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안녕하세요, 정의원의 저승 노아입니다. 제가 유튜브를 보다 보면 운동과 관련된 영상 중에서 근육이 열심히 운동을 해서 찢어지고, 그 후에 근육에 있는 줄기 세포가 분열 증식해서 근성장이 이루어질 수 있다, 뭐 이렇게 말씀하시는 분들이 꽤 있습니다. 즉, 근육이 찢어지고 손상을 받아야 근력도 늘어나고 또 근육량도 늘어난다, 이런 속설이 있는 것이죠.
제가 박사 과정 동안 가장 열심히 공부했던 것이 근육의 재생이기 때문에, 이 근육의 재생, 근육의 성장, 그리고 근 단백의 생성과 분해, 이런 것과 관련되어서 근력 운동이 어떠한 일을 하고 또 어떤 식으로 우리가 가장 근력 운동을 잘 활용할 수 있을지에 대해서 말씀드려 보도록 하겠습니다.
'노 페인, 노 개인'이라는 격언을 들어보신 적이 있을 겁니다. 또 '마지막 순간 가장 힘들 때, 도저히 못 하겠을 때 하나를 더 해야 된다' 이런 이야기를 들으신 적도 있죠. 또 근육이 회복되는데 시간이 걸리기 때문에 이틀 연속으로 운동을 하면 안 된다. 왜냐하면 근 손상이 일어났기 때문에 그것이 물어야지 다시 근력 운동을 하는 게 효과가 있기 때문이다, 이런 속설도 많이 있습니다.
자, 이런 것들이 사실은 어느 정도는 또 맞기도 하지만, 또 완전히 맞다고는 볼 수 없는 속설들인데요. 이런 것들을 저는 이제 오늘 과학적인 증거들과 함께 이제 어떻게 받아들여야 될지 말씀을 드려 보겠습니다.
자, 먼저 근육이 찢어진다는 게 어떤 의미일까요? 뭐 여러 가지 이제 의미가 있을 수 있겠는데요. 근력 운동 후에 통증이 생기죠. '딜레이드 언셋 머슬 소니스(Delayed Onset Muscle Soreness)', 지연성 근육 통증이라고 하는데, 흔히 이제 DOMS라고 많이 부릅니다. 급성 염증이 주요한 기준이고, 실제로 이때 근육에서 염증 물질들이 올라가는 것들을 볼 수가 있습니다. 통상은 근력 운동 후에 12시간에서 24시간 정도 후부터 이제 발생하기 시작하고요. 보통 3에서 5일 정도 가는 것이 정상적이라고 볼 수 있습니다.
그런데 흥미롭게도 이 DOMS가 없어도 근성장이 당연히 가능하다는 임상적인 증거가 존재합니다. DOMS가 있는 경우에 근성장에 도움이 될 수 있다라는 증거들도 있지만, 또 DOMS가 없다, 그러니까 DOMS가 발생하지 않는 근력 운동을 했다 해서 사실은 성장이 안 되는 것은 아니라는 겁니다. 평소에 운동을 많이 하시던 분들은 이 DOMS가 잘 생기지 않을 수가 있고요. 또 DOMS의 가장 좋은 치료 방법이 사실은 근력 운동을 반복해서 하는 것이라는 증거들도 있습니다. 그렇기 때문에 이 DOMS라는 것은 근육 개선, 즉 근력 증강이나 근성장의 필요 조건은 아니다라고 이해하시면 되겠습니다.
다만 이 DOMS가 있을 때 염증 상태는 근성장에 도움이 된다는 것이 알려져 있는데, 이게 어떻게 알려졌냐 그요. DOMS를 막기 위해서 또는 치료하기 위해서 우리가 NSAIDs, 즉 소염진통제를 사용하는 경우를 흔히 볼 수 있는데, 이렇게 소염진통제를 사용해서 DOMS를 억제하게 되면 근성장이 오히려 잘 되지 않는다는 증거들이 있는 것입니다.
그런데 이 DOMS보다 더 심한 손상이 있죠. 이런 방향으로 운동을 하는 것을 동심성 또는 구심성 운동이라고 해서 컨센트릭 익센트릭 엑서사이즈, 즉 상완 이두근이 늘어나는 자극을 받으면서 운동이 되는 그런 운동이 있습니다. 보통은 우리가 산을 내려간다 그럴 때 다리가 이렇게 많이 풀어지는 경험을 하실 텐데요. 그런 것과 비슷한 자극을 근육이 받게 됩니다. 이때는 근육이 조금 더 손상이 많이 되는 것이 알려져 있고요. 이럴 때는 상당히 심한 DOMS를 또 경험을 하실 수가 있죠. 이런 과정에서는 이제 혈관에서 우리가 혈액을 뽑았을 때 근육 효소라는 또는 마이오글로빈 같은 것을 이제 측정해서 실제 근육이 손상이 되고 있다라는 것을 관찰을 할 수도 있기는 합니다. 또 이럴 때 실제로 근성장이 발생을 하기도 하고요.
그런데 이 스펙트럼이 이제 조금 더 심해지게 되면 결국에는 횡문근 융해, 영어로는 랩토마이올라이시스(Rhabdomyolysis) 하는 과정으로 이제 발전을 하게 됩니다. 최근에 이제 군대에서 굉장히 심한 어떤 얼차려를 하다가 실제로 횡문근 융해로 사망을 하는 그런 사례들이 있었는데요. 실제 이제 굉장히 많은 수준의 근육 효소라는 또는 마이오글로빈, 근육 단백질 같은 것이 이제 혈관으로 튀어나오게 되겠고, 또 근육이 녹아서 근육 세포 내부에 있는 전해질이 혈관으로 튀어나오기 때문에 포타슘의 농도가 굉장히 증가가 되겠고, 또 마이오글로빈 그이 콩팥에 끼면서 실제로 신부전이 발생해서 사망에 이를 수도 있는 상황이 되겠습니다.
데 이것과 근본적으로 다른 더 무서운 상황이 있습니다. 근 괴사, 영어로는 마이오네크로시스(Myonecrosis)라고 합니다. 어 예를 들어서 피부를 이제 깬 다음에 이 근육을 노출시켜서 굉장히 차갑게 냉각된 쇠로된 프로브 같은 것을 데어서 괴사를 시키거나 아니면 바륨 클로라이드 같은 것을 주사하거나 아니면 뱀독을 주사해서 근육을 괴사를 만들 수가 있습니다. 이렇게 되면 이제 근 세포와 조직이 완전히 붕괴되는 상황이 되는데요. 이 정도까지 가게 되면 이때 이제 근육의 껍데기에 굉장히 일부 존하게 되는 근육의 줄기 세포, 즉 위성세포, 세틀라이트 셀이라고 불리는 이 줄기 세포가 증식을 시작하게 되겠고, 이 줄기 세포가 이후에 분화가 진행이 되고 어 이와 함께 상처의 수복 기전이 발생하면서 근육이 재생이 되게 됩니다.
그러니까 찢어진다는 것은 사실은 굉장히 좀 뭐랄까 광범위한 용어가 될 것이고요. 주로 우리가 근력 운동을 하는 동안 경험할 수 있는 것은 DOMS에 동반된 약간의 근손상이라고 볼 수가 있겠습니다.
그림에서 보시는 것처럼 DOMS의 경과는 대략 최대 일주일 정도를 생각해 볼 수가 있고, 보통 2, 3일 정도 후에 이제 피크를 친다고 생각을 할 수가 있습니다. 앞서 말씀드렸던 것처럼 근육이 늘어나는 방향으로 자극을 받는 운동을 했을 때 이 DOMS는 더 심하게 되고, 혈액에서 측정할 수 있는 이 마이오글로빈, 즉 근육 단백질의 농도도 더 높게 되겠습니다.
결론적으로 말씀드리면, 앞서 잠깐 말씀드렸던 물리적 그리고 화학적 손상에 의한 근 괴사의 경우에는 이 재생 과정이 약 2주 정도가 소요되게 됩니다. 상당 기간 동안 근력이 회복되지 못하기 때문에 그것은 절대 우리의 근 성장의 좋은 방법이라고 할 수가 없게 됩니다.
다만 이 근 줄기 세포, 즉 위성 세포의 활동 자체가 일반적인 근력 운동에서 발생할 수 있는 자극이나 또는 주변에 호르몬의 변화에 의해서도 활성화가 될 수가 있고, 그런 경우에 근성장에 도움이 되는 또 여러 가지 성장 인자들이 분비되기 때문에 이 근 줄기 세포 자체의 활동이 근성장에 도움이 될 가능성은 충분히 있습니다.
우리가 반복적으로 근력 운동을 수주 가량 한다고 했을 때, 평소에 운동을 하지 않던 사람이 처음에 운동을 하면 근단백질 합성, 즉 근육 비대가 주요한 기전이 아니게 됩니다. 이건 아무나 대부분의 분들이 모르셨을 건데요. 사실 근력이 처음에 초반에 늘어나는 것은 여러 가지 기전이 합쳐진 것인데요. 우선 근육까지 들어가는 신경 다발이 있습니다. 이 신경다발이 근육과 만나는 부분에 NMJ, 즉 신경근 접합이라고 하는 부위가 있습니다. 일종의 소켓 같은 것이죠. 이 소켓이 리모델링이 되겠고요. 이 NMJ, 즉 신경근 접합부가 동원해 수 있는 근섬유의 비율이 점차 증가되는 이런 전반적인 근육 내의 리모델링이 발생하게 됩니다. 이런 일들이 초반에 발생하면서 빠르게 근력을 증가시키게 되겠고요. 이후에 점차 근육 단백질의 합성 효율이 개선되게 됩니다. 이런 변화들이 생기면서 서서히 근육의 단면적이 증가되고, 즉 근육의 볼륨도 증가된다, 이렇게 이해를 하시면 되겠습니다.
그런데 한편으로는 운동의 초반부에는 굉장히 급격하게 근단백 생성의 효율이 증가되지만, 사실은 사람이 또 적응을 하는 동물이기 때문에 결국에는 충분히 트레이닝이 된 상태에서는 같은 양의 운동을 하더라도 근 단백 생성의 효율을 증가시키는 정도는 조금씩 떨어지는, 즉 적응 현상이 발생하게 됩니다.
자, 그래서 우리가 근육의 성장, 즉 근 비대라고 하는 것을 함수로 보았을 때, 지금 그림에서 보시는 것처럼 우리 외재적인 변수들, 즉 얼마나 우리가 근력 운동을 했느냐, 또 단백질 식사를 하였느냐, 잠을 잘 자느냐, 기타 뭐 크레아틴 같은 서플리먼트, 즉 보조재를 먹었느냐 같은 변수들이 있을 것이고요. 이런 이런 것들이 이제 함수로 들어가게 되면 그 함수 안에는 여러 가지 생물학적인 기전들이 존재하게 되겠고, 그 결과로 근성장이 발생하는 정도가 결정되게 되겠는데, 이 함수 y의 특성이 내가 얼만큼 근력 운동을 그동안 해 왔느냐에 따라서 또 변화된다는 것을 아실 수 있겠습니다.
그렇다면 근생성 a 효율성이 증가되고 결과적으로 근 단백이 생성이 증가되는 것은 한 번의 운동을 한 후에 과연 얼마나 지속되고 또 어느 정도 크기까지 증가되는 궁금하실 텐데요. 실제 연구들을 종합해 보면 근생성 속도는 단위 시간당 한 번의 근력 운동 후에 최대 한 150%, 200%까지 증가가 되게 되겠고요. 그러니까 200% 증가라고 하면 기저치에서 봤을 때는 거의 세 배 정도까지 증가가 된다는 것을 의미 하겠고요. 이 효과는 통상적으로는 한 36시간, 48시간까지 간다고 볼 수가 있겠습니다.
그런데 평소에 운동하지 않던 사람이라고 하면 이런 효과가 더 크게 증가되고 더 오랜 기간 또 지속되는 특징이 있겠고요. 반대로 평소에 계속 운동을 하던 사람들은 또 적응 현상들이 있기 때문에 이 증가되는 폭의 경우에는 운동하지 않은 사람들과 비슷하게 피크가 올라오게 되겠지만, 지속되는 시간의 경우에는 사실은 운동하지 않은 사람들보다는 조금 더 짧아진다 와 같은 연구 결과들이 있습니다.
자, 이런 관찰들이 고려해서 일주일에 적어도 2회 정도는 근력 운동을 하는 것이 근생성 지속하고 근육 건강을 유지하는데 도움이 되겠다라는 증거들이 많이 나오고 있는 것입니다.
자, 이렇게 근력 운동 후에는 근생성 속도가 굉장히 증가된다는 것은 확인할 수 있었는데요. 제가 이전 영상에서 근육은 항상 밥 먹고 나서 또는 근력운동 후에는 합성이 증가되고, 또 굶고 있으면 근육의 단백질이 전반적으로는 분해가 된다, 이렇게 웨이브 폼을 만들면서 근육 단백질이 늘어났다 줄어든다 그 말씀드린 적이 있습니다. 그렇다면 근 단백 분해는 근력 운동에 의해서 어떻게 되느냐가 궁금하실 텐데요. 사실은 이제 근육 축적이 결국 근단백질 분해의 차이의 누적 결과라고 봤을 때, 근력운동은 주로 근단백질 합성이 되겠고, 근 단백 분해는 사실은 근력 운동에 별로 영향을 받지 않는다는 것이 어느 정도 알려져 있겠습니다. 그렇기 때문에 꾸준히 근력 운동을 하게 되면 결국에 매일매일 잃게 되는 근육의 분해는 어느 정도 있겠지만, 근육의 생성 속도를 많이 증가시키고 이런 것들을 누적시켜서 전반적으로 근육량을 늘리는 것이 가능하다, 이렇게 이해하시면 되겠습니다.
하지만 장기적으로 운동을 꾸준히 하게 되면 내 몸이 느끼는 에너지 상태, 내 몸이 느끼는 단백질의 상태, 이런 것들이 변화되게 되고, 또 내 몸에 전반적인 호르몬 체계라든가 근육 세포 내의 여러 가지 분자적인 기전이 변화되기 때문에 에 전반적으로 근단백질 분해도 조금씩 조금씩 억제되는 이런 효과가 나타나기 때문에 굉장히 오랜 시간 이런 율동적인 변화가 지속되면서 더 쉽게 근육량이 늘게 되겠고, 또 근육 단백질 분해는 억제되는 이런 경향성이 나타나게 됩니다.
그래서 운동이라는 것이 앞서 영상에서 말씀드렸던 동화 저항이라는 현상을 개선할 수가 있고요. 또 동일한 어떤 음식을 먹는다 하더라도 하다 못해 탄수화물 위주에 식사를 한다 하더라도 그런 식사와 에너지를 이용해서 근육을 만드는 그런 효율성이 증대된다는 것이 결국에는 근력 운동의 가장 핵심적인 기전이 보시면 되겠습니다.
그렇기 때문에 결국에는 대부분의 일반인들의 경우에서는 사실은 근력 운동을 매일 해도 별 문제가 없겠고요. 또 매일하는 게 더 도움이 될 수도 있습니다. 이게 왜 그러냐면 제가 DOMS도 말씀드렸고, 센트릭이 당겨지는 운동을 할 때의 근손상 기전도 말씀을 드렸지만, 우리가 어떤 대회를 나가야 되는 즉 선수 수준의 중량 운동을 하는 것이 아니라면 사실은 근손상을 직접적으로 경험할 가능성이 굉장히 낮기 때문에, 그리고 보통 이제 자기 몸무게를 이용한 맨몸 운동 정도를 하시는 분들은 근력 운동을 매일매일 해도 별 문제가 없다고 보시면 되겠습니다.
사실은 또 제가 매일 운동하시는 게 도움이 된다고 말씀드리는 것은 이게 결국에는 습관 회로를 자극하는 특성이 있기 때문입니다. 보통은 이제 적은 볼륨의 근력 운동을 매일 뭐 한 번에 한 10분에서 15분씩 같은 시간에 일정하게 하다 보면 결국에는 뭐 한 4에서 6주 정도만 지나게 되면 자명종처럼 굉장히 습관 회로가 만들어지게 되겠고, 이런 것들이 이제 유지가 되면서 점점 더 이제 근력 운동을 하는 게 귀찮지 않게 되겠고요. 또 꾸준히 하다 보면 앞서 말씀드린 것처럼 이 DOMS가 억제되는 효과가 있기 때문에 처음에는 조금 통증이 있다고 하더라도 점차 이런 통증들이 줄어드는 것을 경험을 하실 수가 있을 것입니다.
근 발달이 진행되고 또 운동 능력이 좋아지면서 수용 가능한 운동량, 볼륨들이 늘게 되면 그때부터는 하루에 3, 40분이나 그 이상씩 복합적인 근력 운동을 하실 수가 있게 되실 건데요. 이렇게 운동의 볼륨이 늘어나게 되면 그때부터는 사실은 상당한 수준의 어떤 근 비대 효과, 이런 것들을 한 번에 주실 수가 있겠고, 근육이 회복되는데 시간이 걸리기 때문에 첫째 날은 상체 운동을 하고, 둘째 날은 하체 운동을 하고, 또 셋째 날은 몸통 운동을 하고, 이런 식으로 돌아가면서 운동을 하는 루틴을 만들어 보시면 되겠습니다.
다시 요약을 하자면, 초심자의 경우에는 사실은 신경근 접합부의 리모델링, 그러니까 당장 근 성장이나 근손상 이런 것들보다는 일단은 그동안 잠자고 있던 근육을 깨워내는 것들이 더 중요하기 때문에 조금 더 근력 운동을 습관으로 만들어내는 것이 중요하겠다, 이렇게 보시면 되겠습니다.
자, 그다음에 약하게 근력운동을 횟수를 늘려야 하는지, 아니면 반대로 고강도의 운동을 적게 해야 되는지에 대한 논쟁들 많이 있는데요. 이런 것들을 어떻게 하는 것이 가장 효율적인 운동이 되는지에 대해서도 그동안 많은 연구가 이루어져 왔습니다. 최근에 굉장히 많은 연구들을 종합해서 분석한 메타분석 연구가 나왔는데요. 이 연구에서 보여주었던 것은 저강도의 운동보다는 중강도의 운동이, 중강도의 운동보다는 고강도의 운동이 더 효과가 좋다는 것이었습니다.
근력 운동에서의 강도는 내가 힘들어서 더 이상 못 할 때까지 몇 번을 들 수 있느냐를 가지고 프로그램을 짜는 것을 의미 하거든요. 보통 이제 고강도 운동이라고 하면 예를 들어서 한 최대 8회 정도까지 할 수 있는 정도의 부하를 준다는 것을 의미를 하고요. 중강도 하면은 한 12회 정도까지 할 수 있는 들 수 있는 정도의 이제 운동 강도를 설정하는 것을 의미를 하고요. 그다음에 이제 저 강도라고 하면 15회 이상도 가능한 반복이 가능한 운동 강도를 의미하게 되겠는데, 아이 연구에서는 고강도로 가면 갈수록 근력 증강의 효과가 좋다, 이런 것들을 보여 준 바가 있습니다. 그렇기 때문에 가능하다면 견딜 수 있다면 또 좋은 자세로 내가 운동을 하면서 부상을 입지 않을 수 있다면 빠르게 근력을 늘린다는 측면에서는 사실은 강도를 조금 더 높이는 것이 괜찮을 것이라고 생각을 합니다.
그렇기 때문에 제가 늘 강연해 운동을 전문가한테 배우셔야 됩니다라고 말씀을 드리는 거기도 합니다. 왜냐하면 근력 운동으로 실제 신체 기능이 개선되는 효과를 보고 그 결과로 근감소증은 예방한다 또는 노쇠를 예방한다 그나 또는 어떤 대사적인 특성을 개선한다 뭐 이런 목적을 우리가 가지고 운동을 한다고 하면 방금 연구 결과에서 보셨던 것처럼 내가 어느 정도 부담이 될 정도의 부하를 찾아서 운동을 하시는 게 좋은데요. 그냥 유튜브 보고 하시거나 아니면 줌에 가서 하시다 보면 잘못된 자세로 하시는 경우가 많게 되고, 이런 잘못된 자세를 통해서 또 보상 동작이 나오는 경우가 많이 있고, 그럴 때는 사실은 다른 근육, 잘못된 근육, 원치 않는 근육의 또 효과가 먹는 그런 경우가 있게 되겠고요. 또 원치 않은 부상을 입게 되거나 또는 나쁜 습관이 생기면서 자세가 점점 틀어지거나 오히려 근골격계의 어떤 특성들이 나빠질 수가 있게 되고, 이런 것들이 나중에는 장기적으로 통증을 야기할 가능성도 있게 됩니다.
그렇기 때문에 혼자서 지도 받지 않은 상태에서 나쁜 자세로 무게를 치려고 또 하시기 보다는 전문가에게 지도를 받아가면서 최적의 부하를 최적의 자세로 연습하시는게 가장 좋겠다라고 보시면 되겠습니다.
근력 운동은 따분하기 때문에 또 하시기가 너무 싫다 이렇게 말씀하시는 분들도 많이 있습니다. 하지만 근력 운동은 습관이 된다고 하면 그렇게 따분하지 또 않고, 또 근력 운동을 한다고 하더라도 유산소 운동 못지 않은 사실은 여러 도파민이 노르에피네프린 같은 이런 카테콜아민의 농도를 높여서 기분 개선할 수 있다, 이런 것들이 잘 알려져 있습니다. 뭐 우울감이 좋아진다 이런 것들도 굉장히 잘 알려져 있고요.
그렇기 때문에 근력 운동이라는 것을 습관으로 만드시고 습관 회로가 고착될 때까지는 가급적이면 매일매일 일정한 시간에 반복하시는 것을 추천을 드리고 싶고요. 특히 이제 연배가 있는 분들께서는 어 뭐 아침에 일어나자마자 10분에서 15분 정도 코어 운동을 한다거나 또는 저녁에 주무시기 전에 자기 몸무게를 이용한 저강도의 코어 운동을 하신다거나 이런 식으로 매일매일 운동하는 루틴을 만드시다 보면 이런 것들이 따분하지 않고 오히려 약간 뭐 명상하는 것처럼 이제 운동을 하실 수가 있겠고, 내 마음을 편안하게 해 주면서 또 낮 동안 긴장되어 있던 이런 마음들을 가라앉히는 대로 또 도움이 될 수가 있기 때문에 가능하시다면 근력 운동을 습관으로 만들어 보시고, 또 다음번에 제가 영상에서 말씀드리겠지만 근육을 사용하지 않게 되면 또 근육이 빠른 시간에 또 녹아 버리기 때문에, 특히 노년기가 되면 될수록 항상 꾸준히 근력 운동을 하는 습관을 받으시면 좋겠습니다.
근육의 건강과 관련해서 정말 수많은 보조제들 있고 또 수많은 식단들을 이야기도 나오고 또 뭐 걷기 운동을 해라 맨발 걷기를 해라 뭐 여러 가지 이야기들이 나옵니다. 하지만 실제 연구를 들여다보게 되면 노년기에 근감소증은 예방하거나 치료할 수 있는 운동으로 알려진 것은 사실은 근력 운동밖에 없습니다. 그리고 근력 운동이 기반이 됐을 때 영양 공급을 하게 되면, 그러니까 단백질 보충을 하거나 뭐 크레아틴을 보충하거나 이럴 때 약간의 추가적인 효과를 볼 수는 있다고 알려져 있지만, 가장 코어가 돼야 되는 것은 반드시 근력 운동이고, 근력 운동에 밸런스 운동을 더한다거나 유산소 운동을 더하거나 이런 것들은 효과가 있지만, 근감소증은 개선하거나 예방하는데 있어서 오로지 유산소 운동만 하는 것은 효과가 없다는 것이 지금 알려져 있는 사실이기 때문에, 지금까지 한국 데이터를 보게 되면 대부분의 분들이 근력 운동을 실천하지 않고 있는 현실이기 때문에 앞으로는 근력 운동이라는 것이 굉장히 또 중요하고 그렇게 어렵거나 무섭지 않은 것이라는 것을 또 이해를 하시고 말씀드린 것처럼 근력 운동을 습관으로 만들어 보시면 정말 좋겠습니다.
자, 이번 시간에는 근력 운동이라는 것이 반드시 나에게 어떤 큰 통증을 주어야 하거나 근육에 큰 손상을 입혀야 효과가 있는 것이 아니고, 또 그런 손상이나 또는 굉장한 아픔을 느낄 때까지 힘들게 해야만 하는 것이 아니라는 것을 말씀드렸습니다. 근력 운동 후에는 점진적으로 근단백질을 생산하는 효율이 증가된다는 것을 말씀드렸고, 이런 것들이 습관이 된다고 하면 장기간에 걸쳐서 근감소증은 예방할 수 있고 근육의 기능이 좋아질 수 있겠습니다. 그렇기 때문에 이런 점들을 고려하셔서 근력운동을 여러분의 습관으로 만들어 보시면 정말 좋겠고요.
자, 이번에 제가 준비한 영상은 여기까지고요. 또 다음 시간에는 어떤 우리의 행동들이 근육을 녹이는지에 대해서도 한번 살펴보도록 하겠습니다. 지금까지 들어주셔서 감사합니다.