ذلك، كانوا يعرفون ذلك بالفعل، لم نضطر لإظهار البيانات لهم. لذا فهو أمر مثير للاهتمام، أنا فقط أذكر هذين الشيئين كأمثلة للجزرة، هناك العديد من الجزر الأخرى بالطبع. أمثلة رائعة للجزرة لمن يمكنه الحصول عليها إذا حصلوا على قسط كافٍ من النوم، وسنتحدث عن الجودة وبعض الميزات الأخرى للنوم التي تعتبر مهمة في لحظة، لكنني فضولي، كيف عندما نُحرم من النوم، نحصل على أكياس أسفل أعيننا، وصحة بشرتنا تُظهر ذلك، حتى يوم واحد، كما تعلم، إذا كنت تعرف شخصًا ما جيدًا ورأيته بانتظام ودخل وبدى مُستريحًا بشكل خاص، نعم، كما تعلم، نعتقد أنهم... منشرحو الوجه، إذا جاز التعبير، ولكن يمكنك غالبًا رؤية ذلك في بشرتهم وفي عيونهم، كم هي عيونهم زجاجية، كم هي عيونهم مفتوحة، ولكن أيضًا الأكياس أسفل أعينهم، وبالطبع، يا أصدقاء، لا تقولوا أبدًا لشخص ما... أنت تبدو مُرهقًا، هذه هي الطريقة الأخرى... للقيام بذلك، فقط إذا... إذا بدا أنهم مُستريحين بشكل خاص في يوم معين، قل أنك تبدو مُستريحًا جيدًا، في الواقع، لقد قلت لك ذلك اليوم، هذا صحيح، كنت سأنسى ذلك، لكنني أتذكر الآن... وهو صحيح، أنت تبدو مُستريحًا جدًا، كونك رجل النوم وكل ذلك... لماذا نُظهر نقص نومنا في بشرتنا بهذه السرعة؟ يبدو الأمر وكأنه مقياس حرارة لمدى نوم شخص ما في الليلة السابقة. إنه مذهل أليس كذلك؟ ويمكنك رؤيته تقريبًا، كما تعلم، إذا كان لديك شريك ويأتي إلى المطبخ في الصباح وينظر إليك، ولأنك على دراية بهذا الوجه جيدًا، لأنه وجه قد طُبع عليك آلاف المرات، يمكنك ملاحظة تغييرات طفيفة، ويمكنك أحيانًا الشعور، كما تعلم، إنهم... يبدو أنهم مُرهقون، لكنك على حق تمامًا، أنت لا تقول ذلك، أنت فقط تقول، أوه، كما تعلم، كيف حالك هذا الصباح؟ وهل هناك أي شيء يمكنني فعله لك؟ هل يجب أن أصنع لك قهوة؟ ربما يجب أن تعود إلى النوم، نعم، نعم، أعتقد أن هذه هي... الطريقة غير المباشرة وغير الصحيحة من الناحية السياسية لقول، يا إلهي، أنت تبدو مُرهقًا. أمران في هذا الصدد، الأول يعود إلى الجهاز المناعي، هذا النوع من شحوب الوجه، البشرة المريضة تقريبًا، وذلك لأنك ترى بالفعل آثار الجهاز المناعي، وهو نفس الشيء مع الأكياس أسفل العينين، جزء من هذا التجديد للإنسان، كما تعلم، يبدو أن البشر لديهم ما أصفه بمعدل إعادة تدوير، ويبدو أنه حوالي 16 ساعة، وبعد حوالي 16 ساعة من اليقظة، نحتاج إلى حوالي 8 ساعات، و7 إلى 9 ساعات هي التوصية، لا تتعجل، سنتحدث عن هذا بالضبط في ثانية، لكن يبدو أنه مطلوب لإعادة ضبط هذه المجموعة الكاملة من الصحة وعلم وظائف الأعضاء للإنسان، أحد الأشياء هو الجهاز المناعي، وتحصل على هذه النظرة المريضة حول الأفراد، وتحصل على الأكياس أسفل العينين، لذا هذا جزئيًا يُفسّر ذلك. أجريت دراسة رائعة من قبل زميلة لي، تينا سوندلين، و... تعمل في... في السويد... في كولينسكا، وهذا مرة أخرى كانت إحدى تلك الدراسات التي اعتقدت أنها عبقرية جدًا، وكانت دراسة من جزئين، أولاً، أخذوا أفرادًا وحرموهم من النوم ليلة واحدة، أو سمحوا لهم بالنوم جيدًا، في الواقع، مروا بكلتا الحالتين، وبعد ليلة كاملة من النوم أو بعد ليلة من الحرمان من النوم، ذهبوا إلى استوديو، وقاموا بالتقاط صور لهم، تم عمل صور شخصية تحت ظروف إضاءة متطابقة، الآن لكل مشارك في الدراسة، لديك صورتان، واحدة عندما كانوا ناقصي النوم، واحدة عندما كانوا مُستريحين، رائع. جاء الجزء الثاني من التجربة، ثم أخذوا جميع تلك الصور الشخصية، وجندوا مجموعة جديدة من المشاركين الذين عملوا كمجموعة مستقلة من القضاة، وهؤلاء القضاة لم يعرفوا شيئًا عن الظروف التجريبية والتلاعبات التي حدثت للتو، لقد عُرضت عليهم ببساطة هذه الصور، وطُلب منهم تقييم مدى جاذبية هذا الشخص، مدى صحة هذا الشخص، ومدى إرهاق هذا الشخص، ومرة أخرى، لم يعرفوا شيئًا عما يحدث، وبالتأكيد، باحتمالية إحصائية عالية، عندما كانت الصورة الشخصية التي أُخذت عندما كانوا ناقصي النوم، قاموا بتقييم ذلك الشخص على أنه يبدو أقل جاذبية، ويبدو أكثر مرضًا من حيث مظهره، ويبدو أيضًا أكثر إرهاقًا. أولاً، لقد أثبتوا هذا الشيء الذي يُسمى نوم الجمال، أنك تبدو نسخة أكثر جاذبية من نفسك عندما تحصل على قسط كافٍ من النوم، لكنهم لاحظوا أيضًا هذا التركيب المريض نوعًا ما لوجه شخص ما. هذه طريقة طويلة جدًا لشرح الأكياس أسفل العينين، آسف، أذهب في هذه الخرافات آندرو، ولم أذكر على الإطلاق، سألتَ فأجبت، وهنا نحن.

حسنًا، كنت تُفسّر الأبعاد المختلفة للنوم، وعلم وظائف الأعضاء الكامن وراءه، وبعض العواقب النفسية والفسيولوجية للحصول على قسط غير كافٍ من النوم، قسط كافٍ من النوم، إلخ. أعتقد أن السؤال الذي يسأل نفسه كل شخص هو: أ- كم من النوم يجب أن يحصلوا عليه؟ ب- ما هو النوم الرائع حقًا؟ وبالطبع هناك كل هذه المعلمات الأخرى للنوم، تاركين جانبًا ما إذا كان المرء ينام... قليلاً مستلقيًا أو على جانبه، إلخ، كيف يجب أن نفكر في هذا النشاط الذي تسميه النوم؟ كيف يجب أن نقسّمه؟ ما هي المتغيرات التي نحتاج إلى التفكير فيها من حيث أن نتمكن من أن نسأل أنفسنا عن مدى جودة أو سوء أدائنا، ولسوء الحظ، لوضع طريقة أفضل، لتحسين نومنا؟ أعتقد أنه بالنسبة لي، سؤال ما هو النوم الجيد، يبدو واضحًا في البداية، يمكنك العودة مرة أخرى إلى شريكك في الصباح، وسيقولون كيف نمت؟ ولدي إجابة، كما تعلم، نمت جيدًا أو لا أعتقد أنني نمت جيدًا. لذا، كلنا لدينا بعض الإحساس الذاتي، لكن العلم في معظم الأحيان... العلم والطب قد استخدموا عادةً معيارًا واحدًا أعتقد أنه معقول، وهو الكمية، لذا ستسمع ذلك، حسنًا، كم من النوم نحتاج؟ وماذا سيكون شكل النوم الجيد؟ والإجابة هي أنها إجابة كمية، ما بين 7 إلى 9 ساعات، حسنًا، في الواقع، سأجيب بشكل مختلف إذا قال شخص ما... كم من النوم يحتاج الشخص العادي؟ سأقول حوالي 90 دقيقة أكثر إذا نظرت إلى ذلك، هذه هي الإجابة التي ستقدمها لكل... نعم، نعم، كم من النوم أحتاج؟ وسأقول ربما حوالي 90 دقيقة أكثر إذا نظرت إلى البيانات المتوسطة، لكن وضع هذه 90 دقيقة أكثر... إذا نظرت بناءً على الدراسات الوبائية لمدى ما يحصل عليه الناس بالفعل، لكن هذا المقياس الكمي هو الطريقة التي استخدمها معظمنا، وقد شاركت بالتأكيد في هذا أيضًا، لقد أجبنا على السؤال كـما هو قسط كافٍ من النوم، أو ما ستكون عليه الكمية الجيدة من النوم، والكمية الجيدة من النوم ستكون ما بين 7 إلى 9 ساعات، وهذه هي التوصية الحالية، هذه هي التوصية من قبل العديد من منظمات الصحة، بما في ذلك هنا في الولايات المتحدة، وهي مراكز السيطرة على الأمراض، يوصون أو يُحددون الحد الأدنى من 7 ساعات للشخص البالغ العادي. ومع ذلك، بالنسبة لي، هذا لا يُغطي التعقيد الحقيقي الذي يمثله النوم حقًا، وكما ناقشنا الآن في الحلقة، إنه... باليه رائع ومعقد... من علم وظائف الأعضاء. لذا عدت إلى الوراء، وحاولت حقًا أن أفكر، بالنسبة لي، ما هي المكونات الرئيسية التي ستشكل هذه الوصفة للنوم الجيد؟ وقد تصورت ما أصفه بأنه العناصر الأربعة الكبيرة للنوم، والتي، كما تعلمون، نفكر في النظام الغذائي، لدينا ثلاثة عناصر كبيرة، الدهون والبروتين والكربوهيدرات، بالنسبة لي، النوم لديه في الواقع أربعة عناصر كبيرة، ويمكنك تذكر هذا من خلال اختصار QQR T، وهو يمثل الكمية والجودة والانتظام والتوقيت، QQR T، الكمية والجودة والانتظام والتوقيت، وربما يمكنني فقط الخوض في التفاصيل لأنني أقول لك، كما تعلم، هذه هي قواعد النوم الجيد، لا أحد يستجيب للقواعد، إنهم يستجيبون للأسباب وليس للقواعد، لذا دعني أشرح أسباب كل من هذه القواعد. الكمية، لقد تحدثنا بالفعل عن ذلك، ما بين 7 إلى 9 ساعات للشخص البالغ العادي، دعني انتقل إلى الجودة، نقيس الجودة بطرق مختلفة، أول مقياس لجودة النوم هو الاستمرارية، بمعنى، هل كان نومك جيدًا ومتواصلًا ولم تستيقظ عدة مرات، أم كان نومك مُجزّأًا ومليء بالعديد من الاستيقاظات؟ تميز بوجود هذه... هذه الاستيقاظات، إذا كان مُجزّأًا جدًا، فهذا ما نسميه ضعف جودة النوم، هذه كفاءة منخفضة للنوم، لذا ربما تكون في السرير لمدة، لنقل، 9 ساعات، وحصلت على 7 ساعات من النوم، لذا إذا كنت تستخدم مقياس الكمية فقط، فستقول حسنًا، لا يزال لديك نوم جيد، لقد حصلت على 7 ساعات، لكن ساعتين من تلك الساعات قضيتهما مستيقظًا، مجموعها الإجمالي. هذه جودة نوم منخفضة جدًا، وهي ما نسميه درجة كفاءة منخفضة، لذا إذا كنت تنظر إلى أي من مُتتبعات نومك، فربما يتم التقاط هذا بشكل أفضل من خلال كفاءة النوم، ما هي كفاءة النوم؟ تُحسب كفاءة النوم ببساطة، من إجمالي الوقت الذي تقضيه في السرير، ما هي النسبة المئوية من هذا الوقت التي تكون نائمًا فيها؟ لذا، إذا كنت في السرير لمدة 8 ساعات ونمت لمدة 6 ساعات، فستكون كفاءة نومي 75%، لأن ساعتين من 8 ساعات، 25% من ذلك الوقت كنت مستيقظًا، وكفاءة تبلغ 85% أو أكثر نُصنّفها عادةً على أنها نوم صحي، ونريد أن نراك هناك أو ربما أعلى قليلاً، إذا كانت لديك درجة كفاءة نوم أقل من ذلك، فهذا يعني عادةً أنك مستيقظ وقتًا طويلًا جدًا، وسنفكر في ذلك وسنُعالج ذلك، لذا هذا مقياس واحد، الثاني Q من QQR T، هذه جودة، ولكن هناك

```arabic

ابتعد، فما وجدوه هو أن أولئك الأشخاص الذين هم في الربع الأعلى من حيث الانتظام مقارنة بأولئك الذين يعانون من عدم انتظام شديد، إذا كنت تنام نومًا منتظمًا جيدًا، فقد انخفض خطر الوفاة بنسبة 49٪ مقارنة بشخص ما يعاني من عدم انتظام شديد في ذلك المخاطر العامة لجميع الوفيات. عند تقسيمه، كانت هناك انخفاض بنسبة 35٪ في وفيات السرطان على وجه التحديد، وكان هناك انخفاض بنسبة 60٪ تقريبًا في خطر وفيات القلب والأوعية الدموية إذا كنت منتظمًا مقابل غير منتظم. ثم قاموا بهذا الشيء الرائع لأنهم كانوا يقيسون كل من كمية النوم ومتى كان هؤلاء الأفراد ينامون، لقد قاموا بما قلته للتو، وهو وضعهم في نموذج إحصائي. بالتأكيد، كانت كمية النوم، كما أظهرنا مرارًا وتكرارًا، تنبؤية للغاية لجميع أسباب الوفيات باستخدام هذه النقطة المثالية من 7 إلى 9 ساعات، ويمكننا التحدث عن ما يحدث عندما تبدأ في النوم لفترة أطول، لأنه في الواقع غير متوقع للغاية ومثير للاهتمام للغاية، ولكن النقطة المثالية من 7 إلى 9 ساعات، كلما كان نومك أقصر، كان عمرك أقصر، هذا ما تشير إليه البيانات، لكن ما وجدوه هو أن ذلك كان صحيحًا، إلا أن الانتظام أو عدم انتظام النوم يحمل تأثيرًا أكبر تقريبًا مرتين من حجم التنبؤ الذي فعله طول المدة. وأعتقد أن المجال بأكمله كان يعلم أن الانتظام مهم، كنت أعلم أن الانتظام مهم، لا أعتقد أننا فهمنا مدى أهمية وقوة تقليل خطر الوفيات إذا كنت منتظمًا أو زيادة الخطر إذا كنت غير منتظم، هذا مقياس R في معادلة QQR. لذلك بدأت أن أصبح أكثر وعياً بنفسي على الأقل، وأكثر من مجرد فهرسة ذلك. الجانب النهائي يتعلق بالتوقيت، ويجب أن أقول إننا استخدمنا هذه المعادلة، هذا الخوارزمية للنوم، كما هي، من QQR الآن في الكثير من أعمالي السابقة في مركز النوم في السنوات الأربع أو الخمس الماضية، ويبدو أنها وكيلة جيدة جدًا لتغطية التنبؤ من الناحية الحكيمة بالعديد من جوانب صحتك، إذا استخدمت أيًا منها بمفردها، فإنها تساعد في التنبؤ بالأشياء، ولكن إذا استخدمتها بشكل جماعي، يبدو أن هذا هو المكان الذي تشرح فيه معظم المتغيرات. الآن، ليس هذا مقياسًا مثاليًا على الإطلاق، هناك طرق أكثر دقة سترغب في تقسيمها، وأريد تقسيمها، لكنني أود أن أقول إن هذا وكيل جيد جدًا للجمهور العام، ويبدو أنه في بحثنا وكيل جيد جدًا للصحة والعافية أيضًا. الجانب النهائي من كمية ونوعية وانتظام النوم يتعلق بالتوقيت. كيف يختلف التوقيت عن الانتظام؟ لأن الانتظام يتعلق بالحصول على نومك في نفس الوقت الصحيح. ما أقصده بالتوقيت هو نمطك الزمني، قد يكون الناس قد سمعوا هذه العبارة، هل أنت من النوع الصباحي أم المسائي أم مكان ما بينهما؟ اتضح أن هناك تقسيمًا بنسبة ثلث لكل فئة تقريبًا في السكان، ربما يختلف قليلاً. هل ينقسم بشكل مختلف وفقًا للذكر والأنثى؟ هنا، من المفترض أننا لا نتحدث عن الأطفال أو المراهقين، هذا شيء آخر تمامًا، وسنتحدث عن ذلك. نعم، نعم. لذا بمجرد أن تصبح بالغًا، لأن هذا النمط من توقيت نومك يتغير بشكل كبير أثناء التطور، على الرغم من أننا جميعًا نتذكر أننا كنا أطفالًا و كنا نرغب في البقاء مستيقظين مع الكبار، وفجأة آخر شيء نتذكره هو الساعة 7:00، الساعة 8:00، وتعتقد، رائع، سأبقى مستيقظًا حتى الساعة 10:00 أو 11:00 معهم، ثم تستيقظ في صباح اليوم التالي لأنك نُقلت إلى السرير، لأنها كانت أوقفت الأنوار. بإهمال ذلك، بمجرد أن تصبح بالغًا، ولديّ إيقاعك المستقر في مكانه، هناك اختلاف الآن في علم النوم، نقسمه ليس إلى ثلاث فئات ولكن إلى خمسة: النوع الصباحي الشديد، والنوع الصباحي، والمحايد، والنوع المسائي، والنوع المسائي الشديد. هل يمكنك تكرار ذلك مرة أخرى؟ إذن، النوع الصباحي الشديد، ما الذي يعتبر نوعًا صباحيًا شديدًا؟ إذن، الشخص الذي يرغب، لنقل، في الذهاب إلى الفراش حوالي الساعة 8:00 مساءً، ثم يستيقظ بسهولة حوالي الساعة 4:00 أو 4:30 صباحًا، ويكون نشيطًا جدًا، يكون جاهزًا للذهاب إلى الصالة الرياضية، وأنا محايد، أجلس في المنتصف، لذا فأنا نوع 11 إلى 7:30. حسنًا، ربما يمكننا المرور، إذن النوع الصباحي الشديد هو حوالي الساعة 8:00، ويمكنهم الاستيقاظ في الساعة 4:00 أو 4:30، ويكونون بخير. النوع الصباحي، ربما يرغبون في الذهاب إلى الفراش حوالي الساعة 9:30، ثم يستيقظون أقرب إلى الساعة 5:00 أو 6:00. ثم لديك محايد مثلي، وأنا أرغب في الذهاب إلى الفراش حوالي الساعة 11:00 مساءً والاستيقاظ حوالي الساعة 7:30، أحاول أن أعطي نفسي حوالي 8 ساعات ونصف في السرير. ثم تصل إلى البوم الليلي، إذن لديك النوع المسائي، ثم النوع المسائي الشديد الذي ينهي الأربع أو الخمس فئات. النوع المسائي، ربما يرغبون في الذهاب إلى الفراش مثل الساعة 12:00 أو 1:00، ويستيقظون حوالي الساعة 9:00 أو 9:30. ثم لديك النوع المسائي الشديد، وهم ليسوا مستعدين للنوم حتى الساعة 2:30 أو 3:00 صباحًا، ويستيقظون في منتصف الصباح. ما الذي يثير الاهتمام في نمطك الزمني؟ بالمناسبة، أيها الناس، إذا أردتم معرفة نمطكم الزمني، إذا أردتم اقتراحًا عمليًا، فيمكنكم ببساطة الذهاب عبر الإنترنت والبحث عن شيء يسمى، اكتب فقط نمط زمني MEQ، وهذا يعني استبيان الصباحية والمسائية MEQ، اكتب فقط نمط زمني MEQ، سترى أن بإمكانك ملئه، يستغرق 3 أو 4 دقائق، سلسلة من الأسئلة، وسوف يعطيك درجة، ثم سيضعك في هذه النكهات المختلفة، ويقول، حسنًا، لقد جربت كل هذه، حسنًا، وأنا أكره أن أعترف، ولكن إذا كان لدي تفضيلي، فسأذهب للنوم في الساعة 8:00 أو 8:30 وأستيقظ في الساعة 4:30 تقريبًا. حسنًا، دعني أسألك هذا السؤال، لأنه بدلاً من القيام بـ MEQ، هناك سؤال واحد أسأله عادةً وأقول، حسنًا، أندرو، الآن أضعك في جزيرة صحراوية بمفردك، بمفردك، ليس لديك ما يوقظك، لا كهرباء، لا مسؤوليات، لا شيء، في أي وقت تعتقد أن جسمك سيرغب في النوم والاستيقاظ؟ وأقول ذلك تحديدًا لأنه إذا سألتك عن الوقت الذي ترغب فيه، فأنت لا تزال متحيزًا في رأسك بسبب كل سمات المجتمع، وهذا الرهيب تجاه الأنواع الصباحية، هل تعتقد أن هذا هو النظام الذي ستفعله بشكل طبيعي؟ سؤال رائع، سأذهب للنوم في وقت ما بين 90 و 120 دقيقة بعد غروب الشمس. حسنًا، هذا هو السبب في أنني كنت سأجيب، إما أنني من النوع الصباحي الشديد أو النوع الصباحي، يمكنني الذهاب إلى الفراش حوالي الساعة 9:30 والاستيقاظ في الساعة 5:00 وأنا أشعر بالراحة. أو الذهاب إلى الفراش مبكرًا الساعة 8:00 أو 8:30 والاستيقاظ في الساعة 4:00 وأريد حقًا النهوض والكتابة وممارسة الرياضة. هذه ليست الجدولة التي أتبعها، قد أبدأ في اتباع هذا الجدول الزمني، لقد جربت ذلك لأجزاء مختلفة من حياتي، لكني عادةً ما أعود إلى النوم متأخرًا قليلاً، الساعة 10:00 أو 10:30، والاستيقاظ حوالي الساعة 6:00 أو 6:30. وهذا بافتراض أنه لا توجد أحداث في حياتي تعطل نومي، وإلا فسأنام كثيرًا إذا استطعت، والكثير من الأشياء التي أحاول إكمالها. بافتراض أن كل شيء على ما يرام في الحياة، وفي الغرفة التي أنام فيها، هذه الروح، لقد فهمت، أود أن أقول الذهاب إلى الفراش في الساعة 9:00 والاستيقاظ في الساعة 4:35 صباحًا، أشعر بالراحة، في الواقع، لطالما اعتبرت ذلك نوعًا من مضادات الاكتئاب، لا أعتبر نفسي شخصًا مكتئبًا، لكن يمكنني أن أشعر بقليل من الوهن منخفض المستوى إذا بقيت مستيقظًا حتى الساعة 11:30 أو 12:00، وحتى الاستيقاظ في الساعة 7:00، لا أشعر بالراحة. وعندما أذهب إلى الفراش مبكرًا وأستيقظ مبكرًا، أشعر بالراحة حقًا طوال اليوم. وما هو مثير للاهتمام في ذلك هو أنه يعمل في كلا الاتجاهين، لذا فإن هذا الوهن الذي تتحدث عنه يحدث أيضًا للأنواع المسائية التي تُجبر على أن تكون من الأنواع الصباحية، غير متعاطف، أمزح فقط، أمزح فقط، أمزح، أقصد أن المجتمع متحيز بشدة تجاه الأنواع الصباحية، ونحن نوبخ ونوصم الأنواع المسائية بأنها كسولة أو خاملة، لا يستطيعون فقط تجميع الأمور، لماذا لا يمكنك أن تكون في الصالة الرياضية في الساعة 6:00 صباحًا، وفي المكتب بحلول الساعة 9:30؟ ماذا بك؟ الساعة 7:30؟ ماذا بك؟ أنا أضحك لأنني ترعرعت في الأوساط الأكاديمية، والراحل بن باريس، الذي كان مستشارًا لي بعد الدكتوراه، ثم زميلًا لاحقًا، لسوء الحظ، توفي في عام 2017، لكنه كان يقول، أنا لا أفعل الصباحات، كان رئيس قسمنا في ذلك الوقت، لكنه كان يأتي حوالي الساعة 11:00 صباحًا أو الظهر، لكنه كان يبقى حتى الساعة 3:00 صباحًا. أشعر أنه كان هناك تحول ثقافي، أشعر أنه قبل 10 سنوات، إذا كنت الشخص الذي بقيت متأخرًا في المكتب أو المختبر، فقد كنت تعتبر عاملًا مجتهدًا، أليس كذلك؟ ولكن الوصول مبكرًا في ذلك الوقت لم يكن مكافأً، ربما تغير شيء ما في عالمي، لكن أشعر أن الشخص الذي يصل أولاً يحصل على الجائزة من حيث الاعتماد النفسي. أعتقد أن هناك تحيزًا في المكافأة، هذه الفكرة، الطائر المبكر يمسك الدودة، لذا أعتقد أننا قساة للغاية، تم تصميم المجتمع نحو الأنواع الصباحية، تم تصميمه ضد الأنواع المسائية. والسبب في أن هذا ليس عادلاً هو أن هذا، وسأعود إلى التوقيت مرة أخرى، وكيف يعمل، ولماذا هو مهم، والمكون الرابع، الماكرو الرابع، ولكن بالنسبة لنمطك الزمني، والسبب في أنه غير عادل هو أنه ليس خطأك أن نمطك الزمني يمليه الوراثة إلى حد كبير، ونحن الآن نفهم أن هناك ما لا يقل عن 22 جينًا مختلفًا تعزز نمطك الزمني، والذي يحدد نمطك الزمني، بمعنى آخر، يتم منحه لك عند الولادة، إنه متصلب، وهو ليس خطأك، ومع ذلك، لا نزال لدينا هذه الوصمة، وهذا، أعتقد، ليس فقط تقديرًا ناقصًا، بل تقريبًا هذا النوع من النظرة السلبية، حيث يُنظر إلى الأنواع المسائية من نوع معين بشكل غير إيجابي للغاية. فكر في الأمر بهذه الطريقة، لنفترض أننا نفكر في سمة أخرى، لون العين، التي تحددها الجينات، كنت ستنظر إليّ وتقول، آه، لديه عيون زرقاء، أنت نوع من الكسالى لأن لديك عيون زرقاء، آه، لديك عيون خضراء، هذا رائع، هذا جيد، تهانينا، انتظر لحظة، لم أحصل على الخيار، إنه وراثي، نفس الشيء مع نمطك الزمني، ولكن العودة إلى سبب إدراجي لهذا في هذا النوع من الخوارزمية لما هو النوم الجيد، إذا كنت سآخذ نوعًا صباحيًا شديدًا وأجبره على البقاء مستيقظًا حتى منتصف الليل، فسيكون متعبًا بشكل لا يصدق، سيكون متعبًا جدًا وسيكون غاضبًا وبائسًا، ولن يواجه أي مشكلة في النوم، ومع ذلك، فإن المشكلة هي أنه لا يزال، بسبب نمطه الزمني الطبيعي، والذي يحدد إيقاعه اليومي، لذلك لدى الجميع هذا الإيقاع اليومي الذي يستمر 24 ساعة، كما تعلم، لقد كنت مؤيدًا رائعًا لذلك، وقمت بعمل لا يصدق في هذا المجال، لدينا جميعًا هذا الإيقاع الذي يستمر 24 ساعة، ويبدو وكأنه موجة جيبية، يرتفع قليلاً، ونحن كنوع نهاري، نكون نشيطين ومستيقظين خلال النهار، ثم تحصل على هذا الهبوط الرائع في الليل، ونحن غير نشطين في الليل، ويتكرر ذلك، إنها دورة 24 ساعة، لدى الجميع ذلك. فلماذا لا يناسب الجميع نفس نموذج توقيت نمط النوم إذا كان لدينا جميعًا ساعة تستمر 24 ساعة؟ حسنًا، ما هو مختلف هو أن مكان الذروة والانخفاض على مدار الساعة الذي يستمر 24 ساعة يختلف من فرد إلى آخر، وهذا ما نسميه نمطًا زمنيًا. هذا يعود إلى سبب أهميته، النوع الصباحي، هم في هبوطهم الرائع لإيقاعهم اليومي في منتصف الليل، وهم بائسون، يتوقون للنوم، وعندما تضعه في السرير في منتصف الليل، بعد 4 ساعات مما كانوا يفعلونه، فهم ذاهبون. المشكلة هي أن إيقاعهم اليومي يبدأ الآن في الارتفاع مرة أخرى حوالي الساعة 4:30 صباحًا، وحتى لو ذهبوا إلى الفراش في منتصف الليل، فمن المحتمل أن يستيقظوا بشكل مصطنع قبل إكمال 8 ساعات أو 7 إلى 9 ساعات، وسيكونون قد ناموا قليلاً في نهاية النوم. هذا يحدث لي عدة مرات، أريد أن أذهب إلى الفراش حوالي الساعة 8:30 أو 9:00، ولكن لأسباب اجتماعية أو مهنية، أبقى مستيقظًا حتى الساعة 11:30 أو 12:00، أنام بسهولة جدًا، لقد نمت دائمًا بسهولة، ثم في الساعة 3:00 أو 4:00 صباحًا، أكون مستيقظًا، ولا يمكنك الحصول عليه، يبدو الأمر كما لو أنك تخبرني، أميل إلى القيام بهذا اليوجا NRA، الراحة العميقة غير النوم، وأحيانًا يمكنني العودة إلى النوم بهذه الطريقة، ولكن في كثير من الأحيان يكون ذلك صراعًا، لذلك كنت، وهو صراع بسبب نمطك الزمني وإيقاعك اليومي، الذي هو الآن في ارتفاعه الرائع، اعتذارًا عن مرجع رياضة السيارات، لكنني مهووس، نعم، لا يمكنني المساعدة، آسف، مات من محبي F1 الكبار، يا رفاق، وكذلك بيتر AA، لذا، على أي حال، فإن الارتفاع الرائع الذي تعاني منه لإيقاعك اليومي يمنعك من النوم أكثر، ولكن الآن دعونا نقلب الطاولة، دعونا نأخذ النوع المسائي، وأضعه في السرير في الساعة 9:00 مساءً أو 10:00 مساءً، عندما يكون عادةً غير مستعد للنوم حتى الساعة 1:00 صباحًا، وهو مستلقٍ في السرير، وهو مستيقظ، ولا يستطيع النوم، وهذا هو السبب الرئيسي الذي سيجعل الأنواع المسائية تأتي إليّ، وسوف يقولون، انظر، أعتقد أن لدي أرقًا رهيبًا، فقط، وهناك، يمكنك التفكير في الأرق بطرق مختلفة كثيرة، ولكن قد تكون هناك فئتان واسعتان، إحداهما أنك تعاني من أرق بداية النوم، لا أستطيع النوم، والثانية هي أن لدي أرقًا في الحفاظ على النوم، وهو ما كنت تصفه، وهو المكان الذي، ولا أعاني من الأرق، لكنني فقط كمثال، تنام بسرعة، لكن لا تستطيع البقاء نائمًا، هذا هو أرق الصيانة. سيأتون إليّ بعكس ما يقلقك، وهم يقولون، لا أستطيع النوم، وأقول، حسنًا، دعني أسألك بعض الأسئلة، ونمر عبر استبيان نمط زمني، ومن الواضح جدًا أنهم من النوع المسائي، وهناك أشياء كثيرة سترغب في استبعادها للتأكد من أنهم لا يعانون من الأرق، ثم يمكنك القول، أنت لا تعاني من الأرق في الواقع، أنت فقط من النوع المسائي، وأنت تذهب إلى الفراش في اللحظة الخاطئة، وإذا حاولت الذهاب إلى الفراش في منتصف الليل، فلن تعاني من المشاكل التي تعاني منها، وستنام لفترة أطول، لكن بالطبع، سيكون ردهم، حسنًا، أنا بحاجة إلى أن أكون في العمل بحلول الساعة 8:00 صباحًا، ولديّ ساعة من التنقل، لذلك يجب أن أكون مستيقظًا في الساعة 6:30، لذلك يجب أن أكون في السرير بحلول الساعة 10:00. في كلا الطرفين، يمكنك أن ترى أن النوع الصباحي الذي يذهب إلى الفراش متأخرًا جدًا ينام بسهولة، لكن لا يستطيع البقاء نائمًا، والنوع المسائي الذي يُجبر على الذهاب إلى الفراش مبكرًا جدًا، لا يستطيع النوم، ثم ينام، وعندما يرن المنبه في الساعة 6:30 صباحًا، لا يريدون الاستيقاظ. هذا هو السبب في أنه عندما تنام بشكل غير متزامن مع نمطك الزمني، لا تبدو الأمور جيدة. في هذين الظرفين، لنفترض أنني قمت بتوحيدها، سيذهب الجميع إلى الفراش في الساعة 1:00 صباحًا ويستيقظون في الساعة 6:00 صباحًا، ولنقل أن لدينا نوعًا صباحيًا، ليس نوعًا صباحيًا شديدًا، يحب نوعًا ما الذهاب إلى الفراش حوالي الساعة 9:45، سينامون جيدًا جدًا، إنه قريب جدًا من الإيقاع الطبيعي. ثم أحصل على نوع مسائي شديد يحب الذهاب إلى الفراش في الساعة 2:00 صباحًا، وأجعلهم ينامون نفس المدة 8 ساعات في نفس الوقت، حسنًا، بالتأكيد يجب أن يكونوا متطابقين، لن يكونوا كذلك، ليس الأمر أنهم لا يمتلكون نفس الفرصة، لديهم 8 ساعات، فقط أن أحدهما موضوع في الوقت غير المناسب على مدار الساعة الذي يستمر 24 ساعة بالنسبة للنوع المسائي، ولكن بشكل مناسب بالنسبة للنوع الصباحي، وبالتالي فإن جودة النوم التي يتمتع بها كل منهما مختلفة جدًا، وهذا هو السبب في أنك تحتاج دائمًا إلى تضمين مقياس لما هو النوم الجيد، ليس فقط كمية أو نوعية أو الحصول عليه بانتظام، بل أيضًا أين تضع نافذة فرصة نومك على مدار الساعة الذي يستمر 24 ساعة لمواءمة نمطك الزمني، عندما تحارب علم الأحياء، فإنك عادةً ما تخسر، والطريقة التي تعرف بها أنك خسرت هي المرض والمرض، لهذا السبب، بالنسبة لي، فإن هذا المكون النهائي لـ QQR T مهم جدًا. هل هذا يفكك ويشرح هذا بشكل جميل؟ نعم، بشكل جميل، وبينما كنت تنتهي، كنت أفكر في أننا أولاً سمعنا عن الأنواع الزمنية، أو كثير منا، لكن الطريقة التي وصفتها بها تجعل من الواضح للغاية سبب وجوب أن يكون هذا هو الحال، لأنه إذا فكرنا في المثال المتطرف للنوم في وقت غير مناسب، وهو العمل بنظام المناوبات، أي الاستيقاظ في الليل والنوم خلال النهار، لا أحد لديه هذا النمط الزمني، أليس كذلك؟ لكن الناس يفرضونه على أنفسهم، وبالمناسبة، شكراً لكم عاملوا المناوبات، نحن بحاجة إليكم، إذا كان لدي التهاب الزائدة الدودية في الساعة 4:00 صباحًا، فأنا ممتن جدًا للأشخاص الذين يمكنهم مساعدتي في إنقاذ حياتي، أليس كذلك؟ سائقي الشاحنات، وموظفو الخطوط الجوية، وهلم جرا، والممرضات، والآباء الذين يعتنون بالأطفال في منتصف الليل، ذلك العمل بنظام المناوبات، لكننا نعلم أن هناك مشاكل صحية مرتبطة بكونك ليليًا والنوم خلال النهار. لكن بالطبع، هناك الكثير من المتغيرات الأخرى، مثل نقص توفر أشعة الشمس إذا كنت تنام خلال النهار، وأنت مستيقظ في الليل، لكنني أدركت أنه لا يوجد سبب للاعتقاد بأنه يمكن لأحد أن ينزلق توقيت نومه، حتى ببضع ساعات، ولا يزال ينجح في ذلك، بمعنى آخر، هذه الفكرة من الأنواع الزمنية منطقية تمامًا، فقط أن العمل بنظام المناوبات هو المثال الأكثر تطرفًا لكونك غير متزامن مع نمطك الزمني. سأجري بالتأكيد هذا الاختبار الخاص بالأنواع الزمنية، لكنني سأخبرك الآن، إذا استطعت الذهاب إلى النوم الليلة في الساعة 9:00 والاستيقاظ في الساعة 4:00، فسأشعر بالراحة، سأضعك في سيارتي، سأقوم بالتدخل، ستكون في السرير بحلول الساعة 9:00 مساءً، غير قابل للتفاوض. حسناً، هذا هو، نعم، حسنًا، لدينا QQR T، الكمية، الجودة، الانتظام، والتوقيت، كيف نعرف ما إذا كنا نحصل على قسط كافٍ من النوم؟ هذا شيء تقول، 7 إلى 9 ساعات. لقد سمعت، حسنًا، إذا كنت تشعر باليقظة خلال النهار، ولكن ربما كان لديك فقط القليل من ذلك الانخفاض بعد الظهر، هل فهمت ذلك بشكل صحيح؟ ثم ربما تكون بخير، ولكن من المفترض أن هناك طرقًا أخرى لقياس ما إذا كنا نحصل على قسط كافٍ من النوم أم لا. بالتأكيد هناك بعض الطرق التي نقوم بها في العلوم سريريًا، لكن دعونا نتركها جانبًا للحظة، ونقول فقط للأشخاص الذين يستمعون، ما هي بعض الاختبارات السهلة جدًا؟ أعتقد أن أول اختبار أقدمه هو إذا لم يرن المنبه غدًا صباحًا، هل ستنام بعد وقت تشغيل المنبه؟ وإذا كانت الإجابة بنعم، والتي ستكون كذلك بالنسبة للعديد من الأشخاص، فأنت لا تحصل على قسط كافٍ من النوم، لا توجد أنواع أخرى أيضًا بالمناسبة، تنهي نومها بشكل اصطناعي، إنه أمر مثير للاهتمام، لكن البشر سيفعلون ذلك، سننتزع أنفسنا من النوم. لقد أخبرتك أن الانتظام هو المفتاح، ولديّ منبه، وعادةً ما أستيقظ قريبًا منه أو قبل ذلك بقليل، لذا أدافع عن المنبه، في الواقع، سأقول إنه يجب أن يكون لديك منبهان، يجب أن يكون لديك منبه ذهاب للنوم، ومنبه استيقاظ. معظمنا يستخدم المنبه فقط في الصباح، لماذا لا نمتلكه لإخبارنا متى يحين وقت الذهاب إلى الفراش؟ لدي كلاهما، لذلك أود أن أقول إنه من الجيد استخدامه للحفاظ على انتظامك، ولكن بصدق، إذا كنت ستنام بعد وقت تشغيل المنبه، فأنت على الأرجح، لم تنتهِ من النوم، جسدك لم ينتهِ من النوم، والحيوانات لن تفعل ذلك أبدًا، لذلك أعتقد أن هذا هو المقياس الأول. مقياس آخر، في بعض الأحيان لا يكون محددًا بشكل لا يصدق، ولكن هل سبق لك أن قمت بالقيادة يومًا بعد يوم بعد يوم، وأحيانًا تعتقد، لا أعرف ما إذا كانت تلك الإشارة حمراء أم خضراء التي عبرتها للتو، عدم انتباهك، يا رجل، عض على لسانك، ووكر، عض على لسانك، هذا قد يكون، هذا هو أحدها، توجد مشكلة محتملة واحدة، في الواقع، إحدى الطرق التي طورنا بها مقياسًا للاستجابة للجرعة الحرمان من النوم هي استخدام اختبارات التركيز واليقظة. بمعنى آخر، إذا كان هناك جهاز قياس نسبة الكحول في الدم لعدم النوم، فإن إجراء اختبارات التركيز والتركيز هذه هو أنها حساسة للغاية، فهي تنبؤية للغاية، تجعل الناس يركزون على شاشة ويبدأون في القيام باستجابات محفزة أساسية للغاية، يمكنهم القيام بذلك للدقيقة الأولى أو الثانية باستجابات محفزة. بالنسبة لأولئك الذين لا يعرفون، قد تظهر ثلاثة أحرف على الشاشة، ثم تختار، لديك مفاتيحان، لديك حق الوصول إلى مفاتيحين على لوحة المفاتيح، إذا كان هناك حرفان متشابهان، فاضغط على المفتاح الأيمن، إذا لم يكن هناك حرفان أو أكثر متشابهان، فاضغط على المفتاح الأيسر، أشياء بسيطة، لكن علينا الانتباه إلى قاعدة صحيحة، أنت فقط تقوم بالكثير من الأشياء المختلفة، التجارب المختلفة للقواعد، ويصبح الأمر رتيبًا، إنه ليس صعبًا حقًا، لديك PATT، وهذا يقلد تمامًا بطرق عديدة، لكننا لا نفعل ذلك لمدة دقيقتين أو ثلاث دقائق، سنجعلك تفعل ذلك لمدة 10 دقائق، وعجبًا كم هو ممل، أعنيه، إنه نوع من، لكنه يقلد جيدًا، فكر، في رحلة طريق لمدة ساعة واحدة في الساعة 10:00 مساءً، وأنت في الطريق السريع، كل ما عليك فعله هو التركيز على الطريق، والأضواء البيضاء تأتي، وليس هناك الكثير لتفعله، عليك الانتباه والتركيز ليس لمدة 10 دقائق، ولكن لمدة 60 دقيقة، عندما تكون ناقص النوم، واحدة من المشاكل الخطيرة، المشاكل الكبيرة مع عدم كفاية النوم هي أنك لا تعلم أنك تعاني من نقص النوم عندما تعاني من نقص النوم، ونحن نعرف ذلك لأنه عندما أتتبع أدائك موضوعيًا، فإنه ينخفض وينخفض وينخفض، ولكن عندما أسألك موضوعيًا كيف تعتقد أنك تقوم به من حيث أدائك، تقول إنني أتحمل حتى الآن، أنا بخير، موضوعيًا، تعتقد أنك بخير، لكن موضوعيًا، أنت لست كذلك. سيكون التشبيه هو سائق مخمور في بار، لقد شرب سبعة أو ثمانية بيرة، لقد شرب ستة مشروبات، وهو يلتقط مفاتيح السيارة، ويقول لك، انظر، أنا بخير لقيادة السيارة للمنزل، وردك هو، لا، أعرف أنك تعتقد موضوعيًا أنك بخير لقيادة السيارة، لكن ثق بي، موضوعيًا، أنت لست كذلك، سأتصل بسيارة أجرة، لا تقلق، الأمر على ما يرام، الأمر نفسه مع نقص النوم. أطرح هذه النقطة حول المرور عبر إشارات المرور لأنك يمكن أن يكون لديك هذه الفترات من عدم الانتباه، وتحدث هذه الفترات من عدم الانتباه بسبب النوم الصغير، يحدث النوم الصغير عندما ينخفض الدماغ لفترة وجيزة للغاية، يبدو الأمر وكأنه إحدى ألعاب البط التي تغمس منقارها في الماء، ثم تعود إلى الأعلى، ثم تغمس، ينخفض دماغك فقط وله عينة سريعة من النوم، ونوم صغير، ويمكننا قياسه في جفنك، يبدأ جفنك في الحصول على ما يسمى بالإغلاق الجزئي، وينزل فقط إلى النصف تقريبًا، أو يغلق تمامًا، هذا نوم صغير، حتى عندما يكون نصف مفتوح، يكون دماغك غير متصل أساسًا، إنه في حالة تشبه النوم، يمكننا قياسه، ثم يعود إلى الاتصال، لذلك أطرح ذلك، هذا شرح طويل جدًا لقول، هذا هو المقياس الثاني الذي سأستخدمه، هل لديك هذه الغيابات التي تنخفض فيها فقط؟ آخر هو أنك ذكرته من قبل، لا أشعر بالراحة. يمكنك القول، انظر، أنام لمدة حوالي 7 ساعات وربع كل ليلة، لكني لا أشعر، لا أشعر بالاستيقاظ، لا أشعر بالانتعاش، لا. هل يمكنك العمل دون الحاجة إلى الكافيين، ولديك مزاج جيد، وحالة ذهنية جيدة دون الحاجة إلى الكافيين قبل الساعة 11:00 صباحًا؟ وإذا كانت الإجابة لا، فقد تكون تعالج حالتك بنفسك من نقص النوم، لكن هذا المقياس الذي يقول، أنام 7 ساعات و 45 دقيقة، هذا ما يقوله جهاز تتبع نومي، لكني لا أشعر بالانتعاش، هذا يعود إلى المقياس الثاني لـ QQR، كمية كافية من النوم، تخميناتي هي أنني سأنظر بعد ذلك في جودة نومك، وسنجد على الأرجح قصورًا في جودة نومك. لذلك هناك هذه الأدوات المختلفة التي يمكنك استخدامها، لكن من الجيد هو، هل تشعر بالانتعاش والراحة من نومك؟ هذا ليس ضمانًا لأي من هذه، ولكن من أجل الإجابة على هذا السؤال، هل تشعر بالراحة والانتعاش من نومك؟ هل يمكننا التعمق قليلاً في بعض ملامح اليوم؟ لذا، إذا حصلت على نوم جيد ليلاً، وهذا بالنسبة لي يعني الذهاب إلى النوم مبكرًا والاستيقاظ مبكرًا، وهو ما سنفعله الليلة، هذه هي الخطة، أستيقظ بسرعة، أكون يقظًا عند الاستيقاظ، ربما 5 أو 10 دقائق للخروج من حالة نصف نعاس، لكن في بعض الأحيان تكون جفوني مفتوحة، وأنا مستعد للذهاب. هل المدة الزمنية من وقت الاستيقاظ إلى اليقظة الكاملة مقياسًا ذا صلة؟ السؤال الآخر هو ما إذا كان الانخفاض بعد الظهر مقياسًا ذا صلة، لقد أشرنا بالفعل إلى أنه من الطبيعي أن تشعر بانخفاض طفيف في الطاقة في مكان ما بعد الظهر، أعتقد أنك قلت بين الساعة 1:00 و 4:00 بعد الظهر. الساعة 1:00 و 4:00، نعم، نعم، شيء من هذا القبيل، بالنسبة لي هذا صحيح بين الساعة 2:00 و 3:00 بعد الظهر، بافتراض أن كل شيء آخر متساوٍ، فأنا أشعر بذلك بغض النظر عن أي شيء. لكن يمكنني أن أتخيل أن بعض الناس يتثاقلون حقًا بعد الظهر، ويرغبون في معرفة ما إذا كان هذا الانخفاض الطبيعي بعد الظهر، أم أنه انعكاس لعدم الحصول على قسط كافٍ من النوم؟ هل هناك طريقة يمكننا من خلالها التعمق في هذين الوقتين من اليوم كمقياس لتقييم مدة ونوعية النوم بمزيد من التفصيل؟ أسئلة جميلة، أود أن أقول إنه لا ينبغي لأحد أن يأخذ بالضرورة أيًا من هذين المقياسين كأفضل مقياس له، والسبب هو مكون الاستيقاظ، بالنسبة لبعض الأشخاص مثلك، تستيقظ، وأنت جاهز للانطلاق تقريبًا، ومع ذلك، سيشهد الكثير من الناس ما يسمى بالقصور في النوم، هذا هو، إنه تقريبًا هذه الفترة الزمنية، إنه يشبه نوعًا ما صداع الكحول من النوم، الساعة الأولى، سيتعين علي العودة إلى تشبيه السيارة، إنها مثل محرك سيارة كلاسيكية حيث لا يمكنك فقط الخروج، ويمكنك زيادة سرعته، إنه، تحتاج فقط إلى إحماءه تدريجيًا، ورفع درجة حرارة الزيت، وهنا، بعد حوالي ساعة، تكون في درجة حرارة التشغيل، وأنت جاهز للانطلاق، إنه شعور، أمشي إلى المطبخ، وشريكك ربما ينظر إلى الأطباق، وأقول، أعلم يا عزيزتي، أعلم أنني قلت إنني سأغسل الأطباق، آسف جدًا، لقد نسيت، ولكن هل يمكنني فقط شرب قهوتي، وسأكون أفضل نسخة من نفسي في غضون ساعة؟ هل يمكننا مناقشة ذلك بعد ذلك؟ لأنني الآن لست أفضل نسخة من نفسي، هذا هو قصور النوم، وهذا أمر طبيعي بالنسبة للكثيرين، الآن إذا كنت من النوع المسائي، وأنت تستيقظ مبكرًا، فستكون لديك فترة قصور في النوم أثقل بكثير مما ستكون عليه، هذا طبيعي بالنسبة لك، لكنني لن أستخدم ذلك بالضرورة كمقياس مباشر، لأن الكثيرين سيعانون من قصور في النوم، وإذا فعلت ذلك، فقد تقلق إذا قلت، حسنًا، إنه أفضل مقياس على أنك لا تحصل على جودة النوم. انخفاض ما بعد الظهر، كما ذكرت من قبل، حتى أنت، الكائن الحي الضخم، أندرو هوبمان، حتى أنت، يمكن أن تصاب بذلك، وتصاب به. هذا مثالي، لقد تعلمت أن أحبه، أنا أحبه حقًا، تعال، حسنًا، هذا هو إيقاعي اليومي، سنتحدث أكثر عن الإيقاع اليومي في غضون دقائق قليلة، وإذا استطعت الحصول على قسط من النوم لمدة 10 إلى 15 دقيقة في هذا الانخفاض بعد الظهر، فأنا أحبه حقًا، وأنا وأنت نرتد مباشرة من ذلك، وسنتحدث عن كيفية تصميمنا للنوم ربما في حلقة لاحقة، وما إذا كان يجب أن تكون هذه هي الطريقة التي ينام بها البشر. لذلك لن أستخدم ذلك بالضرورة، لدي دائمًا هذا الانخفاض بعد الظهر، هل يعني هذا أنني يجب أن أكون قلقًا بشأن النوم؟ سأقول أنه إذا كنت تعاني من النعاس المفرط خلال النهار، حيث تكون متعبًا باستمرار، وهذا مصطلح نستخدمه في طب النوم هو النعاس المفرط خلال النهار، أو EDS، يجب أن يكون هذا مدعاة للقلق. سأستخدم مقياسًا مختلفًا قليلاً لنفس السؤال، ولكن في وقت مختلف من اليوم، دعونا نفكر في الإيقاع اليومي مرة أخرى، بالنسبة لمعظم الناس، حتى لو كنت من النوع الصباحي أو المسائي، بحلول الساعة 11:00 صباحًا، بحلول الساعة 11:00 صباحًا، الظهر، أنت تبدأ بالفعل في الوصول إلى ذروتك، معظم الناس هم إما على جانب الذروة أو حول تلك الذروة، أود أن أقول أنه إذا كنت تشعر بالنعاس وعدم اليقظة والاستيقاظ في الساعة 11:00 أو 11:30، حسب نمطك الزمني، فسأستخدم ذلك على الأرجح كأفضل مقياس لنعاسي خلال النهار، وبالمناسبة، من المثير للاهتمام أن هذه الذروة، عندما تكون في أفضل حالاتك، هي الأفضل لديك للدماغ، لكنها أيضًا لج

بسم الله الرحمن الرحيم

قل أني سآخذك الآن وسأحرمك من النوم لمدة ٢٤ ساعة، لذا ففي حوالي الساعة العاشرة مساءً، ينخفض إيقاعك اليومي ويبدأ مستوى الأدينوسين لديك في الارتفاع، وبحلول الساعة الثانية صباحًا، لن تكون سعيدًا، وبحلول الساعة الرابعة أو الخامسة صباحًا، ستكون تعيسًا؛ لأنك كنت مستيقظًا لنقل لمدة ٢٠ ساعة متواصلة، لذا لديك كل هذا النعاس الزائد، والأدينوسين يدفعك للأسفل ويصرخ عليك، لقد كنت مستيقظًا لمدة ٢٠ ساعة، وإيقاعك اليومي في أدنى نقطة، يريد بشدة جذبك إلى هذا الشيء الذي يُسمى النوم، وستشعر بالسوء، لكن يحدث شيء غريب بحلول الساعة الحادية عشرة صباحًا، فمقارنةً بالساعة الرابعة صباحًا، كنت مستيقظًا لساعات أطول، لذا تراكم لديك المزيد من الأدينوسين، لذا سيكون التنبؤ هو أنه إذا كان الأدينوسين وحده هو الذي يحدث فرقًا، فيجب أن تشعر بسوء أكبر في الساعة الحادية عشرة صباحًا، لكنك لا تشعر بذلك، بل تشعر بتحسن رغم أنك كنت مستيقظًا لفترة أطول، فلماذا؟ لأن إيقاعك اليومي قد أنقذك، وهو الآن يبدأ في الارتفاع، ويقلل المسافة بين الاثنين، وتشعر بمزيد من اليقظة، ولكن عندما أمضي قدماً في وقت لاحق من اليوم، بحلول الساعة السادسة أو السابعة مساءً، ستعود إلى انخفاض إيقاعك اليومي مرة أخرى، وقد كنت مستيقظًا لفترة أطول، وفي تلك المرحلة، لا يوجد شيء تقريبًا يمكن أن يبقيّك مستيقظًا، ستبدأ بالنوم واقفاً على قدميك، وهذا مثال جيد لكيفية فصل هذين العنصرين، وعلى الرغم من استمرار أحدهما، يمكنك أن تبدأ بالشعور بتحسن لأن الآخر قد أنقذك، وهذا يُظهر لي أن إيقاعك اليومي لا يهتم بكمية الأدينوسين في دماغك، فهو سيستمر في الصعود والهبوط، صعودًا وهبوطًا كل ٢٤ ساعة، ومستوى الأدينوسين لا يهتم حقًا بإيقاعك اليومي، فسيزداد تراكمه كلما طالت مدة بقائك مستيقظًا، ثم يتبدد متى نمت، أنا فضولي بخصوصه، كيف يعمل ذلك؟

هذا المركب الكيميائي الأدينوسين، يتراكم في دماغنا، هل يتراكم أيضًا في الجسم؟ نعم، لكن في الدماغ، له تأثير مثير جدًا للاهتمام، لقد وصفته بأنه يجعلك أكثر نعاسًا، وهذا صحيح، هذا هو ما يفعله بالضبط، لكنه يفعله بطريقة مثيرة جدًا للاهتمام، إنها طريقة ثنائية الاتجاه، هناك على الأقل مستقبلان مختلفان للأدينوسين أو مواقع استقبال للأدينوسين داخل الدماغ، والأدينوسين ذكي جدًا في كيفية جعلك تشعر بالنعاس، فعندما يرتفع الأدينوسين، سيخفض مستوى الصوت في مناطق دماغك التي تُحفز اليقظة، لكنه سيزيد مستوى الصوت في مناطقك التي تُحفز النوم، وعن طريق هذا العمل المزدوج، يبدو أنه يُحفز هذا الشعور بالنعاس عن طريق وضع المكابح على اليقظة وضغط دواسة الوقود على النعاس، لكن يبدو أن الأدينوسين جزء من الأسباب التي تجعله يتراكم، لأنه منتج ثانوي لعملية الأيض الخلوي، ويبدو أنه كلما طالت مدة بقائنا مستيقظين، لأن دماغنا نشط جدًا دماغيًا خلال النهار، على الرغم من أنني أخبرتكم أن حالة النوم في الدماغ نشطة جدًا، إنها حالة نوم نشطة استقلابيًا جدًا، ومع ذلك، فهي أقل نشاطًا استقلابيًا خلال نوم حركة العينين غير السريعة العميق، ويبدو أن نوم حركة العينين غير السريعة العميق هو الوقت الرئيسي الذي نتمكن فيه من التخلص من الأدينوسين، الآن، يحدث تطهير الأدينوسين طوال الوقت، إلا أن معدل تراكمه عندما نكون مستيقظين يتجاوز السرعة التي يمكننا من خلالها تطهيره بشكل طبيعي، ولكن عندما يدخل دماغنا في نوم حركة العينين غير السريعة العميق ويصبح أقل نشاطًا استقلابيًا، فليس الأمر كما لو كانت هناك حالة أكثر نشاطًا أو حالة استباقية جدًا لنوم حركة العينين غير السريعة العميق تقوم بذلك التنظيف، لا، إنه نفس عملية تطهير الأدينوسين، إلا أنه لم يعد هناك تراكم يحدث، لذلك يحصل على فرصة للتعويض عن تراكم الأدينوسين خلال اليوم، ثم تقليل دين الأدينوسين، ثم الوصول بك إلى نقطة الصفر بحلول الصباح، في الواقع، إن كمية نوم حركة العينين غير السريعة العميق، وجودة هذا النوم العميق الذي تحصل عليه، وخاصة الجودة الكهربائية لنوم حركة العينين غير السريعة العميق، هي مؤشر جيد جدًا على مدى نجاحك في تبديد النعاس، مرة أخرى، ليس الأمر كما لو كان هناك شيء مميز حول نوم حركة العينين غير السريعة العميق يقوم بشكل استباقي بالتنظيف بشكل أسرع مما يحدث عندما نكون مستيقظين، بل إن معدل التراكم عندما نكون مستيقظين يكون أكبر من قدرة التطهير، لذا فهو يتراكم، عندما ندخل في نوم حركة العينين غير السريعة، أقل نشاطًا استقلابيًا، الآن يتجاوز التطهير التراكم، ويمكنك تطهير ذلك الدين.

لدي سؤالان آخران، الأول عن هرمون النمو، لقد تعلمت أن هرمون النمو يُفرز بشكل أساسي أثناء النوم، على الرغم من وجود بعض الأنشطة النهارية التي يمكن أن تعزز إفراز هرمون النمو، بعض أشكال التمرين ربما بعض المحفزات الحرارية، إلخ، ولكن الحدث الرئيسي لإفراز هرمون النمو يحدث أثناء النوم، هل هذا صحيح؟ نعم، على الرغم من وجود بعض الحجج حول ما إذا كان ذلك يعتمد على النوم أم أنه مجرد تزامن مع النوم، بمعنى، هل هو في وقت محدد من اليوم؟ هل هو عملية إيقاع يومي حيث يكون وقت الليل فقط يعني أنك تُفرز هرمون النمو، أم أنه وقت الليل بالإضافة إلى النوم ضروريان؟ ويبدو أنه مزيج من الاثنين، لكن يبدو أنه يعتمد على النوم أكثر من اعتماده على وقت الليل، ربما كان يجب أن أقول قبل ذلك، أن هرمون النمو مهم جدًا لنمو الأطفال أثناء النمو، ولكنه مهم أيضًا لإصلاح الأنسجة والتمثيل الغذائي طوال فترة الحياة، عندما نكون بالغين، نحتاجه بشدة، لذا، إذا فهمتُ بشكل صحيح، عندما يذهب الشخص إلى النوم، يُفرز هرمون النمو، ولكن هناك مكون إيقاعي يومي أيضًا، لذلك هو نوع من البوابة، كما يقولون، حيث تحتاج إلى هذا وذاك من أجل الحصول على إفراز هرمون النمو، وسبب سؤالي هذا، وسأُطْرِحه بهذه الطريقة لأنني أعتقد أنها ستوضح ما قلته، وستؤدي أيضًا إلى خطوة عملية تتعلق بانتظام النوم وتوقيته، لقد سمعت أن زيادة هرمون النمو تكون أكبر في بداية الليل أثناء النوم، وإذا ذهبنا إلى النوم بعد بضع ساعات من المعتاد، فإننا نفقد فرصة تجربة نفس مستوى إفراز هرمون النمو، حتى لو نامنا نفس العدد الإجمالي من الساعات، صحيح؟ لذا، حافز آخر لانتظام توقيت النوم، نعم، أنت محق، إنها بوابة، لذا فإن وقت الليل يساعد، لكن النوم يساعد أكثر ربما بشكل كبير، مما يعني أنني أستطيع أن أجعلك تجرب وقت الليل، لكني أستطيع أن أحرمك من النوم، وخاصة من نوم حركة العينين غير السريعة العميق، وأستطيع أن أُضعِف بشكل ملحوظ إفراز هرمون النمو لديك، لكن بشكل مختلف، أخبرني إذا كان هذا صحيحًا، ولكن بشكل مختلف، إذا كان على شخص ما العمل في نوبات ليلية وينام خلال النهار، فسيحصل على إفراز هرمون النمو، لكن ليس بنفس القدر من هرمون النمو الذي كان سيحصل عليه لو نام في الليل، صحيح؟ يمكننا فعل ذلك بطريقتين، طريقتي هي أن أبقيك على جدول نهاري، حيث تكون مستيقظًا خلال النهار نائمًا في الليل، لكنني سأحرمك بشكل انتقائي من نومك العميق فقط في الليل، لذا فأنت لا تزال نائمًا، ولا تزال تقضي الليل في السرير، وهو ليس إصدار العمل بنظام المناوبات، لكن يمكنني حجب أو عدم حجب، يمكنني تقليل إفراز هرمون النمو بشكل كبير لأنني حرمتك بشكل انتقائي من النوم، أو يمكنني فعل العكس وهو أسلوب العمل بنظام المناوبات، وهو أنني لن أحرمك من النوم، ستنام خلال النهار، والآن قمتُ بالمحافظة على النوم ثابتًا، في إصداري، قمتُ بالمحافظة على وقت الليل ثابتًا، وقمتُ بالتلاعب بالنوم، في إصدارك، عامل المناوبات، فعلنا العكس، لقد حافظنا على النوم ثابتًا، ينامون خلال النهار، لكننا تلاعبنا بوقت الليل، والآن كما ذكرت، نعم، سيفرزون بعض هرمون النمو، على الرغم من أن هذا ليس الوقت الطبيعي في الساعة التي تبلغ ٢٤ ساعة عندما نرى إفراز هرمون النمو، فلماذا؟ لأنهم يحصلون على النوم، لأنه عملية تعتمد على النوم إلى حد ما، لكنهم لن يفرزوا بالضرورة نفس الكمية جزئيًا لأنهم لا يختبرون النوم في أوقات الليل، لذا يمكنك فصل هذين العنصرين بشكل أنيق، وهذا هو السبب في أنه ليس أحدهما أو الآخر، ولكنه يبدو أنه كلاهما بالتأكيد، أقول إن الحساسية للنوم هي طريقة جيدة جدًا لوصفها، حسنًا، تم ترجمته إلى بروتوكول عملي، يجب على الجميع السعي للحصول على نوم، بشكل مثالي في الليل، بجودة وكمية كافيتين، لقد ناقشنا ذلك بالفعل، والحصول على كميات كافية من النوم العميق سيكون مهمًا بشكل خاص من أجل إفراز هرمون النمو، فهمت، سؤالي الأخير يتعلق بالطرف الآخر من دورة النوم، وهو وقت الصباح والاستيقاظ، وهو هرمون الكورتيزول، نسمع كثيرًا هذه الأيام عن الكورتيزول، وغالباً ما يُصوَّر الناس على أنه شيء سيئ، الكورتيزول شيء سيئ، هذا ببساطة غير صحيح، أزل الكورتيزول من الكائن الحي، فلن يتمكن من العمل بشكل جيد، ونحن نحتاج إلى الكورتيزول لوظيفة جهاز المناعة، ولليقظة، ولأشكال معينة من تكوين الذاكرة، على الرغم من أن الكثير من الكورتيزول أمر سيئ، في الواقع، فإن عدم كفاية الكورتيزول أمر سيئ بنفس القدر، ما هي العلاقة بين الكورتيزول والخروج من النوم؟ وبطريقة أخرى، ما هي العلاقة بين النوم العميق والكورتيزول؟ هل النوم إحدى الطرق التي نبقي بها الكورتيزول تحت السيطرة خلال مراحل الساعة التي تبلغ ٢٤ ساعة والتي يكون فيها ارتفاع الكورتيزول ضارًا؟ نعم، هذا صحيح، وهذا ما تحدثت عنه، وسنأتي إلى هذا ربما عندما نتحدث عن الصحة العاطفية والعقلية، وعندما نكون نعاني من قلة النوم، ننتقل إلى حالة أكثر نشاطًا متعاطفة، حالة قلقة من جهازنا العصبي، هذا جانب واحد منه، ولكن هناك جانب آخر للاستجابة للتوتر، وهو نعم، تحصل على زيادة في معدل ضربات القلب، أنت أكثر تعاطفًا، وهي هذه الحالة النشطة بدلاً من الحالة المتعاطفة، لكنك تحصل أيضًا، عندما تُحرم من النوم، على إفراز أكبر لمحور الهرمونات المرتبطة بالتوتر، والذي يُسمى محور HPA، إذا أردت حقًا الدخول في التفاصيل، فهو محور ما تحت المهاد والغدة النخامية والكظر، وهي طريقة رائعة لقول إنّه إشارة من دماغك تنزل لإفراز الكورتيزول، عندما تدخل في نوم عميق، لا تنتقل فقط إلى حالة هادئة ومريحة من الجهاز العصبي، بل تحصل أيضًا على تبديد في هذا المحور المرتبط بالتوتر، وتخفيف الكورتيزول، ومع ذلك، يبدو أن الكورتيزول يخضع أيضًا للتحكم الصارم لإيقاعك اليومي، حيث ينخفض في الليل، وفي الواقع، لديك أحد أكبر الانخفاضات في اللحظة التي تبدأ فيها الشعور بالنعاس، كما لو أن دماغك وجسمك يعلمان أنه لا يمكننا الحصول على الكورتيزول حتى على المستويات المعيارية التي ستكون لديك خلال النهار، وإلا فإن هذا الشخص سيكون لا يزال متوترًا بعض الشيء، هذه هي المشكلة مع حدث مرهق بعد الساعة الثامنة مساءً، إذا رأيتَ شيئًا مرهقًا، واجهتَ شيئًا مرهقًا، أعني أن، إذا كان مرهقًا بدرجة كافية، فسيؤدي إلى ارتفاع الكورتيزول في تلك الساعة المتأخرة، ويمكن أن يعيق بنية نومك بالكامل، أود أن أقول إنه واحد من الأشياء التي أُدافع عنها من حيث روتين جيد مُحسّن للنوم، ويمكننا أن نتحدث عن ذلك، وتجنب التوتر والمشاجرات والأخبار المزعجة وما إلى ذلك قدر الإمكان، في أوقات المساء المتأخرة وساعات الليل المبكرة، حتى إذا كنت لا تعتقد أنك حساس لذلك بالضرورة، اتضح أنني شخص حساس لذلك، يمكن أن يُثيرني حقًا، لذلك ابتعد عنه، غالبًا ما نرى هذا مع الأرق أيضًا، ونسميه ظاهرة التعب والإثارة، وسيقول لي الناس: انظر، أنا متعب جدًا، متعب جدًا، لكنني متوتر جدًا لدرجة أنني لا أستطيع النوم، أنا أرغب في النوم بشدة، أعرف أنني أريد النوم، لكنني لا أستطيع النوم لأنني متوتر جدًا، وهذه حالة متعاطفة من ارتفاع الكورتيزول، ويمكنك رؤيتها في وظائفهم الفسيولوجية، لكن عودة إلى سؤالك، سينخفض الكورتيزول بشكل طبيعي طوال الليل، ثم يبدأ في الارتفاع مرة أخرى، وسيبدأ في إنتاج ذروته المتسلقة في اللحظة التي ترغب فيها بشكل طبيعي في الاستيقاظ، ما نرسمه هنا هو هذه النسيج الرائع، هذا المنظار من علم الأحياء المنسق أن مستويات الأدينوسين لديك أخيرًا وصلت إلى أدنى نقطة، إيقاعك اليومي يبدأ في الارتفاع، مستويات الكورتيزول تبدأ في الارتفاع، درجة حرارة جسمك الأساسية تبدأ في الزيادة، لأنها انخفضت طوال الليل، كل هذه الأشياء تتحد في هذه الباليه الرائعة والزمانية الرائعة التي تجعلك تستيقظ وتشعر أنك مستعد للذهاب إذا كان كل شيء محاذيًا، إذا كان لديك نمطك الزمني الصحيح، وكمية نومك وجودته وانتظامه ونومك، في كميات زمنية مناسبة، فإن سحرك بالنوم معدٍ حقًا، لقد جربته، وأنا أعلم أن كل من يستمع ويشاهد قد جربه أيضًا، كما أنك أخذتَنا في رحلة رائعة حقًا عبر هذه الظاهرة التي نسميها النوم، أعني أنك أبلغتنا عن ماهية النوم، وما هي دورات النوم المختلفة، وكيفية تنظيمها وترابطها، لقد تحدثتَ إلينا عن العناصر الغذائية الأربعة الرئيسية للنوم الجيد، الكمية، الجودة، الانتظام، والتوقيت، إنها معلومات عملية للغاية، ثم بالطبع بعض التفاعلات والعواقب الهرمونية والكيميائية العصبية للنوم الجيد وقلة النوم بالنسبة للصحة العقلية والجسدية والأداء، أولاً، أود أن أعبر عن شكري الجزيل لكم على اصطحابنا في هذه الرحلة في أول حلقة من عدة حلقات أو أكثر من هذه السلسلة المصغرة حول النوم، وأنا أتطلع بشدة إلى مناقشتنا في الحلقة القادمة حول كيفية تحسين نوم الشخص، وربما حتى تحسين نوم الشخص، شكرًا لك ماثيو، نيابة عني والجمهور المستمع، لا أطيق الانتظار لمواصلة النقاش، لا أطيق الانتظار، شكرًا لك مرة أخرى على استضافتي لهذه الفرصة، ما تفعله من أجل الجمهور بالمناسبة من حيث دفاعك عن العلم، وكذلك من أجل الصحة، لما تفعله، شكرًا لك ولإعطائي هذه الفرصة لأكون هنا لمشاركة رسالة النوم، شكرًا لك، شكراً جزيلاً لك على كلماتك الطيبة، إنه عمل من أعمال الحب، ومن دواعي سروري أن أتمكن من الانضمام إلى القوى في التعليم معك، شكرًا لك، شكرًا لك على الانضمام إليّ في حلقة اليوم مع الدكتور ماثيو ووكر، لمعرفة المزيد عن أبحاث الدكتور ووكر، وللمزيد عن كتابه وحساباته على وسائل التواصل الاجتماعي، يرجى الاطلاع على الروابط في تعليقات عرضنا، إذا كنت تتعلم من أو تستمتع بهذا البودكاست، يرجى الاشتراك في قناتنا على YouTube، هذه طريقة رائعة بدون تكلفة لدعمنا، بالإضافة إلى ذلك، يرجى الاشتراك في البودكاست على كل من Spotify وApple، وعلى كل من Spotify وApple، يمكنك ترك مراجعة من خمسة نجوم، يرجى أيضًا مراجعة الرعاة في بداية وخلال حلقة اليوم، هذه أفضل طريقة لدعم هذا البودكاست، إذا كانت لديك أي أسئلة لي أو تعليقات حول البودكاست أو المواضيع أو الضيوف الذين ترغب في أن أُضمّنهم في بودكاست Huberman Lab، يرجى وضعها في قسم التعليقات على YouTube، أنا أقرأ كل التعليقات في العديد من حلقات بودكاست Huberman Lab، نناقش المكملات الغذائية، بينما المكملات الغذائية ليست ضرورية للجميع، يحصل الكثير من الناس على فوائد هائلة منها لأشياء مثل تحسين النوم، ودعم الهرمونات، والتركيز، لمعرفة المزيد عن المكملات الغذائية التي تمت مناقشتها في بودكاست Huberman Lab، انتقل إلى Livmomentus، Livmous.com/huberman، إذا لم تكن تتابعني بالفعل على وسائل التواصل الاجتماعي، أنا Huberman Lab على جميع منصات وسائل التواصل الاجتماعي، وهذا هو Instagram وX وLinkedIn وFacebook وThreads، وعلى جميع هذه المنصات، أنا أناقش العلم وأدوات العلوم ذات الصلة، بعضها يتداخل مع محتوى بودكاست Huberman Lab، لكن الكثير منها يختلف عن المحتوى الذي تمت تغطيته في بودكاست Huberman Lab، لذا فهو مرة أخرى Huberman Lab على جميع منصات وسائل التواصل الاجتماعي، إذا لم تكن قد اشتركت بالفعل في نشرتنا الإخبارية للشبكة العصبية، فإن نشرتنا الإخبارية للشبكة العصبية هي نشرة إخبارية بدون تكلفة توفر ملخصات بودكاست بالإضافة إلى البروتوكولات في شكل ملفات PDF موجزة من صفحة إلى ثلاث صفحات تغطي كل شيء من اللدونة العصبية والتعلم إلى النوم إلى التعرض المتعمد للبرد والتعرض المتعمد للحرارة، لدينا بروتوكول لياقة بدنية أساسي وأكثر من ذلك بكثير، وكل ذلك مرة أخرى بدون تكلفة، ما عليك سوى الانتقال إلى HubermanLab.com، انتقل إلى علامة التبويب القائمة، وقم بالتمرير لأسفل إلى النشرة الإخبارية، ومن خلال تقديم بريدك الإلكتروني، يمكنك الاشتراك، أريد أن أشير إلى أننا لا نشارك بريدك الإلكتروني مع أي شخص، شكرًا لك مرة أخرى على الانضمام إليّ في مناقشة اليوم حول النوم مع الدكتور ماثيو ووكر، وأخيرًا وليس آخرًا، شكرًا لك على اهتمامك بالعلم. [موسيقى]

Get Our Mobile App

Dr. Matt Walker: The Biology of Sleep & Your Unique Sleep Needs | Huberman Lab Guest Series

Transcription