Transcription
Сегодня я покажу вам одно простое, но очень полезное упражнение, которое поможет значительно оздоровить ваши колени. Я всегда смотрю на здоровье коленных суставов через призму мышечной системы. У большинства людей, грубо говоря у нас всех, передняя поверхность бедра перегружена, а задняя тотально недоразвита. Причин этому великое множество. Это плоскостопия, это сидячий образ жизни, это малоподвижность и популярные неполезные упражнения. Ну и в общем всё то, чем живёт современный человек.
Из-за этого дисбаланса таз и поясница недополучают нагрузку, становятся слабыми, а колени, наоборот, берут на себя лишнее, что для них неестественно и со временем приводит к боли и разрушению. Поэтому давайте сразу договоримся. С помощью этого упражнения мы не лечим артроз и не чиним миниски или крестообразные связки. Это всё следствие. Мы устраняем саму причину. Мышечные диспропорции. И когда вы начинаете работать с мышечной системой, происходит реальные улучшение. Уменьшается боль, уходит отёчность, увеличивается подвижность коленных соединений, растёт общая выносливость ног, таза и спины.
Перед тем, как перейти к упражнению, я хочу, чтобы каждый из вас сделал диагностику, которую я для вас подготовил. Чтобы её пройти, переходите по ссылке под этим видео. Она переведёт вас в Telegram-канал, где вы сможете воспользоваться данной диагностикой.
Для выполнения данного упражнения нам понадобится коврик для йоги либо просто ровный твёрдый пол, на который постелен ковёр. Укладываемся на живот. Ладони кладём под лоб. И дальше наша задача расположить наш таз в условной нейтрали. То есть, грубо говоря, наша задача ликвидировать поясничный лордос, чуть-чуть подкрутить наш копчик по направлению к полу. Дальше это будет иметь очень важное значение. Сама суть упражнения. Сгибаем ножки в коленях и совершаем достаточно амплитудные, в вашем темпе доступном движения ногами. При этом уже выше упомянутый таз начнёт отрываться таким вот образом в сторону потолка. Наша задача- его удерживать, продолжая подкручивать наш копчик по направлению к полу. Поехали. [музыка]
Следующий нюанс. Наши стопы должны быть расслаблены. То есть нам ни в коем случае не нужно тащить наши носки на себя вот таким вот образом. То есть стопочки расслаблены, и мы, соответственно, свободно совершаем махи нашими ногами. Делаем в том темпе, который является для нас доступным в тех условиях, в которых мы пребываем. То есть, если у вас давно и плотно болят колени, если вы имеете деформации суставов, артрозы, артриты, если у вас повреждены коленные связки, миниски, то выполняйте в нежном, медленном, спокойном, расслабленном темпе. Если вы чувствуете себя более-менее о'кей, то, конечно же, можете ускоряться. Сколько раз повторять, опять же, исходите из вашего состояния. Я рекомендую делать 30-50 махов за один подход. Одно движение ногой - это один мах. Дыхание стараемся держать ритмичным и свободным. Я рекомендую делать данное упражнение при открытом окошке, чтобы был приток свежего воздуха.
При всей внешней простоте данного упражнения у многих людей, которые до этого его не делали, могут возникнуть сложности. Почему? Потому что нагрузка приходится на изолированный недоразвитый участок, наше заднее бедро. И в ходе выполнения упражнения без подготовки у вас может прямо с удорогой начать сводить вашу заднюю поверхность. Чтобы себя подготовить к упражнению и компенсировать данную судорогу, я рекомендую следующее. Берём нашу стопу, подтягиваем таким вот образом к ягодице и позволяем растянуться нашему спазмированному переднему бедру и переключить нагрузку на бедро заднее и ягодицу. Если вам не достать вашей рукой до стопы, то вы берёте ремешок или лямку, накидываете и подтягиваете уже ими. Держим в таком положении условные 5-10 секунд.
После выполнения заданного подхода нам необходимо совершить компенсацию. В качестве компенсации я предлагаю два варианта: посложнее и попроще. Начну с того, который посложнее. предлагается сделать вот такую асану из йоги, которая в простонародеи называется собака мордой вниз. Данная асана имеет множество нюансов и требует отдельной дополнительной подготовки. Поэтому, если вам сложно выполнять данную позицию, я рекомендую значительно более простой вариант, который очень хорошо подойдёт для людей пожилого возраста. Для выполнения более простого варианта компенсации я рекомендую взять табуретку либо другую похожую поверхность. Тул тоже отличным образом подойдёт. И совершить всю ту же самую собаку мордой вниз, упражнение из йоги, но уже ставя наши ладони не на пол, а на табуретку. Наша задача в данном положении хорошенько растянуть заднюю поверхность бедра, экроножные мышцы, крестец и поясницу. Прибываем в компенсации 10-20 секунд. Всё это время мы чувствуем приятное растяжение в заднем бедре. в стопах, в области спины. Плечи и трапеции не должны быть напряжёнными. То есть наша голова довольно свободно себя ощущает, и мы в этот момент ни в коем случае не пережимаем нашу шею. Часть внимания можно перекинуть в височные доли черепа и стремиться ими по направлению к табуретке. Это создаст дополнительное вытяжение. Встаю.
После выполнения компенсации я рекомендую сделать второй подход, третий и четвёртый. Как видите, всего пять минут в день без боли, без специальных условий, и ваши колени уже через неделю скажут вам большое спасибо. Друзья, подписывайтесь на наш канал. Вот в этом выпуске я гораздо подробнее рассказал о том, что действительно разрушает ваши колени. Настоятельно рекомендую данный ролик к просмотру.