Experta en Microbiota: “¡esta infusión mantiene tu vientre plano y mejora tu digestión!"

La clave de una buena salud intestinal, una buena salud de nuestra microbiota, está en la dieta variada. Y una dieta variada no puede ser de menos de 60 elementos. Tendríamos que comer tres veces a la semana, mínimo, de pescado y que no sea de lata. Un día más de pescado a la semana es un ibuprofeno menos. Con la regla, cuando estamos en plan "que no sé qué cenar", un huevo siempre es la solución. De hecho, los huevos, si los tomamos de dos en dos, mucho mejor, porque así, en algún alimento prohibido, intentar evitar. Por ejemplo, la Marta León es experta en alimentación y salud hormonal femenina y lleva más de 10 años ayudando a las mujeres a entender y cuidar sus hormonas a través de la dieta y hábitos de vida, especialmente a partir de los 40 años.

¿Hay alguna relación entre la microbiota y la fertilidad? Muchísima. Sabemos que una celiaquía sin diagnosticar también puede causar infertilidad. También hay que mirar cuando estamos en búsqueda de embarazo, ¿vale? ¿Cómo tengo la boca? Si hay una caries, si ha habido una periodontitis.

Hay dos consejos que das en el libro: que dice no beber durante las comidas y no empezar la comida con el pan. Cuando bebemos mucho durante la comida, esto lo que hace es que diluye los jugos gástricos y esa baja acidez hace que las digestiones sean más lentas, sean más largas, sean menos eficientes.

Cuando hacemos esto, hay mujeres que de pronto dicen: "Pero el pantalón que antes no me abrochaba, ahora ya me abrocha bien". E incluso me pongo el vestidito este de primavera y ya no veo que por la tarde esté, madre mía, poniéndome las manos aquí porque me da esta cosa de que me veo, que me preguntan si estoy embarazada o no.

¿Tú tienes algo, una receta que quiero que compartas con nosotras para que ese vientre plano se intente mantener plano durante el día? Pues esta infusión vientre plano la hacemos con...

Tiene sentido, tiene sentido, tiene sentido, tiene sentido, tiene sentido, tiene sentido, tiene sentido.

[Música]

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Marta, en la introducción de tu libro dices que una tarde lluviosa en Bruselas, leyendo unos papers, preparando otro libro que no es el nuevo, te encontraste con una palabra: Estroboloma. Y yo me encontré por primera vez con ella preparando la entrevista, pero en este caso era una mañana lluviosa en Campillo. ¿Puedes contarnos por qué es tan relevante Estroboloma cuando hablamos de salud femenina?

Sí, porque mira, es una palabra pues un poco rara, ¿eh? Porque igual la palabra microbiota ya nos suena, la palabra microbioma también nos suena un poco, pero Estroboloma ya es como, ya, ¿esto qué es? ¿No? E, y mira, realmente, bueno, ya que sabemos que es la microbiota, ¿no? Ese universo de bichitos, de bacterias, de virus, ¿no? De todo lo que habita, ¿no? En nuestro sistema. E, y sabemos lo que es el microbioma, que en realidad, así como para hacer de recordatorio, sería como el ADN que tiene esa microbiota, que le da esas propiedades, ¿no? Igual que yo puedo ser muy buena en una cosa y otra persona es muy alta y es muy buena en otra cosa, ¿no? Pues con las bacterias o con los bichitos igual, ¿no? Le da como sus dones, ¿vale?

Pues dentro de esa microbiota hay un equipo de élite, a mí me gusta llamarlo así, que tiene una capacidad única de gestión hormonal. Gestión hormonal significa que se encargan, es como este equipo de élite, trabaja en el sistema de reciclaje, reutilización, ¿no? Aprovechamiento o eliminación de hormonas, de estrógenos. Y claro, que haya en nuestro intestino un equipo que se encargue de esto, a mí me pareció tan alucinante para la salud hormonal que en aquel momento me dejé, como decía, no sé, ese paper ahí guardado y diciendo: "En algún momento tendré que retomar este tema". Y mira, hoy es la base, la estructura, casi, ¿no? De todo, de todo el libro.

¿Y por qué, por profundizar un poco más, dices que en el equilibrio de la microbiota está la esencia de la salud hormonal? ¿Qué hay ahí en la microbiota que todos deseamos ese equilibrio hormonal?

Hm, sí, en esa búsqueda del equilibrio perfecto, ¿no? En el fondo, porque mira, cuando hablamos de salud hormonal, y yo todos estos años que llevo, ¿no? Pues hablando y trabajando sobre salud hormonal, siempre ponemos el foco, salud hormonal femenina, no se entiende, siempre ponemos el foco en los ovarios, y esto es lógico porque son las fábricas, ¿no? Principales, aunque fabricamos en otros lugares, pero son las fábricas principales de estrógenos, ¿no? Eh, también ponemos un poco el foco en la tiroides, que sabemos que también, bueno, es una glándula, ¿no? Fábrica de otras hormonas, ¿no? Eh, pero poco más, ¿no?

Y ahora, lo que sabemos con la información reciente de esta última década es que el intestino también tiene algo que decir. Bueno, el intestino cada vez dice más cosas, porque ahora ya sabemos que tiene que ver con este eje intestino-cerebro, sabemos que a nivel emocional, pues el intestino tiene cositas que decir, sabemos que a nivel inmunitario tiene cositas que decir. ¡Ostras! Pues también tiene que decir cosas a nivel hormonal.

Entonces, si como he dicho antes, este Estroboloma tiene esta gestión, ¿no? Decide, yo siempre me gusta decir que el intestino es el lugar, ¿no? Donde se toma la última decisión de qué es lo que se queda y qué es lo que se va. Y claro, esa decisión, si no se toma bien, esto no solamente puede afectarnos a nivel hormonal, sino en general en toda nuestra salud, salud femenina, salud masculina, salud general, ¿no?

Entonces, realmente, eh, cuando miramos la salud hormonal un poquito más a fondo, también tenemos que abrir la mirada, no solamente a un nivel ginecológico, sino a un nivel más global, más, ¿no? Más de todo el sistema. Y aquí el intestino, pues también entrelaza su función.

Cuando estamos queriendo buscar este equilibrio, simplificando mucho el mensaje, podríamos decir que si nuestro intestino no está bien, nuestras hormonas tampoco.

Totalmente, porque pensemos que el cuerpo, en el fondo, es un todo, ¿no? Nosotros, los seres humanos, para hacerlo todo más fácil, porque la biología es muy compleja, y en el mundo de la biología o del cuerpo humano o de la naturaleza, ¿no? Uno más uno no siempre da dos, ¿no? Pueden dar otras cosas. Claro, el cuerpo funciona en conjunto. O sea, todos los sistemas funcionan en conjunto. O sea, mi sistema, eh, hormonal funciona en conjunto con mi sistema digestivo, funciona en conjunto con mi sistema emocional, o mi, todo lo que tiene que ver, ¿no? Con más salud mental, etcétera. Eh, puede estar relacionado con, eh, pues, eh, cómo, cómo tengo la piel, puede estar, ¿no? El acné y el ciclo hormonal, pues ya sabemos que está relacionado. Cómo tengo el cabello. Bueno, en el cuerpo, eh, todo está entrelazado con todo. Lo que pasa es que nosotros, para simplificarlo, lo que hacemos es que, pues, el neurólogo no se habla con el dentista, y el dentista no se habla con el digestivo, y el digestivo no se habla con el, con el ginecólogo, ¿no? Por poner un ejemplo. Pero en el cuerpo, todos los departamentos, ¿no? Digamos, los sistemas, los distintos sistemas, respiratorio, circulatorio, etcétera, están todo el tiempo entrelazados. A mí, a veces, me gusta decir, es como que todos se reúnen y se cuentan, ¿qué, qué es lo que está pasando en tiempo real, ¿no? Entonces, el centro de operaciones lo sabe todo. Pero claro, lo sabe todo porque el intestino ha ido compartiendo cómo se encuentra, el sistema hormonal ha ido compartiendo cómo se encuentra. Entonces, claro, si hay algo que no va bien, todos los sistemas, en mayor o menor medida, se ven afectados. O sea, no tenemos la salud al completo, ¿no? Entonces, como decía antes, ¿no? Abrir la mirada es importante si queremos, pues eso, una salud integral y una salud, pues eso, en mayúsculas.

Y tener un desequilibrio en la microbiota, que vemos que es bastante habitual, ¿qué consecuencias específicas tiene en la salud hormonal?

Hm, pues mira, tener un desequilibrio en la microbiota nos puede llevar a hinchazón, por ejemplo, que no solamente tenga que ver con el sistema digestivo de "he comido algo, me ha sentado mal, me estoy hinchando", sino también en estas hinchazones cíclicas, ¿no? Que podemos tener todas más o menos un poquito cerca de la regla, ¿no? Vale, es normal que estemos un poquito más hinchadas porque el ciclo menstrual, ¿no? Por ejemplo, tiene momentos de inflamación, resolución de la inflamación, inflamación, resolución de la inflamación. Pero cuando mi microbiota no está bien, la resolución de la inflamación no es tan efectiva y la inflamación no solamente dura el tiempo, digamos, que tiene que durar, ¿no? Cuando estamos más cerquita de, de la regla, ese momento en el que el cuerpo, bueno, pues oye, nos, nos inflama un poco porque luego va a utilizar todo para sacarlo y limpiar. Em, entonces me encuentro como mucho más inflamada. Puede ser que me encuentre, pues eso, que a nivel digestivo hay cosas que me sientan peor. Es curioso porque hay mujeres con, por ejemplo, poniendo un ejemplo muy concreto, con síndrome de intestino irritable, que es un tipo, ¿no? De, de característica que, bueno, pues que afecta mucho a cómo es tu relación con las heces o cómo vas al baño o cómo es tu experiencia al final, ¿no? Comiendo, sintiéndote, ¿no? E, que fluctúa dependiendo del momento del ciclo menstrual. O sea, que no, por ejemplo, un momento de síndrome de intestino irritable donde nuestra microbiota no está bien, donde estamos en un estado inflamatorio, donde a veces necesitamos un tipo de, de medicación concreta, sabemos que esto, eh, hace que estemos mucho más hinchadas en momentos de la regla, que incluso ese síndrome de intestino irritable cerca de la menstruación también sea como un poquito más intenso.

Esto puede estar también relacionado al costarme, ¿no? Resolver la inflamación con dolor menstrual. Siempre que vienen mujeres con dolor menstrual a la consulta o a las charlas y a los talleres que hago, siempre observamos también cómo está nuestro intestino, porque si el intestino es el último lugar donde se toma esta decisión que decíamos de qué es lo que se va, también sustancias proinflamatorias, exceso, ¿no? De lo que no necesita nuestro cuerpo, tendría que irse ahí. Claro, cuando esto no va bien, como decíamos, ¿no? Pues, pues claro, la parte hormonal falla. Entonces, empezamos a encontrarnos eso, como con más hinchazón, como con más dolor menstrual, con incluso cuando hablamos, por ejemplo, de endometriosis, ¿no? Que la endometriosis es una, una característica muy compleja, ¿no? Tiene una parte inflamatoria, tiene una parte de desequilibrio hormonal constante. Sabemos que también a nivel intestinal tiene, eh, una componente de malestar general. Casi siempre, eh, cuando hablamos de endometriosis mucho más avanzadas, incluso estamos hablando también hasta de posibles endometriomas en intestino. Claro, esto termina afectando, por supuesto, a la microbiota y al final, generando un ambiente en el que, digamos, que la, la endometriosis puede acampar a sus anchas. Y también tenemos que ayudar a que esto no pase, ¿no? O sea, que sí que realmente, eh, a las mujeres, al tener todo, digamos, dentro de nuestro sistema pélvico, tanto vejiga como intestino como útero, vagina, es importante que la mirada la hagamos global. O sea, que también observar es lo que nos está contando nuestro intestino a lo largo del ciclo menstrual. O si alguien me escucha, ¿no? Dice: "Ay, tengo este problema hormonal". Vale, pues vamos a mirar también el intestino y no tanto como si fueran dos profesionales que trabajan en dos lugares, sino juntos. Nos va a ir dando muchas pistas de que, oye, a la microbiota igual no la estaba atendiendo mucho y ahora tengo que poner un poco de mirada ahí.

Porque se puede cuidar el Estroboloma.

Sí, no sabemos muy bien, digamos, como el nombre y apellido de todas las familias que existen, porque claro, además, esto que es una, pues un, digamos, un dentro del mundo de la microbiota, que está en plena expansión, es una pequeña parte que está más en expansión todavía y que nos queda mucho por conocer. Pero sí que se puede cuidar y se puede cuidar desde la alimentación, se puede cuidar desde los hábitos. Y además, es que cuando la cuidamos, va a funcionar mejor. Y cuando funciona mejor, nuestra salud hormonal será mejor. Entonces, eh, cuidar la alimentación, que sería como la primera base, porque es la materia prima que le damos al cuerpo para construir salud, que yo en el libro, por ejemplo, pues hablo mucho, ¿no? Y explico mucho, ¿no? De los pasos de cómo, de cómo hacerlo, es esencial. No solamente por los nutrientes que le damos para que pueda funcionar mejor, sino porque también, por ejemplo, si hablamos de alimentación, por llevarlo a algo muy concreto, si, por ejemplo, incluimos alimentos fermentados, que podría ser como una de las cositas que ya sabemos que nos va bien, es como si introdujéramos en nuestro sistema probióticos, pero de la naturaleza, no de los que vienen en pastillas en la farmacia, sino de la naturaleza. Y esto es fantástico para no solamente repoblar esta microbiota, sino también, eh, para darle recursos, ¿no? Porque dentro de estos probióticos, por ejemplo, yendo así como algo concreto, ¿no? El kéfir, la kombucha, el chucrut, el miso, ¿no? Todos estos, que alguno nos suena más o lo hemos probado más o menos, también hay activos de esos propios fermentos que están dentro del alimento y que han ido, ¿no? Haciendo su trabajo, que cuando los tomamos, nutren y miman a nuestra microbiota. Entonces, esto, por ejemplo, sería como una de las cosas que tendríamos que hacer. Revisar cómo comemos, revisar cómo son nuestros hábitos, si tenemos hábitos más saludables, menos saludables, si tomamos medicamentos, bueno, una serie de cosas, porque cuidando esta microbiota y cuidando el Estroboloma, efectivamente, nos estaremos cuidando más.

Hemos empezado por los alimentos fermentados. ¿Cuánto tomamos? Es decir, ¿es algo que introducir en la dieta una vez por semana, todos los días? Es decir, vamos a bajar y vamos a intentar configurar, no voy a decir un menú, pero sí una propuesta de alimentación que cuide el Estroboloma y la microbiota.

Hm, pues mira, los alimentos fermentados, eh, si no los hemos tomado nunca, o sea, nunca hemos tomado kéfir, nunca hemos tomado yogur (que esto es raro porque casi todo el mundo alguna vez ha tomado, pero bueno, vamos a poner que no), eh, nunca hemos tomado kombucha, nunca hemos tomado chucrut, ninguno de estos, miso, ¿no? Algunos o kimchi, ¿no? Si nos gusta así este ascendencia coreana, eh, si nunca lo hemos tomado, lo ideal sería que lo probáramos y observáramos si nos hincha, si nos sienta bien, si nos da un poquito, ¿no? De, nos cambia la consistencia de las heces, ¿no? Observemos cómo lo recibe nuestro, nuestro cuerpo y empecemos tomándolo como en dosis pequeñitas. Em, lo, la parte interesante de los probióticos o de los fermentos naturales es que, o sea, es tan importante que todas las culturas, prácticamente de todos los lugares del mundo, tienen fermentados dentro de su cocina tradicional, ¿no? Pues en China tienen unos, en Corea tienen otros, en Latinoamérica tienen otros, en Europa tenemos otros, ¿no? Entonces, aquí, por ejemplo, lo más habitual es que hayamos tomado yogur alguna vez, ¿no? Que esto, los primeros que empezaron con el yogur, ¿no? Dicen que son los búlgaros, con este lactobacillus bulgaricus, ¿no? Em, que, pues esto, ¿no? Como que se, se empezaron, empezaron a, a verse, ¿no? Pues como que esta leche fermentada, oye, pues no estaba tan mala y además incluso no sentaba muy bien. O incluso el kéfir, ¿no? También, que venían como en estas ordes, que que eran una especie como de cantimploras así más o menos, ¿no? Como botas, ¿no? De piel, y ahí mismo fermentaba la leche, y claro, luego decía: "Bueno, pues tampoco está tan mala y no sienta bien, ¿no?".

Pero claro, las, lo interesante sería empezar con el que tengo más cerca, con el que es más común para mi cultura. Por ejemplo, en Andalucía o en España tenemos, eh, las aceitunas, tenemos los, todos los que son las, las verduras lactofermentadas, ¿no? Si además son de buen origen, porque cada otra cosa es que sean de latas rellenas de, pero si son, ¿no? Pues con una fermentación más en salmuera, que es un poquito más tradicional, pues oye, esto puede ser, por ejemplo, eh, algo interesante. Si ya lo conocemos, podemos tomar un poquito al día, por ejemplo, en el caso de las aceitunas, si hablamos de las aceitunas andaluzas, además fantástico, un poquito cada día, maravilloso. Antes de comer las aceitunitas nos va a ayudar también a nivel enzimático a digerir mucho mejor la comida. Pero si voy a empezar a introducir un producto nuevo, lo ideal es eso, es como poner un poquito. Vamos a poner el chucrut, no lo he probado nunca, pero he escuchado en el podcast de "Tiene Sentido" que va muy bien. Venga, pues voy a introducirlo. Vale, pues a lo mejor una cucharadita que la puedo añadir en una ensalada o me la puedo tomar directamente. Quizás le ponemos una gotita o un poquito de aceite de oliva por si el sabor no me gusta tanto y así lo suavizamos un poco antes de comer y observar qué tal me sienta esa comida. Si yo ya de manera habitual ya lo suelo introducir, pues a lo mejor puedo tomar un poquito cada día, día sí, día no. Lo que sí que es muy importante es que semanalmente haya al menos una o dos veces de probióticos naturales en nuestro sistema. Y como lo bueno es que como hay muchos, ya te digo, ¿no? Desde, de las aceitunas, desde un yogur, desde un poquito de kombucha, de kombucha, igual, ¿no? Que no la he probado nunca, puedo empezar por, pues me abro una kombucha y me tomo un chupito o me tomo un sorbito y la guardo. Y porque si no, puede ser que al tomar mucho, pues me pase todo lo contrario, me hinche demasiado y quizá, y esto me dice ya mi microbiota, que es demasiado. Vamos poco a poco.

Dices en el libro que una dieta tiene que ser variada y pones encima de la mesa una cifra: 60 tipos de alimento. Y esto es difícil, ¿eh? Porque todos pensamos que nuestra dieta es más variada de lo que realmente es. Yo, de hecho, en el libro incluyo hasta un test, un autotest, ¿no? Y digamos: "Vale, pero ¿cómo de variada realmente es tu dieta?". Vamos a pensarlo, ¿no? Bien. Em, una de las cosas que ocurre en la vida occidental, en la vida moderna, es que tiramos muchas veces de alimentos, em, pues que ya vienen procesados o de alimentos que ya vienen preparados, de, pues yo que sé, llamo a una empresa de estas de que me trae la comida a casa, eh, porque así me resuelven una cena. Este tipo de cosas. Entonces, cuando delegamos fuera nuestra alimentación, ¿no? Pues en la industria o en, casi siempre, eh, se utilizan los mismos ingredientes. Es raro que haya, a no ser que vayamos a un sitio más exótico o que tengamos un tipo de, que hoy como coreano, mañana como, yo que sé, japonés, pasado como comida latina. Bueno, a no ser que hagamos cosas de estas, que no es lo más habitual, es es normal que nuestra dieta sea mucho más reducida de lo que pensamos. Y claro, cuando hablamos de microbiota, a mí me gusta pensar que esto es como si fuera una boda, ¿no? En una boda vienen muchos invitados y hay algunos que les gusta más la mayonesa, hay otros que les gusta más, no sé, el pollo, hay otros que les encantan las verduras, las frutas, son golosos, otros son más de salado. Pues nuestra microbiota es un poco igual.

Una de las cosas en las que coinciden todos los estudios que yo he ido repasando, ¿no? Desde hace muchos años y sobre todo para escribir este libro, es que, e, la clave de una buena salud intestinal, una buena salud de nuestra microbiota, y con eso Estroboloma y todo lo que hemos hablado, es está en la dieta variada. Y una dieta variada no puede ser de menos de 60 elementos, ¿no? O sea, por ejemplo, la dieta mediterránea, que es tradicionalmente, de hecho, yo en el libro hablo de la dieta pesco-mediterránea, porque digo: "Bueno, pensamos que comemos más pescado del que comemos". Sí. Digo, entonces hay que decir pesco-mediterránea. Es un estilo de alimentación, es de los más estudiados del mundo, de los que más longevidad nos aporta. Longevidad y además como buena calidad. Buena calidad de vida, exactamente. Eh, pero también es porque contiene muchísima variedad de alimentos, ¿no? Para empezar, e, incluye alimentos de temporada, ¿no? El Mediterráneo es un lugar del mundo donde tenemos estaciones y esto es una ventaja competitiva con respecto a otras dietas, ¿no? Entonces, como tenemos estaciones, las verduras, las hortalizas, las frutas que comemos en verano no tienen nada que ver con las que comemos en invierno. Entonces, esto aumenta la variedad si pensamos a lo largo del año. Pero aparte de frutas y verduras, sería bueno pensar: "Vale, ¿cuántos tipos diferentes de pescado como a lo largo de la semana?". Y a veces aquí dices: "Atún, salmón, atún de lata". ¿No? Es como, deberíamos abrir un poquito más a diferentes. ¿Cuántos tipos diferentes de carne, por ejemplo, si como carne, como a lo largo de la semana? Y a veces es: "Pollo, hamburguesa de ternera". Y es como: "Pero a ver, si pudiéramos abrir, ¿no?". O, por ejemplo, ¿cuántos tipos de cereales como a lo largo de la semana? Pues a veces es nada más que pan y como mucho arroz. Y yo recuerdo un anuncio cuando era, bueno, hace muchos años, que decían para las papillas infantiles, ¿no? Decías: "Siete cereales". Y, y claro, dices: "¿Quién come siete cereales en la vida real?". Es como, realmente no comemos tanto. Y lo ideal sería, hombre, no que nos compráramos las papillas, sino que los incluyéramos en nuestra dieta: quinoa, mijo, trigo sarraceno, espelta, centeno. Fíjate, hay un montón. Arroz. Hay un montón. Y a veces vamos a uno, dos. Entonces, la propuesta para cuidar nuestra microbiota y cuidar nuestro Estroboloma es abrir el menú y hacer un menú mucho más extenso para que así, tanto las bacterias que les gusta el dulce, como las que les gusta el salado, como que les gusta la fibra, la proteína animal, la proteína vegetal, ta, ta, ta, estén todas contentas y puedan hacer bien su trabajo.

¿Cuánto dirías tú que en un menú estándar, cuántos alimentos estamos tomando? Porque no somos conscientes. Yo pienso, yo no sabría decirte cuántos alimentos, pero cuando me lo dices, es verdad, no tengo tanta variedad en mi dieta. ¿Cuánto diría que estamos de media?

Pues mira, em, aproximadamente, y por eso esto es interesante como que lo pensemos, ¿no? Que nos hagamos como este test, em, normalmente nos sorprendería, eh, ver que no llegamos a 40 la mayoría de las veces. Porque cuando piensas en frutas, un poquito más de la mitad, no más. Exacto. Cuando piensas en frutas, tú dices: "Vale, es que yo trabajo fuera de casa". Por ejemplo, un caso típico, ¿no? Es que trabajo fuera de casa, entonces, claro, ¿qué frutas voy a comer? Pues como mucho te llevas una manzana, te llevas un plátano. Cuando viene la época de la mandarina, la mandarina. Pero claro, no te llevas fresa, no te llevas cerezas. Ahora está muy fácil, por ejemplo, comprarte un paquetito de arándanos, de frambuesas, que lo puedes comprar en cualquier supermercado y lo llevas, ¿no? En este paquetito que no se te espachurra demasiado en el bolso. Pero bueno, esto hasta hace muy poco no era fácil. Pero ¿qué tal los nísperos? Yo que sé, los albaricoques, los melocotones. Fruta, por ejemplo, que toque pelar, ya nos cuesta más, ¿no? Entonces, esto solo pensando en frutas. Pensando en verduras, pues a veces dices: "Vale, me hago una ensalada y siempre me hago la misma ensalada todos los días del año". Lleva tomate, lleva, pues no sé, alguna lata que abro, lleva. Pero es como: "Ostras, vamos a incorporar distintos tipos de hojas". Ahora es muy fácil, ¿no? Abrimos una bolsita y hay variedad, ¿no? Distintos tipos de hojas, distintos tipos de hortalizas. Pues vale, ahora le pongo aguacate, ahora no le pongo aguacate, ahora le pongo pepino, ahora no le pongo pepino, le pongo pimiento, le pongo tomatitos cherry. Puedo ponerle incluso alguna verdurita asada que me sobró de ayer y añado otras texturas. Eh, jugar un poco, ¿no? Pues ahora le voy a poner un poquito de queso feta, si me sienta bien, ahora un poquito de queso blanco, ahora ir jugando, ¿no? Con distintos alimentos. Incluso si hablo, por ejemplo, de queso, ¿vale? Puede ser queso de cabra, queso de oveja, queso de vaca, queso de búfala, que esto es de otros, ¿no? Al final, cada animal nos aporta un espectro de proteínas y de nutrientes diferentes, ¿no? Em, pues eso, con las verduras, un poco igual. Al final dices: "Me hago ta, ta, ta y lo acompaño de patata o judía verde". Y poco más. Y es como: "No, no, no". Lo ideal sería, pues oye, ahora que viene la temporada, ¿no? Del pimiento, de la berenjena. Yo hay una cosa que hago todos los meses en mi Instagram es que comparto los alimentos de temporada de ese mes, ¿no? Entonces, toca mayo, alimentos de mayo. Toca junio, alimentos de junio. Toca noviembre, alimentos de noviembre, ¿no? También un poco para facilitar, eh, qué es lo que la naturaleza, porque no es casualidad, lo que la naturaleza tiene pensadas para nosotras cada mes. Una cosa muy bonita que a mí siempre me gusta recordar en mis redes es que si nos fijamos, las, por ejemplo, pensando verduras, hortalizas, frutas, ¿no? Cuando se acerca el invierno, los alimentos suelen ser un poquito más densos, porque necesitamos, bueno, pues eso, esta fibra, necesitamos esta, esta densidad, necesitamos nutriente, hacer un poquito, ¿no? De acopio para la, aunque no hibernamos, pero bueno, para el invierno. Y luego, cuando llega el verano o cuando empieza a subir el calor, la naturaleza trae alimentos mucho más ricos en agua, pues llega el melón, la sandía, ¿no? Muchos más ricos en agua para hidratarnos por este calor de fuera. Pero es que en primavera afloran muchas hojas verdes, ricas en clorofila, antioxidantes. Está aumentando la radiación solar, puede esto afectarnos a nuestra piel y como la naturaleza ya lo sabe, nos da más alimentos naranjas, albaricoque, melocotón, níspero, más hojitas verdes, como, ¿no? Ricas en agua para hidratarnos por dentro. Y esto no solo nos hidrata a nivel de piel, sino a nivel de útero, vagina, intestino, trompas, esta microbiota, ¿no? Que se encuentra en la pared, o sea, estas bacterias muconutritivas que cuidan su casa. Bueno, pues cuando comemos alimentos de temporada, esta dieta variada, estamos incluyéndolos también. No se nos olvidan porque sean verduras o frutas difíciles, porque no siempre la puedo llevar aquí o allá, ¿no? Entonces, si vamos haciendo un poco de esto, pues también estamos siguiendo el juego de la naturaleza, ¿no? Lo que la naturaleza había pensado para nosotras.

¿Cómo sería un desayuno, un almuerzo y una cena de un día para hacernos una idea que tenga todas las características y todos los beneficios que acabas de decir y que sea como que nuestro Estroboloma ese día haga una fiesta total?

Pues mira, por ejemplo, podríamos hacer, eh, a lo mejor por la mañana, eh, se me ocurre, pues el típico bol este rico que puede tener un yogur y un poquito de kéfir, o solamente kéfir, depende de si te gusta el kéfir, es un poquito más ácido, pero yo siempre digo, pues si no te gusta tan ácido, mezclamos un yogurcito con un par o tres de cucharadas de, de kéfir, y a lo mejor aquí podemos poner, pues oye, un poquito de frutita, ¿no? Que le va a, si por ejemplo ponemos arándanos o así, esto nos va a aportar polifenoles, que esto a la microbiota le encanta. A lo mejor puedes poner un poquito de semillas de chía, ya sabemos, ¿no? Este mucílago, que es como un serum hidratante a nivel, ¿no? De piel, eh, de piel intestinal. También podemos a lo mejor añadir alguna fibra, puede ser, yo que sé, pues un poquito de avena si nos gusta la avena, o pueden ser unos copos de algún cereal si te gusta como que cruja un poquito, por ejemplo, vale. Pues esto podía ser interesante. Y luego, aparte, si quieres un cafecito así, esto maravilloso. Pero bueno, ya hemos metido un probiótico por la mañana, por ejemplo, ¿vale?

Luego, si tenemos hambre a media mañana, claro, lo ideal es que y a nuestra microbiota le gusta también descansar, que la tenemos siempre trabajando, entonces está bueno también ir haciendo como descansos digestivos. O sea, a veces después de desayunar hasta la comida podemos aguantar. Si estamos embarazadas, quizás no, porque claro, aquí estamos en otra configuración hormonal diferente, pero la mayoría de las veces tampoco es que necesitemos algo a media mañana. O, o a veces el desayuno se retrasa un poco, algunas personas no les va bien desayunar a las 7 y desayunan un poquito más tarde, ¿no? Entonces, a partir de ahí, vale, pues a lo mejor, yo que sé, este desayuno que te cuento, lo puedes hacer un poquitín más tarde o, o en tu descanso del trabajo, por ejemplo, ¿vale?

Luego, en la comida, algo que podía ser interesante, siempre incluir, ¿vale? Pues si incluimos una proteína, una grasita buena, ¿no? E, con algo de verdurita o así, eh, genial, porque estamos, si metemos algo de verdurita, estamos metiendo también fibra prebiótica, que esto ya nos va bien. Y si vamos a hacer, pues no sé, alguna cremita o alguna, algo que puede ser interesante es como incluir un poquito de probiótico. Cosas, si por ejemplo, voy a hacerme una ensalada y a lo mejor una carne o un pescado o algo así, pues a lo mejor en la ensalada puedo añadir un poquito de chucrut, como decíamos antes, o antes de comer, hacerme tomarme tres aceitunitas, por ejemplo, yo que sé, o algo, ¿no? Así como un fermentado que me ayude, pues también eso, a que mi microbiota gestione mucho mejor esa, esa comida, ¿no? Em, hay algunas personas que dicen: "No, yo es que prefiero desayunar otra cosa, pero me tomo el yogurcito después de comer". Pues fantástico también. Le ponemos una cucharada de kéfir para que suba aparte, ¿no? De probiótica, mejor todavía.

Y luego, por ejemplo, por la tarde-noche, a lo mejor algo que podemos hacer, también depende un poco de la estación, es, pues imaginémonos, a lo mejor hacemos un revuelto o una tortillita o algo así con huevo, que es como muy rápido cuando no estoy muy cansada y me cuesta pensar en: "Ostras, ¿qué voy a cenar?". Yo siempre digo, cuando estamos en plan "que no sé qué cenar", un huevo siempre es la solución. O sea, siempre funciona. A no ser que sea vegana y entonces aquí, pues tengo que buscar otra manera, ¿no? Pero si no, un huevo sería fantástico. De hecho, los huevos, si los tomamos de dos en dos, mucho mejor, porque así la parte proteica la tenemos asegurada. Que falta, a las mujeres nos pasa que tomamos poca proteína, ¿no? Es como nos cuesta un poquito como, como llegar. Y esto es importante siempre, pero si estamos embarazadas es innegociable. Y si ya hemos cumplido los 40, es innegociable, estamos acercándonos, ¿no? Al climaterio, esto igual. Entonces, de dos en dos, imagínate, te haces un revuelto o así, fantástico. Em, en invierno, algo que va muy bien es hacernos acompañarlo, por ejemplo, con un caldito. Y puede ser un caldito de miso, o un caldito de verduritas, o un caldito de pollo o así. Pero el miso, que es como si fuera nuestra pastilla de caldo, que no podemos decir marcas, pero ya tú sabes, todos saben cuál es la que me refiero, pero de manera natural, ¿no? Sin glutamatos monosódicos ni otras cosas que nuestro cuerpo no necesita, ¿no? Entonces, podemos poner la puntita de una cuchara de miso, disolverlo un poquito, y aunque sea un vasito, aunque sea una tacita, porque yo tenga otra cena, esto me va a dar también como una serenidad a nivel digestivo, intestinal, que me va a ayudar a descansar mejor, a dormir mucho mejor, a poder fabricar la melatonina que necesito fabricar por la noche para no llegar a este descanso. Entonces, esto, por ejemplo, podía ser así como una opción de ir incluyendo alimentos fermentados a lo largo del día y además diferentes alimentos fermentados a lo largo del día, junto con su proteína, sus verduritas.

No hay dos consejos que das en el libro que dice: no beber durante las comidas y no empezar la comida con el pan. Algo que tenemos instaurado muchas familias españolas y latinoamericanas.

Totalmente. Y a veces, cuando vas incluso a un sitio y te ponen el pan ahí delante, esperar hasta que llegue la comida es que es muy complicado.

Total. Total. Total.

Pero mira, em, empezando por lo de la bebida, ¿no? ¿Por qué es? ¿Por qué digo lo de no beber durante la comida? A ver, eh, si necesitamos beber un poquito para que la comida baje, pues esto es una función más operativa y entonces, por supuesto, nadie que nadie se haga tragante. Pero a veces nos sucede que no bebemos casi nada de agua a lo largo del día y el único momento en el que bebemos es durante la comida, durante la cena. Entonces, esto realmente es un error que a veces, pues oye, lo hacemos porque no hemos, no le hemos puesto conciencia. No hemos... Es un error porque cuando bebemos mucho durante la comida, esto lo que hace es que diluye los jugos gástricos. A mi cuerpo, en el momento en el que entra, eh, la comida, ¿no? A nivel al estómago, eh, empieza a fabricar ácido clorhídrico, empieza a fabricar enzimas, empieza la actividad digestiva, la, la seria, ¿no? Aunque la digestión empieza en la boca con la molienda, la mezcla con las amilasas de la saliva, etcétera, ¿no? Y luego baja, eh, realmente, digamos, el trabajo duro empieza en el, en el estómago, donde se produce un ácido que si pusiéramos aquí una gota, casi, casi disolvería la, la mesa. Em, ¿no? Y esto lo puede hacer nuestro intestino para hacer esa papilla que luego nuestro, nuestra microbiota, cuando no la, sobre todo la intestinal, tenga muy fácil el acceso a, "ay, voy a aquí este magnesio, voy a este hierro, voy a". No tiene todos los nutrientes muy cerquita. Em, si nosotras bebemos agua, estamos diluyendo esa acidez, estamos diluyendo esos jugos gástricos. Si diluimos esos jugos gástricos, podemos llevarnos a nosotras mismas a una situación que se llama de hipoclorhidria, que es como de baja acidez. Y esa baja acidez hace que las digestiones sean más lentas, sean más largas, sean menos eficientes. Luego, seguramente, claro, como la cosa no está del todo bien hecha, cuando pasa al intestino, pues igual hay algún trocito más de, que fermenta un pelín más, luego la barriga hinchada, esta pesadez por la tarde. Bueno, no tan fácil como intentar cambiar ese hábito. Entonces, podemos beber sí, pero como para que baje la comida y ya. O sea, no dos, tres vasos, cuatro vasos, no. Esto, esto deberíamos hacerlo en momentos del día en los que no tenemos comida, a media mañana, a media tarde, o sea, tener siempre la botellita de agua en el bolso o si trabajamos en un lugar y podemos tener una botellita de estas de vidrio, que además la venden en todas partes, o yo que sé, ¿no? Depende de dónde, podemos ir a la fuente de agua, ir tomando para ir bebiendo en momentos donde no tenemos nada en el estómago, porque así agua, como no se digiere, en cuestión de minutos ya está circulando por la sangre, llegando a las células e hidratando, hidratándonos, hidratando, hidratando todo, ¿no?

Y luego, por otro lado, me preguntabas aparte de, de por el agua, claro, porque por el pan, empezar la comida, no empezarla con el pan. Pan, porque en el libro dice: "Cambiarlo por zanahoria o por hojas verdes". Y era como: "Zanahoria en lugar de pan", sería curioso, ¿no? verlo en casa o en los restaurantes.

Total, total, total. Sobre todo porque así es como, vale, vamos a darle a nuestro cuerpo, que luego, decir, el pan se puede comer después, pero la cosa es no que no sea el principio, ¿no? Es como que lo primero que reciba nuestra microbiota del estómago, que es verdad que no tenemos tantas bacterias como el intestino, pero tenemos unas cuantitas ahí, lo primero que reciban sea una fibra prebiótica que la ayude no solamente a hidratarla, porque también dentro de las hojas verdes o de la zanahoria hay toda una hidratación celular, em, sino que la ayude a fabricar enzimas digestivas. Entonces, esto nos va a ayudar a generar más sensación de saciedad, va a ayudar a que la subida de azúcar en sangre que se produce después de comer no sea tan pico, sino sea más bien meseta. Pero es que luego, sobre todo, ponen muy contentas a nuestras bacterias, porque gracias a esa fibra, esa primera capa de fibra que es lo primero que van a recibir ellas, ya se ponen en funcionamiento y se ponen a trabajar a producir, esto como decía, estas enzimas digestivas que van a ayudarnos a digerir mejor lo que venga después, sea arroz, sea pasta, sea un filete, sea una tortilla, lo que sea. Entonces, si comemos el pan un poquito después, pues esto de para empujar, ¿no? Que hacemos mucho, ¿no? Si comemos el pan un poquito después, e, el pan siempre nos va a subir un poquito los niveles, pan, la pasta, cualquier hidrato, nos va a subir siempre un poquito los niveles de azúcar en sangre, pero será menos que si es lo primero, primero que recibimos. Entonces, este pequeño cambio, por ejemplo, quien quiere trabajar su metabolismo, mujeres que están en una prediabetes, diabetes, o mujeres que han cogido un pelín de peso y están agobiadas con el tema, pues oye, es un cambio como muy tonto que podíamos como ir haciendo y de verdad que se nota en la digestión, en la hinchazón y, y a la larga, pues también incluso en encontrarte tú, pues eso, como menos inflamada y, y con un peso mejor también.

Además de esa menos inflamación, que ya es algo que solo con eso, creo que muchas firmaríamos, pero con este tipo de alimentación tan variada, donde introducimos conscientemente los fermentados, ¿qué podemos esperar de nuestra salud hormonal? Es decir, por toda la experiencia que sé que tienes muchísima, ¿qué cambios hay en la vida de tus pacientes cuando empiezan a cambiar y a ser conscientes de lo variado, de lo fermentado, de cuidar qué ingerimos y cómo lo ingerimos?

Pues mira, como cuando hacemos esto, como lo primero que pasa es que nuestra microbiota se vuelve mucho más eficiente a la hora de captar esos nutrientes y llevarlos a las células para que, pues, oye, el cuerpo haga su trabajo. Lo primero, primero que sentimos es que tenemos más energía. Y ostras, encontrarte con más energía, levantarte por la mañana descansada, poder dormir mejor, tal. Esto ya es como un regalo, porque muchas veces nos pasa que una ya se despierta por la mañana cansada y es como: "Ostras, ¿no?". Hay incluso frases, ¿no? Así con que te haces un bolsito, ¿no? Que has visto bolsos estos de telas, ¿no? Que dice: "He estado cansada todo el".

rato." Y es como, pero esto no es normal. No es normal que estemos cansadas. O sea, es normal que estemos cansadas si nos hemos acostado muy tarde, no hemos dormido lo suficiente, o si estamos pasando por una época puntual y corta de muchísimo estrés, donde estamos por encima de nuestras posibilidades. Pero esto no puede ser un estado natural del cuerpo, no deberíamos normalizarlo.

Entonces, esto es lo primero que notamos: más energía. Además de encontrarnos con más energía, nos encontramos también mucho más desinflamadas. Hay mujeres que de pronto dicen: "No sé si he perdido peso o no, pero el pantalón que antes no me abrochaba, ahora ya me abrocha bien". E incluso me pongo el vestidito este de primavera y ya no veo que por la tarde esté, madre mía, poniéndome las manos aquí porque me da esta cosa de que me veo que me preguntan si estoy embarazada o no, por ejemplo. Este tipo de cosas.

Y esto, irremediablemente, nos lleva a que la regla duele menos. Es que cuando nuestro intestino funciona mejor, cuando nuestra microbiota funciona mejor y cuando estamos más desinflamadas, la regla duele menos también. Porque en el fondo, es como decíamos, es un momento del ciclo menstrual de inflamación, resolución de la inflamación. Entonces, si resolvemos mejor la inflamación, también la asociada al propio ciclo menstrual. Entonces, ya solo por eso, es que merece la pena darle una oportunidad, ¿no? A al a los cambios de hábitos y de y de alimentación.

Hablabas de esa distensión abdominal durante el día, ¿no? Que te levantas con el vientre plano, pero a las 7 de la tarde parece que llevas otra persona dentro de ti. Total. Pero tú tienes algo, una receta que quiero que compartas con nosotras para que ese vientre de plano se intente mantener plano durante el día. Total. ¿Lo vas a compartir?

Sí, mira, la pongo en el libro, pero realmente llevo muchos años compartiéndola en la consulta. Yo le llamo "Infusión Vientre Plano". Que digo, siempre le digo a las pacientes, digo, esto es una, o sea, un título como muy marquetiniano, pero digo, así es como que nadie se lo, lo compre. Cuando vi, digo, lo compro. Total.

Pues esta infusión "Vientre Plano" la hacemos con orégano, es como que apunten, con orégano, tomillo, un poquito de clavo, ¿no? Los clavitos. Anís. Y jengibre fresco. Es una infusión con un sabor fuerte. La idea no es tampoco como dejarla muchísimo tiempo, no cocinar, pero sí un poquito como que ya empiece a oler y deje este colorcito. Porque fíjate, el orégano y el tomillo ya son plantas que nos interesan porque son como antibióticos naturales, ¿no? Y de hecho, no es casualidad que la dieta mediterránea, una de las dietas más estudiadas del mundo, con mejores tasas de longevidad y de bienestar del mundo, incluyan el orégano y el tomillo prácticamente tanto en el sur como en el norte del Mediterráneo en sus platos.

Entonces, no es casualidad que la pizza lleve alguna hierbita, porque nos ayuda a mejorar, a tolerar mejor el gluten, a que no nos inflame tanto. No es casualidad que utilicemos hierbas, por ejemplo, para ciertos pescados, porque algunas atrapan metales pesados. Es que todo esto. ¿Como cuáles, por ejemplo? Cuando nosotros ponemos laurel o cuando nosotros ponemos orégano en cuando cocinamos un pescado, esto atrapa metales pesados y entonces hace que el pescado nos siente mejor todavía y sobre todo nos intoxique menos, ¿no? Porque ya sabemos cómo están los mares.

Pero el pescado es importante, ¿no? Cuando ponemos clavo, el clavo en la infusión, eh, o incluso en una comida, el clavo es un antiparasitario natural. Entonces, también si tenemos ahí alguna cosa, porque he venido de un viaje exótico y desde entonces es como mi intestino no está yendo igual, no voy al baño igual, etcétera, etcétera, o mi hijo, yo que sé, está en la guardería y tenemos ahora el virus este intestinal, todos. Oye, pues un poquito de clavo en la comida o en esta infusión que va con su orégano, tomillo, tal, tal, me va a sentar de maravilla para poner orden a nivel de estas bacterias no tan bienvenidas que a veces se apuntan a la fiesta, ¿no?

El anís, es que nos ayuda a disolver completamente los gases. El anís, el hinojo, por ejemplo, son dos plantas que las encontramos muchas veces en mix digestivos, ¿no? O mixes de estos de hinchazón, porque son como, digamos, carminativas, ¿no? Nos ayudan a digerir mucho mejor y nos ayudan también a disolver mucho más rápido los gases. Si he comido legumbres o si he comido alguna, bueno, pues algún alimento que me hinche un poquito.

Y luego, por último, el jengibre, que además sabemos que es estupendo. Es termorregulador, ayuda a activar el metabolismo, nos ayuda a modular mucho mejor esa subida de de azúcar después de comer. Pero es que también es enzimático, entonces es como que activa, hace que la, bueno, pues la infusión y toda la digestión vaya mucho mejor y mucho más, ¿no? Mucho más en ritmo.

Entonces, claro, esta infusión no solamente nos baja un poquito la hinchazón por la tarde, sino que además es que pone orden a nivel de microbiota y además estimula la, bueno, pues oye, que dijéramos mejor y que todo se asimile mejor. Una maravilla, maravilla.

Leí también, otra de las cosas que me quedé cuando leí el libro, es que decías algo que creo que esta es la que la frase como que más me sorprendió de todo el libro, y es que el intestino tiene la capacidad de reciclar estrógenos inactivos. Y para mí, esto cambia por completo para la mujer. Total. El entender los desequilibrios hormonales. Total. Total.

Porque fíjate, nuestros ovarios son los principales productores, son las fábricas principales de estrógenos, ¿no? Entonces, nuestros ovarios van fabricando estrógenos que luego van, pues oye, encontrando su receptor, ¿no? Y activando otras zonas del cuerpo. Pues si se necesita que el folículo madure, se madura el folículo. Si se necesita ovular, pues se ovula. Si se necesita ahora menstruar, pues se menstrua. El pecho, notamos cambios en el pecho, cambios en la piel. O sea, tenemos receptores hormonales en toda, en todos los lugares del cuerpo, ¿no? Sobre todo, ¿no? Las mujeres, incluso a nivel, ¿no? Más, eh, de sistema central, ¿no? Eh, te encuentras de una manera o piensas de una manera en un momento del ciclo o en otro, ¿no?

Entonces, estos estrógenos, cuando hacen su trabajo, van al hígado. El hígado les da las gracias y los inactiva, digamos. Muchas gracias por venir, hasta luego. No. Entonces, los inactiva y los manda a las vías de salida. Pues un poco a través de la orina, un poco a través de, bueno, pues de otras, de sudor, saliva, ta, ta, ta, de otras partes. Pero una, la parte principal, digamos, como que va a orina y a intestino.

Y este estroboloma, como bien decías, tiene la capacidad de, cuando los ve pasar por ahí, si ve que hace falta, porque claro, el cuerpo está completamente conectado. Lo que pasa arriba, pasa abajo, y todos saben lo que pasa en todos los lugares. Tenemos e, ahora sabemos ya que el cuerpo tiene inteligencias, que ya no es solamente el ordenador central dando órdenes, sino que hay este segundo cerebro, ¿no? Etcétera, etcétera.

Entonces, cuando el intestino ve que hay un estrógeno que ya se va, pero de pronto hace falta en otro lugar, tiene la capacidad, sin tener que preguntar al sistema central, tiene la capacidad autónoma de volver a activarlo, mandarlo al torrente sanguíneo, como decía, reciclarlo, ¿no? Este sistema de reciclaje trata de esto: volver a activarlo, mandarlo al torrente sanguíneo y que vuelva a hacer su trabajo.

Esto es importante siempre, pero imaginémonos en una mujer en climaterio, que ya sus ovarios están trabajando menos, empiezan a bajar su actividad. Porque a no ser que vengamos de una operación donde se nos han extraído los ovarios, la mayoría de las veces entramos a la menopausia poquito a poco. Esto es un poco como la luna, ¿no? La luna pasa de llena 10 años, ¿no? Dicen que estamos en perimenopausia. Exacto. Exacto.

Normalmente, claro, esto, como decía, ¿no? Pasa un poco como la luna, ¿no? No pasa de luna llena a luna nueva enseguida, o de nueva llena enseguida. Cada día es un poquito. Exacto, ¿no? Bueno, pues nosotros cada día los ovarios van haciendo relevos, ¿no? Es como que van e bajando su actividad y entonces va tomando el relevo nuestro tejido adiposo, que se encarga de fabricar otro tipo de hormonas que no son como las de los estrógenos, o sea, son estrógenos también, pero no son iguales que las de los, perdón, que las de los ovarios. E, pero también ya nos sirven, porque claro, nosotros necesitamos para todo el cuerpo, seguimos necesitando estrógenos.

Entonces, en el momento en el que va bajando esta actividad, pensemos que claro, nuestro cuerpo lo siente, lo nota. Notamos más sequedad en la piel, notamos cambios en el cabello, te notas más cansada, notas que a nivel digestivo también pasan cosas. Bueno, todo esto, ¿no? Que la regla empieza a hacer el tonto. Bueno, todas estas cosas, ¿no?

E, entonces, ¿qué bueno que el cuerpo sea tan perfecto, ¿no? El cuerpo femenino sea tan perfecto, que tenga un sistema para cuando esta fábrica está produciendo menos estrógenos circulantes que estaban inactivados y que ya se iban a ir, puedan volver a activarse, mandarse al torrente sanguíneo y volver de nuevo, por si necesito los necesito para la ovulación, o los necesito para la hidratación del ojo, o los necesito para la mama, para lo que hagan falta.

Entonces, qué perfecta es la naturaleza, que tiene un plan B cuando los estrógenos van bajando para hacer esta transición. Van bajando su actividad, porque claro, evidentemente llegará un momento en el que ya el nivel estrogénico sea muy, muy bajito, ¿no? Pero de esta manera, en lugar de ser una bajada, un descenso abrupto que nos lleva a mucha sintomatología, va siendo mucho más armónico, más sostenido en el tiempo, mucho más, oye, pues natural.

Como especialista en salud femenina y hablando de la perfección de la naturaleza, ¿por qué las mujeres sufrimos dolores menstruales? ¿Por qué llega la menopausia y tenemos esos cambios de humor, eh, el insomnio, los sofocos? Es decir, si todo es perfecto, ¿qué no estamos haciendo nosotras semiperfectamente para enfrentar estos ciclos naturales de una manera dolorosa?

Pues porque vivimos en un mundo hostil para la salud femenina. Entonces, en realidad, cuando vivimos en entornos que nos contaminan, vivimos en ambientes muy estresantes, eh, vamos rápido a todas partes, la alimentación no es como debería ser, porque tampoco tenemos mucho tiempo a veces para tomarnos, ¿no? Para para tomarnos el tiempo, ¿no? Eh, de prepararnos estos alimentos con esta dieta variada, etcétera, etcétera. Cuando no nos hidratamos lo suficiente, porque también a veces nos olvidamos, ¿no? Cuando no me puedo mover, no practico ejercicio físico, porque estoy casi siempre sentada, la mayoría de las personas, ¿no? Pues estamos sentadas delante del ordenador y no nos movemos tanto.

O sea, para poder cuidarnos y llegar a lo que la naturaleza tenía pensado para nosotras, ¿no? Tenemos que hacer en la vida moderna de hoy un esfuerzo. Y esfuerzo no significa, no quiero poner esta palabra como con una connotación negativa, sino que esto es como, pues como imaginémonos que vamos por un río y la corriente nos lleva hacia un lugar que a lo mejor puede ser la cascada que nos tira para abajo. Entonces, nos toca remar, ¿no? Si nosotras no hacemos nada en este mundo hostil para la salud hormonal femenina, vamos a ir río abajo, quizás a un lugar que no es lo, no es nuestro estado de salud.

Claro, en esta sociedad en la que vivimos, la industria farmacéutica, pues nos dice: "Bueno, no te preocupes, que si va algo mal, pues yo que sé, ya tengo anticonceptivos o ya tengo este tipo de medicación o ya tengo". Que esto, pues oye, nos da cierta tranquilidad, porque mal, mal no vamos a llegar a irnos a la cascada y morir. Pero también es verdad que a lo mejor no es el plan que teníamos para nosotras mismas, no es un plan de salud.

Entonces, ¿qué nos toca? Nos toca remar hacia el lugar que queremos ir, porque si no remamos, la corriente no, no nos va a llevar a lo mejor a donde queremos ir nosotras. Yo tenía un profesor que decía: "Para tener un buen estado de salud, tienes dos opciones: o tomar pastillas o tomar decisiones". Entonces, tomar decisiones a veces es mucho más complicado. Elegir qué es lo que voy a comer, qué cambios, sin que nadie se agobie, pero qué cosas voy a incorporar. Por ejemplo, y hay algo que digo siempre, que es: un día más de pescado a la semana es un ibuprofeno menos con la regla. Es que no hacemos dieta mediterránea, dieta pesco-mediterránea. En realidad, tendríamos que comer tres veces a la semana mínimo de pescado, y que no sea de lata. El de lata, pues en una ensaladita o así, fantástico, pero no cuenta casi en estas tres, ¿no?

Entonces, tres días de pescado a la semana. Si hacemos un poquito más, mejor. ¿Cómo es la calidad, la cantidad y la calidad de las proteínas que estamos tomando? Una cremita y ya para cenar no es suficiente alimento. Cuando estamos, por ejemplo, entrando al climaterio, que es un momento muy delicado, porque estamos disminuyendo los niveles de estrógenos, los estrógenos que son unas hormonas muy energéticas, que además también, eh, ayudan a construir músculo. Al estar en disminución, puede ser que empiece a verme que pierdo músculo, gano grasa, y esto es el pasaporte para dentro de 12 años, 15 años, 20 años, verme con mucha debilidad, con dolor articular, o incluso con un peso que no es el que me gusta. Pero sobre todo, incluso yendo más allá del peso, verme incluso 10 años más, ¿no? Si, si dejamos desde la menopausia, ¿no? 20 años, eh, con un bastón, con ahora la cadera, ahora tal, ahora me caigo, ahora hay que operarme, ahora. Y esto no es lo que queremos a largo plazo en nuestro plan de de vida, ¿no?

Entonces, tenemos que poner un esfuerzo y ponernos como prioridad. ¿Cómo? ¿Cómo me hidrato? ¿Cómo gestiono mi estrés? Somos una sociedad que, a pesar de no estar en guerra entre comillas, porque las sociedades que han vivido guerras, pues es otra cosa, obviamente, eh, pero somos de las sociedades más estresadas de la historia, eh, sin sin estar viviendo en una época de guerra, ¿no? Digamos, porque vamos muy rápidos y vivimos en ciudades. Te das cuenta de que vas corriendo a todas partes. Yo recuerdo cuando vivía en Madrid un tiempo, que cuando llegué, ¿no? Viniendo de Málaga, llegué a Madrid y yo veía, digo: "Bueno, la gente corriendo, que pierde el metro y a los dos minutos viene el siguiente, o sea, relax". Pero es que cuando ya llevo tres años viviendo allí, me daba cuenta que la que corría yo era yo también, ¿no? Porque al final te terminas contagiando.

Entonces, esta vida de ir corriendo a todas partes, no llego con el trabajo, con tal, no cuidar mucho nuestros ritmos circadianos. Yo, por ejemplo, en el libro hablo mucho de la importancia de reconectar con la naturaleza, pasar tiempo al aire libre. Estamos siempre dentro de los sitios. Pasar tiempo al aire libre. ¿Cómo está nuestra vitamina D? ¿A qué horas comemos? Si comemos delante del ordenador o salimos al aire libre, por ejemplo, a comer. O sea, no solo lo que comemos, sino también cuándo lo comemos, cómo lo comemos, ¿no? Eh, si practicamos ejercicio. En el fondo, son como muchas cosas que nadie se agobia, pero que son muchas patitas que mantienen la mesa estable. Entonces, lo que no podemos pretender es estar con una mesa estable, estable, si nada más que atendemos una sola cosa.

Entonces, precisamente cuando esto no lo tenemos muy, no lo tenemos muy atendido, claro, el cuerpo se queja y entonces la regla duele y entonces hay más inflamación y entonces empiezan a aparecer intolerancias de cosas. Entonces, mi climaterio o mi menopausia, esta entrada a la menopausia, pues es horrorosa. Pero claro, como en el fondo hay toda una, un todo un diálogo y todo un discurso de que es normal, el dolor es normal, incluso vas al ginecólogo, la ginecóloga, y a veces hasta se normaliza el dolor. "Bueno, chica, pues ¿qué quieres? Y la regla duele". No es que no tendría que doler. Son, una cosa es que te encuentres más cansada, que te encuentres un pelín más hinchada, o incluso que haya alguna molestia. Esto podríamos meterlo dentro de la normalidad. Pero lo que no es normal es que el 50% de la población que menstrua esté durante 30 años de su vida, 40 años de su vida, con un dolor incapacitante o medicándose de manera crónica desde los 12 hasta los 50. Esto no lo podemos normalizar, ¿no?

Entonces, también aquí tenemos que ver, ¿vale? ¿Qué puedo hacer? Y y o qué está pasando, porque puede ser que aquí haya una endometriosis, que ya sabemos que se tarda una década en diagnosticar, porque claro, hay una parte que tiene que ver con que el sistema tampoco nos está escuchando y otra parte que tiene que ver con que nosotras tampoco estamos normalizándolo, porque a veces a mi madre le dolía, a mi abuela le duele, es que a todas nos duele. Ya, pues a ver qué pasa, ¿no?

Entonces, deberíamos también, pues eso, ¿no? Como como intentar entender que si no lo hacemos nosotras, no lo va a hacer nadie. Entonces, aquí ponernos, ¿no? Un poco como prioridades, como capitanas del barco, no tanto dejar que el barco nos lleve, porque igual no nos lleva al sitio mejor, sino como capitanas del barco y llevar esto, las riendas de nuestra salud.

Hemos hablado hasta ahora de manera generalizada, algo que podemos cuidar nuestra microbiota con la alimentación. Le hemos puesto mucho foco y a la alimentación me encanta. Pero hemos abierto la parte de la perimenopausia y la menopausia. A mí me encantaría pararnos incluso postmenopausia, porque aquí lo hemos hablado, la menopausia es un día, es total. Entonces, hablemos de perimenopausia, postmenopausia. ¿Cómo nos preparamos a nivel de alimentación? ¿Hay que hacer ajuste antes de que llegue la menopausia? Que tenemos mucho público en etapa perimenopáusica y en etapa menopáusica. Entonces, ¿cómo podemos ajustar la alimentación? ¿Qué tenemos que tener en cuenta en una etapa? ¿Necesitamos más de algo, menos de algo? Y también, pues menopausia. Hm, sí.

Por eso, a mí me gusta muchas veces hablar más como de climaterio, que es una palabra, ¿no? Que engloba justo el pre, el el la menopausia, menopausia y el post, ¿no? Pero si vale, todo como lo podríamos hacer como un bloque a nivel, por ejemplo, de alimentación. ¿Sirve antes y después? Sí, en realidad, sí. Porque tenemos, o sea, todo la el momento climaterio, el momento premenopausia, perimenopausia, postmenopausia, ¿no? Si queremos hacer como todas las etapas, en el fondo es nuestro plan de, si lo pensamos en modo trabajo, no es que diga como nuestro plan de negocio para el proyecto que tenemos más adelante, que es vivir muchos años y vivir muy bien.

Porque todas queremos vivir muy bien. Las mujeres tenemos más esperanza de vida y además esto va incluso sumándose, 85, 87. Pero también es verdad que somos las que tenemos peor calidad de vida en esos años de más, ¿no? Si pensamos, nos comparamos con los hombres, decimos: "Vivimos más, pero vivimos peor los años que nos quedan". Esto lo tenemos que cambiar, ¿no? Entonces, esto es como el momento en el que hay que planificar para cómo quiero vivir mis siguientes, mis siguientes décadas, ¿no?

Entonces, algo que yo, por ejemplo, cuento mucho en mi libro anterior, que se llama "La Revolución Invisible", yo un subtítulo no ponía: "Cuida tus hormonas a partir de los 40". Normalmente, cuando tenemos 40, a veces estamos en búsqueda del segundo hijo, a veces en búsqueda del primero. Si hemos tenido una vida, ¿no? Donde hemos tenido trabajo, viajes, o con las parejas no nos ha ido muy allá, o lo que sea. Em, entonces, claro, la palabra menopausia aquí con los 40 no entra para nada, pero sería bueno que empecemos a familiarizarnos con ella, simplemente como voy a organizar mi plan de salud para más adelante.

Entonces, como esta quiero, ese plan de salud me pilla justo en el momento, Marta. Entonces, claro, como esto es un examen obligatorio, tenemos que prepararnos. Y me encanta esto que acabas de decir, porque tradicionalmente hemos visto esto como un pergamino de cosas horribles que la naturaleza nos tiene preparadas, porque en fin, a las mujeres nos toca todo: nos toca la regla que duele, nos toca parir, nos toca, y ahora nos toca menopausia. Y es como, vale, em, no es algo que ha diseñado la naturaleza para fastidiar, ¿no? Porque de hecho, por eso tenemos más longevidad. Pero sí que es verdad que tenemos que estar preparadas.

Entonces, a nivel de alimentación, algo que ya hemos mencionado un poquito, pero lo quiero recoger para que quede como muy en cuadrado, es es importante aumentar las proteínas en este momento, a partir de los 40, sobre todo, y quizás disminuir un poquito los hidratos. Porque en este momento, en la premenopausia, pero sobre todo lo vamos a notar en el en la mitad, en cuando ya está la regla haciendo el tonto, porque cuando hablamos de pre, normalmente es como, noto pequeños cambios que a lo mejor en sangrado es más fuerte, que es menos fuerte, que me ha cambiado un poquito. Si yo antes era de 30 días, ahora es de 27, o si yo antes era de 27, era de 30, 31. Pero no hay, o sea, no hay unos cambios como muy manifiestos. De hecho, casi siempre dices o decimos: "No es como, ay, esto será porque estoy muy estresada". Y es como, sí, pero también es porque estamos ya acercándonos a estas últimas reglas, a lo mejor nos quedan 5 años, a lo mejor nos quedan siete, pero ya nos acercamos, ¿no? A estas últimas y el cuerpo va haciendo sus pequeños cambios.

Pero claro, hay cambios no solamente en el ciclo, sino en la piel, en la energía, a nivel metabólico, ¿no? A nivel de gestión de este azúcar. Entonces, tenemos que cuidar mucho la ingesta. Si nosotras em no tenemos en cuenta que es posible que nos sintamos más cansadas porque van bajando la producción de estradiol, de estos estrógenos ováricos que son moléculas muy energéticas, puede ser que yo me, o sea, esta situación me lleve a moverme menos, porque yo como que de manera muy sutil me encuentro como con menos energía o con menos ganas. A veces nos lo decimos así, menos ganas de moverme. Entonces, esto me lleva a empeorar la situación, ¿no? Tengo que moverme para intentar romper ese círculo vicioso, ¿no? Eh, y al mismo tiempo que me muevo menos, picoteo más, porque claro, hay menos energía. Entonces, hago reducción del movimiento, ¿no? Digamos, como que recorto por ahí. Y por otro lado, em, ¿cómo más? Claro, esto es la antesala de luego los kilos que cogeré seguramente en ese momento. Sí, háblate entre 2 y 8 kilos en menopausia y no lo queremos.

No. Entonces, claro, entre dos y ocho, si dices, si te pones a elegir, dos bien repartidos no se notan tanto. Pero claro, ocho ya hay que repartirlos muy bien para que no se note. Y sobre todo, nos va a llevar a depósitos de grasa en la zona abdominal que no nos gustan. Ya el cinturoncito no te queda igual de bien. Bueno, etcétera.

Entonces, aquí, por ejemplo, es muy importante intentar bajar la cantidad de hidratos. Cuando pensamos, por ejemplo, en el plato de Harvard, Harvard se le olvidó hacer el plato de Harvard para la salud femenina y hacer el plato de Harvard idealmente para la menopausia, ¿no? Este platito que que tenemos. Entonces, ¿cómo deberíamos hacerlo? Pues vamos a pensar, la mitad de ese plato sería buenísimo que incluyera pues eso, verduras, frutas, una buena ensalada, ¿no? Es como más o menos, no quiere decir que nos hagamos un plato, pero para que pensemos, ¿no? Cómo cómo distribuir. Y dentro de la otra mitad, normalmente se decía una parte, ¿no? Un cuarto de proteína y un cuarto de hidratos. Vale, esto va muy bien. Pero cuando ya hemos cumplido los 40, hay que cambiar esa otra segunda mitad. Entonces, habría que aumentar la parte de proteínas y hacer un poquito más pequeña la parte de hidratos.

En una familia que normalmente somos muchos en casa, a veces esto nos pasa que tenemos a un hijo o hija como en la preadolescencia, en la adolescencia, o bueno, con una edad que más o menos los niveles de energía son otros, ¿no? Entonces, si si esto nos pasa, que es lo más habitual, aquí la parte de hidratos en ellos, quizá necesita ser más grande, pero la mía no. Entonces, si hay pizza para cenar, por ejemplo, em, yo siempre digo que una cena con pizza y una copita de vino es un sofoco o unos cuantos luego en la noche siguiente, o sea, prácticamente seguro.

O sea, a nosotras que nos vendría bien, ¿vale? A lo mejor el día de la cena de pizza, pues puedes tomar un trocito, pero tú prepárate otra cena. O sea, hazte o una ensaladita, o hazte una tortillita, o hazte otra cosa como para que "Jo, qué rica nos ha quedado la pizza, me tomo un trocito porque si no me quedo como fuera". Y tampoco se trata de vivir en la cultura de la dieta o quedarte como fuera, pero sí que es verdad que media pizza para ti, media pizza para mí, esto ya no me va a sentar igual de bien, porque no voy a metabolizar igual de bien esta este esta subida de azúcar, porque esto seguramente me va a engordar un pelín más y me voy a encontrar con que este exceso de energía y además encima por la noche me voy a guardar esto para luego. Y entonces el para luego, para luego, para luego, termina, ¿no? Pues el stock muy, muy lleno, ¿no?

E, sobre todo, porque voy a descansar peor, voy a dificultar la producción de melatonina, voy a tener más sofocos, seguramente. Per, los sofocos están muy relacionados por la noche también con los picos de azúcar, ¿no? Entonces, cuando hacemos una cena con hidratos, con patata, que podemos poner un poquito, pero si hay mucha patata, arroz, pasta, pizza, este tipo de cenas que igual a un adolescente le da un poquito igual, ya cuando estamos a partir de los 40, esto va a garantizar que durmamos peor y que tengamos más sofocos.

Entonces, esto es algo que nosotras tenemos, nadie nos lo ha contado, pero ahora que lo sabemos, tenerlo en cuenta. Y a lo mejor cenar más, pues eso, una tortillita, algo de pescado, algo de verduritas. O sea, siempre poner que haya una parte de verdura, hortaliza y tal, pero también con una parte de proteína. Por eso decía lo de el huevo de dos en dos, o un trocito de pescado, o un trocito de carne. Y si quieres algo de hidrato, pues eso, puede ser una patatita, o puede ser, yo que sé, un trocito de tal de la familia, pero no algo como tan grande.

Esto por un lado. Luego, es importante que incluyamos omega-3. El omega-3 es importantísimo en salud. Em, como decía, ¿no? Esta dieta pesco-mediterránea, pues por suerte trae omega-3. Pero si nos cuesta, si somos veganas, o si nos cuesta llegar a estas tres veces, o en menopausia, yo diría incluso cuatro de pescado a la semana, a lo mejor tengo que mirar si me conviene tomarme un omega, porque lo voy a necesitar para el cuidado de la piel, de fuera de la piel, de dentro de las mucosas, a nivel cognitivo sabemos que va muy bien el omega-3. Incluso si tenemos personas mayores en casa que ya empiezan a tener demencia y tal, esto es como muy importante. Y luego, para nosotras, para no tenerla en un futuro, pues importante también.

Es importante incluir diferentes colores, porque cada color va a traer diferentes, ¿no? Fitoquímicos. Pero en concreto, el naranja, que antes hemos mencionado algunos alimentos naranjas, pero claro, a partir del climaterio, esto es importantísimo. De hecho, en mi libro hay muchas recetas, ¿no? De color anaranjado, porque van a cuidar la mucosa. La mucosa es la piel esta húmeda, que no es lo mismo que la piel del codo, sino es esta que está dentro del ojo, dentro de la boca, vagina, intestino, la piel del corazón. ¿Cómo cuidamos el corazón? ¿No? Pues gracias a la al omega-3, gracias a los alimentos de color anaranjado. Y esto tiene que estar sí o sí en nuestra alimentación a partir de los 40.

Entonces, proteínas, grasas de buena calidad, en principio, ¿no? Que sean ricas en omega-3, nuestro aceitito de oliva, rico en omega-9, nuestro puede, hay algunas mujeres que les gusta, si nos gusta un poquito de las nueces de macadamia, fantástico, que tienen un poquito de omega-7, que este también es importante para esa mucosa, ¿no? Pero esto lo tenemos que que tener sobre la mesa.

Y luego, algo importante también en climaterio es incluir fitoestrógenos naturales. Nuestra dieta mediterránea también es una dieta fitoestrogénica. No lo sabíamos o no lo habíamos explicado así, pero también. Entonces, la legumbre mediterránea funciona muy bien como fuente de isoflavonas naturales. Cuando piensas en isoflavonas, esta palabra seguro que todas la hemos visto en algún lugar y muchas veces la asociamos con la soja, porque es, digamos, la legumbre que más isoflavonas tiene, ¿no? Pero claro, la soja nos queda muy lejana. ¿Qué ha pasado? La naturaleza nos ha abandonado, no nos trae los guisantes, los garbanzos, las lentejas. Por ejemplo, un humus de garbanzo con zanahoria nos trae el naranja, que ya hemos dicho que va muy bien para la mucosa, además la zanahoria, que ya hemos dicho que es prebiótica, que a la fibra, a la bacteria, a las bacterias le encanta, pero es que además es un plato fitoestrogénico ideal para menopausia. Lleva una, un poquito de tahini, que encima es rico en calcio, que es fantástico para nuestra salud ósea. Le ponemos el aceitito de oliva, que es maravilla, ¿no?

Entonces, esto, por ejemplo, puede ser también interesante. Germinados. Yo invito a que probemos los germinados. Germinados de alfalfa, germinados de legumbres, germinados de brócoli. Bueno, ir haciendo como germinados de distintos alimentos, porque nos van a aportar muchos fitoestrógenos, pero también isoflavonas, que nos van a venir de maravilla para esta entrada, ¿no? Reinante a la a la menopausia.

Y luego podemos ir también añadiendo semillitas: semillas de lino, semillas de chía, semillas de cáñamo, semillas de sésamo, que sabemos que es uno de los alimentos más ricos en calcio de la naturaleza, además de calcio biodisponible, ¿no? Pues esto, por ejemplo, también es maravilloso para ir, oye, cuidando esta matriz ósea ahora que el nivel de estradiol va bajando. Y mirar mucho nuestra vitamina D. Esto es algo que tenemos que, cuando hemos cumplido los 40, que revisar. Si no la hemos mirado antes, aquí la tenemos que mirar, porque si nuestros niveles de vitamina D son bajos, nuestra menopausia va a ser peor.

¿Y algún alimento es feo? Es muy marketiniano también lo que voy a decir, Marta, pero algún alimento prohibido o algún grupo de alimento que ya sabemos, ¿no? Los ultraprocesados, desde los ceros hasta el fin de los días. Pero algo que no nos siente bien y no somos conscientes y lo tomamos de manera natural o casi saludable, sin pensar en qué momento vital estamos.

Hm, sí. Pues mira, em, claro, aquí, por ejemplo, los procesados, en realidad, todos de cabeza. Pero dentro del mundo de los procesados, porque claro, los procesados casi siempre están llenos de aditivos que nuestro cuerpo no necesita, que además nos inflaman y fastidian todo lo que es el equilibrio de la microbiota. Pero también suelen estar, eso, acompañados de azúcares simples. Todo lo que son los azúcares simples, ahora no nos van nada bien, porque resulta que una cosa que no nos han contado tampoco es que nuestros niveles de estradiol de antes, o cuando estaban más elevados, ya nos ayudaban a gestionar bien los niveles de azúcar.

De hecho, cuando estamos embarazadas, como el cuerpo está todo un poco haciendo mil cosas, una de las cosas que siempre nos miran es a ver cómo está nuestro azúcar, a ver cómo toleramos la el azúcar. Nos hacen este test de o'sullivan, aunque te bebas esto que está superdulce, o bueno, está muy dulce, eh, para ver cómo respondes ante algo que normalmente no harías nunca en casa, es como un un estresor muy grande y entonces a ver tu cuerpo, digamos, cómo baja esos niveles, ¿no? Vale, cuando estamos en en ese momento, embarazo, es como hay un batiburrillo de las hormonas, están haciendo mil cosas. Claro, en climaterio no es igual, pero también nuestras hormonas están haciendo mil cosas. El azúcar no nos sienta muy bien, no solamente porque nos haga engordar, sino porque nos va a inflamar mucho más.

Entonces, aquí, por ejemplo, todo lo que sean azúcares naturales, o sea, más la fruta, la, o sea, intentar, pues la fruta que sea entera en lugar de en zumo, que esto yo sé que ya lo sabemos, eh, pero por hacer de recordadora, ¿no? Eh, la fruta entera en lugar de en zumo. Intentar em evitar, por ejemplo, las harinas refinadas, que sabemos que tampoco son lo más, eh, adecuado. Pero yo incluso propondría hacer dieta baja en gluten. Lo pongo un poco entre comillas, porque no es que el gluten sea tampoco el demonio, que pobrecito, ahora está un poquito, ¿no? O estamos en una época que está muy denostado. Pero sí que es verdad que tradicionalmente la dieta mediterránea es una dieta baja en gluten. O sea, lo tiene, pero en la dieta mediterránea no estamos comiendo, excepto en épocas de posguerra, donde no hemos tenido otra cosa, no estábamos comiendo gluten pan todo el día.

Ahora, cualquier persona sin necesidad de estar maltratando su salud, puede pensar que como desayuna la tostadita por la mañana, como a media mañana se hace su bocadillito de algo que es medio sano, como luego en la comida, pues a lo mejor se come una pasta, tal, y luego a lo mejor en la cena, pues hace algo rebozadito o de estos de tal, pero que es que tampoco es fritura o que tampoco es, ¿no? Pues estamos incluyendo gluten cinco veces al día. Aquí lo he llevado un poquito al extremo, ¿eh? Pero aquí esto podría pasar tres, cuatro veces en un mismo día. Em, y no tenemos esta percepción de que esto no nos está sentando bien.

Entonces, cuando hablamos de dieta variada y hablamos de cereales, como decíamos antes, es como es ideal ir incluyendo diferentes cereales que no todos sean el trigo, ¿no? Entonces, dieta baja en gluten puede ser que yo desayuno mi tostadita, pero el resto del día ya no necesito meter más pan o no necesito meter más trigo. Puedo hacer un poquito de arroz, puedo poner un poquito de quinoa, puedo hacer otras cosas. Esto sabemos que funciona muy bien. Cuando yo incluyo trigo más de una vez al día, estamos hablando siempre de personas que no son celíacas, evidentemente, ¿no? Si yo lo incluyo más de una vez al día, seguramente me inflamaré más, retendré más líquido, me encontraré como un poquito, ¿no? Peor, porque también el trigo que utilizamos, sobre todo, esto depende un poquito de cada lugar, ¿no? Pero el trigo que utilizamos, sobre todo en España, ¿no? Es como el trigo que utilizan en Italia, este trigo más antiguo que utilizan, ¿no? En, bueno, para depende de que preparados. Y tampoco es lo mismo el que utilizamos para la pizza, que es como el que más cuesta digerir, porque también es el que tiene que ser más elástico, que el que utilizamos, por ejemplo, para un pan. Y sobre todo si es un pan bueno, si es un pan de estos de mezcla de masa madre, ti, es como incluso dentro de los trigos, no es lo mismo el de la pizza, sería como el que peor nos sienta, el de la pasta sería el segundo, y digamos que el del pan, y si es un pan de masa madre, que además viene mezclado, no solamente con trigo, sino un poquito de trigo, un poquito de espelta, un poquito de tal, sería como el que mejor nos sienta, porque al final hay como menos moléculas, ¿no? Encadenadas de de gluten que tenemos como que que luego romper.

En este plan de salud, que la alimentación la tenemos como base, ¿qué otros hábitos añadirías para que la para no tenerle miedo a la menopausia en todo el periodo, me refiero como menopausia, que habitualmente hablamos del periodo con esa palabra. Total. Total. Porque además, esto es muy importante, o sea, porque exactamente es como esto forma parte, ¿no? El tener un plan para perderle el miedo y decir: "Yo voy a diseñar la menopausia que quiero vivir", ¿no?

Entonces, la alimentación es super importante. La gestión del estrés es superimportante. Yo sé que esto lo sabemos todas, pero es que esto es importantísimo. O sea, si yo necesito, mi cuerpo me pide e cerrar a una hora, sería buenísimo que pueda intentar cerrar a esa hora. Si yo necesito ir a terapia, sería importantísimo que vaya a terapia. Y quitémosle miedo también a esto de hablar de la terapia, porque la terapia la podemos utilizar no solamente cuando tenemos un tramo y una cosa gordísima, sino evidentemente para trabajar nuestro desarrollo personal, para afrontar retos de la vida, para e incluso ayudarnos a conseguir herramientas, porque esto no nos lo explica nadie, para poder gestionar mejor el estrés, ¿no?

Entonces, de pronto, encontrar este espacio donde yo puedo liberar estas otras, ¿no? Esta otra parte que me que me genera subida de cortisol, subida de adrenalina, subida de catecolaminas, ¿no? Todas estas sustancias, estas hormonas del estrés. Esto es importantísimo, no solamente porque inflama, sino porque sabemos que el estrés, los altos niveles de estas hormonas del estrés nos llevan a también encontrarnos con mayor excitabilidad neurológica, con sistema, el sistema nervioso simpático, que es el de la lucha, el de la huida, ¿no? El que tiene que, el que necesitamos tener fuerte para estar en alerta. Cuando entramos en climaterio, puede estar sobreactivado y si está sobreactivado, esto nos lleva a que haya más sofocos, a que tengamos, claro, y los sofocos suelen ser como una percepción muy subjetiva, porque no hay una, no dices, es que tienes el hierro bajo, vas a tener sofocos. O sea, no, no tenemos una medida así, no digamos. E, pero sí que sabemos que tienen que ver con la excitabilidad neurológica y con el tiempo, o sea, cómo hacemos el switch, ¿no? De ahora estar en estado de alerta, en estado de relax, estado de alerta, en estado de relax. Claro, este mundo hostil para la salud femenina nos mantiene todo el tiempo en este estado de alerta.

Esto, si nosotras no buscamos herramientas para gestionar mejor el estrés, vamos a tener seguramente más sofocos. Yo sé que esto es muy fácil de decir desde aquí y luego desde el otro lado, ¿vale? Ah, y ahora, ¿cómo lo hago? Pues puede ser ir, ir un poquito más a la naturaleza, puede ser pasar tiempo con una misma, puede ser retomar alguna manualidad o alguna actividad que siempre me ha gustado. Esto pasa mucho, por ejemplo, que mujeres que entran en menopausia y de pronto se apuntan, no sé, a mosaico, o sea, o sea, algo que ni siquiera es como algo para mi carrera, para mi profesión, para, o sea, cosas que es que son simplemente para ti, que ya es bastante, ¿no? De pronto, arcilla, cerámica, a pintar, eh, yo que sé, en esto, luz ultra, esta luz así como oscura, no sé, cada uno hace lo que le gusta. Tener tiempo para leer, tener tiempo para pasar con tus perros, por ejemplo. O sea, todo este tipo de cosas nos van a ayudar a gestionar, a bajar un poquito más este cortisol, si está muy activo. Y esto luego la frecuencia de los sofocos, por ejemplo, nos lo va, nos lo va, nos lo va a agradecer.

Sí, perdona, además, eh.

Sabemos que el ejercicio físico es súper importante. Primero, porque es un antidepresivo natural y, segundo, porque nos ayuda a bajar el estrés. Fíjate qué curioso: cuando nosotros estamos, siempre se dice, ¿no?, que los momentos de de de más estrés o cuando estamos con el sistema nervioso simpático muy activo, es un momento de lucha o de huida, ¿no? Entonces, esto es porque en el fondo lo que nos viene mejor cuando estamos en ese momento, con estos niveles tan elevados, es luchar, mhm, el ejercicio físico, o huir, que también es ejercicio físico.

¿Por qué? Porque cuando nosotras practicamos ejercicio físico, que es a lo que nos induce, bueno, también nos puede llevar el estrés a quedarnos paralizadas, ¿no? Esto es otra tercera opción. Pero cuando nosotras hacemos ejercicio físico, segregamos sustancias que ayudan, después de practicar ese ejercicio, cuando yo llego a la calma, me ayudan a bajar ese cortisol, bajar esa adrenalina y llevarme a un estado de calma. Casi nadie le apetece ir a hacer ejercicio, pero casi todo el mundo, cuando vuelve de hacer ejercicio, se encuentra mucho mejor, ¿no? No solo a nivel emocional, sino incluso a nivel de estrés, a nivel de calma.

Esto es importantísimo que lo tengamos en cuenta porque en menopausia podemos tener como más sensibilidad a este cortisol y esto nos lleva a más inflamación, a más hambre, incluso, ¿no? Porque de pronto, ese ese nivel elevado de estrés puede hacer que el lenguaje, ¿no?, digamos, la comunicación entre el cerebro y el estómago, ¿no?, en esta fabricación que tenemos de hormonas del hambre, hormonas de la saciedad, se nos descuadre un poquito. Y entonces, no se al llamarse uno comunica, no se comunican bien, digamos. Entonces, ¿qué sucede? Bueno, pues que tenemos más hambre o que cuando estoy comiendo, la sensación de saciedad viene más tarde, ¿no?

Entonces, como más. Y esto, pues ya sabemos. Entonces, lo que sí que hemos visto es que el ejercicio físico y el movimiento ayuda a bajar ese cortisol que distorsiona un poco todo, ¿no? Además, sabemos en menopausia que el ejercicio físico ya no solamente tipo cardio, que sería este del que te estoy hablando, más activo, más de ponernos a sudar, sino también el ejercicio de fuerza, que es el que todas seguro que hemos escuchado por ahí, es importantísimo porque nos ayuda a preservar el músculo. Preservar el músculo, el músculo es como si fuera un órgano endocrino también. Ahora ya sabemos que es un marcador de longevidad. Mujeres muy delgadas con poca salud muscular, seguramente tengan, como hemos dicho antes, peor salud articular y esto sea la antesala, en un futuro, de tener más osteoporosis o de tener incluso alguna lesión o más debilidad o peor, ¿no? Que necesite luego tener un bastoncito, un andadorcito, etcétera, etcétera, cosas que no queremos, ¿no?

Entonces, el ejercicio de fuerza nos va a ayudar no solamente a subir la maleta al compartimento superior del avión cuando tengamos 70 años y nos vayamos con nuestra amiga a recorrer Vietnam, por ejemplo, que puedes que no lo quieras hacer, pero podrías hacerlo porque estás en forma, ¿no? Entonces, para poder tener esta autonomía, poder atarte los zapatos con 80 años, ¿no? Y no necesitar que te ayuden para todo, para agacharte, para levantarte, ¿no? Entonces, esto es gracias a preservar la salud muscular ahora que todavía nuestros niveles de estrógenos siguen estando, aunque van bajando, pero todavía siguen estando, ¿no?, activos.

Pero también porque sabemos que el músculo, simplemente por existir, ayuda a que metamodilicemos mejor el azúcar en sangre. Y esto es superinteresante. O sea, las personas ahora mismo, ¿no?, que estamos sentados y quienes nos están escuchando, quien tiene mayor masa muscular, mayor porcentaje de masa muscular, en reposo está quemando más calorías, por simplificar mucho, está quemando más calorías que una persona que no tiene tanta masa muscular y sin embargo tiene más grasita, ¿no? Porque el músculo, como decía, solo por existir, necesita quemar energía, ¿no? Esto es costoso para el cuerpo y esto ya nos interesa también.

Entonces, protegemos articulación, protegemos músculo, o sea, protegemos, ¿no?, el el hueso para luego no tener osteoporosis en un futuro, no tener, no, como poder tener buena agilidad. Pero además, es que estamos protegiendo nuestra salud metabólica para no esos 8 kilos que no queremos, pero sobre todo que no venga con problemas que luego más adelante, pues nos traen, ¿no?, pues a nivel de gestión del azúcar. Esto que decimos de, ay, el abuelo o la abuela es que tiene azúcar, ¿vale? Pero yo no quiero tener, cuando, o sea, no quiero tener problemas de azúcar o ser insulinodependiente cuando sea más mayor. Pues esto sabemos que va súper bien.

El ejercicio de impacto, incluso, ¿no? La gente que le gusta jugar pádel, que le gusta saltar, que le gusta correr. Si tenemos el suelo pélvico bien y no, eh, pues podemos hacerlo un poquito, ¿no? El todo lo que tenga que ver con impacto ayuda también. Se habla mucho de la fuerza, pero del impacto no se habla tanto. Ayuda también a cuidar nuestra salud articular, a regenerar hueso. Esto lo tenemos que hacer a partir de los 40 para tener, pues eso, una fortaleza y no llegar luego, pues eso, a tener que tomar medicación para la osteoporosis, etcétera. Es como tenemos que empezar desde antes.

Y también para esto es importantísimo la vitamina D y el pasar tiempo al aire libre. Que a veces al sol le tenemos un poquito de miedo. No se trata de quemarnos ni de ahora comprar un melanoma, entre comillas, pero sí de que nos dé un poquito la luz natural a lo largo de todo el año. Vivimos en interiores y nos acordamos cuando estamos de vacaciones de ir a la playa, ¿no? Como porque ahí me quiero poner morena, et cétera. Y lo ideal sería que todos los días del año me dé un poquito de luz. Y si puede ser, un poquito de sol en zonas, pues a lo mejor el interior de brazos, interior de piernas, depende si hace más frío o menos. Esto sería maravilloso para, como decíamos, no llegar con una vitamina D deficitaria a este momento más importante, porque la vitamina D, en realidad, es una hormona y funciona, o sea, trabaja también en pos de nuestro bienestar hormonal.

Hemos hablado, hemos puesto como de los 40 hacia adelante, pero hay un periodo anterior que me gustaría tratar ahora, que tiene que ver con esa edad más fértil para aquellas personas que sí que quieran y hayan decidido conscientemente que quieren ser mamá. ¿Hay alguna relación entre la microbiota y la fertilidad? En este podcast hemos hablado muchas veces de ese segundo cerebro que tenemos en el intestino y cómo lo que ocurre ahí dentro puede influir en cómo piensas, cómo duermes y cómo te sientes contigo. Por eso hemos creado un reto de 21 días para cuidar tu microbiota con Miodrac Borges, un acompañamiento paso a paso para que entiendas qué está pasando en tu cuerpo y para descubrir qué puedes hacer para empezar a sentirte mejor desde dentro. Durante tres semanas te acompaño junto a mi Odra Porge, especialista en salud digestiva, para que entiendas cómo funciona tu microbiota y qué pequeños cambios pueden mejorar tu digestión, tu energía, tu estado de ánimo o tu descanso. Cada día tienes un vídeo breve, un ejercicio práctico y una reflexión sencilla para integrar lo aprendido. Hablamos de inflamación silenciosa, de descanso digestivo, sistema inmune, fermento, hidratación, cocina, estrés, de todo lo que impacta en tu bienestar desde el intestino. También tendrás un cuaderno para registrar lo que vas sintiendo, espacio para esas reflexiones y acceso de por vida al contenido para hacerlo a tu ritmo y sin presión. Puedes ver toda la información en el enlace que tienes en la descripción del episodio, siguiendo el QR que aparece en pantalla o en tienesentidopodcast.com/microbiota.

Muchísimo. Y de hecho, fíjate, tanto es así que ahora muchas clínicas de fertilidad están incluyendo estudios de microbiota, algunos más completos, otros un poquito menos, y están incluyendo probióticos incluso dentro de los de los tratamientos. Porque claro, hay que observar cómo es mi salud intestinal, ¿no? Con esto que habíamos dicho, ¿vale? Me hincho, no me hincho, tengo alguna intolerancia. Si llevo tiempo buscando embarazo y este embarazo no llega, quizás no sería del todo mal, no estaría del todo mal descartar una celiaquía. Porque una de las cosas que sabemos ahora es que las celiaquías no diagnosticadas, ahora por suerte se diagnostican, pero es que a veces hay algunas que son un poco silenciosas, no son tan sintomatológicas, ¿no? Entonces, yo puedo tener una celiaquía sin darme cuenta porque no me encuentro demasiado mal. Esto lo pongo muy entre comillas o de manera consciente, ¿no? Cuando hay algo de trazas o hay gluten en mi día a día, entonces no la tengo diagnosticada, no lo sé. Y entonces sabemos que una celiaquía sin diagnosticar también puede causar infertilidad. En el fondo, genera permeabilidad intestinal. La permeabilidad intestinal, que esto lo habéis hablado mucho, pero bueno, tiene que ver con cómo es esa piel del intestino. Está pudiendo permear bien, o sea, está pudiendo proteger bien para que no entren al torrente sanguíneo cosas que no tienen que entrar. Claro, si están entrando cosas que no tienen que entrar, esto, por hacer así, por recordar un poco, lo que hace es que genera un estado inflamatorio y una respuesta inmunitaria que confunde mucho al cuerpo. Y en un momento en el que estoy en búsqueda de embarazo, pensemos que búsqueda de embarazo significa, ¿no?, así como volviendo al colegio, ¿no?, como que el óvulo y el espermatozoide, ¿no?, se conocen, ¿no?, se encuentran, hacen match. Em, y esto genera, bueno, pues toda una serie de replicaciones en el ADN, una serie de cambios a nivel de la del de, bueno, pues de esta moleculita que se va haciendo grande, grande. Bueno, esta celulita que se va haciendo grande, grande, y de ahí va viniendo, pues luego llega el bebé, ¿no? Primero tamaño lenteja, luego tamaño cacahuete, luego. Pero claro, en este momento, pensemos que el cuerpo femenino no solamente tiene el ADN de, o sea, del cuerpo femenino, o sea, mi cuerpo no solamente tiene mi ADN, tiene también una parte de otro ADN. Entonces, esto, eh, para que el cuerpo, eh, voy a decir una barbaridad, pero para que todos nos entendamos, que no se me malinterprete, pero para que el cuerpo interprete que eso es un bebé que está por llegar y que no solamente tiene el ADN, sino mi ADN, sino que tiene el del padre, ¿no? Em, y no es un tumor, por ejemplo, que también hay una transformación en el ADN. Por eso digo que nadie me malinterprete, pero quiero decir, para el cuerpo distinguir esto muy bien, tiene que estar muy seguro de que es una cosa y no la otra para dejarla crecer y no, pues, llegar los macrófagos y cargárselo, ¿no? Entonces, cuando nosotros tenemos, confundimos, o sea, tenemos al cuerpo muy confundido, lo digo en términos muy sencillos para que se entienda bien, eh, porque hay una respuesta inmunitaria sobreactivada, porque hay una permeabilidad intestinal, porque hay una celiaquía, que ahora ya la llamamos enfermedad autoinmune, incluso, ¿no? O sea, hay una respuesta inmunitaria donde se ataca todo. Sabemos que esto puede influir, por ejemplo, en la fertilidad. Entonces, algo que tiene que ver con intestino, ¿cómo puede ser que influya? De nuevo, es todo influyendo en todo, ¿no?

Entonces, es importante que pensemos, ¿vale? Primero, si ya me he hecho las pruebas de celiaquía. Esto, sobre todo, cuando hay un bebé que no llega, eh, porque igual al principio, pues no hace falta hacértelo si tú ves que que estás bien. Em, pero descartar que haya celiaquía sería interesante. Observar cómo es mi microbiota vaginal. Suelo tener vaginosis bacterianas, suelo tener em muchos picores, muchas molestias, un flujo que tiene un color raro, que tiene un olor raro, em irritación, eh, ardor, eh, disconfort en las relaciones. O sea, esto me está hablando de que el pH de mi vagina, de que, eh, la microbiota de mi vagina, quizás esté un poquito, no como de, esté un poquito desequilibrada. Y claro, aquí, em, pensemos que el lugar donde va a llegar el semen y desde donde va a emprender su camino, el principio, la primera parada, ¿no?, digamos, va a ser la vagina, ¿no? Ya un poquito arriba, quizás en el cuello del útero, pero va a ser la vagina. Sabemos que hoy en día, sabemos, y esto lo cuento en el libro, que los lactobacilos, que son la familia de bacterias, digamos, que predomina, que viven, ¿no?, tienen su pasaporte, ¿no?, de que viven en la vagina. Estos acompañan al semen, ¿no? Incluso sabemos hoy en día que el cuerpo femenino no es simplemente espera a que los espermatozoides corran, lleguen hasta el óvulo, ahí picoten todos y el más fuerte, el más rápido, el más todo, o sea, el que consigue. Sabemos que esto no es tan así. Sabemos que hay una cooperación entre espermatozoides, o sea, no todos, no sabemos si es que hay un diseño previo, ¿no? Esto todavía hay muchos misterios que tenemos como que ir descubriendo. Pero sí que sabemos que, eh, cooperan entre sí. Esto hay imágenes incluso muy bonitas que se ha medido, se ha observado, se puede encontrar incluso en YouTube, ¿no? Imágenes muy bonitas que hablan sobre esta cooperación para llegar a destino, ¿no? Sabemos que el cuerpo femenino coopera también, o sea, cambia nuestro pH para que estén más cómodos, cambia el flujo, este, esta, digamos, esta densidad para que puedan correr más. Y en otros momentos del ciclo, donde no me interesa tanto, el flujo es más espeso, es más pegajoso para precisamente atraparlos y que ahí no corran, ¿no? Em, pero ahora sabemos que ya no solamente tiene que ver con el pH, tiene que ver con el con la densidad del flujo, sino que también las propias bacterias, ¿no? Los propios lactobacilos acompañan, digamos, ¿no? Como para y señalizan de alguna manera, oye, pues que hay que ir ahora por aquí, hay que llegar para acá, ay, qué tal, ¿no? Entonces, que hay una, una cooperación también del cuerpo femenino para que la, la, no para que este, esta fertilidad se dé. Em, cuando esto funciona bien, todo es maravilloso. Cuando esto no funciona bien, no es nunca la única causa, porque en salud nunca hay una causa solo, de. Pero sí es cierto que todo va peor o este bebé tarda un poquito en llegar. Entonces, nunca está de más revisar cómo está esto. ¿Qué puedo hacer? ¿Necesito algún probiótico para cuidar y mimar estos lactobacilos? ¿Necesitaré a lo mejor alguna pomada? ¿Necesitaré más hidratación de mi? Bueno, aquí sería interesante como observar un poquito esto, tanto para mí como para él, porque también hay una microyuda del semen también, bueno, que no es por complicarlo demasiado, pero esto está todo como además empezando. Pero sabemos que tanto para mí como para él, hacer un poco los deberes antes de esta búsqueda o durante la búsqueda a nivel de microbiota, quizá puedo cuidar desde la alimentación, quizá necesite algún probiótico específico. Esto ya me lo diría el profesional que me acompaña, ¿no? Obviamente, pues, buena idea para, oye, pues tenemos los deberes bien hechos y así el bebé llega antes y, sobre todo, llega mejor.

Microbiota del semen también. Es que realmente tenemos bichitos y bacterias por todas partes. O sea, ahora podríamos hablar de microbiota de la piel, o sea, dermobiota, dermobiota, microbiota de la boca. Esto, por ejemplo, en fertilidad es muy importante, ¿no? El que mira, justo me estaba ahora, que lo lo acabo de, de mencionar, me estaba olvidando. Ver cómo tenemos nuestra boca. Si tenemos, eh, algo pendiente con el dentista o no. Si tenemos algo pendiente con el dentista, qué bueno sería poder, eh, resolverlo, ¿no? Si hay caries, si hay periodontitis, si hay este tipo de cosas. Ya esto nos dice indudablemente que la microbiota de nuestra boca no está bien. Cuando me lavo los dientes y tengo mucho sangrado de encías, esto quiere decir que algo no está bien. Porque claro, pensemos que la boca es la puerta de entrada. Si hay desequilibrio de nuestras bacterias o, por ejemplo, tengo una periodontitis y hay un exceso de una bacteria, eh, que, que sobre todo es la que predomina, ¿no?, cuando hay periodontitis. Esto seguramente haga que si me cepillo los dientes y me sale un poquito de sangre, estoy abriendo las compuertas para que todas estas bacterias se entren al sistema y generen inflamación, respuesta inmunitaria, un poco, ¿no? Entonces, hay también que mirar cuando estamos en búsqueda de embarazo, ¿vale? ¿Cómo tengo la boca? ¿Hace mucho que no voy al dentista? La última limpieza, ¿cuándo fue? ¿Alguna caries? ¿Alguna pieza que tendría, ¿no?, que que cuidar? Porque luego durante el embarazo, con todos los cambios hormonales, si hay una caries, es posible que luego la caries empeore. Si ha habido una periodontitis o principio de, seguramente puede que empeore. Y además, embarazada es más complicado luego ir al dentista porque no me puedo tomar muchas cosas, hay cosas que mejor no se pueden hacer. Entonces, casi que tengo que esperar todo el embarazo y un poquito de. Y oye, si lo podemos resolver antes, siempre mejor, mejor.

¿Y las pastillas anticonceptivas alteran la microbiota? Sí, la respuesta es que sí. Porque claro, pensemos que nuestra microbiota es, eh, sensible a las fluctuaciones hormonales. O sea, nuestra microbiota viven en el contexto en el que, pues, el que en el que le hemos dado, ¿no? Y toda la microbiota, digamos, que vive en el cuerpo femenino sabe que hay un momento en el momento de la pubertad. Yo, por ejemplo, en el libro hago todo un recorrido, ¿no?, desde la primera menstruación hasta la última, y hay un dibujito que pongo de cómo es nuestra microbiota cuando somos pequeñas, antes de tener, porque estrógenos tenemos siempre. Lo que pasa es que no es lo mismo el de una niña que el de cuando ya no entramos en pubertad, que aquí ya es como, venga, empieza la fiesta, ¿no? A lo largo del ciclo menstrual, nuestra microbiota cambia, em, y sabemos que si suben los niveles de estradiol, se proliferan más, o sea, crecen más, por ejemplo, los lactobacilos. Los axilos son muy estrógenodependientes, ¿no? Entonces, esto hace que el haya cambios en la vagina, cambios en el flujo. O sea, está también, como decíamos, ¿no?, todo perfectamente diseñado, ¿no? Cambios en la vagina, cambios en el flujo, desde una menstruación hasta la siguiente. Cuando yo tomo un anticonceptivo, ¿qué es lo que estoy haciendo? Muchas veces pensamos que es como para regular el ciclo, pero en realidad, lo que, claro, si mi regla me viene cada 28 días y es verdad que quizás si estoy en un momento vital en el que tengo muchos desequilibrios, esta es una respuesta que normalmente se suele dar en ginecología, ¿no? Cuando al ginecólogo nos recomiendan la píldora porque sabemos que así cada 28 días seguro que te va a venir la regla, ¿no? Cuando hay endometriosis, pues también utilizamos los anticonceptivos porque aquí, en el fondo, lo que queremos es parar el ciclo, porque hay una sobrespresuesta cada vez que hay una subida, bajada, subida, bajada, pues claro, hay como una sobrespuesta que hace que, simplificando mucho, ¿no?, haya un estado inflamatorio que va en aumento, los endometriomas crecen, puede incluso, ¿no?, es como. Entonces, como no tenemos todavía una cura para esto, pues anticonceptivos y así frenamos. Pero claro, los anticonceptivos son justo esto, es desconectar la comunicación entre cerebro y ovarios, em, porque si no, no serían anticonceptivos. Si hubiera comunicación, pues seguiríamos ovulando y tú te tomarías la pastilla, como un caramelo, te quedarías embarazada igual, ¿no? Entonces, esta comunicación cerebro-ovarios, que es la que hace que haya fluctuaciones hormonales y esas fluctuaciones que son las que hacen que haya más aumento o sobrecrecimiento de ciertas bacterias en algún momento y menos en otro, pues claro, al estar en plano, porque la píldora lo que hace es como, tomo la, generalizando mucho, ¿no?, como la misma dosis cada día, cada día, tengo los mismos niveles en sangre. Entonces, en lugar de ver cuando vemos estas curvas en internet, ¿no?, de ahora suben los estrógenos, ahora bajan, ahora la progesterona, ahora baja, cuando tomamos la píldora, estamos en plano. Yo también en Instagram alguna vez he compartido así como estas gráficas porque es como muy curioso cuando ves la diferencia entre una y otra, ¿no? Entonces, el estar en plano, claro, cambia completamente el contexto en el que nuestra microbiota habita. Entonces, hay algunas mujeres que tomando anticonceptivos han tenido más, eh, tendencia a tener cándidas o han tenido más picor, notado cambios en su, eh, en en en la salud del tejido de su de su vagina, porque claro, al final, si los lactobacilos van también como cambiando, ¿no?, cuidan igual la casa, la producción de ácido láctico, bueno, una serie de cosas que pasan y tú lo notas sobre todo a nivel, em, bueno, pues eso, a nivel de tu de tu salud vaginal, ¿no? De cómo de cómo de cómo está tu flujo, de cómo de cómo estás a nivel de disconfort, etcétera, etcétera. Entonces, sí, efectivamente, cambian bastante.

Y después de un largo periodo tomando anticonceptivo, ¿se puede hacer algo para el daño o el desequilibrio que hemos vivido? ¿Se puede restaurar ese daño? Si la mayoría de las veces el cuerpo lo puede restaurar. A veces necesitamos un poquito más de ayuda, quizás necesitamos a veces algún suplemento o así, porque a veces pasa. Claro, a nivel de microbiota, lo podemos restaurar con una buena alimentación y con todo lo que hemos comentado hoy en el podcast, lo podemos restaurar rápidamente. A veces, incluso en el propio, en el siguiente ciclo, ya está todo bien. Pero a veces, em, podemos encontrar que los niveles, por ejemplo, si sobre todo hemos notado que la píldora nos ha afectado, que esto le pasa a algunas mujeres, nos ha afectado a nivel emocional. Yo pregunto muchas veces cuando en consulta no me vienen pacientes y me cuentan que han tomado la píldora y ya la han dejado, pregunto, ¿y por qué la dejaste? Porque a veces es porque estoy ya en búsqueda de embarazo, entonces ya no quiero tomarla. Pero otras veces es porque observé que emocionalmente me estaba afectando o estaba como muy triste o estaba. Si ha habido alguna causa emocional por la que he dejado de tomar la píldora o estoy pensando dejarla por esta causa, ¿no? Algo que quizás sería interesante es ver cómo están mis vitaminas del grupo B, porque a veces en la píldora puede hacer que las absorba peor y entonces esto hace que luego me cueste, simplificando mucho de nuevo, ¿no?, es como fabricar menos serotonina, encontrarme con un estado de ánimo pues como más plov, ¿no?, más síndrome premenstrual, más premenstrual, ¿no?, con subidas, bajadas, ¿no?, sensación de tristeza muy profunda, a pesar de que tampoco esté pasando ningún drama en mi vida, pero yo me encuentro tristísima, lloro cuando veo la tele, lloro por los anuncios, no puedo, soy muy irascible y muy sensible al estrés, o sea, cualquier cosa salto a la mínima, bueno, cosas de estas. Aquí quizás sería interesante revisar cómo están mis vitaminas del grupo B y a lo mejor podía ser interesante darme una pequeña ayudita con algún complejo B o así durante pues un par de meses. O sea, a lo mejor no mucho, pero un poquito como para, venga, está la estantería de las vitaminas B vacías, venga, vamos a reponer un poquito y luego ya la alimentación, el huevito, el pescado, todo esto ya irá aportándome de nuevo, ¿no?, desde la alimentación lo que necesite. Em, hay algunas mujeres que, claro, si han tenido mucho episodio de cándida, mucho molestia, ¿no?, intestinal, bueno, más que intestinal, mucha molestia, mucha molestia vaginal con la píldora, pues quizás también podía ser interesante algún probiótico. Esto siempre podemos preguntar, ¿no?, más a un profesional que nos acompañe, que nos conoce bien, pero a lo mejor un probiótico durante uno o dos ciclos podría ser interesante. Bueno, un poquito, un poquito, esto sí que nos ayuda a ir a ir mejorando.

Lo que te voy a preguntar, lo has resuelto ya también en tus redes sociales, pero quien te ha visto y te ha descubierto por primera vez en esta conversación, ¿qué relación tiene la microbiota con tu pelazo? Pues es que, claro, también influye. Muchas gracias. Lo está diciendo como muy seria, pero, pero es verdad. Sí, porque claro, pensemos que la microbiota, de nuevo, este lugar donde se toma la última decisión de qué es lo que se queda y qué es lo que se va. Em, claro, cuando nosotras tenemos déficit de nutrientes, a veces esto tiene que ver con que en nuestro intestino no estamos absorbiendo bien. Por poner ejemplos concretos, mis niveles de vitamina B12 están muy bajitos y yo no soy vegana ni soy vegetariana. Entonces, ¿por qué pasa esto? Vale, vamos a ir a la analítica. Si esto no sucede, vamos a ir a la analítica y vamos a observar si efectivamente la B12 está como muy bajita, ¿vale? Pues esto puede ser, tú comes carne, pescado, huevos, puede ser porque en tu intestino está pasando algo, tu microbiota quizás no está del todo bien, estamos pudiendo absorber bien nuestro ácido fólico, hierro, ¿no? En nuestro, en nuestro intestino. Si nuestras heces son muy oscuras, a pesar de que me tomo un suplemento, tengo las heces muy oscuras, muy duras, pues a lo mejor se está yendo todo ahí y no lo estoy absorbiendo bien. Y a mí me han mandado un suplemento porque tengo anemia y no me está funcionando. Claro, porque está dañando al final, ¿no? Y algunos suplementos que a la microbiota les fastidian un poco, algunos no todos, algunos hierros, ¿no? Entonces, quizás necesite, pues, oye, hacer un pequeño cambio para cuidar esa microbiota y que pueda asimilar mejor los nutrientes y que eso se note en las células, en la piel, en el cabello, ¿no? Bueno, pues un poco en toda parte. Pero sí, claro que sí. O sea, que, que hay un secreto que ya no es tan secreto de por qué tienes ese pelo y esa piel. También tienes una piel muy bonita, muy luminosa, y tiene que ver con la alimentación. Claro, tiene que ver también exactamente, no solamente con cómo nos cuidamos por fuera, que lo ideal sería, pues eso, buscar productos libres de disruptores endocrinos, que yo soy muy pesada con esto. Si esto a alguien te interesa, pues yo en mis redes hablo mucho de esto, ¿no? Libres de disruptores endocrinos, de sustancias, en para que nos entendamos como tóxicos que nuestro cuerpo no necesita y que al final hacen más mal que bien, ¿no? Y también en cuidarnos por dentro, porque te puedes comprar un champú carísimo, pero si por dentro no te mimas, ¿no? Yo esto tengo un curso que se llama "Cuida a tus hormonas para tener pelazo", que justo hablo de esto. Es como si no te mimas por dentro y no observas, oye, pues cómo está mi hierro, cómo está mi B12, cómo está mi tiroides, cómo está, o sea, qué me cuentan mis hormonas, qué me cuenta mi microbiota. Si me quedo a medias, sin microbiota, no hay balanzo, equilibrio hormonal. Y sin equilibrio hormonal, no hay pelazo. Ese es el nuevo eje intestino-vital.

Le ponemos un poco de más de humor a este cierre, Marta, porque me ha encantado el hecho de traer el plan de salud a los 40, porque normalmente es cuando tengo achaques de salud, pienso cómo mejorar. Pero el hecho de ser consciente que vamos a transitar las mujeres, inevitablemente, cada una desde su historia, ese ciclo vital y poder tener conciencia y poder pensar, claro, yo me estoy haciendo ya mis fondos de inversión en salud para lo que viene. Total, total. Mi plan de pensión es energético, mi plan de pensión es hormonal. Es que es como, yo quiero estar estupenda, quiero vivir muchos años y vivir bien. Y me niego a creer, ¿no?, esto que nos han contado de que la menopausia es un pergamino de cosas horrorosas. Y entonces es como, yo cada día, em, abogo porque nos hagamos exactamente, ¿no?, como una planificación estratégica también de salud, un plan de pensiones de salud. Y ahora estamos en el momento de hacerlo. Pues aquí queda ya. Está, eh, la intención. Ahora cada uno tiene que recogerlo, hacer lo suyo, entender y trabajar con un profesional para ver qué necesita realmente cada historia individual. Y te agradezco mucho lanzarnos ese reto y ese nuevo, eh, no diría desafío, pero sí, eh, simplemente ejercicio práctico de pensar un poquito más en nuestra salud. Gracias, Marta. Muchas gracias a vosotros. Gracias.

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