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Buenas tardes eh a todos. Eh, voy a iniciar el acto como responsable del centro, decano de la Facultad de Ciencias de Actividad Física y del Deporte. Eh, dando muy rápido la bienvenida al a este evento, pues a los protagonistas que ahora va a comentar el vicerrector, y por supuesto, a los asistentes. Comentar que es un auténtico privilegio, la verdad, que tener esta actividad de este nivel en nuestra facultad, y que verdaderamente es un evento que realmente me consta que ha suscitado interés por la novedad, por la innovación que supone. Eh, aquí formamos a titulados en Ciencias del Deporte, los educadores y educadoras, complicados deportivos, y uno de sus campos profesionales futuros quizá se esté hoy dando un primer paso para abrir esas posibles competencias profesionales. Así que nada más, da todos la bienvenida a la facultad. Es vuestra casa, y nada, eh, di continúa tú por favor. Gracias.
Bueno, Juan Carlos, muchas gracias. Juan Carlos Morante, decano de la Facultad de Ciencias de Actividad Física y el Deporte, muchas gracias por acogernos aquí. Eh, vuelve a decir que estamos en la Casa del Deporte de la Universidad de León, pero yo creo que más allá de la Casa del Deporte, es la Casa del Deporte de España por la tradición que tiene esta facultad para la Universidad de León. Eh, yo soy el vicerrector de Estudiantes, Cultura y Deportes de la Universidad de León. Es un orgullo poder tener y albergar y ser sede de esta actividad, de esta actividad que viene dada por la larga relación que la Universidad de León tiene con el Magistral de Acedén. Son 38 ediciones, y en esas 38 ediciones se han realizado multitud de actividades, todas ellas innovadoras y extraordinarias, y en todo ello pues nos hemos querido sumar. La universidad lleva siendo colaborador de este evento durante todos los años, y en esa innovación que se nos solicita a la universidad, y en esa transferencia del conocimiento, hemos decidido realizar estas jornadas. Estas jornadas que, sin los ponentes, evidentemente no serían nada. Ponentes de primer nivel mundial que nos van a cohexionar diferentes conocimientos y abrir, quizás como decía el decano, un campo donde no hay tradición y quizás en un futuro haya tradición, que sea esa rendimiento intelectual asociado al rendimiento físico, en el cual ya probablemente hay bastante evidencia científica. Paso directamente a presentar a los ponentes. Eh, en el primer, tengo a mi izquierda a David Suárez, profesor doctor de la Facultad de Ciencias de la Actividad Física del Deporte, y que será uno de los ponentes. Gracias, David, por participar en esta mesa. Luego tengo a mi derecha a Jaime Santos, gran maestro en el ajedrez, por suerte leonés, nacido en esta tierra, campeón del Magistral y participador, participante en la siguiente edición que también participará en este Magistral que tendremos el placer de disfrutar en el mes de junio y principios de julio de este año. Y en el centro de la imagen tenemos a Marcelino Són. Marcelino es, lo he dicho recientemente en la presentación del Magistral en Marca, que es el nuestro Messi del ajedrez. Bueno, dije en este caso que era el entrenador, era nuestro Luis Aragonés, nuestro Vicente del Bosque, ¿no?, y nuestro Pep Guardiola en el AGDR. ¿Por qué? Porque es un líder y ha liderado durante 38 años este proyecto, y además un líder innovador, que es lo que se nos solicita, ¿no?, tener que reinventarnos, porque esto todo va muy rápido. Y agradecer a Marcelino que ha confiado siempre en la Universidad de León y darle las gracias por esta iniciativa. Nos falta quizás otro ponente que pasará Marcelino a explicarlo, que se conectará en unos minutos, Visian. ¿Qué decir de Visian? En el mundo del ajedrez es campeón del mundo, pero no voy a destripar más. Cedo la palabra a Marcelino, que será quien conducirá el acto. Muchas gracias, Marcelino.
Gracias a todos vosotros. Pues nada, muchas gracias. Gracias a la universidad, gracias a ti, Diego, que es ha sido el, digamos, el que ha provocado estas dos conferencias. Gran parte de la innovación es tuya también, o sea que encantados de estar aquí, ¿no?, y gracias a David y a Jaime por acompañarme en esta, digamos, en esta mesa redonda sobre un tema no por desconocido menos interesante, como es la preparación física, la nutrición y también el descanso en los jugadores profesionales, en los jugadores de élite de ajedrez, ¿no? A las 6:30 se conectará con nosotros Visian desde su ciudad natal, desde Chenai en India. Es un hecho que le agradecemos enormemente, porque ya es un poco tarde en India. Más o menos a las 6:30 serán casi las 11 de la noche, pero bueno, la experiencia de Visian, que ha disputado ocho títulos mundiales, se ha enfrentado a Kasparov, Carpov, todos los grandes mitos del ajedrez, eh, creo que es muy importante y queremos escuchar un poco cómo él ha enfocado todo este asunto de la preparación y de la nutrición, etcétera, ¿no? Eh, la persona más importante en este campo es David, porque es el que nos va a dar pautas, hábitos y consejos para que podamos mejorar esos apartados en el deporte profesional, en este caso en el ajedrez, ¿no? Antes de entrar en materia, yo quería dar un poco de contexto a lo que a lo que realmente son las competiciones en Aced, ¿no? Por sin extenderme demasiado, pero por hacer dos grandes grupos, podíamos hablar de los torneos. Los torneos, digamos, de ajedrez clásico, torneos donde se juegan entre 9 y 11 días, tienen de duración, se juega una partida cada tarde que puede durar entre 4 y 5 horas de media. Esos torneos, hace no tanto, hace apenas 20 años o 30, lo sabía que duraban 15 días, 20 días, incluso más. No quiero decir que es una actividad prolongada cada día que va acumulando presión y tensión, y que evidentemente produce un desgaste en el jugador, ¿no? Ese tipo de ajedrez clásico, eh, digamos la vida de ese tipo de torneo, pues un jugador se levanta por la mañana, ya tiene la cabeza su rival de esa tarde, intenta preparar técnicamente la estrategia para esa tarde, qué apertura va a utilizar o qué defensa si juega con negras, qué tipo de jugador es, si es el clásico enemigo molesto con el que no tienes buenos resultados porque has perdido más veces que has ganado, porque no te suele resultar cómodo jugar con él. Todo eso es un proceso de mentalización que dura prácticamente toda la mañana, aunque estés paseando, hablando con otros en el hotel o donde sea, que eso no se va de la cabeza, ¿no? El jugador siempre tiene eso presente, ¿no? Eh, bueno, una comida, ese es un tema del que hablaremos después, porque aquí sí que eh esa libre disposición, bueno, hay gente que le gusta comer muy fuerte, otra que come muy ligero, en fin, cada uno se orienta como mejor cree que le sienta. No sabemos si eso tiene una base real, pero los jugadores hasta hoy probablemente se orientan de forma intuitiva en estas materias, ¿no? Y luego llega el momento de la partida, ¿no?, una partida de 5 horas donde hay mucha tensión, donde un jugador, no hay que olvidar que cada día se juega su puesto en la clasificación, que eso tiene además una equiparación económica en el baremo de premios del torneo y también en los puntos de ranking, en los puntos de la tabla de clasificación de los jugadores a nivel mundial que condiciona mucho, ¿no? Que a más ranking, más invitaciones y mejores condiciones económicas, etcétera, ¿no? Por lo tanto, el jugador es consciente de todo lo que se juega cada día, ¿no? La partida acaba, normalmente el jugador, las primera o la segunda ronda, bueno, son más llevaderas, está fresco todavía, pero también entra en acción los resultados de la partida, ¿no? Si has perdido, el estado de ánimo, el deporte profesional en cierta medida es un estado de ánimo, ¿no? Entonces, uno esto condiciona, ¿no?, y puede condicionar incluso lo que va a pasar al día siguiente, con el ánimo con el que vas a encarar la partida del día siguiente. Eso ya empieza a producir un desgaste que al principio no tanto, pero que a medida que va avanzando la competición tiene un efecto directo en el sueño, ¿no? Un problema muy normal en los jugadores de ajedrez es la dificultad para conciliar el sueño después de partidas muy tensas que duran varias horas, ¿no? De hecho, hay casos muy conocidos, ¿no? Karpov, en los campeonatos del mundo llevaba psicólogos y gente que le ayudaba a hacer ejercicios de manera que pudiera descansar y conciliar el sueño, no siempre con éxito. Digamos que todo eso se va acumulando durante días, 9, 11 días, depende de lo que dure el torneo, y llegamos a una última ronda donde además, por cuestiones económicas, muchas veces los organizadores la ponen por la mañana, con lo cual te cambian totalmente el ritmo del torneo. Estás acostumbrado por la tarde, de eso Jaime nos puede contar varias experiencias inolvidables, entonces es, juegas por la mañana, te levantas muy pronto, juegas con un ritmo totalmente cambiado, y es la ronda en la que te juegas todo, te juegas el puesto en la clasificación final, la cantidad de dinero que vas a poder ganar, los puntos de ranking que ya decía, por lo tanto, con el digamos el desgaste y el estrés acumulado del torneo, tienes que competir en esa última ronda poniendo todo encima de la mesa, ¿no? Eso en cuanto a los torneos clásicos. Los torneos rápidos hay de dos clases, los que llamamos de partidas rápidas que pueden estar entre, bueno, pues 10 minutos, 15 minutos, 25 minutos, y los que llamamos ajedrez blitz. Blitz es una palabra alemana que quiere decir rápido, ¿no? Esos son partidas que pueden ir desde 3 minutos por jugador a cinco, más o menos son los dos ritmos más comunes, ¿no? Ahí los torneos son mucho más cortos, se juegan en dos días, tres días, pero la ronda se juegan por la mañana y por la tarde muchas veces, ¿no? ¿Qué ocurre? Que la carga del jugador de tensión, uno juega una partida, se carga de tensión para esa partida, luego hay un bajón, pero empieza la siguiente, luego se vuelve a producir lo mismo, y así pues cinco veces o cuatro o cinco veces cada día, ¿no? Es un funcionamiento distinto, pero el desgaste sigue siendo muy importante, ¿no? He explicado esto un poco para que, porque mucha gente no sabe cómo funcionan las competiciones de ajedrez. Uno piensa que un jugador sentado en una mesa cómodamente sentado no tendría por qué sufrir, ¿no? Pero yo les pondría el ejemplo de alguien que se prepara durante no sé 2 años, 3 años para unas oposiciones muy difíciles, y luego en un solo examen de 3 horas o que dure pues tiene que jugarse ese trabajo de 3 años, ¿no? Es una cosa parecida, hay una gran tensión interna que además no se puede manifestar porque, bueno, pues el jugador tiene que estar allí quieto, manteniendo las formas y no puede ni se debe empujar a su oponente. Entonces ese es el típico de desgaste que sufre el jugador desde el punto de vista nervioso y de estrés. Luego está el factor de la alimentación, la nutrición, etcétera, ¿no? Cuando yo era jugador, cuando yo era jugador profesional, esto no existía. Yo nunca había una conversación sobre estas cosas, todo de que sé que comer esto o aquello, eso en plan simplemente había que procurar cenar lo mejor posible y ya estaba, pero ahora sí que hay una consciencia entre los jugadores de élite de que mejorar la alimentación de una forma individualizada puede mejorar el rendimiento, y eso se transforma en una mejor posición en el ranking mundial, mejores ingresos, etcétera, ¿no? Ahí es un tema en el que yo creo que es un tema personal para analizar a cada cual, pero aquí David es donde yo creo que también nos puede ayudar, porque hay un gran desconocimiento entre los propios jugadores, un gran desconocimiento. Hay gente que te dice: "No, a mí me gusta comer pasta antes de jugar porque me siento mejor". Otro: "No, yo una ensalada y un té y ya, no sé qué". ¿Qué base tiene eso, digamos científica o real, ¿no? Pero el efecto placebo también debe funcionar, ¿no? El jugador cree que con eso se va a sentir mejor, y bueno, y si se siente, pues mejor para él, ¿no? Pero en este campo hay un gran desconocimiento que esta conferencia intenta paliar de alguna medida, de alguna manera, dando pautas, eh, digamos, conocimientos. David ha preparado un texto muy amplio con referencias, con bibliografía, con una serie de cosas que después de la conferencia pondremos a disposición tanto en YouTube, en la caja de descripción y tal, como en nuestras webs para que se pueda descargar y la gente pueda tener una información que le pueda ayudar a mejorar estos aspectos de la preparación. Y una vez puesto este pequeño contexto, yo ya le digo a David: "¿Qué piensas David de todo esto? ¿Cómo lo ves tú desde desde la parte profesional, desde la parte que entiende de lo que de lo que estamos hablando ahora?"
Pues muy bien contextualizado todo lo que supone desde el punto de vista físico, nutricional y en general las respuestas fisiológicas del jugador de ajedrez, Marcelino. Y un poco por introducir al público, al resto de personas que puedan estar conectadas siguiendo la conferencia, hay que entender lo que es el perfil de un jugador de ajedrez comparado con otros deportistas de élite. Hablamos de los estudios, ya nos indican que un jugador de élite es capaz de vivir más años que el resto de la población normal. No solo esto, que es comparable a otros deportistas de modalidades como el fútbol, el baloncesto, a priori mucho más exigentes de plano condicional y que por tanto pueden suponer mejores beneficios en términos de una frecuencia cardíaca más baja o de una mejor utilización de los sustratos energéticos en el día a día para todo tipo de actividades que tengan que desempeñar, y eso a priori pensamos que va a ser lo mejor para vivir el mayor número de años posible con la debida buena calidad. Pues resulta que por el hecho de jugar a ajedrez y destacar en este deporte parece ser que vas a tener una mayor esperanza de vida, y no solo eso, sino menor riesgo de desarrollar enfermedades crónicas como, por ejemplo, diabetes o un tipo de enfermedad más relacionada con cáncer o similar. Además de eso, atletas máster de ajedrez que no han alcanzado la excelencia en el deporte también viven más, o sea que parece ser que ya hay una especie de selección natural hacia este deporte o que este deporte está produciendo una serie de esfuerzos cognitivos que se traducen en una mejor disposición para envejecer, un envejecimiento saludable. No obstante, esos jugadores de ajedrez cuando se han intentado analizar los factores de rendimiento, parece ser que a pesar de ser muy inteligentes, no es el coeficiente intelectual el único determinante para ganar al oponente. Ahí entra en juego, como bien decías tú, capacidad de resistencia a partidas muy largas, tu habilidad para manejar la tensión mental en el momento o a posterior, e incluso se habla que aquellos con una gran capacidad de atención y memorización de jugadas, de patrones, son capaces de conjugarlos mejor y detectar en las partidas en vivo cuál es la mejor opción para ejecutar la siguiente jugada o intentar contrarrestar los movimientos del rival. Así que partiendo de estas circunstancias, ¿qué puede aportar el ejercicio físico a una serie de personas que están expuestas a ese nivel de demandas cognitivas? Pues esas demandas cognitivas se pueden intentar categorizar como dependientes de las funciones ejecutivas. Las funciones ejecutivas, eh, desde la psicología son definidas como una serie de habilidades que dependen de la corteza prefrontal, es decir, la parte del cerebro que evolutivamente apareció más tarde y que están relacionadas con el pensamiento a largo plazo, el más reflexivo, el que implica no tomar decisiones en el propio momento sino ponderarlas. Y entonces hay que tener ahí en cuenta a la capacidad atencional, es decir, que si yo presto atención a algo pueda mantenerlo durante el mayor número posible de segundos, minutos u horas; que además sea capaz de memorizar y manejar en mi memoria de trabajo a corto plazo el mayor número posible de aperturas o de cuestiones que he entrenado previamente con mis preparadores, con inteligencia artificial; y después lo que es la toma de decisiones, el ser capaz de entre varias opciones, no dudar, no tener una parálisis por sobreanálisis y ejecutar la más conveniente. Y ahí el ejercicio físico es clave. Estudios en ratones han visto que aquellos que estaban en una rueda dando vueltas sin parar eran capaces de producir una proteína llamada factor neurotrópico derivado del cerebro. Vais a encontrarla muchas veces como BDNF en términos ingleses, brain-derived neurotrophic factor, y esto es un fertilizante cerebral. ¿Qué quiere decir un fertilizante cerebral? Si pensamos en nuestro cerebro como una especie de campo que tenemos que regar y que tenemos que abonar, pues por un lado la hidratación es clave para regarlo, y por otro lado ese abono es esta proteína que genera dos cosas: de un lado la neurogénesis, es decir, te va a crear mayor número de neuronas, y esas neuronas que las vas a involucrar en los nuevos procesos de memorización de jugadas o de aprender de los errores que es lo que hay que hacer siempre después de una partida, va a hacer que en un momento dado no solo tengas más neuronas, sino que estén también más conectadas. Mejora la plasticidad sináptica, se establece mayor número de sinapsis con lesiones neuronales, con lo cual después de hacer ejercicio tu cerebro está más dispuesto, por hacer la analogía con un deporte como pueda ser el balón mano, a que haya más jugadores a las a los que poder pasar el balón, y que además entre esos jugadores estén más coordinados, sepan directamente a quién hay que pasar el balón porque va a ser el que meta el gol. Bien, eso te lo genera el ejercicio físico. Se ha visto en animales, pero se ha visto también en personas, es decir, esto es extrapolable a cualquier atleta, incluso a otro tipo de actividades donde es clave el rendimiento cognitivo, como los estudiantes. Se ha visto que los escolares que realizan ejercicio físico tienen una parte del cerebro más desarrollada que el resto de escolares que no hacen ningún tipo de actividad física. Esta es el hipocampo. Entonces el hipocampo es una parte bastante antigua en términos evolutivos relacionada con las funciones memorísticas. ¿Sabéis quiénes tienen los mayores hipocampos que se hayan investigado nunca? Los taxistas de Londres, porque tienen que pasar un examen donde han de memorizarse todo el callejero londinense. Es una de las tareas más complejas para cualquier persona, el hecho de tener que prácticamente un directorio de 80.000 calles sabértelas. O sea que se ha visto que en ellos el hipocampo es grandísimo. Pues bueno, con los escolares hasta un 10% de diferencia con aquellos que no practican el ejercicio se ha visto en términos estructurales, es decir, la morfología del hipocampo aumenta y a su vez su funcionalidad, es decir, están mejor conectadas las neuronas dentro del mismo. Esto también ocurre con los opositores. Aquí por ejemplo en España son famosos los que se preparan el examen MIR, y las pautas que se les están dando suelen ser el hacer pausas entre bloques de estudio para poder hacer algún tipo de estimulación motriz. Esa estimulación motriz lo que se ha visto también en estudiantes es que tanto antes como después de hacer el estudio te viene bien de cara al examen. Si hacemos la analogía con el jugador de ajedrez, después de sesiones de entrenamiento habría que intentar hacer ejercicio para que el día del torneo llegues en mejores condiciones. Esto básicamente busca el preparar al cuerpo para no solo a nivel cognitivo tener mayor capacidad en esas funciones a nivel ejecutivo, sino también un cerebro que trabaja al unísono con un cuerpo que está condicionado. Es garantía de el cuerpo accionado. ¿En qué sentido? Pues por ejemplo, el tener desde el punto de vista de las tensiones musculares suficiente acomodo cuando estás sentado, en términos de masa muscular para que no descanse todo el peso sobre el eje axial. O sea que cuando estamos largas horas delante de una pantalla, de unos libros o directamente sentados concentrados en el tablero, se están cargando los músculos responsables de mantener la postura erguida, y eso al final acaba provocando una carga física que está desviando energía que en realidad tendría que estar siendo destinada al cerebro para pensar. Esto de pensar no es baladí. Sabemos que el cerebro pesa un 2% más o menos del peso corporal total, siendo solo un 2% de todo nuestro peso, gasta al día el 20% de todo lo que consumimos. Es decir, un cerebro en reposo ya nos demandaría un quinto de la cantidad de energía a través de la dieta, con lo cual un cerebro de un ajedrecista está consumiendo mucho más. Así que habrá que intentar optimizar todo lo posible el depósito del coche para que cuando le metamos el combustible no tengamos fugas, y eso se consigue a través del entrenamiento, por ejemplo, aeróbico, a través del entrenamiento de fuerza. Evidentemente, el aeróbico estará más destinado a generar la liberación del factor neurotrópico derivado del cerebro o intentar liberar endorfinas. Las endorfinas son unos neurotransmisores que se suelen emitir después de una práctica prolongada de, por ejemplo, carrera, natación, ciclismo, y se suele conseguir cuando la intensidad de esta actividad es media, es decir, te cuesta mantener una conversación con alguien, pero la podrías mantener. Así que a partir de ahí, una media hora más o menos todos los días de ejercicio físico puede hacer que tengas un mejor estado de ánimo gracias a esa liberación de endorfinas, y en el momento de preparar las partidas, pues estar más concentrado en aquellos aspectos clave. Pues si te parece, vamos a, luego seguimos avanzando también con el tema de la nutrición, complementos externos que se puedan utilizar, pasamos a cosas más concretas, pedimos opinión a Jaime que sufre estas cosas, pero creo que tenemos a Visian muy cerca o tal vez ya conectado. ¿No? Está ahí. Está Visian.
Hola, Marcelino. ¿Cómo estás? ¿Qué tal? Bienvenido. Muchas gracias. ¿Me oyes bien? ¿Nos oyes bien? Sí. Mira, te voy a presentar. Tenemos aquí a David Suárez, que es un experto, profesor y doctor en ciencias de la actividad física y el deporte, que es la persona que, bueno, nos va a dar unas pautas, unos consejos sobre este tema del que hablábamos hoy, que es la nutrición, la preparación física en los jugadores de élite y el descanso, ¿no? Y al otro lado tengo a tu colega Jaime Santos, que también puede saludarte desde aquí. Hola, Jaime. Sí, que os vais a ver no tardando mucho aquí de nuevo en León. En primer lugar, agradecerte el tiempo que nos dedicas, porque además no sé qué hora será ahora en Chenai, pero debe ser casi las 11 o así, ¿no? 10. Porque habéis vuelto al horario de… Ah, claro, es verdad que hemos hemos hemos cambiado la hora. Sí, sí. Entonces solo son las 10. Bueno, como los jugadores de ajedrez y tú imagino que también no somos muy dados a acostarnos pronto, pues espero que que no sea una gran molestia para ti. No, no puedo aguantar más que a las 10. Eh, bueno, en primer lugar yo quería por entrar en por entrar en materia, yo quería preguntarte, eh, creo que tú has disputado, si no me he dejado alguno por ahí o he olvidado alguno, ocho títulos del mundo. ¿Es posible? Sí. Ah, contando también teniendo en cuenta dos campeonatos rápidos y uno de blitz. Así llegó a ocho. Tienes una gran experiencia, pero sobre todo los de ajedrez clásico. Yo recuerdo, tú te has enfrentado a Karpov, a Kasparov, creo que en el 95 en Nueva York, si no recuerdo mal, más luego has ganado a Topalov, a Kramnik, a Gelfand. Has conseguido cinco títulos de esos ocho en los que estábamos hablando, pero nos interesan más los títulos de ajedrez de ajedrez clásico, porque la digamos la estructura de los títulos de ajedrez clásico eh llevan una preparación de meses, se saben con tiempo, uno se organiza, escoge ayudantes para preparar el campeonato del mundo y hace una planificación durante un tiempo más o menos largo para ese campeonato del mundo que luego también dura, puede durar tranquilamente un mes. Bueno, el tiempo se ha durado más, ¿no? Pero pero digamos que así la media podría ser de un mes, ¿no? Yo quería preguntarte cómo has enfocado tú la preparación de, supongo que habrá ido evolucionando, habrás hecho cambios, pero ¿cómo lo has enfocado tú desde el punto de vista no de la preparación técnica, que esa creo que es más sencilla de comprender, sino desde el punto de vista de la preparación física y de la nutrición, de la dieta alimenticia y enfocada también un poco a tener un buen descanso cuando llegue el momento de competir. Ah, desde más o menos cuando tenía ah 13, 14 años empezaba a tener una rutina de física, ah, pero después los primeros años de viajar mucho, ah, es decir, estar constantemente en distintas ciudades y tal, ah, lo dejé un poco, ah, hacía pocas veces. Ah, después cuando perdí con Kamsky en el 94, aunque estaba muy cerca de clasificarme para el siguiente campeonato con Kasparov, entendí que había que aumentar los demás aspectos también, no solo el técnico como has dicho. Entonces, en Madrid estaba corriendo cada mañana, ah, como una hora, ah, intentaba o hacer bici o la piscina, ah, también, ah, musculatura con pesos y todo esto, e he intentado recuperar el poder de aguantar mucha tensión y durante mucho tiempo, es decir, también…
El stina poder pensar claramente el décimo día, no solo los primeros tres días, sino también el final del torneo y esa capacidad [Música] Ah, y a partir de ahí más o menos he seguido la rutina hasta hoy. Ah, para todos mis campeonatos aumentaba el, ah, la rutina física, ahía más siempre, ah, pero creo que también en algún momento entendí que no es una cosa que, ah, solo hacer cuando lo necesitas. El uno tiene que mantener la salud constantemente. Ah, si evito, ah, cansancia durante la partida o al menos mucha, ah, si consigo dormir bien, ah, y alimentarse pues lo que hacía falta. Ah, no seguía alguna rutina muy muy estricta, pero nunca, nunca me lo pasaba antes de una partida algo ligero para tener la energía, pero no empezar a tener sueños durante la partida, algo así, y intentaba mantener esa disciplina toda mi vida.
Es curioso esto que has dicho ¿no?, de comer algo ligero antes de, antes de la partida ¿no? Es en general, creo que la mayor parte de los jugadores optan por esa, por esa fórmula ¿no?, es decir, no comer demasiado ¿no?, pero algo que te dé energía. Pero tú te acordarás esto, supongo que tú lo recuerdas ¿no?, porque en Linares, torneos de Linares, cuando competía Kasparov, ¿tú recuerdas lo que hacía Kasparov? La dieta de Kasparov: cada día, cuando poco más o menos media hora o 40 minutos antes de la partida, le iba al comedor y se tomaba un solo millo y luego salmón, e inmediatamente salía directo para jugar. ¿Recuerdas aquello? Sí, perfectamente. Ah, yo, y nadie, nadie podía acercar a su mesa, estaba reservada para él, pero era sorprendente eso ¿no?, porque contraviene digamos casi todo lo intuitivo y lo no intuitivo de, digamos, para llevar una dieta ¿no? Supongo, quiero entender que eso se lo recomendaría alguien, eso no se lo, no creo que se le ocurriera solo. Alguien le dijo que eso, ir a la, a la partida con toda la digestión y tal, y el sopor que eso da, no sé, yo nunca le encontré mucha explicación. ¿A ti qué te parece?
Ah, yo por ejemplo comía bien, ah, 2 horas antes, y si podía, ah, tomar una siesta, cómo no, en España, ah, tomar una siesta antes de la partida me parecía perfecto. Pero Kasparov tenía otra idea, también estaba bien pensado, eh, ah, su idea es comer así y aunque que tenga sueño durante la apertura, la apertura va en autopiloto ¿no? Él siempre estaba muy bien preparado en la apertura, y una hora podía aguantar incluso teniendo sueño, pero después, a partir de ahí, que tendría la energía que le faltaría, eh, así entendí su concepto. Es curioso, sí, evidentemente, eh, por eso te voy a hacer esta pregunta: Kasparov ya veía que era muy importante asesorarse bien para un mejor rendimiento ¿no?, en este caso con la dieta que él practicaba ¿no? Tú realmente también has consultado eso, has tenido digamos, eh, consejeros en el, en materia alimenticia para los mundiales, ¿has llevado…? Los rusos ¿te acuerdas? Siempre llevaban un psicólogo, un cojinero, en fin, estas cosas. Yo no sé si tú, eh, solías hacer esas cosas de llevar gente que te, que te asesorara en estos, en estos, en estas materias.
En general, yo siempre tenía la idea de que, ah, las prácticas saludables había que seguir todo el tiempo, no solo durante un torneo, y durante un torneo cuestiones, eh, de cómo, qué fácil es practicar esa dieta, ah, si estás en algún torneo, pues a veces no puedes exigir mucho, comes lo que hay, pues siempre, ah, algo como pasta así para luego tener energía, ah, y nada más, pero nunca pasar una cierta cantidad, algo ligero, ah, y, y la cena se podía permitir un poco más de lujo, ah, pero a mí no me gustaba llevar ingredientes en mi maleta a este lugar u otro, siempre pensé, bueno, es más, eso crea más problemas que, que necesito, y solía ser muy flexible antes de una partida. Bueno, pues si te parece, vamos a abrir un poco el ángulo para que tanto David como Jaime puedan preguntarte, eh, sobre este, sobre este tipo de cuestiones. David es la persona que realmente conoce de forma profunda este tipo de cuestiones de la preparación física y la nutrición, y no sé si nos has oído antes, pero él ha preparado una especie de informe que luego, eh, completaremos con vuestras declaraciones, haremos un PDF y lo pondremos en nuestras redes. Yo te lo enviaré a ti con, bueno, bibliografía, consejos, etcétera, que creo que nos puede ser útiles y también a todos los que sigan la conferencia. Así que David, si quieres, eh, le preguntas a, a Visi lo que te parezca pertinente.
Bis, un placer, lo primero de todo, y, y gracias por tu disposición. Saludos desde España. Te quisiera preguntar: durante los torneos mundiales de mayor exigencia ¿notabas que tu estado de ánimo era distinto? ¿Ayudaba el ejercicio físico, el deporte que practicabas, a mantenerlo estable? Es decir, ¿servía para que no te sintieras especialmente presionado por la dimensión de, de enfrentarte por el título mundial? Me ayuda mucho el ejercicio. A veces es una forma de interrumpir la constante necesidad, la constante necesidad de trabajar en ajedrez y olvidarlo durante media hora o una hora cuando uno enfoca en el ejercicio. Es decir, un, ah, una forma de apagar el ajedrez durante una hora, ah, también el, la, el esfuerzo físico pues, ah, me quitaba la tensión ¿sabes? Después en la partida uno se mantiene la tensión acumulada durante la partida, y después poder quitársela encima. Ah, yo siempre pensaba que si uno podía dormir, es decir, sin levantarse constantemente para pensando en algo o algo, es decir, dormir profundamente durante 8 horas, ah, eso sería el mejor estado para enfrentar un, una partida de ajedrez, y durante los matches siempre hacía el, iba al gym o fui a un parque a pasear o lo que sea, algo intensivo [Música], solo para estar cansado y poder dormir cuando antes. Y si en, a veces no se puede, alguna partida son tan dolorosas que no se puede dormir así, pero normalmente pues tenía éxito durmiendo.
Hola, eh, pregúntale por sus secretos para el torneo, pues yo, en cuanto a las comidas, eh, yo lo que suelo hacer es parecido a lo que hace Visus, o sea, intento comer no mucho, y me gusta comer dos o tres horas antes de la partida. Por ejemplo, si la partida empieza a las 3, pues me gusta comer a la 1 como muy tarde, y luego a la cena sí que suelo cenar más, eh, y bueno, en cuanto al ejercicio físico, pues yo durante los, yo cuando no estoy compitiendo suelo hacer ejercicio físico, pero durante los torneos no suelo hacer mucho la verdad, porque me quita bastante energía. Entonces, no sé, caminar por ejemplo, sí, caminar sí, pero eso bueno, no lo considero mucho, caminar. Bueno, es importante. Luego hablaremos de tus idas con el boxeo, eh, para que nos expliques… Se ríe. Claro, tú no has practicado boxeo ¿no?, como entrenamiento, me refiero. No, que te decía si tú no has practicado boxeo como entrenamiento. Una vez en Alemania, cuando estaba teniendo un torneo fatal, despert… desperté, desperté unas 10 veces por la mañana antes de que llegara las 8, y, ah, un poco con desesperación porque quería dormir un poco más, fui al gimnasio y hacía boxeo, es decir, eso de boxear con, no contra un saco o algo así, sí, contra, contra un saco, ah, pero normalmente, ah, bueno, alguna cosa, cualquier cosa que ayudaba a sudar, eso es lo que busco, sí. Bueno, sabes que se ha puesto muy de moda esto del boxeo entre los jugadores de ajedrez. Hay mucha gente que practica en cierta medida el boxeo, o, o por lo menos hace fotos con los guantes puestos ¿no?, que no sé de las dos cosas, pero yo recuerdo que cuando Jaime… Yo creo que la segunda es muy de moda ¿eh? Sí, sí, por eso, por eso, sí, hemos visto incluso jugadoras muy conocidas haciéndose fotos boxeando y tal, pero yo recuerdo que Jaime, por ejemplo, que no es nada deportista, nunca le ha gustado el deporte salvo en la tele, eh, pues le costaba mucho, entonces escogimos, estuvimos unos meses practicando boxeo, porque es muy intenso, es divertido ¿no?, no es tan pesado como correr o estas cosas ¿no?, y luego exige concentración y también cierta coordinación que también ayudan al jugador ¿no? Antes hablaba David un poco de algo tan curioso como la postura en una mesa para jugar ¿no?, durante horas ¿no?, esa postura, si no es correcta, eh, supongo que tiene un coste de energía y de incomodidad a la larga que le va a afectar al jugador. Yo recuerdo haber hablado contigo, que tú siempre hablabas de respirar durante la partida, de tener una buena, una buena respiración o serenarte ¿no? ¿Cómo enfocas tú eso todavía hoy día cuando compites? ¿Cómo, cómo digamos, qué costumbres o hábitos tienes durante el juego?
Pues, ah, yo no distinguí mucho entre el ejercicio que necesitaba para poder jugar a ajedrez y para llevar una vida saludable [Música]. Desde luego, eh, respirar durante una partida hacía más cuando, ah, me notaba que no estoy pensando con cierta claridad, es decir, en un momento quiero tomar mucho riesgo, de otro momento quiero ir en otro sentido. Cuando uno no se está pensando lógicamente, a veces hay que romper con este, y entonces pues salía del tablero, fui a la zona de jugadores y ahí respiraba como 10 veces tranquilamente, y cuando volví pues podía pensar un poco más claramente. Y por el resto, pues, eh, también una vez pasado 50 años, pues, eh, tienes 1000 razones para seguir manteniendo, ah, las rutinas y tal [Música]. Hay que cuidar con la dieta un poco más, ah, pues las inteligencias hay que dejar un poco a poco, ah, sí, lo más, lo más importante es, eh, estar en, estar optimista, estar feliz de jugar, y si uno consigue este, pues bueno, misión cumplido ¿no? David, eh, justo lo que comentabishi, los estudios nos dicen que para reducir hasta un año el envejecimiento cerebral hay que intentar hacer una hora extra de movimiento todos los días, o sea, que sobre todo si te quieres, por ejemplo, caminar, es moverse, con lo cual si quieres ser un jugador veterano que se mantenga todavía rayando a gran nivel a partir de los 50, como el caso de Bisi u otros jugadores, no es, no es muy habitual, eh, el caso de Bisi hay que… No lo es, efectivamente, hay que implementar esos hábitos que en el caso de Bis tiene claro que son indisociables tanto para el rendimiento como para su salud, pero que en otros casos cuesta incorporarlos en el día a día, eh, no sé si vi podemos tenerle haciendo otro tipo de preguntas, todavía tenemos unos minutos.
A mí sí que también me, me interesa desde tu perspectiva lo que están haciendo a día de hoy jugadores como Magnus, como Stefano, que creo que han contratado entrenadores para planificar, y, y sobre todo esa planificación, tener muy claro qué hacer los meses antes de los torneos, durante los torneos, posteriormente en términos de preparación física. Hemos visto a Magnus Carlsen sin camiseta haciendo series en una pista de atletismo. ¿Qué opinas de, de la figura del preparador físico para este tipo de jugadores que son todavía jóvenes, pero que entienden que pueden ser necesarios esos entrenamientos? Yo creo que cualquier esfuerzo que sea personal o, ah, con un entrenador ayudándote a, vale, sirve y vale la pena, porque es importante, y a veces subir la capacidad de aguantar tensión o el trabajo mental que hacemos, ah, pues al final, ah, va a pagar, y no conozco los detalles de lo que está haciendo Magnus, pero en general una de sus ventajas es la capacidad de trabajar 6, 7 horas. Jaime, tú por ejemplo, eh, tú a pesar de tu edad eres un veterano, porque llevas jugando desde los 6 años ¿no?, y desde los 10, 11 ya eras el jugador que me ganaba títulos de España, ya eras un jugador conocido que ya tenías una carrera en ajedrez ¿no?, en perspectiva ¿no?, y luego pues compitiendo contra jugadores de élite llevas ya también un tiempo importante ¿no? ¿Tú realmente cuándo empezaste a pensar que un buen estado físico, eh, yo que sé, encontrarte mejor, ese estado de ánimo antes de las partidas, tendrías que, tenías que modificar hábitos o mejorar algunos apartados de tu preparación?
Bueno, sobre todo cuando después de jugar algunos torneos que me notaba muy cansado en rondas finales, generalmente, pues ahí, pues intenté mejorarlo un poco, sobre todo la forma física, ¿cómo está el gimnasio? A veces, ¿cómo? Tu padre, tu padre se escandalizaría ¿no?, con esa cuota que le pasa todo… Vas, ¿cuántas veces a la semana? Las que puedo. Vamos a partir de la base de que estás aquí, de que no estás viajando ¿no? Generalmente intento ir tres o cuatro días a la semana. Bueno, tres o cuatro días a la semana intento… Lo que decía antes Bisi, lo que decía antes Bis es verdad ¿no?, porque cuando los jugadores de ajedrez viajan muchísimo, entonces cuando estás muchos meses fuera de casa, de hotel en hotel y tal, es muy complicado, eh, mantener unas rutinas ¿no? Por ejemplo, ahora casi todos los hoteles tienen un gimnasio ¿no?, entonces, bueno, te puedes pasar por allí o tal, pero muchas veces el comedor, bueno, aunque la comida esté bien y tal, pero bueno, es limitada, no tienes algunas cosas. Tú por ejemplo, cuando estás jugando ¿vas al gimnasio? Solo caminas de los torneos. No, no voy al gimnasio, o sea, sí que doy paseos, pero no al gimnasio. No subes ¿por qué? No gasto… Bueno, me gasto, gasto bastante energía, y bueno, es más cómodo ir a pasear, por ejemplo. Eso ¿cómo se refleja en, en ti, en el descanso, en el sueño? Eh, bueno, durante torneos duermo más o menos bien, o sea, tampoco, o sea, no duermo mucho en general, pero, o sea, duermo como igual que cuando estoy en casa, generalmente no hay mucha diferencia. No te afecta la tensión en las partidas. Hombre, de vez en cuando, cuando tienes una partida que, como ha dicho, que es muy dolorosa, que pierdes o, o estabas ganando y no, no rematas, pues esos días, pues generalmente duermes peor, pero por más general, solo dormir bien. ¿Tú cuánto, cuánto crees que, o en tu caso, o cuánto crees tú que debería de dormir un jugador en, en competición, en un torneo, no, más o menos cada noche para tener un descanso mental adecuado ¿no? Yo busco, eh, 8 horas, pero durante torneos me gusta, me gusta mucho, ah, dormir un poco más, incluso, o más bien es como antes de los exámenes, a la gente no le gusta levantarse muy, muy pronto, rápido. Igual, durante torneos muchas veces si no he jugado alguna, no he tenido nada mal día fácil, llego a 8 horas, 8:30, pero eso es el lujo de tener una partida que empieza a las 4 o 5, entonces puede uno, puede levantarse a las 8:30 tranquilamente, deal, después un paseo un poco, ver lo que se va a emplear, ah, por eso me gusta jugar León, Marcelino, porque siempre jugamos por la tarde ¿no? Ese, eso os quería preguntar a los dos ¿no?, esa, esa criminal tendencia a poner la última ronda de los torneos por la mañana es algo que debería estar penado, penado criminalmente ¿no?, porque es un cambio tan brutal para los jugadores y sin embargo se sigue haciendo ¿no?, incluso pruebas de la FIDE y… No sé qué opinas tú sobre eso. Sí, pero en, hay personas que piensan que es lógico, por supuesto. Algunas competiciones de club, el domingo, pues empiezan antes para que todos pueden volver a casa, ah, a mí me gustaría que todas las partidas empezaran a partir de las 3 de la tarde. Sí, sí, no, a ver, los, las, los enfrentamientos por equipos, la Bundesliga, las ligas de, de diversos países es normal, porque hay jugadores profesionales y amaters, pero no… Yo me refería a, a un torneo donde ocho rondas, por ejemplo, son todas por la tarde, y la novena, que es la última en la que te lo juegas todo, es por la mañana. Sí, porque quieren tener la clausura esa misma tarde o algo así. Si lo adelantan una hora por ahí no pasa nada, pero cada hora más, pues rompe la rutina totalmente, pero yo creo que dos días antes de la última ronda uno ya está pensando en este, y, ah, se metralizan… Bueno, lo bien es que lo, a tu rival también, eh, no, no le encanta. Sí, no, claro, tampoco, tampoco le encanta, no, no. ¿Tú cómo lo llevas eso, Jaime? Eh, bueno, no me gusta jugar a la mañana, pero bueno, o sea, ya estoy acostumbrado, he jugado muchas veces, y bueno, obviamente también jugar a la tarde, además tengo más tiempo para preparar la partida, pero bueno, sí, sí, es un ritmo mucho más agradable ¿no?, y bueno, por cambiar de, de, de tema, hay un tema que siempre los jugadores a veces comentan y tal, que es el tema de los suplementos ¿no?, o sea, no sé, los complejos vitamínicos, el omega 3, el, determinadas cosas que pueden contribuir a mejorar el rendimiento de un jugador. A veces eso es una excusa para no hacer ninguna de las otras dos cosas de las que hemos hablado antes ¿no?, es decir, ni me preparo físicamente ni cuido la alimentación, pero como tomo el complejo tal, pues me voy a sentir mejor ¿no? No sé qué, qué, desde el punto de vista profesional, ¿qué, qué opinas tú sobre este tipo de cosas?
Pues, voy a incidir sobre lo mismo que tú dices: esto tiene que venir, los suplementos, una vez cumplamos con las mínimas horas de sueño que decía Bisi. Yo diría que suelen ser al menos seis, menos de seis… Carlsen habla de 12, que necesita dormir 12, incluso 12, 12 horas. Menos de seis sería el límite rojo, porque es más fácil que enfermes, con lo cual si estás enfermo, olvídate ya de rendir. Ocho está muy bien, porque el sueño ayuda a consolidar aquello que ha sucedido durante el día, es decir, si tú estudias, el sueño hace que memorices mejor las cosas, o que aprendas de los errores de las partidas. Hay que hacer ejercicio, por todo lo que hemos estado comentando, incluso los paseos, el león exponiéndote a los bosques o los ríos, que se habla de espacios verdes, espacios azules, generan en cualquier persona una serie de endorfinas, que vamos, serotonina, que ayuda a estar más relajado, y por tanto el estado para la competición se ha mejorado. Pero vamos a ver, estamos haciendo eso, y aún así necesitamos un plus, perfecto, hablaríamos de los nootrópicos. Los nootrópicos son potenciadores cognitivos, incluyen hormonas, incluyen vitaminas. Yo destacaría sobre todo uno de muy fácil acceso para todos nosotros, como es la cafeína. La cafeína, tanto en el café como en un momento dado en el té, o incluso el chocolate. Si hablamos de la cafeína del café, hay que intentar evitar superar ciertos miligramos de café, lo ideal suele ser llegar a una dosis de 100 mg. Para que os hagáis una idea, un expreso suele contener en torno a 60 mg de café, un poco más de un expreso sería… Eso es más, puede producir nerviosismo, taquicardia, y en ese sentido, una media hora antes, y lo que se mantiene como vida activa dentro de nuestro cuerpo la cafeína son unas 6 horas, o sea, que habría que intentar, para luego dormir bien, consumir el último café, pues si empezamos a ir a la cama sobre las 11, 12, a las 5 de la tarde, el último… Horas antes. El té tiene otro compuesto que es la teanina, teanina, que ayuda a tener una especie de sensación de calma concentrada, es decir, induce calma, pero te mantiene el estado de alerta, o sea, que combinar el té con el café puede ser una buena estrategia, y el chocolate también ayuda, el chocolate, eso sí, a poder ser los nibs de chocolate o el chocolate más tipo cacao puro, porque en el momento que lo sometes a un proceso de refinamiento pierde parte de los flavonoides, que son los encargados de superar dentro del cerebro la barrera hematoencefálica y aportan cierto oxígeno al cerebro, que o incrementan el riego, eh, sanguíneo al cerebro llevándole más oxígeno y ayudando a pensar mejor, o sea, que eso por un lado. Por otro lado tenemos una planta medicinal que se utilizaba en la antigua India, eh, vi como es la bacopa monieri, y hay un extracto de la bacopa monieri y los bacoósidos que ayudan también a mejorar el estado atencional y el estado de ánimo, o sea, que la bacopa monieri es estimulante o algo… Por ejemplo, más que un forizante, es ayuda a mantener el estado atencional y además, eh, regular el nerviosismo. De esa manera, la bacopa monieri estima que entre 150 a 400 mg diarios durante un mes ayudaría… También son como cápsulas, o supongo que se pueden conseguir… Se pueden conseguir a día de hoy. Y por supuesto, dentro del campo del entrenamiento deportivo está muy de moda la creatina. La creatina inicialmente se planteaba como algo que ayudaba a mejorar tanto la capacidad de mover muchos kilos en el gimnasio como la capacidad de recuperarte entre, entre entrenamientos, y eso estaba muy bien, y se ha empezado a ver que incluso en aquellos deportes donde hay, eh, déficit de sueño porque compites de noche, la creatina ayuda a mejorar el rendimiento mental. Así que sabemos que con creatina, incluso en personas mayores que tienen menos capacidad de resistir los esfuerzos mentales y por tanto se fatigan, o incluso en vegetarianos o veganos que a través de su dieta habitual no incorporan suficientes alimentos ricos en creatina como pueden ser pescados o carnes, tomar creatina entre 3 a 5 g diarios mejora las funciones mentales. Recuérdame que le mandemos una tonada para el Real Madrid. Pues Bisi, ¿tú conocías esta, esta planta de la que hablaba David, en India? Los… No la reconocía en la palabra en castellano, tengo que ver si conocía de luego lo veré, sí, porque la que lo ha nombrado en latín ¿no?, tú has nombrado el término en latín, bacopa monieri, bacopa monieri, no sé si Bacopa, Bacopa monieri, no sé si eso te resulta… Imagino que en India se llamará de otra manera la planta, claro, se utilizaba antiguamente, igual a día de hoy se ha perdido esa práctica, pero es posible que se pueda adquirir de boticarios a día de hoy los comprimidos de estas cuestiones. Los picos que hemos mencionado, podéis encontrar comprimidos de 80, 160 cápsulas por entre 20 y 25 €, son de fácil acceso para todo el mundo. Hoy hablábamos en una entrevista de radio en la que estaba Natalia, tu colega Natalia, hablábamos un poco de los hábitos de los jugadores ¿no?, eh, hay jugadores que, bueno, beben agua más o menos durante la partida, sí, y nada más, eh, Bisi, yo sé… Yo no sé ahora si consumes té antes, sí lo hacías, pero ahora no sé… Ahora solo agua, quizá… No, no sé si me ha oído… Dice, se ha congelado la, la imagen. No, ya está, ya está, ya, ya no… Todavía no, no, no está bien, está bien. Sí, sí, está Bisi, ¿me escuchas? No, durante… He prendido como 50 minutos, segundos o algo ¿no?, que te preguntaba que tú antes, por ejemplo, yo recuerdo que sí que tomabas té, eh, más o menos durante las partidas. Últimamente te veo siempre beber agua y eso, pero este, este hábito que algunos jugadores… Yo recuerdo a Carlsen ¿no?, que iba con su bolsa de mano y llevaba chocolate, llevaba una serie de cosas y lo consumía, lo consumía durante todas las partidas, o barritas energéticas. Jaime, yo creo que también has utilizado alguna vez barritas… Tú por ejemplo, necesitas que en una partida de 4 o 5 horas necesitas que, necesitas tomar algo, necesitas tomar algo en particular o, o complementos externos antes o durante la preparación. Ah, no, yo usaba, pues tomar una, un plátano, ah, o tener nueces, ah, la noticia de que chocolate, ah, te ayuda, ah, pues esa noticia lo agarré así con todas dos manos, ¡qué buena noticia!, aunque después bajó un poco, no funciona tanto, chocolate hay que, siempre nada más unos trozos… Lo vamos a guardar, pero no mejoramos el juego, sí, ah, un… Bueno, porque el azúcar sube, después baja y tiene sus problemas. Un poco de… Sí, el agua, incluso el té es solo para… Y yo solía… Yo para mí cuesta despertar sin buen café por la mañana, pero yo no suelo beber café durante el día, es decir, siempre necesito el primero y a lo mejor uno más durante el día, pero vamos, durante los… Por eso elegí té, y ahora pienso, bueno, el agua es más que suficiente. Y en tu caso Jaime, ¿cuáles son tus hábitos durante la partida? Eh, bueno, yo suelo beber agua durante las partidas, y a veces me suelo llevar, o chocolate o alguna barrita de cereales o cosas así, pero poco más. Notas que necesitas un poco de… Bueno, las partidas pueden ser muy largas, entonces, pues a partir de la tercera, cuarta hora, pues para tener algo extra por si acaso… Luego muchas veces no, no tomo nada. Me lo llevo, pero lo llevas… Eso ya se siente uno mejor llevándolo ¿no? Y en el aspecto del sueño, Bisi, a todos los jugadores, yo creo que esto es común a todos ¿no?, tienes una… Pierdes una partida, sobre todo cuando pierdes ¿no?, y esa posición da vueltas en la cabeza por la noche y te impide descansar bien ¿no? Eso es curioso, porque probablemente no se va nunca ¿no?, o sea, siempre queda ahí ¿no?, siempre pasa… Uno cree que con la experiencia vas a dominar los nervios. Cuando yo empezaba a jugar pensaba que con el paso de los años no sentiría esos nervios ni tendría, pero luego la cosa sigue igual o empeora incluso ¿no? Entonces, a ti también te pasa eso, digamos, cuando tienes una partida muy tensa o una derrota o algo así. Sí, eh, con frecuencia. Cuando uno se…
Peor que perder es estorpear una partida, ¿no? Ah, y eso molesta mucho. Y cuando eso sucede, pues lo típico para mí es dormir 5 horas; bueno, verdaderamente dormir, y el resto, ah, un poco dar vuelta, sufrir. El resto, sufrir sí, sí, sufrir sí. Otra palabra que a ti te pasa eso, Jaime, también, eh. Sí, o sea, porque bueno, a veces cuando pierdes, tu rival o juega mejor que tú, y bueno, pues ya está. Cuando dice, vi, tiras una partida que sí, por ejemplo, cuando estás en una posición ganada, que el juego muy bien y de repente, pues la cagas, pero bien. Sí, eso deja muy mal cuerpo, ¿no?
Y luego hay un factor muy importante que está relacionado con esto de lo que hablábamos y con el bienestar que uno siente, digamos, o que debería de sentir, eh, cada día cuando va a competir, ¿no? Por ejemplo, ¿cómo encajar las derrotas? ¿No? ¿Cómo encajar las derrotas de manera que, como hay una partida cada día, no tienes tiempo para lamentarte mucho y al día siguiente deberías de tener un buen estado de ánimo para competir de nuevo, ¿no? Tú, ¿ese problema? ¿Cómo, cómo lo, cómo lo has afrontado en general, Bisy? Perdón, no sé si me, no me has oído algunos trozos, ¿no? Ah, vale. No te repito. No me refería a que una cosa que afecta mucho al estado de ánimo es cuando pierdes una partida, ¿no? Pero, claro, al día siguiente tienes que volver a jugar otra vez, y entonces hay que recuperarse y recuperar el estado de ánimo, el estado físico, o sea, para volver otra vez a luchar y a competir al día siguiente. No te preguntaba cómo has enfocado tú eso, ese problema que afecta a casi todos los jugadores, y algunos de manera muy seria. ¿Cómo has enfocado tú ese aspecto de la competición por experiencia y práctica? Y desde luego, ah, después de una o dos experiencias, ah, uno entiende que, ah, si por perder una partida se pierde un segundo, pues no ayuda para nada. Ah, entonces uno hay que recordar de hoy la última vez cuando no pude, ah, pues dejar el pasado y enfocar en el siguiente. Perdí tres, y eso no hay que repetir. Y a veces el miedo o mal, una mala memoria, pues te ayuda. Si no puedes concentrar para nada, pues puedes elegir una estrategia un poco más conservadora este día, porque normalmente jugar una partida después, el dolor del pasado un poco queda atrás, ah, pero eh, todavía todos sufrimos, ah, después de una derrota. Y, ah, bueno, sí, como dije, uno es normal y hay que superarlo.
Tú, por ejemplo, en esto tienes esa triste experiencia que creo que tienen todos los jugadores, ¿no? Encajar a veces derrotas, no solo derrotas, sino lo que significan, ¿no? Es decir, la pérdida de una medalla, de un campeonato, de un este tipo de cosas afecta muchísimo. Y generalmente, yo que te conozco desde hace mucho tiempo, creo que siempre ha sido un buen encajador, ¿no? Sí, generalmente encajo bien las derrotas e intento que, pues, que no me afecten para el día siguiente, porque el día siguiente generalmente tienes que jugar otra vez, y bueno, es importante, pues, no enloquecer, ¿no? No perder, digamos, la objetividad, al menos en la medida que puedas, e intentar jugarlo mejor al día siguiente, controlar un poco el dolor y volver otra vez, ¿no? A veces el ajedrez, esto lo sabe mucha gente que que lo ha practicado, se convierte en un calvario. Puede ser un calvario muy importante, ¿no? Tener que jugar cada día, si la cosa no funciona, es un sufrimiento terrible, ¿no? Es más que la relación entre cuánto azúcar y cuánta grasa está utilizando tu cerebro para pensar, para mantener la concentración en la partida y tomar, pues, las decisiones para la mejor jugada. O sea, que que tú tengas el cociente respiratorio con un nivel u otro nos dice hasta qué punto hay que tener una buena estrategia de suplementación con snacks, con frutas, con un plátano que nos mencionaba también antes. Entonces, eso ya no vale que tú decidas; cuándo alguien desde fuera que sea experto te va a decir: "Cada 25 minutos de partida tienes que tomar tantos gramos, por ejemplo, de arándanos." Los arándanos son una fruta, eh, si nos está escuchando Bisy, Blueberries, que aportan antocianinas, y estos no son más que unos pigmentos vegetales que ayudan a cruzar nuevamente la barrera hematoencefálica; es decir, que la sangre, una vez que llega al cerebro, lo cruce y actúa liberando el factor neutrófico derivado del cerebro; es decir, fertiliza, pero además mejora la capacidad tensional y el estado de ánimo. O sea, que los arándanos no solo te ayudan a tener más azúcar para que el cerebro siga rindiendo a buen nivel, sino que si haces una suplementación antes del torneo, por ejemplo, de un mes con 40-80 g diarios de arándanos frescos, el extracto de arándanos o congelados, puedes lograr estos beneficios. Y desde el punto de vista físico, pues también sabemos que si te cuesta conciliar el sueño, y el sueño es clave tanto para la memoria como para tener un buen estado de ánimo, cuántas de nos habrá pasado que damos una mala respuesta por haber dormido poco. Bien, hacer ejercicio físico de alta intensidad, antes mencionaba el de moderada intensidad que era el que te permitía hablar, aunque te costas un poco; el de alta intensidad es que no quieres hablar con nadie por la mañana o por la noche. Ayuda a regular los ciclos circadianos, es decir, los relojes internos del cuerpo, y de esa manera, si tienes problemas de conciliar el sueño, haciendo ejercicio físico potente, unos saltos, unos guantes de boxeo, pero con tu máxima intensidad, corto pero intenso, eso es, puede que ganes la capacidad de tener unos horarios estables de sueño y así llegar a esas 8 horas que se pretende. Bueno, pues sí. ¿Tú quieres hacer alguna pregunta, David, en algún tema particular de esto de lo que nos ocupa esta conferencia? Algo que puedas valorar como útil o algún consejo que pueda ser, pueda mejorar el rendimiento. Pues creo que hemos tocado y he escuchado las sugerencias, ah, no, más o menos lo que quería preguntar, Jaime. No, nada, tú ya venías aprendido de todo, ¿no? Un tío que odia la fruta, pero ¿cómo se puede vivir así, ¿no? Bueno, a ver, eh, yo creo llevamos ya una hora y cuarto. Si os parece, si alguien, eh, por, por la gente de internet puede enviar preguntas de San Antonio. Sí. Bueno, pues si alguien de los que nos sigue en YouTube o que está aquí presente quiere hacer alguna pregunta a Bisy, a David, a Jaime, eh, pues este es el momento, así que os animo a que a que la realicéis. Ya mientras la hacen, y vamos una hora y cuarto. Y otra de las recomendaciones por las que alguien desde fuera te tiene que decir hazlo, es que hay que romper la postura sentada. Exacto, exacto. Que se ha visto, por ejemplo, con deportistas electrónicos, los famosos esports, que cuando haces una pausa breve de caminar, de dar unos saltos, unas sentadillas después de 2 horas de juego, mejora tanto tu función ejecutiva como, sobre todo, el rendimiento en el videojuego concreto que sea. O sea, esto sería lo mismo para el jugador, para un jugador de ajedrez. Salimos al backstage del escenario, y allí cada hora de partida, o es difícil en una hora de partida pueden decir, me voy, pero cuando entrenas, cuando estás en casa y tienes la posibilidad, cada hora intentaríamos cada 6 minutos, o sea, perdón, cada hora durante 6 minutos, sí, levantarte, caminar, hacer algo de ejercicio. Y que una pregunta, y se tiene que ir. ¿Cuál es la pregunta que se puede quedar? Una pregunta, sí, se tiene que ir, ¿no? Que se tiene que ir. Ah, por Bisy. Bisy, Bisy dice que una pregunta. Vale, no. Bisy, Bisy, que ya te hemos, te hemos entretenido mucho más de lo que habíamos pactado, eh, agradecerte tu amabilidad y la paciencia porque nos hemos extendido más de lo que inicialmente habíamos hablado, pero bueno, espero que te haya resultado interesante la charla, porque bueno, sobre estos temas no es que abunden, ¿no? No es que haya habido mucha, mucha información que digamos, ¿no? Sí, y y creo que, ah, para concluir, ah, he, más o menos he seguido, he seguido, ah, los pasos correctos, pero puede ser que desde hoy hacia más, hacia el futuro, ah, pues hay que hacerlo de un orden y, ah, todo más, pues menos espontáneo, digamos. Ah, la gente van a prestar y buscar ventaja en cada cualquier cosa, y van a dar mucha más atención a estos aspectos también para jugar. El sí, por lo menos hay una serie de consejos que merece la pena, merece la pena probar. Pues Bisy, muchas gracias por tu, por tu presencia, por tu colaboración, y y nos vemos no tardando mucho aquí en León. Sí, muchas gracias a todos, y nos vemos, nos vemos. Gracias, y gracias. Venga, hasta luego. Hasta luego. Yo quería hacer ahora… Dicen que el truco, el azúcar es puro veneno, ¿no? Me imagino que para los deportistas todavía será peor, ¿o no? Pues es porque el cuerpo a veces te pide azúcar, es tal cual la fruta. El azúcar estaríamos hablando de una cuestión que creo que se trató ayer con Natalia, que no he oído pisar porque entendía que si no saturábamos a la gente hablando todo el rato de lo mismo, pero es el índice glucémico de los alimentos. Entonces, esto ¿qué quiere decir? Que el azúcar, en términos más académicos lo llamaríamos glucosa, pues el cerebro es un devorador voraz de glucosa. Por eso tú tienes esa sensación de necesito meter algo dulce. Para un jugador de ajedrez, eso ocurre que pasados 25 minutos de partida tendemos a cambiar la necesidad de querer tomar glucosa a utilizar grasas. Por eso Kasparov comía alimentos ricos en grasas, como era el salmón, para tener disponibilidad de grasas en partidas que se alargaban mucho. Lo idóneo, en realidad, es hacer cada poco aportes de azúcar, pero azúcar no cualquiera, no ese malo que para la salud todo el mundo desaconseja, el refinado, claro. Entonces no habría que tomarse arroz blanco acompañado de nada, porque si solo es el arroz blanco lo asoles muy rápido; métele algo de proteína, teína, quiere decir, métele por ejemplo una pechuga de pollo. No te tomes solo pasta acompañada de nada, porque normalmente la absorbes muy rápido; que esa pasta lleve, por ejemplo, un poco de atún. No te tomes solo alimentos ultraprocesados; es decir, si son unas galletas, las típicas María, no es lo ideal; por el contrario, unas galletas más tipo digestivas, con fibra, con cereales integrales, tardan más en absorberse y te aportan el azúcar. Tendríamos que evitar también los alimentos rebozados, tipo calamares, los fritos en general, y de esa manera, si intentamos apostar por frutas que tarden un poco más en absorberse, pues por ejemplo un plátano que no esté excesivamente maduro, ahí sí que estaríamos dando tiempo, porque el plátano contiene algo de fibra, para que la glucosa llegue al cerebro; es decir, para que el cerebro te diga: "Gracias, me has dado el azúcar, pero no te ha producido un pico". Que los picos, la consecuencia es que si atendemos a Newton, todo lo que sube baja, ¿no? Pues luego te sientes nuevamente con muchas ganas de volver a meterte azúcar, y lo que nos interesa es mantener el índice glucémico estable. Me comentaba aquí el compañero Antonio Reñada que, eh, un buen vino tinto, supongo, o una Coca-Cola, ¿qué sería mejor? Yo creo que para el estado de ánimo el… y eh, la Coca-Cola, eh, en determinados momentos, yo no recomendaría la Coca-Cola durante una partida, así que una bebida isotónica, pequeños traguitos, vienen bien. La Coca-Cola puede estar recomendada al terminar la partida, porque ahí sí que nos, ahí sí que nos interesa tener rápidamente una fuente de disponibilidad de azúcar inmediata. De hecho, hay algunos equipos de fútbol que la estrategia nutricional cuando terminaban el partido y se subían al autobús y tenían que, que irse, pues esto me llegó, por ejemplo, por un equipo asturiano, eh, se tomaban pizzas, las encargaban al Dominos, porque necesitaban rápidamente todo lo que habían dejado en el terreno de juego recuperarlo. Hombre, eso si lo haces a menudo, pues la pizza no es el alimento más saludable, pero una Coca-Cola en un determinado momento sí que te puede ayudar a, a quitarte esa sensación de, de pesadez mental, ¿no? Pero bueno, el vino no lo descartamos, ¿no? Y el vino, yo, si es para mejorarme esto de ánimo, liberarme de preocupaciones, etcétera, lo tomo para otro tipo de cuestiones. El vino, desde un punto de vista del rendimiento y eso, no es la mejor bebida, ¿no? Después de una fuerte derrota, una prescripción de una copa de vino, por lo menos uno a la cama, y sobre todo si es con amigos, con un ambiente social, ahí, por supuesto. Bueno, ¿alguna pregunta más? ¿Alguien que quiera, que tenga alguna curiosidad? Yo me preguntaban si, con lo comentabas antes de los, las pequeñas de ejercicio, tanto levantarse simplemente o hasta el grupo durante 6 minutos, eh, si algún jugador de ajedrez ocasionalmente se le ve que haya hecho algún tiempo estrategia en este caso, o incluso habiéndola hecho, si se ve un aumento del rendimiento frente a partidas en las que no lo hay hecho. No sé si tienes, si se conoce o el chico no lo ha en conoces, ¿no? A ver, la verdad es que en el, en el ajedrez actual, aunque hay una preocupación mucho más grande por esto, este tipo de, de consejos tan precisos, yo creo que no abundan demasiado, ¿no? Entonces es verdad, por ejemplo, la pandemia que ha sido muy buena para el ajedrez, ha hecho que muchísima gente al estar encerrada en casa, bueno, pues aficionara al ajedrez a través de internet y todo esto, ¿no? Esto ha mejorado mucho, pero el sobrepeso ha sido salvaje; es decir, cantidad de torneos por internet, no sales, eh, todo esto ha conducido a un sedentarismo mayor, ¿no? Entonces se ve en los torneos que jugadores, los jugadores hoy día son muy jóvenes, ¿no? Estamos hablando jugadores muy fuertes que van a lo mejor desde los 15 hasta los 30, ¿no? Más o menos en esa, en ese abanico, ¿no? Esos jugadores se ve, se ve incremento de, de pesos, ¿no? Entonces dudo mucho yo que ese tipo de prácticas se den, ¿no? De hecho, muchos jugadores es posible que ni lo sepan, ¿no? Es posible que a lo mejor gente que ha oído esto que hemos hablado hoy cambie sus hábitos, pero yo no tengo constancia. Yo creo que durante los torneos el 90% de lo, de la actividad física de los jugadores es pasear, es caminar por la mañana y después de la partida, porque si no te despejas es muy difícil dormir. Ahí por añadir, eh, el paralelismo, cada vez jugadores más jóvenes en el ajedrez, 15-30 años; en los deportes electrónicos también se ve que un jugador rinde de los 16 a los 25; ahí se produce, digamos, eh, momento máximo de lucidez mental. Se habla de que la inteligencia fluida alcanza su pico a los 23 años y luego tiende a disminuir, y lo que se mantiene y aumenta a lo largo de toda la vida es la inteligencia cristalizada; todo lo que aprendes, es decir, se vuelve sabio, pero ese rendimiento mental muchas veces ya sabemos que que alcanza el cenit. Y con esa gente joven, ¿qué se puede hacer? Pues a priori van a aguantarte mejor un snack de movimiento, un, una ligera activación, pues lo que hemos dado como ejemplos, o incluso saltar a la comba. Y yo lo hice con deportistas electrónicos en Madrid, con un equipo que era Los Movistar Riders; en el caso que nos toca ahora con ellos era justo antes de la partida, yo hacía con, como 4 o 5 minutos superintensos de ejercicio, y al menos dos de ellos luego me lo pedían siempre antes de las partidas. Yo no sé hasta qué punto había un efecto placebo, es decir, que estaban considerando que eso era mejor que la rutina de otro, que era irse al baño y estar 15 minutos en el baño. No sabíamos qué hacía en el baño, si era lo que fuera, pero necesitaba igual echarse agua a la cara u otro tipo de… y luego había gente que lo que quería estar era escuchando música o jugando a otro juego antes de la partida, pero dos sí te pedían el ejercicio. Entonces, si lo encuentras como que es algo que cuando lo haces ganas y eso te refuerza positivamente y lo sigues haciendo, pues bienvenido, bienvenido es. Por ejemplo, esto sí que me, me interesa a mí, esto que llamáis la activación, ¿no? Que es un poco, yo creo que los, los jugadores de fútbol también cuando salen del hotel para ir al campo y tal hacen esos ejercicios. Esto podría ser positivo para la práctica de, de ajedrez, ¿no? Es decir, tú vas a entrar ahora mismo, vas a cambiar de un ambiente tranquilo a un ambiente claramente hostil, entonces esa activación, eh, sería conveniente. ¿Tú crees que antes de bajar de la habitación a la sala de juego eso podría tener utilidad? Aquí hay también que distinguir entre, eh, la activación positiva en términos de, eh, conciencia sobre lo que tienes que hacer, a la activación que es más, sí, física. Yo me refería… No dejamos de ser, entre comillas, monos un poco más evolucionados y más civilizados. Los jugadores de fútbol esto lo trabajan, los psicólogos deportivos, como me parece el de la selección española que es asturiano, estuvo trabajando con, no me salora el nombre, Joaquín Fidalgo creo que es, pero bueno, nos decía que, que cuando los jugadores les veis en la banda y y les dan así palmadas, bueno, pues ese jugador sabes que le van a sacar la primera amarilla en menos de 3 minutos porque sale sobreactivado, y entonces él cogía y les bajaba las pulsaciones antes de salir. Aquí es un poco lo mismo, no queremos esa activación animal de me voy a comer el tablero, porque te puedes precipitar, puedes tomar decisiones demasiado arriesgadas; por el contrario, nos interesa una conciencia de vale, ahora me voy a enfrentar a un reto que es muy demandante, y entonces quiero estar superfocalizado, es decir, olvidarme de el entorno y prestar atención única y exclusiva a lo que de mí depende. Y para eso el ejercicio físico, el típico calentamiento, no solo sirve para aumentar la temperatura corporal, el aporte de sangre a los músculos, sino también al cerebro; es decir, una activación física te va a mandar más sangre al cerebro, como lleva más sangre en el cerebro te lleva más oxígeno, y un oxígeno en el cerebro sirve para tener, entre otras cosas, mejores ideas. ¿Y de qué, esos ejercicios de activación que podrían ser de durante 5 minutos, sí, 5 minutos suficiente? ¿Qué tipo de ejercicios deberían de ser? Nosotros lo que hacíamos eran que involucrasen la mayor cantidad de músculos posibles; eso implica saltos, eso implica un ejercicio famoso, porúbicos, y cosas… eso es famoso en el crossfit, eso que se llama burpees. Nosotros hacíamos también ejercicios que implicasen pasar de estar de pie a estar sentado o a estar tumbado muy rápido; todo lo que implica cambios de nivel y durante muchas veces, muchos ciclos, va a aumentar rápidamente la frecuencia cardíaca, y la frecuencia cardíaca lo que hace es expulsar más sangre desde el corazón hacia los músculos, insisto, hacia el cerebro, y eso luego ya hace que estés más concentrado el resto de la partida. Muy interesante. Bueno, yo creo que llevamos hora y media, yo creo que vamos a dar por finalizado aquí la conferencia. David, ha sido un placer, y además creo que hemos aprendido un montón de cosas, incluso los que no competimos vamos a tomar nota también, pero hay otros que deberían. Y nada, bueno, agradecer a todos los que nos han seguido a través de YouTube, del canal de YouTube, esta conferencia que espero que les sirva de ayuda, sobre todo si hay jugadores o practicantes de, de del juego de ajedrez que compiten en torneos, y a las personas que han estado y están aquí, pues muchas gracias. Mañana tenemos otra conferencia, en este caso con, vamos a hablar de la inteligencia artificial y del ajedrez con el profesor y también José Alberto Benítez, que nos, que será, pues un poco lo que David ha sido hoy aquí, la persona referente que nos, que nos da luz en cuestiones en las que nos preguntamos muchas cosas, pero no tenemos muy claro algunos, algunos conceptos. Así que nada, ha sido un placer. Muchas gracias, y nos vemos mañana.