Transcription
Bienvenue de retour ! Dans la vidéo d’aujourd’hui, nous allons parler d’un sujet qui me tient à cœur : la neuroplasticité. Ceci est en réponse à l’un de nos téléspectateurs qui nous a demandé de faire une vidéo sur ce sujet. Et donc, aujourd’hui, nous allons parler de ce qu’est la neuroplasticité, de la façon dont la science de la neuroplasticité est utilisée dans le traitement de la santé mentale et des cinq meilleures choses que vous pouvez faire aujourd’hui pour améliorer la neuroplasticité de votre cerveau. Alors, sans plus tarder, commençons !
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Plasticité ? Eh bien, la neuroplasticité est la capacité du cerveau à s’adapter, à se réorganiser lui-même en formant de nouvelles connexions neuronales tout au long de la vie. Elle permet aux neurones, ou à ces cellules nerveuses du cerveau, de compenser les blessures et les maladies, et d’ajuster leurs activités en réponse à de nouvelles situations ou à un changement de leur environnement. Le BDNF, ou facteur neurotrophique dérivé du cerveau, est un peptide clé dans la croissance et la plasticité neuronales. Des taux élevés de cette molécule ont été détectés dans l’hippocampe, l’amygdale, le cervelet et le cortex cérébral, tant chez les rongeurs que chez les humains, le niveau le plus élevé étant trouvé dans l’hippocampe.
Maintenant, si vous l’avez manqué, ma toute première vidéo ici sur YouTube portait sur la façon dont l’exercice traite la dépression. Et l’une des clés du traitement de la dépression par l’exercice est la neuroplasticité. Donc, si vous avez manqué cette vidéo, veuillez aller la regarder, car vous verrez comment le cerveau s’adapte et comment le cerveau s’améliore grâce à l’exercice.
Alors, pourquoi la neuroplasticité est-elle importante pour la santé mentale ? Eh bien, la dépression est considérée comme une affection inflammatoire chronique, entre autres choses, et cette inflammation peut endommager le cerveau et réduire les zones de fonction dans le cerveau, principalement l’hippocampe. Et parce qu’elle affecte cette région, elle peut diminuer le BDNF, diminuant ainsi la neuroplasticité. L’inflammation cérébrale non contrôlée peut en fait blesser ou tuer les cellules cérébrales, empêcher la formation de nouvelles cellules cérébrales, causer des problèmes de pensée, accélérer le vieillissement du cerveau et, comme nous l’avons mentionné, diminuer ce facteur neurotrophique dérivé du cerveau.
Donc, l’une des thérapies utilisées pour traiter la dépression est la thérapie cognitivo-comportementale. La thérapie cognitivo-comportementale travaille sur la reformulation de votre pensée. Ainsi, ce que vous pensez affecte ce que vous ressentez, ce que vous ressentez affecte comment vous vous comportez, et vice-versa dans le triangle. Donc, lorsque vous changez votre façon de penser, vous pouvez affecter ces autres points, et cela peut en fait créer de nouvelles voies et améliorer la neuroplasticité du cerveau, simplement en apprenant de nouvelles choses.
Alors, outre la thérapie cognitivo-comportementale, quels sont les autres moyens d’améliorer la neuroplasticité ? Eh bien, le premier, vous l’avez deviné, c’est l’exercice, d’accord ? Parce que c’est ma chose numéro un. Les changements neuronaux qui résultent de l’exercice régulier sont : une augmentation du flux sanguin et de la circulation vers le cerveau, une augmentation des endorphines, des neurotransmetteurs et une réduction du cortisol qui, lorsqu’il est libéré chroniquement sous beaucoup de stress, peut causer une inflammation du cerveau. L’exercice réduit le cortisol. L’exercice induit également une réponse au stress positive qui peut reprogrammer notre cerveau et nos réactions au stress pour devenir plus résistants au stress. Et cela équilibre la connectivité entre l’hippocampe, l’amygdale et le cortex préfrontal. Il a été démontré que des exercices physiques modérés à vigoureux d’au moins 150 minutes par semaine diminuent la dépression d’environ 22 %.
Aussi, les exercices cérébraux, tels que Lumosity, peuvent également aider à améliorer la neuroplasticité. Avec les gains obtenus grâce à des exercices cérébraux comme Lumosity, vous apprenez également quelque chose de nouveau, ce qui nous amène au numéro deux.
La deuxième façon d’améliorer la neuroplasticité du cerveau est d’apprendre une nouvelle compétence, comme jouer d’un instrument. Dans une étude, ils ont constaté qu’après quatre mois de leçons de piano chez des personnes âgées de 60 à 84 ans, ils ont constaté qu’elles avaient une meilleure humeur ainsi que des améliorations significatives de leurs capacités cognitives : le contrôle de l’attention, la fonction motrice, le balayage visuel et les fonctions exécutives. Donc, simplement en créant ces nouvelles connexions neuronales en apprenant une nouvelle compétence comme jouer d’un instrument a vraiment aidé à développer la plasticité neuronale et à améliorer leur fonction cérébrale. Vous pouvez donc apprendre une nouvelle compétence, comme jouer d’un instrument, trouver un passe-temps, pratiquer un sport ou apprendre à jouer au golf ou quelque chose de ce genre. Le simple fait d’apprendre une nouvelle compétence peut vraiment aider à créer de nouvelles connexions neuronales.
Numéro trois : un autre de mes préférés est la nutrition et le régime alimentaire. Le jeûne intermittent ou la réduction de votre apport calorique de 20 à 30 %, ce qui consiste simplement à manger jusqu’à ce que vous soyez à environ 80 % rassasié, améliore la résilience synaptique aux dommages, améliore les performances synaptiques et réduit l’inflammation, ce qui améliore les capacités cognitives. Ainsi, le jeûne intermittent ou la réduction de votre apport calorique peut être très bénéfique, car le régime alimentaire américain standard n’offre généralement pas beaucoup de nutriments et nous avons tendance à trop manger et à manger au-delà du point de satiété. Donc, réduire vos calories de seulement 20 à 30 % pourrait être bénéfique. Cependant, vous devriez toujours discuter de tout changement de régime alimentaire avec votre fournisseur de soins de santé en premier. Une autre recommandation diététique est le régime anti-inflammatoire, comme le régime méditerranéen, un régime riche en antioxydants et en phytonutriments peut être très bénéfique et aider dans ce processus inflammatoire qui pourrait se dérouler dans votre cerveau. Certains phytonutriments, comme le resvératrol, peuvent augmenter la longévité, préserver la mémoire et la microstructure hippocampique. Le resvératrol se trouve naturellement dans les raisins, le jus de raisin violet et certaines baies comme les myrtilles et les canneberges. Les flavonoïdes que l’on trouve dans le cacao, donc le chocolat, mais le bon chocolat, le cacao cru ou même le chocolat noir, ont de puissantes propriétés anti-inflammatoires ainsi que des effets antioxydants. Cela peut améliorer le flux sanguin, être très neuroprotecteur et améliorer l’humeur et les fonctions cognitives. La curcumine est un autre polyphénol neuroprotecteur, elle est anti-inflammatoire et antioxydante, et vous pouvez obtenir de la curcumine dans le curcuma. Elle améliore également vos capacités cognitives et votre humeur. Et bien sûr, vos acides gras essentiels oméga-3. En vous assurant que l’oméga-3 a un bon équilibre entre l’EPA et le DHA. Les acides gras oméga-3 sont essentiels à notre alimentation et sont nécessaires au bon fonctionnement du cerveau. Ils protègent les cellules cérébrales, sont essentiels aux capacités cognitives et à la mémoire, optimisent la plasticité synaptique, donc aident à l’améliorer, et sont essentiels à la construction de la gaine de myéline, ou de la couche protectrice du neurone, qui améliore l’efficacité du traitement de l’information. Et vos vitamines B. Les vitamines B sont des micronutriments essentiels, elles sont essentielles à la fonction neuronale et à la production de neurotransmetteurs.
Donc, si vous pensez « Waouh, ce sont beaucoup de choses différentes dans les aliments et comment puis-je tout intégrer », jetez un coup d’œil ici. Ceci est le régime Mind. Le régime Mind est un type de régime méditerranéen combiné au régime DASH ou régime pauvre en sel. Et comme vous pouvez le voir ici, si vous l’intégrez, cela vous aidera à améliorer votre fonction cérébrale, améliorant ainsi la neuroplasticité. Donc, au moins trois portions de céréales complètes par jour, au moins une salade de légumes verts foncés et un autre légume chaque jour, des baies au moins deux fois par semaine, au moins une portion d’une once de noix chaque jour, vous pouvez prendre vos haricots ou légumineuses au moins un jour sur deux, de la volaille au moins deux fois par semaine, du poisson au moins une fois par semaine, cela vous apportera cet oméga-3, en particulier le saumon, le flétan, les sardines, les poissons gras = oméga-3. Maintenant, vous voulez éviter et limiter votre beurre, donc pas plus d’une cuillère à soupe de beurre ou de margarine par jour si vous allez utiliser des graisses. Les graisses ne sont pas mauvaises, mais assurez-vous d’utiliser de bonnes graisses comme l’huile d’olive, l’huile d’avocat, même l’huile de noix de coco. Le fromage et les aliments frits, veuillez limiter cela, car c’est pro-inflammatoire pour votre corps. Donc, pas plus d’une fois par semaine, vous voulez intégrer cela à votre alimentation, et les pâtisseries et les sucreries moins de cinq fois par semaine. Donc, minimisez vraiment vos pâtisseries et vos sucreries. Les pâtisseries et les sucreries contiennent beaucoup de glucides raffinés ainsi que de sucres raffinés, qui sont pro-inflammatoires. Si vous allez prendre du sucre, vous voulez que ce soit des sucres sains provenant de fruits et de légumes.
Et vous vous dites probablement : « Hmm, je ne sais pas si je peux obtenir tous ces nutriments dans mon alimentation ». Et soyons honnêtes, la plupart d’entre nous n’auront pas une nutrition adéquate dans leur alimentation. Et donc, nous pourrions avoir besoin de suppléments. Il y a un lien ci-dessous que j’ai vers l’un de mes protocoles que j’utilise pour la supplémentation nutritionnelle, juste pour la santé générale du cerveau. Et vous pourriez trouver cela utile. Alors, allez-y, cliquez sur ce lien, il vous mènera à mon compte Fullscript où vous pouvez obtenir une réduction de 25 % sur votre première commande.
D’accord, nous avons couvert l’exercice, l’apprentissage d’une nouvelle compétence, le régime alimentaire et la nutrition. Que pouvez-vous faire d’autre pour améliorer la neuroplasticité de votre cerveau ? Eh bien, réduisez votre stress. Le stress chronique produit du cortisol et peut être très inflammatoire pour le cerveau et le corps. Et si vous faites attention ici, vous vous rendrez compte qu’il y a un schéma d’inflammation causant des dommages au cerveau et au corps. Et donc, l’une des principales choses que nous voulons faire est de diminuer ce processus. Donc, diminuer le stress aide à diminuer le cortisol. Le cortisol est cette hormone qui est produite lorsque nous sommes vraiment stressés, lorsque nous essayons de fuir un facteur de stress, mais en grandes quantités et de façon chronique au fil du temps, elle peut être pro-inflammatoire dans le corps, ce qui augmente la probabilité de maladies chroniques telles que la dépression, la maladie d’Alzheimer, les maladies cardiaques, etc. Donc, l’un des moyens de réduire le stress est la méditation de pleine conscience. Il a été démontré que cela a de puissants bienfaits anti-inflammatoires. Il a également été démontré qu’il était neuroprotecteur et associé à une réduction du déclin tissulaire lié à l’âge et à une augmentation de la plasticité de la substance blanche du cerveau. Il a même été constaté qu’avec de courtes périodes de méditation. Donc, intégrer cela à votre routine peut non seulement réduire le stress, mais aussi améliorer les fonctions cérébrales et corporelles et vous rendre plus résistant aux maladies physiques.
Et maintenant, le dernier conseil, mon cinquième conseil pour augmenter la neuroplasticité est de dormir suffisamment. Le sommeil est l’une des choses les plus importantes, surtout lorsque vous souffrez de problèmes de santé mentale. Le sommeil est fondamental pour la santé, et si vous ne dormez pas suffisamment, vous avez probablement des problèmes de santé mentale, ainsi que d’autres choses. La privation chronique de sommeil entraîne une diminution du facteur neurotrophique dérivé du cerveau, entraînant également une augmentation de l’inflammation du cerveau, ce qui entraîne des déficits cognitifs et des déséquilibres métaboliques. Le sommeil est essentiel pour que notre corps se restaure et élimine les déchets, et c’est le moment où la plupart de la croissance et des connexions neuronales sont faites et où la neuroplasticité est à son apogée. Il a été constaté que le sommeil est neuroprotecteur et améliore les fonctions cognitives et l’apprentissage. Assurez-vous donc de dormir suffisamment. Et si vous manquez ma vidéo et les conseils sur une bonne hygiène du sommeil, assurez-vous de la regarder ici dans cette vidéo.
Donc, cela résume les cinq meilleures choses que vous pouvez commencer à faire aujourd’hui pour améliorer votre neuroplasticité. Y a-t-il autre chose que vous faites pour améliorer votre neuroplasticité ? Nous aimerions en savoir plus. Et nous apprenons en partageant les expériences les uns des autres. Alors, veuillez déposer vos idées dans la section des commentaires ci-dessous. Aussi, si vous aimez cette vidéo, n’oubliez pas d’appuyer sur le bouton J’aime et de vous abonner à notre chaîne, car cela aide vraiment à faire passer ce message à d’autres personnes qui le trouveront utile, tout comme vous. Et comme toujours, je vous remercie de regarder. Je vous souhaite tout le bien pour votre parcours de soins de santé mentale, et j’ai hâte de vous revoir la semaine prochaine.