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您好。啊，[音乐] 我是车医科学大学体育医学研究生院院长洪正基教授。啊，我的讲座内容是关于预防骨骼肌肉疾病的运动方法。我想很多人都存在颈部到脚部各种关节的不适感。今天看这个节目的时候，可能也有很多人正感到肩膀或颈部疼痛。另外，新闻报道说，60岁以上的女性中，约有85%的人有腰痛。这表明，患有骨骼肌肉疾病的人数正在持续增加。究竟为什么，即使关节韧带撕裂、扭伤，或者软骨破裂、损伤，即使过了很长时间，即使进行了手术治疗，仍然没有好转，反而持续困扰着我？稍微好转一点又会再次疼痛，不得不去医院，接受各种治疗，但似乎看不到解决的希望，这种疼痛从早到晚一直折磨着我。特别是，虽然我不是MD医生，但很多患者去医院就诊后，医生会说：“我们已经治好了你们能治的部分，所以请努力运动，提高关节稳定性，就会好起来的。”但是，自己提高关节稳定性并非易事。而且，人们会想：“难道只是做了手术和治疗就应该好起来吗？”带着这样的想法去医院，结果却不见好转，持续的疼痛折磨着我们，这时就会产生疑问。这真的能治好，能改善吗？不是说过一段时间就会好吗，为什么我一直这么痛？就会产生这样的想法。因此，针对这方面，我们查阅了世界各地的研究，发现约有三到四成的人患有慢性颈关节疼痛。肩部也差不多，约有30%的人患有慢性肩痛。腰部疼痛的比例很高，据报道约有六成的人有腰痛。其中，腰部和髋部疼痛的人，特别是髋部疼痛的约有三到四成。膝盖疼痛的约有四成。脚踝也是如此。像现在这样，出去跑步，或者进行以前不常做的跑步运动，导致脚踝扭伤，或者脚踝因过度劳累而疼痛的人。但即使与这些无关，也有一些人长期受到脚踝疼痛的困扰。更不用说脚部了。你们可能都听过足底筋膜炎、拇外翻、趾间神经瘤等等。因为这些问题，全身都感到疼痛，即使年纪不大，也无法像以前那样享受生活，无法像上班族那样充满活力地生活。仅仅是颈部疼痛，就好像背负了40公斤的重物一样，让人面目扭曲，身体状况持续不佳。那么，这些骨骼肌肉疾病就没有办法了吗？我看到过很多这样的说法。首先，通过这次讲座，我将从运动科学和临床科学的角度，以数据为基础，为大家讲解骨骼肌肉疾病，也就是关节疼痛的原因。关节疼痛的第一个原因是急性损伤。急性损伤是指，比如周末去爬家附近的山，下山时没看到小树根，导致脚踝扭伤。假设脚踝外侧的韧带部分撕裂了。去医院后，医生会根据是完全撕裂还是部分撕裂来诊断。如果不是完全撕裂，但核磁共振或超声波检查显示韧带或关节有损伤。那么，这就是急性损伤。脚踝这样扭伤，韧带撕裂，毛细血管破裂，就会肿胀、发热、变色。这就是我们所说的炎症反应。这是急性损伤可能发生的炎症反应。在医院吃药治疗，即使不是手术，如果是部分撕裂，经过一段时间的休息，也会愈合。然而，我刚才提到的很多颈部、肩部、腰部、髋部、膝盖、脚踝、脚部疼痛，并不是像刚才说的，有人撞击我，或者交通事故导致脊椎严重侧移，韧带撕裂的损伤。大多数急性损伤，只要经过适当的休息、治疗和服药，都会痊愈。而我们大多数现代人所承受的疼痛，是慢性疾病。这意味着，可能是急性损伤没有得到妥善处理，长期被忽视而导致的，或者，即使没有急性损伤史，但由于长时间保持不良姿势，比如上班时长时间低头看电脑，或者弯腰看东西，也可能导致疼痛。如果是在打羽毛球或网球时，为了接远处的球而过度向后扭动肩膀，导致拉伤，那属于急性损伤。但如果是每天上班时，长时间保持驼背、弯腰的姿势，两三年后，突然感到肩膀疼痛，去医院拍X光片或核磁共振，也看不到撕裂，但颈部和肩部都疼痛，甚至腰部也疼痛。去医院检查腰部，发现椎间盘没有问题，但腰痛得睡不着觉，坐一个小时以上都困难。这些究竟是什么原因造成的呢？我今天准备这个讲座，就是为了告诉大家这些。请大家看着屏幕，跟着我一起做。肌肉不平衡。是的，肌肉不平衡了。肌肉不平衡是什么意思呢？我刚才说了，长时间坐着不动，一直盯着某处，肩膀和背部都呈弯曲状态。这样的话，背部的肌肉，比如颈部后方的肌肉，因为身体向前弯曲，所以颈部肌肉实际上并不允许过度弯曲，而是会试图稍微挺直身体。这时，就会出现你们听过的“乌龟颈”。一旦出现“乌龟颈”，颈部后方的肌肉会比平时更僵硬。我们专业上称之为肌肉僵硬，如果肌肉僵硬持续时间更长，就会发展成肌肉萎缩。这虽然不是直接导致颈椎间盘突出的原因，但会导致颈部非常疼痛，并且由于颈部前倾，会破坏颈部原有的自然曲线，使其变得不正常。所以，偶尔会出现你们看到的“一字颈”、“乌龟颈”等情况。那么，这是怎么回事呢？肌肉的前后侧应该具有相似的柔韧性和张力，以保持稳定性。但由于长时间保持不良姿势，肌肉为了将关节拉回原位，会持续收缩，即肌肉缩短的时间变长了。肌肉缩短后，肌肉纤维会持续收缩，增加内部压力。这种压力会压迫颈椎，导致疲劳感，也就是说，关节疲劳了。进一步来说，这种疲劳感会产生疼痛。如果我再深入一点说，如果肌肉不休息地持续收缩，会增加压力。这种压力会传递到大脑，使我们体内的疼痛感受器，也就是传递疼痛的神经细胞，更加活跃。因此，就会暴露在疼痛之中。然而，这并不是因为有出血或撕裂，仅仅是因为在不良姿势下，肌肉长时间僵硬地使用，就可能造成这种情况。所以，一边僵硬，一边变得虚弱，这就是我所说的肌肉不平衡状态。特别是颈部疼痛的人，颈部前方的肌肉都很虚弱，而颈部后方的肌肉则非常僵硬。如果颈部后方僵硬，前方虚弱，而前后肌肉都应该具有适度的柔韧性和僵硬度，才能保持平衡。如果颈部不平衡，即使晚上睡觉时，也会因为这种不平衡而无论怎么睡都感到颈部疼痛不适。这时，很多人会选择打针，注射肉毒杆菌来抑制肌肉收缩，但最终还是会再次感到疼痛，这样的经历非常多。那么，如果疼痛是由于肌肉过于僵硬引起的，我们能不能通过放松肌肉来解决呢？于是，我们推出了“关节矫正运动”等。今天，我也将通过这个讲座，为大家介绍一些可以在工作或生活中随时进行的运动，以缓解颈部不适。首先，颈部应该能够这样转动，那样转动，向上，向下，向两侧，向两侧。如果没有问题，应该能够轻松地活动。我将介绍一个能使前后肌肉都变得柔韧，并能减轻疼痛的运动。首先，像乌龟伸脖子一样，将下巴向前伸出。然后，像下巴消失一样，向后收回。再次向前伸出。再向后收回。再来一次。向前伸出。是的，我做了三次。如果颈部有些不适，就不要伸得太远，也不要收得太靠后，在不感到疼痛的范围内，像我一样，像乌龟伸脖子一样，在不感到疼痛的范围内，做10次，做3组。这样可以缓解颈部紧张。我刚才说了，颈部变得太僵硬。有时候，你们可能在睡梦中不自觉地扭到脖子，醒来后会觉得“我的脖子怎么了？”这时，不要用力去揉，轻轻地做。是的，就这样。做这个动作时，耳朵里会发出声音。因为僵硬的筋膜会发出“咔哒咔哒”的声音，虽然不疼，但这是僵硬缓解的过程。做10次。然后，看着我，第二个是“点头摇头”运动。我来做“点头摇头”。看向左边，再看向右边。实际上是上下点头摇头。我们有“点头摇头”运动，也有像锯齿一样上下移动。从左边开始，1、2、3、4、5。然后，1、2、3、4、5。当然，颈部不应感到疼痛。如果像我一样活动时感到疼痛，就幅度小一点，小一点。就这样活动。然后，我刚才说的“点头摇头”运动。看向左右，再做“点头摇头”。一次算一个来回，1、2、3、4、5、6、7、8、9、10。这样，通过调整颈部活动范围，在不疼痛的范围内活动，颈部就会感觉轻松一些。第三个能缓解颈部骨骼肌肉疾病，减轻颈部疼痛的简单易行的运动是转动颈部。像我这样转动。是的。下巴保持在这个线上。1、2、1、2、1、2、1、2，做10次。再向这个方向转动一下。反过来。这是一个非常小的动作。像这样伸出脖子，稍微和肩膀一起转动。我刚才展示的只是转动颈部。如果下面的肩膀也跟着转动，也不要阻止，稍微和肩膀一起转动，颈部会感觉更轻松。这样，前后肌肉不平衡的状态，通过非常简单的运动，不需要任何工具，就可以稍微放松。所以，当您长时间坐着看屏幕，感到颈部和肩部不适时，可以做3到5分钟的这些运动，按照我说的次数，每边10次，做3组，颈部疲劳会大大减轻，颈部也会感觉更轻松。第二个是肩部。肩部与颈部相连。您认为肩部疼痛的大部分原因是什么？可能是肱二头肌肌腱炎、钙化性肌腱炎、五十肩、肩袖撕裂等等。很多人都有这些说法。即使没有这些实际的撕裂损伤，骨骼肌肉的撕裂导致的肩部病变或疾病，也有很多人肩部疼痛。如果您曾经有过我刚才列举的这些肩部疾病，并且在医院接受过手术或治疗，但一段时间后仍然感觉没有完全好转，那么可以尝试做这个运动。肩部，如果一直保持正确的坐姿是好的，但我们总是驼背坐着，或者靠在沙发上时也是这样，所以肩部不是向前伸展，而是会向内卷曲。也就是说，会向前卷曲。这样，前方的胸部肌肉会变得非常僵硬，而背部的肩胛骨肌肉则会过度拉伸，失去弹性，变得虚弱。所以，肩部也和颈部一样，前方僵硬，后方虚弱，形成了一种与颈部略有不同的肌肉不平衡状态。因此，肩部前后肌肉需要恢复正常功能。那么，我们应该如何进行这样的运动呢？首先，活动一下我们称为肱骨的这个手臂骨。我刚才让你们转动颈部，这个也要转动一下。所以，要转动的话，就向前平举，然后伸直手臂，转动一下。我正在转动。是的。肘部和手腕没有弯曲。我将肩部向下，然后向前伸展，直到我的右肩几乎碰到我的右脸颊。我正在这样转动。是的。向后伸展，然后向前。向后，再向前。向后，再向前。是的。从侧面给你们展示一下。向后，再向前。向后，再向前。是的。每次转动10次。肩部感觉非常舒缓。然后，另一边也向后，再向前。向后，再向前。是的。向后，再向前。向后，再向前。是的。保持肘部不弯曲是最重要的。也可以同时进行。我今天在讲座中，为了让大家看得更清楚，做得更方便，只做了一边。如果时间不够，也可以同时做。工作时感到肩部僵硬，颈部也僵硬，那么就来尝试一下今天“老年人TV”洪正基教授的运动吧。这样，做三个。四个，五个。这样放松肩部。这样，肩部就会感觉非常舒缓，颈部也会感觉舒缓。因为颈部肌肉连接到肩部。做这样的肩部运动非常好。然后，虽然转动肩部进行运动很好，但轻轻地拉伸一下肩部会非常舒服。所以，拉伸肩部的方法是，将一只手放在45度角。放下一只手后，另一只手抓住手背。然后向下压。一次。然后稍微向上抬起。再次。是的。向下压时，会感觉到这里被拉伸。再次抬起。再次用手向下压。如果能做到的话，就让手掌下压更多，全部做到。上半身不要过度前倾。身体保持挺直，只在这里这样。再次抬起。再次用手向下压。再来一次。啊，太舒服了。另一边也一起做吧。另一边也。是的。啊，舒服。慢慢地将手拉回。再次慢慢地用手拉回。再做两次。慢慢地拉回。这里被拉伸了。然后再次拉回。这样拉伸肩部，肩部会感觉非常舒服。现在，将双手放在头后面。是的。放在头后面，然后和颈部一起伸展一下肩部。我说了，前方的肌肉会因为卷曲而僵硬。所以，即使只是这样，胸部肌肉也会被拉伸。在这里，将双肘靠拢，弯曲。然后站起来，看向天花板，伸直双肘。是的，就是这样。然后再次弯曲，完全伸直，颈部看向天花板。再次回到这里，完全伸展胸部。让肘部向两侧伸展。再做两次。弯曲后完全伸展。是的。再来一次，完全伸展。是的。各位，感觉如何？只做了五次，刚才驼背的肩膀就感觉稍微挺直了一些。通过这样简单易行的拉伸，肩部和颈部的撞击综合征，也就是肩部撞击综合征。这样一做，脊柱也会挺直，颈部也会保持良好的姿势，感觉就像是颈部和肩部得到了矫正运动。这样放松肩部。肩部会变得非常轻盈舒适。这样进行肩部运动。然后，我们活动了背部。所以，背部、肩部、颈部这三个关节都连接在一起。我将教大家一个可以一起活动的拉伸运动。双手这样放。坐在椅子前面，像我一样。这样放。然后拉动双手。向两侧腰部拉动，同时抬头看。头部这样。然后向前伸展，完全伸展背部。然后拉回，完全伸展背部，挺起胸部，看向天花板。然后再次向前伸展，将背部弯曲成驼背状。然后低头。然后再次拉回，看向天花板。再次向下。是的，腰部也应该稍微弯曲。做这个运动10次，背部、肩部、颈部就会完全恢复柔韧性。我最喜欢的运动之一就是拉动双手，看向天花板，然后将背部完全弯曲。很多人会担心这样弯曲背部会导致椎间盘突出。这个程度没问题。因为动作缓慢，所以对腰部不会造成严重的椎间盘损伤。这个运动能让背部和腰部非常舒适。请大家认真模仿这个运动。这个运动会给您带来很大的帮助。颈部、肩部的不平衡，甚至背部的不平衡，这三个方面都能得到解决，您的腰部会感觉更舒适。这样，通过弯曲到腰部底部的运动，进行了拉伸。现在，我将稍微站起来，扶着椅子，为大家介绍一些能让您在腰部、髋部、膝盖处感到舒缓，减轻疼痛的运动。我将稍微站起来为大家展示。我将椅子这样转过来，对着我。然后，我将展示弯曲腰部的动作。腰部弯曲时，双腿分开与肩同宽。然后抓住椅子，就这样弯曲和伸直。从侧面展示一下。依靠椅背，这样。一次，两次，三次，四次，五次。教授，大多数老师都让您挺直腰部下蹲，为什么您却弯曲呢？大多数腰部后方的肌肉，对于腰痛的人来说，都比较僵硬。所以我抓住椅背，慢慢下蹲，同时稍微向下压骨盆。这样，稍微放松后方的僵硬肌肉。这个程度绝对不会造成负担。慢慢下蹲，放松恐惧，稍微这样。这是第一阶段。然后，就这样稍微弯曲一下。看着我，然后将手放在这里，这样，这样，这样，这样推。抓住两侧的骨盆。检查一下能推多远。这样，腰部就会活动，附着在腰部的肌肉都会得到拉伸。然后，双手放下，向右侧到底，向左侧到底。如果发现左侧活动度较小，说明那边比较僵硬，不要勉强。一次，连续动作展示，两次。是的，三次，四次，五次。就这样，非常轻松地进行。然后，保持抓住手的位置。像转呼啦圈一样转动。这样，挺起腹部，然后像鞠躬一样转动。是的。这样，双脚都踩在地上。这样，挺起腹部，然后像这样弯腰转动。我再反方向转动一下。这是腰痛非常好的运动。保持。这样，上半身和骨盆一起活动。像打招呼一样。然后，在这里稍微挺起腹部。然后再次。这样，身体两侧的肌肉，腹部肌肉，以及像这样弯腰打招呼时背部的肌肉都会得到放松。有些人做这个运动时，会固定这里，只这样转动。这样反而会加重腰痛。膝盖完全伸直。是的，膝盖完全伸直的状态下，稍微这样转动一下。这样，您会感觉到髋部和腰部僵硬的肌肉得到拉伸。如果转动时感到头晕，可以扶着椅子，慢慢转动，或者抓住椅背，在这里慢慢这样转动。这样可以在更安全的情况下转动。所以我建议大家利用椅子，稍微转动一下腰部。这样，腰部的工作就基本完成了。因为我们长时间坐着，所以后方的肌肉都比较僵硬。所以，抓住椅子，现在我将伸直膝盖。请注意看我的脚。我伸直膝盖，然后将脚尖向我这边抬起。这样，后方就会被拉伸。做五次。伸直膝盖，一次。伸直膝盖，两次。伸直膝盖，将脚尖向我这边拉。伸直膝盖，四次。伸直膝盖，五次。另一边也一起做吧。伸直膝盖，一次。啊，我也感觉被拉伸得很厉害。因为一直坐着。两次。再次伸直，三次。再次伸直，四次。再次伸直，五次。做得很好。这样，不仅可以放松髋部后方的肌肉，还可以感觉到膝盖也变得舒缓。当膝盖感觉舒缓时，我来展示一下。稍微弯曲膝盖。如果您的膝盖疼痛，就只活动这么一点。一次，两次，三次，四次，五次。这个程度的弯曲，大家都可以做到。只有放松紧张感，膝盖才不会疼痛。第二个运动是，一次，两次。就像汽车雨刷一样，左右摆动一点点。不要勉强，这样五次。最后一个，看我。膝盖骨这样转动。一次，两次，三次，四次，五次。我只拉伸了这一侧，但膝盖骨也一起活动了。出去走路，或者去爬山，或者打高尔夫球，或者进行其他运动时，膝盖稍微弯曲一点，然后这样转动五次。反方向转动五次。前后推拉。左右移动。是的。这样，膝盖也会感觉更舒缓。最后，我将展示最后一个关节，然后结束讲座。抓住椅子，抓住椅背。请看我的脚踝。脚踝或脚不好的人，请看我。你们能看到我正在转动脚踝吗？两次，三次，四次，五次。反方向转动一下。一次，两次，三次，四次，五次。再展示一下另一只脚。一次，两次。脚踝会感觉非常舒缓。所有僵硬的肌肉都会变得柔韧。反方向也这样。反方向。是的。慢慢地转动脚踝。这样，然后轻轻地拉伸一下脚踝。一次，两次，一次，两次。这样可以拉伸脚底的肌肉，让您能够轻松行走。就像踏步机一样。这样轻轻地活动，就可以看作是对整个关节进行了排毒。我展示的这些关节运动，都可以在家里轻松简单地进行。所以，请不要勉强，在不疼痛的范围内进行。如果感到不适，请慢慢进行。减少次数。也就是说，减少运动量。比如，做到第五次没问题，但第六次开始疼痛，第七次更疼痛。那么，就做到第五次，休息一下，再重新开始。如果医生说：“这里不能动。”从保护的角度来看，这是有道理的。但是，如果到了40多岁，连弯腰或抬起手臂都做不到，我还能像个人一样生活吗？这样的想法就会产生。所以，能够恢复肌肉不平衡的徒手体操，也就是徒手运动，是完全不会有副作用的。从颈部到肩部，我一步一步地缓慢展示。你们也不要急于求成。如果身体感到疲惫、僵硬、不适，不要担心。从头到脚，我展示的运动，现在的年轻人喜欢规律性。你们也可以将这些运动作为一种规律，来减轻关节疼痛。通过简单易行的徒手体操，来放松肌肉不平衡，恢复青春。我希望大家能做到这一点。肌肉的问题需要通过肌肉来解决。由于肌肉僵硬、虚弱导致了不平衡，如果出去进行大重量训练或过度运动，肌肉不平衡的状态会 그대로 유지되어, 肌肉不平衡会得到加强。今天，我们在“老年人TV”上提供的这些运动，可以先调整不平衡，在解决不平衡之后再进行运动，以保持和恢复健康。 [音乐] [音乐] [音乐]