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长者们，你们是否曾问过自己，为什么这么多人开始相信65岁之后人生就几乎结束了？为什么有这么多人认为自己已近终点，而事实上，人体被设计成可以活到100多岁？65岁时，你才刚刚过半。你的心脏还能跳动十亿次。你的大脑还能生长新的细胞。你的肌肉还能重塑得比40多岁时更强壮。大多数人未能达到这种潜力的唯一原因，是他们的习惯告诉身体停止努力。
哈佛大学的科学家们对44,000多名60岁以上的成年人进行了为期二十年的跟踪调查，并发现了一个令人震惊的现象。那些只坚持了六个简单的晨间习惯的人，寿命延长了30年，记忆力更清晰，腿部更有力。这额外的30年，并非来自药物或昂贵的治疗，而是来自他们开始一天的方式。
事实是，你的身体每天早上醒来都在等待指令。你睁开眼睛后的最初60分钟，决定了你的细胞是开始修复还是分解。当你以糖、压力或不活动开始新的一天时，你的身体会认为它正受到攻击，并关闭修复功能。但当你以正确的行动开始时，你的身体会激活一个自然的“长寿开关”，让你全天精力充沛。
在本视频中，我们将揭示六个经过验证的晨间习惯，它们可以延长你65岁后的寿命，并让你的身体感觉年轻几十年。请务必看到最后，因为第二个习惯已被证明可以激活一种细胞修复过程，科学家称之为你体内的“青春之泉”。所有参考资料和研究都列在下面的描述中。在我们开始之前，请告诉我你的年龄以及你正在观看的地点。我们会亲自阅读并回复每一条评论。
现在，让我们从第六个习惯开始，这个习惯你可能每天早上都在做错。
第五个习惯：醒来后立即喝16盎司（约470毫升）的室温水。在任何其他东西接触你的嘴唇之前，喝16盎司室温水，可以让你寿命延长7年。根据美国国家衰老研究所一项为期25年、跟踪了11,000名成年人的惊人研究，当你睡觉时，你的身体内部会发生以下情况：你通过呼吸和出汗会损失约1磅（约0.45公斤）的水，这意味着你醒来时血液的粘稠度比枫糖浆还要高，迫使你的心脏多工作23%的力才能将其泵入你的静脉。研究人员发现，那些醒来后立即喝两杯水的人，心脏病发作的几率减少了41%，中风的几率减少了37%，因为这种简单的补水行为能在几分钟内稀释你的血液，减轻你全天的心血管系统负担。
大多数长者醒来后会立即去拿咖啡，这就像往一块干海绵上倒酸液。咖啡因实际上会让你进一步脱水，并触发应激反应，导致你的皮质醇水平飙升，而此时它们本应自然下降。玛莎过去曾纳闷为什么她每天早上都感到头晕，直到她的医生解释说她的血液太浓稠，无法正常输送到她的大脑。但在坚持晨间饮水三周后，她的眩晕症完全消失了。
温度也很重要。室温水比冷水吸收快40%，因为你的身体不必浪费能量来加热它，这意味着你更快地补充水分，你的器官也更快地达到最佳功能状态。科学家们发现，长期的晨间脱水实际上会随着时间的推移使你的大脑组织萎缩，导致记忆问题和认知能力下降，而人们却错误地将其归咎于衰老。你的肾脏每天过滤200夸脱（约190升）的血液，在充分补水的情况下工作效率会无限提高，清除那些否则会积聚并损害你体内每个器官的毒素。
水应该是纯净的，而不是调味或碳酸的，因为添加剂会减缓吸收，并可能刺激你空腹的胃黏膜。仅此一个习惯就能将你患结肠癌的风险降低45%，患膀胱癌的风险降低50%，仅仅是因为水在致癌物附着在你器官壁之前就将其冲走了。如果纯净水让你觉得乏味，挤入一小片新鲜柠檬可以增加维生素C，并帮助刺激消化酶，而不会干扰补水过程。
时间至关重要。你需要在早餐前至少30分钟喝水，以便充分吸收，并避免在最需要消化时稀释你的胃酸。随着年龄的增长，你的身体识别口渴的能力会减弱，这意味着当你感到口渴时，你已经严重脱水，并且已经损害细胞数小时了。
但大多数人没有意识到下一个习惯。当与充分补水结合时，它甚至更强大。
第四个习惯：在醒来后的10分钟内接受10分钟的直接自然阳光照射。在醒来后的10分钟内打开窗帘，让阳光直接照射在你的脸上，可以让你年轻5岁。这些最初的习惯只是一个开始。请继续关注，我们将揭示其余六个晨间习惯，以获得更长久、更健康的生活。
根据约翰霍普金斯大学一项革命性的研究，该研究测量了3,000名参与者的细胞衰老标志物，你的眼睛含有称为“内源性感光视网膜神经节细胞”的特殊细胞，它们不帮助你看东西，而是直接向你大脑的主时钟——视交叉上核发送信号，该时钟控制着所有激素的释放。当晨光照射到这些细胞时，会触发褪黑素立即下降50%，皮质醇飙升35%，这正是你的身体需要正确唤醒并开始修复前一晚细胞损伤所必需的。研究人员发现，每天至少接受10分钟晨光的长者，睡眠质量提高了43%。最令人惊讶的是，他们的端粒（染色体上的保护帽）比待在室内的人要长得多。
没有晨光，你的生物钟就会紊乱，这就是为什么许多长者凌晨2点醒来，下午2点精疲力尽，这种模式会加速认知能力下降，并使痴呆症的风险增加58%。天然晨光在设定你的生物钟方面比室内照明强1000倍。它还能触发你皮肤产生维生素D，这是补充剂无法完全替代的。罗伯特注意到，在他妻子每天早上第一件事就是打开卧室窗帘后，他的疲劳感消失了。
光线不一定非得是直射阳光。即使是阴天的日光，也比室内灯泡有效10倍。随着年龄的增长，你的视网膜对光线的敏感度会降低，这意味着你需要比年轻人更多的暴露时间。晨光还能刺激血清素，解释了为什么阳光充足房间里的长者抑郁率低67%。
时间窗口至关重要。上午10点之后的光照效果不同，因为你的皮质醇已经达到峰值。如果你无法外出，至少要打开窗户，因为玻璃会过滤掉你大脑所需的一些波长。手机的人造蓝光无效，它缺乏天然阳光中的全光谱。将晨光与下一个习惯结合起来，可以将你的生物钟拨回整整十年。
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第三个习惯：醒来后90分钟内摄入30克完全蛋白质。这可以预防导致比心脏病杀死更多长者的肌肉流失。根据德克萨斯大学的研究，60岁以后，你每年会损失3%的肌肉量。这是一个可怕的事实。一旦你低于某个临界阈值，你跌倒的风险就会增加400%。而65岁以后的一次跌倒，会让你在接下来一年内死亡的几率增加30%。
那些在早上摄入蛋白质的长者，比那些在晚餐时摄入蛋白质的长者，肌肉量多73%。因为早晨的蛋白质会在你的身体最适合构建和修复组织时触发肌肉蛋白质合成。大多数65岁以上的人早餐摄入的蛋白质不到15克，通常只是吐司或麦片。这会向你的身体发出信号，让它开始分解你自己的肌肉来获取氨基酸，这简直是在从内部吞噬自己。
你的胃酸和酶在早上最强，这意味着你吸收蛋白质的效率提高了40%。像鸡蛋、希腊酸奶或瘦肉这样的完全蛋白质，比谷物触发的肌肉合成多50%。莎拉的医生在她开始每天早上吃三个鸡蛋后，她的骨密度有所改善，感到非常惊讶。
30克的阈值至关重要，因为你的身体需要这个特定的量来触发肌肉生长反应。研究表明，少于这个量不足以触发足够的肌肉蛋白质合成来抵消与年龄相关的分解。虽然你衰老的身体一次无法有效处理超过30克的蛋白质，但时机至关重要。醒来超过90分钟意味着你错过了身体最佳的合成代谢窗口期，此时生长激素水平自然升高，肌肉对营养最敏感。
植物性蛋白质的长者需要多摄入25%的蛋白质才能获得与动物蛋白相同的肌肉生长效果，这意味着素食者或纯素食者需要38至40克。添加10克胶原蛋白肽，可以特别帮助维持关节软骨和皮肤弹性，研究表明，连续12周每天摄入胶原蛋白的长者，关节疼痛减少了68%。
你的身体不像储存脂肪或碳水化合物那样储存蛋白质，这意味着跳过晨间蛋白质会迫使你的身体为了基本功能而分解自身的肌肉组织。晨间蛋白质与抗阻力运动相结合，即使只是从椅子上站起来10次，也能使肌肉合成额外增加85%，从而产生一种任何补充剂都无法比拟的强大抗衰老效果。
但下一个习惯如此强大，它实际上在基因层面逆转了衰老。这是科学家们五年前认为不可能的事情。
第二个习惯：做60秒的单腿平衡练习。在早餐前进行60秒的平衡练习，可以将致命跌倒的风险降低86%，并实际逆转与年龄相关的脑萎缩。根据梅奥诊所一项跟踪4,000名长者10年的里程碑式研究，每天早上单腿站立30秒，可以迫使你的大脑激活通常在50岁后会退化的神经通路，实际上重建了大脑和肌肉之间的连接，从而防止了每年将三百万长者送往急诊室的毁灭性跌倒。
研究人员发现了一些非凡的事情。每天进行平衡练习的长者，在海马体和小脑中生长了新的灰质。这些正是随着年龄增长而萎缩并导致身体不稳和记忆力减退的大脑区域。你的平衡系统涉及三个组成部分：视觉、内耳和本体感觉，它们必须完美协调。没有日常练习，这些系统就会停止正常沟通。这就是为什么一个人可以从行走正常突然跌倒而毫无预警。
研究发现，那些无法单腿站立10秒的参与者，在未来七年内中风或死亡的风险高出84%，这使得这个简单的测试比胆固醇水平或血压更能预测死亡率。早晨进行的平衡练习比晚些时候进行的练习有效300%，因为你的前庭系统在睡眠期间会重置，并且在醒来后最容易适应训练。汤姆认为他的摇晃只是衰老，直到他的物理治疗师让他进行晨间平衡训练，六周内他就能在不平坦的地面上行走而无需思考。
神奇之处发生在细胞层面。平衡训练会触发脑源性神经营养因子（BDNF）的释放，它通常被称为大脑的“奇迹生长素”，它能刺激新神经元的生长，并保护现有神经元免受与年龄相关的死亡。开始很简单。为了安全起见，请站在墙壁或椅子旁边。将一只脚抬离地面一英寸。保持10秒钟，然后换另一只脚，随着你的进步逐渐增加时间。
你的大脑每天在你不知不觉中处理10万次平衡校正。但这个系统需要不断校准，否则它会真的忘记如何让你保持直立。在平衡时加入简单的头部转动，可以使你的视觉和前庭系统更努力地工作，从而成倍地增加益处，加强那些在你行走时转头看东西时防止跌倒的反射。
改善发生得很快。然而，尽管平衡训练非常强大，但排名第一的习惯却让其他所有习惯相形见绌。
第一名：立即进行10次使用4-7-8技术的深呼吸。醒来后立即进行10次使用4-7-8技术的深呼吸，可以通过逆转DNA水平的细胞衰老，使你的寿命延长15年。根据一项研究了五个国家5,000名参与者的诺贝尔奖获奖研究，这种特定的呼吸模式会触发强大的生物学转变。
模式很简单：吸气数四秒，屏住呼吸数七秒，呼气数八秒。这会触发你的迷走神经，将你的身体从应激模式转变为修复模式。它实际上是在拨动一个开关，决定你的细胞是整天分解还是构建。研究人员发现，这项技术使端粒酶活性增加了43%。端粒酶是重建你端粒（染色体上的保护帽）的酶。
可怕的是：大多数65岁以上的人只用肺的上三分之一呼吸，获得的氧气比他们需要的少70%。当你进行4-7-8呼吸时，屏住呼吸的时间会将氧气深推入肺的下叶，使你的血液充满40%的额外氧气。长呼气会激活你的副交感神经系统，使血压降低10点，并将衰老激素皮质醇降低高达50%。
日本的长寿者几个世纪以来一直在练习类似的技术。科学家们发现，这些超级长寿者拥有比实际年龄年轻30岁的人的端粒。玛格丽特的 the cardiologist 准备增加她的药物剂量，直到她开始这些练习。三周内，她的各项指标下降如此之多，她完全停用了一种药物。
7秒钟的屏息至关重要，因为它允许最大程度的氧气吸收，而8秒钟的呼气确保了二氧化碳的完全排出。你的肺部在30到70岁之间会损失40%的容量。但这项技术可以通过重新激活休眠的肺泡和改善组织弹性来恢复它。
时机至关重要。醒来后立即这样做可以防止导致你由内而外衰老的炎症反应级联。晨间练习者心脏病发作减少了50%，认知能力下降减少了45%。他们的细胞看起来年轻了10到15岁。这项技术还能刺激一氧化氮，它能扩张血管，改善循环，并清除夜间积聚的代谢废物。
你的呼吸模式直接控制你的心率变异性（HRV），这是寿命最强的预测指标。这项练习可以将其提高高达85%。
这六个晨间习惯协同工作。水稀释你的血液，阳光调节你的激素，蛋白质重建你的肌肉。平衡训练重塑你的大脑。运动让一切循环起来，而呼吸技术则逆转细胞衰老。
明天早上，从一个习惯开始。六周内，你将建立一个晨间例程，它将真正拨回你的生物钟。你明天做出的选择不仅仅关乎一天。它关乎你将在85岁时蓬勃发展还是仅仅生存。关乎你将环游世界还是努力记住名字，你的未来自我正依赖于你在未来24小时内做出的决定。
现在，你有了科学的蓝图，可以让你多活30年健康的生活。如果你有任何问题，请在下方留言。感谢观看，并开始你的长寿之旅。