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Antes de começarmos, é importante que entendamos a relação entre nossos pensamentos, nossas emoções e nossos comportamentos. Nossos pensamentos, emoções e comportamentos interagem de maneiras muito complexas, cada um influenciando os outros dois. A ideia por trás da terapia cognitivo-comportamental é trazer nossos pensamentos, comportamentos e emoções para a consciência, a fim de entender os pensamentos automáticos.
Vamos considerar o seguinte exemplo de Dave e Sally, que estão em um primeiro encontro. Bem, durante o encontro, Dave pergunta educadamente a Sally sobre sua família. Sally imediatamente fica ansiosa, desconfortável e assustada. Seu humor permaneceu assim pelo resto do encontro.
Então, a questão é: por que Sally ficou ansiosa e desconfortável após uma pergunta tão benigna? A resposta são os pensamentos automáticos. Ao usar o registro de pensamentos, Sally percebeu que o pensamento automático que ela teve foi: "Dave me fez uma pergunta para me conhecer e eu me preocupei que, se ele me conhecer, verá que não sou boa o suficiente para ele."
Você vê, os pensamentos automáticos que Sally teve neste exemplo foram: "Tenho medo que Dave veja minhas falhas e então nunca mais saia comigo." Agora se torna compreensível por que Sally ficou ansiosa e assustada. Mas ela estava ficando ansiosa e assustada antes mesmo de permitir que Dave a conhecesse. Ela pulou para essa conclusão sem ter nenhuma evidência. Chamamos isso de distorção cognitiva, quando pulamos para conclusões muito rapidamente. E isso só será identificado se fizermos o registro de pensamentos e avaliarmos nossos pensamentos.
Portanto, um dos principais objetivos da terapia em geral é trazer nossos pensamentos, comportamentos e sentimentos para a consciência. Neurocientistas e pesquisadores de psicologia estimam que em um período de 24 horas podemos ter até 80.000 pensamentos por dia. Isso é um monte de pensamentos. Muitos desses pensamentos passam despercebidos; nós nem sequer reconhecemos que os estamos tendo. Chamamos de pensamentos automáticos porque eles simplesmente surgem. Esses pensamentos automáticos são críticos porque influenciam como nos sentimos. Assim, ao identificar melhor nossos pensamentos automáticos e mudar como pensamos, então, em última análise, podemos mudar como nos sentimos.
Assim, as crenças centrais são realmente apenas pensamentos automáticos que foram reduzidos a um único conceito. Por exemplo, se pegarmos o experimento de Dave e Sally ou a situação de Dave e Sally, poderíamos dizer que um dos pensamentos automáticos que Sally teve foi: "Eu não acho que Dave goste de mim." E esse pensamento contribuiu para seu humor ansioso e deprimido.
Então, vamos pegar esse pensamento como exemplo. Sally diz: "Eu não acho que Dave goste de mim." E o que isso significa é que Sally pensa ou acredita que ela é desagradável e inamorável. Ou o pensamento "Eu sou inamorável" é uma crença central que, quando expandida, pode se manifestar de várias maneiras. Outra crença central poderia ser: "Eu sou fraco" ou "Eu sou falho" ou "Eventualmente, eu falharei." Todas essas crenças centrais se manifestam de tantas maneiras diferentes em termos de nossos pensamentos automáticos.
Então, se pensarmos em uma árvore e as folhas sendo nossos pensamentos automáticos, as raízes são as crenças centrais que temos. E existem várias crenças centrais. E é importante entender ou identificar nosso pensamento automático porque então podemos mudar nosso comportamento.
Agora, é realmente importante para nós identificarmos nossas crenças centrais? Não realmente. É mais importante que identifiquemos os pensamentos automáticos e, em seguida, os substituamos por pensamentos mais positivos e realistas. Dessa forma, estamos baseando nosso comportamento e nossos sentimentos na realidade. Se você pensa para si mesmo ou se acredita que é desagradável, então você se sentirá desagradável e isso se manifestará de várias maneiras. Você agirá de maneiras que estejam alinhadas com esse sentimento e com esse pensamento, o que confirmará ainda mais que esses pensamentos e sentimentos são verdadeiros, quando na verdade eles não são verdadeiros.
Assim, a ideia por trás de fazer o registro de pensamentos e a ideia por trás da terapia em geral, especificamente a terapia cognitivo-comportamental, é realmente mudar como pensamos sobre nós mesmos para mudar a maneira como nos sentimos. Não é fácil simplesmente mudar a maneira como você pensa, certo? Isso não é algo que acontece da noite para o dia. Também não significa que, quando pensamos certas coisas, nós simplesmente as empurramos para o lado e as suprimimos. Isso também não funciona.
Então, a ideia aqui é que temos que aceitar o que é. Temos que estar cientes de quais são nossos pensamentos e sentimentos. É aqui que a aceitação entra em jogo e é por isso que é tão importante. Aceitação envolve observar sem julgar. E isso não deve ser confundido com acreditar que nossos pensamentos são precisos, porque então estamos apenas criticando e julgando nossos pensamentos. Isso não é o que é aceitação. Aceitação não é criticar ou julgar.
Portanto, para ir a qualquer lugar, devemos saber onde estamos agora. E seria quase impossível encontrar nosso destino sem alguma compreensão de onde estamos agora. Um bom começo é tentar observar nossos próprios pensamentos, nossos próprios comportamentos e nossos próprios sentimentos, enquanto fazemos o nosso melhor para não julgar ou criticar ou tentar mudar imediatamente esses pensamentos, sentimentos ou comportamentos.
Assim, aceitação de pensamentos e humores realmente significa apenas observar sem julgar. Isso pode ser uma ótima alternativa à nossa tendência de imediatamente avaliar, julgar e criticá-los. De certa forma, é muito uma forma de mindfulness.
Distorções cognitivas são realmente a raiz de por que temos certos pensamentos automáticos que são, em última análise, prejudiciais ao nosso bem-estar. E existem muitas distorções cognitivas que as pessoas podem ter, e todos nós experimentamos mais ou menos algumas delas.
Por exemplo, pensamento tudo ou nada: olhar para as coisas em preto e branco, sem meio-termo. Isso é pensamento tudo ou nada. Por exemplo, "Se eu não atingir a perfeição, sou um fracasso total." Isso é pensamento tudo ou nada. Não há meio-termo. "Se eu não atingir a perfeição, sou um fracasso total." Isso é realmente verdade?
Ou que tal outra distorção comum como generalização excessiva: generalizar a partir de uma única experiência negativa e esperar que ela seja verdadeira para sempre. "Eu não consegui o emprego hoje. Isso significa que nunca mais vou conseguir um emprego."
Ou que tal o filtro mental: focar nos negativos enquanto filtra todos os positivos. Notar aquela pequena coisa que deu errado e focar nisso. Exemplo clássico depois de fazer um exame, quando você sai do exame, especialmente testes padronizados, por exemplo, você nunca pensa nos que acertou. Você sempre pensa nos que errou.
Pular para conclusões: fazer interpretações negativas sem evidências reais. Você age como um leitor de mentes: "Posso dizer que ela não gosta de mim." Ou um vidente: "Eu simplesmente sei que algo terrível vai acontecer." Isso vai fazer você se sentir de uma certa maneira.
Raciocínio emocional: acreditar que a maneira como você se sente reflete a realidade. "Eu me sinto assustado agora. Isso deve significar um perigo físico real."
Os "deveria" e "não deveria": impor a si mesmo uma lista rigorosa do que você deveria e não deveria fazer, e se culpar se quebrar alguma regra. "Eu deveria ir à academia." "Eu deveria ler mais." "Eu deveria dormir melhor." "Eu deveria fazer isso." "Eu não deveria fazer aquilo." "Eu deveria comer mais saudável." Isso vai te preparar para se sentir de uma certa maneira. Você vai se sentir culpado.
Personalização: assumir responsabilidade por coisas que estão fora do nosso controle. "É minha culpa que minha companheira tenha sofrido um acidente de carro. Eu deveria tê-la aprendido. Eu deveria tê-la impedido de sair."
Essas são todas distorções cognitivas que, em última análise, à medida que você faz o registro de pensamentos, começará a entender e apreciar e perceber quantas delas fazemos e como elas têm um impacto negativo em como nos sentimos.
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