Transcription
У меня была действительно классная возможность поработать с единственным и неповторимым Марком Беллом над его левым бедром, которое доставляло ему некоторые проблемы. То, что вы сейчас увидите, — это сессия, которую мы провели вместе в Сакраменто, Калифорния, пару недель назад. Марк и я уже были немного знакомы, так как я раньше был на его подкасте. Однако эта поездка в Сакраменто должна была быть немного другой.
Через пару недель после моего участия в его подкасте Марк связался со мной и рассказал, что его левое бедро беспокоило его время от времени на протяжении многих лет. В тот момент ничего суперсерьёзного не было, но это было довольно раздражающе, и это мешало ему, когда он бегал или ходил на большие расстояния, а также в повседневной жизни. Я прилетел туда, провёл с ним сессию, и уже после первого дня Марк начал замечать разницу. После второго дня он побежал, и чувствовал себя намного лучше. Я рад сообщить, что даже после моего отъезда Марк всё ещё чувствовал себя значительно лучше и продолжал наблюдать позитивные улучшения в своей повседневной жизни, а также во время более длительных пробежек и прогулок.
Хорошо, но я думаю, что когда я бегу быстрее, я думаю, что просто как бы прохожу сквозь это… э-э… просто это действие здесь, может быть, через разгибание бедра… да, да, может быть, я не получаю лучшего результата через ягодичные мышцы или что-то в этом роде, и на бицепсы бедра ложится дополнительная нагрузка или что-то ещё. Я не знаю, это просто небольшая теория, но оцените разгибание вашего бедра и посмотрите, ограничено ли оно. Да, что-то происходит с бицепсом бедра, и я чувствую это на левой стороне, в основном на левой стороне. А правая сторона не имеет таких же проблем, так не кажется, но когда я просыпаюсь утром и просто двигаюсь, если я наклоняюсь, чтобы что-то поднять, например, чтобы дотянуться до этого ведра… это никак не связано с моей поясницей, поясница меня вообще не беспокоит, но ограничение — это бицепсы бедра, они сразу же как бы напрягаются. Правая сторона чувствует себя не так плохо, как левая, но я уверен, что она тоже немного напряжена. Так что, да, хорошо.
Вы видите, как… я не знаю, чувствуете ли вы это, но ваша левая стопа более плоская, чем правая. Представьте… немного сводите её внутрь. Точно так. Что это говорит нам о вашей асимметрии, потенциально, это то, что если ваша левая стопа более плоская, а ваш правый свод выше, это в основном как будто вы всё время наклоняетесь вправо. Поэтому, что я могу увидеть в вашей оценке, так это то, что у вас таз смещён вправо, и поскольку вы большой сильный парень, вы также будете в позиции разгибания, потому что, чтобы поднимать тяжести, вы должны разгибаться, производить усилие, знаете, люди сводят плечи назад и вниз, знаете, выпячивают грудь, такого рода вещи. Я не знаю, какие сигналы вы используете, когда поднимаете вес, но просто быть сильным и находиться в позиции разгибания будет естественно… если вы подумаете о прикреплении бицепса бедра, это удлинит его. Многие люди, которые застряли в этой позиции разгибания, думают, что у них напряжены бицепсы бедра, им нужно их растянуть или что-то ещё, но на самом деле каждая мышца должна иметь некоторую степень расслабления в покое, так что стороны прикрепления оттягиваются друг от друга. Поэтому я думаю, что может происходить, не сделав ещё ничего, это моя теория, я думаю, что ваш бицепс бедра на самом деле слишком длинный, и нам фактически нужно создать относительно большее укорочение и контроль наклона вашего таза, чтобы снять с него напряжение.
Хорошо, можете лечь на пол прямо здесь? Я имею в виду, любое место подойдёт, но мы просто посмотрим, что происходит. Я проведу несколько основных тестов и расскажу вам, что я вижу, когда мы их проводим. Сначала я просто посмотрю на ваше поднятие прямой ноги. Многие люди думают, что поднятие прямой ноги — это тест на гибкость бицепса бедра, это так, но для меня это также измерение внутренней ротации бедра, потому что, чтобы выпрямить ногу, ваше бедренная кость должна вращаться внутрь, а затем вы должны получить доступ к внутренней ротации в какой-то момент, больше в какой-то момент во время поднятия прямой ноги, особенно после примерно 45°. Поэтому я просто попрошу вас полностью расслабиться. Да, вы чувствуете себя хорошо. Хорошо. Теперь мы поднимем ногу, и скажите мне, когда вы почувствуете напряжение или какую-либо проблему. Я чувствую себя немного некомфортно с этой стороны, потому что там бицепс бедра немного повреждён. Теперь я просто согну ваше колено и подведу вас к некоторому сгибанию… там много боли в любом… почти как… в упражнении на жим ногами. Да, я чувствую как бы защемление в бедре. Совершенно верно. Хорошо. А сейчас вы чувствуете, что я задеваю то же самое защемление… немного выше, прямо там. Да. Дайте мне шкалу от 1 до 10, насколько сильно вы это чувствуете? Это, наверное, 7. Хорошо, это не ничего. Это чувствуется… как будто… если бы я тренировался, если бы я делал жим ногами, я бы не пошёл… я бы не пошёл в этот диапазон, я бы подошёл близко, но я бы не пошёл прямо туда. Вы понимаете, о чём я? Я бы держался подальше от этого. Это умно. Позвольте мне посмотреть это для сравнения. О, это чувствуется намного лучше. Здесь вы почти доходите до 90 градусов, не совсем, но где вы чувствуете это ограничение? Это хорошо… я просто чувствую… да, бицепсы бедра просто немного напряжены, но я ничего не чувствую. Это, по иронии судьбы, я чувствую, имеет меньший диапазон движений по сравнению с другой стороной. Я довольно сильно толкаю, чтобы выровнять вас здесь, тогда как с другой стороны я чувствовал, что мог немного отодвинуть вас дальше. Видите ли вы, что для того, чтобы пройти этот тест, что должно произойти, вам нужно поднять свой таз. Да, точно. Никуда не уйдёшь без этого, ты возвращаешь его обратно, и ты должен затем повернуть бедро внутрь, чтобы опустить его вниз, и мы называем это тестом Оберса здесь. Поэтому сейчас происходит то, что поскольку ваш таз застрял вперёд, вы не можете получить доступ к полному разгибанию бедра. Я возвращаю вас в определённую точку, но чтобы вы могли вернуться полностью, как обычно, вы просто выгибаете спину, потому что у вас нет этого движения, вы заменяете его этим. Здесь относительно похожая история, я, возможно, смогу немного отодвинуть вас назад, но ничего существенного, и это тоже немного застряло. Проведём ещё один тест, прежде чем я с уверенностью скажу, что я вижу здесь. Стопы и колени вместе. Отлично. Теперь я просто положу свою руку на вашу нижнюю грудную клетку прямо здесь. Можете ли вы также положить руки на свои нижние рёбра? Они просто… да, держите их подальше. Поэтому я сниму ваш таз тоже. Примерно здесь я чувствую, что ваше плечо начнёт двигаться вместе с остальной частью вашего тела. Вы видите это? Вот насколько хорошо ваш таз может ориентироваться на правую сторону. Теперь проверим левую. Я немного больше согну ваши колени. Вот так. Хотя это приятно. Да, как хорошая растяжка. Итак, это ваша левая. Хорошо. Я просто пощупаю это. Вы что-нибудь чувствуете здесь? Нет. Хорошо. Давайте вернём вас назад. Вот сколько разгибания бедра у вас есть, по крайней мере, пассивно. Я могу поднять вас примерно сюда, если бы я пошёл дальше, ваша поясница начнёт выгибаться, и вы это почувствуете. У меня есть несколько доказательств, свидетельствующих о том, что ваше тело немного повернуто вправо, например, сгибание бедра и поднятие прямой ноги говорят мне, что вы действительно правы, потому что если ваш таз повернут так, то вам будет легче перейти к поднятию прямой ноги, потому что вы можете лучше вращать это бедро внутрь, и сгибание бедра, которое является тестом на согнутое колено, будет легче, потому что это больше тест на внешнюю ротацию. Для того, чтобы мы увидели значительный прогресс в этом бедре и чтобы вы чувствовали себя лучше, нам нужно улучшить то, что я оттягивал вашу ногу назад и пытался опустить её. Я хочу, чтобы это чувствовалось лучше. Я хочу, чтобы ваше поднятие прямой ноги чувствовалось лучше. Ваш диапазон движений уже не ужасен, но я хочу, чтобы он чувствовался менее напряжённым в этой области, а также вращение из стороны в сторону. Это три теста для вас, которые, я думаю, будут важны. Отлично. Итак, давайте сначала просто немного вернём ваш таз назад с обеих сторон. Я думаю, вам нужно тренировать свой таз, чтобы он немного лучше контролировался через бицепсы бедра, потому что, как мы говорили, бицепсы бедра прикрепляются к задней части таза, и если таз наклонен вперёд, бицепсы бедра теряют рычаг для контроля этого наклона, и вы упомянули, что чувствуете себя лучше, когда ваш таз наклонен назад, ну, давайте научим ваш таз, как быть наклоненным назад, не заставляя вас сознательно думать об этом. Поэтому я хочу, чтобы вы подумали: «Хорошо, когда мои пятки соприкасаются с этим, я чувствую, как работают мои бицепсы бедра», и способ сделать это безопасным для нашей нервной системы — это дышать через это. Поэтому я попрошу вас просто выдохнуть, выпустив весь воздух из вашего тела. В конце этого выдоха вы найдёте свои косые мышцы живота, это бицепсы бедра тянут ваш таз под вас, а ваши косые мышцы тянут ваш таз под вас, так что вы обучаете своё тело, как получить эту правильную стопку. Это действительно спокойно, единственные группы мышц, которые вы должны чувствовать работающими здесь, это ваши бицепсы бедра и немного внутренних мышц бедра. Теперь дайте мне этот полный выдох, выпустите как можно больше воздуха… весь воздух… вот так… продолжайте… продолжайте… продолжайте… продолжайте… вы чувствуете, как немного напрягаются ваши косые мышцы живота? Хорошо. Пауза. Закройте рот очень осторожно, вдохните через нос, не теряя напряжения косых мышц живота. Вы почувствуете, как это откроется, а также ваша спина немного… выдохните снова… хорошо… как можно больше воздуха… продолжайте… продолжайте… продолжайте… продолжайте… отличная работа, чувак… да, это действительно хорошо… теперь пауза… вдох… Марк делает очень хорошую работу, не вдыхая слишком сильно. Многие люди, которые занимаются тяжелой атлетикой, пауэрлифтингом, в любом случае, с большими нагрузками, они действительно хотят сжать и сжать, и просто сделать это как… как одноповторный максимум. Это не то, что мы хотим. Мы хотим, чтобы это было очень спокойно, потому что это не одна из тех вещей, мы просто пытаемся включить мышцы, это не цель здесь. Мы пытаемся создать взаимосвязь, как неврологически в его мозгу, мы говорим ему: «Эй, когда мои пятки соприкасаются с землёй, нам нужно контролировать наклон нашего таза». Он может начать делать это только если мы сможем изолировать эти вещи, работающие вместе. Поэтому это ключ здесь, и когда Марк делает вдохи через это, я попрошу его просто постепенно сосредоточиться на том, чтобы оставаться расслабленным, убедиться, что его шея не напряжена, потому что это признак того, что он слишком сильно напрягается. Отлично, Марк, полный выдох… попробуйте выпустить воздух немного… вот так… да… вы видите, как его рёбра опускаются здесь? Это выводит его из позиции разгибания и больше в стоечную позицию… полный выдох… продолжайте… продолжайте… как можно больше воздуха… хорошо… теперь нежный вдох… вы чувствуете, как ваша спина немного раскрывается? Это приятно. Да. Я попрошу вашу левую ногу поставить на эту штуку, я попрошу вашу правую ногу сделать всего лишь полшага впереди вашей левой, чтобы ваша правая средняя часть стопы была на одной линии с вашими левыми пальцами. Теперь это ключ. Согните оба колена. Вы можете положить локти сюда, чтобы ваша спина была округлой. Вы не хотите быть выпрямленными, вы хотите быть немного округлыми, и вы просто будете отталкивать свои бёдра назад и влево, вот так. Ключ не в этом, это не так, и это тоже не так. Это просто продвижение правого колена вперёд, немного подтягивание левого колена, сохраняя вес в левой пятке, внутренней пятке… вот так… в другую сторону… локти на этой штуке… отлично… теперь согните оба колена совсем чуть-чуть… хорошо… теперь сосредоточьтесь на левой внутренней пятке и немного продвиньте правое колено вперёд и немного внутрь левое колено, когда вы сдвигаете бёдра назад и влево… возвращаясь сюда немного больше… если вы делаете это, и это то, что подходит вам, вы должны почувствовать растяжение прямо здесь. Вы чувствуете это? Я чувствую растяжение в моём… довольно сильное растяжение… как бы в бедре, немного в ягодице тоже. Хорошо, как в этой области здесь? Это идеально. Итак, вот та взаимосвязь, на которой мы хотим сосредоточиться сейчас, это внутренняя пятка и подушечка большого пальца на правой стороне, потому что мы научим вашу правую ягодичную мышцу более эффективно толкать вас справа налево. Первое, что нам нужно сделать, это включить левые косые мышцы живота, как вы делали раньше. Подтяните левое плечо. Дайте мне знать, когда вы включили эти мышцы. Да. Хорошо. Сдвиньте правое колено вперёд, сохраняя задний наклон таза. Сдвиньте… сдвиньте… сдвиньте… сдвиньте… теперь немного поднимитесь, не теряя свода правой стопы. Всё ещё сосредоточьтесь на этом и этом как на ваших основных точках давления. Вы должны почувствовать, как напрягается ваша правая нижняя ягодичная мышца. Очень хорошо. И вы не должны были потерять напряжение косых мышц живота. Вы чувствуете это? Отлично, чувак. Теперь просто дышите через нос, выдыхайте через рот. Сохраняйте намерение продвигать правое колено вперёд и вверх. Это чувствуется по-другому для меня. Чувствуется ли это по-другому для вас? Да, казалось, что вы смогли двигать мои ноги почти полностью. Определённо. Как это чувствуется? Это тоже чувствуется лучше. Да. Как это чувствуется? Выпрямите для меня эту левую ногу полностью… как бы с намерением почти оттянуть её от себя… теперь покатите её вперёд… выдохните… подтяните эти рёбра, когда вы делаете задний наклон таза… подтяните их… подтяните… подтяните… создайте это пространство прямо здесь… вы чувствуете, как работают ваши правые косые мышцы живота? Да. Хорошо. Теперь выпрямите эту ногу немного больше… немного больше покатите бедро… вы должны почувствовать работу этой мышцы прямо здесь и ваши правые мышцы живота. Вы чувствуете это? Да. Хорошо. Вдохните через нос, выдохните через рот… шея расслаблена… правые мышцы живота… левая группа… и на этом… сделайте мне одолжение… немного потянитесь над головой… вот так… это даст некоторое дополнительное удлинение этого… прямо здесь… но убедитесь, что вы держите эти рёбра аккуратно подтянутыми… если вам удобно, вы можете просто лечь на пол прямо здесь… хорошо… немного больше подтяните эти рёбра… идеально… отличная работа, Марк… да, немного сложно подтянуть рёбра и одновременно тянуться ногой, потому что это учит вас разгибанию бедра, не используя поясницу… держите это бедро покаченным… очень хорошо… очень хорошо… так что он находится в отличной прямой линии прямо здесь… он работает над тем, чтобы быть в этой позиции прямо здесь, не используя свою спину, чтобы быть в этой позиции, потому что во много раз, когда люди попадают в эту позицию, они просто выгибают спину, чтобы продвинуть его вперёд. Я, очевидно, преувеличиваю, но ему нужно владеть этой фазой походки и бега… напряжение в бёдрах и всё такое… они чувствуют себя немного свободнее, знаете, кажется, что это немного ослабило меня. Хорошо. Отлично, чувак. Да. Спасибо. Можете сделать мне одолжение, просто попробуйте немного согнуться в это… очень быстро… просто попробуйте… согнуться в каждое бедро… я просто… из просто любопытства… я просто хочу посмотреть, что вы чувствуете… да, это хорошо… хорошо… это отличный знак… нет… нет боли при сгибании в любое из них… это чувствуется легче для меня… как это чувствуется? Хорошо… лучше… м-м… отлично… можете просто сказать мне, как себя чувствует ваше бедро и как вы себя чувствовали прошлой ночью? Сейчас время этого видео очень удачное, потому что если вы хотите узнать больше о моей методологии и почему я сделал то, что я сделал с Марком, и что вы можете сделать, чтобы применить эту аналогичную методологию, оценки и упражнения к себе или своим клиентам, чтобы получить лучшие результаты, регистрация на курс биомеханики в августе 2024 года открыта сейчас, и она истекает всего через несколько дней. Я обещаю вам, это очень выгодное предложение. Поэтому, если вы хотите узнать больше, проверьте ссылку ниже в описании. Теперь имейте в виду, что это процесс, и Марку нужно будет выполнять эти упражнения самостоятельно в течение длительного периода времени, от нескольких недель до нескольких месяцев, потому что эти вещи беспокоили его годами. Поэтому вы не можете ожидать, что одна сессия всё исправит, но я довольно доволен тем, как далеко мы продвинулись за то короткое время, которое я провёл там с ним. [Музыка]