Transcription
Это толчковые движения. От слова толчок нужно опустить сиденья. Садимся, выжимаем в себя ягодицы. За 7 дней вы делаете шесть тренировок. Можете вообще тренироваться каждый день. У новичков уже на следующий день будет сильно болеть мышцы. Эта тренировка, она абсолютно подходит каждому. И это самая актуальная программа на данный момент вообще, которая есть, которой все на данный момент занимаются. И бубли.
Второй выпуск у меня на канале. Ребят, вы наконец-то уже доросли, так сказать, ребятушечки мои, до программы тренировок. До этого мы с вами разбирали упражнения и прочую лабуду, но теперь вы у меня выросли, и можно познать настоящий секрет тренинга. Поэтому сегодня лучшая, на мой взгляд, программа, она же Pushpull. Это Толкайни ноги, которая подойдёт как новичкам, так и средним людям и даже профессиональным бодибилдерам. Например, Майк Заумерфиль по ней тренируется и многие другие ребята. Рома Холиулин, кстати, видел в телеге.
В общем, давайте сначала разберём, поскольку это первый ролик, мы сегодня начнём с День пуш, и поэтому мы разберём сразу основы, преимущества данной программы. Давайте просто чисто логически разберём первый день, что ходит день в пуш. То есть это толчковые движения от слова толкать, а не толчок. У нас идёт грудь, то есть жимовые, сведения, неважно, то есть грудные. Потом у нас идут дельты. И лучшие в день пуш - это делать средние дельты, и у нас идёт трицепс. Соответственно, даже по логике у нас идёт большая мышечная группа и две маленькие мышечные группы. И таким образом у нас идёт разделение в день пул. У нас идут тяговые движения на спину. У нас идёт задняя дельта, опять же тяговое движение и подъёмы на бицепс, опять же, тяговое движение. И в день ног у нас, соответственно, идут ноги, и туда можно добавить дельты. Таким образом, мы задействуем абсолютно все мышечные группы. И по логике от большей мышечной группы мы идём к маленькой.
Эта программа имеет очень большое преимущество над программой Full Body, потому что я только считаю, что это умственно неполноценные тренируется по Fullде, когда вы делаете ноги, большую мышечную группу, спину большую мышечную группу, грудь, большую мышечную группу, в один тренировочный день как будто бы супербред. Итак, преимущество опять же подойдёт каждому. суперлогичное построение программы с точки зрения вообще тренировочного процесса. И очень легко дозировать нагрузку как новичкам, как среднему уровню, так и профессионалам. Ну что, поехали.
Сегодня я буду снимать именно прямо полностью тренировку. То есть я покажу каждое упражнение. Прямо берите листочки, тетрадку, записывайте. Я разберу именно прямо упражнения, технику выполнения упражнений, сколько надо делать повторений, сколько рабочих подходов надо делать и как правильно дозировать здесь нагрузку. Поэтому смотрим.
Итак, первый у нас день пуш. Новичкам я советую два упражнения на грудь, два упражнения на дельты, одно упражнение на руки. В сумме у вас получается пять упражнений. Плюс можете добавить, например, пресс - это будет шестое упражнение. Первое упражнение, которое я советую на грудь - это изолированное движение. Почему? Как и новичку, как и профессионалу, как и среднему уровню, лучше всего налить максимально крови в мышечную группу, чтобы была максимально сильная. нейромышечная связь. Профессионал, он разомнётся на этом движении, опять же, нальёт крови, а менее травмоопасные будут следующие жимовые движения. А новичку из-за того, что у него слабая нер нейромышечная связь, ему, конечно же, лучше активировать свою мышечную группу. И поэтому мы переходим на бабочку. Я думаю, бабочка есть в каждом абсолютно зале. Если у вас в зале её нет, то, скорее всего, вы занимаетесь не в зале, и это сложно назвать спортзалом.
Садимся. Самое главное вам здесь поначалу - это выстроить, соответственно, сиденье. Сиденье нужно выстроить так, чтобы у вас плечо а было примерно на 80-70° опущено вниз. То есть вот у нас прямое плечо 90, соответственно, рукоять примерно на 70°. Как видите, здесь у меня где-то градусов, я не знаю, сколько, 60. Соответственно, это очень много. Мы Мне нужно опустить сиденье. Я опустил. Вот примерно уже у меня 70. Далее мы ноги выставляем вперёд. Опять же, да, очень частое явление, когда человек делает, он начинает делать и выкатывать плечи вперёд. Чтобы себя вжать назад, мы просто выставляем ноги и давим себя. Вжимаем. Следующее. Опорные точки. Ноги спереди, вжимаем в себя, ягодицы. Небольшой прогиб мы делаем в поясничном отделе, чтобы у нас было расстояние между поясницей и спинкой. И, соответственно, прилегаем лопатке. Лопатки мы под сводим, убираем их назад. Для чего мы сводим лопатки? Смотрите, я убираю плечи назад. Соответственно, грудная у меня сразу находится спереди. Она находится в приоритетном положении. А то, что у нас спереди, то обычно и работает. Если у меня будет плечо спереди, соответственно, именно передняя дельта и будет забирать всю нагрузку. Если у меня грудь спереди, соответственно, при сведении грудь у меня и будет работать. Зафиксировались, взялись, как я уже сказал, 70° от параллели и начинаем сводить. Чуть-чуть подсогнули в локтевом суставе. Чуть-чуть не нужно. Сильно не нужно полностью делать напрямых. Чуть-чуть. Локоти они у нас не опущены вот так вниз. Локти мы направляем назад, чтобы они смотрели по траектории движения, то есть параллельно. И начинаем сводить к центру. Опять же грудь у нас спереди, дельты позади. Медленно разводим. Свели. Здесь сделали выдох. Медленно разводим. Свели. Здесь сделали выдох. Всё время контролируете локты. Они не должны смотреть вверх, они не должны смотреть вниз, они смотрят чётко назад, параллельно по траектории, по вектору движения. Да. Работаем.
Сколько же делать подходов? Если вы новичок, вам будет достаточно один рабочий подход, если вы только начинаете делать. То есть как выглядит рабочий подход? Например, у вас вот бабочка, три подхода, один рабочий. Начинаете с 15 повторений побольше залить крови. Затем повышаете вес, делайте 12 повторений. И вот эти вот 15-12 повторений, вы делаете три-четыре повторения до отказа. Что значит три-четыре повторения до отказа? Вот у меня идёт первый подход, 15 повторений. Соответственно, я должен сделать эти 15 повторений так, чтобы у меня ещё как будто бы сил осталось запас на три-четыре повторения. То есть, если бы вы продолжили бы делать до 18наца-19 повторений, восемнадцатое-вятнадцатое повторение для вас стало бы отказное. Соответственно, вы делаете 15 и у вас остаётся 3-четыре до отказа. Следующий подход. Вы также понижаете количество повторений, увеличиваете вес, а, и делайте уже на 12 повторений. Но опять же три-четыре под повторения до отказа. И уже третий подход, он у вас рабочий, он идёт в отказ. Что такое отказ? Отказ это тогда, когда мы уже не можем прямо свести руки. То есть двенадцатое повторение, оно должно вам дастся максимально тяжело. Вот это вот должны понять. Максимально тяжело. Итак, у вас получается первый подход- 15 повторений. Второй подход- 12 повторений. Три-четыре до отказа, как я сказал, и последний отказной 10 повторений мы делаем в отказ. Всё. Переходим к следующему упражнению.
Второе, ребят, упражнение. Опять же упражнение выбираю максимально доступные, которые есть в большинстве залов. И второе упражнение я бы вам порекомендовал всё-таки делать Джим гантерили. Не штанги. А почему не штанги? Смотрите на канале Рекфу тренировка груди. Там идёт разбор всех упражнений на грудь. Я бы всё-таки выбрал гантели, потому что есть опять же в каждом зале, вы даже если куда-то на отдых приедете, в отель всегда есть гантели, есть скамья. Поэтому мы делаем [фыркает] жим. Как я говорил ранее, всегда, когда мы выполняем грудь, у нас в нижней точке, когда мы опускаем примерно вот плечо, то есть 90, да, параллельно пол, соответственно, примерно 70-80° должен быть наклон а руки вниз, а, соответственно, в нижней точке, когда мы выжимаем, мы выжимаем на 90. То есть вот сейчас представляем, я лежу, и вот проекция. Мы не жмём с вот такого вот положения, да, когда у нас плечи параллельно полу и, соответственно, вот так у нас всегда руки под наклоном, опускаем, выжимаем на 90, чтобы проекция падала на плечо, то есть, а прямо, а, на дельту. Сейчас я вам покажу. Опять же, вес брать большой не буду, просто покажу вам технику. Выставляем сканью 30°, берём гантельки. Аа, опять же, вес вы подбираете под себя, исходя из своих возможностей. А подкатываемся вот сюда вот к краю поближе. к спинке и закидываем вот так вот коленями себе гантели. Всё, ноги опять же поставили, ягодицами сделали упор, прогиб сделали в пояснице, лопаточки подсвели, опять же грудные вывели мы в приоритетное положение, плечи убрали назад, голову прижали к спинке. Вот примерно у меня 70 в плечевом. И выводим. Жмём вверх на 90, опускаем на 90, опускаем на 90. Ребят, из-за того, что угол на скамье, очень часто люди, думая, что жмут вверх, на самом деле жмут относительно скамьи под углом 90° вперёд, то есть вот так. И как будто бы, ну, это относительно скамии, правда, 90°, но вы должны сжать вверх, именно вверх, перпендикулярно полу. Соответственно, вот также опустили и выжимаем. Здесь у нас принцип абсолютно работает такой же. То есть, а, первое упражнение у нас 15 повторений, 12, 10. Здесь то же самое. Начинаем с пятнадцати повторений, осваиваем технику. 3-че до отказа. Затем 12, 3че до отказа, да, опять же, с повышением веса. И затем отказной на 10 повторение. Мы берём ещё побольше вес, опять же, пирамидкой. И уже делаем в отказ, когда десятый мы уже еле-еле поднимаем. Опять же, как вот дозировать вам нагрузку? Вот новичок вот так, да, средний уже уровень, он может делать два подхода в отказ, три подхода в отказ, два упражнения, три в отказ сделал, уже шесть отказных подходов, да? А можно ещё повышать до 10-12 рабочих подходов. Соответственно, мы можем просто добавить следующее, третье упражнение на грудь. Какой-нибудь, допустим, жим в Хамере, жим в тренажёре, у вас уже будет третье упражнение на грудь. И, допустим, по три рабочих подходов у вас что будет суммарно девять рабочих подходов за тренировку на грудную мышцу. Профессионал может, допустим, и четыре сделать упражнения по три-четыре подхода и уже суммарно набегая 12-16 рабочих подходов.
Ребят, также подписываемся обязательно на мой Telegram-канал, там очень много полезной информации. Также я расписываю там, какую я использую фармподдержку, дозировки, какие я использую бады. И в основном вот именно всё, что касается моей подготовки и каких-то полезных добавок и прочего. Аптека, всё находится у меня в Telegram-канале. Подписывайтесь, читайте и эволюционируйте.
Итак, новичок у нас сделал уже два упражнения, либо средний уровень сделал три упражнения, побольше рабочих подходов. И мы переходим к следующей мышечной группе, а это именно средняя дельта. Я рекомендую всё-таки в день Пуш у нас нагружать именно среднюю дельту, а не переднюю. Переднюю я бы вынес в день ног, а заднюю в день спины. Как я и говорил ранее, лучше всего начать, я думаю, с обычного базового движения. Это отведение гантели стоя. Опять же, гантели есть абсолютно в каждом зале, а вам не нужны какие-то дополнительные тренажёры и, естественно, легче будет выполнять. Итак, мы берём гантельки. Локти у нас уже немножечко согнуты, и всё, что нам остаётся сделать, но я думаю, ребят, ну, [ __ ] ну уже пора бы знать, как делать отведение. Просто руку мы поднимаем в сторону. Опять же, мы не поднимаем гантель в сторону, то есть у нас не просажены вот так вот, да, а локоть вниз, а мы поднимаем гантель, то есть вот такими вот движениями, как обычно это делают в зале, мы разворачиваем локти и поднимаем как будто бы локти вперёд, но при этом у нас не висит предплечье, оно тоже выпрямлено. То есть именно, э, локоть он у нас выпент и просто поднимаем в сторону до 90. До конца мы не опускаем всё. Почему мы не опускаем до конца? Здесь у нас нулевое плечо силы. Здесь у нас практически дельты уже выключены, потому что просто сила тяжестидают вниз, и мы их держим просто за счёт суставов, а не за счёт мышц. Чем больше мы поднимаем, чем у нас дальше идёт движение, тем нагрузка в на среднюю дельту сильнее, сильнее, сильнее, сильнее. И здесь она максимально пиковая. Ещё также не нужно поднимать назад. Вот так. Мы поднимаем немножечко перед собой вперёд. Вот такое вот движение до 90. До конца не опускаем. Подняли. Медленно опустили. С сопротивлением подняли. Хорошо.
Принцип у нас точно такой же, как и на груди. Мы делаем два упражнения. Соответственно, мы начинаем с повторения 15. Опять же, здесь бы я уже делал бы два-три до отказа, потому что дельта у нас очень выносливые. То есть опять же у вас 15 повторений, вы 15 повторений делайте, но суммарно вы бы могли сделать, допустим, 17 повторений, но уже в отказ. Уже семнадцатое бы еле-еле поднимали, но вы даёте, так сказать, ещё немножечко отдыха и, соответственно, вот эти два повторения в конце не доделываете. Начинаем, допустим, с пятнадцати повторений, а, 2-3 до отказа. Потом уменьшаем также до 12:00, берём больше вес, 2-3 до отказа. И последний мы уже делаем отказной на 10 повторений полностью в отказ. Всё. Опять же, средний уровень у нас просто повышает рабочие подходы. Рабочий [фыркает] подход - это именно отказной подход, просто повышает их количество. Два уже рабочих подхода делает в этом упражнении, три рабочих подхода делает, четыре рабочих подхода делает и переходит к следующему упражнению. А как дозировать нагрузку, как понять, что вам уже нужно больше делать рабочих подходов, это я скажу уже немножечко позже.
Четвёртое упражнение. Ребят, я советую вам делать протяжку. Сделали отведение. Теперь протяжка. Протяжка по сути делается то же самое, как и отведение. Это у нас отведение плеча стоя, как я вот уже вам показываю. Отведение плеча у нас делается вот так. Только представьте, что теперь вы не полностью отводите руку, а отводите только вот это плечо, а предплечь у вас оно повисло просто вниз. И получается, вы поднимаете перед собой вот так, отводя плечо. То есть, по сути, отведение мы делали так, но теперь оно согнутое. Берём примерно чуть шире ширины плеч. вам будет максимально комфортно. Взялись, подошли в упор, воткнулись ногами. Опять же, не берём с вот такого вот расстояния, потому что грыжу можете заработать. Подошли, отошли и просто локти поднимаем перед собой. Всё. Предплечье у нас полностью расслаблено, оно смотрит вниз, и мы поднимаем плечо чуть-чуть перед собой. Не нужно, ребят, вести прямо по телу. не нужно поднимать вперёд перед собой. Чуть-чуть выдвинули, буквально 5-10 см от а туловища и поднимаем плечо. Мы поднимаем до 90. Всё, работаем. Здесь короткий выдох, когда сверху уже подняли. Вот это уже движение тяжёлое, я вам его рекомендую. Первый подход делать 12 повторений, а не с пятнадцати начинать 2-три до отказа. Соответственно, следующим мы чуть-чуть поднимаем вес, делаем уже 10 повторений, 2-три до отказа и можем опуститься даже на восемь повторений уже отказны. Также у нас три подхода. Два из них у нас предрабочий и, соответственно, последний рабочий. И опять же также по уровню. Если у вас уровень побольше, вы добавляете больше рабочих подходов и, соответственно, вам будет гораздо тяжелее.
Дальше мы переходим на трицепс. Как я говорил для новичка, у нас два упражнения на грудь, два упражнения на дельты, на среднюю, одно упражнение на трицепс. Соответственно, если вам это легко, вы добавляете себе ещё одно упражнение какое-нибудь на среднюю дельту, которую вы любите. Переходим к заключительной мышечной группе, а это именно трицепс. Вы сделали уже грудь, вы сделали уже среднюю дельту, теперь заканчиваем трицем. Опять же для новичка это одно движение, ему будет достаточно, я думаю, каких-нибудь разгибаний. Я вот технику вам и покажу, потому что в большинстве случаев новички, они делают это упражнение неправильно. То есть мы встаём, одну ногу вперёд, другую назад. На переднюю ногу мы и на заднюю делаем опор веса. Не нужно делать и на переднюю, и на заднюю. Просто встаём посередине. Чуть-чуть отходим от кроссовера. Рукоять вы можете использовать любую: канат, прямую рукоять, вот такую рукоять, абсолютно неважно. берётесь, отходите, приводите свои, а, локти к корпусу и не нужно опускать вот сюда вниз. Видите, вы упираетесь банально в живот и не можете до конца разогнуть. Опускайте перед собой. До конца разогнули и до конца поднимаем, чтобы прямо бицепс у вас, точнее предплечье коснулось бицепса, то есть максимальная амплитуда. Полностью разогнули до конца, согнули, разогнули. Не делайте их по амплитуде. Если отойдёте далеко и у вас локти будут спереди, будет по амплитуды. Видите, это примерно 90° в локтевом суставе, а вы можете гораздо больше согнуть. Поэтому нужно подойти поближе, но толкать перед собой и максимально даже в конце чуть-чуть подводите, как будто бы рукоять к себе, к лицу и перед собой. Здесь принцип у нас работает такой же. 15 повторений, у нас 2:3 до отказа, как я уже говорил ранее, 12 повторений, 2-3 до отказа. Последний делаем отказной.
У новичков уже на следующий день будет сильно болеть мышцы. И, соответственно, если вы более зрелый, более опытный, уже вы можете увеличивать как рабочие подходы, так и добавлять, а, дополнительные упражнения на трицепс, какой-нибудь французский жим, а, отжимание на брусх, любое жимовое движение на трицепс. Все эти упражнения вы можете посмотреть на канале RF. Я снимал там рубрику обзор всех упражнений на все мычные группы: руки, плечи, грудь, спина, ноги. Вы можете прямо заходить в рекфу за раздел популярные, выбирать любую там мышечную группу, переходить в тайм-коды и выбирать любое упражнение, которое вы даже здесь видите, и там будет полный разбор его техники.
Итак, день пуш у нас подошёл к концу. И как я обещал, я вам ещё расскажу принцип, как правильно дозировать нагрузку, как правильно по дням расставлять эту тренировку. Давайте мы начнём с новичка, потом средний и профессиональный уровень. Новичок, в принципе, вы увидели всю тренировку, она у вас так и будет строиться. Пять упражнений плюс одно, допустим, на пресс. Всё. Вы, допустим, можете тренироваться. Понедельник там, среда, пятница. В общем, на неделе выполнять три тренировки, которые я вам и сказал.
Pushplex для среднего уровня вы уже можете тренироваться больше, например, сделать восьмидневный цикл и каждую мышечную группу тренировать два раза в неделю. Например, понедельник, вторник, у вас идёт пуш пул, потом отдых, потом ноги, пуш. И вот так вот мы делаем, получается, шесть тренировок за 8 дней. То есть две тренировки, отдых, две тренировки, отдых. Вы можете дозировать нагрузку, а, объём либо вы, а, повышаете количество упражнений, соответственно, в каждом упражнении там делаете по одному-два рабочих подходов, это уже рабочие подходы растут. Либо вы делаете гораздо больше рабочих подходов в самом упражнении, либо вы делаете больше тренировок в неделю. Соответственно, допустим, вы сделали в понедельник пуш, а шесть рабочих подходов на грудь, и потом в восьмидневном цикле вы снова повторили тренировку пуш. Соответственно, ещё шесть рабочих подходов. Итого за восемь, а за восьмидневный цикл у вас получилось 12 рабочих подходов. Так вы можете до бесконечности. На одной тренировке сделали 10 рабочих подходов, на другой 10 уже 20 рабочих подходов.
Как правильно дозировать нагрузку? И если вы, допустим, новичок, я говорю, если вы повторите подобную тренировку, вы пришли такой зал, у вас уже будут болеть на следующий день мышцы. Вы продолжаете так тренироваться и понимаете, что в какой-то момент мышцы у вас вообще абсолютно перестали болеть. То есть вы не чувствуете какую-то сильную нагрузку. Таким образом вы уже можете увеличивать свой тренировочный объём, допустим, делать уже два рабочих отказных подхода. То есть вот как мы делали, допустим, 15 12 10, а 1512, а 2-3 до отказа, вы можете уже, допустим, двенадцатый делать до отказа и 10 повторений делать до отказа. Соответственно, уже по ощущениям чувствовать, насколько вы сильно устаёте, насколько у вас идёт отклик по мышцам на следующий день, насколько сильно они у вас болят или не болят. Если вы чувствуете, что вам легко, что нет вообще никаких болей в мышцах, но боль в мышцах - это не показатель, но это хоть какой-то условный показатель, то вы можете, допустим, уже делать три рабочих подхода и таким образом вы будете увеличивать свои рабочие подходы в зависимости от того, как у вас растут в целом мышцы и насколько вы прогрессируете.
Поэтому эта тонировка, она абсолютно подходит каждому. Новичок просто меньше делает объём, средний уровень больше делает объём, и профессионал уже делает максимально большой объём. Можно также тренироваться pushplex один день pushplex. Получается, что за 7 дней вы делаете шесть тренировок. Можете вообще тренироваться каждый день. Условно, допустим, смотрите, вы делаете один рабочий подход, допустим, в понедельник и, соответственно, в четверг у вас будет обновление программы, будет снова пуш. Там тоже делаете один рабочий подход. И вот за неделю у вас не очень сильно большой объём в итоге получается. И неважно, как делить. Самое главное, что вы должны запомнить - это количество рабочих подходов за цикл. Цикл - это примерно 7-9 дней. А, ну, в среднем я бы делал вот такой бы цикл. Для новичка у нас подойдёт от двух до пяти рабочих подходов в неделю либо за цикл на мышечную группу. Для среднего уровня уже мы приближаемся к 10-12 рабочим подходам. И профессионалы, они обычно делают от 12 до 20 рабочих подходов в зависимости от мышечной группы. Опять же, у нас мышечная группа может быть ноги, она может быть очень сильная, и там можно и 20 рабочих подходов сделать. Спина огромная очень сильная, и там можно тоже 20 рабочих подходов сделать. А может быть грудь, которая гораздо меньше мышечная группа по сравнению со спиной и ногами. Соответственно, там и 12-15 рабочих подходов профессионалу хватит. Поэтому эту программу может делать абсолютно каждый. Поэтому профессионалы её в целом и делают. И это самая актуальная программа на данный момент вообще, которая есть, которой все на данный момент занимаются и все потихонечку переходят на PuspolX.
И, ребят, естественно, я вас прошу не только смотреть и ставить лайки на ролик, комментировать, но и, конечно же, подписываться на канал, потому что ваша подписка - это плата за мой бесплатный контент, который я вам предоставляю, который я даю людям платно наведение, да, на онлайнведение, которые люди мне платят деньги. Вы же не приходите в магазин за продуктами и бесплатно оттуда не выходите. То же самое, ребят. Не прошу от вас денег. Подписались на канал, лайк, комментарий и всё. Я буду продолжать делать для вас не только свои влоги и подготовку, но и полезные видео, такие как этот.