Kaltduschen: Deshalb dusche ich nur noch kalt! Meine 5 wichtigsten Tipps (Einsteiger aufgepasst)

Kaltes Duschen, und ich sage jetzt schon: Das mache ich konsequent seit ungefähr fünf Monaten. Egal ob Hype oder ein tatsächlicher Gewinn für die Gesundheit. Hallo, mein Name ist Dr. Tobias Weig. Ich arbeite seit Jahren als Arzt im Krankenhaus, und ich dusche nur noch kalt. Wobei natürlich, wie immer, Ausnahmen die Regel bestätigen, z. B. wenn ich mal spät abends dusche, irgendwie ja mal warm brauche oder vielleicht ein bisschen kränklich mich fühle. Welche Vorteile ich mir davon verspreche, dass ich aber sonst immer kalt dusche, darauf komme ich jetzt gleich. Aber Fakt ist auch – und vielleicht gilt das auch für Sie – viele Menschen schrecken schon vor dem Gedanken zurück, sich kalt zu duschen. Deshalb probieren sie es meistens gar nicht aus und sagen von vorneherein: Nee, für mich ist das nichts, da bin ich eher ein Warmduscher. Und da sage ich doch: Das ist auch was für Sie! Und mit ein paar einfachen Tipps können Sie die kalte Dusche in ihre tägliche Routine einbauen, und es wird Ihnen gut tun.

Ein wichtiger Tipp betrifft die Temperatur. Bevor wir zu positiven Aspekten kommen, was kalte Duschen für den Körper machen sollen, die erstmal ein paar wichtige Fakten nämlich wissen: Eins ist die Temperatur. Wie kalt muss kaltes Wasser jetzt wirklich sein, um einen Effekt zu erzielen? Die Definition von kaltem Wasser liegt so zwischen 10 bis 20°C, und damit dürften die ersten Bedenken ja schon beseitigt sein. Es muss also nicht eiskalt sein; alles unter 20°C zählt schon als kaltes Wasser. Wie viel das bringt, dazu gleich noch mehr. Unter 19°C oder 19°C, das ist nicht so kalt. Welche Temperatur ich nehme, dazu sage ich gleich noch was.

Zweitens die Dauer: Sie müssen sich ja außerdem nicht stundenlang unter kaltes Wasser stellen. Es reicht fürs Erste, wenn Sie mit 30 Sekunden anfangen oder nur mit den Beinen anfangen, mit den Oberschenkeln anfangen. 90 Sekunden vielleicht drunter, aber nicht den Kopf mit duschen. Man kann dann schon tolle Ergebnisse erzielen. Eine Duschadauer so von 2 bis 3 Minuten hat etwas stärkere Effekte, aber das ist eigentlich gar nicht nötig. Viel entscheidender ist, dass Sie sich eine Routine angewöhnen, denn die Regelmäßigkeit macht den Unterschied. Nicht einmalig 5 Minuten lang kalt duschen und dann irgendwie 5 Monate lang wieder nicht. Also entscheidend ist, nicht nur einmal im Monat oder so sich dazu überwinden, sondern den inneren Schweinehund wirklich bei jedem Duschen überwinden und immer kalt abduschen. Ausnahmen bestätigen die Regel, und Sie werden merken, dass Ihr Körper sich sehr schnell auch an diese Regelmäßigkeit gewöhnt. Ja, das tut unser Körper; er reagiert physiologisch darauf. Das sind ja auch die Effekte, zu denen ich gleich was sage.

Dann die Frage: Wer darf eigentlich kalt duschen? Bitte stellen Sie natürlich nicht Ihre 80-jährige Oma unter die kalte Dusche, wenn sie es nicht gewöhnt ist. Und auch für Ihre Kleinkinder ist das nichts. Klar, bei kleineren Kindern ist die Wärmeregulierung im Körper noch nicht ganz ausgereift, und deshalb kühlen sie sehr schnell aus. Ältere Menschen haben meistens ja schon Vorerkrankungen, weshalb sie so einen, nenn ich mal, Kälteschock, ja, kontraproduktiv auf die Herzkreislaufgesundheit auswirken könnte. Genauso, wenn Sie wissen, dass Sie Herzkreislaufprobleme haben, dann vorab: Fragen Sie erstmal Ihren Hausarzt oder Ihren Kardiologen.

Viertens: Krankheiten beachten. Also auch Menschen mit bestimmten Vorerkrankungen von der kalten Dusche sollte man abraten, besonders Menschen, wie gesagt, mit Herzproblemen. Durch die plötzliche Kälte kann es zu akutem Bluthochdruck, zu Herzrhythmusstörungen, vielleicht sogar im Extremfall zu einem Kreislaufkollaps kommen. Und das Risiko auch für einen Schlaganfall oder für einen Herzinfarkt erhöht sich. Wenn Sie also Herzpatient sind, duschen Sie bitte nur nach Rücksprache mit Ihrem Arzt. Es gibt auch bestimmt Hautkrankheiten, also nicht nur Herz, auch z. B. Haut, wo sich die Kälte negativ drauf auswirken kann. Sie wissen das selber, wo sie vielleicht negativ reagieren. Die Symptome der Hautkrankheit können sich durch das kalte Wasser verstärken. So, so viel sei jetzt schon einmal verraten: Kaltes Duschen hat wirklich eine Menge positiver Effekte, einmal – und deswegen habe ich hier auch zwei Ratgeber von mir – für bessere Stimmung, mehr besseren Schlaf, weniger Stress. Darauf hat kaltes Duschen Auswirkung auf unsere mentale Gesundheit genauso natürlich wie auf unser Immunsystem. Und deswegen schauen Sie gerne einmal im Shop rein, da finden Sie diese Ratgeber rund um das Thema Nährstoffe, Lebensmittel für ein besseres Immunsystem oder bessere mentale Gesundheit.

So, zurück jetzt aber zum kalten Duschen. Obwohl wir ja durch die kalten Duschen etwas Gutes für unser Immunsystem tun wollen, sollten gerade Menschen mit einem schwachen Immunsystem auf keinen Fall beginnen, plötzlich kalt zu duschen. Denn der Stress für ein schon angegriffenes Immunsystem ist einfach zu groß und hat eine kontraproduktive Wirkung. Muss ich das vorstellen? Das ist ein Reiz, eine Herausforderung für den Körper, und da rauscht quasi das Immunsystem erstmal kurz runter, bevor es danach sich langsam aufbaut und immer stärker wird. Das beachten! Genauso, wenn Sie akut einen Infekt haben, bisschen erkältet sind, dann z. B. dusche ich auch nicht kalt. Warten Sie bitte, bis Sie wieder vollständig gesund sind, und duschen Sie erst dann wieder kalt. Sie müssen sich fit fühlen, um kalt zu duschen. Auch bei Menschen, die dauerhaft immunsuppressiv z. B. Medikamente nehmen, kann das kalte Duschen mehr Schaden als positive Effekte haben. Wenn Sie als Betroffene unbedingt kalt duschen möchten – wenn es doch solche gibt – dann bitte vorher einmal mit Ihrem Arzt sprechen.

Und ein fünfter wichtiger Fakt, den Sie wissen sollten: Wie schaffen Sie den Einstieg? Ist ja eine oft häufige Frage. Man muss sich beim ersten Mal schon sehr überwinden, den Temperaturregler auf kalt zu drehen. Unser innerer Schweinehund hat deutlich was sehr dagegen. Wie kann ich mich also selbst überlisten und dafür sorgen, dass die kühlen Temperaturen nach und nach zur täglichen Routine werden? Da gibt es verschiedene Strategien. Generell stellen Sie als erstes nicht so hohe Anforderungen an sich. Fangen Sie ruhig mit 20°C an, da habe ich ja gerade schon gesagt, das gilt schon als kaltes Wasser. Sie werden sehen, Ihr Körper gewöhnt sich schnell daran, so dass Sie schon bald die Temperatur noch ein Stück weiter runter drehen können. Also stückweise kälter drehen. Eine andere gute Möglichkeit ist es, mit Wechselduschen anzufangen und dabei die Kaltphasen nur ganz kurz zu halten. Warm duschen, kurz mal kalt machen, dann wieder warm duschen. Auch hier wird der Körper nach und nach widerstandsfähig und hält längere Phasen aus. Viele kennen die Wechselduschen ja auch; das wurde früher ja auch empfohlen, zum z. B. auch ja für die Brüste war das ja auch viel diskutiert. Mit der Zeit werden Sie die kühle Erfrischung sogar als angenehm empfinden. Andere Strategie ist es, nur die Beine z. B. kalt zu duschen, die Extremitäten oder die Arme. Und die andere Strategie, und das ist die, die ich vor 5 Monaten gewählt habe: Ich habe mir selbst gesagt: Ich mache die Dusche immer auf komplett kalt, egal wo ich dusche, und ich weiß ja nicht, wie kalt es dann da rauskommt. Und dann zähle ich quasi von drei runter: 3, 2, 1, 0! Und dann stelle ich mich runter, und das Duschen geht los.

Was passiert im Körper? So, und das, was im Körper passiert, das zeigt sich oder wird gut symbolisiert genau durch dieses Stethoskop. Der Körper wird unter der Dusche ja einer Extremsituation ausgesetzt, auf die er sofort reagiert, nämlich: Die Blutgefäße, die ziehen sich zusammen, und das soll dabei helfen, nicht zu viel Wärme über die Haut zu verlieren und die Organe warm zu halten. Und als Folge: Der Herzschlag wird schneller, der Kreislauf kommt in Gang, und der Blutdruck steigt erstmal an. Kennen Sie das, wenn Sie z. B. bei plötzlicher Kälte scharf einatmen müssen, wenn es draußen mal richtig kalt ist? Wir atmen durch die Kälte tiefer und schneller, und deshalb kommt natürlich auch mehr Sauerstoff in den Körper. Schnell atmen wir, tief atmen wir, das machen wir, und unser Körper setzt dabei auch Stresshormone frei: Adrenalin, Noradrenalin, z. B. Diese ganzen Vorgänge sorgen dafür, dass wir plötzlich hellwach sind und uns vollgepumpt mit Energie fühlen. Und ich verspreche Ihnen: Ja, nach der kalten Dusche fühlen Sie sich mega gut. Die kalte Dusche wirkt nach. Das Gute an der kalten Dusche ist, dass sie nicht nur in den 90 Sekunden des Duschens positive Effekte erzielt. Wenn wir nämlich aus der Duschkabine rausgehen, dann werden sich die Blutgefäße, die sich vorher zusammengezogen haben, wieder weiten. Und erweiterte Blutgefäße sorgen für eine verbesserte Durchblutung, und davon profitiert nicht nur unsere Haut, sondern auch unsere Muskeln und unsere Organe. Und wenn Sie z. B. für die Haut etwas tun, wenn Sie da Kollagenprodukte oder andere Sachen machen, machen Sie mal kalte Duschen. Wissen Sie eigentlich auch, warum Sie bei Kälte zittern? Durch das Zittern Ihrer Muskeln entsteht Wärme, und damit Ihr Körper wieder auf Normaltemperatur hochgefahren werden kann. Und was macht der Körper dabei? Er verbrennt Energie, also Kalorien.

Stärkung des Immunsystems. So, neben den Effekten, die ich gerade schon erklärt habe, passiert aber im Körper durch die Kälte noch viel mehr. Unsere Immunabwehr wird durch die Kälte sozusagen zur Höchstleistung animiert. Natürliche Killerzellen, Lymphozyten, fahren ihre Produktion hoch und schützen uns dadurch effektiver vor Krankheitserregern. Man muss wissen: Wenn man erstmal kalt duscht oder in den Moment nach dem kalten Duschen, fällt das Immunsystem erstmal runter. Man ist in einem sogenannten „Open Window“, anfälliger für eine Infektion. Deswegen: Halt, wenn man schon krank ist, nicht kalt duschen, hatte ich ja gerade erklärt. Aber danach wird das Immunsystem quasi stärker. Das kann man vergleichen, wie wenn man z. B. Kraftsport macht, den Muskel trainiert. Direkt danach hat man erstmal Muskelkater, und sozusagen die Kraft geht runter, aber danach wächst der Muskel, und es wird mehr, mehr, und so quasi geht das, so langsam steigt es immer mehr, und so ist es auch mit dem Immunsystem. So, und ob man es glaubt oder nicht, es wird jetzt noch besser. Trotzdem will ich an der Stelle sagen: Auch kalt duschen ist kein Wundermittel, schützt nicht vor Krankheiten, heilt nicht Krankheiten, aber ist ein wichtiger Baustein, so wie Ernährung, Bewegung ist auch ist, und durch das kalte Duschen haben wir einen kurzzeitigen Effekt, der unsere Abwehrzellen besser arbeiten lässt und unser Körper kurzfristig besser durchblutet. Und durch die regelmäßig kalten Duschen lernt unser Körper, wie er sich sofort auf diese Temperaturextreme reagieren kann. Wenn man dann mal bei Kälte quasi rausgeht, reagieren wir auch nicht mehr so empfindsam. Unser Körper lernt quasi, die Blutgefäße schnell zusammenzuziehen, auszuweiten; er ist sozusagen diesem Temperaturwechsel gewohnt, er trainiert sich dafür. Das ist wichtig! Und durch elastischere Blutgefäße z. B. ergeben sich auch unfassbar viele Vorteile. Z. B. wird das Risiko von Bluthochdruck minimiert. In dem Moment, wo man eine kalte Dusche macht, habe ich gesagt, steigt der Blutdruck, aber dann singt der ab. Der Körper, die Gefäße weiten sich besser, und das hilft alles vor Bluthochdruck, schützt auch gerade vor ja Erkrankungen wie z. B. ein Schlaganfall, Herzinfarkt etc. Kalte Duschen sollen sogar auch das Demenzrisiko verringern. Das sind jetzt nur mal so die wichtigsten positiven Effekte; es gibt noch einige mehr. Sie sehen also, wie viel Sie mit ein bis zwei Minuten Frieren am Tag, mal die Pobacken zusammenkneifen, unter die kalte Dusche gehen, wie viel Sie da wirklich tun können, und das sollte doch mal Motivation genug sein, um damit zu beginnen.

Wärmeproduktion und Energieverbrauch. Und ich werde auch immer gefragt, ob man durch kaltes Duschen jetzt auch abnehmen kann. Ganz kurz hatte ich ja gerade schon mal angeschnitten, und dann muss ich Sie leider im Endeffekt doch enttäuschen. Um Gewicht zu verlieren, reicht so eine kurze kalte Dusche nicht aus. Klar, verbrennt man dadurch auch wieder so 50 bis 80 Kilokalorien, vielleicht noch ein bisschen mehr, je länger man natürlich kalt duscht, do mehr verbrennt man. Aber ein weiterer positiver Nebeneffekt ist auch, dass braunes Fettgewebe durch die Kälte aktiviert wird. Und was haben wir von braunem Fettgewebe? Was ist das überhaupt? Ist es nicht egal, welche Farbe das Fettgewebe hat? Nee, Fett ist da nicht gleich Fett. Das Fett will ja eigentlich weg, oder wollen wir weniger haben? Das ist so nicht beim braunen Fettgewebe. Das ist nämlich gut; das speichert, im Gegensatz zu dem normalen weißen Fettgewebe, dass Sie hier auf den Hüften haben, speichert es nämlich Energie. Und wenn unser Körper also darauf aus ist, möglichst viel Wärme zu speichern im braunen Fettgewebe – schließlich weiß man ja nie, wann dann der nächste Angriff kommt – dann erhöht sich der Anteil von diesem braunen Fettgewebe im Körper. Und braunes Fettgewebe hat deutlich mehr gesundheitliche Vorteile als weißes Fett. Es sollte deshalb nämlich erhöht trainiert werden. Ich habe dazu auch ein Video gemacht, schauen Sie das mal sich speziell an. Es zeigt nämlich wirklich, dass braunes Fettgewebe ziemlich viele Vorteile für unsere Gesundheit hat. Deswegen schauen Sie mal in dieses Video hier rein. Trotzdem, um hier auch nicht zu viel zu versprechen, und Sie kennen mich ja nun vielleicht auch ein wenig aus meinen anderen Videos, um wirklich Gewicht z. B. zu verlieren, geht es leider nun mal nicht ohne gesunde Ernährung, ausreichende Bewegung. Und Kaltduschen, braunes Fettgewebe sind dann nur ganz kleine Steinchen oder Puzzleteilchen.

Auswirkung auf die Haut. Noch ein wichtiges Organ. Warum ist kaltes Duschen besser für unsere Haut? Je wärmer das Wasser, desto mehr wird unsere Hautbarriere angegriffen, und das hat zur Folge, dass die Haut austrocknet. Kaltes Wasser erhält dagegen den natürlichen Fettfilm der Haut. Ich frage mich mal: Wie viele Menschen haben eine Hautpflege-Skin-Routine und duschen dann immer richtig warm und schädigen damit quasi immer ihre Haut? Und denken Sie jetzt mal nach, Sie kennen das bestimmt vielleicht auch, dass Ihre Haut rosig und zart aussieht, wenn Sie draußen in der kalten Winterluft sind, z. B. So ähnlich ist der erfrischende Effekt auf unser Hautbild auch durch die kalten Duschen. Die Haut wirkt durch die stärkere Durchblutung – hatte ich ja davor schon gesagt, das findet natürlich nicht nur am Herzen statt, sondern auch in der Haut – frischer und jünger. Wir, unsere Haut, dadurch einige Hautkrankheiten, z. B. Neurodermitis, Schuppenflechte, können von kalten Duschen profitieren. Machen die Erkrankung nicht weg, aber einen positiven Einfluss haben sie zum einen auch wieder durch die bessere Durchblutung. Außerdem können Entzündungen durch kaltes Wasser gelindert werden; gegen den Juckreiz kann es z. B. auch helfen. Wichtig: Das gilt natürlich nicht für alle Hautkrankheiten, und man muss individuell schauen, wie man damit zurechtkommt. Die Beschwerden können sich durch kaltes Wasser auch deutlich verschlimmern. Die Fälle gibt es auch bei einer Kälte-Urtikaria oder einer atopischen Dermatitis, sind zwei Hauterkrankungen, dass Sie die mal gehört haben. Deshalb muss der Effekt natürlich immer individuell für jede Hautkrankheit überprüft werden.

Einfluss auf die Psyche. Noch ein wichtiger Aspekt. Sie werden sich jetzt sicher fragen: Wie sich das positiv, wenn Sie kalt duschen, auf die Psyche auswirken soll, wenn Sie morgens irgendwie auch schon schlotternd unter dem kalten Wasserstrahl stehen. Aber es ist tatsächlich so; ich bin das beste Beispiel dafür. Nach der kalten Dusche bin ich frisch, wach, kraftvoll, voller Energie für den Tag. Wirklich, ich freue mich dann auf den Tag, richtig geiles Gefühl, aus der kalten Dusche rauszukommen. Und das kommt durch die gesteigerte Durchblutung, aber auch unser endokrines System, also das System, das für unsere Hormonproduktion zuständig ist, das ist, wird, oder das wird plötzlich hellwach. Es schüttet plötzlich Glückshormone aus, die uns ein gutes Gefühl für den kommenden oder für den jetzt anstehenden Tag vermitteln. Nach einer kalten Dusche fühlen Sie sich kraftvoll und glücklich. Ich habe selbst noch nie anders erlebt. Deshalb: Wenn Sie abends duschen, dann eher die Temperatur nicht ganz so kalt machen, aber morgens richtig schön kalt.

Kalte Duschen oder Wechselduschen? So, und das ist eine Frage, die man sich stellen kann, die Sie sich vielleicht die ganze Zeit stellen. Man kann nicht jedem ja empfehlen, immer nur kalt zu duschen. Was ist nun die bessere Variante? Der eine mag den stärkeren Kältereiz lieber, gibt ja auch das Eisbaden natürlich als Trend. Der Körper spürt dann natürlich viel von den Effekten. Andere machen lieber Wechselduschen, besser als gar nicht. Es gibt auch Menschen, die die Kälte so gar nicht vertragen, die sollten dann besser z. B. auf Wechselduschen zurückkommen, zumindest was an oder was tun und auch anfangen. Man kann auch sehr viel für den Körper ja tun durch die Wechselduschen. Außerdem hatte ich ja anfangs schon davor gewarnt, dass bei bestimmten Krankheiten oder im Alter oder bei ja Vorerkrankungen z. B. es besser ist, auf extremes Kaltduschen zu verzichten und dann eher z. B. Wechselduschen zu machen, um kein zu hohes gesundheitliches Risiko einzugehen. Um es für Sie noch mal konkret zu machen, was unbedingt bei Wechselduschen beachten sollten, wenn Sie damit beginnen: Dass die letzte Wechselphase unbedingt immer eine kalte sein sollte. Nicht mit warm aufhören, sondern mit kalt aufhören. Und zu den Intervallen kann ich Ihnen sagen, wenn Sie das fragen, dass Sie die Phasen am besten ungefähr drei bis fünf Mal wiederholen, wobei eine warme Phase etwa zwischen einer halben bis zu einer Minute dauern sollte, während die kalten Phasen so 10–30 Sekunden kürzer sein oder nur lang sein sollten, also deutlich kürzer als die wärmere Phase. Letztlich: Fangen Sie einfach an, kneifen Sie zu Beginn immer die Pobacken zusammen und runter unter den Wasserhahn. Das ist das, was ich sage, von mir aus zählen Sie von drei rückwärts, so mache ich es auch, oder was auch immer. Gerne kommentieren Sie jetzt das Video. Vielen Dank, und bleiben Sie mir treu, und duschen Sie jetzt mal kalt.