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我是车医学院体育医学研究生院院长洪正基教授。我的讲课主题是“生存肌肉运动”。啊，您问这是什么意思？这是说，为了生存，肌肉是多么重要。啊，各位，最近您是否在健身房或家附近，用测量握力的仪器测量过您的握力呢？是的。这个握力，可以说它能代表全身的肌肉力量，能显示出我们肌肉力量的状况。那么，如果您还没有试过用握力器用力拉一下，那么在本次讲座的最后，您一定会产生一个想法，那就是今天一定要去测量一下握力。对于60岁的女性来说，如果握力低于18公斤，就被称为肌肉减少症。男性如果握力低于28公斤或32公斤，也被称为肌肉减少症。您问什么是肌肉减少症？在国外，早在2010年初，就已经将肌肉减少症列为一种疾病。也就是说，就像您们都知道的糖尿病、高血压、高血脂、脂肪肝等疾病一样，肌肉流失过多，我们也将其视为一种疾病，并在国外将其列入了疾病代码。韩国也从2010年末开始将其列为疾病代码，现在正在对肌肉减少症进行诊断。我之所以在讲授“生存肌肉运动”时提到肌肉减少症，是因为我国正走向老龄化社会。据说1970年代出生的人口已接近一千万。我出生于1971年，当我们年满60岁时，韩国60岁以上的人口比例将相当可观。也就是说，60岁以上的人口比例将超过40%，甚至接近45%。各位一定要记住的是，我收集了35岁至39岁之间的一些研究数据进行分析，发现从35岁到39岁之间，无论是女性还是男性，每年都会有1%到2%的肌肉从我们体内流失。那么，什么是肌肉减少症呢？就是我们身体上的肌肉。肌肉中有肌肉细胞。这些肌肉细胞不像我们现在健康时那样多，而是不断流失，最终导致肌肉力量显著下降，我们称之为肌肉减少症。也就是说，肌肉减少症的问题在于肌肉量下降，同时肌肉力量也下降。所以，每年流失1%到2%的肌肉，您可能会说，随着年龄增长，稍微流失一些也没关系吧？但是，一旦流失1%到2%的肌肉，您最重要的肌肉，也就是让我们能够行走和站立的大腿肌肉，即股四头肌，还有臀部肌肉，以及竖脊肌，也就是支撑我们腰部的肌肉，这些肌肉发挥力量的程度会下降6%到8%。那么，快速移动的能力会下降8%到10%。我们称之为“力量”。让我在这里简单总结一下：肌肉从35岁到39岁之间每年开始流失1%到2%，并且会一直流失到我们去世。当肌肉流失时，我们的肌肉力量也会随之流失。腿部和上半身的所有肌肉都会流失。那么会发生什么现象呢？坐下再站起来会比以前困难得多；以前人多的时候，走楼梯是可以接受的，所以我们会说“走楼梯吧”，然后就上去了；走路的速度，以前走30分钟至少能走3到4公里，现在走30分钟，步行的距离会明显缩短。某一天，您会突然感觉自己走路的速度变慢了，感觉没有力气，与其说是用力行走，不如说是拖着脚在走。夏天或冬天，您买菜回来，提着重物会觉得比以前吃力得多；夏天买了一个西瓜，提起来很费劲，需要休息一下才能搬动；最重要的是，口渴时想喝水，却连瓶盖都拧不开；以前轻松就能打开的菜盒，现在需要费很大力气才能打开；从泡菜冰箱里拿出泡菜时，也会觉得很费劲，肩膀和肘部都会疼痛。这些都是我所说的肌肉正在持续减少的信号。那么，肌肉减少为什么如此危险呢？您是否知道，糖尿病和高血压这两种慢性代谢疾病，如果您早上空腹测量血糖，超过120，或者糖化血红蛋白超过6.0，那么您正在服用降糖药，并且努力控制血糖；如果您有高血压，就会注意少吃盐，并持续监测血压，以防达到危险水平。为什么会这样呢？研究表明，患有糖尿病和高血压会增加死亡率。因此，许多研究人员在研究患有糖尿病和高血压的人为什么死亡率如此之高时发现，与没有这些疾病的人相比，他们的死亡率高出35%到45%。您可能会想，为什么突然从生存肌肉运动和生存肌肉的话题，转到了糖尿病和高血压等代谢性疾病呢？当肌肉从身体流失，严重患上因肌肉减少症引起的衰弱症时，根据国外的数据，死亡率会提高250%；而根据韩国的数据，包括并发症在内，死亡率会提高3.5倍，也就是350%。当发生肌肉减少症时，就会出现衰弱现象。最近，不仅在首尔，在其他大城市或您家附近的十字路口，您可能会遇到这样的情况：以前您过马路时，绿灯还有很多时间；但现在，在一些很长的十字路口，您还没走完，对面的绿灯时间就所剩无几，您会因此感到焦急。专家们说，这就是肌肉减少症和衰弱症的征兆。我之所以告诉您这些，是因为当肌肉流失时，为什么死亡率会如此之高？首先，当肌肉流失时，就像我刚才提到的糖尿病和高血压一样，餐后血管中升高的葡萄糖，由于缺乏肌肉，您的血管无法快速清除。这样，血糖就会升高，胰岛素就会持续分泌。您可能会说，胰岛素分泌出来降低血糖不是好事吗？然而，大多数慢性代谢疾病以及导致我们死亡的各种疾病，都与血糖管理不当有关。因此，我们应该尽快将血管中的血糖降低到正常水平。如果您有肌肉，比如手臂、腿部、小腿、肩膀、胸部、脊柱周围都有肌肉，那么在享用美味的午餐后，经过一段时间，血糖就会在肌肉的帮助下，无需胰岛素的帮助，就能快速稳定下来。但如果缺乏肌肉，血糖就会持续偏高，所谓的“血糖峰值”会让您感到更加无力，血管中会分泌更多的胰岛素。长期以来，我们体内的胰岛素水平就会持续升高。血糖高固然是问题，但各位观众，胰岛素持续在体内大量分泌本身，不幸的是，会增加心脏疾病的风险，可能导致轻度认知障碍和痴呆，最后，也是我们最害怕的癌症，它也是导致癌症发生的一个非常非常不利的因素。也就是说，当胰岛素持续分泌，体内胰岛素水平长期偏高时，就会增加患心脏病、脑功能障碍以及癌症的风险。但是，如果您从35岁到39岁开始，通过适度的运动来保持腿部、肩部、手臂、腹部、背部和腰部的肌肉，不让它们流失，那么血糖就会得到更好的控制，胰岛素的分泌也会受到抑制，我们的健康就会大大改善，从而避免患上代谢性疾病，保持健康，降低死亡率。这些研究结果与“肌肉好的人活得更长”的研究结果是吻合的。我之所以这样说，是因为只有拥有肌肉，才能避免患上慢性代谢性疾病。因此，我称之为“生存肌肉运动”。所谓的生存肌肉，就是要进行肌肉运动，这部分稍后会讲到，但肌肉能够保护我们。肌肉为什么能让我们健康长寿？没有肌肉，为什么我们必然会快速死亡？还有另一个原因。没有肌肉，我们走路就会变慢。以前，即使走一万步，也能很快走完，然后回家喝点饮料休息一下。但随着年龄增长，走路时感觉脚有点拖沓，不如以前有弹性，明显感觉自己走得太慢了。以前，如果还有这么多路，大概15到20分钟就能走完，现在却要花更长的时间才能到达。步行的速度和步幅都变慢了。最近，智能手表或智能手机可以显示您每次行走的步幅。很多正在听我讲座的观众可能已经在使用这些智能设备了。您最近有没有想过您的步幅呢？步幅是指一只脚落地后，再次落地之前，身体前进的距离。有些人步幅可能只有50厘米，有些人可能达到1米。如果您身高170厘米或150厘米，通常我们会说，从身高减去100，剩下的数字就是您正常的步幅。我身高接近180厘米，减去100，那么我从一只脚落地到另一只脚落地，前进的距离应该是80厘米。50岁以后，60岁以后，您会发现，那些这样走路的人，从侧面或后面看，步幅都变短了。最近，美国医学会发表了一项研究。这项研究跟踪了相当多的受试者长达20到25年。研究人员观察了65岁、70岁、75岁、80岁、85岁、90岁的人，每秒的步幅和行走速度，并研究了行走方式与寿命的关系。研究发现，65岁时，如果每秒行走70厘米左右，那么这些人可能还有17年左右的寿命。今天收看节目的65岁观众，请务必测量一下。智能设备或您的手机上都有非常简单的服务可以提供这些信息。研究表明，65岁时，如果每秒行走速度只有70厘米左右，那么可能只能再活17年。而对于65岁的人来说，如果每秒行走1.5米左右，步幅较大，速度较快，这说明他们腿部力量仍然很强，能够有力地推动自己前进，那么他们可以再活33年。这17年和33年，几乎是两倍的差距。是的，这表明快走很重要。为什么会这样呢？我曾说过，肌肉从35岁到39岁开始流失。不幸的是，当肌肉从我们身体流失时，首先流失的是快肌。肌肉有两种：慢肌和快肌。洪正基教授，这是什么意思？怎么会有慢肌和快肌呢？慢肌的作用是当我们站着或像我现在这样坐着讲课时，维持我们的姿势，防止姿势不当，并在姿势不当时进行纠正。慢肌在行走时也会被大量利用。那么快肌呢？快肌是身体外部的大块肌肉，能够产生大幅度的运动。例如，抬起脚后跟，爬楼梯，坐下站起，或者快速行走和奔跑时，我们都会使用外部的快肌。问题是，从50岁以后，到60岁，很多人行动变慢，动作变慢的原因是，肌肉流失时，快肌首先流失，导致这些动作变得缓慢，不得不慢下来。当肌肉变得虚弱，快速移动能力下降时，如果在一个寒冷的冬天，路面结了一层薄冰，您没有看到，脚一滑，身体失去平衡的瞬间，如果您有肌肉，就能瞬间快速地调整身体平衡，防止摔倒。我们称之为平衡能力的恢复。也就是说，从脚到脚踝、膝盖、髋关节，以及我们核心部位的躯干肌肉，这些快肌能够快速运动，重新找回平衡，恢复重心。但是，如果您没有肌肉，会怎么样呢？您会直接摔倒，大腿骨可能会骨折。如果骨折了，即使有肌肉，它不仅能帮助您防止摔倒，而且在摔倒时，还能起到缓冲作用，防止您受到重伤。如果没有肌肉，摔倒后会怎么样呢？您会受到重伤，而且如果股骨骨折，研究表明，几乎不可能恢复到原来的功能。也就是说，如果大骨头骨折，不仅无法恢复原来的功能，而且不幸的是，骨折的患者中有40%会在12个月内死亡。韩国的情况与国外研究结果略有不同。这是因为，韩国65岁以上的女性摔倒后，即使髋关节骨折，由于韩国实行延命治疗，这不会直接导致死亡，而是进入卧床不起的状态。卧床时间延长，最终会导致死亡。也就是说，进入卧床状态，自己非常痛苦，家人也承受着巨大的负担。昨天，一位75岁的女性来找我咨询运动。我问她为什么来找我咨询运动？她说：“教授，我75岁了，走路很不稳，摇摇晃晃的，摔倒了好几次。每次摔倒，我都会想，如果我这样摔倒，骨头断了，受了重伤，是不是会给我的女儿和家人带来沉重的负担？所以，我从现在开始要振作起来，做肌肉运动，想请教您，我这个年纪该如何做力量训练？”她倾诉了她痛苦的心情。我作为一位母亲的儿子，看到她每次摔倒，虽然幸运地没有摔断其他骨头，只是受了点擦伤就站起来了，但如果骨头断了，就会引发一系列的并发症。那位75岁的女性说：“教授，听您这么说，如果我早点知道这些，而不是等到75岁才来，我早点做些什么就好了，这是我最后悔的事情。”您可能会想，您腿部的肌肉，随着年龄增长，慢慢走不动了，坐着度过一生，不就行了吗？但我刚才提到了那位75岁的女性，因为缺乏肌肉而摔倒，导致死亡率升高。我们可能拥有98岁、103岁、92岁才能活到的基因特征。但一旦摔倒，即使所有内脏器官都健康，也可能不得不提前离世。这是因为缺乏肌肉。您可能会想，75岁了，大家都是这样慢慢变老的，教授，这个年纪运动能增加多少肌肉呢？在美国，观众朋友们，每年都会举办75岁以上的田径比赛。去年，在美国东部的巴尔的摩举办了一场田径比赛，有75岁以上的男子100米跑比赛。您可以在社交媒体上搜索“75岁以上田径比赛”，会看到很多精彩集锦。请搜索一下75岁以上男子100米跑比赛，您会看到很多视频和新闻报道。您知道75岁以上男子100米跑比赛的冠军用了多少秒跑完100米吗？令人惊讶的是，14秒35。是的，请您现在想一想您身边的75岁老人，如果我给您很多零花钱，您愿意跑一次100米吗？他们会用多少秒跑完呢？有些人会说50秒，有些人会说1分钟。最近，我在一次讲座中遇到一位男士，他说如果他能跑的话，那简直是奇迹。75岁怎么能跑呢？当然，个体差异很大，但我想告诉各位观众的是，随着年龄增长，即使进行力量训练，肌肉也会持续增长，力量也会增加。这是什么意思呢？最近欧洲进行了一项研究。他们对75岁以上的60名老年人进行了为期一年的阻力训练。一组进行了中等强度的训练，另一组使用了较重的重量。结果发现，如果可能的话，进行较重重量力量训练的人，肌肉得到了极大的改善。大腿股四头肌的肌肉量增加了14%到16%，而腿部力量几乎增加了40%。这意味着，从75岁到85岁，肌肉仍然可以增长，力量也可以增加。这是多么令人振奋的消息啊！这项研究的惊人之处在于，在为期一年的研究中，老年人进行了力量训练，然后研究人员追踪了那些进行了力量训练的人和没有进行力量训练的人。在接下来的三年里，那些坚持了一年力量训练的人，在一年后仍然保持了他们的力量和肌肉。各位，肌肉如此重要，我们怎么能不进行肌肉运动呢？今天我为各位观众带来的“生存肌肉运动”讲座，如果您认为50多岁、60多岁以后，只进行有氧运动和步行运动就足够了，那么我告诉您，现在不是这样了。您应该举起哑铃，做深蹲，也就是坐下站起，如果可能的话，坚持爬3到4层楼梯，这有助于您保持肌肉。很多人肌肉流失，力量减弱，虽然对此表示关注，但实际上，阻止肌肉流失，防止进一步流失，并在70岁、80岁时仍然拥有像40多岁、50多岁时那样行走的能力和活力，而投入到运动中的精力仍然不足。这也许就是我今天能在这里演讲的原因。观众朋友们，我告诉过您，有多少人因为糖尿病和高血压而痛苦？他们不能吃想吃的东西，必须时刻监测自己的身体，承受着巨大的压力。走路时摇摇晃晃，即使在家中，消防员也经常接到报警，因为有人在家中摔倒而受伤。如果摔倒导致髋关节骨折，就可能很快死亡，或者长期卧床不起，陷入不幸的境地。我之所以强调这两点，并不是因为它们，而是因为更令人惊讶的事实是，80岁以上的老人，在社区中心的讲座上，听取特邀名人的讲座时，如果现场有60名80岁以上的老人，根据首尔市的报告，大约有一半的人大脑功能正常，另一半的人则可能患有轻度认知障碍或痴呆症，阿尔茨海默病。我为什么这么说呢？我希望您们所爱的父母，年老后患上痴呆症，忘记了与您们的美好回忆，您们自己也到了这个年纪，与家人美好的回忆，以及现在与家人良好的关系，都可能因为痴呆症而无法维持。这是一种非常可怕和令人遗憾的事情。最近，欧洲和北美有很多研究表明，拥有肌肉、力量好的人，患痴呆症的几率较低。您可能会说，肌肉是万能药吗？是的。欧洲赫尔辛基的一项研究，招募了55岁以上的50对同卵双胞胎女性。她们的基因相同。这50对双胞胎接受了脑部MRI扫描，进行了轻度认知障碍检查，测量了肌肉量和力量。在各种测量结束后，这50对双胞胎回到了自己的生活，在接下来的10年里，她们被追踪了10年。研究结果令人震惊。尽管是双胞胎，但其中一位姐姐或妹妹，如果大腿肌肉量较高，力量较强，在10年后再次进行脑部MRI扫描和轻度认知障碍检查时，发现负责记忆的海马体以及与痴呆症相关的β淀粉样蛋白沉积情况，肌肉较好的人，这些指标明显低于肌肉较差的人，她们没有轻度认知障碍，也没有痴呆症。也就是说，有肌肉，大脑就干净。这项研究뿐만 아니라，许多研究表明，每周进行三到四次，每次30分钟的有氧运动和力量训练，可以将患痴呆症的几率降低90%。即使有家族遗传史，父母患有痴呆症，您也可能患上痴呆症，但通过坚持力量训练和规律运动，您会发现一个惊人的事实：患痴呆症的时间会推迟13年。也就是说，运动并不能完全治愈或预防痴呆症，但它能延缓13年。如果到了这个程度，您还不运动，那么您就只能认为自己与此无关了。许多研究表明，痴呆症虽然有遗传因素的限制，但通过健康的生活方式，如均衡饮食、充足睡眠、肌肉运动和有氧运动，可以大大改善。所以，肌肉确实是生存中非常重要的器官。最近很多人患上癌症。我查阅了很多研究，发现握力较高的人，虽然握力只是通过手部肌肉的力量来体现，但它与全身的肌肉量有相关性。举起肩膀的力量也与握力相关。因此，握力与臀部肌肉、小腿肌肉、脊柱旁肌或核心肌群都密切相关。握力好的人，即使患上癌症，在手术后出院的时间也更快，并且癌症生存率也显著提高。没有理由不进行肌肉运动。我个人通过研究发现，50岁以上的男性和女性，骨密度普遍下降20%，有些人甚至下降30%。观众朋友们，当您身体的肌肉仍然有弹性，仍然闪耀着光芒，仍然有快速奔跑的力量时，不要等到以后肌肉变得难以恢复时再开始运动。今天收看此节目的30多岁、50多岁、70多岁的观众，无论您在哪个年龄段看到这个节目，请务必感受到肌肉是多么重要的器官。最后，我想再说一件事，然后结束我的讲座。坚持肌肉运动不仅可以预防痴呆症，还可以帮助我们摆脱抑郁情绪，让我们变得积极乐观。也就是说，它提供了“幸福因子”。我曾说过，从35岁到39岁开始，肌肉就开始流失。肌肉流失会导致力量和耐力下降，快速移动能力减弱。血糖会持续偏高，即使体重不重，血糖控制能力下降，就会面临糖尿病或高血压的风险。走路摇摇晃晃，一旦摔倒，意外的骨折或受伤，就会缩短您的寿命，让您陷入不幸。随着时间的推移，您可能会忘记家人，甚至患上可能导致死亡的痴呆症。最重要的是，我们人类是直立行走的，需要依靠肌肉来行走。当肌肉流失，无法行走，只能坐着或躺着时，就会暴露在各种疾病中，并产生各种副作用，导致并发症和死亡率升高。在日常生活中，请加快您的步行速度，爬楼梯，做俯卧撑或深蹲，用您家中购买的轻型哑铃或杠铃来呵护您的肌肉。肌肉会保护您，让您的生活变得幸福。