The Woman Who Helps NBA Stars To Sleep: Stop Having Showers Just Before Bed! Dr Cheri Mah

86%-ban pontosan megjósoltam, hogy mikor van egy NBA csapatnak a legnagyobb esélye a vereségre, kizárólag az alvás alapján. Ó, istenem, igen, és mindössze 15 vagy 30 perc is különbséget jelenthet. Tehát merüljünk el néhány nagyon gyakorlati stratégiában a lehető legjobb alvás elérése érdekében. Dr. Sharim Ma elismert alvásszakértő és teljesítményszakértő, akinek alvásoptimalizálási kutatásai javították a vezérigazgatók, valamint az NFL, MLB és Formula 1 sportolóinak karrierjét, és életre szóló szakértelmet nyújtott olyan cégeknek, mint az Under Armour és a Google. Az általam támogatott elit sportolók számára a megfelelő alvás kulcsfontosságú. Például 12%-kal gyorsabb reakcióidőt, 9%-os javulást a büntetődobásokban és 4%-kal gyorsabb sprintidőt tapasztaltunk. És amikor megtapasztalod, milyen érzés kipihentnek lenni, soha nem akarsz visszamenni. Nem elegendő alvás, és nem kell ezeknek a nagy ugrásoknak lenniük. Szeretnék belemerülni ebbe. Oké, tehát zuhanyzok, majd egyenesen lefekszem. Ez jó vagy rossz? Finomítsa el a zuhanyzás és a forró fürdő időzítését legfeljebb egy-két órával lefekvés előtt. Nehéz felfogni, mennyi különbséget jelenthet ez az életedben. Mi a helyzet a szexszel? Van hatása az alvásra? Oké, tehát van valami, amit ehetnék lefekvés előtt, ami nem zavarja az alvást, de elmulasztja az éhséget? Van egy lefekvés előtti étkezés, például gabonapehely és tej. Gabonapehely. És az ok az, mert... És akkor olvastam ezt a lenyűgöző szót: nappuccino. Igen, ez egy hasznos eszköz, ha Ön dolgozó szakember, és szüksége van egy kis lendületre, éberségre és teljesítményre. Amit csinálsz, az a DI of AO raffle hamarosan lejár. Bárki, aki feliratkozik a DI of AO-ra, mielőtt elérnénk a 7 millió előfizetőt, ami valószínűleg néhány napon belül megtörténik, részt vesz a sorsoláson. És azon a napon, amikor elérjük a 7 millió előfizetőt, rengeteg pénzt adunk el nem vásárolható díjakat mindannyiótoknak. Tehát nyomd meg a feliratkozás gombot, lépj be 7 millió előtt, és én bejelenteném a díjakat és a nyerteseket az alábbi megjegyzésekben, amikor elérjük a 7 millió előfizetőt. [Zene] Dr. M, mit csinál, és miért olyan fontos az Ön számára, hogy ezt csinálja? Nagyszerű kérdés. Tehát alvásszakértő vagyok, de időm és karrierem nagy részét azzal töltöm, hogy oktatom és támogatom az embereket az alvás prioritásában. Ez a lenyűgöző folyamat, amelyet mindannyian minden egyes éjjel végzünk, és vitathatatlanul életünk nagyjából egyharmada. De sokan nem csinálják ezt túl jól, vagy tudod, feláldozzák és figyelmen kívül hagyják ezt a területet. Nagyon hiszem, hogy ha nem alszol a legjobban, akkor nem leszel a legjobb. Vagy ennek ellentéte, hogy ha az alvásod a legjobb, akkor a legjobb leszel. És ez mit jelent, ha ezt egy kicsit jobban kibontom: gyakran feláldozzuk az alvásunkat, alváshiányosak vagyunk, gyakran nincs jó minőségű alvásunk. Nagyon reaktívak vagyunk az alvásunkra éjszaka, és ez az utolsó dolog, amire gondolunk a nap végén, amikor mindent befejezünk. És ez vitathatatlanul nem fogja lehetővé tenni számunkra, hogy a lehető legjobbak legyünk a következő napon. És az általam támogatott elit sportolók számára, amikor elegendő alvást kapsz, vannak gyakorlatok, amelyeket beütemezel a napodba, és valójában proaktívabb vagy ezzel kapcsolatban. Ez kulcsfontosságú lehet. És számukra a pályán nyújtott teljesítmény tekintetében ez lehet a különbség egy 9%-os javulásban a büntetődobásokban. Ez azt jelentheti, hogy 12%-kal gyorsabban reagálsz. És amíg ezt nem tapasztalod meg, néha nehéz felfogni, mennyi különbséget jelenthet ez az életedben. De ez az egyik alap, amely mindenre hatással lesz arra, hogy hogyan működsz, a hangulatodra, hogyan érzed magad, és végső soron hogyan teljesítesz a következő napon. Ha felajánlhatnék neked, vagy igen, neked kifejezetten, ha felajánlhatnék neked valamit, ami ingyenes, egészséges és biztonságos, ami segít tisztábban gondolkodni, jobb döntéseket hozni, jobb hangulatban lenni, produktívabb és hatékonyabb lenni, akarnád? Természetesen. Mennyibe kerül pontosan? Tehát ez valóban egy döntés arról, hogy akarod-e fektetni az idődet, hogy proaktívabb lehess ezzel az adott életeddel kapcsolatban, hogy megkapd azokat az előnyöket, amelyek később jönnek. Kivel dolgozol? Adj egyfajta széles spektrumot az egyénekről, szervezetekről, akikkel alvással kapcsolatban dolgoztál, és miért jöttek hozzád? Volt lehetőségem dolgozni számos profi sportcsapattal és sportolóval, valamint szervezetekkel az évek során, hogy megpróbáljam alkalmazni a tudományt a gyakorlatban, hogy segítsenek nekik javítani az alvásukat, az ütemezésüket és az utazásukat. Például a San Francisco Giants-szel voltam a Major League Baseball-ban. Dolgoztam NBA csapatokkal, mint a Golden State Warriors, NFL csapatokkal, mint a Philadelphia Eagles, 2017-ben Super Bowl gyűrűt nyertem velük, más sportszervezetekkel, mint a Nike és az Under Armour, valamint az ESPN, hogy megmutassam, hogyan lehet megjósolni, mikor veszítenek NBA csapatok, kizárólag az ütemterv és az elégtelen alvási lehetőségek alapján. Egyéni sportolók számára, akik felismerik, tudod, ez egy olyan terület, amit nem optimalizálok, és tudom, hogy ez ilyen értékes eszköz lehet a karrierem meghosszabbításához, a jövőbeli sérülések megelőzéséhez és ahhoz, hogy a lehető legjobb legyek. Dolgozol vezérigazgatókkal? Igen, igen, dolgozom vezetőkkel és felsővezetői szintű vezetőkkel, hogy segítsek nekik a lehető legjobbak lenni, mert ők is magas teljesítményűek. A teljesítményeredményeik talán kissé eltérnek a profi sportolóktól, ahol a pályán nyújtott teljesítményt kvantifikáljuk, és megnézzük az úszási időt és azt, amit csinálnak a pályán vagy a terepen nyújtott teljesítményeredmények tekintetében. De ezeknél a vezetőknél vitathatatlanul rendkívül fontos döntéseket hoznak, még mindig reagálniuk kell, amikor nyomás alatt vannak, és jó ítélőképességgel kell rendelkezniük. És sok mindent, amit edzek és próbálok ajánlani az elit sportolóimnak, nagyon is alkalmazható a felsővezetői szintű vezetőre, vagy akár csak a dolgozó szakemberre. Ez az, ami annyira lenyűgöző a kutatásodban és a munkádban, hogy bár a sportolókra összpontosítasz, mint valaki, aki szintén utazik, nagyon-nagyon elfoglalt, és néha küzd az alvással, mert késő este kell teljesítenem, legyen szó színpadról, megbeszélésekről vagy bármi másról. Sok mindennel rezonáltam, és minden nap edzek az edzőteremben, ha tudok. És azt is észrevettem a kapcsolatot olyan dolgok között, mint a sérülések az edzőteremben, attól függően, hogy hogyan alszom az úgynevezett alvási adósságomban. De de két dolgot akarok megvitatni. Az első dolog, amit meg akarok vitatni, azok az alvással kapcsolatos tévhitek, amelyekkel újra és újra találkozol. Mik azok a nagy, általános tévhitek, amelyek akadályozzák az embereket abban, hogy higgyenek az általad adott tanácsokban és megvalósítsák azokat? Kezdjem azzal a kitüntetéssel, amelyről úgy gondolom, hogy még mindig fennáll a társadalomban, hogy csak négy-öt órát kell aludni, és képesnek kell lenni a legjobb teljesítményre. És azt hiszem, az árnyalatok változnak, és azt hiszem, hogy ez változik az elmúlt néhány évben, ahol több hangos támogató van, mint például az elit sportolók, mint Tom Brady, akik tudod, minden a teljesítmény fokozásáról szól. Korán kell lefeküdnöm, hogy korán kelhessek, és készen álljak a napra. Simone Bileshez, aki azt mondja, hogy 8 órát kell aludnom. Tehát azt hiszem, ez egy kitüntetés, ami most változik, és most az lesz, hogy ha nem alszol 8, 9, 10 órát, akkor valójában károdra vagy magadnak, és valójában nem fogod magad a lehető legjobbnak felkészíteni, akár profi sportoló vagy a pályán, akár egy szervezet vezetője, vagy próbálsz valamit elérni, ami számodra fontos. És azt hiszem, ez tovább fog változni, de izgatott vagyok miatta, mert ez az egyik dolog, amíg ezt nem tapasztalod meg, hogy a különbség és az élet átalakulása, hogy milyen érzés kipihentnek lenni, akkor ez kulcsfontosságú lehet. Soha nem akarsz visszatérni hozzá, amikor nem alszol eleget. Vannak tévhitek arról, hogyan kell aludni és az alváshigiénia, és tudom, hogy az alvás mennyisége is akadályozza az embereket abban, hogy nagyszerű éjszakát aludjanak. Igen, tehát azt hiszem, tévhit, hogy mindenkinek bizonyos mennyiségű alvásra van szüksége. Egyéni variabilitás van. Tehát az Amerikai Alvásgyógyászati Akadémia és az Alváskutató Társaság ajánlása, tehát két nemzeti szervezetünk itt az USA-ban, minimálisan 7 óra alvást javasol. De ez az alsó küszöb. Valójában 8 vagy 9 óra vagy több alvásra lehet szükséged, hogy kipihentnek érezd magad. Én személy szerint borzasztóan érzem magam hét óra alvás után, és sokkal inkább szükségem van a nyolc-kilenc órára. És vannak ilyen egyéni különbségek. Tehát meg kell találnod, hogy mit érzel kipihentnek, képes vagy magas szinten működni a nap folyamán, és ez lesz az egyéni szükségleted. Tehát azt hiszem, ez a téves felfogás, hogy mindenkinek bizonyos mennyiségre van szüksége, de meg kell találnod, ami neked működik. És minden a kis változásokról szól. Tehát ha nem érsz el 7 órát, azt hiszem, megosztottad, néha nem éred el. Ó, igen, néha. Tudod, ez arról szól, hogy 15 vagy 30 perccel több is különbséget jelenthet. Tehát ha 6 órát alszol, akkor azt javaslom, hogy minden nap 15 vagy 30 perccel többet aludj ezen a héten, majd jövő héten még 15 vagy 30 perccel többet, hogy 6 óráról 6 és fél órára építs. És lehet, hogy nem gondolod, hogy ez olyan sok, de mindannyian tudunk 15 perccel többet. Kevesebbet görgetünk, vagy csináljuk, amit csinálunk, amikor befejezzük a napunkat. De ezek a 15 percek összeadódnak, ahol ez a különbség egy A-s diák és egy B-s diák között, vagy 11 perccel több alvás a különbség egy B-s diák és egy C-s diák között. Az egyik ilyen tanulmányban. Pontosan. És akkor egy hét alatt a 15 perc csaknem 2 órával több alvást jelentene, mint ha nem tetted volna. Mi volt a tanulmány? Ez egy tanulmány volt, amelyet középiskolásokon végeztek, de azt vizsgálta, hogy mennyi alvásuk van a jegyeikkel való összefüggésükkel szemben. És ez a 15 perces különbség mutatkozott meg az A-tól B-s diákig, 11 perc a B-től C-s diákig. Ó, istenem, igen. Tehát nem kell ezeknek a nagy ugrásoknak lenniük, de a kis változások idővel összeadódnak. A tanulmány, ami itt van előttem, amelyet kinyomtattam, szintén kiemeli az alvás fontosságát mindenki számára, de különösen ebben az esetben a sportolók számára. Tudsz erről a tanulmányról és arról, amit ebben a konkrét tanulmányban találtál a felnőtt férfi kosárlabdázókon? Igen, és hogyan végezted a tanulmányt? Tehát a tanulmányban megnéztük a férfi kosárlabda csapatot, és valóban megpróbáltuk megvizsgálni, hogy meghosszabbítottuk-e az alvásukat 5-7 hétig, arra ösztönözve őket, hogy minden éjjel 9 vagy 10 órát aludjanak, hogy visszafizessük az úgynevezett felhalmozott alvási adósságot. Látnánk-e hatást a teljesítményre, különösen a reakcióidőre, a fáradtsági szintjükre, és látnánk-e hatást a pályán nyújtott teljesítményükre, különösen a büntetődobásokra, a hárompontos dobásokra, a sprintidőre? És ezek olyan mérések, amelyeket minden rendes edzés után végeznénk. És a 5-7 hét alatt kimutattuk, hogy 9%-os javulást tapasztaltunk a büntetődobásokban, 9%-os javulást a hárompontos dobásokban. 12%-kal gyorsabb reakcióidőt láttunk, és 4%-kal nőtt a gyorsabb sprintidő. És ezek voltak a kvantifikációk, amelyek akkoriban újszerűek voltak, és nagyon lenyűgözőek voltak, mert nem az az 1% volt, amit szerintem sok elit sportoló minden apró módon próbál kiigazítani az edzésén, hogy 1%-kal jobb legyen. Mert az elit sportban ez az 1% lehet a különbség, tudod, a csúcson lenni vagy nem. De ez vitathatatlanul 9% vagy akár kétszámjegyű volt a reakcióidő esetében, az eredménytől függően. És így kiterjesztettük ezt más sportágakra is, de ez volt az egyik első, amely kimutatta, hogy valóban jelentős hatással lehet a teljesítményre ezeknél a sportolóknál. Mennyivel aludtak többet éjszakánként ezekért az eredményekért? Igen, megtették. Tehát objektíven kvantifikáltuk egy úgynevezett aktigráfiával, amely ma már viselhető eszköznek tűnik, és összehasonlítottuk azt is azzal, amit gondoltak, hogy kapnak. És így jelentősen meghosszabbítottuk az alvásukat, úgy gondolom, másfél órával, összehasonlítva azzal, amit a tanulmány előtt kaptak. Mert 9%-kal több büntetődobás vagy hárompontos dobás, vagy 12%-kal jobb reakcióidő, hogy őszinte legyek, néhány csapat számára a különbség egy bajnokság megnyerése és nem megnyerése között. Igen, mert gondolok a Premier League-re, ami foci, gondolom, hogy sokszor voltak ligák az életemben, ahol mindkét csapat ugyanannyi ponttal végzett, és az egyik csak a rúgott gólok számán múlott. Csak rúgtak még néhány gólt. Tehát 38 meccs után mindkettőnek ugyanannyi pontja volt, és a győztes csak az, aki rúgott még néhány gólt. De még a reakcióidőre is gondolsz, a kapusokra gondolsz a fociban, az egész játékuk reakcióidő. Tehát ha 12%-kal növelheted a reakcióidődet, az nagyon-nagyon megdöbbentő. Ez kulcsfontosságú lehet. És azt hiszem, ez az, ami olyan lenyűgöző volt néhány sportolónál vagy szervezetnél és csapatnál, akikkel dolgoztam, és akik a legfontosabb meccseket és bajnokságokat elérték, mert a remény az, hogy nem csak az előző éjszakát fektetted be a bajnoki meccs előtt, hanem egy egész szezont, akár az offseasonban kezdve, azzal, hogy jobb szokásokat alakítottál ki, hogy megadhasd magadnak ezt az alapot, és kihasználhasd ezeket a stratégiákat, amelyeket a másik csapat nem tesz meg. Mert tudjuk, hogy ez jelentősen befolyásolhatja nem csak az egyéni teljesítményt, hanem a szervezeteket egészében is. És azt hiszem, egy példa erre: együttműködtem az ESPN-nel az úgynevezett NBA schedule alert projectben, ahol megkérdezték: meg tudod jósolni, Dr. Ma, mikor lesznek NBA csapatok veszélyben a meccsek elvesztése szempontjából, kizárólag az ütemterv alapján? Tehát nem figyelembe véve a csapat erősségét, hanem egyszerűen az ütemtervük alapján, hová utaznak, hányszor keresztezik ezeket a különböző tényezőket. Befolyásolja ez a szervezeteket egészében és a csapatokat, valamint a meccs eredményeit, ahogy említetted? És három szezon alatt 76-86%-ban pontosan megjósoltam, hogy mikor van egy NBA csapatnak a legnagyobb esélye a vereségre, kizárólag az ütemterv alapján. Tehát a projekt szellemében nem vettük figyelembe a csapat erősségét, de számomra ez megdöbbentő volt, mert sok más tényező is van, amelyeket talán nem mindig tartanak olyan egyértelműen fontosnak, mint például az utazási ütemterv. De hát talán ezek a tényezők valóban játszanak és befolyásolják a meccs eredményeit ilyen módon. És ez nem az egyetlen dolog, ami nyilvánvalóan kimutatta, hogy a szervezetek és a csapatok egészében eltérő teljesítményeredményekkel rendelkeznek. Vannak más tanulmányok is, mint például a Monday Night Football tanulmány, amely kimutatta, hogy ha egyszerűen fogadsz egy nyugati parti csapatra, amikor egy kelet-nyugati meccsen játszik éjszakai meccseken 25 szezonon keresztül, akkor 68%-ban legyőzöd a Las Vegas-i pontkülönbséget. Tehát ha nagyobb pontossággal tudsz jósolni, akkor nyilvánvalóan vannak olyan szerencsejáték-eredmények, amelyek a javadra válhatnak. De valójában képes vagyok megmutatni, hogy előnyöd származik, és jobban tudsz jósolni, mint a két csapat közötti különbség. Ez azért van, mert a nyugati, bocsánat, a nyugati csapat utazott, ki utazott? Nem számít. Csak az számít, hogy a nyugati csapat játszik a keleti csapattal éjszakai meccseken. Tehát ez megtörténhet a nyugati parton, megtörténhet a keleti parton. Az ok az, hogy a teljesítmény a késő délután és az esti órákban, 4 és 8 óra között fokozódik mindkét esetben. A nyugati parti csapat testórája, mert általában csak a meccs előtti napon utaznak, úgy érzik, mintha a nyugati parton lennének. Oké, rendben. Tehát amikor nyugati parti csapat vagy, és ott maradsz, és a keleti csapat jön, a keleti part három órával később van. Tehát egy hét órás meccs a nyugati parton 10 órás meccsnek tűnik a keleti parti csapat számára. Értem. Ugyanez vonatkozik, amikor a nyugati parti csapat keletre utazik, még akkor is, ha az egy hét órás meccs. Igen, a nyugati part 4 órás testórájának érzi magát. Igen. És így ez a speciális ablak, körülbelül 16 és 20 óra között, amikor világrekordokat törnek, és a teljesítmény egy 24 órás napon optimális. És ezt kihasználják a 25 szezonban, hogy a nyugati partnak összességében kedvezőbb eredményei lesznek. Értem. Tehát a 2011-es tanulmányodban, amelyet 2011-ben publikáltak, az egyik dolog, amit olvastam, az is, hogy a játékosok, akik többet aludtak a tanulmányodban, gyorsabban sprinteltek. Elég drámaian gyorsabban is. Azt hiszem, 16,2 másodpercről a tanulmány elején 15,5 másodpercre a végén. Igen. Milyen távolságon volt ez? Igen, ez az alapvonaltól a félpályáig, majd a teljes pályáig és vissza volt. Tehát egy nagyon szabványosított sprintgyakorlatot választottunk, amellyel ismerősek voltak, és amelyet minden rendes edzés után meg tudtunk ismételni. Mint gondolnád, nem mindenki vett részt a csapatból ebben a tanulmányban. És így minden rendes edzés után ezt csinálták, és ez 4%-os különbséget eredményezett a sprintidőben. Ez elég őrült. Tudják ezt a profi csapatok? Tudják ezt a sportolók? Tudatában vannak ennek, vagy ez valami viszonylag új? Néhányan tudatában vannak, és azt hiszem, az lendület eltolódik afelé, hogy több sportoló, több csapat felismeri, hogy ez egy kiaknázatlan versenyelőny. Ez egy olyan terület, ahol lehet, hogy nem, vagy nem implementáltak specifikus stratégiákat, oktatást vagy tervezést az utazás során. De azt hiszem, a legelőrehaladottabb gondolkodású szervezetek, csapatok és sportolók elkezdik ezt felvenni, és felismerik, hogy fegyverként használhatják, mint egy teljesítményfokozó szer, ha úgy tetszik, mert biztonságos, egészséges, hatékony, és tudjuk, hogy ez lesz az egyiketlen dolog, ami ezeket a teljesítménybeli előnyöket nyújtja. És azok, akik próbálják kihasználni a tudományt az alkalmazásban az alvásuk optimalizálása érdekében éjszaka. Láttál sportolókat, egyéni sportolókat megváltozni és megmenteni a karrierjüket? Amikor azt mondom, hogy változás, akkor a karrierjük pályájának megváltoztatását vagy a karrierjük megmentését értem, mert az alvásukra összpontosítottak, és tudsz példákat adni erre? Igen, a Golden State Warriors Andre Iguodala, ő az, akivel szorosan együtt dolgoztam. A Warriorshoz került 2014 körül. Már All-Star volt, 28 éves volt akkoriban, tudta, hogy karrierje valószínűleg hamarosan véget ér, de szerette volna meghosszabbítani, ameddig csak lehetséges. De tudta, hogy nem aludt a lehető legjobban. Nagyon nyíltan megosztotta, hogyan maradt fent hajnalig videojátékokkal, néhány órát aludt, edzésre ment, játszott néhány órát, hazament, és vett egy 2-3 órás szundikálást. Ez volt a rutinja 10 évig. És azt mondta: hogyan javíthatom az alváshoz való hozzáállásomat? Tudom, hogy ez fontos sportolóként, aki a lehető leghosszabb ideig akar játszani a ligában. Tehát volt lehetőségem dolgozni vele több hónapon keresztül, hogy segítsek neki átalakítani az alváshoz való hozzáállását, beleértve egy levezető rutint, gondolkodtam néhány táplálkozási választásán, megpróbáltam lerövidíteni a szundikálásait, közelebb időzíteni őket a meccshez, hogy lendületet, éberséget és teljesítményt kapjon, képes legyen kezelni egy zakatoló elmét, és proaktívabb hozzáállást tudjon kialakítani az alvásához egy igazán remek módon. A következő szezonban a Warriors sok év után először jutott el a bajnokságra. Visszatért a döntő MVP-jével. Ezt követően még három bajnokságot nyert velük, tehát összesen négyet, és 10 évvel meghosszabbította karrierjét. Amikor ezeket a változtatásokat megtettük, volt egy kvantifikáció a teljesítményfokozásról. Tehát egy harmadik fél kvantifikálta, ahogy hét óráról hét és félre, majd több mint nyolc órára ment. Kétszeresére nőtt a büntetődobás százaléka. 88,9%-os javulást ért el a büntetődobásaiban, ami nagyon érdekes módon pontosan ugyanaz a 9%, amit a férfi kosárlabda tanulmányomban mutattam, ami ugyanazt a 9%-os javulást eredményezte a büntetődobásokban. 29%-os javulást ért el a pont per percenként, 45%-os csökkenést a hibáiban. És tudod, ezek a számok elég megdöbbentőek, ismét valaki számára, aki már a legmagasabb szinten van, mint egy All-Star. És ez nem von le semmit Andre-tól, de nagyon hangosan beszélt arról a különbségről, amit ez jelentett, ahogy megváltoztatta ezeket a szokásokat. Azt mondja, hogy mindent megváltoztatott számára. És azt hiszem, ez egy nagyon inspiráló történet arról, hogy mit jelenthet a karrier meghosszabbítása, és hogy szinte kihasználhatod ezt a további teljesítménykapacitást, amit szerintem még ő is meglepett, hogy először tudott javulni azon túl, amit már a legjobbja volt. És azt hiszem, ez az, ami annyira inspiráló, mert ez valami, ami mindannyiunk számára elérhető, hogy kihasználhassuk azt a kis többletet. Tehát nemcsak a legértékesebb játékos díjat nyerte el, hanem a hárompontos dobásai 218%-kal nőttek. Igen, tehát amikor dolgoztam vele, a hárompontos százaléka megduplázódott. Ez felveti a kérdést, mit tettél vele? És tudod, említettél néhány dolgot, de szeretnék belemerülni néhány kulcsfontosságú pontba. Persze. Hol kezdtél vele? A konkrét, megvalósított dolgok, amelyeket beépítettél az alváshigiéniájába, és így ha én lennék ő, azon a napon, amikor találkoztál vele, amikor ezeket a szundikálásokat csinálta, és későn maradt fent, amit őszintén szólva gyakran csinálok, hol kezdenél velem, és hol kezdtél vele? Oké, tehát merüljünk el néhány nagyon gyakorlati stratégiában, amelyekkel elkezdtem kihívni őt, ami az volt, hogy elkezdtük az alvási környezetével. Szeretnénk, hogy az alvási környezete olyan legyen, mint egy barlang: nagyon sötét, csendes, hűvös és kényelmes. Sötét barlang. Tehát sötétítő függönyök, szemmaszkok a legegyszerűbb eszközök, amelyeket beszerezhetsz, de hihetetlenül hasznosak és nagyszerű befektetés mind otthon, mind utazáskor, így ha nem ideális környezetben vagy, mint egy hotelszoba, akkor van például egy szemmaszkod, amely segíthet tompítani a fényt. Csendessé téve, tehát füldugók, valamint egy fehér zaj gép. Hatalmas rajongója vagyok még egy kis utazási fehér zajnak is, hogy tényleg elnyomhasd a külső zajokat, amelyeket ellenőrizhetsz vagy nem. Én magam mondom, hogy valamit hallgatok alvás közben. Nőttem fel egy rádióval a szobámban, tehát felnőttként mindig keresek valamit, amit hallgathatok, miközben elalszom. Ez ártani fog az alvásminőségemnek? Azt mondanám, hogy ha ehhez szoktál, akkor azt mondanám, hogy rendben van, hogy folytasd. Nem vagyok rajongója annak, hogy a TV be legyen kapcsolva, és a vakító fény rád vetüljön az alvás előtti órában, mert ez pszichológiailag is nagyon serkentő lehet. De ha, ahogy mondtad, rádió vagy podcast, ami segít ellazulni, akkor rajongok érte. Gondolod, hogy a Daria segít az embereknek ellazulni? Talán segíthet legalább egy kicsit jobban gondolkodni az alvásodról, és arra ösztönözhet, hogy ma este tegyél egy változtatást. Ezt tudományos támogatásnak tekintjük a podcast számára. Oké, tehát a hang rendben van. Rajongsz a fehér zaj gépekért? Igen, mert néha vannak külső zajok, mint egy szemeteskocsi vagy építkezés, amelyeket nem mindig tudsz irányítani. Tehát ha legalább ideiglenesen elnyomhatod, az néha hasznos lehet ahhoz, hogy az emberek jobban aludjanak éjszaka. És van néhány, ami adaptív, tehát ha becsapódik az ajtó, akkor a hangerő ideiglenesen növekszik, majd csökken. Tehát vannak ezek az okos fehér zaj gépek, amelyek megjelennek a piacon. Tehát ez a zaj szempontjából. És a füldugók hasznosak lesznek, ha utazol. Amikor otthon vagy, nyilvánvalóan használhatod őket bármilyen külső zaj elnyomására. Hőmérséklet szempontjából hűvösnek akarod. Azt hiszem, ez egy olyan terület, ahol sokan profitálhatnak, mert gyakran melegebb hőmérsékleten alszanak, mint amit tudunk, hogy valószínűleg jobban elősegíti az alvást, ami hűvösebb. A 60-67 Fahrenheit fokról kimutatták, hogy segít az embereknek aludni és elaludni. Ez egyesek számára fagyos hideg lehet, de meg kell találnod a számodra megfelelő hőmérsékletet. Azt mondanám, hogy csökkentsd a hőmérsékletet egy-két fokkal minden néhány napban, és akkor megtalálhatod a számodra jól működő hőmérsékletet. És van technológia is, ahol vannak matracvédők, amelyek segítenek a hőmérséklet szabályozásában, sokkal hűvösebbtől melegebbig. Tehát ha különbségek vannak az ágypartnerek között, ez egy módja annak, hogy mindkettőjük preferenciáit kielégítsd. Tehát ez körülbelül 16-20 Celsius fok. Mi a helyzet a zuhanyzással vagy fürdéssel, mert gyakran zuhanyzom, majd egyenesen lefekszem utána? Igen, ezt javaslom, hogy kicsit korábban időzítsd az éjszakára, másfél órával azelőtt, hogy lefeküdni tervezel. A zuhanyzást másfél órával korábbra időzíteném. Mert amikor forró fürdőt vagy forró zuhanyt veszel, megemeli a belső hőmérsékletedet. De amikor elalszol, a belső hőmérsékleted csökken. Tehát nem akarod, hogy ez a versengő jelzés közvetlenül lefekvés előtt legyen. De ha másfél órával korábban veszed a zuhanyt, az elegendő idő lesz, és azt gondoljuk, hogy potenciálisan segíti a hőmérséklet csökkenését. És néhány kisebb tanulmány kimutatta, hogy ez csökkentheti az elalvási időt, és fokozhatja a mély alvást is, ami hatással van az izomregenerációra és a regenerálódásra, és ebből többet kapsz az éjszaka korábbi részében. Tehát ez egy egyszerű javítás, csak a zuhanyzás és a forró fürdő időzítésének finomhangolása, hogy legfeljebb egy-két órával lefekvés előtt legyen, nem közvetlenül lefekvés előtt. Tehát ez egy stratégia is, ha nehezen tudsz leállni és ellazulni, hogy a forró zuhanyt/forró fürdőt korábban este implementáld. Az egyik probléma, amivel néha alvás közben is szembesülök, az, hogy hallom az embereket mondani, hogy nem ehetsz 3 vagy 4 órával lefekvés előtt. Azonban néha hazajövök este 10-kor, és nagyon éhesen jövök haza este 10-kor, és aztán néha, ha rendelek ételt, például, az 11-kor érkezik. Oké, ami azt jelenti, hogy 11-kor eszem, és akkor tényleg látom az alvási pontszámaimban is. Azt hiszem, hajlamos vagyok később elaludni. Ismét lehet, hogy csak magamnak hazudok, de ez általában így történik. És tudom, hogy nem szabad ennem lefekvés előtt, de annyira éhes vagyok. Tehát van valami, amit ehetnék lefekvés előtt, ami nem zavarja az alvást, de elmulasztja az éhséget? Igen, az a preferencia, hogy ne egyél hatalmas ételt közvetlenül lefekvés előtt, ami sült, zsíros, tudod, nagyon nehéz, ami a gyomrodban ül az alvás előtti órában. Tehát ha ezt időzíteni tudod és stratégiai vagy, akkor nyilvánvalóan ez a preferencia. De rendben vagyok azzal, hogy lefekvés előtti nassolót eszel. Sokszor az atlétáimnak ez azt jelenti, hogy valami 50%-ban komplex szénhidrátot és 50%-ban sovány fehérjét fogyasztanak. Például a gabonapehely és a tej egy egyszerű. Gabonapehely. Igen. Gabonapehely és tej. Természetesen valami teljes kiőrlésűt szeretnénk, és nem feltétlenül cukros gabonapelyhet. De a gabonapehely és a tej egy egyszerű, amihez sok ember hozzáfér, vagy túró és gyümölcs, vagy 100%-os teljes kiőrlésű keksz és mogyoróvaj. És az ok az, mert nem akarom, hogy az éjszaka közepén felébredj éhesen, vagy akár elaludni próbálj, és éhesnek érezd magad. De valami lassú emésztésűt szeretnénk az éjszaka folyamán, mert ideális esetben 7, 8, 9 órát fogsz aludni éjszaka. És azt akarjuk, hogy eljusson reggelig, és akkor táplálkozol, amikor felkelsz. Tehát egy lefekvés előtti nassoló nagyszerű stratégia lehet, ha későn jössz haza, és nyilvánvalóan szeretnél enni lefekvés előtt, vagy ha nagyon korán vacsorázol, és éhes vagy lefekvés előtt. Igen, ez néha megtörténik. Néha vacsorázom körülbelül 17 órakor, és aztán körülbelül 22-23 órára érek, még mindig ébren vagyok, és éhen halok. Oké, tehát mi az a lefekvés előtti nassoló, amit szerinted el tudsz kapni? Néhány dió. Oké. Igen, működik? Igen, igen. A diófélék fehérjét tartalmaznak. Igen, elkaphatsz egy jó dió keveréket. Talán párosíthatod ezt valamilyen joghurttal is. Málna. Málna. Igen. Gyümölcs. Igen. És néhány igen, egy fehérje és szénhidrát. És ezek jó, jó lefekvés előtti nassolók. Mi az, ha el akarom pusztítani az alvásomat? Mit javasolnál enni közvetlenül lefekvés előtt? Mit javasolnál, hogy fogyasszak közvetlenül lefekvés előtt? Lehet, hogy ha csak teljesen el akarod pusztítani. Oké, akkor megisszuk az éjszakai kupát, ha iszunk néhány italt közvetlenül lefekvés előtt. Oké, tehát valami alkohol. Igen, lesz valami alkohol a szervezetünkben. Beletesszük a koffeint is, hogy igazán ébren tartsunk a következő néhány órában. Hozzáadunk egy nagyon nehéz ételt, ami sült, paradicsom alapú, zsíros, a gyomrodban ül közvetlenül lefekvés előtt. És azt mondod, paradicsom alapú? Igen. Néha az egyének savas refluxot tapasztalnak paradicsom alapú termékekkel. Tehát ha ez valami, amit igen, tapasztalsz, akkor általában el akarod kerülni néhány paradicsom alapú terméket, amelyek irritálhatják a savas refluxot. Tehát valami sült étel ketchup-pal? Igen. Oké, tehát alkohol, koffein és valami sült étel ketchup-pal. Azt hiszem, ez igazán hátrányodra válna éjszaka. Bármilyen cukor? Igen, a cukros szénhidrátok általában az egyik kedvencük, amikor különösen alváshiányosak vagyunk. Tehát az emberek inkább a szénhidrátban gazdag ételeket és az alacsonyabb rosttartalmú és magasabb cukortartalmú ételeket választják. Miért a zsírok? Miért van az, hogy ha ezeket az ételeket eszem lefekvés előtt, az hatással van az alvásomra? Mi történik? Nem hiszem, hogy nagyszerűen megértjük ezt. Azt hiszem, az alvás és a táplálkozás területe határozottan növekszik, és azt hiszem, a jövőben, az elkövetkező 5-10 évben remélhetőleg több válaszunk lesz erre. De ez egy gyors terület, ahol elkezdjük megérteni, hogy mit eszünk, az befolyásolhatja az alvásunkat. Tehát például az alvásunk szakaszai, vagy az, hogyan alszunk éjszaka. Néhány kisebb tanulmány kimutatta, hogy amit eszel, az befolyásolhatja az éjszakai ébredéseket, és befolyásolhatja az alvás minőségét. De azt hiszem, sokuk még mindig a kezdeti szakaszban van. Mert ez minden bizonnyal valami, amit én is tudok igazolni. Beszéltem egyszer, sok hónappal ezelőtt, azt hiszem, tavaly volt, amikor egy hotelben tartózkodtam itt LA-ban, és ettem egy sütit lefekvés előtt, mert mert ugye, a szállodát hibáztatom, nem igazán hibáztatom a szállodát, teljes felelősséget vállalok. A minibárban volt, és egész nap nem ettem semmit. Hazajöttem, egész nap dolgoztam. És amikor sokat dolgozom, sokkal valószínűbb, hogy valami rosszat nyúlok. És volt ez a süti, és őszintén szólva, másnap reggel 8 óra után úgy ébredtem, mintha egyáltalán nem aludtam volna. Csak nagyon fáradtnak éreztem magam. És tudom, hogy az a fránya süti volt, mert megnéztem a Whoop befektetőmet, és láttam, hogy az éjszakai pulzusom nagyon magas volt, tipikusan magas. Az éjszakai pulzusom általában csak ez a szép, lapos, nem tudom, 50-55 ütés percenként. És amikor azt a sütit ettem, elkezdődött, és szinte az első 3-4 órában 75 ütés körül maradt. Tehát olyan volt, mintha a testem még mindig működött volna. Mintha sétáltam volna. És így mindig is az az elképzelésem volt, hogy ha valamit eszel, mint az, közvetlenül lefekvés előtt, ami nagy terhelést jelent a testedre, mint metabolikus terhelés, akkor olyan, mintha a tested nem aludna. És a REM alvásom is mindig támadott, ha ha ha ha ha, ha eszek valami ilyesmit. Igen, ez nagyon lenyűgöző. Azt hiszem, elkezdjük megérteni a kapcsolatot aközött, hogy mit eszünk, hogyan reagál a bélrendszerünk erre, és hogyan befolyásolhatja ez az alvásunkat, és végül a nappali működésünket a következő napon. De az alváshiányos tanulmányokból tudjuk, hogy az egyének eltérő táplálkozási döntéseket hoznak, és inkább a sütiket, a fagylaltot és néhány más nassolnivalót választanak késő este, mint ha kipihentek lennének. Ez egy igazi szörnyű paradoxon, nem? Az. Tudod, mire gondolok? Ha fáradt vagy, akkor rossz dolgokat fogsz enni lefekvés előtt, ami rosszabb alvást fog eredményezni, és fáradtabb leszel, ami azt jelenti, hogy rossz dolgokat fogsz enni lefekvés előtt. Ez egy ördögi kör. Ez az. És sajnos ez potenciálisan súlygyarapodáshoz és más lefelé irányuló következményekhez vezethet. Tehát csak egy újabb ok, amiért nyilvánvalóan biztosítjuk, hogy elegendő alvásunk van, de jó gyakorlataink és az alváshoz való hozzáállásunk is prioritás. Tehát azt kérdezed, mit csináltunk még Andre-val? Tehát az alvásra való felkészülés szempontjából. Tudod, foglalkoztunk azzal, hogy van-e levezető rutinja. Tehát bevezettünk egyet, ahol lefekvés előtt olvasott, hogy valóban ellazuljon és felkészítse az agyát és a testét az éjszakai alvásra. A zakatoló elme kezelése hihetetlenül gyakori lehet nem csak az elit sportolók, hanem mindannyiunk számára. Tehát még mielőtt ezt az olvasást megtette volna, megkértük, hogy nyújtson és dolgozza fel gondolatait az ágyon kívül, és ez egy két részes rendszerrel állította be, hogy valóban stratégiai legyen az éjszakai alvásra való felkészülésben. Sok ember tud ehhez kapcsolódni. Zaklatott elme kezelése, sportolók, előadók, alkotók. Tehát ha zaklatott elmém van, azt hiszem, azt is érzem, hogy a legjobb ötleteim éppen lefekvés előtt vannak. Mit javasolnál valakinek, akinek zaklatott elméje van? Ismét hihetetlenül gyakori, hogy gondolatok cikáznak, átgondolod a napot, feldolgoznod kell a gondolataidat a holnapra való felkészülésről. Tehát amit javaslok, az az, hogy minden este 10 percet tölts a gondolataid feldolgozásával az ágyon kívül, gyenge fényben. Tehát ez azt jelentheti, hogy nyújtást javaslok. Mély légzési gyakorlatokat végezhetsz a paraszimpatikus rendszered aktiválásához és a szimpatikus rendszered elnyomásához. Ezt javaslom sok sportolóm számára. Ha ez nem a te dolgod, akkor naplózást javaslok. Tedd le a gondolataidat papírra, vagy írj egy teendőlistát. Ezek egyszerű dolgok, amelyeket mindannyian megtehetünk, még akkor is, ha ma 5 perccel kezded. Tehát nyújtani fogok. Olvastam valamit, azt hiszem, a Whoop adatai voltak, amelyeket az év végén kiadtak, mert van egy tevékenységi napló a Whoop-ban, ahol alapvetően elmondod, mit csinálsz. És el fogom rontani, de azt hiszem, a statisztikák azt mondták, hogy az olvasás lefekvés előtt körülbelül 5%-kal javította az alvást minden Whoop felhasználó körében. Ami értelmes, mert távol leszel a fénytől, gondolom, és nyugtatod a, ahogy nevezted, a paraszimpatikus idegrendszeredet. Igen, a paraszimpatikus idegrendszer. Mit kell tudnom róla az alvás kontextusában? Ez csak az a rendszer, amely segít ellazulni és leállni. Kiegyensúlyozott a szimpatikus rendszerrel, amelyről hallhattál, mint a harcolj vagy menekülj rendszer, amely beindít. Ott a pulzusod sokkal gyorsabb lehet, a légzésed is sokkal gyorsabb lehet, amikor el kell indulnod. Igen, amikor túl sokat gondolkodom. De el akarod nyomni ezt, és aktiválni akarod a paraszimpatikus rendszeredet, hogy segítsen fiziológiailag ellazítani a testedet és az agyadat is, hogy jobb állapotban legyél az éjszakai alváshoz. Tehát könnyebb lassan pumpálni a féket, majd megpróbálni aludni, mint ha 60 mérföld per órával száguldanál az autópályán, majd hirtelen rálépnél a fékre, és csak beugranál az ágyba. Tehát van egy folyamatod, hogy lassítsd magad, az agyad és a tested. Ez segít felkészíteni téged, hogy valóban jobb alvást kapj éjszaka. Csak szeretném lezárni Andre-val kapcsolatban. Van még valami, amit vele tettél? Igen, van, kérlek, adj nekem. Még sok mindent tettünk Andre-val, de ez csak néhány kiemelést. Tehát tudod, az alvásához való hozzáállása, a gondolatok feldolgozásának módja, az alvás előtti leállás és ellazulás képessége, az alvási környezetének javítása, hogy sötét és hűvös legyen, ahogy említettem. Körülbelül 67 fok volt. Csendes volt. Megpróbáltuk, eltávolítottuk a technológiát a hálószobájából, így nem volt kitéve az alvás előtti expozíciónak. Megnéztük néhány szundikálásának lerövidítését, amelyek több órásak voltak, 20-30 percre, és sokkal közelebb időzítettük őket a meccshez, hogy megkapjuk azt a lendületet, amikor az esti meccsekre mentél. És megnéztük néhány táplálkozási választását. De ez a kiemelés néhány módon, ahogyan stratégiaiak voltunk az alváshoz való hozzáállásával kapcsolatban. És miközben meghosszabbítottuk az alvását is, a hét óra alatti, hét és fél, nyolc órás tartományból, mert tudtuk, hogy felhalmozódott alvási adóssága van, amely valószínűleg hónapokig vagy évekig tartó alváshiányból épült fel. És ahogy megosztottuk, néhány teljesítményeredmény lenyűgöző volt, és nagyon hangosan megosztotta alvási történetét, és nem ő az egyetlen. Ha megoszthatnék egy másik történetet egy másik sportolóról, ahol azt kérdezted, mi mentette meg valaki karrierjét. Andre esetében azt hiszem, látta ezt a teljesítményfokozást, amit ki tudott használni, ami korábban nem is létezett, nem? De aztán vannak más sportolók is, ahol azt hiszem, az alvás alapként szinte megmentette a karrierjüket. Az egyik példa Ryan Jensen. Tehát Ryan Jensen-t kirúgták a Ravens-től, és a gyakorlócsapatba került. És ebben az időszakban, ahogy a történet szól, az apja azt mondta: tudod, mi történik? Nem vagy önmagad. Megbántottad anyádat a napokban. Tudod, valami történik. És végül tesztelték alvási apnoé-ra, ami egy nagyon-nagyon gyakori alvászavar, ahol a légutak részleges vagy teljes összeomlása következik be éjszaka, és így nagyon töredezett alvást okozhat éjszaka. És végül tesztelték, diagnosztizálták, majd kezelésbe vették egy úgynevezett CPAP, vagy folyamatos pozitív légúti nyomás segítségével. Tehát ez egy maszk, amely levegőt biztosít a légutak nyitva tartásához, így valóban összefüggő alvást kaphatsz éjszaka. És egy nagyon remek módon, négy évvel később Ryan Jensen visszatér, aláír egy 42 millió dolláros szerződést, mint az NFL egyik legmagasabban fizetett centere. És három évvel később, 2021-ben megnyeri a Super Bowl-t Tom Brady-vel a Buccaneers-ben. Ezt a karrierjét megmentő sikertörténetnek tekintem. És hangosan beszélt arról, hogy mekkora különbséget jelentett, a szó szoros értelmében a karrierje vége felé közeledve, most pedig a legmagasabb szinten sikeres lehet, és természetesen egészségesebb is, és valószínűleg több sikere lehet a pályán, mint amit magának elképzelt, és jobb kapcsolatokat is feltételezhetően. Nem síratta meg az anyját. Kíváncsi vagyok, miért van az, hogy amikor nem alszunk, nagyobb valószínűséggel síratunk meg embereket? Mert az érzelmeink nem jól szabályozottak, amikor alváshiányosak vagyunk. Irritáltabbak, mogorvábbak vagyunk. Több érzelemmel reagálunk. A képességünk, hogy... Miért reagálunk az érzelmeinkkel? Mi történik a testben? Más agyterületről van szó? A hormonok? Valami más? Valószínűleg mindkettő kombinációja. Tudjuk, hogy az érzelmi szabályozásunk nem ugyanaz, ha kipihentek vagyunk, mint ha alváshiányosak vagyunk. Tehát jobban támaszkodunk veleszületett válaszainkra, amelyek talán nem feltétlenül azok, amelyek stratégiaiak arra, amit reagálnunk kellene, ha kiegyensúlyozottak lennénk, és jobb pihenésünk lenne mögöttünk. Tehát kognitívan azt mondjuk, hogy hatással van arra, hogy az agyad melyik részét fogod használni. De aztán te sem vagy olyan állapotban, amelyben képes lennél úgy reagálni, ahogyan másképp tennéd. Az amygdala az érzelmi központ? Ez az, ahol a félelem nagyon is van, és az érzelmek és igen, az amygdala az, ahol a félelem és az érzelmek gyakran központosulnak. Mert elkezdtem, amikor elkezdtem többet tanulni az alvásról és annak az érzelmeimre gyakorolt hatásáról, láttam a hatalmas különbséget abban, hogyan hozom meg a döntéseimet, de abban is, hogy milyen türelmetlen lehetek, ha nem aludtam. És így azokon a napokon, amikor nem aludtam, szó szerint beszélgetek magammal, és azt mondom magamnak, hogy ma az amygdalámban leszek, hogy megpróbáljam nem hozni semmilyen döntést, ne beszéljek túl sok emberrel, mert fennáll a kockázat, hogy túl türelmetlen leszek abban, ahogyan gondolkodom és reagálok. És nagyon szeretnék ettől távol maradni. De láttam ilyen hatalmas különbséget, és hallottam más, például híres vezérigazgatókról is beszélni, hogy mennyire összpontosítanak az alvásukra. Nem tudom, olvastam valamit a napokban, és azt hiszem, Jeff Bezos volt. Tudod, mit fogok mondani? Nem. De Jeff Bezos az, aki támogatta az alvást, és hangosan kijelentette, hogy minden éjjel 8 órára van szüksége. Igen. Azt a mondatot hallottam tőle, vagy valaki mondta nekem, hogy azt hiszem, talán Ariana Huffington volt. Azt mondta, hogy a vezérigazgatói feladata döntéseket hozni, és azt mondja, hogy nem kell sok döntést hoznia évente. Csak néhány nagy döntést hoz évente. Minden nap valószínűleg csak két-három nagy döntést hoz. Tehát ha az a feladata, hogy döntéseket hozzon, akkor az alvás is a feladata, mert a különbség, amit még a saját döntéshozatalomban is látok, amikor alszom és alváshiányos vagyok, egyszerűen hihetetlenül megdöbbentő. Mint valaki, aki itt ül hét-nyolc órát naponta néha, olyan beszélgetéseket folytatva, amiket nem hinnél el a különbséget, amikor az agyam és a szám összekapcsolódik, mert aludtam. Ez egy más ember. Ez egy más podcast házigazda. Van adatod, ami ezt a hatást alátámasztja?

A kognitív teljesítményről, igen, tehát határozottan jobb döntéseket hozol, ha kipihent vagy. Kevésbé valószínű, hogy kognitív hibákat követsz el, jobb az ítélőképességed, ha kipihent vagy, és gyorsabban fogsz reagálni. Tehát azokban a helyzetekben, ahol nagy döntéseket kell hoznod, legyen szó a pályán, ahol reagálnod kell, mert egy passzt futsz, vagy akár Jeff Bezos vagy, és egy céget vezetsz, és kritikus döntéseket kell hoznod, néha, tudod, akut stresszhelyzetekben, vagy ha valaki csak a legjobbját akarja nyújtani, tudjuk, hogy a kognitív tartományt nagyban befolyásolja a megfelelő alvás. És néhány, azt mondanám, tudod, nagy, nagyon nyilvános katasztrófa történt az alváshiány következtében, ahol az emberek rossz döntéseket hoztak, vagy olyan döntéseket, amelyek szerencsétlen katasztrófához vezettek. Például a Challenger katasztrófa, amikor a Space Shuttle felrobbant, és ennek eredményeként vizsgálatok indultak arról, hogy miért történt ez. A végső jelentés szerint az alváshiány néhány kulcsfontosságú döntéshozó számára a kilövés vagy nem kilövés kérdésében a fáradtságnak és az alváshiánynak tulajdonítható. Tehát a jó időben hozott döntések képesek voltak végül katasztrofális hatással lenni a Challenger robbanására. Vagy tudsz bármilyen tanulmányról, amely mérte a kognitív teljesítményt és az alvást? Igen, a tanulmányaim, valamint sok más kollégámé különösen a reakcióidőt vizsgálják, mert tudjuk, hogy a reakcióidő nagyon finoman, vagy nagyon érzékeny az alváshiányra. És kezdem felfedezni, hogy érzékeny az alvás meghosszabbítására is. Tehát a történet másik fele, amikor visszafizeted az alvási adósságot, látjuk ezt az előnyt a reakcióidőben. De a reakcióidő és az olyan szempontok vizsgálata, mint tudod, milyen gyorsan tudsz reagálni, vagy ha hibákat követsz el, amikor reagálsz, és nem kellene reagálnod kognitívan, ezek tipikusan használt tesztek sok alváskutatásban, mert tudjuk, hogy elég érzékeny. Tudsz adni egy példát egy tanulmányra, amely meggyőz arról, hogy ha többet alszom, a kognitív teljesítményem javulni fog? Az egyik tanulmány, amit korábban említettem, már 15, 15 perccel több alvás is különbséget jelentett egy diák és egy B diák között. Van egy másik tanulmány, amit gyakran idézek, ahol ha megnézed a különbséget valaki között, aki egy teljes héten át 9 órát alszik, a reakcióidő nagyon következetes marad. Nagyszerű, megfelelően akarsz reagálni, nem akarsz kognitív hibákat vagy ítélőképességi hibákat elkövetni, és ez következetes lesz a héten. Ha valaki, aki hét órát alszik, azt látod, hogy lassul a reakcióidő, majd kiegyenlítődik. Ha 5 órát alszol, még élesebb csökkenést látsz a gyors reagálás képességében, majd kiegyenlítődést. Ha minden éjjel 3 órát alszol, csak tönkreteszed a reakcióidőt, és lassabb leszel. Ugyanakkor több ítélőképességi hiba van, és nem tudsz megfelelően reagálni. De a leglenyűgözőbb ebben a tanulmányban az, hogy tudjuk, hogy van ez a deficit, amikor lassabban fogsz reagálni a hét és az 5 órás csoportban, van ez a kiegyenlítődés, tehát az emberek azt mondják: "Ó, megszokhatom, hogy nem alszom eleget?" Bizonyos értelemben stabilizálódott, de a valóság az, hogy nem vagy a legjobb. Tudjuk, milyen lehet a reakcióidőd, ha 9 órát aludtál, és ha még három éjszakát adtunk neked az úgynevezett regeneráló alvásból, tehát azt mondtuk: "Oké, most aludjunk, mondjuk 8 órát az ágyban a következő 3 napban." Jobban fogod érezni magad, és valószínűleg kipihentebbnek érzed magad, de a reakcióidők a 7, 5 és 3 órás csoportban nem tértek vissza az alapvonalhoz. Tehát több mint egy éjszaka vagy egy hétvége regeneráló alvás kell ahhoz, hogy visszatérj az alapvonalhoz. És ez az a lényeg, amit megpróbálok megmutatni a sportolóimnak, hogy vissza tudod fizetni az alvási adósságot, de ez gyakran több mint egy nap vagy egy hétvége minőségi alvásba kerül. Mennyi ideig tart? Tehát a tanulmányaim azt sugallják, hogy több hét valóban előnyös lesz az alvási adósság visszafizetésében, mint csak egy vagy két éjszaka alvás. A legnagyobb bankr a leginkább az első egy-két hétben van, de nyilvánvalóan ez attól függ, hogy mennyi többet kapsz valójában, hogyan időzíted azt az éjszakádon. De a lényeg az, hogy ha befektethetsz talán egy hetet, vagy talán ha közeledik egy nyaralás, és két hetet töltesz, az lesz a legnagyobb hatással az alvási adósság visszafizetésére. És ha azt mondod: "Hé, ez hosszú időnek tűnik, Dr. Ma." Nos, még potenciálisan 5 nap is. Az egyik előzetes tanulmányom, amit profi baseballjátékosoknál végeztem, azt sugallta, hogy még 5 nap alatt egy további óra alvás is javította a kognitív reakcióidőt és a feldolgozási sebességet is a sportolóknál, akik valójában egy további órát kaptak. Tehát ha hat órát aludtál, hétre mentél. Ha hét órát aludtál, nyolcra mentél, szemben azokkal a sportolókkal, akik csak tovább aludtak a szokásos alvásukkal. Érdekes. Gondolom, meg kell értenem, mi ez a fogalom vagy ez az ötlet az alvási adósságról, mert biztos akarok lenni abban, hogy teljesen tiszta vagyok abban, hogy mi ez és mi nem, mert amikor azt mondod, hogy adósság, azt feltételezem, hogy olyan, mintha tartoznék az alvási bankmenedzsernek pár órát. De visszamentem erre az alvási adósság ötletre. Azt hiszem, néhány ember azt mondta nekem, hogy ez valós, néhány ember azt mondta nekem, hogy nem valós, és nem tudom, hol kellene állnom vele kapcsolatban. Tehát ha nem aludtam eleget, például bejöttem Los Angelesbe, az első pár éjszaka nem aludtam jól. De tegnap este jól aludtam. Még mindig fizetek érte? Az alvási adósság fogalmát úgy magyarázom, hogy a testednek minden éjjel szüksége van egy bizonyos mennyiségre. Ismét beszéltünk az egyéni variabilitásról, de mondjuk, hogy 8 órára van szükséged minden éjjel, és koncepcionálisan, ha nem éred el ezt a 8 órát, akkor adósságot halmozol fel. Tehát ha csak 6 órát alszol éjszakánként, akkor 2 óra adósságod halmozódott fel. Ha hétfőtől péntekig mész, az 5 nap. Most 10 óra halmozódott fel, igaz? Két óra minden éjjel 10 óra lesz. És ha aztán szombaton tovább alszol, és mondjuk 10 órát alszol, visszafizettél két órát, de még mindig 8 óra van hátra. És a haverom tudja. Igen, tehát koncepcionálisan ez az alvási adósság felhalmozásának ötlete. Én is azon a táborban vagyok, amely hisz abban, hogy ez idővel felhalmozódik. Úgy gondoljuk, hogy rövid távon vissza tudsz fizetni némi adósságot. Tehát amit elvesztettél, ahogy mondtad, az elmúlt napban, az elmúlt héten, talán az elmúlt hónapban, extra alvással vagy alváshosszabbítással kell visszafizetned. Nem gondoljuk, hogy többletet tudsz felhalmozni, és a jövőben ebből tudsz meríteni. De elismerjük, hogy ha nem aludtál eleget, és ha ezt néhány napra, talán néhány hétre kiterjeszted, akkor előnyöket fogsz látni a reakcióidőben, a fáradtsági szintedben, a teljesítményeredményeidben. És ezért ajánljuk ezt eszközként, különösen, ha tudod, hogy lesz egy napod, amikor alváshiányod lesz. Tehát ez egy stratégia. Például, ha tudod, hogy egy héten belül lesz egy projekted, és nem fogsz eleget aludni azon az éjszakán, akkor a napokban, mielőtt elkezdenéd, elegendő alvást kapsz. De vitathatatlanul még inkább, mert tudjuk, hogy amikor eljutsz ahhoz a projekthez, a csökkenések, amelyeket tapasztalni fogsz, kevésbé lesznek erősek, mintha csak 5 órával mentél volna bele. Tehát milyen bizonyítékod van arra, hogy az alvási adósság valós dolog? Mi jut először eszedbe? Tehát a karrieremet annak szenteltem, hogy megpróbáljam megérteni, hogyan lehet visszafizetni az alvási adósságot alváshosszabbító beavatkozásokkal. Tehát ez általában azt jelenti, hogy sok főiskolai sportolóval dolgozom, akik közül sokan nem kapják meg, amire szükségük van, mert amikor elkezdjük ezeket a tanulmányokat, sokuk magas fáradtsági szinttel rendelkezik, lassan reagálnak. Gyakran látunk ítélőképességi hibákat és a végső teljesítményük és működésük képességét, amit az alapvonaluknak tekintenek. De amikor kihívjuk őket az adósság visszafizetésével, további órák alvással, amikor több héten keresztül figyeljük a különbségeket, ott látjuk a reakcióidő javulását, a fáradtsági szintjük csökken, a pályán nyújtott teljesítményük javul. És ezért ismerjük fel, mi változott ebben, az az, hogy megpróbáljuk visszafizetni az összes felhalmozott adósságot, miközben a többi edzésüket következetesen tartottuk, ahol megpróbáltuk fenntartani a többi edzésüket, ami kulcsfontosságú. Ami a kulcsfontosságú pont, mert az én fejemben azt gondolom: "Nos, talán ha az első éjszaka jól aludtál a sportolóval, akkor amikor edzésre érkeztek, kicsit keményebben edzettek, kicsit jobban építették az izmaikat, jobban regenerálódtak az izmaik, tehát másnap ugyanaz történik, mert aludtak." Tehát valójában csak az, hogy jobban edzenek, ami miatt javulnak. Ez fair. Megpróbáltuk következetesen tartani az edzésüket, és olyan időszakokat választani, amikor az edzésük nem fog jelentősen változni. Valamint azt is lehet érvelni, hogy néha, ahogy a szezon halad, a sportolók fáradtabbak, és ez csökkentheti a teljesítményüket. Tehát amikor a jövőben látjuk az előnyöket, ahogy a szezon potenciálisan hosszabb lesz, az legalábbis azt sugallja, hogy az alvás beavatkozása, miközben mérjük, mennyi többet kaptak, legalábbis társult ezekkel a teljesítményeredményekkel. Mert a REM, az alvás egyik kulcsfontosságú dolga, ami az alvás utolsó szakasza, az segít az izomregenerációban. A mély alvás valójában a mély alvás, ahol a mély alvás az, ahol feltételezzük, hogy több az izomregeneráció, regeneráció, mert a növekedési hormon legnagyobb pulzusa a mély alvásod során van. Tehát egy kicsit visszatekintve, vannak könnyű alvási szakaszok, majd mély alvási szakaszok, majd van az úgynevezett REM-alvás, vagy amikor álmodsz. Ez általában inkább az tanulás és memória, valamint a készségkonszolidációhoz kapcsolódik. Tehát ezeken a ciklusokon mész keresztül az éjszaka folyamán, körülbelül 90-120 percig, de az arány változik az éjszaka folyamán. Az éjszaka elején több mély alvásod van, majd a kora reggeli órákban több REM-alvásod. Tehát talán korán reggel felébredtél, és felidézted ezeket az élénk álmokat, mert gyakran a REM-alvásból ébredsz fel. Igen, ez történt tegnap este is, mert furcsán korán ébredtem fel. Körülbelül 5 vagy 6 órakor ébredtem fel, és csak álmok között lebegtem. És nagyon élénk álmok voltak, amiket még most is emlékszem. Igen. Tehát az izommemória eleme mindennek, mi az izommemória, és hogyan kapcsolódik az alváshoz? Tehát az izommemória, különböző memóriatípusok léteznek, és szükséged van alvásra. Gondolj az alvásra úgy, mint a mentés gomb megnyomására. Aludni kell, miután új információt tanultál, új készséget tanultál, hogy konszolidálhasd ezeket a memóriákat, és később előhívhasd őket. Tehát mindig azt a hasonlatot használom, hogy megnyomod a mentés gombot, miután új anyagot tanultál, vagy új készségkészletet tanultál. Hazamenni kell aludni, hogy hosszú távú tárolóba kerüljön, és másnap és azután előhívhasd. Ezen alvás nélkül tudjuk, hogy az új készség vagy az új memória alapja nem lesz olyan erős. Tehát a diákok, akik tesztre készülnek, vagy egy sportoló, aki megpróbálja megjegyezni a játéktervet, azt akarod, hogy ezeket az időközöket, amikor tanulsz, eloszlasd, és utána alvás következzen, hogy erősítsd ezeket a kapcsolatokat. És említetted, amikor az egyik sportolódról beszéltél, hogy bátorítottad őket, hogy szundítsanak egy meccs előtt. Igen. Olvastam egy lenyűgöző szót a kutatásban, amit a munkádról végeztem, azt hiszem, napino. Igen. Mi az a napino? A napuccino. Ez egy hasznos eszköz, ha ideiglenes boostot és éberséget, valamint teljesítményt szeretnél elérni. Tehát a napuccino, elmész, és megiszod a kedvenc koffeines italodat. A koffein körülbelül 15 perc múlva kezd hatni, és elmész, és aztán tartasz egy 20-30 perces szundítást. Tehát ha képes vagy 5-10 percen belül elaludni, miközben a koffein elkezd hatni, akkor amikor 20-30 perc múlva felébredsz, akkor mind a koffein, mind a szundítás hatni fog, és van kutatás, amely kimutatja, hogy ez hatékonyabb az éberség és a teljesítmény javítása szempontjából néhány órán keresztül, mint ha csak a koffeint önmagában vagy csak a szundítást önmagában végezted volna. Tehát a napuccino egy hasznos eszköz azok számára, akik koffeint használnak, és párosíthatod egy rövid, 20-30 perces szundítással. Tehát ha most szeretnék szundítani, iszok egy eszpresszót, majd elmegyek szundítani. Pontosan. Az eszpresszó, 10 percen belül el kell aludnod, különben a koffein elkezd hatni. De ha ezt késő délelőtt vagy kora délután csinálod, az hasznos eszköz lehet, hogy néhány órán keresztül boostot kapj az éberségedben. És én úgy nőttem fel, hogy azt gondoltam, hogy a szundítások nem működnek, mert amint megtudtam az alvásról és ezekről az alvási ciklusokról, és hogy mennyi időbe telik, nem tudom, 45-60 perc, hogy bekerülj a késői alvási szakaszba, mint a REM-alvás, a mély alvás. Azt gondoltam, mi értelme egy 15-20 perces szundításnak, ha nem jutok mély vagy REM alvásba? Tehát van haszna annak a 15 perces szundításnak. Említetted, hogy könnyű alvási szakaszokban akarsz maradni, mert vannak előnyei a könnyű alvási szakaszoknak, és ez éberséget és teljesítményboostot adhat. Még akkor is, ha könnyű alvási szakaszokban vagy, valójában nem akarsz mélyebb alvási szakaszokba kerülni, mert amikor hosszabb szundításokat tartasz, mint ahogy azt gondolom, hogy megosztottad, te magad is tartottál 2 órás szundítást, 3 órás szundítást, felébredsz, és sokkal lassabb, sokkal ködösebb vagy. Ez nem jó állapot számodra, hogy kimennél és dolgoznál utána, vagy nem ez az az állapot, amiben lenned kell, ha kosárlabdázó vagy, és el kell menned egy meccsre. De ezekből a mélyebb szakaszokból, amiből kijössz, az úgynevezett alvási tehetetlenség, ez a lassúság. És ez befolyásolhatja az éjszakai alvásodat is, és megnehezítheti az alvást utána. Tehát valójában a könnyű alvási szakaszokban akarsz maradni, és ezeket a szundításokat nagyon röviden tartani. Tehát mi a maximális hossza egy szundításnak? Szeretem a 30 percet. Oké. Igen. Tehát időzítheted ezt úgy, hogy beállítasz egy ébresztőt. Ha 5-10 percig tart elaludni, azt is megtervezheted. És az ébresztő beállítása, hogy 30 perccel később ébresszen fel, nagyszerű stratégia, amikor ismét nem alszol eleget éjszaka, vagy rosszul aludtál az előző éjszaka, és szükséged van egy kis boostra a nap folyamán. Mit gondolsz a szundi gombról? A szundi gomb, nem vagyok nagy rajongója a szundinak. Teljesen megértem, miért szeretnek az emberek szundítani, és visszamenni aludni. És ha te is így csinálod, az egyik javaslatom, hogy csak csökkentsd le, hogy csak egyszer nyomd meg a szundit, 5 perccel később kezdd a napot. Az ok az, hogy segít maximalizálni a REM vagy az álmodó alvásodat ezekben a kora reggeli órákban, ha valóban összefüggően tudsz aludni egészen addig az időpontig, amíg fel kell kelned. Tehát például, ha valaki ötször nyomja meg a szundit minden 5 percben fél órán keresztül, az azt jelenti, hogy nagyon megszakított alvásod van az éjszakád utolsó fél órájában, szemben azzal, ha egyszerűen hagyod magad összefüggően aludni, és aztán talán csak egyszer nyomod meg a szundit, és felkelsz, hogy kezdd a napot. Ez azt jelenti, hogy kaptál még 25 perc összefüggő alvást, valószínűleg azt az álmodó REM-alvást, ami annyira fontos a tanuláshoz és a memóriához. Tehát ez csak egy egyszerű kiigazítás, amit tehetsz a reggeli megközelítésedben, hogy maximalizáld, amit éjszaka kapsz. Tehát mi az értéke az összefüggésnek a töredezett alvással szemben? Igen, tehát ha sok REM-alvásod van ezekben a kora reggeli órákban, és szundítasz, akkor fel fogsz ébredni, és kijössz a REM-alvásból. Tehát valószínűleg megváltoztatod az alvási szakaszokat, amelyeket ezekben a kora órákban kapnál. Tehát akkor ébren lennél, és valószínűleg könnyebb alvási szakaszokba kerülnél, ébren, könnyebb alvási szakaszokba, mintsem hogy egy szilárd REM-periódusod lenne egészen addig, amíg fel nem ébredsz. Mi ennek a költsége? Tehát a tanulás és a memória, valamint a konszolidáció minden bizonnyal az egyik terület, amelyet felismerünk, hogy a REM-alvás társul hozzá. És ezért akarod, ahogy beszéltünk, változik az éjszaka folyamán, amennyit csak tudsz akarsz, de részben csak a tartamra van szükséged. Tehát amikor a legtöbbet kapod a reggeli órákban, ha ezt lerövidíted, és vagy korábban ébredsz, vagy szundítasz és megszakítod, nem fogod maximalizálni az értéket, amit a REM órákból kapsz. Oké, tehát csak biztos akarok lenni abban, hogy azok a 25 percet REM-alvásnak adom, szemben azzal, hogy csak töredezett, könnyű alvásnak adom. Pontosan. Tehát jobb, ha a riasztót arra az időre állítom, amikor ténylegesen fel kell kelnem. Pontosan. Csak hogy maximalizáljam a REM-alvás mennyiségét, hogy konszolidálhassam az emlékeimet. Snoozer vagy? Nem, nem igazán. Oké. Nos, mindannyiunknak vannak pillanatai, de nem igazán. Nem emlékszem, mikor nyomtam meg utoljára a szundit. De amit csinálok, és nem vagyok biztos benne, hogy ez jó ötlet-e, az az, mert azt mondtam magamnak, és azt mondtam magamnak, mert elég tudatos vagyok az általam hitt baromságokról, de azt mondtam magamnak, hogy én egy alacsony kronotípus vagyok, vagy valami ilyesmi. Ami egyébként nem is tudom, hogy igaz-e, és nem is tudom, hogy a kronotípusok igazak-e. És általában elég későn dolgozom, és szeretek későn dolgozni. Jobb ötleteim vannak későn. Az írásomat is elég későn csinálom éjszaka. Tehát amit az életemben tettem, az az, hogy alapvetően biztosítottam, hogy ne legyenek megbeszéléseim vagy kötelezettségeim 11 óra előtt. Tehát még ez a podcast is 11-kor kezdődött. Igen. Alapvetően semmi az életemben nem kezdődik 11-ig, pontosan ezért, csak azért, mert ha végül egy kicsit későn maradok fent, szeretnék tudni aludni ébresztő beállítása nélkül, és csak természetesen felébredni. Mit gondolsz erről? Ez nem optimális? Nem, szerintem ez egy nagyszerű stratégia. Vannak kronotípusok, ahol említetted, hogy inkább esti bagoly vagy, később fekszel, később szeretsz felkelni. Ez egy természetes hajlam. Ez valós, vagy csak magyarázom magamnak? Nem, van egy természetes tendencia, hogy néhányan úgy érzik, hogy esti baglyok, és vannak mások, akik úgy érzik, hogy sokkal jobban teljesítenek reggel. Tehát korábban fekszenek, korábban kelnek, reggel produktívabbak. Ezek a reggeli pacsirták. És van egy csoport, amely valahol középen van, és nem erősen hajlik egyik irányba sem. De valójában azt csinálod, hogy a saját alvásodat a kronotípusodnak és az előnyödre alakítod, ahol úgy érzed, hogy este produktívabb vagy, és aztán szeretnél tudni aludni ébresztő beállítása nélkül, és később kezdeni a napodat. Szerintem ez egy nagyszerű stratégia, mert sok ember nem tudja ezt a rugalmasságot elérni. És a társadalom gyakran kényszeríti, különösen az esti baglyokat, egy korábbi menetrendre, ahol fel kell kelned, akár munkába, akár más kötelezettségek, vagy gyerekek miatt korábban. Igen. És akkor lerövidíted az alvásodat, ahogy említetted, az iskolával, és akkor ezeket kapjuk. És akkor egy olyan menetrenden vagy, ami nem szinergikus a kronotípusoddal. Valami tanulmányt kellene végezniük a gyerekekkel az iskolában, és a engedetlenséggel, a figyelemképeséggel és a házi feladatok elvégzésével az osztályzatokban, mert őszintén szólva, én annyira haszontalan voltam az iskolában, és igazán most is erre gondolok. Nem vagyok teljesen biztos itt, mert 30 éves koromban ADHD-t diagnosztizáltak nálam. Tehát egy részem azt gondolja, hogy csak egy nagyon aktív agyam van, és egy aktív agyam része azt jelentette, hogy késő este módokat találtam arra, hogy stimuláljam, videojátékokkal stb. Tehát ez lehet az oka. De a másik ok az lehet, hogy alacsony kronotípus vagyok, és nagyon nehezen keltem fel 7:30-kor, hogy 8:30 körül iskolába menjek. Tehát kihagytam az iskolát, fáradtan érkeztem, elaludtam az órákon. És úgy érzem, az iskola túl korán kezdődik a gyerekeknek. Ez egy folyamatos probléma. És nagyon érdekes módon változás történt az iskolakezdési időkben, különösen Kaliforniában. Ez az első év volt, hogy a középiskolák és az általános iskolák kezdési időpontjait sokkal későbbre tolták. Mert vannak tanulmányok, amelyek kimutatják, hogy amikor a diákjaink jobban kipihentek, magasabb az attendance rate-jük, a GPA-juk és az osztályzataik sokkal magasabbak. Kevesebb mentális egészségügyi probléma van, kevesebb autóbaleset. Tehát ezek a tanulmányok az elmúlt évtizedben és annál tovább tartottak, amelyek bizonyítékokat gyűjtöttek a döntések meghozatalához az iskolakezdési idő későbbre tolásáról. És ez Kaliforniában idén lépett hatályba, és néhány más állam is követi. De a lényeg, ami kihívást jelent, az az, hogy a középiskola korban sok testóra eltolódik, és így a diákok, akik tinédzserek, későn fekszenek és később kelnek természetesen. Ez csak az alvásunk változása az életciklus során. De amikor későn maradnak fent, és aztán lerövidítjük az alvásukat azzal, hogy korán kelnek az iskolába, akkor alváshiányuk van, és ez alvási adósságot halmoz fel. Tehát nem készítik fel magukat a sikerre az iskolában a tanuláshoz és a memóriához. Tehát ott van ismét több bizonyíték arra, hogy ha el tudjuk tolni az iskolakezdési időt, és ezeknek a diákoknak egy kicsit több alvást tudunk biztosítani, akkor végső soron jobban felkészültek az iskolára, iskolába járnak, kevesebb autóbalesetük van, és csak egészségesebb diákok. Gondolod, hogy van valami, amit a szülőknek tudniuk kell az alvással kapcsolatban, amikor az gyermekükre és a gyermekük alvási higiéniájára vonatkozik? Fontosnak tartom, hogy a szülők már a legkorábbi években jó alvási szokásokat, jó alvási rutint alakítsanak ki, és adják meg gyermekeiknek az eszközöket és készségeket ahhoz, hogy prioritásként kezeljék azt, ahogy a korai gyermekkoron át a serdülőkoron keresztül haladnak, és remélhetőleg ezáltal felkészülnek arra, hogy prioritásként kezeljék felnőtt életükben. Fiatal szülő vagyok, most született az első fiam, és így felismerem és együttérzek a küzdelmekkel, hogy elegendő alvást kapjak, amikor nagyon fiatalok, de aztán azt is, hogy hogyan közelítsék meg az alvásukat már kora gyermekkorban, azt hiszem, rendkívül hasznos lenne, hogy kulturálisan is változtassunk azon, ahogyan az alvásra gondolunk, mert sokan közülünk soha nem tanultunk az alvásról, vagy arról, hogy mit kellene tennünk, amíg felnőttek nem leszünk. De ha ezt korábban meg tudjuk változtatni, azt hiszem, egészségesebb gyerekek, jobb családok lesznek, akik jobban kipihentek, és ez a generáció is, ahol felismerjük, hogy ez annyira fontos, hogy nem szabad feláldozni, mert magunknak ártunk azzal, hogy nem vagyunk a legjobbak, amilyenek csak lehetünk. Hány éves a fiad? 11 hónapos. 11 hónapos. Tehát hogy alszol? Őszintén szólva, elég fáradt vagyok. Igen, mint egy új, fiatal anya is, nem az ideális alvásom van, amit tudom, hogy szeretnék. Rövid ideig tart, de próbálok stratégiai lenni azokkal a dolgokkal, amiket meg tudok tenni néhány eszközzel, amiről beszéltünk, próbálom kihasználni a szundikat, amikor például még mindig fel kell kelnem éjszaka, hogy gondoskodjak róla. És a kora reggeli kezdés nem mindig következetes, tehát az alvási menetrendem sem mindig következetes. Tehát, visszatérve azokhoz a három vödörhöz, amelyekről korábban beszéltünk, mint például, ha nem kapom meg a teljes kívánt időtartamot, akkor hogyan maximalizáljam a minőséget? Optimalizáltam az alvási környezetemet, próbálok egy folyamatot a lefekvéshez. Vagy az időzítés, tudod, és az alvási menetrend egy másik terület, amin még dolgozhatsz, amikor például nem kapod meg a tartamot. Tehát ezek olyan stratégiák, amelyeket próbálok alkalmazni, amikor tudom, hogy én is még dolgozom, és próbálom a lehető legjobb alvást elérni. Egyszer régen, ha volt egy üzleti ötleted, rendkívül nehéz volt elindítani. De most a Shopify korában rendkívül egyszerű. Mint sokan tudjátok, a Shopify szponzorálja ezt a podcastot. Ha nem ismeritek a Shopify-t, az egy rendkívül egyszerű webplatform bárki számára, akinek van egy ötlete, és globális szinten szeretne tranzakciókat lebonyolítani. Tehát olyan dolgokat, mint ezek a beszélgetőkártyák, amelyeket árulunk, eladtuk a Shopify segítségével, és csak néhány kattintásba telt elindítani. Tehát miért választottuk a Shopify-t? Számos okból, de azt hiszem, az egyik nagy, amit nagyra értékelnek, az a fizetési rendszerük 36%-kal jobban konvertál, mint más platformok. És itt van, mit fogok tenni, hogy eltávolítsam a költséget neked. Ha elmentek a shopify.com/bartlet címre, kipróbálhatjátok a Shopify-t havi 1 dollárért. Láttam, hogy a Shopify teljesen megváltoztatta az emberek életét, és sokan közültek azt hiszem, hogy ez is megváltoztathatja az életeteket. Mik a többi esettanulmány példái, amelyekre a legbüszkébb vagy, vagy amelyek a leginkább meghatározóak voltak a gondolkodásodban az alvással kapcsolatban? Megemlítettem a Philadelphia Eagles-t 2017-ben, és megpróbáltam segíteni a játékosaikat az alvásról való oktatásban, hogyan kell stratégiaiabban megközelíteni a lefekvési rutinjukat, hogyan integrálják az alvást az edzésprogramjaikba, és gondolkodni arról, hogyan utaznak, és hogyan rendelkeznek például stratégiákkal a jet lag minimalizálására, amikor időzónákat kereszteznek, és különböző helyeken kell játszaniuk. Adj néhányat ezekből. Tehát néhány tippet adsz nekem, aki sokat utazik? Igen. Utazás előtt, alatt és után. Mire gondoljak, mielőtt utazom, amíg utazom, és miután megérkeztem? Igen. Készítsetek egy tervet minden útra. Azt hiszem, a legtöbb embernek nincs stratégiája az utazáskor. Csak felszállnak egy repülőre, eljutnak egy új helyre, és megpróbálnak alkalmazkodni, amikor odaérnek. Ez nem igazán jó stratégia. Legalábbis repülés előtti, repülés közbeni és repülés utáni stratégiákra van szükséged, mert ez jobban felkészít a jet lag, az utazási fáradtság minimalizálására, és végül gyorsabb akklimatizálódásra, ha több időzónát kereszteztek. Repülés előtt ne próbáljatok pánikcsomagolni. Tudom, hogy mindannyian pánikcsomagolunk közvetlenül lefekvés előtt, közvetlenül a repülés előtt. Tehát stratégikusnak kell lenned, és korán csomagolnod. Legalábbis miért ne akarjak pánikcsomagolni? Mert a legtöbb ember pánikcsomagol a repülés előtti éjszaka, és akkor lerövidíti az alvását. Tehát csak 5 órát alszik, mert későn marad fent, próbál mindent becsomagolni, és felkészülni a kora reggeli repülésre vagy a következő napra. Nos, én az utazás reggelén csomagolok. Oké. De én itt vagyok Los Angelesben két hétre, és csak egy kézipoggyászt csomagoltam. Oké. Tehát nézd meg, mit viselek. Ugyanazt az outfitet viselem minden nap. Tehát van egy hasonló outfitem. De szó szerint egy órával azelőtt csomagolok, hogy elmegyek a repülőtérre. Oké. Oké. De igazad van, ez lerövidíti az alvásomat, mert az ágyban lehettem volna, akár a nap elején, akár a nap végén. Ha ez befolyásolja az alvásod tartamát, akkor azt javaslom, hogy légy egy kicsit stratégikusabb, és csináld egy nappal előtte, két nappal előtte. Ne pánikcsomagolj. Szám. Próbálj meg legalább hét órát aludni, ha nem a te mennyiségű alvást, ami miatt jól érzed magad, és jól teljesítesz. Legalább egy nap, ha nem két nap. Ha nem alszol eleget, mielőtt felszállsz a repülőre, a jet lag rosszabb lesz, és az utazási fáradtság sokkal erősebbnek érezhető, és nagyobb valószínűséggel lesznek a repülőtéren a kvázik, ami tönkreteszi az egészet neked. Tehát ezek azok a dolgok, amiket repülés előtt tehetsz. Attól függően, hogy hova mész, valójában elkezdheted beállítani a testórádat, mielőtt még felszállnál a repülőre. Tehát vegyünk egy 3 órás időeltolódást itt az USA-ban. Ha a nyugati parton vagy, és keletre mész, három időzóna. Valójában elkezdhetsz fél órával korábban lefeküdni, fél órával korábban felkelni. Csináld ezt két-három napig, és napfényt kapj reggel, mert ez a napfény megerősíti az agyadnak, hogy elkezdje eltolni a testórát. Tehát ha ezt meg tudod tenni egy nappal előtte, két nappal előtte, talán három nappal előtte, amikor ténylegesen megérkezel az új helyre, nem kell a testórádat három időzónával eltolnod. Már eltoltad egy vagy két időzónával. Mert a hüvelykujjszabály az, hogy minden egyes időzóna, amit keresztezel, körülbelül egy napba telik az újraklimatizálódás. Még akkor is, ha az első nap után jobban érzed magad, általában a jet lag a legrosszabb az első napon, amikor megérkezel. De fiziológiailag még nem igazán álltál be teljesen, még akkor sem, ha néhány napig tart. Tehát ez a hüvelykujjszabály. Tehát ezek néhány dolog, amit repülés előtt tehetsz. Repülés közben hidratálni kell a repülés során, mert a kiszáradás ronthatja a jet lag-et. Gondolnod kell arra, hogy átállj az új időzóna menetrendjére. Tehát ismét attól függően, hogy melyik irányba repülsz, és hány időzónát keresztezel, el kell kezdened szinkronizálni, talán az étkezési időiddel, hogy átállj erre a menetrendre. És aztán párosítsd ezt például egy utazási alváskészlet építésével. Nagy rajongója vagyok az alvási eszközökbe való befektetésnek, amelyek segítenek aludni, amikor szükséged van rá, nem ideális helyzetekben, akár a repülőn vagy, és most szundítani próbálsz, vagy eltolni az alvási menetrendet. Tehát van egy szemmaszkod és füldugóid, zajszűrő fejhallgatód van, saját utazási párnád van, az eszközök nálad vannak, hogy... drogok? Bocsi, altatók. Tehát néhány gyógyszer hasznos lehet, mint a melatonin, különösen, ha megpróbálod előre tolni az órádat. Van bizonyíték arra, hogy segíthet ezt egy kicsit gyorsabban eltolni, amikor megpróbálod előre tolni az órádat. Ajánlanád sportolóknak? Azt mondanám, ha valami olyat használtál már, és tudod, hogy nem tapasztalsz mellékhatásokat, hasznos eszköz lehet. Tehát a melatonin, bár ez az egyik leggyakrabban használt kiegészítő és alvássegítő, még mindig vannak mellékhatások, amelyekre figyelni kell. Tehát különösen a sportolók számára is, ködösebbnek és lassabbnak érezheted magad ébredéskor. Nem szabályozza az FDA az USA-ban, és így nem mindig tudod, mi van ezekben a kiegészítőkben. Tehát a profi sportolóim olyan dolgokat használnak, amelyeket NSF Sports minősítésűnek hívnak. Tehát több szabályozás van körülöttük. De az átlagember számára, tudod, van egy tanulmány, ahol megnézték a melatonin mennyiségét, ami valójában ezekben a kiegészítőkben volt, és széles tartomány volt, a címkén lévő mennyiség több mint 400%-ától a nyilvánvalóan alatti 100%-ig, amit valójában jeleztek. Tehát széles tartomány van abban, ami valójában a kiegészítőben lesz, de segíthet, különösen utazáskor az újraklimatizálódásban. A csapatom itt, a legtöbben egy bizonyos alkalmazást használnak, amikor utazunk, és ez csak elmondja, alapvetően megmondod, hova mész, és akkor elmondja, mikor kell enni, mikor nem kell enni, stb., hogy összehangolódj a célállomásoddal, a cirkadián ritmusoddal, gondolom. Tehát linkelni fogunk alább az egyik alkalmazást, amit a csapatunk használ. Nem állunk kapcsolatban velük semmilyen módon, de repülünk ide, tudom, hogy Will és a csapatom küldött nekem egy képernyőképet, és azt mondta: "Steve, ez az az idő, amikor enned kell, és mindent, mert Los Angelesbe megyünk." Tehát szuper hasznos volt mindannyiunk számára. Linkelni fogom, mert tudom, hogy néhányan kíváncsiak lesznek, hogy milyen alkalmazásokat kell használniuk. Tehát a repülőn vagyunk, megvan az utazás utáni repülési csomagunk a szemmaszkokkal és mindenféle dologgal. Megvan az alkalmazásunk, hidratáltak vagyunk, zajszűrő fejhallgatónk van. Van még valami, amire gondolnunk kell utazás közben? Amikor utazol, tehát a repülőn, a repülőn. Tehát beszéltünk a hidratálásról, a koffein minimalizálásáról vagy teljes elhagyásáról, ami stratégia, a fedélzeten lévő italok helyett, mert ez is potenciálisan ronthatja a jet lag-et, vagy megnehezítheti az alvást, amikor ténylegesen megérkezel. És ismét a fény keresése a legerősebb jel az agyadnak, hogy segítsen eltolni a testórát. Hozd magaddal a napszemüvegedet is, hogy elkerüld a napfényt bizonyos időpontokban, mert a tested eltérően reagálhat, ismét attól függően, hogy hol vagy, és hány időzónát kereszteztél. Tehát vannak bizonyos időpontok, amikor ezek az alkalmazások hasznosak lehetnek, amelyek valószínűleg azt mondják neked, hogy nem akarsz napfényt kapni ezekben az órákban. Tehát stratégikusnak kell lenned ezzel kapcsolatban, és csak győződj meg róla, hogy van napszemüveged, hogy továbbra is el tudj menni a napodra, de próbáld meg minimalizálni a napfény expozíciót. Kipihenten és elegendő alvást kapva, még akkor is, ha ez valamivel töredezettebb lehet a szokásosnál, legalább egy napot adj magadnak az akklimatizálódásra. Tehát azt javaslom, hogy ne tervezz a legfontosabb megbeszéléseket közvetlenül az érkezéskor, vagy az első napon. Sportolóknál nem akarnak maximális edzést végezni, mert fennáll a kockázat, hogy a jet lag növelheti a sérülést ebben az akut időszakban. Tehát azt akarod, hogy a testórát tudjon újrakalibrálódni. És aztán stratégiailag használd a koffeint és a szundikat. Tehát például a délutáni 1-4 óra általában az, amikor csökken az éberségünk. Tehát amikor egy új időzónába kerülsz, ez a nap eltérő pontján fordulhat elő, de stratégiailag akkor használhatsz koffeint és szundikat, hogy segítsen átvészelni ezeket a mélypontokat, amikor az új időzónában vagy. Mi a helyzet a szexszel, az alvással és a szexszel az ágyban, és ez az? Mert azt hiszem, sokan elkövetik azt a hibát, hogy az ágyban vannak, és a számítógépükön, telefonjukon dolgoznak, miközben ébren vannak, és ez segít megerősíteni azt a kapcsolatot, hogy amikor az ágyban vagy, ébren vagy, és az agyad elkezdi társítani ezt. Tehát az alvás és a szex az, amit az ágyban akarsz. Minden másnak az ágyon kívül kell történnie. Tehát amikor a lefekvési rutint vagy az elfoglalt elmét említettük, mindennek az ágyon kívül kell történnie, mert el akarod választani azt az asszociációt, amit az agyad az ágyban való ébrenlétről alkot, és ez egy kis kiigazítás lesz, ami segít jobban pihenni éjszaka. De javítja vagy rontja az alvásomat a szex? Gondolkodom, mert tényleg meg akarom tudni, hogy szabad-e az emberrel az ágyban lenni. Javítja az alvásodat, ha valakivel alszol, és van-e hatása a szexnek az alvásodra? Mert én, személyes tapasztalatból beszélve, azt hiszem, hogy ha szexelek lefekvés előtt, jobban alszom. Nem gondolom, hogy nagy irodalom lenne az alvásról és a szexről. De azt mondanám, hogy van hatása, potenciálisan egy ágypartnernek veled az ágyban alvásának, mert a mozgásuk befolyásolhatja az alvásodat. Ha horkolnak, az nagyon befolyásolhatja az éjszakai ébredésedet. És akkor a szexszel kapcsolatban azt hiszem, hogy ez valami, amit anekdotikusan néhány ember határozottan azt mondja, hogy segít nekik az alvásuk konszolidálásában, és úgy érzik, hogy a minőség jobb. De nem gondolom, hogy sok nagyszerű tanulmányt finanszíroznának kutatásra jelenleg. Mi a legnépszerűbb kérdés, amit általában az alvással kapcsolatban kapsz az emberektől? A legnépszerűbb kérdés a szundítás, amit már megbeszéltünk. Tartsd őket röviden, 20-30 percig. Sok kérdést kapok arról, hogy lehet-e túl sokat aludni. Tehát nem, nem gondoljuk, hogy igazán lehet túl sokat aludni. Amikor egyesek azt mondják, hogy 9 vagy 10 órát alszanak, és sokkal ködösebbnek érzik magukat, ez azért van, mert gyakran eltolták az alvási menetrendjüket, vagy van egy felhalmozott adósságuk, ami felhalmozódott, és akkor végre hagyják a testüket pihenni. És így most, hogy nincsenek stimuláló tevékenységek maszkjai a napjukból vagy a munkájukból, ami... Olvastam, nem olvastam egy tanulmányt, az egyik podcast vendégem azt mondta, hogy ártalmas a túl alvás. De azt hiszem, amit sikerült megállapítanom, a tanulmányok, amelyeket idéztek, csak azt bizonyították, hogy azok az emberek, akik 10 vagy 11 órát alszanak, általában nagyobb kockázattal járnak a betegségek és a mentális egészség szempontjából. De aztán nehéz ok-okozati összefüggést megállapítani, mert ha 11 órát az ágyban vagy, talán depressziós vagy, és B, feltételeznénk, hogy kevesebbet edzel és mozogsz, tehát valószínűleg sok szív- és érrendszeri problémád van. Igen. Tehát vannak tanulmányok, amelyek a kevesebb alvás óráinak, majd a több alvás óráinak, mint a 10 órának a szélsőségeit vizsgálják. És nyilvánvalóan lehetnek más társbetegségek is, amelyek az egyénekkel együtt járnak, mint például akik sokkal tovább alszanak. Említetted, hogy sokkal tovább alhatsz depresszió vagy más krónikus egészségügyi problémák miatt. Tehát ez egy más kontextusban gondolkodni a túl alvásról. Azt hiszem, a kérdés, amit általában kapok, az az, hogy "Ó, aludtam egy éjszaka 10 órát, és rosszabbul érzem magam." Tehát soha nem fogom megtenni. És ez valójában nem igaz. Azt hiszem, több következetes órát akarunk, amelyek időzítettek, tehát nem három órával későbbi eltolódást tapasztalsz az elalvási és ébredési időben. Mert ez lehet az oka annak, hogy ködös vagy ébredéskor, nem azért, mert 10 órát aludtál, hanem azért, mert most 11 órakor kelsz, ahelyett, hogy a szokásos, tudod, 8 órakor kelnél. Lehet, hogy dehidratáltabb vagy a hosszabb idő miatt. A horkolás az egyik, amiről sokat kérdeznek. Tehát, teljesen ártalmatlan, és azt mondanám, hogy ha horkolsz, beszélned kell az elsődleges orvosoddal, és esetleg kérned kell egy alvásvizsgálatot. Vannak alvászavarok, mint az obstruktív alvási apnoe, amit korábban említettünk, ami hihetetlenül gyakori, és ez az, amikor a légutak részleges vagy teljes összeomlása van, és nagyon töredezett alváshoz vezethet. Tehát felébredhetsz kipihenetlenül, mert valójában nem aludtál minőségi alvást az éjszaka folyamán. És a horkolás, azt hiszem, a társadalmunkban elfogadott normává vált, ami idősebb korban előfordulhat, de nem mindig van így, hogy ártalmatlan tünet. Tehát a biztosítás, hogy beszélsz az elsődleges orvosoddal, és esetleg kapsz egy alvásvizsgálatot, szerintem hihetetlenül fontos. Az alvási apnoe a leggyakoribb betegség, rendellenesség, amit látsz? Igen, igen. Az alvási apnoe hihetetlenül gyakori lehet. Hiszem, hogy az emberek 30 és 70 év között körülbelül 26%-a, és ahogy elképzeled, ez olyan, mint minden negyedik ember. De sok ember nem kap tesztet vagy diagnózist, és aztán kezelést, amíg felnőttkorukban, vagy akár 60-70 éves korukban nem járnak. Tehát alvási apnoe esetén gyakran az emberek nem ébrednek fel kipihenten, gyakran fáradtnak érzik magukat nappal, sok koffeint fogyaszthatnak, vagy szundikra kell támaszkodniuk az éberségük fenntartásához. Sok embernek korai reggeli ébredései vannak, tehát ezekben a 3, 4, 5 órai órákban felébrednek, és nem tudják, miért ébrednek fel gyakran. A horkolás nagyon gyakori lehet. Ha valaha volt ágypartnered vagy szobatársad, és ők valaha is megjegyezték, hogy abbahagyod a lélegzést, vagy abbahagyod a lélegzést, vagy megállsz, vagy fuldokolsz, ezek nagyon javasolják, hogy alvási apnoe-d lehet. És ismét hihetetlenül gyakori, de nagyon kezelhető. Tehát valami, amit nagyon ajánlanék, ha az ágypartnered, a szobatársad horkol, csak javasold, hogy... Azt javasolnám, hogy menjenek el az elsődleges orvosukhoz. És általában azokat az embereket, akik kissé túlsúlyosak, nagyobb valószínűséggel és fogékonyabbak az alvási apnoe-ra? Igen, igen. Sok túlsúlyos vagy elhízott ember nagyobb kockázatnak van kitéve az alvási apnoe-nak. Ahogy elképzeled, a légutak összeomlása általában itt, a nyak körül van, és így a több súly általában nem segít az apnoe-ban. De lehet egy nagyon fitt, egészséges fiatal egyén is. Tehát elit sportolókkal dolgozom, és van néhány profi sportolóm, akik ismét fiatal, egészséges férfiak, de az anatómiájuk hajlamosabb erre a feltételre. Mik a nagy ellenvetések, a nagy kifogások, amelyeket az emberektől hallasz? Nincs elég időm. Igen. Nincs elég időm aludni. Oké. Nincs elég időm aludni. És mit gondolsz erről? Nem gondolom, hogy ez igaz. Azt hiszem, mindannyian áldozatokat fogunk hozni és prioritásokat állítunk fel a napunkban. És azt hiszem, ha azt mondod, hogy nincs elég időd, azt hiszem, vannak módok arra, hogy stratégiailag kezeld az idődet a nap folyamán. Azt hiszem, mindannyiunknak van öt perce egy lefekvési rutin megvalósítására. Azt mindannyian meg tudjuk tenni, legalábbis. Azt hiszem, mindannyian optimalizálhatjuk a környezetünket. Azt hiszem, mindannyian befektethetünk néhány alvási eszközbe. Azt hiszem, jobb döntéseket hozhatunk arról, hogyan töltjük a napunkat, hogy jobban felkészüljünk az alvásra. Tehát azt hiszem, ezek csak kis kiigazítások, de óriási hatással lesznek arra, amit éjszaka jelentenek. Hallom, hogy "Nos, aludni fogok, tudod, az offseasonban, most a szezonban akarok a legjobb lenni." De valójában azt hiszem, hogy ez egy hátrafelé gondolkodásmód. Ha arra gondolsz.

Az alvás optimalizálása, amikor eljön a szezon vagy a szezonon túli időszak, amikor a legfontosabb mérkőzések következnek, csak felzárkózol, mert ha van egy felhalmozott alvásod, és csak fenntartani próbálod azt a szezonon keresztül, akkor valójában hátrányban vagy a csapattársaddal szemben, aki az off-szezonban már visszafizette ezt. Most adtál magadnak, tudod, nulla alvási adósságot, a legjobb formádban vagy, és most csak fenntartani próbálod azt a szezonon keresztül. Mi a helyzet a sérülésekkel? Mi van, ha sportoló vagyok, és alváshiányos vagyok? Vannak tanulmányok, amelyek arra utalnak, hogy hajlamosabb vagyok a sérülésekre?

Van néhány tanulmány, amely arra utal, hogy az elégtelen alvás, tehát kevesebb mint 6 óra, több fáradtsággal összefüggő sérülést okozott serdülő sportolóknál. Van egy tanulmány is, amely azt vizsgálta, hogy kevesebb mint 8 óra alvás esetén is 1,7-szeres, azaz 170%-kal magasabb a sérülés kockázata, mint azoknál, akik több mint 8 órát aludtak. Tehát nem teljesen világos, hogy pontosan miért vagy különösen veszélyeztetve a sérülések szempontjából, de megpróbáltam megnézni a biomechanikai változásokat, amelyek akkor következnek be, amikor a sportolók nem kapnak elegendő alvást. Az egyik korai tanulmányomban, amely a biomechanikai változásokat vizsgálta, azt mutattuk ki, hogy ha több napon keresztül nem kapsz elegendő alvást, akkor nagyobb a biomechanikai változékonyságod. Tehát másképp mozogsz, valószínűleg nem a preferált koordinációs stratégiádat választod. Például, ha függőleges ugrást végeztek, és kipihent vagy, valószínűleg nagyon következetesen tudod ezt megtenni elit sportolóként, de ha nem vagy kipihent, sokkal változékonyabb. Tehát másképp mozognak, és ez sérülésveszélynek teheti ki az embereket. Másképp érnek földet, egy kicsit ugranak, igen, hogyan koordinálódnak a térdeik, a csípőik egymással, ez eltér, és ez sérülésveszélynek tehet ki később. De remélhetőleg még több jön erről a fronton, csak jelenleg nem sok ilyen tanulmány létezik.

Nemrégiben észrevettem valamit, mert a közelmúltban többször is korán kellett felkelnem. Tehát amikor korán mondom, azt értem, hogy 4 órakor kellett felkelnem, mert 6 órakor van egy repülőjáratom. És nagyon érdekes módon, ha lefekszem például 23:00-kor, és fel kell kelnem 3:00 vagy 4:00-kor, amikor 3:00 vagy 4:00-kor kelek, nagyon éhes vagyok. De ha 8:00-kor kelek, nem vagyok éhes. Nos, sokkal korábban kezded a napodat, tehát a testórád sokkal korábban indul, mint általában, szemben a 8:00-val. Tehát szinte olyan, mintha "szociálisan jetlagged" lennél, igaz? Nem szálltál repülőre, de szó szerint eltoltad az egész alvási menetrendedet, hogy korábban kelj. És így érezheted a jet lag néhány tünetét, ahol gyomorpanaszaid lehetnek, fáradtabbnak érezheted magad, olyan tüneteket érezhetsz, mintha egy új időzónába érkeztél volna és oda repültél volna, de még nem tetted meg.

Ez szinte hormonálisnak tűnik, merem azt mondani? Mert próbáltam megérteni, mi az éhség, és az éhség lényegében hormonok összessége, nem? Tehát igen, vannak bizonyos hormonok, amelyek szabályozzák az étvágyadat, tehát a leptin és a grelin két hormon, amelyek befolyásolják az étvágyadat. A grelin éhesebbé tesz, a leptin telítettebbé tesz. Ha nem kapsz elegendő alvást, ezek a szintek kibillenhetnek az egyensúlyból, és ezért hajlamosak az emberek, ahogy beszéltünk róla, a szénhidrátos és egészségtelen ételek felé fordulni késő este. De amikor ezek nincsenek jól kiegyensúlyozva, ez súlygyarapodáshoz vagy olyan helyzetekhez is vezethet, ahol nem tudod megfelelően szabályozni a súlyodat. És amikor olyan embereim vannak, akik azon gondolkodnak, hogy nem érik el a súlycéljaikat, megkérdezem őket az alvásukról, és nem ismerik fel, hogy néha az alvásuk kezelése valójában segít nekik elérni azokat a súlykezelési célokat, amelyekre igazán törekszenek.

Jack, mi a helyzet veled? Beszéltünk már az alvásról. Hogyan alszol mostanában? Elég jól elboldogulok az alvással, de éjszaka felébredek. Beszéltél róla, mint az alvás bekövetkezése, de úgy tűnik, normálisnak kellene lennie felébredni.

Tehát az ébredések valójában nagyon normálisak lehetnek. Ez egy nagyon gyakori kérdés, amit kapok: "Soha nem szabad éjszaka felébrednem?" És ez valójában nem igaz. Tehát nem feltétlenül kell a fejedet a párnába verned, és akkor egész éjjel alszol, és soha nem ébredsz fel. Ha felébredsz, elmész a fürdőszobába egyszer, visszajössz, és 5-10 percen belül elalszol, az nagyszerű. Ez valójában nagyon normális. Tehát lehetnek ébredéseid, amelyek még a kora reggeli órákban is előfordulnak, és ez csak egy tipikus része lehet az alvási ciklusodnak, mert ahogy átváltasz ezek között az alvási szakaszok között, előfordulhatnak ezek az ébredések. Néha tudatosan tudod, hogy ébren vagy, máskor pedig öntudatlanul ébredsz fel. És így valami, mint egy viselhető eszköz, valójában megmutathatja, hogy ébredéseid vannak éjszaka, amelyekre nem emlékszel. De amikor nagyon gyakorivá válik, és ezek az ébredések több héten keresztül tartanak, vagy megnehezítik a nappali működést, akkor kezdünk jobban aggódni az ébredések miatt, mert számos oka lehet annak, hogy éjszaka felébredhetsz. Hogy csak néhányat említsek, lehetnek környezeti tényezők, amelyek befolyásolják az alvásodat. Lehet, hogy alkoholt fogyasztottál, tudod, közvetlenül lefekvés előtt. Talán koffein okozza, hogy ébren vagy. Egyszerűen stressz is lehet, vagy ha csak egy zakatoló elmével rendelkezel, ami potenciálisan okozhatja ezeket az ébredéseket. Egy alvótárs is gyakori bűnös lehet, vagy egy mögöttes alvási apnoe, ami előfordulhat. És így vannak korai ébredések, amelyeket orvosoddal kell kivizsgáltatni.

Mennyire befolyásolja az alkohol az alvásomat százalékban? Nem tudom a pontos statisztikákat, hogy ez hogyan fogja befolyásolni a tartamot, de azt mondom, hogy amikor a mérsékelt és magas alkoholfogyasztásról szóló tanulmányokat nézzük, ez nagyon összefügg a töredezettebb alvással, több ébredéssel éjszaka. És így az alvásod minősége jelentősen romlik. Tehát ha fontos megbeszélésre készülsz a következő napon, egy fontos mérkőzésre, vagy csak a legjobb formádat akarod hozni a következő napon, próbáld meg legalább minimalizálni vagy megszüntetni az alkoholt, vagy az alvásdoktorok világában azt mondjuk, hogy igyál, amikor felébredsz. Inkább reggel vagy kora délután fogyaszd az alkoholt, nem feltétlenül közvetlenül lefekvés előtt. És így igen, ez az egyik stratégia, hogy megszüntesd az alkoholt közvetlenül alvás előtt.

Dr. M, a podcastunkon van egy záró hagyomány, ahol az utolsó vendég hagy egy kérdést a következő vendégnek, anélkül, hogy tudná, kinek hagyja. És a kérdés, ami neked maradt, az, hogy ha visszamehetnél és kijavíthatnád a legrosszabb hibádat, de ez mindent megváltoztatna utána, garanciák nélkül, megtennéd-e? Nem, nem tenném. Úgy gondolom, hogy hibákat követünk el az életben, és tanulunk belőlük, és alkalmazkodunk, és ez egy más irányba terelhet minket, de ez végül befolyásolja, hogy kik leszünk, kikkel lépünk kapcsolatba, hogyan építünk fel egy életet. És nem változtatnám meg az életemet, ha visszamehetnék, és ez egy teljesen más pályára állítana.

Gondoltál már a legrosszabb hibára? Amikor ezt mondtam, eszedbe jutott egy, vagy ez egy kategória volt? Nem volt. Talán nem töltöttem sok időt azzal, hogy megpróbáljak belemerülni néhány legrosszabb hibámba. Határozottan követtem el hibákat az út során, és nyilvánvalóan másképp csináltam volna néhány dolgot a személyes vagy szakmai életemben, de úgy gondolom, hogy ez tett azzá, aki ma vagyok. Úgy gondolom, hogy megpróbáltam tanulni ezekből a hibákból, megpróbáltam nem elkövetni őket újra, és megpróbáltam kitalálni, hogyan alkalmazkodjak onnan. De ez, úgy gondolom, arra az útra állított, ahol ma vagyok. Tehát nem változtatnám meg.

Annyira érdekes az alvás témája számomra, mert én is részese voltam a kiégési brigádnak, a kiégési brigádnak, amelyre büszkék voltak, hosszú ideig. És határozottan azt gondoltam a karrierem elején, amikor elkezdtem az első vállalkozásomat, körülbelül 18, 19, 20, 21 éves koromban, egészen körülbelül 26 éves koromig, hogy az, hogy nem alszom, valamire büszke lehet. És azt gondoltam, hogy lenyűgözőbb vagyok, ha elmondom az embereknek, hogy mennyit alszom, és mennyit tudok elérni ennek ellenére.

Valójában úgy gondolom, hogy a produktivitásom legnagyobb elősegítője az, hogy nagyon megszállott vagyok az alvásommal kapcsolatban, és betartom azt a szabályt, hogy semmi az életemben, hacsak nincs valami mozdíthatatlan, nem van foglalva 11 óra előtt. És nagyon remélem, hogy mások, miután meghallgattak, miután átmentek a munkádon, ami mind online elérhető, nagyon prioritásként kezelik az alvásukat, mert ahogy a kutatásaid és a tanulmányaid révén megmutattad, a hatás, a nagyon valós hatás az életünkre olyan mély.

Talán egy gondolatváltás is, amit bátorítok, de mindenki, aki hallgatja, is. Az, ahogyan én fogalmazom meg a sportolóknak: ez egy kis finomhangolás, de ha úgy gondolod, hogy az alvás nem a mai nap vége, hanem a holnap kezdete. Amit teszel a felkészülésért, amit teszel, hogy megpróbáld elérni a kívánt időtartamot, és hogyan állítod be magad, az mindent befolyásolni fog arról, hogyan működsz, hogyan lépsz kapcsolatba az emberekkel, és végül hogyan teljesítesz holnap. Ha hajlandó vagy mindent megtenni, hogy a legjobb formádat hozd, az alvásnak alapvetőnek kell lennie minden nap. És ha hajlandó vagy időt és erőfeszítést fektetni, akkor learathatod a későbbi előnyöket, és ez teljesen életre szóló lehet. De meg kell adnod magadnak azt a kegyelmet és türelmet, hogy ezeket a kis kiigazításokat megtehesd. És ahogy néhány sportolóm megmutatta, ez egy játékváltó lehet számukra, teljesen megváltoztathatja karrierjük és még életük pályáját is, miután minőségi alvást szereztek.

Tehát kihívok mindenkit, hogy tegyen kis kiigazításokat ma este, és keressen meg, ha kérdései vannak. De hol találhatunk meg? Elérhettek az Instagramon, Twitteren vagy X-en, Facebookon, LinkedInen Dr. Sherry Mah-nál (DR SHERI MAH), vagy megtalálhattok a weboldalamon: DrSherriMah.com. Nagyon köszönöm. Tudom, hogy sok különböző ember van különböző sportcsapatokból, akik hallgatnak, mert beszélek velük. Két héttel ezelőtt beszéltem néhány emberrel a Manchester Unitednél egy szállodában a jóléti csapatból ezekről a témákról, az alvás és az általános jólét összefüggő témáiról. De beszéltem a Chelsea Football Club embereivel is, akik hallgatják a podcastot ezekről a témákról. Tehát meggyőződésem, hogy sok sportoló és feltörekvő sportoló, és csak olyan emberek, mint én, fognak mélyen profitálni a munkádból és a kutatásaidból, amelyek rávilágítanak az alvás fontosságára, amelyet gyakran félreértenek, és életünk megkerülhető részének tekintenek. Tehát nagyon köszönöm a munkádat, és nagyon izgatottan várom, hogy lássam, hová vezetnek a kutatásaid és a tanulmányaid, mert ez úttörő kutatás lesz, kétségtelenül. Nagyon köszönöm, köszönöm, hogy meghívtál, öröm volt.

Tökéletes. A Perfect Ted őszintén megmondva viharként söpört végig a nemzeten. Egy kis zöld energiaital, amit valószínűleg láttál már felbukkanni a Tescóban vagy a Waitrose-ban. Majdnem 10 000%-kal nőttek nagyon rövid idő alatt, mert az emberek unják a tipikus egészségtelen energiaitalokat, és alternatívát kerestek. A Perfect Ted az az ital, amit iszom, miközben itt ülök és podcastolok, mert növeli a fókuszt, nem okoz összeomlást, ami néha előfordulhat, ha három, négy, öt, hat órás beszélgetést folytatok valakivel a podcaston, és csodálatos az íze. Pontosan azt kerestem energia szempontjából. Ezért vagyok befektető, és ezért szponzorálják ezt a podcastot. És korlátozott ideig a Perfect Ted a DIARY OF A CEO hallgatóknak csak egy hatalmas 40% kedvezményt adott, ha a DIARY40 kódot használod a pénztárnál. Ne mondd el senkinek, és csak online szerezheted meg korlátozott ideig, szóval győződj meg róla, hogy nem maradsz le. [Zene] [Zene]