Transcription
Всем привет. Меня зовут Кирилл, и ты на канале Tвиit. Сегодня разбираемся, как ты понял по названию, Full Body. Классическая классика. Три тренировки в неделю. Как правило, все ходят понедельник, среда, пятница, кто-то ходит вторник, четверг, суббота. Не принципиально.
До этого мы разбирали full body, когда у тебя нет времени вообще никак, хочется подкачаться и занимаешься этим всего два раза в неделю. Появится подсказка в углу экрана. Также на это видео будет ссылка в описании под видео. Переходи, смотри.
Ну а сегодня, прежде чем начнем разбираться, напоминаю, у меня есть Telegram-канал, который тут до сих пор не подписан, непонятно. А есть готовая программа для зала, либо индивидуальная, то же самое для дома. План питания на дефиците калорий, чтобы подсушиться, для набора на профиците калорий. Все ссылки будут в описании под видео. Переходим и смотрим.
Ну теперь погнали разбираться. Итак, сначала разбираемся с базой: подходы, повторения и отдых. Так как мы занимаемся три раза в неделю, то есть мы каждую мышечную группу прорабатываем три раза в неделю, и нам хватит за глаза в один день делать три рабочих подхода, важных рабочих подхода. То есть делаешь грудь три подхода в первую, три во вторую и три в третью. Суммарно за неделю получается девять рабочих подходов на каждую мышечную группу.
Далее повторения. Тут всё просто. Оптимальный вариант — это 8-12. Работаем в этом диапазоне. Тут не надо что-то придумывать. Рабочая схема, используем её.
Время отдыха между подходами — не менее 2 минут. Делаем какие-то маленькие группы мышц, там бицепс, трицепс — там 2 минуты за глаза. Делаем какие-нибудь тяжёлые ноги, какая-нибудь спина тяжёлая — можно поднять, сделать 3-4 минуты отдыха.
Теперь давай разбираться, какие делать упражнения. Итак, начинаем мы тренировку с крупных групп мышц. То есть это будет либо грудь, спина, либо ноги. Но так как большинству людей всё-таки верх тела важнее, чем ноги, признаемся, начинаем мы либо с груди, либо спины. Но если вам важны ноги, от них кайфуете, начните с ног. Тут не принципиально. У нас будет условно грудь, спина, ноги. Дальше будет последующий бицепс, трицепс и дельта. Работаем в таком вот порядке.
Первое упражнение — грудные мышцы. Делаем жим в хаммере. Лично для меня это, наверное, самое любимое упражнение. Я там чувствую грудные лучше всего. Вот штангами что-то не задалось, не моё. А вот жим в хаммере — вот грудные чувствую идеально. Делаем три подхода на грудные в хаммере.
Второе — на спину, и делаем подтягивание. Если вам подтягивание не нравится или вы не умеете их делать, то надо любить, надо стараться. У меня даже было видео прошлое, как подтягиваться, чтобы работал именно на широчайший, то есть не руки забивались, на широчайший. Не можете делать просто подтягивание, берём петлю, делаем с петлёй, но делаем подтягивание. Это важно. Отличное упражнение именно для прорисовки широчайших, для ширины. Делаем также три подхода. Повторение тоже как получится. В идеале это 8-12. Делайте больше, то надеваем ремень, цепь, блин, и делаем сотягачи.
Так, третье у нас будет ноги. А делаем приседание в Смите. Они не так отличаются от просто приседаний со свободным весом со штангой, но там гораздо меньше напрягается и нагружается поясница. Для вас это будет комфортнее, а для квадрицепса разница не такая большая, поэтому именно делаем на ноги базовое, но в Смите приседание со штангой.
Далее бицепс. Классика, наверное, самое простое, ну, самое рабочее движение — это подъём на бицепс со штангой. Начали придумывать. Взяли штангу, брать лучше кривой гриф, чтобы кисти, запястья меньше выламывало. Работаем с ней. Три подхода, 8-12 повторений.
Трицепс тоже простое движение. Базовое — жим узким хватом. Идеальный вариант, чтобы именно трицепс нагрузить. Можно взять большие веса. Делаем также три подхода, 8-12 повторений.
Итак, у нас остаются дельты. Их три пучка, как вы знаете, передний, средний и задний. Передний пучок у всех развит. Он мало у кого отстающий. Мы жмём штанги, гантели — он здесь работает. И он не бывает никогда отстающим. Он даже, как правило, доминирующий. Поэтому про него мы забыли. Отдельно мы его не качаем, он нам не интересен. Остаются средние и задние пучки. В теории можно делать каждую тренировку и средний, и задний. Тут уже зависит от вас по времени, по объёмам устраивает, не устраивает. Я бы сделал другой вариант, что делаем, а, отдельно средний, задний. То есть делаем первую тренировку — средний, вторую тренировку — задний пучок, и третью — снова средний пучок. То есть будет в неделю два упражнения на средний пучок и одно упражнение на задний пучок. В принципе, этого вам хватит. Но в теории, повторюсь, вы можете поменять и делать средние три раза и задние три раза. Как чувствуете, так и делаете.
Итак, сегодня у нас будет средний пучок на первой тренировке, и мы делаем базу, а, протяжку в Смите. Отличный вариант. Кто плохо чувствует её именно свободными весами, можно делать в Смите. Там вектор движения чуть другой, и вы можете немного руки водить вперёд, локти вперёд и чувствовать именно средний пучок дельт. Кто не чувствует именно со штангой, такое бывает, свободными весами, то в Смите попробуйте. Отличный вариант. Также делаем три подхода по 8-12 повторений.
Итак, мы переходим ко второй тренировке. Опять начинаем с груди. Тут ничего не меняется, но акцент наверх, верхний отдел, и делаем, например, жим штанги в Смите на наклонной скамье с акцентом на верх груди. Также три подхода, 8-12 повторений.
Второе упражнение у нас будет спина. Мы делали в первую тренировку подтягивание, условно на ширину. Сейчас сделаем что-нибудь другое. Давайте сделаем тягу к поясу в хаммере. Тоже отличное упражнение, изолирующее в плане того, что поясница там не напрягается с упором грудью. Делаем только спиной. Отличный вариант. Три подхода, 8-12 повторений.
Далее у нас ноги. У нас, напомню, три тренировки в неделю и три упражнения на ноги. Мы сделаем так: первая будет у нас присед с акцентом на квадрицепс, последняя, третья будет тоже акцент на квадрицепс, а вторая будет акцент на бицепс бедра. И тут мы сделаем сгибание ног, сидя в тренажёре с наклоном корпуса вперёд из растянутой позиции. Отличный вариант для бицепса бедра. Идеально. Делаем три подхода по 8-12 повторений. Скажете, почему такое простое упражнение? Не ока, не румынка, что-нибудь ещё. У большинства людей в румынской забивается поясница. Делают они неправильно. Но чтобы точно попасть в целевую группу мышц, именно бицепс бедра, делаем в тренажёре сгибание сидя с наклоном корпуса вперёд. Тут всё просто.
Так, у нас на очереди бицепс. Как будто, наверно, моё любимое упражнение одно из. Это сгибание рук сидя с гантелями на скамье с наклонной спинкой. Мы в этом движении отлично растягиваем бицепс. Прямо чувствуется, как он тянется. Можно брать на такие большие веса, чтобы попасть именно в бицепс. Никакого читинга, ничего. Проблем только за счёт бицепса. Также три подхода, 8-12 повторений. Отличное упражнение, всем рекомендую.
Далее трицепс будет у нас французский жим. Может не всем подойти. Если у вас какие-то болевые ощущения в локте при движении, то его не делаем, потому что лично сам я делаю, делаю, дохожу до больших рабочих весов, локоть говорит: "Хватит", и я делать его перестаю. Если у вас с локтем, кисти ничего не выламывает, комфортно, то делаем. Отличное упражнение. Главное тут за весами не гнаться. Лучше делать какую-нибудь паузу, больше амплитуду движения, чтобы как уменьшить рабочий вес и не сильно нагружать суставы. А так отличное упражнение именно для трицепса, для длинного пучка ещё прорабатывать идеально. Делаем также три подхода, 8-12 повторений.
И у нас остаётся задний пучок дельт. Делаем простое движение в бабочке одной рукой, развернувшись из растянутой позиции. Опять же, тут надо попасть в движение. Кажется, выглядит просто, но все тянут кто руками, кто спиной. Ну попасть именно в задний пучок дельт, поймать своё движение, там лавку ниже, выше, локоть куда увести, чтобы работало только задний пучок дельт. Попали в него, взяли какой-нибудь вес, можно сделать даже 20-30 повторений. Поняли, что попали именно в рабочую зону, вот задний пучок. Потом поднимаем вес и уже опускаемся там до 8-12 повторений. Главное попасть в пучок, и всё. Это будет ваше любимое упражнение. Отлично нагружает его. Всем рекомендую. Делаем также три подхода, 8-12 повторений.
Итак, у нас третья тренировка. Начинаем также с грудных мышц и делаем простое движение — бабочка. Кажется, простое движение, но почти все в зале делают его неправильно. Как так не понимают. Делают неправильно, чувствуют, что работают дельты, руки, трицепс, грудь не сбивается даже. Но делают так же. Вам нужно сесть не вплотную к спинке, таз вынести вперёд, под наклоном лопатки свести, кого-то только за счёт сведения грудных мышц. Отличное упражнение вот попасть на грудные мышцы. Делаем также три подхода, 8-12 повторений.
На очереди у нас спина. Делаем снова её шире и делаем тягу, вертикальную тягу параллельным хватом. По моей точке зрения, что это, наверное, лучшее упражнение, но одно из лучших для широчайших, потому что анатомически именно вот приведение руки к туловищу, вот в этом движении оно самое идеальное. Поэтому хотите попасть именно в широчайшие, делайте тягу вот вертикальную параллельным хватом, спина будет расти. Три подхода, 8-12 повторений.
Далее у нас ноги. Мы делаем жим платформы. Напомним, акцент мы смещаем на квадрицепс. У нас есть коленодоминантное и тазодоминантное движение. То есть где в каком составе больше движение и изгиб, то та мышца больше начинает работу. Нам нужно больше работу квадрицепс. Поэтому мы ступни наши ставим не наверх платформы, а в самый низ. Таким образом будет в колене более острый угол, и мы сильнее включаем именно квадрицепс, не ягодицы, а смещаем акцент на квадрицепс. Это важно. Делаем также три подхода, 8-12 повторений.
Далее у нас бицепс. Делаем его в кроссовере. В чём прикол кроссоверов? Что когда мы делаем бицепс гантели, штанги, то есть мы там условно внизу отдыхаем, штангу забросили, тут тоже бицепс отдыхает. А в кроссовере постоянная нагрузка, то есть он тянет всегда на смесь и внизу, и вверху постоянная нагрузка. Прикольное ощущение, поэтому для разнообразия делаем бицепс в кроссовере. Три подхода, 8-12 повторений.
Далее у нас трицепс. Поделаем его с канатом. Будем делать разгибание рук из-за головы, чтобы сильнее его растянуть максимально. Тоже отличное упражнение. Максимально растянули, сделали небольшую паузу и его сократили. Три подхода, 8-12 повторений.
Ну и завершаем тренировку — это средний пучок дельт. Сделаем для разнообразия отведения в кроссовере одной рукой. Отличное упражнение, изолирующее. Небольшие. Работаем из растянутой позиции. Растянули дельту, сократили. Отличное упражнение. Делаем также три подхода, 8-12 повторений.
Ну что, с Full Body мы разобрались. Дальше у нас на очереди будет Сплит. Классика. Я по нему занимался до лет 10, наверное, когда ходил в зал три раза в неделю. Сейчас уже пять раз. У меня другая программа с меньшей нагрузкой. Поэтому на канал подписывайся, чтобы данное видео не пропустить. Telegram-канал тоже подписывайся. Там у меня есть раздел база знаний, там много интересного. Плюс ты можешь зайти сюда, писать любую тему, вопрос, и я дам тебе развёрнутый ответ. Также у меня есть программы для зала готовые full body, split. Также делаю программы индивидуальные там рост, вес, антропометрия, тебе нужно акцент делать наверх, на низ. Какие-то упражнения не делаешь, локоть болит, колено болит. Подбираем тебе программу, оставляем её индивидуально, занимаешься, прогрессируешь. План питания также на дефиците калорий, на профиците калорий. Заполняешь анкету, рост, вес, возраст. Я считаю тебе КБЖУ, питаешься, худеешь или набираешь. Идеально. Все ссылки будут в описании. На этом у меня всё. Я, как обычно, не прощаюсь. Увидимся.
[музыка]