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Das Leben ist nicht fair. Es gibt diese Leute, die gefühlt jeden Tag morgens ein halbes Glas Nutella essen, mittags zwei Menüs bei McDonald's bestellen und abends an Netflix schau mit einer riesigen Tüte Chips und trotz alledem noch dünn bleiben. Ich gehöre definitiv nicht dazu, denn ich war fett, aber jetzt bin ich es nicht mehr. Auch wenn meine Freunde mir immer sagten: "Nein, du bist nicht fett." Ich habe mich dennoch so gefühlt und ich glaube, meine Freunde wollten einfach nicht so gemein zu mir sein. Klar war für mich, ich möchte Gewicht verlieren und das am besten schnell.
Über die Jahre habe ich dann sehr viel über verschiedene Ernährungsweisen gelesen und hunderte von Tipps und Tricks ausprobiert. Deshalb noch mal, ich war fett und jetzt bin ich es nicht mehr. Das willst du auch perfekt. Du hast sicher schon mal gehört, dass ich abnehmen aus 30% Sport und 70% Ernährung zusammensetzt. Die viel wichtigeren 300% nämlich tatsächlich das zu machen, was man sich vornimmt, vergessen aber irgendwie immer alle. Also lass uns direkt mit dem wichtigsten anfangen. Macht dir deine Motivation oder Inspiration klar. Willst du gesünder leben? Bist du unzufrieden? Willst du aussehen wie die Leute auf deinem Instagram Feed? Willst du ein stärkeres Immunsystem oder willst du einfach nur jemanden beeindrucken? Scheißegal, was es ist. Also, geht mich auch nichts an, aber mach dir klar, warum du Gewicht verlieren willst. Wenn du nicht genau weißt, warum du es tust, hörst du in spätestens einer Woche schon wieder auf.
Das gilt übrigens nicht nur fürs Abnehmen. Setze ein klares und erreichbares Ziel. Sowas wie bis zum 6. August werde ich 5 kg verloren haben und bis zum 24. Dezember werde ich noch mal 5 kg verloren haben. Klare Anweisung und erreichbare Ziele sind immer besser als sowas wie ja, also ein paar Kilos würde ich schon ganz gerne bis zum Sommer verlieren und ich weiß, das klingt etwas albern, aber schreibt ihr das auf dem posttedit und klebt dir das irgendwo sichtbar hin. Ich würde es nicht erwähnen, wenn ich nicht selber davon überzeugt wäre, dass es tatsächlich etwas bringt. Du solltest zwar dein Ziel nicht aus den Augen verlieren, aber konzentriere dich noch stärker darauf, deinen Plan zu folgen.
Tatsächlich würde schon reichen, morgens nicht drei Scheiben Golden Toast mit Margarine unter Nutella zu essen, sondern seinen Tag zu starten, indem man 15 Minuten joggen geht und danach einen Joghurt mit paar Früchten ist. Glaubst mir oder rechne es nach, aber allein diese Veränderung würde reichen, mehrere Kilos in ein paar Wochen zu verlieren. Es ist auch gar nicht so wichtig, wie genau dein Plan aussieht. Wichtig ist ihm zu folgen und damit uns das gelingt müssen wir unsere Umgebung anpassen. Jeder der Tommy Cbit gelesen hat weiß was jetzt kommt. Wir müssen am Abend vorher schon unsere Kleidung zum Joggen direkt neben unser Bett legen, den Joghurt gekauft haben und die Früchte gewaschen und eventuell geschnitten im Kühlschrank liegen haben, damit wenn du aufwachst, du so wenig wie möglich dafür tun musst, den Plan zu folgen. versucht deinem Zukunftsich eine Umgebung zu bieten, wo dem Plan zu folgen die einfachste Entscheidung ist, weil wenn du morgens aufwachst und in der Küche stehen wieder Nutella und Toast auf dem Tisch und deine Sportsachen liegen irgendwo dreckig im Keller, wirst du definitiv wieder Nutella und Toast essen und nicht joggen gehen. Denn im Kern ist es so, wenn du es einfach haben willst, dich gesünder zu ernähren, dann mach es so schwer wie möglich, dich ungesund zu ernähren.
Wichtig zu verstehen ist, dass all das auch so schon funktionieren kann, aber manchmal brauchst du schlicht und ergreifend Willenskraft, dann machen wir uns nichts vor. Früher oder später wird ein Moment kommen, wo wir plötzlich und völlig unerklärlich im McDrive stehen und uns das Wasser schon im Mund zusammenläuft. Und genau in diesem Moment bist du kurz davor, dich einer der vier gefährlichsten Aussagen zu beugen. Ach, einmal ist keinmal. Ab morgen, ab Morgen fange ich wirklich an. Ich er später einfach nichts mehr. Äh, ich ich mache doch lieber erst Massephase. Und genau in solchen Momenten brauchst du Willenskraft, also die Fähigkeit zu sich selbst nein zu sagen. Du kannst deine Willenskraft für genau diesen Fall trainieren, indem du dir all deine Ausreden klar machst und im Vorhinein schon ablehnst. Wenn du dir bevor dir das Wasser im Mund zusammenläuft, schon über all diese Ausreden bewusst bist, ist es deutlich leichter nein zu sagen. Aber denk dran, Wildenskraft ist nicht unbegrenzt. Du kannst dich also nicht immer auf Knossi verlassen. Deshalb ist es leichter der Versuchung, einfach aus dem Weg zu gehen und anstatt de McDrive Liebe direkt gegen eine Wand zu fahren. Äh, ja, komplett unfair würd es aber dann, wenn morgens direkt joggen und danach was gesundes essen dein normales. Dann erfordert keine Motivation mehr mit dem Plan zu folgen. Das Schöne daran ist, dass es von Tag zu Tag leichter wird. Soweit sogar, dass genau diese Routine dir richtig Spaß macht und du es brauchst, um glücklich in den Tag zu starten. Und spätestens dann hast du genau das erreicht, was so viele haben wollen. Es ist keine Entscheidung oder Überwindung mehr. Es ist Teil deiner Persönlichkeit und das ist das höchste Ziel und ich weiß, dass all das zu befolgen nicht immer einfach ist. Ich weiß aber auch, dass abonnieren extrem einfach ist. Lustig? Nein.
Okay, genug von Routine und Persönlichkeit. Lass uns dann endlich mit dem weitermachen, was uns wirklich interessiert. Fettverbrennung. Vielleicht habt ihr diese Gleichung schon mal gesehen. Wenn ihr die verstanden habt, habt ihr 90% der Fettverbattung verstanden. Konsumierte Kalorien minus verbrauchte Kalorien ergeben entweder unser Kaloriendefizit oder unser Kalorienüberschuss. Lass uns mal annehmen, wir möchten 1 kg Fett verlieren. 1 kg Fett besteht aus 7700 Kokalorien. Das bedeutet, wir müssen 7700 Kilokalorien weniger zu uns nehmen, als wir verbrauchen. Wie viel wir aber an Kalorien verbrauchen, vari. Hier ist eine Tabelle, die dir einen guten Richtwert gibt. Ihr könnt aber auch in den Kalorienbedarfsrechnern benutzen, um einen noch genaueren Wert zu bekommen. Googelt einfach nach Kalorien, Verbrauch, Rechner. Diese sind zwar immer noch geschätzt, aber rechnen vollkommen als Antspunkt.
Nehmen wir jetzt für das Beispiel mal meinen eigenen Wert von 2500 Kilokalorien pro Tag. Wenn ich jetzt nichts esse, also null Kalorien einnehme und 2500 Kokalorien pro Tag verbrauche, hätte ich 1 kg Fett in ungefähr 3 Tagen verbraucht. Richtig. Falsch. Also in diesem Fall mathematisch schon, richtig, aber dein Körper würde denken, du verhungerst und geht deshalb in einen Sparmodus. In diesem Sparmodus verbraucht dein Körper generell weniger oder unter Umständen sogar zusätzlich deine Muskeln. Man darf sich also nicht aushungern, weil das den Fortschritt verlangsamen würde. Deshalb gibt es so die Regel, dass man nicht weiter als 500 Kilokalorien von seinem Tagesbedarf abweichen soll. So, wir wollen ja abnehmen, brauchen also ein Defizit, also würden wir jetzt nur noch 2000 Kokalorien pro Tag einnehmen und dadurch haben wir ein Defizit von 500 Kilokalorien pro Tag. Es würde also etwas über zwei Wochen dauern, um 1 kg reines Fett auf gesunde Art und Weise zu verlieren. Ich weiß, das ist sicher nicht die Zeitspanne, die du dir erhofft hast, aber nur so kannst du das über eine sehr lange Zeit durchhalten und schadest dir im Prozess nicht selbst. Klar könnte man auch 800 bis 1000 Kilokalorien im Defizit sein, aber das ist unglaublich schwer durchzuhalten und ist erfahrungsgemäß nicht zielführend. Je langsamer wir abnehmen, desto besser und nachhaltiger ist es.
Was auch geht, ist weiterhin 2500 Kokalorien pro Tag zu essen, aber dafür 3000 Kokalorien am Tag zu verbrennen. Hier seht ihr eine Liste mit Aktivitäten, die 500 Kokalorien verbrennen würden. Dafür müsst ihr euch dann aber jeden Tag mehr bewegen und das ist definitiv schwerer als seine Ernährung leicht anzupassen. Vertraue mir, ich habe das oft genug am eigenen Leib gespürt.
Die Formel wird jetzt jeder verstanden haben, aber wer wirklich interessiert am Abnehmen ist, wird sich gefragt haben, woher man denn jetzt weiß, wie viele Kalorien ich denn jetzt schon am Tag zu mir genommen habe. Warum sollten wir unser Handy also nicht mal tatsächlich für was Nützliches benutzen und unsere Kalorien einfach mal tracken? Ich weiß, Kalorien tracken klingt irgendwie nervig, funktioniert aber besonders am Anfang, wenn du keine Ahnung hast, was wie viele Kalorien hat, extrem gut. Aber keine Sorge, selbst wenn das nichts für dich ist, ich sag dir auch gleich, wie man das ohne Tracking schafft. Nehmt euch also am besten irgendeine kostenlose Tracking App. Ich persönlich kann Yasu empfehlen, denke aber die unterscheiden sich alle nicht sonderlich viel. Macht am Anfang dann den Bedarfsrechner, dann braucht ihr das auch nicht mehr zu googlen und dann scannt einfach die Barcodes von dem, was ihr gegessen habt. Ich dachte, es ist so viel nerviger als es eigentlich ist. Also klar wird das etwas schwieriger, wenn man auswärts ist, aber man kann trotzdem einfach schätzen und am besten immer etwas aufrunden. Das kostet dich im Schnitt vielleicht 30 Sekunden bei einer Mahlzeit, garantiert aber, dass du nicht zu viel oder zu wenig am Tag ist. Erst seitdem ich meine Kalorien getrackt habe, habe ich richtig Fortschritte gemacht. Das hat mir auch total geholfen zu verstehen, was generell gesprochen gesunde und was ungesunde Nahrungsmittel sind.
Bevor ich dir zeige, wie man abnehmen kann, ohne Kalorien zu tracken, müssen wir uns noch fix die Makronährstoffe ansehen. Diese drei gibt es und häufig kursiert dann die Frage, was das perfekte Verhältnis zwischen diesen drei ist. Aber ganz ehrlich, wenn man Fett verlieren und seine Muskeln dabei behalten möchte, dreht sich eigentlich alles um Eiweiß bzw. um Eiweiß und das tägliche Kalorienlimit. Du solltest etwa 1,2 g Eiweiß pro Kilogramm deines Körpergewichts zu dir nehmen. Wiegst du z.B. 90 kg, brauchst du mindestens 108 g Protein am Tag. Das hier sind mögliche Proteinquellen, die man einfach in seine Mahlzeiten einbauen kann. Ist einfach deinen errechneten Wert an Eiweiß pro Tag und füll den Rest der täglichen Kalorien mit Fett und Kohlenhydraten auf.
Apropos Fett, es gibt gesunde Fette und es gibt ungesunde Fette. Fette aus Nüssen, Avocados oder ähnlichem sind zwar gesund, aber trotzdem reichern Kalorien. Deshalb ist nicht zu viel davon, sonst bekommst du Pickel. Außerdem sind gesättigte Fettsäuren immer schlechter als ungesättigte. Zum Glück steht das in Deutschland ja auf jedem Produkte. Achte also, wenn du einkaufen gehst, auf die Nährwehrtabelle. macht ihr das am besten auch zur Gewohnheit, denn nicht alles, was gesund scheint, ist auch wirklich gesund.
Kohlenhydrate. Ich weiß nicht, ob du das schon mal gehört hast, aber es gibt so dieses Gerücht, dass Kohlenhydrate dick machen. Kohlenhydrate sind aber nicht gleich Kohlenhydrate. Sachen wie Obst, Gemüse, Überlaststoffe oder Vollkonprodukte haben teils auch sehr viele Kohlenhydrate. Kannst du aber ohne Probleme essen. Die Kohlenhydrate, die tatsächlich dick machen und ungesund sind, sind die stark verarbeiteten, raffinierten Kohlenhydrate. Das sind meistens die Produkte, die extrem lecker sind und viel zusätzlichen Zucker haben. Besonders problematisch ist es, dass die meisten guten Nährwerte den Lebensmitteln im Verarbeitungsprozess entzogen werden. Ich weiß nicht, ob eure Mutter euch das auch immer gesagt hat. Bei im Prinzip alles von dem, wo Mama gesagt hat, es ist ungesund, ist auch tatsächlich ungesund. Die Gefahr mit diesen Lebensmitteln ist nicht nur, dass sie unnatürlich gut schmecken, sondern auch, dass man sehr leicht zu viel davon ist, denn die sind lecker und enthalten viele Kalorien, machen dich aber nicht wirklich satt. Um ehrlich zu sein, ganz im Gegenteil, oft hat man danach noch mehr Hunger. Theoretisch gesehen könntest du dich auch nur von diesem Müllern nähren und trotzdem abnehmen, solange du dich in dem Kaloriendefizit befindest. Man muss aber auch kein Experte sein, um zu wissen, dass das nicht gesund ist.
Und damit kommen wir schon zu der Methode, wie du Fett verlieren kannst, ohne Kalorien zählen zu müssen. Der wichtigste Trick dabei ist ziemlich simpel. Du musst anfangen, dich daran zu gewöhnen, mehr unverarbeitete Lebensmittel zu essen. So als Faustregel kannst du dir merken, je mehr Schritte ein Produkt durchgehen musste, umso ungesünder ist es. Produkte, wie sie in der Natur vorkommen, sind in der Regel gesünder und diese kann man dann einfach miteinander kombinieren. Verzichte also Stück für Stück auf Junkfood, Chips, zuckhaltige Nachtische und generell alles, was raffinierte Kohlenhydrate enthält. Stattdessen greift zu Obst, Gemüse, Fetter Milchprodukten, magerem Eiweiß, gesunden Fetten und Vollkornprodukten. Du wirst schnell merken, diese Art von Lebensmittel machen extrem satt und liefern deinem Körper gleichzeitig viele Nährstoffe. Klar ist das anfangs eine Umgewöhnung, aber das Beste daran ist, du kannst jeden Tag in einem Kaloriendefizit essen, ohne dass du dich dabei ständig hungrig fühlen musst. Nur so mal als Beispiel: Das hier sind 200 Kalorien in Form von Theramisu. Und das hier ist dieselbe Menge an Kalorien in Weintrauben. Spoiler, die Weintrauben machen dich sogar deutlich satter.
Ein weiterer Tipp ist einfach mit dem Snacken aufzuhören und nur noch zu den Hauptmahlzeiten zu essen. Also klar, wenn du wirklich Hunger hast, kannst du immer einen Apfel oder was gesundes zwischendurch essen. Das Problem ist nur, die meisten Menschen snacken nicht, weil sie hungrig sind, sondern weil sie sich gelangweilt, gestresst, traurig oder eigentlich nur durstig fühlen. Deshalb ist das Streichen von Snacks einer der leichtesten Veränderungen, um seine eingenommenen Kalorien zu reduzieren. Dein Körper braucht die Snacks nicht wirklich und mit der Zeit wirst du merken, dass du häufig nur aufgrund einer dieser Gründe gesnackt hast. Und wenn du erstmal an dem Punkt angekommen bist, wo du dich ohne Snacks wohlfühlst, regelmäßig vernünftige Mahlzeiten nst und echte Fortschritte siehst, dann denkst du nicht mehr: "Boah, die anderen können immer all diese leckeren und fettigen Sachen essen. Ich will das auch, sondern: "Fuck it, ich bin besser als jeder von denen. Ich achte auf mich und meine Gesundheit. Menschen vergleichen sich ziemlich viel und dadurch nutzen wir das zu unserem Vorteil. Und ganz ehrlich, dieses Gefühl allein reicht häufig schon aus, um die Diät bis zum Schluss durchzuziehen.
Sollten Zeiten aber trotzdem mal schwer werden, hier sind noch mehr Tipps für dich. Nummer 1: Wasser. Trink viel Wasser, am besten jetzt sofort. Wasser füllt dein Magen, hilft bei der Verdauung und kann gut gegen Heißhungerattacken sein. Also wirklich, Wasser scouted. Habe einfach immer eine große Flasche bei dir, da vergisst du seltener zu trinken. Außerdem wirst du dich dann auch selten nach zuckerhaltigen oder sehr kalorienreichen Getränken sehen, wie z.B. Cola, Milchshakes oder Säfte. [Musik]
Nummer 2: Sei kein Clown. Wenn du dich selbst anlügst und sowas sagst, wie: "Ab morgen fange ich wirklich mit der Diät an, dann glaub mir, fängst du auch morgen sicher nicht damit an."
Nummer 3: Gute Alternativen. Highproteine oder Lowfett Alternativen bieten meistens eine deutlich gesündere Alternative zum eigentlichen Produkt.
Nummer 4: Soßen und Gewürze. Du kannst gesunde Mahlzeiten wie diese oder auch diese mit kalorienarmen Gewürzen, Soßen und Süßungsmitteln schmackhaft machen. Aber übertreib es nicht. Je schmackhafter das Essen ist, desto mehr Heißhunger auf leckeres Essen wirst du bekommen.
Nummer 5: andere Getränke. Achte darauf, dass du keine flüssigen Kalorien zu dir nimmst. Es ist nämlich viel einfacher, sehr viele Kalorien in Form von zuckerhaltigen Getränken zu trinken, als sie zu essen.
Nummer 6: Zero Getränke. Wenn du Beheißung auf Süßes hast, könntest du das Verlangen mit Zero Getränken stellen.
Nummer 7: gesonde sättigende Lebensmittel. Hier sind Beispiele für Lebensmittel mit wenig Kalorien und vielen Ballaststoffen. Die sind besonders gut, um deinen Magen zu füllen und dir ein sattes Gefühl zu geben, wenn du mal wieder sehr Hunger hast.
Nummer 8 ist am besten drei bis fünf mal am Tag. So vermeidest du lange Hungerperioden und kannst es einfache in deinen Alltag einbauen. Nur eine sehr große Mahlzeit pro Tag könnte auch funktionieren, aber die allermeisten schaffen einfach nicht das lange durchzuhalten.
Nummer 9: hungrige Phasen. Finde heraus, wann du am hungrigsten bist und leg dir deine größte Mahlzeit in dieses Zeitfenster. Ist total logisch, denkt man nur einfach nicht dran.
Nummer 10: Intervallfasten. Ich selber fand es einfacher in einem Kaloriendeefizit zu sein, wenn ich nur in Intervallen gegessen habe. Man nimmt sich einfach ein Zeitfenster von 4er bis 8 Stunden, um zu essen und den Rest des Tages trinkt man nur Wasser, Tee oder schwarzen Kaffee. Und nein, die Stunden, die man am Fasten ist, hungert man nicht die ganze Zeit. Die eine Hälfte schläfst du sowieso und an die andere Hälfte gewöhnt sich dein Körper. Außerdem steigt das Gefühl von Hunger nicht linear, sondern kommt in Wellen. Das heißt, das Hungergefühl nimmt auch schnell wieder ab.
Nummer 11: Eiweiß ist grundsätzlich mehr Eiweiß. Das macht dich länger satt und du verbrennst mehr Kalorien, wenn dein Körper Eiweiß verdaut.
Nummer 12: Proteinpulver. Apropos Eiweiß, Eiweißpulver ist zwar gut, aber es ist verarbeitetes Eiweiß. Es ist halt ein Pulver zum Trinken und wie wir gelernt haben, verarbeitete Produkte sind weniger gesund als unverarbeitete. Deshalb wird der Proteinshake anders als bei anderen Eiweißquellen dich nicht sofort satt machen. Wenn du es aber eh brauchst, um z.B. dein Proteinbedarf zu decken, dann trink es zumindest mit Wasser.
Nummer 13: Kaffee und Tee. Wenn du willst, kannst du auch mal schwarzen Tee oder Kaffee versuchen. Koffein treibt dein Stoffwechsel nämlich an und dämft gleichzeitig das Hungergefühl.
Nummer 14: Kleinere Teller. Wenn du kleinere Teller und Schüsseln benutzt, isst du automatisch kleinere Portionen. Dein Gehirn versteht das aber nicht so richtig und du wirst schneller satt.
Nummer 15. Mach einfach weiter. Wenn du mal zu viele Kalorien gegessen hast oder vom Plan abkommst, ist das noch keine Ausrede, um direkt wieder nur Müll zu essen, weil auch wenn Scheiter nicht Teil des Plans war, war aufgeben ja nie Teil des Plans.
Damit haben wir so ziemlich alles Übernährung abgeklappert. Jetzt noch die anderen 30%, die abnehmen ausmachen. Sport bzw. Bewegung und Training. Vielleicht muss das hier ja jemand hören. Bewegung ist wichtig und dazu auch noch sehr gesund. Ich könnte euch jetzt erzählen, wie viel welche Übung an Kalorien verbrennt, wie wichtig Cardio ist, welche Vorteile Krafttraining hat und und. Aber ganz ehrlich, das ist so unglaublich individuell und am Ende des Tages wirklich nicht so wichtig, um abzunehmen. Ihr braucht einfach nur Bewegung irgendeiner Art, egal ob Fitnessstudio, joggen, 10.000 Schritte, Highintensity Intervalltraining, wirklich egal. Wählt das, was euch Spaß macht und nimmt jede Möglichkeit mit euch zu bewegen. Treppenmann statt Fahrstuhl, Fahrradstatt Auto, Fußball statt FIFA. Ihr checkt schon alles, was nicht nur im Bett liegen und am Schreibtisch sitzen ist, verbrennt Kalorien. Wenn ihr jetzt gerade noch nicht wisst, was euch Spaß macht, probiert euch aus und irgendwann findet ihr was, was euch Spaß macht. Es hat keinen Sinn, sich in ein Trainingsprogramm reinzuzwingen oder sich direkt im Fitnessstudio anzumelden und nur zweimal hinzugehen, wenn man eigentlich keinen Spaß daran hat. Ich selber spiele gern Basketball und gehe immer mal wieder lange Strecken joggen und das reicht vollkommen. Wenn ich motiviert bin, mache ich noch Liegestütze und Klimmzüge oder so und das war's. Dein Körper wurde zum Bewegen gebaut, nicht um 6 Stunden am Handy zu chillen. Vergiss das nicht.
Und zu guter Letzt noch eine Sache, die sonst viel zu selten erwähnt wird und das ist guter und erholsamer Schlaf. Abnehmen ist stark von Hormonabhängig und guter Schlaf reguliert diese. Einige von euch, wenn jetzt denken, na, ich bekomme doch schon genug Schlaf. Das trifft nicht auf mich zu. Dann schaut euch bitte dieses Video an. Dort decke ich nämlich wissenschaftlich belegt typische Schlafmühen auf. [Musik] Tschüss und danke fürs zusehen.