Leverage Dopamine to Overcome Procrastination & Optimize Effort | Huberman Lab Podcast

Bienvenue au podcast Huberman Lab, où nous discutons de la science et des outils scientifiques pour la vie quotidienne. Je suis Andrew Huberman, et je suis professeur de neurobiologie et d'ophtalmologie à la faculté de médecine de Stanford. Aujourd'hui, nous allons discuter de la dopamine.

La dopamine est un sujet que j'ai déjà abordé dans ce podcast, et beaucoup de gens en ont entendu parler. La plupart des gens savent que la dopamine est impliquée dans le plaisir, à un degré ou un autre. Et de nos jours, les gens commencent à apprécier le fait que la dopamine est également intimement liée à la motivation, à la pulsion et à la poursuite d'objectifs. Eh bien, aujourd'hui, vous allez apprendre que la dopamine est effectivement responsable de toutes ces choses, mais vous allez aussi apprendre que la dopamine est essentielle pour surmonter la procrastination, pour assurer une motivation continue et, en effet, pour assurer la confiance. En fait, nous allons parler de la relation entre la dopamine, la motivation et la confiance au niveau des circuits neurobiologiques, et nous allons aborder des outils qui vous permettront de tirer parti de votre dopamine afin d'avoir une motivation maximale pour surmonter les points bloquants, notamment la procrastination. Mais aussi en comprenant les circuits neuronaux dans le cerveau et le corps qui libèrent et utilisent la dopamine, mais plus important encore, en comprenant ce que l'on appelle la dynamique de la dopamine, c'est-à-dire ce qui donne lieu à de grands pics de dopamine ou à des creux de dopamine, ou ce que l'on appelle notre niveau de base de dopamine, qui s'avère être nos niveaux de base de motivation et de sentiments de bien-être. En comprenant comment ces choses se rapportent les unes aux autres, je vous assure qu'à la fin de l'épisode d'aujourd'hui, vous serez en bien meilleure position pour comprendre pourquoi vous devenez motivé, pourquoi vous procrastinez, comment assurer une motivation continue, et même comment tirer parti de l'effort et du désir de devenir motivé comme un moyen de faire exactement cela, de devenir plus motivé.

La discussion d'aujourd'hui ne porte pas sur la psychologie, bien que je vais m'appuyer sur des exemples pratiques de la vie quotidienne et offrir de nombreux, nombreux outils que vous pouvez mettre en œuvre si vous le souhaitez. La discussion d'aujourd'hui porte vraiment sur le fait de décomposer ces choses que nous appelons motivation, récompense, plaisir, procrastination et de les comprendre en termes de leur dynamique dopaminergique. Donc, que vous m'ayez entendu, ou d'autres, parler de dopamine auparavant, ou que ce soit votre première exposition au sujet de la dopamine, l'épisode d'aujourd'hui est vraiment conçu pour vous donner les connaissances biologiques et pratiques afin que vous puissiez tirer parti de vos circuits dopaminergiques et de vos niveaux de dopamine, ainsi que des outils pour ajuster les circuits et les niveaux de dopamine afin d'optimiser la santé mentale, la santé physique et les performances.

Avant de commencer, j'aimerais souligner que ce podcast est distinct de mes rôles d'enseignement et de recherche à Stanford. Il fait cependant partie de mon désir et de mes efforts pour apporter des informations gratuites aux consommateurs sur la science et les outils scientifiques au grand public. Conformément à ce thème, j'aimerais remercier les sponsors du podcast d'aujourd'hui. Notre premier sponsor est Helix Sleep. Helix Sleep fabrique des matelas et des oreillers de la plus haute qualité. J'ai déjà parlé plusieurs fois auparavant, dans ce podcast et d'autres, du rôle crucial que le sommeil joue pour vous permettre d'être éveillé et alerte et d'avoir une bonne humeur élevée tout au long de la journée. Le sommeil est tout simplement fondamental pour notre santé mentale, notre santé physique et nos performances, et rien ne peut remplacer un bon sommeil. Une chose essentielle dont nous avons tous besoin pour avoir un excellent sommeil est d'avoir un environnement de sommeil idéal. Les matelas Helix sont conçus pour vos besoins de sommeil uniques afin de vous assurer d'obtenir la meilleure nuit de sommeil possible. Donc, si vous allez sur le site Helix et que vous répondez à leur quiz très bref de deux ou trois minutes, il vous posera des questions telles que : dormez-vous sur le côté, sur le dos ou sur le ventre ? Avez-vous tendance à avoir chaud ou froid pendant la nuit ? Et ils vous associeront à un matelas spécifique à vos besoins de sommeil. Je suis associé au matelas Dusk, c'est celui qui fonctionne pour moi, et depuis que je dors sur le matelas Dusk depuis plus de deux ans, je dors mieux que jamais auparavant. Donc, si vous allez sur leur site, que vous répondez au quiz et que vous trouvez quel est le matelas idéal pour vous, allez simplement sur helixsleep.com/huberman, répondez à leur quiz de sommeil de deux minutes, et ils vous associeront à un matelas personnalisé, et vous obtiendrez jusqu'à 350 $ de réduction sur toute commande de matelas et deux oreillers gratuits. Encore une fois, si vous êtes intéressé, vous pouvez aller sur helixsleep.com/huberman pour jusqu'à 350 $ de réduction et deux oreillers gratuits.

L'épisode d'aujourd'hui nous est également présenté par Whoop. Whoop est un appareil portable de fitness qui suit votre activité quotidienne et votre sommeil, mais qui va au-delà en fournissant des commentaires en temps réel sur la façon d'ajuster votre entraînement physique et votre horaire de sommeil et d'autres activités tout au long de votre journée afin d'optimiser votre santé. J'ai travaillé avec Whoop sur leur conseil consultatif scientifique pour aider à faire progresser la technologie et la mission de Whoop d'ouvrir la voie aux performances humaines, non seulement pour les athlètes, mais pour tout le monde. En tant qu'utilisateur Whoop, j'ai expérimenté les bienfaits pour la santé de leur technologie de première main. Par exemple, il me dit, bien sûr, si j'ai eu une bonne nuit de sommeil ou une mauvaise nuit de sommeil en me donnant un score de sommeil. Il me dit le pourcentage de sommeil paradoxal par rapport au sommeil lent profond. Mais Whoop me dit aussi, par exemple, si certaines activités pendant ma journée, telles que les siestes ou l'entraînement, ou l'entraînement d'une certaine intensité, ont un impact sur mon sommeil et vice versa. Si vous êtes intéressé à essayer Whoop, vous pouvez aller sur join.woop.com/huberman. Encore une fois, c'est join.woop.com/huberman aujourd'hui, et vous obtiendrez votre premier mois gratuit.

L'épisode d'aujourd'hui nous est également présenté par Roka. Roka fabrique des lunettes et des lunettes de soleil qui sont uniquement adaptées aux besoins des athlètes et des gens de tous les jours. La société a été fondée par deux nageurs All-American de Stanford, et tout sur les lunettes et les lunettes de soleil Roca a été conçu en tenant compte de la biologie du système visuel. J'ai passé toute ma vie à travailler sur la biologie du système visuel, et je peux vous dire que votre système visuel doit faire face à un nombre énorme de défis pour que vous puissiez voir clairement. Les lunettes et les lunettes de soleil Roca sont conçues de telle sorte que lorsque vous passez d'un environnement à un autre, comme un environnement fortement éclairé à un environnement moins éclairé, vous ne remarquez pas cette transition, vous voyez toujours avec une clarté parfaite. Une autre chose formidable à propos des lunettes et des lunettes de soleil Roca est que bon nombre des lunettes de performance conçues pour le sport donnent aux gens l'air de cyborgs, ce qui, si vous le souhaitez, ils ont ces options, les options de cyborg, comme je les appelle, mais ils ont aussi de nombreuses options où l'esthétique est plus du genre que vous porteriez au dîner ou au travail ou partout où vous vous trouvez. Si vous souhaitez essayer les lunettes ou les lunettes de soleil Roca, allez sur Roka, c'est Roka.com, et entrez le code Huberman pour économiser 20 % sur votre première commande. Encore une fois, c'est Roca, roka.com, et entrez le code Huberman à la caisse.

Le podcast Huberman Lab est maintenant partenaire de Momentous Supplements. Pour trouver les suppléments dont nous avons discuté dans le podcast Huberman Lab, vous pouvez aller sur livemomentous.com/huberman. Et je dois simplement mentionner que la bibliothèque de ces suppléments est en constante expansion. Encore une fois, c'est livmomentis.com/huberman.

Okay, parlons dopamine. Qu'est-ce que la dopamine ? La dopamine est ce que l'on appelle un neuromodulateur, ce qui signifie simplement que c'est une substance chimique qui module ou modifie l'activité électrique d'autres cellules, et les cellules auxquelles je fais référence sont les neurones. Les neurones sont simplement des cellules nerveuses. Vous avez donc un cerveau et une moelle épinière, et les neurones de votre cerveau et de votre moelle épinière se connectent les uns aux autres et se connectent à différentes zones du corps, y compris pratiquement tous les organes de votre corps, et chaque organe de votre corps communique avec votre cerveau et votre moelle épinière par des voies directes ou indirectes. Par exemple, vous avez des neurones dans votre intestin qui détectent les types de nutriments que vous avez mangés ou bu, puis envoient des signaux neuronaux, des signaux électriques, jusqu'au cerveau, et en effet, tout ce processus se trouve être modulé par la dopamine. La dopamine, en tant que neuromodulateur, a la propriété de base d'augmenter ou de diminuer l'activité d'autres neurones, et cela se fait en ajustant des choses comme les potentiels électriques et des choses de ce genre que nous n'aborderons pas vraiment dans cet épisode, mais que je promets d'aborder en détail dans un prochain épisode si vous êtes intéressé par la biochimie et la biophysique des neurones et des choses de ce genre. Nous avons donc ce neuromodulateur, la dopamine, et nous savons que ce neuromodulateur peut augmenter ou diminuer l'activité d'autres neurones. Nous devons donc nous demander où la dopamine est libérée dans le cerveau et le corps et quels types spécifiques de neurones elle affecte. En d'autres termes, quelles fonctions spécifiques la dopamine a-t-elle ? Il existe essentiellement cinq circuits dans le cerveau qui utilisent la dopamine comme neuromodulateur principal, et ces cinq circuits engagent des fonctions différentes mais liées. Je vais donc les parcourir un par un assez rapidement, en vous donnant un peu de nomenclature et une idée de ce à quoi ressemble chacun de ces circuits et de ce qu'il fait. Le premier circuit est la soi-disant voie nigrostriatale. À l'arrière du cerveau, il y a une zone appelée substantia nigra, ainsi nommée parce que les neurones sont en fait très foncés, ils contiennent en fait des pigments. Vous pourriez voir cela si je devais découper un cerveau, vous verriez deux régions sombres à l'arrière, la substantia nigra. La substantia nigra contient des neurones qui sont bourrés de dopamine, mais ils libèrent cette dopamine dans une structure cérébrale appelée striatum. Le striatum est impliqué dans le mouvement, à la fois l'initiation des mouvements et la suppression des mouvements dans les voies dites « aller » et « ne pas aller », sujet d'un prochain podcast.

Le deuxième circuit cérébral qui utilise et exploite la dopamine dans une large mesure est la voie mésolimbique. Vous allez aussi, dans un instant, entendre parler de la voie méso-corticale. Aujourd'hui, je vais parler de ces deux voies de manière quelque peu interchangeable par moments, mais là où il est important pour moi de faire la distinction entre elles, je le ferai. Ces deux voies prennent naissance à partir d'un ensemble de neurones dans la zone tegmentale ventrale, ou VTA. J'utiliserai cet acronyme, VTA. La VTA fonctionne en étroite collaboration avec une autre structure cérébrale appelée noyau accumbens, ou NA. Je ne pense pas que je l'appellerai NA aujourd'hui. Je parlerai de la zone tegmentale ventrale et je parlerai du noyau accumbens pour les besoins de la discussion d'aujourd'hui. Vous pouvez les regrouper si vous voulez. Les neurones de ces zones projettent vers un tas d'endroits différents, mais dans la voie mésolimbique, ces neurones projettent vers des zones du cerveau comme l'hypothalamus, qui se trouve juste au-dessus du palais et est responsable de nombreuses fonctions de base, comme le maintien de votre température corporelle, la libido et la recherche du sexe, la faim, la génération de signaux vers l'hypophyse qui provoquent la libération d'hormones et d'autres choses dans la circulation sanguine. Les connexions, que j'appelle parfois des projections des neurones de la VTA et du noyau accumbens vers l'hypothalamus, utilisent essentiellement la dopamine pour moduler la sortie de beaucoup de choses différentes qui se produisent dans cet hypothalamus qui contrôle beaucoup de ce que nous pourrions appeler des fonctions primitives, mais ce sont vraiment des fonctions de base pour la survie.

Maintenant, l'autre voie à partir de la VTA et du noyau accumbens est vers le cortex, c'est pourquoi on l'appelle la voie méso-corticale. Il s'agit donc d'une voie très différente de la VTA et du noyau accumbens par rapport à celle que je viens de décrire il y a un instant. La voie dont je parle maintenant, la voie méso-corticale, projette vers le cortex préfrontal, qui est une structure dont beaucoup d'entre vous ont peut-être entendu parler, mais même si vous ne l'avez pas fait, il est important de savoir qu'il s'agit d'une zone qui réside juste derrière votre front et qui, chez les humains, par rapport aux autres espèces, est considérablement élargie en termes de taille et de complexité de sa fonction. Elle est donc impliquée dans tout, de la planification et de l'exécution de l'action à la prise de bonnes ou de mauvaises décisions, selon le contexte. En fait, l'une des fonctions principales du cortex préfrontal est de vraiment comprendre le contexte, que vous soyez seul dans votre chambre où certains comportements sont appropriés, que vous soyez au travail où d'autres comportements sont appropriés, comprendre quel est le contexte et donc quels types d'actions doivent être générés et supprimés. En fait, un invité du podcast Huberman Lab, et il s'agit d'un invité dont l'épisode n'a pas encore été diffusé, a décrit cela magnifiquement. C'est un neurochirurgien, et il a dit que la façon de penser au cortex préfrontal est que c'est essentiellement une zone du cerveau qui dit « oui » ou « non, pas maintenant » aux autres régions du cerveau afin de supprimer l'action. Nous le savons parce que les personnes qui ont des lésions du cortex préfrontal ne peuvent souvent pas supprimer leurs impulsions.

Okay, donc la voie qui va de la VTA et du noyau accumbens au cortex préfrontal est absolument essentielle pour la discussion d'aujourd'hui, car nous allons essentiellement discuter de la motivation, de la pulsion, de la poursuite d'objectifs, de la procrastination et de toutes sortes de choses qui ont à voir avec nos sentiments concernant le contexte, que nous voulions faire quelque chose ou non, que nous estimions que nous devrions ou non, que nous estimions que nous avions échoué la dernière fois ou qu'il y a une forte probabilité de succès la prochaine fois. Le cortex préfrontal fait beaucoup de choses, mais lorsqu'on pense au rôle de la dopamine dans le cortex préfrontal, c'est-à-dire lorsqu'on pense à cette voie méso-corticale, on veut vraiment penser à la façon dont la dopamine active ou modifie notre propension à faire certaines choses et à nous mettre en action ou à nous empêcher de faire certaines choses et à empêcher l'action. Donc, essentiellement, vous pouvez penser à la voie méso-corticale comme un circuit qui régit vraiment tous les principaux choix que vous allez faire dans la vie sur ce qu'il faut faire et ce qu'il ne faut pas faire pour atteindre vos objectifs et vous éloigner des choses que vous voulez éviter.

Maintenant, la quatrième voie dopaminergique dans le cerveau est la voie tubéro-infundibulaire, et ce n'est pas une voie sur laquelle nous allons nous concentrer beaucoup aujourd'hui. Il s'agit d'une voie qui concerne les connexions entre le cerveau et votre hypophyse, votre hypophyse étant cette glande qui, comme je l'ai mentionné il y a un instant, reçoit également des informations de l'hypothalamus et libère un tas d'hormones dans votre circulation sanguine, comme l'hormone lutéinisante, l'hormone folliculo-stimulante, des choses comme l'hormone mélanocortine. Ce sont des hormones qui ont un impact sur tout, de la fonction de l'ovaire chez les femmes à la fonction des testicules chez les hommes. Elle régit des choses comme la libération de cortisol en cas de stress, l'hormone thyroïdienne, ce qui signifie qu'elle régule la libération d'hormone thyroïdienne, et ainsi de suite. La dopamine a un impact très puissant sur la sortie de l'hypophyse. Encore une fois, c'est probablement un sujet pour un prochain épisode, mais il est important, dans le cadre de la revue des différents circuits cérébraux qui utilisent la dopamine comme neuromodulateur, que je mentionne celui-là. Ensuite, il y en a un cinquième, et ce cinquième n'est pas souvent discuté et, encore une fois, ne sera pas le sujet principal de la discussion d'aujourd'hui, mais par souci d'exhaustivité et de clarté, il est important que nous le mentionnions. Il s'agit du circuit dans votre rétine, qui est la couche de tissu neural en forme de croûte à tarte à l'arrière de votre œil, car n'oubliez pas que votre œil fait en fait partie de votre cerveau qui a été extrudé de votre cerveau pendant le développement. Vous savez, ces deux yeux que vous voyez dans le miroir et que vous voyez chez les autres personnes sont en fait deux morceaux de système nerveux central, et dans la rétine, qui est la partie neuronale de l'œil, dans la rétine neuronale, la dopamine est responsable de l'adaptation à différentes conditions de lumière afin que vous puissiez voir clairement, le soir et lorsqu'il fait plus sombre, vous pouvez encore voir un peu, et le matin, lorsqu'il fait très lumineux, vous n'avez pas vraiment besoin de faire d'ajustements à votre système visuel pour voir clairement, votre système visuel le fait pour vous, et l'une des façons dont il le fait est par le neuromodulateur dopamine.

Aujourd'hui, nous n'allons pas discuter des voies dopaminergiques rétiniennes ou des voies dopaminergiques tubéro-infundibulaires, et nous ne parlerons pas vraiment autant de la voie nigrostriatale. Je dirai une chose de plus à ce sujet, puis je laisserai tomber. Nous allons parler de la voie méso-corticale, et nous pourrions aussi un peu aborder la voie mésolimbique. Aujourd'hui, nous allons surtout parler du circuit et de la fonction méso-corticaux et de la dopamine dans le circuit méso-cortical. Et la raison pour laquelle nous faisons cela, c'est que la discussion d'aujourd'hui porte vraiment sur la motivation, la procrastination, la fixation d'objectifs et la poursuite de ceux-ci. Il est très important de comprendre que ni la dopamine ni le circuit méso-cortical ne se soucient d'un objectif ou d'une poursuite spécifique. Il s'agit d'un circuit qui utilise la dopamine pour poursuivre n'importe quoi. Bien sûr, certaines personnes ont une plus grande propension à poursuivre des choses comme le travail ou les objectifs et les activités sportives ou les relations ou une combinaison de celles-ci, tandis que d'autres personnes, malheureusement, ont une plus grande propension à poursuivre des choses comme les drogues. Quelles sont les drogues ? Les drogues ont tendance à être des drogues qui augmentent les niveaux de dopamine dans une telle mesure que d'autres types de poursuites dans la vie qui sont adaptatives pour nous, comme le travail, les relations, l'école, etc., deviennent sans importance. En fait, la définition de la dépendance que j'utilise et que je crois correspond vraiment très bien à la neurobiologie, c'est que la dépendance est un rétrécissement progressif des choses qui nous procurent du plaisir. Cependant, un fonctionnement sain de la voie méso-corticale nous permet de basculer ou de passer d'un type de poursuite à un autre, parmi tous ceux que j'ai mentionnés plus tôt. Donc, si nous pouvons comprendre comment cette voie méso-corticale fonctionne un peu, en particulier quand la dopamine est libérée et quand elle ne l'est pas, ce que la dopamine fait lorsqu'elle est libérée sur notre sentiment de motivation et de pulsion, et si nous pouvons comprendre un peu comment notre histoire récente de la dopamine, c'est-à-dire s'il y a déjà de la dopamine dans notre système, dicte ou non si nous allons nous sentir motivés dans les 5, 10, 15 minutes, heures, jours et semaines à venir, c'est très facile à comprendre, je vous le promets, je vais vous l'expliquer de manière simple, mais je veux que vous ayez un circuit dans votre esprit, je veux que vous imaginiez qu'il y a ces neurones, de petites cellules nerveuses dans la VTA et le noyau accumbens, ces neurones produisent de la dopamine, ils envoient leurs projections que nous appelons axones, qui sont comme de petits fils, et ils peuvent libérer de la dopamine dans le cortex préfrontal, et maintenant vous le savez déjà, parce que vous l'avez appris il y a quelques minutes, que le cortex préfrontal peut alors s'assurer que certains comportements ont lieu et que d'autres comportements n'ont pas lieu, ce oui ou ce non dont nous avons parlé plus tôt.

Avec cela à l'esprit, examinons maintenant comment la dopamine est libérée, et gardons deux choses à l'esprit : il y a des pics de dopamine, c'est-à-dire que la dopamine est libérée dans le cortex frontal où elle a ces effets d'activation ou de suppression de l'action, et nous pouvons considérer ceux-ci comme des pics de dopamine. Si je l'appelle une pointe, cela signifie une augmentation, puis une diminution. Si je l'appelle un pic, c'est une augmentation, puis une diminution. Il peut aussi y avoir des creux de dopamine. Qu'est-ce que je veux dire par là ? Eh bien, nous avons des pics de dopamine, et ce pic de dopamine peut monter, puis revenir à ce que nous appelons la ligne de base, ou il peut y avoir un creux, il peut descendre en dessous de la ligne de base. Les deux éléments clés à comprendre au sujet de la dopamine sont que nous avons des pics de dopamine qui sont déclenchés par certains comportements, certains composés, drogues ou substances, aliments, etc., et que nous avons une ligne de base de dopamine. Notre ligne de base de dopamine est notre réservoir de dopamine, c'est à quel point notre réserve de dopamine est pleine ou vide, et cette réserve de dopamine est la réserve de dopamine que nous utilisons pour créer ces pics de dopamine, et lorsque ces pics descendent, parfois ils reviennent à la ligne de base, et parfois ils descendent en dessous de la ligne de base, ce que nous appelons le creux. Si tout cela semble confus, je veux que vous imaginiez simplement une piscine à vagues. Il s'agit d'une analogie qui m'a été donnée par l'un de nos invités au podcast, le Dr Kyle Gillette, qui est un spécialiste de l'obésité et travaille sur un certain nombre de choses liées à la fonction endocrinienne et hormonale, y compris la testostérone et les œstrogènes chez les hommes et les femmes. Vous devriez consulter ses épisodes sur la santé hormonale. Ils sont fascinants et exploitables, il possède une immense connaissance, et il a cette analogie pour expliquer comment la dopamine fonctionne dans notre cerveau et notre corps, et cette analogie est cette notion de piscine à vagues. Si vous avez déjà vu une piscine à vagues, c'est essentiellement une piscine en béton et il y a des vagues à l'intérieur. Okay, c'est évident. Ces vagues peuvent avoir des hauteurs différentes, elles peuvent donc être de petites ondulations, et nous pouvons considérer celles-ci comme de petits mini-pics, ou elles peuvent être de grandes vagues, elles peuvent être de très grandes vagues déferlantes. Si la hauteur de ces vagues et la fréquence de ces vagues sont très, très importantes, une partie de cette eau, que j'utilise ici comme une analogie à la dopamine, peut déborder de la piscine à vagues et la ligne de base diminue. Cependant, si ces pics sont suffisamment petits ou suffisamment peu fréquents, eh bien, la ligne de base, c'est-à-dire le niveau de l'eau dans cette piscine, reste plus ou moins constante. Je pense que c'est une excellente analogie pour expliquer comment la dopamine fonctionne dans la voie méso-corticale, en ce qui concerne la motivation et la poursuite et toutes sortes de choses, car nous devons vraiment penser à la façon dont les pics et la ligne de base se rapportent les uns aux autres, et c'est très important. Les pics et la ligne de base ne sont pas indépendants les uns des autres, ils sont liés les uns aux autres. Vous avez maintenant dans votre esprit une piscine à vagues, et comprenez simplement que si vous obtenez une très grande vague, peut-être l'une d'entre elles, elle se brisera et une partie de cette eau éclaboussera, la ligne de base baissera un peu, mais si vous obtenez un grand pic après un grand pic après un grand pic, assez tôt vous allez vider cette piscine, tandis que si vous avez des vagues plus petites ou des vagues moins fréquentes, eh bien, la ligne de base restera relativement constante.

Parlons donc des pics et des lignes de base de dopamine, et rappelons que pour chaque pic, il y a un creux. Qu'est-ce que je veux dire par là ? Eh bien, lorsqu'il y a une vague, il y a aussi le bas de la vague. Lorsqu'il y a une montagne, il y a le bas de la montagne. Lorsque nous pensons aux pics de dopamine et aux lignes de base de dopamine, nous devons inclure ce creux, car ce creux, c'est-à-dire le niveau de dopamine en dessous de la ligne de base, dicte vraiment si vous allez vous sentir motivé ou non pour poursuivre quelque chose. Je vais vous donner une image dans votre esprit. L'image dans votre esprit est une augmentation de la dopamine qui est déclenchée par votre désir de quelque chose et qui pourrait vraiment être votre désir de n'importe quoi. Si vous avez faim et que vous pensez : « J'ai vraiment envie d'un sandwich », « J'ai vraiment envie de... », réfléchissons à quel sandwich je voudrais en ce moment, un très bon sandwich au rosbeef sur du pain au levain avec une tranche de fromage suisse, des tomates, une tranche de cornichon... Je décris ici le sandwich que je voudrais. Donc, si vous avez faim et que vous pensez à cela, la dopamine commence à augmenter. Il est extrêmement important de comprendre que la dopamine n'est pas seulement libérée lorsque nous obtenons la récompense, lorsque nous obtenons la chose que nous poursuivons. La dopamine est libérée dans l'attente de ce que nous voulons. Cette augmentation de la dopamine n'est pas due au hasard, elle est également liée à notre propension et à notre désir de bouger. Je vous ai dit plus tôt qu'il y a un circuit séparé de la dopamine qui déclenche le mouvement et que lorsqu'il est épuisé, il provoque des choses comme des déficits de mouvement liés à la maladie de Parkinson ou à d'autres troubles du mouvement. Ce n'est pas une pure coïncidence, car le désir et le besoin de bouger pour poursuivre et atteindre des objectifs sont un seul et même processus. Donc, si je désire un sandwich, ou si je désire une tasse de café, ou si je désire de l'eau quand j'ai soif, il y a une augmentation de la dopamine que nous pourrions appeler un petit mini-pic de dopamine, mais voici la chose clé, très peu de temps après avoir réalisé mon désir de quelque chose, ce pic qui a été causé par le désir descend et tombe en dessous de la ligne de base, en dessous du niveau de dopamine qu'il était avant même de penser au sandwich, au café ou au verre d'eau, et c'est cette baisse en dessous de la ligne de base qui déclenche mon désir de sortir et de trouver ce sandwich, ce café, cette eau ou ce... insérer ce que vous désirez, action ou substance de quelque nature que ce soit, ou personne, etc. Donc, cette baisse en dessous de la ligne de base est fondamentale à tout le processus, et cette baisse en dessous de la ligne de base a été déclenchée par le pic précédent. Disons que je désire un sandwich, il y a une augmentation de la dopamine, puis très rapidement, elle descend en dessous de la ligne de base, juste un peu. Je suis maintenant à la poursuite du sandwich, je cherche où je peux obtenir ce sandwich, je peux peut-être le commander pour qu'il soit livré, je peux sortir et le trouver. C'est maintenant l'étape où je dois penser quels sont les différents stimuli, c'est-à-dire les choses dans mon environnement qui signalent si je suis susceptible ou non d'obtenir ce sandwich. Okay, par exemple, si je devais aller sur mon téléphone et commander de la nourriture sur une application ou marcher dans la rue et voir l'enseigne d'une charcuterie, c'est un indice que je suis susceptible de soulager cette baisse de dopamine et d'obtenir non seulement un retour à la ligne de base, mais j'aurai alors un pic de dopamine, et c'est effectivement ce qui se produit si je trouve cette charcuterie, j'entre dans la charcuterie, elle est ouverte, elle est...

Faisant le sandwich que je veux, ils font mon sandwich, et c’est génial. J’obtiens ce sandwich, et ce sandwich aura un certain degré de récompense inhérente, un certain degré de mon appréciation ou non. Disons que je l’aime. Ce n’est pas le meilleur sandwich que j’aie jamais mangé, mais je ne fais que comparer mon désir pour ce sandwich au sandwich que j’ai réellement obtenu et mangé. Il y a des chances que cela soulage cette envie, ce qui signifie que cela ramènera la dopamine qui était tombée en dessous de la ligne de base, jusqu’à la ligne de base. Et si j’aime le sandwich, cela augmentera en effet cette dopamine à un autre pic. Maintenant, si j’adore le sandwich, comme si c’était la chose la plus délicieuse que j’aie jamais goûtée de ma vie, alors j’aurai un grand pic de dopamine lorsque je consommerai cette récompense. Cependant, il y a des chances que le sandwich soit plus ou moins comme je m’y attendais, ce qui est plutôt bon. Je le mangerai et je vais bien. Que veux-je dire par bien ? Eh bien, il existe un concept appelé erreur de prédiction de récompense. L’erreur de prédiction de récompense dit que la dopamine qui est expérimentée, c’est-à-dire qui est libérée par le VTA et le noyau accumbens, aura une certaine valeur, et que cette valeur sera comparée au désir et à l’attente de ce que je pensais obtenir. Donc, si vous prenez ce que vous avez réellement obtenu moins ce à quoi vous vous attendiez, c’est l’erreur de prédiction de récompense. Donc, si le sandwich est essentiellement ce à quoi je m’attendais, la dopamine revient essentiellement à un niveau de base, ce qui est assez standard pour moi et correspond essentiellement au niveau de base que j’avais avant même de penser au sandwich. Si le sandwich me surprend complètement et est complètement incroyable, juste un sandwich incroyable, alors le niveau de dopamine que je ressens lorsque je consomme ce sandwich sera encore plus grand, et ce sera cela moins ce à quoi je m’attendais. Donc, il y a une plus grande erreur de prédiction de récompense dans le sens d’un pic plus élevé en consommant le sandwich. Et puis, bien sûr, il y a l’autre possibilité, c’est que la charcuterie est fermée, ou que le sandwich qu’ils me préparent est mauvais, ou qu’il n’a pas bon goût, ou que quelque chose s’est produit lors de la consommation de ce sandwich qui en fait juste une mauvaise expérience. Dans ce cas, si nous prenons cette récompense vécue moins la récompense prédite de l’envie initiale, alors ce sera inférieur à ce à quoi je m’attendais, et par conséquent, la ligne de base tombera en dessous de ce qu’elle était avant même de désirer le sandwich.

Okay, donc tout cela peut sembler un peu compliqué, mais c’est très simple. Le désir des choses augmente la dopamine, mais ensuite notre niveau de dopamine tombe en dessous de la ligne de base, et c’est cette chute en dessous de la ligne de base qui déclenche la motivation pour ramener ce niveau de dopamine, en allant chercher la chose que vous vouliez en premier lieu. Maintenant, bien sûr, pendant que cela se produit, vous n’êtes pas conscient de vos niveaux de dopamine. Vous vivez cela comme une envie et une poursuite dépendantes du contexte, car rappelez-vous que le cortex préfrontal est impliqué dans la mise en contexte de l’envie et de la poursuite, car il se rapporte à l’action et au mouvement, qui est l’une des caractéristiques générales du système dopaminergique. Vous pouvez donc commencer à voir comment c’est un système magnifiquement conçu, et vous pouvez aussi voir comment c’est un système parfait pour le désir et la poursuite de n’importe quoi, pas seulement des sandwichs, comme je vous le donne dans cet exemple quelque peu trivial, mais quotidien et donc applicable. Donc, simplement en comprenant l’erreur de prédiction de récompense, et surtout en comprenant qu’une envie déclenche un pic de dopamine qui vous motive, mais qui ensuite fait chuter votre niveau de dopamine en dessous de la ligne de base, ce qui vous motive encore plus, vous êtes déjà à mi-chemin de l’aspect conceptuel du podcast d’aujourd’hui. Car si vous pouvez comprendre cela, vous comprendrez pourquoi, par exemple, lorsque vous voulez quelque chose au départ, ou que vous pensez que vous voulez quelque chose, cela vous met en mouvement, mais assez rapidement, vous commencez à ressentir la douleur de ne pas avoir cela, et cela contribue également à votre désir de poursuivre cette chose. C’est un effet subtil, mais si vous le surveillez, vous commencerez à le voir ou à le vivre en vous. Votre envie de choses n’est pas seulement une envie de ces choses en soi, c’est aussi un désir de soulager la douleur de ne pas avoir ces choses. Et si vous pouvez intérioriser cela et commencer à développer une conscience à ce sujet, vous serez dans une position incroyable pour exploiter toutes sortes d’aspects du système dopaminergique afin d’augmenter votre motivation, surtout lorsque les choses deviennent vraiment difficiles ou lorsque vous avez tendance à procrastiner, ce dont nous parlerons un peu plus tard dans le podcast.

J’aimerais faire une courte pause et remercier l’un de nos sponsors, Athletic Greens. Athletic Greens, maintenant appelé AG1, est une boisson probiotique à base de vitamines et de minéraux qui couvre tous vos besoins nutritionnels fondamentaux. Je prends Athletic Greens depuis 2012. Je suis donc ravi qu’ils parrainent le podcast. La raison pour laquelle j’ai commencé à prendre Athletic Greens, et la raison pour laquelle je prends toujours Athletic Greens une ou deux fois par jour, c’est qu’il me procure les probiotiques dont j’ai besoin pour la santé intestinale. Notre intestin est très important, il est peuplé par un microbiote intestinal qui communique avec le cerveau, le système immunitaire et essentiellement tous les systèmes biologiques de notre corps pour fortement impacter notre santé immédiate et à long terme. Et ces probiotiques et Athletic Greens sont optimaux et vitaux pour la santé microbiotique. De plus, Athletic Greens contient un certain nombre d’adaptogènes, de vitamines et de minéraux qui s’assurent que tous mes besoins nutritionnels fondamentaux sont satisfaits, et c’est délicieux. Si vous souhaitez essayer Athletic Greens, vous pouvez vous rendre sur athleticgreens.com/huberman, et ils vous donneront cinq sachets de voyage gratuits qui facilitent vraiment le mélange d’Athletic Greens lorsque vous êtes sur la route, en voiture, dans l’avion, etc. Et ils vous donneront un an de vitamine D3K2. Encore une fois, c’est athleticgreens.com/huberman pour obtenir les cinq sachets de voyage gratuits et l’année de vitamine D3 K2.

Maintenant, j’aimerais parler de la dynamique de la libération de dopamine avec un peu plus de détails, et c’est quelque chose que je n’ai jamais abordé sur aucun message sur les médias sociaux ou sur aucun podcast, que ce soit celui-ci ou en tant qu’invité sur d’autres podcasts. Car à première vue, cela peut sembler un peu trop détaillé. Pourquoi me dit-il tout cela ? Ne suffit-il pas de savoir qu’il y a des pics, des creux et des lignes de base et de la dopamine ? Eh bien, il s’avère que si vous pouvez comprendre ce que sont vraiment ce pic et ce creux, en d’autres termes, ce qui se passe vraiment lorsque nous zoomons sur ce pic et ce creux, vous serez dans une position incroyable pour surmonter la procrastination et essentiellement poursuivre tous les objectifs de manière continue. Je suis donc très enthousiaste à l’idée de partager cette information avec vous, car je pense qu’elle a un pouvoir d’action incroyable. Ce que je vais décrire se rapporte à un certain nombre de découvertes différentes qui ont été faites principalement au cours des cinq à dix dernières années, bien que pour être tout à fait direct, principalement au cours des cinq dernières années. Et cela a à voir avec le fait que le pic, le creux et la ligne de base dont j’ai parlé il y a un instant, qui sont associés à l’envie, ressemblent à un pic suivi d’un creux, suivi d’un retour à la ligne de base, et peut-être d’un autre pic si vous obtenez la récompense, ou d’une baisse en dessous de la ligne de base si vous ne l’obtenez pas, ou si vous n’aimez pas ce que vous avez obtenu. Mais si nous devions zoomer sur ce pic et la récompense, en d’autres termes, zoomer vraiment sur l’ensemble du processus et commencer à penser au circuit, qui est les neurones du VTA et du noyau accumbens, et à la façon dont il se rapporte au cortex frontal de manière un peu plus détaillée, ce que nous découvrons est tout simplement incroyable. Ce que nous découvrons, c’est que chaque fois que nous poursuivons quelque chose, nous cherchons toujours des indices pour savoir si nous sommes sur la bonne voie pour atteindre cette chose. Et nous fixons également un état d’esprit ou un contexte dans notre cerveau pour savoir si nous sommes confiants ou pessimistes quant à notre capacité à atteindre cette chose. Maintenant, c’est extrêmement important pour toute personne qui a du mal à se motiver et à rester motivée. C’est également extrêmement important pour toute personne qui est psychologiquement orientée d’une manière ou d’une autre. Vous n’avez pas besoin d’être psychologue, mais psychologiquement orienté d’une manière ou d’une autre, et qui se demande pourquoi certaines personnes sont si motivées et d’autres ont autant de difficultés avec la motivation. Pourquoi certaines personnes ont besoin de conditions parfaites pour réussir et d’autres semblent simplement parvenir à poursuivre les choses quoi qu’il arrive ? Cela se rapporte également au fait que certains d’entre nous sont très doués pour atteindre leurs objectifs dans un contexte et pas tellement dans un autre. Voici donc ce que vous devez comprendre. Je vais rester sur l’exemple du sandwich au rosbif, simplement parce que nous l’avons déjà en tête, mais vous pouvez remplacer le sandwich au rosbif par pratiquement n’importe quel objectif. L’indice que nous allons probablement obtenir ce que nous voulons. Par exemple, le signe qu’il y a une charcuterie au coin de la rue, ou que j’ouvre mon téléphone et qu’il y a une application qui représente un restaurant qui vend le sandwich particulier que j’aime. Cet indice, comme je l’ai mentionné précédemment, augmente la dopamine. Vous voyez cela comme : « Oh, d’accord », et inconsciemment, il y a déjà un signal qui est initié par cette dopamine que je suis sur la bonne voie. Ensuite, comme je l’ai mentionné, la dopamine tombe en dessous de la ligne de base, ce qui contribue davantage à mon désir d’aller chercher ce sandwich, soit avec mes pouces sur mon téléphone via l’application, soit avec mes pieds en allant à la charcuterie, en faisant la queue, etc. Ensuite, comme je l’ai mentionné précédemment, il y a un pic de dopamine de hauteur variable selon le degré de satisfaction que je trouve à la récompense lorsque j’obtiens réellement ce sandwich, cet objectif. Gardez à l’esprit qu’il y a un certain délai entre l’indice, l’application, la charcuterie, etc., et le moment où j’obtiens mon sandwich. Cet écart sera différent pour différentes choses. Ainsi, pour poursuivre, vous savez, un diplôme universitaire de quatre ans, cela prendra quatre ans si le diplôme est votre objectif. Si c’est un examen pour lequel vous étudiez, cela peut prendre une semaine, et il y aura de nombreux autres signaux entre cet indice initial que « la récompense se trouve probablement sur ce chemin, dans ce manuel, sur cette application de rencontres, ou dans cette charcuterie ». Il y a beaucoup d’autres indices. Ces indices arrivent inconsciemment et impliquent tout, de la longueur de la file d’attente à la charcuterie, à savoir si vous voyez les types de personnes sur une application de rencontres que vous aimeriez voir, si elles vous répondent ou non, si quelqu’un vous répond par SMS ou non. Tous ces indices sont intégrés et ajustent votre niveau de dopamine de base en permanence pendant que vous poursuivez cet objectif. Donc, ce que fait le système dopaminergique, ce n’est pas seulement comparer la hauteur du pic au début, le « je désire cela », à la récompense que vous avez obtenue. Nous avons parlé de l’erreur de prédiction de récompense, c’est la version « cours préparatoire » de l’erreur de prédiction de récompense. Il prend également en compte toutes les choses qui se produisent entre les deux, et tout cela sert d’indice pour la récompense finale. Et tout cela se résume à ce que nous appelons l’erreur de prédiction de récompense. En d’autres termes, le système dopaminergique est très doué pour analyser inconsciemment quelles sont les choses qui se produisent entre le fait de vouloir et d’obtenir, et cela fait partie de l’apprentissage que la dopamine réalise. En effet, il existe des circuits spécialisés du VTA et du noyau accumbens qui sont impliqués uniquement dans l’apprentissage de la façon dont nous atteignons ou n’atteignons pas des types spécifiques de récompenses que nous désirons. On appelle cela l’apprentissage contingent à la récompense, car c’est l’apprentissage des contingences de ce qui a mené à une récompense ou de ce qui n’a pas mené à une récompense. En même temps et en parallèle, il y a une libération continue de dopamine en arrière-plan, et cette libération continue de dopamine, qui n’a rien à voir avec l’apprentissage, est vraiment juste une sorte d’hélice qui nous pousse dans la direction de ce que nous essayons de poursuivre. Je réalise que pour certains d’entre vous, cela peut sembler inutile ou peut-être même une quantité de détails écrasante, mais c’est en fait assez simple. Votre cerveau essaie de comprendre ce qui s’est passé avant d’obtenir ou non une récompense, et il compare ce que vous vouliez à ce que vous avez obtenu. En même temps, le système dopaminergique initie un signal de motivation qui vous guide tout au long de ce cycle de poursuite. Et ces trois choses : il y a le stimulus, le désir, le « je veux cela », c’est la première chose qui conduit à ce pic. Le pic chute un peu en dessous de la ligne de base et déclenche la motivation. La motivation est la deuxième chose. La motivation est également la libération de dopamine, mais provenant d’un ensemble distinct de neurones au sein de ce circuit qui vous propulse vers l’avant. Et tout le temps qu’il vous propulse vers l’avant, il fait attention à ce qui est là en chemin, même si vous ne vous en rendez pas compte consciemment. Et puis il y a la récompense elle-même ou l’absence de récompense elle-même. Ces trois composantes, l’apprentissage de la contingence, qui a à voir avec le stimulus et la récompense et tout ce qui se passe entre les deux, et la nature de propulsion de la dopamine, comme je l’appelle, se combinent toutes en un apprentissage total. Ainsi, après avoir obtenu le sandwich, ou après avoir terminé l’examen, ou après avoir eu un rendez-vous, ou après avoir fait quoi que ce soit que vous désiriez faire, ce système qui provient du VTA et du noyau accumbens et qui monte jusqu’à votre cortex a appris. Il a appris beaucoup de choses. Il a appris la contingence entre le stimulus et le désir, la motivation et le fait que vous ayez réussi ou non. C’est essentiellement un tableau de score de vos performances compte tenu de ce qui vient de se passer. En fait, c’est très simple. En fait, si vous pouvez comprendre ne serait-ce que la moitié de ce que je viens de dire, vous êtes maintenant en bien meilleure position pour comprendre tout, de la dépendance à la motivation, en passant par la procrastination, et cela donnera un sens à tous les outils dont je vais parler ensuite, qui vous permettront de surmonter la procrastination, de surmonter les déficits de motivation et en effet de réinitialiser votre motivation de manière continue afin d’atteindre vos objectifs.

Okay, alors prenons tout ce que je viens de vous dire et mettons-le de côté. C’est toujours important, mais disons simplement que vous n’avez pas besoin de penser à aucun de ces détails, noms ou quoi que ce soit. Pensons simplement à la dépendance, car en biologie et en psychologie, franchement, il est souvent payant de penser d’abord aux extrêmes, puis de progresser vers des circonstances plus typiques. Et cela étant dit, la dépendance est malheureusement très courante de nos jours. J’ai juste entendu une statistique, en fait, qu’il y a une augmentation de 80 % des troubles liés à la consommation d’alcool chez les femmes au cours des 30 dernières années. J’en ai un peu parlé dans l’épisode que j’ai fait sur l’alcool et la santé. Encore une fois, je veux être très clair, je ne suis pas quelqu’un qui est complètement contre l’alcool pour les adultes, à condition qu’ils ne soient pas alcooliques. Il s’avère que deux verres par semaine sont probablement acceptables sur le plan de la santé. Zéro serait mieux, si nous sommes honnêtes. Zéro est meilleur que n’importe quel alcool, mais deux verres par semaine sont probablement acceptables. Au-delà de deux verres, vous commencez à rencontrer des problèmes. Pourtant, beaucoup de gens, hommes et femmes, souffrent de troubles liés à la consommation d’alcool, également appelés alcoolisme. Il en va de même pour des choses comme la méthamphétamine ou la cocaïne ou d’autres types de dépendances aux substances. Et il en va de même pour de nombreuses dépendances comportementales ou ce que l’on appelle parfois des dépendances aux processus, comme la dépendance sexuelle, la dépendance aux jeux vidéo ou tout type de comportement qui, franchement, exploite le système dopaminergique, mais qui entraîne ce rétrécissement progressif des choses qui procurent du plaisir à quelqu’un, de sorte que rien d’autre n’est vraiment pertinent, rien d’autre ne les attire vraiment de la manière dont le font leurs jeux vidéo, le sexe, la pornographie ou l’alcool. Choisissez votre substance ou comportement que vous voyez là-bas, ou espérons que non, mais dont vous pourriez souffrir d’une dépendance aussi. Alors, que se passe-t-il dans la dépendance ? La dépendance implique la dopamine, entre autres choses, souvent le système opioïde, etc. Mais si nous devions penser à ce qui est le stimulus dans une dépendance, et ce qui est le pic de dopamine, puis ce qui se passe après ce pic, tout devient très clair quant à la raison pour laquelle la dépendance se produit et pourquoi elle est si pernicieuse. Par exemple, prenons la cocaïne. La cocaïne provoque des augmentations dramatiques de la dopamine, très très rapidement. Donc, si quelqu’un a envie de cocaïne, qu’est-ce qu’il désire ? Il désire ce pic de dopamine. Il désire le niveau accru de vigilance. Il désire un certain nombre de choses associées à la sensation d’être sous l’influence de la drogue. Mais le stimulus pour cela devient simplement cette ligne de cocaïne, ou dans le cas du crack, ce morceau de crack qu’il va fumer. Et à Dieu ne plaise qu’il le fasse par injection intraveineuse, vous savez, qu’il se le injecte dans une veine. Ce qui se produit, c’est qu’il sniffe, fume ou injecte de la cocaïne, et les niveaux de dopamine augmentent presque immédiatement, jusqu’à un pic très élevé. Donc, l’écart de temps entre le stimulus et la dopamine est très très court. Si court, en fait, qu’il n’y a vraiment pas d’autres contingences entre les deux que le système méso-cortical doit apprendre. En fait, qu’est-ce que le système apprend ? Il apprend que cocaïne = quantités massives de dopamine = sensation d’euphorie et d’énergie, etc. Et ce faisant, il renforce tout le circuit, de sorte que cette courte, on peut même dire hyper courte contingence, est vraiment ce que le système veut. À tel point que les contingences plus longues, comme le fait de fournir le travail acharné pour générer un programme de conditionnement physique, ou un programme professionnel pour vous-même, ou un programme d’éducation, qui prend non seulement de nombreux jours, mais de nombreuses semaines et des années, eh bien, rien de tout cela ne mènera à des pics de dopamine aussi élevés que le pic de dopamine associé à la cocaïne. Cela nous dit quelque chose de critique. C’est à la fois la durée entre le désir et l’effet, et lorsque je dis effet, je veux dire les propriétés gratifiants de la dopamine qui sont vécues, qui sont importants. Des écarts très courts apprennent au système à s’attendre à des écarts courts et à les vouloir, ce qui rend très difficile la poursuite de choses qui prennent plus de temps. Ainsi, lorsque nous disons que c’est la courte ou, dans ce cas, l’hyper courte distance ou le temps entre le stimulus et la dopamine, ce dont nous parlons vraiment, si nous devions tracer cela sur un tableau ou sur un morceau de papier, c’est la pente de la montée de ce pic. Il est très très raide. Le pic de dopamine monte très rapidement après le désir. De plus, et c’est très important, plus le pic de dopamine est élevé et plus la montée vers ce pic est rapide, plus la dopamine tombe en dessous de la ligne de base après que la drogue se soit dissipée. Donc, dans le cas de la cocaïne, il s’agit d’une augmentation très rapide et très importante de la dopamine, suivie d’une chute abrupte et d’un creux très profond de la dopamine en dessous de la ligne de base. Vous dites : « Okay, il y a du plaisir, puis il y a un manque de plaisir. » Ah, mais c’est pire que ça, car ce n’est pas seulement un manque de plaisir. Si vous vous souvenez de ce dont nous avons parlé un peu plus tôt, cette chute en dessous de la ligne de base déclenche le désir et la poursuite de quoi ? De plus. Et cela met en mouvement un cercle vicieux où les gens commencent à poursuivre des pics de dopamine qui peuvent arriver très rapidement sans grand effort. Et c’est l’une des façons dont les dépendances commencent à prendre racine. Il y a une façon simple de penser à cela et de s’en souvenir si vous voulez éviter tout cela. La première est évidente : ne prenez pas de cocaïne, n’essayez pas, ne l’utilisez pas, et surtout ne devenez pas accro. C’est tout plutôt la même chose, franchement. Je ne connais pas beaucoup de gens qui, malgré des opinions contraires, utilisent de la cocaïne à des fins récréatives sans à un moment donné rencontrer un problème financier, psychologique, physique ou autre. L’autre chose qui est absolument essentielle à garder à l’esprit, et cela a été discuté dans le livre de ma collègue, le Dr Anna Lemke, Dopamine Nation, et sur ce podcast, excellent livre d’ailleurs, je le recommande fortement si vous ne l’avez pas encore lu, c’est une exploration fascinante de la dopamine telle qu’elle se rapporte à la dépendance, non seulement à la toxicomanie, mais aussi à d’autres types de dépendance. Encore une fois, le nom de ce livre est Dopamine Nation. Nous fournirons un lien vers celui-ci dans les notes du spectacle et les légendes. L’autre chose qui se produit après ces fortes augmentations rapides de la dopamine causées par des choses comme la cocaïne, c’est qu’ensuite, lorsqu’elle chute rapidement en dessous de la ligne de base, il faut beaucoup plus de temps pour revenir à la ligne de base d’origine qu’avant de prendre la drogue. Et ce qui est encore pire, c’est que les pics de dopamine qui sont créés par une consommation accrue de cocaïne entraînent des pics progressivement plus bas et des creux plus profonds en dessous de la ligne de base. Ainsi, tout le système s’éloigne du plaisir et se tourne davantage vers la douleur et le désir de poursuite de la drogue. Maintenant, c’est une situation terrible, et c’est une situation terrible qui n’est pas seulement unique à la cocaïne. En fait, si nous devions regarder les moyennes, et encore une fois, ce sont des moyennes de la hauteur des pics de dopamine qui sont créés par différentes substances et des taux auxquels ces pics ont lieu, car rappelez-vous que le temps pour atteindre le pic est tout aussi important que la hauteur de ce pic, nous voyons des nombres assez intéressants. Par exemple, et encore une fois, ce sont des moyennes basées sur la neuro-imagerie combinée à ce que l’on appelle les tomographies par émission de positons, combinées à des prises de sang et un certain nombre d’autres données provenant d’études animales et humaines. Ce que vous trouvez, c’est qu’à la ligne de base, juste sur un fond d’absence de prise de drogue de quelque nature que ce soit, les neurones dans la zone du noyau accumbens du tegmentum ventral tirent à un rythme d’environ trois à quatre par seconde, libérant de la dopamine. C’est votre ligne de base de libération de dopamine. Votre cerveau antérieur voit toujours un peu de dopamine de ce système. Si vous deviez ensuite anticiper de la nourriture et que vous avez relativement faim, cela doublerait. Donc, cela s’est probablement produit lorsque vous avez décidé de déjeuner aujourd’hui. Si vous aviez faim avant de déjeuner, cela doublerait en anticipation de la nourriture. Et ensuite, selon le degré d’appréciation de cette nourriture, cela pourrait tripler ou quadrupler. Cela pourrait être inférieur à ce qu’il était pendant l’anticipation, comme nous en avons parlé auparavant. Il y a donc un doublement approximatif dans des conditions de désir et de consommation de nourriture. Prenons la nicotine comme prochain exemple. Pour les personnes qui utilisent de la nicotine, que ce soit par le tabagisme, le vapotage, le tabagisme nasal ou le chique, toutes les voies d’administration de la nicotine que j’ai abordées dans notre épisode sur la nicotine, il y a une augmentation d’environ 150 % du taux de déclenchement des neurones dopaminergiques. La cocaïne va augmenter le taux de production de dopamine dans le cortex préfrontal d’environ mille pour cent. Donc, ce dont vous parlez vraiment ici, c’est d’une augmentation de dix fois de la quantité de dopamine libérée dans le cortex préfrontal, mesurée par les taux de déclenchement de ces neurones dopaminergiques. La méthamphétamine va varier entre mille pour cent et dix mille pour cent. Cela varie vraiment en fonction de la puissance de la drogue et de quelques autres facteurs. Et c’est là que cela devient peut-être un peu plus intéressant. Certains d’entre vous se demandent probablement au sujet de la caféine, du sexe ou des jeux vidéo. Maintenant, les chiffres varient considérablement, et il est vraiment important de comprendre que dans l’ensemble, non seulement pour la caféine, le sexe, les jeux vidéo, mais aussi pour la nicotine, l’alcool et d’autres substances, et ce que nous appelons les comportements motivés, dont certains font partie d’une vie saine, comme manger et se reproduire, à condition que ce soit dans un contexte approprié à l’âge, approprié à l’espèce, consensuel, eh bien, nous considérons alors qu’il est adaptatif. Si ce n’est pas le cas, alors nous le considérons comme inadaptatif. Certaines personnes vont s’asseoir pour jouer à un jeu vidéo, elles aiment vraiment les jeux vidéo, et lorsqu’elles s’assoient, elles vont ressentir une augmentation de cinq fois du taux de production de dopamine de leur noyau accumbens. Pour d’autres personnes, ce sera une augmentation de dix fois. Pour d’autres personnes, comme moi, qui n’aiment pas beaucoup les jeux vidéo, je n’ai rien contre eux, je ne les déteste pas, mais cela ne me fait pas grand-chose, cela peut ne pas causer d’augmentation du tout. Cela peut même causer une diminution de la dopamine. Il y a donc beaucoup de variabilité individuelle. Pour le sexe, il s’avère que c’est une fourchette. La fourchette typique citée dans la littérature est comprise entre une augmentation de quatre à cinq fois du taux de déclenchement des neurones dopaminergiques. Cependant, il existe certains individus pour lesquels ce nombre est doublé. La caféine est un cas un peu particulier, car la caféine a la propriété non seulement de provoquer la libération de dopamine, mais aussi d’augmenter la quantité de récepteurs de dopamine au fil du temps. Il n’y a pas beaucoup d’excellentes mesures de la quantité de dopamine libérée en fonction de la consommation de caféine dans différentes populations humaines. Ce sont principalement des études animales. Mais ce que nous pensons, sur la base de la Gestalt, sur la base de l’image globale de la littérature, c’est qu’il s’agit d’un doublement approximatif de la signalisation dopaminergique provenant du VTA et du noyau accumbens vers le cortex préfrontal lorsque nous anticipons et lorsque nous buvons notre café. Encore une fois, je veux vraiment être clair que pour toutes ces choses, ce sont des niveaux relatifs et ce sont des distributions. Ainsi, si nous devions les tracer sur du papier, vous verriez que ce ne sont pas des histogrammes, ce sont des courbes qui se chevauchent dans une certaine mesure. Ainsi, certaines personnes vont atteindre une libération de dopamine plus importante ou moins importante à partir de…

Un comportement ou une substance, cependant, il est très clair que la cocaïne, la méthamphétamine, voire l’héroïne d’ailleurs, se situent tout à fait à droite de la courbe, provoquant des augmentations énormes de dopamine très rapidement. Les autres choses que nous avons décrites ont, encore une fois, une distribution plus décalée vers la gauche sur ce graphique imaginaire que je suis en train de créer. Il y a beaucoup de variabilité individuelle, cependant, il est fascinant que la dopamine soit la seule molécule qui provoque l’envie, la poursuite et l’expérience de toutes ces substances et de ces comportements. L’apprentissage de toute cette envie, de cette poursuite et de cette expérience réelle prédit si nous allons ou non nous réengager, réutiliser cette substance ou non, nous réengager dans un comportement ou non, et à quelle fréquence nous allons le faire. Voilà donc ce qu’est la dépendance.

Mais si vous comprenez la hauteur de ces pics de dopamine, la vitesse à laquelle ces pics sont atteints, les creux qui en résultent et le temps que mettent ces creux pour revenir à la ligne de base, si vous comprenez un peu ou tout cela, vous êtes vraiment dans une position formidable pour comprendre comment exploiter le système de la dopamine pour la poursuite d’objectifs et de comportements sains. Je dois mentionner une chose concernant le rétablissement de la dépendance, à savoir que la réinitialisation de tout ce circuit de la dopamine, d’un état malsain à un état sain, implique souvent, selon la dépendance, 30 jours d’abstinence complète. Ces 30 jours d’abstinence complète impliquent inévitablement beaucoup de douleur, d’inconfort, d’envie, d’anxiété, d’insomnie, etc., ce qui est lié au grand creux de dopamine qui se produit inévitablement.

Bien sûr, il existe certaines dépendances, telles que la dépendance sévère à l’alcool et, dans certains cas, la dépendance aux opiacés, pour lesquelles l’abstinence immédiate et soutenue ne peut pas être utilisée comme outil. Quelqu’un doit vraiment travailler avec un spécialiste des dépendances, et parfois, il faut une diminution progressive de la substance. Pour d’autres dépendances, cela peut se faire « à froid ». Ensuite, bien sûr, il y a d’autres dépendances, notamment la nourriture et le sexe, mais parfois même des choses comme les jeux vidéo, pour lesquelles le résultat souhaité n’est pas nécessairement d’éliminer complètement le comportement, mais de fixer certaines limites autour du comportement, afin qu’il ne se produise pas à l’exclusion d’autres choses agréables et adaptatives dans la vie. Pour cela, il faut ce que l’on appelle des comportements de liaison. Nous reviendrons sur les comportements de liaison plus tard, mais les comportements de liaison sont des comportements dans lesquels les gens lient leur comportement autour d’une consommation particulière de substance ou autour d’une dépendance comportementale particulière, comme le sexe, les jeux vidéo, etc., dans l’espace et/ou le temps. Dans l’espace, cela signifie qu’ils pourraient ne s’engager dans ces comportements particuliers que dans certains endroits et à certains moments, lorsque le contexte est approprié. Il existe de nombreux exemples de comportements de liaison dans l’espace et le temps. Tout cela a à voir avec le blocage ou l’orientation du moment où l’engagement avec le comportement de libération de dopamine va se produire.

Alors, que se passe-t-il lorsque les gens décident d’arrêter net ou qu’ils utilisent ces comportements de liaison ? Eh bien, ce qui se passe, c’est que les gens s’engagent le circuit spécifique au sein du cortex préfrontal qui, comme je l’ai mentionné au début de l’épisode, est important pour le contexte. Ainsi, dans le cas des comportements de liaison, le cortex préfrontal est essentiellement entraîné à comprendre que, d’accord, certaines choses comme la nourriture ou peut-être le sexe ou peut-être les jeux vidéo, ça va si elles sont faites ou consommées en quantités appropriées ou dans un contexte particulier, ce qui exige le contexte de la mise en place d’un objectif comportemental que le cortex préfrontal est responsable.

Donc, pendant les 10 ou 15 dernières minutes, nous avons beaucoup parlé de la dépendance, et en fait, ce n’est pas un épisode sur la dépendance. Cependant, si vous comprenez un peu la dynamique de la dopamine dans une dépendance, vous pouvez exploiter ces connaissances pour atteindre des objectifs sains et adaptatifs, et atteindre vos objectifs. Pensons-y donc dans le contexte de ce qui génère des pics de dopamine, ce qui génère le désir de poursuivre des objectifs, ce qui nous permet de savoir si nous avons atteint un objectif ou non. En d’autres termes, qu’est-ce qui nous permet d’apprendre à poursuivre des objectifs de différentes sortes, non pas seulement à devenir bon dans la réalisation d’un seul type d’objectif, mais à vraiment comprendre et à devenir vraiment très bon dans la fixation d’objectifs et la poursuite d’objectifs de différentes sortes qui sont adaptatifs dans différents domaines de la vie, car nous allons tous devoir poursuivre des objectifs à l’école, au travail, dans les relations, la condition physique, la santé mentale, et ainsi de suite, pour être au meilleur de nous-mêmes. C’est clair. Eh bien, tout cela est possible en utilisant le même ensemble de base de circuits de la dopamine et la même dynamique de base de la dopamine.

Par exemple, si nous devons nous sentir motivés, c’est-à-dire si nous devons nous réveiller le matin ou avoir une période de la journée pendant laquelle nous avons l’impression d’être capables de poursuivre des objectifs, nous devons avoir un niveau sain de dopamine de base. En d’autres termes, nous devons avoir assez de dopamine dans le bassin de vagues, assez d’eau dans le bassin de vagues, avant de pouvoir générer des vagues ou des pics de dopamine, sans parler des creux et du reste. Alors, comment atteindre un niveau de base sain de dopamine ? Là, nous pouvons vraiment nous tourner vers des pratiques fondamentales, des pratiques dont vous avez peut-être déjà entendu parler dans ce podcast, et qui, pour certains d’entre vous, peuvent sembler un peu banales, bien que certaines soient un peu plus sophistiquées, voire ésotériques. La bonne nouvelle, c’est que nous pouvons tous contrôler ces choses et qu’elles ne nécessitent l’achat de rien, mais elles nécessitent un certain degré d’entretien régulier et d’efforts. Ces choses comprennent ce que j’appelle les bases. Maintenant, les bases, dans le contexte de la discussion d’aujourd’hui, sont les choses qui mettent de l’eau dans le bassin des vagues. Il s’agira d’obtenir suffisamment de sommeil de qualité chaque nuit, quelque chose sur lequel nous avons fait plusieurs épisodes et pour lesquels nous avons des trousses d’outils en ligne. Vous pouvez voir l’épisode « Maîtrisez votre sommeil », l’épisode « Perfectionnez votre sommeil », l’épisode « Lumière et santé ». Si vous voulez sauter tout cela et aller directement aux outils, nous avons une trousse d’outils pour le sommeil, ou plutôt une trousse d’outils pour le sommeil, à laquelle vous pouvez accéder sur hubermanlab.com, entièrement gratuit. Il suffit d’aller là et de télécharger cette trousse d’outils.

Obtenir suffisamment de sommeil chaque nuit restaure littéralement vos réserves de dopamine. Cela permet à la dopamine d’être présente et de vous permettre d’avoir un niveau de dopamine de base qui vous permettra même d’envisager vos objectifs de manière significative ou raisonnable. Deuxièmement, il existe des pratiques soutenues par la littérature scientifique pour augmenter votre niveau de base de dopamine, qui sont indépendantes du sommeil, mais qui sont similaires au sommeil, et j’aime les appeler le repos profond non lié au sommeil. Ce n’est pas la méditation. Il y a en fait très peu de preuves que la méditation traditionnelle, vous savez, assis les yeux fermés, le troisième œil envoyé se concentrant sur votre centre du troisième œil, qui est cette zone derrière votre front, il y a très peu de preuves que cela augmente les niveaux de dopamine. Il y a une place pour la méditation dans le contexte de la discussion d’aujourd’hui, mais je répète que la méditation elle-même est un exercice de concentration, elle n’est pas connue pour augmenter la dopamine. Cependant, les respirations profondes non liées au sommeil, ou ce que l’on appelle les NSDR, très similaires, bien que différentes de ce que l’on appelle parfois le Yoga Nidra, où vous vous allongez, vous faites une sorte de scan corporel, une longue expiration, la respiration SDR est très similaire. Vous pouvez trouver un lien vers un NSDR gratuit sur YouTube. Il dure 10 minutes. Il existe également des versions de 20 et 30 minutes sur YouTube, mais je fournirai un lien vers celle de 10 minutes. Il a été démontré que ces exercices augmentent la quantité de dopamine dans vos réserves de dopamine jusqu’à 65 %, ce qui est un nombre remarquable. Le sommeil de qualité, le repos profond non lié au sommeil, aussi appelé Yoga Nidra, sont des moyens très puissants de maintenir votre niveau de base de dopamine à un niveau suffisant.

En plus de cela, la nutrition joue sans aucun doute un rôle dans votre niveau de base de dopamine, car la tyrosine, l’acide aminé, est l’enzyme limitant le taux de synthèse de la dopamine. La tyrosine est présente à des niveaux variables dans différents aliments. Vous pouvez les rechercher en ligne, il suffit de faire une recherche sur les niveaux de tyrosine dans différents aliments, allant de certains fromages comme le parmesan qui contient des niveaux élevés de tyrosine, certaines viandes, certains fruits secs, certains légumes. Sans entrer dans les détails et les spécificités, vous pouvez les trouver là, mais vous avez besoin d’une bonne nutrition et donc de nutriments, en particulier de tyrosine, pour avoir des niveaux suffisants de dopamine de base. La troisième chose sur la liste, et encore une fois, ce sont des choses dont nous revenons presque à chaque épisode, mais je ne pense pas qu’elles puissent être répétées assez souvent, car ce sont vraiment des choses sur lesquelles nous devons nous concentrer toutes les 24 heures. Vous pourriez peut-être sauter une journée ici ou là si vous tombez malade, si vous voyagez ou si vous avez un événement majeur dans votre vie, mais vraiment, toutes les 24 heures, nous devons reconstituer notre sommeil, nous devons reconstituer nos nutriments, même si vous jeûnez, vous reconstituez vos nutriments à partir de sources stockées dans votre corps. La troisième chose est la lumière du soleil du matin, en particulier. J’ai fait des épisodes approfondis à ce sujet, consultez l’épisode sur l’éclairage de votre santé si vous voulez tous les détails, mais vous voulez essayer de regarder la lumière du soleil le plus tôt possible dans la journée, 5 à 10 minutes par jour clair minimum, 10 à 20 minutes par jour nuageux minimum, 20 ou 30 minutes par jour très couvert minimum, sans lunettes de soleil. Ne regardez pas le soleil, s’il vous plaît, ne vous abîmez pas les yeux, regardez légèrement à côté du soleil, mais oui, vous voulez faire face à l’est, vers le soleil, et par temps nuageux, c’est particulièrement important à faire. Pourquoi ? Parce que regarder la lumière du soleil du matin augmente le cortisol tôt le matin, ce qui est excellent, car vous voulez que le cortisol soit élevé tôt le matin et que vous le vouliez plus bas plus tard dans la journée. Et en raison de la relation entre les cellules de votre œil qui détectent la lumière du soleil, en particulier la lumière du soleil du matin, croyez-le ou non, cela se produit et envoie un signal à votre hypothalamus et à la relation entre l’hypothalamus et l’hypophyse et d’autres organes endocriniens, cela met en mouvement une cascade liée à la dopamine dans les neuromodulateurs, la dopamine et les hormones qui conduisent à des états de bien-être, une humeur élevée, de la vigilance, etc., tout au long de la journée. Cela aide également votre sommeil la nuit, mais aujourd’hui, nous parlons de dopamine. Donc oui, croyez-le ou non, l’exposition à la lumière du soleil du matin augmente vos niveaux de dopamine, pas seulement de cortisol.

Quatrièmement sur la liste, il y aura le mouvement, l’exercice de différents types, que ce soit l’entraînement en résistance, l’entraînement cardiovasculaire, qui augmente les niveaux de dopamine. Ici, nous ne parlons pas d’atteindre des pics de dopamine, cela pourrait être accompli en établissant un record personnel, un RP, ou par des sprints, des levées lourdes ou l’apprentissage d’un nouveau mouvement dynamique. Ce dont nous parlons vraiment ici, c’est de mettre en place un programme d’exercice régulier, si ce n’est pas tous les jours, au moins cinq jours par semaine, un mélange d’exercices cardiovasculaires et de résistance, que nous savons également augmenter et maintenir un niveau élevé de dopamine de base. Il ne s’agit pas seulement de l’euphorie que vous ressentez pendant ou après l’exercice, il s’agit également du niveau de base de dopamine qui est atteint grâce à un mouvement régulier et à la pratique du mouvement. Et si vous vous demandez comment cela est possible, vous connaissez déjà la réponse. Les circuits du cerveau et du corps qui génèrent le mouvement, non seulement la recherche d’objectifs, mais le mouvement lui-même, comme je l’ai mentionné plus tôt, cette voie striatale du Niagara, et oui, ce circuit est distinct du circuit mésocortical VTA-noyau accumbens-cortical sur lequel nous nous sommes principalement concentrés aujourd’hui, mais ils interagissent. Ainsi, en pratiquant un mouvement régulier, vous vous assurez de maintenir des niveaux élevés de dopamine de base, ce que vous voulez si vous voulez pouvoir vous engager dans n’importe quel type de comportement de poursuite motivée, de quelque nature que ce soit. Ce sont donc les fondements qui fixeront le niveau de dopamine de base dans votre système.

Quelques points clés : oui, il existe des variations en fonction de la génétique et des circonstances dans les niveaux de base de dopamine. Si quelqu’un traverse une période difficile ou si quelqu’un a hérité d’un gène dans la voie de synthèse de la dopamine qui lui procure simplement des niveaux plus élevés de dopamine de base, nous connaissons probablement ces personnes, elles semblent hyper motivées tout le temps, non seulement en fonction de leurs succès antérieurs, mais elles semblent simplement avoir beaucoup d’énergie et beaucoup d’entrain. Vous savez, vous parlez d’énergie d’activation, certains d’entre vous savent ce que ce terme signifie, d’autres non. Avoir une faible énergie d’activation est formidable, c’est-à-dire la quantité d’énergie nécessaire pour passer à l’action, pour poursuivre des objectifs sains, adaptatifs et significatifs. Certaines personnes semblent simplement avoir une énergie d’activation plus faible, et des niveaux plus élevés de dopamine sont probablement associés à cela. Certains d’entre nous ont des niveaux de dopamine de base plus faibles, quoi qu’il en soit, tout le monde doit s’engager dans les choses fondamentales que je viens de mentionner il y a quelques instants, toutes les 24 heures, ou du moins s’efforcer de le faire. Il n’y a pas d’échappatoire à cela. J’aimerais prendre un bref instant pour remercier l’un de nos sponsors de podcast, qui est InsideTracker. InsideTracker est une plateforme de nutrition personnalisée qui analyse les données de votre sang et de votre ADN pour vous aider à mieux comprendre votre corps et à atteindre vos objectifs de santé. Je suis depuis longtemps un fervent partisan des analyses de sang régulières, pour la simple raison que les analyses de sang sont le seul moyen de surveiller les marqueurs, tels que les marqueurs hormonaux, les lipides, les facteurs métaboliques, etc., qui ont un impact sur votre santé immédiate et à long terme. Un défi majeur avec les analyses de sang, cependant, est que la plupart du temps, elles ne contiennent aucune information sur ce qu’il faut faire pour faire passer les valeurs des hormones, des facteurs métaboliques, des lipides, etc., dans les plages que vous souhaitez. Avec InsideTracker, modifier ces valeurs devient très simple, car il dispose d’un tableau de bord personnalisé que vous pouvez utiliser pour aborder les approches nutritionnelles, comportementales et liées aux suppléments que vous pouvez utiliser afin de faire passer ces valeurs dans les plages optimales pour votre vitalité et votre longévité. InsideTracker inclut désormais une mesure de l’apolipoprotéine B, appelée APO B, dans son plan ultime. L’apoB est un marqueur clé de la santé cardiovasculaire, et il est donc extrêmement précieux de connaître vos niveaux d’apoB. Si vous souhaitez essayer InsideTracker, vous pouvez vous rendre sur insidetracker.com/huberman pour obtenir 20 % de réduction sur tous les plans d’InsideTracker. Encore une fois, c’est insidetracker.com/huberman pour obtenir 20 % de réduction.

Il existe des choses qui peuvent augmenter davantage le niveau de base de dopa, et certaines d’entre elles nous amènent au domaine des suppléments et des médicaments sur ordonnance, mais pour l’instant, je veux simplement en mentionner quelques-unes qui sont purement comportementales, qui coûtent zéro et qui ont été démontrées dans la littérature scientifique pour augmenter les niveaux de base de dopamine pendant de longues périodes, et c’est important, car si certains d’entre vous écoutent cette chose à propos des pics et des creux et des lignes de base, vous vous demandez peut-être : attendez, quelle est la différence entre une ligne de base et un pic ? Vraiment, car si, par exemple, vous obtenez un gros pic, eh bien, c’est un pic dans la ligne de base, alors comment distinguer le pic de la ligne de base ? Eh bien, il y a un creux, et disons que ce creux dure une heure, est-ce que ce creux d’une heure est pour votre ligne de base, ou vous savez, où est votre point de consigne ? Comment établir votre point de consigne ou, plus important encore, comment élever votre point de consigne ? Ah, eh bien, si vous ne vous posez pas déjà cette question, je viens de la poser pour vous. Je définis une augmentation de votre niveau de base de dopamine comme étant tout ce qui augmente la dopamine pendant plus d’une heure. Vous savez, lorsque nous pensons à la cocaïne et aux amphétamines, à la pornographie, au sexe, à la caféine, etc., quelle que soit la durée pendant laquelle on s’adonne à ces comportements ou à ces substances, les augmentations de dopamine seront relativement courtes, de l’ordre de quelques minutes à une heure, parfois plus longtemps. Je n’ai pas dit que c’est la durée pendant laquelle vous vous engagez dans ces comportements, j’ai dit que c’est la durée pendant laquelle ces augmentations de dopamine vont se produire, même si vous deviez vous engager continuellement dans ces comportements. Et n’oubliez pas qu’avec l’engagement continu dans un comportement de pointe de dopamine, un comportement qui augmente les pics de dopamine, la hauteur de ces pics, rappelez-vous, diminue, diminue, diminue, surtout en peu de temps, puis descend en dessous de la ligne de base. Il existe des outils et des techniques que vous pouvez utiliser pour élever votre niveau de base de dopamine pendant de longues périodes, et ici encore, cela se fait en plus des outils de base que j’ai mentionnés il y a quelques instants. Le plus simple, pour lequel il existe d’excellentes données, et ici je fais référence aux données publiées dans l’European Journal of Physiology, je fournirai un lien vers cela, c’est que l’exposition de votre corps jusqu’au cou à de l’eau froide, et il n’est pas nécessaire que ce soit super froid d’ailleurs, à de l’eau froide a été démontré pour augmenter les niveaux de base de dopamine et les autres soi-disant catécholamines, qui comprennent la norépinéphrine et l’épinéphrine, mais pour les besoins de la discussion d’aujourd’hui, la dopamine en particulier, non pas pour une seule, mais au moins deux et probablement jusqu’à quatre ou cinq heures. Il y a eu quelques études scientifiques supplémentaires après l’article que je viens de mentionner, et c’est vraiment remarquable. Vous pouvez y parvenir de plusieurs façons : vous pouvez prendre une douche froide le matin, et je recommande de le faire le matin, et dans ce cas, il est bon de mettre de l’eau sur votre tête, en fait, je le recommande. Vous pouvez prendre un bain de glace, vous pouvez prendre un bain froid. Dans ces circonstances, je ne suggère pas cela pour augmenter le métabolisme ou la perte de graisse, et toute la discussion autour du froid délibéré et du métabolisme et de la perte de graisse est devenue un peu controversée, nous n’y irons donc pas maintenant, principalement parce que nous nous concentrons sur la capacité claire de l’exposition délibérée au froid à augmenter la dopamine pendant de longues périodes, c’est-à-dire votre ligne de base de dopamine. Les façons de faire cela varient en fonction de la température. Par exemple, il existe des données qui indiquent que si vous voulez obtenir une augmentation durable de votre dopamine de base, vous pouvez prendre une douche très froide ou un bain froid ou un bain de glace pendant une très courte période, de 30 secondes à deux minutes, peut-être trois minutes, mais probablement de 30 secondes à deux minutes. Vous vous demandez peut-être ce qu’est le très froid ? Vous devez faire attention, car je ne veux pas recommander quoi que ce soit qui puisse causer une crise cardiaque ou un choc, ou quoi que ce soit de ce genre. Cela va varier d’une personne à l’autre, en fonction de votre niveau de tolérance au froid. Ce que je recommande, c’est que si vous optez pour l’approche d’exposition courte et de libération longue de dopamine, c’est-à-dire de 30 secondes à deux minutes, que vous commenciez plus chaud que vous ne le pensez nécessaire, puis que vous vous y habituiez progressivement sur quelques jours. Mais nous parlons vraiment de plages de température allant d’environ 37 degrés Fahrenheit à environ 55 degrés Fahrenheit. Encore une fois, soyez prudent, abordez cela avec prudence et habituez-vous-y progressivement. Je recommande de le faire tôt le matin, et je dois mentionner que ce n’est pas après un entraînement de force ou d’hypertrophie, car dans les six heures suivant un entraînement de force ou d’hypertrophie, cette exposition délibérée au froid, en particulier l’immersion jusqu’au cou, peut supprimer l’adaptation de la force et de l’hypertrophie que l’entraînement est conçu pour accomplir. Donc, voilà une approche. L’autre approche qui est soutenue par la littérature pour augmenter les niveaux de base de dopamine pendant de très longues périodes, en fait, c’est l’approche originale, c’est d’entrer dans de l’eau plus chaude, donc pas chaude, mais plus chaude, donc de l’eau à 60 degrés Fahrenheit jusqu’au cou, et d’y rester pendant environ 45 à 60 minutes. La raison pour laquelle je ne pense pas que la plupart des gens feront cela ou que la plupart des gens préféreraient un protocole d’exposition plus court et plus froid, c’est que la plupart des gens n’ont pas 45 à 60 minutes chaque matin pour entrer dans l’eau et s’asseoir là, et dans cette étude, ils les ont en fait fait asseoir sur des chaises de jardin, essentiellement dans le petit bassin d’une piscine jusqu’au cou pendant 60 minutes complètes, puis mesurer la libération de dopamine, etc. Il y a donc un tas de façons différentes de faire cela. Je dois souligner que je ne pense pas que vous ayez besoin d’être super précis sur la température et même la durée. Ce que je recommande, c’est de trouver une température qui soit inconfortablement froide pour vous, ce qui signifie que vous vous sentez agité, vous voulez sortir, mais que vous êtes sûr de pouvoir y rester en toute sécurité, et encore une fois, je ne peux pas donner une prescription simple à tout le monde, mais on sait que cela augmente considérablement les niveaux de base de dopamine, en fait, les double ou plus, pendant de longues périodes, c’est-à-dire des heures, jusqu’à quatre, voire six heures dans la journée, ce qui est l’une des raisons pour lesquelles je suggère de le faire tôt le matin. Je prends un bain froid, je prends une douche froide le matin, je sors et je prends mon soleil en premier parfois, parfois je fais le froid en premier, cela dépend vraiment de mes circonstances et de ce que je ressens ce jour-là. Je ne pense pas que cela importe vraiment lequel vous faites en premier, mais vous voulez essayer d’obtenir les deux tôt le matin, car vous voulez vraiment que les catécholamines et le cortisol soient élevés tôt le matin. Donc, voilà l’exposition délibérée au froid. Nous avons déjà parlé de l’exercice, donc si vous faites votre exercice tôt le matin, il n’y a aucune raison pour qu’il ne puisse pas être fait de concert avec cette exposition délibérée au froid. Je recommande de faire l’exposition délibérée au froid en premier pour les raisons dont nous avons parlé il y a quelques minutes, et puis bien sûr, il y a des composés, à la fois des composés sur ordonnance et en vente libre, qui peuvent en effet augmenter vos niveaux de base de dopamine pendant une heure ou plus, et quand je dis une heure ou plus, cela dépend vraiment de la variation individuelle en termes de vitesse à laquelle vous métabolisez la dopamine, et cela dépend de la variation individuelle de la façon dont vous gérez ou tolérez différentes doses de médicaments et différents types de médicaments. Donc, les médicaments typiques, et ici je parle de médicaments sur ordonnance légaux pour augmenter la dopamine, sont des choses comme le Ritalin, l’Adderall, le modafinil et l’arm modafinil, qui exploitent également le système, et j’ai fait tout un épisode sur le TDAH, qui est le contexte typique dans lequel vous entendez parler de ces médicaments sur ordonnance, mais en supposant qu’il est prescrit par un médecin, soit pour des raisons cliniques comme le TDAH, soit pour d’autres raisons, tous ces composés augmentent considérablement les niveaux de base de dopamine pendant de nombreuses heures, c’est absolument clair, et c’est l’une des principales raisons pour lesquelles ces médicaments sont si efficaces pour augmenter la motivation et l’attention. Ensuite, il y a des composés qui sont vendus en vente libre, comme les acides aminés tels que la l-tyrosine elle-même, c’est un acide aminé très couramment vendu et utilisé, il est présent dans de nombreuses formules de pré-entraînement. Comme beaucoup d’entre vous le savent, je suis un partisan des suppléments à un seul ingrédient pour la plupart, à part les suppléments fondamentaux comme AG1, qui vous donnent de nombreux micronutriments en quelque sorte tous ensemble, car il serait presque impossible de consommer chacun d’eux comme des ingrédients individuels et d’obtenir les bonnes quantités, etc., mais pour tous les autres suppléments, je suis un fervent partisan de l’analyse de ce dont vous avez besoin et de ce qui est le plus efficace pour vous dans des formulations à un seul ingrédient. Et les façons typiques dont les gens travaillent pour élever leurs niveaux de base de dopamine avec des suppléments sont d’utiliser soit la l-tyrosine, comme je l’ai mentionné plus tôt, qui est l’enzyme limitant le taux de dopamine, soit d’utiliser ce que l’on appelle la mucuna pruriens, qui est en fait très similaire à la l-dopa, qui est le traitement de la maladie de Parkinson. La mucuna pruriens provient en fait du revêtement extérieur velouté d’une certaine fève. Je sais que cela semble vraiment ésotérique, mais c’est là qu’elle se trouve dans la nature, et elle est vraiment à 99 % de l-dopa, et j’avoue avoir essayé la mucuna pruriens, avoir examiné la littérature scientifique sur la mucuna pruriens, il y a des preuves qu’elle peut augmenter la dopamine, en particulier dans cette voie tubéro-infundibulaire, car elle peut exploiter certaines des fonctions hormonales de l’hypophyse. Elle augmente la vigilance et l’humeur, elle peut même augmenter la libido, la motivation, etc., mais les effets de la mucuna pruriens ont tendance à être très similaires à l’augmentation du pic de dopamine, puis à la baisse très rapide de ce pic, en d’autres termes, le phénomène pic-creux, non pas pour augmenter les niveaux de base de dopamine. Il est probable que ce soit différent pour les personnes atteintes de la maladie de Parkinson qui prennent des médicaments sur ordonnance similaires à la mucuna pruriens. Donc, si les personnes atteintes de la maladie de Parkinson prennent souvent des médicaments comme la l-dopa, qui se trouve dans la voie de la synthèse de la dopamine, ou des médicaments comme la bromocriptine, qui augmentent effectivement la dopamine, et je réalise que certaines personnes utilisent ces médicaments sur ordonnance à des fins récréatives, ce que je ne recommande pas. Ces médicaments peuvent être utilisés pour augmenter les niveaux de base de dopamine, mais plus typiquement, ils provoquent des pics et des creux de dopamine, c’est pourquoi je ne les recommande pas. Ils ne vous permettront pas d’accomplir ce que vous voulez si votre objectif est plus de motivation, etc. En fait, ils risquent de faire le contraire, vous donner un gros pic de vigilance, puis un effondrement qui peut inclure des symptômes dépressifs et simplement ne pas vous sentir très bien. La l-tyrosine, cependant, a été examinée dans la littérature scientifique et, à des doses raisonnablement faibles, a été démontrée pour augmenter les niveaux circulants et disponibles de dopamine, à la fois dans le cerveau et dans le corps, et conduire à une amélioration des performances cognitives et, dans certains cas, des résultats physiques. Je fournirai des liens vers certaines de ces études, mais les deux que j’ai vraiment analysées le plus finement pour les besoins de cet épisode se concentrent vraiment sur la prise de l-tyrosine dans des conditions où vos niveaux de base de dopamine sont réduits en raison du stress et dans des conditions où il n’y a pas de stress et où les gens essaient d’augmenter leurs niveaux de base de dopamine afin d’améliorer leurs fonctions cognitives. Le premier article s’intitule « Effet de la tyrosine sur les fonctions cognitives et la tension artérielle dans des conditions…

Stress : J’ajouterai un lien vers ceci dans les notes et les sous-titres de l’émission. C’est l’un des nombreux articles, datant vraiment du début des années 90, qui explorent comment des dosages relativement élevés, franchement relativement élevés, de L-tyrosine, pris en situation de stress, permettent aux gens de préserver une partie de leurs fonctions cognitives, en termes de tâches de mémoire de travail et d’autres types de tâches cognitives, tâches de poursuite visuelle, etc.

Le deuxième article s’intitule « La tyrosine améliore la mémoire de travail dans un environnement multitâche ». Ce deuxième article est peut-être plus intéressant car il explore l’utilisation de la supplémentation en tyrosine ; prendre de la tyrosine environ une heure avant une tâche cognitive ou un ensemble de tâches cognitives impliquant beaucoup de multitâche et de mémoire de travail. La mémoire de travail, pour ceux qui ne le savent pas, est votre capacité à conserver de petites quantités d’informations dans votre esprit pendant des périodes relativement courtes. Par exemple, si je vous dis mon numéro de téléphone, ou celui où j’ai grandi, 493-2931, si vous pouvez vous en souvenir, il y a des chances que vous vous en souveniez pendant 30 secondes, 60 secondes, mais pas demain, car il n’y a vraiment aucune raison. Beaucoup de tâches que nous effectuons tout au long de la journée impliquent la mémoire de travail, et la mémoire de travail est très sensible aux interférences d’autres tâches que nous effectuons, comme regarder notre téléphone, avoir une conversation ou essayer de naviguer dans une ville. Cela implique beaucoup d’attention, et cette étude montre que la tyrosine améliore la mémoire de travail, surtout dans le contexte du multitâche et de la présence de nombreux objectifs contradictoires. Ils ont réalisé un certain nombre d’expériences vraiment intéressantes ici. Encore une fois, c’est une petite étude, pas autant de sujets, mais c’est l’un des nombreux articles ; en fait, c’est l’article qui a déclenché la cascade d’autres articles explorant l’efficacité de la L-tyrosine pour les performances cognitives. Ils ont examiné les tâches de mémoire de travail, bien sûr, mais aussi les tâches auditives et visuelles, et ils ont impliqué des interférences de signaux visuels et des choses de ce genre, et ils ont observé des effets vraiment intéressants. Fondamentalement, lorsque nous devons faire attention à plusieurs choses en même temps, la L-tyrosine peut nous aider à le faire, du moins en ce qui concerne la mémoire. Lorsque je dis « althyrosine », je veux dire que le fait d’avoir des niveaux de base de dopamine élevés peut vraiment aider à gérer les environnements multitâches, surtout en ce qui concerne la mémoire de travail. Et ceci est vrai dans des conditions de stress et dans des conditions non stressantes. Vous pourriez dire : « Mais le multitâche n’est-il pas stressant en soi ? » Oui, ça peut l’être, mais lorsque nous parlons de conditions de stress, nous parlons de personnes privées de sommeil, de personnes soumises à d’autres types de stress psychologique ou physique. La L-tyrosine peut aider dans ce contexte également.

Comme je l’ai mentionné précédemment, dans ces études, ils utilisent des dosages très élevés de L-tyrosine, si élevés que je ne les recommande pas. Ils ont mesuré les hormones du stress, la pression artérielle et des choses de ce genre, mais je tiens à vous mettre en garde : je ne recommande pas, je le dirai encore, je ne recommande pas de suivre les dosages utilisés dans ces deux études, car ils sont extrêmement élevés. Ils ont utilisé 100 milligrammes par kilogramme de poids corporel de tyrosine une heure avant ces tâches cognitives. Je pèse environ 220 livres, je suis un peu plus léger que ça, donc c’est environ 100 kilogrammes. D’après cette étude, cela signifierait que si j’avais participé à l’étude et que je n’étais pas dans le groupe placebo, mais dans le groupe L-tyrosine, on m’aurait administré 10 000 milligrammes de L-tyrosine, soit 10 grammes de L-tyrosine. Je ne recommande pas ça. En fait, il existe des articles montrant qu’aussi peu que 500 milligrammes, mais peut-être jusqu’à 1 gramme, soit 1000 milligrammes, ou 1500 milligrammes, 1,5 gramme de L-tyrosine, pris 30 à 60 minutes avant une tâche cognitive ou physique, peut augmenter les niveaux de base de dopamine pendant des périodes prolongées et ainsi améliorer les performances de ces tâches mentales ou physiques. Donc, si vous êtes quelqu’un qui est intéressé à essayer la L-tyrosine, sachez que les augmentations des niveaux de base de dopamine peuvent être importantes, elles sont durables, ce qui les qualifie d’augmentations de base par opposition à des pics. Je dirais que vous devriez également commencer par la dose la plus faible possible. Pour la plupart des gens, 250 à 500 milligrammes seront une dose de départ raisonnable, selon votre poids ; les personnes plus petites commencent par 250, les plus grandes par 500. Surveillez si vous le combinez avec de la caféine ou avec d’autres stimulants, et gardez à l’esprit qu’à nouveau, plus le pic de dopamine est important, plus le creux de dopamine est important par la suite. Faites attention à savoir si vous ressentez un effondrement le jour même ou le lendemain. Mais il y a des chances que si vous utilisez un niveau relativement faible de L-tyrosine, donc entre 250 et peut-être 500 milligrammes ou 1000 milligrammes de L-tyrosine avant un travail cognitif ou physique, et pris tôt dans la journée, d’ailleurs, car cela peut agir comme un stimulant, vous allez obtenir ces augmentations durables des niveaux de base de dopamine. Mais veuillez également garder à l’esprit que je suggère toujours, toujours, que vous adoptiez les comportements appropriés et que vous vous désengagiez des comportements inappropriés en première ligne de défense contre tout objectif de santé.

Maintenant, vous savez comment fixer vos niveaux de base de dopamine au niveau le plus élevé possible. Vous voudrez bien sûr protéger ce niveau de base de dopamine très soigneusement. Par exemple, vous voudrez éviter tout type de comportements ou de substances qui vont faire grimper votre niveau de base de dopamine très haut ou très fortement, ou si vous vous engagez dans ces types de comportements, quels qu’ils soient, vous êtes bien conscient que votre niveau de base de dopamine chutera bien en dessous de ce qu’il était après que le pic soit tombé. Vous serez essentiellement dans le creux. Cependant, si vous vous retrouvez dans ce creux, vous avez maintenant la connaissance pour comprendre que ce creux se résorbera si vous attendez suffisamment de temps. Le niveau de base de dopamine auquel vous étiez avant le pic reviendra. Vous vous sentirez mieux. Cependant, la plupart des gens ne le savent pas, et par conséquent, lorsqu’ils se sentent aussi bas, c’est-à-dire qu’ils se sentent un peu amotivés, peut-être un peu déprimés, peut-être beaucoup amotivés ou beaucoup déprimés après une expérience dite « de pic », ce qu’ils finissent par faire, c’est de penser à ce qui a causé cette expérience de pic, puis de revenir en arrière et d’essayer de se réengager dans le comportement et d’essayer de régénérer cette expérience de pic. Mais vous savez maintenant que c’est une terrible stratégie. En fait, cette stratégie ne mènera qu’à des pics diminués de la même expérience, elle mènera dans de nombreux cas à la poursuite d’expériences de plus en plus intenses pour essayer de récapituler, de recréer ce grand pic, ce qui ne fonctionnera pas, ou pire encore, les gens commencent à empiler et à combiner différents comportements augmentant la dopamine afin d’essayer d’obtenir quelque chose comme ce pic initial, alors qu’en fait, tout ce qu’ils ont besoin de faire, tout ce que vous avez besoin de faire, c’est simplement d’attendre, car la façon dont le circuit de la dopamine est organisé, ce n’est pas seulement le plaisir tel que vous le connaissez, il s’agit de motivation, de désir, de poursuite et de plaisir, et cela a aussi tout à voir avec la douleur et l’inconfort. Maintenant, lorsque les gens entendent le mot douleur, ils pensent souvent : « Douleur, d’accord, donc une douleur physique ou une douleur émotionnelle intense. » Mais aujourd’hui, nous allons parler de la douleur un peu différemment. Nous allons parler de la douleur associée au creux et à la dopamine qui se produit après un grand pic de dopamine, comme une période où la douleur et l’effort vont de pair. Et je reviendrai là-dessus dans un instant, mais je veux que vous le notiez simplement dans votre esprit, que vous le marquiez dans votre esprit, car ce dont nous allons parler maintenant, c’est de la façon de tirer parti de cette douleur et d’utiliser l’effort comme un moyen non seulement de sortir du creux plus rapidement, mais aussi de revenir à un niveau de base plus élevé lorsque vous sortez de ce creux.

Pendant ce temps, je veux vraiment insister sur ce point que j’ai soulevé il y a un instant, à savoir qu’après une grande expérience, il peut s’agir de vacances, d’une soirée, de la naissance d’un enfant, ce sont tous des phénomènes bien connus qui entraînent des creux ou des déficits de dopamine par la suite, ce qui peut provoquer une sorte de dépression post-partum. La dépression post-partum est une expression normalement utilisée pour décrire littéralement la dépression post-partum, post-naissance d’un enfant, et cela a de nombreuses causes, non seulement liées aux niveaux de base de dopamine, bien que cela implique les niveaux de base de dopamine, mais cela a des aspects hormonaux et d’autres aspects également. Mais la dépression post-partum est également utilisée pour décrire chaque fois que notre dopamine de base a diminué, diminué bien en dessous de ce qu’elle était avant un pic récent ou une victoire, une victoire exaltante ou un comportement. Quelques choses que l’on peut faire pour sortir de ce creux plus rapidement : la première consiste simplement à attendre, en comprenant que vous en sortirez. Je sais que cela semble trop simpliste et peut-être un peu brutal, mais je pense que la plupart des gens ne réalisent pas cela. Ils ne réalisent pas que le circuit de la dopamine prend du temps à se reconstituer, et cela a tout à voir avec la restauration à la fois de la synthèse de la dopamine et de ce que l’on appelle le pool de dopamine facilement libérable. La dopamine est conditionnée dans ces petites choses sphériques que nous appelons des vésicules. Ces vésicules sont libérées des extrémités des nerfs. Donc, dans ce cas, nous parlons des nerfs qui proviennent de nouveau de l’aire tegmentale ventrale et du noyau accumbens et envoient leurs petits fils jusqu’au cortex préfrontal, et c’est là que la dopamine est libérée. Et ce pool de dopamine facilement libérable prend du temps à se reconstituer, et cela peut prendre plusieurs jours pour se reconstituer. Le simple fait de le savoir peut vous aider à traverser ce processus. Et bien sûr, cela soulève la question : y a-t-il quelque chose que vous pouvez faire pour accélérer ce processus ? Et en effet, il y en a, et en effet, c’est ce que je considère non seulement comme quelque chose pour vous sortir d’une tranchée de baisse d’humeur et de motivation, mais aussi ce qui représente le Saint Graal de la motivation. Aujourd’hui, je vais parler de ce processus douleur-effort comme d’un moyen très puissant de sortir des points bloquants, mais plus important encore, d’entrer dans un mode où l’effort et la récompense peuvent réellement accélérer vos progrès sur n’importe quel chemin vers n’importe quel objectif, et d’une manière que vous pouvez le faire à plusieurs reprises. Et il ne s’agit pas simplement de prendre des mécanismes de la biologie et de leur donner des noms, mais plutôt de tirer parti des mécanismes de la biologie qui sont bien définis dans la littérature animale et humaine, qui ont des parallèles avec la littérature sur la dépendance et le sevrage de la dépendance, mais qui ont été démontrés dans des circonstances spécifiques pour permettre aux gens de s’engager dans des poursuites motivationnelles dans une variété de contextes : école, relations, travail, etc., de manière continue et d’une manière qui n’épuise jamais leur niveau de base de dopamine au point où ils doivent faire beaucoup de travail supplémentaire pour le récupérer, et d’une manière qui leur permet d’être vraiment motivés dans une variété de contextes de manière adaptative. Donc, ce dont nous parlons vraiment ici, c’est, indépendamment de votre génétique, indépendamment de qui sont vos parents, ce que vous n’auriez évidemment pas pu choisir, d’être capable de tirer parti de votre système de dopamine afin d’être au maximum motivé lorsque vous le souhaitez et en effet d’éviter la procrastination.

J’aimerais vous parler d’une expérience classique que j’ai déjà décrite une fois dans ce podcast, mais franchement, cette expérience est si cruciale que je ne pense pas qu’elle puisse être suffisamment décrite. Il s’agissait d’une expérience menée à Stanford il y a de nombreuses années et qui impliquait des enfants, mais elle a en fait été répétée chez les adultes. L’expérience consistait à observer une classe de jeunes enfants, il s’agissait donc d’enfants d’âge préscolaire, un peu plus âgés, et à observer les activités que les enfants aiment faire pendant leur temps libre. Leur temps structuré où ils devaient, vous savez, ce sont de jeunes enfants, donc ils jouent avec des blocs ou ils doivent chanter ou écrire ou faire ce qu’ils pouvaient, ou je suppose dessiner, ils n’écrivent probablement pas de prose importante à cet âge, mais ensuite ils avaient du temps libre où ils pouvaient faire ce qu’ils voulaient. Et ce que les chercheurs ont fait, c’est d’observer les enfants qui ont choisi par leur propre choix de dessiner des images. Il y avait donc des tables avec des crayons, des marqueurs et du papier, etc., et il y avait des enfants qui allaient naturellement à cette activité tous les jours parce qu’ils aimaient cette activité, et ils ont mesuré la quantité de temps libre que ces enfants ont choisi d’utiliser leur temps libre pour dessiner, faire ces différents projets artistiques. Et ensuite, ce qu’ils ont fait, c’est qu’ils ont commencé à introduire des récompenses à ces enfants. Ils ont commencé à mettre une étoile d’or ou, dans certains cas, une étoile d’argent sur leurs œuvres d’art et à leur dire quel bon travail ils avaient fait. Et les enfants ont vraiment aimé ça. En fait, qui n’aimerait pas ? Ils ne font pas seulement une activité qu’ils aiment, mais ils reçoivent également une récompense pour cela. Vous pouvez donc probablement voir où tout cela va. Ce qu’ils faisaient, c’était d’augmenter la quantité de dopamine que ces enfants ressentaient. Et encore une fois, dans des expériences parallèles menées auprès d’adultes, si vous prenez des adultes qui apprécient une activité particulière, vous les laissez faire l’activité, puis vous commencez à les récompenser pour cette activité, surtout lorsque vous les surprenez avec une récompense pour une activité qu’ils aiment déjà, ils disent que c’est une expérience beaucoup plus agréable que s’ils avaient simplement fait l’activité. Ensuite, ce qu’ils ont fait avec ces enfants et dans les expériences menées plus tard auprès d’adultes, c’est qu’ils ont cessé de leur donner la récompense, puis ils ont observé le pourcentage de leur temps libre qu’ils passent à faire cette activité, le dessin. Et ce qu’ils ont observé, c’est, vous l’avez deviné, une baisse du temps total que les enfants ont choisi de consacrer à cette activité qu’ils faisaient initialement beaucoup. En d’autres termes, leur satisfaction totale, leur désir ou leur motivation à s’engager dans cette activité sont tombés en dessous de ce qu’ils étaient avant de recevoir une récompense. Et encore une fois, cela a été répété dans une variété de contextes, dans différentes populations, différentes cultures, différents pays, hommes, femmes, garçons, filles, beaucoup d’antécédents différents. Donc, ce que cela nous dit, c’est tout ce que vous savez déjà, à savoir que l’erreur de prédiction de récompense n’est pas seulement le désir de faire quelque chose et de le réaliser et qu’il soit assez bon, incroyable ou pas bon. J’aime toujours plaisanter en disant que le système nerveux code les choses dans trois catégories. Vous pouvez penser à cela en termes de nourriture ou de tout type d’expérience. Cela peut être soit « miam », oui, j’aime vraiment ça, « beurk », je n’aime vraiment pas ça, ou « bof », c’est un peu comme ça. Le scénario a mené à une situation où des récompenses ont été reçues pour une activité que les gens aimaient déjà faire, puis supprimées, c’est-à-dire qu’une activité qui à un moment donné était un « miam » devient un « bof », et tout cela reflète une baisse de la dopamine de base. Pourquoi ? Parce que l’activité que les enfants ou les adultes aimaient, combinée à l’étoile d’or ou à la récompense monétaire ou aux éloges que les enfants et les adultes semblent aimer, s’est combinée pour créer un pic de dopamine plus important et donc un creux de dopamine plus important. Et si vous vous demandez déjà si leur désir de s’engager dans cette activité est finalement revenu, il l’a effectivement fait. Essentiellement, tout ce que j’ai décrit correspond précisément à l’erreur de prédiction de récompense de la dopamine et au fait que les pics de dopamine donnent lieu à des creux subséquents de dopamine qui, si l’on attend suffisamment longtemps, permettent aux niveaux de base de dopamine de revenir à la normale. Et bien sûr, l’amplitude de ce pic de dopamine a été variée en donnant plus ou moins d’argent dans différents scénarios. Presque toutes les différentes dérivations des expériences que vous pouvez imaginer et qui correspondent à la dynamique de la libération de dopamine dont nous avons parlé au cours de cet épisode se sont déroulées exactement comme on l’aurait prédit en fonction du circuit neuronal et de la dynamique de la dopamine.

Je vous recommande de tirer parti de ces connaissances pour vous assurer que toutes les activités que vous aimez faire, que vous les aimiez un peu ou beaucoup, mais surtout si vous les aimez beaucoup, que vous les protégez en veillant à ne pas commencer à superposer ou à attacher des récompenses ou d’autres sources de comportements ou de substances libérant de la dopamine à ce comportement spécifique, ou si vous le faites, ne le faites pas terriblement souvent. À quelle fréquence est-ce terriblement souvent ? Nous allons y arriver dans un instant, mais laissez-moi vous donner un exemple de ma vie, juste à titre d’exemple, mais vous aurez probablement et vous connaîtrez des gens qui auront des exemples différents. J’adore faire de l’exercice. Je sais que pour certaines personnes, cela peut sembler étrange, mais j’adore faire de l’exercice. J’adore faire de la musculation, j’adore courir. Je ne suis pas une de ces personnes qui n’aiment pas l’expérience de l’exercice, mais qui aiment la sensation par la suite. J’entends cela beaucoup : « Je n’aime pas faire de l’exercice, mais j’adore la façon dont je me sens par la suite. » J’aime l’entraînement physique et j’aime la façon dont je me sens par la suite, mais j’aime surtout la sensation pendant. Je ne sais pas pourquoi je suis câblé comme ça. Je ne peux pas dire que je suis quelqu’un qui aime faire des choses difficiles dans tous les domaines. Il y a beaucoup de choses difficiles dans la vie que je redoute ou pour lesquelles je suis un peu « bof ». Mais pour moi, l’exercice intense, l’exercice intense d’un certain type, la musculation et la course en particulier, me donnent tous les deux un « miam », oui, j’aime ce genre de sensation, et oui, elle persiste assez longtemps pour moi par la suite, à la fois pour la façon dont elle modifie ma neurochimie, mais aussi mon sentiment de satisfaction. Mais je l’aime tout simplement. Il y a des années, j’ai découvert que si je bois une tasse de café noir, un americano, un double expresso ou du maté, mes entraînements peuvent être beaucoup plus intenses. Je peux courir plus loin. Et j’ai aussi découvert que si je prenais une boisson énergisante avant l’entraînement, ou si je prenais disons 300 milligrammes d’alpha-GPC et 500 milligrammes de phényléthylamine et peut-être même 500 milligrammes de L-tyrosine, et que je faisais cela en plus de la caféine dans le maté, alors oui, j’aimais absolument ces entraînements. Je pouvais être comme un laser en termes de concentration, je pouvais fournir encore plus d’efforts, mettre de la musique et obtenir des performances encore meilleures. Et j’ai aussi découvert que je pouvais exporter ce protocole de caféine, de maté et de divers suppléments à mon travail cognitif. Donc, lorsque j’étudiais ou écrivais des articles ou des subventions, ou en laboratoire, lorsque je faisais des expériences avec mes mains à cette époque, vous savez, couper des tissus cérébraux, les colorer et travailler de très longues heures. Et j’ai découvert que toutes ces choses, tous ces comportements combinés à mon amour de l’exercice et à mon amour de la science m’ont donné ces grands pics dans ce qui me semblait être des expériences encore plus importantes. Ils se sentaient, vous savez, différents de tout le reste, ils étaient juste si, si au sommet dans leur nature, ce qui était formidable, et cela a en effet amélioré mes performances. Cependant, même si cela n’a pas créé de dépendance à ces différentes substances, caféine, suppléments, etc., ce que j’ai remarqué, c’est que dans les jours et parfois les week-ends suivants, même si pendant une grande partie de ma carrière, j’avoue que j’ai également travaillé les week-ends, mais je remarquerais que je ressentais un réel creux d’énergie, je ne me sentais tout simplement pas bien. Et ensuite, si je continuais ces comportements de manière cohérente, et que j’ajoutais constamment ces autres, appelons-les ce qu’ils sont, des comportements et des substances libérant ou stimulant la dopamine à des choses que j’aimais déjà faire comme des comportements, à savoir l’exercice et les expériences, tout ce qui a trait à la science en fait. Donc, cela signifie non pas d’éviter de prendre des choses ou de faire des choses qui amplifient votre quantité de dopamine, mais d’être très prudent quant à la fréquence à laquelle on le fait et au nombre de comportements ou de composés stimulant la dopamine que l’on empile, surtout en termes de prise de ces choses ou d’empilement de ces choses dans et autour des comportements que vous aimez déjà vraiment faire. Je créais essentiellement une autre version des enfants de maternelle ou de première année avec l’expérience de l’étoile d’or. Je faisais essentiellement la même chose. Et lorsque je me suis rendu compte de cela et que j’ai changé ma relation avec ces composés, je ne les ai pas éliminés complètement, mais j’ai commencé à réaliser, par exemple, que je n’avais pas besoin de doubler le maté et le café à chaque entraînement. Parfois, je faisais l’un, parfois l’autre. Franchement, je fais toujours l’un ou l’autre. Il est rare que je fasse un entraînement physique sans un peu de caféine au préalable. Et je fais mon entraînement physique généralement en début de journée, donc ça va, ça n’interfère pas avec mon sommeil. Je peux faire une randonnée sans caféine, mais si je fais de la musculation, je vais courir, j’ai tendance à boire du café au préalable ou à prendre du maté, ou si occasionnellement, c’est-à-dire environ une fois sur trois, parfois une fois sur deux, mais généralement environ une fois sur trois entraînements, je prendrai 300 milligrammes d’alpha-GPC, peut-être occasionnellement, peut-être une fois sur trois ou quatre entraînements, et ce sont des entraînements de résistance, remarquez, pas de course à pied, je prendrai 500 milligrammes de L-tyrosine ou plus généralement 500 milligrammes de phényléthylamine. Et très, très rarement, peut-être une fois tous les deux ou trois mois, je peux empiler toutes ces choses ensemble avant un entraînement, mais bien sûr, je suis toujours conscient d’inclure également des entraînements, des courses ou des séances de travail cognitif, ce qui pourrait être la rédaction de subventions, la préparation d’un podcast, etc., où je ne fais rien au préalable, peut-être juste ma caféine, car j’ai un niveau de base de caféine que j’utilise chaque jour pour fonctionner, comme beaucoup de gens, il y a un niveau de base de caféine qui nous permet simplement de fonctionner si nous sommes un utilisateur perpétuel de caféine. J’ai beaucoup parlé de cela dans l’épisode sur la caféine, mais l’essentiel ici est d’être prudent. Je dirais qu’il faut être très prudent lorsqu’on empile et qu’on superpose trop de comportements induisant des pics de dopamine à la fois sur une base régulière. Le point essentiel ici est que si vous êtes quelqu’un qui peut s’engager dans ces activités intrinsèquement joyeuses pour vous, ces activités qui vous motivent vraiment à faire, qu’il s’agisse de ski, de musique, de danse, etc., sans avoir besoin de superposer des mécanismes ou des composés ou des activités supplémentaires libérant de la dopamine, eh bien, je vous recommande fortement de le faire, car alors vous êtes essentiellement en train de vous faire l’un de ces rares chanceux qui n’ont pas besoin de stimuli supplémentaires et peuvent donc s’accrocher à ce plaisir, s’accrocher à ce plaisir et à cette motivation intrinsèques pour s’engager dans ces comportements au fil du temps, ce pour lequel, franchement, il n’y a pas de remplacement. Il n’y a pas de pilule, de bouteille, de potion, de discours motivant, de podcast ou de livre qui puisse remplacer la motivation intrinsèque. La motivation intrinsèque est peut-être le Saint Graal de toutes les entreprises et de tous les comportements humains, car elle englobe une grande partie de ce qui nous a conduits à ce point dans l’évolution de notre espèce et aussi ce qui rapproche chacun d’entre nous de nos objectifs. Et si cela se produit avec plaisir, sans avoir besoin de superposer des outils supplémentaires, alors vous avez vraiment touché à la source. Et lorsque je dis « la source », je ne le dis pas d’une manière mystique. Je pense qu’il est maintenant assez clair que lorsque nous entendons parler du Qi de la médecine orientale ou que nous parlons de motivation, de motivation et de poursuite dans les langages neurobiologiques occidentaux qui concernent la dopamine, ou que nous entendons parler de la source, peut-être dans mon épisode de podcast avec le seul et unique Rick Rubin, producteur de musique incroyablement prolifique qui a une feuille de route tout simplement incroyable en termes d’entreprises créatives, et il parle de la source, nous parlons vraiment de la même chose, qui est cet ensemble de circuits en nous qui nous permettent d’identifier ce que nous voulons, puis de nous pencher sur l’effort, puis de le faire de manière persistante qui nous permet d’atteindre nos objectifs. Et si nous pouvons le faire avec un sentiment de plaisir intrinsèque, eh bien, c’est rien de moins que magique. Mais bien sûr, ce n’est pas de la magie, c’est de la science. Et bien sûr, la plupart des gens ne se préoccupent pas d’essayer de protéger les choses qu’ils apprécient déjà pour s’assurer qu’ils peuvent continuer à faire ces choses et à en profiter. La plupart des gens se demandent comment ils peuvent s’engager et poursuivre des choses qui leur sont moins agréables, ou comment ils peuvent continuer à s’engager dans des comportements motivés lorsque les choses deviennent difficiles, et c’est un point important, je l’entends encore et encore comme une demande de couverture dans ce podcast, comment les gens peuvent surmonter la procrastination. Nous allons maintenant parler de la façon dont la dynamique de la libération de dopamine que vous connaissez déjà, plus une dynamique supplémentaire,

Nous n’avons pas encore vraiment parlé de ce qui peut vous permettre de tirer parti de la dopamine d’une manière qui vous mènera vraiment au Saint Graal de la motivation et de la volonté ; c’est-à-dire lorsque l’effort commence à devenir la récompense elle-même. En d’autres termes, lorsque la friction devient la récompense. Je sais que cela semble fou pour certains d’entre vous, mais lorsque la friction devient la récompense, vous pouvez passer d’une idée et d’un objectif, aussi intimidants soient-ils, à la réalisation réussie de cet objectif tout en éprouvant ce qui, essentiellement, ressemblera à du plaisir tout le temps. Maintenant, cela ne signifie pas que ce sera le bonheur tout le temps, mais il est tout à fait possible de tirer parti de la dynamique des pics et des creux de dopamine afin non seulement de maintenir votre niveau de base de dopamine, mais aussi de vous sortir de toute sorte de procrastination ou d’autres types de pensées obsessionnelles très rapidement et de revenir à un mode de poursuite. Alors, comment faisons-nous de l’effort la récompense ? Vous en avez peut-être entendu parler dans le contexte du soi-disant état d’esprit de croissance. L’état d’esprit de croissance est l’incroyable découverte et les articles de recherche de ma collègue, le Dr Carol Dweck, du département de psychologie de Stanford, et il y en a d’autres, comme David Yeager, de l’Université du Texas à Austin, qui ont utilisé le soi-disant état d’esprit de croissance comme outil que les jeunes et les adultes peuvent utiliser pour s’améliorer dans n’importe quoi. Et le contour de base de l’état d’esprit de croissance est d’adopter l’état d’esprit que si vous ne pouvez pas faire quelque chose, ou si vous ne pouvez pas le faire bien, vous ne pouvez pas le faire, ou vous ne pouvez pas le faire bien encore. C’est le mot « encore » qui est vraiment la clé. Et il existe un certain nombre d’outils et de techniques différents que les gens utilisent pour adopter un état d’esprit de croissance, mais tout commence par cette relation avec le fait de ne pas pouvoir le faire encore.

Maintenant, tout cela semble assez simple quand vous vous le dites à vous-même, mais lorsque nous sommes dans un contexte de performance, lorsque nous nous attendons à pouvoir nous motiver ou lorsque nous nous attendons à pouvoir performer et que nous ne le pouvons pas, cela déclenche souvent une spirale descendante de motivation, car nous sommes tellement habitués à être attachés à la relation entre le désir, la motivation et les résultats, l’erreur de prédiction de récompense. Nous voulons quelque chose, nous voulons ce A en classe, ou nous voulons apprendre à danser, ou nous voulons être capables de faire cette compétence physique d’un autre genre, ou apprendre une langue, ou trouver le partenaire que nous désirons, ou faire fonctionner la relation, ou faire fonctionner l’entreprise, et ainsi de suite. Et puis nous obtenons le résultat que nous ne voulons pas, et notre confiance, à défaut de meilleur terme, diminue au fil du temps. Souvent, cela conduit à des situations où nous ne sommes pas motivés, nous sommes amotivés. Cela peut même conduire à des situations où nous sommes carrément déprimés. Il y a aussi des circonstances où les gens, moi y compris bien sûr, procrastinent. Nous savons que nous devrions faire quelque chose, mais d’une manière ou d’une autre, nous ne pouvons pas nous motiver. Nous savons que si nous faisons l’effort, nous y arriverons, mais nous ne pouvons pas le faire, soit parce que nous n’aimons pas l’activité, soit parce que nous ne nous sentons tout simplement pas bien.

Maintenant, nous pourrions ne pas nous sentir bien, ne pas nous sentir motivés, parce que notre niveau de base de dopamine est faible, et je recommande donc absolument à chacun de se regarder chaque fois qu’il est dans un état amotivé, de regarder le paysage de sa vie, non seulement à ce moment-là, mais aussi les jours et les semaines précédents, et de se demander si vous avez pris soin de ces choses fondamentales dont nous avons parlé plus tôt, si vous utilisez d’autres outils dont nous avons parlé plus tôt, pour voir si vous pouvez entrer dans un état motivé. Cependant, si toutes ces cases sont cochées, vous répondez : « Oui, je fais toutes ces choses, je ne suis tout simplement pas motivé, je suis juste … je ne sais pas, je ne veux pas le faire, ou je ne me sens pas motivé », alors il existe un ensemble d’outils très puissants que vous pouvez utiliser pour surmonter les états de manque de motivation, surmonter la procrastination, et qui peuvent en effet vous aider à gérer des choses comme les pensées obsessionnelles en ce qui concerne la procrastination et le manque de motivation. Donc, la façon dont cela fonctionne est la suivante : si vous vous souvenez, un pic de dopamine est suivi d’un creux de dopamine. Ce creux de dopamine est ressenti comme de la douleur, ou un désir, ou une envie. Cette douleur dont je parle est en fait une envie ou un désir, et c’est une envie, vous désirez un état spécifique que vous aimeriez atteindre, qui est différent de celui dans lequel vous vous trouvez. Vous voulez sortir de ce creux, et comme vous vous en souvenez du début de l’épisode, ce creux est le stimulus pour la libération continue de dopamine qui fournit le propulseur, la motivation pour aller de l’avant et rechercher un objectif.

D’accord, donc lorsque nous ne sommes pas motivés, lorsque nous sommes dans un état soi-disant amotivé, ou lorsque nous procrastinons, ou lorsque nous n’arrivons tout simplement pas à nous mettre en marche, la clé pour sortir de ce creux douloureux est l’une des deux choses suivantes. Je vous l’ai déjà dit plus tôt, vous pouvez simplement attendre, vous pouvez attendre que votre motivation revienne, et beaucoup de gens attendent, en fait, ils procrastinent, ils commencent à faire d’autres choses qui sont moins douloureuses que l’état dans lequel ils se trouvent lorsqu’ils essaient de se mettre en marche pour aller s’entraîner, car je réalise que tout le monde ne veut pas le faire, ou pour étudier, ou pour avoir des conversations difficiles, quoi que ce soit. Et que font-ils ? Ils commencent à s’engager dans des activités que nous, et eux-mêmes en fait, ne considéreraient pas comme des activités agréables. Ils commencent, par exemple, à nettoyer la maison. Apparemment, de nulle part, ils commencent à s’engager dans ces activités qui, normalement, ne sont pas intrinsèquement agréables pour eux, ils ne sont pas très motivés à les faire, en remplacement de la chose même qu’ils doivent faire, ou devraient faire, et qu’ils procrastinent à faire. Ce qu’ils font essentiellement ici, c’est un type d’addiction de remplacement léger. En d’autres termes, plutôt que d’être dans un état douloureux et d’attendre qu’il passe, ils font des choses qui leur donnent un sentiment d’accomplissement, apparemment pour leur donner le sentiment qu’ils accomplissent des choses, et peut-être, et je ne sais pas, parce que je ne suis pas dans la psychologie de savoir ce que les autres pensent, peut-être afin de générer l’élan, afin de s’engager suffisamment ou d’être suffisamment motivé pour étudier ou s’entraîner, ou quelle que soit l’activité qu’ils essaient d’éviter par la procrastination.

Maintenant, ce qui est intéressant dans cette dynamique, c’est d’abord qu’elle est extrêmement courante, et deuxièmement, beaucoup de gens l’utiliseront comme une tactique afin d’être très proches de la date limite pour terminer quelque chose, puis ils entrent dans une sorte de pseudo-panique, puis utilisent l’anxiété comme un moyen de tirer parti de leurs ressources mentales et physiques pour terminer cette chose. Comment connais-je si bien le contour de cela ? Comment comprends-je sa dynamique interne ? Eh bien, une partie de cela est liée à mon travail de neurobiologiste et à la lecture des articles que je vous mentionnerai dans un instant, mais cela est également lié au fait que je suis quelqu’un qui attend assez longtemps, jusqu’à la dernière minute possible, pour terminer quelque chose pour les activités que je ne veux pas faire, quelque chose sur lequel je travaille toute ma vie. En tout cas, je suis très familier avec le processus de procrastination. Alors, comment pouvons-nous surmonter la procrastination ? Il s’avère qu’il existe des résultats issus de la littérature sur la dépendance qui s’avèrent très puissants pour nous aider à sortir de la procrastination, et cela a à voir avec cela : vous le savez déjà, parce que je vous l’ai probablement dit une douzaine de fois maintenant, que la profondeur du creux après un pic de dopamine est proportionnelle à la hauteur de ce pic et à sa pente, à la rapidité avec laquelle ce pic s’est produit. Il s’avère que non seulement la profondeur du creux est proportionnelle à cela, mais que la vitesse à laquelle vous sortez de ce creux est proportionnelle à la pente de ce creux. Laissez-moi vous expliquer cela aussi clairement que possible. Vous êtes dans un état amotivé, vous ne vous sentez tout simplement pas motivé, vous procrastinez. Vous pouvez penser : « La chose à faire ici est de nettoyer la maison, je vais m’occuper de quelques factures, je vais faire quelque chose, ou je vais simplement attendre. » Ces approches, comme nous en avons parlé auparavant, ne fonctionnent généralement pas, ou du moins ne fonctionnent pas rapidement, ou elles vous conduisent jusqu’à la date limite, et c’est la date limite qui vous oblige à faire quelque chose, ou vous ne le faites tout simplement pas, et vous ne réussissez pas dans votre objectif. Cela arrive aussi beaucoup.

Cependant, si vous deviez prendre cet état d’être amotivé ou de procrastiner et faire quelque chose de plus difficile que d’être dans cet état amotivé, en d’autres termes, faire quelque chose de plus difficile, voire douloureux, vous pouvez rebondir hors de ce creux de dopamine beaucoup plus rapidement. Qu’est-ce que je veux dire ? Vous voulez vous mettre dans un état qui est pire ou plus difficile que l’état dans lequel vous vous trouvez, ou faire quelque chose de « plus douloureux », et ici, je veux être très clair, je vais le dire trois fois, mais je vais le dire pour la première fois maintenant. Lorsque je dis « plus douloureux », je ne parle pas de faire un comportement endommageant les tissus ou psychologiquement dommageable, ou quoi que ce soit de ce genre qui va vous blesser ou vous rendre malade, même à court terme. Ce n’est pas à cela que je fais référence. D’accord, éliminons cela. Ce à quoi je fais référence, c’est au fait que, par exemple, si vous vous sentez amotivé, mais que vous vous surprenez à nettoyer la maison pour procrastiner, vous pouvez dire : « Nettoyer la maison est plus difficile que de s’asseoir et de ne rien faire. » Mais en fait, à ce moment-là, ou à ces moments-là, ce n’est pas le cas, sinon vous ne le feriez pas. La réalité, c’est que le système de la dopamine fonctionne en fonction de ce qui semble difficile ou facile sur le moment. En d’autres termes, si vous vous sentez amotivé, vous devez faire quelque chose et vous mettre dans un état plus difficile que l’état dans lequel vous vous trouvez. Par exemple, si vous êtes assis à vous sentir amotivé, ou si vous vous retrouvez à vous occuper de tâches qui ne sont pas pertinentes pour l’objectif sur lequel vous devriez vraiment vous concentrer, vous devez mettre votre corps et votre esprit dans un état d’inconfort rapidement. Et la façon de le faire est de s’engager dans une activité tangentielle, c’est-à-dire une activité non liée à votre objectif, qui met votre corps dans un état très différent. Ici encore, je vais me rabattre sur l’exemple évident, qui est quelque chose comme une douche froide ou une immersion froide, ce qui non seulement augmente la dopamine à long terme, ou sur plusieurs heures plutôt, mais qui, pour la plupart des gens, est ressenti comme de la douleur. Cette douleur provoque un rebond hors de ce creux de dopamine plus rapidement qu’il ne le ferait si vous étiez simplement resté dans cet état amotivé et que vous aviez attendu qu’il disparaisse, ou que vous ayez fait quelque chose comme nettoyer, ce qui, pour une raison quelconque, semblait nécessiter moins de friction. Lorsque je dis friction, je veux dire friction limbique. Votre système limbique est toujours dans ce dialogue avec votre cerveau antérieur, et la friction limbique va dans les deux sens. La friction limbique peut être que vous êtes fatigué et que vous ne voulez pas faire quelque chose, et donc vous devez vous motiver à le faire, vous énergiser pour le faire, ou la friction limbique peut être que vous êtes nerveux, effrayé et anxieux de faire quelque chose, et vous devez vous calmer afin de vous pencher vers l’action, afin de faire cette chose malgré l’anxiété.

Je réalise que cela peut être un peu déroutant comme concept, donc je veux entrer un peu plus dans les détails. Imaginons que vous, ou quelqu’un d’autre, n’aime pas faire de l’exercice. Vous ne voulez pas faire d’exercice, et vous essayez d’obtenir votre minimum de cinq jours par semaine d’exercice, et vous n’êtes tout simplement pas motivé à le faire. Il existe plusieurs techniques pour le faire, en supposant que vous ayez pris soin de toutes les choses de base, de toutes les choses fondamentales dont nous avons parlé plus tôt, et que vous ne vous mettez tout simplement pas en marche, et que vous vous surprenez à vérifier votre téléphone, ou peut-être que vous vous occupez de certaines tâches. De toute évidence, ces choses sont « plus faciles » pour vous, ce qui signifie qu’elles causent moins de friction limbique que de faire de l’exercice. Le conseil typique serait de simplement faire de l’exercice pendant une minute, d’accord, faites juste une minute d’exercice, ou cinq minutes, puis utilisez l’achèvement réussi de cette une ou cinq minutes comme un jalon qui vous permet ensuite de passer au jalon suivant. Et en effet, cette approche peut fonctionner, et c’est exactement ce que je décris ici, lorsque je dis que vous êtes dans un état de manque de motivation ou de procrastination, ou les deux, et que vous devez vous mettre dans un état plus douloureux, pas moins douloureux. Alors, que faites-vous ? Vous poussez contre cette friction, et vous faites de l’exercice pendant un court laps de temps, et ensuite cela vous fait sortir de ce creux. C’est possible, mais pour beaucoup de gens, même cela ne sera pas possible, car ils ne peuvent tout simplement pas se motiver, ou ils font cette une minute ou cinq minutes, et ils se disent : « Je suis toujours dans le creux, je ne me sens pas vraiment bien. » Dans ces circonstances, il est logique de faire quelque chose de tangentiel à tout le chemin que vous essayez de suivre, cet objectif que vous essayez de poursuivre, ce qui est, croyez-le ou non, beaucoup pire que d’être simplement amotivé. Et lorsque je dis « pire », je ne parle pas de choisir une tâche que vous n’aimez normalement pas faire, mais que vous êtes maintenant prêt à faire. Je veux dire littéralement penser à ce qui serait pire que d’être dans cet état, encore une fois, sans vous causer de dommages tissulaires ou psychologiques. Qu’est-ce qui serait pire ? L’eau froide serait pire pour beaucoup de gens, de l’eau très froide. La clé est donc de trouver quelque chose qui, à défaut de meilleure façon de le dire, « craint vraiment », et pourtant est sûr. Et en faisant cela, vous creusez le creux, vous augmentez la pente du creux, ce qui, nous le savons, vous ramène à votre niveau de base de dopamine plus rapidement. Maintenant, pour certaines personnes, ce sera une exposition délibérée au froid par le biais d’une douche froide, d’un bain de glace, et je dois vous dire que si vous faites une grimace en entendant cela, eh bien, voilà, vous avez maintenant un outil que vous savez vous faire grimacer même lorsque vous y pensez simplement, et qui représente donc un excellent outil pour vous.

Donc, si je procrastine pour faire quelque chose que je dois vraiment faire, devrais-je simplement attendre que cette procrastination s’évapore ? Non. S’évaporera-t-elle éventuellement ? Peut-être. Une échéance apparaîtra-t-elle éventuellement qui me fera entrer dans un état anxieux ou activé qui me permettra de terminer ce qui doit être fait ? Peut-être, j’espère. Mais il serait préférable de sortir rapidement de cet état amotivé, cet état de procrastination, et pour ce faire, vous devez utiliser quelque chose de douloureux. Par exemple, j’ai récemment entendu une belle conférence donnée par le Dr Anna Lemke à la faculté de médecine de Stanford, discutant de la dopamine et de certaines des choses dans son livre, ainsi que de nouvelles découvertes. Et quelqu’un dans le public lui a posé la question : « La méditation augmente-t-elle la dopamine ? » Plus tôt, nous avons parlé de la façon dont le repos profond sans sommeil, dans le Yoga Nidra, a été démontré dans la littérature scientifique pour augmenter la dopamine, mais j’ai aussi mentionné plus tôt que les formes classiques de méditation, qu’elles soient les yeux ouverts ou les yeux fermés, la méditation dite de surveillance ouverte ou fermée, s’asseoir là, s’allonger là et se concentrer, n’augmentent pas les niveaux de dopamine en soi. Cependant, pour la plupart des gens, en particulier les personnes qui ont du mal à méditer ou qui ne pratiquent pas très souvent, la méditation demande des efforts. Se mettre à méditer et rester en méditation demande des efforts. Donc, si vous vous trouvez dans un état de procrastination, une brève méditation de cinq à dix minutes où vous ne vous autorisez absolument pas à faire autre chose que de fermer les yeux, de vous concentrer sur votre respiration, et lorsque votre esprit divague, de revenir à votre respiration, est non seulement extrêmement difficile et extrêmement frustrant à moins d’être un méditant chevronné, mais c’est souvent difficile et frustrant non seulement à faire, mais aussi à se mettre à cette pratique, et non seulement à se mettre à cette pratique, mais aussi à maintenir cette pratique pendant ces cinq à dix minutes, car ce n’est tout simplement pas un état naturel pour nous. Nous devons nous forcer. C’est donc un effort, en fait, cela se qualifie comme une activité difficile, essentiellement disponible n’importe où, n’importe quand, que si vous n’aimez pas, peut-être autant que certaines personnes n’aiment pas l’exposition délibérée au froid, eh bien, parfait, vous avez maintenant un outil supplémentaire dans votre trousse que vous pouvez utiliser chaque fois que vous vous sentez amotivé et que vous procrastinez.

Maintenant, je pourrais donner de nombreux exemples, et j’espère qu’il y a de nombreux exemples auxquels vous pensez. La clé est d’avoir une courte liste d’environ cinq activités difficiles, c’est-à-dire douloureuses, que vous pouvez employer chaque fois que vous vous sentez amotivé ou dans un état de procrastination, en gardant à l’esprit que l’objectif n’est pas ce que vous accomplissez dans cette activité, bien qu’il soit important que vous vous engagiez réellement dans cette activité. Je dois en fait me forcer à méditer dans ce petit moment de cinq à dix minutes d’activité difficile ou douloureuse, mais il ne s’agit pas d’atteindre un résultat, il s’agit de forcer votre corps et votre esprit à entrer dans un état de douleur et d’inconfort plus profond. En d’autres termes, de vous sortir de ce creux dans lequel vous êtes déjà, et d’approfondir ce creux, car en approfondissant ce creux, nous savons que le retour de ce creux à des niveaux normaux, voire élevés, de dopamine de base sera plus rapide et plus robuste. Et en faisant cela, vous vous retrouverez rapidement dans un état motivé, car non seulement cela vous apprend que faire des choses difficiles est possible, c’est plutôt un apprentissage cognitif subjectif, mais cela puise en fait dans le système neurochimique même qui vous permet ensuite de vous sentir motivé et capable de poursuivre l’objectif plus large, qui est la chose qui vous préoccupe vraiment après tout.

Donc, comme c’est souvent le cas, peut-être toujours le cas dans ce podcast, nous avons couvert beaucoup de matière. Nous avons couvert la dopamine et ce qu’elle est, nous avons parlé des circuits et des différents types de circuits, en nous concentrant principalement sur cette voie méso-corticale qui est si vitalement importante pour la motivation de tous les objectifs, nous avons parlé de la relation entre les pics et les creux et les niveaux de base, et des outils fondamentaux qui nous permettent de fixer et de maintenir un niveau de base sain de dopamine, ainsi que des moyens de protéger ce niveau de base de dopamine, et nous avons parlé de la façon de nous sortir des états de procrastination et d’amotivation, non pas en attendant simplement que ces creux de dopamine disparaissent, mais en rendant en fait ces creux de dopamine plus profonds en nous engageant dans des choses qui demandent des efforts et des choses que nous ne voulons vraiment pas faire à ces moments-là, à condition que ces choses soient sûres, nous pouvons sortir de ces creux de dopamine plus rapidement et revenir à notre niveau de base de dopamine, ou même au-dessus de la base. Et nous avons parlé de ce que je considère vraiment comme le Saint Graal de la motivation, qui est d’être capable d’apprendre à attacher la récompense au processus d’effort lui-même, et de le faire non seulement en comprenant, mais aussi en apprenant à reconnaître subjectivement et à expérimenter de façon somatique la libération de ces différents produits chimiques stressants dans notre corps. Je me rends compte que c’était beaucoup d’informations, et pourtant, tout au long, j’ai essayé de mettre en évidence les outils que vous pouvez utiliser, qui vont des outils comportementaux à la supplémentation nutritionnelle, en passant par les outils cognitifs. Et gardez à l’esprit que tous ces différents segments du podcast sont toujours horodatés. Donc, si vous sentez le besoin de revenir en arrière et d’écouter l’un de ceux-ci afin d’obtenir une compréhension plus claire, nous avons facilité cela. Il vous suffit donc de chercher les horodatages dans les légendes des notes du spectacle. Si vous apprenez de ce podcast et/ou que vous l’appréciez, veuillez vous abonner à notre chaîne YouTube. C’est un excellent moyen gratuit de nous soutenir. De plus, veuillez vous abonner au podcast sur Apple et Spotify. Et sur Apple et Spotify, vous pouvez nous laisser une évaluation allant jusqu’à cinq étoiles. Si vous avez des questions pour moi ou des commentaires sur le podcast, ou des suggestions sur les sujets que vous aimeriez que je traite, ou des invités que vous aimeriez que j’interviewe sur le podcast Huberman Lab, veuillez les mettre dans la section des commentaires sur YouTube. Je lis tous les commentaires. De plus, veuillez consulter les sponsors mentionnés au début et tout au long de l’épisode d’aujourd’hui. C’est la meilleure façon de soutenir ce podcast. Pendant le podcast d’aujourd’hui et lors de nombreux épisodes précédents du podcast Huberman Lab, nous parlons de suppléments. Bien que les suppléments ne soient pas nécessaires pour tout le monde, de nombreuses personnes en tirent un énorme bénéfice pour des choses comme l’amélioration du sommeil, le soutien hormonal, la concentration et de nombreux autres aspects de la santé mentale, de la santé physique et de la performance. Le podcast Huberman Lab est heureux d’annoncer que nous nous sommes associés à Momentous Supplements. Si vous souhaitez en savoir plus sur les suppléments mentionnés dans l’épisode d’aujourd’hui et d’autres épisodes du podcast Huberman Lab, allez sur livemomentous.com/huberman. Si vous ne vous êtes pas encore inscrit à la newsletter du réseau neuronal du podcast Huberman Lab, c’est une newsletter mensuelle qui fournit des résumés des épisodes de podcast et des trousses d’outils. Les trousses d’outils sont des résumés et des liens vers des protocoles spécifiques que vous pouvez utiliser et qui ont été discutés dans divers épisodes de podcast. Nous avons donc une trousse d’outils pour le sommeil, pour la neuroplasticité, pour l’exposition délibérée au froid, et bien plus encore. Pour vous inscrire à la newsletter, qui est d’ailleurs entièrement gratuite, allez sur hubermanlab.com, allez dans le menu, descendez jusqu’à la newsletter et fournissez votre courriel. Nous ne partageons pas votre courriel avec personne. Merci encore une fois de vous être joint à moi pour la discussion approfondie d’aujourd’hui sur la dopamine et ses applications pratiques, et dernier point, mais non le moindre, merci de votre intérêt pour la science. [Musique]