4 ejercicios DOLOR EN CADERAS

Muy bien, estamos vivos y estamos en vivo una vez más. Vamos a iniciar con estos ejercicios el día de hoy. Vamos a hacer unos ejercicios para ayudar a disminuir esas molestias en cadera, esas molestias por la rigidez, por el desgaste articular.

Vamos, una rutina muy fácil, muy sencilla de realizar. Y bueno, para empezar, estos videos nos vamos a hacer sobre una superficie cómoda, ya sea tu cama, alguna colchoneta, algún tapete de yoga, donde tú te sientas más cómodo, más cómoda.

Muy bien, vamos a empezar con esos ejercicios para ayudar a disminuir estas molestias en cadera. Como siempre te digo, antes de realizar esta cualquier rutina, acude con tu oficio, tu médico de confianza para hacer que eres apto, apta para realizar ejercicio. Casi me ahogo con mi propia saliva.

¿Qué es lo que vamos a hacer? Vamos a hacer ejercicios para mejorar la movilidad de la cadera, disminuir la rigidez y, por último, vamos a hacer ejercicios para estirar la musculatura de nuestra cadera.

Muy bien, vamos a flexionar las rodillas de esta manera y vamos a empezar con un ejercicio muy sencillo. Inhalo profundo por la nariz, inflo el abdomen, exhalo profundo por la boca, desinfla el abdomen. Inhalo y exhalo. Inhalo y exhalo. Bien, me jalo la pierna derecha hacia el abdomen, regreso lentamente y ahora a la izquierda. Vamos a hacerlo 10 veces de cada lado. Uno, dos, tres. Inhalo y exhalo. Cuatro. No forces demasiado, hasta donde te permita tu cadera sin dolor. Cinco. Si este ejercicio o cualquier otro te causa dolor, suspéndelo. Seis, siete. Bien, ahí. Ocho. [Música] Nueve. [Música] Diez. Vamos a hacer 10 de cada lado. Entonces, repetimos. Uno, dos, tres, cuatro, cinco, seis, siete, ocho, nueve, diez.

Muy bien, para el siguiente ejercicio, voy a estirar ambas piernas por completo. Muy bien, voy a tratar de estar en una posición cómoda y una vez que esté en esta posición cómoda, voy a llevar la punta de los pies hacia adentro y hacia fuera. La pura punta de los pies hacia adentro, hacia afuera. Eso va a obligar a mis caderas a hacer rotación interna y rotación externa, que es lo que buscamos, como les decía, es mejorar la movilidad y disminuir esa sensación de molestia con ejercicios de movilidad. Uno, dos, hacia adentro y hacia afuera. Tres, cuatro, cinco, seis, siete, ocho, nueve, diez.

Muy bien, inhalo y exhalo. Inhalo y exhalo. Flexiono ambas piernas, voy a juntar los pies y qué es lo que voy a hacer, voy a intentar relajar la espalda y voy a abrir las piernas hasta donde me permita mi cuerpo. Ok, abro, abro, abro hasta donde me permita mi cuerpo y vuelvo a subir. Lo voy a realizar 10 veces. Uno, mis rodillas siguen flexionadas. Dos, no despego los pies de la superficie donde estoy haciendo el ejercicio. Tres, inhalo, exhalo. Cuatro, relaja la espalda baja, por favor, no la tenses. Intenta apretar un poquito el abdomen. Cinco, seis, siete, ocho, nueve. Bien. Diez. Inhalo y exhalo.

Perfecto. Ahora, mira, para el siguiente ejercicio, voy a flexionar mi rodilla lo más que pueda y le voy a estirar lo más que pueda. Regreso a la posición de partida y cambio de pierna. Flexiono y estiro lo más que pueda. Vamos a hacerlo 10 veces de cada lado. Entonces, en total vamos a contar hasta 20. Si este ejercicio, cualquier otro, te causa dolor, suspéndelo. Recuerda inhalar y exhalar durante los ejercicios y hacerlo de manera controlada y lenta. Ok, no hay ninguna prisa. Uno. Muy bien, regreso a la posición original. Tres. Nadie me está correteando, no tengo ninguna prisa. Cuatro, cinco, seis, siete, ocho, nueve, diez. Vamos de nuevo. Uno, dos, tres, cuatro. [Música] Bien. Cinco, seis, siete, ocho, nueve. [Música] Diez.

Muy bien, ahora con mucho cuidado me voy a poner en posición de cuatro puntos. Vamos a seguir moviendo esas caderas. Ok, ahora en esta posición, aprieta el abdomen para mantener la espalda lo más derecha posible. Rodillas a lo ancho de mis caderas y justo por debajo de mis caderas. Manos a lo ancho de mis hombros y justo debajo del ancho de mis hombros. Ok, justo por debajo del nivel de mis hombros. Yo voy a pasar hacia atrás, bajo y regreso. Vamos a hacerlo 10 veces. Saco aire, meto aire. Uno, dos, tres, cuatro, cinco, seis, siete, ocho. ¿Cómo vamos? Bien. Nueve, diez. Oye, Julio, yo no logro llevar mis pompas hacia atrás. Como siempre te digo, hasta donde tu cuerpo te lo permita y sin molestias. El objetivo de estos ejercicios es mejorar movilidad, conservar movilidad, también nos sirve de calentamiento, obviamente, y nos ayuda a disminuir esa sensación de molestias, de rigidez. Entonces, hasta donde tu cuerpo te permite hacer los ejercicios sin molestia. Vamos. Cambio. Perfecto.

Voy a dejar flexionar a la rodilla izquierda y voy a estirar la cadera y la rodilla derecha y voy a alzar diez veces esa pierna, apretando el abdomen. Uno, con calma, no hay prisa, ya lo sabes. Tres, hasta donde tú puedas subir. Oye, Julio, yo casi no subo. Pues lo poquito que logres sin dolor. Tres, cuatro, cinco, seis. No azotes la pierna al bajar, por favor. Bien. Siete. Ya me voy a poner a regañarlos y a regañarlas. Ocho, nueve, diez. Perfecto. Cambiamos. Ahora vamos con la otra pierna. Igual, subo lentamente. Uno, dos, tres, cuatro, cinco, seis, siete, ocho, nueve, diez.

Muy bien, inhalo, exhalo. Vuelvo a estirar piernas, las abro a lo ancho de mis hombros y nuevamente voy a llevar la punta de los pies hacia adentro y hacia afuera. Esta vez vamos a hacer 20 repeticiones, ¿les parece bien? Inhalo, exhalo. Dos, tres, cuatro, cinco, seis, siete, ocho, nueve, diez. Vamos. Uno, dos, tres, cuatro, cinco, seis, siete, ocho, nueve, diez. Muy bien, inhalo y exhalo.

Perfecto. Para el siguiente ejercicio, si este ejercicio te cuesta mucho trabajo, no lo hagas. Ok. Para el siguiente ejercicio, nos vamos a llevar ambas piernas hacia el abdomen y vamos a contar hasta 30. Nos abrazamos de la parte anterior de nuestras piernas, llevamos el muslo hacia el abdomen, intento relajar espalda. Inhalo profundo y exhalo. Voy a contar hasta 30. Uno, dos, tres, cuatro, cinco, seis, siete, ocho. ¿Cómo vamos? Nueve, diez, once, doce, trece, catorce, quince, dieciséis, diecisiete, dieciocho, diecinueve, veinte, veintiuno, veintidós, veintitrés, veinticuatro, veinticinco, veintiséis, veintisiete, veintiocho, veintinueve, treinta. Muy bien, bajo pierna derecha y ahora la pierna izquierda con mucha suavidad. Final, exhalo y vuelvo a repetir. ¿Te parece bien? ¿Cómo vamos ahorita? Leo sus comentarios de dónde nos escriben. Ahorita a esta hora, supongo que por el horario ha de ser más gente tanto de México, Estados Unidos. Ahorita son las las doce y media, yo creo que pues supongo que más de de México, Centroamérica y Estados Unidos. Creo que es un horario un poquito más conveniente porque en Argentina, en Chile, en todo el sur están que como a las 5 de la tarde. En España ya debe ser súper tarde, ya deben ser las diez de la noche. Todo Sudamérica debe ser un poquito más tarde. Bueno, aunque por ejemplo, Ecuador, Colombia, Venezuela, creo que es una hora y media de diferencia. No, no es tanto. Bien, suelto con suavidad. Inhalamos, exhalamos. Subo mi pierna izquierda sobre mi muslo derecho y jalo suavemente. Voy a contar hasta 10. Uno, dos, tres, cuatro, cinco, seis, siete, ocho, nueve, diez. Baja suavemente, por favor, no azotes la pierna. Vamos con la otra pierna y re igual, hago lo mismo. Jalo. Uno, dos, tres, cuatro, cinco, seis, siete, ocho, nueve, diez. Inhalamos y exhalamos. Vuelvo a repetir. Uno, dos, tres, cuatro, cinco, seis, siete, ocho, nueve, diez. Cambio. Vamos con la otra pierna. A mí, con esta pierna me cuesta mucho más trabajo. Uno, dos, tres, cuatro, cinco, seis, siete, ocho, nueve, diez. Muy bien. Cambio. Me pongo en posición de cuatro puntos, después me pongo en posición de caballero. Perfecto. ¿Qué es lo que voy a hacer? Voy a colocar mi rodilla 90 grados, cadera 90 grados, cada pie respeta el ancho de su cadera. Va a ser un poquito más para atrás. Ahí. Y voy a llevar mi rodilla hacia el frente y voy a alzar el brazo que corresponde la cadera que quiero estirar y voy a girar. Muy bien, mantengo durante 10 segundos. Dos, tres, cuatro, cinco, seis, siete, ocho, nueve, diez. Cambio. Vamos con otra pierna y haría lo mismo. Uno, dos, tres, cuatro, cinco, seis, siete, ocho, nueve, diez. Cambiamos. Uno, dos, tres, cuatro, cinco, seis, siete, ocho, nueve, diez. Cambio. Y una vez más. Uno, dos, tres, cuatro, cinco, seis, siete, ocho, nueve, diez.

Perfecto. Con eso vamos a terminar por hoy. Espero les haya gustado esta rutina que fue enfocada para aquellas personas que quieren ejercicios para cadera, que me han escrito bastante. Y bueno, recuerda, como en todos los videos, antes de realizarse a cualquier rutina, pues pregúntale a tu oficio, a tu médico de confianza si eres apta o apto de realizar ejercicio. Oigan, se me está acabando la pila de la computadora, así que hay que platicar antes de que esto se acabe. ¿Cómo están? ¿Cómo cómo les fue el día de hoy? Oigan, como les decía, ¿de qué lado del mundo nos escriben más ahorita? ¿A quién le beneficia más este horario? La gente de México o de Estados Unidos, la gente de Centroamérica, Sudamérica, España. ¿A quién? ¿A quién le beneficia más? Porque en las mañanas, yo creo que ahí como más gente de Argentina, de Colombia. Normalmente Argentina, Colombia, Chile, México también es un buen horario para los que les gusta levantarse temprano. A Estados Unidos le cae súper temprano. Muy bien, dice Nancy, Julio, mil gracias, estoy empezando a hacer los ejercicios, ya que el médico me aprobó. Muy bien, Nancy. Aleida Gallegos, espectacular, me encantó. Gracias, Julio. Muy bien, Colombia. Mariluz, Colombia. Sandía fases, dice, "Ofensas". Perfecto el horario desde México. Saludos de Perú, Arequipa. Sofía, desde Chile. Yuli Candy, de Coahuila. Oye, en Coahuila vi que iba a ser de los estados más calientes en esta onda de calor. Soraya, así que mucho cuidado. Estado de México, Soco Palomino, de Denver, Colorado. Mayra Puche, gracias de Argentina. Las 15:40 horas, dice Ceci. O no, supongo que querías decir las 3:40. No, no 15:40, las 15 con 40, que son las 3:40 en Argentina. Carmen, dice, "A mí es bueno este horario". Las 2:47, dice Carmen Abarca, desde Colombia, ¿verdad, Carmen? Denver, 12:30, me dice Ana Porto. Aquí son las 3:38 de España. Mar, Marque, siempre nos escribe, estos seguidores son increíbles. Para estirar, dice Clau. Muchas gracias, Clau. Qué bueno que te gustaron. Desde Perú, Alberto García. En Perú es la 1:37. Solo es una hora de diferencia en Perú. Mar, te quedaste dormida, dice Aleida. Mari Luz Pico, dice, "Estoy operada de columna, quisiera unas terapias". Gracias, Mariluz. Tengo varias, depende de lo que te hayan operado, pero tenemos un montón de terapias aquí en el canal. Bárbara Lozada, dice, "Gracias infinitas por compartirnos tanto. Poco a poco vamos saliendo. Esto es de constancia. A mi mamá de 78 años". Perfecto, este horario desde la Ciudad de México. Saludos, Bárbara. Saludos hasta la CDMX. Connecticut, Estados Unidos, Janette, ¿así se pronuncia? Janeth Bojórquez o Borges. Saludos hasta Connecticut. No, Julio, de Chile, dice. Ah, tienes razón, de Chile. Perdón, Carmen. Mar, dice, "Son las 20 horas con 38 minutos en España". Aquí son las 3:40, me dice Julie Candy. Lidia, desde el Bronx, New York. Aquí son las 2:40, nos dice Lidia. Ya es hora de comer para muchos, este que nos están viendo. Las 2:40 en este en el Bronx. Yo creí que que en Estados Unidos era mucho más temprano que en México. Yo creí que si aquí eran las 12, en Estados Unidos eran como las 10 de la mañana. No sé por qué tenía esa esa noción, pero no, ¿verdad? María Laura, dice, "Acá en Argentina son las 3:30 de la tarde. Muchas gracias por compartir". No, gracias a ustedes por este por darme ese tiempo de entrar a sus celulares, a sus computadoras. Oigan, hoy tuvimos una rutina para miembros del canal que estuvo bastante buena, fue una rutina de brazos. Me siento más fuerte. Este horario me viene genial, dice Clau. Venezuela, las 2:40. Igual, a mí me gusta bastante este horario porque me siento muy despierto. Pero creo que es mejor empezar con los ejercicios de las 6 de la mañana, tempranito. Pero igual, a mí me siento muy despierto. Que también a este horario me suelen salir este a veces inconvenientes y a las 6 de la mañana no hay oficinas de gobierno abiertas, no te vienen a buscar, no tienes que hacer papeleo y normalmente a esta hora si tengo que hacer algún papeleo, si tengo que ir alguna oficina de gobierno, si tengo que hacer algo, pues este horario es el que agarro. Es, ya saben lo que es ser adulto. Artemisa, dice, "Gracias, Julio. Nos vemos. Que tengas una bonita tarde". Voy por mi hijo a la escuela. Que todos los que estén haciendo cuestiones como como Artemisa, que tengan que ir por sus hijos a la escuela, todo lo que tengan que hacer, con mucho cuidado. Cuídense del calor, los que están en el extremo sur. Cuídense del frío. Y bueno, ahorita el mundo es así, es de extremos. O le vas a un partido político o le vas a su contraparte, o tienes mucho calor o tienes extremadamente frío, o vives en una zona bien o vives una zona mal. Vives, estamos en una etapa del mundo que todo es este extremoso. Así que cuídense del calor. Por ejemplo, las personas que me escribieron, según yo, Coahuila va a ser de los estados aquí en México que va a superar los 45 grados. Esperamos que ya no estemos viendo en la tele más gente que está falleciendo por golpes de calor. Con solo alcanza, dice, "Muchas gracias. Yo ahorita estoy en Estados Unidos". Muchas gracias. A mí mis nervios o mis tendones me han dado muchos problemas en todas partes. Estaré viendo tus videos y trataré de ver cuáles son los mejores, me dice Consuelo. Muchas suerte con todos esos problemas, Consuelo. Espero que estés mejor. Para la Europa va muy bien a esta hora, dice Mar. Perfecto. Este Lula López, gracias por el apoyo. Hace rato, Lula. Paty Flores, dice, "Saludos de Texas". Son las 12:41. Igual que aquella Texas y esta parte y México tiene el mismo horario. Agustín Macías, "Gracias, Julio. Sí, es mejor por la mañana, aunque siempre me quedo dormida". En Venezuela son 2:40, dice el vasoto. Lidia, R. "Yo voy a preparar la comida". María de la Paz, es en Argentina. Muy bueno caminar, derecha. Gracias, Julio. Vamos a hacer todos los lunes son de caminar, eh. Los lunes son rutinas para caminar mejor, para mejorar nuestra marcha. Y bueno, oigan, con eso vamos a terminar porque pues ya saben que yo tengo que regresar al trabajo. Muchísimas gracias. Ya está un poco mejor el clima que instalé en mi consultorio, ya no siento ni tanto frío ni tanto calor. Ya más o menos ya se estabilizó. Sigue obteniendo esa sensación de que por partes el clima está enfriando mucho y por otras partes está muy caliente, pero ya más o menos le estoy agarrando la onda. Yo soy de una zona de México en la que normalmente no se ocupa el clima, no se necesita el clima. Entonces, cuando yo llegué aquí a Mérida, tenía una inexperiencia muy grande con el con usar clima, aire acondicionado, porque como donde de donde yo soy, sí se llega a ocupar, pero muy poco, pues yo nunca en mi casa había tenido necesidad de instalar un clima. Entonces, para mí, todo este mundo de los climas y de cómo funcionan y de que inverter y de los de antes y que los 24 watts, los 12 watts, que los BTUs, todo eso para mí es nuevo. Entonces, me estoy acostumbrando a utilizarlos. Pero bueno, como les decía hace rato, las ventajas y desventajas de vivir en ciertas zonas del país. Nos vemos en el siguiente video con más contenido. Muchísimas gracias. Mañana es viernes de mancuernas. Mañana nos toca hacer fortalecimiento con mancuernas, así que ve preparando tus mancuernas. Yo creo que mañana vamos a hacer ejercicio para todo el cuerpo, ¿les parece bien? Fortalecer todo el cuerpo con mancuernas para ir un pasito más allá para las personas que me dicen, "Oye, Julio, yo lo que quiero es ganar todavía más músculo, yo lo que quiero es mi cuerpo para estar lista, listo, si es que tengo que hacer una actividad pesada en mi casa y no me termine desgarrando, no me termine contracturando con espasmos, con calambres". Bueno, mañana nos toca rutina de fortalecimiento de todo el cuerpo con mancuernas. A las 6 de la mañana, ya lo saben. Saben que es a las 6 de la mañana, entre comillas, porque iniciamos 6:04, 6:05, en lo que me abren la plaza y logro instalar todo lo de grabación. Así que si no, no nos impide nada, aquí nos vemos mañana a las 6 de la mañana con una rutina de fortalecimiento de todo el cuerpo con mancuernas. ¿Les parece bien? Muchísimas.