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はい、こんばんは。Bフローのまり子です。え、今日は疲労回復ストレッチを行っていきます。え、ゆったりとした呼吸を感じながら丁寧にストレッチをすることで、え、1日の疲れを癒し、自立神経のバランスも整えられます。え、是非一緒に行ってみてください。
はい、それでは早速始めていきます。えっと、クッションやらとかね、あの、サポート、え、必要そうだなと思う方は、あの、あらかじめご用意の上ご参加ください。では、最初にね、足の裏を前で合わせていきます。あまり近づけずに少し離した程度で大丈夫ですので、さあ、ま、左右でゆらゆらコロンコロンと倒れない程度に転がっていきましょう。左右に揺らしていきます。さ、股関節をリラックスして、両手は膝だったり、足だったり、ももだったり、掴みやすいところで大丈夫です。はい。
ではそのままね、状態でゆるっと円を描くように回していきましょう。さ、さらに股関節への刺激と、腰回りや背面周りね、緊張を緩めやすくしていきます。さ、リラックスした呼吸と共に一緒に動いてみましょう。キリの良いところで反対回りをしていきます。そうそう。緩やかな円を描くような感じで、ゆったりゆったり動いていきますよ。はい。でしょ。では、中心で動きを止めたらさ、真ん中で戻って、1度背筋を長く伸ばしていきましょう。さ、ゆっくりね、状態を前に倒していきます。両足の上に手を重ねて、その上にね、おでこは預けてもいいし、でね、そのまま前の方についた方がリラックスできるようであれば、そのようなにしても構いません。え、クッションとかに、この足の上に置くとサポートになります。リラックス効果もありますので、こんな形でも大丈夫ですので、それぞれご自身がね、1番リラックスできる、落ち着けるポジションを選んでみましょう。
くつろげるポジションが見つかったら、そのまま力をね、どんどん緩めていきます。1日の疲れを解放していきましょう。さ、股関節周りの柔軟性も高められていきます。お腹はダランとリラックスして、数呼吸。お腹の膨らみと同時に背中側の広がりも感じていきます。[音楽] 各呼吸で腰や背面の力を手放し、その状態の重みをさらに足の付け根へと伝えていきましょう[音楽]。1つ1つの呼吸を丁寧に繰り返します。[音楽]で、もう1度大きく息を吸って、ゆっくり息を吐きましょう。
はい。ではね、元の状態を起こしたら、両手をサイドについていきます。はい。こっちのところ。はい。でね、お膝を立てたら、そのまま両膝を左右でパタンパタンと、ゆっくりでいいので倒していきましょう。膝が浮いててもね、特に問題ありません。で、倒した時に股関節のね、真上に膝が来るような位置で、足の幅を調整してみてください。さ、足の付け根から意識的に動かしていきましょう。ではね、キリの良いところで両膝を右側にパタンと倒していきます。大体お膝の角度がね、90°ぐらいになってます。そして股関節の真上に膝が来ています。両手斜め後ろ側についていきましょう。対面で説明していますので、こっちのね、右足の方におへそが向いている状態です。で、このまましばらくいますね。で、だね、腰が反りすぎないように、ふーっと少し腰回りを緩めながらリラックスしてください。膝はね、無理に床にね、つけなくても大丈夫です。自然な足の重みで、足の付け根回りから、もものね、外側、だいたい大腿筋膜張筋のストレッチです[音楽]。じゃ、じわじわっとね、だんだん足の付け根が刺激入ってる様子を感じられると思います。で、もう少しね、ここの伸びを深めたい方は、こっちのね、左のお膝をズリズリっと少し下げていくと、スライドさせるようにね、下げていくとさらに伸びがね、深まりやすくなってきますので、心地よく伸びが感じられる程度に膝のポジションもね、位置を調整してください[音楽]。では、もう1回キュッと。ゆっくり吐いて。
はい。ではね、状態を起こしたら、体の向きをそのまま右側に描いていきますね。で、前の足を引き寄せて、後ろの足は伸ばせる方は真後ろに長く伸ばします。で、そうするとね、前のお尻が浮いてしまう方は、お尻の下にね、クッションとかブランケットなどをね、こう噛ませてあげて、左右のお尻の高さを揃えてください。はい、ではね、体勢整ったら、両手を斜め前に指先立てたハンズカップでセットします。その指先で床を押し、お腹を軽く引き込んで腰を支えてあげましょう。後ろの足は長く伸ばしながら、足の付け根から床を押します。軽く胸を広げていきましょう。はい。ではね、両手斜めについたまま、肘を両肘曲げて左右に振り向いていきます。どちらからね、振り向いても構いません。気持ちよく胸のストレッチを加えていきましょう。吸って、両手床を押し、センターに戻し、吐きながら反対に振り向き、両肘はね、少し折り曲げます。肘はまっすぐね、立てておきますよ。じゃ、心地よく胸が伸びる程度に状態を4枚に沈ませながら、背骨は長く保ちながら行っていきます。腕の付け根あたりも気持ちよく伸ばされていきます。猫背の解消や巻き肩の改善にもね、役立つ胸回りのストレッチです。足の付け根もほぐれていきます。はい。ではキリの良いところで中心で止めたら、もう1度両腕で均等に床を押し、後ろの足も長く引っ張って、さ、胸の広がりを気持ちよくね、喉の前側も広がりを感じて吐きながらゆっくり前屈していきます。両手を重ねて、その上におでこをリラックスしていきましょう。スリーピングスワン。さあ、しばらくこのままいます。じわじわっと前のお尻のね、筋肉がほぐれていきます。さ、日中座りっぱなしの方、ま、立ちっぱなしの方もね、お尻の筋肉すごい大きいので、え、硬くなって疲れがね、溜まりやすいです。ゆったりとした呼吸と共に優しくほぐしてあげましょう。腰もリラックスして、腰の疲れやダルさも同時に解消していきます。[音楽]で、もう1呼吸して、ゆっくり息を吐きましょう。
はい。ではね、状態を起こしていきます。はい。では正面に戻していきますね。そう、後ろの膝を少し折り曲げてからでもいいです。おへそを画面の方に戻したら、左の足を横へ伸ばしていきます。うん。右の膝は外側に折り曲げたままです。こっちの足はね、広げられる範囲で大丈夫です。両方の座骨を安定させて、吸って、右手を上に伸ばします。では、吐きながら真横に背骨を傾けます。こっちの下の手は足のね、後ろ側でも前側でもね、どちらでも大丈夫ですので、できるだけ背骨を長くして、そして上の腕を斜め上の方遠くへと引っ張りながら、さあ、右側の肋骨周りの筋肉をね、ぐーんと伸ばしていきます。さ、気持ちよく体の伸びを感じていきましょう。さあ、ストレスの解消にも役立ちます。はい。ではそのままね、右胸、肩を広げたら、ゆったり腕をね、回して動かしていきましょう。さ、肩甲骨からね、しっかりと腕が動いていきます。肩や背中回り、肩甲骨周りのコリを解消していきましょう。鎖骨から胸もゆったり大きな広がりを感じていきます。はい、でしょ？ではね、中心に戻ってきてください。はい。ではね、両手を前につけていきます。で、こっちの足の先をね、一度天井方向に向けて遠くに押し出していきましょう。足のね、付け根からこの内腿にかけてもね、しっかり伸びを感じていきます。背筋を長く伸ばし、吐きながらゆっくりと前に倒していきます。背骨は長く保ちます。肘をつけられる方は肘をつけていきます。もう少し状態を下げたい方は、状態を下げて肘をつきやすい位置で大丈夫です[音楽]。さ、そのままに足の伸びをじわじわと感じていきましょう。[音楽] そこで伸ばしている足はそのままね、つま先を前に向けてパタンと前屈を深めていってもいいですし、少しこの内腿への伸びをね、強く感じたい方は、こっちの、え、伸ばしてる方のつま先をくるっと足の付け根から内側に回すような感じで、え、天井方向にね、引き上げる意識を働かせるとより伸びが深まってきます[音楽]。で、もう1度吸ってゆっくり息を吐きましょう。
はい。ではね、ゆっくり状態を起こしていきます。はい。正面に戻したら、よいしょ。1度両膝を立てて、腰幅よりもう1度広く開けたら、そのままもう1度パタンパタンと左右へ倒して、足の付け根回りをリラックス、リセットしていきましょう。ご自身のね、タイミングで大丈夫です。はい。では反対側行きますね。今度両膝を左側へとパタンと倒していきます。はい。さあ、まずは両手は斜め後ろ側です。こっちの、え、左のね、足の方におへそが向いています。さあ、たんだね、腰が反りすぎないように、少し腰回りはリラックスしていきましょう。じゃ、右側のね、足の付け根がじわーりじわーりとほぐれていきます。のんびりとした呼吸を繰り返し行っていきましょう。[音楽]さ、膝はね、無理に床につけなくても大丈夫です。足のね、重みでだんだんね、じわーっと膝が下がってって、足の付け根からもものね、外側が順に伸びていきます。もう少しこの足の付け根の伸びを深めたい方は、こっちの右のお膝をズリズリとね、後ろの方に運びながら、程良いところに調節していきましょう。リラックスした呼吸を続けて[音楽]、もう1度吸ってゆっくり息を吐き[音楽]。
はい。ではね、状態を起こしてきたら、そのまま体の向きごと左側へと向けていきましょう。で、前の足を引き寄せてちゃっていいです。はい。で、後ろの足は大丈夫であれば真後ろに少しこう股関節をね、内側に巻くようにして、足の裏が天井方向に後ろ足は向いています。はい。で、前のお尻ね、浮いてる方はお尻の下にクッションやブランケットを噛ませても構いません。左右のお尻がね、均等に座れるよう調節してみてください。では、両手を斜め前の方につけていきます。指先立てたハンズカップです。指全体でまず床を押ししていきましょう。さ、後ろの足は誰かからね、引っ張られてるような感じでぐっと伸ばします。で、腰からぐにゃんと反らないように、お腹を軽く引き締めたまま、足の付け根から床を押し、程よく伸びを感じ、そして喉の前側も心地の良い広がりを感じていきます。はい。では1度吸って、吐きながら両肘を曲げて左右に交互に振り向いていきましょう。自身の呼吸のペースに合わせながら、吸ってセンターで伸びます。そして吐きながら両肘曲げて振り向かせていきましょう。さ、腕の付け根、そして胸の広がりを感じていきます。背骨もね、気持ちよく伸びていきます。じゃ、心地よく胸がストレッチできる程度に状態を下げて、肘はね、しっかり立てたままで曲げていきますよ[音楽]。はい。ではキリの良いところで中心に戻したら、もう1度両手指先で床を押し、お腹を薄く閉めたまま少し上体を起こします。胸を程よく広げて、縮まりやすい体の前側をぐーんと伸ばしていきます。吸って、吐きながらゆっくりおへそを胸の下に向けます。両手を重ねて、その上におでこをリラックスしていきましょう。さ、お尻、股関節、力を緩めて疲れを大地の方へと手放していきます。さ、ご自身の数呼吸を、1つ1つを丁寧に感じてみましょう。腰や背面もリラックスして[音楽]ゆったりとした呼吸と共にじわじわとお尻回りがほぐれ、足の付け根にもほぐれていきます。骨盤調整にもね、効果的なポーズです。[音楽][音楽]ではもう1度息を吸い、ゆっくり息を吐きましょう。[音楽]
はい。ではね、状態をゆっくり起こして、後ろの膝を曲げながらゆっくり、え、正面側、正面側、画面の方に、え、向きを変えていきましょう。はい。ではね、右の足を横へと伸ばしていきます。広げられる範囲で大丈夫です。左の膝をね、外側に引き続き畳んだまま。では、背筋を伸ばして、左手を上に伸ばします。では吐きながら真横に傾けていきましょう。お尻をどっしり安定させたまま、背骨を長くして、左側へのストレッチ、伸びを感じていきます。肩をリラックスして、さ、呼吸で左側肋骨がぶわーっと広がり、呼吸が深まりやすくなっていきます。左の胸、肩をさらに広げながら、後ろからぐるっと腕をゆったりと回していきましょう。左肩甲骨から腕がゆったりと動いていきます。片側ね、突っ張り感がある方は、軽く肘を緩めながらでも構いません。さ、可動域もね、広げやすくしていきましょう。[音楽]はい。ではキリの良いところで中心に状態を戻していきます。はい。では一度ね、伸ばしている方の足を踵を真横にぐっと蹴り出して、つま先を天井方向に向けます。背筋を伸ばし、吐きながら骨盤ごと前に傾けていきましょう。手をつきやすいところで大丈夫です。さ、そのままね、だらんと力を緩めて前屈、手の上に頭を乗せたり、状態がね、下まで倒れなくても全然大丈夫です。手でサポートしながら居心地の良いところを見つけていきましょう。こちらね、足をくるっとね、前に倒しちゃった方が前屈は深まります。はい。バーっとね、行ったら、もし余裕のある方は右足の付け根からくるくるっと外側に回し、つま先をね、天井方向に向かわせる意識を働かせると、さらにね、足の付け根から右の内腿への内側のストレッチが強まっていきます。じゃ、それぞれでね、お好きな、え、ポジションに変えてみてくださいね。[音楽]はい。じゃ、もう1度息を吸い、ゆっくり息を吐きましょう。はい。では状態を戻していきます。はい。で、状態を起こしたら、え、そのまま仰向けに寝転がっていきましょう。よいしょ。はい。ね、仰向けに寝転がったら、一度両腕両足を天井に向けながら、ブラブラブラブラブラブラ力を緩めていきます。はい。ではね、左のお膝を立てて下ろしていきます。で、右の足はね、上に伸ばしたまま、右足のかかとをぐっと天井に押し上げるようにストレッチしていきましょう。両手、ももの裏側へと回し、ながら腿裏全体の伸びを感じていきます。さあ、特にもものね、裏側、ハムストリングスですね。非常にこう座りっぱなしで腰が落ちてる方、骨盤がね、常に前傾してる方、非常に縮まりやすい筋肉です。そこをね、ターゲットに足裏全体を伸ばしながら、足の疲れと共に腰の疲れも解消していきます[音楽]。そう。ただこうやってね、足を上に上げてるだけでもすごくね、むくみの解消に役立っていきますね。はい。ではね、このまま右の足を斜め下ね、広げたところに下ろしていきます。で、そのまま右の足の隣に左足をピッとくっつけるか、上に乗せちゃってもいいです。両手は万歳。このままでもいいし、状態を少しずらしたい方は手首を下からキャッチして、少し背中を浮かせつつ右側へと状態も傾けていきましょう。さあ、バナナのポーズです。なだらかなカーブを描きながら、ゆったりと左側への広がりを感じていきます。呼吸で左側肋骨の隙間がぶわーっと広がりを感じ、白呼吸でリラックスしながら[音楽]深い呼吸と共に自立神経のバランスも整いやすくしていきます。目を閉じながらでも構いません[音楽]。で、もう1度ゆったりと息を吸い、吐いてリラックスして、では背中をね、真ん中に戻していきましょう。一度両膝を立てて、そのまま膝パタンパタン左右へとリラックスリセットして、この右の膝を立てて左足をまっすぐ上に伸ばしていきます。お膝で伸び切らない方、軽くね、曲げててもいいです。両手、腿の裏側へと当ててしばらくこのままいましょう。余裕のある方はね、上の踵でぐーんと天井を押し上げるように膝裏をピーンと伸ばしていきます。さあ、ハムストリングスの伸びを感じ[音楽]ながら、足の疲れやむくみ、ダルさを解消していきます。[音楽]じわじわっと足先から心臓の方へと流れる血液やリンパの流れを感じます。このね、むくみが取れてくると足もだいぶね、軽くなって、翌朝もね、元気にスタートできると思います。もう1度吸ってゆっくり吐いて。はい。では左足をそのまま斜め下、広げたところにね、下ろしていきます。両手万歳。右の足は伸ばしたら左足の隣にくっつけるか、右のお尻が浮かなければ足首の上にね、右足引っ掛けていきましょう。では、右の手首を下からキャッチして、状態をね、ずらしたい方は左側へとずらします。さあ、のんびりとした呼吸と共に右側の広がり、スペースを感じていきましょう。[音楽]さ、非常にね、肋骨回りはストレスや緊張でもね、ギュッと硬くなりやすいです。じゃ、この辺りね、硬くなってくると呼吸もね、しにくくなってきてしまいますので、のんびりと呼吸で左側肋骨を広げるような意識で、そして各呼吸で力みや緊張を一緒に手放してあげます。[音楽][音楽]で、もう1度数呼吸で右サイドをぐわーっと広げて、吐いてリラックス[音楽]。背中を真ん中に戻していきましょう。
はい。ではね、両膝優しく抱き抱えていきます。卵のように丸くなりながら、心地よければ少し左右へとゆらゆらと揺らしていきましょう。はい。ではね、両足両腕を広げて、少しシャバーサナの時間を設けたいと思います。手足を楽に解放しましょう。心地よければ首を左右へと振り向かせながら、首回りの緊張も緩めていきます[音楽]。中心で動きを止め、後頭部を床へと委ね、両足両腕も重く大地の方へと委ねていきます。体全身の力を緩ませながら、自分の体がどんどん大地へと溶け込んでいくようなイメージで、地球の重力へと身を預けていきます[音楽]。しばらく脳も心も体もお休みする時間を作っていきましょう。[音楽][音楽][音楽][音楽]ます。[音楽]ます。[音楽]それではもう1度息を吸って、ゆっくりと息を吐きます[音楽]。もう少しこのままいたい方は好きなだけいてください。一緒に起き出す方は両腕両足を軽く動かし、体の感覚を徐々に戻します。では両手を上に伸ばして、足を中心に引き寄せ、気持ちよくぐっと縦に伸びていきましょう。さ、十分に伸びてから両腕を外へと下ろしていきます。片方ずつお膝を立て、両膝を左右へとパタンパタンリラックス。腰、背中をね、緩めていきます。はい。ではね、両膝を好きな方向に倒して横たわっていきましょう。慌てなくて大丈夫です。落ち着いたら腕の力も借りながら、ゆっくりと状態を起こしていきましょう[音楽]。さ、楽に座っていきます。でね、土台が安定したら、首回りを1周ずつ心地よい角度で回していきましょう。反対回しも行っていきましょう。で、だらんと一度力を緩めて、頭の重みを感じていきます[音楽]。骨盤を安定させ、下から背骨を1本1本積み重ね、上の方へと引き上げて穏やかな呼吸を感じましょう。両手を胸の前で合わせて合掌します。今日健康でいる自分の体に感謝をし、そして今日皆様と一緒にヨガの時間を過ごせましたこと心より感謝いたします。え、本日ご参加いただきましてありがとうございました。はい、お疲れ様でした。いかがでしたでしょうか？この動画良かったよという方はいいねボタン、そしてチャンネル登録をよろしくお願いします。また次の動画でお会いしましょう。今日も1日お疲れ様でした。[音楽]