Dopamine Fasting 2.0 - Overcome Addiction & Restore Motivation

היי, חברי After Skool, אני ברנדון מערוץ היוטיוב One Percent Better, ואתם צופים בזה כי אתם רוצים להתגבר על ההתמכרויות שלכם ולהחזיר את המוטיבציה שלכם. בואו נתחיל.

אנו חיים בעולם שנועד לעורר את רגשותינו. כל פרסומת, מוצר מזון ופוסט במדיה החברתית מכוונים לתת לנו פרץ קצר של הנאה, שלאחריו מגיעה ריקנות ותשוקה לעוד. חברות גדולות מצליחות למנף את התשוקות שלנו ולהרוויח טריליוני דולרים מלשמור אותנו מכורים. אם אין לכם תוכנית לעצמכם, תהיו נתונים לחסדי חברות שישחקו על הדחפים שלכם כדי לשלוט בכם כמו בובות. תקריבו את הרצון החופשי שלכם בחיפוש אחר אושר במבוך שנועד להשאיר אתכם אבודים.

מחקרים מראים שבממוצע אנשים משתמשים בסמארטפונים שלהם במשך כשלוש שעות ביום. זה 1095 שעות בכל שנה בודדת. למרבה המזל, יש דרך להחזיר את השליטה על הדחפים שלכם ולקחת בחזרה את הכוח שלכם באמצעות תרגול הנקרא צום דופמין. מה זה, אתם שואלים? ובכן, ראשית, אנו זקוקים להבנה של דופמין. דופמין הוא כימיקל מוחי הקשור לרצון. לדברי לורטה ברונינג, מחברת הספר 'הרגלים של מוח מאושר', דופמין מופעל על ידי תגמולים חדשים. זו הסיבה שהליקוק הראשון של גלידה הוא גן עדן. 10 ליקוקים מאוחר יותר תשומת הלב שלכם נודדת, אתם מתחילים לחשוב על הדבר הבא בלוח הזמנים שלכם, ואז אתם עדיין אוהבים את הגלידה, אבל אתם לא מרגישים אותה באותה מידה כי המוח שלכם לא רואה אותה כמידע חדש. המוח שלכם כבר מחפש את הדרך הנהדרת הבאה לספק את הצרכים שלכם.

עם זאת, עם משחקי וידאו ואתרי פורנו ומדיה חברתית, המוח שלכם תמיד יש לו את הדבר הבא להיות נרגש ממנו כי הם מהונדסים להפעיל שחרור דופמין מתמיד. אני בטוח שאתם מכירים את התחושה של הרצון להפוך את היום לפרודוקטיבי, רק כדי להסתכל למעלה בסוף היום ולגלות שבזבזתם ארבע שעות בגלילה חסרת מחשבה באינסטגרם ובבדיקת התראות. אתם מבזבזים זמן, מרגישים רע לגבי עצמכם, ודברים שבעבר עוררו אתכם כבר לא מעוררים אתכם כמו שהם היו.

כאן נכנס צום הדופמין. צום דופמין הוא הרעיון שאם אתם נמנעים מפעילויות הממריצות דופמין לתקופות ממושכות, תוכלו לאפס את המוח שלכם ולשחרר התנהגויות ממכרות המשפיעות לרעה על חייכם. זה מובן בדרך כלל לא נכון כהפחתת דופמין, אבל זה לא נכון. דופמין נחוץ לתפקוד כאדם בריא. צום הדופמין התפוצץ בעניין באוקטובר 2018 וזכה לעוד יותר עניין שנה לאחר מכן, לאחר שד"ר קמרון ספה פרסם מאמר ב-Medium בשם "המדריך המוחלט לצום דופמין 2.0 - הטרנד החם של עמק הסיליקון".

צום דופמין 2.0 מוגדר טוב יותר. הוא מבוסס על טיפול קוגניטיבי התנהגותי. מדובר בהפחתת התנהגות אימפולסיבית, לא בהפחתת דופמין עצמו, והוא לא מעודד אתכם להתנהג כמו נזיר מן המניין שנמנע מכל צורות ההנאה. אז מה המדע מאחורי צום דופמין 2.0? ובכן, כפי שהוזכר קודם לכן, הוא מבוסס על טיפול קוגניטיבי התנהגותי, או CBT. CBT הוא תרגול מבוסס ראיות ונקבע על ידי אלפי אנשי מקצוע ברחבי העולם לשינוי התנהגות. פתרונות CBT המבוססים על שליטה בגירויים יכולים לעזור לכם להפחית את הסבירות לעסוק בהתנהגויות ממכרות. לדוגמה, כאשר הטלפון שלכם משמיע את צליל ההתראה של SMS, אתם מרמים את הטלפון ופותחים את ההודעה. צליל ההתראה הוא גירוי, ופתיחת ההודעה היא ההתנהגות.

הנה שני פתרונות:

1. הסר את הגירוי על ידי הנחת הטלפון בחדר אחר או השבתת התראות.

2. עסוק בפעילות שאינה תואמת לקריאת הטלפון שלך, כמו שחייה.

פתרון נוסף הוא חשיפה ומניעת תגובה, או ERP. לדוגמה, אתם רואים בחורה מושכת באינסטגרם, אתם מרגישים את קצב הלב שלכם עולה והגוף שלכם מזמזם, אז אתם רצים לחדר השינה שלכם, מתחת לסדינים, ואוננים עד שחודרת תחושת חרטה עמוקה וחוסר ערך. על ידי יישום ERP, אתם תסתכלו לעתים קרובות על בחורות מושכות באינסטגרם, אך תמנעו מאוננות. אני יודע שזה קשה, אבל אתם יכולים להשתמש בטכניקה הנקראת "גלישת דחפים", שהיא בעצם להיות מודעים לכמה דקות. הביאו את תשומת הלב שלכם למקום שבו אתם מרגישים את הדחף בגופכם, ופשוט היו איתו. תארו כיצד התחושות מרגישות. כשסיימתם, הודו לעצמכם והגדירו את הכוונה שלכם למה שתעשו הלאה ביום שלכם. זה יהפוך קל יותר עם הזמן, וכנראה תרגישו תחושת הישג.

בשלב זה, אתם עשויים לתהות, האם צום דופמין באמת עובד לניהול ההתמכרויות שלכם? אם על ידי צום דופמין אתם מתכוונים להפחית את רמות הדופמין, התשובה היא לא. אבל אם אתם מתכוונים לצום דופמין 2.0 המבוסס על CBT, כמו שלמדנו זה עתה, אז כן. ניתוח של 106 מחקרים הגיע למסקנה שבדרך כלל, בסיס הראיות של CBT חזק מאוד.

אבל איך צום דופמין עוזר להחזיר את המוטיבציה שלכם? ובכן, עלייה חדה או ממושכת ברמות הדופמין יכולה להפחית את כמות קולטני הדופמין במוח שלכם. צום דופמין עשוי לעזור להגדיל את כמות הקולטנים שיש לכם באמצעות תהליך הנקרא "רגולציה עליונה". ככל שיש לכם יותר קולטני דופמין, כך יידרש פחות גירוי כדי להשיג את אותה כמות הנאה. אם לא תאכלו סוכר מעובד במשך חודש, אוכמנית בודדת יכולה לתת לכם את אותה כמות הנאה כמו הגלידה האהובה עליכם.

אז איך אתם עושים צום דופמין? יש שני שלבים.

שלב 1: זהו את ההתנהגויות הגורמות לכם למצוקה, פגיעה או התמכרות. שש התנהגויות אימפולסיביות נפוצות הן אכילה רגשית, אינטרנט ומשחקים, הימורים וקניות, חיפוש ריגושים וחדשנות, סמים פנאי, ופורנו ואוננות.

שלב 2: עקבו אחר לוח זמנים לצום דופמין. לדוגמה, נניח שאתם רוצים להפחית את כמות הזמן שאתם מבזבזים על הטלפון שלכם. אתם תימנעו משימוש בטלפון שלכם במשך 1 עד 4 שעות בכל יום, יום אחד בשבוע, סוף שבוע אחד ברבעון, ושבוע מלא בשנה. התחילו בקטן והגדילו בהדרגה את כמות הזמן שאתם מבלים הרחק מהטלפון שלכם. אלו הן הנחיות, לא כללים קונקרטיים. עקבו אחר לוח זמנים לצום שמתאים לכם.

אז עכשיו אתם יודעים איך לעשות צום דופמין, אבל אתם עשויים למצוא את זה קשה לעשות. המשיכו לצפות כי אני אשתף כמה טיפים שעשויים להקל עליכם להתגבר על ההתמכרויות שלכם, ושיש להם. אז בואו נדבר על שגרה והחלפת תגמולים. דמיינו שיש לכם הרגל רע ללכת לקפיטריה לקנות קולה כל יום. בכל פעם שאתם שותים את הקולה, אתם מרגישים רע אחר כך ובסופו של דבר עולים במשקל. אז אתם מחליטים לעשות צום דופמין. במקום לשתות קולה כל יום, אתם מנסים לשתות קולה רק כל יומיים, אבל אתם מוצאים את זה קשה. לפי הספר "כוחו של הרגל" של צ'ארלס דוהיג, הנה מה שאתם יכולים לנסות במקום זאת:

1. זהו את ההתנהגות. ההתנהגות היא הפעילות. בדוגמה זו, זה לקום, ללכת לקפיטריה, לקנות קולה ולשתות אותה.

2. זהו את התגמול שאתם משתוקקים לו. תשוקה מניעה את ההתנהגות שלנו, ותגמולים הם מה שמספקים תשוקה. אז שאלו את עצמכם למה פניתם לקולה בקפיטריה. האם אתם צמאים? האם אתם רוצים פרץ סוכר? רגע להתרחק מהעבודה שלכם? אתם רוצים אינטראקציה חברתית בקפיטריה?

3. אז נסו ארבע עד חמש תגמולים שונים. ביום אחד, אתם עשויים לשתות בקבוק מים. אם לאחר 15 דקות התשוקה שלכם שככה, אז ייתכן שפשוט הייתם צמאים, אבל נכנסתם להרגל הרע לשתות קולה במקום. ביום אחר, אתם עשויים לצאת להליכה ולקרוא לחבר. אם לאחר 15 דקות התשוקה שלכם שככה, אז ייתכן שפשוט השתוקקתם לאינטראקציה חברתית. לאחר כל פעילות שונה שתנסו, רשמו איך אתם מרגישים. לאחר מספר ימים או שבועות, חפשו דפוסים כדי לראות איזה תגמול הוא זה שאתם באמת משתוקקים לו.

נניח שאתם מגלים שהתגמול הוא פרץ הסוכר שאתם מקבלים משתיית הקולה. השלב הבא הוא לזהות את הטריגר. מה מפעיל את התשוקה שלכם לפרץ סוכר? האם זה שעת היום? האם זה לראות מישהו אחר שותה קולה? האם זה לראות פרסומת ביוטיוב? האם זה בגלל שאכלתם משהו? זה יכול להיות קשה לזהות את הטריגר, אבל למרבה המזל, המדע אומר לנו שטריגרים בדרך כלל נופלים לחמש קטגוריות: מיקום, זמן, מצב רגשי, אנשים אחרים, או הפעולה שקדמה מיד.

נניח שאתם מגלים שהטריגר מבוסס על זמן, מכיוון שהוא תמיד נראה שקורה בסביבות השעה 15:00 כל יום, ללא קשר איך אתם מרגישים, איפה אתם נמצאים, או כל דבר אחר. ברגע שזיהיתם את ההתנהגות, התגמול והטריגר, כנראה תרגישו תחושת העצמה שאתם יכולים לשנות את ההרגלים שלכם.

אז השלב הסופי הוא לעשות תוכנית. כאשר השעה 15:00 מגיעה, בחרו במודע התנהגות בריאה שמספקת את התגמול שאתם משתוקקים לו. בדוגמה שלנו, זה פרץ הסוכר. קבלו את ההחלטה המודעת ללכת לבר מיצים סמוך כדי לקחת את המיץ האורגני האהוב עליכם במקום קולה. אני עובד מהבית, אז אחד הדברים האהובים עלי לעשות הוא למלא את המקרר שלי בפחיות של מים מוגזים בטעמים עם טעמי לימון טבעיים. אני מקבל את אותה תגמול של שתיית קולה, אבל בלי הדברים הרעים.

אם אהבתם את הסרטון הזה, אז שקלו לבדוק את הערוץ שלי, 1% Better, שם אני יוצר סיכומים מונפשים של ספרים משני חיים. תודה ל-After School על האירוח, ותודה לכם על הצפייה.