Cosa succede nel nostro corpo quando siamo stressati?

Ma quanto sarebbe bello vivere senza stress, ragazzi?

Senza stress non riusciremo a combinare niente nella vita. Sembra un'assurdità, ma lo stress è un nostro superpotere, è quella spinta che il nostro corpo ci dà per poter essere vigili, reattivi e concentrati quando ci serve.

Ma allora com'è possibile che sentiamo continuamente dire: "Dormo poco perché sono stressato"? "Sto ingrassando, la fame nervosa perché sono stressato"? "Sto perdendo i capelli o mi stanno venendo i capelli bianchi perché sono stressato"? C'è chi viene la dermatite, la gastrite, attacchi d'ansia, mal di testa continuamente. In alcuni casi c'è un calo della libido oppure una disfunzione rettile negli uomini. Ci può essere un'insorgenza di infezioni perché le difese immunitarie si abbassano e tutto ciò che ne consegue. Pensate che gli esperti l'hanno definita l'epidemia silenziosa del XX secolo.

Ma com'è possibile allora che una cosa che dovrebbe farci del bene alla fine ci fa stare male? Che cos'è che non stiamo capendo?

In questo video vi raccontiamo cosa succede al nostro corpo quando siamo sotto stress. Capiremo quando lo stress ci fa bene e quando invece no. Vedremo cosa succede quando ne accumuliamo troppo e quindi ci ammaliamo e alla fine vedremo anche quali possono essere dei modi per combatterlo.

Bene, partiamo dal capire, ma effettivamente questo stress che cos'è? Allora, non c'è veramente una precisa definizione, però quello che si può dire proprio in maniera semplice è che è un meccanismo che il nostro corpo mette su quando avverte che c'è qualcosa di importante da affrontare, o di urgente, o di pericoloso. E ci serve assolutamente perché, poiché il nostro corpo si mette in allerta, possiamo affrontare quella situazione nel migliore dei modi, cioè focalizziamo tutte le nostre energie lì e mettiamo in pausa tutta una serie di processi che in quel momento in realtà non ci sono così necessari.

Ma cosa succede nel cervello e nel nostro corpo quando siamo sotto stress? Tutto parte da una valutazione, cioè il nostro cervello deve percepire che c'è effettivamente qualcosa che sta per accadere di importante, urgente o pericoloso. E questo ovviamente varia moltissimo da persona a persona.

Se guardiamo proprio nel cervello, ci sono tre zone che hanno un ruolo fondamentale. La prima è l'amigdala, che è il nostro sistema di allarme e funziona in maniera rapidissima, cioè si attiva subito. La seconda è l'ippocampo, che funziona come un archivio di memoria. Prende l'allarme dell'amigdala e si chiede: "Ho già vissuto una cosa simile? Com'è andata l'altra volta?". Questo aiuta il cervello a calibrare subito la risposta. La terza invece è la parte razionale del cervello, cioè la corteccia prefrontale. E si fa una domanda proprio semplice: "Riesco o no ad affrontare questa situazione? Mi schiaccerà o ce la farò?".

Se la risposta è sì, "Ce la posso fare, ma devo concentrare al massimo le energie", il cervello allora manda un segnale al corpo e lo fa in due modi diversi, con due velocità diverse. Il primo è immediato. Arrivano adrenalina e noradrenalina, fanno aumentare la gittata cardiaca, dilatano i bronchi, liberano glucosio per l'energia immediata, si alza la pressione sanguigna e siamo ipervigili, super concentrati e super focalizzati.

Ma se la situazione non è solo momentanea e non si risolve in fretta, dopo un po' arriva il cortisolo, il famoso ormone dello stress, che fa aumentare lo zucchero nel sangue per dare più energia, che serve proprio per mantenere il sistema di cui abbiamo parlato fino ad adesso attivo più a lungo. Il problema è che, nonostante sia essenziale in questa fase e il cortisolo ci serva, se non si riduce lo stress dopo poco, il cortisolo rimane alto, troppo a lungo e si accumula. Il risultato sarà un aumento di peso addominale, quindi ci viene la panzetta, l'insonnia, la stanchezza, ansia e la riduzione delle difese immunitarie.

Per farvelo capire in maniera proprio semplice, adesso guardate questo grafico. Quando lo stress è molto basso, pensiamo a una giornata in cui non abbiamo nulla da fare, senza stimoli, senza sfide. Siamo annoiati e le nostre performance non saranno particolarmente buone. Siamo demotivati e soprattutto non sentiamo particolare importanza o urgenza di qualcosa che dobbiamo fare. Per questo, in realtà, un po' di pressione ci potrebbe servire.

Adesso, infatti, man mano che lo stress aumenta, le prestazioni migliorano. Il cuore batte un po' più forte, siamo più svegli, siamo più concentrati e più reattivi. È la fase dell'eustress, cioè lo stress buono. Il cervello legge la situazione come una sfida affrontabile e si mette in modalità: "Ok, sono attivo, è una bella sfida, ma ce la faccio". È il punto in cui rendiamo meglio: l'esame che abbiamo studiato bene andrà bene, la gara per cui ci siamo allenati, la presentazione su cui abbiamo lavorato, ci sentiamo tranquilli.

Ma c'è un punto di picco, un massimo di questa campana. Oltre quel punto, più stress aggiungi e peggio vai. Il sistema è sovraccarico. La corteccia prefrontale, cioè quella proprio che ci serve per ragionare, pianificare e prendere decisioni, inizia a funzionare peggio. Arrivano l'ansia, il blocco, gli errori stupidi, la sensazione di non riuscire a pensare chiaramente, la vista ci si offusca. Questo è il distress, cioè lo stress cattivo.

La cosa interessante è che il picco di questa campana non è uguale per tutti e non è uguale per tutti i compiti. Per attività semplici e meccaniche, ad esempio smistare degli oggetti, fare un lavoro ripetitivo, il picco di solito si sposta un pochino verso destra. Un livello di stress più alto può ancora aiutarci. Per attività complesse che richiedono la creatività, il ragionamento, la presa di decisioni, il picco invece è molto più a sinistra perché basta pochissimo stress in eccesso per far crollare la performance. E vi dirò di più, anzi, spesso quando siamo molto stressati e abbiamo dei compiti difficili da fare che richiedono creatività o intenso ragionamento, ma non possiamo proprio mollare, spesso fare dei task ripetitivi come riordinare la stanza, fare delle pulizie, riordinare le cartelle del PC, può quasi funzionare da antistress.

Ok, ma cosa succede al nostro cervello affinché c'è un punto in cui a un certo punto questo stato di attivazione non ci fa più bene? Cosa succede esattamente? Avviene che il nostro sistema di allarme, progettato per brevi emergenze, diventa cronico causando proprio un'usura. C'è una trasformazione strutturale neurochimica nel cervello che danneggia i neuroni e ne altera il funzionamento. È chiaro che viviamo in una società che ci bombarda di stimoli, dove tutto è urgente e a volte l'accavallamento di priorità del lavoro, la vita privata, la socialità ci stressano e purtroppo lo stress che dura nel tempo, cioè lo stress cronico, non è soltanto fastidioso, è proprio pericoloso.

Un neuroscienziato famoso si chiama Robert Sapolsky ha usato un'immagine che trovo molto efficace. In condizioni normali, tenere in equilibrio il corpo è come bilanciare un'altalena con due bambini. Si fa senza troppa fatica. Sotto stress cronico invece è come farlo con due elefanti perché magari l'equilibrio lo mantieni ancora, ma ha un costo enorme, tutto scricchiola e appena ti muovi tutto si sbilancia e questo si sente davvero perché, perché questo squilibrio noi lo sentiamo su tutto il corpo.

Perché a lungo andare, con il cortisolo nel corpo, con tutto questo stato di allerta prolungato, possono esserci dei veri danni. Ad esempio, nel cervello e nella testa, abbiamo detto, ci concentriamo con più fatica, facciamo più fatica a prendere delle decisioni, ci sentiamo esausti, stanchi, siamo molto più irritabili, molto più ansiosi e più demotivati. Il sonno peggiora e dormire meno ti rende ancora più vulnerabile allo stress, un circolo vizioso che si alimenta da solo.

Sul cuore e sulla circolazione, la pressione diventa alta ed è un rischio concreto. Nel lungo periodo aumenta proprio la probabilità di infarto e di ictus. Per non parlare del peso e del metabolismo. Il corpo, credendo di dover affrontare una minaccia continua, tende ad accumulare riserve di energia, soprattutto il tipico grassetto sulla pancia. Aumenta il rischio di diabete. Ma al contrario, in realtà, ci sono anche persone che dimagriscono perché proprio perdono la sensazione di fame, quella tipica sensazione di stomaco chiuso, la difficile digestione e tant'è che molte persone sentono proprio di avere la gastrite, il colon irritabile e spesso dietro a tutto questo c'è proprio lo stress.

Abbiamo parlato poi delle difese immunitarie che non è che si abbassano soltanto, proprio si disregolano. Può essere più soggetta a delle infezioni, ma anche peggiorare condizioni come allergie o malattie autoimmuni. Sui muscoli poi ci sentiamo tutti tesi con questa tensione costante possiamo avere dei costanti mal di testa, dolore al collo, alle spalle e spesso anche problemi alla mascella, la tipica masticazione notturna.

Bene, arriviamo adesso alla parte pratica, cioè come facciamo a gestire questo stress che tanto ci dà fastidio. Allora, prima di tutto, una cosa importante: teniamo bene a mente che molto spesso lo stress non è un problema puramente nostro, perché molto spesso le cause sono nell'ambiente. Un lavoro impossibile, una situazione familiare difficile, problemi economici che non dipendono tutti dalla nostra volontà. In questi casi non c'è una vera tecnica di respirazione che ci risolve il problema alla radice. Alcune situazioni richiedono proprio dei cambiamenti concreti, non soltanto strategie personali.

Detto questo, ci possono essere effettivamente delle cose che ci aiutano. Allora, prima cosa: togli quello che puoi togliere, cioè non tutto quello che abbiamo sulla nostra lista è davvero urgente. Spesso ci carichiamo di impegni che potremmo evitare, rimandare o delegare. Allora, vale la pena chiedersi: "Cosa di tutto quello che sto portando è davvero necessario?".

Seconda cosa: cerca di avere più controllo sulla tua giornata. Il cervello soffre meno quando sa cosa aspettarsi. Organizzare il lavoro, darsi delle priorità chiare e sapere quando staccare, anche solo questo riduce il livello di attivazione e quindi di stress.

Terza cosa: proteggi il sonno e il recupero. Il sonno non è un lusso, è il momento in cui il corpo e il cervello si riposano e si riparano. Dormire male cronicizza tutto il resto.

Quarta cosa: l'attività fisica regolare ci aiuta enormemente. Non serve allenarsi come un atleta, basta muoversi con costanza. Semplicemente anche la scelta di andare a lavorare camminando ci può aiutare tantissimo. E sapete quanto stress ci porta muoverci in macchina, metterci nel traffico tutti i giorni? La rabbia di quando siamo nel traffico si chiama road rage. Se volete un video proprio su questo, fatecelo sapere nei commenti. Scrivete "road rage" che lo facciamo.

E poi quinta cosa: avere delle persone vicino con cui parlare. Non è soltanto bello, ha propri effetti biologici reali sulla risposta allo stress e anche il contatto fisico, abbracciare delle persone care. Quando ci abbracciamo, scambiamo effusioni o comunque abbiamo un momento di coccola, produciamo ossitocina, che è proprio l'ormone naturale per eccellenza contro lo stress.

Sesta cosa: quando le cose non migliorano, dobbiamo chiedere aiuto. La psicoterapia funziona, le tecniche di respirazione, di meditazione hanno una base scientifica solida e in alcuni casi, su indicazioni del medico, anche i farmaci possono essere una scelta giusta, ovviamente senza che questo debba essere vissuto come una resa. Ok?

Abbiamo detto un sacco di cose. Abbiamo detto cosa succede nel nostro cervello quando siamo sotto stress e quali sono le conseguenze mediche. Ma esattamente da dove arriva? Cioè, perché abbiamo questo sistema? Gli animali si stressano? Sì. E vi faccio un esempio così lo capiamo subito.

Allora, immaginate una zebra nella savana africana. Sta brucando lì tranquilla, a un certo punto sente un rumore, alza la testa e vede un leone a 30 metri. In quell'istante, nel suo corpo, sapete che succede? Il cuore accelera, la pressione sale, l'energia viene mobilitata, il sangue va dove serve di più, cioè ai muscoli e tutto quello che non è urgente può aspettare, tipo la digestione, la riparazione dei tessuti, il risparmio energetico, viene tutto messo in pausa perché in quell'istante la priorità è una sola: sopravvivere. Questo è un meccanismo di risposta che si chiama di attacco o fuga, in inglese "fight or flight", ed è uno dei più antichi che esistono nel mondo animale. È stato ovviamente perfezionato da milioni di anni di evoluzione perché funziona benissimo in situazioni di pericolo fisico immediato.

Ora la cosa interessante è che noi esseri umani usiamo esattamente lo stesso meccanismo. Non è una versione diversa, non è qualcosa di aggiornato, è proprio la stessa identica macchina biologica. L'essere umano di 70.000 anni fa aveva bisogno per i predatori, per i nemici, per i pericoli concreti immediati e aveva senso perché, perché quelle situazioni avevano un termine, cioè duravano poco. Il leone tornava nella savana, il pericolo passava e il corpo tornava alla normalità.

Il problema invece è che oggi quella stessa macchina si attiva per molto meno e per molto più tempo, perché ci stressiamo al lavoro, nelle relazioni sociali, quando non riusciamo a pagare le bollette, quando abbiamo un litigio in famiglia che non si riesce a risolvere. Il nostro cervello, che è ancora in larga parte quello di migliaia di anni fa, non ha proprio distinto o comunque non riesce proprio a capire che un leone è diverso da una scadenza di lavoro e il sistema che si attiva è lo stesso, quindi percepisce una minaccia e risponde.

Ragazzi, siamo arrivati alla fine di questo video sullo stress. Io spero che vi sia piaciuto, fatemelo sapere nei commenti. Io vi do appuntamento alla prossima, sempre qui su Jop, le scienze e la vita di tutti i giorni. Ciao.