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起初是因为无法入睡的原因而睡不着，但如果时间长了，就会因为担心睡不着而睡不着。不是身体内部有问题。不是失智。那些因为紧张或焦虑而睡不着的人，即使服用褪黑素，也无法入睡。如果推荐一些任何人都可以轻松服用且没有副作用的东西，[音乐] 实际上进行研究的话，会发现随着年龄的增长，睡眠时间会减少约一小时。这可以用大脑的衰老来解释。当胎儿形成时，大脑中最先形成的区域是大脑的边缘系统。这个边缘系统是维持饮食、睡眠和生存的大脑最基本的功能。这里的核心是下丘脑。下丘脑是我们身体调节荷尔蒙的区域。而这个下丘脑里有生物钟。既然含有生物钟的下丘脑边缘系统是最先形成的，那么随着年龄的增长，当大脑退化时，这个区域就会最先衰老。因此，55岁以后，生物钟的活动性会减弱。所以，醒来的节奏就难以调节。而且，由于这个原因，睡眠时间会逐渐提前。以前即使到12点也不睡的人，吃完晚饭后，在晚上8点、9点就会感到困倦。
第二，在刺激生物钟的各种刺激中，光是最有效、最强的刺激。这是智能手机、电脑、电视、LED照明发出的蓝光。当我们受到这种光的照射时，生物钟会非常活跃。注意力也会提高。身体的敏捷性也会提高。但是，随着年龄的增长，眼睛会出现问题。白内障、青光眼、高血压、糖尿病都会导致视网膜疾病。所以，即使和年轻人一起受到同样的光照，传递到大脑的光也会减少。白天应该用明亮的光照射来激活生物钟，但是白天即使努力照射阳光，生物钟受到的光刺激也会减少，所以生物钟的节奏会随着衰老而变得更浅。
第三是褪黑素的不足。褪黑素是从生物钟后方的松果体分泌的睡眠荷尔蒙。在睡前两小时开始分泌，在睡觉时间达到高峰，维持七八个小时后下降。但是，随着衰老，55岁时，褪黑素的分泌量只有10岁时分泌量最多时的50%。70岁时只剩下30%。晚上需要充分分泌褪黑素才能睡个好觉而不醒来。在这种不足的状态下入睡，就无法获得深度睡眠。
最后，身体的疲劳度与年轻人不同。当我们消耗能量、活动身体时，就会积累睡眠物质。这些睡眠物质会堆积在下丘脑的睡眠中枢，当它们大量堆积时，我们就会感到极度疲劳。例如，假设那里有100个座位。如果100个都满了，我们站着也能睡着。但是问题是，随着年龄的增长，受体的座位会减少。所以，100个座位就填不满。即使运动也一样。即使运动，也只能填满70个或50个。所以，即使努力运动，身体的疲劳度也只能达到50%或70%。只有当疲劳度高时，我们才能在晚上有力地睡上几个小时。很多老年人在白天走一万步、两万步，或者去登山，但仍然睡不好，是因为即使努力运动，身体的疲劳度也积累得很少。因此，老年人不必过度运动。反而可能损伤肌肉，给身体带来负担。每天走5000到7000步，并照射阳光就足够了。
刚才提到的四种问题，到了60岁以上，都是任何人无法避免的过程。我们通过消耗能量、使用肌肉、消耗葡萄糖来生存。当消耗能量或葡萄糖时，就会产生废物。这些就是炎症物质和氧化物质。当它们大量堆积时，会引起身体损伤，细胞会受损，甚至会发生基因突变，从而暴露于各种疾病。但是，幸运的是，炎症物质和氧化物质有被清除的过程。这个过程发生在睡着的七八个小时里。特别是深度睡眠时，免疫细胞会非常活跃。这些免疫细胞在血液中游走，清除炎症物质和氧化物质。因此，如果我们睡个好觉，睡个深度觉，我们的身体就会以完全干净、完全恢复的状态重生。
我们的大脑消耗约30%的总能量，心脏的25%的搏出量会输送到大脑。这消耗了大量的能量。但实际上，大脑只占我们体重的5%。大脑是单位面积消耗能量最多的器官。由于消耗了如此多的能量，就会留下大量的废物。但是，在深度睡眠期间，我们身体的淋巴系统在大脑中也有，称为胶质淋巴系统。当这个通道被激活时，大脑细胞之间产生的毒性物质废物，特别是β-淀米loid和tau蛋白，会通过静脉排出，这在研究中已得到证实。β-淀米loid是引起阿尔茨海默病的毒性物质。当它大量产生时，大脑会受损，大脑衰老会迅速进行，甚至会发展成痴呆症。但是，55岁以后睡不好觉，不仅会因为衰老导致大脑退化，还会因为睡不好觉而积累更多的废物。痴呆症会加重。因此，多项研究表明，55岁以后睡不好觉的人，痴呆症的发病率会提高两到2.5倍。
睡眠不仅仅是休息，也不是消除疲劳的手段。在某种程度上，它是我们身体在白天活动、大脑工作时产生的各种废物，以及工作时产生的机械故障、细胞损伤的修复和恢复过程。特别是老年人最典型的症状是凌晨醒得太早。有些人睡了三个小时或两个小时后，凌晨醒来就睡不着了。如果您的年龄超过60岁，我总是会问您晚饭后做什么。他们说晚饭后出去运动，或者在家运动。让我们看看这个时间。运动后大概是7点或8点。然后坐在沙发上看电视。我问他们什么时候睡，他们说9点、10点也很难。你们比那更早睡。有什么问题吗？你们太早睡了。如果儿媳妇、儿子或女儿问您看电视时做什么，他们说看电视看着看着就睡着了。然后您说，我什么时候睡着了？但实际上，您在旁边都能看到您打瞌睡。随着年龄的增长，睡眠时间会提前。而且无法深度睡眠。早睡早起是理所当然的。您实际上并不是躺在床上睡觉，而是当困意袭来时，生物钟就已经开始了。睡眠节奏。如果您8点睡，凌晨2点、3点醒来是正常的。但是如果您8点上床睡觉，会怎么样？关了灯睡觉，但外面的人很吵，有声音，有光线。睡眠环境不好。与衰老问题相结合，很容易在中间醒来。然后就会产生“我为什么醒了”的担忧。
起初是因为无法入睡的原因而睡不着，但如果时间长了，就会因为担心睡不着而睡不着。我应该睡个好觉，为什么我睡不着？我该怎么办？不是失智。不是大脑有问题。我的身体里没有长癌症。您会产生这样的担忧。然后醒来时，这种担忧就会袭来，大脑就会再次清醒。然后，醒来的时间会逐渐增加，醒来的时间会更早。
随着年龄的增长，我们的大脑调节睡眠的生物钟会失灵，分泌褪黑素的功能也会下降。那么该怎么办呢？我们必须自己代替大脑的功能。如果大脑能自行调节睡眠和清醒的时间，现在不行了，我们就必须自己固定睡眠和清醒的时间，并通过自己的放松睡眠习惯来替代褪黑素。来我这里，我会给您写一个日程表。首先，确定您自己几点睡，几点醒。如果您自己定为早上6点，那么通常会安排6到7个小时的睡眠时间。那么就11点睡。在睡前三小时，也就是7点半到8点半之间，出去散步。活动一下，我们就会感到困倦。而且活动一下，生物钟就会被激活。如果外面下雨或下雪不能出去，或者腰痛不能出去，就在那个时间照射明亮的光线。或者在室内运动。最多在睡前三小时完成。那么就8点半结束。从那时起，就洗澡，做一些基本的活动。不要静止不动。可以看书、听音乐、看电视。然后到8点左右，从这时开始，关掉手机、电脑、LED照明，打开黄色的灯、暖色调的LED台灯，进行所谓的睡眠习惯，如睡眠拉伸、腹式呼吸、冥想、引导想象法等，选择几项，进行30分钟到1小时。从8点开始，在8点半或9点之间上床睡觉。这样，醒来的时间会逐渐减少，醒来的时间会推迟。大多数人只需1到2周就能调整好睡眠习惯。
实际上，有些人睡得很好，但却觉得自己几乎没睡。这被称为矛盾性失眠。随着年龄的增长，人们会非常担心睡眠。他们认为只有睡个好觉才能预防衰老，维持健康。还有一些人，紧张度高，有焦虑障碍，或者比较敏感，神经比较敏感的人，实际上即使睡得很好，也会觉得自己没睡。而且与年轻时相比，睡眠质量确实下降了，睡眠时间也减少了，但有些人会过度解读这些。这样一来，从旁边看睡得很好，但自己会觉得自己没睡。期望值很高，达不到期望就失望很大。所以，在这种情况下，相信白天睡觉后，白天活动不困倦，就可以了。
还有其他原因。睡眠时间はある程度あるが、深い眠りが少ない。随着年龄的增长，深度睡眠自然会减少。在这种情况下，早上起床后照射30分钟阳光。白天充分照射阳光会很好。照射阳光会使生物钟迅速活跃。生物钟功能提高，身体状况也会提高。白天就不那么疲倦，活动量就会增加。而且，持续照射阳光会维持生物钟的节奏，从而在晚上能睡得更深。
夜间醒来去洗手间被称为夜尿。我们肾脏制造尿液时，睡眠期间每小时制造40到50毫升。如果睡七个小时，大约会制造280到300毫升。但是，如果我们有健康的膀胱，就需要超过300毫升才会产生尿意。所以，正常情况下，如果我们睡个好觉，早上醒来去洗手间是正常的。但是，随着年龄的增长，膀胱功能会出现问题。膀胱的能力会减弱。而且膀胱会变得敏感。即使只装了200毫升而不是300毫升，也会有尿意。男性还会出现前列腺问题。尿道口变窄，尿液无法完全排出而残留。假设还有100毫升残留。如果只装满100毫升或200毫升，膀胱就会满，所以又得去洗手间。女性随着年龄的增长，也容易发生膀胱炎和尿失禁，导致排尿次数增多。
首先是衰老问题。其次，睡眠有问题也会这样。有一种激素会增加排尿。称为心房钠尿肽。失眠。大脑不断醒来。睡眠呼吸暂停，导致睡眠时呼吸困难，大脑频繁醒来。这样一来，大脑醒来时，心脏就会快速跳动。为了供应大脑血液，心脏快速跳动时，心房钠尿肽，即制造尿液的荷尔蒙会大量分泌，导致尿量增加，容易发生夜尿。因此，首先要检查自己的膀胱是否有问题。如果前列腺有问题，就服用前列腺药物，必要时接受手术。如果膀胱有炎症，就先治疗。
随着年龄的增长，除了单纯的衰老导致睡不着之外，还有很多因为服用的药物、正在治疗的疾病而睡不着的情况。患有支气管哮喘或支气管不好的人，本身就会睡不着。晚上咳嗽会更严重。关节炎或腰痛等疼痛，如果姿势固定，疼痛会加剧，导致睡不着的情况也很多。还有很多人因为服用的药物而睡不着。有统计数据显示，韩国60岁以上的老年人平均服用4.5种药物。但是，这些药物进入身体后，大脑和身体都会运作。但相当一部分药物会让人睡不着，有些则会让人睡得过多。服用让人想睡的药物，白天会一直犯困，活动量会下降。所以晚上又会睡不着。服用让人睡不着的药物，晚上会无缘无故地睡不着。典型的有支气管哮喘药、高血压药中的β受体阻滞剂，以及因炎症使用的类固醇药物。此外，还有各种抗生素也可能干扰睡眠。您不可能了解所有这些药物。如果您在付出充分努力，并有规律地生活，但仍然睡不着，请与您的医生商量，将有助于睡眠的药物安排在晚上服用，将导致睡眠的药物安排在早上服用，这样即使服药，也能引导您的睡眠和觉醒向好的方向发展。为了能睡个好觉、深度觉、长觉，您必须好好治疗自己的基础疾病，不要忽视疾病，好好治疗。
那么，睡前30分钟到1小时，至少做一些放松疗法，放下您的担忧和焦虑会很好。腹式呼吸法中，4-7-8呼吸法是最好的。吸气时用鼻子吸气。吸气时，想象腹部鼓起，深吸一口气。然后屏住呼吸7秒钟。一开始7秒并不容易。可以只做5秒或4秒。屏住呼吸后，要将胸腔里的空气排出。此时嘴巴微张。不能一次性呼出，要分8秒排出，所以要慢慢地，想象腹部贴着背部，腹部收缩到极致。我来试试。屏住呼吸。呼气。渐进式肌肉放松法是让身体某一部位紧绷5秒钟后放松的过程。躺着或坐着，我来试试紧握左手拳头。此时在心里默念“全部给出去”。为了提高效果，用力时吸气。5秒过后，完全放松手部。如果握紧拳头，就放松手腕、肘部、肩膀。如果右边做完了，就从左腿开始，到膝盖、脚踝、脚趾，另一条腿也可以做。脸部也可以做。皱眉、张嘴、O形嘴。头部向右转、向左转，每5秒钟做一次。做完这些动作后，您会感觉到身体在拉伸时变得轻松。
另外推荐的是引导想象法。舒适地躺着，想象您去旅行过或小时候经历过的美丽空间，或者电影、视频中看到的如天堂般美丽的空间。不要只停留在想象。在脑海中浮现画面，用鼻子闻到当时的气味。花香也好，海边的味道也好。听听那个空间发出的声音。海浪的声音也可以听到。用手触摸那里的物体。选择其中的几项，每天在睡前30分钟进行。如果您在凌晨醒来睡不着，不要打开手机，做刚才说的这些，10到20分钟后，您会不知不觉地睡着。请尝试通过自己的努力，纠正不良的睡眠习惯。如果仍然不行，请来医院。例如，如果焦虑或抑郁严重，即使努力也无法入睡。这时需要使用一些药物，必要时通过咨询治疗来放下紧张、焦虑、抑郁的情绪。
另外，可能存在各种睡眠障碍。如不宁腿综合征、睡眠呼吸暂停等各种睡眠障碍，都会导致睡眠困难，或者在睡眠中醒来。这时需要通过诊断来接受相应的治疗。
褪黑素是睡眠荷尔蒙，负责睡眠和清醒。褪黑素的分泌时间会改变我们的昼夜节律。人为服用褪黑素。在睡前30分钟到1小时。这样褪黑素会升高，我们身体，特别是大脑中与睡眠相关的神经细胞会识别到“该睡觉了”。但是，褪黑素不是安眠药。褪黑素对睡眠和清醒节奏不规律的人非常有效，但如果只是因为睡不着而服用，则没有多大帮助。它有助于调节昼夜节律，但其诱导睡眠的效果相当有限。此外，褪黑素完全没有抗焦虑作用。因为紧张或焦虑而睡不着的人，即使服用褪黑素也无法入睡。相比之下，腹式呼吸、渐进式肌肉放松法、引导想象法等放松疗法，其效果会是褪黑素的十倍以上。
即使不服用褪黑素，也有一些人因为焦虑或紧张而睡不着。如果选择健康食品而不是药物，推荐一些任何人都可以轻松服用且没有副作用的东西，那就是茶氨酸。茶氨酸是绿茶中的成分，有放松紧张的效果。此外，如果焦虑或紧张，尝试使用茶氨酸、洋甘菊、薰衣草精油、镁等也会有帮助。
服用安眠药可以使身体在深度睡眠中恢复，在做梦的睡眠中使大脑恢复。但这两者都不会发生。只是能做到不醒来睡一段时间。某种程度上，这与止痛药相似。非常疼痛时，为了解决疼痛而服用止痛药，但服用止痛药时感觉不到疼痛，而引起疼痛的问题并未解决。我们有充分睡眠的力量。您每天努力生活本身就是这种力量的源泉。白天活动，照射阳光，与人多见面，这些本身就是增强晚上睡眠力量的过程。最后，睡前放下紧张，努力阻挡干扰睡眠的光线，您就能少依赖药物，甚至不吃药也能睡着。
睡眠是每天的经历，所以人们常常认为它很简单。年轻时，为了生存，为了养家糊口，为了在竞争激烈的社会中取得成功，为了生存，您可能减少睡眠来工作。但是，现在这个年龄，应该非常珍视睡眠。好的睡眠、深度睡眠是我们增强体力、维持健康的最重要、最基础的基石。[音乐]