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Olá a todos, amigos. Vocês estão no canal de Lyudmila Kolitva. Hoje farei exercícios, especialmente para idosos, que muitas vezes reclamam de dores nas pernas. E então, para que não doam, para que nossas pernas estejam saudáveis, caminhem e não nos decepcionem, faremos esses exercícios agora.
O calor aqui, claro, na rua é terrível, 33°C. Agora está vindo um ciclone, soprando da África. O vento quente aqui na rua torna impossível ficar. Parece-me que é ainda mais do que 33. Escrevam quais são as condições climáticas aí.
Bem, e eu passo para os exercícios. E o primeiro exercício será – é a elevação na ponta dos pés. Eu pego um apoio, apoio-me no encosto da mesa e começo a subir na ponta dos pés. Faço isso 20-30 vezes. Não subestimem este exercício. É muito bom para as pernas e eficaz. Os músculos trabalham bem, o fluxo linfático é bom e a circulação sanguínea é boa. Então, para que não haja estagnação nas pernas, fazemos este exercício. Subimos na ponta dos pés e, quando subimos, seguramos um pouco no alto. Espero que vocês consigam ver tudo bem aí. Talvez minha cabeça não esteja visível, mas o importante é que as pernas estejam visíveis. Os músculos da panturrilha são muito bem ativados, trabalham bem. E as pernas são o nosso segundo coração. E, claro, nossas pernas devem ser fortes e não doer.
Vamos colocar os pés um pouco mais afastados que os ombros e vamos subir. Embaixo, inspiramos, e em cima, expiramos. Inspira, expira. Inspira. Expira. Os jovens, provavelmente, dirão: "Ah, mas que exercício é esse? Fácil. Bem, todos devem fazê-lo, não apenas os idosos, mas também os jovens".
E o próximo exercício. Vou fazer balanços com as pernas. Não estico muito a perna no joelho. Minha perna está um pouco dobrada no joelho, assim, relaxada. E fazemos balanços com as pernas. Bom. Tanto para as pernas, quanto para a lombar, quanto para os glúteos. Também fazemos 20-30 vezes. E agora a segunda perna. Descansamos e relaxem as pernas.
Agora, balanços laterais com a perna. Um. Não é preciso levantá-la muito alto. E a segunda perna. Agora fazemos movimentos circulares com a perna. Um, dois. E para o outro lado. Vejam, se de repente alguém tiver um estalo na articulação do quadril, então não levantem a perna muito alto. Levantem-na assim, levemente. Se estiver muito difícil, então girem a perna e assim, uma vez, giraram a perna, giramos o pé. Um. Também trabalha a articulação do quadril. E a segunda perna. Para o outro lado. Quem não conseguir, fazemos da mesma forma. Giraram a perna e uma vez a giraram para a posição inicial. Um.
Sentamos numa cadeira. Coloco as mãos na coxa. E levanto uma perna, e puxo a ponta do pé para mim e abaixo. Levanto e abaixo. E a segunda perna. Não se esqueçam, a ponta do pé aponta para cima, puxem-na para vocês.
Agora trabalho com a articulação do joelho. 1 2 3 4 5 6 e para o outro lado. 1 2 3 4 5 6 1 2 3 4 5 6 1 2 3 4 5 6.
Agora eu me encosto nas costas da cadeira e levanto uma perna para mim, puxei-a bem para mim. Seguro por alguns segundos. Abaixo, puxo, abaixo. Façam isso pelo menos 10 vezes.
Agora descemos para as pernas e subimos suavemente. Para cima. Mais uma vez. Descemos. Subimos. Mais uma vez. Descemos. Subimos. Fazemos assim. Cinco a seis vezes. Ativamos a lombar com esses exercícios.
Agora estico as pernas e também deslizo em direção aos pés. Muito bom. E para as pernas há um alongamento aqui, e para a lombar. E subo. Mais uma vez. Para baixo, para cima. Inspira. Embaixo, em cima. Expira.
Agora dançamos com os pés. Dançamos, dançamos. É bom, se, sabem, colocarem um aplicador de Kuznetsov e pisarem nele. Sentaram, descansaram.
Agora nos colocamos novamente na barra e vamos dobrar a perna e esticá-la. Fazemos isso 15 vezes. Escrevam nos comentários se, quando vocês fazem o exercício, o joelho de alguém estala ou não. Façam devagar, no seu ritmo. Eu, talvez, faça mais rápido para não prolongar o vídeo, mas vocês façam devagar.
Agora afastamos a perna para trás. 1 2 3 4 Só a perna trabalha. 5 6 Não se esqueçam de respirar corretamente. Inspira, expira. Inspira, expira. Façam 10 vezes com uma perna, 10 vezes com a outra perna.
Próximo exercício. Esticamos as pernas, puxamos as pontas dos pés para baixo, para longe de nós, depois para nós. Para baixo, para nós. Em seguida, faço os exercícios da mesma forma com as pernas esticadas. Vou trabalhar com as pontas dos pés para longe de mim e para mim, sim, mas só com as mãos para o lado. Um. Um. Seguro-me na cadeira. Uma perna dobrada, a outra reta. E faço movimentos circulares com uma perna para um lado seis vezes e para o outro lado seis vezes. Também me seguro na mesa, levanto a perna. Um, dois, um, dois, um, dois, um, dois. Também me seguro nas cadeiras, mas já levanto as duas pernas. Segurem-se na mesa onde for confortável para vocês, e levantamos as duas pernas. Um. Inspira, expira. Descansamos. Seguramo-nos na cadeira.
Próximo exercício. Um. Dois. Um, dois, mãos para a frente, palmas para vocês e pés para a frente no calcanhar, para trás na ponta dos pés, para a frente nos calcanhares, para trás nas pontas dos pés. 1 2 3 4 1 2 3 4. Mantemos o equilíbrio, não caímos. Se, claro, for a primeira vez e for desconfortável, então, obviamente, é preciso segurar-se na mesa para não cair. E o exercício final. Pernas para o lado juntas. Para os lados juntas.
É tudo por hoje. Façam estes exercícios todos os dias durante um mês. E vocês verão um excelente resultado depois. Suas pernas já conseguirão percorrer distâncias, mas não doerão. Eu sei, tenho uma conhecida, quando caminhamos com ela, ela está sempre sentando para descansar, porque, diz ela, as pernas doem. Mas quando ela fez, começou a fazer esses exercícios, e então passou, bem, quando um mês se passou para ela, ela imediatamente sentiu alívio, e agora, quando caminhamos, ela já se senta cada vez menos, descansa cada vez menos. Por isso, desejo, claro, saúde a vocês, para que suas pernas estejam saudáveis. Não se esqueçam de que nossas pernas devem ser fortes, e elas são o nosso segundo coração. Portanto, claro, é preciso trabalhar com elas. Até mais a todos. Nós nos veremos no próximo vídeo. Sim.