Transcription
Как питаться при инсулинорезистентности? Можно ли перекусывать? Что есть на ночь? Нужно ли отказываться от сладкого? Ну а самое главное, как похудеть при инсулинорезистентности? Обо всём этом подробно поговорим в этом видео. Я дам вам готовые, чёткие рекомендации, которые точно вам помогут. С вами Александрова Сема, врач-гастроэнтеролог, диетолог. Давайте разбираться.
Как вы знаете, для того, чтобы человеку похудеть, необходимо создавать дефицит калорий. Но многие люди ошибочно воспринимают наш организм как простой калькулятор, что если есть дефицит, человек худеет. Если дефицита нет, то человек не худеет. И на самом деле, это этот тезис очень справедливый, это действительно так. Но нужно учитывать, что существует большущее количество интересных и важных нюансов, которые обязательно нужно учитывать, и о них мы сегодня как раз-таки и поговорим.
И первое, что мы с вами обсудим, это, конечно же, инсулин и инсулинорезистентность. Как она вообще развивается и что это в принципе такое? Вопреки многим мифам, инсулинорезистентность — это вовсе не диагноз. Но давайте со всем разберёмся. Что такое инсулин? Инсулин — это гормон, который вырабатывается клетками нашей поджелудочной железы. В чём его основная функция? Основная его функция — это доставить глюкозу из крови в клетку. А когда вы что-то едите, ну, в основном углеводы, да? А все вот эти углеводы в конечном счёте расщепляются до глюкозы и всасываются к нам в кровь.
Если вы едите какие-то простые углеводы, то они содержат очень такие маленькие связи, да, непрочные, которые можно разрушить уже в ротовой полости. Да, и если вы едите, ну, там какую-нибудь конфетку, там рассасывается сахар, то это уже благополучно всасывается и в ротовой полости. Если же вы едите какие-то сложные углеводы, да, где длинные такие сложные цепочки, здесь на переваривание уходит гораздо больше времени, но в конечном счёте всё равно всё всасывается в виде глюкозы у нас в кровь.
И после того, как глюкоза попала в кровь, она током крови направляется в наши другие внутренние органы, да, для того, чтобы питать. А есть некоторые органы, которые могут забирать глюкозу из крови напрямую, да, и использовать в своих целях. Это главное — мозг, это сердце, это мышцы. Но большинство органов для этого нуждается в инсулине. Да, то есть инсулин — это своего рода ключик, который открывает дверку в клетку, и глюкоза из тока крови может попасть в саму клетку.
Вот если у человека сахарный диабет первого типа, то его проблема заключается в том, что у него в принципе этого инсулина нету. Да, то есть в поджелудочной железе разрушились вот эти клетки, которые продуцируют инсулин, и человек вынужден вводить инсулин извне. Но если у человека инсулинорезистентность и впоследствии развивается сахарный диабет второго типа, то здесь совершенно другой механизм заключается. Он в том, что, а, инсулина много. Да, то есть поджелудочная железа наоборот вырабатывает много вот этих вот ключиков, но замочки заржавели, они а сломались, и поэтому ключик, даже несмотря на то, что он идеальный и их много, ты вставляешь его в замочек, а дверка не открывается. Да, и получается, инсулин бьётся, бьётся, да, поджелудочный ещё больше, больше его вырабатывает, но толка от этого мало. Да, потому что замочки сломались.
И что при этом происходит? Глюкоза продолжает оставаться в крови. А когда глюкоза длительно находится в сосудистом русле, её количество очень большое, то она начинает разрушать наши сосуды, включая мелкие сосуды и включая крупные сосуды. Отсюда, собственно, и развиваются основные осложнения сахарного диабета. А что в это время происходит внутри клеток? А клетки у нас голодают. Да, потому что большая часть глюкозы у нас плавает в крови. И получается, что у человека ещё сильнее повышается аппетит. То есть ему опять хочется есть, несмотря на то, что он поел, но глюкоза до вот этих клеток она доходит либо поздно, либо вообще не доходит. Да, если у человека уже развился сахарный диабет.
А из-за того, что клетки голодают, помимо повышенного аппетита, человек также испытывает такие симптомы, как слабость, утомляемость. Да, то есть такая замедленность, всё время хочется спать. Да, это вот как раз-таки происходит из-за того, что а человек недополучает вот эту свою энергию.
Ну а теперь давайте ответим на самый главный вопрос. Да, почему вообще развивается эта инсулинорезистентность? Почему вот эти, условно говоря, замочки, они ломаются? Почему инсулин не может прикрепиться к рецептору, и рецептор его не видит? А дело здесь в том, что как только человек начинает набирать лишнюю жировую массу, вот именно вот этот жир и продуцирует инсулинорезистентность. И важно здесь понимать, что этот процесс происходит именно в этом порядке, а не наоборот, как обычно многие думают, что вот у меня вырабатывается большое количество инсулина, у меня инсулинорезистентность, и я поэтому набираю вес. Нет, здесь как раз-таки происходит обратный процесс. То есть сначала вы набираете вес, и за счёт вот этой лишней жировой ткани у вас как раз-таки развивается инсулинорезистентность.
Но это, скажем так, такая очень очевидная причина. Но есть и другие неочевидные причины развития инсулинорезистентности. Они касаются у нас аспектов питания, и здесь важно как состав пищи того, что вы едите, так и распределение этой пищи в течение дня. Если мы с вами возьмём двух совершенно одинаковых людей, составим им одинаковое меню с единственной лишь разницей, что один человек у нас будет съедать практически всю еду днём, а другой наоборот будет питаться большей частью вечером, да, то есть в ночные часы, то а второй человек наберёт вес, несмотря на то, что калорийность обоих меню одинаковое.
А почему же так получается? А дело в том, что даже у здорового человека инсулинорезистентность в течение дня изменяется, и чувствительность к инсулину в утренние часы на 30% выше, чем вечерний. И вот этот механизм, он не просто так заложен природой. Дело в том, что наш организм прекрасно понимает, что в ночные часы мы практически не двигаемся, да, и никак не тратим энергию, потому что мы в основном дневные существа. А в то время как утром наоборот, да, организм понимает, что мы сейчас будем двигаться, мы куда-то будем идти, там искать еду, условно говоря, да, и даже чувствительность к инсулину мышечной ткани возрастает. А ночью наоборот, у нас происходят противоположные процессы, и организм наоборот, всё, что мы съели, наоборот, запасает в жир, потому что он понимает, что ну сейчас нет смысла использовать эту энергию, мы её никуда не потратим.
И что интересно, сама жировая ткань в вечерние часы имеет большую чувствительность к инсулину, да, чтобы быстрее всё а расписать вот в жир. И при этом эта же жировая ткань снижает чувствительность к инсулину других а тканей. Да, то есть понимаете, весь ваш организм как бы вечером начинает запасать жир. То есть, несмотря на то, что как бы сейчас все очень смеются над вот этими диетами, там не есть после шести, мы понимаем, что с одной стороны это лу... И самое главное — это выдержать дефицит калорий. Все это прекрасно понимают, но не учитывая вот эти вот тонкости, да, вот эти физиологические даже изменения в вашем организме, уже даже не говоря о том, если у вас в принципе развилась инсулинорезистентность, да, то есть вот эти все моменты нужно обязательно учитывать для того, чтобы эффективно снижать вес.
И что самое важное, вам нужно понимать, что жировая ткань — это не просто какой-то косметический дефект. Это отдельный эндокринный орган в нашем организме, который продуцирует большое количество гормонов и цитокинов. Вот эти цитокины называются адипокины, и адипонектин, вых адипонектин, лептин. То есть это гормон насыщения. И что самое интересное, что когда у человека растёт вот эта жировая масса, у него развивается не только инсулинорезистентность, но также развивается и лептинорезистентность. То есть человек ест, и казалось бы, уже лептина вырабатывается много, да, должен как бы мозг сообразить, что и подать сигнал организму, что всё, как бы, мы наелись, хватит, но этого не происходит. Да, потому что опять-таки, чувствительность к лептину снижена.
Но что не менее опасно — это то, что избыток жировой ткани приводит к выделению в кровь большого количества провоспалительных цитокинов. И все люди, которые имеют избыточную массу тела или избыточный процент жировой ткани в организме, у них протекает постоянный хронический воспалительный процесс в организме.
Но помимо подкожной жировой клетчатки, жир у нас также может откладываться и внутри брюшной полости. Это так называемый висцеральный жир. И опасность здесь заключается в том, что этот же жир может инфильтрировать органы, да, включая там печень, поджелудочную железу. Отсюда мы и получаем такие заболевания, как жировой гепатоз печени, статоз поджелудочной железы. Но что не менее опасно, то что жир начинает инфильтрировать... [музыка] напоминать мраморную говядину, да, где помимо мышечных волокон также очень большое количество вкраплений жира.
И в чём здесь опасность? То есть многие люди мне говорят: "Сема, ну куда мне худеть? Я и так худая, но при этом у меня сахарный диабет". А дело в том, что, да, у вас индекс массы тела может быть в принципе в пределах нормы, но обратите внимание на процент жировой ткани в вашем организме. И даже те мышцы, которые у вас есть, они скорее всего инфильтрированы жиром. Это такое состояние, которое в народе называют "скини фэт", да, то есть когда человек в принципе не толстый, да, но при этом он настолько дряблый, и вот эти мышцы не имеют никакого тонуса, да, из-за того, что человек просто не занимается физическими нагрузками, из-за того, что у него дефицит белка в рационе. Вот как раз-таки и развиваются такие состояния.
Поэтому критически важно наращивать мышечную массу. Да, чтобы у вас был хороший мышечный корсет. И это принципиально важно, особенно а для лиц, которые там 40 плюс, да, потому что а молодёжь как-то более-менее беспокоится, да, о своём внешнем виде, но после 30-40 людям как-то немножечко всё равно, как они выглядят, и они не понимают, что мышцы — это не просто а красивое рельефное тело, это также и залог здоровья. И поэтому, если у вас есть лишний вес, большое количество различных метаболизма ассоциированных заболеваний, вам важно не просто похудеть, да, и получить по исходу вот такой вот обвисшее, дряблое тело, вам важно именно ещё нарастить параллельно мышечную массу для того, чтобы вот эти мышцы разгоняли ваш метаболизм. Да, потому что а 1 кг мышц требует 13 килокалорий на своё поддержание, и это почти в три раза больше, чем 1 кг жира.
И что не менее важно — это то, что мышцы могут как раз-таки утилизировать глюкозу из крови напрямую, да, использовать на свои нужды. Но для для этого что нужно сделать? На для этого нужно двигаться. Но об этом мы поговорим чуть позже. А сейчас давайте вернёмся к питанию.
Но как же нам необходимо с вами питаться для того, чтобы снизить инсулинорезистентность и повысить чувствительность тканей к инсулину? Первое — это, как вы, возможно, уже догадались, правильное распределение еды в течение дня. На ужин у нас должно приходиться не более 30% от суточной калорийности, и ужин у вас должен быть в идеале примерно за 4 часа до сна. Также, конечно, очень важен и состав вашего вашей тарелки, да, вашего рациона, что вы едите. Здесь, конечно же, идеально будет выступать гарвардская тарелка. Эта тарелка отлично подходит как здоровым людям, так людям с инсулинорезистентностью, так людям с сахарным диабетом. Да, то есть это настолько уникальное и сбалансированное сочетание, что это можно рекомендовать смело всем.
В чём особенность этой тарелки? А четверть тарелки здесь составляет качественные источники белка. Здесь очень важно, чтобы вы выбирали действительно хорошие источники белка, потому что большинство людей у нас не добирают белка и едят источники жира, да, полагая, что вот эти сосиски, колбасы и сардельки содержат какой-то белок. Поймите, что это в основном жиры. То есть для того, чтобы а добирать хорошего белка, вам нужно есть качественное мясо, рыбу, морепродукты, аа не слишком жирные молочную продукцию, там яичные белки. Да, вот это как раз-таки очень хорошие источники белка. И нужно помнить один очень интересный факт, что если вы просто увеличите потребление белка в своём рационе, то одно это действие само по себе уже приведёт к тому, что вы начнёте худеть. Но ещё одним несомненным плюсом белка является то, что он как раз-таки снижает а вот эту инсулинорезистентность, то, что нам как раз-таки и необходимо. С белком разобрались, двигаемся дальше.
Половина тарелки у нас должна состоять из клетчатки. Что мы относим к клетчатке? Это свежие овощи и зелень. В чём плюс клетчатки? Во-первых, сама по себе клетчатка также снижает инсулинорезистентность. Но помимо этого, у неё есть ещё большое количество неот плюсов. Во-первых, клетчатка очень хорошо насыщает. Да, то есть в моменте, если вы съедите много клетчатки, это даёт хорошее длительное насыщение, что как раз-таки нам очень нужно в процессе снижения веса. Но помимо краткосрочного, да, вот такого эффекта, клетчатка также оказывает и долгосрочные эффекты. Дело в том, что клетчатка не переваривается нашим организмом, но микроорганизмы, которые находятся в нашем кишечнике, могут метаболизировать короткоцепочечные жирные кислоты, которые, в свою очередь, а приводят к тому, что наш организм стимулирует большое количество гормонов насыщения. Соответственно, вы будете а ну, в долгосрочной перспективе гораздо быстрее наедаться. Ну и сама по себе клетчатка в моменте очень хорошо насыщает. Да, то есть если у вас половина тарелки — это клетчатка, то вы в принципе гораздо быстрее наедитесь.
Ну и потребляя большое количество клетчатки, вы нормализуете состав своей микрофлоры. А если у нас хорошая микрофлора, то это а автоматически будет приводить к тому, что вас будет меньше тянуть на сладкое. Потому что если вы очень много едите вот этих простых сахаров, то ваша микрофлора также изменяется под действием вот этих продуктов, и вам сладкого хочется всё больше и больше.
Ну и последний компонент на нашей тарелке — это сложные углеводы. И тут, конечно, многие могут подумать: "Как кушать углеводы при инсулинорезистентности? У нас же как раз инсулин вырабатывается на углеводы, нужно полностью убрать углеводы". На самом деле, это не так. Если вы будете потреблять большое количество простых углеводов, да, то есть которые имеют очень короткие цепочки, которые очень быстро разрушаются, соответственно, быстро всасываются у нас в кровь, да, начиная уже в ротовой полости, конечно, такие углеводы нужно ограничивать. Но такие углеводы как раз-таки никто не хочет ограничивать. А это очень важно, да, то есть вот эти все кондитерские изделия, вот эти всякие сладости, добавленный сахар, вот это всё нужно из своего рациона желательно, ну, либо исключить, либо максимально сократить.
В то время как сложные углеводы наоборот, нужно вносить в свой рацион. Если вы используете цельнозерновые углеводы, да, то есть это какие-то различные крупы, бобовые, если вы используете там цельнозерновые макароны, хлеб из цельнозерновой муки, то это наоборот, очень хорошо для вашего организма. Во-первых, клетчатка та же самая, да, которая питает нашу микрофлору. А плюсом также помните, что вот эти сложные углеводы, они очень медленно всасываются в кровь, соответственно, подъёмы глюкозы будут плавные, инсулин тоже будет выделяться плавно. И что самое важное, это даёт вам длительное насыщение, да, энергию на длительный срок, чтобы у вас не было постоянно вот этих падав, что вы, а, на вас нападает какой-то голод страшный.
Ну и, конечно, не забываем, что сложные углеводы содержат в своём составе большущее количество витаминов, это, в особенности, витамины группы Б, это различные микроэлементы, которые так необходимы нашему организму. Поэтому выкидывать углеводы, особенно вот такие полезные углеводы из своего рациона — это большая-большая глупость.
Ну а какие же простые сахара вы можете наоборот добавлять в свой рацион? Это, конечно же, фрукты. Фруктов ни в коем случае не нужно бояться. Многие рассказывают вот эти вот байки про то, что фрукты, там, фруктоза, Господи боже мой, там какие-то углеводы, гликемический индекс. Всё это полнейшая глупость. А нужно помнить, что, во-первых, а помимо того незначительного количества углеводов и фруктозы, фруктозы и фрукты также содержат в своём составе большое количество воды, клетчатки, и соответственно, они тоже будут давать более такой плавный подъём. Конечно, есть некоторые а фрукты, которые имеют высокий гликемический индекс, но нужно также учитывать такой момент, как гликемическая нагрузка, и гликемическая нагрузка у фруктов очень-очень маленькая, почему? Потому что там очень-очень мало углеводов. И от того, что у вас очень быстро всё всосётся, там незначительные 2-3 грамма углеводов, ничего с вами такого страшного не случится. И если вы уж так переживаете, то я всегда рекомендую фрукты убирать а после основных приёмов пищи. То есть, если вы съедите белок, клетчатку, сложный углевод, и сверху даже съедите, Господи, пол таза а каких-то ягод, никаких скачков сахара у вас не произойдёт.
Но помимо питания, у нас также с вами есть проверенный и научно доказанный способ полностью избавиться от инсулинорезистентности и даже вывести уже имеющийся сахарный диабет в пожизненную ремиссию. Этот способ — это снизить массу тела. Если у вас есть инсулинорезистентность, то вам достаточно сбросить всего лишь 5% вот текущей массы тела для того, чтобы от неё полностью избавиться. А если у вас уже развился сахарный диабет, то этот процент возрастает где-то до 10-15%. То есть, представьте, вы можете просто сбросить там 10-15% от своего веса и выйти в стойкую пожизненную ремиссию сахарного диабета и вообще навсегда отказаться от сахароснижающих препаратов. А как это сделать? Это научиться составлять правильные, объёмные, сытные, вкусные, сбалансированные тарелки. И всему этому вы легко и просто можете научиться на моём курсе снижения веса. Помимо рецептов большого количества разнообразных блюд, вы также получаете доступ к двадцати пяти подробнейшим урокам, где я даю вам простые, чёткие рекомендации, выполняя которые вы увидите результат уже к концу первой недели. Проходите скорее по ссылке в описании, чтобы начать уже сейчас.
Ну а теперь давайте ответим на самый интересный вопрос: можно ли перекусывать, если у тебя есть инсулинорезистентность? А здесь проблема заключается в том, что многие под перекусом имеют в виду очень разные вещи. Да, например, человек постоянно занимается каким-то кусочничеством, что-то откусил, там какая-то печенька, тут шоколадочка, конфетка. А и, конечно же, когда он от этого отказывается, да, он и несёт в масс вот этот вот миф про то, что вот я отказался от перекусов, у меня сразу пошёл вес вниз, у меня сразу там нормализовалось здоровье. Но, разумеется, потому что ты убрал вот эти непонятные приёмы пищи из своего рациона. Но это не говорит о том, что если вы делаете хорошие, здоровые перекусы, то это автоматически вредно.
А к перекусам нужно относиться очень спокойно. Да, то есть мы можем перекусывать. Вы можете делать в принципе от четырёх до шести приёмов пищи. То есть у вас три основных приёма пищи и три перекуса. Особенно я всегда рекомендую добавлять вечерний перекус. Да, почему? Потому что если вы правильно, хорошо поужинали за 4 часа до сна, у многих людей всё равно перед сном может возникать вот это вот желание что-либо поесть. И вот здесь вот как раз-таки наш перекус будет отлично здесь работать. Но перекусывать нужно правильно, да, а не чем попало.
А как должен выглядеть правильный, здоровый перекус? И причём этот перекус, он, ну, могут его использовать любые люди, как с инсулинорезистентностью, так и здоровые люди. Идеальная формула у нас выглядит следующим образом: это белок плюс клетчатка. Во-первых, если вы едите вот так вот, это даёт длительное насыщение. Вообще, что такое перекус? Да, это возможность нам а что-то поесть, да, для того, чтобы переждать время до следующего приёма пищи. А у нас получается ситуация, что люди закидывают в себя, якобы, да, перекусывают в себя продукты, которые наоборот разжигают тягу к еде, да, то есть разжигают вообще аппетит. И вы делаете какие-то, ну, контрпродуктивные действия, да, то есть когда вы пьёте чай с шоколадочкой, надеясь, что это как-то вас насытит на какое-то время, это наоборот, ещё сильнее разжигает у вас аппетит. Поэтому нужно наоборот-таки брать продукты, которые насыщают длительно. А что у нас хорошо насыщает? Белок и клетчатка.
Как могут выглядеть подобные перекусы? Допустим, какое-нибудь яичко и овощи, какой-нибудь творог с небольшим процентом жирности, да, и какой-нибудь салатик. Да, то есть вот такие вот форматы перекусов отлично нам заходят. А также, в принципе, неплохо подходят такие перекусы с помощью там орехов или сухофруктов, да, для здоровых людей. Но здесь проблема встаёт в том, что люди с инсулинорезистентностью обычно имеют лишний вес. А такие продукты, как орехи и сухофрукты, несмотря на то, что они действительно тоже хорошо насыщают, и в исследованиях они показывали в сочетании с белком тоже довольно-таки а длительное насыщение, мы всё-таки стараемся не использовать, потому что это продукты с очень высокой калорийной плотностью. Да, то есть на маленький объём вы получаете очень много калорий, потому что в каких-нибудь орехах у нас на 100 грамм содержится до 600 калорий. Поэтому такие продукты мы стараемся максимально ограничить, и всё-таки для перекуса я рекомендую просто какие-нибудь овощи и зелень свежие плюс какой-нибудь нежирный источник белка. Вот такие перекусы вы можете вводить а в свой рацион спокойно, не переживая.
Единственное, что касается вечернего перекуса, здесь я всё-таки рекомендую не вводить молочные продукты и продукты с высоким содержанием соли, да, потому что опять-таки, лица с а инсулинорезистентностью обычно имеют лишний вес и имеют большое количество отёков. Да, поэтому соль на ночь не рекомендую в большом количестве, чтобы с утра не просыпаться, да, а с таким очень отёкшим лицом. И молочные продукты я тоже не рекомендую на ночь, почему? Потому что они как раз-таки имеют высокий инсулиновый индекс, и вот эти скачки инсулина на ночь нам тоже, конечно же, не нужны. Поэтому мы с вами берём какие-нибудь а источники белка, там в виде мяса или, ну, там, яичных белков, и опять-таки, те же свежие овощи и зелень. Вот если вы будете вот так вот питаться, поверьте, инсулинорезистентность у вас будет снижаться, а вес пойдёт вниз, и вы получите свою фигуру мечты.
Но как мы помним, нам важно не просто похудеть, да, а также и нарастить мышечную массу. Да, чтобы у нас не были мышцы вот эти вот инфильтрированы жиром, и мы не ходили вот такие вот дряблые, некрасивые. А как нужно наращивать мышечную массу? Первое — это, конечно же, потребление достаточного количества белка, про это мы уже с вами поговорили. И также это физические нагрузки, в том числе это силовые нагрузки, вне зависимости от того, сколько вам лет. Чем вы старше, тем ещё более они вам показаны, нежели молодёжи, потому что молодёжь ещё хоть как-то что-то двигается, да, а пожилое население у нас практически не встаёт, и получается, что мышц нет, и начинаются вот эти отговорки по типу: "Вот у меня артроз, артрит, у меня там третья, десятая, позвоночник". Так у вас это всё и будет страдать, потому что у вас очень слабый связочный аппарат, у вас дряблые мышцы, да, которые должны держать вот эти вот все суставы. Конечно, у вас всё будет болеть. Вот поэтому двигаться нужно в любом случае.
Начинаем мы всегда хотя бы с ходьбы, да, для того, чтобы хоть как-то влиться, скажем так, в эту физическую активность. И также я рекомендую начать с упражнений собственным весом, потому что некоторым даже, извините, присесть на стульчик уже тяжело. Вот если замечали, есть люди, которые уже настолько у них, ну, скажем так, атрофировались, что ли, мышцы, да, то есть потерян вот этот мышечный контроль, они даже не могут правильно сесть на стул, они просто на него плюхаются. Вот поэтому для некоторых даже хорошим будет упражнением просто садиться на стул именно с контролем мышц. Вот как только вам эти нагрузки будут даваться легко, пожалуйста, можно вносить уже нагрузки с отягощением. Желательно, конечно, до этого момента сбросить хоть какой-нибудь вес, потому что если вы на себе носите там лишних 60-70 кг, ну, понятно, что это уже отягощение, и причём не маленькое. Вот поэтому силовые нагрузки обязательно нужно вносить, потому что нужно наращивать мышечную массу.
Когда у вас много мышц, это ускоряет как раз-таки ваш метаболизм. Почему? Потому что 1 кг мышц на своё содержание тратит 13 килокалорий, и это почти в три раза больше, чем 1 кг жира, да, на себя требует. Таким образом, ваш основной обмен будет увеличиваться, то есть метаболизм будет разгоняться. Плюс, в чём особенность силовых тренировок? Если вы позанимались сегодня, да, там потягали немножечко там гантели какие-то, то вот этот эффект ускорения метаболизма действует ещё 24 часа, в отличие от кардио нагрузок, да, когда вы там что-то бегаете, плаваете. Поэтому силовые нагрузки они, ну, в любом случае вам нужны. Плюс, когда вы активно двигаетесь, мышцы могут сжигать вот этот вот, Господи, не сжигать, а использовать вот эту глюкозу из крови напрямую, да, то есть даже вы съели что-то сладенькое, но пошли подвигались, уже вот эта глюкоза будет использоваться на движение мышц. Не нужно, конечно, это воспринимать, что я съем пол торта и пойду гулять. Конечно, это так не работает, но тем не менее, да, то есть мы понимаем, насколько физическая активность важна, а как в процессе снижения массы тела, так и в вопросах здоровья, в том числе метаболического здоровья.
Итак, мы с вами обсудили физическую активность и питание. Но нельзя забывать ещё про один очень важный момент — это сон. Если вы спите недостаточное количество часов, то это повышает у вас риски развития ожирения, инсулинорезистентности, сахарного диабета, да, даже сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому спать ночью и спать хорошо очень важно. И мы видим, что лица, которые, а, ну, часто работают в ночных сменах, как раз-таки имеют куда более высокие риски развития всех этих заболеваний. Смотрите, если вы спите недостаточное количество часов ночью и просто прибавите 40 минут дополнительно к своему сну, то это уже будет приводить к снижению уровня сахара в крови.
Также, если вы наедаетесь на ночь, да, то помимо того, что у вас будет расти вот эта инсулинорезистентность, что еда будет откладываться в жир, также вы нарушаете себе сон, да. То есть, если мы наедаемся на ночь, то мы плохо спим, особенно если вы наедаетесь сладкого, да, то есть большое количество вот этих простых углеводов на ночь, а снижает синтез мелатонина, гормона сна. А если вы плохо спали, то на следующий день вы автоматически съедите больше калорий, да, потому что это как раз-таки приводит к тому, что человек увеличивает свой калораж. Но что не менее интересно — это то, что а смещается ваше пищевое поведение в сторону гедонистического, то есть вам ещё больше захочется вот этой сладкой, жирной пищи, и вы получается, что попадаете в такой замкнутый круг. Поэтому принципиально важно не наедаться на ночь, не наедаться сладким тем более, особенно в вечерние часы, да, и нормализовать свой сон.
Но многие скажут: "Ну что же делать? Я работаю постоянно в ночной смены, я не могу уволиться, да, или как-то там поменять работу". И вот здесь вот я рекомендую вам опять-таки использовать вот эти вот перекусы: белок плюс клетчатка. То есть, если вы идёте на работу ночью, да, и вы понимаете, что там в любом случае вы захотите есть, потому что вы не спите, а используйте вот такую формулу. Да, то есть, если вы будете есть там а какой-то источник белка и клетчатки, это не будет вызывать вот такой вот выброс инсулина на ночь, и соответственно, это будет более благоприятно влиять на ваше метаболическое здоровье.
Ну а если вы хотите узнать ещё больше полезной информации, тогда напоминаю про свой курс снижения веса. А если вам не хватает мотивации или поддержки, тогда подписывайтесь на мой Telegram-канал. Там мы создаём сообщество худеющих, большое количество рекомендаций, рецептов и много-много интересного общения. Спасибо, что досмотрели это видео до конца. Ставьте лайки, подписывайтесь на канал и можете посмотреть другие мои ролики.