ENTRAINEMENT / COURSE / SANTE :L'EXPERTE MONDIALE DE LA VO2 MAX NOUS PARTAGE SES SECRETS AVEC BILLAT

Le testa, c'est pas forcément essentiel avec un protocole classique. Le temps de maintien à VMA, je l'ai conçu en 94. Première idée, c'était de me dire que deux personnes qui avaient la même VMA, est-ce qu'ils avaient la même capacité à durer. Et donc là euh j'ai démontré que par exemple deux personnes qui ont une VMA de 20 km/h et bien il y a une personne qui peut tenir 3 minutes et l'autre qui est capable de tenir 12 minutes.

Ce temps limite à VMA dépendait de la donc si c'est la barrière c'est le côté musculaire là partez sur des séries de 2 x 10 minutes, 2 x 20 minutes. Et puis si on veut travailler le côté volume d'injection systolique, on va plutôt faire des 3 minutes à 95 % de VMA.

C'est ce qu'on a fait avec notre centenaire, c'est-à-dire on peut prouver que tant qu'il y a de la vie, ben on peut augmenter VO2 max.

Tous les dimanches, rejoignez l'aventure 1000 % pour être 1 % meilleur à chaque épisode. Écouter des podcasts, c'est bien, mais vivre un événement c'est encore mieux. L'équipe de 1000 % et le plaisir de participer à l'édition 2025 à Lyon du sommet d'Hypers Santé. C'est l'événement référent sur la longévité, un lieu mais aussi un moment exceptionnel pour rencontrer des gens inspirants et qui nous tirent vers le haut. L'opportunité de rencontrer des experts, des médecins, des chercheurs, des entrepreneurs dans le domaine de la longévité, mais aussi des passionnés comme vous et moi. C'est vraiment une expérience à 1000 % autour d'un objectif commun, vivre mieux et plus longtemps. On se donne rendez-vous au sommet de l'hypersanté en 2026.

Bonjour à tout le monde, bienvenue pour ce nouvel épisode de 1000 %. C'est le podcast où on parle santé, sport nutrition. Aujourd'hui, on va s'intéresser à nouveau à la VO2 max. Mais par contre, on a vraiment la chance, l'honneur. Je pense qu'il va manquer des superlatifs. On va recevoir vraiment une experte du sujet aujourd'hui, même si on a déjà reçu des experts par le passé. Là aujourd'hui, on a vraiment énormément de chance de recevoir Véronique Bya que je vais laisser se présenter par la suite.

Donc on va parler de la VO2 sous l'entraînement. On va voir aussi est-ce qu'il y a vraiment un lien avec la longévité ou pas. On verra les tests. Est-ce qu'il faut faire forcément un test en laboratoire ? Qu'est-ce qu'on peut faire si on ne veut pas se tester ? Et bien sûr, on verra tout sur l'entraînement pour améliorer cette VO2, mais on verra est-ce que c'est forcément que ça, est-ce qu'il y a que la VO2 qui dépend de la performance. Donc, un podcast très complet accompagné de Vincent de la team 1000 %. Comment ça va Pacton ? Je suis très très content d'être là. On va se régaler avec Véronique. Dis-nous tout. On est on est passionné et tu es passionnante. Donc on est très content d'être là. On va laisser se présenter à Véronique.

C'est combien d'articles scientifiques ? publié Véronique.

Alors moi il y a un truc c'est que tu regardes jamais derrière parce que il faut pas ça me fatigue. Non non je je vis vraiment l'instant présent en fait et c'est assez drôle parce que je suis dans l'instant présent et dans les grands objectifs dans les grands rêves. Le truc moyen c'est alors derrière surtout pas et ça je suis une optimiste résolue j'ai j'ai une une force incroyable parce que en fait c'est ce que je dis à mes élèves, faut être passionné de quelque chose de n'importe quoi d'ailleurs qui fasse pas de mal aux gens bien sûr hein. Être passionné de kalachnikov mais si on est passionné ben on passe la vie et j'ai rien vu passer moi euh ça fait 40 ans que je travaille là-dessus. Franchement, j'ai rien vu passer. Voilà.

Est-ce que vous pouvez vous présenter Véronique ?

J'ai quatre chiens, enfin cinq chiens qui qui sont passés successivement. Donc j'ai eu cinq chiens mais moi ça la mienne de vie, elle a passé trop vite quoi. J'ai rien vu. Je me suis bien amusé puis je m'amuse toujours et puis merci encore euh ce que vous faites, ça donne tout le sens de mon travail parce que vous savez, c'est pas les articles qui comptent. Ça c'est une certaine légitimité. Euh ce qui compte c'est c'est que ce soit utile. Franchement les articles scientifiques, il y en a il y en a plein plein des tonnes. Et est-ce que c'est utile ? Et c'est toujours la question que je me pose. Et moi je je vous crée parce que je me décale à chaque fois. Je me dis parce qu'il y a pas une autre façon de voir les choses. Euh voilà, faut trouver un juste milieu entre la remise en question et le blocage et et renier tout. Voilà.

Et Véronique, tu nous dis que tu es tu vis dans le moment présent et que tu es une passionnée. Ouais. Qu'est-ce qui en ce moment te passionne Véronique ?

Bah en ce moment, qu'est-ce qui me passionne ? Euh bah c'est d'être avec vous. Je me demande des questions. Je me demande ce que vous allez me demander. Euh ce qui me passionne en ce moment, c'est effectivement je suis en train de travailler sur le concept de cerveau de max, c'est de constater que l'être humain arrive à à optimiser ses ses vitesses de course de façon, je dirais naturelle. J'aime pas dire scientifique parce que c'est quand même ça se passe dans le cerveau et j'essaie de comprendre comment on arrive à optimiser. Avant, j'étais un petit peu à la recherche de d'une modélisation de de la signature énergétique de du marathonien qui serait optimal avec des variations de vitesse optimale par rapport à ses son profil énergétique. Mais je pense que je pense que je me trompe en fait. Je pense qu'à chaque instant, on est on est un peu quantique. On a on a des choix. À chaque instant, on peut choisir de faire d'aller plus vite sur une petite distance au cours du marathon par exemple, d'accélérer sur une petite plus petite distance ou bien d'aller un peu moins vite sur une plus longue séquence. Et je pense que cette décision là, elle est à l'instant présent justement et et que qu'on est capable de gérer notre notre réserve d'énergie, on le ressent. et on arrive à régler dans l'instant. Donc, j'aimerais aller un peu dans cet aspect-là et vers des modélisations peut-être de mathématique quantique qui permet d'explorer toutes les voies en même temps euh pour faire pour pour parce que bientôt il y aura les ordinateurs qui seront capables de le faire et et donc euh placer des [ __ ] par des cubites et est-ce que est-ce que voilà, il faut qu'on soit prêt ? C'est un petit peu comme enfin c'est c'est d'être prêt à bien l'utiliser. Moi, j'apprends à mes élèves à bien l'utiliser et voilà utiliser les nouvelles techno pour libérer notre pensée et se faire confiance parce qu'en fait ça revient à ça. Bon se dire on a besoin de rien si ce n'est faire confiance d'aller courir et ben ça quoi. Donc je suis dans mon obsession programmée. Voilà. Merci et bonne quête.

Donc Véronique par rapport au sujet d'aujourd'hui, on voulait vraiment parler de la VO2 max. On a eu pas mal de de sujets à propos de ce thème-là que ce soit sur la performance, la longévité. Déjà, est-ce que pour nos auditeurs, on pourrait brièvement redéfinir la VO2 max et parler aussi de son importance ?

Ça c'est simple. En fait, je on a nous on a un moteur hybride euh qui avant la particularité d'avoir d'avoir un un moteur thermique comme une voiture hybride, hein. C'est la capacité à oxyder euh l'essence. Donc nous c'est les hydrates de carbone ou les ou les lipides avec de l'oxygène et de rejeter du CO2 dans notre gaz d'échappement la bouche euh avec des mécanismes euh tampon si on va un peu vite. Après, on a un deuxième, on a deux deux moteurs électriques d'appoint. On a une un moteur électrique à à haute puissance et petites capacités, c'est effectivement la puissance anaérobie lactique, mais tout est synchrone, hein. On est dans vraiment un moteur synchronisé et on a un moteur euh électrique à plus grande capacité et moins grande puissance que que celui que dont je viens de parler qui est le métabolisme anaérobie lactique. La synchronisation en fait le moteur thermique c'est donc VO2 max. C'est la la puissance max de ce moteur thermique qui va conditionner un petit peu la recharge des deux autres moteurs. Savoir c'est l'oxygène qui recharge la créatine phosphate du moteur anaérobie lactique à haute puissance et petit capacité et c'est l'oxygène qui qui recycle le lactate et donc qui oxyde du lactate et qui permet au lactate de redevenir de l'acide pyruvique et d'être incorporé dans le cycle de Krebs donc d'être d'être utilisé sachant que le lactate est très très bien apprécié par le cœur et le cerveau. Les astrocytes, les cellules du cerveau adorent le lactate. Donc Julia, c'est un moteur hybride à haute synchronicité et notre travail à nous physiologiste de l'exercice qu'avons qui partons du terrain parce que moi au départ j'étais quand même entraîneur. J'ai fait STAPS BE1 BE2 BE3 en athlétisme j'ai fait du de de la course à pied et de ce qu'ils font en équipe. Donc c'était des questionnements de terrain qui m'ont amené à faire un doctorat et cetera et cetera. Je suis pas je suis pas une scientifique pour faire de la science. Donc en fait, mon travail c'est de effectivement d'aider coach déjà évaluer le moteur, le les différents moteurs, la l'harmonie de du moteur hybride et puis de de faire un un profil énergétique de ce moteur hybride pour essayer de déjà euh d'augmenter la puissance des moteurs, notamment les moteurs thermiques dont on a vu qu'il était euh le chef d'orchestre un petit peu le la ressource de base parce qu'on est quand même des êtres endurants. Quand on regarde la courbe vitesse temps, euh ben un marathon court à 21 à l'heure, le record du 100 m, c'est 40 à l'heure, un peu moins. On perd deux fois de vitesse pour 700 fois 720 fois plus de temps. Donc on a vraiment une hyperbole, ce qu'on appelle la vitesse critique. Donc on est des êtres aérobies quand même. Avec comme on est des proies et des prédateurs, bon bah des fois il faut échapper à une proie et parfois il faut aller faire de la prédation avec l'endurance et tuer des animaux plus rapides que nous mais moins endurants, moins moins aptes à thermoréguler parce qu'ils ont ils ont des poils et nous nous on thermorégule voilà, on s'évapore, on a plein de mécanismes de thermorégulation donc en fait VO2 max pour répondre à Vincent, je te laisse la parole Vincent, c'est le moteur thermique, la la cylindrée, la puissance max du moteur thermique et qui va conditionner le reste.

On a parlé beaucoup de VO2 max, donc nous 1000 % on cherche à s'améliorer dans la performance, dans la santé, dans dans la longévité, à comprendre. Cette VO2 Max, elle est elle est revenue souvent. Euh je te pose la question qui a tu as dédié ta vie à cette valeur, à cette VO2 max, mais est-ce que le concept de VO2 max ne serait pas trop simpliste pour expliquer la complexité ? euh de notre production d'énergie euh qui est liée à notre ventilation, à notre transport d'oxygène, à notre travail euh mitochondrial et plus encore, tu parles même de notre intention mentale. Euh est-ce que ce serait pas trop réducteur de parler juste de VO2 max ?

En fait, VO2 max c'est un résultat, c'est un combo de tout ce que tu viens de dire. C'est-à-dire VO2 max, il peut être limité pour les athlètes de haut niveau comme pour les chaud de course par la ventilation. À un moment donné quand tu dépasses des quand tu arrives à des 5 L minutes de VO2 max avec des ventilations parce qu'on pour 1 L d'oxygène, on ventile 40 fois plus. Donc des ventilations de 200 L minutes. Euh ça coûte cher en pour le diaphragme, il consomme de l'oxygène, les muscles intercostaux, enfin kiné. Donc voilà. Euh donc il y a une compétition entre les muscles squelettiques et les muscles de la ventilation. Donc les athlètes de haut niveau ont développé une tolérance au CO2. Ils tolèrent une augmentation de la pression de CO2 qui est le corollaire justement de du métabolisme aérobie de la casse du sucre du rejet de CO2. Il y a un CO2 en excès et il se laisse il se laisse envahir par le CO2. Ils tolèrent il tolèrent pour éviter d'hyperventiler. Donc eux la limite c'est la ventilation. La deuxième barrière pour les gens euh moins entraînés, c'est euh le débit cardiaque. Donc l'étape circulatoire, la pompe cardiaque qui doit envoyer euh un max de sang très vite par euh le ventricule gauche pour réoxygéner tous les territoires de l'organisme en fonction de leurs besoins. Et ce volume d'éjection à chaque contraction du cœur du ventricule gauche qu'on appelle le volume d'éjection systolique, il est conditionné par le muscle du cœur du mec qui entoure le cœur et par la la grosseur le volume de la cavité du ventricule. Ça ça s'améliore avec l'entraînement et c'est la barrière plutôt des gens pas vraiment bien entraînés enfin moyennement genre des VO2 à 50 minutes, kilo. Alors que la ventilation ça va concerner les VO2 supérieurs à 72 73 minutes kilo. La troisième barrière c'est le muscle. Ouais. OK. Le le cœur a fait son job, la ventilation OK. Euh le sang arrive bien riche en oxygène au niveau des muscles et puis c'est ce qu'on a on appelle le facteur périphérique de la de VO2 max. Bon, le en fait le sang passe dans les muscles et si le muscle n'est pas assez équipé en enzyme oxydative, en mitochondrie, euh en pas assez riche en capillaire qui entoure la fibre musculaire, il va laisser passer le sang oxygéné, il va pas l'utiliser, il va rejeter un max dans les veines, max d'oxygène dans le contenu veineux. Donc ce qui compte, c'est la différence artério-veineuse. Voilà, ça c'est la partie limitante de VO2 max musculaire. Et puis après ça revient ça revient au cœur par le côté droit et ça repart dans la petite circulation vers le poumon. Donc ces trois barrières elles elles peuvent être limitantes de VO2 max. Mais VO2 max tu as raison, c'est pas que ce soit trop simpliste, c'est une synthèse, c'est un résultat de différentes facteurs limitants. Et après effectivement au niveau du cerveau, ben le truc ultime c'est ben j'ai pas envie quoi, je vais lâcher l'affaire. Donc on a des ondes cérébrales alpha beta et à un moment donné la puissance spectrale donc la puissance du moteur cérébral à l'effort elle est défaillante, on lâche l'affaire. Ça peut être parce que bon euh on est enfin alors ça on sait pas on sait pas pourquoi on lâche l'affaire euh tu vois. Euh donc euh ça ça fait partie de mes nouvelles pistes de travail de travail sur euh l'approche simultanée de toutes les barrières limitantes dont je viens de parler. C'est pour ça que moi je mesure le débit cardiaque, le volume d'éjection systolique par avec des appareils qu'on a aidé à mettre au point euh par impédancemétrie pour éviter de me mettre un cathéter flottant au niveau de la horte. Donc méthode s'enclenchante de référence. Donc nous on est très branché nouvelle techno parce que on veut explorer toutes les causes dont tu viens de parler pour pas effectivement se limiter à la mesure de VO2 max et dire OK allez dans les causes parce que tu vois dans chaque vous voyez dans chaque cause il va y avoir une solution de high intensity interval training. Ça veut dire à chaque barrière limitante on va trouver un intervalle qui va permettre d'entraînement qui va permettre de lever cette barrière. Voilà, c'est ça notre notre travail et d'aider le coach à le faire en fonction de ses désidérats. C'est prévoyant, tu vois là, j'ai eu un puis je terminerai là-dessus. J'ai eu un un cycliste de haut niveau, un élite 18 ans qui est au départ de l'équipe de France. Bah le coach, il voulait euh il voulait c'est un ancien euh boss du RA, donc un gars très branché sport, il a tout tenu tous les bouquins et cetera et il voulait avoir toutes ses zones d'entraînement. Bah, j'ai pas embêté moi avec mes concepts. J'ai déterminé toutes ces zones d'entraînement. Voilà. Et derrière, bon ben ça empêche pas, faut laisser aussi au aux gens le temps de faire un chemin et euh tu vois pas vouloir imposer ses vues. Là, je t'ai évoqué les barrières limitantes et moi mon travail c'est de les lever mais que si les coachs sont branchés là-dessus.

Mais justement, on va en parler de la partie test et de la partie entraînement à la fin. Donc si vous voulez avancer directement à cette partie là, vous pourrez. Il y a des il y a des chapitres, n'hésitez pas à liker. Bien sûr, on en reparlera après, bien sûr. Mais c'est vrai que pour la VO2 Max, on entend beaucoup parler du plateau de de VO2 Max. On entend beaucoup parler aussi de son aspect génétique. Que pensez parce que j'ai l'impression que vous êtes pas tout à fait d'accord avec cette cette notion là. Qu'est-ce que vous pourrez nous dire vis-à-vis de ça ?

Alors déjà, première question, tu me donnes deux gros serpents de mer à résoudre. Je sais pas, j'ai pas peur des serpents de mer. Donc première première question, c'est plateau. Euh alors effectivement, tu vois euh le plateau de VO2 max, c'est un un résultat d'un test dont ce test, il a un protocole, le test de Vaméval par exemple où on augmente la vitesse par palier. D'accord ? C'est ce qu'on appelle un test triangulaire. À l'issue de ce test, on les physiologistes s'accordent à dire que s'il y a pas de plateau, bah le test, on peut juste dire que c'est un VO2 pic. Il faut absolument avoir un plateau pour dire on a atteint VO2 max. Bon, déjà première question, première réponse. Mais un jour, j'ai eu l'idée tordue de faire un test. Tout ça, c'est dans les publications dans le site B training hein. Tout ce que je vais vous dire, ça a été publié. C'est le seul intérêt de publication, c'est quand quand on raconte des trucs, bah les gens peuvent aller vérifier. Voilà. Donc euh en fait, on a eu l'idée nous de se dire "Ben à la fin, le métabolisme aérobie, il est inhibé parce que on peut plus, il y a du lactate et cetera. Les enzymes les enzymes glycolytiques sont euh sont freinées. Donc euh on a eu on a donc on peut plus il y a un pH PFK qui est inhibé et on peut pas continuer parce que il y a trop d'acidose et cetera. Donc on a eu l'idée pour débloquer VO2 et aller au-delà de ce qui se fait traditionnellement de baisser la vitesse. C'est-à-dire dès lors qu'on est arrivé à un certain plafonnement, on voit que la personne est dans le dur et que VCO2 continue de monter mais VO2 pas vraiment, le rapport ventilatoire qui est VCO2 sur VO2 explose. On s'est dit on va baisser la vitesse et aux surprises, ça ça a permis à à VO2 de monter. de monter encore et non seulement cela mais après on s'est dit bon, faut OK, on va baisser, on on est on a pu baisser jusqu'au niveau du du seuil ventilatoire 2, enfin même au niveau du seuil lactique. Après, on s'est dit, "Bon, on a observé que ça commençait, VO2 commença à décrocher. Bon, on avait vraiment baissé. Donc, on est remonté. Puis comme ça, on s'amusait à faire du tuning en augmentant, baissant, augmentant, baissant et on a pu prolonger, avoir un plateau de VO2 max qui était déjà plus élevé que ce qu'on aurait pu observer, qu'on avait commencé à observer pendant pour certaines personnes 28 minutes. Voilà. Donc euh on était la personne était un VO2 max plus élevé que d'habitude et en plus un temps un temps de maintien très élevé. Donc ça veut dire déjà que on croit beaucoup de choses euh en raison de protocole hein. C'est un peu comme le bocal du poisson rouge. On le met dans un bocal, il a une taille le poisson. Peut-être que si on lui donnait un plus gros bocal bocal, il grossirait, il prendrait de la place. Donc en fait, on on se met dans des bocaux mentaux et après on en tire des concepts. Donc c'est pour ça que c'est pour cela que nous on a décidé de faire des tests à la sensation et de s'affranchir avec des tests qui consistent à prendre la vitesse comme variable indépendante. C'est-à-dire on impose au coureur une augmentation de la vitesse qui est pas du tout naturelle. On a préféré lui demander de faire de la vitesse facile, moyen dur, très dur, avec la possibilité de rester dans la même zone de sensation, de varier la vitesse pour se mettre plus à l'aise avec des micro-récupérations et on a atteint des VO2 max plus élevés que quand on demande aux gens de faire, il y a des personnes à qui ça convient pas du tout d'imposer la vitesse. Et après, je répondrai au à le côté génétique. Oui. Ouais.

Et du coup Véronique, si je comprends bien sur le test de vitesse incrémentale, c'est le facteur limitant ce serait notre gestion de l'acidose, la notre gestion du lactate et le fait de faire un test intermittent nous permet en fait de recycler ce lactate et donc d'enlever ce facteur limitant pour pousser le plateau de VO2 max.

Ouais, c'est ça. Mais dans VO2 max, il y a une composante. Vous êtes d'accord que c'est associé à une vitesse la plus élevée possible et quand on court, il y a une grosse composante de force kinétique. Donc la force spécifique à l'appui en fait la course à pied a pour difficulté de quand on atterrit au sol donc on n'a pas de pied au sol constamment on a un temps de vol et contrairement à la marche on a un transfert d'énergie cinétique en potentiel parce que c'est pendulaire la marche. On passe d'un pied à l'autre et on conserve l'énergie en course à pied quand on arrive au sol quand on atterrit tout est à zéro. L'énergie cinétique est potentielle donc il faut relancer. Ce qu'on appelle avec ce que l'on appelle l'impulsion. C'est là qu'on rejoint des termes de terrain. L'impulsion bah en mécanique c'est la force que multiplie le temps et pour la course c'est aussi la quantité de mouvement P = MV. Et la conservation de la quantité de mouvement, c'est le problème de la course à pied. C'est pas une roue. La course à pied en vélo, on a une roue. Donc en fait c'est ça qui est très coûteux. Donc pour impulser, ça demande un développement de force dans un minimum de temps pour avoir la restitution de l'énergie élastique puisqu'on a on a étirement des muscles excentriques de façon excentrique quand on atterrit au sol. Et c'est pour ça que ça p faut récupérer pas enchaîner les séances comme en vélo. Euh on a de la casse musculaire et donc il faut pour pouvoir avoir un coût énergétique pas trop élevé en course à pied avoir de la force. Et effectivement pour revenir à VO2 max euh si on n'a pas assez de force on est obligé d'avoir un temps de contact au sol augmenté pour avoir la même quantité de mouvement la conservation des quantités de mouvement puisque P é= M. Donc P c'est MV, c'est aussi FT et si on a moins de force, on augmente le temps de contact au sol. C'est pour ça de regarder, c'est c'est intéressant de regarder sur cardio GPS les temps de contact au sol. Maintenant, on a les montres qui permettent de le regarder et de savoir par exemple quand on fait une séance de HIIT, ben quand on a le temps d'appuyer au sol commence à vraiment augmenter, on va avoir tendance à s'asseoir, avoir le bassin qui part en avant et là la course à pied, elle va faire mal quoi. C'est le travail est inefficace. On va on va on va pas faire du bon boulot. La qualité est très importante plus que la quantité. Donc en fait la force c'est un facteur limitant de VO2 max parce que pas atteindre grande vitesse et maintenir si on a pas suffisamment de force et de capacité à impulser en un temps minimum pour avoir la restitution d'énergie élastique. Le rabat c'est vraiment nos pistons quoi. C'est il faut pas qu'ils soient en gomme. Euh on on fournit de l'énergie et pour que les roues tournent bien du moteur, de la voiture, de notre véhicule, il faut que les roues, tout ce qui est roulement, tout ça, ça tienne le coup, c'est les muscles. Donc VO2 max, il dépend effectivement c'est un facteur global de ventilation, de circulation, de muscles et et d'enzymes et puis de de de cerveau.

On va Non, merci. Ouais, on va justement j'avais une question par rapport à ça parce qu'il me semble que vous avez écrit un livre sur la VO2 max dans le dans le temps avec justement son évolution. Donc j'aimerais qu'on revienne sur cette question génétique avant de revenir sur le test que vous avez commencé à évoquer. Et est-ce que aussi vous qui êtes expert de la VO2 Max, vous voyez un lien avec la longévité, l'espérance de vie parce que c'est ça c'est souvent revenu. C'est un petit peu quelque chose qu'on entend régulièrement. On voulait avoir votre avis sur cette question.

Alors premièrement, toutes les études qui étudient l'évolution de VO2 max avec l'âge alors que montre qu'en fait la baisse de VO2 max avec l'âge, elle est inéluctable inéluctable. La seule différence, c'est que et d'ailleurs la pente la pente douce de de la baisse VO2 max avec l'âge, elle est la même chez des gens entraînés et non entraînés. Sauf que c'est ce que je dis à mes élèves de STAPS, autant partir de plus haut. C'est-à-dire que si on a un capital VO2 max de départ et ben même si on a une pente qui est la même que celle des sédentaires, on va on va au même âge avoir un VO2 max de jeune quoi, on va dire. Donc ça c'est donc ça veut dire que si on a un VO2 max plus élevé, on va pouvoir ne pas être limité par des défis qu'on va se qu'on va se donner. Par exemple, ce qui est intéressant c'est de se dire ben je me sens en forme donc je vais pouvoir aller marcher et cetera. Du coup, il y a on est quand même dans un cercle vertueux parce qu'on a maintenu euh on est parti dans d'une super condition physique jusqu'à l'âge un VO2 max très important qu'on peut tenir euh si on s'entraîne jusqu'à l'âge de 40 ans. Après, ça commence à baisser mais malgré tout euh on on on se sent bien. Donc, on va continuer à faire du sport. Alors, ce qui n'est pas bon par contre, c'est de vouloir à tout prix à 50 ans continuer à à être dans une spirale de la comparaison. Ce travail fait beaucoup de mal, hein, là-dessus euh avec ce qu'on faisait avant, avec ce que font les autres et cetera. Plus que jamais quand on avance en âge, il faut s'écouter. Et en fait la connaissance de soi, il faut prendre le temps de connaître, de se connaître parce que la connaissance de soi avec l'âge va combler beaucoup de déficits physiologiques qui sont quand même inéluctables. Voilà. Donc et aussi ce qui est aussi intéressant, c'est que on peut réverser. C'est ce qu'on a fait avec notre centenaire. C'est-à-dire on peut prouver que tant qu'il y a de la vie, ben on peut augmenter VO2 max. Certes, on va partir. Bon, lui, il avait euh à 100 ans, il avait 30 de VO2 max. On a pu remonter à 37 euh à 100 103 ans 104 ans. Euh voilà, on a pu réverser les effets de l'âge. Donc tout est possible, tout on sait que ça baisse. Euh quand on fait des aussi bien des études transversales, c'est-à-dire qu'on prend des gens de différents âges, groupes d'âge et on compare ou longitudinal, on on a la chance de suivre quelqu'un 30 ans, 40 ans, les mêmes personnes. Ça c'est des études un peu plus rares. Faut que le physiologiste soit soit aussi une belle longévité, mais on on on a la possibilité de réverser. Par contre, si on fait le même entraînement que avant, euh même si on avait le meilleur des entraînements, c'est pas c'est pas c'est pas la solution pour maintenir un bon VO2 max avec l'âge, voir même le réaugmenter. Super. Parce que tu particulièrement articulairement c'est votre métier. Euh vous savez très bien que ben oui, les articulations on peut pas vraiment les entraîner un tendon. Euh bah là limite vous avez un avis à donner. C'est intéressant de le donner. Vous êtes d'accord que au niveau de la carrosserie, on vieillit et on peut pas se soustraire au vieillissement du tendon, des cartilages et cetera. Ouis, il faut toujours être à l'écoute des sensations, adapter la charge. C'est les c'est les mêmes principes que l'entraînement. Ça savoir s'écouter. Je pense qu'il y en a beaucoup comme vous dites qui sont un petit peu malheureusement pas assez à l'écoute de de leur sensation et je pense qu'il faut remettre ça au cœur de l'entraînement. C'est c'est essentiel.

Est-ce que toi Vincent tu as une dernière question peut-être sur la VO2 max de façon générale avant de partir sur les sur les tests ?

Alors au niveau de l'âge au niveau génétique euh bien sûr ça va jouer euh on a on a bon les Américains ont dépensé beaucoup de de dollars là-dessus. La génétique joue pour les dernières médailles, hein. Mais euh effectivement déjà la morphologie, si on est longiligne, si on est léger, si on est lourd, on va pas avoir les mêmes aptitudes. Encore que sur le marathon, ben je vous ai dit qu'il fallait de la force. Si vous regardez bien euh les canons, même les caignons qui paraissent massifs, ils ont toutes leurs masses musculaires, ils ont des bons cuisses. les masses musculaires réparties plutôt en proximal près du centre de masse avec des mollets fins parce que le bras de levier est plus léger. Enfin voilà, moins moins favorable mais c'est quand même des gens qui ont beaucoup de masse musculaire et il faut pas croire. Donc on a toutes les morphologies même sur le marathon. Voilà, il faut faut pas se faut pas se leurrer. Donc euh après la génétique euh Oui, elle joue euh effectivement sur euh sur euh notamment les mitochondries génétiques. L'épigénétique, c'est l'activation des des gènes, expression des gènes qui effectivement dépend de notre environnement et de ce que l'on fait. On peut avoir des gènes qui ne sont pas exprimés.

Et quelle est la part de l'enfant ? l'entraînement à l'enfant. Euh quel est le notre marge de manœuvre et quels seraient les meilleurs conseils pour entraîner nos enfants pour la VO2 max ?

Alors nous on est intervenu en en milieu scolaire parce que j'ai des anciens élèves qui sont professeurs d'éducation physique. On a on a effectivement pour le cycle d'endurance d'endurance, on a comparé un un entraînement à la sensation des pour les enfants, c'était des CM1 à un entraînement cycle d'endurance traditionnel avec VMA, des interval training en pourcentage de VMA et cetera. Nous, on a fait facile, moyen, dur, voilà pour les enfants. Et ils ont beaucoup plus progressé à la sensation parce que les enfants, ils ont un mode de locomotion un peu comme les animaux. Bon, j'ai des j'ai un chien et aucun animal ne court à vitesse constante. Les enfants, c'est pareil. J'ai fait des mesures comme je suis maire adjoint de mon village scolaire, j'ai fait des mesures à l'école de mon village et à la récréation. Et les enfants à la récréation euh ils vont ils courent jusqu'à 4 km. Donc et pourtant c'était pas une cour très très adaptée. On n'a pas une super cour et avec des vitesses qui vont de de de zéro de la marche à à des à des 14 km/h euh voilà, c'est ce qui est pas mal pour un enfant euh qui fait 1,40 1,35. Et en plus dans une récréation, le but c'est pas de faire des sprints, hein, c'est de couvrir après les copains. Donc je crois que pour les enfants plus que jamais, il faut les laisser faire et les inciter à faire des à à leur donner des jeux qui leur permettent de s'exprimer en intermittence et surtout pas les obliger à courir derrière papa euh pour vitesse constante. C'est une aberration. C'est c'est comme les gens qui courent avec leur chien à haute température, un chien qui a un bouledogue avec un nez écrasé quoi. Moi donné, les enfants, ils ont des petites jambes, ils ont un coût énergétique et deux fois le nôtre. Ils sont obligés d'avoir des toutes petites foulées et ça coûte cher parce que il y a il y a il y a l'énergie qui de rotation qui coûte cher de rotation autour du centre de masse et cette démultiplication des pas ben coûte. Nous on a un coût énergétique d'un kilocalorie par kilomètre et par kilo à la course la moitié à la marche parce qu'on a justement ce transfert d'énergie et les enfants eux c'est 2 kilocalories 2 kilocalories par kilomètre et par kilo. OK. Donc en plus ils ont voilà une belle différence.

Ben merci pour ces pour ces précisions et maintenant on va essayer de de s'intégrer de venir un petit peu à la partie test. Comment on fait donc pour déterminer sa VO2 max ? On a vu qu'il y avait un test à la sensation. On n'est pas trop rentré dans le détail. J'ai j'ai pris quelques notes mais est-ce que vous pouvez justement l'expliquer aux gens qui aimeraient le le tester ? qu il y a un petit peu cette mode en ce moment d'aller en laboratoire tester sa VO2 max et cetera. On peut qu'est-ce qu'on va chercher justement à avoir avec cette VO2 max ou cette peut-être une vitesse aussi associée ? Est-ce qu'on pourrait expliquer ça aux gens ?

Alors bon, comme je viens de le dire, le test par augmentation de la vitesse, il est complètement absurde et très loin de la réalité. On force les gens à à tenir des vitesses par paliers de 2 minutes. C'est pas là qu'on va avoir la quintessence de la physiologie. Nous, on travaille pas en laboratoire. On on a des appareils très sophistiqués, les mêmes qu'en laboratoire, même plus performants, on les on fait tout dehors tout simplement parce que la course à pied notamment, ça demande une.

Impulsion, comme je viens de le dire. Et quand on est sur un tapis roulant, on a qu'à se laisser, faut pas tomber quoi, mais on a le tapis se déroule sous nos pieds. On n'a pas besoin d'impulser. Si on impulse, on risque de se retrouver dans les appareils d'échange gazeux.

Donc nous, déjà premièrement, on est tout en milieu écologique. Après, comme je vous ai dit, on va décortiquer, on va tout mesurer : VO2, le volume d'injection systolique, le débit cardiaque, l'activité cérébrale et euh et tous les composants de de force. Les caractéristiques de la foulée, on a on a des accéléromètres. Donc on va faire toute la chaîne limitante de VO2 max. Donc non seulement la personne aura son VO2 max, mais elle aura son profil qui permet de dire : "Bon, c'est ça qui limite, ou c'est ça qui..." Voilà. Donc on va pouvoir proposer à l'entraîneur des séances qui d'intervalle training qui vont lever la barrière limitante de VO2 max. Voilà.

Et pour ça, il faut effectivement adopter un protocole de qu'on appelle le Rabit, qui permet de d'exprimer tout son potentiel également de puissance, de résistance, d'endurance et de gouvernance, à savoir la gestion d'un effort quand on en terme de variation de vitesse pour rester dans une zone de confort. On va demander donc aux gens de faire, sans échauffement, 10 minutes à allure facile, puis une minute de repos, une minute puis un sprint où on va mesurer l'accélération et donc la puissance maximale. Ensuite, une minute de repos, 5 minutes à allure moyenne. C'est un peu ce qu'il y a de plus compliqué pour les gens. Une minute de repos, 3 minutes à allure dure, une minute de repos. Et on va terminer par 30 secondes à bloc, une minute de repos et de nouveau 10 minutes à allure facile qu'on va comparer à la première séquence de 10 minutes à allure facile pour voir les effets de l'endorphine de tous les exercices intenses qu'on a fait avant sur la perception de ce qui est facile.

Donc on va ainsi pouvoir vraiment dégager un profil parce que vous allez avoir une note de puissance, de résistance notamment sur le test de 30 secondes, la phase de 30 secondes de d'endurance. Donc on va choper VO2 max et cetera et de gouvernance. La capacité à bien différencier des différentes zones. Il y a des gens qui ne sentent pas du tout leur corps et qui, par exemple, confondent le moyen et le dur. Et dans le facile, ils sont déjà dans le moyen. Notamment les femmes. Les femmes sont tellement habituées. Nous, bah par exemple, quand on porte un pack d'eau de 6 x 1,5, ça fait 9 kg. Bah, c'est plus dur pour moi qu'un poids stratosphérique que pour un mec. Nous, nous, dans la vraie vie, les femmes, on est habituées à forcer davantage, à souffrir davantage. Donc en fait, quand on demande de faire un truc facile, je dis à tous les entraîneurs qui s'occupent des filles : "Bien, on a tendance à se mettre dans le moyen déjà, et puis après, il n'y a plus de réserve pour aller dans le dur, et encore moins pour aller dans le très dur." Voilà.

Donc euh et regarde au niveau cérébral ce que ça donne également. Les femmes sont tout de suite dans l'activation du cerveau qui correspond à à une mise en œuvre d'une certaine puissance cérébrale. On y met de l'énergie cérébrale. Donc ça, c'est pour le côté féminin. Et c'est ça qui est intéressant, c'est que regarde comment on varie la vitesse. Alors, on a quatre, on a quatre items, je le répète : puissance, résistance, endurance, gouvernance. Vous êtes d'accord que factoriel 4, on a 4 x 3 x 2, 4 x 3, 12 x 2, 24 profils différents de personnes en fonction de nos dominances parce que ce qui est important, c'est pas tant la valeur absolue que le profil de la personne. Là, on va voir ses points forts et ses points moins forts. Voilà. Et on va pouvoir jouer dessus, trouver un entraînement qui va ben déjà le satisfaire, puisque on va appuyer là où ça fait du bien, se servir en levier des points forts pour améliorer les points faibles. On se met dans une stratégie de la réussite, du cercle vertueux. Euh, ça marche pas quand on quand on avec même des élèves, quand on punit, ça marche pas. Euh, les animaux encore moins. Quand on récompense euh des choses sympathiques, des des encouragements et des points, des points euh bonus, hein, avec les élèves, par exemple, euh et bien euh ça marche. Ça marche.

Donc euh, bah l'entraînement, c'est pareil, il faut qu'on ait du plaisir euh et d'entraînement à la sensation. On n'a pas peur d'aller faire comme moi j'ai vécu euh les le mardi, c'était il y a 45 ans, et je suis sûr qu'il y en a qui font encore ça. Le mardi, c'était 15 x 200 m euh avec 200 récupes ou 100 m de récup euh allure VMA. Euh, et puis le le jeudi, c'était intervalle 4 x 1000 m à 90 % de VMA. Voilà. Et euh et moi, je me souviens, euh j'allais faire mes mes séances ral quoi. J'en avais marre. Euh, c'est toujours la même chose. Et puis en plus, j'avais peur, on me disait : "Tu dois faire tes 1000 m en 3'22" euh sinon tu es de la merde." Enfin, sinon ça va pas. Tu es 200, tu dois aller tourner en 35" sinon ça va pas." Euh, et ben non, il y a des jours où ça va pas, il y a des jours où on ne peut pas parce qu'on a une journée.

Alors, alors l'intérêt, c'est de, une fois qu'on a dégagé les profils des gens, on leur donne l'entraînement qui correspond. On a un super algorithme euh qu'on a développé en 10 ans à quatre thèses dans Bioinfo et cetera. Moi, je crois beaucoup à l'interdisciplinarité. Et une fois qu'on a donné, en fonction du profil, l'entraînement qui va bien pour la personne, on tient compte de son niveau de VO2 de max, bien sûr, parce qu'après, on a des niveaux de séances pour chaque profil, on a des séances, mais en fonction du niveau quand même absolu de la personne, on a des séances force 1, force 2, force 3 avec des thèmes résistance, endurance, gouvernance et puissance. Et des codes couleurs. On leur donne des séances avec facile, moyen, dur, beaucoup de fractionnés en triangle, en accélération progressive, on balaye toutes les zones et non pas en onde carrée parce qu'on a découvert que ce qui était en accélération, F = ma, Newton, 2e loi de Newton. Si on veut travailler la force spécifique à l'appui, avoir un bassin en rétroversion et pas le cul en arrière, il faut se mettre en position d'accélérer comme un bord. Si on, si on est toujours à chercher, on accélère, puis on se met après en onde carrée, vitesse constante, on va se relâcher. Une fois qu'on aura accéléré, on va essayer de maintenir, mais là, on ne va pas pouvoir maintenir.

Et aussi, on a découvert que non seulement la phase d'accélération, elle est bénéfique, mais la phase de décélération, puisqu'on a découvert que quand je vous le disais, on peut redescendre très bas en vitesse et rester VO2 max et rester FC max. Voilà. Donc quand on fait des intervalles en pyramide comme ça, enchaîner, on balaye toutes les zones, du vert facile au noir, très dur, très dur, et qu'on se laisse redescendre. Ça, c'est dur parce que on a envie de tout lâcher quand on est on est en haut. Non, ben, faut faire progressivement. Et là, on est encore à VO2 de max tout le temps, jusqu'à je la moitié de notre relâchement, et après on repart tranquille. Et ça, c'est des choses très ludiques et qui c'est vraiment un réglage fin de notre corps. Et après, en course, on peut convoquer toute cette habilité de gouvernance pour après, le jour J, en fonction de comment on se sent, et bien, on va trouver la bonne solution. Comme je vous le disais en début de podcast, on a la solution en nous. Voilà. Et il faut, je dirais, tailler euh cette cette matière brute pour en faire exprimer une œuvre d'art.

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Merci pour cette précision. Et donc, une fois qu'on a fait euh ce test, on entend aussi beaucoup parler du test VMA. On parle aussi de, enfin, je vous ai écouté, c'est de l'importance aussi du temps de soutien à VMA. C'est vrai qu'on en parle un petit peu moins. Euh, est-ce que pour vous, c'est essentiel justement de de faire ces tests VMA et ce temps de soutien à VMA ?

Alors, alors pour moi, euh le test, forcément, comme je viens de le dire, euh essentiel avec un protocole euh classique. Euh le le temps le temps de maintien à VMA, je l'ai conçu en 94 euh parce qu'à cette époque, j'étais encore euh je dirais sur la problématique de VMA et de la détermination par un test de Veval. Le test de Veval a été inventé par Luc Léger en 84, donc 10 ans avant. On était encore en plein dans ce paradigme. Euh donc c'est pour ça que j'étais, j'avais déjà eu ma première idée, c'était de me dire, de constater, de m'interroger sur le fait que deux personnes qui avaient la même VMA à l'issue d'un test classique de 20 MVAL, est-ce qu'ils avaient la même capacité à durer à tenir ce temps limite à VMA ? Ça, c'était en 94. Et donc là, j'ai démontré que par exemple, deux personnes qui ont une VMA de 20 km/h par exemple, et bien il y a une personne qui peut tenir 3 minutes et l'autre qui est capable de tenir 12 minutes. Et j'ai démontré par la suite que ce temps limite à VMA dépendait de la capacité lactique. En fait, comme à VMA, on est à peu près à 12 mmol de lactate, on a déjà beaucoup de lactate accumulé parce qu'on est exclusivement sur le métabolisme des sucres. On ne peut plus utiliser des lipides à partir de ça, ça intervient à partir du seuil ventilatoire. Et bien, donc on a beaucoup de casse de sucre. Le lactate fait son travail, c'est-à-dire, on a une acceptation des protons H+ qui permet de transformer l'acide pyruvique en en lactate et de gérer, tamponner un petit peu les les protons H+, mais au bout d'un moment, euh, on ne peut pas le tolérer. Donc en fait, la capacité à tenir VMA dépend de la capacité à augmenter son lactate, à tenir à arriver à des lactates de 16, 17 mmol et à tolérer. Donc déjà, ce cette accumulation lactique, donc c'est ça, ça, j'ai mis en évidence que et ben c'était justement de mettre en évidence que le temps de maintien à VMA dépendait de la capacité lactique, de ce qu'on appelle la résistance.

Et donc ça, on le fait le lendemain du test ou quand est-ce qu'on le fait ce temps de soutien à VMA ? Est-ce qu'on on l'enchaîne pas après notre premier test de VMA ? On le fait sur un autre jour. Comment on fait aussi pour se mettre dans des bonnes conditions de test à un moment qui peut être reproductible et quels seraient les conseils pour nos auditeurs qui peut-être après ce podcast vont se dire : "Ben, je vais écouter Véronique et je vais tester tout ça" ? Et bien, 3 jours après, de toute façon, soit un test de 20 MVAL ou un temps limite à VMA. Alors, il faut bien s'échauffer parce que je vous rappelle que le corps peut être VO2 max avec uniquement une température de 38°, 38,5 pour l'efficacité des enzymes oxy. Et bien, euh, l'échauffement, donc c'est au sens littéral du terme, faut monter la température du corps. Euh, donc 3 jours après, bon, c'est comme une séance de fractionner, on va faire son temps limite à VMA. On a montré dans nos publications de 94 que c'était éminemment reproductible d'une semaine à l'autre. Mais vous pouvez vous amuser à à tester la reproductivité.

Super ! Ben, une fois que les gens ont eu leur VMA, justement, leur temps de soutien à VMA, là, on va rentrer vraiment dans la partie maintenant pratique. Donc, qu'est-ce qu'on en fait de tout ça ? Quel type de séance on va on va orchestrer, on va mettre en place ? On a parlé notamment aussi au début des facteurs limitants. Donc, on a compris que, je pense que les auditeurs, ça sera ça sera pas forcément l'aspect respiratoire qui va les limiter, mais peut-être plus le cardiaque pour faire un résumé pour ceux qui seraient un peu plus débutants, et les intermédiaires, peut-être la même si c'est résumé, bien sûr, et chaque cas est particulier, ça serait plus musculaire. Comment on fait justement pour pour travailler sur ça ? Comment on organise son entraînement à partir de cette VMA ?

Alors, déjà concernant la partie ventilatoire, faut pas l'évacuer parce que il ne vous a pas échappé qu'il y avait des modes qui consistaient à dire : "Faut contrôler sa fréquence de pas et sa fréquence respiratoire." Donc déjà, ça, vous oubliez, d'accord ? Parce que si vous commencez à contrôler votre fréquence respiratoire qui qui est aussi dépendante de la fréquence de pas, vous allez limiter la ventilation et là, vous allez vous créer des problèmes de ventilation. Donc ça, c'est évacué. Donc si la barrière limitante est le volume d'éjection systolique, l'aspect cardio-respiratoire, cardio-cardiaque, euh, cardio-vasculaire. Euh, donc là, euh, on a aussi démontré que, on quand on quand on, il faut améliorer la, le, alors, on a on a fait des mesures de volume d'éjection systolique. On a démontré que chez les gens bien entraînés, on pouvait augmenter le débit sanguin, la quantité de sang, donc d'oxygène envoyé de chaque minute, ça peut passer de 5 L. On a 5 L de sang dans le corps. Euh, au repos, on a 5 L, un débit sanguin qui sort de l'hors du cœur gauche de 5 L par minute. On peut passer à 25 L par minute. Ceux qui ont fait du camping après Siron, ça fait un gros jerrican de 20 L et plus qui sort de l'orte chaque minute. Et donc ça, ça, c'est le produit du nombre de fois que la pompe cardiaque se vide, le cœur, enfin, se contracte. On appelle ça la fréquence cardiaque, que multiplie la quantité de sang éjecté à chaque fois que, on a un battement cardiaque, le volume d'éjection systolique. Pour améliorer le débit sanguin, euh, on a deux façons de le faire : par la fréquence et par le volume. Si on veut améliorer, habituer notre cœur à battre vite au maximum, normalement, ça dépend de l'âge, mais on peut toujours, Robert Marchand à 100 ans, et monter encore 157 battements par minute, alors qu'en théorie, il aurait dû être 220 moins l'âge. Je vous laisse calculer. Le cœur, il est entouré d'un myocarde, d'un muscle, et il faut aussi l'entraîner à battre vite, même avec des débits, pour pouvoir envoyer du gros débit. Et ben, ça, c'est plutôt des séances de de fractionner court, du style 30-30, pour monter en FC max. Et puis, si on veut travailler le côté volume d'éjection systolique, on va plutôt faire des des séries plus longues, des 3 minutes euh à 95 % de VMA. Ça, c'est toujours pour les modèles traditionnels d'entraînement, mais là, au moins, on sait pourquoi on le fait. Euh, moi, j'entraîne, moi, je, j'utilise à traverser des zones, et vous avez bien compris que ce n'était pas ma façon de faire. Mais euh, en tout cas, si vous êtes dans un entraînement du type traditionnel, au moins sachez que si vous travaillez l'intervalle court de type 30-30, sur lequel on a pas mal bossé aussi, vous allez plutôt travailler la composante de fréquence cardiaque maximale. Et si vous travaillez légèrement en dessous, plus long, à défractionner 3 minutes à 95 % de de VMA, où on est encore capable d'augmenter le volume d'éjection systolique, vous allez travailler le volume d'éjection systolique parce que vous allez battre moins vite et vous allez vous laisser plus de temps pour la vidange. Voilà.

Donc, si c'est la barrière, c'est plutôt le côté musculaire, la différence artério-veineuse, là, partez sur des séances de fractionné intermédiaire au niveau de votre vitesse critique, entre le seuil ventilatoire 2 et la VMA, ou voire même juste au-dessus du seuil ventilatoire 2, sur des séries de 2 x 10 minutes, 2 x 20 minutes. Récupération 5 minutes active, allure facile, donc 2 x 20 minutes à par exemple 80, 85 %, 90 % même de de votre VMA. Voilà, on appelle ça 50, on se situe entre le seuil ventilatoire et à la moitié de la différence qui a une vitesse médiane entre la vitesse au seuil ventilatoire et la vitesse à laquelle on commence à essouffler, à ne plus pouvoir parler, pour dire simple, et la VMA. Et là, on fait les fractionnés de 10 à 20 minutes.

Vous êtes. Merci beaucoup pour ces précisions. C'est c'est parfait et très pratique, je pense, pour les auditeurs. On a parlé, enfin, c'est vous qui l'avez dit au début du podcast, donc de ces de ces facteurs limitants au niveau cardiaque, ça serait pour les gens qui auraient peut-être en dessous de de 50, et au contraire, donc pour les musculaires, un peu plus. Mais est-ce que au niveau des sensations, justement, on a parlé de l'importance des sensations, est-ce qu'on peut avoir euh justement des sensations qui nous font dire que là, mon facteur limitant, c'est plus musculaire ou c'est ou c'est plus cardiaque ? Ou ou ça, c'est quand même très difficile à à ressentir ?

Non, c'est simple. Euh, quand on observe que dans une séance, on n'arrive plus à monter en FC, ça, ça peut être côté musculaire, dans la mesure où on n'a pas rechargé en glycogène. Vous savez, quand on monte les escaliers, qu'on a les grosses cannes, on a une sensation de d'avoir les jambes lourdes. Enfin, c'est qu'on n'a pas tout simplement euh, qu'on n'a tout simplement pas rechargé en glycogène. Euh, parce que il nous faut quand même euh, il y a une casse musculaire en fait, une casse des fibres, des filaments musculaires. Et il a été démontré que des un muscle qui a été un peu euh abîmé, pas abîmé, mais euh, je dirais euh usé, quoi, tout simplement usé. Au lieu de la lyse, la casse de la myopiline, il accroche moins bien le glycogène. Il va pouvoir le glycogène musculaire, on en a quand même une réserve de 300 g et 100 g dans le foie. Et bien, ça, ça accroche du glycogène, ça ne va pas pouvoir se faire. Donc, on ne va pas monter notre cœur en fréquence cardiaque max, tout simplement parce qu'on n'a pas les cannes pour le faire, et tout simplement parce qu'on n'a pas le glycogène pour le faire, et parce qu'on n'a pas assez récupéré. C'est d'où l'importance de travailler. Si on est vraiment incapable de ne pas aller courir un jour, moi, je vous conseille de faire de l'aquajogging. Vous vous achetez la ceinture d'aquajogging des 19,90, je ne dirais pas le magasin, mais c'est assez simple et intuitif. Et vous la mettez et vous allez courir dans l'eau. Ou alors, faire une séance de vélo d'appartement. Euh, parce que pensez bien que courir, ça casse le muscle, et même si on mange des tout ce qu'il faut, les pâtes et les sucres lents et tout ce qu' tout ce qu'on nous a dit de manger et cetera, il ne va pas pouvoir accrocher le glycogène, la fibre musculaire qui a été cassée. La course à pied, c'est compliqué quand même, il faut se laisser récupérer.

Et justement, ces stocks de glycogène, on en parle beaucoup, surtout pour le long, voire même le très long pour le pour le trail. On avait eu euh Fabrice Kun, peut-être que que vous connaissez, qui nous avait parlé de de séances à glycogène bas. C'est c'est euh donc de faire une séance de fractionner euh le matin pour essayer justement de de les. Après, voilà, il mettait bien sûr de faire ça à proximité des compétitions, pas le faire toute l'année. Est-ce que vous trouvez ça intéressant ou le fait peut-être de s'entraîner avec des des réserves qui auraient peut-être été affaiblies pour justement essayer de de travailler encore un peu plus, les vider encore un peu plus ? Qu'est-ce qu'il y a ? Est-ce que pour justement créer des adaptations autour de ce glycogène, il faut forcément le vider ? Ou et il nous disait que des fois, il fallait même essayer de pas forcément de suite restocker de derrière ? Est-ce qu'il y a un consensus derrière ? Parce qu'on a demandé ça à beaucoup de personnes.

C'est le vieux, vieux paradigme. Ouais, c'est le vieux paradigme du régime dissocié scandinave des années 70, où on faisait les trois premiers marathons moins 10, 10 jours pendant 4, 5 jours, on on mangeait plutôt des lipides et des protides, et les quatre les quatre derniers jours, on blindait en en glucides. Ce fait, mais ça, ça n'a pas, ça a été largement abandonné. Euh, alors maintenant, si cette autre façon de faire, c'est de s'entraîner, vider les réserves de glycogène au lieu de manger des lipides, des protéines, moins de problèmes euh intestinaux. Mais euh, je vous dirais que la qualité de la science et le risque de blessures, il est important. Et pourquoi s'habituer à avoir des sensations où on va aller chercher dans les dans les cétones, dans les lipides, alors que le jour de la course, on va tout faire pour pour justement optimiser ses réserves de glycogène jusqu'au bout en variant ses vitesses ? La clé, c'est sûr que si on se dit : "On va courir le marathon 2h48", on se dit c'est 15 à l'heure, on garde sa montre, on court à 15 à l'heure. On va, on va, on va forcément, au 26e kilomètre, c'est tous nos travaux qui le démontrent, avoir le mur inexorablement. On va vider des réserves de glycogène. Pourquoi s'habituer à travailler des réserves de glycogène basses plutôt que de s'habituer à les épargner en ayant une stratégie de variation de vitesse qui, in fine, va faire que on va éviter le mur et que la vitesse moyenne résultante de toutes ces petites vagues va être plus élevée que de se prendre une vitesse constante pendant 26 bornes qui sera dans dans l'allure qu'on voulait absolument avoir pour la paire finale. Et après, un super gardien qui va faire que la vitesse va tellement réduire, être réduite, que la vitesse moyenne résultante va être largement inférieure à celle que l'on pourrait avoir en gérant ces réserves de glycogène par des variations de vitesse, je dirais optimale, et que l'on va travailler à l'entrée.

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Oui, parce que vous dites, c'est dans une course, il faut pas courir à vitesse constante. Il faut essayer justement de partir un peu plus rapidement, décélérer et après faire des micro-ondulations pendant la pendant la course. Mais est-ce que ça, justement, on pourrait l'expliquer pourquoi ça peut être intéressant et aussi à quelle allure partir ? Comment on peut être sûr ? Est-ce qu'il y a des tests à faire pour savoir que c'est ma bonne allure ? Parce que souvent, on se dit : "Ben, je vais faire mon marathon à moins de de 3h par exemple. Je voilà, je je fixe." Mais est-ce que j'en suis réellement capable ? Comment je peux, comment je peux savoir ? Il y a, il y a le test, il y a le saut, il y a pas mal de de tests qui sont qui sont pour le marathon, le semi. Est-ce que, est-ce qu'il y a d'autres choses qu'on peut mettre en place ?

On est capable, on a un test sur 20 bornes sur un semi à allure marathon. On est capable de donner aux gens, avec un simple semi couru allure du marathon, attention, hein, euh, réalisé 10 jours avant, on est capable de donner une stratégie, une signature de variation de vitesse, mais sans la garantie que le jour + 10, ce soit le même exactement le même état. Voilà, on est capable de le faire. Oui. Euh, on a des modèles, des modèles très, très, très efficaces là-dessus, mais la réalité de J - 10, ce n'est pas la réalité de J. Voilà. Donc, il faut être très modeste, et il vaut mieux entraîner la personne à sentir son corps pour que le jour J, elle ait confiance et qu'elle en elle, et qu'elle trouve la solution parce qu'on aura travaillé ça. C'est comme de répéter, bah, il y a les gosses, une danse sur glace, une figure, voilà. Et la course à pied, on s'est trop mis dans la tête que c'était mécanique, allure constante, euh, truc de bourrin. Non, c'est, c'est pour une fois, il y a des, il y a des variations de vitesse à trouver. C'est une musique. C'est une musique. Il y a des fréquences, il y a fréquence de pas, respiration. Enfin, on a, on a notre musique de corps en fréquence, euh, voilà, même au niveau du cerveau, et c'est, on est des êtres en fréquence, et il faut trouver la bonne fréquence. Voilà. Et et c'est ça notre travail actuel, et de de le faire à tous les échelons, musculaires et cetera et cetera, et jusqu'au cerveau.

Et nos auditeurs justement, qu'est-ce qu'il pourraient essayer de faire ? Donc faire votre test, c'est ça ? Essayer ça y est pour tout, ça y est pour le marathon, le semi, le 10 km ?

Ouais, bien sûr, bien sûr, bien sûr. Bon, il limite s'ils sont sur Paris, ils peuvent venir nous voir. Euh, on fera des mesures euh dès lors qu'on est dans un protocole de recherche, c'est gratuit. Après, euh, tout n'est pas gratuit parce qu'on est en autofinancement parce que dans le service public, vous avez bien compris que l'argent va plutôt faire des bombes en ce moment. Voilà. Euh, et moi, à la recherche où la recherche est uniquement orientée avec des problématiques mia et cetera, des trucs à la mode, hein. Donc, à un moment donné, c'était la génétique, maintenant c'est ça, mais pas à l'entraînement. Voilà, et surtout sur les méthodes d'entraînement qui permettent à chacun de progresser. Alors que là, encore une fois, l'énergie humaine, c'est l'accès de tout. Parce que si on est dans une société avec un VO2 max, on va vers une société non écologique, hein, en mauvaise santé, parce qu'effectivement, VO2 max est un critère très fiable de l'espérance de vie en bonne santé, qui est de 70 ans seulement. Euh, ça va coûter la société, et nos gouvernants n'ont pas compris que l'activité physique, l'entraînement, la recherche, l'entraînement personnalisé, hautement personnalisé, est la clé d'un bon VO2 max, et donc d'une longévité active et d'un de moins de charge pour la société. Bon, après, il faut pas trop le dire à voix haute parce que ils vont nous mettre l'âge de la retraite à 75 ans. Ceci, moi, je ne suis pas contre, hein, personnellement. Il faudrait pouvoir faire une bourse d'échange. Moi, j'aimerais travailler jusqu'à la fin, comme mais bon, voilà, ça marche.

Du coup, je juste rebrancher, donner un peu de glycogène à ma batterie. On a on a parlé donc des séances à à haute intensité, des intermittents en cours. On n'a pas parlé de la basse intensité. Est-ce qu'il y a, on a entendu qu'il y aurait peut-être un effet positif notamment sur l'hypertrophie du du cœur aussi de la basse intensité ? Est-ce qu'on peut revient juste tac ?

Ouais. Alors oui, la basse intensité. Oui, de la basse intensité. Est-ce que la basse intensité permet d'augmenter sa VO2 max ? Peut-être, je sais pas pour certains.

Alors, alors j'ai la réponse. Euh, le vieux mythe des années 70 du LSD, donc c'était la période IP long, long slow distance training, parce que vous savez, hein, c'est comme les marronniers, enfin, les les trucs à la mode en ce moment, c'est des trucs d'il y a il y a 50 ans quoi, 60 ans. Euh, le le long slow distance training, on on pensait que c'était super efficace. C'était aussi l'entraînement des ENS des années 70 euh pour augmenter le volume cardiaque. Alors, je vais vous dire un truc, ça, c'est encore un biais, un biais protocolaire, tout simplement et de laboratoire, c'est que à l'époque, comme on n'avait pas de moyen de mesurer le débit cardiaque par impédancemétrie, euh, donc on met des électrodes et on, tout simplement, c'est comme une balance qui mesure votre masse grasse et cetera, c'est d'impédance. Euh, bien, c'est un appareil, on met des électrodes ici. Euh, on regarde combien de temps l'électricité a traversé le corps, qui est proportionnel delta Z sur delta T. La variation d'impédance par le temps est proportionnelle au débit cardiaque. Et avant, on n'avait pas ça. On était obligé de de demander à des étudiants en médecine de faire entre guillemets cobayes. J'aime pas ce terme parce que là, pour le coup, le rentré un cathéter au niveau de l'artère fémorale et on les payait pour ça parce que ça fait mal. Voilà. Donc euh, donc c'était, vous pouvez bien croire que les étudiants en médecine, c'est pas forcément des coureurs de fond, c'est pas forcément des gens qui s'entraînent, ils n'ont pas le temps, le cours à l'époque, surtout où le sport n'était pas à la mode. Au marathon, il y avait 40 personnes au départ des champions de France dans les années 70. On aurait été au champion de France. Les femmes étaient encore interdites, hein. 76, il faut se cacher en homme, et la première marathonienne aux JO, c'est Joan Benoit, euh 84. Voilà. Donc, donc en fait, ils ont cru que le volume d'éjection systolique, le côté euh volume du débit sanguin, et je vous ai dit, débit cardiaque, c'est un facteur limitant important du VO2 max, euh, c'est le premier facteur limitant. Et bien, euh, pensez que, on avait constaté sur ces étudiants déconditionnés, enfin, pas forcément coureurs d'endurance, que ce volume, on, ils ont constaté qu'il plafonnait à 50 % de de VO2 max. Euh, donc ils sont dit : "Bah, ça sert à rien de travailler à à haute fréquence cardiaque parce que de toute façon, les bisanguins, il augmente que par la fréquence cardiaque, et si on veut augmenter notre volume, autant travailler à la vitesse à laquelle le volume d'éjection systolique commence à plafonner." Donc, tout ce mythe du slow, long distance training pour améliorer les capacités cardiaques, bah, la preuve, c'est que tu vois, il perdure. Je pensais que je pensais qu'on l'avait enfoui, mais bon, le problème, c'est que c'est là, c'est là que ton podcast est super important, que tous les podcasts sont super importants. Je dis toujours : "Welcome aux gens qui veulent venir nous voir en labo." Et notre labo, c'est sur le terrain. Enfin, voilà, on a un super parc derrière l'université. Et parce que en fait, ça reste enfoui dans les publications, et en plus, on est obligé de publier en anglais, sinon euh, sinon ça compte pas. Euh, donc euh, donc euh, voilà, donc ce mythe a perduré, et les entraîneurs, comment la formation de l'entraîneur est faite depuis très longtemps. C'est des anciens champions euh qui passent un brevet d'état 1, 2, 3, voire 3 euh pour avoir, moi-même, passé des brevets d'état et encadrer des brevets d'état récemment. Bon, ils ne vont pas rentrer dans les détails de la physiologie avec les mesures de débit cardiaque par impédancemétrie. OK, il y a d'autres choses. Donc, en fait, il y a, et puis même à l'université, hein, en STAPS, bon, ben, faut vraiment tomber sur un prof qui a fait ça ou voilà, euh, chacun sa spécialité. Donc, en fait, il y a, il y a une reproduction, comme aurait dit Bourdieu, euh, des savoir-faire, euh, des habitudes, euh, des us et coutumes, et pas de remise en question.

Et donc, ça serait quoi votre vision de de la basse intensité ? Quel intérêt elle aurait donc dans l'entraînement et comment on la placerait ? Quel quel pourcentage justement de l'entraînement elle devrait représenter ?

Mais ça dépend des distances, bien sûr. La basse intensité euh pour avoir fait du ski de fond euh et ben, elle est tous les sports de glisse comme la natation, prise d'appui et cetera. Un sprinter, il est par exemple, là, il y a, il y a, il y a un skieur de fond qui est en train de relever le défi de tout gagner, du du sprint aux distances. Surtout les sports de glisse comme la natation et le ski de fond, par exemple, où on doit vraiment, et même en vélo, on a vraiment euh, on doit faire bouffer de la borne pour, et heureusement, c'est moins délétère dans l'eau, en ski de fond et en vélo que en course à pied. On doit bouffer de la borne pour affiner le geste, notamment ce qu'ils te font la prise d'appui et cetera, sentir la neige, sentir l'eau pour la natation, et le coup de [ __ ] qui doit être le plus possible et cetera et cetera. Ça, ça s'acquiert avec de du long. En course à pied, le long pour avoir aussi travaillé, entraîné une Kiptanui, qui a été vice-championne olympique sur 5000 m, et bien le long, il est il est préconisé pour comme à la Kiptanui, on va, on part, on fait du 4 à l'heure, et puis après, on va accélérer, et puis on va ralentir. Je dirais, ce n'est pas une promenade, mais c'est prendre l'air. En ski de fond, on disait "skier n'a pas". C'est c'est prendre l'air parce que il est intéressant aussi pour un peu affiner le geste, encore que quand on court à l'urlente, on a tendance à avoir le bassin qui part en antéversion. Moi, ce que j'aime bien dans les dans le long, moi, j'adore, j'adore, j'ai fait traverser des Alpes en courant. J'adore faire, j'adorais faire du off, c'est un peu de faire le trail.

partir en entretien, puis d'un coup d'accélérer dans une côte, ce qu'on appelait en ce qui te font l'intervalle naturel. Et puis après, faire un peu à l'envie, comme les canons. C'est-à-dire, sont sont longs, on part 2h, 2h30, mais pourquoi pas s'arrêter pour casse-croûter si on part 3h et puis repartir, et pas s'assigner à une vitesse constante. Voilà, et aller sur tous les terrains.

Travailler le pied intelligent, surtout si on fait du trail. Euh, travailler en dév, euh, moi, je suis grenobloise, donc euh, ben ouais, quand on quand on va à la montée de la Praver. Donc si on a le pied un peu con, voilà, c'est plutôt travailler l'adaptation pour éviter les entorses, euh, l'intelligence du pied. Voilà, parce qu'on entend beaucoup le 80/20 en ce moment, qui est quand même bien répandu dans l'entraînement, hein, ne serait-ce ces derniers temps. Mais même dans la finance, hein, dans tous les domaines. Ouais. Quel est votre avis ? Ça serait 80 % à bas. Ça, c'est des trucs américains qui reviennent en boomerang. Mais arrêtez les gars, de moi, ça tombe bien, mes étudiants, ils savent, ils savent plus calculer un pourcentage. Mais je veux dire, arrêter de de de de prendre des trucs comme ça. On s'accroche à [ __ ] mais lâchez-vous, arrêtez de compter. Je pense que déjà dans le boulot, il y a suffisamment de de contraintes. Je sais pas pourquoi les gens ont besoin, peut-être de la c'est une peur de la blessure, peut-être aussi de de vouloir faire trop d'intensité. Nous avons ça à coup d'adzis, il faut que je me calme parce que. Allez, allez-y, allez-y. C'est justement, c'est c'est non, mais c'est l'occasion aussi de parler librement, hein, parce que tout est utile, parce que tout était utile. Euh, les gens qui entraînent avec ces méthodes-là, heureusement, ils font courir les gens, et ben, c'est bien, voilà, mais euh, mais après, ça devient dogmatique et ça enferme les gens dans des dogmes. Et moi, j'aime pas ça. Moi, je trouve que il vaut mieux essayer d'autres, enfin, faire comme son quoi, que de se dire calculer que je vais faire 80 % de volume et 20 %. Euh, moi, je préfère dire, on va faire une séance de puissance, une séance de, j'aime, j'aime mieux colorer les séances, une séance de puissance par semaine, une séance de résistance, et puis la semaine d'après, une séance d'endurance et une séance de gouvernance. J'ai mon chien qui aboie là, c'est pas grave, on l'entend pas. Elle a toujours pas compris que les pigeons étaient pas méchants, moi les pigeons.

Et justement, dans ce, juste pour revenir maintenant, on va finir par la vraiment l'entraînement et les techniques de développement de de VO2, mais même peut-être de l'entraînement de façon plus générale. Euh, avant juste de de venir vraiment dans ça, on a parlé de VO2, mais est-ce que c'est essentiel de développer donc son moteur ? On, on l'a compris. Même pour un trailer qui ferait du long, on est sur quoi ? Vraiment, est-ce qu'on a la recherche de la, il faut forcément avoir une VO2 max importante pour la performance ? On est d'accord sur ça ? Il y a des beaux bisous. Ceux qui ont pas la caméra, il y a le chien qui est en train de de bien faire des des marques d'attention à à Véronique. Voilà, 32 kg l'animal. Euh, d'ailleurs, elle fait du sport, elle fait ni GP, elle fait du pistage, la défense du maître et l'obéissance. Le triathlon du chien de travail complète. Ouais. Non, faut travailler, c'est m. Ouais. Donc de Max, oui, c'est indispensable. Voilà, je voilà, on finit. C'est le mod, tu sais, c'est le truc qui permet de même pour le sprinter, euh, j'ai l'occasion de tester des très grands sprinters. Bon, bah, les sprinters français, les entraîneurs pensent qu'il faut faire du sprint. Euh, un mec comme Usain Bolt, il a 60 de VO2 max. Et je veux dire, Jamaïque, ils travaillent tout, les gosses. Enfin, voilà. Hm. Euh, c'est parce que tu es rapide, qu'on a détecté en toi le mec super rapide que tu as, il faut comprendre que de faire euh série finale, demi-finale et cetera, enchaîner même en même en judo, enchaîner des combats dans une journée et cetera, tout vient de VO2. Le moteur thermique qui va éliminer lactate, qui va recharger en phosphocréatine et cetera et cetera. C'est la base du moteur hybride. Après, tu fais ce que tu veux derrière. Mais après, comme je disais, le temps limite à VMA, tu le tiens parce que tu as une bonne capacité lactique, une bonne résistance. C'est pour ça que nous, on travaille tout. Et on travaille tout. Euh, on connaît les points forts, les points faibles, on travaille tout, on fait un beau tableau. Euh, bon, moi, j'adore les monochromes, mais là, pour le coup, on va pas faire du monochrome. Euh, et même un monochrome de soulage, il prend la lumière à travers du noir. On va voir en fonction du soleil, l'exposition du tableau, plusieurs couleurs. Nous, on est travaille dans les couleurs. On a le vert facile, le orange moyen, le rouge dur et le noir très dur, comme au ski, quoi. Sauf que l'orange, c'est du bleu, quoi. Enfin, voilà. Il faut faire de tout, balayer les zones et et et parce que c'est un moteur hybride et tout doit être synchronisé.

Et ben, on va parler de ça. Juste une dernière question avant de de partir. Qu'est-ce qui aurait un intérêt aussi à faire d'autres sports ? Je pense notamment au rameur, au vélo, au ski erg. On sait notamment que c'est souvent ceux qui font du biathlon qui ont la plus grosse VO2 max avec l'utilisation des membres supérieurs. Est-ce que ça peut avoir, est-ce que ça peut avoir du sens justement d'amener ça pour un coureur dans l'entraînement ? Complètement. Bah dis donc, ton podcast, il est riche et euh, tu penses à tout ? Oui, bien sûr. Bah par exemple, tu vois, nous, on a mis un vélo ergomètre sur la table et on a pédalé les gens. Euh, on peut monter des VO, on peut gratter du VO2 max en faisant bras-jambe et euh avec une puissance des bras de 15 % et 85 % sur euh les jambes. Parce qu'il faut savoir que euh un travail de bras, ça, c'est pour les gens qui ont eu des problèmes cardiaques, un travail de bras, euh le watt du bras coûte deux fois plus cher en oxygène que le watt, le watt de la jambe. Donc pour répondre à ta question, bien sûr qu'il faut faire d'autres sports. Bien sûr, bien sûr, bien sûr. Ben le combo qu'il te faut, course à pied, c'est génial pour ceux qui ont la chance d'être dans des pays de neige. Vélo, course à pied, c'est excellent. Surtout si tu as la chance d'avoir des pentes et de de travailler en danseuse. Moi, j'ai fait énormément de vélo, je suis la Venise en vélo, j'ai fait la Marmotte et dès que j'avais vraiment un problème de tendon et cetera et cetera, vélo direct. Voilà. Euh, il vaut mieux aller faire des côtes dans ces cas-là. Pour la course à pied, c'est mieux. C'est ça ressemble, les les muscles sont plus similaires. Euh, sinon, ben de l'aquadouging, moi, je trouve ça très bien. Du ski, euh, du roller, euh, l'aviron. Oui, l'aviron, parce que ça travaille beaucoup sur les jambes. Voilà, ça, c'est important. Tu vois, je suis en train de me pencher sur tout ce qui est parce que c'est le mythe de l'athlète complet. Ça, ça m'intéresse, tu vois. Ils sont solides, hein. C'est c'est fort. S'il y a des personnes qui veulent m'envoyer des fichiers Garmin de compète d'ox, je suis preneuse, hein. On a reçu deux champions du monde dans le dans le podcast, Alan Koo et Tom. Je vais, je vais les regarder de podcast. Je suis un peu, voilà, je vais regarder. C'est impressionnant ce qu'ils font. Mais dis-leur s'ils veulent venir chez moi tester leur VO2 max et qu'on fasse leur profil et compris faire des mesures pendant les compètes de au moins avec le Garmin, ils viennent, hein. Ça marchera, on leur transmettra les informations. Donc intéressant de faire un sport croisé et juste, je me permets, s'il y a des gens qui ont eu des problèmes cardiaques, il faut faire attention quand on utilise le membre supérieur. Ouais, il faut quand même faire attention. Oui. Oui. Ouais. Tu déconseillerais plutôt rameur, ce genre de choses pour des cardiaques ? Oui. OK, d'accord. Ça marche. BB, maintenant, on va finir par la partie que tout le monde, je pense, attend, c'est c'est vraiment l'entraînement et les techniques de développement et les tactiques aussi de développement. Euh, vous dites qu'il y a pas que à VMA où on peut justement travailler VO2 max. Ça, c'est aussi une idée où il faut travailler que VMA, que VMA, que VMA. Donc il y a, il y a différents pôles. Il y a l'intervalle training court, il y a le très court et il y a le long. Est-ce qu'on pourrait justement rentrer un petit peu spécifiquement dans chacun et expliquer leur leur intérêt, leur rôle et quand est-ce qu'on va cibler ce type de séance pour nos auditeurs ?

Bah, je crois que j'ai déjà pas mal répondu. Euh, ouais, c'est juste pour résumer, pour finir. Pour finir, ouais, le 15/15, nous, on a beaucoup travaillé sur le 15/15. Euh, 15 secondes vite, 15 secondes lent. Euh, mais à la sensation, euh, permet d'être très longtemps 14, 15 minutes à VO2 max sans souffrir. Euh, quand on dit 14 minutes, c'est quoi ? C'est le temps complet ou c'est avec le temps de récup associé ? C'est, c'est récup plus le temps ou c'est en tout, pour comprendre pour les autres ? On reste la VO2 max quasiment. OK, on reste à VO2 max quasiment. Le 30/30, euh, par contre, excusez-moi, excusez-moi juste Véronique, mais le 15, tout le temps, la récupération, elle est active. C'est important aussi de le, où c'est pas, on relâche à peine. Voilà, on peut, on est sur du 110 de à peu près entre 110 et. Arrêtez avec ça. Ouais, parce que je vous, parce que j'ai écouté vos vidéos justement et vous vous donnez quand même un petit peu des repères en termes de de VMA, un peu. Il faut accélérer, il faut accélérer 15 secondes, euh, tu vois qu'en 15 secondes, le temps de contrôler sa vitesse à 105 % de VMA. Il faut accélérer. Voilà, la consigne, c'est à bloc. Pardon ? La consigne, ça serait quoi ? Du coup, on parlera pas en terme de VMA, on va parler en terme de consigne de l'entraîneur à son athlète. Consigne, c'est d'accélérer pendant 15 secondes, puis après décélérer, de faire ça. OK. Ceux qui écoutent, il y a une petite pyramide avec les mains de de Véronique. OK, super. Faire tous les intervalles en pyramide, c'est mieux qu'en en rectangle. OK. OK. Parce que là, on est tout le temps en VO2 max. Après, on peut faire le 30/30 avec la pyramide. Pareil. On va accélérer moins fort parce que il faut tenir 30 secondes. En fait, il faut se mettre des bips de temps. Voilà, tu fais ton biper toutes les 15, toutes les 30, et puis euh, et puis tu vas voir, ça se passe. Tu pourras regarder ta courbe de fréquence cardiaque, elle va rester au plafond, hein. Donc euh, 30, c'est pareil, en un bloc, c'est pas la peine de faire deux séries. Un bloc, tu fais 20 euh, tu commences par 10 x 30, puis après 12, 15 de semaine en semaine, tu arrives à 20, puis après tu redescends, et et c'est pareil, euh, tu mesures pas ce que tu as fait comme distance et tu regardes après, tu regardes après sur ton Garmin, tu vois, tu regardes après sur ton Garmin, ton Polar, ton Coros, ton Suunto, j'ai dit toutes les marques, décintér, voilà, on est sponsorisé par personne. Et donc pour le meilleur matos. Oui, parce que vous dites qu'il y a quatre reps à peu près qui sont sacrifiés au début pour arriver justement à VO2. Ouais, tu te souviens des publications ? Tout à fait. Ouais, parce qu'on a tout vérifié avec les masques. Donc le 15/15, le 30/30. Après, tu peux passer sur le 2'2', 3'3'. Euh, après, tu passes sur les le long, 10 à 20 minutes de répè. Voilà. Tout au-dessus du seuil ventilatoire. Tout ce que je viens de dire. OK. Quand tu passes en dessous du seuil ventilatoire, tu commences à pouvoir parler. Là, tu repasses sur les lipides en partie. Bon, bon, là, tu vas, c'est les footings, quoi, tu vois. OK. Et et quel intérêt il y aurait du coup au niveau, qu'est-ce qu'on va chercher quand on fait du très court, quand on fait du court et quand on fait plutôt l'intervalle long, sur quoi on va travailler ? Très court, on va chercher la capacité à à prendre de la force musculaire parce qu'on a une accélération plus forte, à monter vite en fréquence cardiaque. Donc du coup, on a moins de déficit d'oxygène parce que du coup le débit sanguin peut s'ajuster plus rapidement, donc envoyer l'oxygène plus vite, être moins en déficit. Sur le 30, c'est pareil avec un peu moins de composantes de force. Euh, on est plus dans le lactate, voir un peu de lactate, mais on a très peu de lactate infiné dans le 30/30 si on le fait bien. Mais même si on en a, c'est pas grave. C'est pas au contraire, on s'habitue à en avoir et puis après euh dans le 3 minutes dans le 3 minutes, 3 minutes, on va travailler euh la composante de volume d'éjection systolique à FC Max, donc la capacité à haute fréquence cardiaque d'éjecter beaucoup de sang, donc muscler le cœur et puis euh recycler lactate dans les 3 minutes de récup. On fait allure confortable, on marche pas non plus, allure de confort, et puis dans les dans les deux fois 20 minutes, ça va être le travail à maximum lactate steady state. C'était le mon sujet de thèse en 88. J'étais déjà contre l'idée qu'il y avait un seuil lactique 4 mmol à tout le monde et que en fait ce qui compte, c'est d'équilibrer les entrées des sorties de lactate. Donc le maximum lactate steady state est stable. Il y a des gens qui se stabilisent à 8 millimoles, ça dépend des enzymes, sauf tokinase, oxidative et cetera. Donc dans les 2 x 20 minutes, c'est-à-dire mon test à l'époque, c'était 2 x 20 minutes, euh, et bien, on va chercher des variations de vitesse qui nous permettent de stabiliser le lactate. Donc ça va, on va voir tenir 20 minutes à la vitesse la plus élevée possible.

Bonjour à tous, c'est Pams. Je me permets d'interrompre juste 30 secondes le podcast pour vous présenter mon nouveau livre qui est disponible Deviens ton coach running, dans lequel j'explique tout sur les mécanismes d'entraînement, la nutrition, la récupération, le renforcement. Il y a même un bilan articulaire où vous allez pouvoir tester et connaître l'état de vos différentes articulations. Je vous mettrai le lien du livre en description. Et vous avez aussi un coaching offert avec l'achat de ce livre. Il suffit de m'envoyer la preuve d'achat en message sur Instagram et on fait un bilan ensemble 100 % personnalisé et vous recevez votre programme de course à pied et de renfo. Retour au podcast. Toutes les indications seront en description. Merci.

OK. Ben, c'est deux fois. Bon courage, c'est des belles séances. Et comment on fait pour justement dans une semaine se dire en fait, combien ? On en fait deux. Deux max. C'est pas mal. On commence par une. On commence par une. On va commencer. Le 15/15 et le, on peut faire le 15/15 et le maximum lactate 2 minutes, et la semaine d'après, on fait le 30 avec une séance euh, on peut garder le 30/30 et le 15/15 par exemple. OK. Et juste pour finir, on a fait un podcast avec Shun qui est le fondateur de Upside Strain, qui est une chaîne justement où il parle de de l'entraînement et on a fait un podcast sur la VO2 Max qu'on mettra aussi sur pour les gens s'ils sont intéressés. Et il voulait justement vous poser une question, c'était euh, qu'est-ce qui pour vous est faux encore chez chez les gens ? La la croyance au niveau de de l'entraînement qui que vous retrouvez trop autour des athlètes de façon générale. Qu'est-ce qui est surcoté pour vous dans l'entraînement ? Euh, la quantité, un volume kilométrique et euh, et effectivement la vitesse constante. OK. Ben, et après, il demandait justement sur quoi vous allez travailler sur le futur, mais ça, vous l'avez dit en début de de podcast. Mais c'est bien qu'il me pose la question euh, parce que tu vois, ma réponse de l'instanté est peut-être pas celle de avant. Euh, ce que je vais travailler sur le futur, euh, c'est de comprendre ce qui se passe dans le cerveau pour arriver à réguler sa vitesse de façon spontanée pour optimiser le justement arriver à avoir une vitesse moyenne plus forte que si on était à vitesse constante. Comment on arrive à s'ajuster ? C'est comment on arrive à s'écouter, quoi. Voilà. Et comment entraîner cette faculté-là, surtout que moi ce que j'aime, c'est après travailler sur entraînement et ouais, bien sûr, ben tous les gens passionnés euh de VO2 et cetera, on cherche des gens notamment euh qui accepteraient de porter des analyseurs sur le marathon et est-ce qu'il y a un lien qu'on qu'on pourrait mettre en description pour les gens qui voudraient te vous contacter via B training, hein ? OK, directement, directement sur le site, il y a à nous contacter. Il y a à nous nous contacter. Allez, ben, si vous voulez faire des tests, on vous mettra sur le lien. Les coachs qui ont qui veulent faire tester le leur sportif. Nous, on est là pour aider les coachs, hein. On n'est pas, on n'est pas doctrinaire, on n'est pas dogmatique. Euh, on respecte, on respecte tout le monde. Voilà, c'est comme je dis à mes élèves, c'est la valeur cardinale, le respect. Euh, nous tous autant qu'on est, euh, on est des acteurs du mieux courir, mieux faire du sport. Chacun notre façon et on doit se serrer les coudes. Voilà. Et ben, merci beaucoup en tout cas pour ce podcast. N'hésitez pas à poser vos questions à Véronique en commentaire, qui a d'ailleurs une chaîne YouTube. On mettra la chaîne en bas. Il y a pas mal de vidéos. On compte plus sur les podcasts des autres que. Ouais, mais par contre, ah si, j'ai un appel. Je fais un blog de vulgarisation depuis 2 ans. Euh, euh, j'ai monté une association 1901 qui s'appelle l'Association pour la Science de l'Entraînement Personnalisé, la CP. Et tous les dimanches soir, ça me pour bien mon week-end, ça. Tiens, euh, je fais un blog et en plus, je me casse bien la tête. Euh, donc si vous adhérez, mais je le donne à tout le monde, je devrais pas le dire de toute façon, mais si vous donnez un petit ticket à 20 balles, ça nous aide bien et super à 20 balles pour la vie. Vous avez être sûr que vous allez aider pour faire ce blog et ça, ça va nous servir à faire un petit peu des vidéos dans pour la CP. Voilà. Bien que, on mettra tout ça. Mais mais si, ça sera super en tout cas, on donnera de la force parce que on adore ton travail Véronique. Ça, c'est vraiment un grand plaisir d'être sur sur le podcast, un honneur pour nous. Et juste, j'avais une dernière question parce qu'on en avait parlé en en off. Tu m'avais dit qu'on pouvait euh tester après sa course justement si on avait fait euh la meilleure course possible par rapport à son entraînement, on n'a pas parlé. C'est quoi ? Est-ce que tu peux justement le dire ? Ouais, on a fait un algo qui te permet de parce que souvent quand on passe la ligne d'arrivée, on est content déjà de passer, puis allez 30, allez 10 secondes après, on se dit "Oh, j'aurais pu mieux faire. Oh là là ! Tout ça, on n'est pas content quoi. Et on se pourrit la vie. Et donc en fait, je me suis dit, on va se faire un, on va faire un algo qui permet de voir si on a optimisé contenu de notre état de forme du jour. Bah, on a fait le mieux possible en fait, tu vois. Bon, aux Jeux Olympiques, participer, c'est pas l'essentiel. Ce qu'il faut, c'est gagner. Voilà, ça, c'est important. Mais pour le coup, euh, ben si déjà on a fait le mieux qu'on pouvait, euh, c'est déjà super. Moi, je dis la performance, ça veut dire par performer. C'est un mot du vieux français. Accomplir, ça veut dire et tout perform en anglais, eux, les Anglais, ils l'ont repris dans la bonne acception. Tout perform, c'est réaliser quelque chose, une performance d'acteur et cetera, et en sport, c'est pareil. Si on fait un marathon, c'est une performance, c'est pas seulement la haute performance, c'est pas forcément le chrono. C'est la façon de faire. C'est pour ça qu'on a fait une app et et cette app, elle est sur notre site internet, euh, sur notre plateforme, euh, on a la possibilité de tester votre course. Il faut pour ça mettre le enfin le point fit ou le point le point CSV dans la babasse et ça vous donne automatiquement la note de réalisation. OK. Entre audace et optimisation, entre audace risque et bonne gestion. Et ben, on va vous mettre pas mal de petits liens en commentaire. N'hésitez pas, vous allez sur le site et vous pourrez tester tout ça. Un grand merci Véronique. On a perdu Vincent bien sûr en en cours de podcast pour des raisons techniques, mais c'est pas grave. En tout cas, on le retrouvera très vite. Et bravo Alex, tu avais bien travaillé, hein. On a, on essaie de travailler comme question, mais je voulais pas les savoir d'avance. Et ouais, je sais, mais pour autant, je t'avais quand même envoyé le plan au dernier moment, mais j'ai vu que tu l'avais pas vu, donc ouais, je sais, il y en a qui, c'est comme courir, tu vas pas, tu t'obliges à courir à 15 à l'heure. On a bien compris, ne courez pas à vitesse constante. Voilà, c'était le le mot du du podcast. Un grand merci. Vous obligez à rien. Allez, juste prendre, allez, déjà, mettez vos baskets. Sortez, puis voilà. Et ben super. Merci. Ne, ne, ne pars pas Véronique. J'appuie sur la fin et on dit au revoir aux auditeurs. À de suite. Ciao, ciao. Au revoir.