I'm 46. These are 7 exercises I use to feel like I'm 26.

Większość ludzi myśli, że starzenie się oznacza utratę siły, sztywnienie i ostatecznie utratę niezależności. Ale to kłamstwo. Nie musi tak być. Mam 46 lat i te siedem ćwiczeń to te, które stosuję na sobie i te, które stosujemy z naszymi klientami, mężczyznami i kobietami, w wieku od 30 do 70 lat, którzy wszyscy odchodzą, poruszając się lepiej i czując się lepiej niż ludzie o połowę młodsi. Więc w tym filmie pokażę wam te siedem ćwiczeń popartych nauką, które dosłownie odwracają starzenie się. Zaczynając od pierwszego ćwiczenia, którym będzie zwis na drążku, gdzie odbudujesz ramiona, odciążysz kręgosłup i przeprogramujesz chwyt. Zwis odciąża kręgosłup, odbudowuje ramiona i trenuje siłę chwytu. A siła chwytu to nie tylko otwieranie słoików. Naukowcy dosłownie używają jej jako biomarkera długowieczności. Teraz, nie chcesz używać zwisu na drążku tylko do treningu chwytu. To po prostu stanie się w trakcie treningu siłowego. Ale do wszystkiego innego jest to całkiem przydatne. Teraz, jeśli jesteś początkujący, użyj krzesła, aby odciążyć część swojego ciężaru. Więc, gdybym wisiał tutaj, miałbym pod sobą krzesło. Teraz, gdy to robisz, pozwól ramionom delikatnie się otworzyć i po prostu gromadź czas. Zaczniemy od około 5 do 10 sekundowych interwałów. Teraz, jeśli jesteś na poziomie średniozaawansowanym, będzie to pełny zwis przez co najmniej 20 do 60 sekund, utrzymując żebra w dół, szyję długą i budując do 2 minut dziennie. Teraz, jeśli jesteś zaawansowany, chcemy pracować do trzech minut dziennie w różnych wariantach. rzeczy takie jak chwyty mieszane, rzeczy takie jak podciąganie łopatek, nawet rzeczy takie jak zwis na jednej ręce. A badanie B&J z 2018 roku wykazało, że słaba siła chwytu jest jednym z najsilniejszych predyktorów wczesnej śmierci związanej z chorobami serca, rakiem i śmiertelnością ze wszystkich przyczyn. Teraz miałem klienta Marka, który miał 52 lata. Zaczął od 5-sekundowego zwisu z pomocą. W ciągu kilku tygodni był w stanie wykonać 30-sekundowy zwis bez pomocy. I powiedział nam, że jego ramiona nie czuły się tak swobodnie od 20 lat. Więc, gdy będziesz wisiał codziennie, odciążysz kręgosłup, wzmocnisz ramiona i dosłownie chwycisz więcej życia. Ćwiczenie numer dwa to japoński marsz interwałowy. I mówiłem o tym w tym filmie tutaj. Japoński marsz interwałowy lub IWT, jest cicho jednym z najskuteczniejszych protokołów odwracania starzenia się układu krążenia. Twoje VO2 max, czyli twoja kondycja sercowo-naczyniowa, spada o około 10% na dekadę po 30. roku życia. Ten spadek jest jednym z największych predyktorów tego, jak długo będziesz żyć i jak dobrze. IWT został opracowany w Japonii przez dr Hiroshi Nose. Protokół jest prosty. Trzy minuty szybkiego marszu z wysiłkiem około 70% i trzy minuty wolnego marszu. Powtarzaj przez 30 minut dziennie, 4 dni w tygodniu. Jeśli jesteś początkujący, możesz zacząć od 2 minut szybkiego, 3 minut wolnego. Jeśli jesteś na poziomie średniozaawansowanym, możesz wykonać pełny protokół 3 i 3 przez 30 minut. Jeśli jesteś zaawansowany, możesz robić to na pochyłości, lub możesz dodać kamizelkę obciążeniową lub plecak. I tak lubię to robić. A oryginalne badanie wykazało, że dorośli po 60 roku życia wykonujący IWT poprawili swoje VO2 max, siłę nóg, ciśnienie krwi w znaczącym stopniu, bardziej niż osoby wykonujące marsz o stałej intensywności w ciągu zaledwie 5 miesięcy. A jeden z naszych klientów, David, był zapracowanym przedsiębiorcą. Miał 47 lat. Nie mógł przejść sobotniej wędrówki bez skurczów łydek. A po 8 tygodniach wykonywania IWT wysłał mi filmik, na którym jest na szczycie góry ze swoimi dziećmi. Teraz, wnioskiem jest to, że twoje cardio jest twoją bazą długowieczności, a IWT jest najłatwiejszym sposobem na jego odbudowę. Teraz, ćwiczenie numer trzy to azjatycki przysiad. I to jest opanowanie ludzkiej pozycji spoczynkowej. Teraz, to nie jest ćwiczenie na siłowni. To ludzka pozycja spoczynkowa. Jeśli ją stracisz, tracisz mobilność stawów skokowych, funkcję bioder, zdrowie kręgosłupa i ostatecznie niezależność. A jeśli jesteś początkujący, będziesz trzymać się ramy drzwi lub kanapy, aby się podeprzeć, upewniając się, że podnosimy pięty na kilku książkach lub małej płytce. Chcemy gromadzić do około 2 do 5 minut dziennie. Jeśli jesteś na poziomie średniozaawansowanym, będziemy przysiadać bez pomocy, z prostą klatką piersiową, czując się komfortowo tutaj na dole. I będziemy dążyć do około pięciu do dziesięciu minut dziennie, podzielonych na cały dzień. A jeśli jesteś zaawansowany, możesz eksplorować różne pozycje. Możesz iść szerzej, asymetrycznie, możesz zacząć sięgać nad głowę. Celem jest, aby przysiad stał się twoją naturalną pozycją spoczynkową. Teraz, to ćwiczenie jest również prekursorem testu siedzenia i wstawania z badania z 2012 roku opublikowanego w European Journal of Preventative Cardiology, które wykazało, że osoby, które miały trudności z siadaniem i wstawaniem z podłogi, były pięć razy bardziej narażone na śmierć w ciągu następnych 6 lat. Teraz, jedna z naszych klientek, Pamela, nie była w stanie usiąść w głębokim przysiadzie przez dziesięciolecia. A po kilku miesiącach treningu jest w stanie to zrobić bez żadnych problemów. Pamiętam, jak pisała do nas i płakała ze szczęścia. Teraz musisz zrozumieć, że ten przysiad nie jest opcjonalny. To dosłowne szkolenie przetrwania i jest to sygnał, jak stary jesteś. Więc, będę mówić więcej o tym, dlaczego te dwa ćwiczenia są jeszcze ważniejsze po 50. roku życia, a to pojawi się w kroku szóstym. Ćwiczenie numer cztery nazywa się "najlepsze rozciąganie na świecie". I to jest jeden ruch, który dotyka każdego stawu, który cię starzeje. Nazywa się "najlepsze rozciąganie na świecie" nie bez powodu. W jednym płynnym ruchu dotykasz bioder, odcinka piersiowego kręgosłupa, kostek, łydek, ramion. To są wszystkie stawy, które najpierw się blokują wraz z wiekiem, a sztywność w którymkolwiek z nich pojawia się wszędzie indziej w twoim ciele. Jeśli jesteś początkujący, przejdź przez pozycję powoli. Przytrzymaj każdą przez dwa oddechy i jeszcze nie wykonuj rotacji. Jeśli jesteś na poziomie średniozaawansowanym, wykonaj pełny przepływ z rotacją odcinka piersiowego kręgosłupa, wykonując trzy powtórzenia na stronę. A jeśli jesteś zaawansowany, dodaj sięganie nad głowę lub trzymaj lekki ciężar w ręce wykonującej rotację. Teraz, dlaczego to jest ważne? Ponieważ sama mobilność bioder jest jednym z największych predyktorów ryzyka upadku u osób starszych, a upadki są drugą najczęstszą przyczyną śmierci z przyczyn zewnętrznych na świecie. Jedna z naszych klientek, Sharon, nie mogła się schylić, aby zawiązać buty bez krzyku z bólu w dolnej części pleców. Dodała "najlepsze rozciąganie na świecie" do swojej porannej rutyny, a 3 tygodnie później nie miała bólu pleców rano. Więc, jeśli masz tylko 5 minut dziennie na mobilność, to jest to pojedynczy ruch, który utrzymuje wszystkie twoje starzejące się stawy przy życiu. Numer pięć jest fundamentalny, a jest to cardio w strefie 2. To jest rodzaj protokołu, który buduje prawdziwy silnik długowieczności. Więc w każdej z twoich komórek znajdują się te małe, maleńkie fabryki energii zwane mitochondriami. A wraz z wiekiem ich liczba i jakość maleją. Ten spadek jest jednym z podstawowych mechanizmów samego starzenia się. Najskuteczniejszym sposobem na jego odwrócenie jest cardio w strefie 2. A strefa 2 oznacza po prostu, że jesteś w tempie, w którym możesz prowadzić rozmowę, ale jest ona lekko utrudniona. Tętno powinno wynosić około 60 do 70% twojego maksimum. Jest to protokół, który lekarze lubią stosować z elitarnymi sportowcami i klientami zajmującymi się długowiecznością. A jeśli jesteś początkujący, trzy energiczne 30-minutowe spacery tygodniowo. Możesz użyć japońskiego IWT, o którym właśnie wspomniałem. Jeśli jesteś na poziomie średniozaawansowanym, możesz wykonać cztery 45-minutowe sesje. Możesz mieszać spacery, jazdę na rowerze, łatwe wiosłowanie, rzeczy tego rodzaju. Jeśli jesteś zaawansowany, cztery 60-minutowe sesje, najlepiej z monitorem tętna, aby pozostać w swojej strefie. A osobiście lubię wykonywać cardio w strefie 2, gdy faktycznie robię inne rzeczy w moim życiu, aby nie zajmowało to zbyt wiele czasu. Więc będę jeździć na rowerze stacjonarnym, gdy oglądam filmy lub wykonuję jakąś lekką pracę, taką jak odpowiadanie na e-maile, lub będę spacerować w szybkim tempie, używając mojego bieżnika pod biurkiem. I będę to robić podczas spotkań, słuchania podcastów lub robienia rzeczy o lekkim charakterze. Badanie JAMAMA z 2018 roku wykazało, że niska wydolność sercowo-oddechowa była silniejszym predyktorem wczesnej śmierci niż palenie, cukrzyca lub choroby serca. I musisz zrozumieć, że twoja kondycja sercowo-naczyniowa przewiduje twoją długość życia dokładniej niż to, czy palisz, czy nie. A jeden z naszych klientów, Kevin, prowadzi firmę technologiczną, ma 51 lat, ale nie mógł nadążyć za swoim nastoletnim synem podczas wędrówek. I dodał trzy sesje w strefie 2 tygodniowo. 4 miesiące później to on czeka na szczycie. A strefa 2 to twoja baza sercowo-naczyniowa, na której opiera się wszystko inne. A jeśli ją pominiesz, reszta twojego treningu będzie miała sufit. Numer sześć to plyometria, ponieważ pierwszą rzeczą, która odchodzi wraz z wiekiem, są twoje włókna mięśniowe szybkokurczliwe. I oto coś, czego większość ludzi nie wie. Siła spada powoli wraz z wiekiem. Ale moc, czyli siła pomnożona przez prędkość, spada prawie dwa razy szybciej, około 3-4% rocznie po 40. roku życia. Teraz musisz zrozumieć, że moc to to, co powstrzymuje cię przed upadkiem. A gdy się potkniesz, moc to to, co pozwala ci się złapać, zanim upadniesz. I są trzy poziomy plyometrii, i powinieneś dopasować swój poziom do tego, gdzie jest twoje ciało. Więc pierwszy to początkujący. I chcemy zacząć od ćwiczeń o niskim wpływie. Rzeczy takie jak skoki na kostkach, skoki na łydkach, skoki lwa. Chcemy, aby było to lekkie, a ziemia ledwo wydaje dźwięk, gdy na nią uderzamy. Teraz, dla poziomu średniozaawansowanego, chcemy zrobić coś bardziej umiarkowanego. Rzeczy takie jak skoki w dal, skoki łyżwiarskie, lub nawet skoki na skrzynię na niskiej wysokości. I to, co robisz, to uczysz się absorbować siłę. Teraz, jeśli jesteś bardziej zaawansowany, wtedy chcemy robić rzeczy takie jak skoki z wysokości, skoki z wyskokiem, skoki na jednej nodze. Teraz to, co robimy, to trenujemy układ nerwowy do szybkiego generowania siły. A badania nad tym są szalone. Utrata mocy u osób starszych jest największym predyktorem śmierci związanej z upadkami. Większym niż utrata siły, większym niż równowaga. A jeden z naszych klientów, Robert, ma 58 lat. Niestety, upadł podczas wyjazdu na narty i nie mógł wstać bez pomocy. Przerażało go to. Więc zaczęliśmy go od plyometrii o niskim wpływie, a 6 miesięcy później wykonuje skoki na skrzynię i powiedział mi, że nie czuł się tak wysportowany od czasów studiów. Teraz musisz zrozumieć, że siła utrzymuje cię przy życiu, ale moc utrzymuje cię młodym. Teraz, numer siedem to noszenie obciążenia. I gdybym miał wybrać jedno ćwiczenie do wykonania do końca życia, byłoby to to. Noszenie obciążeń trenuje twoją wytrzymałość mięśniową, chwyt, rdzeń, postawę, oddychanie i integralność strukturalną całego ciała w jednym ruchu. I to ćwiczenie ściśle naśladuje prawdziwe życie. To noszenie zakupów lub bagażu, noszenie dziecka, przesuwanie mebli. To jest siła, która faktycznie pojawia się, gdy życie tego wymaga. A jeśli jesteś początkujący, to noszenie walizki, jeden kettlebell w jednej ręce, 30 sekund na stronę, stój prosto, nie przechylaj się. Jeśli jesteś na poziomie średniozaawansowanym, wtedy chcemy zrobić noszenie farmera, używając obu rąk z większym obciążeniem, 60 sekund. A jeśli jesteś zaawansowany, chcemy zrobić ciężkie noszenie farmera, ciężar własnego ciała przez co najmniej 1 minutę. I chcemy również spróbować noszenia nad głową, wariantów chwytu mieszanego, po prostu, aby utrudnić sobie zadanie. Dr Steuart Miguel, jeden z czołowych badaczy kręgosłupa na świecie, nazwał noszenie obciążenia jednym z najlepszych ćwiczeń dla stabilności kręgosłupa i integralności rdzenia. Trenuje twoje ciało tak, jak zostało zaprojektowane do używania. A jedna z naszych klientek, Lisa, przyszła do mnie, ponieważ chciała móc sama nosić swoją walizkę przez lotnisko i wkładać ją do tych schowków bagażowych bez pomocy. Więc pracowaliśmy nad nią. A teraz faktycznie nosi swoich wnuków na ramionach. To było szalone. Musisz zrozumieć, że noszenie obciążeń trenuje wszystko, czego faktycznie potrzebujesz, aby pozostać silnym, zwłaszcza wraz z wiekiem. Teraz, te siedem ćwiczeń to nie są sztuczki fitness. To są ludzkie niepodlegające negocjacjom. I widziałem, jak to się dzieje z tysiącami klientów, że kiedy traktują te siedem ćwiczeń poważnie, zaczynają czuć się znacznie lepiej, niż wskazuje ich wiek. A ruch nie tylko spowalnia starzenie, ale je odwraca. A ja mam teraz 46 lat i planuję być znacznie bardziej sprawny w wieku 64 lat niż jestem teraz. A te siedem ćwiczeń to sposób, w jaki to zrobię.