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欢迎来到 Huberman Lab Essentials，在这里我们回顾过去的节目，为您带来最强大、最实用的科学为基础的心理健康、身体健康和表现工具。我是 Andrew Huberman，斯坦福医学院的神经生物学和眼科学教授。现在，我将与 Ido Portal 进行讨论。Ido，感谢您今天来到这里。多年来，我们一直保持沟通，我逐渐认识到您是运动领域真正的思想家。我将思想家定义为能够从多个精细层次理解一个主题的人。首先，您能否告诉我们人们应该如何思考和进行运动练习？任何好的运动练习的第一层是什么？
>> 这是一个开放的系统。它没有中心。它是去中心化的，可以从任何地方着手。这正是它的魔力所在，也是它的好处所在。有些人认为身体是一个很好的切入点，然后玩乐性可以成为一个切入点，一个属性，或者……它是如此开放。所以，我不想限制人们，限制他们在参与练习时的方式，但我也想鼓励自我探究。所以，当人们开始运动练习时，这关乎教育，让他们意识到自己生活在一个身体里，他们生活在运动中，他们的思想是一种运动，他们的生活也是一种运动。也要关注情绪的运动。只是关注事物在运动的事实。对我来说，这就是运动练习，就是这种审视，并将这种意识带入事物之中。
正如我们现在坐在这里，我也意识到我的身体。我也意识到事物带给我的感受，你的脸是如何与我交流的。我不仅仅处于一种受限的、过度言语化的状态，因为它错过了很多美好的流动。实际上，在期待您今天到来时，我注意到当我在这所房子里上下楼梯时，我注入了一点玩乐性，就像很多年前我可能会做的那样，但已经很久没有这样做了。我问自己，这是否就是 Eido 所指的，而不是，当然也不是仅仅说我有 45 分钟。我将在洗澡和吃晚饭前进行一次运动练习。您能否与我们分享一些想法，让人们思考，甚至将运动练习融入他们的日常生活中，也许还可以谈谈玩乐或玩乐性的潜在作用？
>> 一件事就是您所说的“无言”。我一直向人们推荐非语言体验。对运动的意识是开始将意识带入那个层面的一个很好的方式。随着您练习得越多，那个层面就会越来越清晰。然后，它将为大多数人提供一个安全的港湾，远离许多状态和困难，并将解锁许多潜在的属性、力量、新鲜感和许多美好的事物。
真正关于我们是谁的视角之一，来自于一位深刻影响了我思想的人——已故的 Moshe Feldon Christ。他将身体视为三个核心要素：第一是核心神经系统，第二是肌肉骨骼等机械系统，第三是环境，这是一种独特的看待方式。他谈到神经系统既接收来自外部的信息，也接收来自内部的信息。在生命的最初几年里，您会努力区分这两者——什么是“我”，什么不是“我”。我认为，当你感受运动时，你感受到了外部的运动，它当然会到达你，接收它，也感受你自身的内部运动。静止也是如此。
所以，将注意力带入这些层面是一件棘手的事情。这是那些难以捉摸的事情之一，但开始训练它、练习它、感受它绝对是大有裨益的，不是我们的思想，不一定是我们的身体，而是开始认识到动态的本质、流动、运动，它发生在所有这些层面。在您开始更多地拥有它之前，您需要在多个场合找到它。让它真正属于您。
例如，简单务实的事情。我过去常这样做。我在香港待了一段时间。我需要进行我的练习，但我非常反感商业健身房，而且那里没有多少自然环境。所以，我只是背上我的包，然后在香港拥挤的街道上行走。然后我试图避免碰到任何人。这就像两个小时的……完全沉浸在我的身体里，体验美好的事物，享受并发展自己。所以，这是一个练习的例子。
然后，我们现在坐着的方式，比如这些椅子，我们的椅子不是很有动态性，但有摇椅，对吧？这是我向很多孩子推荐的，比如在学校里，我过去常常在椅子上摇晃，这很常见。我会让椅子更加移动，我会支持更多的运动，然后我就可以将注意力带到那里。但我也能将注意力从那里转移到其他事情上，这让我保持新鲜感。所以我不会变得陈腐。水不会停滞。这就是运动的美妙之处。
所以，您可以长时间专注于做一些令人难以置信的事情，用思想、专注、意识、注意力。而且这是有风险的。这就是运动如何让我保持诚实和谦逊，在我看待谦逊的方式上，并且以一种保护我的方式，并且让我……是的，让我保持新鲜。
运动练习的不同领域是什么？当我问这个问题时，我意识到我严重地有将运动分解成一系列词语的危险，比如力量、速度、爆发力，以及……柔韧性，一个我以前听您用过的词。然而，我认为对于大多数人来说，因为我们经常用语言思考，所以其中一些类别可能是有用的。那么，假设我要开始一项运动练习，或者一个孩子要开始一项运动练习，无论是在一天中还是在专门的时间段内。我可能需要考虑哪些类别的运动？弹道运动，平滑运动。也许您可以……丰富我们关于这方面的景观。
对我来说，当我环顾四周时，确实出现的一件事是……独特姿势的概念。我认为这对于思想姿势、情感姿势和运动姿势都是如此。你让一个以某种方式移动的人学习所有这些新的运动或技巧，但本质上，如果你深入观察，并且敏感，你会看到他将不得不一辈子处理的是相同的姿势，相同的思维姿势。这真的很成问题，我们……我们没有让思想超越这种思维的脚手架，我们实际上是在放弃内容。我们越来越专注于思维方式，而不是思维本身，或者习惯性的思维方式和形式，联想思维等。情感上也是如此，我们正在构建这些情感姿势，然后我们必须在余生中处理它们。所以，这是黑暗的一面。
但当然，总是有可能的……我认为在一定程度上侵入这个早期系统，即使是 5% 或 7% 或任何百分比。以及在解放自己方面，超越所有姿势。处理你拥有的姿势，但走向一种无姿势的做事方式。所以，这是有趣的事情……当人们通过运动工作，但最终能够进入运动，并且这种魔力开始发生，然后技巧就瓦解了，然后一些东西出现了……它是一种相变。
>> 这是一个二元时刻。肯定有一个飞跃，而且在思考和情感以及其他方面都很少见到。我们有很多名字，有些人谈论开悟，有些人谈论与之相关的各种过程，我认为大多数都是太阳的影子，但它并不是太阳本身。是的，对自由度的探索正是技能真正进步和扩展的机会所在。正如有人向我描述的那样，我们从不熟练到熟练，然后是精通，然后是这个顶层，这是一个美丽而薄的层，很少有人占据，那就是技艺精湛，在这种状态下，实践者将可变性和偶然性重新引入，作为做真正新事物的机会。只要您不超出这个范围，您仍然在实现您想要的结果的边界之内。然后，内部所有这些元素的适应都在不断地让您保持在这个范围内。这个范围不像我们曾经认为的那样受限。哦，精湛的技术。有很多方法可以做到。这种经验和多样性，多样性造就了技艺精湛。这是真正的自由，因为您的焦点是正确的事情。您不指向月亮，看着您的手指，这就是对我来说成为技艺精湛的本质，就像精通一样，如果存在这样的东西的话。
我想谈谈视觉和眼睛。我们拥有调整视觉窗口光圈的惊人能力。我们可以非常狭窄地聚焦，也可以非常广泛地聚焦。当您开始一项练习，或者在练习过程中，您是否会以一种有条理的方式聚焦您的视线？您是在全景视野中吗？您是在一个非常狭窄的视野中吗？还是完全取决于？对于一个真正的初学者，一个像我这样的新手，我应该如何用我的眼睛来对待这项练习？
我们并没有像我们想象的那样移动我们的眼睛，因为只要你能看见并移动眼睛，人们就不会想到它可以被训练，可以被改进等等。而且它的影响是深远的。眼睛通向内眼。你可以用一种美妙的比喻方式来思考它，它是我们使用各种认知和思维过程的代表，当然也影响身体。例如，当你教拳击手如何闪躲时，通常不是按照我认为应该的方式进行的。他们从脚开始教，因为他们认为这是正确的，你需要它在空间条件下进行运动。但实际上，头部会为你组织脚部。因为如果我现在把你的头拉到一边，你就会立刻开始在下面组织你的脚。这就是我会教某人类似这样的东西。所以，这是一种非常强大的解决运动问题的方式。不是唯一的方式。你需要开始有一个清单，看看你在寻找什么。然后，通过这个，你可以开始定制你使用眼睛的方式。我对待姿势也是如此。我对待站姿也是如此。最终，我对待状态也是如此，而且有不同的风格。使用眼睛没有正确的方式。有时是高度外围的、柔和的、开放的意识导向。有时是高度集中的。请注意，我正在拉近这两个对立面——意识和焦点，它们经常被放在一起并混淆。
>> 然后眼睛是进入那个的直接且最简单的方式。另一件事是头部和眼睛的位置。例如，当我们低下下巴时，我们似乎看得更清楚。当我们抬起眉毛时，顶部光源的暴露过多。所以人们在看远处时通常会把下巴往里收。在许多情况下，将下巴向侧面倾斜，或者只是像倾听一样，根据各种情况放置一只眼睛或主导眼睛。而所有这些信息都可以通过大脑来思考，并加速我的练习，而不是仅仅让经验教训我，我正在使用某种思维过程来改进。这不算作弊。这很棒。
>> 在这些颅神经核中有两个独立的神经元簇，当眼睛向上时，它会提高我们的警觉水平。当我们的眼睛向下时，我们会进入更平静、更安静的状态。当我们处于这种更全景的、柔和的凝视中，就像……以及广阔的意识，大范围的视野，正如我们所说，控制它们的神经元通过一个称为大细胞束的通路。无论如何，那些神经元更粗，更粗的电缆。它们传输得更快。就像粗管子可以更快地输送更多的水一样。在这种意识模式下，您的反应时间至少是您在狭窄地专注于某事时的四倍。当我们开车时，我们处于这种周边视觉中，我们的反应时间要快得多。而且我认为您和我……希望同意的是，探索这些不同的极端以及介于两者之间的所有事物才是真正的价值所在。
再提供一个务实的点，如果我可以的话……由于我们的文化更倾向于并推动我们专注于眼睛的焦点使用，以及主要的语言阅读和其他事物，我们有更少的机会来处理更开放的全景视野。所以，开始稍微平衡一下会是明智的。当您在大自然中时，您不会看着每一片叶子。一切都在移动，您就沉浸其中，然后有些东西吸引了您的注意力。哦，是一只鸟，您聚焦，然后回到一般状态，基本状态，即开放的意识。在这里，我们颠倒了。在我们现代文化中，我们大部分时间都专注于此，然后我们会做白日梦，这也许是一种来自内心深处的平衡行为。我不知道，也许你可以……分享一些信息，但我看到很多人需要……在我们的生活中，焦点被过度使用了。
您之前提到了听觉注意力的圆锥体，我们可以用它来练习的另一种感官。您在进行练习时，您的听力在哪里？另一组参数可以思考和玩耍，并意识到。我的经验是，有些人更擅长使用这个系统或那个系统，而且……您会惊讶于同样的结果，表面上的结果，由不同的练习者和不同的场景以多么不同的方式完成。这涉及到突变和变化的想法。我们所有的文化、实践和成功都让我们彼此越来越接近。所以我们到处都有相同的观点，变得越来越相同，越来越少不同。但真正的希望来自于不同。我们很难推广这一点。所以，这也是可以通过正确的练习来推广的，正确的……例如，我……我……我与企业合作，甚至与政府合作，通过在工作日或儿童教育或公司中简单的习惯来带来一些新鲜感，提高生产力。我并不真的在乎……但我在这里是为了提供我认为重要的东西。而重要的可能是提高生产力。但对我来说，更重要的是它能改善相关人员的生活。
想到这里，人们使用耳朵的方式，人们使用听力的方式，再次，我们可以谈论头部和姿势的位置。有时角度也一样，更锐利的角度，下巴向下。有些人倾向于利用耳朵的形状。耳朵更近或更远的人。这是……如果你非常敏感，并且四处观察，你会看到……这会影响人们的运动。甚至我们脸的形状，比如声带的发展和说话会完全改变我们的样子，但我们听的方式也会如此。人们甚至会把耳朵弄大。我的意思是，很多人没有意识到，我们这样做实际上是为了捕捉更多的声波，对吧？声音的定位是基于大脑干对双耳时间差的简单计算。当声音先到达一只耳朵，然后是另一只耳朵时，大脑直观地就知道，它很可能来自这里，而如果它正好在中间，同时到达两只耳朵，它……它几乎是……当你听到它时，简直是简单得可笑，没有双关语的意思，但……它是一种极其宝贵的思考身体结构如何改变我们体验的方式。
当我看到人们走路时，我有时会想，“哇，他们走路的方式真的很奇怪。”人们有不同的体型和大小，躯干短，手臂长等等。您认为，如果人们的体型有利于某些类型的运动而不利于其他类型，他们是否应该刻意尝试以最接近摩擦和挑战的边缘的方式来移动，以……塑造新的可能性，还是您认为他们应该顺应最自然的方式，平稳地执行？
是的，我认为一个好的练习是多散步。与行走有关的情感事物很多，比如我如何走进商务会议，或者我如何走出糟糕的困境。那里有很多美好的事物可以……与自己进行实际研究。试着以稍微向下倾斜的下巴接近某人，非常线性，非常高效，沿着最直的线。或者试着从侧面稍微圆润地接近某人，你……倾斜你的头，你会看到完全不同的结果，完全不同的沟通发生在人们的头上。但如果你敏感，你会意识到，哇，这扇门打开了，但这是……这是方法的一部分。你可以影响它。所以，这是……可以玩耍和处理的事情。
然后，当然，还有身体比例和方式，以及……我们有所有这些技术入侵，数学、三角学和建筑学。它们入侵了我们的身体。它们入侵了我们的神经系统。现在我们的行走和体育锻炼看起来是线性和高效的。两点之间的路径是一条直线。事实并非如此。这是生物力学。不是力学。那里没有什么固定的。这不是福音。所以，行走有时需要绕行或左右摇摆，有卷曲、展开，还有移动的部分。那么，我的呼吸与我的行走如何协调呢？因为如果我走得太线性，空气的自然吸入和呼出就会减少，那么我现在就必须用力地吸入和呼出。我……我浪费了。这就是为什么在过去几年里，我们看到这些令人难以置信的跑步者，尤其是在长跑中，做着我们从未想过可能的事情。内旋和……以及我们所有的技术思想都完全是错误的，而且是错误的，有人进来，以一种完全错误的方式做，他得到了我们永远无法得到的结果，这就是……这就是玩乐、实验、改变、与众不同的美妙之处。
>> 我最喜欢的神经科学家之一，他在芝加哥大学，他说进化的主要工作之一就是采用现有的细胞类型和电路，并赋予它们新的功能。但这只能通过对新可能性的玩乐式探索来实现，我认为这与您所说的非常吻合，即在技术执行的极端阈值下，您知道精通、精通、精通，您的表现非常高，但运动、音乐、舞蹈或智力活动的进化机会是有限的，因为您没有引入可变性来尝试正确的执行。您限制了自己。
我们是周围最大的即兴表演者，我认为这就是我们之所以成为我们。而且……我们能做到这一点真是不可思议，而且……人类需要保持这种开放性，也许我们的领导者也应该如此，少做专家，多做这种开放性，少做这方面或那方面的事情，但更有能力做整个事情。顺便说一句，我认为科学家们做得对，就是将知识从科学领域传播出去，因为科学有辩论，一切都……你不是那么联系在一起。当然，这也可能发生，但当它传播出去，一个没有经验的普通人把它当作福音，当作固定的东西，而它只是一个报告。
>> 对，我>>只是在报告一些功能，然后玩玩看。看看它对你有什么作用。因为即使我能提供最好的信息，那个人也会审视它，而它对他来说可能一点用都没有。这就是实践者。让它成为你自己的。去练习。尝试热、冷、光、运动、意识……意识……这取决于你让它成为你的。但我们不喜欢承担这种责任。不，人们宁愿……第一次就能奏效，每次都能奏效，并且……比其他任何东西都更能为您服务。虽然有些工具比其他工具更可靠，但在我看来，更可靠的工具往往是那些植根于我们天生生理学的工具，而不是……我讨厌“黑客”这个词。事实上，我憎恨“生物黑客”这个词，正如我们之前再次谈到的。因为在我看来，黑客是一种为一种目的而设计的东西，却被用于另一种目的。它不是该工具最高效的用途，也不是最自然的解决方案。而生物学有一些非常好的解决方案，但它们并不总是奏效。不是每次都奏效。
>> 今天早些时候，我们进行了一项练习，其中……其中涉及，可以说，侵入个人空间。我们靠得足够近，可以触摸彼此的躯干，我们将其作为练习的一部分，而您鼓励我注意……你知道，当有人进入你的个人空间时感觉如何，然后是这种反应性的概念。我知道很多人在面对面交谈时就会感到焦虑。有些人对与人身体亲近感到焦虑，无论他们是否认识他们。许多人反应过度，他们处于一种预期的状态，认为有些事情会发生。您……能否多谈谈这一点？
>> 触摸、亲近，所有这些东西。它们……也占据了我们生活中非常……我认为非常有限的空间。人们没有被触摸，他们也没有足够地触摸。根据文化、根据环境，存在某些个人空间的气泡，什么是对的，什么是错的。然后当然出现了所有的政治正确和骚扰等等，这是一个问题。处理所有这些场景是一个问题。我认为我们……肯定有这一面，即遭受亲近，能够……正如您所说，消除某些反应性，并学会控制……我有多大的反应性，以及在其他场景中，我如何完全消除这种反应性，这对于表现以及我们的生活、清晰的思维等非常重要。因为一切都在我们体内流动，并被我们监控。所以，一切都有可能让我们偏离某个探索方向，或者……如果你反应过度，你就是奴隶，而且会越来越糟。或者，例如，拳击手或足球运动员等必须知道该接受什么，不该接受什么。你能感知到更多，并不意味着你应该对此做出反应。而练习通过将人们带入这些场景来帮助这一点，但通常会解除他们的武装，就像我们今天近距离工作时一样。因为您有拳击或格斗的背景，我可以告诉您，您缺少一种进入那种非武术空间的方式。所以您带有一种特定的语气，尽管您是一个非常善良的人，但通常情况下，您在不知不觉中抱着我，用很大的力量抱着我，例如，而且……这对我来说很清楚，您并没有完全意识到正在发生的事情，这当然是一个经验问题。所以，能够处于这种场景中，但做一些其他的事情，而不是为了赢得、输掉比赛，或者仅仅是能够与另一个人玩耍，例如接触即兴表演就采用了这一点并进行了玩耍。以及史蒂夫·皮顿（Steve Pton）的作品，对于不熟悉的人来说，探索在不同距离和空间与他人相处以及以不同方式触摸，并且不总是以相同的方式将其情境化非常重要。我可以以一种方式触摸你的胸部。我可以以完全相同的压力和速度触摸它，但感觉会非常不同。参数……我不确定……某些意图，某些姿势或方式的组合。这是美丽的探索，我再次鼓励您和其他人探索不适，例如某些不适，在某些场景中与一个男人或一个女人在一起，并试图看看那是什么，因为如果我们真的强大，我们就不害怕任何东西，这将极大地改善我们的文化。当然，必须有协议。你永远不要强迫自己，但你遇到一个也对此感兴趣的人，然后你们一起以各种方式进行。有时是一起走路，但有时是……各种各样的，它可以是游戏，有趣的，它可以是浪漫的，有很多细微差别。性不是从这里开始，在这里结束，对吧？它就像一个连续体，我们甚至不需要那样定义它。所以，随着时间的推移，我认为它会解锁很多东西。人们会变得更强大，以一种好的方式，以一种成为存在的方式，而且……我们滥用更少，我们可以接近……是的，我们自身的其他方面。
>> 对许多人来说，他们以举重、瑜伽或跑步的形式进行运动。瑜伽是一种更具动态性但相当线性的运动。以及运动……普拉提、划船。基于您的一些教导，我开始做的一件事……我只是自己创造了这个想法，而不是静态地站着举重，而是交替重复时行走。我突然想到，我从未……单脚站立并进行二头肌弯举，然后我从未真正改变过。而且站立时双脚平行并弯举手臂是一种非常奇怪的姿势，当你想到它时，这是一种非常可笑的动作。所以，我开始将其纳入其中。你在健身房会得到一些奇怪的目光，但我只是回敬他们奇怪的目光。那么，您对这些非常线性的运动形式有何看法？以及……您是否鼓励人们扩大这些运动的“玩乐空间”，如果可以这么说的话？
>> 是的，这绝对是一个问题，而且……它是可以解决的。人们想要快速。人们想要黑客。人们想要……锦上添花。没有蛋糕。没有蛋糕，而……这就像锦上添花的产业。锦上添花。锦上添花在什么上面？你在运动。你是一个动态的实体。身体是其中的很大一部分，它在交流。你有基因层面。有基于各种影响而发展和建立起来的个性。但也有某种本质。所以我认为这些练习……它们非常好，但它们并不是为我们认为它们被设计成的目标而设计的，它们导向其他东西。例如，瑜伽有一本很好的书叫做《瑜伽身体》，它会摧毁很多人对瑜伽的练习。它探讨了我们是如何变成现在的瑜伽的，瑞典体操和蒙古柔术的影响，西方……西方对它的影响，以及古代练习，当时几乎与体式相关的姿势很少。所以，实际上你说瑜伽不那么线性。现在的瑜伽非常线性。这些线条……看看所有传统的舞蹈，它们看起来一点也不像瑜伽。看看泰国舞蹈。看看中国舞蹈、武术。一切都是圆的。一切都是卷曲的。就像大自然一样。你在大自然中看到的动物的运动。
那么，它从何而来？这些是需要理解的事情，因为它现在正在塑造你。它……它塑造了你。你将自己置于这些变化的力量和这些变化的潮流之中。你有一个好意图。你只是想要这个或那个。但笑话在我们身上。对我来说，这就是运动练习，首先是教育。让我们开始思考这个问题。我没有什么可以立即撒上魔法粉来帮助解决这个问题，因为它是一个深刻调查的开始。
让我们务实地谈谈，因为您描述的不是关于您在弯举时将脚放在前面。这是关于审视。这就是为什么这是一个非常好的方向。然后你还需要另一个，再一个。不要纠结于那个脚在前面，然后尝试闭着眼睛做，或者用不同的头部姿势做，你会看到一些不相关的、意想不到的事情出现，因为联想思维，思维……这个与那个有关，永远无法触及核心。这是一种玩乐的方法，也是一种研究者的方法。我……我不试图将我的真理融入某事。我是在那里进行审视。我还没有动机。为什么？因为我很好。我不依赖它来定义自己。我是一个人类。但如果我没有那种价值感，我就已经……就像朝着……我需要做这个。我需要证明这个。我有一个议程。这就是我们世界上所有的谎言和所有的……问题和困难的来源。所以，这些练习与此有关，为了证明这个，那个方式。为什么我们需要肌肉来做 XYZ，以及很多报告的结果，通常来自我的地方，就像……我听到关于感恩练习的事情，如果有人试图感受感恩，只是闭着眼睛坐着，或者看一部电影，然后感受到那里的感恩，对你来说就会很清楚，一个非常困难，另一个非常容易。因此，如果感恩更容易实现，那就是它起作用的原因，尽管所有传统的练习都是关于你，通过挑战自己来感受那种感恩，自己训练，从而获得益处，或者荷尔蒙效应，认知效应等等。
当你稍微打开一点，向外看，你会看到一些东西。不是真理，但也许是更少的错觉。如果你没有得到奇怪的目光，你就没有朝着正确的方向前进。你已经知道了那个方向的结果。至少这么说。当你带着微笑去做时会发生什么？同样的锻炼。当你皱着眉头去做时呢？
>> 我喜欢。我认为这是一个绝妙的信息。我不断听到您反复强调的是，人们应该探索，探索，探索。你知道，科学上最伟大的赞美是……我将告诉你，因为它完全恰当，那就是我们说你是“N=1”，对吧？而你确实如此。我认为没有人像你一样愿意拥抱现有的实践，发展它们，创造新的实践，并且……并且……并且如此广泛地分享，真正愿意给予和传授如此多的知识。你知道，你之前提到了你的目标……部分是狂野和明智的，我想告诉你，你既狂野又明智，所以非常感谢你。
>> 非常感谢。谢谢。