Kasların Gelişmiyorsa, Fazla Çalışıyor Olabilirsin

En iyi şekilde gelişmek için kaç set yapmalıyız? Aslında bu soruya cevap vermek çok zor. Çünkü kaç set yaptığınız kadar seti nasıl yaptığınız da çok önemli. Biraz bu kavramlardan bahsedip, acaba gelişememe sebebi fazla çalışman olabilir mi? Bu videoda biraz bunu konuşmak istiyorum.

Set sayılarına örnek vermeden önce yoğunluktan biraz bahsetmek istiyorum. Yoğunluk dediğimiz şey, sete girdiğinde setin sonuna kadar kendini ne derece zorladığın. Gerçekten o ağırlık üstüne düşecek kadar zorluyor olabilirsin. Sadece yapıp bırakıyor olabilirsin normal bir şiddette. Ya da bir yandan arkadaşınla mesajlaşırken ya da bir yandan antrenörün konuşurken o seti tamamlıyor olabilirsin. Aslında hepsinde, tüm senaryolarda bir seti tamamlamış olursun ama farklı yoğunluklar sana farklı sonuçlar verecektir. Genel olarak şunu biliyoruz, tükenişe ne kadar kadar yaklaşırsak o kadar hipertrofi alıyoruz. Peki ya tükenişin ötesinin gerçekten bir faydası var mı?

Açıkçası bu noktada biraz şöyle bir terazi ile karşı karşıyayız. Tükenişe gittiğinizde ve tükenişin ötesine geçtiğiniz noktalarda bu ne olabilir? Yarım tekrarlar, yardımlı tekrarlar, chat rapler, drop setler. Bunun gibi şeyler yaptığınızda gerçekten kası tam anlamıyla zorluyorsunuz. Ama genelde bir vücut yorgunluğundan bahsedebiliriz, değil mi? Bunu yaptığınızda vücudunuz da genel olarak yorulacak.

Şöyle bir örnek verelim. Bir set yapıyorsunuz, inanılmaz derecede kendinizi zorluyorsunuz. Yarım tekrarlar, peşine belki drop setler. Bu vücudunuzu oldukça fazla zorluyor. Diğer senaryoda da 4 set yapıyorsunuz, kendinizi biraz daha kontrollü şekilde zorluyorsunuz. Diğer bir senaryoda da on set yapıyorsunuz, kendinizi o kadar da zorlamıyorsunuz. Şimdi high volume ya da high intensity antrenman sistemleri var. Birinde çok fazla set, birinde çok yoğun ama az set. Ama bilimsel olarak baktığımızda bana her zaman mantıklı gelen orta noktada kalmak olmuştur. Yani 4 set, D seti tamamen örnek veriyorum. Önemli olan orta noktadaki şeyi seçtiğimi görmeniz. 4 set, biraz daha kontrollü bir yoğunlukta yapmak size hipertrofi daha iyi getirecektir. Çünkü hem genel vücut sistemik yorgunluğunuz daha düşük olacaktır hem de araştırmalar bize aslında şunu gösteriyor, tükenişe gittiğinde ya da tükenişe bir iki tekrar yaklaştığında kasa aynı gelişim uyarısını vermiş oluyorsun. Evet, duygusal olarak gerçekten o bir tekrarı ben de bırakmak istemiyorum, sonuna kadar gitmek istiyorum ama gerçekten o bir tekrarı bıraktığında da kasa aynı uyarıyı vereceksen ve biraz daha az yorulacaksan ve biraz daha az Yorulduğun için bir set daha yapmanı, sonra bir set daha yapmanı sağlayacaksın. Buradan kazandığın volume dediğimiz şey yani set sayısıyla da beraber aslında çok daha iyi bir gelişim sağlayacaksın. O yüzden yazdığım programlarda olsun, önerdiğim şeylerde olsun tüm setleri tükenişe değil de hep tükenişe yaklaştırmak bahsederim. Evet, son set kesinlikle tükenişe kadar gitmeli.

Peki ya fazla çalışıyor olabileceğini gösteren şeyler nelerdir? Bunlardan en önemlilerinden biri bence şu pumpı çok küçümsendiğini düşünüyorum. Özellikle bilimsel içerik, tırnak içinde söyleyeyim, ne kadar bilimsel içerik üreten insanların pumpı biraz küçümsediğini düşünüyorum. Bir antrenman yaptığınızda değil mi? Gerçekten iyi pump olmalısınız. Yani sete girdiğinizde, birkaç set yaptığınızda kollarınızda onu hissetmelisiniz ya da göğsünüzde o kas doluluğunu hissetmelisiniz. Eğer bunu hissetmiyorsanız, eğer antrenmana yorgun başlıyorsanız, eğer kaslarınıza hafif bir ağrı varsa ya da tekniğin çok iyi hissetmiyorsanız, her zaman ben bench yapıyorsunuz, bench press tekniğin yavaş yavaş sallanmaya başlıyor, çok iyi değil. En önemlisi dediğim gibi pump. Bunları hissetmiyorsanız, evet belki biraz kalori, biraz tuz, biraz su, bunlar bir iki günlük durumlar ama genel olarak böyleyse, antrenmanı canın bile gitmek istemiyordur, antrenmanda gerçekten birkaç set yapıyorsundur, pump kayboluyordu. Tamamen fazla çalışıyorsun, fazla çalışıyorsun, setlerini azalt ve gerçekten her şeyin çok daha verimli olduğunu göreceksin.

Peki ne kadar set? Ben her zaman bir kası haftada en azından iki kez çalışmayı öneriyorum. Çoğu zaman, çoğu koşulda. Yani burada söyleyeceğim hiçbir koşul %100 kesin herkes için geçerli olamaz. Herkesin farklı durumları var ama bazı şeyleri genelleyicilik grubu için 6 setin yeterli olduğunu biliyoruz. Araştırmalarda biraz daha bunu esnetir, 6-8 set diyebiliriz. Ama bana göre biraz daha izole içine koyarak ve haftada üç kez çalışmıyorsan, iki kez çalışıyorsanız bir bölge için, mesela göğüs bölgesi için, ben dün göğüs çalıştım. Eğer bu videoyu bu gece atarsam storylere yetişirsen Instagram'dan görebilirsiniz, 10 set bir göğüs antrenmanı yaptığımda haftanın yine ikinci göğüs antrenmanında da bir 8 set civarında yaptığımda ki zaten gü tropy de baktığınızda 18 göğüs seti var. Yani yıllar sonra ben hala benzer şekilde çalışıyorum çünkü kas geliştirme prensipleri değişmez. Kas geliştirme prensipleri aynıdır. 18-20 civarında haftalık bir kas için set yaptığınızda sizin için yeterli olmalı.

Peki yeterli olmadığını düşündüğünüz noktada neyi değiştirebilirsiniz? Başta konuştuğumuz gibi yoğunluğu. Sen telefonla mesajlaşıyorsan yeterli yoğunluğu sağlayamayacak sındır ya da zihninde odaklanmıyor, yeterli yoğunluğu sağlayamayacak andır. Eğer gerçekten bir kas grubu için haftada 20 set yaptığınızda yetersiz, az daha devam etmeliyim gibi hisler oluşuyorsa, setlerin şiddetini artırın.

Gelelim bir de ters noktaya bakalım. High intensity antrenmanlar çok konuşuluyor. İşte Dorian Yates, Mike Mentzer. Ben bu kısımla kesinlikle karşı duruyorum. Zaten yazdığım programında onunla alakası olmadığını net olarak görebilirsiniz. Dorian Yates'in sistemine baktığınızda haftada 4 set var. Göğüs, 4 set göğüs yapıyor. Birkaç ısınma seti, 4 work set yapıyor. Bu kesinlikle çok az çünkü volümün de bizi geliştiren şeylerden biri olduğunu biliyoruz. Yavaş yavaş artık bilimsel olarak kas hasarı kas gelişimi ile ilgili mi? Soru işareti. Metabolik stres kas gelişimi ile ilgili mi? Soru işareti. Elimizde bir mekanik gerilim var, evet, bunu kullanıyoruz ama... O yüzden hem volüm hem yoğunluk anlamında dengeli bir antrenman sistemi oluşturmak bence en garanti ve en mantıklı olan. Yani bir taraftan her ne yani bir tarafta her ne kadar insanlar şunu dese de işte bu iş bilimle olmaz, salona girip antrenman yapacaksın. E bir tarafta da bu iş işte kitapta ne yazıyorsa odur, kitapta ne yazıyorsa odur. O ayrı ama makaleler ne diyorsa odur diyen zarganalar ikisi de aynı derecede aptal olduğunu düşünüyorum. Çünkü tıpta bile bir araştırma yeni bir ilaç, yeni bir tedavi yöntemi geliştirirken laboratuvarda çalışan insanlar her zaman klinikteki insanlarla beraber çalışır. Ama siz şanslısınız ki ben hem bunları okuyorum hem de gördüğünüz gibi üstümde bunları tecrübe ediyorum ve en iyi sonuç aldığım şeyleri size anlatıyorum.

O yüzden bir kas grubu için bence yaklaşık haftalık 20 set civarı oldukça ideal ve 20 sette kendinizi gereğinden fazla da yıpratmaması, gereğinden az da yıpratmaması. Şu da olabilir, 20 set. Hadi 20'yi biraz daha düşürelim. Çünkü ya bu videoyu kaç kişi izleyecek ve herkesin seviyesi farklı, antrenman yapma amacı farklı, gittiği günler, kalorileri, her şeyi farklı ama ortalama olarak konuşuyorum. Eğer siz haftalık 5 sette, 6 sette tamamen tükeniyorsa, size önerim biraz yoğunluğu düşürüp biraz daha volümü arttırmaya yönelik ama çok aşırı arttırmaktan bahsetmiyoruz burada. Bir antrenmanda işte 8 set yapacağım, bir kas grubu için, bir 10 set yapacağım bir kas grubu için. Bu zaten yeterli olacak ama burada izole hareketler de devreye giriyor. Yani bazı bölgelerde belki 20 seti biraz aşabilirsiniz, 18 seti, 15 seti aşabilirsiniz. Çünkü izole egzersizlerle, yani bir suat egzersizinin vücuda verdiği hasarla genel sistemik fatik bahsediyorum, bir lateral raise'in verdiği aynı olmayacaktır. Lateral raise'de biraz daha kuralları esnetebiliriz mesela. Bunun gibi izole bir egzersiz ki aslında omuzun da en yavaş iyileşen kısmının, en çok hasar alan kısmının yan omuz olduğunu biliyoruz. İlginç bir şekilde.

Ayrıca yine antrenmanın içinde bir hareket yaptın, 2i hareket yaptın, 3 hareket yaptın, yapmak istiyorsun, dördüncüyü yaptın. Artık pump azalmaya başlıyor, kastaki yani iyi hissetmiyorsun. 2in 3ün Harek gibi artık gitti. Kastaki hissiyat gitti. O noktaya geldiğinde antrenmanda muhtemelen bir sonraki antrenmandan verimini düşürüyorsun ve alacağın hiper hiçbir katkı yok. Genel vücudun sistemik yorgunluğunu arttırıyordu. Aynı zamanda hipertrofi için verdiğin hiçbir uyarı yok ve burada biraz farklı bir bakış açısından da bahsetmek istiyorum size. Kaslar çünkü Tip 1 ve Tip 2 liflerden oluşur genel olarak. Bunların alt tipi de olsa bile yani hızlı kasılan, yavaş kasılan. Biz biraz daha hızlı kasılanların hipertrofi sağladığını biliyoruz. Yavaş kaslananlar biraz daha maraton usulü dayanıklılık kasları. Bunların neredeyse yarısı aslında genetik olarak dağılıyor. Çok yapabileceğiniz bir şey yok ama şunu da gösteren araştırmalar var, siz yaptığınız antrenman tipiyle beraber bu kas liflerini değiştirebiliyorsunuz. Evet, dayanıklılığa, yani Tip 1 liflerine dayanıklılık sağlayan yavaş kasan kas liflerini yaptığınız antrenman tipiyle Tip 2'ye, hipertrofi daha iyi sağlayan bu işte kısa mesafe koşullarında daha hızlı olan kas liflerine çevirebilirsin ve bunu tam tersi de mümkün. Yani siz çok uzun süre boyunca çok aylarca, yıllarca aşırı setli ama yeterli yoğunluğa çıkmayan setlerle bir yoğunluktan bahsettim, değil mi? Tükenişe çok yakın bir yoğunluk ve lütfen girin Instagram'dan beni takip edin, attığım antrenman story'lerine bakın, tükenişin tam olarak ne olduğunu göreceksiniz. O noktada yani tükeniş sadece sizin zihninizdeki şey değil, biraz dışarıdaki diğer şeyleri görmeniz lazım ki "A demek ki böyle olması gerekiyor" demeniz. Tükenişe gerçekten yaklaştığınızda o uyarıyı verebileceksiniz ama siz o noktaya gelmeden sayısız set yapıyorsanız artık sizin bir nevi kas lifleriniz de Tip 2 kas lifleriniz, yani hipertrofi olacak kas lifleriniz de artık dayanıklılık kas liflerine dönüyor ve onların o kadar hipertrofi olmadığını biliyoruz. Mesela kalf kaslarından soleus daha çok Tip 1 ağırlıklı olduğunu biliyoruz, dayanıklılık olduğunu biliyoruz, değil mi? Gün boyu sürekli ayaktayız, işler yapıyoruz, dolaşıyoruz. Hiçbir şekilde bir pump ya da ağrı hissetmiyor kaslar ama vücut geliştirme için Tip 2 kas liflerin daha önemli olduğunu biliyoruz. O yüzden siz uzun süre bu tipte verimsiz ama çok uzun ya da çok setli antrenmanlar yapıyorsanız ki buna şu antrenmanlar da dahil, çok kısa set arası verdiğiniz peş peşe yaptığınız antrenmanlar da biraz dahil. Çünkü metabolik stres kas yapıyor mu, yapmıyor mu? Bunda çok net şeyler yok. Kas gelişimini uyarmıyor bu sadece işte bir kalsiyum birikimidir vesaire gibi araştırmalar da var. O yüzden artık siz belki de bir fitness maratoncusu oluyorsunuz. Bir yerden sonra inanılmaz bir dayanıklılığınız evet, 50 set yapıyorsun diyor ya adam diyor ki ya 50 set yapıyorum, yorulmuyorum. Artık sen bir dayanıklılık oluşturmuşsun. Sen artık fitness maratoncuların kas yapamayacaksın ama bunu tersine çevirmek de mümkün. Başlangıçta set sayılarını azaltıp yoğunluğunu arttırarak başlayın. Azaltın ama haftada bir kas grubunu 4 set, haftada bir kas grubunu 5 set çalışmak kesinlikle çok az. O kadar da az değil. Çünkü 5 set çalışıp inanılmaz tükenişe gitmektense 10 set çalışıp yine tükenişe yaklaşmak, tükenişe gitmek ama ötesine geçmeden, tükenişe bir tekrar, iki tekrar bırakacak şekilde çalış. İki yerden de verim almanızı sağlayacak.

Yine yaptığınız volümün fazla olduğunu gösteren şeylerden birisi ya da volüm ya da intensity dengesinin fazla olduğunu gösteren şeylerden birisi kronik kas ağrıları. Siz aynı bölgeyi her antrenman, diğer antrenman çalışmaya gittiğinizde ciddi bir kas ağrısı yaşıyorsanız gelişemez. Optimal şekilde gelişememe. Bir diğeri yine kilo ya da tekrar ekleyemem. Bunu çok net söylüyorum. Bara takılan kilolar çok düşük, kaldırılan kilolar çok düşük, arttıramıyorum diyor. Arttıramazsın zaten o kadar fazla set yaparak arttırmanın değil. Ayrıca yine set ekleme biraz seviyeyle de ilgili bir şey. Şimdi direkt 20 set dedim diye 20 setten başlamak zorunda değilsiniz. Bence ciddi anlamda kısık bir şekilde başlayın. Haftalık bir kas grubu için 10-12 set civarında başlayın. Tolere edebiliyorsanız biraz daha ekleyin. Tolere edebiliyorsanız biraz daha ekleyin ama ucu ucuna iyileşiyorsa ve kilolarını ucu ucuna arttırıyordu, artırı sadece tekrar arttırmak da şart değil. Kiloyu daha kontrollü ve daha yavaş bir şekilde yapabiliyorsan orada kal. Gelişiyle çıkardığında aynada en iyi, en dolu, en full, en iyi görüntünü görmen lazım ama kasların tamamen boş bir şekilde kalana kadar yani tüm orada glikojeni boşaltıp oradaki artan metabolik stresle beraber kas liflerini uyaramamaya hale gelene kadar çalıştığında ve içeri gittiğinde soyma odasına gidip üstünü çıkardığında kaslarını dolu patlak bir şekilde görmüyorsan yine fazla çalıştığını net olarak söyleyebilirim.

Bu videoyu izledikten sonra böyle sorunlara sahipsen, volümünü yarı yarıya kız. 30 set mi yapıyorsun? 15 yap. 20 yapıyorsun, bu sorunların mı var? 10 set yap. Hatta bence direkt 15 sete düşür haftalık volümünü. İki güne bölebilirsiniz. Bu sana kalmış. Tek günde yapmayı çok fazla önermiyorum çünkü çok mantıklı olduğunu düşünmüyorum. Yani bir güne gerçekten 20 seti sığdırmak bir bölge için fazla bir kas uyarısı vermeyecektir ve protein sentezinin de süresini biliyoruz. O yüzden 7 günde bir bölgeyi çalışmak biraz uzun olabilir. Bacak gibi büyük bölgelerde çok sık çalışmak çok mümkün değil. Yani haftada iki kez bacak çalışmak her zaman çok kolay olmayabilir. O yüzden belki bacak biraz değiş farklı olabilir çünkü sistemik fatik çok normal ama bir biseps, tricepsi haftada bir çalışmak, bir yan omzu haftada bir çalışmak hiçbir şekilde akıl karı değil. Ben de hem kendi programım hem çalıştığım kişilerin programını oluştururken tüm bu çıkarımla beraber bir sistem oluşturuyorum. Yani benim kanaldaki tüm podcastleri, işte bu video olsun, başka antrenman videoları olsun dinledikten sonra zaten kendinize göre en ideal programı çıkaracaksınızdır. Bunu benim dinleyecek zamanım yok, hepsini yapacak zamanım yok. Siz ne diyorsanız ben ona güveniyorum diyorsanız siteme girip koçluk alabilirsiniz. Size özel program oluşturabilirim. Burada anlatmadığım ya da benim uygulamadığım bir şey olmayacak. Tekrar ediyorum, Instagram'da ne yapıyorsam antrenman onu koyuyorum ve takip edenler biliyor ki oldukça basit, sade ama ne gerekiyorsa o. O yüzden bir antrenman programı da aldığınızda benden bu sistemlere göre sizin seviyenize göre tabii ben programınızı size özel hazırlayacağım. Tek kazancınız tüm bu şeyleri dinlemek ya da tecrübe etmeye ihtiyacınız olmayacak.

Ayrıca gron koduyla protein otion ürünlerini almayı unutmayın. Koçluk sitesini de aşağı koyuyorum. Yeni videolarda görüşmek üzere.