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Obwohl Melatonin sehr vielen Menschen beim Ein- und Durchschlafen hilft und offiziell als Nahrungsergänzungsmittel eingestuft ist, warnen Ärzte vor Missbrauch und raten von der Einnahme von Melatonin bei Schlafstörungen ab. Aber wie kann das sein?
Befeuert wurde das ganze Melatonin-Thema vor einiger Zeit noch durch die Presse. Eine veröffentlichte, riesige Studie hatte gezeigt, dass Menschen, die Melatonin einnehmen, mehr Herzinsuffizienz bekommen. Und vor lauter Angst haben viele Menschen ihr Melatonin abgesetzt und sind jetzt wieder im Nacht-Eulen-Modus angekommen.
In diesem Video erfahren Sie, wie Sie wieder besser schlafen können und wie Sie Melatonin richtig einsetzen und welchen Fehler Sie bei Melatonin nicht machen dürfen. Und ich verspreche Ihnen, dass Sie heute Nacht schon wieder ruhig einschlafen können, wenn Sie Melatonin wegen dieser grottig schlecht gemachten Studie abgesetzt haben, denn die wurde jetzt von einer viel größeren Meta-Analyse regelrecht an die Wand geblasen.
Ja, und auch mir ging es am Anfang so mit Melatonin. Ich war fest davon überzeugt als Arzt, dass es sich um ein Teufelszeug handelt, das tief in den Hormonhaushalt eingreift und alles verdreht, aber ich hatte das große Glück vor einigen Jahren den bekanntesten Melatonin-Forscher der Welt, Professor Pier Paoli, über zwei Stunden interviewen zu dürfen und mir stockte damals regelrechter Atem. Warum? Ich habe eine Privatlektion über Melatonin bekommen, die sich wirklich gewaschen hatte, denn mir ging es wie den meisten Menschen, ich hatte die Funktion von Melatonin überhaupt nicht verstanden.
Was ist Melatonin genau? Es ist Ihr biologisches Sandmännchen und es ist der Grund, warum Sie abends müde werden und zu Gähnen anfangen. Melatonin wird in der Zirbeldrüse gebildet und gibt den Schlaf-Wach-Rhythmus vor, aber Melatonin ist viel mehr als ein Schlafhormon und was viele nicht wissen, Melatonin wird in nahezu jeder Zelle des Körpers gebildet und es gehört zu den stärksten Antioxidantien. Das klingt ein bisschen nach Bio-Unterricht, aber das heißt konkret, ohne Melatonin und ohne unsere Antioxidantien würde der Körper so vor sich hin rosten. Außerdem hat Melatonin einen Einfluss auf die Körpertemperaturregulation und auch ein Abfall der Körpertemperatur gehört zum Einschlafen ein Stück weit mit dazu.
Und jetzt kommt etwas, was die wenigsten Menschen wissen, es sei denn, Sie haben diesen Kanal abonniert, also gut aufpassen, wenn Sie beim nächsten Familientreffen glänzen wollen, wenn einer sagt, er schläft schlecht. Warum ist der Schlaf so wichtig? Melatonin sorgt für die Umschaltung von Tag- auf Nachtbetrieb in unserem Körper. Und nur unter der Anwesenheit von Melatonin kann der Körper das biochemisch unterscheiden. Tagsüber werden unsere Hormone von den Hormondrüsen gebildet. Testosteron vom Hoden, Östrogen, Eierstöcke, Schilddrüsenhormone, Stresshormone und so weiter. Aber nachts, da machen unsere Hormondrüsen eine kleine Pause, wenn sie schlafen, dann lernen sie keinen heißen Typen kennen oder ein hottest girl, das muss vorher passieren. Sie werden also in der Regel auch nicht nachts gestresst, weil sie nicht in einem Meeting sitzen oder in einem Auto. Und ihre Schilddrüse, die läuft im Standgasmodus. Also vollste Entspannung für ihre Hormondrüsen.
Damit aber am nächsten Morgen der ganze Laden wieder voll anläuft, brauchen sie die Steuerhormone dafür. Das sind also Hormone, die ihrer Schilddrüse, ihren Eierstöcken, ihrem Hoden, ihrer Nebenniere sagen, dass jetzt wieder die Arbeitshormone ausgeschüttet werden müssen, die ich gerade erwähnt habe. Und das macht der Körper vorwiegend nachts, dass er diese Steuerhormone nachbildet, wenn der Melatoninspiegel hoch ist. Und jetzt verstehen Sie auch, warum Schlaf so wichtig ist.
Doch es gibt ein großes Problem. Ab dem 60. Lebensjahr produzieren wir nämlich nur noch ca. 50% von Melatonin und Sie wissen, Schlafstörung ist für ältere Personen ein riesengroßes Problem. Und es gibt ein zweites Problem, denn nachts brauchen wir einen richtig starken Ausstoß von Melatonin. Und interessanterweise ist es genau dann, wenn die meisten Nachteulen aufwachen, nämlich zwischen 1 Uhr und 3 Uhr nachts zur Leberzeit im östlichen Medizinmodell. Das heißt, wir brauchen also einen richtigen Stoß, damit wir die Nacht über schlafend schaffen.
Und jetzt wird es noch wilder. Was macht schlechter Schlafen in unserem Hormonsystem? Kurzum, alle Probleme des Älterwerdens. Das heißt, der Cortisol-Spiegel, wenn steigt, das macht Stress, macht innere Unruhe, macht Bauchfett, das Ghrelin steigt, das macht Heißhungerattacken, das Hormon Leptin sinkt, dann hat man kein Sättigungsgefühl mehr, wenn man nachts schlecht schläft, das Testosteron sinkt, man hat weniger Libido, weniger Antrieb und insgesamt, es gibt die Neigung zur Insulinresistenz, dazu habe ich Ihnen schon mehrere Videos gemacht, sprich man hat ein höheres Diabetes-Risiko.
Und Professor Pierpaoli hat mir das im Interview so erklärt, die Zirbeldrüse spielt eine zentrale Rolle beim Altern, sie verkalkt leicht und arbeitet deshalb schlechter, der Melatonin-Spiegel, der sinkt dann und die Schlafstörungen nehmen zu und weil wir wissen, Schlafstörungen befeuern das Alter, da schließt sich quasi so ein Kreis. Und wir wissen auch, andersrum, je besser und je höher unsere Hormonwerte im Alter sind, desto mehr Power haben wir und andersrum ist es eben leider auch so, niedrige Melatonin-Spiegel heißt dann weniger Steuerhormone und weniger Steuerhormone heißt dann weniger Arbeitshormone, heißt dann insgesamt weniger Leistung.
Heißt das, dass Melatonin den Alterungsprozess stoppen kann? Hier gibt es Tierstudien, die darauf hindeuten, die Human-Studien laufen, es ist aber nicht ausreichend belegt. Und eine Sache, die auch nicht belegt ist, in keinsterlei Weise, es geistert so im Internet herum, dass Borax die Zirbeldrüse von diesem Kalk befreien kann. Da gibt es Tierstudien, die zeigen, dass unter Einnahme von Borax die Calcium-Ausscheidung etwas erhöht wird und auch die Fluoridausscheidung, aber bei Menschen konnte das in keinsterlei Weise gezeigt werden, also verlassen Sie sich bitte nicht auf diese Aussagen.
Wieso gibt es eigentlich so viel Angst wegen dem Melatonin? Hier geht es in erster Linie um das Absetzen von Melatonin und hier passiert etwas sehr sehr Bemerkenswertes, denn die meisten Ärzte warnen vor Melatonin, haben aber null Probleme Benzodiazepine oder andere chemische Schlafmittel aufzuschreiben und eine Studie hat es final geklärt. Nimmt unsere Melatonin-Produktion ab, wenn wir selbst Melatonin einnehmen und das ist die große große Angst? Nein und wenn überhaupt, dann wirklich nur minimal, denn Melatonin verändert zwar den Zeitpunkt der inneren Uhr, aber im Wesentlichen nicht die Menge, die der Körper selbst produziert. Außerdem hat diese Studie gezeigt, die Zirbeldrüse stellt die Produktion nicht ein, das ist ja die große Angst, also Melatonin ist nicht etwa so, wie wenn Sie Östrogen oder Testosteron nehmen, das über diese negativen Feedback-Schleifen der Körper davon weniger produziert, bei Melatonin läuft es anders, man kann es vereinfacht sagen, Sie nehmen einfach mehr Melatonin ein und Ihre körpereigene Produktion, die läuft ganz normal weiter, es entsteht auch keine echte Abhängigkeit, wie bei manchen Schlafmitteln, so nach circa ein, zwei Tagen, wenn man Melatonin absetzt, ist einfach alles so schlecht wie vorher, bevor Sie Melatonin genommen haben, das kann man im Wesentlichen sagen.
Welche Gesundheitsaussagen sind eigentlich im Zusammenhang mit Melatonin erlaubt? Melatonin ist als Nahrungsergänzungsmittel eingestuft, über 2 mg ist es verschreibungspflichtig und als Nahrungsergänzungsmittel trägt Melatonin dazu bei, die Einschlafzeit zu verkürzen, Bedingung ist, dass hier das Produkt 1 mg Melatonin pro Portion enthalten muss und Melatonin trägt auch zur Linderung des subjektiven Jetlag-Empfindens bei, ich nutze das auch bei Jetlag, wenn ich auf Kongresse reise, also das ist ein Hauptanwendungsbereich mit von Melatonin und bis zur Dosis von 1 mg wie gesagt Nahrungsergänzungsmittel, danach ist Melatonin verschreibungspflichtig und sprechen wir gleich mal über die Dosierungen, denn hier gibt es eine brandneue Meta-Analyse, die 26 andere kontrollierte Studien mit ungefähr 1600 Teilnehmern ausgewertet hat und hier kam raus, die maximale Wirksamkeit zur Verkürzung der Einschlafzeit und Verlängerung der Schlafdauer wurde bei 4 mg Melatonin pro Tag erreicht. Lassen Sie sich von den Vorgaben aber nicht verwirren, viel wichtiger als die Menge von Melatonin ist für die meisten Menschen der richtige Zeitpunkt der Einnahme. Und hier gibt die Studie auch Auskunft, denn die größte Wirksamkeit wurde erzielt, wenn die Einnahme und halten Sie sich bitte fest, denn es ist komplett anders, als wir es bisher gelernt haben, wenn die Einnahme 3 Stunden vor dem gewünschten Schlafengehenszeitpunkt erfolgte. Das widerspricht also dieser gängigen Praxis, 15 Minuten vorher, 10 Minuten vorher, 30 Minuten vorher und korreliert dann mit dem natürlichen Anstieg des körpereigenen Melatonins, der, wenn Sie in einem normalen Tagschlafrhythmus sind, ungefähr so ab 20, 21 Uhr losgeht.
Ist es also ein Fehler, wenn man Melatonin trotz dieser Information kurz vor dem Schlafengehen einnimmt? Ich denke nicht, denn jeder reagiert persönlich etwas anders, ich nehme Melatonin schon einige Jahre lang zwischen 4 und 6 mg und mir knipst es die Lichter aus, wenn ich es ungefähr so 10 Minuten vor dem Einschlafen beim Zähneputzen einnehme, sprich, jeder muss das für sich ausprobieren, der Melatonin ausprobieren will.
Kommen wir zu den weiteren Fehlern im Umgang mit Melatonin. Viele Leute mit Schlafstörungen denken, wow, das ist die Lösung, ich baller mir jetzt einfach Melatonin rein und der Rest ist egal, aber das funktioniert nicht, denn Melatonin kann nicht wirken, wenn Sie starke schlafverhindernde Faktoren haben, zum Beispiel abends Blähungen oder Abends Probleme mit der Verdauung. Also, keine Rohkost am Abend, wenn Sie empfindlich sind, das Zeug bleibt Ihnen liegen, es gärt, es kann Ihnen unangenehme Stoffwechselprodukte machen, ganz unabhängig von der üblen Pupserei in der Nacht. Der Nahrungsbrei, der gärt an dem Darm vor sich hin und wie Sie das wieder in den Griff kriegen, erfahren Sie in meinem neuen Buch, der Darm-Doc, bis zum Erscheinen des Buches verlose ich Darm-Online-Kurse und Darm-Aufbau-Kuren im Wert von 10.000 Euro monatlich, der Link ist in der Beschreibung.
Bleiben wir nochmals beim Essen, da gibt es nämlich auch nochmal eine super interessante Information. Sie sollten abends keinen Zucker essen, wenn Sie Schlafstörungen haben, warum, das hemmt die Melatonin-Produktion, also Einfachkohlenhydrate und hoher Blutzuckerspiegel, warum, wir brauchen eine ruhige Herzfrequenz zum Einschlafen. Zu viel Zucker am Abend kann dafür sorgen, dass Sie dann nachts wieder schneller in den Unterzucker kommen, das ist also eine Reaktion des Körpers, dann schüttet der Körper das Stresshormon Cortisol aus, um weitere Zuckerreserven zu mobilisieren, um das alles zu stabilisieren und Cortisol ist der direkte Gegenspieler von Melatonin und der signalisiert Ihnen Stress, wach werden und eben nicht schlafen.
Dann haben wir Alkohol, komischerweise wird man ja müde auf Alkohol und schläfrig, aber es zerstört Ihnen die Tiefschlafphasen, ich habe das alles ausprobiert, selber schon an mir, die Studien sagen das, das Herz schlägt schneller, Sie haben schlechtere Tiefschlafphasen, Sie sollten deshalb auch auf Reisen im Flieger keinesfalls Alkohol trinken, nehmen Sie lieber Melatonin ein, das ist wesentlich sinnvoller, denn mit so einer hohen Herzfrequenz können Sie dann im Flieger, wenn dann noch Wassermangel dazukommt und andere Faktoren, einfach schlecht einschlafen. Genauso wie Kaffee, die hat eine Halbwertszeit von 6 bis 8 Stunden, wenn Sie Schlafprobleme haben, 14 Uhr der letzte Kaffee, wenn Sie empfindlich sind und gleich kommen wir noch zu einem U-Boot-Trick, wenn Sie nachts raus müssen, aber erst mal geht es ums Licht, denn wir haben Zellen im Auge und die messen das Licht und die Melatoninproduktion wird im Wesentlichen sehr, sehr schnell gestoppt, wenn Licht eintrifft.
Es gibt eine Studie, die zeigt, dass selbst kleinste Lichtquellen im Schlafzimmer den Schlaf stören, wie so eine kleine Lampe vom Fernseher, den Fernseher sollten Sie sowieso ausschalten, aber so kleine Lichtquellen oder ein kleiner Lichtspalt unter der Tür oder ein kleiner Lichtspalt an der Jalousie. Deshalb meine Empfehlung, nutzen Sie eine gute Schlafmaske, ich mache das immer und ich weiß, vielen Menschen ist das unangenehm, aber im Sommer, wenn es früh hell wird zum Beispiel, haben Sie doch da einfach Ihre Schlafmaske griffbereit, wenn Sie nicht die ganze Nacht damit schlafen wollen und wenn Sie in der Früh kurz aufwachen, zack drauf und dann geht es nochmal 2-3 Stunden weiter. Meine Top-Empfehlung für eine Schlafmaske finden Sie übrigens in der Videobeschreibung. Nutzen Sie auch die Nachtfunktion am Bildschirm, damit der Bildschirm so orange wird und dieses blaue Licht rausgefiltert wird, wenn Ihr Computer das nicht kann. Es gibt ein Programm f.lux, das ist ein kostenloses Programm, was es der Computer noch nicht macht und dann die nächtlichen Toilettengänge. Wie läuft es so häufig, Licht geht an und dann haben Sie das Problem, dass die Melatoninproduktion sofort gestoppt wird, ich empfehle auch hier, ich habe als Lösung so kleine Bodenlampen, die kommen also an die Wand, wie im U-Boot, senden die Rotlicht aus, sie leuchten einem dann mit einem Bewegungssensor den Weg auf die Toilette und das hat eben keinen negativen Einfluss auf die Melatoninproduktion.
Eine Studie aus dem Jahr 2025 erregte sehr viel Aufsehen. Sie ging durch alle Fachgesellschaften, sie ging durch die komplette Presse. Warum? Sie kam zu dem folgenden Ergebnis, dass Langzeitnutzer von Melatonin über 5 Jahre oder um die 5 Jahre ein höheres, und zwar um 89 % höheres Risiko für Herzinsuffizienz haben und eine 3,5 mal höhere Wahrscheinlichkeit deswegen im Krankenhaus behandelt zu müssen. Über doppelt so hohes Risiko an einer beliebigen Ursache zu sterben. Solche Zahlen waren natürlich ein gefundenes Fressen für reißerische Überschriften und man musste sich schon wirklich sehr wundern, dass alle auf diesen Zug aufgesprungen sind. Bis auf ein paar wenige, die sich nicht nur den Pressetext und die Zusammenfassung, sondern auch das Studiendesign durchgelesen hatten. Diese Studie zeigte nämlich massive Schwachstellen und unter meinen YouTube Videos sind die Kommentare explodiert. Sie war geradenschlecht gemacht, weil in dieser Studie landeten nur Patienten, in deren Akte ein Rezept für Melatonin dokumentiert wurde und ausgestellt werden musste. In vielen Ländern, nämlich wie Großbritannien, wird Melatonin fast ausschließlich von älteren Menschen über 55 oder von Menschen mit schweren Grunderkrankungen benutzt und dort wird es auch verschrieben. Und jeder, der Melatonin rezeptfrei kaufte, wurde automatisch in die Gruppe der Nicht-Melatonin-Einnehmer eingeordnet. Und so kam dieser Fehler zustande. Man hatte also Menschen, die sehr, sehr krank waren, mit Melatonin gesammelt.
Zum Glück gibt es jetzt eine qualitativ viel bessere Studie und die wurde kürzlich veröffentlicht. Im Gegensatz zu dieser reinen Beobachtungsstudie damals hat man jetzt eine Meta-Analyse gemacht, hat gezielt klinische Daten ausgewertet und halten Sie sich bitte fest, man kommt jetzt zu dem Schluss, dass Melatonin das Herz nicht schädigt, sondern dass Melatonin sogar dem Herz helfen kann. Erstens, die Daten zeigen eine Verbesserung der sogenannten Ejektionsfraktion, das ist also die Pumpkraft des Herzens, was pumpt das Herz am Blut raus, also nichts Herzschwäche, sondern Herzstärke. Zweitens, eine Senkung von einem wichtigen Stress-Herzmarker, also wir wissen, Stress wirkt sich negativ aufs Herz aus, es gibt ein Protein, das bei einer starken Herzbelastung ausgeschüttet wird und dieses Protein sank unter der Einnahme von Melatonin. Und dann eine höhere Lebensqualität. Patienten mit Herzinsuffizienz berichten von einer besseren Lebensqualität und einer geringeren Erschöpfung unter der Einnahme von Melatonin. Und man höre und staune, das Fazit der Forscher, Melatonin könnte sogar als unterstützendes Medikament zur Behandlung von Herzschwäche in Betracht gezogen werden.
Kurz noch, wer sollte Melatonin nicht einnehmen? Menschen mit Autoimmunerkrankungen zum Beispiel, Schwangere und Stillende, aber auch nur, weil es dazu noch wenig Daten gibt, dann Kinder, wobei es auch hier viele Studien schon gibt mit autistischen Kindern, die sehr profitieren und auch Kinder mit Schlafstörungen profitieren laut Studien. Also hier bitte nach ärztlicher Anweisung. Und Leute, die einfach ein Hangover von Melatonin bekommen, es berichten einige Menschen, Melatonin wirkt da lange nach und manche Menschen träumen intensiv mit Melatonin und es funktioniert einfach nicht gut mit Melatonin und dem Schlaf. Häufig ist es dann aus ärztlicher Sicht ein Dosierungsproblem. Wir erinnern uns an die Studie eben mit diesen vier Milligramm.
So, ich hoffe Ihnen hat es geholfen. Danke an die Kanalmitglieder, ohne sie wären die Videos nicht möglich. Wir sehen uns dann beim nächsten Videokanal, bitte abonnieren und wenn es Ihnen irgendwie gefallen hat, dann das Video weiter empfehlen an Menschen, die vielleicht so wie Sie Schlafprobleme haben. Danke fürs Zuschauen und bis dann!