Периодизация

Здорово! [музыка] Демоны. Здорово, Дем. Сегодня будет информативный, короткий ролик про периодизацию, потому что я уже задолбался всем объяснять по миллион раз. И это такое.

Итак, на хера старалась периодизация? Периодизация нужна всем тем, кто хочет более-менее стандартно прогрессировать, меньше травмироваться и лучше себя чувствовать. Почему она вообще нужна? И что она себя? Смотрите, если вы будете тренироваться легко, то нахерачились, нев какие-то нужды. Если тренироваться всегда тяжело, тогда вашему организму будет сложно адаптироваться к нагрузке, у вас не хватит ресурсов, вы будете постоянно вялым, ленивым говном. Хотя расти вы, естественно, будете, ну, медленнее, чем могли. Для этого и сделана периодизация: вы убиваете себя на тяжёлых неделях, тем самым даёте стимул для роста мышц. А на лёгких неделях вы отдыхаете, восстанавливаетесь и растете. Не нужно на лёгких неделях давать стимул, потому что для этого существует тяжёлое. И на тяжёлых вам нужно восстанавливаться, потому что вы этим будете заниматься на лёгких неделях.

Периодизация, наверное, только не нужна каким-нибудь супер там каким-то элитным качкам, которые максимально хорошо чувствуют свой организм. Если ты понимаешь, что тебе нужно отдохнуть, отдыхай. Если ты понимаешь, что нужно качаться, качайся. Но, как показывает практика, у 99% людей, которые ходят в зал, этого понятия нету. Да даже я не понимаю, заебался я или нет, поэтому я использую стандартную линейную периодизацию.

Типов периодизации бывает много. Вы можете делать 3 недели лёгкую, среднюю, тяжёлую. Вы можете делать одну лёгкую, одну тяжёлую. Вы можете делать две лёгких, две средних, две тяжёлых. Это уже кому как нравится. Всё подбираете индивидуально. Я советую брать стандартные схемы. Одна из них - это трёхнедельный периодизация: лёгкая, средняя и тяжёлая. Вы на первое делаете в среднем там 12-15 повторений, на второй неделе 10-12, на третьей неделе 6-8. Первая неделя 1-2 до отказа, вторая неделя 1-2 до отказа, и третья неделя убиваете себя в ноль.

Второй тип периодизации - это средняя, тяжёлая неделя. На одной неделе вы делаете 10-12, на тяжёлой неделе делаете 6-8 в отказ. Также можно не менять диапазон повторения, всегда делать одинаково, просто чередовать отказ или не отказ. Например, у вас будет отказная неделя и не отказная неделя. Но вы делаете всё пирамидой, то есть у вас четыре подхода. Например, вы делаете на первом подходе 20 раз, мялись. Потом у вас 15 рабочий, 10 рабочий и шесть рабочий. Либо 15, 12, 10. Не суть важно. Количество повторений, по большому счёту, не имеет значения. Главное, чтобы вы работали тяжело, и у вас был стимул к адаптации. А остальное - это уже вопрос комфорта.

У каждого диапазона есть свои минусы и плюсы. На больших диапазонах вы быстрее закислитесь, чем дойдёте до отказа. У вас будет дикое жжение, но это не означает, что мышца получила стимул к росту. А на низких повторениях сложнее дойти до отказа, потому что вы можете не переборщить с весом, вас придавит на третий раз, что тоже не эффективно. Нужно делать как минимум шесть повторений. Плюс с высокими весами у вас увеличивается шанс травмироваться. Поэтому выбирайте комфортный диапазон и давайте отдых своему организму.

Есть периодизация, где разное количество повторений для разных групп. Например, для больших групп вы будете делать там 8-10, для маленьких групп вы будете делать 12-16. Это четырёхнедельная периодизация. Первых 2 недели вы делаете не в отказ, также 12-16 на маленьких группы, 8-10 на большие группы, один в запасе. А на третьей и четвёртой неделе вы делаете в отказ. И четвёртой неделе у вас будет самая тяжёлая. На большие мышечные группы стандартное количество повторений будет 8-10, а в четвёртой неделе самое тяжёлое будет 6-8.

У девушек периодизация очень сильно зависит от цикла месячных. Если у вас месячные проходят безболезненно, вы чувствуете себя всегда нормально, тогда можете не заморачиваться, брать любую периодизацию, которая вам нравится. Если же всё-таки у вас как только начинается месячные, либо на ПМС вы чувствуете себя максимально хреново, не можете достать, тогда используйте периодизацию, которая позволит вам тренироваться более комфортно. Что это означает? Как только у вас начинаются месячные, ваша задача тренироваться максимально легко, с большим количеством повторений и маленьким весом. Вы просто пришли, сделали там 15 повторений, ещё там три в запасе оставили, и всё, хорош, валите домой. Вам и так херово. Таким образом, вы тренируетесь целую неделю. После того, как у вас начинаются месячные, на вторую неделю вы уже увеличиваете количество веса, уменьшается количество повторений, работаете на 12-15, например, либо 10-12, тоже в запасе оставляете хотя бы один-два раза. Третья неделя, когда у вас начинается овуляция, вот там можно вжарить сочнее и убиться нахер. Опять же, вы делаете отказные повторения только на третьей неделе, когда у вас овуляция, и только последних два подхода, не все четыре, а только два последних. Это относится и ко всем остальным циклам периодизации. Не нужно для отказа каждый подход. Вы делаете только два последних, либо один опять, в зависимости от того, как вы наливаете. После третьей недели, когда у вас прошла овуляция, вы плавно начинаете снижать нагрузку. Вы возвращаетесь к неделе номер два, до тех пор, пока у вас не пойдут месячные. И потом обратно начинаете неделю 1, 2, 3, потом обратно вторая, и опять в начало цикла. То есть лёгкая, средняя, тяжёлая, средняя. Пошли месячные, лёгкое. И так циклируете до бесконечности.

Бывает ещё более длинные циклы периодизации, например, двухмесячный плюс-минус. Там вы получаете то же самое, только у вас первый две недели 15-20, потом 12-15, 10-12, и опять же последняя неделя у вас в отказ из этого месяца. И потом второй месяц вы работаете только с большими весами на маленькое количество повторений, например, 8-10, 6-8, 6-6, и всё. Так же самое вы работаете в последних неделях в отказ.

Основная суть периодизации в том, чтобы вы максимально смогли комфортно восстанавливаться и прогрессировать. Жить без периодизации можно, и прогрессировать вы тоже будете. Вопрос просто, насколько быстро и насколько комфортно. Вы можете постоянно работать в отказ, однако не остановиться, получить травму, потом откатиться на 2 месяца назад. Вам это надо? Я не думаю.

Если же на тяжёлых неделях вам тяжело дойти до отказа, либо после отказа вы не чувствуете, что хорошо поработали, для этого добавляется на тяжёлый неделе какие-то дополнительные суперсеты или кластерные сеты или дроп-сеты, чтобы увеличить интенсивность нагрузки и, собственно, дойти до отказа. Если вы не знаете, что такое дроп-сеты, суперсеты либо кластерный сет, можете зайти ко мне в Telegram-канал. Он будет, ссылки под описанием. Там всё найдёте. Это моя группа в Telegram-канале.

Всем новичкам я советую начинать с обычной базовой периодизации в 3 недели: лёгкая, средняя, тяжёлая. И после года тренировок можно уже экспериментировать, пробовать разные вариации и искать то, что подходит именно вам. А если ты ленивая [ __ ] я тебя впаду разбираться потом, как делать периодизацию, что куда там совать, какие упражнения делать. Ты просто заходишь по ссылке в описании, там есть программа. Что вы поняли? А держите пучку.