Transcription
Всем привет. Сегодня мы разберём методы, которые так или иначе используются при тренировках. Они не являются чем-то обязательным, однако могут улучшить [музыка] тренинг либо за счёт увеличения его эффективности, либо за счёт снижения временных затрат на него.
В целом разберём большинство из самых используемых методов. Расскажу, как делать, когда делать. И также каждый метод получит оценку по эффективности. В конце получится некий терлист со [музыка] всеми методами, и вы будете знать, когда их лучше применять и как для получения лучшего результата. Будет определённо интересно. Погнали.
В классическом понимании силовая тренировка - это сколько-то упражнений, сколько-то повторений и сколько-то подходов. Однако есть некоторые штуки, которые позволяют немножко улучшить эффективность от тренировки. Некоторые из них классные, некоторые не очень классные. Сейчас всё разберём.
Начнём с дропсета. Дропсет - это когда ты делаешь подход до отказа, потом сразу же снижаешь вес и делаешь ещё такой подход. Потом ещё, ещё и можно ещё. Короче, обычно дропсет состоит из 3 тире пяти таких мини-подходов. По сути, делая дропсет, ты объясняешь все эффективные повторения. Про теорию эффективных повторений я рассказал вот в этом ролике. Он довольно подробный. Это видеогайд на тему того, как сделать спортивную форму. можешь тоже посмотреть. Там довольно много полезной и прикладной информации, но по сути эффективное повторение - это последнее повторение в подходе, которое несут в себе наибольший стимул. И дропсет позволяет объединить все эти повторения, потому что мы делаем, грубо говоря, несколько подходов в отказ просто в короткий промежуток времени. Получается, убиваем двух зайцев и получаем эффективное повторение и сокращаем время на выполнение упражнения. Потому что, делая дропсет, тебе нужно примерно 15-20% от времени, которое ты бы потратил, делая классические подходы.
Также дропсеты показали классно себя в исследованиях. В краткосрочном промежутке времени мы можем получить такую же гипертрофию, как и от прямых сетов. Да, в долгосроке они скорее будут проигрывать, потому что не так хороши для роста силовых, а рост силовых и рост мышц строго коррелируют, но применяя дропсеты, ты можешь получить опять же в краткосрочном промежутке времени примерно такую же выгоду, как и от прямых сетов, просто затрачивая меньше времени.
И последняя причина, почему тропсеты хороши - это меньше нагрузка на суставы. Для людей, у которых что-то болит, какие-то больные суставы - это классный выбор. Почему? Потому что ты, по сути, делаешь один подход с большим весом, потом вес снижается, а чем меньше вес, тем меньше нагрузка на суставы. Поэтому, если у тебя больные суставы, по сути, дропсет - это твой выбор. В общем, если у вас нет времени или больные суставы, это классный вариант.
Также дропсет можно банально использовать как способ добавить объёма, то есть не за счёт того, что мы делаем обычные подходы, а за счёт того, что делаем, допустим, один дропсет, добавить себе немножко объёма. Удобнее всего делать дропсет с гантелями или на облоке. Не совсем удобно делать со штангой, потому что приходится снимать блины. Однако, если привыкнуть, да, то можно и или очень сильно захотеть, то можно делать и со штангой. Также не рекомендую делать дропсеты на тяжёлых многосуставных упражнениях, потому что с большей вероятностью просядет дыхалка и вы просто не доработаете. А делать дропсет довольно-таки просто. Мы сначала подбираем вес, который можем сделать от 6сти до 15 повторений. Делаем его, доходим до отказа, потом снижаем сразу же вес на 20-30%. Снова повторяем такой же подход. Снова снижаем вес на 20-30% и снова дорабатываем до отказа. Как я говорил ранее, можно делать от трёх до пяти таких снижений в зависимости от того, какой у вас объём.
В общем, подытоживая историю с дропсетами, это топовая история, ставлю определённо в тир S и сам очень часто использую.
Вместе с ним разберём суперсеты. Суперсет - это когда ты делаешь два упражнения на одну и ту же мышечную группу подряд. И, на мой взгляд, это не самая лучшая история. Конечно, каждый метод имеет место быть в определённом контексте. Однако, если ты делаешь упражнение, то ты получаешь какое-то количество усталости и потом, чтобы тебе эффективно отработать в другом упражнении, тебе эта усталость будет мешать. Тем самым ты, по сути, снижаешь качество стимула, которое ты можешь получить. И по сути суперсеты обещают какое-то сохранение времени, однако очень сильно будет проседать качество получаемого стимула. И за исключением какого-то фана или добивки мышц, я бы не использовал суперсеты от слова совсем.
Однако, если вам хочется и рыбку съесть, и время сэкономить, то есть более топовая история. И это комбинированные сеты. Это когда мы в серию объединяем упражнения на непересекающиеся мышцы. Например, мы делаем жим или тягу. В чём плюс этой истории? в том, что пока мы делаем упражнение, мышцы, которые работали в предыдущем упражнении, отдыхают. По сути так, мы сокращаем время и не снижаем качество стимула. Можно ставить в серию мышцы антагонисты, можно просто те мышцы, которые не пересекаются, ну, например, а, трицепс и бицепс бедра. Единственное, что вас может ограничить - это выносливость, но просто достаточно привыкнуть и потом ничего такого не будет. Ну и плюс никто не мешает просто растянуть время отдыха между упражнениями. Всё равно получится сэкономить достаточно большой кусок. Пока мы делаем другое упражнение и потом ещё немножко отдыхаем, то как раз-таки между подходами на одну и ту же мышцу пройдёт примерно минуты три-четыре, что в целом и является оптимальным временем отдыха между подходами.
Также многие используют три или четыре упражнения, объединяя их в серию. Мне эта история не очень нравится, потому что я начинаю немножко терять фокус, однако ничего не мешает попробовать вам, и, возможно, для вас это шикарно подойдёт. И объединять можно, как я сказал, либо мышцы антагонисты, либо мышцы, которые не пересекаются. Объединять я люблю по принципу: среднее, среднее или тяжёлое, лёгкое. Например, можно спокойно объединить какой-нибудь жим ногами с каким-нибудь лёгким упражнением, например, на пресс или на предплечье, да. Также можно объединить какое-нибудь среднее упражнение со средним, например, тягу верхнего блока и жим гантели на наклонной скае. Не советую объединять тяжёлые и тяжёлые. В целом можно объединять лёгкие и лёгкие, но там уже на ваше усмотрение.
Также большая проблема в загруженных залах - это оборудование. Не совсем корректно будет, наверное, занимать много тренажёров, да, и вот так вот по залу ходить кругами. В таком случае, если у вас нет такой возможности, если нету оборудования в доступе, то можно объединять упражнения, которые делаются в одном участке зала. Ну, например, нужны гантели и скамья. Вы делаете жим гантели сидя и потом делаете сгибание на наклонной скамье, там на бицепс или делаете упражнение на бицепс и потом делаете упражнение на трицепс или, например, те же болгарские и сгибание кисти с гантели. Короче, если подумать сразу заранее о тех моментах, которые могут вам мешать применять комбинированные сеты и спланировать программу исходя из этих условий, то будет вполне себе хорошо получаться. Это мой самый любимый метод, это тир S. А суперсеты, о которых мы говорили ранее, я ставлю в тир D.
Друзья, 10 секунд вашего времени. Я продолжаю вам рекомендовать своего бесплатного бота с программами тренировок для мужчин и женщин два-три и четыре раза в неделю, потому что продолжаю получать позитивные отзывы на него. Программы составлены под зал, есть демонстрация к каждому упражнению, прописаны подходы повторения, сколько отдыхаете и прочие нюансы, как сделать этот протокол наиболее эффективно. Ссылку оставил на бота в описании, поэтому переходите, если вам нужна программа. Это абсолютно бесплатно. А мы продолжаем.
Идём дальше. На очереди многими любимая пирамида. Пирамида - это когда ты повышаешь вес от подхода к подходу и при этом снижаешь количество повторений. Из плюсов - это работа во всех диапазонах повторений. Даже если мы представим, что есть какой-то определённо лучший диапазон, хотя на самом деле его нет, то мы как бы захватываем всё. Однако из минусов - это то, что к самому тяжёлому подходу ты подходишь уже заведомо уставший. То есть у тебя есть какой-то определённый набор работы, который ты выполнил. И получается, что в свой последний подход ты берёшь максимальный вес, когда CNS уже предварительно утомлена. Это не самая эффективная история. То есть для максимальной производительности ты должен делать самый тяжёлый подход, когда ты наиболее свежий. И ещё многие люди не совсем правильно интерпретируют пирамиду. Они воспринимают первые подходы данного метода как подводящие к последнему. И получается, что если мы не сделали подходы близко к отказу, то рабочим является только один, вот этот вот последний подход, когда мы предварительно утомлены. Качество получаемого стимула будет сильно ниже, чем могло бы быть иначе. Так что пирамида - это хоть и в целом рабочий, потому что, ну, вы всё равно работаете близко к отказу, но не самый лучший метод.
Гораздо лучше будет применить обратную пирамиду. Это когда человек берёт больший вес в начале, делает меньше повторений в начале, а потом, снижая вес, увеличивает количество повторений. Первый подход выполняется с наибольшим весом, когда НС самая свежая. И потом по мере накопления усталости ты просто снижаешь вес, тем самым снижая немножко нагрузку на центральную нервную систему. Точно также захватываются все диапазоны повторений. Точно также ты хорошо растишь силу. Просто обратный порядок позволяет чуть больше выгоды извлечь из физиологической способности организма. И принцип, что пирамиды, что обратной пирамиды, лучше всего работает на многосуставных упражнениях, на таких тяжёлых, скажем, базовых движениях, где можно реально хорошо регулировать от тягоче. Так-то, конечно, можно делать везде, да, но лучше всего делать вот на тех движениях, где работает много мышц. Делается довольно просто. берёте определённый вес, ставите определённый диапазон, да, и потом в зависимости от того, какой метод, просто регулируете вес и регулируете количество повторений либо вверх, либо вниз. Довольно просто.
Что касается оценки, то пирамида - это тир, обратная пирамида тир.
Пришло время поговорить на сладкие темы на очереди читинг. Насколько это вообще хороший метод, да? Читинг - это когда мы себе помогаем сделать повторение, но не за счёт сил мышц, а за какой за счёт какой-то манипуляции. Нормально я, конечно, завернул, но по сути, когда ты применяешь там раскачку, да, или какое-то дёргание, просто чтобы поднять вес, кто-то говорит, что читинг - это очень плохо, кто-то говорит, что читинг - это лучший метод для роста мышц. Если спросить тот или иной лагерь, почему, то одни, наверное, скажут: "Потому что это травма опасно". А другие скажут, что: "Ну, ты поднимаешь большой вес, значит, ты получаешь больше стимул, типа лучше растут силовые и так далее". И чтобы нам с вами понять, как работает читинг и насколько он нужен, нам нужно познакомиться с такой штукой, как профиль сопротивления.
Профиль сопротивления - это то, как сложно ощущается упражнение в определённом участке амплитуды. Оно может быть самое сложное в конце амплитуды, может быть в середине, может быть ближе к началу. И получается такая некая кривая, которая показывает нам, насколько загружен каждый участок движения. Например, на махах с гантелями самый сложный участок будет наверху, когда рука выпрямлена. На сгибании рук на бицепс самый сложный участок будет в середине, когда рука согнута на 90°. Сверху и снизу будет полегче. Так вот, читинг тебе позволяет за счёт создания инерции пройти этот самый сложный участок. А за счёт того, что в определённом моменте нужно разогнать снаряд, тебе приходится приложить больше усилий. То есть, по сути, нагрузка на мышцу возрастает. И как бы нагрузка со сложного снимается, а к лёгкому добавляется, и получается профиль сопротивления немножко выравнивается. То есть ты меняешь механику упражнения немного в свою пользу. И это поможет в теории сделать чуть больше повторений и получить чуть больше стимула.
Есть ещё одна интересная штука - это когда ты разгоняешь снаряд, ты увеличиваешь его вес. Вес - это не только масса. Вес - это масса, умноженная на ускорение. То есть, чем сильнее мы ускорим снаряд, тем больше он будет весить. Например, если я возьму крышку и положу на весы, она будет весить 6 г. Но если я её брошу, то в момент соприкосновения с поверхностью весов она будет весить уже 9 г. За счёт того, что она падает, она приобретает ускорение и начинает весить больше. То же самое происходит и в момент, когда тебе надо остановить снаряд. Мышцы в эксцентрике будут испытывать больше нагрузки. И эта штука называется эксцентрическая перегрузка, которая тоже может дать тебе больше стимула в теории.
Почему в теории? Потому что важно управлять количеством стимула. Мы не можем просто получить ээ неограниченное количество и успеть восстановиться. Нам нужно ещё брать в расчёт то, насколько мы успеваем восстанавливаться. Ну, это уже детали. Просто смотрите на себя, ведите дневник тренировок и отмечайте, что работает, а что нет, и уже отсюда регулируйте. Но важно, чтобы читинг не был таким, что вы полностью снимаете нагрузку с мышцы. В этом уже нет абсолютно никакого смысла. Вы только реально повышаете риск травмироваться, не получая при этом никаких бенефитов.
Если говорить об оценке, то я бы поставил читинг в тир, потому что это довольно-таки контекстная история, и нужно правильно понимать, когда лучше всего это использовать.
Многие люди используют читинг как способ добить мышцу, то есть выйти за отказ. Отказ - это когда мы не можем сделать повторение с правильной техникой, а читинг позволяет немножко выйти за него. Так вот, ещё способ выйти за отказ и добить являются частичное повторение. Но мы можем делать частичное повторение в трёх случаях. Первый, когда ты просто делаешь с неправильной техникой. Второй - это когда ты намеренно работаешь в определённом участке амплитуды, например, на большой длине. И третий, как я сказал, когда ты уже достиг отказа и хочешь добить мышцу, ну или получить весь стимул с подхода. Про первый случай сразу забываем. Нам не нужно делать упражнения с кривой техникой. Это не будет нести в себе никаких бенефитов, только излишнюю нагрузку на суставы.
Второй случай, я считаю, немножко переоценён, потому что та же самая большая длина, да и тренировка мышцы на большой длине, так называемые удлинённые, частичные, сейчас эта тема довольно-таки хайповая. Есть исследования, которые показывают, что работа в частично растянутой амплитуде такая же эффективная, как и работа в полной амплитуде. Однако, если это всё имеет одинаковые профиты, то зачем просто усложнять себе жизнь и, допустим, работать на этой большой длине, когда ты можешь делать повторение в полную амплитуду, тебе будет так проще считать, да, и гораздо меньше навыка нужно для этой истории. Поэтому тоже очень такая контекстная история. И если ты там не супер-пуперпрофессионал, то можешь вообще, ну, не думать о том, м, чтобы делать вот эти частичные на большой длине уже с начала подхода.
Однако, если мы рассматриваем частичное как способ выйти за отказ, то есть, по сути, несколько случаев, когда мы можем это сделать. Первый - это если наша мышца стоит в приоритете, если ты тренируешь там плечи, да, то, возможно, имеет смысл доделать вот частичными повторениями на тех же махах. И второй случай - это когда мышца настолько выносливая, что ей может не хватать работы, скажем так, в полную амплитуду данного упражнения. Например, на горизонтальной тяге, когда мы уже не можем дотянуть ручку там до, а, низа груди, обычно отказывает не середина спины, то есть, да, не трапеция, которую мы стараемся прокачать, а, допустим, задняя дельта или бицепс. И в таком случае имеет смысл делать частичные повторения, то есть просто стараться сводить лопатки, делать так называемые келсошраги и дать трапеции максимальный стимул. Делать так везде, на каждом упражнении я бы не советовал, потому что помните, что работа в отказ уже подразумевает огромное количество усталости, а если мы выходим за отказ, то ещё больше этой усталости получаем. При этом дополнительный стимул, который идёт от каждого подхода, ну, он не такой великий. Этот метод я ставлю в тир B, так как он не всегда и не всем полезен. Если вы новичок, то можете вообще, ну, не париться и не делать это.
Предварительное утомление. Предварительное утомление - это когда ты делаешь изолирующее упражнение с целью утомить мышцу, чтобы потом на базовом упражнении именно она была слабым звеном. Например, делаем сначала сведение рук в бабочке, а потом делаем жим лёжа, чтобы немножко утомить грудь. И в жиме отказала первой именно она, а не какая-нибудь передняя дельта или трицепс. И в своём классическом варианте этот метод абсолютно беспонтовый, потому что в классическом варианте наша цель не дойти до отказа в изолирующем упражнении, а просто утомить мышцу. И получается, что мы делаем одно упражнение, не получая должного стимула, и потом, по сути, с утомлённой ЦНской делаем другое упражнение, где тоже, вероятно, не получим максимальный стимул, который можем получить. И с точки зрения науки я нашёл только одно адекватное исследование, где вообще не нашли разницы между тем, чтобы делать предварительное утомление и тем, чтобы его не делать.
Но можно сделать предварительное утомление чуть иначе. Если ты делаешь сначала изолированное движение на мышцу, то есть также близко к отказу, также достаточно отдыхаешь и стараешься прогрессировать, да, по силовым показателям, то эта история будет гораздо более эффективной. Например, если есть области, на которых ты хочешь сфокусироваться, будь то они отстающие или просто тебе хочется их больше тренировать, тогда это определённо имеет смысл. И здесь главная причина вот этого предварительного утомления, то есть снижение влияния, а слабых звеньев, она расцветает. Плюс то, что мы делаем сперва, даёт обычно лучший рост. Так что если там есть какие-то приоритеты по мышечным группам, то определённо можно делать сначала изоляционное движение, а потом переходить на более многосуставное. Так что, если у вас есть какие-то приоритеты по мышечным группам, которые вы хотите больше растить, тогда, да, можно делать сначала изоляцию, а потом переходить на многосуставные упражнения.
В общем и целом, если рассматривать метод в его классическом проявлении, то здесь тир F. Зачем просто утомлять мышцу, не давая ей качественный стимул? Ну, в этом, по сути, никакого смысла нет.
Отдых, пауза и маю репс. Эти две вещи я хочу объединить в одну, потому что, по сути, отдых пауза - это такой более общий термин. Аs - это такой чёткий и строгий протокол. И этот метод подразумевает объединение всех подходов в один большой с целью получить максимум эффективных повторений за короткий промежуток времени. Да, метод Myo Raps отлично будет экономить время, но точно также в долгосроке он будет хуже обычных прямых подходов. Почему? Потому что будет хуже растить силовые. А рост силовых и рост мышц - это вещи, которые, ну, идут рука об руку. Поэтому, если у вас либо нет времени, ну, вот на конкретную тренировку, либо вы хотите потренировать определённую мышцу, на которую обычно не хватает сил и времени, и вам лишь бы хоть как бы её потренировать, тогда это вообще изумительный метод. Также были работы, которые показывали на коротком промежутке времени одинакую эффективность с обычными подходами. Разница будет только при долгосрочной перспективе. А с точки зрения выполнения метода я бы не ставил его на многосуставных упражнениях. Лучше всего этот метод работает с изоляцией. Однако, если прямо очень-очень надо, то в целом можно делать на любых движениях. И делаем его мы так. Сначала подбираем вес, который можем сделать на 6-12 повторений. Делаем близко к отказу. Оставляем одно повторение в запасе. Потом отдыхаем 10-20 секунд или 3 тире5 глубоких вдоха. Снова делаем подход с этим весом, но уже в отказ. Получается примерно два-три повторения, может быть четыре, но если больше, то, скорее всего, вы просто не доработали в первом подходе. И так повторяем на протяжении четырёх-пяти таких мини-подходов. То есть, сделав данный метод, мы потом переходим к другому упражнению. Его я ставлю в тира. Классный способ получить стимул и сэкономить время.
Статика или изометрия? Сейчас внимательно. Речь идёт про метод для роста мышц. Если вы хотите укреплять суставосвязочный аппарат, если вы хотите вырубать людей с одного удара, делайте статику. Но с точки зрения роста мышц это не самый лучший метод. Было одно интересное исследование, где люди одной рукой делали статику, а другой рукой динамику. Сила выросла и там, и там. Однако значимое увеличение мышц было только в варианте с динамическими упражнениями. Изометрия на большой длине, да, то есть когда мышца растянуто производила, результаты чуть лучше. Однако всё равно проигрывало классическим динамическим повторением. И эти факторы говорят о том, что статика будет скорее суптимальной для роста мышц. Однако, если говорить о том, как её делать, то обычно мы удерживаем вес от 20 до 40 секунд в определённом положении. Также, если мы попробуем интегрировать статику в динамическое упражнение, возможно, будет лучше. Например, если мы будем задерживаться в самой сложной точке в упражнении, тоже можем получить допстимул. Или это будет как способ просто сделать ещё один промежуточный шаг перед тем, как увеличивать вес, да? То есть просто сделать прогрессию нагрузок более плавной. И в таком случае, да, это будет, я думаю, хорошим методом. Если говорить о том, как делать статику, то обычно мы просто должны удерживать снаряд в неподвижном положении, ему сопротивляться в промежутке от 10 до 40 секунд. Ну, опять же, зависит от цель. И с точки зрения роста мыш статика - это определённо тирд.
Форсированное повторение. А форсированное повторение - это когда после отказа вам помогает партнёр сделать ещё пару повторений. Наиболее популярны были у Майка Менсера, да, при его супернтенсивном тренировочном методе. Однако, по сути, если как бы докапываться до технической части, то это то же самое, что дропсет. Просто не вы снижаете вес, а ваш партнёр помогает вам поднять, снижая нагрузку за вас. И с точки зрения удобства дропсет будет гораздо более эффективной историей. И здесь проблема большая в том, что вы не сможете отследить, насколько вам помогли. То есть человек может по-разному прикладывать силу, да, и вам будет просто сложнее это трекать. И если уж выбирать способ выйти за отказ, то форсированное повторение не самый лучший метод. Ну ещё плюс кто-то вам нужен. Вот поэтому тирд.
На этом всё. Мы разобрали практически основные тренировочные методы. Сам я лично пользуюсь дропсетом, маюрепсами, комбинированными сетами и обратной пирамидой. Это мои любимые методы. Я их использую на ежедневной основе. Если вам понравилось, если вы до сих пор смотрите, то обязательно подписывайтесь на канал, потому что ваши подписки показывают о том, что я делаю что-то правильно. Также ставьте лайки, пишите комментарии, возможно, какие темы вам бы хотелось, чтобы я ещё разобрал. Вот. И ещё предлагаю изучить вот это видео, где я разобрал все инструменты для построения эстетичной формы. Там поговорили про питание, про тренировки, добавки, восстановление, психологию, короче, про всё, что поможет сделать классный прогресс по форме. Полезные ссылки я оставил в описании, такие как бот с бесплатными программами тренировок, поэтому переходите и до новых встреч.