أكبر مصدر للمغنيسيوم بالعالم موجود بمطبخك وانت لا تعرف ! عندك نقص مغنيسوم ؟!

السلام عليكم ورحمه الله وبركاته.

تخيل لو قلت لك إن في ملايين من الناس حول العالم بينفقوا أموال طائلة للحصول على مكملات المغنيسيوم. ما يعرفوش إن أفضل مصادر طبيعية للمغنيسيوم، أو معدن المغنيسيوم، موجودة في داخل كل بيت، موجودة في المطبخ، موجودة في الثلاجة بتاعتك. أطعمة بسيطة ممكن تكون بتشوفها كل يوم هي أكثر أمانًا من المكملات دي.

للحصول على عنصر المغنيسيوم، الجسم بيحتاج من عنصر أو معدن مغنيسيوم يوميًا من 310 إلى 420 ملغم. ده ما يعنيش إن مكملات المغنيسيوم لا فائدة منها أو هي غير ضرورية، لا. لكن غير منطقي وغير صحي إنك هتستمر عليها مدى الحياة. لازم إنك يبقى عندك مصدر طبيعي للحصول على المغنيسيوم.

هقول لك في الفيديو ده على 10 أطعمة. الـ 10 أطعمة دي غنية، 10 أطعمة غنية بالمغنيسيوم، واللي بيمكنها من إنها ترفع عندك الطاقة بشكل ملحوظ، وكمان هتدعم صحة القلب والأوعية الدموية. ده مهم جدًا، خاصة مع التقدم في العمر. يعني عشان تحصل على طريقة آمنة وتكون غير مكلفة للعناية بالصحة على المدى الطويل.

لكن هو ليه المغنيسيوم مهم قوي كده بالنسبة للجسم الإنسان؟ يعني ليه مهم المغنيسيوم؟ معدن مهم جدًا لجسم الإنسان ولصحة الإنسان. بيحتاجه الإنسان كل يوم لأنه بمنتهى البساطة بيدخل في أكتر من 300 تفاعل كيميائي داخل الجسم. بداية من إنتاج الطاقة داخل كل خلية، الليل بيلزم ليه عنصر المغنيسيوم، إلى تنظيم ضربات القلب، إلى تنظيم ضربات القلب وحركة الأمعاء، وإحداث التوازن الصحي بين العضلات والأعصاب.

الكالسيوم هو عنصر مهم للكونتراكشن أو لشد بتاع العضلة أو شد الجدار بتاع الأوعية الدموية، فالمغنيسيوم يوازنه وهو المهم والمسؤول عن الريلاكسيشن بتاع العضلة وبتاع الجدران العضلية بتاعة الأوعية الدموية.

كمان عاوز أقول لك إن نقص المغنيسيوم بيؤدي إلى ظهور أعراض طبعًا بتظهر في هيئة إرهاق دائم على الجسم. يعني تلاقي إن في إرهاق بيحدث عندك، إرهاق مستمر وتعب مستمر. كمان بالرغم من إنك ممكن تكون نايم كفاية، لكن تلاقي نفسك قايم من النوم تعبان. ده معناه إن في عندك نقص مغنيسيوم. كمان التشنجات العضلية اللي ممكن تكون مؤرقة ليك من النوم، ممكن تصحيك من النوم يحصل تلاقي شد عضلي. كمان النسيان وما أكثره في هذه الأيام. لذلك ناس كتير قوي بقى عندها نقص في المغنيسيوم وهي ما تعرفش. النسيان والتشتت الذهني وعدم القدرة على التركيز.

أحيانًا ممكن تشعر بعدم انتظام في ضربات القلب وممكن يكون ارتفاع في ضغط الدم، وده نتيجة لنقص المغنيسيوم. وأيضًا النوم مش أحسن حاجة. يعني عندك دايما بتشعر بالأرق والقلق وقلة النوم. لكن لما بتحصل على كمية مناسبة من عنصر المغنيسيوم، بتلاقي إنك ابتديت يبقى عندك طاقة ونشاط وحيوية من بداية اليوم وأنت قايم من النوم.

كمان بتلاقي إنك في مود كويس جدًا، وبتلاقي إن النوم عندك أصبحت الجودة بتاعته عالية. دي نقطة مهمة جدًا للناس اللي هم طبعًا مع التقدم في العمر، بعد سن الـ 50.

بعد سن الـ 50 مشكلة بتحصل عند الإنسان إن بيقل امتصاص المغنيسيوم. يعني أصلًا المغنيسيوم عنده بيقل. وده طبعًا بيبقى بسبب عوامل كتير جدًا زي القلق وزي التوتر وزي تناول المشروبات زي الشاي والقهوة أو تناول بعض الأدوية، وطبعًا زائد إن ممكن يكون في مشاكل أيضًا في الجهاز الهضمي بتؤدي إلى النقص في الامتصاص بتاع المغنيسيوم. لذلك، لذلك دايما المتخصصين بينصحوا بأنك لازم بعد سن الـ 50 تتناول كمية من المغنيسيوم كمان أكثر من اللي الشخص العادي بيستخدمها. يعني إحنا قلنا لحد من 400 مثلا ملغم في اليوم، لا أنت لازم تتناول من 500 لـ 600.

الـ 10 أطعمة اللي هي بتحتوي على نسبة عالية وغنية بمعدن المغنيسيوم، ودي ممكن تكون متوفرة موجودة في المطبخ عندك، موجودة في ثلاجتك. أول حاجة فيها هنتكلم عن رقم 10 وهي الخضروات الورقية. الخضروات الورقية طبعًا بتحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم. ليه؟ لأنها بتبقى غنية جدًا بالمادة الخضراء اللي هي مادة الكلوروفيل، ودي مادة الكلوروفيل دي الكور بتاعتها أو السنتر بتاعها هو عنصر المغنيسيوم. وهي المسؤولة عن اللون الأخضر بتاع الخضروات.

عندنا أهم حاجة فيها السبانخ. بنلاقي إن كل 100 جرام من السبانخ بنلاقي فيه 79 ملغم من المغنيسيوم. وكمان أوراق الشمندر أو الشمندر اللي هو البنجر. أوراق البنجر بتبقى أكتر شوية من السبانخ. بيبقى فيها الـ كل 100 جرام من أوراق الشمندر بيبقى فيها 81 ملغ من المغنيسيوم.

ما زال طبق السلطة الخضراء مهم جدًا للحصول على نسبة لا بأس بها من المغنيسيوم، حوالي 30 ملغم. إلا إنه بيبقى فيه مشكلة. يعني هو طبعًا مفيد جدًا ورائع جدًا للصحة العامة في الجسم، لكنه بيبقى محتوي على الأكزالات. والأكزالات دي بيسموها مضادات المغذيات، يعني بتقلل من امتصاص بتاع عنصر المغنيسيوم. وبالتالي بيبقى اللي واصل لجسمك أو اللي بيدخل لجسمك كمية أقل من 30 ملغم دي، يعني ممكن نصها تقريبًا لأنها بتقلل امتصاص للنصف.

الفواكه بتعد من المصادر الجيدة لعنصر المغنيسيوم. النوع الأول عندنا من الفواكه دي هو التوتيات. توتيات ودي بتحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم. يعني الـ 100 جرام من التوت الأسود أو اللي هو التوت البري، بتلاقي إنها بتحتوي على من 20 لـ 22 ملغم من المغنيسيوم. أنا طبعًا كاتب الأرقام دي عشان ما أنساش. وأيضًا الـ 100 جرام مثلاً من الموز. الموز بيحتوي على المغنيسيوم. يعني الموز ده سبحان الله هتلاقي فيه مغنيسيوم وهتلاقي فيه بوتاسيوم. الموز لذلك هو من الحاجات الرائعة جدًا لأن المغنيسيوم مهم لعدم ارتفاع ضغط الدم، وأيضًا البوتاسيوم مهم. الموس فيه كل 100 جرام فيه 27 ملغم.

أيضًا الأفوكادو هتلاقي إن موجود فيها 29 ملغم في كل 100 جرام منها. الميزة بقى إيه في الفواكه دي؟ إنها ما بتحتويش على مضادات المغذيات. يعني مضادات المغذيات زي الأكزالات والحاجات دي فيها لا تحتويها. وبالتالي بيتم امتصاص المغنيسيوم كله اللي موجود في الوزن. يعني لما تاخد 100 جرام من الموز، اعرف إنك هيوصل لك 27 ملغرام من المغنيسيوم لجسمك. هتاخد 100 جرام من الأفوكادو واعرف إن هيوصل لك 29 ملغرام من المغنيسيوم لجسمك. بس طبعًا المشكلة إنك لازم تاخد بالك طبعًا من سكر الفواكه لو أنت بتعمل تنظيم للوزن. يعني لما تكون مثلا بتنظم الوزن وعاوز تحصل على المغنيسيوم، لا خد توتيات ما تاخدش موز. تمام؟ يعني التوتيات تبقى هي الخيار المناسب بالنسبة لك.

رقم ثمانية اللي هي الخضروات غير النشويه. الخضروات غير النشويه اللي هي زي البروكلي وزي الكرنب اللي هم بتوع العائلة الصليبية. الكرنب، البروكلي، الكرنب بروكسل. يعني مثلاً البروكلي هتلاقي 100 جرام فيه 21 ملغم من المغنيسيوم. الكرنب اللي هو اللي إحنا عارفينه اللي هو الكرنب ده هتلاقي فيه 15 ملغم. كرنب البروكسل فيه أكتر شوية 23 ملغم. بس دي مشكلتها إن هي فيها مضادات مغذيات. يعني بتحتوي على أكزالات، وبالتالي بتقلل للنصف تقريبًا من المغنيسيوم اللي داخل لك. يعني هتلاقي مثلا وجبة فيها 100 جرام إلى 200 جرام من البروكلي، هتلاقي إن هي بتديك حوالي 30 ملغم من المغنيسيوم اللي هو القابل للامتصاص.

المصدر السابع وهي منتجات منتجات الألبان. والحقيقة إن منتجات الألبان فيها كميات عالية من المغنيسيوم. يعني الجبنة، الحليب. هتلاقي الـ 100 جرام من الجبنة مثلاً بيبقى فيه 28 ملغم من المغنيسيوم. تخيل الحليب هتلاقي مثلا 100 ملي هتلاقي فيهم 24 ملغم من المغنيسيوم. في نقطة إيجابية جدًا هنا بالنسبة لمنتجات الألبان وإن هي ما بتحتويش على مضادات المغذيات اللي هي الأكزالات والحاجات دي. بمعنى إن مثلاً هتاخد كوباية حليب 200 ملي، كوباية من الحليب مثلاً 200 ملي، هتلاقي إنها بتدخل لجسمك حوالي ما يقرب من 10 ملغ من المغنيسيوم مثلاً. ودي طبعًا حاجة كويسة. إلى جانب طبعًا المحتوى الرائع بتاع الأجبان والحليب من الكالسيوم، وده طبعًا بيبقى مهم لصحة العظام بالذات مع تقدم في العمر، يعني فوق سن الـ 50.

المصدر السادس للمغنيسيوم وهي الحبوب الكاملة. الحبوب الكاملة زي الشوفان وزي زي القمح، خبز القمح الكامل، وزي الأرز البني المستوي. الشوفان الجاف مثلاً بيحتوي هتلاقي الـ 100 جرام فيه 125 ملغ مغنيسيوم. بينما الـ 100 جرام من خبز القمح الكامل هتلاقي فيها 76 ملغم من المغنيسيوم. الأرز البني فيه 25 ملغم. المجموعة دي مشكلتها. الحبوب الكاملة دي مشكلتها إن هي فيها مضادات للمغذيات بكمية عالية. يعني الامتصاص الفعلي اللي هو الجزء اللي هيمتص فعليًا من 15 لـ 40 ملغم. زائد إن الحبوب الكاملة دي بتحتوي على نسبة عالية من النشويات، يبقى فيها نشويات ودي ممكن تعمل التهاب أو تحسس. لذلك هي ليست مصدر يعني مثالي جدًا للحصول على المغنيسيوم.

خامس حاجة معانا أو خامس مصدر عفوا وهو الشيكولاتة. الشيكولاتة الداكنة. الشيكولاتة الداكنة أو مسحوق الكاكاو. وهنا بيقول لك لازم تختار الشيكولاتة الداكنة اللي فيها نسبة عالية جدًا، يعني نسبة عالية فوق الـ 75% كاكاو خام. قال لك مسحوق الكاكاو النقي ده بيحتوي على 500 ملي جرام من المغنيسيوم، ودي نسبة عالية جدًا لكل 100 جرام. والشيكولاتة الداكنة الـ 100 جرام منها بيبقى فيه 288 ملغرام من المغنيسيوم. لذلك قال لك إن معلقة صغيرة من مسحوق الكاكاو، يعني حوالي 5 جرام، هيبقى فيها 23 ملغم من المغنيسيوم. فبالتالي تاخد الشيكولاتة الداكنة اللي فيها المحتوى العالي من الكاكاو، طبعًا مع عدم الإفراط في التناول بتاعها لأنها بتبقى محتوية على مغذيات مضادات مغذيات، بتحتوي على الأكزالات ودي ممكن تتسبب مثلاً في حصو الكلى أو حصى الكلى.

رابع مصدر معانا للمغنيسيوم وهي البقوليات. البقوليات، العدس، الفاصوليا السوداء، الحمص. الحمص ده رائع. العدس مثلاً هتلاقي 100 جرام فيهم 36 ملغ. الفاصوليا السودا هتلاقي الـ 100 جرام فيهم 70. الحمص الـ 100 ج هتلاقي فيه 115. يعني في العموم كده طبعًا أنت مش هتحفظ حفظ الأرقام دي، بس تبقى عارف إن الشيكولاتة الداكنة فيها مغنيسيوم، إن البقوليات زي العدس وزي الفاصوليا وزي الحمص فيها مغنيسيوم كمية عالية من المغنيسيوم. البقوليات فيها طبعًا مضادات مغذيات. إلا إن لو أنت عاوز تقلل من وجود هذه المركبات اللي بتقلل من امتصاص المغنيسيوم الموجود فيها، بتنقعها في الميه. يعني بتنقعها في الميه، بتنقع مثلا اللوبيا في الميه، الميه الفاصوليا في الميه، الحمص في الميه. النقع في الميه ده بيقلل اللي هو طول فترة الليل دي، بيقلل من أو بتزيل جزء كبير من المضادات المغذيات أو الموجودة فيها. وبالتالي أنت بتحصل على نسبة عالية من المغنيسيوم منها. يعني وجبة مثلاً فيها 120 جرام من البقوليات دي هتدخل لجسمك حوالي من 23 لـ 69 ملغم من المغنيسيوم القابل للامتصاص.

كمان من الحاجات اللي هي فيها كمية عالية من المغنيسيوم الأسماك المدهنة. ده رقم ثلاثة معانا. المصدر رقم ثلاثة اللي هي الأسماك الدهنية، بالاخص السالمون والسردين والمكريل. وهنا ميزة السمك إن هو ما بيحتويش على مضادات مغذيات. يعني الأسماك والألبان زي ما قلنا قبل كده ما بتحتويش على مضادات مغذيات. وبالتالي هي مصادر رائعة للحصول على المغنيسيوم. فهنا كل يعني مثلاً السالمون هتلاقي الـ 100 جرام في 25 ملغم من المغنيسيوم. السردين الـ 40 ملغم في الـ 100 جرام. يعني الماكريل وده أعلى نسبة فيهم، بالاخص الماكريل هتلاقي الـ 100 جرام بتاعته فيها 60 مليغرام من المغنيسيوم القابل للامتصاص مباشرة. بنقول بالاخص سمك الماكريل بيبقى مصدر حلو قوي للمغنيسيوم لأنه كمان غني بالأوميجا 3، وده طبعًا بتساعد إن هي تحافظ أكتر على القلب والأوعية الدموية، وأيضًا لصحة الدماغ.

المصدر الثاني أو رقم اثنين وهو المكسرات. والمكسرات هنا بيبقى ليها طبعًا حضور كويس قوي بالنسبة للمغنيسيوم. عندنا اللوز الـ 100 جرام منه بتحتوي على 270 ملغم مغنيسيوم. مكسرات غنية بالمغنيسيوم برضه. في عندنا الجوز البرازيلي هتلاقي فيه 276 ملغم من المغنيسيوم. يعني لو خدت قبضة أو يعني ملء كف اليد كده من المكسرات زي اللوز مثلاً، هتلاقي إن وزنها مثلا 30 جرام ولا حاجة، هتلاقي إنك بتدخل لجسمك 31 إلى 36 ملغ من المغنيسيوم. لكن طبعًا ما تفرطش في تناولها لأن هي طبعًا ممكن تعمل زيادة في الوزن وعند ناس مع كمان ممكن تعمل تحسس.

أفضل مصدر على الإطلاق للمغنيسيوم وموجود عندك ومتوفر قدامك والارخص كمان، رخيص يعني هي البذور. البذور هي أقوى مصدر للمغنيسيوم على الإطلاق. عندنا زي بذور الشيا، بذور الكتان، بذور الياقطين، بذور دوار الشمس اللي هو اللب السوري، أو بذور القنب. هتلاقي مثلا بذور الشيا الـ 100 جرام فيها 335 ملغم مغنيسيوم، نسبة عالية جدًا. بذور الكتان هتلاقي فيها 322. بذور الياقطين هتلاقي 262. بذور دوار الشمس فيه 325. أيضًا بذور القنب ودي الأقوى على الإطلاق فيها 700 ملغ من المغنيسيوم لكل 100 جرام منها. يعني معلقة، معلقة طعام من بذور القنب دي لو أنت هتضيفها على عصير أو زي ما هنقول كمان شوية، تديك ربع احتياجك تقريبًا من المغنيسيوم اليومي. تديك ربع احتياجك من المغنيسيوم اللي أنت محتاجه في اليوم.

طيب هتتناول البذور دي إزاي؟ بذور الشيا والكتان وبذور الياقطين ودوار الشمس، وطبعًا دوار الشمس ممكن إن أنت تاكله كده، الياقطين كذلك. القنب والكتان والشيه ممكن إن أنت تضيفهم على الزبادي أو تضيفهم لعصائر طبيعية اللي هي طبعًا بتبقى غير محلاة.

في الآخر عاوز أقول لك على حاجة مهمة جدًا تعرف إن دي بتنقص المغنيسيوم عندك في الجسم. حاجة كده بتسرق المغنيسيوم من جسمك، بتقلل المغنيسيوم الموجود في جسمك. هم ثلاث حاجات: أول حاجة السكر الصريح اللي هو السكر الأبيض. ثاني حاجة الدقيق الأبيض. ثالث حاجة الزيوت النباتية والزيوت اللي هي المهدرجة، اللي هي الزيوت السائلة والنباتية. طبعًا دي حاجات بتقلل جدًا من المغنيسيوم الموجود في جسمك لأن هي أصلًا لا تحتوي على مغنيسيوم تقريبًا. ومع الأسف هي مشكلتها إن إحنا بنعتمد عليها بنسبة كبيرة جدًا في الغذاء اللي إحنا بنتناوله يوميًا. والنتيجة طبعًا هي الشعور بالتعب والإرهاق والطاقة بتاعتك تبقى قليلة ودايما تبقى مهنج كده وتركيزك قليل وعندك تشتت في الانتباه وفي نقص في العناصر الغذائية.

مهم جدًا إنك تعرف إن مكملات المغنيسيوم، إحنا ما بنقولش إن هي مش كويسة، لكن مش هينفع إنك تعتمد عليها مدى الحياة. لازم مع التقدم في العمر تحصل على مصدر كويس للمغنيسيوم عشان صحتك عامة وعشان صحة قلبك وأوعيتك الدموية، وعشان جودة نومك والكلام ده كله. هتلاقيهم موجودين في الغذاء المناسب اللي أنت الـ 10 أغذية اللي إحنا اتكلمنا عليهم قبل كده.

أتمنى لحضراتكم دوام الصحة والعافية. اللي ليه أي استفسار أو أي تعليق سيبه لي، أنا بشوفهم كلهم برد عليهم. ما تنساش لو عجبك الفيديو تعمله لايك وتعمله شير على قد ما تقدر عشان تفيد بيه الآخرين. وأشوفكم في الفيديو القادم إن شاء الله. والسلام عليكم ورحمه الله وبركاته.