Transcription
Друзья, этот гайд по питанию я записываю для вас специально для того, чтобы мы смогли с вами понять и вы могли разобраться в том, что является важным, необходимым, а что является второстепенным или практически неважным при составлении программы питания.
Баланс энергии и вес тела. Друзья, изменение баланса энергии влечёт за собой изменение веса тела. В свою очередь, изменение веса тела подчиняется закону сохранения энергии или первому закону термодинамики, который упрощённо звучит так: энергия не появляется из ниоткуда и не исчезает никуда. То есть энергия, содержащаяся в пище и попадающая в вашей организм, либо используется на выполнение какой-либо работы, либо аккумулируется. Для аккумуляции энергии у нас есть несколько депо. Первое депо, в которое запасается энергия из углеводов, это гликоген. Содержание гликогена в ваших мышцах примерно 350 г и в печени примерно 150 г. Гликоген печени позволяет поддерживать уровень глюкозы в крови в период голода, а гликоген в мышцах используется для обеспечения мышечных сокращений. Жиры запасаются в виде триглицеридов в жировой ткани. Белок в организме человека не запасается, хотя мышечную ткань условно можно считать депо белка. При этом нужно понимать, что жиры и углеводы откладываются в жир только при положительном балансе калорий.
Упрощённо модель обмена жиров выглядит так. После приёма пищи организм запасает энергию, в том числе и в виде подкожного жира. Затем между приёмом пищи в состоянии голода организм эти источники изымает. Потом после приёма пищи опять происходит накопление. В итоге, если ваш организм за сутки получил энергии больше, чем истратил, то количество жира в теле увеличилось. Если же наоборот, то количество жира уменьшилось.
Иными словами, модель накопления жира похожа на работу с банковским приложением. То есть в течение дня на ваш банковской счёт, который вы отслеживаете в приложении, вы видите поступление каких-либо средств, и также вы с этого счёта деньги тратите. Это происходит в моменте, но нас интересует конечный результат. Например, вечерний просмотр этого самого вашего баланса. Так и здесь в течение суток мы накапливаем, расходуем, накапливаем, расходуем, и в моменте мы становимся жирнее, худее, а по итогу будет определяться то, набрали вы или похудели, общим балансом энергии за сутки.
Энергетическая ценность макронутриентов: белки, жиры, углеводы. Три макронутриента, из которых состоит наш рацион питания, имеют различную энергетическую стоимость. Белок - 4 ккалории, углеводы - четыре, жиры - девять. Соотношение белков, жиров и углеводов в рационе здорового человека должно быть примерно 20-20-60, то есть 20% белка, 20% жиров и, соответственно, 60 углевода. Белок рекомендуется получать из различных продуктов, включая растительные животные. Вызвано это тем, что растительные источники белка имеют различный аминокислотный состав, а это, в свою очередь, позволяет в лучшей степени соответствовать аминокислотному составу человека. Что касается жиров, то насыщенные жиры рекомендуется ограничить 10% от общей калорийности. Углеводы рекомендуется набирать из нерафинированных источников, содержащих высокое содержание клетчатки и микроэлементов.
Термический эффект пищи. Очевидно, что наш организм в процессе пищеварения тратит энергию на сам процесс пищеварения. И эти затраты называются термическим эффектом пищи. Термический эффект белка равен 20-30%. углеводов - 10, и жиров всего лишь 2-3%. То есть 100 калорий из белка после усвоения превратится в 70 ккалорий. Углеводов - 90, а жиров - в 95 ккалорий. Термический эффект смешанных блюд равен примерно 10-15%. Поэтому большая часть из нас должна, если учитывать этот параметр, примерно 15%. Потому что смешанные блюда обладают совершенно другим термическим эффектом, чем блюдо, приготовленное из одного конкретного продукта.
Лимит по усвоению питательных веществ. На сегодняшний день наукой не установлено предельное количество для усвоения какого-либо макронутриента. Так исследование приёма 100 г белка за один раз показало полноценное усвоение белка и проявление его анаболических свойств. При этом белок обладает наилучшим уровнем насыщения среди всех макронутриентов. И из этого крайне логично звучит рекомендация разделять белок примерно равными порциями между приёмами пищи. При этом вы должны понимать, что вот это самое свойство белка по улучшению состояния, связанного с преодолением чувства голода, оно проявляется только в одном случае, когда белка в вашем рационе недостаточно. Если вы употребляете необходимое количество белка, эти насыщающие профиты вот этого самого белка уже становятся менее значимыми и менее очевидными.
Базовая скорость метаболизма. Этот параметр включает в себя обмен веществ в состоянии покоя, и на него приходится примерно 70% общих энергозатрат. Примерно 10% входит на бытовую активность, примерно 10% на термический эффект пищи и 15% на нашу с вами спортивную активность. То есть суммарно наши энерготраты, если проще говорить, состоят из тех энерготрат, которые наш организм тратит на поддержание жизнедеятельности, на нашу бытовую или так называемую спонтанную активность, на термический эффект пищи и на нашу с вами спортивную активность. Вероятнее всего, вы заметили, что на спортивную активность достаточно небольшое количество энергии отведено. И это совершенно верно. Действительно, так и есть. Вы должны помнить, что основной обмен веществ, он включён в каждую из этих статей расхода. То есть, когда вы видите 300 или 400 калорий, потраченных во время силовой тренировки, которая покажет ваш наручный гаджет, так вот в этих 300 или 400 калориях забит уровень основного обмена веществ. Потому что, если бы вы даже не тренировались в спортзале, а просто смотрели, как другие люди тренируются, у вас ваше тело продолжало бы тратить энергию на все необходимые процессы жизнедеятельности.
Определение поддерживающей калорийности. Поддерживающая калорийность - это калорийность, при которой вес вашего тела остаётся плюс-минус неизменным. И любая диета, направленная на изменение веса тела, должна начинаться с её определения. Для определения поддержки калорийности вы можете воспользоваться одной из формул, которой видите сейчас на экране, или воспользоваться методом, который предложил известный учёный Лдонад. Он предлагает вес тела умножить на значение 31-35 ккалорий, и полученное значение будет вашим уровнем поддержки, которое включает в себя повседневную активность плюс 60 минут силовой тренировки. Значение 31 и 35 - достаточно большой разброс. По мнению Лайла Макдональда и по мнению учёных, которые изучают этот вопрос, эта разница в 4 ккалории - это разница между быстрым и медленным метаболизмом. Да-да, если вы думаете, что вы какой-то особенный или видели человека, который с воздуха набирает жир или который ничего не ест и не худеет, конечно же, это не так. И в реальности разница между быстрым и медленным метаболизмом всего порядка 10-12%. Поэтому, если вы достаточно хорошо работаете с весом тела, он легко поддаётся корректировке, вы можете взять значение 35. Если нет, то значение 31. В любом случае эти значения приблизительны, и нам потом придётся их с реальной картиной и реальным положением вещей.
Оценка влияния расчётной калорийности на вес тела. После определения поддерживающей калорийности её нужно примерить на себя, то есть сравнить реальные результаты и расчётные значения. Для этого рекомендуется придерживаться расчётной калорийности в течение недели. Если вес вашего тела не изменился или изменился менее чем на полпроцента, то эта калорийность на уровне поддержки. Если ваше значение изменения веса тела 1% и более, то вы находитесь в дефиците на уровне 15% или профиците в зависимости от того, в какую сторону вес вашего тела изменился.
Если упростить, то подбор поддерживающей калорийности конкретно для вас - это примерно то же самое, что приобретение готового костюма онлайн. Скорее всего, вы купите тот самый необходимый размер, те самые необходимые параметры. Но когда вы начнёте его надевать на себя, скорее всего, где-то вам придётся укоротить, где-то придётся перешить. То есть любая поддерживающая калорийность, которую мы рассчитали, должна соотноситься с реальным положением вещей. Для этого мы и смотрим, что происходит с весом нашего тела в течение недели.
Распределение БЖУ при занятиях с силовыми тренировками. На сегодняшний день для людей, занимающихся силовыми тренировками, рекомендовано употреблять около полутора грамма белка на килограмм собственного веса тела, от 0,6 до 1 г жиров и всю оставшуюся калорийность добирать углеводами. Возможно, ваш рацион по соотношению белков, жиров и углеводов соответствует рекомендованным оптимальным нормам, но я советую вам обязательно проверить, так сказать, провести ревизию. Что это значит? Проверяем по белку, умножив вес вашего тела на 1,5 и дальше на 4 ккалории. Это будет калорийность белка. Проверяем по жирам, умножаем вес вашего тела на один и умножаем на калорийность девять. И это будет калорийность по жирам. Затем из поддерживающей калорийности, которую вы рассчитали, следует отнять суммарную калорийность белков, жиров, и всё, что останется - это доля углеводистой пищи. Что же касается рекомендованных цифр, друзья, вы должны понимать, что попадать в эти граммы - это достаточно сложно и на самом деле это не нужно. Поэтому у нас и есть зазор. Если вы вместо полутора г белков съели 1,7 или 1,4, ничего страшного. Если вы сегодня съели жиров 0,7 г на кг веса, а следующий день 1,1, ничего страшного. То есть основная задача, чтобы ваш рацион был гибкий и удобный для вас. А эти значения являются всего лишь ориентирами. И, пожалуйста, обратите внимание ещё раз на ревизию собственного рациона питания, на предмет необходимого количества, в первую очередь белков, во вторую жиров и в третью углеводов.
Превращение белков, жиров и углевода в жир при переедании. Практически все научные исследования не зафиксировали увеличение жировой массы при переедании белков. И поэтому в практической диетологии, как правило, белок выносится за энергетические скобки. Что касается жиров, то, учитывая их низкий термический эффект, они практически без потерь отправляются в место их ранения, а именно под кожу. Углеводы же, в отличие от жиров, напрямую не откладываются в жир, а проходят энергозатратные химические реакции. И как следствие, при равном переедании жирами и углеводами, конечно же, аккумуляция жира будет больше при поедании жиров. Что это означает на практике? Это означает то, что мы можем с вами белок вообще не рассматривать в рамках калорийности и манипулировать, если требуется увеличение или изменения калорийности вашего рациона питания в основном за счёт углеводов. То есть мы фиксируем жиры, мы фиксируем белки. Почему мы фиксируем? Потому что жиры и белки обладают не только энергетической, а белки вообще практически не обладают энергетической составляющей, но и пластической. То есть из белков состоят все структуры нашего организма. Жиры необходимы для производства гормонов, для работы нашей нервной системы. И здесь мы не можем манипулировать, если мы ставим перед собой задачи нормально функционировать и не иметь проблем со здоровьем. А всё остальное мы можем делать за счёт манипуляции углевода. На мой взгляд, это крайне просто и крайне понятно.
Гликемический индекс и его влияние на вес тела. На сегодняшний день наука однозначно нам говорит о том, что гликемический индекс, отражающий скорость повышения уровня глюкозы в крови, для здоровых людей бессмысленен. Научные исследования, в которых участники употребляли углеводы с высоким или низким гликемическим индексом, показывают одинаковые результаты. Разумеется, это не повод переходить на простые рафинированные углеводы. И рекомендация не превышать более чем на 20% присутствия простых углеводов в своём рационе звучит вполне логично. Более того, если мы говорим о гликемических индексах, которые мы берём из справочных, медицинских справочников, эти гликемические индексы относятся к монопродукту. То есть, если вы увидели гликемический индекс какой-то крупы, например, овсянной крупы мелкого помола и увидели высокий гликемический индекс, я вас уверяю, когда вы приготовите эту свою кашу, овсяную кашу, на молоке, добавите немножко масла, у вас гликемический индекс будет совершенно другой. Огромное количество исследований показывает, что смешанный гликемический индекс продуктов значительно меняется. То есть, как только вы к одному монопродукту в виде углеводов добавляете белки или жиры, а это обычное питание для обычного нормального человека, то гликемический индекс превращается совершенно в другое значение, которое не отражает гликемический индекс отдельно взятого продукта. Поэтому, на мой взгляд, если у вас нет никаких нарушений с углеводным обменом, ни гликемической, ни какой-либо другой индекс для нас с вами не информативен и не имеет смысла, поэтому учитывать его не нужно.
Количество приёмов пищи. На сегодняшний день наукой абсолютно точно доказано, что нет взаимосвязи между количеством приёмов пищи и весом тела. Абсолютно точно известно, что дробное питание не ускоряет метаболизм, а редкое его не замедляет. А это значит, что вы должны руководствоваться не каким-то определённым магическим количеством приёмов пищи, а удобством и комфортом для вас. Я лично питаюсь в течение последних 6 лет по формуле 18/6. Такой вариант интервального голодания. То есть в течение 18 часов я не принимаю никакую пищу. И пищевое окно у меня находится на уровне 6 часов. Более того, основной приём пищи, вот этот самый большой, я выполняю на ночь перед сном. И это точно также никак не влияет. И основным параметром того, как вы должны руководствоваться приём пищи, может быть только одно: ваш комфорт. Ни больше, ни меньше.
Завтрак, так же, как и любой другой приём пищи, не является обязательным. Научные исследования и практика показывают, что часть из нас без завтрака чувствует снижение работоспособности и, как следствие, повышение голода перед обедом. А часть из нас утром не может в себя впихнуть этот самый завтрак. Не завтракать - это ваш выбор, и он должен основываться на комфорте. Более того, даже в научных исследованиях появляется огромное количество разнонаправленных результатов. По одной простой причине. Людей выбирают рандомно. Часть из этих людей никогда в жизни не завтракала, но по условиям эксперимента им нужно завтракать. И это крайне некомфортно. И, как правило, они в итоге переедают. А часть людей, которые всю жизнь завтракали, их лишают этого завтрака, опять же, по условиям эксперимента, и они себя чувствуют плохо. Они переедают в обед, переедают в ужин, у них резко снижается бытовая или так называемая спонтанная активность. То есть опять же мы понимаем, что здесь нету никакого золотого правила. Если вам завтрак с утра не лезет, вы не хотите, он вам не нужен, пожалуйста, не завтракайте. Нету никаких правил, нету никаких единых стандартов. Это всего лишь один приём пищи, который должен быть правильно встроен в вашу программу питания, в вашу диету.
Ужин. Сам по себе. Ужин, в какое бы время он не проходил, и как бы близко это не было ко сну, не повлияет на вес тела, если не будет переедания. Но в наблюдательных исследованиях учёные зафиксировали: поздний приём пищи обычно совпадает с тягой к приёму нездоровой, так называемой, жирной и сладкой пищи, а это, в свою очередь, приводит к увеличению количества потребляемой энергии. Что же касается время между приёмом пищи и сном, и какое оно должно быть, на самом деле нету никаких чётких цифр. И если вам комфортно поесть и через полтора часа лечь, хорошо. Если вы через полтора часа после того, как поели, опять голодны, значит, можете поесть ещё раз перед сном, если, разумеется, это вписывается в вашу суточную калорийность. При этом надо понимать, что к вечеру наша воля, как правило, человека, который работает, она немножко истощена, и приходя домой, конечно же, вы в большей степени в состоянии расслабиться и, в общем-то, съесть ту пищу, которую не планировали. Поэтому, на мой взгляд, не вечерний приём пищи, и не только, на мой взгляд учёных, не вечерний приём пищи, а именно нарушение пищевого поведения, связанное с усталостью. Поэтому выбирайте себе правильные продукты на ужин. Если речь идёт о том, что между приёмом пищи и сном небольшой промежуток времени, и это вам никак не мешает засыпать, полноценно проводить сон, высыпаться, значит, у вас нету никаких проблем с пищеварением. Если вы чувствуете тяжесть в желудке и вам нужно последний приём пищи совершить за полтора-два часа, значит, сделайте так, как вам удобно. Основная задача, чтобы во время ночного сна пища, которую вы употребили на ужин, не мешала качественно проводить этот самый сон. Поэтому это крайне важный параметр. Быть сытым, но не выспаться. Быть голодным, но не выспаться - это не самый удачный вариант. Поэтому подбирайте под себя. Я, как я уже говорил, последний приём пищи делаю где-то за 30-40 минут до сна и сплю замечательно. При этом я знаю массу людей, которые после приёма пищи, особенно обильного приёма пищи, перед сном, если это было менее чем за полтора-2 часа, им просто не заснуть. Поэтому опять же, здесь нет никаких рекомендаций и норм. Подбирайте под себя.
Какой должна быть диета, друзья? Диета должна быть такой, чтобы вы могли её придерживаться максимально долго, а лучше всю жизнь. То есть она должна быть гибкой и комфортной для вас. Вы должны выбрать удобное количество приёмов пищи, время этих самых приёмов пищи и сами по себе продукты. Да, продукты, конечно же, в вашем рационе питания могут отличаться от так называемых ЗОЖ рекомендаций, но это вопрос пищевого поведения, пищевых привычек. И постепенно, конечно же, есть смысл, если в вашем рационе питания много ультраобработанных продуктов, продуктов, содержащих высокое количество насыщенных жиров, постепенно корректировать свои пищевые привычки. И, разумеется, основная задача - получать от пищи всё-таки удовольствие. То есть пища должна быть вкусной. Поверьте мне, огромное количество рецептов, огромное количество различных рекомендаций и, самое главное, способов приготовления на сегодняшний день есть для того, чтобы любую пищу сделать вкусной и привлекательной. В то время, когда я выступал и когда я тренировался, весь наш рацион состоял из куриной варёной грудки и варёного риса. На сегодняшний день всё поменялось. Так что выбирайте правильную диету, выбирайте правильные продукты, не забивайте голову себе глупостями, которые ни на что не повлияют. И помните об основе. Основа любой диеты - это энергетическая составляющая килокалории, то есть энергия, которая поступает в ваш организм с пищей. И, конечно же, соотношение белков, жиров и углеводов. Поэтому все основные знания у вас теперь есть. Следующий гайд по питанию при наборе мышечной массы и по питанию при снижении жировой массы.