Creatina entrega desempenho nos treinos, mas exige cuidados

A gente vai então direto pra nossa entrevista de hoje, que fala sobre a procura por suplementos para a prática de atividade física, que cresceu e muito nas academias. É para quem tem um estilo de vida saudável, se movimenta. E entre os suplementos mais consumidos está a famosa creatina. Nos treinos, essa substância que é naturalmente produzida pelo corpo, mas quando complementada, ela ajuda a potencializar o desempenho, acelerar a recuperação e também preservar os músculos. E os benefícios são muitos, né, comprovados inclusive pela ciência.

E a pergunta que fica é: diante de tantos benefícios, será que há riscos também no uso sem orientação? Muitas pessoas têm dúvidas com relação à sobrecarga dos rins, do fígado, e quem faz uso da creatina percebe mudanças no dia a dia. A gente vai então conhecer aqui alguns exemplos de que mudanças são essas, mas principalmente discutir quais são aí os cuidados e também os benefícios do uso da creatina. Para isso, a gente recebe aqui no estúdio hoje a médica endocrinologista Luzaneri Cruz. Muito bom dia, Luaner.

>> Bom dia. Muito obrigada pelo convite.

>> Isso, eu que agradeço. E também o Cristian Dantas, que é personal, que tem um estilo de vida muito ativo, não é isso, Cristian? E faz uso da creatina também.

>> Faz uso diariamente.

>> Diariamente, né? Já há alguns anos, né?

>> Há bastante tempo.

>> Isso desde que você mudou um pouco a a rotina de vida, né? Fala um pouquinho do seu passado, assim.

>> Então, eu fui fui um pouquinho acima do peso, né? E e eu tive que dar um start na minha vida, porque eu estava entrando no pré-diabético e eu precisava, né, eh, começar o meu processo de emagrecimento e com isso, com uso de suplementação, né, e creatina, né, e que foi o favor do de meu meu desenvolvimento e melhorar a qualidade de vida.

>> Agora, Cristian, você estava até comentando que antes dessa orientação, como é que você fazia o uso dessa creatina no dia a dia?

>> Eu não usava da forma correta, né? Então eu não sabia quantas gramas utilizar da creatina, não sabia também se tinha algum problema renal, se eu poderia ou não utilizar, mas aí procurei busca e busquei algumas orientações de especialistas e onde eu consigo hoje fazer o uso de forma correta.

Já vamos começar então já tirando essa dúvida aqui, já que você procurou orientação, né, profissional, temos uma profissional aqui, Zaner, essa questão da quantidade, da frequência, isso faz toda a diferença na efetividade do uso da creatina, né?

>> Sim, com certeza. Primeiro assim, só para abordar que a educação física e a nutrição são ciências muito recentes, né? Se a gente comparar com a medicina, por exemplo, que é uma ciência milenar, então nós estamos construindo o conhecimento ainda. E é muito interessante. Eu falo que sempre enriquece muito quando um congresso médico vai um nutricionista, um professor educador físico, eles enriquecem muito essa essa discussão. E agora essas ciências elas se baseiam em evidência científica, como a medicina também tomou esse rumo. Então a gente fala que a performance, o laboratório de performance é um laboratório que tem muito investimento. Um exemplo simples assim, quanto que não pagaria o Flamengo ou Barcelona para que seus atletas não tivessem melhorada a performance? Então tem muito investimento de clubes e tem muita ciência envolvida. Então a gente tem muitas certezas e os um dos suplementos mais estudados e que comprovou a maior eficiência, sem dúvida nenhuma, é a creatina. Então a gente tem poucas dúvidas sobre a creatina atualmente. A gente tem mais certezas do que dúvidas. Num passado recente, a gente tinha mais dúvidas do que certezas. Então, muito dos erros vem dessa falta de conhecimento do passado. Talvez, então, a pessoa que vai buscar se tratar precisa de um profissional que esteja atualizado. Ele sozinho não vai conseguir fazer esse uso correto. E é isso que vocês falaram. A dose é muito importante porque nós temos dois filtros básicos no corpo, né? Nós nós temos o fígado e nós temos o rim. Tudo que a gente toma mais, se a gente não tem uma absorção, se não tem um uso pro nosso corpo, ele vai ser eliminado por esses dois órgãos. Então, se a gente faz um uso excessivo, a gente pode sim sobrecarregar ou o fígado ou o rim. Mas muito mais do que isso, já que a creatina é muito segura e a gente precisaria de uma dose muito alta para fazer lesão renal ou lesão hepática, a gente pode não ter eficiência. Então, a gente pode estar tomando uma dose alta que vai ser eliminada e vai ser pouco disso vai ser absorvido. Então, a gente pode estar tendo um desperdício, tanto um desperdício do nosso sistema que vai trabalhar para eliminar, como o desperdício financeiro, porque se a gente viajar muito, se a gente quiser suplementar muito, a gente vai gastar mais do que suplemento do que com academia, com o personal, né? Não é uma coisa que tem um um custo baixo. Os suplementos são são coisas que t um custo alto também. Isso. Então tem que ser feito bom uso disso efetivo, né?

Você, por exemplo, Cristian, hoje com o uso com orientação profissional, você sente que realmente qual é o o desempenho que você tem nos treinos com o uso agora tomando diariamente, né, que é importante, né?

>> É, então eu já percebo um ganho de força e um ganho de massa muscular, né? Então eu já fiz o teste sem o uso da creatina, o meu corpo ele dá uma secada, então eu já percebo que é falta do uso, né? Então para mim eu sinto uma necessidade de tá usando diariamente, né? Apesar o mais importante para mim é a força muscular.

>> Uhum. Doutora, explica como é que a creatina então tá agindo no corpo de Cristian e da gente.

>> É, vamos pensar no músculo como se fosse um muro e vamos pensar então que é construído por vários tijolos, né? A proteína são os tijolos que constróem esse muro e elas são ligadas uma à outra para uma cadeia. É como se fosse a argamassa do muro, que é a cadeia de miosina. Quando a gente faz o exercício físico, a gente quebra essa cadeia e aí quando a gente repousa, a gente refaz a cadeia de miosina mais forte. Então, a creatina ela além de dar substrato para construir o muro, ela acelera a recuperação. Então, a gente vai fazer uma hipertrofia maior do que sem ela. E o que o Cristian falou é verdade, a gente precisa fazer uso diário. Ela só tem eficiência se for diária, independente do exercício físico. Então, a gente pode usar fazendo exercício ou não, OK? Eu faço exercício quatro vezes por semana, sábado e domingo eu não treino. Você vai tomar creatina também no repouso.

>> Não é pré-treino.

>> Não é um pré-treino. E não é só para construção muscular. Lembra que ela também age no repouso para reconstrução do músculo. Então faz sentido a gente usar com o treino e fora do treino, né? E se a gente usar com um carboidrato, a gente aumenta a absorção da creatina. Então é outra dúvida, né? Eu uso como o pó direto na boca de misturado em água diluído. Eu em geral peço para diluir num suco e aí a gente tem que ver se a pessoa é diabética, se ela está obesa para ver como que a gente vai diluir, qual carboidrato que a gente vai usar. Se a pessoa tiver muito magra, eu falo: "Aproveita e faz uma vitamina, né? Coloca um pouquinho de proteína a mais. Aí às vezes associa com E próen, bate tudo no liquidificador, faz uma vitamina e toma." Então precisa ser muito individualizado, mas se a gente usar um suquinho ali, um pouquinho de carboidrato, a gente aumenta a absorção também e aí vai aumentar a eficiência. Porque lembra, a gente tá falando de performance, 1%, 2%, ah, isso aí aumenta 2% da performance, faz diferença. É igual o exercício físico, né? Exercício a gente fala assim: "Se você prestar atenção no exercício, ao invés de ficar falando, você aumenta a performance". Então, na educação física tudo é importante, a metodologia é importante, né?

>> Sim. Como você executa, né? Faz toda a diferença.

>> O ângulo que você usa, não é assim?

>> Exatamente. Agora, além dos benefícios mesmos do corpo, a creatina também age na nossa mente, doutora?

>> Então, se a gente pensar na proteína, né, como construtora, então a gente não constrói só músculo, a gente vai construir diversos outros tecidos, inclusive a gente pode melhorar a memória, pode melhorar o desempenho físico em geral. Eu falo assim, você pode melhorar a agressividade no sentido bom da palavra, a capacidade realizadora. A creatina realmente tem essa função, né, como como aumento da capacidade realizadora, aumento da performance em geral, inclusive a performance do sistema nervoso central. O único, porém, que a gente precisa ficar prestando bastante atenção é que o peso da balança vai subir. Então, às vezes, a pessoa muito ligada ao peso de balança, ela vai ter que falar: "Olha, abre a mão dessa avaliação. A gente vai precisar talvez de uma avaliação mais técnica, usar uma bioimpedância para ver que que tá aumentando esse peso." Então, às vezes, a pessoa simplesmente de tomar creatina e pesar numa balança, fazendo sozinha, às vezes ela se perde e abre mão de um suplemento importante desse, achando que tá engordando. Na verdade não está, né? Na verdade engordar a gente tem que separar. Engordar é ganhar gordura. Às vezes você ganha peso de balança e você não está engordando. Você está até emagrecendo, né? Você está até perdendo gordura.

>> Perfeito. Antes da gente, eu até perguntar assim também se o se o Cristian vive com essa realidade também com os alunos, né? As e que você orienta, mas vamos falar um pouco desse boom também, desse crescimento, gente, do da procura, né? As academias, inclusive tem lojas em academias hoje em dia, as pessoas estão procurando já tá ali de fácil acesso. E porque a creatina tá em alta, né? E quem sente isso também de perto são as lojas de suplementos. As vendas dispararam tanto para quem treina h tempo e também quanto para iniciantes. E é isso que a gente vai conferir agora ao vivo, quais os produtos estão sendo mais procurados e também o perfil de quem tá comprando. Quem tá lá numa loja de suplemento agora ao vivo com a gente é a Bruna Suelen que vai contar contar esses detalhes pra gente. Bruna, bom dia para você.

>> Bom dia, Júlia Cásia. Bom dia aí para todo mundo no estúdio. É isso mesmo, Júlia. Tem muitas opções aqui. A gente chegou um pouquinho antes, deu uma olhadinha, já bateu um papo com a Beatriz e a procura tá bem alta por aqui. A gente já viu que tem de todos os preços, todos os preços, tem para todos os bolsos e várias opções. Mas ela ainda falou que a creatina modratada é a mais procurada. A gente vai falar aqui com a Beatriz Nascimento, que aqui responsável, uma das responsáveis pelo espaço, e ela vai contar pra gente, Beatriz, hoje o que que tá sendo mais procurado pelas pessoas, qual delas é a mais procurada.

>> Boa tarde. Boa tarde, ó. Bom dia. Já tô já nativo aqui há um tempão. Bom, a creatina mais procurada é a monoidratada, 100% pura e sem sabor. Ela assim é a clássica, o básico que funciona, sabe? As pessoas procuram muito também a creatina que é pura, só que com o selo creapuri, porque é uma patente que comprova a pureza da creatina, é uma patente importada alemã e aí acaba que dá uma diferenciada no preço da creatina dela também.

>> Perfeito. E qual o público, Beatriz, que mais tá procurando? É um público mais jovem? É um público mais velho? É quem já treina tempo? Ou quem tá começando por agora? Todo mundo tá procurando esse boom. realmente veio batendo o pé na porta.

>> Olha, todo mundo tá procurando. É assim, o primeiro suplemento que as pessoas que começam a entrar nessa vida assim mais fitne quer dar uma uma reforçada. É o primeiro que eles sempre procuram é creatina. Mas claro, existe cada uma para cada tipo de pessoa. O básico que funciona é a mesma monoidratada, só que às vezes pode mudar com a necessidade da pessoa. Ah, eu preciso suplementar mais uma creatina que contenha vitaminas ou então, ah, eu não tenho tempo para tomar ou então sempre esqueço de tomar de manhã. Eu prefiro a de goma porque tem o sabor e aí eu coloco dentro da bolsa, é mais fácil de mastigar, como se fosse uma bala, essas coisas assim. Então, todos os públicos. Você contou pra gente que tem algumas que que são mais procuradas já com receita, né? Igual você falou, ah, tem a creatina, mas tem uma vitamina, não é isso?

>> Sim, isso tem algumas que ela não é 100% pura, porque junto com ela, por exemplo, tem vitaminas na composição, como por exemplo essa aqui da Nutrify. Essa daqui ela já vem com algumas vitaminas na tabela nutricional. E essa daqui é a creatina com a betalanina. A betalanina, ela é um outro aminoácido que ajuda em uma outra uma outra composição também, que é para dar mais energia, ajudar também no músculo, mas aí ela não é 100% pura. E aí os nutricionistas acabam receitando dependendo da disponibilidade do que aquele paciente precisa, por exemplo, ah, preciso de mais vitamina, então ele indica essa, ou então ah, eu pode ser a pura mesmo, ou então ah, não consigo tomar em pó. Ele vai e indica em cápsula, tem para todos os gostos. Então tem para todo mundo, dá para se adaptar aí pra gente entender, Beatriz, de quanto varia aí a mais barata para mais cara, para pra gente entender se todo mundo consegue entrar nessa onda mesmo.

>> Olha, hoje em dia a creatina tá numa média de preço de R$ 120 por aí, mas a gente está com um evento enorme lá, não sei se pode falar aqui, pode falar. A gente tá lá no exagerado e tá rolando muitas promoções e algumas delas eu consigo fazer em loja que está por duas creatina por R$89,90.

>> Ou seja, tem para todos os bolsos, tem para todos os gostos, para quem prefere em pó, para quem prefere com sabor, para quem prefere com goma, com orientação médica, direitinho para complementar o treino, é sempre essencial ter essa procura médica, né, Beatriz? Beatriz, muito obrigada por apresentar um pouquinho pra gente desse novo universo aí que a galera tá embarcando, tá? Muito obrigada mesmo. E volto com você, Júlia. Fica a dica, tem para todo mundo que quiser, né, entrar nessa onda, nessa nova febre aí da creatina. Claro, sempre procurando um pouquinho de uma orientação médica antes para entender de fato o que precisa. Volto com você, Ju.

>> Claro, é essencial, né, Bruno? Deixando até uma promoção aí pros nossos telespectadores conferirem, porque realmente o preço comparado tá realmente bom.

>> Já vou lá no exagerado

>> já aí. Tá vendo, Bruna, obrigada, viu? Deixou aqui uma ótima para todo mundo. E chama atenção essa questão dos tipos de creatina, >> doutor. Então faz diferença uma pura, uma não hidratada?

>> Parece que teve uma uma denúncia importante, né? Inclusive da qualidade da creatina. talvez seja o suplemento que tenha mais problema na qualidade. Então, precisa realmente de uma boa orientação. As marcas fazem muita diferença e às vezes você aproveita, né? Porque já que tem que suplementar muito, é porque não sei se vocês têm essa essa noção, mas pessoas que tomam, sei lá, cinco, seis suplementos por dia, muito, né? Muitas cápsulas. Então, às vezes você aproveita e coloca já a vitamina, ah, vamos fazer essa que já tem a vitamina que você já toma uma coisa menos. E também impacta muito no custo. Às vezes a pessoa não precisa de vitamina, precisa só da creatina mesmo. Aí o custo é muito diferente. Então acho que a gente tem que pensar nisso tudo. Tem que ver a pessoa como um todo.

>> Perfeito. Cristian, você por exemplo faz uso da creatina pura misturado com alguma outra vitamina?

>> Então eu costumo misturar ela no suco, né? Porque >> eu sinto uma diferença no no sabor, né? Se eu tomar creatina de vez colocando na boca. Aí eu acabo misturando um pouquinho. Às vezes eu misturo um pouco no ei e mando para dentro.

>> Fora isso, outros suplementos também.

>> Faço o uso de algumas vitaminas, né, que às vezes eu preciso fazer reposição, eh, o básico, né? Tem outras que antigamente eu tomava, enchia o armário de suplementação, então tomava de tudo, BCA, outras vitaminas sem a necessidade. Aí depois fiz alguns exames para constar se realmente eu precisava ingerir tudo aquilo. E hoje até financeiramente o custo tá bem menor para quem faz o uso. Feitora com orientação, ele viu que não precisava de tanto suplemento. Você chegou a ter algum prejuízo com relação a isso? cedeu ou às vezes só não absorve mesmo, às vezes é só desabor da desabsorção mesmo, da nusea, porque você tá tomando tanto suplemento, às vezes é capsulada a cápsula da enjoo, a pessoa chega a ter gastrite. Então tem que pensar muito bem nisso. As vitaminas a gente fala: "Ah, mal não faz, mal faz, né? Mal faz. Você pode ter intoxicação pela vitamina B12, intoxicação pela D. Eu tenho uma paciente que precisou fazer hemodiálise por intoxicação da vitamina D e a gente pode ter, por exemplo, o BCA. Se você toma um bom exca, você já tá fazendo, né? Não precisa, você vai eliminar todo o BCA que você tá tomando a mais.

>> Então é isso, a gente precisa realmente estudar, tá precisando da vitamina mesmo. Outra coisa, polivitaminas a gente sempre fez um questionamento, né? Porque polivitamina é como se fosse uma salada de fruta, né? Um pouquinho de cada coisa. Às vezes tá precisando só da vitamina D, né? Mas não tá precisando das todas as outras vitaminas, então precisa fazer um estudo importante para ver o que que a pessoa tá precisando.

>> Bério, é bem sério. Agora, eh, você tem quantos anos, Cristian?

>> Eu tenho 32.

>> 32. E depois dos 40, gente, será e como é que a creatina faz diferença na vida de quem já passou dos 40? A gente tem um depoimento muito bom aqui da Renata, que faz uso para lidar com a perda da massa muscular. Vamos ver o que ela diz. utiliza creatina desde 2021, quando eu iniciei com os treinos minha academia. E a creatina ela ajuda a recuperação muscular, ela traz mais energia pro músculo, ela ajuda no ganho da massa muscular, enfim, depois os 40 ajuda é bem-vinda.

>> É isso. Cristian não chegou ainda lá, mas Renata já tá dando esse recado que realmente para quem também tá no avançar da idade, né, doutora? Faz diferença.

>> É. O perfil da academia mudou muito, né? Hoje a gente tem esse perfil aí, as mulheres acima de 40, criança, adolescente. Então a gente precisa estudar cada faixa etária e fazer a coisa correta para cada pessoa, né?

>> Perfeito. E Cristian, se depender de você agora que adotou esse estilo de vida, é seguir realmente fazendo uso da suplementação consciente e mantendo também essa qualidade de vida, né?

>> Com certeza. Sempre >> através do exercício, né? Já treinou hoje ou vai treinar ainda?

>> Não, ainda vou treinar.

>> Já tomou a creatina hoje ou ainda vai?

>> Não vou tomar ainda.

>> Ainda vai. Vou ficar.

>> Já treinei. Já treinei, >> gente. Tô treinada. Hoje tá pago. Hora, hein?

>> Hoje tá pago. Tá certo. Então, 8:56. A gente ainda tem mais um tempinho, doutora. Só se quiser deixar uma uma mensagem, inclusive aqui diretamente pros telespectadores. Então, uso consciente positivo, mas sempre com orientação, né?

>> Ah, eu acho que a gente precisa aproveitar todos os saberes, né? Ninguém detém todos os saberes. Então assim, às vezes o médico essa coisa essa essa troca é muito importante. Então o médico pediu orientação. Muitas vezes a gente pede pro personal, chama, pede o número, troca informação. E é o e o paciente, assim, eu às vezes vou como paciente, falo: "Ó, eu vim aqui como paciente, eu quero saber a sua opinião". muito complicado a gente gerir a nossa própria saúde. Nemum médico deveria fazer isso, ainda mais uma pessoa que não tem conhecimento. Então, acho que você tem que procurar um personal, tem que procurar um nutricionista e tem que procurar o médico, né? Essa é claro que às vezes a gente não consegue procurar todos, mas alguém que pudesse abarcar mais essas informações, entendeu?

>> Perfeito. A união dos profissionais, né? A gente recebeu aqui o Cristian Dantas, que é personal também, a Luzan Cruz, que é médica endocrinologista. Então, procure, né, um profissional, seja ele de educador físico, seja um médico para te orientar da maior forma, porque benefícios tem muitos, né, comprovados, mas tem que saber usar para inclusive ter efeito positivo, para ter um treino de rendimento, também manter a saúde da mente e do corpo em dia, né? Muito obrigada, gente, pela presença. Foi ótimo conhecer sua sua rotina e também as orientações da médica. Votem sempre aqui no Tribuna Manhã, tá certo?

>> Obrigado. Eu que agradeço. Obrigada. Realmente, viu?