Transcription
Хау, белковые братья и сестры на мониторе вашей шайтан-машины! Передачи видеопотока Ярослав Брин, и сегодня мы будем разбирать, как сжигать 1 кг жира в неделю без перерывов на внеплановые срывы, депрессии и другие, не запланированные гипоталамусом, пищевые мероприятия.
Что делать, если ты хочешь похудеть, а твой организм уже не очень? Как обмануть метаболические адаптации? А заодно узнаем, где прячется ваш быстрый метаболизм. В декабре смотрим.
Я пришёл уже не так бодренько. -1 кг всего веса ушёл, по жиру -1,4. Тоже грустно. И по мышцам всего 400 г мышц добавили. То есть, все процессы замедлились. Если вот это называется рекомпозиция тела, то вот это называется метаболическая адаптация. Когда организм при определённом количестве пустых адипоцитов, из которых вышли и окислились триглицериды, и при определённом проценте жира, который он считает нездоровым именно для вашего тела, а у каждого человека, согласно его настроек липостатической системы, этот уровень жира будет разный, он запускает метаболическую адаптацию.
И вот в этом уроке мы дальше рассмотрим с вами, как бороться с метаболической адаптацией. Как делать так, чтобы ты хотел худеть дальше. 14% жира в моём теле меня не устраивает. А вот организм, видим, да, он уже немножечко передумал, уже не так охотно отдаёт свои ресурсы. Всегда есть линейная зависимость: чем быстрее худеешь, чем меньше жира становится, тем хуже самочувствие, работоспособность и состояние здоровья.
А почему так происходит? Ведь мы пользу делаем. Есть такое популярное понятие, как гомеостаз. Это способность нашего тела сохранять постоянство своего внутреннего состояния. Например, температура тела всегда постоянна, дыхание не останавливается, теплообмен происходит, кровь не меняется. У нашего тела сотни тысяч датчиков, рецепторов, определяющих эти параметры и передающих информацию в регулирующие системы.
Зашёл в баню. Вот это парилка. На терморецепторы определили опасное повышение температуры, передали информацию регуляторам. Они уменьшают выработку тепла мышцами, увеличивают отдачу тепла за счёт расширения сосудов кожи и усиления потоотделения. И вызывают... Женщин с низкой социальной ответственностью мы подобное осуждаем. Но это же терморецепторы, что с них взять. Не виноватая я!
Повысился у вас уровень глюкозы в крови после еды. Другие датчики, хеморецепторы, регистрируют это, и даётся сигнал поджелудочной железе. Бета-клетки, которые выделяют в кровь инсулин. Тот даёт сигнал другим клеткам разных тканей к тому, чтобы они эту глюкозу забрали из крови. А те, в свою очередь, дают команду выделению контринсулярных гормонов: "Глюкозу забирайте, но не всю. Мозгу оставьте".
Новости смотреть. А то вдруг опасность, а мы без парашюта и туалетной бумаги. На фоне проблем в мировой экономике рынок ценных бумаг теперь выглядит вот так. Если вы пробежите стометровку, изменится химический состав мышц. Вы измените кислотность, появятся метаболиты. Организм тогда повышает ЧСС, чтобы выдохнуть весь углекислый газ, компенсирует кислород, восстановит креатинфосфат и другие источники энергии в рабочих мышцах и опять стабилизирует все параметры тела. Да, вы начинаете тяжело дышать во время бега. Нет того, что у вас сердце или дыхалка слабое, митохондрий в мышцах не хватает. И вам надо углекислый газ откачивать. Весь воздух здесь. ВСС так и живём. Беспощадно эксплуатируют и печень.
А ещё есть такое понятие, как аллостаз. Вилкой в глаз, или аллостаз — это адаптация за пределами нормы. Например, бабуля пришла к доктору, а он спрашивает: "Какое у вас нормальное давление?" Уважаемая госпожа, разве доктор своё умное книжки не прочитал, что 120 на... Так не работает. Бабуля так долго жила с повышенным давлением, что организм изменил все её системы, и теперь не норма является её нормой. Именно поэтому врачи рекомендуют не затягивать, а лечиться сразу, чтобы не сойти в долину печали и лоста, когда гомеостаз ещё за нас. Мы легко можем устранить причину заболевания. Если развился аллостаз, мы можем устранить только симптомы. Например, щитовидку поломали навсегда — кушаем тироидные гормоны. Поджелудочную поломали навсегда — экзогенный инсулин.
А есть ещё реостат. Но эту часть лекции мы оставим вашему проктологу. Будет хоть о чём поговорить. Неловкий момент, скажем так, разрядить обстановку. У жира тоже есть аллостаз. Когда ты долго жирный, изменяются параметры липостатической системы, той, которая количество жира в твоём теле регулирует. Именно поэтому люди с последней степенью ожирения и трёхзначными весами тоже пребывают в печали от чувства голода, не пожрать тортика на ночь. Хотя жира им хватило бы на пару лет автономного существования. И каждый раз, когда они начинают худеть, они отклоняются от своей новой нормы жирового аллостаза, за что отражается на параметрах самочувствия.
То есть, если долго-долго организму делать хорошо диетой и нагрузкой, ему становится плохо, независимо от того, сколько у вас жира. Наверное, по себе заметили: на диете в начале хорошее настроение, рост силовых, быстрые результаты, а потом резкое снижение силовых показателей, ухудшение эмоционального фона и самочувствия. В начале диеты, как всегда, весело и быстро, а потом дожи... Чей-то кусок пиццы из мусорного пакета или ведро кино из ВкусВилла, запивает ведром кокосового масла. Ну, они же органические, ППшные, они в жир не пойдут. Пойдут! Если вы перестаёте кормить ваше тело, которое до этого заботливо откормили, потихоньку вас ненавидеть и запускает метаболическую, гормональную, статическую адаптации. В итоге свой минус 1 кг жира в неделю мы бесконечно долго окислять не можем. И те же самые мероприятия, которые нам помогали, больше жир не сжигают. Например, у нас снижается лептин и гормоны щитовидной железы, которые влияют на метаболизм, синтез АТФ в покое и при нагрузке становится более экономным. Падает поисковая активность. У нас сотни адаптаций, направленных на снижение расхода энергии, чтобы выжить и найти булочку. Получается, прогу долину стаза по количеству жира в вашем организме, изменив настройки вашей липостатической системы. То, насколько ты сейчас жирный, — это ваша норма, которую организм считает крайне здоровой и надёжной для выживания. И поэтому ваши зожные мероприятия рассматривает как угрозу выживания. Та нагрузка, которую вы даёте на диете, тренировками, является аллостазом. И в таких условиях происходит конкуренция между разными процессами в организме за энергетические ресурсы. Представьте: организму нужны ресурсы, чтобы восстанавливаться после тренировки, синтезировать гликоген и белки, а ещё для того, чтобы преодолевать текущую нагрузку. А ещё поддерживать иммунитет, чтобы бороться с вирусами. И собственные сломавшиеся клетки контролировать. А ещё внутренние органы восстанавливать, мозг обслуживать. Ресурсы ограничены. Организм расходует их с учётом приоритетов и на важные, но не срочные процессы забивает. Бибу.
Но это ещё не всё. Кроме нагрузок, у нас ведь ещё форсирована симпатоадреналовая. Повышен кортизол и адреналин в кровь постоянно выбрасываются. Глюкоза и жиры. Организм не понимает: вы в опасности или на тренировке. Нарушается работа эндокринной системы, фиброзирующей системы. Я так свою первую инфекцию на сушке в Питерском спортзале намотал. С тех пор общественными душевыми не пользуюсь. Организм под нагрузкой может выдержать определённое время, потом что-то обязательно поломается: нервная, эндокринная, иммунная система, мышечная или соединительная ткань. Неизвестно. На практике лучше не выяснять.
Затем наступает моя любимая, весёлая стадия — дезадаптация организма. Это когда все люди начинают бесить просто своим наличием. Она развивается в результате перенапряжения адаптационных механизмов и включения компенсаторных реакций из-за интенсивных тренировочных нагрузок и недостаточного отдыха между ними. Как узнать, что пора запустить аварийный протокол восстановления? При дезадаптации наблюдается эмоциональная и вегетативная неустойчивость, раздражительность, вспыльчивость, головные боли, нарушение сна, снижается умственная и физическая работоспособность. Перевожу на качковский: вот когда вас начинают бесить тупые люди в магазинах, которые жрут что попало и занимают полтора места в метро, или посетители вашего спортзала, которые пришли посидеть на вашем любимом тренажёре, пофоткать и смартфон поковырять. Буду рвать... Рыба, селёдка. Надо селёдку. Нету. Иди нахуй. Всё. Когда не хочется думать, а хочется мультики, мультики смотреть и играть. Когда вместо планов на будущее начинаешь планировать, чего бы такого пожрать на выходных обезжиренного. Вот тогда нужны все мероприятия, о которых я расскажу далее. Дезадаптация — это не болезнь, не надо этого пугаться. Это состояние вполне адекватное ситуации. Вы находитесь в глубокой стадии адаптации и выживания. Ведь если вы самостоятельно так глубоко закопали себя в задницу своим бездействием, что если даже будут использовать самый огромный телескоп для глубокой колоноскопии, вас всё равно не найдут. И поэтому мероприятия по повышению уровня жизни не самые простые. Если бы всё было просто, то все бы были худыми, богатыми, здоровыми и счастливыми. А как видишь, этого не происходит.
Ну и что будем делать? Сейчас поясню, что я имею в виду. Если вы хотите дальше худеть, а ваше тело уже не очень, давайте сделаем раскладку на что мы, собственно, тратим энергию и где можно подкрутить фичи. Поскольку формула "меньше жри и больше двигайся" почему-то перестала работать. В принципе, она всегда работает, но конкретно у вас в какой-то момент времени перестала.
Самый прожорливый механизм в нашем теле — это основной обмен веществ, он же метаболизм покоя, он же BMR. Это калории, которые тратятся на поддержание жизни: дыхание, циркуляция крови, работа желез, набор химических реакций в клетках и так далее. И забирает он от 60 до 70% суточных трат энергии. У каждого это уникальный параметр из множества настроек, и кардинально изменить его можно только изменив массу и площадь поверхности тела. То есть на диете увеличить невозможно. Кроме этого, на диете величина BMR в состоянии покоя снижается на 19 килокалорий в день на каждый потерянный килограмм. Похудели на 10 кг — получили минус 190 килокалорий пожизненно. А если вы сохраните ваш вес тела, то пониженный BMR может сохраняться до 6 лет, пока не произойдёт перекалибровка липостатической системы. А на каждый потерянный килограмм тяга к еде увеличивается на 100 килокалорий выше значений до похудения для компенсации энергобаланса. И это компенсация сохраняется сроком до одного года, если потери составили свыше 8 кг веса. Как говорится, один раз жирный — жирный навсегда. Так что, если кто-то утверждает, что можно худеть абсолютно без ощущения голода, он, скажем так, вводит вас в дезинформацию, врёт. Я бы даже сказал, пиздит. Даже абсолютно здоровые люди чувствуют голод. Это естественное физиологическое состояние, так же как желание спать, пить и смотреть мемасики.
Следующий компонент расхода — это ТЭП, термический эффект пищи. Зависит от вида макронутриентов в составе рациона. Общий расход примерно 10% от суточного потребления килокалорий. На диете снижается, так как мы снижаем калорийность рациона.
Следующий компонент расхода — тренировочная активность. Её обычно сильно переоценивают, составляет примерно 10-15% от суточных трат. Все долбят именно сюда, но 3 часа тренинга в неделю — это 2% от времени пребывания в активном режиме вне сна. 6 часов тренинга — это 4%. Для тех, кто считает, что много тренируется. А ещё посчитайте, сколько мышцы под нагрузкой находятся за час тренировки. Вообще слёзы получаются. А остальные 98% мы в основном проводим сидя или лёжа. А ещё нагрузку компенсируем едой. Допустим, в сутках у тебя 16 активных часов. Возьмём 10 дней. За это время новичок обычно проводит пять тренировок по одному часу. А теперь сравни: 160 часов и 5 часов. Поэтому забудьте, что вы на тренировке ходите худеть или отрабатывать. За 5 часов ты не сможешь компенсировать пищевой беспредел. На тренировках мы создаём положительный азотистый баланс, обеспечиваем выброс стероидных, анаболических, липолитических гормонов, наносим метаболический и механический стресс, воздействуя на вегетативную нервную систему, отдаём команды в гипофиз и гипоталамус, запускаем тысячи процессов адаптации и изменений под новые условия, в которые мы поместили наше тело. И поддерживаем эти команды с определённой периодичностью, так как тело всегда будет поддерживать гомеостаз и стремиться откатить под первоначальные условия и состояние. На тренировке мы запустили изменения, а остальные 23 часа в сутках надо их поддерживать. Это как в реальной жизни: вы не можете похудеть и остаться худым, если перестанете делать те действия, которые вас сюда привели. Вы не можете накачаться и остаться таким навсегда, ничего не делая. Вы не можете разбогатеть и быть богатым, ничего не делая. После этого вы не можете получить отношения и сохранить их, ничего не делая для этих отношений. Всегда результаты только от действий. Поэтому так мало конкуренции, и это прекрасно.
Ещё одна проблема с тренировочной активностью — это что во время похудения снижается потребление энергии мышцами. Это снижает расходы энергии на 2,5% при любой физической активности. Плюс возрастает кинетическая эффективность работы мышц. Те же самые действия, те же самые упражнения теперь требуют меньше энергозатрат, и это снижает расходы на физическую активность до 35%. Поэтому походить тренировками — так себе идея. Да и большая часть твоей жизни — это внетренировочная активность. А вот её мы и поупаем. А можно без рук?
Следующий элемент — нетренировочная, осознанная или неосознанная двигательная активность, или бытовой расход энергии. Здесь очень большой диапазон в зависимости от образа жизни человека. Быстрый метаболизм обычно прячется именно тут. Нашла у людей с быстрым метаболизмом биохимические реакции не протекают быстрее, у них лучше отклик на дополнительную входящую энергию через увеличение активности. Биохимия у всех одинаковая, реакции разные. Разница между двумя людьми в различных экспериментах доходит до 2000 килокалорий в сутки только на неосознанные. Сверху на диете бытовая активность снижается. Люди быстрее устают и меньше двигаются, причём независимо от физподготовки. И чем больше вы худеете, тем эффект снижения бытовой активности выше до 500 килокалорий в сутки. Кроме этого, сами тренировки снижают расход вне тренировки. Организм активнее сопротивляется снижению веса в ответ на ваши усилия. Если вы увеличите расход на тренировки, скажем, на 500 калорий, то половину этого он сэкономит после тренировки на диване.
Какие выводы можно сделать? Взгляните на график динамики похудения. Вот на отрезке, где красная линия становится горизонтальной, где ваш жир больше не уменьшается, а самочувствие при этом ухудшается, требуется провести ряд организационных мероприятий. На практике яркое замедление похудения происходит на третий-четвёртый месяц при быстром снижении веса. Вот в этот период и запускаем следующие мероприятия.
Первое — контролировать расход килокалорий. Раньше достаточно было контролировать только приход. А теперь надо добавить новую переменную — расход. Мы установили, что после базового обмена веществ, который мы снижаем уменьшением массы тела, вторым по величине расхода килокалорий идёт внетренировочная активность, и она может съедать от 15 до 50% суточных энергозатрат. Остальные компоненты обмена веществ не особо поддаются изменениям. Бытовая активность представляет собой крупный рычаг, способный дать разницу в пару тысяч килокалорий в день между людьми одинакового роста, веса и процента жира, и даже одинаково тренирующихся. Если у нас не хватает неосознанной активности, надо добавить осознанной. Как пример: есть группа людей, 157 человек, за чьей активностью я подсматриваю в течение недели. И в понедельник все стартуют очень весело и бодро. Я по количеству шагов всего лишь на пятьдесят шестом месте из 157 участников. А вот к субботе все сдуваются, потому что если ты новую жизнь с понедельника, то закончишь её во вторник. И я перемещаюсь в первую десятку. Впереди меня только спортсмены, который бегают марафоны, потому что я осознанно контролирую свою активность не как получится в течение дня, а как надо мне в течение дня, потому что я ленивая, жирная обезьяна. Но компенсирую данный неприятный факт своей жизни через осознанные действия. Активность ваша при этом может быть абсолютно любой. Главное, чтобы ваша чистота сокращений поднималась. Ещё раз, это важно: надо поднимать ЧСС. Не перепутайте с ЧСВ — чувство собственной важности. Есть очень крутой мета-обзор на 64 исследования, и там очень интересные выводы: для контроля за окислением жиров надо контролировать именно ЧСС, а не потребление кислорода, ни скорость, ни мощность, ни лактатный порог, как это любят делать профессиональные спортсмены. Следите за своим ЧСС — это лучший параметр для контроля за окислением жиров. Например, в покое у меня ЧСС 60, во время физической активности 110-120, на тренировке максимум я поднимал до 160-170. Чем выше ЧСС, чем дольше время повышенного ЧСС, тем больше жира вы окисляете. Поэтому я себя осознанно заставляю двигаться в бытовых условиях и держу свой ЧСС выше 100. Где-то по лесенке прошёл, где-то до магазина вместо доставки дошёл, где-то не в ресторане с друзьями посидел, а мяч в кольцо покидал с ними же по парку погулял, собак подразнил, сигаретку у хулиганов попросил. Для суточного энергорайона тренировке ты занимаешься, а то, что ты делаешь после, в течение дня? Какой объём физической работы выполнит твоё тело? Если уж природа дала мне условно замедленный метаболизм и ленивое тело, то я осознанно буду контролировать данный параметр, потому что в моём комплекте ещё и мозг прилагался. А вот если вам в голову придёт идея похудеть за счёт работы мозга, он ведь глюкозу жрёт постойно, то не получится. Мозг так устроен, что он всегда в боевой готовности, поглощает глюкозу на максимуме даже в состоянии покоя. А когда вы начинаете думать, размышлять, увеличение потребления практически не происходит. Так что похудеть, работая головой, не получится. Задницу всё равно придётся перемещать. Кажется, у тебя было какое-то тело, но оно мне мешало.
Второе мероприятие — контролировать приход килокалорий. Звучит банально, это мы уже проходили, это знаем, это умеем. Но мы же с вами просто так тут собрались капитана Очевидность поиграть, верно? Да, капитан. 50 лет научных исследований в поте лица, в любых условиях показывают, что если человек не худеет, значит, он переедает. Что бы там он себе не придумал: друг Ледяев приветствует своего младшего брата, гормональный сбой, широкую кость, убитый метаболизм, ретроградный Меркурий, прилетели арахниды и пересадили ему жир. [музыка] Таким не хочу, не хочу. Правильно, бля. Но и тут ещё одну причину услышал от эндокринолога-ютубера: "Нуть от голода". Я решил, что на своём канале я больше не буду разбирать мракобесие, а сделаю в запрет-грами отдельную рубрику с разборами. Одно дело, когда рассказывают, как похудеть с помощью яблочного уксуса, имбиря и пищевой плёнки. Если вы в это верите, то мне нет смысла переубеждать вас. Пусть оно делает свою работу. А другое, когда люди с медицинским образованием и регалиями имеют доступ к честной практике и несут херню в подкастах, тубах и размножают это по социальным сетям. Вот тут надо доставать боевой гилд и поднимать общий уровень образования, а не бороться с частностями. Поэтому коротко: что означает "пухнуть от голода"? На самом деле, физика. Есть такое понятие, как осмос. Это выравнивание и распределение концентраций разных растворов мембраной, которая является избирательно проницаемой. На основе осмоса происходит обмен веществ всего живого на земле. Но вот чтобы вам понятней стало, пример: вода обладает свойством двигаться в сторону высокой концентрации веществ. Варенье содержит очень высокую концентрацию сахара. Вода начинает двигаться в сторону высокой концентрации сахара и выходит из микроорганизмов, бактерий и грибов, и они в прямом смысле засыхают и находятся в обезвоженном состоянии. Обезвоженные бактерии, грибы не могут быстро размножаться, процессы их жизнедеятельности не происходят. Поэтому варенье может длительно храниться без холодильника, не прокисает. И грибочками та же самая история, только используют там соль. И даже если ваш эритроцит бросить в воду, концентрация веществ внутри эритроцита будет больше. За счёт осмоса вода постепенно будет заходить внутрь эритроцита, он надувается как шарик и лопается. А вот инфузории-туфельки не лопаются, я проверял. Так, теорию разобрали. А что там с человеками? Аналогично. Человек, который голодает, не доедает в первую очередь белки. В крови человека из-за белкового голодания уменьшается содержание растворимых белков, альбуминов и глобулинов, и вода выходит из крови в тканевую жидкость, где концентрация различных веществ, в том числе белков, больше. Ткани из-за лишней жидкости отекают и разбухают. Скопление жидкости в брюшной полости из-за недостатка белка называют гипопротеинемией. Расстрелять! А что, есть человек, который голодает до отёков? Да, всё, что может найти: лебеду, крапиву, почки на деревьях, одуванчики, насекомых, кору, корни, грибы. При длительном голодании организм сожрёт собственные эпителии кишечника, внутриорганные, внутренние органы, включая сердце, конвертирует это всё в глюкозу, отдаст мозгу, потому что он главнее. И смерть от голода наступает обычно от сердечной недостаточности. В таком режиме у человека практически отсутствует выработка пищеварительных ферментов, все они являются белками. Поредевшие мышцы кишечника ослабевают, и уже не могут перемешивать пищу и проталкивать её вдоль по кишечнику. Пищевой комок лежит и гниёт, выделяя газы, он поедается бактериями и грибами, которые тоже выделяют газы, и живот раздувается. Вот что значит "пухнуть от голода". Я думаю, что если бы подобные примеры использовались в процессе обучения, то наука в целом была бы более интересной, и мы бы получали более грамотных специалистов с классическим образованием, а не таких, которые всё лечат витамином D и блокировкой пролактина. Пухнут у него пациенты от голода в 2024 году с кнопкой доставки еды на смартфоне. Всё больше эндокринологов... Жолобов, не трогай мою полухановую. Сууу. Ищите в других моих социальных сетях. Как... Какое же сложное слово. Страпон. Есть очень хорошее правило: если речь идёт про съеденные калории, количество половых партнёров, деньги и размер члена, все врут. Калорийность в среднем занижает на 30%, а физический расход завышает на 50%. Примеры из науки: исследование, в котором люди всю жизнь ели меньше 1200 калорий в сутки и не худели. Так вот, их всех собрали в кучку и проверили, оказалось, в среднем занижение калорийности на 38%. А некоторые отчёты занижали в 2-3 раза. Следующий эксперимент: 1500 человек обоих полов, от 19 до 64 лет. Более 70% занижают потребление. Исследование детей, средний возраст 10 лет, занижение до 33%. Причём чем больше возраст, тем сильнее занижение. А здесь сравнивали диетологов с обычными людьми. Обычные занижают на 571 ккал в сутки, диетологи занижают на 339 килокалорий в сутки. Когда на подопытных повесили камеры, выяснилось, что они не учитывают до 265 продуктов. Неучтёнка даёт прибавку до 58% от общей калорийности. Её проще вообще убрать, чем считать. Организм из этого списка вообще ничего не надо, это просто наш дешёвый дофамин. Вот что не учитывалось: добавки в чай и кофе (сливки, сахар, мёд, сиропы), масло во время готовки или в салат, леденцы, печенье на ресепшен и во время ожиданий, стихийные покупки возле кассы, кофе по дороге, еда в кино, кетчупы, соки, газировки, орехи, закуски, приправы, соусы, напитки и алкоголь, пробовать во время готовки, еда с чужой тарелки (обычно родители доедают за детьми). Интуитивное питание, согласно всех исследований, не работает. Пропуск приёмов пищи, уменьшение порций, редкое или дробное питание, особенные диеты, хитрые приёмы — не работают, если нет учёта. Есть две закономерности: чем жирнее человек и чем интуитивнее он питается, тем больше он съедает. Чем больше знаний у человека о калорийности, БЖУ и диетах, тем его мозг более грамотно и умнее обманывает его самого, и тем больше он съедает. Поэтому чем вы дольше на диете, тем сложнее худеть. Если в самом начале диеты можно было забить Бибу и на программу тренировок, и на калории, ведёрко майонеза убери из меню, и всё заработает, то дальше в питании, если не прислушиваться к науке и не разбираться в физиологии, придётся работать с микроскопом, лобзиком, чтобы выпиливать жиры и кало-анализатором.
Следующий приём — снижение калорийной плотности. Калорийная плотность — это количество калорий на единицу продукта. Возьмём, например, колбасу докторскую: 100 г — 257 ккал, белки 12, жиры 22. Куриная грудка: 100 г — 115 калорий, белки 23, жиры — два. Видим, что колбаса плотнее по калориям из-за жиров. Сравниваем количество белка и анализируем состав продукта, и понятно, что лучше всего выбрать себе в тарелку. Усложним пример: калорийность овсянки — 377 калорий, углеводов 59. Калорийность банана — 96, углеводов 21 г. Получается, энергетическая плотность банана, который, естественно, запрещён на диете, в нём же сахар, более чем в три раза меньше полезной диетической овсянки. А если я ещё на вентилятор накину информацию, что бананы содержат огромное количество калия для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, фосфор, магний и кальций, фенольные соединения — это защита против свободных радикалов, каротиноиды действуют как антиоксиданты, снижают риск рака и повышают иммунитет, биогенные амины снижают окислительный стресс в плазме, повышают устойчивость к окислительной модификации липопротеинов низкой плотности, фитостеролы понижают уровень холестерина, действуют как модулятор иммунной системы. Получается, бананы сегодня в соседней Пятёрочке резко закончатся. Вот они, красавцы! Всё, что нам нужно. Пятёрочка выручает. Сами думайте, анализируйте продукты. Ваша жизнь. Всем похер, чем вы там питаетесь и когда копыто двинет. Главное, чтобы до пенсионного возраста дотянули. Ну или нет.
Ещё усложняем пример: не останавливайтесь. Картофеля, который тоже запрещают на диете: 77 килокалорий, углеводов 16. Плотность полезного авокадо: 160 килокалорий, жиров 14,7. Так ты не съешь столько авокадо, сколько картофеля, скажет мой эрудированный подписчик. Всё верно. А вы выровняйте по калорийности, допустим, 300 килокалорий из авокадо и 300 из картофеля. То картофеля по объёму будет больше, и насыщение будет лучше. Да и микромакро там на уровне хорошечно. Хорошечно. А во-вторых, я съем столько авокадо? Нет такого количества авокадо, которое бы я не съел. Помните, 3 месяца назад кризис по авокадо пропал из России? Это я был. Картофель фри: плотность 312 ккал, жиров 15. А запечённый картофель: 93, жиров ноль. Вопрос: вы зачем своим детям липостабил? Или это единственный способ получения дешёвого дофамина в вашей жизни, и вы хотите поделиться этим опытом и открытием и счастьем с вашими детьми? Другого опыта то нет, других источников счастья не найдётся. Купите ребёнку банан. Я сам люблю пожрать и люблю большие порции, поэтому всегда снижаю пищевую плотность. И, как мне кажется, так вкуснее. В творог я добавляю фрукты и ягоды, в мясные блюда добавляю овощи и грибы. Вместо масла использую йогурты, вместо шоколадки — зефирку, вместо слоёной булочки — пряник. Всё очень просто. А если вам не нравится вкус простых продуктов, значит, вы не голодный, и вы забили свои пищевые рецепторы. Хочешь жрать? Свари перловки. Не хочется перловки? Не голодный. Да, сейчас бы перловки ёбнуть ведёрко. Может, даже два, потому что еду в современном мире мы чаще используем для получения быстрого и дешёвого удовольствия, а не для физиологического насыщения. А если ты хочешь глубже разобраться с питанием, дофамином и жиросжиганием, и при этом ещё не утратил способность к течению, можно скачать мою книгу "Меняю жир на силу воли". Всё там же, по ссылке в описании.
Следующее мероприятие — перерыв в диете. Да-да, я не люблю перерывы, но перерыв в диете нужен, чтобы снять пищевое напряжение, выключить мысли о еде, стабилизировать вес возле новой отметки. Есть два вида классических перерывов, которые пришли к нам из профессионального спорта, и обычных людей. Они ведут к расстройству пищевого поведения и откату. Первое — это классические читмилы и рефиды, когда всю неделю мы пашем и голодаем, а на выходных устраиваем праздник желудка. Давайте возьмём мои цифры: дефицит килокалорий в сутки у меня был 1.760, расход 3.500 за сутки, потребление 2.300-2.400. Если вы делаете читмил на выходных, в субботу и воскресенье, рассчитаем минимальное превышение калорийности в два раза. В субботу 5.000 калорий скушал, и в воскресенье 5.000 калорий скушал. Расход у нас снижается, ибо тренировок в читмил никто не делает. Возьмём минимальное снижение на 1.000 килокалорий. В итоге я получаю ноль результата за неделю. Добавка на выходных компенсировала весь дефицит в течение недели. Но локальное утомление скелетно-связочного аппарата и мышц осталось, психологическое напряжение от ограничения питания осталось, и падение мотивации сразу после взвешивания. Неделю просто взял и выкинул. Фон любителей БДСМ. А2 НРК. А что, если мы просто возьмём и добавим по одному блюду на ночь на 500 килокалорий в дни тренировок? Вот сколько времени ночи сейчас. И уж тем более нельзя сахар есть, ведь это же смерть и жир и всё такое. Вот на диете зефирка — это сахар, мармеладка — это сахар. И тогда засыпать приятнее, и сытость выше. В дни с нагрузкой, допустим, у вас пять тренировок плюс пять блюд по 500 килокалорий, прибавка 2.500. В итоге я по-прежнему в дефиците в течение недели и не так задрочу этим вашим фитнесом и диетами. Ещё один приём: секретная информация. Выстрадать с холодильником и гомеостазом от ЖКТ. Отрываю. Слушаю. В один из дней я убираю белок и вместо него ем углеводы. Допустим, у вас рационе 200 г белка и 200 г углеводов. Белки убираете, ничего страшного, от одного дня без белков не произойдёт, у вас для этого есть аминокислотный пул. А углеводов в итоге получили 400 г на 1.600 килокалорий. Это приводит к тому, что вы не наберёте, а вот [музыка] гликогенолиз без набора жира с ростом мышц и силы и снижением психологического напряжения. Напишу в своём Telegram-канале. Кому надо, тот найдёт.
Следующая ошибка: когда мы делаем перерыв в диете на 2-3 недели для отдыха, в итоге вес возвращается, потому что мы переходим на старую пищевую корзину, которая сохранилась у нас в нейронных связях, в настройках. В настройках так: весь жир, который вы съедите, пойдёт в жир. А если говорить про общую калорийность рациона, то на каждую 1.000 калорий сверху вы будете синтезировать примерно 90 г нового жира. Съели 10.000 килокалорий сверху — получили 900 г жира на задницу. Съели 1.000 г жира вдобавок — получили 1.000 г жира сверху на задницу. Как делаю я? Я ем тоже самое, что и на диете, только больше. А через неделю пищевое напряжение снижается, тяга к шоколадкам пропадает. Почему я не разбавляю? Ведь можно всё подсчитать и захотеть "Сникерс". Разбавлять вы, конечно, можете, когда идёт строгий учёт. А вот когда он не идёт, будет перебор. И я не знаю, как вы, но я заметил, что если добавлять в перерывы еду вкуснее, чем на диете, то есть шанс вообще не вернуться на эту самую. И на самом деле, в эксперименте над крысами подтвердили эту закономерность: две группы крыс. Одним давали обычный корм, другим — обычный плюс вкусняшечки, блочка и прогулки по парку. Или с пиццы с молочным коктейлем и одной серией сериала. И посмотрите, как пройдёт ваш день. Так устроена, что получая удовольствие, она усиливает сигналы для получения ещё большего удовольствия. Жить, как говорится, хорошо, а хорошо жить — ещё лучше.
Следующее мероприятие — это смена вида нагрузки. На диете я уже на четвёртом месяце замечаю, что включается режим "жук-невывожук", и я не успеваю восстановиться. Происходит накопление усталости в периферических тканях. Многие говорят, что это усталость ЦНС, но это не так, это именно локальная усталость скелетно-мышечного аппарата. И тогда я временно меняю вид и количество нагрузки: добавляю кардио, бокс, растяжку, любые активные виды спорта и снижаю силовую нагрузку. Но чтобы не навредить гипертрофии, каким образом качаемся меньше, а продолжаем расти и худеть? Есть отличный систематический обзор и метаанализ двадцати качественных исследований. Разделили нагрузку на четыре диапазона и сравнивали их между собой: очень лёгкая — 3-5 повторений, лёгкая — от 30% до 59% от одноповторного максимума или 16-35 повторений, среднее — от 60 до 79% от 1ПМ или 8-15 повторений, и тяжёлая — больше 80% от одноповторного максимума или меньше семи повторений. Каким выводам пришли? Для развития силы преимущество у тяжёлой нагрузки по сравнению со средней и лёгкой. Силовая тренировка с более высокими нагрузками, то есть выше 80% от 1ПМ, вызывает большее увеличение максимальной силы. Подходы до отказа не влияли на дополнительный рост силы. А вот для мышечной массы не было преимущества ни для одного из диапазонов нагрузки при сравнении тяжёлой со средней и лёгкой нагрузками. По гипертрофии скелетной мускулатуры работает очень широкий диапазон, ориентировочно от 30 до 80% от 1ПМ. Но есть закономерность: чем меньше вес штанги, тем должно быть больше повторений и ближе к утомлению должно подходить к отказу. Поэтому классически два варианта работы: либо сокращается количество повторений и увеличиваете вес, либо уменьшается вес и увеличивается количество повторений. Надеюсь, и увеличиваю количество повторений, и чередую силовые дни с многоповторными. Когда настроения нет — это силовой день, так как нагрузка на ЦНС ниже. А вот когда повторений много, то и утомление выше, и много повторений делаем только после хорошего восстановления. Ещё, ещё одно исследование, в котором сравнивали два тренировочных режима: силовые тренировки с тяжёлыми весами и малым числом повторений (от двух до шести) и силовые тренировки с умеренными весами и большим числом повторений (от восьми до двенадцати). 8 недель тренировок с большим и малым количеством повторений, но равных по объёму, привели к одинаковому увеличению силы и мышечной массы у тренированных мужчин. Важно: недельный объём тренировок должен быть одинаковым, а не так, что где вес штанги больше, там объём меньше, потому что количество повторений меньше и количество подходов такое же. Поэтому, когда увеличиваете вес штанги, соответственно, для выравнивания объёма увеличивайте количество подходов. Значит, чем меньше повторений, тем больше подходов. А мы ведь всегда делаем пять подходов независимо от веса, верно? Вот и результаты не растут. Думаю, всё равно неубедительно. Поэтому вот вам ещё одно исследование: не останавливайтесь. Диапазон интенсивности от 20 до 80% от 1ПМ на мышечную массу и силу. 30 нетренированных мужчин, 12 недель. Два раза в неделю выполняли сгибание на бицепс одной рукой и жим одной ногой с весом 20% от 1ПМ. Противоположные конечности тренировали по другому случайно выбранному протоколу с весами 40, 60 или 80% от 1ПМ. Объём сделали равным. Все подходы выполнялись до отказа с отдыхом 2 минуты. Результаты: все протоколы привели к увеличению мышечной массы и силы. В диапазоне от 40 до 80% от 1ПМ наблюдается аналогичный прирост мышечной массы. А вот если нагрузка ниже, то результаты хуже. Всё-таки мышцы должны чувствовать сопротивление. И от любой нагрузки в диапазоне от 40 до 80% от 1ПМ растёт мышечная масса при условии, если подходы выполняются до отказа. Про отказ добавлю, прежде чем вой с болот в комментарии не начался: если вы занимаетесь в одиночку и сами ставите вес после выполнения упражнений до отказа, вы ни разу не доходили. А, ну в принципе, и не надо. Просто многие думают, что если тяжело, закончил упражнение, значит, это отказ. А это не так. Давай чуть-чуть осталось, маленечко, маленечко. Давай, давай, молодец! Поэтому, когда я глубоко на диете, я уменьшаю вес, увеличиваю повторения, пытаясь выжать себя по максимуму. А когда я увеличиваю калорийность, делаю акцент на силу. Вначале возвращаю себе все веса, потом закрепляю новые личные рекорды и даже подключаю кардио. Вот именно на массе, а не на сушке. Но не забывайте выровнять объём тренировки, это важно.
Все перечисленные мероприятия в данном уроке на диете крайне важны с целью выравнивания гомеостаза и калибровки нашего тела под новые условия. Вы, конечно, можете безумно ходить, но каждый раз будете откатывать, получая новые пищевые заёбы. Это вопрос времени, когда вы откатите. Эволюцию методами из говна и палок, ретроградным меркурием и даже имбирём с лимоном ещё никто не побеждал. Ну а у меня на сегодня всё. Встретимся с вами через пару килограммов жира вниз. И да пребудет с вами катаболизм в нужных количествах. Секта свидетелей [музыка] катаболизма. A [музыка] [музыка]