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사람들이 굵고 짧게 살겠다고 하는데, 그러면 가속 노화가 됩니다. 잠을 아끼고 스트레스를 많이 받고, 교수님, 젊은 사람도 몸을 갈아 넣는 것을 지양해야 할까요? 적당히 갈아 넣으셔야 된다는 겁니다. 저도 젊을 때 갈아 넣으려고 했는데, 굵고 짧게 살려고 했다가 골로 갈 뻔했다는 얘기고요. 잠만 잘 잤어도 훨씬 더 좋은 아빠가 될 수 있었고, 의사로 될 수 있었고, 논문도 좀 잘 쓸 수 있었고, 나의 몸과 마음도 덜 아플 수 있었을 겁니다. 30대에 알았더라면 좋았던 것들, 이부입니다.
자, 오늘은 조금 더 가벼운 분위기로 가보겠습니다. 자, 이거는 제가 많이 말씀드렸죠. 탄수화물을 다스릴 수 있는 방법을 10년만 더 일찍 알았더라면. 제가 어렸을 때 고3 때 88kg였다고 말씀을 많이 드렸습니다. 그때 이제 비만했던 것 때문에 제 체질이, 제 후성 유전체가 아주 요요에 그냥 꽂혀 있습니다. 조금만 먹기만 하면 미친 듯이 체중이 올라갑니다. 그래서 계속 마이크로 요요가 계속 있었습니다. 그러니까 거의 이제 물만 먹어도 살이 찐다고 생각을 하니까 절식을 하고, 또 무리해서 저탄 고지도 많이 하고, 저도 이런 거 많이 해 봤습니다. 1일 1식, 칼로리 리스트릭션, 뭐 페드 다이어트 다 해 봤습니다.
근데 탄수화물은 빌런도 아니고, 잘만 활용하면 됩니다. 우선 적절한 운동으로 인슐린 저항성 개선을 해 주게 되면 이 탄수화물이 잘 쓰입니다. 근성장의 촉매제 역할을 합니다. 단백질과 함께. 또 한편으로 잠 자고 스트레스 줄이면 이 탄수화물을 잘 쓸 수 있는 몸을 만들어 줍니다. 근데 그러려면 여기에 추가적으로 필요한 게 느린 탄수화물 전략입니다. 그러니까 모든 탄수화물이 같은 게 아니에요. 요즘 보니까 뭐 과일 먹으면 죽는다 말이 많은데, 제가 늘 말씀드리지 않습니까? 과일을 먹어도 이 과일을 껍질까지 않고 천천히 씹어서 먹고, 그리고 건강한 음식 이후에 후식으로 먹으면 혈당 안 오릅니다. 그게 아니라 이거를 또 주스로 만들어서 확 때려 마시면 혈당이 팍 오르고. 이럴 때 이제 혈당 오른 게 다 지방으로 가니까 그렇죠. 정제 탄수화물, 단순당, 정제 곡물을 피해야 된다. 그러면 내 몸에 결국에는 섬유질, 단백질, 그리고 여러 가지 벌키한 것들이 들어오기 때문에 자연스럽게 GLP1, 인크레틴이 분비가 되고 소화가 느려지고, 그렇게 되면 혈당 스파이크가 안 온다. 이게 모든 지중해 식단을 포함한 저속 노화 식단의 공통점입니다. 네. 그래서 과일을 끊을 필요가 없고, 과일을 슬기롭게 먹으면 되는 거고요. 탄수화물도 양이 물론 너무 많이 먹으면 문제가 되겠지만, 그게 아니라 속도가 중요하고, 또 탄수화물을 소화해 낼 수 있는 나의 몸이 중요하다. 그래서 운동, 수면, 스트레스, 먹는 것, 모든 것들이 같이 조화를 이루어야 된다.
요것을 이제 이해를 하고 나서 제가 거의 이제 여유가 없습니다. 물론 이제 스트레스가 굉장히 풀 악셀을 하면 또 올랐다가 떨어지고 왔다 갔다 하는 건데, 옛날처럼 막 88을 향해서 막 로켓처럼 올라가는 일은 없고. 그러기 때문에 무리하게 막 절식을 하거나 저탄 고지 이런 것들 안 해도 되고요. 또 혈당 스파이크를 만들지 않고도 탄수화물을 먹을 수 있는 방법을 알게 되니 컨디션도 굉장히 좋습니다. 아침과 점심 이후에 업무 효율도 너무 좋고. 그래서 탄수화물을 잘 다스려야 된다.
다음입니다. 조금 더 일찍 나의 몸과 운동 상태를 점검했어야 했다. 제가 뭐 또 국민 체력 100에서 여러 가지 망가지는 모습을 보여 드렸습니다만, 생각해 보면 초등학교 한 5, 6학년 때부터 계속 앉아서 공부하고, 또 대학 나온다 진료하고, 또 공부하면서 읽고 쓰고 실험하고 앉은 자세로 계속 똑같은 동작을 했으니까 이 디스크 관절이 다 굳고, 또 근육은 짧아지고요. 앞면은 짧아지고 뒤는 취약해지고, 거북목에 라운드 숄더 이렇게 된 거죠. 생각을 해보니 제가 35세 때 완전히 망가졌거든요. 만 35세가 됐을 때, 그때가 이제 박사 딱 맞췄을 텐데, 그때 달리다가 엄청나게 심한 사이아티카 디스크 통증을 경험을 하고, L5 S1 통증을 경험을 하고 MRI 찍어 보니까 딱 그 L5 S1이 이렇게 오른쪽으로 빠져나왔더라고요. 그래서 그것 때문에 지금도 약간 이 발가락 사이에 좀 불편한 데가 있는데, 그 이후로 저의 몸의 특성과 생애 주기에 맞는 치우치지 않은 다면적인 운동을 제대로 해야 된다는 걸 깨닫게 되고, 여기에 대해서 공부를 많이 하게 되었습니다. 그러니까 이게 아무리 이제 신체 기능을 공부하는 사람임에도 불구하고 그때까지는 이제 스스로 실습으로는 몰랐다는 거죠.
하지만 또 한편으로 이것도 제가 몰랐던 건데, 치우친 운동을 하게 되면 또 몸을 망가뜨릴 수 있습니다. 제 젊었을 때 20대일 때는 무슨 운동을 해도 아무 문제가 안 생겨요. 달리기 하고 맨날 똑같은 웨이트 하고 안 좋은 자세로 해도 안 아픕니다. 자, 그런데 어느 순간부터는 그게 안 좋은 패턴을 만들어 내면서 라운드 숄더를 악화시키고 통증을 악화시키더라고요. 운동은 여러 가지 요소가 있습니다. 걷기는 여기 안 들어갑니다. 최근에 홍경기 교수님이랑도 올려 드렸지만, 유산소 운동은 중강도, 고강도 운동입니다. 저항 운동, 근력 운동이고, 유연성 운동, 관절 가동 범위, 그리고 균형과 협응 관련되는 운동. 네 가지를 다 해야 됩니다. 나이가 들면 들수록 저항 운동을 많이 해야 되고, 이게 사실은 사람마다 패턴이 다르기 때문에 예를 들어 저 같은 경우는 등이 굉장히 약하고 햄스트링이 짧고 취약하고, 대퇴사두근은 굉장히 딱딱하고 비후되어 있고 뭐 이런 식으로 코어가 취약하고 그러거든요. 거기에 맞춰서 저항 운동을 해주고 자세를 잡아야 됩니다. 연배 있는 분들 보면 대퇴사두근도 완전 다 빠져 있는 분들도 있죠. 이런 분들은 뭐 계단 오르기부터 시작해서 굉장히 저항도부터 올려가면서 저항 운동을 해 줘야 됩니다. 30대가 되면 그때부터 유연성이 떨어지기 때문에 그때부터 계속 해 줘야지 나중에도 불편하지가 않을 수가 있고 부상 위험이 줄고요. 균형과 협응과 관련된 운동을 계속 해 줘야지 사실은 낙상의 위험도 줄일 수가 있고 운동도 제대로 할 수가 있습니다.
그런데 문제는 보통은 본인이 잘하는 운동을 더 하고 싶어 합니다. 저 같은 경우에도 이제 왜곡이 되었던 거죠. 달리기 좋아하고 제가 좋아하는 웨이트만 했던 거죠. 어, 균형 협응이 뭐냐면 여러 관절과 근육을 조화롭게 잘 사용하는 운동이라고 보시면 됩니다. 예를 들어서 호흡을 한다 하더라도 골반저 근육부터 흉곽, 그리고 복근, 횡격막, 심지어 부호근까지 조화롭게 사용하는 게 필요한데, 이런 것들도 협응이라고 보실 수 있습니다. 코디네이션이고요. 이런 것들을 다 만들어 놓고 살아야 되는데 저 같은 경우에는 이제 다른 것들이 떨어지기 때문에 심폐지구력 외에 떨어지는 것들을 채워 주는 운동을 보강 운동을 해 줘야 되는 거고요. 그러려면 운동을 제대로 설계하고 배워야 되는 거죠. 중용. 과한 것은 줄이고 부족한 건 채워야 되는데 이제 이런 것들을 하려면 제대로 배워야 되는 거죠. 또 부족한 것들은 잘 못하고 하기가 싫은데 더 열심히 해 줘야 되는 거죠.
근데 문제는 이 사람의 경로 의존성입니다. 사람은 잘 안 바뀝니다. 30 넘으면 잘 안 바뀌고, 40 넘으면 더 안 바뀌고, 50 넘으면 더 안 바뀌고, 60 넘으면 진짜 안 바뀝니다. 집착만 합니다. 근데 보통 한 방향으로 근골격계 패턴이 생겨서 문제가 생기면 그 방향으로 계속 더 심화시키는 방향으로 습관을 만드는 경향이 많아요. 근육은 약간 줄어도 좋으니까 체중을 빼야 하는 분들은 오히려 너무 동화적 에너볼릭하게 운동을 하시거나 영향을 하시는 분들이 있고, 반대로 조금 더 드셔야 하는 분들은 더 빼는 방향으로 가는 경우들이 많이 있죠. 자, 그래서 이 습관을 고치는 것을 노력을 해야 되고, 그러기 위해서는 운동을 잘 배워야 됩니다. 근데 안 배우죠. 그리고 우리나라 사람들은 쉬운 솔루션을 찾습니다. 한 가지 답을 찾습니다. 딱 요것만 하면 됩니다. 걷기만 하면 됩니다. 이런 것들을 찾기 때문에 그런 방향으로 쏠리게 됩니다. 그래서 보통 유튜브 보면서 대충 따라하다 보니까 대개는 본인의 경로 의존성이 악화됩니다. 특히 이제 나이가 들면 들수록 근력 운동 많이 해 줘야 된다는 건 제가 늘 말씀을 드렸고요. 사실 세상은 굉장히 복잡하고 본인의 생애 주기와 상태에 따라서 답이 달라집니다. 무빙 타겟이에요. 타겟이 달라지기 때문에 예를 들어서 나이가 많아지면 젊은 성인에 비해서 요구되는 단백질 섭취량도 많아지고, 또 근력 운동의 양도 많아지기 때문에 두 배의 노력을 해 줘야 된다. 이런 것들을 말씀을 드려도 이제 잘 먹히지가 않죠. 왜냐 설명이 복잡하니까 잘 안 들립니다.
근데 일찍부터 멀쩡할 때 빨리 시작하는 게 좋습니다. 신체 기능이 떨어지면 활력이 줄고, 활력이 줄면 바깥 활동이 줄고, 그러면 또 만성 질환이 늘고, 우울감이 증가되고, 우울감이 증가되면 또 영양 상태도 나빠지고, 악순환이 됩니다. 운동을 제대로 하면 사실은 만병 통치약입니다. 다 좋아질 수가 있습니다. 제가 생각하는 삶의 모든 영역이 다 좋아질 수가 있습니다. 저는 그래서 운동은 피지컬이기도 하지만 멘탈이기도 하다라고 말씀을 드리고 있고, 운동은 자연스럽게 그 자체에 집중하는 마음 챙김 명상이 되고요. 스트레스 호르몬도 줄여 주고요. 또 치매 예방 효과도 있고 우울 불안도 개선된다. 이렇게 말씀을 드립니다. 그거를 조금 더 일찍 알았으면 지금까지 고생을 훨씬 덜했을 텐데. 제가 어 2012년에 쳤던 그 3대 무게를 지금 한참 못 넘어가는데, 되게 많이 나빠졌거든요. 근데 그거를 조금 더 일찍 제대로 배웠더라면 훨씬 더 고생을 덜했을 거다. 디스크 고생도 덜했을 거고요. 지금도 아직 라운드 숄더가 심한데, 진료를 하다 보면 70대, 80대, 90대 분들 이분들께서 평생 어떻게 운동하셨고 어떻게 근골격 시스템 사용하셨는지가 이분들 모습, 만성 질환, 그리고 X레이, MRI 보면 딱 나오거든요. 근데 이분들이 어떻게 하면 교정될 수 있는지도 아는데, 문제는 그러면 50년 동안 내가 경로 의존성 만들어 온 걸 반대로 풀어내야 되는데 당장 안 되거든요. 근데 문제는 70대가 넘어가면 그때부터는 학습 능력이 떨어지고 관절이 너무 딱딱해지기 때문에 이제 그렇게 되면 오히려 고치기가 어렵습니다. 그래서 일찍부터 방향을 잘 잡는 게 좋습니다. 있을 때 잘하자는 얘기고요.
8번. 일한다고 잠을 아끼지 말았어야. 아, 이건 뭐 제가 너무 많이 말씀드려서 영상 지금 밑에 한 두세 개 올라올 겁니다. 잠만 잘 잤어도 훨씬 더 좋은 아빠가 될 수 있었고, 의사도 될 수 있었고, 논문도 좀 잘 쓸 수 있었고, 나의 몸과 마음도 덜 아플 수 있었을 겁니다. 알코올 중독도 경험하지 않았을 수 있었을 거고요. 제가 늘 말씀드리는 게 잠과 스트레스, 그리고 생활 습관은 연좌제를 형성합니다. 잠을 못 자면 스트레스 호르몬이 올라갑니다. 잠을 잘 자야지 다음 날 아침에 스트레스 호르몬이 아침 일찍만 나왔다가 하루 종일 쭉 떨어져 있습니다. 그러면 밤에 잘 자요. 잠을 제대로 못 자면 하루 종일 스트레스 호르몬이 높아요. 이 시간 동안 근육은 높고 혈당은 오르고 내가 먹은 에너지는 전부 다 뱃속으로 저장이 됩니다. 자, 코티솔 레벨이 높으면 아시다시피 편도체가 활성화되기 때문에 그러면 몸에 해로운 음식이 당깁니다. 술, 담배가 당기고, 그리고 SNS 더 보고 싶어집니다. 생활 습관이 나빠지고 SNS 더 보면 밤에 잠 못 자죠. 잠을 잘 자야 됩니다. 잠을 못 자면 전두엽 기능이 떨어지고 충동 조절이 안 됩니다. 인슐린 저항성. 잠을 세 시간 줄여도 내 몸이 탄수화물을 흡수할 수 있는 능력이 3, 40%가 떨어집니다. 우리나라는 잠을 죄악시하는데, 잠을 잤어야 됩니다. 제가 잠을 잤어야지 이렇게 망가지지 않았을 텐데, 너무 많이 망가졌습니다.
아홉 번째입니다. 굵고 짧게 사는 것과 가늘고 길게 사는 것은 양자택일이 아니다. 굵고 길게 살면 됩니다. 사람들이 굵고 짧게 살겠다고 하는데, 그러면 가속 노화가 됩니다. 어, 예를 들어서 잠을 아끼고 스트레스 많이 받고, 또 매일 치맥 먹고, 고장나는 속도는 빨라지고, 내 퍼포먼스의 피크는 낮고, 고장이 빨리 진행되면 나는 더 빨리 간병인이 필요해지고, 그다음에 오랜 기간 동안 아픕니다. 이건 여러 번 말씀드렸죠. 정상적으로 나이 들면은 마지막에 한 10년 정도 아프다고 했을 때, 이게 평균적으로 기대 수명과 건강 수명의 갭이죠. 굵고 길게 사는 방법은 가능합니다. 늘 말씀드린 저속 노화 공격 전략과 수비 전략. 그것을 김영석 교수님이 기가 막히게 말씀을 하십니다. 첫 번째, 몸에 나쁘다는 거 굳이 할 필요가 없다. 저속 노화를 해라. 두 번째, 성장하는 동안 정신은 늙지 않는다. 뇌 기능이 좋아지면 된다. 퍼포먼스가 좋아지면 된다. 세 번째, 연령대별 자신의 목표를 정해라. 자신의 목표를 정하게 되면 미래의 나에 대해서 생각을 하게 되고, 원래 사람은 2년 뒤의 나는 남이라고 생각하는 경향이 있습니다. 미래의 나에 대해서 학대하는 경향이 있죠. 미래의 나를 고려하지 않고 술을 마셔 버리거나 치맥을 먹거나. 연령대별 나의 목표를 정하고 성장을 시킬 것을 고민을 하게 되면 미래의 자기를 더 멀리 볼 수 있게 됩니다. 그래서 미래의 자기를 생각해 보는 게 좋습니다. 이기적인 사람 되지 말고, 만나지도 말라. 탐진치에 빠지지 말라는 겁니다. 비교하지 말고. 비교는 내 위에서 이제 밑을 봐도 교만. 밑에서 위를 질투해도 배합도 이것도 번뇌, 질투. 이런 비교가 많고 이런 사람들이 이제 이기적인 사람이 되고요. 이렇게 하면 결국에는 번뇌가 많아지고 탐진치가 많아진다. 만나지도 말아라. 전염됩니다. 이기심, 번뇌는 전염됩니다. 이기적인 사람이 안 되고 탐진치를 줄여야지 된다. 그러면 어떻게 하느냐? 나이 들수록 베풀어라. 늙음이 축복이 된다. 굵고 긴 삶을 영위하게 되면 돈도 쌓이죠. 능력도 쌓이죠. 아는 것도 많아집니다. 그러면 베풀게 많아집니다. 늙음이 축복이 됩니다. 여기에 대해서 이전에 이경규 선생님 영상 보시면 너무 좋습니다. 빌딩 안 산다. 100%라고 말씀드렸죠? 요 다섯 가지만 해도 굵고 긴 삶이 됩니다. 제가 이것도 여러 번 말씀드렸는데, 옛날에는 공부하고 일하고 쉬었다면 지금은 다 같이 열심히 해서 굵고 길게 성장해라. 공부도 하고 은퇴 안 한 것처럼 즐기면서 일하고, 그러면서 자기 돌봄도 해라. 그러면 안 아프게 오래 산다. 저번에도 말씀드렸던 거죠. 능력 포트폴리오 만들어서 계속해서 내가 재미있고 잘할 수 있고 돈도 되는 거 하면 된다. 그러면은 사람마다 가지고 있는 나의 능력들의 포트폴리오가 결국에는 변화하는 세상의 경쟁력이 되는 것이고, 그렇게 해서 굵고 긴 삶을 만들면 동시에 또 나오네요. 경량 문명에도 적응할 수가 있고, 저속 노화로 되고, 이 끔찍한 소셜 케이지의 가스라이팅에서 오픈 엑시트도 할 수 있다. 선순환입니다. 그래서 굵고 길게 살면 된다. 다시 말씀드립니다. 굵은 게 뭐가 굵은 거냐? 아, 좋은 질문입니다. 내재 역량이 많은 거. 그러니까 한마디로 그렇죠. 늙음이 축복이 되는 건데, 내가 성능이 점점 더 좋아질 수 있습니다. 이 내재 역량이라는 게 나의 신체, 인지, 사회, 정서, 감각 기능 모든 것들을 다 포함하고 있는 나의 그야말로 자동차의 총 퍼포먼스 같은 건데, 이 퍼포먼스가 계속 좋아지는 게 굵고 긴 삶입니다. 굵고 짧게 살겠다고 하는 분들은 대개는 가속 노화가 되기 때문에 이 내재 역량이 빨리 고장나요. 내재 역량은 30대 중후반에 피크를 치고 원래 1년에 1%씩 깎이는데, 이거를 계속 증가시키는 게 가능하다는 겁니다. WHO에서 이미 얘기를 하고 있고, 우리가 이거를 저속 노화를 통해서 계산시킬 수가 있습니다.
자, 10번. 그래서 돈이 많은 것이 중요한 것이 아니라 내재 역량이 부유한 상태가 진짜 부자라는 것을 깨달았다. 일단은 임상 연구를 많이 했더니 어떻게 하면 연배 있는 분들이 굵고 길게 잘 사시는가. 여기에 대해서 이제 알 수가 있게 되었죠. 플러스 굉장히 많은 이 연배에 있으면서 또 돈 많은 분들, 또는 권력 있는 분들 진료를 하다 보니 깨달음을 얻었습니다. 먼저 이 세 번째 분리로 넘어갈게요. 정말 나중에 제가 만약에 간병인을 쓰는 정도로 내재 역량이 떨어졌다. 휠체어하고 진료받으러 오고, 침상에 누워 있다. 사람에게 필요한 게 우선 간병인 돌봄에 경관 영양식, 그린비아, 뉴케어, 메디웰 이런 거 캔에 들어 있는 균형 영양식 있습니다. 요거 하루에 2,000칼로리. 연배 있는 분들 몸이 작아지면 1,400만 먹어도 됩니다. 그다음에 성인용 기저기. 그다음에 침대 하나. 그러니까 사실은 우리가 물욕이 엄청 많은데, 진짜 막 재벌 회장님들, 또는 막 정말 권력 뭐 엄청난 분들 땡땡 위키 검색해 보시면 막 사진 다 나오는 유명한 분들 보면 막 다 아는 분들인데, 결국엔 요렇게 쪼그라들어서 오시는 거예요. 무슨 얘기냐? 굵고 짧게 살겠다고 멋지게 막 저한테 얘기하면서 악플다는 분들, 나중에 되면 더 오랜 시간 그렇게 보낸다. 그래서 우리가 이제 외물. 저도 어릴 때 그랬습니다. 막 코인으로 막 빨리 돈을 뭐 10년 내 10억을 벌어서 은퇴를 해야지. 에나램 교수의 도파민 레이션 이런 거 보시면 도파민 시스템은 배율입니다. 1억을 가진 사람이 10억이 되면 그때 느끼는 즐거움은 10억을 가진 사람이 100억을 가져야지 되고요. 100억이 되었을 때 즐거움을 또 느끼려면 1천억이 돼야 돼요. 열 배씩 올라가요. 자, 그래서 요렇게 되면 어떻게 되느냐? 가래 목마음이 많아집니다. 이거는 바닷물 마시는 겁니다. 아귀 같은 마음만 남아서 몸과 마음이 오래 시달릴 수 있습니다. 배가 산처럼 크고 목구멍은 바늘처럼 좁아 늘 배고픔에 고통을 당한다고 여겨지는 육도의 중생을 가르치는 불교 용어. 한국 민족 문화 대백과사전에 나오는 단어입니다. 불교 용어입니다. 그러니까 실제로 악귀라는 게 있습니다. 그림도 있어요. 그러니까 내가 외모를 이용해서 더 비싼 집, 비싼 차, 돈, 더 많은 양의 비트코인 해 봐도 채워지지가 않습니다. 근데 그런 방향으로 탐진치 사이클이 걸려서 반대급부가 생기는 도파민을 경험하면 결국 남는 것은 스트레스고 그 결과로 전두엽 기능은 떨어지고 편도체는 과활성화되고 그렇게 가속 노화가 되면 결국 내가 돈이 아무리 많은들 돌봄에 경관 영양식에 기저귀 위에 침대 하나 말고는 쓸 수도 없다. 결국 남는 거는 나의 내면의 성장과 성찰이다. 그것을 통한 스스로 하는 도파민은 무한한 성장을 가능하게 하는구나. 요런 생각들을 많이 하게 됐습니다. 제가 많이 말씀드립니다. 지난 시간에 일부에서 그래서 반대급부가 있는 도파민 말씀드렸지만 반대 형태, 반대급부가 없는 적극적 인지 활동에서의 도파민. 이런 도파민이 있죠. 스스로 하는 잡곡밥 같이 나오는 도파민. 이런 도파민들을 많이 경험하는 것이 결국 위너가 되는 겁니다. 이런 도파민을 경험하면 굵고 긴 삶이 됩니다. 오래 성장하는 방법이 신체 활동, 인지 활동, 사회 활동 많이 하는 것인데, 현역 마인드셋으로 계속해서 김영석 선생님 말씀하시는 성장하는 동안에 정신은 늙지 않는다. 개념으로 나의 연령대별 자산이 아닌 자신의 목표를 정해서 나를 성장시키는 거죠. 그러면서 탐진치를 줄이고 베푼다. 이게 진짜 위너입니다. 그 우리 사회가 우리한테 가스라이팅하는 위너는 잘못된 방향의 위너인 거 같습니다.
자, 그래서 이것도 제가 거의 뭐 한 3년째 보여 드리는 슬라이드인데, 내가 중요하게 생각하는 것들의 포트폴리오를 잘 리모델링을 하셔야 됩니다. 우리의 도파민 시스템은 워낙에 이 1일이라는 특정 지점으로 계속 리모델링 세팅이 되기 때문에 내가 좋아하는 여러 가지 자극적이고 반대급부가 많고 쨍한 도파민들을 걸러내면 자연스럽게 이 도파민이 회복이 되게 되고 점점 나의 도파민 센서는 예민해지기 때문에 씀씀하고 나를 성장시켜 주고 치매해서 멀어지게 해주고 스트레스를 줄여주는 도파민. 참고로 이런 적극적인 활동을 하면서 나오는 도파민을 경험하게 되면 실제 스트레스 레벨이 줄어든다는 그런 내용들도 많이 연구가 되어 있기 때문에 네, 맞습니다. 마음 챙김 명상, 일기 쓰기 좋고요. 달리기도 좋고요. 이런 자기 돌봄과 관련된 활동들을 많이 해 보시고 조현주님 말씀처럼 역치를 낮추기 위한 노력이 필요하다고 생각을 하고 있고요. 그래서 현대 소비자본주의적인 관점에서는 텅 비어 보이는 루저적인 삶일 수 있지만 사실은 내면적으로 훨씬 더 충만할 수가 있고, 이것은 이제 반대급부가 없기 때문에 나중에 순수하게는 오히려 더 즐거울 수가 있다. 스토아 학파, 에피크로스 학파 다 똑같습니다. 또는 이제 아리스토텔레스의 에우다이모니아라는 개념이 있습니다. 중용 상태 같은 겁니다.
자, 그래서 두 개의 길이 있습니다. 여러분들 앞에 주어진 두 방향의 길이 있다고 늘 말씀드리고 이 슬라이드도 거의 한 반년 정도 된 거 같은데요. 불교에서 삼학이라 그래서 계율과 선정, 지혜가 있다 그러죠. 계율은 라이프스타일, 선정은 마음을 닦는 겁니다. 계율을 따르게 되면 마음이 닦여질 가능성이 높고요. 마음이 닦아지면 나의 라이프스타일이 깨끗해질 가능성이 높습니다. 이렇게 선순환이 가능하고 이 선순환을 만드는 데는 지혜가 필요합니다. 탐진치라는 것이 나에게 해롭다는 걸 깨달아야 되죠. 지혜를 통해서 결국에는 약간 오르막입니다. 인간은 시지포스와 비슷해서 이 오르막을 경험하면서 계속해서 나의 내재 역량을 높이고 그러면 나의 마음의 혼란인 마음의 엔트로피는 줄어들게 되고 나의 회복 탄력성은 올라가고 이렇게 선순환이 됩니다. 이게 이제 굵고 긴 삶이에요. 하지만 우리 사회에서는 반대 방향이 위너라고 생각하는 경우가 많죠. 예를 들어서 뉴스를 보고 인스타를 보면서 크롬색 람보르기니를 타는 사람들을 추앙한다거나. 그 크롬색 람보르기니를 왜 이렇게 좋아하는지 모르겠는데 아무튼 탐진치입니다. 그러면 전두엽 기능 떨어지고 아무리 맛있는 걸 많이 먹고 아무리 좋은 걸 많이 가져도 점점 더 불행해집니다. 화병 환자가 되는 겁니다. 그래서 낙이 없는 사람으로 가면서 내가 위너를 향해서 가고 있다라고 생각하느냐, 아니면 진짜 위너가 다른 방향에 있다는 것을 이해하느냐. 이 방향을 정확하게 잡는 것이 굉장히 중요한데 제가 이걸 너무 늦게 알았어요. 일찍부터 이걸 알았으면 쓸데없는 짓을 너무 훨씬 안 했을 텐데 너무 뒤늦게 깨달은 거 같습니다.
자, 11번째입니다. 거절을 잘해야 하고 중요한 것을 잘 챙겨야 한다. 거절을 잘하셔야 됩니다. 제가 예전에 있었던 대학 나온 학교에서는 거절을 하면 안 됐습니다. 우리나라는 거절을 하면 안 되잖아요. 윗분이 시키면 해야 되잖아요. 그래서 거절을 하는 것도 좀 두려웠고, 또 거절을 하면 거절당할 수 있잖아요. 그래서 이런 것들이 너무 두려웠는데, 이제 그러다 보니까 정작 중요한 걸 못 합니다. 성능이 떨어집니다. 그리고 몸이 망가집니다. 가속 노화가 됩니다. 제가 해 보니까 일과 사람과 사물의 정리가 필요하더라고요. 퇴사를 하고 나서 이제 요 세 가지를 정리를 딱 했어요. 저속화나 외면에 집착하는 것도 탐진치에 해당하는 걸까요? 저속화에 집착을 하는 거는 옳지 않죠. 저속화라는 거는 애초에 집착이 없는 중용과 같은 그런 것인데, 저속화를 한다면서 엔틸콩에 집착한다거나 이런 것들은 이제 좀 집착이죠. 탐진치인지는 모르겠습니다. 아무튼 어떤 조직 안에 있으면 일에 대해서 거절하기 어려운 경우가 많습니다. 또 사람도 그렇죠. 아, 너무 싫은 사람들이 많은데 무조건 잘해 드려야 되는 경우도 많죠. 사물 마찬가지로 이게 스트레스가 많으면 내가 물건을 또 못 버리는 경우도 많은 것입니다. 제가 병원을 나오고 나니까 일단 일이 많은 경우에 좀 잘라낼 수가 있게 되고, 그다음에 일과 관련되어서 딸려오는 제가 어쩔 수 없이 다 맞춰 드려야 되는 사람들, 그중에서 어찌 보면 저에게 탐진치를 불러일으키는 관계 정리가 됩니다. 경량 문명에 나오듯이 서로 결이 맞는 사람들과 테스크 베이스로 일을 하면 되는 것이기 때문에 굳이 나하고 도저히 결이 안 맞는데 그분들한테 내가 막 굽신굽신 할 필요 없는 거죠. 안 하면 되죠. 그럼 사물. 시간이 많고 스트레스 호르몬이 줄고 마음이 편해지니까 물욕이 줄어들면서 물건을 많이 나눠주고 버리게 돼요. 근데 사물을 정리를 하고 나니까 또 스트레스가 더 줄어요. 돈도 안 들고 쓰는 돈이 줄어요. 그러면 탐진치가 더 줄어요. 그래서 요 세 가지를 정리를 잘하면 되는 거 같아요. 모두를 흡족하게 할 수 없습니다. 그러면 내가 죽습니다.
그렇게 해서 이제 가속 노화를 경험을 해 보니 진짜 나한테 중요한 거에 대해서 고민을 많이 하게 되더라고요. 내가 정말 중요하게 생각한 게 뭔지 정리를 해 보고 그것을 바탕으로 내가 얼만큼의 시간을 어디에다가 분배하고 있었는지를 정리해 보니까 줄여야 될 거, 늘려야 될 거 이런 것들이 나오더라고요. 그런 식으로 속아내야 될 거. 앞서 보여드렸던 포트폴리오 리모델링을 거절을 통해서 하는 거죠. 그래서 예전에는 아 막 뭐 리뷰 의뢰나 이런 것들 다 해 드렸고, 뭐 공조자 의뢰 다 해 드리고, 연구 계획서 뭐 참여 뭐 다 해 드렸는데 요새는 거절이 약간 기본값이 됐습니다. 진짜 하고 싶은 게 메인이고. 근데 이게 너무 어렵습니다. 아주 어렸을 때는 애초에 일 자체가 많지 않아서 그냥 시키면 다 하면 되는 줄 알았고, 이렇게 못 하게 되면 거절을 못 하면 쓸데 없는 것에 집착을 하거나 또 무리를 해서 그러니까 남들 다 만족시키면서 예스맨 하려고 하다가 괜히 뭐 평판 뭐 체크하고 뭐 삽질을 하다가 가속 노화가 돼서 결국에는 제 몸과 마음이 고장나더라고요. 그 고장을 너무 여러 번 경험을 해 봐 가지고. 역키스도 스트레스 퍼포먼스 커브한 게 있습니다. 여러 번 보여 드렸는데요. 스트레스 레벨이 일정 수준 이상 넘어가면 퍼포먼스가 떨어져요. 자, 그래서 내가 잘할 수 있는 것들을 적당하게 몰입하면서 피크 퍼포먼스를 발휘해야지. 이 사람, 저 사람이 뭐 이것도 좀 해 줘, 저것도 좀 해 줘, 연구비 좀 써 줘, 뭐 어쩌고 저쩌고 회식 좀 나와라. 다 하다 보면 죽는 겁니다. 그러면 이제 진짜로 퍼포먼스가 떨어집니다. 근데 이 번아웃, 브레이크다운이 정신 건강만 나쁜 게 아니라 암도 걸리고 정말 중병에 걸릴 수가 있는 겁니다. 여기에 대해서 고민을 해 봐야 되고. 제가 그래서 저속 노화 마이너스에서 나무의 건강이라고 말씀을 드립니다. 저속 노화는 나무의 건강을 기르는 것과 같다. 그러려면 우선 나무가 박혀 있는 토양이 건강해야 되고, 이 토양이 사회와 사람이 사람을 바라보는 방법이고, 그 결과로 내가 삶을 운용하는 원칙이 만들어지고, 그 원칙에 의해서 줄기 나무에 트렁크가 생기는데, 이 트렁크가 내가 중요하게 생각하는 것들의 목록인데, 이 중요하게 생각하는 것들이 무엇인지를 잘 점검하셔야 된다는 겁니다. 그런 식으로 이제 선택을 이제 해야 되는 거고, 내가 죽지 않으려면 잘 살려면 어느 정도까지를 커트할 것인지 이런 것들을 잘 정해야 된다는 게 제가 드리는 말씀이고, 그래야 몇 시간 자고 뭘 먹고 운동을 하고 이런 나의 모든 것들이 결국에는 건강할 수가 있다. 그래서 내가 중요하게 생각하는 것들의 공간을 만들어 줘야 된다. 한국 사람들은 여기에 대해서 질문하지 않는다고 말씀드렸죠. 돈 아니면 뭐 수능 성적 이렇게 엑셀 소팅으로 일렬로 줄 세우는 거밖에 모르다 보니까 평생 정말 나한테 무엇이 중요하였는가에 대해서 고민을 해 보지 않다 보니까 외물에 대해서 바깥에서 눈에 보이는 것들에 대한 집착, 인기나 명성, 돈, 차, 집 이런 것들에 대해서 집착을 하거나 자기를 돌보지 않게 되다 보니 이동성, 마음, 건강, 건강과 질병. 이게 4M이라 그래서 네 가지 정도를 잘 돌보면 저속화가 된다는 건데, 이 네 가지 M을 돌보지를 못한다. 자기 돌봄이 안 되는 거는 결국에 이 조화롭지 못한. 물론 사회적인 원인도 중요합니다만, 내가 중요한 것들을 잘 정배하지 못하기 때문에 그래서 나무가 시들어 버리는 겁니다. 그래서 10년이 되면 건강한 식단과 운동을 덧붙임을 해야겠다라고 생각을 합니다. 안 됩니다. 나무가 썩어 있는데 여기다가 덧붙임을 해요. 그러면 그 나무가 열매가 잘 맺치겠습니까? 안 되는 거죠.
제가 얼마 전에 이제 병원에서 나오니까 어떤 분이 그러더라고요. 많은 분들이 첫해에는 뭐 예를 들어서 몇 억을 벌고, 둘째는 그것에 뭐 두 배를 벌고 이런 식으로 답을 정해 주래요. 그래서 5년 뒤에는 뭐 건물을 사고 어쩌고 저쩌고 뭐 그렇게 해야 된대요. 근데 가면 갈수록 그 사람들이 그렇게 정해 놓은 것들, 건물을 뭐 몇 살에 소유를 하고 뭐 등등. 아, 저한테는 의미가 없다는 생각이 갈수록 들어요. 말씀드린 일과 사람과 사물을 정리하고 나니까 돈을 점점 더 안 쓰게 되고, 그리고 저는 이제 캐스퍼 전기차 안에서 악기. 오늘도 차에서 악기 1시간 넘게 불었는데 악기 하는데 돈 안 들고 오일 같은 거 좀 사야 되는데 콘샵 사장님이 저한테 오일 얼마 전에 선물 주셔 가지고 2년치는 일단 확보됐고, 아이패드 산지 3년 됐고, 저 추석 연휴 내내 글 썼거든요. 글 쓰면은 전기 요금 좀 나오는데 디카페인 커피 조금 있으면 되고 등등. 그러다 보니 나에게 필요 없는 물건과 사람과 일들에 대해서 많이 정리를 하게 되었다는 겁니다.
마지막입니다. 제가 이거 예전에 최성은의 사고 실험해서 얘기했던 건데, 저는 찬물을 잘 끼얹었습니다. 침체를 일부러 만듭니다. 잘 타는 숯불에 물을 끼얹어요. 이게 뭐냐면 똑같은 양의 우라늄이 있을 때 말입니다. 그 우라늄으로 원자 폭탄을 만들 수도 있어요. 그럼 빵 터뜨리고. 근데 그걸로 원자력 발전소를 만들면 굉장히 오랜 시간 천천히 전기력을 생산할 수 있거든요. 그러니까 차가운 물에다가 이 우라늄을 딱 이렇게 박아 놓고 천천히 물을 끓이면 굉장히 오랜 시간 전기를 만들 수 있는데, 제가 이 챗GPT로 그림을 그린 건데, 많은 사람들께서 밑돌을 빼서 위에다 쌓아서 뭐 몇 년 뒤에 빌딩 사고 어쩌고 눈에 베는 게 없어요. 탐진치 때문인데, 그 탐진치 때문에 미친 듯이 올라가다 보니까 마치 이런 식으로 여기 절벽이 있어요. 그러면 이런 식으로 요런 식으로 나무 판때기를 쌓아서 계속 가다가 이제 죽어요. 그렇게 되는 사람들을 진짜 많이 보기도 했고. 근데 저는 이제 반대로 일부러 찬물을 좀 끼얹었고, 좀 후퇴를 좀 하고, 셋백이라고 영어로 백, 셋백의 시간을 가지면서 좀 뒤에서 빠져서 밑을 좀 채우는 오히려 여기를 약간 더 두껍게 만드는 그런 시간을 가지는 걸 좋아해요. 근데 이거를 몰랐어요. 옛날에는 정말 완벽하게 흔결 없이 가는 경우에, 이건 절대 뭐 부러워서가 아니라 그 많은 경우에 이러다가 삐끗하면 와르르 무너지는 걸 봐요. 이게 이제 어떻게도 볼 수가 있냐면 이 홈스라의 척도라고 있습니다. 스트레스 점수예요. 사회 재적응 평가 척도라고 하는 건데, 1년 동안 나한테 벌어진 일들을 다 더합니다. 점수를. 그래서 149점까지 양호, 299점 중등도. 이 홈스라의 척도가 300점이 넘어가면 위험한데, 이 위험이 뭐냐? 2년 내에 죽거나 정신 또는 신체적으로 큰일 할 가능성이 80%라는 겁니다. 그 이게 결국 그릇이 넘쳐서 문제가 되는, 또는 투자 용어로 치면 뚝배기가 깨지는 거예요. 나한테 너무 많은 스트레스를 얹어 버리면 뚝배기가 깨지는 겁니다.
교수님, 젊은 사람도 몸 갈아 넣는 걸 지양해야 할까요? 적당히 갈아 넣으셔야 된다는 겁니다. 저도 젊을 때 갈아 넣으려고 했는데, 굵고 짧게 살려고 했다가 골로 갈 뻔했다는 얘기고요. 제가 이제 내재 역량 말씀드리는데, 이게 제 연구 분야거든요. 내재 역량의 거꾸로가 허약, 프레티, 노세라고 하는데, 내재 역량은 사람에서 고장나지 않은 부분을 봐요. 제가 연구했던 거는 고장난 부분을 봅니다. 근데 이 고장난 부분이 일정 정도 이상 되면 어떤 모습이 되냐면, 지금 여기 분화구가 있죠. 요 요 분화구가 노세한 사람은 되게 좁아집니다. 시스템 안정성이라 그러는데, 굉장히 약해져요. 그러면 똑같은 공이 얹혀져 있을 때 살짝만 바람이 불어도 훅 떨어져요. 근데 분화구가 깊으면 센 바람이 불어도 공이 안 떨어지죠. 요 안에서 왔다 갔다 하죠. 안에만 있으면 일단은 적은 노력으로 다시 가운데에 놓을 수 있어요. 근데 이게 일단 바깥으로 떨어져 버리면, 그니까 홈스라해 척도 개념에서 큰 문제가 될 정도의 스트레스를 받으면 바깥으로 떨어지면 이걸 이제 양성 피드백이라 그래요. 파지티브 피드백. 이 상태가 되면 요거를 정상으로 만드는데 너무 힘이 많이 들어. 대표적으로 이제 시장이 주식 시장 예전에 이제 2019년도 연말에 보면 빅스라는 것을 그때 인위적으로 굉장히 패드가 낮춥니다. 패드 안에 빅스라는 변동성 지수를 관리하는 팀이 있을 정도였는데, 빅스를 쫙 낮춰서 시장이 절대 빠지지 않게 만들어요. 그러면 이제 한 번 충격이 생기면 빅스가 팍 오릅니다. 요렇게 한번 언스테이블한 상황이 되면 시장이 다시 안정된 상태로 만들려면 어마어마한 양의 양적 완화를 해야 됩니다. 어마어마한 양의 돈을 시장에 때려 부어야 됩니다. 그렇게 되는 건데, 일단은 이거를 이제 의학적으로는 비대상 상태라고 하는데, 이런 상태를 만들지 않아야 돼요. 근데 내가 로켓처럼 올라가다 보면 그거를 모르고 계속 갑니다. 그러다가 한번 꽝 터지면은 이제 요렇게 되는 겁니다.
자, 그래서 이거 그럼 어떻게 해야 되느냐? 셋백의 시간을 가지고 내재 역량을 개선시키는, 한마디로 회복 탄력성을 크게 넓힐 수 있는. 자, 그래서 사람들은 기본적으로 내재 역량이 완성된 상태로 출발하지가 않고, 말씀드린 것처럼 굵고 긴 삶을 만들게 되면 좋은데, 내가 그릇이 작아요. 그러면 이 작은 그릇에서 스트레스 딱 받으면 굴러 떨어져서 망하는 거죠. 뚝배기 깨지는 거죠. 근데 내가 이제 그 뚝배기를 키워 놓으면 뚝배기 안 깨집니다. 그 뚝배기 비유가 이제 그런 거잖아요. 예를 들어서 레버리지를 내가 다섯 배 걸어요. 그러면 21% 빠지면 뚝배기 깨지는 거죠. 근데 이거를 내가 레버리지를 안 쓰고 다 완전히 내 순현금으로 투자를 그 캐시 마켓에서 투자를 한다 그러면 100%가 빠져도 문제가 없죠. 발벗고 투자할 수 있는 건데, 이게 이제 안전 마진이라고 하지 않습니까? 그니까 사실은 이 안전 마진이 결국에 내재 역량, 회복 탄력성 다 똑같은 개념입니다. 그래서 안전 마진을 많이 만들 수 있는 사람이 돼야 되고, 그러기 위해서는 셋백이 필요하다. 내가 자기 돌봄을 하기 위해서 잠깐 쉬면서 좀 재정비를 하고 나에게 무엇이 중요한지를 살펴보고 불필요한 것들을 좀 제거하는 일로 필요하고 거절도 해야 되고 등등이라는 거고요. 그래서 셋백이 필요하다.
네. 롤롤로 님 충분한 자산이 필요합니다. 돈은 필요합니다. 적당한 충분한 자산이 필요합니다. 사람이 살기 위한 도메인 영역이라는 것이 있습니다. 병도 너무 많으면 힘듭니다. 계속 상급 종합병원 투어해야 됩니다. 근력이 하나도 없으면 침상에 살아야 됩니다. 영양 상태가 너무 부족하면 영양실조로 죽습니다. 일상생활 기능이 안 되면 간병이 필요하고요. 인지 기능 없으면 치매 환자입니다. 여기 돈도 들어갑니다. 사회적 자원이 없으면 역시나 매우 힘듭니다. 그래서 전부 다 여유가 있어야 돼요. 그게 전부 다 안전 마진인데, 그러면 자산이 얼마 하면 안정적이냐? 예를 들어 내가 근력에 대해서 고민을 하지 않고, 또 내재 역량에 대해서 고민을 하지 않았다. 그래서 예를 들어 간병비를 한 달에 600만 원에서 1천만 원을 쓴다. 그러면 현금으로 2, 30억 원이 있어도 그 돈 금방 날릴 수 있습니다. 한 달에 1천만 원 들어가는 항암제 써야 된다. 돈 금방 날라갑니다. 결국에 이 전반적인 내재 역량을 구성하는 도메인들이 다 건강하면 좋은데, 그러니까 내가 내재 역량이 부족하면 돈이 많이 들고요. 마찬가지로 내가 돈이 너무 부족하면 나의 몸이 고생하고요. 나의 인지 기능이 너무 부족하면 밖에 못 나가니까 근력도 떨어지고. 이렇게 서로서로의 내재 역량의 영역은 상호 간의 선순환과 악순환을 만듭니다. 자, 그래서 뭐 하나 빠지는 거 없게 중용을 찾는 게 중요하고요. 뭐 하나를 더 갖기 위해서 다른 것들을 파괴해서는 안 된다라고 생각을 합니다. 균형이 중요합니다. 그래서 돈이 얼마면 되느냐의 답은 사람마다 다르고, 나의 내재 역량이 어떠하느냐에 따라 다르고, 내가 앞으로의 미래를 어떻게 설계하느냐에 따라 다릅니다. 예를 들어서 굵고 짧게 살겠다고 하면서 자기를 파괴하는 사람들이 있다. 그런 사람들은 돈이 진짜 많이 필요할 수 있습니다. 내가 빨리 고장을 내겠다라고 삶을 설계하면 나중에 병원비와 간병비가 많이 필요하겠죠. 근데 내가 굵고 길게 살겠다. 그리고 아픈 기간을 최소화하겠다. 김영석 선생님처럼 살 거다. 그러면 지금 당장 통장에 한 푼도 없어도 굉장히 즐거울 수 있습니다. 여러 가지 좋은 피드백 주셔서 조금 더 보강 설명이 잘 됐던 거 같습니다. 이런 것들을 조금 더 빨리 깨달았으면 제 삶이 훨씬 더 지금보다 건강했을 것 같은데요. 그래서 너무 또 한편으로는 잘 나가는 사람들 부러워하시고 또 질투하시는데 너무 그렇게 부러워하실 필요도 없고 너무 이렇게 우상향만 쉼 없이 하겠다 그런 것도 좋은 생각은 아니고요. 잘 자기 돌봄하면서 하시면 좋겠습니다. 감기 조심하시고 항상 건강하시고 행복하시기를 바라겠습니다. 그럼 마무리하겠습니다. 안녕히 계세요.
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