Transcription
Пожилые люди, эти упражнения калечат ваше здоровье. Поэтому вы должны обязательно знать, какие упражнения на старости лет нельзя выполнять, какие можно. Сейчас я объясню. Это очень важно, потому что многие пожилые люди знают, что движение, упражнения - это очень полезно, это продлевает жизнь. Но многие пожилые люди очень часто совершают ошибки, которые вот нельзя совершать от слова совсем. Поэтому прямо сейчас ручку, бумагу возьмите и записывайте, что делать нельзя.
Я очень часто вижу, как на улицу выходят пожилые люди и начинают бегать. Представьте себе, в пожилом возрасте человек вдруг решил, что надо заняться здоровым образом жизни, но вместо того, чтобы начать с прогулок, с лёгких каких-то нагрузок, он начинает бегать. Я очень часто вижу таких пожилых людей. Они бегают, у них лицо красное, бордовое, у них отдышка, они просто-напросто себя уничтожают данным видом нагрузки.
Смотрите, в пожилом возрасте нельзя бегать. И здесь есть две причины. Первая причина - это суставы. Бег - это ударная нагрузка очень серьёзная, которая ложится не только на ваш леностоп. Это очень сильно бьёт по вашим коленям и по пояснице. То есть вы выходите, бегаете и со временем начинаете ощущать, почему-то колени начали болеть, почему-то спина начала болеть, шея, что такое. Вроде бы вышел на улицу, хотел заняться здоровым образом жизни, а в итоге, наоборот, чувствую себя как старец. На самом деле это вы должны понимать, это ударная нагрузка, и бегать в пожилом возрасте - это нездоровое занятие.
Затем второе. Сердце и сосуды. Врачи говорят, есть бег двух видов: от инфаркта и к инфаркту. В основном люди бегают к инфаркту. Что значит от инфаркта? Это когда лёгкий бег, когда человек подготовлен и потихоньку добавляет нагрузку. А к инфаркту, когда человек выходит на улицу и начинает бегать. И чаще всего, как это делают пожилые люди, они одевают огромное количество на себя вещей, шапки, там, перчатки, то есть им уже жарко, они выходят на улицу, и когда начинают двигаться, температура тела повышается ещё больше, повышается артериальное давление. Многие пожилые люди из-за того, что у них низкий уровень физической активности был до того, они начинают бегать на очень высоком пульсе. То есть они получают нагрузку высокой интенсивности. В пожилом возрасте, если вы никогда не занимались физической нагрузкой, вы должны начать с низкой нагрузки, то есть низкой умеренности, потом средней. И потом можно до высокой доводить, если нет противопоказаний. Так вот, пожилые люди начинают бегать именно на высоком пульсе. Это очень часто приводит к инфаркту. Да, многие пожилые люди не знают, что у них огромное количество может быть атеросклеротических бляшек в коронарных ээ сосудах. И когда они начинают бегать, когда сердцу начинает не хватать кислорода, в этот момент может произойти инфаркт. Иногда даже люди э-э могут и не дожить как говорится, до следующей пробежки. Это очень важно. То есть в пожилом возрасте ни в коем случае не бегаем. Сохраняем свои суставы, сохраняем своё сердце и сосуды.
Чем это заменить? Заменить очень просто. Вы должны двигаться со средней интенсивностью. Что такое средняя интенсивность? Это та нагрузка, при которой вы не можете как говорится, петь, но можете поддерживать разговор. Это средняя интенсивность. А высокая интенсивность - это когда вы не можете петь и не можете разговаривать. То есть средняя - это когда не можете петь, но можете вести разговор, то есть поддерживать беседу. Поэтому это будет банальная ходьба. Это будет езда на велосипеде, это, возможно, будет плавание. Если вы умеете плавать, вы должны понимать, что вот такой нагрузки должно быть у человека пожилого возраста от 150 до 300 минут в неделю. Это Всемирная организация здравоохранения даёт нам такие ориентиры. То есть в среднем это где-то час ходьбы в день, но не такой так, что и вы еле ходите, а такая достаточно бодрая, но не сильно интенсивная. что вы там язык, как говорится, на бороду и вы еле дышите. Такая жёсткая одышка.
Затем следующий вид нагрузки, который разрушает суставы пожилого человека, друзья, это йога. А знаете, йоги в последнее время начали приписывать какие-то нереальные свойства. Йога - это что-то суперздоровье, это там счастье пожилого человека, она придаёт вот столько здоровья. На самом деле это бред севой кобылы. Объясню, почему. Потому что очень часто в йоге, особенно, э, когда идёт увеличение нагрузки, там используются всякие такие осаны, настолько неестественные для здоровья пожилого человека, что можно реально потерять своё здоровье. И недавно был вот такой случай. Человек пожилого возраста решил, что надо заняться йогой на старости лет. Женщина пошла, там выполняла какую-то осану и в итоге себе порвала мышцы, порвала связки, э-э, получила трещину в э суставной гуйбе и сейчас мучается со своим тазобедренным суставом. То есть появилась нестабильность, и сейчас врачи, э, пытаются спасти её сустав для того, чтобы она продолжала свою жизнь.
Вы должны понимать, что вот эти всякие экстремальные растяжки, вот эти всякие непонятные позы, они очень часто противоестественны. То есть по нашей физиологии они вообще, как говорится, неадекватны. Вы должны знать, что та же самая поясница нуждается в стабилизации. А в йоге есть много упражнений, где там поясницу крутят и вправо, и влево, и закручивают в узел. И к чему это приводит? Выдавливается грыжа, протрузия. Человек, теряя своё здоровье, может стать даже инвалидом. То же самое касается и, э, шеи. То есть выполняются какие-то дикие упражнения, какие-то упражнения для сустава плечевого тоже выращивают в разные стороны. А плечевой сустав - это очень тяжёлый сустав, который должен быть стабильным за счёт мыш, за счёт связок. И лишняя вот эта мобильность, она очень вредна. То есть данный вид нагрузки не должен присутствовать в занятиях пожилого человека. И вообще считается, что статическая растяжка - это когда вы сидите и тянетесь, она вредна. И учёные это доказали.
И сейчас вы скажете: "Геннадий, как нам растягиваться? Что нам делать? Чем заменить эту йогу? Возьмите вообще зарядку советских времён. Там много упражнений было направлено на улучшение гибкости, но эти упражнения были в динамике, то есть в движении. То есть ваша задача, по большому счёту, чтобы вы выполняли упражнения и это всё было в динамике, то есть движение. Вот вы стоите там рукой мажете, стоите там ногу отводите туда-сюда, туда-сюда. Вот когда вы в динамике это делаете, это естественно для нашего организма, естественно для головного мозга. Он запоминает эти движения. А если вы сидите и там тянетесь, пытаетесь сесть на шпагат, это не польза. Здесь нервная система на самом деле работает таким образом, что не даёт вам растянуться и правильно делает. Для чего? Просто-напросто для того, чтобы вы не порвали свои связки и не порвали свои мышцы. То есть делаем обычную динамическую растяжку, различные выпады, различные махи руками, ногами. И это очень полезно для здоровья пожилого человека. Почему? Потому что именно вот во время движения сустава вырабатывается суставная жидкость, смазывает сустав, питает сустав и продлевает его, как говорится, срок годности. И на это обязательно обратите внимание.
Затем, какую нагрузку также нельзя делать в пожилом возрасте? Она очень вредна и бьёт по здоровью. Это, конечно же, нагрузка, плеометрика. Плиометрика что такое? Это прыжки. То есть в пожилом возрасте прыжки можно использовать только, знаете, такие лёгенькие прыжочки на месте, там, на скакалке без э больших усилий. Но если есть большие усилия, это вредно. Есть такие виды прыжков. Вы запрыгиваете на тумбу, вы спрыгиваете с тумбы и подобного рода прыжки. Почему они вредны? Потому что огромная нагрузка ложится на вашей кости. Когда минимальная нагрузка, вроде бы кость укрепляется, но когда в большом э количестве вы выполняете данные прыжки, либо у вас плохая техника, у вас лишний вес, у вас плохая обувь, у вас плохая техника. Если у вас тем более есть остеопороз, то есть ээ ваша минеральная плотность костной ткани снижена, это может привести к тому, что вы можете получить травмы и переломы. Есть так называемые усталостные переломы, когда вроде бы вы нигде не упали, ничего не сломали, но после того, как долго прыгали, вдруг кость начинает разрушаться, начинает опухать нога. И непонятно, почему это происходит. То есть многие задаются вопросом, идут к врачу, там делают рентген, а там оказывается козь становится такая рыхлая, и получается вот такая тема.
Что ещё вредно в пожилом возрасте? Какую делать нагрузку? В пожилом возрасте, конечно, желательно избавиться от всяких вот этих убеждений, что акробатика, прыжочки, вот эти кувырочки, это очень хорошо и это очень классно. На самом деле акробатика требует очень хорошей физической подготовки. Даже в молодом возрасте это может привести к травмам и может реально покалечить здоровье. Но в пожилом возрасте вы можете запросто себе что-нибудь порвать, свернуть себе шею или получить там перелом позвоночника. И такое очень часто происходит. Поэтому старайтесь не делать всякие кувырочки, особенно если вам за 60, за 70, и, конечно же, не прыгайте на батутах. Ээ у меня есть огромное количество знакомых, которые себе переломали кости, порвали связки и, казалось бы, батут и батут, а некоторые вообще остались парализованными. Поэтому данный вид нагрузки на старости лет - это достаточно вредная затея.
Затем, какая ещё нагрузка вредная и может реально покалечить ваше здоровье? Это когда вы в пожилом возрасте решили, что вы вдруг тяжелоатлет. То есть в пожилом возрасте силовая нагрузка нужна, но соразмерная вашему уровню физической подготовки. Но если вы пришли в тренажёрный зал и взяли огромные какие-то штанги, гантель, у вас плохая техника, вы делаете приседание с большим весом, вы делаете становую тягу с большим весом, вы должны понимать, мышцы ваши не подготовлены и ваш позвоночник может это не выдержать. У вас может быть остеопороз, у вас может быть очень такая слабая, хрупкая ваша костная ткань. И под давлением, под весом вы можете реально получить компрессионный перелом позвонка. Представляете себе, компрессионный перелом позвонка из-за упражнений. И поэтому в пожилом возрасте есть такие упражнения, которые вот нельзя делать. Если и приседание можно делать с небольшим весом, но становая тяга - это очень такой ээ серая зона упражнения, которое может массу вреда нанести вашему здоровью, особенно если вы делаете с большим весом.
И сейчас пожилые люди зададут вопрос: "Гендий, что ты нас запугал? Почему эти упражнения можно, эти нельзя делать?" Смотрите, в пожилом возрасте вы должны понимать, если у вас определённые уровни физической подготовки, вы должны просто-напросто понять, что достаточно начать делать какие-то упражнения, силовые упражнения даже в домашних условиях. То есть вы можете взять условно, а, комплекс упражнений из моего Telegram-канала, ссылочка будет вот здесь в описании. любой комплекс, да, например, для людей, пожилого возраста, для женщин там, и можете выполнять его регулярно. Основная задача просто-напросто выполнять данное упражнение хотя бы два раза в неделю. Это Всемирная организация здравоохранения так рекомендует. Можно три. Там упражнения достаточно простые. То есть сначала вы можете делать там подъём ноги, там ягодичный мост, там отжимание, скажем, с колени, ещё какие-то упражнения. После того, как вы укрепите ваши бёдра, ноги, спину, э, и будете готовы уже прийти в тренажёрный зал. И уже в тренажёрном зале можете заниматься на тренажёрах. Ну, некоторые упражнения, конечно же, надо обходить стороной, потому что они могут нанести вред вашему здоровью.
Также в пожилом возрасте есть такой вид нагрузки, который надо вообще обходить стороной. Это кроссфит. Смотрите, кроссфит - это такая модная тема, которая появилась там там 10-20 лет назад. И эта дисциплина больше нанесла вреда, чем пользы, потому что она не имеет такого научного обоснования, почему нагрузка должна быть так-то, так-то и так-то. Там очень часто многие упражнения выполняются подряд без перерыва. И чем быстрее вы выполняете определённое количество упражнений, тем типа круче. Но мы даже спортсменами пробовали эти комплексы, выполняли, пытались адаптировать под разные виды спорта. во многих странах мира пытались это сделать, но ничего полезного не получили, потому что, ну, какая польза от того, что вы работаете на пульсе там 180 с бордовым лицом, задыхаясь, ээ, и потом ставите себе галочку, что справились с этим комплексом, ээ, не за 30 минут, а за 25. И на самом деле много людей попали в больницу с инсультами и с инфарктами. И эта ээ нагрузка в своё время ударила по здоровью моего друга. Я уже тогда понимал, что это очень вредная нагрузка. Э моему другу на тот момент было 38 лет, вроде бы. И до чего он дозанимался? Он дозанимался до кровоизлияния, то есть был геморрагический инсульт. По большому счёту сосудий какой-то в головном мозге не выдержал, и произошло кровоизлияние. Теперь он практически инвалид, и его жизнь совершенно в другом ключе сейчас происходит. То есть реабилитация долгие годы идёт. Поэтому данный вид нагрузки даже и молодым не полезен. Что уже говорить о пожилых людях людях. Поэтому от данного вида нагрузки надо обязательно ээ уходить, как говорится, не делать данный вид нагрузки.
И сейчас многие из вас зададутся вопросом: "Так что же нам, пожилым людям, делать?" Ты говоришь: "Прыгать нельзя, это нельзя делать, то нельзя делать". Геннадий, скажи, так какие виды нагрузки должны быть у пожилого человека? Друзья, чтобы здесь не сидеть, что-то там не выдумывать, Всемирная организация здравоохранения для нас всё уже давно, как говорится, рассчитала, и это научно доказано. Итак, есть несколько видов нагрузки: аэробная нагрузка, нагрузка силовая и тренировки на баланс.
Что же должно быть у пожилого человека? У пожилого человека аэробная нагрузка. Сколько это должно быть? Мы в начале с вами поговорили, аэробная нагрузка средней интенсивности от 150 до 300 минут в неделе, то есть условно ходьбы в день. Либо аэробная нагрузка высокой интенсивности от 75 до 150 минут в неделю. Это быстрая-быстрая ходьба- это бег. Для пожилого человека такой вид нагрузки можно применять только в одном случае. Если вы физически подготовлены, если и нет у вас заболеваний, ээ, которые, ээ, при которых противопоказан данный вид нагрузки, то есть вы должны проконсультироваться с врачом, врач посмотрит на вас, вы функционально готовы, всё у вас нормально, такой вид нагрузки можно вам давать, даже там футбол погонять, баскетбол.
Потом две силовые тренировки в неделю, то есть, как мы с вами говорили, силовые тренировки, которые можно проводить даже в домашних условиях. То есть комплексы вы можете скачивать в Telegram-канале, ссылочка будет в описании. Две силовые тренировки в неделю. Укрепляем мышцы, укрепляем кости, улучшаем работу головного мозга. Очень хорошо влияет на ваше настроение, на когнитивные функции. Это значит второе. Силовые не менее двух даже в пожилом возрасте. Но что вы хотели?
И третий вид нагрузки - это тренировки на баланс. Тоже много таких тренировок я вам показывал. Есть на моём YouTube канале, есть Telegram-канале. Всемирная организация здравоохранения говорит, что должно быть три такие тренировки. Почему? У пожилого человека происходит инволюция, то есть определённые функции затухают. Мышцы становятся слабыми, кости становятся хрупкими, а головной мозг уже не так работает, и нервная система не так работает. У пожилого человека походка становится шаткая, такая неуверенная. Человек может упасть, споткнуться, тем более в зимнее время сломать себе что-нибудь. Когда человек что-нибудь ломает, он лежит долго в постели, можно получить тромбоз. Соответственно, эти люди живут недолго. То есть, когда женщина условно падает, получает перелом шейки бедра, жизнь её превращается в сущий кошмар. И многие из вас могут даже в комментариях написать, что это на самом деле так. Поэтому надо выполнять три такие тренировки в неделю на баланс.
То есть каждый день ходим, аэробная нагрузка два раза в неделю. Силовые упражнения выполняем хотя бы дома и три тренировки на баланс, на удержание равновесия. Выполняйте вот эти рекомендации, обязательно консультируйтесь с врачом, если есть противопоказания. Никуда не спешите. Постепенно увеличивайте нагрузку. Если чувствуете утомление, больше высыпайтесь, правильно питайтесь, отказывайтесь от вредных привычек и будете жить долго и счастливо. и чувствовать себя прекрасно. Конечно же, переходите на мой YouTube канал и обязательно делитесь этим роликом со всеми своими друзьями, особенно, если вашим друзьям далеко за 60.