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Amigos, una gran emoción en todos los visitantes de YouTube del país. Les felicito por el tan esperado Día de la Cosmonáutica. Por eso, felicito a toda nuestra amada galaxia y universo en esta celebración. Yuri Gagarin fue el primero en viajar al espacio y nosotros lo amamos.
Así que, amigos, ahora como saben, ha llegado la primavera. La nieve se ha derretido, el sol nos ilumina, nos acurrucamos y nos amamos en sus rayos y bailamos. Pero después de que nos quitamos nuestros abrigos cálidos, chaquetas de plumas, abrigos, suéteres de lana de oveja, ¿qué es lo que descubrimos? Descubrimos que debajo de la ropa, resulta que todo el invierno se escondía el estómago.
¿Qué hacer, amigos? No lo necesitamos. No necesitamos este aislamiento térmico porque el verano, la temporada de casas de campo y playa nos espera y debemos lucir bien contigo en la orilla de nuestros ríos, lagos y colinas. Por eso, me apresuro a ayudarlos, amigos. Me apresuro para esto.
Un complejo especial de ejercicios desarrollado por el Departamento de Dietética Scherlin Kaya del Instituto de Formación Avanzada de Médicos y Nutricionistas, cuyo jefe de este departamento, Alexander Shotg chiuri, ha desarrollado un complejo especial de ejercicios que permite eliminar rápidamente cualquier grasa acumulada en el abdomen durante el frío y convertirlo en poderosos músculos de acero en forma de abdominales.
Así que, amigos, para demostrarles claramente la eficacia y la calidad de estos ejercicios, voy a utilizar un dispositivo de medición de alta precisión conocido como metro centímetro. Nuestros centímetros nacionales son más precisos que las pulgadas, confiamos más en ellos. Por lo tanto, con una cinta métrica, medimos cuidadosamente nuestro abdomen antes de comenzar los ejercicios. En una posición neutral, entre la inhalación y la exhalación, a nivel del ombligo, tenemos 92 cm. Aquí, para aquellos que no creen y que creen que soy un mentiroso, ahí lo tienen, ven. Verán exactamente 92 cm, centímetros rusos nacionales. El centímetro más preciso se encuentra en Rusia. Este es nuestro punto de partida: 92 cm.
Nos quitamos la chaqueta y descubrimos que 92 es demasiado para el verano. Por ejemplo, 88 sería bueno. ¿Qué deberíamos hacer? Nos dirigimos al conjunto de ejercicios que permiten tensar el abdomen de manera eficaz. Y cómo funciona. Una parte teórica específica es la que te estimulará a realizar los ejercicios. Hay grasa, la grasa que lamentablemente no eliminaremos en unos minutos. Te diré un secreto de cómo eliminarla, pero será relevado hasta el final del video. Quien sea que lo vea aprenderá cómo hacerlo de manera que, sin negarse prácticamente nada, su grasa se derrita como la nieve del año pasado en abril y mayo.
Así que, amigos, la parte teórica se reduce a que hay ciertos músculos que mantienen el tono del abdomen y la espalda baja, y cuando se desequilibran, nuestro abdomen comienza a sobresalir hacia adelante. E incluso si no hay peso extra, incluso si no hay grasa subcutánea, y como aquí se le llama epiplón mayor, todavía aparece un vientre de alguna parte. Esto es porque la posición de la pelvis cambia, se gira de esa forma. Nuestros músculos y la espalda baja se acortan, los flexores de la espalda baja y los músculos de la espalda bajas se acortan, tiran de la pelvis hacia atrás con cada paso, porque cuando caminamos, el movimiento no ocurre en la articulación de la cadera. Se estira bien en este momento y el muslo se estira junto con la pelvis, se estira hacia atrás. Este es el músculo iliopsoas. Roosa, toda la cadera junto con la pierna. Por lo que en lugar del glúteo, en lugar del músculo del glúteo, que deja de funcionar prácticamente durante la marcha, toda la carga comienza a desplazarse a los músculos de la espalda baja y los flexores de la columna en la región lumbar. En este caso, asume toda la carga el músculo lumbar, mantiene la pelvis en la posición correcta y permite que la pierna se mueva completamente al caminar. Es decir, aquí está la pierna. Cuando el músculo lumbar está detrás, se estira y luego, desde esta posición, mueve con éxito la pierna hacia adelante. Pero en cuanto a esta persona, por cierto, dos de mis amigos me ayudan a hacer el episodio de hoy. Él es Alejandro y él es Nicolás. Ellos amablemente ofrecieron sus cuerpos para llevar a cabo este experimento. Aquí estamos viendo sus imágenes ahora.
Entonces, amigos, aquí su movimiento de piernas ocurrirá junto con la pelvis. Es decir, aquí ven la pierna se mueve independientemente de la pelvis, pero en comparación con Nicolás, su pelvis se moverá aquí con cada paso. Y si corre rápido, por ejemplo, la pelvis puede moverse aquí y, y cuando la pierna avanza, la pelvis se queda atrás. Este de aquí, como ves, es un ciempiés. Entonces, amigos, porque en lugar de tener los músculos marcados en el glúteo, estos están en la cadera, la pelvis no está sujeta al músculo recto femoral.
Bueno, hemos dominado la parte teórica, más o menos entendido toda la importancia de todo esto. El cosmos nos ayudará hoy a realizar todos estos ejercicios en el Día del Astronauta. Todos los ejercicios que hagas durante este día serán mucho más efectivos. Si este video lo ves no en el día en que salió, es porque no estás suscrito, no dejaste un comentario, te saltaste el "me gusta" y entonces esperas al siguiente año y pierdes una oportunidad.
Bueno, amigos, todo esto es pura habladera. Estamos interesados en los ejercicios. Entonces, lo primero que necesitamos hacer es transferir la carga de la cintura al estómago. Para esto, se ha desarrollado un ejercicio especial. El director del Instituto de Perfeccionamiento de las Abdominales y la Grasa Subcutánea, Nikolai Iperchev, propone hacer este ejercicio. Para esto, necesitaremos un rodillo especial, un rodillo relleno de plumas de cisne o simplemente cualquier almohada, cualquier cosa que puedas poner debajo de tus glúteos servirá.
Entonces, nos acostamos de tal manera que nuestras caderas coincidan con la posición de este rodillo y la quinta vértebra lumbar se encuentra en el aire, por encima de la superficie. Y ahora, con esta quinta vértebra, no te preocupes si no puedes verla, te la mostraré más tarde en el esqueleto, y con la quinta vértebra lumbar, intentamos alcanzar el suelo. Siente cómo se tensa la parte inferior de tu abdomen. Estiramos la parte inferior del abdomen, la parte inferior de la espalda, las quintas y cuartas vértebras hasta el suelo y luego las levantamos de nuevo. Nuevamente, nos estiramos hacia abajo y nos levantamos. De esta manera, se produce un movimiento de pelvis que no es natural para una persona con sobrepeso. Si tiene sobrepeso, quiere decir que no ha hecho este movimiento en mucho tiempo.
Intenta hacer el mismo movimiento con las piernas rectas. Esto será más difícil, pero la carga es mayor. Si no puedes llegar al suelo con las piernas rectas, las doblas hasta tal posición que puedas hacerlo, pero con carga. Si es muy sencillo, extiende un poco las piernas. De esta manera, haces dos enfoques dinámicos, 10 veces, y el tercer enfoque lo haces estático. Te estiras hasta tu quinta vértebra lumbar, hasta el suelo, y lo mantienes ahí en esa posición durante 20 segundos.
Y aquí está lo más interesante: en personas con un abdomen muy pronunciado, la respiración abdominal a menudo prevalece sobre el pecho. Cuando empieces a hacer esto, notarás que al principio puede ser difícil respirar porque el abdomen está tenso en esta posición. La parte inferior del abdomen y esta parte del abdomen dejan de participar durante la respiración. Entonces, ¿qué hice? Mira, ahora con la ayuda de este modelo anatómico de la columna vertebral, te mostraré de esta manera. Esta es nuestra posición inicial y necesitamos poner nuestra pelvis directamente en el suelo. Ves, en este momento el abdomen se tensa, aquí trabaja muy duro, y lo levantamos de nuevo. Esto es lo que hacemos en la dinámica. En estática, lo mantenemos así, con la columna en esta posición, por 30 segundos. El abdomen está tenso, los músculos lumbares se relajan en este momento y surge una interacción entre los músculos que es difícil de lograr con otro ejercicio, en el que los músculos abdominales aprenden a soportar la carga al mantener la pelvis en la posición correcta. Luego complica las cosas porque empiezas a estirar las piernas.
Entonces, amigos, este fue el primer ejercicio más efectivo.
Entonces, amigos, el espectador curioso ya entendió que después del primer ejercicio viene el segundo. El segundo ejercicio tampoco surgió simplemente así. Fue desarrollado en la Universidad de Ciencias e Investigación por alguien llamado Alexander Petrov. Este ejercicio fue desarrollado por Sergey Abdan Chipie, sugirió estirar el músculo lumbar para evitar el movimiento ario de la cadera al pisar.
Así que, amigos, miren con atención. Nos levantamos cerca del muro. Ponemos un pie adelante, el otro atrás. El primer ejercicio, la versión fácil, es cuando el pie trasero se apoya en la punta y la cadera se esfuerza hacia la pared. Mientras haces esto, asegúrate de que no haya una rotación de la pelvis, para que ambas caderas, delanteras y superiores, se esfuercen por moverse hacia adelante en dirección a la pared. Esta es la versión fácil. Aquí haces 10 repeticiones en dinámica y luego una en estática. A un lado, al otro. Una versión más complicada es cuando la distancia entre las piernas ya es mayor. La pierna delantera está doblada en la rodilla y con la rodilla nos esforzamos hacia la pared. También giramos levemente la pelvis así para evitar doblar en la espalda baja. La tensión se irá aquí, en la parte inferior del músculo lumbar.
¿Cómo determinar qué ejercicio debes hacer por la tensión muscular? Si solo sientes la tensión en esta posición y no la sientes en esta, entonces, en consecuencia, haz una versión más avanzada y complicada. Si has intentado hacer la primera versión y ya sientes la tensión aquí, entonces por ahora nos quedamos con ella y la practicamos por un tiempo, y luego pasamos a una versión más complicada.
Amigos, finalmente llegó el tan esperado tercer ejercicio. Todos conocen el vacío clásico estándar. Es efectivo, pero no tan efectivo como el vacío desarrollado en la Universidad Peles Kosinski para el estudio del vacío por el gran científico Hangai Mulg, quien propuso hacer el vacío de tal manera que el estómago se retraiga no solo al inhalar, sino también al exhalar. Mira lo que se le ocurrió. Es mejor hacer este ejercicio inclinándose un poco. Y ahora, cuando hacemos la exhalación, retra el estómago y en la inhalación hacemos lo mismo. Es una paradoja, amigos. Es decir, inhalamos y retra el estómago, y exhalamos y retra el estómago, y constantemente intenta acercarse más, más y más a tu columna vertebral.
Para conocer los resultados antes y después, también haré este ejercicio cinco veces en lugar de ti, o mejor aún, 10 veces. Entonces puedes respirar con el estómago, puedes respirar con la boca, puedes respirar con la nariz, es lo que más te guste. Tener la mano aquí es solo para que puedas verlo. Es mejor hacerlo así, o sea, no le permito relajarse al inhalar. ¿Cuál es la ventaja de este ejercicio? El beneficio es que durante la inhalación los músculos de la espalda comienzan a relajarse y aparece el movimiento de la duodécima costilla, que normalmente está ausente durante la respiración.
Así que, para concluir, uno de los ejercicios más efectivos me fue mostrado personalmente por Tabd Buus Chim Irgun, quien nació y creció en un pequeño pueblo cerca de la ciudad de Jadrin. Nació allí, pero eso no le impidió fundar su propia cátedra para el estudio de los músculos oblicuos del abdomen, en la que participaremos en el próximo ejercicio.
Así que, amigos, para esto necesitaremos un rodillo como este. Lo colocamos para fijar la pelvis entre la pared y el rodillo, y ahora comenzamos a hacer giros de tal manera que esta parte de nuestra mano alcance el rodillo y hacemos este movimiento, estirando nuestro abdomen, utilizando el principio del ejercicio anterior, el principio del vacío perfecto.
Así que, amigos, aquí hacemos 10 veces de un lado, 9, 10, y 10 veces del otro lado, 9, 10, y ahora alternativamente 10 veces, 7, 9, 10.
Así que, amigos, bueno, todos los ejercicios están terminados. Estamos un poco cansados. Ahora la verificación. Ustedes mismos lo vieron. Yo no hice nada, ¿verdad? Es decir, no hice todos los ejercicios completamente, por lo que el resultado que podría haber obtenido ahora debería ser menos del 50% de lo que podría haber hecho. Y de nuevo, un dispositivo de medición de alta precisión.
Entonces, amigo, veamos qué sucederá. No veo nada. La barriga ha desaparecido. No la veo. Veamos qué sucederá. Así que, amigos, es casi 85 y medio, pero puedes decir que es casi 89, exactamente 90, 90 cm. Estos dispositivos de medición son muy precisos.
Entonces, amigos, esta es la carga física. Y ahora, ¿qué pasa con la grasa? ¿Qué hacemos con ella? Será útil hasta el próximo invierno, pero no por ahora. La nutrición es clave. Esa es la manera de empezar a perder peso de tal manera que no te niegues nada en particular.
Como saben, amigos, nuestra comida se puede dividir en proteínas, grasas y carbohidratos, y se denominan con estos términos científicos: proteínas, grasas y carbohidratos. Si hablamos de manera más sencilla, todo esto son materiales de construcción, por supuesto, pero las proteínas son puramente materiales de construcción, mientras que esto es energía. La energía la necesitamos para movernos, pensar, todos los procesos fisiológicos que ocurren en nosotros requieren material de construcción y energía. Por eso, esta es la energía de los carbohidratos. Ese es el tipo de energía que puede entrar rápidamente en la sangre. Debemos usarla rápidamente, especialmente estos carbohidratos simples donde hay mucho azúcar. Si, si no la usamos, comienza a convertirse en grasa en nosotros.
La grasa es, por así decirlo, energía acumulada que tenemos en caso de hambre, en caso de emergencia. En general, es decir, si alguna vez tienes hambre, usarás tu grasa y no se utiliza tan fácilmente durante el esfuerzo físico. Por eso existen ciertos métodos de entrenamiento para reducir la grasa, donde se necesita tiempo para que tu grasa comience a utilizarse para la energía de la contracción muscular.
Entonces, hay un pequeño truco: ¿cómo hacer para perder peso sin tener que renunciar a la mayonesa, al azúcar, al helado, a los pasteles, a los chocolates? Como saben, hay una comida matutina, una diurna, una nocturna, y pueden haber otras entre ellas. Divide tu día en tiempo matutino, diurno y nocturno.
Entonces, por la noche, alrededor de las 6 en punto, no puedes comer nada de esos, es decir, eliminas completamente los carbohidratos, especialmente los carbohidratos ligeros, cuatro a seis horas antes de ir a dormir, porque no los quemarás, se convertirán en grasa por la noche. Si te encantan, no puedes vivir sin dulces, pasteles, frutas, consúmelos en la primera mitad del día, ya que los gastarás durante el día. Incluso si estás sentado constantemente o moviéndote de la cocina de un lado a otro, seguirás quemándolo. Si quieres comer por la noche, por favor, come proteínas. Los grasos, por supuesto, deben ser naturales, no mayonesa, no génicos. Si quieres comer por la noche, opta por alimentos ricos en proteínas, preferiblemente carne seca. Puedes comer un huevo, pero sin la yema. Si necesitas perder peso por la mañana y durante el día, por favor, consume grasas y proteínas. Las proteínas definitivamente deben estar presentes, son el material de construcción.
Pruébenlo y comenten qué tal. De nuevo, ¡feliz Día de la Cosmonáutica en todo el universo! Hagan deporte, ayuden a sus padres, dejen sus "me gusta" y escriban sus comentarios abajo. ¡Adiós!