Transcription
Hallo iedereen. Ik ben zo blij dat jullie er zijn. Welkom bij mijn nieuwe kanaal waar ik jullie ga begeleiden door beweging. Of het nu Pilates is, Pilates-geïnspireerd, krachtgericht, wat het ook mag zijn, we doen het samen en ik zal jullie door alles heen leiden. Het is 1 december, wat betekent dat het kersttijd is. En ik hou van Kerstmis. Ik hou van de feestdagen. Het is absoluut mijn favoriete tijd van het jaar, zelfs meer dan de zomer. Hoewel sommigen misschien denken dat ik daar een beetje gek voor ben, kan het me niet schelen. Vandaag wordt het gewoon een kenmerkende Pilates met Paula burn, wat betekent dat we de bal gaan gebruiken. Dit is het enige hulpmiddel dat je nodig hebt tijdens de les. Ik zal zeggen dat als je een set gewichten wilt, voel je vrij om ze te pakken. Ik ga dit gewoon zonder de gewichten doen, zodat we de hulpmiddelen zoveel mogelijk kunnen minimaliseren, want ik weet zeker dat de meesten van jullie dit vanuit huis doen. Dus, je hebt misschien niet zoveel apparatuur thuis. Dus, ik ga proberen het zoveel mogelijk te minimaliseren. Dat gezegd hebbende, denk ik dat we klaar zijn om te beginnen. Ik ga beginnen met op mijn rug te liggen en ik houd de bal dichtbij, zodat ik niet hoef op te staan en ernaar te reiken. Zolang hij niet wegrolt. Dus, houd hem gewoon aan je zijde, zodat je er later niet voor hoeft op te staan. Je handen zullen ontspannen op je buik rusten. Voeten zijn mooi plat op de mat. Knieën wijzen naar het plafond. Voordat we met enige beweging beginnen, verbinden we ons hier met onze ademhaling en werken we door wat bekkenkantelingen. We nemen een mooie inademing door de neus. Je gaat die boog door je onderrug overdrijven, wat gewoon betekent dat als je je hand onder je onderrug schuift, er veel ruimte moet zijn vanaf de vloer en die onderrug lumbale wervelkolom. Bij het uitademen begin je je staartbeen naar binnen te trekken, je heupen te kantelen, je onderrug tegen de mat te drukken, en je bent in je ingedrukte wervelkolom. Ik weet niet of je mijn wervelkolom hier kon zien, maar als je die hand eronder schuift, kun je er niet echt onder komen. Dus, dat is je imprint. Reset. Adem in door de neus. Vind die boog door de onderrug en adem uit door de mond. Trek dat staartbeen naar binnen. Vind die ingedrukte wervelkolom. Geweldig werk. Reset. Adem hier in. Je kunt dit in je eigen tempo doen. Je hoeft niet op mijn telling te wachten. We gaan dit hier nog een paar keer doen. Laten we het nog één keer doen. Als je in die imprint komt, begin dan de knieën naar de borst te trekken. Je omhelst de knieën. En we vinden gewoon een zachte rock van links naar rechts, die je lumbale wervelkolom, je onderrug, masseert op de mat. Misschien begin je die enkels een beetje uit te rollen. Nog een grote strakke omhelzing. En laten we onze voeten terug op de mat zetten. Laten we naar de bal reiken. Hij gaat hier tussen je knieën. Dus, de bal is hoog, net als dit. We gaan de vingers in elkaar haken en we ondersteunen de achterkant van onze nek. Ellebogen gaan hier mooi wijd open. We beginnen met het hoofd naar beneden. Voeten zijn nog steeds op de mat. Knieën wijzen naar het plafond. En vind gewoon een zachte kleine knijpbeweging van die bal. Dus van hieruit ademen we in, vinden we die neutrale wervelkolom. Dus gewoon de natuurlijke kromming van je wervelkolom. We overdrijven hier niet. Houd het gewoon mooi neutraal hier. We nemen die inademing. Bij het uitademen kom je in die ingedrukte wervelkolom. Je krult hoofd, nek en schouders omhoog door het midden. Adem in, reset. Laat het hoofd zakken. Neutrale wervelkolom. Adem uit. Vind die imprint. En we krullen helemaal omhoog. Mooi werk. Denk eraan om de onderkant van je ribbenkast naar de bovenkant van je heupbeenderen te sturen terwijl je omhoog krult. Geweldig. En laten we het terugbrengen. Houd de ellebogen de hele tijd mooi wijd open. Je vindt een mooie zachte knijpbeweging door die bal. Je innerlijke dijen aanspannen hier. Misschien beginnen we toe te voegen. De volgende keer dat je jezelf omhoog krult, misschien zweef je de knieën naar tafelbladpositie. Teen tikt. Hoofd zakt naar beneden. Geweldig werk. Adem uit. Knieën trekken in. Adem in. Teen tikt. Ziet er goed uit. Houd die knijpbeweging van de bal aan. Laten we voor vier werken. Laten we voor drie werken. Probeer licht te blijven door de tenen. Alleen je tenen tikken naar beneden. Laten we voor twee werken. Bij je laatste houden we die crunch aan. Ellebogen blijven mooi wijd open. Alleen je tenen tikken de mat aan en de knieën gaan omhoog. Dus, denk eraan, hoe verder je tenen weg reiken van je billen, hoe meer je dit in je onderbuik zult voelen. En merk op of je tenen naar beneden gaan en je echt overdrijft door je wervelkolom zoals dat, dan misschien maar half zo laag. Dus, gewoon half zo laag, helemaal omhoog. Oké, half zo laag helemaal omhoog. Zelfs als je niet in die ingedrukte wervelkolom bent, probeer dan tenminste een neutrale wervelkolom hier te houden. Als je overdrijft, dan ga je gewoon half zo laag, net zoals ik het nu doe. Geweldig. Als je je tenen helemaal naar beneden kunt tikken, is dat ook geweldig. Adem uit, knieën omhoog. Adem in, tenen tikken. Hakken zweven de hele tijd in de ruimte. Laten we nog vier gaan. En omhoog. Mooi werk. Laten we nog drie gaan. We hebben nog twee. Bij je laatste komen de knieën naar tafelbladpositie. Laten we deze keer onze benen mooi lang strekken. En we trekken de knieën weer in. Dus, adem in, strek de benen. Reik je tenen naar de muur voor je. Adem uit, trek de knieën in. Als je nek ooit pijn doet, kan je hoofd naar beneden komen, armen kunnen naar je zijde komen, en je blijft hier doorwerken. Geweldig. Adem in, strek. Adem uit, trek de knieën in. Prachtig. Dit wordt iets uitdagender dan wat we net deden. Knijp die innerlijke dijen. Je kunt dit. Laten we nog vier gaan. Laten we nog drie gaan. Behoud die imprint of neutrale wervelkolom hier voor twee. Bij je laatste blijven de benen mooi lang. Begin je benen te kruisen. Bal is tussen je knieën voor zes. Laten we voor vijf gaan. Hier voor vier. Mooi werk. Drie. Twee. Breng ze terug door het midden op één. Als je die bal moet fixen, dan fix je de bal. Houd de benen mooi lang. Reik die handpalmen naar voren. En we beginnen de handpalmen op en neer te pompen. Misschien zijn de benen omhoog naar het plafond. Als je op zoek bent naar meer, dan laat je de benen zo ver mogelijk zakken. Mooi werk. Probeer die imprint of neutrale wervelkolom te behouden. Prachtig. Misschien til je die schouderbladen een beetje hoger op. Laten we voor 10 negen acht zeven zes vijf vier drie twee laten we het op één naar binnen brengen we gaan nog een beetje meer doen voordat we gaan zitten. Dus we houden de bal tussen onze knieën. Breng hem gewoon een beetje verder naar voren richting je gezicht. En je zult zo meteen zien waarom. Knieën komen naar tafelbladpositie hier. Nu als je de bal niet wilt gebruiken, is dat prima. Je kunt dit zonder de bal doen. Hopelijk ben ik niet te luid, want mijn microfoon is hier. Vingers in elkaar haken. Handen gaan achter je hoofd. Van hieruit beginnen we naar de linkerkant te draaien. Dus, rechter elleboog gaat naar de bal. Oké. Nu heb je de bal tussen de rechter elleboog en de linker knie. We strekken dat rechterbeen mooi lang. Trek de rechter knie in. Bal gaat tussen beide knieën. En wissel van kant. Linker elleboog en rechter knie ondersteunen de bal. Strek dat linkerbeen mooi lang. We brengen het naar binnen. Wissel van kant. Geweldig werk. Dus elke keer dat je van kant wisselt, houden beide knieën de bal stabiel, zodat je kunt zodat je je bovenlichaam van links naar rechts kunt draaien. Geweldig werk. Laten we hier doorgaan. Je hoeft de bal niet te gebruiken. Doe letterlijk precies deze beweging zonder de bal tussen je elleboog en je knie. Adem in, strek dat been. Adem uit, trek de knie in. En we wisselen. Mooi werk. Laten we hier nog vier werken. Je bent er bijna. Laten we nog drie werken. Hier voor twee. Mooi werk. Bij je laatste houd je je linkerbeen mooi lang. Bal is tussen de linker elleboog en de rechter knie. We gaan je linkerbeen omhoog en omhoog pompen, net een centimeter. Mooi werk. Houd die bal stabiel. Geweldig. Laten we voor zes gaan. Vijf. Vier. Drie, twee, houd het been op één. Begin die elleboog naar die rechter knie te pompen. Mooi werk. Blijf hier pompen voor acht, 7, 6, 5, 4, 3, twee. We houden het op één. Begin de knie naar de elleboog te pompen. Deze keer pulseert de rechter knie naar binnen en naar binnen. Als je wilt, kan die linker voet de mat vinden voor wat extra ondersteuning en blijf hier pompen. Laten we nog zes werken, vijf, vier, 3, twee. Bij je laatste trek je de linker knie naar binnen. Bal gaat tussen beide knieën. En we wisselen van kant. Stuur dat rechterbeen mooi lang. We pompen het omhoog en omhoog. Mooi werk. Je hebt acht. Zeven. Je kunt dit. Zes. Vijf, vier, drie, twee, houd het lang op één. Pomp de rechter elleboog in de bal. Je hebt zes, vijf, vier, drie, twee. Houd het hier. Pomp nu de linker knie in de bal. Blijf doorgaan. Die voet kan de rechter voet vinden om de mat te raken voor wat extra ondersteuning. Je kunt dit. Je hebt zes, vijf, vier, drie, twee. Bij je laatste trek je de rechter knie naar binnen. Bal is tussen beide knieën. Handen gaan achter je hoofd. Stuur de tenen omhoog naar het plafond hier. Als je die bal moet fixen, gaat hij precies tussen je knieën. Tenen omhoog naar het plafond. Misschien houd je die crunch aan. Je begint je voeten te flexen. Laat je benen zo ver mogelijk zakken. Punt de tenen en til ze weer omhoog. Flex en laat zakken. Knijp die innerlijke dijen. Punt en til. Het ziet er erg sterk uit. Hoewel ik je niet kan zien, weet ik dat je hier geweldig werk levert. Onthoud hoe ik zei dat je die imprint moest proberen te behouden terwijl je de benen laat zakken of tenminste een neutrale wervelkolom. Als je overdrijft terwijl je de benen laat zakken, dan is het misschien een kleiner bewegingsbereik. Dus misschien zakken de benen zelfs een beetje naar beneden en dan weer omhoog. Een beetje naar beneden, weer omhoog. Mooi werk. Laten we voor vier gaan en omhoog. Laten we voor drie gaan. Je kunt dit. Je bent er bijna. We hebben twee. Adem uit op de weg omhoog. Adem in op de weg naar beneden. Sorry, dat zei ik niet eerder. Bij je laatste laten we die benen half zo laag zakken. Pomp die benen omhoog en omhoog, net een centimeter. Laten we voor vier, drie, en we brengen het naar binnen. Op één, haal de bal eruit. Neem een minuut. Als je wilt, kun je de knieën naar de borst trekken of misschien vinden de voeten de mat en doe je een ruitenwisser van links naar rechts als dat goed voelt voor je. Geweldig. We gaan hier vanuit zitten. Nu onze core lekker warm is, gaan we zitten. Ik doe gewoon mijn haar terug, zodat het uit mijn gezicht is. Ik kom op handen en knieën. Ik ga de bal achter mijn rechterbeen plaatsen. Dus, ik buig door mijn rechterknie, probeer mijn kuit tegen de bal te drukken om hem stabiel te houden. Rechterknie begint op de mat. Beide handen zijn naar beneden. Polsen zijn onder de schouders hier. En mijn linkerbeen gaat naar achteren, ik krul mijn linker tenen naar binnen. Dit is mijn startpositie, net als dit. Van hieruit houd ik mijn ellebogen naar de zijkanten van mijn lichaam toegetrokken. Probeer de ellebogen niet naar buiten te laten flaren. Mijn rechterknie blijft voorlopig naar beneden. Ik begin mijn linkerbeen omhoog te strekken naar het plafond terwijl ik mijn ellebogen naar beneden buig voor die push-up. Druk de handpalmen weer omhoog. Linker tenen vinden de mat. Linkerbeen zakt naar beneden in die push-up. Tenen komen naar beneden. Strek door die armen. Dus, merk op hoe mijn ellebogen aan de zijkanten van mijn lichaam blijven geplakt hier. Ik laat de ellebogen niet naar buiten flaren. Geweldig. Adem in. Ellebogen naar beneden buigen. Adem uit. Terug omhoog. We gaan hier toevoegen. Als ik mijn linker tenen naar binnen krul, stuur ik mijn rechter hiel omhoog. Rechterknie zakt. Linkerbeen omhoog. naar beneden voor die push-up. Je gaat weer omhoog. Neem die rechterknie van de mat. Stuur hiel naar het plafond. Rechterknie komt naar beneden en push-up hier. Geweldig werk. Dus alles werkt hier op dit moment. Je voelt je triceps werken. Je bovenlichaam werkt voor die push-up. En dan werkt je core als je in die hoge plank bent. En je rechter bil begint ook te vuren. Ook hamstrings, want je probeert die bal lekker strak te knijpen en je hamstring moet geëngageerd zijn, zodat de bal niet wegvliegt of wegrolt, moet ik zeggen. Mooi werk. Ziet er goed uit. Adem in naar beneden in die push-up. Adem uit terug omhoog. Adem in schop die hiel naar de hemel. Adem uit knie komt naar beneden. Mooi werk. We zijn er bijna voordat we toevoegen. Laten we nog vier gaan. En omhoog. Laten we nog drie gaan. We hebben twee. Vergeet niet te ademen. Je kunt dit. Bij je laatste zijn we omhoog in die hoge plank. Alleen die rechter hiel gaat omhoog. Knie komt naar binnen. Schop het omhoog. Misschien de volgende keer dat je de knie naar binnen trekt, rond je door de wervelkolom. Mooi. En weer omhoog. Je kunt dit. Adem in. Schop. Adem uit. Trek de knie naar binnen. Laten we voor vier gaan. En naar binnen. We hebben drie. Hier voor twee. Houd die hiel omhoog op één. Pomp de hiel omhoog. Knijp die bil. Knijp je core. Zes. Vijf. Vier, drie, twee. Bij je laatste laat je je rechterknie zakken. Til je linkerbeen omhoog. Ellebogen half zo laag buigen. Laten we die push-up pompen. Omhoog en omlaag. Mooi werk. Je hebt zes. Je hebt vijf, vier, drie, twee, helemaal omhoog op één. Strek door de armen. Linkerknie komt naar beneden. Ik ga mijn rechter hiel naar het plafond sturen hier. Beide handen zijn naar beneden. Linkerknie is naar beneden. We gaan onze ellebogen naar de mat tikken. Je kruist rechterknie over links. Terug omhoog op je handpalmen. Hiel reikt omhoog. Prachtig. Dus, adem in, tik het naar beneden. Tik de ellebogen. Kruis de knie. Adem uit. Duw die hiel omhoog. Duw het omhoog op je handpalmen. Mooi werk. Als je merkt dat de bal dreigt weg te glijden, weg te rollen, dan kun je hem fixen. Mooi. Dus in plaats van een echte push-up te doen, tikken je ellebogen gewoon naar beneden. Dus het is niet je normale push-up hier. En we duwen hem weer omhoog. Maar we gaan nu een normale push-up toevoegen. De volgende keer dat je hiel omhoog gaat, ben je op je handpalmen. Begin nu je borst naar beneden te laten zakken. Ellebogen gaan langs de zijkanten van je lichaam. Duw hem weer omhoog. Tik je ellebogen. Kruis de knie. Geweldig werk. Dus er zijn een paar delen aan deze serie hier. We zijn er bijna. Adem uit omhoog. Adem in naar beneden voor die push-up. Adem uit we duwen hem weer omhoog. Mooi werk. Adem in. Tik de ellebogen. Adem uit omhoog. Adem in naar beneden voor push-up. Adem uit terug omhoog. Ik voel mijn bil. Mijn rechter bil werkt. Hamstring werkt. En ik voel ook mijn triceps. Geweldig werk. Laten we nog vier gaan. Je kunt het. We zijn er bijna. Laten we nog drie gaan en omhoog. Je kunt dit. Hier voor twee. Bijna klaar. Het brandt bij je laatste. Helemaal omhoog op je handpalmen. Hiel is omhoog naar het plafond. Pomp de hiel omhoog en omhoog. Ik heb het gevoel dat de bal wegrolt. Het is oké. Blijf doorgaan. Knijp die bil. Je hebt acht. Je hebt zeven, zes, vijf, vier, drie, twee, en laten we het op één naar binnen brengen. Haal de bal eruit. En laten we verder gaan. Dus, ik begin hier. Rechtervoet naar voren, linker voet naar achteren. Bal is in mijn rechterhand, en ik druk het andere uiteinde van de bal tegen mijn rechterdij. Linker vingertoppen gaan achter mijn oor. En ik sta hier rechtop. Dus mijn rechtervoet is naar voren, linker tenen zijn naar achteren. Mijn achterste hiel is omhoog en weg van de mat. De bal is net boven je knie. Ik scheid mijn stand behoorlijk, want we gaan beginnen te buigen in die voorste knie. En je wilt niet dat je knie super ver voorbij de enkel gaat. Dus je moet scheiden, je stand verbreden, zodat dat niet gebeurt. Dus, bij mijn inademing sleept de bal naar beneden. Ik buig in die voorste knie. Bij mijn uitademing druk ik in je rechter hiel. Strek beide benen. We stapelen de wervelkolom weer op. Mooi werk. Adem in. Scharnier bij die heupen. Je houdt de borst nog steeds open terwijl je naar voren scharniert. Adem uit. Druk door die hiel. Strek de benen. Stapel de wervelkolom weer op. Mooi werk. Dus, je voelt het helemaal door dat voorste been. Je merkt dat mijn achterste been de hele tijd recht blijft. En dit is wat we hier behouden. Zorg ervoor dat je uitademt op de weg omhoog. En we ademen in op de weg naar beneden. Misschien probeer je je rechter tenen van de mat te trekken, zodat je echt je gewicht kunt verplaatsen naar de hiel van je voet. Ziet er sterk uit. Laten we nog drie gaan hier totdat we beneden blijven. Je kunt dit. Laten we nog twee gaan. En omhoog. Bij je laatste houden we het beneden. Dus, voorste knie is gebogen, je achterste been is recht. Ik ga de bal naar het hoofd van mijn rechter femur slepen. Ik draai mijn rechter mijn linker elleboog naar de bal. Ontdraai. Sleep de bal naar beneden. Draai. Sleep de bal omhoog. Mooi werk. Dus die voorste knie blijft de hele tijd gebogen. Achterste been is recht. Adem uit. We draaien. Adem in. Ontdraai. Prachtige beweging hier. Laten we nog drie werken totdat we toevoegen. En strek. Laten we nog twee werken. Je kunt het. Houd die core geëngageerd. Trek die buik naar de wervelkolom. Bij je laatste sleep de bal naar beneden. Dus, rechterarm is recht, linker elleboog is open. Laten we je achterste knie beginnen te buigen. We stapelen die wervelkolom. Dus, we zijn in een 9090 split squat. Strek je achterste been. We scharnieren naar voren. Trek de bal naar binnen. Ontdraai. Sleep de bal naar beneden. Buig je achterste knie. Stapel die wervelkolom. Geweldig. Scharnier naar voren. Sleep het naar binnen en draai. Ontdraai hier. Buig je achterste knie. 9090 split squat en scharnier. Je kunt dit. Dus, we hebben dat kleine lunge-element toegevoegd. Mooi werk. Laten we nog vier gaan. Laten we nog drie gaan. Laten we nog twee gaan. Je kunt dit. Bijna klaar. Bij je laatste. Draai. Ontdraai. Laten we die lunge aanhouden. Laten we de lunge omhoog en omlaag pompen. Blijf zwaar door dat rechterbeen. Je hebt acht. Je hebt zeven. Zes. Vijf. Vier. Drie. twee. Laten we beide handen op de bal brengen op één. Begin weer door dat achterste been te strekken. Voorste knie gebogen. Laten we de bal helemaal naar je tenen slepen deze keer. En we trekken de bal naar binnen en strekken beide benen mooi recht. Prachtig. Adem in. Buig in die voorste knie. Sleep de bal naar beneden. Adem uit. Druk door die hiel. Strek door dat voorste been. We voegen snel toe. Dit is optioneel. Je kunt zo blijven als je wilt. We deden dit al een beetje aan het begin. Als je hier op zoek bent naar meer, dan geef ik hier de progressie. Ik ga achteruit stappen, zodat ik de boom niet raak. Ik ga mijn achterste been beginnen te strekken terwijl ik de bal naar beneden sleep. Achterste tenen vinden de mat en we stapelen de wervelkolom weer omhoog. Geweldig werk. Adem in. Strek door dat achterste been. Sleep de bal naar je tenen. Adem uit. Tenen vinden de mat. en we sturen het weer omhoog. Geweldig werk. Dus, je merkt misschien dat je voet, je rechtervoet een beetje pronatie, supinatie krijgt, wat gewoon betekent dat je op die voet kantelt, net zoals ik doe, van links naar rechts. Dus, je probeert in je grote teen, in je pinkteen en de hiel van je voet te drukken. Dus denk aan een kleine driepootvoet. En dat is hoe je de stabiliteit echt helpt behouden. Mooi. Houd die borst open, zelfs als je hier naar voren scharniert. Laten we nog vier gaan. Je kunt dit. We zijn er bijna. Laten we nog drie gaan. En omhoog. We hebben twee bij je laatste. Laten we het hier beneden houden. Misschien is het achterste been opgetild. Misschien zijn de tenen op de mat. Pomp gewoon de bal naar beneden en naar beneden. Mooi werk. Je achterste tenen kunnen de mat vinden en blijf naar beneden pompen. Je hebt nog zes. Je hebt vijf, vier, drie, twee. En we brengen het op één omhoog. Oh mijn. Op één. Oké, we zijn hier niet lang. Ik beloof het. Ik beloof dat we hier niet lang zijn. De bal komt onder die rechter hiel. Stuur mijn linker. Stuur mijn linker voet een beetje verder naar achteren voor die rechterkant. Ik ga terug in die kleine scharnier naar voren. Mijn armen reiken naar voren. Nu, onthoud toen ik zei dat je gewichten kon pakken als je wilde. Dit is het punt waar je een set kunt pakken en ze in je handen kunt hebben. We rollen onze schouders naar beneden langs onze wervelkolom. Voorste knie is gebogen. Achterste been is recht. Van hieruit begin ik de ellebogen naar binnen te trekken. Ik tik mijn achterste knie naar de mat, strek je achterste been. Strek de armen. Geweldig. Dus, ik adem in, tik, adem uit, strek. Adem in, tik. Adem uit, strek. Ziet er goed uit. Houd die core lekker strak hier. Rits die ribbenkast naar binnen. Ik voel alles in mijn rechterbeen. Nu werkt mijn quadriceps deze keer in plaats van mijn bil, omdat mijn hiel op die bal is verhoogd. Laten we hier toevoegen. Strek de armen. Strek de benen. Misschien breng je de handpalmen naar de mat. Als je de gewichten vasthoudt, dan komen de gewichten naar de mat. Stuur dat rechterbeen naar achteren. Je bent in je hoge plank. Trek de rechter knie naar binnen. Tenen vinden de mat. Buig de ellebogen. Tik de knie. Strek. Schuif het in die hoge plank hier. Trek die knie naar binnen. Tenen vinden de mat. Prachtig. Ellebogen buigen. Achterste knie tikt. En strek. Als je op zoek bent naar meer, misschien doe je een push-up als je in die hoge plank bent. Terug omhoog. Sleep die voet erdoorheen. Tenen vinden de mat. Tik en strek. We zijn er bijna. Ik weet dat ik dat blijf zeggen, maar ik beloof je dat je me deze keer kunt vertrouwen, ook al heb ik je geen reden gegeven. Laten we nog vier gaan. Naar beneden en omhoog. Laten we nog drie gaan. Je kunt dit. Hier voor twee. Bijna klaar. Het brandt. Bij je laatste, helemaal omhoog op je handpalmen. Hiel is omhoog naar het plafond. Pomp de hiel omhoog en omhoog. Ik heb het gevoel dat de bal wegrolt. Het is oké. Blijf doorgaan. Knijp die bil. Je hebt acht. Je hebt zeven, zes, vijf, vier, drie, twee, en laten we het op één naar binnen brengen. Haal de bal eruit. En laten we verder gaan. Dus, ik begin hier. Rechtervoet naar voren, linker voet naar achteren. Bal is in mijn rechterhand, en ik druk het andere uiteinde van de bal tegen mijn rechterdij. Linker vingertoppen gaan achter mijn oor. En ik sta hier rechtop. Dus mijn rechtervoet is naar voren, linker tenen zijn naar achteren. Mijn achterste hiel is omhoog en weg van de mat. De bal is net boven je knie. Ik scheid mijn stand behoorlijk, want we gaan beginnen te buigen in die voorste knie. En je wilt niet dat je knie super ver voorbij de enkel gaat. Dus je moet scheiden, je stand verbreden, zodat dat niet gebeurt. Dus, bij mijn inademing sleept de bal naar beneden. Ik buig in die voorste knie. Bij mijn uitademing druk ik in je rechter hiel. Strek beide benen. We stapelen de wervelkolom weer op. Mooi werk. Adem in. Scharnier bij die heupen. Je houdt de borst nog steeds open terwijl je naar voren scharniert. Adem uit. Druk door die hiel. Strek de benen. Stapel de wervelkolom weer op. Mooi werk. Dus, je voelt het helemaal door dat voorste been. Je merkt dat mijn achterste been de hele tijd recht blijft. En dit is wat we hier behouden. Zorg ervoor dat je uitademt op de weg omhoog. En we ademen in op de weg naar beneden. Misschien probeer je je rechter tenen van de mat te trekken, zodat je echt je gewicht kunt verplaatsen naar de hiel van je voet. Ziet er sterk uit. Laten we nog drie gaan hier totdat we beneden blijven. Je kunt dit. Laten we nog twee gaan. En omhoog. Bij je laatste houden we het beneden. Dus, voorste knie is gebogen, je achterste been is recht. Ik ga de bal naar het hoofd van mijn rechter femur slepen. Ik draai mijn rechter mijn linker elleboog naar de bal. Ontdraai. Sleep de bal naar beneden. Draai. Sleep de bal omhoog. Mooi werk. Dus die voorste knie blijft de hele tijd gebogen. Achterste been is recht. Adem uit. We draaien. Adem in. Ontdraai. Prachtige beweging hier. Laten we nog drie werken totdat we toevoegen. En strek. Laten we nog twee werken. Je kunt het. Houd die core geëngageerd. Trek die buik naar de wervelkolom. Bij je laatste sleep de bal naar beneden. Dus, rechterarm is recht, linker elleboog is open. Laten we je achterste knie beginnen te buigen. We stapelen die wervelkolom. Dus, we zijn in een 9090 split squat. Strek je achterste been. We scharnieren naar voren. Trek de bal naar binnen. Ontdraai. Sleep de bal naar beneden. Buig je achterste knie. Stapel die wervelkolom. Geweldig. Scharnier naar voren. Sleep het naar binnen en draai. Ontdraai hier. Buig je achterste knie. 9090 split squat en scharnier. Je kunt dit. Dus, we hebben dat kleine lunge-element toegevoegd. Mooi werk. Laten we nog vier gaan. Laten we nog drie gaan. Laten we nog twee gaan. Je kunt dit. Bijna klaar. Bij je laatste. Draai. Ontdraai. Laten we die lunge aanhouden. Laten we de lunge omhoog en omlaag pompen. Blijf zwaar door dat rechterbeen. Je hebt acht. Je hebt zeven. Zes. Vijf. Vier. Drie. twee. Laten we beide handen op de bal brengen op één. Begin weer door dat achterste been te strekken. Voorste knie gebogen. Laten we de bal helemaal naar je tenen slepen deze keer. En we trekken de bal naar binnen en strekken beide benen mooi recht. Prachtig. Adem in. Buig in die voorste knie. Sleep de bal naar beneden. Adem uit. Druk door die hiel. Strek door dat voorste been. We voegen snel toe. Dit is optioneel. Je kunt zo blijven als je wilt. We deden dit al een beetje aan het begin. Als je hier op zoek bent naar meer, dan geef ik hier de progressie. Ik ga achteruit stappen, zodat ik de boom niet raak. Ik ga mijn achterste been beginnen te strekken terwijl ik de bal naar beneden sleep. Achterste tenen vinden de mat en we stapelen de wervelkolom weer omhoog. Geweldig werk. Adem in. Strek door dat achterste been. Sleep de bal naar je tenen. Adem uit. Tenen vinden de mat. en we sturen het weer omhoog. Geweldig werk. Dus, je merkt misschien dat je voet, je rechtervoet een beetje pronatie, supinatie krijgt, wat gewoon betekent dat je op die voet kantelt, net zoals ik doe, van links naar rechts. Dus, je probeert in je grote teen, in je pinkteen en de hiel van je voet te drukken. Dus denk aan een kleine driepootvoet. En dat is hoe je de stabiliteit echt helpt behouden. Mooi. Houd die borst open, zelfs als je hier naar voren scharniert. Laten we nog vier gaan. Je kunt dit. We zijn er bijna. Laten we nog drie gaan. En omhoog. We hebben twee bij je laatste. Laten we het hier beneden houden. Misschien is het achterste been opgetild. Misschien zijn de tenen op de mat. Pomp gewoon de bal naar beneden en naar beneden. Mooi werk. Je achterste tenen kunnen de mat vinden en blijf naar beneden pompen. Je hebt nog zes. Je hebt vijf, vier, drie, twee. Beide voeten op de mat op één. Laten we de bal onder onze linker hiel plaatsen. Oké, je weet wat er komt. Je weet dat het niet lang duurt. En dan hebben we die zijplanken. Gewoon om je voor te bereiden. Klaar? Stuur beide voeten naar achteren. Hetzelfde als voorheen. Ik ben aan het valsspelen. Ik gebruik de muur om me stabiel te houden. Dit is waar je, als je gewichten wilt pakken, voel je vrij om dat te doen. Je kunt gewichten in je handen hebben. Doe alsof ik gewichten in mijn handen heb. Van hieruit blijft mijn voorste knie de hele tijd gebogen. Ik begin de ellebogen naar binnen te trekken, tik mijn achterste knie naar de mat, strek de armen, strek de achterste been. Geweldig. Dus, adem in, tik, adem uit, strek. Adem in, tik. Adem uit, strek. Je hebt het. Dus die voorste knie blijft de hele tijd gebogen. Mooi. En je voelt die quadriceps iets harder werken dan je bil deze keer, aangezien je hiel verhoogd is. Laten we hier beginnen toe te voegen. Strek de armen helemaal naar de mat in die hoge plank. Trek die linker knie naar binnen. Linker tenen vinden de mat. Tik je achterste knie. Buig de ellebogen. Strek de armen naar beneden. Sleep beide benen terug in je hoge plank. En we trekken het terug naar binnen. Tenen vinden de mat voordat je in die lunge komt. Mooi werk. Misschien voeg je een push-up toe vanaf hier. Naar beneden en omhoog. We brengen het naar binnen. Oh, kleine storing hier. Het is oké. Maak je geen zorgen als dat gebeurt. Het is normaal. Tik. strek. Breng dat been terug. Laten we nog vier gaan. Je kunt het. Denk aan hoeveel sterker je je zult voelen na dit. Laten we nog drie gaan. En omhoog. Strek het door. Tik. Laten we nog twee gaan. Ik weet het. Bij je laatste, ontmoet me met die linker tenen op de mat. Hiel is tegen de bal. Oké, ellebogen naar binnen gebogen. Begin die lunge omhoog en omlaag te pompen voor acht, 7, 6, 5, 4, 3, twee. Strek je achterste been. Handen naar de mat. En we zijn in die hoge plank. We houden het hier. Breng rechter onderarm naar de mat. Linkerarm reikt omhoog. En we zijn in onze zijplank. rechter onderarm naar beneden. Die bal ligt op de grond en dan raakt je binnenste linker hiel de bal aan. Van hieruit beginnen we die bal naar binnen te trekken. Buig door je bovenste knie en strek het been uit. Geweldig. Adem uit. Trek het naar binnen. Adem in. Strek het uit. Ziet er goed uit. Je kunt dit zelfs zonder de bal doen. Misschien is die onderste knie gezakt terwijl je hier doorwerkt. Zorg ervoor dat die onderarm parallel is met de bovenkant van je mat. Het ziet er zo goed uit. Weet je, we voegen snel toe en strek. Laten we na deze toevoegen. We slepen die bal naar binnen. Strek het terug. Begin die bovenste arm erdoorheen te rijden en reik omhoog. Adem uit. Trek de knie naar binnen. Adem in. Strek het lang. Adem uit. Rij erdoorheen. Mooi werk. Bijna klaar. Laten we nog vier gaan. Laten we nog drie gaan. Je kunt dit. Bijna aan het einde. Ik weet dat ik dat blijf zeggen, maar ik meen het. Laten we voor twee gaan. Nog een keer. We rijden die naald erdoor. Nou, je weet dat dat niet waar is, eigenlijk. Houd het gewoon omhoog in die zijplank. Trek de knie naar binnen. Begin die knie naar binnen te pompen voor acht, voor zeven, zes, vijf, vier, drie, twee. Strek het been op één. Rij gewoon de naald erdoor en reik omhoog. Je kunt het. Je bent veel sterker dan je denkt. Laten we voor drie gaan. En omhoog. We hebben twee. Bijna klaar bij je laatste. Houd die zijplank aan en pomp de heupen omhoog voor acht, voor zeven, zes, vijf, vier, drie, twee. Met controle, breng die linkerhand naar de mat. Vierkante heupen af. Rechterhand komt naar de mat. En we houden die hoge plank aan. Billen zijn naar beneden. Heupen zijn naar binnen getrokken. Klaar? Begin je gewicht naar voren te verschuiven. Verschuif je gewicht naar achteren, alsof je een zaag bent. Je zaagt naar voren en naar achteren. Billen blijven stil. Billen gaan niet omhoog. Billen gaan niet naar beneden. Ik zweet. Laten we voor vier gaan. En terug. We hebben drie. Hier voor twee. En laten we het op één terugbrengen. Laat de knieën zakken. Oh mijn. Stuur die heupen naar de hielen. Dat was geweldig. Ik ben letterlijk zweet in mijn ogen. Dus, ik hoop dat iedereen anders in dezelfde boot zit als ik nu. Laatste kleine ding hier. We gaan eindigen op dezelfde manier als we begonnen met wat core-werk. Dus, de ballen van mijn voeten staan precies bovenop de bal zelf. En het zal precies aan de bovenkant van je mat zijn. Knieën zijn gebogen en wijzen naar het plafond. En ik ga mijn armen naar voren reiken. Handpalmen wijzen naar elkaar. Van hieruit adem ik in. Ik verleng door de kruin van mijn hoofd. Bij mijn uitademing rond ik door mijn wervelkolom. Ik rol half terug. En ik strek de benen mooi lang. Pauzeer voor inademing. Adem uit. Trek de knieën naar binnen. Til je bovenlichaam op. Geweldig. Adem hier in. Adem uit. Strek de benen. We rollen half terug. Pauzeer voor inademing. Adem uit. We brengen het naar binnen. Misschien beginnen we de armen naar boven te reiken terwijl we de knieën naar binnen trekken. En dan reiken de armen naar voren terwijl we terugrollen. Mooi werk. Het is moeilijk om die bal stabiel te houden. Het idee hier is dat je er bijna geen gewicht op wilt leggen op dit moment. Doe alsof het een heel, heel delicate ballon is. En als je er zelfs maar een klein beetje gewicht op legt, knapt hij. Mooi werk. Ziet er zo sterk uit. Laten we nog vier gaan. En terug. Laten we nog drie gaan. en terug. Je kunt dit. Laten we twee gaan. Bij je laatste trek je de knieën naar binnen. Armen reiken naar boven. Haal de voeten van de bal, zodat je in die tafelbladpositie bent. Misschien strek je de armen mooi lang. Benen strekken zich mooi lang uit en armen reiken naar voren. Begin de benen te fladderen. Je kunt dit. Rond door de wervelkolom. Trek dat staartbeen naar binnen. Je hebt zes. Je hebt vijf, vier, drie, twee. Houd het hier aan. Kruis de benen. Je kunt dit. Acht, zeven, zes, vijf, vier, drie, twee. Houd het gewoon aan. Houd de benen aan. Houd de armen aan. Je hebt vijf, vier, 3, twee. En laten we het op één naar binnen brengen. Wow, dat was intens. Oh mijn, oh mijn god, dat was intens. Zoals je kon zien, ziet mijn haar er nu heel anders uit dan aan het begin van de les. Dat sluit de les van vandaag af. Heel erg bedankt voor het meevolgen. Het betekent de wereld voor me. Ik hoop echt dat je weer terugkomt. Als je vragen, opmerkingen, zorgen hebt, als je speciale verzoeken hebt die je wilt dat ik doe, lichaamsfocus, timing, hulpmiddelen, wat het ook is, ik hoor het allemaal graag. Ik hoop echt, echt dat je geniet. Heel erg bedankt voor het meevolgen en ik hoop je weer te zien.