Transcription
Его надо заполнить. Вот смотри, это ты, среднестатистический российский работяга, который вкалывает чуть ли не больше всех в мире. Обгоняет тебя Мексика, Коста-Рика, да Корея по количеству часов в год. Обогнал ты даже США. Ну что ж ты себя так не бережёшь-то, Петрович? Ведь спишь ты всего 7 часов и 7 минут. А это меньше, чем твои соседи Ричард, Ханс и куча других. Так ещё и ложишься позднее, чем в сорока странах, где-то ближе к часу ночи, а просыпаешься к 8:30. Кстати, пользователи конкретно браслетов Джоу Бон спят подольше, уже прямо под 8 часов, что отличается на 34 минуты от предыдущей общей статистики. Ну, пользователи браслетов чуть лучше следят за своим здоровьем.
Причём здесь здоровье? Что может дать лишний часок-другой сна лично тебе? Ну, для начала, нехватка сна приводит к тому, что ты начинаешь тупить. Немного подробнее: если ты будешь спать по 6 часов в день в течение 2 недель, то когнитивные функции твоего мозга падают так, если бы тебя просто лишили сна на 2 ночи. При том, что интересно, если бы ты спал по 4 часа, то эффект примерно такой же. То есть, для твоего организма шестичасовой сон практически одинаков.
Но я замечал, что если посплю мало, я наоборот бодрее на следующий день. Да, недосыпание, возможно, и приводит к дополнительному бодрствованию на разок-другой, однако имеет свою нейробиологическую стоимость, которая накапливается со временем.
Ещё один великолепный эксперимент BBC и университета Сурейя, показывающий важность всего лишь одного. Испытуемых разделили на две группы: одной дали поспать 6 с половиной часов, а другой 7 с половиной. Затем их поменяли местами. Казалось бы, что может измениться за один дополнительный час сна? А вот компьютерные тесты показали, что большинство из тех, кто спал меньше, с трудом справлялись с задачами на ловкость ума. Да, тут было всего локно, но показала их кровь. Учёных заинтересовали гены добровольцев, которые включались и выключались. Само по себе включение и выключение генов — это нормальный процесс, но никто не мог подумать, какой эффект в него вносит изменение количества сна. Затронутые сокращались сна с 7 с половиной до 6 с половиной часов в сутки. Гены, которые связаны с такими процессами, как воспаление, иммунный ответ и реакция на стресс, становились более активными. Команда также наблюдала увеличение активности генов, связанных с диабетом и риском развития рака.
Доктор Симон Арчер, Университет Сурейя: "И тут мы можем только предполагать, почему организм начинает осознавать себя, будто он поранился, заболел или стрессует. То ли он воспринимает это ненормально и опасно, то ли ответ лежит в химической плоскости и невыявлен, например, какой-то гормон". Так или иначе, сон оказывается очень важной штукой. Но я уверен, что этот вывод вы и так знаете. Но человек меняет своё поведение не когда он что-то услышал тысячу раз, а когда он что-то понял один раз. Понимание про то, зачем нужен сон и как научиться высыпаться, начинается прямо сейчас. [музыка]
[музыка] Для начала, от чего вообще у нас появляется естественное желание сна? Ведь даже самому заядлому задроту в Доту, да если луз стрик из десяти каток подряд, гэп сраный позер, настоящие мужики не идут спать, пока не увидят в махи зелёную надпись "Победа". Так вот, на молекулярном уровне наше существование обслуживает энергия. Вот так она выглядит, узнали? Согласны? А если так? Ну вы что, это же наша главная батарейка — аденозинтрифосфат, или же АТФ. Одна такая молекула — это контейнер чистой энергии, прямо как деревья хранят углерод. Основную порцию АТФ мы получаем в процессе дыхания. Дышим, значится, создаём для себя такие батарейки, чтобы вообще существовать. Одну батарейку для движения мышц, вторую для мышления, третью для биохимической регуляции, четвёртую для дыхания. И вот в ходе дня мы создаём эти батарейки и разламываем, чтобы получить энергию для обеспечения операций организма. А после разлома, а точнее распада АТФ, остаётся аденозин. И вот к концу дня этого аденозина накапливается много. Он заполняет рецепторы рядом с гипоталамусом, запускает биохимическую реакцию, нейроны становятся вялыми, а образование молекул, подающих сигнал к мозгу, снижается. Говоря другими словами, появляется сонливость.
Помимо этого, мы, как та птичка в клетке, которая при выключении света засыпает, с наступлением темноты начинаем вырабатывать гормон мелатонин. Этот гормон регулирует циркадные ритмы. Циркадные ритмы — это, значится, внутреннее расписание нашего организма, который работает постоянно. Вот тут, значится, кортизол бы выбросить, тут у тебя офигенно с вниманием, вот тут с реакцией. А здесь пара мелатонина, ведь скоро ждём глубокий сон. Всё настолько серьёзно, что у нас даже меняется температура тела в течение дня. Помните, мы в начале говорили, что в случае нарушения сна у тебя там гены ответа на стресс и болезнь вба? Вот в случае нарушения этих ритмов связаны с появлением диабета, болезни сердца, ожирения, инсульта и рака. То есть, это такое расписание организма, которая рот шатало, какой-то там сериальчик в ночь решил посмотреть. У него есть план, так что выполняй! И это одна из причин, почему залипать перед сном в экран не очень хорошая идея. По идее, после 6:00 вечера начинает резко вырабатываться мелатонин. Ну, это по идее. Но если мы лупим в экран, то он излучает искусственный свет, а значит, не вырабатывается мелатонин. А значит, ваши циркадные ритмы нарушаются. А значит, качество сна ухудшится.
Дальше я расскажу, как я улучшаю свой сон. Для начала, что было у меня: тяжело просыпался по утрам, не мог долго уснуть, просыпался по ночам, днём сонливость, мало энергии. Солнце уже встаёт, а я ещё даже не ложился. Знакомая тема? Тогда возник вопрос: как можно решить эти проблемы самостоятельно? Перелопатил кучу информации, начал экспериментировать с разными методами и самое сложное — дисциплинировать себя. А можно просто воспользоваться Telegram-ботом "Слипи". Там уже есть выстроенная тридцатидневная программа, которая проведёт вас по этому пути к хорошему, качественному сну. Там всё системно разложено, но в игровом формате, поэтому не скучно и здорово мотивирует. Не бро, продукт сделали бывшие разработчики Яндекс.Здоровья. Больше всего меня подкупило, что все рекомендации подкрепляются ссылками на исследования в научных журналах, а доносится всё простым, понятным языком. Плюс есть уютный чат, где можно познакомиться с другими участниками и обменяться опытом или даже задать вопрос врачу-сомнологу. Сейчас у "Слипи" уже 30 000 пользователей. У 93% сон улучшается уже в первые недели. Да, это реклама, но я сам занимался со "Слипи" и поэтому могу его рекомендовать. Можно, конечно, подождать, пока видео закончится, но разрабы дали нашим зрителям неплохой подгон: первые 500 пользователей получат скидку 65%, поэтому успевайте перейти по ссылке в описании. [музыка]
Давайте понаблюдаем за ходом сна, как он распускается, как прекрасный цветок. Вот вы ложитесь в кровать и подходите к первой фазе медленного сна, или по-научному REM N1. По-русски выражаясь, первая фаза REM-сна, то есть фаза, когда зрачки ещё не начали быстро двигаться. Фаза длится быстро, от 5 до 10 минут. Это своеобразное чистилище нашего мозга. Мы как бы между сознанием и отключкой. Именно тут у нас случаются гипнагогические глюки, что мы падаем или там резко дёргаем ногой. По одной из популярных теорий, которую, скорее, вы знаете, такой спазм — это древний рефлекс приматов, возникающий в ответ на расслабление мышц при засыпании. Мозг интерпретирует расслабление как знак того, что засыпающий примат падает с дерева, и резко активизируется.
Тут мы подошли ко второй фазе. Сейчас наши мышцы то сокращаются, то расслабляются. Движение глаз прекращается, сердцебиение замедляется, температура тела снижается. Мозговые волны становятся медленнее. Иногда случается всплеск быстрых волн, которые называются сонные веретена. Тело готовится к погружению в глубокий сон.
И третье, жя фаза, ради чего мы тут все вместе собрались — глубокий сон. Во время этой стадии наш мозг производит очень медленные мозговые дельта-волны. Нет ни движения глаз, ни мышечной активности. Тут нас уже хрен разбудишь. А если разбудить, то мы практически сразу чувствуем сонливость и дезориентацию в течение нескольких минут. Глубокий сон хоть и звучит успокаивающе, но во время него наш мозг на самом деле напряжённо работает. Как раз в эту фазу сна происходит главное перемещение воспоминаний из кратковременного хранилища в долговременное, что позволяет увеличить объём кратковременной памяти на следующий день.
Извините, я подсяду. Вы же по ходу повествования успеваете задавать себе вопрос: "Что происходит с нашим состоянием, если как-то нарушается процесс, например, что там с объёмом памяти?" Если сон в сумме недостаточно глубокий, то воспоминания могут быть потеряны. И если здесь есть любители "я урежу сон на неделе, но затем обязательно наверстаю упущенное в выходные", к сожалению, это так не работает, потому что воспоминания должны быть перераспределены в течение 24 часов после формирования. Ну и да, судя по исследованиям, здоровый сон действительно значительно улучшает память. Оттого студентам обычно советуют хорошо поспать в ночь перед экзаменом.
Именно в этой фазе смывается весь мусор из мозга: токсины, излишняя жидкость и умершие нервные клетки. Так, в смысле, нервные клетки же не восстанавливаются? О, это, кстати, популярная фраза, вводящая в заблуждение. Дело в том, что нервные клетки отмирают, и на их место встают новые. Умные миры сего назвали этот процесс нейрогенез. И если с нейрогенезом случается беда, то это может привести, например, к болезни Альцгеймера. То есть, да, нервные клетки не восстанавливаются, они умирают, но на их место встают другие, чтобы продолжать поддерживать систему.
В глубокой фазе сна вырабатываются нужные гормоны, которые потом используются в течение дня, например, гормон роста. Кстати, видимо, поэтому младенцы спят по 16 часов. Не спят эти маленькие люди, а растут! То есть, буквально строят кости, мышцы, ткани и иммунную систему. А вот пожилым всё меньше удаётся побыть в глубоком сне. Во время фазы глубокого сна сердцебиение и дыхание самые медленные. Но, несмотря на это, основные нарушения сна, такие как ночное недержание мочи, лунатизм и приём пищи во сне, возникают как раз в это время. Чего? Приём пищи? В смысле, жрать во сне? Да у меня даже есть кореш, с которым можно было на кухне ночью встретиться. Он зачем-то еду достаёт, сидит, ест, даже мне что-то отвечает, а на утро тупо не помнит.
Мы же на этом завершаем фазы медленного сна и подходим к фазе быстрого сна. А наши зрачки начинают дрыга в эпилептическом припадке, а значит, пора говорить о REM-фазе, или на русском Rapid Eye Movement. Тут активность мозга снова возрастает, притом его активность становится такой же, как во время бодрствования. Именно поэтому это та стадия, когда нам снятся насыщенные сны. Хотя при всём при этом ноги, руки временно парализованы. Очень важная часть происходит и на уровне гормонов: норадреналин, один из гормонов стресса, отключает, точнее, инактивирует вся норская система. Вы бы знали, сколько раз я пытался это записать! Здесь, когда мы разглядываем сновидение в состоянии полного спокойствия, наш мозг перерабатывает все события дня, помогая нам упорядочить и смириться с особенно эмоциональными [музыка] событиями.
А теперь скажите, бывало у вас такое, что за один раз вам снилось несколько снов? В том, что все упомянутые фазы образуют один цикл длиной в 90-110 минут. Всё начинается с поверхностного сна, а заканчивается быстрым. После быстрого цикл повторяется, проходя все этапы по порядку. В итоге за один сон мы проходим несколько циклов, а фазы внутри каждого цикла чуть меняются по времени. Например, быстрый сон в первом цикле длится 10 минут, а дальше потихоньку увеличивается. Организм создаёт всё большее окно, чтобы мы проснулись максимально комфортно и плавно, а не разбитыми зомби из глубокого сна, даже если нас разбудили. Теперь вы знаете, какие сложные процессы запускаются, когда мы отрубаемся. И если машине сна начать гадить, то она на вас отыграется на следующий день. Но вот вопрос: как именно мы гадим машине сна? [музыка]
Все вы знаете, что кофеин бодрит. Более того, я уверен, что сейчас смотрят видео кофеиновые наркоманы, которые не могут представить день, не хряпнув чашечку чёрного. Но мало кто знает механизм работы кофе. Да, вроде дело в кофеине, но с чего нас бодрит? Для этого мы вернёмся немного назад и вспомним вот эту зарисовку. Тут аденозин, продукт распада АТФ, залезает в рецепторы нейронов и начинает биохимическое воздействие, в ходе которого замедляется мозговая активность. А вот кофеин — очень хитрая молекула. Она очень похожа по структуре на аденозин, настолько, что она может вклиниться в аденозиновые рецепторы, но не настолько похожа, чтобы запускать процесс замедления. Проще говоря, кофеин — это собака на сене: место сам не работает, да и другим работать не [музыка] даёт.
Ну, то что кофе мешает спать, это все знают. Вечером лучше тёплый чаёк с тортом жахнуть, расслабит. Возможно, я кого-то удивлю, но в чае тоже содержится кофеин, и очень даже прилично. А, да, я слышал, что в чае кофеина вообще больше, чем в кофе. Фраза "в кофе больше, чем в чае" или наоборот очень общая, потому что количество кофеина в чашке зависит от многих факторов: партия зерна, смешивание арабики и робусты, параметры обжарки и экстракции. Короче, то что в чашке чая больше кофеина, чем в кофе — это миф. Ну, по крайней мере, в подавляющем большинстве случаев. Но сравнить вот так вот на шару нельзя, потому что вот в одном исследовании обшарили 104 кофейни в трёх странах, чтобы купить эспрессо и капучино. В итоге разброс кофеина был от 48 до 317 мг. И вроде как 400 мг в день является допустимой дозой, но у всех метаболизм разный, и при превышении своей дозы могут быть вот такие симптомы, естественно, среди которых есть бессонница. Кстати, меня начинает раскидывать.
Про содержание кофеина в разных напитках и объёмах там вон даже Кола, да Пепси есть. Можете нажать на паузу и рассмотреть. В общем, если говорить общими словами, то вообще я бы использовал эту общую таблицу. По ней вы видите, что любители хлестать чёрный чай практически хлещут один шот эспрессо. Можете нажать на паузу, заострить там и ходить умничать в сноски клубах. Тут же прикол ещё вот в чём: чай и кофе — это как вейп или пиво для привыкающих категорий. Обычно после чашки кофе люди останавливаются, то вот чаёк можно там через полтора часа хлестать. Я, кстати, дохлестался, теперь мой предел 700 мл чая в день. Жизнь домашнего сыча она такая. Но то, что мы знаем точно, так это то, что половина потреблённого кофеина выводится через 4-6 часов. Так что для вас практическое знание из этой части выглядит так: хотите не позволить кофеиновым ублюдкам занять место в аденозиновых рецепторах — не пейте кофеином за 4 часа до сна. Ну, или пейте, если хотите лупиться в потолок.
Но не все напитки на нас влияют одинаково. Знаете такое выражение: "тревожный сон алкоголика"? Оно имеет научное основание. Приём алкоголя перед сном уменьшает фазу быстрого сна. А я напоминаю, что в этой фазе мы упорядочиваем весь груз. Хотя, казалось бы, а алкаши засыпаем мы очень быстро. Да, вырубает-то нас правда быстрее, но вот сон уже не полноценный, потому что REM-фаза пострадала.
Есть много методов, которые, как доказано наукой, работают. Например, один из самых недооценённых советов — спать в более холодном помещении. Считается, что чтобы запустить сон, температура тела должна упасть на градус-полтора, что делает сон особенно полезным во время болезни. А потому идеальная температура комнаты для сна находится где-то в районе 19-21 градуса. Притом холоднее этого показатели не так плохо для сна, как теплее. Так что не бойтесь открывать окна по ночам. Но главное — не переусердствовать. Но ведь когда слишком холодно, ноги замерзают, что ты нам тут советуешь, Гэп? Всё правильно. Поэтому учёные со всего мира советуют в более холодных условиях спать в носках, так как через ступни тепло из организма уходит быстрее всего. Также ношение носков в постели улучшает кровоток организма, потому даже в самолётах советуют носить специальные компрессионные носки. В более тёплых условиях, да, от носков можно избавиться, так это улучшит клеточное дыхание, не даст ногам перегреться и избавит от проблем с гигиеной, о которых переживает добрая половина учёных.
Ну и не забывайте про наши любимые экраны, которые излучают искусственный свет, манипулируют нашим мозгом и заставляют думать, что сейчас ещё день, не давая вырабатывать гормон мелатонин, регулирующий наши циркадные ритмы. Кстати, вот вам один миф: якобы самый здоровый сон непрерывный с 23:00 до 7:00. У каждого может быть свой ритм. Вам ещё предстоит понаблюдать за этим у себя, ведь даже в моменте взросления мы меняемся. Дети спят не только больше, но и раньше. Им начинает хотеться спать рано вечером, и просыпаются они раньше взрослых. Когда же дети переходят в пубертатный период, их циркадный ритм резко сдвигается вперёд, теперь обгоняя взрослых на два-четыре часа. Конечно, у разных людей этот ритм разный, но в целом шаблон один и тот же: подростки хотят засыпать позже, вне зависимости от культуры или географии. Так просто устроен наш мозг. В то время как в 7 лет ребёнок в 9:00 вечера уже лежит в кровати, в 17 лет это же время — пик бодрствования. А значит, говорить подростку пойти спать в 10:00 вечера, а просыпаться в 7:00 утра — то же самое, что сказать взрослому человеку идти в постель в 7:00 вечера, а просыпаться в 4:00 утра.
Так было доказано, что подростки, которые начинают позже ходить в школу, имеют выше IQ, лучшее поведение, меньше пропусков занятий, проблем с психикой и даже употребление алкоголя и наркотиков в будущем. Но что удивительно, такое раннее начало школы даёт дикое преимущество жаворонкам, так как доказано, что у тех учеников, кто предпочитает учиться утром, оценки в среднем сильно выше, чем у подростков, склоняющихся к неблагоприятном положении. Эти данные были получены из исследований близнецов, где любая разница в их поведении и умственных способностях обуславливаются именно окружающей средой. А когда американский штат Массачусетс всего на час перенёс время начала уроков с 7:30 до 8:30, сильно выросли средние оценки за экзамены. Но что ещё интереснее, сильно снизилась аварийность на дорогах. Но, соседи, это не связано, так как у нас до 18 лет получают права.
Итак, господа, что можно унести с собой из этого выпуска, помимо дохренища нюансиков про нашу биохимию? Спим, значит, хотя бы по 7 часов. Не пьём чай, кофе, колы хотя бы за 4 часа до сна. Занимаемся физической активностью в течение дня, но не за 2 часа до сна. Проветриваем комнату перед сном. Одеваем носки. И это вообще не все способы улучшить сон. Для более грамотного и эффективного результата напоминаю про "Слипи-бот". Я им пользуюсь сам и после юза сформировал даже такое понятие, как "вечерний ритуал". Раньше у меня такого не было. Там много чего есть ещё нерассказанного: практики дыхания или упоминание, сколько людей делают ритуал вместе с тобой. А бот задрать тебя каждый вечер и предлагает каждый раз чек-лист ритуала. Короче, тема нормальная. Оказалось, что сон влияет на нашу жизнь сильнее, чем мы могли себе представить. Сон — это не роскошь, а [музыка] необходимость.
А мы благодарим Круг четырёх иллюминатов нашего ордена: Верш, Влада, Михаила Фомина и Константина, а также всех верховных магистров, консулов, героев и Гэпнеко. Спасибо, что принесли свою поддержку в этот год. Увидимся на следующей встрече. D [музыка]