Transcription
[Musik] Teil 3 dieser Trainingsplanreihe: Full Body Push, Full Body Pull.
Erstmal hatten wir die allgemeine Vorstellung, was man alles für Varianten nehmen kann. Da gibt's auch noch mehr Varianten, aber ich habe so ein paar genannt, um euch mal einfach ein Gefühl zu geben, wie das aussehen könnte. Dann habe ich ein Q&A gemacht mit allen euren Fragen. Ich hoffe, das konnte euch weiterhelfen. Und jetzt, als dritten Teil, machen wir das einfach so, dass ich diesen Plan für mich ausfülle. Denn ich habe gesehen, dass einige von euch da massive Probleme hatten, einmal mit der englischen Sprache. Da haben sich viele aufgeregt: „Ja, warum hast du denn so viel Denglisch oder so viele Anglizismen, oder was weiß ich was.“ Ja, erstmal dazu: Englisch ist die Sprache der Wissenschaft. Ich gebe mir hauptsächlich nur englischen Content; die ganzen Studien sind auf Englisch, whatever. Ja, und alle von euch, die kein Englisch können, es tut mir wirklich leid. Ja, wenn man heutzutage kein Englisch kann, dann ist man praktisch prädestiniert dazu, so dumm zu bleiben. Ja, die ganze Roh-Gang, die können alle kein Englisch, bedeutet, die können sich auch gar keinen Research durchlesen und so weiter. Wenn man kein Englisch kann, dann ist man immer darauf angewiesen, sich von anderen, die Deutsch sprechen, die Information zu holen. Dann ist diese Fehlerquote einfach viel, viel höher, anstatt dass man sich selber einfach dann in den Research reinickt, sage ich mal. Ne, klar, du könntest theoretisch auch alles auf den Übersetzer umstellen, aber allein vom Gedanken her, wenn wir wissen: Okay, die korrekten Informationen gibt's auf Englisch, sollte man ein bisschen Englisch können. Ja, und wie gesagt, ich gebe mir halt nur den ganzen englischen Content, und mein ganzes Gehirn funktioniert auch zur Hälfte auf Englisch. Ja, und man sollte schon die Sachen verstehen, ein bisschen, ne? Das war das eine, und das andere war, dass halt viele Fragen von wegen: „Welche Varianten könnte ich denn nehmen? Welche Übung könnte ich denn nehmen?“ Deswegen habe ich mir folgendes ausgedacht: Wir machen das jetzt so. Ich höre mit Bodybuilding auf, in diesem Beispiel. Ich möchte einfach nur gut aussehen und weiterhin trainieren, das Maximum rausholen, ja, für mich selbst. Und ich erstelle mir jetzt praktisch mal einen Full Body Push und Full Body Pull Plan. Warum höre ich auf? Weil ich ja aktuell OP, AP, Lower mache, und ich dadurch einfach ein bisschen mehr so meine Beine trainieren kann, weil ich da jetzt nicht so krass mit der Überlappung zu kämpfen habe. Das heißt, ich kann ein bisschen mehr Übungsauswahl nutzen und hier und da die eine oder andere Übung machen, die auf die ich Bock habe. Ich kann mir praktisch zwei verschiedene, ausgereifte Leg Days erstellen. Das ist hier halt ein bisschen schwieriger, deswegen tue ich jetzt einfach so, als wenn ich mit Wettkämpfen aufhören würde und mir einen Full Body Push und Full Body Pull Plan erstellen würde. Das halte ich sogar für realistisch, dass ich diesen Plan irgendwann mal mache, einfach weil ich ja dann vielleicht noch ein bisschen was anderes nebenbei mache, ein bisschen joggen gehe oder was weiß ich, oder halt einfach sage: „Ich möchte gar nicht so fette Beine haben. Ich möchte einfach nur noch geil aussehen. Ich möchte ein gutes Vorbild sein. Ich möchte fit bleiben. Ich möchte ein fitter, gut aussehender Coach sein“, oder whatever. Ja, es wird vermutlich so sein, dass ich den AP/Lower erstmal noch beibehalte, einfach damit die Beine noch fetter werden. Da können ruhig noch fünf bis zehn Kilogramm Muskeln auf meinen Körper drauf, und mehr als die Hälfte auf jeden Fall auf die Beine. Es ist aber, wie gesagt, realistisch, dass wenn ich irgendwann aufhöre, dass ich sogar so einen Plan nutze. Ja, von daher mache ich das jetzt einfach mal. Ja, ich tue jetzt einfach mal so, als wenn ich aufhöre. Ich fülle jetzt einfach die Übungen aus mit Sachen, die ich bei mir im Fitnessstudio machen würde, so wie ich das machen würde. Tue jetzt so, als wäre ich einer von euch. Ich sehe diesen Plan und: „Ah, ich habe voll Bock auf diesen Plan.“ Ich mache jetzt praktisch das, was ihr nicht so ganz hinbekommen habt und wozu ihr Fragen hattet. Versteht ihr das? Ja, damit ihr diesen Prozess jetzt versteht und eventuell danach machen könnt, weil das mit den Bewegungsmustern wurde nicht so ganz von euch verstanden. Ich mach jetzt einfach mal, ihr guckt mal zu, und dann versteht ihr vielleicht, wie ich mir gedacht habe, dass ihr das anwendet.
Ja, also als erste Übung wählte ich die Variante, wo ich einen Incline Chest nehme auf dem A-Tag und eine Shoulder Press und Chest Press Variante auf dem B-Tag. Und da wähle ich z.B. Incline Chest an der Smith Machine, ja, weil ich diese Übung einfach sehr, sehr gerne mache. Wähle aber ein Medium Incline, einfach weil wir auch das Ding hatten mit den überlappenden Sets der Brust, dass es eventuell dann zu viel wird. Das sollte aber recoverbar sein. In der Praxis würde ich es vermutlich so machen, dass ich erstmal zwei mache und zwei für einige Zeit beobachte, und wenn sehr guter progressiver Overload eintritt, würde ich hier das Ganze auf drei Sets erhöhen. Das wäre so meine Taktik, weil ich sage ja auch immer: „Lieber mit ein bisschen wenig einsteigen und später erhöhen, als direkt erhöhen und dann zu stagnieren.“ Ja, das muss man halt beobachten. Ja, und vor allem, wenn man eh nicht mehr so den heftigsten Progress macht als Fortgeschrittener, da muss man wirklich gucken, dass man da nicht übertreibt. Und dann würde ich praktisch – ich würde meine vier Sets machen, würde das sechs bis acht Wochen so machen, und wenn ich merke: „E, das ist super recoverbar, ich mache richtig gute Fortschritte“, dann kann ich auch ein drittes ausprobieren. Das wäre erstmal die Herangehensweise. Und ich würde natürlich den Winkel der Incline Smith so wählen, dass nicht die Brust maximal getroffen wird, sondern halt eher die obere Brust. Ich würde praktisch eine exakte Mischung aus einem Schulterpress und einem Flat Press machen, genau die Mitte. Und dann ist die Chance auch sehr hoch, dass man das sehr gut recovern kann, wenn das fünf Sets sind. Deswegen schreibe ich jetzt hier einfach mal drei hin, weil ich aus meiner Erfahrung weiß, dass ich das eigentlich recovern kann. Ja, Side Lateral Variation. Dann mache ich noch ein Set. Vermutlich würde ich hier dann irgendwann auch hochgehen, aber ich mach's jetzt erstmal so, wie ich da einsteigen würde. Ja, also so, wie ihr das auch machen sollt. Da wäre ich dann das Butterfly. Ja, so bei der Seitheben-Variante würde ich dann Seitheben am Kabelturm machen. Mit einem Kabel Triceps ISO würde ich einseitiges Trizepsdrücken, auch mit dem Kabel, das ist so meine Lieblingstrizepsübung. Ja, als Quad Compound würde ich hier einen Smith Squat wählen. Als Gluteübung würde ich hier Hip Thrust wählen. Als Quad natürlich Leg Extension. Und hier wird sich wahrscheinlich schon wieder einer beschweren, weil ich nicht „Beinstrecker“ schreibe. Also, das ist wirklich ein Armutszeugnis, ne, an alle Boomer, die hier reinschreiben: „Warum schreibst du Leg Extension?“ Ja, sowas sollte man eigentlich wissen, so einfache Übersetzung. Das ist wirklich ein Armutszeugnis, ne? Aduktorenmaschine, da gibt's nicht viel Auswahl, ne? Variation ist schon nice, aber sowas wie ein Beinstrecker oder eine Aduktorenmaschine, das gibt es in den meisten Gyms wirklich nur einmal, deswegen muss man das zwangsweise zweimal machen, aber das ist nicht so ultra schlimm. Ja, den Beinstrecker mache ich natürlich einseitig, oder fachlich unilateral, weil ich beidseitig schon ausgemext habe. Ja, und da kann man eventuell ein Ticken besser progressen, auch gegen Ende, wenn man den aber nicht einseitig machen muss, dann kann man den auch beidseitig machen. Das ist logisch. Ja, das heißt: Medium Incline Chest Smith, Butterfly, Seitheben am Kabelturm, einseitige Triceps Pushdowns, Smith Squat, Hip Thrust, Beinstrecker. Sets machen wir hier: 3, 2, 1. Einfach, weil ich persönlich natürlich auch eine schwache Brust habe, deswegen haben wir hier viel Brustvolumen und ein bisschen Schultervolumen durch Incline Chest und Seitheben am Kabelturm. Ja, vermutlich würde ich hier mit der Zeit ein höher gehen, vielleicht hier ein runter. Ja, würde ich vermutlich dann irgendwie so machen: 2 und 2. Dann ist es ein bisschen ausgeglichener. Könnte man aber auch dann so machen: 3 und 2, so, ne? Das könnte dann am Ende, wenn ich den Plan nutze, die ganze Zeit konstant so, ne? Dann würde ich das vermutlich so machen. Das wäre so ein realistischer A-Tag für mich. So, jetzt machen wir den B-Tag. Schulterpresse, da würde ich vermutlich das hier nehmen, wenn das gut wäre: Oder Smith, eins von beiden, Pressmaschine oder Dumbbell nehmen, je nachdem, was im Gym gerade besser ist. Ja, beispielsweise, wenn ich eine Prime hätte, würde ich auf jeden Fall die Chest Press Maschine nehmen. Wenn nicht, dann würde ich die Dumbbells nehmen, oder vielleicht auch die Hammer, aber dann würde ich die Range of Motion ein bisschen anpassen, das heißt, nicht in den Lockout gehen. Ja, Lateral Raises würde ich die Maschine nehmen. Eine gute Seitenmaschine ist immer ziemlich geil. Eine Fly Variation würde ich dann – wenn ich in zwei wäre – würde ich tatsächlich zweimal das Butterfly nehmen. Wenn ich in einem Gym wäre – puuh, das ist schwierig, bin ich aber ehrlich – da würde ich auch zweimal das Butterfly nehmen, weil ich persönlich hasse alle Fly-Varianten außer Butterfly. Also hier würde ich dann bewusst auf Variation verzichten. Ich mag Fly am Kabel nicht, ich mag Fly mit der Kurzhantel nicht. Ich würde es vermutlich so gestalten, dass ich an diesen Tagen in zwei unterschiedlichen Fitnessstudios trainiere, dann würde ich hier z.B. McFit und hier FitX, so würde ich das vermutlich machen. Ja, wenn ich aber in einem Gym trainiere zu der Zeit, würde ich einfach zweimal das gleiche Butterfly nehmen. Empfehle ich das? Nein. Aber ich persönlich, ich mag wie gesagt Fly am Kabel überhaupt nicht, ich mag auch Fly mit der mit der Kurzhantel nicht. Vielleicht würde ich in der Zeit mal sagen: „Okay, ich probiere mal wieder Fly am Kabel aus“, und würde mich dann in Anführungsstrichen neu verlieben. Aber so, wie ich mir den Plan jetzt gerade erstelle, vom Gedanken her, würde ich eher zweimal das gleiche Butterfly nehmen, wenn das gut ist, oder in zwei verschiedenen Gyms trainieren, weil ich persönlich – ich finde ein Butterfly, eine Maschine, ist King im Vergleich zu den anderen Varianten. Es gibt wirklich nichts Geileres als eine gute Butterfly-Maschine. Dann die Triceps ISO Variation, da würde ich vermutlich ja auch irgendwelche Pushdowns nehmen, würde ich mal Pushdowns mit dem Seil, das heißt einmal einseitig, einmal als Compound, einfach um zwei verschiedene drin zu haben. Ja, wenn ich da keine Probleme habe, dann mache ich das halt einfach. Ja, so, die Quad Compound wäre diesmal Leg Press, so eine Kleinigkeit. Ja, man muss auch gucken, dass es zeitlich so passt. Meistens bin ich mit den Pushdowns mit dem Seil ein bisschen schneller durch als bei den Pushdowns, die einseitig sind, eben weil ich immer nur ein Set mache. Ja, und hier trotzdem meistens länger Pause machen. Das geht dann ein bis zwei Minuten schneller, dafür bin ich beim Leg Press ewig am Beladen. Ja, das ist jetzt nicht relevant, weil das ziemlich egal ist, wie lange die Sessions dauern. Aber wenn man das so planen kann und der Rest trotzdem perfekt ist, why not? Kommt halt am Ende fünf Minuten früher aus dem Gym raus, hast mehr Lebenszeit. Ja, also so Kleinigkeiten kann man dann auch mit reinpacken. Ja, ja, ich würde den Leg Press machen, natürlich mit Quad-fokussiertem Stand, einfach weil ich da Bock drauf hab, weil ich geile Quads will. Als Glute würde ich dann einen Glute Hypers nehmen, ne, das heißt mit angewinkelten Beinen an der Hyper Extension Maschine. Ich habe so eine richtig geile Hyper Extension Maschine, die liebe ich extrem. Beine anwinkeln, das heißt, um die Hamstrings rauszunehmen und dann einfach den Arsch frittieren. Ja, ISO wäre wieder Beinstrecker, unilateral, unilateral und Adduktorenmaschine. Ich habe jetzt hier mal – ich mache mal Deutsch, ne, das Wort „Maschine“, damit die Leute hier nicht rummeckern. Genau so und so würden dann etwa meine Tage aussehen, meine Push-Tage. Ja, ich bin jemand, der sowieso gerne seine Quads trainiert, weil die aussehen wie ein Haufen Scheiße, und dieses Verlangen würde ich dann einfach hier mit weiter fortfahren. Das heißt, ich habe vier Sätze Quads, ein bisschen noch extra für Glute, das heißt theoretisch vier insgesamt, überlappend Glute, bisschen was für die Adduktoren, das heißt insgesamt drei Adduktoren. Ja, das heißt, mein Beinvolumen habe ich perfekt verteilt, das heißt, ich habe hier schon alles abgedeckt an den Beinen praktisch vom Oberschenkel und Arsch und so weiter, außer die Hamstrings. Ja, dazu kommen wir aber gleich, heiß, da wird alles sehr gut in Anführungsstrichen stimuliert und wächst ohne Überlappung. Ja, Freunde, also das ist für mich wirklich sehr gut. Ja, die Sets, die passen auch erstmal soweit. 16 Sets und 15 Sets, völlig okay, das werde ich recovern können. Ich habe nicht zu viel in drei Splits, das wird vermutlich hier passen, ne? Da werde ich vermutlich mit zwei einsteigen, so und nach einer Zeit, wenn das alles passt, würde ich auf drei erhöhen. Ich würde auch den Incline so wählen, dass ich das auch gut regenerieren kann. Ja, das heißt nicht zu niedrig den Incline, so dass es fast ein Flat Press ist, weil wenn es fast ein Flat Press ist, dann könnte es vielleicht zu viel werden. Vermutlich aber nicht, weil ich ja gesagt habe, vier bis fünf geht fit, das heißt, selbst wenn es ein Flat Press wäre, würde es vermutlich trotzdem gehen, aber ich bin vorsichtig und taste mich ran. Also, das wäre meine – meine Full Body Pull und Push-Tage. Unterschiedliche Übungsvariation habe ich drin, decke aber trotzdem die ganzen Muskeln ab, das Volumen passt, das Volumen ist regenerierbar, ich habe Maschinen gewählt, die sich für mich gut anfühlen, ja, oder Übungen, die sich für mich gut anfühlen. Das heißt, ich werde hier ein geiles Training haben.
Ja, und jetzt kommen wir mal hier zu den Pull-Tagen. Da werde ich Chest Supported – das mache ich hier – Chest Supported T-Bar Row für den Upper Back, und hier mache ich Breites Rudern am Kabel für den Upper Back. Damit ihr das versteht. Ja, das sind meine Favoriten. Eine gute Chest Supported T-Bar Row, da kannst du richtig viel draufladen. Ja, und breites Rudern am Kabel mit einem vernünftigen Griff, zu Not einen Jimpin benutzen. Front Pull Variation, ein bisschen effizienter ist einseitige Pulldowns am – am normalen Kabelturm für die Pulldowns, einseitige Pulldowns. Und hier mache ich breite Pulldowns, da kann ich sogar die gleiche Maschine benutzen und habe trotzdem bisschen Variation, geht dann vielleicht ein Ticken schneller, ne? Habe ich hier ein Pull von vorne und ein Pull von der Seite. Breite Pulldowns mache ich einfach. R-Fly Maschine. Bicep Curl Variation, ein Paired Dumbbell Preacher Curl, aber auch vielleicht ein Hammer Curl. Ja, also würde ich eins von den beiden Varianten würde ich dann nehmen. Also, das ist bisschen – das ist eigentlich wurscht, ob ihr dann Preacher oder Hammer Curl macht. Ich finde sogar, so ein Hammer Curl fühlt sich noch mal so ein bisschen besser an. Ich würde es immer Preacher machen, einfach wegen der Stabilität, schön einseitig. Ja, kann man auch noch mal dahin schreiben. KS mache ich sowieso immer unilateral. Ich finde Curls beidseitig einfach mies, unangenehm. Das aber auch wieder so ein – so ein – so ein individuelles Ding, ne? Leg Curl würde ich einfach seated Leg Curl machen und am anderen Tag lying Leg Curl, beides unilateral natürlich, weil ich gehe einfach mal davon aus, dass ich auch, wenn ich mit Wettkämpfen aufhöre, noch relativ stark sein werde. Und wie ich ja schon gesagt habe, das unilaterale Training macht vor allem am Ende sehr viel Sinn. Da könnt ihr noch mal so ein bisschen mehr rausquetschen, einfach. Ja, Standing Calf Raises unilateral, das mache ich aktuell auch, das ist ganz geil, weil beidseitig ich auch schon ausgemext habe. Ja, und hier mache ich das – checkt man, ne? Also Wadenpresse am Leg Press, das heißt mit geradem Bein unilateral. Die Waden werden mir später nicht mehr so wichtig sein, mache ich nur zwei Sets. Für die Hamstrings mache ich aber drei Sets, um die richtig zu frittieren, weil sonst haben wir auch kein Hamstring-Volumen. Das heißt, wie gesagt, für den Beinbizeps mache ich hier drei Sets, damit der auch im Vergleich dann zu den Quads, den Glutes, den Adduktoren auch noch sehr guten Stimulus reinbekommt. Aber ich bin auch ehrlich, wenn ich keine Wettkämpfe mache, sind die Waden dann auch relativ wurscht, ne? Ich stell dann vorm Spiegel und denke mir: „Oh, geil, dicke Beine.“ Ja, aber gut, die Waden – ist dann – sind dann auch nicht mehr so wichtig. So wird das vermutlich sein. Hier mache ich dann Crunch-Maschine und hier mache ich Crunches frei, eine Bauchmaschine. Crunch-Maschine, wo ich gucke, dass die Wirbelsäule krümmt, wenn das möglich ist. Wenn das nicht möglich ist, dann würde ich halt einfach die Bauchmaschine machen. So, es kommt an, wie die Bauchmaschine gebaut ist. Ja, ich würde halt versuchen, das Sixpack zu trainieren. Wenn das jetzt nicht möglich ist mit der Maschine, dann würde ich das einfach so machen, wie die Maschine halt gebaut ist. Ja, das ist auch dann scheißegal, denn ich habe ja noch die Crunches, wo ich dann bewusst drauf achte, dass ich irgendwie die – die Wirbelsäule krümme. Ich persönlich bin jemand – ich mag diese – diese Crunches am Kabel nicht, weil ich da einfach glaube, ich bin zu fett für, ehrlich, also zu viel Muskulatur habe. Also da so mit dem Kabel den Bauch zu krümmen, die Wirbelsäule zu krümmen, meine ich, das ist so widerlich, das mag ich nicht. Heißt aber nicht, dass ihr das nicht mögen dürft oder so, ne? Also, ihr dürft das definitiv machen, wenn ihr da Bock drauf habt. Ja, sie löcken auch – D unilateral, auch zwei. Hier das gleiche auch, ne? Leg Curl, Leg Press, Bauchmaschine. Jetzt kümmern wir uns noch um die Pull-Varianten. So, hier mache ich Pulls. Ja, die Chest Supported T-Bar Rows. Hier würde ich dann wahrscheinlich Pullovers nehmen, unilateral. Die Übung mag ich sehr gerne, weil meine Arme sind sehr stark. Bischen die Range of Motion einschränken, dass ihr nicht von hier oben zieht, sondern hier ungefähr anfängt, dann habt ihr den Lat drin, von hier oben bis da unten, wäre ungefähr so. Brust, da könnt ihr auch mal auf die Brust fassen, da kontrahiert die Brust sehr stark. Das heißt, Pullovers mit einer eingeschränkten Range of Motion, unilateral würde ich hier vermutlich als Front Pull nehmen. Es kommt drauf an, ich werde eventuell auch, anstatt die Pullups, könnte ich auch zwei Front Pulls machen. Das hatte ich nämlich auch als Frage. Wie gesagt, es gibt ja nur Pulldowns breit, es gibt Pullups breit und es gibt breite Maschinen, ja, wo man runterzieht. Das heißt, es gibt nur drei Möglichkeiten. Okay, du könntest am Kabelturm von der Seite runterziehen, wenn du dich dahin stellst irgendwie so. Aber ich sage mal so: Es gibt mehr Front Pulls als Side Pulls. Du hast viel mehr Optionen, den Arm von vorne runterzuziehen, und ich möchte das jetzt hier einplanen, damit ihr noch mal versteht, dass es nicht ein Muss ist, dass man einmal den Arm von vorne und zur Seite runterzieht. Das ist alles Lat, es geht nur um die Variation, dass man das irgendwie unterteilt. Ja, ich hätte auch einfach schreiben können: Lat ISO 1 und Lat ISO 2. Das ist eigentlich ziemlich wurscht. Also, das heißt, hier Lat Rudern könnte ich auch machen. Ja, das heißt, hier würde ich entweder Pullups machen, Lat Rudern in irgendeiner Form am Kabel, ja, vielleicht bei einer geilen Maschine, je nachdem, was so verfügbar ist. Diese Hammer Strength Maschinens habe ich leider schon ausgemext, also werde ich mich vermutlich dann irgendwo mit der Kurzhantel oder mit – mit dem Kabel bedienen, sage ich mal, ne? Chest Supported T-Bar Rows, Pullovers unilateral, Lat. Würde ich entweder das Kabel nehmen. Das Ding ist halt: Kabel ist sehr schwer, zieht mich irgendwie weg und mag ich nicht. Kurzhantel – boah, ist auch so blöde, drückt mir auf die Brust, weil ich bin relativ stark, das heißt, ich muss viel Gewicht nehmen. Da bin ich wieder ehrlich. Da würde ich vermutlich dann zweimal die Maschine nehmen, weil es mir besser gefällt. Wenn ich dann in zwei verschiedenen Fitnessstudios trainiere, dann habe ich zwei verschiedene R-Fly Maschinen, dann habe ich da vermutlich wieder ein bisschen bessere Variation, auch wenn die Resistenzprofile ähnlich sein werden, aber zumindest da hat man dann ein bisschen Variation. Wenn nicht, ist – ist halt auch scheißegal, ne? Das sollte bei so kleineren Muskeln nicht so ultra das Problem darstellen. Ich denke, da wird trotzdem gut Progress gehen. Ja, hier natürlich Preacher Curl Maschine, unilateral, selbstverständlich, weil das einfach meiner Meinung nach auch die geilste Bizepübung überhaupt ist. Das heißt, die darf auf keinen Fall fehlen bei mir persönlich. Ja, und ich denke, das war's auch schon. So würde ich dann trainieren. Viel Variation, ein paar Sachen gleich, ja, je nachdem, ob ich in dem anderen bin oder nicht. Aber wenn es gleich ist, ist jetzt auch nicht so ultra schlimm. Ich mag dieses Schwarz-Weiß-Denken nicht, Freunde. Ja, Leute denken immer: „Okay, wenn ich jetzt keine zwei verschiedenen Übungen habe, dann komme ich nicht mehr voran.“ Nein. Leute denken aber auch: „Wenn ich jeden Tag das gleiche mache, dann komme ich nicht mehr voran.“ Nein. Es macht einfach irgendwo Sinn, ein bisschen unterschiedlich Übungen zu nutzen, damit ihr – unterschiedliche Übungen – progressen könnt, ja, damit ihr ein bisschen andere – andere Hebel habt, bisschen andere Resistenzprofile, und das gibt euch insgesamt einfach einen besseren Schub bei einer hohen Frequenz. Wenn es aber mal vorkommt, dass ihr das gleiche Butterfly an beiden Tagen macht, oder wenn es mal vorkommt, dass ihr die gleiche R-Fly Maschine an den Tagen macht, oder die gleiche Adduktorenmaschine, dann ist es doch nicht schlimm, Freunde. Ihr bekommt doch auch noch von anderen Orten Stimulus auf den gleichen Muskel. Das wäre, wenn dann, schlimm überhaupt, wenn ihr nur diese Übung für den Muskel macht. Aber mal als Beispiel: Bekomme doch beim Butterfly durch den Chest Press noch einen Stimulus in die Brust rein. Ja, oder ich bekomme doch bei den R-Flys noch den Stimulus durch den Upper Back Row rein. Und dann habt ihr ja wieder trotzdem einen gemischten Reiz. Ja, also sollte man sich das da auch nicht irgendwie verrückt machen. Genauso hier mit den – mit den Quads. Klar, Rekusoris nicht, aber die anderen werden auch gut durch den – durch die Quad Compound Übung stimuliert. Also, bitte, ich hasse das einfach, wenn die Leute immer so Panik geraten und so: „Oh ja, man muss das machen.“ Nein, muss man nicht. Man muss sich einfach überlegen: Was macht in diesem Moment für mich am meisten Sinn? Und das habe ich hier gemacht. Ja, ein paar Sachen sind gleich, bei paar Sachen, wo ich zwei gute Varianten habe, mache ich das und das, und das wird für mich der perfekte Plan, weil ich das weiß, weil ich das über die Jahre mit Erfahrung herausgefunden habe. Folge zwar gewissen Regeln, wie gesagt, Regeln sind nicht Schwarz-Weiß, die geben einem eine Grundlage, an dem man sich bedienen kann, und daraus kann man für sich dann das perfekte Programm basteln.
Jetzt gehen wir mal die Pausenzeiten durch. Wir haben ja gesagt: Drei bis fünf bei Compound Übungen und zwei bei Iso-Übungen. Ja, das heißt: Beinstrecker unilateral 2, Adduktorenmaschine 2, Hip Thrust würde ich sagen 4, Smith Squat würde ich sagen 5, einseitige Triceps Pushdowns 2, Seitheben Kabelturm 3, Butterfly 3, Incline Chest ja gut, da sind drei auch noch okay. Gut, das wäre perfekt. Dann hier z.B. breite Pulldowns 3, Rudermaschine 3, Preacher Curl 2, den mache ich ja einseitig auch 2, 2, Schulter 3, wobei ich oft bei dem Bauch auch ein bisschen kürzer Pause mache, einfach weil es mich nicht juckt, bin ich ehrlich. Aber wenn ich natürlich kann, mache ich auch da lange Pause. Ist schon sinnvoll, den hier und da mal ein bisschen zu reizen, wenn man das möchte. Ich habe auch Sixpack-Wachstum nötig, aber ich weiß einfach, dass in dem Fall, dass mich am Ende des Tages nicht die Prokrastination kostet, wenn ich da zwei Minuten Pause anstatt drei mache. Ja, muss jeder für sich selbst entscheiden. Bin da nur ehrlich. Würde ich bei anderen Muskeln niemals machen, ja, niemals, aber in dem Fall schon. Schulterpresse 3, 3, 3, Butterfly 3, Pushdowns Seil 3, Leg Press 5, Glute Hypers 4, Beinstrecker unilateral 2, Adduktorenmaschine 3, Pulldowns 3, Lat Rudern 3, Chest Supported T-Bar Row 3, Pulldowns unilateral 2, R-Fly Maschine 3, Preacher Curl Maschine unilateral 2, Lying Lateral 2, 2, Curl 2, Bauchmaschine wieder 3. So, das wären die perfekten Pausenzeiten. Warm-ups in Reserve werden immer gleich ein bis null. Rap Range ist natürlich fünf bis acht, ca. Vierer würde ich auch noch ab und zu mitnehmen. Muss auch ehrlich sein, dass ich vermutlich später wegen der Verletzungsprävention nicht mehr so schwer trainieren werde. Ja, ich werde mich dann wahrscheinlich eher so in einen Bereich von acht plus aufhalten. Kommt drauf an, wie alt ich bin. Mit 35 würde ich vielleicht noch schwer trainieren, einfach weil es übel bockt. Ja, aber so der Gedanke: Wenn ich eh keinen Progress machen kann, weil ich maxed out bin und nur gesund bleiben will und Spaß haben möchte, lohnt sich das dann wirklich so krass schwer zu trainieren die ganze Zeit? Vermutlich nicht. Ja, da würde ich einfach sagen: „Trainier einfach im Bereich von zehn plus oder acht bis zwölf oder so, dann hast du eine Mischung aus beiden Welten, hast noch ein geiles Gefühl, hast noch einen geilen Pump.“ Ja, aber ständig da zwischen vier und fünf herumzuquetschen und: „Ja, doch noch Vierer mitnehmen und: Oh, ich versuche noch, dass ich vier schaffe, anstatt das Gewicht zu verringern.“ Das ist in so einem Moment einfach dann dumm. Aktuell ist das perfekt für mich, weil es mir A Spaß macht und B sehr effektiv ist. Es ist – es ist praktisch das – das effektivste Training, was man überhaupt machen kann. Das heißt, fünf effektive Reps machen und dann fertig, oder sechs oder so. Wie gesagt, Muskelhalt ist ja leichter als Muskelaufbau, und wenn ich eh nichts aufbauen kann, warum sollte ich dann versuchen, unbedingt eine Vierer mitzunehmen, unbedingt fünf bis acht zu trainieren? Ja, da würde ich einfach gucken, dass ich da irgendwie irgendeine Rap Range nutze, die noch Spaß macht, aber halt auch die Gelenke irgendwie schützt, logisch, ne? Aber fünf bis acht bleibt erstmal stehen. Sets passen auch soweit, wie gesagt, das hier im Auge behalten. Zwei würde ich mit anfangen und eventuell später auf ein drittes erhöhen. Ich mach's jetzt so, weil so würde ich reinstarten.
In den Plan ja, das heißt 15, 15, 16, 16. Das ist der perfekte Plan für mich. Das ist der Prozess, den ich mir vorgestellt habe; den ihr nach diesem Video, dass ich euch gezeigt habe, macht. So habe ich mir gedacht: setzt ihr euch hin, kopiert diesen Plan in Excel rein und füllt diesen Plan mit Übungen. Sucht euch eine sinnvolle Satzanzahl aus, wenn die vorgegebene euch nicht passt. Sucht euch eine Reperange aus, ne, ins Z sagen, klar, und dann noch die Pausenzeit anpassen. Und dann habt ihr praktisch durch meine Vorlage für euch den perfekten Plan herausgefunden. Und ich hoffe, dieses Video hat euch noch mal geholfen, damit ihr jetzt versteht, wie ich mir das vorgestellt habe.
Wie ihr seht, ist dieser Plan hier gar nicht so weit weg von dem, was ich euch gezeigt habe. Ja, das heißt, ich habe schon diese Vorlage genutzt, habe sie aber für meine, ja, ich sag mal, Bedürfnisse optimiert, so wie das Video gedacht war. Und deswegen habe ich ja auch mit Bewegungsmustern gearbeitet. Ja, speziell Maschinen vorgeben, das ist ja dann fast unmöglich, weil es gibt FitX, es gibt McFit, es gibt Gold’s Gym, es gibt unterschiedliche Fitnessstudios mit unterschiedlichen Geräten. Deswegen kann man solche Pläne hier nicht als Free-Pläne rausgeben, sondern man muss entweder Bewegungsmuster nutzen oder Übungen, die man an verschiedenen Geräten machen kann. Ja, und deswegen dürft ihr euch auch nicht über Frontpull, Seitpull und was weiß ich was aufregen, weil das sind ja, also das dient ja nur dazu, dass ihr versteht, welches Bewegungsmuster ihr nehmen müsst. Ja, und sowas zu schreiben wie „breit runterziehen von oben“ ist halt auch lächerlich, ne. Deswegen an der Stelle noch mal eine Erwähnung. Genau, ich glaube, ich habe alles gesagt. Ich hoffe, das Video hat noch mal geholfen. Schreibt mal in die Kommentare, ob das noch sinnvoll oder ob das hilfreich war, das Video, oder ob ich da jetzt übertreibe. Wär mich wirklich gerne interessieren. Wir sehen uns beim nächsten Video.