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Hallo ihr Lieben, ich bin Medi und ich freue mich, dass ihr wieder eingeschaltet habt. Falls ihr euch schon immer mal eine simple, aber dennoch effektive Yoga-Einheit gewünscht habt, habe ich heute möglicherweise genau das Richtige für euch dabei. Euch erwartet heute eine ausgewogene Ganzkörper-Einheit von nicht ganz einer halben Stunde, die gleichermaßen stärkt, aktiviert und entspannt, und das ganz ohne verrückte oder fancy Haltungen. Heute soll es vor allem darum gehen, den Körper zu spüren, den Kopf mal frei zu bekommen und sich einfach gut zu fühlen. Seid ihr bereit? Dann lasst uns [Musik] loslegen.
Wir beginnen im Schneidersitz. Setz dich gerne leicht erhöht auf die Kante einer gefalteten Decke oder auf einen Klotz, damit sich dein Becken mehr aufrichten kann. Zieh dein Gesäß zur linken und rechten Seite nach hinten und oben raus, so dass du deine Sitzbeinhöcker gut spürst. Dann roll deine Schultern einmal über vorne nach oben hoch zu den Ohren und hinten zurück. Leg dann die Hände auf deine Oberschenkel und schließe sanft deine Augen. Nimm dir hier zwei tiefe Atemzüge, um ganz bewusst anzukommen. Dafür atme vollständig ein, schieb deine Scheitelkrone Richtung Himmel, zieh die Wirbelsäule richtig auseinander. Atme aus, lass dich tiefer in dein Sitz, in dein Fundament sinken. Noch mal so tief einatmen und ausatmen. Wunderbar.
Dann öffne deine Augen wieder und verschränk deine Hände einmal hinter deinem Kopf. Mit der Einatmung zieh die Ellbogenspitzen auseinander, schieb dein Brustbein nach vorne, heb den Blick. Mit der Ausatmung runde den Rücken, für die Ellbogenspitzen zueinander, roll dich ein. Einatmen wieder öffnen, richte dich auf, Blick und Herz heben. Ausatmen, werde ganz klein und rund, saug den Nabel ein, zieh die Ellbogen zueinander. Noch einmal mit der Einatmung richte dich auf, öffnen. Ausatmung, runde den Rücken, Blick zum Nabel, igel dich richtig ein. Nächste Einatmung, richte dich wieder auf, heb die Arme diesmal über die Seiten nach oben und Ausatmung, dreh dich auf zur rechten Seite. Einatmung Mitte, Arme wieder heben. Ausatmung, dreh auf nach links. Ein. Noch mal Mitte, Arme heben und aus, bring die Hände vors Herz.
Von hier aus stell die Hände vor dir auf und komme in den Vierfüßlerstand. Hände unter den Schultern, Knie hüftbreit. Für Katz-Kuh finde mit der nächsten Einatmung in ein geführtes Hohlkreuz, nimm die Schultern zurück. Ausatmung, runde den Rücken, saug den Nabel ein und schieb den Boden richtig unter dir weg. Einatmen, Hohlkreuz, Herz heben. Ausatmen, Katzenbuckel, mach dich maximal rund. Noch einmal so. Einatmen, Hohlkreuz, öffnen. Ausatmen, Katzenbuckel, ganz rund werden. Nächste Einatmung, neutraler Vierfüßler, gerader Rücken. Stülp die Füße um und mit der Ausatmung schieb dich von hier aus in den herabschauenden Hund (Adho Mukha Svanasana). Lass die Beine hier unbedingt noch gebeugt und fokussiere die Länge im Rücken. Schieb dein Gesäß, dein Steißbein nach hinten und oben und bleibe zeitgleich fest verankert mit deinen Händen im Boden. Sehr schön.
Mit deiner nächsten Einatmung roll einmal nach vorne in die schiefe Ebene. Ausatmung, hauch dich zurück in den Hund. Noch mal so. Einatmend wie eine Welle nach vorne, schiefe Ebene. Ausatmung, hauch dich zurück in den Hund. Nächste Einatmung, heb dein rechtes Bein lang nach hinten und oben raus. Aus, setz den rechten Fuß nach vorne zwischen die Hände. Erde dein linkes Knie und deinen linken Fußrücken. Stell die linke Hand unter die linke Schulter auf. Von hier aus heb den rechten Arm senkrecht nach oben und öffne dich großzügig zur rechten Seite. Und dann lass uns hier drei große Kreise mit deinem rechten Arm über hinten zeichnen. Eins, zwei und der letzte, schönen großen Kreis, drei. Und dann bring die rechte Hand zurück zum Boden, stülp den linken Fuß um und tritt zurück in den herabschauenden Hund für unser Vinyasa.
Roll mit der Einatmung nach vorne in die schiefe Ebene. Aus, senk über die Knie an den Boden ab. Ein, roll die Schultern zurück, heb den Oberkörper, kleine Kobra. Aus, leg noch mal mit Länge ab, Stirn zum Boden. Ein, schieb dich zurück Richtung Fersen, stülp die Füße um und aus, schieb dich in den herabschauenden Hund. Nächste Einatmung, heb dein linkes Bein lang nach hinten und oben raus. Aus, mach mit links einen großen Schritt nach vorn zwischen die Hände. Rechtes Knie und rechten Fußrücken erden. Rechte Hand unter die rechte Schulter aufgestellt. Von hier aus heb den linken Arm senkrecht nach oben und öffne dich richtig schön zur linken Seite auf. Auch hier wieder drei große Kreise über hinten zeichnen. Eins, zwei und drei. Dann bring die linke Hand zurück zum Boden, stülp den rechten Fuß um und tritt zurück in den herabschauenden Hund.
Atme ein hier. Mit der Ausatmung lauf mit kleinen Schritten an den Anfang der Matte. Mit der nächsten Einatmung komme in deine halbe Vorbeuge. Bring die Hände auf die Schienbeine, mach den Rücken ganz lang. Ausatmung, komm in die ganze Vorbeuge. Die Finger zum Boden, lass den Oberkörper schwer hängen und dann beug gerne die Beine so ein Stückchen mehr an, so dein Bauch deine Oberschenkel berührt. Wenn der untere Rücken okay ist, greife die gegenüberliegenden Ellenbogen und pendel hier so ein paar mal von vorne nach hinten, von links nach rechts. Häng dich hier richtig aus. Okay, dann bring die Hände wieder zurück zum Boden und beginne dich von hier aus ganz langsam, Wirbel für Wirbel, nach oben aufzurollen. Lande im Stand, der Kopf folgt zu allerletzt. Sehr schön.
Dann atme hier ein, heb die Arme über die Seiten nach oben. Rechte Hand greift linkes Handgelenk. Atme aus, zieh dich rüber zur rechten Seite und kreuz dein linkes Bein hinter dein rechtes. Komm mit dem linken Fuß richtig runter von der Matte, dehn hier die linke Flanke richtig schön auf und schieb den linken Fuß mehr in den Boden. Mit der nächsten Einatmung komm zurück zur Mitte. Linke Hand greift rechtes Handgelenk. Ausatmung, lehn dich rüber nach links und kreuz dein rechtes Bein hinter dein linkes. Bring den rechten Fuß wieder runter von der Matte, dehn die rechte Flanke gut auf, schieb den rechten Fuß mehr an den Boden und achte darauf, hier nicht ins Hohlkreuz zu kippen. Nächster Einatmung, komm zurück zur Mitte, zieh die Arme nach oben, komm auf die Zehenspitzen und mit der Ausatmung Fersen tief. Hände vors Herz, Berghaltung (Tadasana).
Dann bring bitte einmal deine Füße eng zusammen und es geht direkt weiter für den Stuhl. Atme ein, beug die Beine, heb die Arme, setz dich tief und dann richte den Oberkörper hier etwas mehr auf und beug die Beine ruhig noch ein bisschen mehr an. Lass die Oberschenkel arbeiten. Genau. Atme ein hier. Ausatmung, Stuhl-Twist nach rechts. Bring die Handflächen aufeinander, den linken Ellenbogen übers rechte Knie und dreh dich auf zur rechten Seite. Lass die Beine tief gebeugt und nimm dein linkes Knie tendenziell etwas mehr zurück und die Hände so gut wie du kannst vor deinem Brustbein ausgerichtet. Atme sehr gut.
Dann verlagere hier dein Gewicht auf dein rechtes Bein. Atme ein und mit der Ausatmung mach mit links einen großen Schritt zurück und lande in unserem Krieger-Twist. Gib mehr Spannung ins hintere Bein, zieh den linken Oberschenkel mehr nach oben und versuch dich noch ein Stückchen mehr zur rechten Seite zu öffnen. Yes. Achtung, mit deiner nächsten Einatmung richte dich auf, heb die Arme nach oben. Ausatmung, verschränk die Hände hinter deinem unteren Rücken. Stell den linken Fuß seitlich quer auf. Dann atme ein hier, zieh die Faust nach hinten und unten, heb dein Herz und mit der Ausatmung verneig dich, lass den Oberkörper sinken. Komm in den Humble Warrior. Zieh die Faust lang nach vorne über den Kopf, lass Kopf und Nacken ganz schwer werden und nimm die rechte Hüfte etwas mehr zurück.
Mit deiner nächsten Einatmung richte Dich wieder auf, komm in die Krieger 1 Variante, die Arme heben und Ausatmung, bring die Hände zum Boden und tritt in den herabschauenden Hund. Einatmen, Roll nach vorne, schiefe Ebene. Aus, senk über die Knie ab oder ganz an den Boden ab. Einatmen, kleine Kobra, heb den Oberkörper, Nacken bleibt lang und aus, schieb dich direkt zurück in den herabschauenden Hund. Einatmen hier, aus, komm an den Anfang der Matte. Ein, halbe Vorbeuge, langer Rücken. Aus, ganze Vorbeuge, lass alles hängen. Ein, richte dich auf, heb die Arme über die Seiten nach oben, komm in den Stand und aus, Hände vors Herz, Tadasana.
Für die andere Seite bring die Füße wieder eng zusammen und dann starten wir die Abfolge wieder mit unserem Stuhl (Utkatasana). Dafür atme ein, beug die Beine, heb die Arme, setz dich tief und dann richte den Oberkörper wieder etwas mehr auf, den Blick nach vorne richten. Einatmen hier. Ausatmung, Stuhl-Twist nach links. Bring die Handflächen aufeinander, den rechten Ellenbogen übers linke Knie und dreh dich auf zur linken Seite. Beine wieder ein bisschen mehr beugen, nimm dein rechtes Knie tendenziell etwas mehr zurück und lass die Hände dabei so gut wie du kannst mittig vor deinem Brustbein ausgerichtet. Sehr gut.
Dann verlagere dein Gewicht auf dein linkes Bein. Atme ein und mit der Ausatmung mach mit rechts einen großen Schritt zurück und lande in unserem gedrehten Krieger. Gib mehr Spannung ins hintere Bein, zieh den rechten Oberschenkel mehr nach oben und öffne dich ruhig noch deutlicher zur linken Seite. Achtung, mit deiner nächsten Einatmung richte dich auf, heb die Arme nach oben. Ausatmung, verschränk die Hände hinter deinem unteren Rücken. Stell den rechten Fuß seitlich quer auf. Dann atme ein hier, zieh die Faust nach hinten, heb dein Herz und mit der Ausatmung lass den Oberkörper sinken, zieh die Faust lang nach vorn über den Kopf für den Humble Warrior, den friedvollen Krieger. Lass Kopf und Nacken hängen und zieh die linke Hüfte etwas mehr zurück.
Mit der nächsten Einatmung richte Dich wieder auf, komm in Krieger 1 Variante, die Arme heben und aus, bring die Hände zum Boden und tritt in den herabschauenden Hund. Einatmen, Roll nach vorne, schiefe Ebene. Ausatmung, senk ab, halb oder ganz. Ein, aufschauender Hund oder Kobra. Aus, schieb dich zurück in den herabschauenden Hund. Atme hier einmal tief durch die Nase ein und löse durch den geöffneten Mund wieder aus. Sehr gut. Noch einmal so tief durch die Nase einatmen und lösen durch den Mund wieder aus.
Nächste Einatmung, Roll noch mal nach vorne, schiefe Ebene. Nimm mit der Ausatmung komm in Bauchlage und stell für die Swings deine Unterarme vor dir auf. Deine Schultern sind ungefähr über den Ellenbogen ausgerichtet, die Hände weit aufgespreizt und die Füße liegen ungefähr hüftbreit. Und dann stell dir mal vor, deine Hände sind auf der Matte festgeklebt und du willst sie zu dir ran ziehen, während du dein Brustbein nach vorne schiebst. Spür mal, wie sich diese Übung gleich intensiviert. Nimm die Schultern mehr zurück, lass den Nacken lang. Genau. Dann atme ein hier und mit der Ausatmung heb dein Becken an, komm auf die Knie, schau zum Nabel. Noch zweimal so. Einatmen, Becken wieder ablegen, Swings Position, zieh die Schultern zurück, die Hände energetisch zu dir ran. Ausatmen, Becken wieder heben, Blick zum Nabel. Letztes Mal ganz langsam. Einatmen, ablegen, Herz schiebt nach vorn. Ausatmung, Roll dein Becken nach oben, schau zum Nabel. Einatmen, wieder ablegen, Swings und Ausatmung, lös auf. Leg den Kopf zu einer Seite, die Arme entspannt nach hinten und neben dir. Gerne schließ kurz die Augen und nimm dir hier einen kleinen Moment zum Nachspüren.
Dann stell die Stirn auf und für unsere Heuschrecke (Shalabasana) hebe mit der nächsten Einatmung Oberkörper, Arme und Beine weg vom Boden und gib hier maximal Spannung rein. Schau schräg nach vorne auf deine Matte, lass den Nacken ganz lang. Wir wollen keine Falten im Nacken sehen. Genau, gib Spannung rein bis in die Fingerspitzen, bis in die Zehenspitzen und heb dich daraus noch ein Stückchen mehr an. Sehr gut. Dann atme hier noch mal tief ein, komm ein Stückchen höher und mit der Ausatmung lös auf. Leg ab, den Kopf diesmal auf die andere Seite. Gerne schließ die Augen und schaukel dein Gesäß ein paar mal von links nach rechts, um dein unteren Rücken ein wenig zu entspannen und zu entlasten.
Dann stell die Stirn wieder auf, die Hände in Brustkorbhöhe und schieb dich von hier aus einmal in die aktive Haltung des Kindes. Dafür stülp die Füße um, schieb dein Gesäß Richtung Fersen, bring die Stirn zum Boden und wandere mit deinen Fingern richtig weit nach vorne, um so deinem Rücken noch mal maximal Länge zu schenken. Atme hier mal tief in die Rückseite ein, spür, wie sich dein Rücken förmlich aufplustert. Atme vollständig wieder aus, lass dein Brustbein tiefer Richtung Boden sinken. Sehr gut.
Von hier aus bring die Zehen wieder zurück zum Boden, richte dich auf, komm sitzen und wandere wieder etwas weiter nach vorne auf deiner Matte. Stell die auf, greife unter deine Kniekehlen, dann richte dich noch mal auf. Atme ein, mit der Ausatmung lass dich Wirbel für Wirbel in Rückenlage sinken. Streck dein linkes Bein lang am Boden aus und greife einmal unter deinen rechten Oberschenkel. Achte darauf, dass dein rechtes Knie über der rechten Hüfte ausgerichtet bleibt, 90 Grad Winkel für einen leichten Stretch der Oberschenkelrückseite. Strecke jetzt dein rechtes Bein senkrecht Richtung Himmel. Dann kreise erstmal dein Fußgelenk so ein paar Mal nach rechts, dann zur linken Seite und dann bleibe entweder hier oder wenn noch etwas mehr Spielraum da ist, lasse deine Hände nach oben Richtung Wade gleiten und zieh dein rechtes Bein etwas näher zu dir ran. Behalte die Aktivität am rechten Fuß, schieb den Fußspann Richtung Himmel und schenke dir hier noch einen tiefen Atemzug ein und aus.
Für unsere liegende Drehung beug nun dein rechtes Bein an, zieh es nah zur Brust und dann streck den rechten Arm zur rechten Seite raus und führe dein rechtes Knie rüber auf die linke Seite. Blick zur Decke, Augen dabei gern geschlossen. Deine Gesichtszüge sind weich, der Punkt zwischen deinen Augenbrauen ganz entspannt. Atme noch mal tief ein und aus und dann komm zurück zur Mitte und wir wechseln die Seite. Streck dein rechtes Bein am Boden aus, greife hinter deinen linken Oberschenchenkel. Achte wieder darauf, dass dein Knie über der Hüfte ausgerichtet bleibt und dann strecke für unseren Hamstring-Stretch dein linkes Bein senkrecht zur Decke. Kreise erst wieder dein Fußgelenk nach links und dann ein paar Mal nach rechts und dann bleibe entweder hier oder wenn noch mehr Spielraum da ist und wenn es sich gut anfühlt, lass die verschränkten Hände Richtung Wade gleiten und zieh dein gestrecktes Bein mehr zu dir ran. Den linken Fuß leicht flexen, die Schultern möglichst entspannen. Spür in deine linke Beinrückseite und schenke dir hier noch einen tiefen Atemzug ein und aus.
Für unsere liegende Drehung beug dein linkes Bein an, zieh dein Knie Richtung Brust, öffne die linke Hand zur linken Seite und führe dein linkes Knie rüber nach rechts. Blick zur Decke, Augen geschlossen. Dein Bauch ganz weich. Finde zurück zu deiner natürlichen Atmung und lass dich immer schwerer in den Moment, in die Entspannung sinken. Noch ein Atemzug hier. Wunderbar. Und finde zurück zur Mitte. Zieh die Knie noch mal ran, heb die Stirn, mach dich ganz klein zu einem Minipäckchen und dann atme hier mal tief, tief, tief, tief ein, ein, ein, halte und mit der Ausatmung lass los.
Leg ab, finde den Weg zurück ins Liegen. Die Füße hüftbreit oder breiter, die Arme bequem neben dir ausgestreckt. Schließ die Augen, wenn nicht schon längst geschehen, und genieße zwei Minuten der Stille, zwei Minuten in deinem Savasana.
Dann komm langsam wieder zurück. Vertief den Atem, beweg die Finger, beweg die Zehen. Bring die Arme lang nach hinten über den Kopf, streck und regägel dich, mach was du jetzt brauchst, um anzukommen. Und dann finde von hier aus den Weg ins Sitzen. Komm in einen Sitz deiner Wahl, gerne den Schneidersitz. Atme hier ein, heb die Arme noch mal ganz kraftvoll über beide Seiten nach oben. Atme aus, bring die Hände vors Herz. Lass deine Augen geschlossen, dein Atem sanft fließen und spüre einmal, wie gut es sich anfühlt, dir diese Zeit heute auf deiner Yogamatte geschenkt zu haben. Erlaube dir dieses Gefühl des Wohlbefindens und der Dankbarkeit ganz bewusst wahrzunehmen. Dann zieh die Mundwinkel nach oben, schenk dir ein Lächeln und erinnere dich daran, wie gut es tut, sich selbst etwas Gutes zu tun. Vielen Dank für dein Vertrauen. Bis zum nächsten Mal. Namaste. [Musik] [Musik]