Transcription
В интернете есть утверждение, которые повторяют так часто, что оно стало звучать как закон природы. Одновременно набирать мышцы и сжигать жир невозможно. Хочешь набрать мышцы, ешь в профицит и набирай так называемый массонабор. Хочешь рельеф, режь калории и худей. Сушка.
Если вы провели хоть немного времени на фитнес-форумах или в тематических пабликах, вы точно это слышали. Звучит действительно убедительно. Ссылаются на бодибилдерские законы, на физиологию, на здравый смысл. Проблема одна, это неправда. Это устаревшее представление, которое наука давно поставила под сомнение.
Например, в исследовании 2013 года группа учёных кормила испытуемых с избытком в 600 ккалорий в день классический набор массы с большим профицитом. Что получилось? Мышечная масса почти не выросла, зато жировая выросла в три раза больше. То есть почти весь профицит ушёл в жир, а не в мышцы.
Это не значит, что агрессивный набор массы бессмысленен. Если цель набрать максимум мышц за минимальное время, большой профицит работает. Но за это приходится платить жиром, и многие просто принимают это как неизбежность. И потом готовятся к тяжёлой и долгой сушке.
Сегодня разберём, что такое рекомпозиция тела, кому она реально подходит и как её достичь. Всем привет. Это Альфа Протокол и я Александр Евсеев. Обязательно подписывайтесь на канал, и мы начинаем. Герой выпуска сегодня - рекомпозиция. Манящая цель всех посетителей спортзала.
Почему рекомпозиция вообще возможна? Жаровая ткань и мышечная ткань - это два разных метаболических процесса. Они не конкурируют между собой так жёстко, как принято считать. Если объяснить совсем просто, мышцы растут, когда есть тренировочный стимул и достаточно белка. Жир горит, когда организм тратит больше энергии, чем получает. И эти два процесса могут идти параллельно, особенно если жировые запасы достаточно велики, чтобы финансировать рост мышц изнутри.
У кого рекомпозиция работает лучше всего? Это важный вопрос, потому что рекомпозиция работает по-разному, в зависимости от вашей стартовой точки.
Новички. Человек, который только начал тренироваться - это самый благодатный случай для рекомпозиции. Организм новичка невероятно чутко реагирует на тренировочный стимул. Мышцы растут быстро, и при этом энергию для роста можно частично брать напрямую из жировых запасов. Базовые силовые тренировки плюс нормальное питание и рекомпозиция происходит практически сама собой.
Люди с лишним весом. Здесь логика проста. Большой запас жира - это большой запас энергии. Организм может быть в дефиците энергии и при этом иметь достаточно топлива для роста мышц. Дефицит калорий и рост мышц вполне совместимы, когда жировых запасов много.
Те, кто когда-то тренировался, а потом бросил. Мышечная память - реальное явление. Если вы раньше были в хорошей форме, потом остановились из-за травмы или жизненных обстоятельств, возвращение к тренировкам даёт очень быстрый прирост мышечной массы. Настолько быстрый, что рекомпозиция здесь скорее правило, чем исключение.
Тренирующиеся в полсилы - это отдельная категория, и, честно говоря, в неё попадает много людей, которые ходят в зал годами. Причём они сами в это очень не хотят верить и с этим соглашаться. Формальный опыт есть, но если вы никогда по-настоящему не выкладывались на тренировках, не следили за питанием и спали, как придётся, с точки зрения физиологии, вы всё ещё ближе к новичку, чем к продвинутому атлету. И рекомпозиции для вас вполне реальна.
Кому рекомпозиции даётся крайне тяжело или даже невозможно только одной категории. По-настоящему продвинутым атлетам, у которых уже максимально оптимизированы и тренировки, и питание, и они вплотную приближаются к своему генетическому потолку. Таких людей очень мало, и, скорее всего, вы не из их числа.
Итак, рекомпозиция возможна. Теперь как же её запустить?
Шаг первый. Тренировки - это двигатель. Всё остальное - топливо. Никакое питание не заменит тренировочный стимул. Можно питаться идеально, потреблять огромное количество белка и почти не наращивать мышцы, если нет прогрессивной нагрузки. Хорошая аналогия. Тренировки - это двигатель автомобиля, питание - это топливо. Чем лучше топливо, тем лучше едет. Но без двигателя машина никуда не поедет, сколько в неё бензина не лей. Восстановление, сон, управление стрессом - это техобслуживание. Без него и хороший двигатель долго не протянет. Что нужно от тренировок? Прогрессивная нагрузка, реальные усилия в подходах и правильная техника.
Шаг второй. Определитесь с главной целью. Рекомпозиция - это не цель и то, и другое одновременно как бы быстро набрать и скинуть. Это компромисс, где вы чуть медленнее набираете мышцы, чем при агрессивном наборе массы, и чуть медленнее теряете жир, чем при сушке, но при этом движетесь в обоих направлениях. Всё же главная цель должна быть одна, потому что она определяет, как вы выстраиваете питание. Если вы относительно сухой, скажем, около 20% жира, для мужчины приоритет - это на набор мышц. Если жира больше, скажем, там 25%, то приоритет на снижение жировой ткани.
Шаг третий. Калории вокруг поддерживающего уровня. Это ключевой момент, который отличает рекомпозицию от классических сценариев набора массы и похудения. Если главная цель набор мышц, небольшой профицит, + 5-25% от поддерживающего уровня. Поддерживающий уровень - это такое количество калорий, когда вы не набираете и не теряете вес. Чем вы суше, чем меньше опыта и чем лучше генетика, тем больший профицит можно позволить. Если главная цель снижения жира, то небольшой дефицит -10-20% от поддерживающего уровня. Чем больше лишнего жира, тем больше дефицит можно держать без потерь мышечной массы. Главное слово здесь не большой, не жёсткий, не агрессивный, а умеренный.
Шаг четвёртый. Белок - это приоритет номер один среди макронутриентов. Для рекомпозиции белок важнее всего остального в питании. Ориентир от 3,2 до 3,5 г на килограмм сухой мышечной массы. Если проще посчитать через общий вес, для большинства людей это будет в районе 2 г белка на килограмм общей массы тела. Запоминайте, если хотите точнее учитывать процент жира, чем вы суше, тем ближе к верхней границе стоит держать потребление белка. Чем больше жира, то чуть ниже.
Шаг пятый. Детали решают, особенно если вы уже не новичок. Новичку достаточно первых четырёх шагов. Но чем больше у вас опыта, тем важнее становится оптимизация. Что сюда входит? Первое и самое важное - это сон. Я убеждён, что сон - самый недооценённый фактор трансформации тела. Есть исследование, в котором две группы людей сидели на дефиците калорий. Разница была только одна. Первая группа спала нормальна, вторая на час меньше, пять ночей в неделю. Результат: через 8 недель обе группы потеряли одинаковый вес. Но первая группа потеряла 48% веса за счёт жира, а у второй же 80% потерь пришлось на мышечную массу. Только вдумайтесь в эти цифры. 1 час сна меняет то, что именно вы теряете при похудении: мышцы или жир.
Второе - это питание вокруг тренировки. Думаю, тут всё максимально понятно, что и когда вы едите влияет на восстановление и синтез белка.
Третье - добавки. Ни одна добавка сама по себе не делает рекомпозицию, но несколько из них реально помогают. Три основные: протеин. Да, просто протеин. Это самый простой, удобный способ набрать суточную норму белка, когда при помощи обычной еды это сделать уже невозможно. Креатин - самая звучная спортивная добавка из существующих. Дёшево, безопасно, полезно и действительно результативно. Кофеин - природный энергетик. У нас, кстати, был отдельный ролик, посвящённый кофеину. Обязательно посмотрите его.
Рекомпозиция - это не исключение. И не привилегии избранных. Это реалистичная цель для большинства людей, которые тренируются. Она требует немного больше терпения, чем просто набор массы или похудения. Результат будет медленнее, но зато вы движетесь в обоих направлениях одновременно и не расплачивайтесь за мышцы жиром или за рельеф мышцами.
Итак, повторю пять основных шагов для запуска рекомпозиции. Ещё раз. Тренировки с прогрессией и реальным усилием. Определение главной цели. Калории вокруг поддерживающего уровня, достаточное потребление белка и оптимизация деталей, прежде всего сон. Да, это работает. Проверено и в исследованиях, и на практике.
На этом всё. Рекомпозиция - это не волшебство. Это физиология плюс последовательность. Если есть вопросы по теме, пишите в комментариях. Мы всегда рады. А с вами был Альфа Протокол и я, Александр Евсеев. Тренируйтесь умно, и тело ответит взаимностью. До встречи. Обязательно подписывайтесь на канал и на наши социальные сети. Ссылка в описании.