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大脑计算当前舒适的价值是未来利益的七倍。加拿大卡尔顿大学心理学教授皮尔斯·斯蒂尔（Piers Steel）对22万人进行了为期20年的追踪研究，发现了令人震惊的事实。拖延者并非意志力薄弱。恰恰相反。他们追求完美，[音乐]等待最佳时机，并希望一切准备就绪。然而，在等待完美的瞬间，大脑会让你停下脚步。一旦你开始，即使只是一分钟，大脑就会创造新的神经回路。即使是看似不可能的事情，只要正确地欺骗大脑，也能成为现实。欺骗你的大脑。你好，欢迎来到《欺骗你的大脑》。为什么我们总是拖延重要的事情？报告的截止日期临近，但我们在看YouTube；我们应该开始锻炼，却坐在沙发上；我们应该打重要的电话，却只是玩弄手机。有些人彻底戒掉了这种[音乐]习惯。而另一些人则一生都在重复“从明天开始”。我意志力薄弱。我是一个懒惰的[音乐]人。然而，根据加州大学洛杉矶分校神经科学研究所15年的估计研究，拖延并非意志力问题。普林斯顿大学的一项MRI研究表明，这是因为大脑的杏仁核将必须做的事情视为威胁。[音乐]令人惊讶的是，只要改变开始的方式，整个大脑就会随之改变。今天我要讲的故事，是世界级专家和普通人发现这个秘密并因此过上截然不同生活的故事。>> 2013年，一个男人走上TED舞台。他叫蒂姆·厄本（Tim Urban）。他是一位经营博客Wait But Why的作家，他的演讲《拖延者的脑子里》至今已获得6700万次观看，成为TED历史上观看次数最多的演讲之一。然而，他有一个致命的问题。他什么都拖延。大四时，他需要写毕业论文。[音乐]他有一年的时间。但直到截止日期前三天，他什么都没做。他在72小时内不眠不休地完成了90页。论文通过了。但他[音乐]知道。他的大脑有问题。蒂姆·厄本对此进行了科学解释。我们的大脑里住着两个人。一个是理性决策者，另一个是即时满足的猴子。理性决策者知道现在做，以后会更轻松。但即时满足的猴子只想要眼前的舒适。而猴子总是赢。他的演讲发布后，收到了成千上万封电子邮件。我也一样。[音乐]我以为只有我这样，原来大家都一样。拖延>> [音乐] >> 不是个人问题。而是人类共有的脑部结构问题。与此同时，在美国西部的斯坦福[音乐]大学，一位教授正在研究习惯，已经20年了。他叫BJ·福格（BJ Fogg）。作为斯坦福大学行为科学研究所的负责人，他因设计了Facebook和Instagram的习惯系统而闻名，是一位世界级的行为科学家。然而，他也拖延了很多事情。他拖延锻炼，也拖延体检。他将自己作为实验对象。无论做什么，都只做一分钟。早上醒来，只做两个俯卧撑。不多做。午餐时间，只读两页书。晚上，只冥想两分钟。[音乐]奇妙的事情发生了。当他准备做两个俯卧撑时，自然而然地做了五个；当他准备读两页书时，不知不觉中已经读了十页。BJ·福格称之为“微习惯”（Tiny Habits）。2019年，[音乐]他出版了同名书籍。这本书登上了《纽约时报》畅销书排行榜第一名。他的研究传遍了世界。其中一人将这个原理付诸实践。畅销书《原子习惯》（Atomic Habits）的作者詹姆斯·克利尔（James Clear）。詹姆斯·克利尔在他的书中公开了一位读者的来信。[音乐]“我35岁了。我从五岁起就想开始锻炼，已经十年了。但我从未开始过。”这位读者得知了BJ·福格的[音乐]一分钟规则后，设定了一个新目标。去健身房，只在跑步机上走一分钟就出来。第一天，他去了健身房。在跑步机上走了[音乐]两分钟。然后回家了。很奇怪。他想多走一会儿。第二天，他又去了。他决定只走两分钟。但却走了五分钟。一周后，他走了二十分钟。一个月后，他开始跑步和举重。六个月后，他报名参加了马拉松。他用一分钟规则开始了十年未曾开始的事情。现在我每天早上五点起床锻炼。”詹姆斯·克利尔在他的书中写道：“开始习惯所需的不是意志力，而是设计。”他的书《原子习惯》被翻译成50多种语言，[音乐]销量超过100万册。在美国波士顿，另一个故事正在上演。[音乐]她叫梅尔·罗宾斯（Mel Robbins）。她曾是CNN的法律专家，[音乐]现在是一位世界级的励志演说家和畅销书作家。然而，2008年，她跌入了谷底。40岁。丈夫生意失败，房子濒临被收回。债务高达数亿韩元。她每天早上都起不来。闹钟响了。她关掉了。五分钟后，闹钟又响了。她又关掉了。每天重复七次。她甚至拖延起床。一天晚上，她在电视上偶然看到了NASA[音乐]火箭发射的画面。5、4、3、2、1，发射。那一刻，她下定决心。明天早上，只数五秒钟就起床。第二天[音乐]早上，闹钟响了。5、4、3。她起床了。她没有给自己思考的时间。没有给自己找借口的时间。她只是数了五秒钟，然后行动了。第二天，又第二天，她都这样做了。一个月后，她开始了一项新事业。一年后，她还清了一半的债务。两年后，她走上了TED舞台。2017年，她出版了《五秒钟法则》（The 5 Second Rule）。这本书登上了亚马逊畅销书排行榜第一名，[音乐]至今已售出超过100万册。“我们的大脑将变化视为威胁。所以它会制造借口。我很累。明天再做吧。但只要给你五秒钟，大脑就会想出借口。所以你必须在五秒钟内行动。”2018年，一位普通男人在在线社区Reddit上发帖说：“我想写小说七年了。[音乐]但我一句都没写出来。”他结合了詹姆斯·克利尔的一分钟规则和梅尔·罗宾斯的五秒钟法则。每天晚上九点，闹钟响起。5、4、3、2、1。打开笔记本电脑。打开文件。写一个句子。第一天，他写了一个句子。第二天，他想写一个句子，却写了一个段落。第三天，他写了一页。两周后，他每天写一千字。六个月后，他完成了第一部小说。一年后，他与出版社签约。他用五秒钟和两分钟开始了七年未完成的事情。现在我是一名全职作家。这些故事有一个共同点。TED最佳演讲者蒂姆·厄本，斯坦福世界级行为科学家BJ·福格，1500万册畅销书作家詹姆斯·克利尔，CNN出身的励志专家梅尔·罗宾斯，[音乐]以及普通的上班族。不是意志力，不是动力，不是决心。只有一个：欺骗大脑。让开始变得如此微小，以至于杏仁核无法做出反应。两分钟，五秒钟，两个俯卧撑，一个句子。一旦开始，大脑就会判断继续下去更轻松。这就是他们发现的秘密。那么，为什么这个方法有效呢？[音乐]科学给出了答案。根据加州大学洛杉矶分校神经科学研究团队2019年的研究结果，[音乐]在开始工作之前，杏仁核会达到最大激活状态。大脑将必须做的事情视为实际威胁。令人惊讶的是，接下来发生了什么。开始工作后平均90秒，杏仁核活动减少了34%。[音乐]同时，前额叶皮层的活动增加了。也就是说，一旦开始，大脑就会自动从危险模式切换到执行模式。麻省理工学院脑认知科学研究所2021年的研究更加令人惊讶。他们拍摄了重复执行一分钟开始规则66天的群体的脑部。前额叶皮层和基底神经节回路的信号传递效率平均提高了19%。大脑的物理结构发生了变化。哈佛医学院神经科学研究团队的实验也支持了这一点。他们给A组设定的目标是每天锻炼30分钟，给B组设定的目标是每天只穿上运动服。八周后，A组的运动持续率为12%。B组为81%。A组的大脑将30分钟视为威胁。B组的大脑并不将穿运动服视为威胁。[音乐]而一旦穿上运动服，自然而然地就会想“就走五分钟吧”。加拿大卡尔顿大学皮尔斯·斯蒂尔教授20年的研究抓住了核心。对22万人进行的追踪调查显示，拖延并非意志力问题，而是情绪调节问题。人们不是在拖延事情。而是在拖延不愉快的情绪。只开始一分钟会怎么样？在情绪产生之前就行动。而一旦过去90秒，大脑就会自动切换到执行模式。这不是动力。这是神经科学。你的大脑也同样运作。[音乐]那么，具体该怎么做呢？[音乐]第一，让开始变得微不足道。这是BJ·福格教授的一分钟规则。两个俯卧撑，两页书，两分钟冥想。如果你需要写报告，只打开文件。如果你需要锻炼，只穿上运动服。让它小到不可能失败的程度。第二，[音乐]在五秒钟内行动。这是梅尔·罗宾斯的五秒钟法则。闹钟一响，[音乐]数5、4、3、2、1，然后立即起床。只要给你五秒钟，大脑就会制造借口。在五秒钟内行动，大脑就没有时间找借口。第三，设计你的环境。这是詹姆斯·克利尔强调的原则。环境比意志力更强大。如果你想锻炼，把运动服放在床边。如果你想读书，把书放在枕头上。改变环境就不需要意志力。第四，每天在同一时间进行。伦敦大学的研究表明，在同一时间重复，66天后就会自动化。每天早上七点穿上运动服。每天晚上九点打开书。一旦自动化，就不需要意志力。第五，放弃完美。正如蒂姆·厄本所说，没有完美的开始。一个糟糕的开头也没关系。不开始，就没有完美。一旦开始，就可以改进。第六，记录。准备一个笔记本，每天打勾即可。穿上运动服，打开文件。多米尼加大学的研究表明，记录的群体成功率提高了42%。总结一下。让开始变成一分钟，在五秒钟内行动。改变环境，在同一时间重复。[音乐]放弃完美。每天记录。这就是欺骗大脑的方法。但是，你可能会想，一分钟能做什么？[音乐]记住BJ·福格教授的话。目标不是完成，而是开始。一个十年未能开始锻炼的人，通过一分钟的开始，在六个月内完成了马拉松。不开始就是零。只开始一分钟，就不是零。我真的意志力很弱，可能做不到。皮尔斯·斯蒂尔教授的研究表明，拖延不是意志力问题。而是情绪调节问题。所以试图用意志力去战胜它就会失败。相反，你应该在情绪产生之前就行动。在五秒钟内行动。没有时间吗？根据统计厅的调查，韩国人平均每天花4小时23分钟使用智能手机。你没有一分钟吗？梅尔·罗宾斯即使身陷债务，也每天早上实践五秒钟法则。没有完全[音乐]准备好。蒂姆·厄本准备了一年，为什么毕业论文只用了三天写完？>> [音乐] >> 因为他在等待完美。在等待完美的瞬间，大脑会让你停下脚步。即使不完美，一旦开始，大脑就会创造新的神经回路。我已经尝试过很多次了，都失败了。MIT的研究表明，[音乐]经历过失败的大脑会变得更强大。重要的是失败的次数，而不是重新开始。[音乐]就在此刻，你们的大脑已经准备好了。从今天开始，只开始一分钟。[音乐]这是你现在就可以采取的行动。第一，选择一件你现在正在拖延的事情。第二，把它变成一分钟的事情。30分钟>> [音乐] >> 锻炼，只穿上运动服。第三，确定明天做这件事的时间。明天早上七点穿上运动服。第四，在这[音乐]个视频下方留言。5、4、3、2、1。欺骗大脑。公开宣布的瞬间，实践的概率会提高65%。66天后再次留言。66天完成。习惯养成。就在此刻，[音乐]你们的选择决定了未来。只开始一分钟，大脑就会自动继续下去。只数五秒钟，大脑就没有时间找借口。重复66天，大脑就会创造新的神经回路。拖延的习惯可以结束。从今天开始。66天内绝对不要停止。欺骗你的大脑。然后找回你的执行力。从现在开始，从今天开始。谢谢。