The Fat Burning Expert: The REAL Reason You’re Not Losing Belly Fat (and How To Fix It Fast!)

Le pregunté a mi audiencia cuáles eran sus 15 preguntas sin respuesta más populares sobre cómo perder grasa o ganar masa muscular. La primera, ¿cómo pierdo peso rápido? Pero acabas de responder eso. >> Sí. >> La segunda es la creatina, esta cosa milagrosa que todo el mundo debería estar tomando. >> Casi nada puede hacer la creatina. >> Vaya, qué afirmación. >> Siguiente, ¿hay algún daño en comer demasiada proteína? >> Es raro y, de hecho, casi todo el mundo que tiene algún grado de problema con sus niveles de grasa corporal consume poca proteína. >> Mi próxima pregunta es sobre el SOP. ¿Qué le dirías a una mujer que lucha con el SOP en términos de prescripción dietética? >> Esa es una muy buena pregunta, hombre. ¿Puedo entrar en detalle con esto porque mucha gente está muy desinformada sobre estas cosas? >> El turno es tuyo. >> Bien, entonces Alan Araggon ha estado usando la ciencia para ayudar a atletas de élite a alcanzar el máximo rendimiento durante más de 30 años. >> Y ahora está desglosando las estrategias de nutrición y entrenamiento que realmente brindan resultados. Es importante adoptar un enfoque basado en la evidencia para la dieta, la nutrición, el entrenamiento, la suplementación, porque si no lo haces, terminarás perdiendo mucho tiempo. >> Entonces, empecemos con la proteína. Entonces, ¿cuánta proteína debería comer para ganar músculo? >> ¿Cuál es tu peso corporal objetivo? Es >> alrededor de 90. >> Toma 90 y multiplícalo por ahí está tu objetivo de proteína. >> ¿Qué pasa con la restricción calórica? Te he oído decir que el 10 o 20% de tus calorías pueden provenir de casi cualquier cosa que quieras. >> Literalmente cualquier cosa. >> Entonces, ¿podría comer McDonald's o algo así y aún así perder peso teóricamente? >> Eso es cierto. Y esto se refleja en la investigación junto con los descansos dietéticos. Esa es una de las tácticas que puedes usar para la adherencia a largo plazo a un plan. Y explicaré cómo. >> También quiero hablar sobre la dieta cetogénica, la menopausia, el ayuno, los azúcares y esto >> eso eso siempre me afecta, hombre. Esa imagen siempre me afecta. >> ¿Por qué? >> Solía beber mucho. Estaba sobrecargado de trabajo y tratando de ser el mejor padre y el mejor esposo. Y se puso muy mal. Simplemente tuve que parar y lo hice. ¿Cómo? >> Simplemente >> Vaya. ¿En serio? >> Sí. >> Veo mensajes todo el tiempo en la sección de comentarios que algunos de ustedes no se dieron cuenta de que no se habían suscrito. Así que, si pudieran hacerme un favor y verificar si son suscriptores de este canal, se lo agradecería enormemente. Es lo simple, es lo gratuito que cualquiera que vea este programa con frecuencia puede hacer para ayudarnos a mantener todo en marcha en este programa en la trayectoria en la que se encuentra. Así que por favor, verifiquen si se han suscrito y uh, muchas gracias porque de una manera extraña son parte de nuestra historia y están en este viaje con nosotros y los aprecio por eso. Así que sí, gracias Alan. ¿Por qué debería escucharte? ¿Qué has hecho en tu carrera durante los últimos 30 años que te ha dado el conocimiento, la información, la sabiduría que tienes sobre nutrición, dietas, fitness, etc.? ¿Quién es Allan? >> Tengo más de 30 años de experiencia en el campo. Los primeros 10 años consistieron en entrenamiento personal. La segunda década de mi carrera fue asesoramiento nutricional. Simplemente asesorando a la gente sobre cómo comer, qué comer. Y luego la tercera década de mi carrera, que en realidad lleva 13 años, es el lado de la investigación y la educación. Mis colegas y yo, nosotros, entre comillas, hacemos la ciencia. Publicamos la ciencia. He sido parte de 30 30 publicaciones, >> 30 estudios. >> Sí. Sí. Una combinación de revisiones narrativas, revisiones sistemáticas y metaanálisis y ensayos controlados aleatorios. >> ¿Y con cuántas personas has trabajado directamente en los últimos 30 años en términos de tu rol de asesoramiento nutricional, pero también como entrenador? Individualmente, son cifras de tres dígitos. Grupos potencialmente de cuatro dígitos. Sí. >> ¿Y algunas de las personas con las que has trabajado a lo largo de los años son bastante conocidas? >> Sí. Individuos. >> Sí. Probablemente mi historia más interesante es recibir un correo electrónico de Steve Austin y los fanáticos de la lucha libre lo conocen como Stone Cold Steve Austin. En pocas palabras, dijo: "Hola, Allan, he estado investigando y tú eres el tipo, así que quiero trabajar contigo. Um, sé que mencionaste que no trabajas con clientes, pero ¿podrías hacer una excepción para mí? Aquí está mi número." >> ¿Qué hiciste con él con Stone? Lo ayudé a ajustar su nutrición para su, entre comillas, regreso a la televisión. Se centró principalmente en la pérdida de grasa. >> ¿Y también trabajaste con Derek Fischer, que es cinco veces campeón de la NBA? >> Sí. >> El jugador de los LA Lakers desde hace mucho tiempo. >> Sí. >> Y Pete Sampas, el ex número uno del mundo en tenis y campeón de Grand Slam. >> Sí. Pete Sandra. Así es. Cuando la gente acude a ti y cuando te envían mensajes y te envían un DM, probablemente hay temas similares. Temas similares a lo que intentan lograr y cuál es su objetivo. Si solo tuvieras que decir, de entrada, los temas más populares que la gente intenta lograr. ¿Cuáles son? >> Cómo mejorar la composición corporal. >> ¿Qué significa eso? >> Cómo perder grasa y/o ganar músculo. Una de las cosas que me intriga particularmente, que se relaciona con ambos temas de ganancia de grasa y músculo, es el tema de la proteína y um, porque se ha dicho mucho sobre la proteína. Sabes, cuando yo crecía, decían que tenías que tener proteína justo después de comer tu comida. Tenías que tener esta cantidad de proteína. Tenías que tenerla antes de comer tu comida. No importa cuándo la tomes. Así que quiero hacer un poco de desmitificación sobre el tema de la proteína. ¿Cuáles son los mayores mitos que la gente cree actualmente sobre el consumo de proteína? >> El mayor mito es que tienen la jerarquía de importancia toda revuelta. Como si todos estuvieran preocupados por cuánta proteína por comida necesitan tener para este o aquel objetivo. Cuándo necesitan programar la proteína en relación con la sesión de entrenamiento o al despertar o al dormir o todo eso. Lo principal en lo que necesitan centrarse es cuánta proteína necesitan comer al final del día. Porque cuando alcanzas ese objetivo, básicamente has ganado todo el juego. La colocación relativa, la distribución y las dosis de la proteína, el momento de la misma, oh, hombre, rara vez importa. Rara vez importa más allá de obtener esa proteína de una manera que sea cómoda y conveniente para ti. y de tal manera que puedas mantenerla a largo plazo. Algunas personas son más como pastadoras, otras son más como glotonas. Ambas están bien siempre y cuando alcances el total al final del día. Así que la jerarquía es de suma importancia. Alcanza tu proteína total diaria. >> Y luego, de importancia secundaria, estaría la distribución de las dosis constituyentes de ese total de proteína a lo largo del día. Y luego, una tercera importancia aquí es como cuándo específicamente se supone que debes programar esa proteína alrededor de la sesión de entrenamiento. Así que sí, la forma en que lo pongo es así. El total diario de proteína, eso es el pastel. La distribución de las dosis a lo largo del día, eso es el glaseado del pastel. Y es una capa de glaseado muy fina. >> ¿Y cómo sabemos eso? ¿Cómo sabemos que no importa realmente a qué hora tomes la proteína y que lo más importante es asegurarse de obtener la proteína? >> Esa es una gran pregunta. La razón por la que sabemos que la distribución no importa tanto como el total es a través de un par de líneas de evidencia que se me ocurren. Así que está Yasuda, que comparó un modelo de tres comidas con un modelo de dos comidas. Y el modelo de tres comidas tuvo efectos superiores para la ganancia muscular. Pero hay un estudio que se publicó hace poco, Dios mío, en el último mes. Fue mejor desde el punto de vista metodológico porque alimentaron a los sujetos con una abundancia de proteína. Así que Yasuda y sus colegas que probaron las dos versus tres, totalizaron a todos en 1.3 g por kilogramo de peso corporal por día. Esa es la dosis total diaria de proteína. Y ahora sabemos que ese es un total subóptimo si quieres potenciar el crecimiento muscular. Así que para potenciar el crecimiento muscular, sabemos que debes estar en 1.6 g por kilogramo de peso corporal, lo que se traduce en 7 g por libra de peso corporal. Ahí es donde realmente quieres estar si quieres maximizar las adaptaciones musculares al entrenamiento de resistencia, como el tamaño muscular y las ganancias de fuerza. Así que este último estudio, compararon tres alimentaciones de proteína versus cinco alimentaciones de proteína. Y los totales de ingesta de proteína en el día en ambos grupos fueron alrededor de un gramo por libra. Así que alrededor de 2.2 gramos por kilogramo de peso corporal. Así que tenemos el total diario optimizado y estamos probando tres versus cinco alimentaciones de proteína. Estamos haciendo entrenamiento de resistencia progresivo y esta es la clave. Esto sucedió en sujetos entrenados en resistencia. No hubo diferencias significativas en el tamaño muscular y la ganancia de fuerza entre las tres alimentaciones de proteína al día versus cinco alimentaciones de proteína al día. Y este es el estudio mejor diseñado hasta la fecha sobre el tema. Y y así >> porque cuando crecí y leí cosas sobre ganar músculo, decía que tenías que comer como cinco o seis comidas al día. Mhm. >> Dije que eso es lo que hacen los culturistas. >> Siempre que hablamos de cualquier tipo de objetivo físico, cualquier tipo de objetivo de fitness, tenemos que abordar dos cosas principales. Entonces, ¿quién es la población y de qué objetivo estamos hablando? Y quizás una tercera cosa que necesitamos abordar es qué está en juego. Entonces, ¿a qué nivel estamos hablando? Así que población, objetivo, ¿a qué nivel? ¿Qué está en juego? Así que con los culturistas a niveles de élite, la mayoría de ellos consumen cinco o seis comidas al día. Algunos de ellos lo hacen incluso siete u ocho en la temporada baja. Y estos son individuos que están mejorados y, por lo tanto, su techo para el crecimiento muscular y sus tasas de crecimiento muscular son significativamente más altas que las de las personas que son, entre comillas, naturales. Y la cantidad de comida que estos individuos pueden procesar y usar productivamente es significativamente mayor. Y así, con esa población, puedo ver que sea bastante estándar para ellos consumir al menos cinco o seis comidas al día, ya que tienden a comer el doble que la persona promedio. >> Y entonces, pero lo interesante que sucede es que las pautas de esta población de élite, bastante marginal, es lo que llega al público en general. y luego se quedan pensando, vale, tal vez necesite comer cada 2.5 horas o algo así. >> Pero sí, con la población general e incluso con los atletas recreativos y las personas que son aficionados y cosas así, el impacto real de la distribución de proteínas es insignificante en comparación con el total. >> Entonces, ¿cuánta proteína debería comer al día? porque creo que no estás de acuerdo con la ingesta diaria recomendada que sugieren que comamos como um, creo que tengo 90 kg. >> Mhm. >> ¿Cuánta proteína debería comer para ganar músculo, masa muscular magra? >> Bien. Entonces, vamos a aplicarte a las preguntas de población, objetivo y qué está en juego. Entonces, ¿cómo dirías que es tu estado de entrenamiento? Obviamente no eres principiante. Um, así que estás entre intermedio y avanzado. >> Mhm. >> ¿Correcto? >> Sí. >> Entonces, ¿cuál es tu objetivo? >> Solo perder grasa y ganar músculo. >> Bien. >> Historia familiar, estoy seguro. >> Bien. La forma en que lo hago es que voy de 1.6 a 2.2 g por kilogramo de peso corporal objetivo o peso corporal deseado. >> Mhm. >> Así que ese es el rango que estarías buscando. Ahora, contigo en particular, iría más hacia el extremo superior porque mencionaste que parte de tu objetivo es disminuir la grasa corporal en un grado menor, >> pero aún así estás empujando los límites porque ya eres delgado. >> Mhm. >> Así que hay algo interesante sobre las proteínas altas que facilita esa reducción de grasa corporal. Si tengo mucha proteína, ayuda a reducir la grasa corporal. >> Sí. Sí, lo hace. Y la forma en que sabemos esto es porque ha habido varios estudios, ahora cuatro ensayos, un estudio de caso, por Joey Antonio y colegas, y examinaron el efecto de ingestas de proteína muy altas, desde aproximadamente 3.3 hasta 4.4 gramos por kilogramo de peso corporal aproximadamente. Dios mío, quiero decir, un gramo y medio a dos gramos por libra. >> ¿Es eso porque comes menos carbohidratos? ¿Estás sustituyéndolo por algo más esencialmente en términos de que te sientes hambriento? Entonces, si estoy tomando 3.3 g de proteína, probablemente no voy a tomar algo más que sea más graso. >> Sí, eso es correcto. Eso es correcto. Así que esta línea de investigación en particular se realizó en personas que entrenaban resistencia y se realizó en condiciones de vida libre y simplemente les dieron la tarea de aumentar su ingesta de proteína en un 50%. y literalmente agregar de 80 a 100 gramos de proteína además de sus ingestas dietéticas habituales existentes. >> Entonces, ¿qué me dirías entonces? ¿Dirías que aumente aún más en términos de gramos por kilogramo de peso corporal? >> ¿Cuál es tu peso corporal objetivo? >> En realidad no tengo un peso corporal objetivo para ser honesto. Solo tengo más un objetivo en términos de fuerza. >> ¿Qué tal esto? ¿Alguna vez estuviste en la forma en que quieres estar? ¿Y cuál era tu peso corporal en ese momento? >> Estaba alrededor de 90. Creo que estaba un poco por debajo de 90 kg. Así que creo que estaba en unos 88. >> Bien. Entonces, ¿sabes qué? Tomemos 90. >> Sí. >> Y multiplícalo por 2.2. >> 90 por 2.2. >> Ese es tu objetivo de proteína. >> 198 >> gramos de proteína al día. Entonces, si mi, si un batido de proteínas me da 20 gramos de proteína, necesito tomar básicamente 10 batidos de proteínas al día. Eso parece mucha proteína. >> Eso es mucha proteína. Uh, daría una pequeña advertencia aquí. Probablemente puedas lograr tu objetivo >> con 1.6 gramos por kilogramo de peso corporal. Así que ese sería el extremo inferior. Así que multiplica 90 por 1.6. seis. >> Mhm. >> Y ahí es donde puedes empezar. Así que si ese número de 198 parece un poco exagerado o incluso un poco como, hm, ¿cómo lo lograría? Entonces empieza por el extremo inferior. >> ¿Las mujeres tienen una prescripción diferente en este sentido? ¿Hay un enfoque diferente si eres mujer? >> Sí. Si eres mujer, casi siempre empezarías por el extremo inferior porque las mujeres tienen una mayor proporción de grasa corporal y, por defecto, tienen una menor proporción de masa magra. Así que con las mujeres, casi siempre sería, vale, empecemos con 1.6 gramos por kilogramo de peso corporal objetivo y veamos cómo te va con eso y siempre podemos aumentarlo si es necesario. >> ¿Hay algún daño en comer demasiada proteína? >> Es raro. Uh, tendrías que tener una enfermedad renal crónica preexistente y entonces generalmente no es bueno aumentar mucho la proteína. Um, pero incluso las personas con enfermedad renal crónica tienen que darse cuenta de la compensación que están incurriendo con una dieta baja en proteínas y la sarcopenia en la vejez y cosas así. ¿Cómo van a mitigar eso? Pero para la población general sana, ha habido muchos estudios que han analizado los efectos sobre la función renal, la función hepática, la salud ósea, y prácticamente no hay amenaza para esos sistemas orgánicos que uno pensaría que podrían verse amenazados por una alta ingesta de proteínas. Así que el organismo humano está perfectamente equipado para metabolizar y manejar altas cantidades de proteína. Y no toda la proteína es igual, supongo, porque tienes estas proteínas animales y luego proteínas vegetales um que provienen de cosas como los huevos y demás. ¿Cuál es el mejor tipo de proteína, crees? ¿Existe tal cosa? Creo que lo mejor que puedes hacer es obtener una mezcla de diferentes tipos de proteína. Es cierto que gramo por gramo, en general, las proteínas animales son más, entre comillas, anabólicas que las proteínas vegetales, lo que significa que estimulan una mayor respuesta de crecimiento >> de músculo >> a nivel muscular. Así que estimulan la síntesis de proteínas musculares de manera más potente que las proteínas vegetales. Y hay, tal vez una excepción a eso que conocemos, que es la proteína mop, que es una proteína a base de hongos que en realidad superó a la proteína de leche para estimular la síntesis de proteínas musculares. Así que hay excepciones interesantes como esa, pero en general, las proteínas animales son mejores para la síntesis de proteínas musculares que las proteínas vegetales. Ahora, dicho esto, Stephen, una vez que consumes una cierta cantidad de proteína total diaria, entonces no parece importar cuánta de tu proteína sea de origen animal frente a cuánta de tu proteína sea de origen vegetal. Si estamos mirando cosas como el tamaño muscular y la ganancia de fuerza, porque esto se ha comparado en intervenciones controladas donde un grupo vegano se ha comparado con un grupo omnívoro y la proteína total diaria se optimizó en 1.6 g por kilogramo de peso corporal por día o 0.7 g por libra en ambos grupos. Entrenamiento de resistencia progresivo durante 12 semanas. No hubo diferencias significativas entre los grupos en el tamaño muscular y la ganancia de fuerza, ya sea que se tratara de una ingesta de proteína omnívora o de una ingesta de proteína a base de plantas, y tenemos dos estudios que lo demuestran ahora. >> Debes tener tantos momentos en los que trabajas con alguien a lo largo de tu carrera que tiene un objetivo y siente que simplemente no puede lograrlo, donde te encuentras diciendo lo mismo una y otra vez a la gente sobre cómo perder grasa o ganar masa muscular, ¿es esa misma cosa, solo tener más proteína? >> Es algo común con la población general, con el público en general. Como mi objetivo de proteína es de al menos 160 gramos al día. Así que simplemente me aseguro de tener cuatro comidas con al menos 40 g de proteína por día. Y es muy fácil de hacer. Es increíblemente fácil de hacer porque dos de mis comidas al día son solo alimentos integrales reales. Y luego dos de mis comidas al día, dos o tres, son batidos de proteínas. Y así, uh, es simplemente increíblemente fácil para mí obtener mi ingesta de proteínas. Como dos cucharadas de proteína, bam, eso son casi 50 gramos de proteína ahí mismo. Ahí mismo. Así que tienes dos de esos al día, tengo más de la mitad de mi proteína cubierta. >> Pero si tengo toda mi proteína en una sola comida, >> Mhm. >> ¿eso afectará mi capacidad para ganar músculo o perder grasa si la tengo toda en una sola comida? Si solo tengo como un batido de proteínas masivo, si pongo como cinco cucharadas. Ahora, si me dijeras: "Oye, Allan, quiero quedar muy bien en los Nacionales este año, los Nacionales de la NPC, físico clásico o, ya sabes, culturismo clásico o simplemente cualquiera de las divisiones de físico, te diría que no querrás intentar obtener toda tu proteína en una sola comida porque lo que queremos hacer es maximizar el número de eventos microanabólicos en el transcurso del día. Queremos maximizar la cantidad de veces que estimulamos al máximo la síntesis de proteínas musculares en el transcurso del día. Y solo desde un punto de vista pragmático, probablemente podrías hacer eso al menos tres o cuatro veces. Y si eres capaz de hacer eso tres o cuatro veces al día en comparación con una vez con esa única comida grande, entonces podrías ganar más músculo con el tiempo de lo que habrías ganado. Y esto podría marcar la diferencia entre las clasificaciones al final del período de preparación. Así que, pero como alguien de la población general, teóricamente podrías >> Voy a desafiarte a hacer algo aquí. Le pregunté a mi audiencia sobre la pérdida de peso y les pedí sus 15 preguntas más populares que actualmente no tienen respuesta para ellos. >> De acuerdo. >> Sobre la pérdida de peso. >> La primera fue: "¿Cómo pierdo peso rápido?" >> Así que, esencialmente, puedes participar en lo que podría clasificarse como un ayuno modificado que preserva las proteínas. Básicamente estás haciendo una dieta de choque. Um, no me gusta hacer eso, honestamente. >> Escucha, tengo una boda. Necesito perder peso rápido. ¿Cómo pierdo peso rápido? >> Perder peso rápido. Así que básicamente harías un déficit calórico agresivo. Así que, en cualquier lugar, diría que entre el 20% por debajo de tus necesidades de mantenimiento. Del 20 al posiblemente 40, dependiendo del individuo, por debajo de tus necesidades de mantenimiento. Y luego mantén la proteína alta. Y esto te llevará a carbohidratos relativamente bajos, grasas relativamente bajas, y simplemente entrena regularmente. No te lastimes. Um, >> proteína alta, dijiste. >> Sí, proteína alta. Y en cuanto a calorías, por ejemplo, si te mantuviste en, tomemos un número redondo, 2.000 calorías. Así que simplemente le quitarías aproximadamente un tercio de eso y luego simplemente irías y verías si puedes mantener tu pérdida de grasa mientras mantienes los niveles de fuerza relativamente. Es casi inevitable hacer una dieta de choque y perder algo de fuerza en el proceso. Pero quiero decir, estamos hablando de algo que no es un proceso óptimo. Pero sí, ese es básicamente el juego. Déficit calórico agresivo, mantener la proteína muy alta y luego simplemente ir y el déficit podría ser de 500 a aproximadamente 1.000 calorías por debajo de lo que normalmente consumes. >> El segundo es, ¿por qué recupero peso después de dejar Zmpeek, WGO, etc.? De acuerdo. Así que esas drogas agonistas del receptor GLP-1, como WGOI, tienen al menos tres mecanismos diferentes que convergen para casi anular tu respuesta de hambre y apetito. Y así, cuando dejas la droga, tu apetito normal regresa. Y una realidad desafortunada para muchos usuarios de GLP1 cuando dejan la droga es que simplemente no tienen los hábitos y no tienen las habilidades necesariamente para mantener su pérdida de peso. Y, por supuesto, una vez más, están luchando contra su apetito. Así que diría que quizás intentes un proceso de reducción gradual en lugar de un proceso de salto repentino. Un proceso de reducción gradual donde estás reforzando contramedidas para comer en exceso, donde estás reforzando buenos hábitos de entrenamiento y buenos hábitos dietéticos. Y donde también estás aprendiendo progresivamente a vivir y lidiar con las sensaciones de hambre entre comidas. y simplemente entrena esos hábitos. Y puede hacerse. No soy una de las personas que dice que es imposible dejar una droga para perder peso con éxito. >> Entonces, el número tres es, ¿mi metabolismo está dañado después de hacer dieta? Y están haciendo una pregunta aquí sobre algo llamado termogénesis adaptativa. >> Sí. Bien. Así que esto no es realmente una solución rápida. El proceso de adaptación metabólica es algo complejo y ocurre en ambas direcciones, ya sea que intentes ganar peso o perder peso. Así que antes hablamos de un aumento en la termogénesis de la actividad no relacionada con el ejercicio o NEAT, un aumento en NEAT en respuesta a un aumento de calorías. Eso ocurre y en todos los estudios. Di un ejemplo que mostró un aumento de 336 calorías en NEAT cuando se agregaron mil calorías a las de mantenimiento de las personas. Pero hay otros estudios donde el aumento calórico no fue tan agresivo. Y así, en promedio, los aumentos en NEAT o termogénesis de la actividad no relacionada con el ejercicio son de aproximadamente 200 a 300 calorías. Así que aumentas tu gasto energético en aproximadamente doscientas a trescientas calorías si comes en exceso. >> Sí. Así que tu cuerpo empezará a moverse más y a quemar más calorías no activas. Eso es correcto. >> Cuando comes en exceso. Sí. Así que esa es una adaptación. >> Esa es la adaptación en el lado del superávit calórico. Así que en el lado del déficit calórico, es lo opuesto, el espejo de ello. Así que las personas disminuyen su termogénesis de la actividad no relacionada con el ejercicio o su necesidad. La disminuyen en promedio como doscientas a trescientas calorías. >> Bien. >> Como resultado de hacer dieta. Así que esto es parte de una adaptación metabólica que ocurre con la dieta. >> ¿Es por eso que a veces la gente piensa que el sistema de calorías que entran, calorías que salen no les funciona? porque no se dan cuenta de que si están en un déficit calórico, a veces inconscientemente se mueven menos, lo que significa que queman menos calorías. Um, así que en realidad no están en un déficit calórico. >> Sí, eso es correcto. Así que con el lado de la dieta, que es mucho más un problema de salud pública, la pérdida de peso es mucho más una necesidad que la ganancia de peso. Es más difícil para la mayoría de las personas porque, además de la disminución de la actividad no relacionada con el ejercicio que le costará a la gente doscientas a trescientas calorías que ya no queman al final del ciclo de dieta, luego tienes lo que se llama reducción térmica adaptativa. De acuerdo. Así que mencionaste la termogénesis adaptativa. Técnicamente, eso es, hay termogénesis adaptativa sin escalofríos y termogénesis adaptativa con escalofríos. Pero todo eso tiene que ver con aumentos en el gasto energético en respuesta a entornos fríos. Así que técnicamente eso es la termogénesis adaptativa. Es un aumento en el gasto energético. Cuando la gente hace dieta, hay algo llamado reducción térmica adaptativa. Y eso es que parte de eso es una disminución en la termogénesis de la actividad no relacionada con el ejercicio. >> Básicamente estás diciendo que el cuerpo cambia cuando estamos en un déficit calórico. >> Deja de hacer tanto. >> Sí. Esa es la parte de la actividad. >> Sí. >> Pero también está la parte metabólica. Así que tenemos una disminución en la actividad no relacionada con el ejercicio. >> Sí. >> Luego tenemos la reducción térmica adaptativa, que tiene que ver con un componente metabólico que tiene que ver con el sistema nervioso simpático y también potencialmente con la producción de tiroides. Así que hay este cambio metabólico que ocurre y hay un cambio conductual o de actividad que ocurre. Así que cuando la gente dice que tengo un metabolismo lento, >> puede que estén diciendo la verdad. >> Cuando la gente dice que tengo un metabolismo lento, lo que suele suceder es que tienen una caída masiva en NEAT o actividad no relacionada con el ejercicio del orden de doscientas a trescientas calorías. Ahora la reducción térmica adaptativa son otras cincuenta a cien calorías. >> ¿De acuerdo? Así que estamos hablando de alrededor de trescientas a cuatrocientas calorías que ya no queman como resultado del proceso de dieta. Ahora, si tomas a alguien con hipotiroidismo clínicamente diagnosticado, entonces su tasa metabólica en reposo podría ser un 7 a 10% menor que la de alguien sin problemas de tiroides. Así que agregas otras cien a doscientas calorías menos quemadas aquí. Entonces tienes el potencial de quinientas a seiscientas calorías de gasto energético con las que esta persona está luchando al final de su ciclo de dieta. Así que >> así que supongo que es cierto en cierto modo que la gente lo entiende, que si comes en exceso, tu metabolismo, en lo que a ellos respecta, está aumentando y si comes poco, tu metabolismo se está ralentizando. >> Sí. Pero tengo que enfatizar que el componente principal que se ralentiza es tu actividad no relacionada con el ejercicio. >> Ya no te mueves tanto. >> Sí. Los otros componentes como la reducción térmica adaptativa y los posibles problemas de tiroides. Ese es el componente menor. El componente principal es una caída en el movimiento involuntario, una ralentización de la velocidad a la que caminas, un aumento en la cantidad de tiempo que pasas sentado. >> Y eso lo puedes controlar. >> Sí, es difícil de precisar, pero mientras sepas que esas cosas bajan, te doy un ejemplo de competidores de físico. A medida que avanza su fase de corte, literalmente se quedan acostados entre sus sesiones de cardio y sus sesiones de entrenamiento de resistencia y sus sesiones de comida en tupperware. >> ¿De acuerdo? Ya no se dan golpecitos en la cabeza, ya sabes, se dan golpecitos en los dedos y mueven la cabeza. Ya no tienen un paso enérgico. Ya no realizan actividades no relacionadas con el ejercicio, básicamente. Pregunta cuatro, ¿qué dieta funciona mejor para la pérdida de peso a largo plazo? Keto, baja en grasas, mediterránea, ayuno intermitente. Y tienes que darme una respuesta. Lo diré en una frase. La dieta con suficiente proteína, suficientes calorías totales que se compone predominantemente de opciones de alimentos saludables que se ajusta a las preferencias y tolerancias personales del individuo. >> ¿Cómo pierdo grasa abdominal específicamente? ¿Puedes apuntar al abdomen? Apuntar específicamente a la grasa abdominal es una cuestión de apuntar a la grasa corporal total. No puedes reducir selectivamente la grasa abdominal. Ahora, si profundizamos un poco más, es posible que ciertas dietas sean más propicias para prevenir la ganancia de grasa visceral o incluso para acelerar la pérdida de grasa visceral. La grasa visceral es la grasa dentro de la cavidad abdominal alrededor de los órganos. Y así, es posible que ciertas dietas sean más propicias para las reducciones de grasa visceral. Y esas serían dietas que tienen una menor proporción de grasas saturadas, >> ¿cuál es un ejemplo de un alimento con grasa saturada? >> Carnes de animales terrestres grasas. Las grasas de animales terrestres serán tus grasas saturadas que son más propicias para la ganancia de grasa visceral. Así que si cambiaras, digamos, cortes de carne grasos, simplemente recortaras esa grasa y la reemplazaras con algo como aguacate, nueces, aceite de oliva, semillas. >> Sobre la menopausia, ¿por qué la pérdida de grasa es más difícil y qué funciona realmente? >> Bien. Durante la transición menopáusica, que comienza a mediados de los 40 de una mujer en promedio y termina a mediados de los 50, hay cambios fisiológicos y hormonales que pueden desafiar un programa de acondicionamiento físico. Puede desafiar su capacidad para ejecutar el programa de acondicionamiento físico y adherirse a él. Y así, cosas como sofocos y dolor en las articulaciones, cambios en la función sexual y mal sueño. Todas esas cosas pueden converger para llevar a una menor capacidad de seguir un programa y hacer la actividad física y la adherencia dietética necesarias para alcanzar la tasa estándar de progreso para el cambio de composición corporal. Y así, la solución a eso sería simplemente que no tienes que reorganizar un programa completo porque alguien está pasando por la menopausia. No tienes que eliminar nutrientes y hacer nada especial. Lo que ha sido efectivo es simplemente bajar la expectativa de progreso. Así que mientras que normalmente le pediría a alguien que apunte a una libra de pérdida de grasa por semana, alguien en la transición menopáusica, tiene más desafíos para eso sucediendo simultáneamente. Así que iríamos por aproximadamente la mitad de eso. >> Proteína. ¿Qué hacen en términos de proteína? ¿Simplemente mantener la proteína alta? >> El mismo rango. Sí. Así que con la proteína, tengo que decir que hay como una recomendación de dos niveles. Así que la población general con objetivos promedio >> Mhm. >> estará bien con 1.2 a 1.6 g por kilogramo de peso corporal. Eso es como la gente promedio de la población general, gente con objetivos, alguien como tú, alguien como yo y gente que está más orientada a empujar los límites un poco más que el promedio, de 1.6 a 2.2 g por kilogramo de peso corporal. Y sabes, hay un pequeño margen aquí para las personas en los extremos, los competidores de físico, a quienes no tendría problema en verlos ir más allá de ese límite de 2.2 g por kilogramo. ¿Hay algo más que Perry o la menopausia o las mujeres necesiten entender sobre ganar músculo y evitar ganar grasa cuando están pasando por la menopausia? ¿Hay algo más que hayamos omitido? >> Sabes, enfatizaría la comprensión de que la mediana edad presenta quizás el punto más alto de estrés psicológico en la vida de las personas. Así que desde finales de los 40 hasta mediados de los 50 y 60, es como eso, ya sabes, el período concentrado en la transición menopáusica, de mediados de los 40 a mediados de los 50, es cuando las personas lidian con padres enfermos, el estrés de los padres enfermos, el estrés de los hijos que van a la escuela secundaria o a la universidad. El estrés de alcanzar un punto álgido en sus carreras. Las presiones de eso. el tiempo y la energía que es necesario asignar para todas esas cosas. >> Mhm. >> Todas esas cosas distraen de, oh, tengo un programa de acondicionamiento físico aquí. Oh, mi entrenador me está haciendo hacer esto y esto y esto y ahora me está haciendo hacer dieta así. Esa es la cosa que enfatizaría. No hay nada especial o diferente que deba hacerse. Y de hecho, hay mucha mitología circulando en el espacio ahora mismo donde entrenadores y gurús e incluso algunos médicos les dicen a las mujeres que están condenadas a ganar mucha grasa abdominal y perder mucho músculo durante la menopausia. Simplemente sucede. Estás condenada. Bueno, eso simplemente no es cierto. Uh, hay un estudio llamado el estudio Swan. Ese es el estudio más largo y grande de su tipo. Y la cantidad promedio de ganancia de grasa durante toda la transición menopáusica fue de 1.6 kilogramos, que son 3 libras y media. Y la cantidad promedio de pérdida de músculo total durante la transición menopáusica fue de 0.2 kg. Eso es aproximadamente media libra de pérdida de músculo. ¿Estadísticamente significativo? Sí. ¿Insuperable? No. Así que, ¿y habrá casos atípicos que experimenten el doble de pérdida de músculo y el doble de ganancia de grasa de eso? Sí. Pero nada de esto es insuperable. >> ¿Qué opinas de tomar, es HRT? ¿Eso ayuda? >> Sí. Bueno, bueno, ayuda a quienes lo necesitan. Así que la HRT debe considerarse de forma individual. Una de las cosas que realmente me molesta muchísimo es cuando veo las secciones de comentarios en las redes sociales con gente diciéndole a todo el mundo: "Oye, acabas de cumplir 40. Es hora de tomar HRT". Eso es entre tú y tu médico. La gente está tratando de universalizar cambios importantes como la HRT. Algunas personas definitivamente se benefician de ella. Y del mismo modo, hay mucha gente que no la necesita. >> Las personas que se benefician de ella, ¿les resulta más fácil ganar masa muscular y no ganar grasa? ¿Es eso como lo que >> ese es un resultado común >> Bien. Ese es un resultado común. Sí. Pero mi punto con la HRT es este. Debe haber una razón sintomática para empezar a tomarla. Así que tienes que estar incurriendo o experimentando síntomas que interrumpen tu calidad de vida. >> Mhm. Independientemente de cómo sean tus análisis de sangre, como la testosterona, por ejemplo, si estás fuera de rango para la testosterona en el extremo inferior, digamos, pero no tienes síntomas y te sientes bien, rindes genial en todos los aspectos, entonces depende de ti si te molesta lo suficiente como para estar por debajo del rango o más bajo en el extremo inferior del rango para corregirlo. Depende de ti. Y así, impulsado sintomáticamente. Ahora, la otra cosa a considerar con la HRT es que mucha gente se hace una sola prueba y juzga su necesidad de terapia de reemplazo hormonal basándose en un solo punto de prueba. Lo que la gente necesita hacer es ver si hay alguna tendencia en una dirección u otra o no. Y si esa tendencia va en una mala dirección con el tiempo, y puedes hacer esto simplemente tomando múltiples puntos de tiempo durante un período extendido, es debatible, como 6 meses, 12 meses para ver qué está pasando. Intenta corregir las cosas a través del estilo de vida y la dieta. Y a menudo son corregibles. Um, he encontrado muchos casos en los que un tipo no duerme lo suficiente, está sobrecargado de trabajo, come fatal, se hace analizar los niveles de testosterona. Oh, estás justo en el límite inferior o incluso por debajo del rango. Oh, es hora de la HRT. Bueno, espera un segundo. Vamos a darle a este tipo algo de sueño. Vamos a mejorar su estilo de vida, mejorar su composición corporal, y luego, ¡bang!, los niveles de testosterona se duplican. Esto no es algo infrecuente. Y así, soy un gran defensor de, primero, ¿hay síntomas que impulsen la justificación de la HRT? Y luego, en segundo lugar, ¿basamos las cosas en un solo punto de tiempo o realmente vimos una tendencia a lo largo del tiempo? >> Mi próxima pregunta es sobre el SOP. Mhm. >> Muchas mujeres luchan con el SOP y eso les causa ciclos menstruales irregulares y problemas de fertilidad. ¿Qué le dirías a una mujer que lucha con el SOP en términos de prescripción dietética? >> Bien. Así que el SOP comparte muchas características metabólicas con la diabetes tipo 2. Así que hay resistencia a la insulina y hay un control glucémico deficiente. Y así, podemos justificar ser cautelosos con la cantidad total de ingesta de carbohidratos con el SOP. Con la diabetes tipo 2, hay dos niveles de importancia dietética. Así que, en primer lugar, con la diabetes tipo 2, tienes que estructurar la dieta de manera que permita la pérdida de grasa corporal. El éxito de los medicamentos GLP-1 ha demostrado que en el corazón de la diabetes tipo 2 está comer en exceso una abundancia de grasa corporal. Así que la forma en que ocurre la diabetes tipo 2 es que en individuos genéticamente predispuestos, ganan grasa corporal total y luego ganan grasa visceral, una cantidad desproporcionada de grasa visceral, y esto conduce a la resistencia a la insulina y al deterioro del control glucémico. Así que el SOP es muy similar en este sentido. No hay un protocolo dietético estándar o basado en el consenso para el SOP, pero dado que comparte tantas características similares con la diabetes tipo 2, podemos emplear los mismos principios de cómo intervendríamos con la diabetes tipo 2, que sería, en primer lugar, priorizar la reducción de la grasa corporal total. Y luego, el segundo nivel sería, vale, ¿necesitamos restringir aún más los carbohidratos? Y eso sería muy similar con el SOP. Y a nivel de población con la diabetes tipo 2, aproximadamente 130 gramos de carbohidratos al día parece ser el punto óptimo por debajo del cual las personas tienen más facilidad para controlar su azúcar en sangre que por encima de esa cantidad total. Pero eso es solo un promedio estadístico. Todavía tenemos que mirar las cosas caso por caso. >> Mi novia, ella tiene SOP y hizo la dieta cetogénica conmigo. Ella la está haciendo en este momento. La hemos estado haciendo durante unas ocho semanas. Mhm. >> La hacemos intermitentemente a lo largo de los años. Um, y ella dijo que su ciclo menstrual se ha corregido perfectamente. Creo que en su máximo fue de 60 días su ciclo menstrual. >> Y luego, porque ha restringido sus carbohidratos como usted decía, usando keto, es como si ella dijera que es perfecto. Es como perfectamente predecible ahora. >> Eso es genial. Lo digo en parte porque creo que la gente con SOP que tiene ciclos menstruales irregulares no considera a menudo que los carbohidratos, el azúcar, la glucosa, cualquier cosa, podrían ser los culpables. >> Sí. Sí. Bien. >> porque está enmarcado como una enfermedad como si hubieras nacido con ella. Tal vez sea hereditaria. Tal vez haya un elemento de verdad en eso. Pero es una locura que esa intervención dietética tuviera un impacto tan profundo en ella en particular. >> Me alegra escuchar que encontraron algo que funciona. Eso es, sí, eso es, sabes, eso es en cualquier momento que te presentes >> con algún tipo de condición clínica, primero te diría, oye, consulta a un endocrinólogo o a un médico especialista en ese problema en particular. >> Y en términos de ciclos menstruales en general, si tienes un ciclo menstrual irregular, ¿hay algo en lo que debas pensar? >> Número uno, consulta a un médico. Número dos, considera si estás entrenando en exceso y comiendo poco. >> Entonces, ¿qué sucede con las competidoras de físico? Disrupción menstrual, cese menstrual unos meses después de la preparación, a veces incluso unas semanas antes de la preparación, dependiendo de lo agresiva que sea la dieta. Y así, la disrupción menstrual es muy común en atletas competitivas y en atletas recreativas que tienen que mantener un cierto nivel de delgadez mientras mantienen un alto volumen de ejercicio. ¿Es eso el cuerpo desde una perspectiva evolutiva diciendo: "Escucha, no tenemos energía para tener un bebé aquí, así que vamos a cerrar esto"? >> Eso es correcto. Sí. >> Así que, en cierto modo, no quieres restringir demasiado tu consumo de calorías si tienes un ciclo menstrual irregular y estás tratando de corregirlo. >> Sí. No. No. Um, la llamada tríada de la atleta femenina comienza con el sobreentrenamiento, la subalimentación, un posible trastorno alimentario, que se nutre allí. Y luego, más adelante, el ciclo menstrual se interrumpe y se detiene. Y luego ocurren cambios hormonales que son negativos. Y luego, finalmente, eso resulta en osteopenia, osteoporosis. Y así, esa cadena de eventos es desafortunadamente muy común en mujeres que no prestan atención a un ciclo menstrual saludable. >> La gente usa este término todo el tiempo, memoria muscular. Mhm. >> Pensé que era una tontería, pero hablé con alguien el otro día y me dijo: "En realidad, no, tu cuerpo sí tiene memoria muscular, lo que significa que si me relajo ahora y dejo de ir al gimnasio, mi cuerpo podrá volver a mi físico actual más rápido porque estuve aquí una vez". >> ¿Es esto cierto? >> Eso es cierto. Hay cierto debate en la comunidad sobre lo que sucede fisiológicamente cuando entrenas, creas nuevas miofibrillas, aumentas tus llamados dominios mio nucleares y estos permanecen relativamente permanentes incluso durante los períodos de inactividad, pero todavía está el llamado componente propioceptivo o motor del entrenamiento que se queda con las personas, como el aspecto de habilidad que se queda con las personas para poder ejecutar los movimientos y hacer las cosas para causar las adaptaciones. Así que no solo tienes esa memoria muscular desde el punto de vista del dominio mio nuclear, sino que tienes el aprendizaje motor, el componente neurológico, y hasta cierto punto, también tienes el componente esquelético para poder capacitar esa recuperación en la carga y la ganancia muscular, la reganancia muscular, más bien. >> ¿El microbioma intestinal juega un papel en mi capacidad para perder peso? No mucho. Um, por supuesto, si >> ¿Por qué hiciste ese sonido? >> Bueno, hay algunas personas en el espacio que consideran el microbioma como el regulador principal de todo, pero definitivamente es parte del eje de sistemas orgánicos que manifiestan cualquier resultado que estemos observando. Es parte de ello. Sí. Pero no es el principal titiritero de todo. todo funciona en concierto y te daré un ejemplo. Hay ciertos suplementos que se afirma que pueden, entre comillas, arreglar el microbioma intestinal y causar una mayor pérdida de peso. Así que ha habido muchos estudios que han analizado este tipo de fenómeno. Y si bien hay un efecto estadísticamente significativo en algunos casos, la cantidad absoluta en la que pueden ayudar para cosas como la pérdida de grasa corporal o la pérdida de peso corporal generalmente no es prácticamente significativa. Es demasiado pequeña para ser considerada significativa. Y así, no me basaría necesariamente en los cambios en el microbioma intestinal para impactar como cambios globales en la grasa corporal. Aquí tengo 20 huevos. Escuché que comes 20 huevos por semana, lo que es aproximadamente, ya sabes, cuatro huevos al día potencialmente. ¿Por qué comes tantos huevos? >> Bueno, número uno, soy uno de esos raros que realmente ama los huevos. Me encanta el sabor. Um, son una gran fuente de proteína. Una fuente decente de grasa, la mayor parte de la grasa, y hay ácido oleico, por cierto, que es un monoinsaturado que predomina en el aceite de oliva. Es una cosa baja en grasas saturadas. Por supuesto, la crítica a los huevos es su contenido de colesterol. Um, pero curiosamente, la grasa saturada dietética tiene una mayor magnitud de impacto en los lípidos sanguíneos que el colesterol dietético. Curiosamente, reconozco que las principales agencias de salud querrían que detuvieras tu consumo de huevos a uno al día, posiblemente dos al día si eres una persona mayor. Pero tomo las guías de las agencias de salud o incluso las guías de consenso como un, vale, eso está bien. Es un buen punto de partida. Me gustan los huevos. Comeré más que eso. Me hago análisis de sangre. Reviso mi salud. Estoy bien. Así que soy una de esas personas que puede comer cuatro huevos al día sin problemas. >> ¿Es esto parte de tu protocolo general de testosterona? >> Me gusta el hecho de que los huevos son propicios para la producción de testosterona. >> Entonces, tienes 53 años, ¿verdad? >> Sí. >> ¿Te haces análisis de los niveles de testosterona? No me he hecho análisis de los niveles de testosterona en mucho tiempo, pero no me preocupa porque, una vez más, sería algo impulsado por los síntomas para que me importe. Así que si estuviera experimentando los síntomas de baja testosterona, entonces eso me daría una razón para investigarlo y ver qué está pasando. Y luego tendría que dar un paso atrás y ver qué puedo modificar con el estilo de vida. ¿Qué tengo disponible para cambiar sin drogas? Y sabes qué, si alguna vez necesito tomar testosterona exógena, si ese día llega, bueno, que así sea. Simplemente no estoy ahí. >> ¿Qué suplementos tomas todos los días? >> Tomo un multivitamínico. Tomo dos multivitamínicos, en realidad. La razón por la que tomo dos multivitamínicos es porque realmente ciertos nutrientes clave ahí dentro, tienen que estar en cantidades tan pequeñas por pastilla que es simplemente insignificante. Y así tomo dos multivitamínicos, uno con hierro, uno sin hierro. Y también tomo aceite de pescado, tomo magnesio y tomo vitamina D3. Tomo vitamina C. Y y por

La forma en que, realmente debería empezar esto diciendo que este es el lado de la ciencia de los brotes de mis hábitos personales porque estoy tomando mis vitaminas más en una base de "apostar" en lugar de "oye, hombre, esta es simplemente la evidencia de línea de base. Creo que todo el mundo debería hacer esto". De acuerdo. Así que quiero, quiero asegurarme de que eso esté claro. También tomo magnesio y también tomo colágeno y también tomo creatina. Si te dijera que solo pudieras tomar tres de esos suplementos, ¿cuáles tres elegirías? >> Esa es una muy buena pregunta, hombre. ¿Puedo tener uh, puedo, voy a contar mis dos multis como uno. >> Entonces, ¿tu multivitamínico sería, sería ese el primero? >> Sí. >> De acuerdo. Entonces, multivitamínico >> y omega-3, el aceite de pescado, vitamina D3. >> Entonces, has descartado la creatina. [Risas] >> Eres un genio. Esos serían, esos serían los tres primeros. C, ¿puedo añadir creatina ahí? ¿Podría meterla ahí? >> No. No. No. No. No. No. No. No. No. No. No. No. No. >> Oh, hermano. >> Tuve que elegir tres. Entonces, elegiste el multivitamínico, omega-3, la vitamina D3. >> Bueno, podría humillarme despedir la creatina. Así que, de acuerdo, está bien. Dejaré esos tres. >> Llamas a la creatina, rey creatina. >> Sí. >> ¿Por qué la llamas así? Es el único suplemento no farmacológico que realmente tiene una base de evidencia muy fuerte, profunda y amplia para mejorar los efectos del entrenamiento de resistencia. Así que ganancias de fuerza y ganancias de tamaño, más fuerza que tamaño. Las ganancias de tamaño, vienen con la fase inicial de carga donde ocurre mucha más agua intramuscular o, ya sabes, hidratación intramuscular. Esa es la gran parte inmediata de la creatina que la gente siente cuando la empieza a tomar y cuando la deja. Así que perderás unas pocas libras de masa magra si dejas la creatina. La llamo creatina, creatina, porque tiene posiblemente cerca de, quiero decir, ha alcanzado más de mil estudios y la mayoría de esos estudios muestran efectos positivos. Por lo general, con la creatina, si compararas un grupo que toma creatina con un grupo que no la toma, el grupo de creatina tendría un aumento del 20% en su capacidad de levantamiento, mientras que el grupo sin creatina tendría un aumento de alrededor del 12% en su capacidad de levantamiento durante una duración típica de estudio de 8 a 12 semanas. Y esa es una ventaja significativa en ganancias de fuerza y a largo plazo, eso sin duda aumentaría la hipertrofia muscular también. Y una vez que estás cargado de creatina, estar cargado de creatina significa que saturas tus reservas de creatina muscular. Y eso requiere una fase de carga de 20 a 25 gramos por día durante 5 a 7 días o una fase de mantenimiento que sigues, como 3 a 5 gramos al día. Estarás cargado en aproximadamente 30 días. Y durante esa fase de carga, es bastante común que las personas ganen aproximadamente el 2% de su peso corporal en masa magra. >> La gente parece hablar de la creatina como si fuera algo milagroso que todo el mundo debería tomar. Es uno de los pocos suplementos sobre los que todos los expertos con los que hablo sobre estas cosas parecen estar de acuerdo. Obviamente, la vitamina D, el omega-3 surgen todo el tiempo y los multivitamínicos, pero la creatina parece, ya sabes, que nadie parece tener muchos problemas con ella o poder señalar muchos efectos secundarios de tomarla, tanto en hombres como en mujeres. >> Sí, tiene el beneficio musculoesquelético ahí. Lo creas o no, incluso hay beneficios de la creatina para la salud de las articulaciones. Así que, no solo eso, no solo el lado del rendimiento atlético y la hipertrofia muscular, sino que hay cosas como el control mejorado de la glucosa, la memoria mejorada. Así que diferentes dominios de la cognición pueden ser mejorados por la creatina. El nivel de creatina en el cerebro puede aumentar con la suplementación. Y luego creas un entorno pro-energético en el cerebro. Y así es como ocurren estos efectos positivos en la memoria con la suplementación de creatina, especialmente en personas con deterioro cognitivo. Así que, casi no hay nada que la creatina no pueda hacer. >> Vaya. Vaya declaración. >> Un negocio es tan bueno como las personas que lo componen. Entonces, ¿cómo te aseguras de contratar a los mejores? Nuestro patrocinador, LinkedIn, puede ayudarte a encontrar a estos candidatos rápidamente. Creo en tomarme mi tiempo para contratar lentamente, pero también entiendo que una vez que has decidido contratar, quieres poner la pelota en marcha y tener a los mejores candidatos delante de ti para empezar a entrevistar. Y ahí es donde pagar para promocionar tu puesto en LinkedIn marca la diferencia, porque obtendrás candidatos siete veces más rápido que si publicas tu trabajo de forma gratuita. Y aunque una contratación más lenta y considerada es importante, nunca quieres que tus plataformas de contratación te frenen. LinkedIn mantiene el ritmo. Se encarga del trabajo pesado, enviándote candidatos altamente cualificados que no encontrarías en ningún otro lugar. Así que, cuando llegue el momento de hacer tu próxima contratación, haz que cuente y promociona tu trabajo en LinkedIn. Dirígete a linkedin.com/doac. Eso es linkedin.com/doac y se aplican términos y condiciones. >> Bien, chicos, voy a buscar a Steve. El invitado está aquí. ¿Listo? >> Entra. >> Oh, Dios mío. ¿Qué? >> ¿Qué estás haciendo? >> Esta es la mascarilla facial Bontage. Es buena para las imperfecciones, las arrugas, aclara la piel. Es luz roja. ¿Nunca la has usado antes? >> No. >> La he probado antes. Es, es realmente muy buena. Emite luz roja en tu cara, lo que ayuda a aumentar y potenciar la producción de colágeno. De hecho, me enteré porque mi pareja la vio usándola. Me aterrorizó un par de noches seguidas. Pensé que era para asustar a la gente, pero en realidad es muy, muy buena para tu piel. Así que son patrocinadores del podcast y la he estado usando todos los días durante aproximadamente un año y medio. >> Estás radiante. Vaya, Steve. Genial. >> Sí. Y Boncharge envía a todo el mundo con devoluciones fáciles y una garantía de un año en todos sus productos. Así que, visita bondcharge.com/diary para obtener un 25% de descuento en cualquier producto en todo el sitio, pero tienes que pedir a través de ese enlace. Eso es bondcharge.com/diary con el código diary. >> Descansos de dieta. ¿Qué es un descanso de dieta y por qué es una herramienta útil? >> Sí. Una de las grandes cosas que los que hacen dieta encuentran son las mesetas de progreso. Y podemos definir una meseta de progreso como de cuatro a posiblemente 8 semanas sin cambios en la composición corporal a pesar del buen cumplimiento del programa. Con esa definición fuera de camino, entonces intervenir y superar o gestionar una meseta es realmente un proceso individualizado que debe ser examinado caso por caso, donde, por ejemplo, si alguien siente que está en medio de una meseta y ha estado en el programa, entonces solo hay dos razones por las que ocurrió la meseta. Razón número uno es que su cumplimiento fue inconsistente. Así que el mal cumplimiento es el número uno o el número dos, han alcanzado el equilibrio energético. Así que han alcanzado un nuevo punto de mantenimiento genuino y auténtico. Pero hay algo que es general con el concepto de meseta que la gente necesita entender. Así que automáticamente vemos las mesetas de progreso como algo negativo. Cuando la gente necesita reorganizar o reformular su percepción de lo que es una meseta, la meseta es simplemente el cuerpo haciendo su trabajo. Cuando vemos el cuerpo como una unidad de supervivencia adaptativa, entonces la homeostasis es una gran parte de eso. Así que si el cuerpo alcanza la homeostasis, entonces aleluya, vamos a vivir. Vamos a sobrevivir. Así que si, por ejemplo, alguien tiene mucho peso que perder, digamos, más de 20 libras, 20, 40, 60 libras que perder, tienen que entender que se encontrarán múltiples mesetas en el camino hacia su objetivo final. Y la forma en que el cuerpo cambia siempre será este patrón de oleada, lento, parada. Y continúa así. Y con cada meseta progresiva, la parte de oleada se acorta y la parte de ralentización y luego la parte de meseta se alarga. Así que puedes pensar en ello como escaleras y descansillos. Así que con cada meseta sucesiva, la escalera se acorta, el descansillo se alarga, pero se supone que debe ser así y las mesetas deberían ser más largas porque el objetivo final, después de todo, es una meseta de algún tipo. Y cuando la gente se da cuenta de eso, entonces pueden ver las mesetas como lo que yo llamo práctica de mantenimiento. Así que si tienen ese cambio mental de ver las mesetas como algo negativo donde necesito ir a buscar la próxima gran dieta o el próximo gran producto, pueden verlo como, de acuerdo, entonces la meseta es algo bueno. El cuerpo está haciendo su trabajo. Ahora tenemos la oportunidad de practicar el mantenimiento. Y piénsalo de esta manera también, Stephen. Cualquiera puede perder peso, pero el mantenimiento de la pérdida de peso es realmente el problema. Así que cuanto mejor te vuelvas en el mantenimiento de la pérdida de peso, más podrás ganar el juego. >> ¿Cómo me vuelvo bueno en el mantenimiento de la pérdida de peso? >> De acuerdo. Para mantener adecuadamente, tienes que llegar allí adecuadamente. Así que llegar allí adecuadamente significa que tienes que hacer tu mejor esfuerzo para mantener tu masa magra mientras pierdes grasa corporal. Así que lo que le sucede a mucha gente cuando hacen dieta es que pierden mucha masa magra junto con >> masa magra. ¿Te refieres a músculo? >> Sí. Masa muscular >> junto con su masa grasa. Y el tejido muscular es algo muy importante que conservar en el cuerpo mientras se pierde grasa porque el músculo es, podemos verlo como nuestro metabólicamente activo. Cada tejido es metabólicamente activo, incluso la grasa corporal. Pero el tejido muscular específicamente es el centro del uso de combustible dietético. Es el motor metabólico del cuerpo, si se quiere. Y así, si pierdes tejido muscular, realmente estás perdiendo influencia metabólica mientras pierdes grasa corporal. >> Entonces, la forma en que infiero eso es que el músculo es muy codicioso >> y toma mucho, consume muchas calorías. Así que si pierdo mi músculo cuando bajo de peso, es casi como si el tipo codicioso que se traga todas mis calorías ya no estuviera allí. Y es muy probable que me recupere muy rápidamente. >> Esa es una gran analogía. Y es precisa también. Y de hecho, hay un fenómeno que en la literatura se llama "engordamiento colateral". Y eso ocurre cuando el cuerpo detecta una crisis energética al final de una dieta en la que has perdido mucha masa muscular. El cuerpo lo detecta, oh, Dios mío, hemos perdido mucho tejido precioso. Tenemos que hacer lo que podamos para recuperarlo. Y así, tus señales de hambre aumentan y tu cuerpo, de forma conductual e incluso metabólica, hace lo necesario para que lo recuperes lo antes posible. Y esto no ocurre necesariamente, ciertamente no en esa magnitud, si conservas tu masa muscular mientras pierdes grasa corporal. No experimentas este fenómeno de engordamiento colateral donde la gente se recupera como loca porque su apetito está fuera de control al final de la dieta. Así que la forma en que preservas la masa muscular durante el proceso de pérdida de grasa es un par de cosas. Así que tienes que asegurarte de que tu tasa de pérdida de peso no sea indicativa de algo demasiado rápido. Así que aproximadamente medio por ciento a un por ciento de tu peso corporal perdido por semana es tan rápido como realmente quieres ir. Así que aproximadamente una libra por semana. Algunas personas que empiezan con más peso, está bien, dos libras por semana está bien al principio, pero generalmente no quieres perder más del 1% de tu peso corporal total por semana porque eso aumenta las posibilidades de que estés perdiendo una cantidad indebida de masa muscular junto con tu masa grasa. Y así, si puedes, en esencia, controlar la tasa de pérdida de peso, entonces mantendrás tu masa magra. Las otras dos cosas que deben estar sucediendo al mismo tiempo son que necesitas hacer entrenamiento de resistencia y necesitas consumir suficiente proteína. Así que >> entrenamiento de fuerza y proteína >> suficiente proteína, tienes entrenamiento de resistencia y luego tienes una especie de limitador de velocidad superior en la cantidad de peso que pierdes por semana. Y una pérdida del 1% a la semana es espectacular, de hecho, para la mayoría de la gente. Incluso una libra por semana, incluso media libra por semana, estás hablando de que en dos años perdiste 50 libras. La mayoría de la gente tardó como dos décadas en ganar esas 50 libras. >> Entonces, en realidad, no quieres perder peso demasiado rápido o serás susceptible a la recuperación. >> Saldrá rápido si tienes mucho peso que perder. Saldrá rápido al principio. Así que, por ejemplo, alguien que está en un estado de obesidad, digamos que pesa 250 libras y digamos que está perdiendo dos, dos libras y media por semana al principio del programa, eso está bien. Pero en promedio, en promedio, querrías mirar aproximadamente una libra por semana como un buen punto de referencia. Y todavía no desaprobaría ni me burlaría de media libra por semana para ciertos casos. Y podemos hablar de algunos de esos casos difíciles. Como por ejemplo, sobre el tema de las mesetas, tuve una clienta, estoy seguro de que no le importará que la nombre, es una gran persona, Pam Gresock. Es una entrenadora veterana en el campo. Es perimenopáusica, así que tiene unos 40 años. Y quería perder lo que calculamos que eran 8 libras de grasa. Y la mayor parte la almacenaba donde no quería, alrededor de la sección media. Y yo tenía en mente que, de acuerdo, esta es una persona perimenopáusica, por lo que habrá una tasa de progreso más baja. Esta es una persona que está altamente entrenada. Así que no tiene mucha más masa muscular que ganar que le daría algo de, ya sabes, "ventaja metabólica" adicional para todo el proceso de mejora de la composición corporal. Así que está altamente entrenada, perimenopáusica, quiere perder 8 libras de grasa, lo que representaría las últimas ocho libras, como que empuja los límites. Sabiendo esas tres cosas, sabía que este iba a ser un proceso difícil y lento. Así que, mientras que normalmente haría que alguien esperara aproximadamente o al menos apuntara a una pérdida de una libra por semana, para Pam, era más como, ¿estarás bien con una o dos libras por mes? como si pudiéramos eliminar una o dos libras de grasa corporal por mes, estaría feliz con eso y creo que tú deberías estar feliz con eso. Y así la convencí de eso. Y con ella queriendo perder 8 libras, creo que ayuda a dar a la gente una imagen visual de cómo se ve una cierta cantidad de pérdida de peso. Así que, casualmente, un galón, un galón si lo llenas con mantequilla, eso son 8 libras. Y así la hice visualizar este galón de 8 libras. Y también la hice hacer una visualización de mantequilla. Así que una barra de mantequilla estándar es de 4 onzas. Así que cuatro barras de mantequilla son una libra. Y en su caso, ella quería perder, bueno, quería perder 8 libras. Así que son 32 barras de mantequilla que se eliminarían de su cuerpo al final del ciclo de dieta. ¿Es esto lo que es esto aquí? ¿Qué es esto? >> Eso son 10 libras de mantequilla. ¡Esta es una imagen increíble! Y esto es porque preguntaste sobre los descansos de dieta como herramienta para que las personas logren una pérdida de peso a largo plazo o simplemente para superar mesetas o gestionar mesetas. Así que cada 5 a 10 libras que alguien pierde en un ciclo de dieta, es hora de un descanso de dieta. La forma en que puedes definir un descanso de dieta, ponerle algunos parámetros. Así que es lo que llamo mantenimiento no YOLO. Así que quitas las reglas, quitas las restricciones, pero no comes con abandono total. Simplemente relajas la dieta. Te tomas una semana libre de la dieta cada cuatro a ocho semanas mientras haces dieta o te tomas una semana libre de la dieta cada 5 a 10 libras que pierdes. Y el sonido de 5 a 10 libras parece, oh, eso no es nada. >> Pero no, es un hito. >> Eso son 10 libras. >> Sí. >> Eso es una locura. >> 10 libras de mantequilla fuera del cuerpo. Así que sí, cada vez que pierdes 10 libras, son 5 a 10 libras en mi experiencia, es hora de tomar un descanso de dieta para aliviar la fatiga mental y física de la dieta. Y esa es una de las tácticas que puedes usar para una adherencia a largo plazo a un plan. Sobre el tema de las mesetas, puedes, cuando estás a dieta, llegarás a un punto en el que los períodos de meseta o las fases de mantenimiento serán más largos que las fases de dieta. Creo que eso es ideal para poder alcanzar ese punto para un objetivo de pérdida de peso a largo plazo. Y así es mucho más fácil o al menos menos intimidante para alguien saber que estará a dieta durante 4 a 8 semanas seguidas entre, digamos, una fase de mantenimiento de 2 a 3 meses. >> ¿Qué pasa con el ayuno? ¿Crees que el ayuno es porque mucha gente habla de esta cosa llamada autofagia donde si ayunas durante, no sé, 48 horas, tu cuerpo entra en estado de autofagia donde comienza a curarse y repararse. ¿Eres fan del ayuno para perder peso o para la autofagia u otras cosas? >> Para el control de calorías en el ayuno es legítimo y también es legítimo para ello. De hecho, funciona como una de las opciones para hacer dieta. Simplemente ha habido una acumulación masiva de estudios que demuestran que funciona muy bien. Así que las variantes de ayuno intermitente, tenemos una que hablamos antes, la alimentación con restricción de tiempo, y tenemos el ayuno cada dos días y luego la otra tercera variante principal sería el ayuno dos veces por semana o el modelo tipo 5:2. Y luego tienes modelos como el ayuno de días consecutivos también, que se estudian menos porque hay más riesgo involucrado en ellos y es difícil, ya sabes, incurrir en ese riesgo en la investigación. Cuando mencionas la autofagia, ahí es donde tengo que retroceder en cuanto a no en tu mención específica, sino en general. La gente dirá o hará afirmaciones como, sí, la autofagia, y podemos decir que podemos explicar la autofagia como una forma en que el cuerpo se deshace de partes de células dañadas. Es un proceso importante dentro del cuerpo y es un proceso catabólico o de descomposición. Pero la cosa es que ocurre en un déficit calórico independientemente de si el ayuno está involucrado o no. >> ¿En serio? >> Sí. Mantienes condiciones hipocalóricas. La autofagia aumenta. Puedes tener un modelo hipocalórico lineal o un modelo hipocalórico no lineal o intermitente y obtendrás grados similares de autofagia si igualas el déficit calórico al final de la semana. Ahora, la otra cosa interesante sobre la autofagia es que puedes aumentar la autofagia a través del ejercicio y no solo eso, sino que los dos tipos principales de ejercicio aumentarán la autofagia. Así que el entrenamiento de resistencia aumenta la autofagia. El entrenamiento aeróbico de resistencia aumenta la autofagia. Así que, si quieres "perseguir" la autofagia, entonces hacerlo a través del ayuno intermitente o simplemente pasar períodos prolongados sin comer puede ser un arma de doble filo. Mientras que los aumentos de autofagia a través del ejercicio, casi no tienen inconvenientes. Y así, muchas veces con el ayuno intermitente, puede ser una gran herramienta para las personas que necesitan perder exceso de peso corporal. Pero lo que estoy viendo en la comunidad es que la gente piensa que el ayuno intermitente es algo que es necesario hacer independientemente de tu nivel de grasa corporal. Que es necesario o beneficioso. Y eso no es realmente cierto según la investigación. Hay un estudio en particular que observó a hombres que ya son delgados y creo que fue de Templeton y colegas, donde compararon un modelo de dieta lineal con un modelo de ayuno cada dos días. >> ¿Qué significa eso, ayuno cada dos días? Así que se tomaron 24 horas libres. >> Sí. Sí. Así que fue, sí. cada dos días y luego el mismo déficit al final de la semana entre los dos grupos. Y el grupo intermitente en realidad perdió más masa magra que el grupo con déficit calórico lineal. >> Perdieron más masa magra. >> Perdieron más masa magra. >> Entonces perdieron más peso. >> Músculo. >> Perdieron más músculo. Sí. Y eso nos da una pista de que el ayuno es genial hasta que deja de serlo porque has logrado lo que necesitabas lograr. Y entonces simplemente se convierte en una herramienta. Siempre es solo una herramienta para ayudar a las personas a controlar las calorías. Y una de las cosas hermosas del ayuno, ya sea alimentación con restricción de tiempo o alguna variante de ayuno en días alternos o ayuno dos veces por semana, es que funciona en la investigación independientemente de si las personas están rastreando meticulosamente las cosas o no. Y eso puede ser una ventaja para las personas que no necesariamente les gusta microgestionar sus cosas. Pero para las personas que intentan maximizar la retención de masa magra mientras empujan los límites del fitness, definitivamente puede ser un arma de doble filo una vez que ya eres delgado. >> Pero si quiero maximizar los beneficios de la autofagia, la mejor manera de hacerlo es ayunar en lugar de solo restricción calórica, supongo. >> No sabemos cuál es el nivel óptimo de autofagia que conferiría beneficios para la salud. No sabemos cuál es ese umbral. Y hay diferentes maneras en que la gente intenta medir la autofagia. Es muy difícil correlacionar ciertos niveles de autofagia con ciertos grados de prevención de enfermedades. Aún no hemos llegado a eso. No creo que, en términos generales, creo que la autofagia es un algoritmo que se ejecuta en segundo plano y que es más un espectador que un impulsor. Similar a la insulina y el glucagón. Así que el eje insulina y glucagón funciona cuando comes versus cuando ayunas. Así que los niveles de glucagón aumentan. ¿Qué es el glucagón? >> El glucagón es una hormona que moviliza las reservas de combustible en ausencia de alimentos, en ausencia de calorías. Y la autofagia es similar en ese sentido. Y creo que centrarse en impulsar la autofagia es un poco perder el bosque por los árboles. Porque si empujáramos la autofagia hasta el final, podríamos llegar a un fenómeno llamado autotosis, que es la muerte celular descontrolada, que ocurre en la inanición en algunos casos. Y creo que necesitamos centrarnos en otras cosas como cómo mantener un cierto porcentaje de grasa corporal mientras mantenemos un cierto nivel de actividad física mientras mantenemos un cierto patrón dietético. Creo que son esas cosas las que son mucho más productivas de abordar que ver hasta dónde podemos empujar la autofagia antes de potencialmente entrar en muerte celular descontrolada. >> Mhm. Estuve mirando los beneficios de esta cosa que llaman autofagia y dice que los beneficios probados y probables son limpieza celular. Repara proteínas y orgánulos dañados, mejorando la eficiencia celular. Salud metabólica, mejora la sensibilidad a la insulina, neuroprotección, calidad del corazón y los músculos, mantiene las mitocondrias, ayuda a adaptarse al entrenamiento y al estrés oxidativo. Sintonización inmune y longevidad. Hay evidencia sólida en animales, creo, >> en torno al componente de longevidad, pero la investigación que estaba leyendo hablaba de cómo puede ser contraproducente porque los tumores pueden usar la autofagia para sobrevivir. Y algunos tratamientos para cánceres establecidos apuntan a inhibirla. Y si te excedes con el ayuno, como dijiste en el estudio que citaste, puedes perder músculo, lo cual no es bueno, y estar fatigado, etc. Hay una tendencia, creo, con la gente que hace muchos ayunos de agua y cosas así periódicamente. Creo que está aumentando incluso los ayunos de jugos y cosas así. ¿Cuál es tu opinión sobre esos tipos de ayunos? >> No soy un gran fan, Stephen. Creo que el ciclo por el que pasa la gente, al menos en el mundo desarrollado, es que pasan el año, luego llega noviembre y luego llegan las fiestas. Se exceden de noviembre a diciembre hasta el final del año y dicen: "Oh, vaya, tengo 10 a 20 libras que quiero perder". Y luego usan estos ayunos y desintoxicaciones para eliminar rápidamente las malas decisiones de los meses anteriores. Y luego el ciclo se repite anualmente. Así que creo que es un enfoque mucho más saludable para que las personas aseguren y refuercen los hábitos correctos durante todo el año en lugar de saltar al ayuno para deshacerse de los atracones navideños. >> Esto me lleva a la dieta cetogénica. Mi padre usó la dieta cetogénica y creo que mi hermano también. Pero también algunos de mis amigos en mi vida la usaron como una forma de perder grasa muy rápidamente para recomponer su cuerpo muy rápidamente. Y los resultados de ver a alguien con la dieta cetogénica son bastante asombrosos porque mi amigo el otro día me envió el gráfico de su báscula en casa y es como un aumento gradual hacia arriba y luego hizo la dieta cetogénica donde cortó los carbohidratos y los azúcares básicamente casi por completo y es solo una línea recta hacia abajo en su peso corporal. ¿Cuál es tu perspectiva sobre la dieta cetogénica? ¿Para qué es buena? ¿Para qué no es buena? ¿Es buena en absoluto? Es una forma muy eficaz de perder peso y grasa. Y eso se debe a varias razones importantes. En primer lugar, si alguien pasa de su patrón dietético occidental típico a la dieta cetogénica, entonces automáticamente está eliminando muchos alimentos procesados, altamente palatables, combinados con carbohidratos y grasas, que son simplemente densos en energía, fáciles de consumir en exceso sin pensar. Eso es lo bueno de la dieta cetogénica, además de que finalmente están comiendo suficiente proteína. Y así, junto con el aumento de proteínas, viene un aumento de la saciedad y un mejor control del hambre. Ahora, los aspectos negativos de la dieta cetogénica, el más importante es que la mayoría de las personas que siguen una dieta cetogénica, no la hacen de forma permanente. Por una razón u otra, ya no están en la dieta ceto. Y esto se refleja en la investigación también. Incluso en poblaciones vulnerables que se beneficiarían de ese nivel de restricción. Así que, por lo general, lo que sucede en la investigación es que tomas un grupo, dos grupos de sujetos, y uno está en la dieta de control alta en carbohidratos y baja en grasas, y uno está en una dieta cetogénica que se puede lograr con un máximo de 50 gramos de carbohidratos al día o menos, entonces estás en la dieta ceto. Así que lo que sucede en el punto de los 12 meses de la dieta y a veces en el punto de los seis meses, el grupo ceto ahora está consumiendo de dos a tres veces más carbohidratos que la asignación original de 50 gramos. >> ¿Entonces se recuperan? >> Simplemente aumentan insidiosamente la ingesta de carbohidratos. Hay algo en la dieta cetogénica que la mayoría de las personas que la siguen simplemente no pueden mantener. Es demasiado restrictiva para la gente. No pueden mantenerla. Pero por lo que dices, también terminan recuperándose. >> Por encima de donde estaban antes. >> Terminan recuperándose. Te daré un ejemplo específico. Hubo un estudio, bueno, estuvo el estudio A Toz, donde los individuos en la dieta Atkins terminaron consumiendo algo que se parecía mucho a la dieta Zone. >> ¿La dieta Zone? >> Sí. La dieta Zone es 40% carbohidratos, 30% proteínas, 30% grasas. >> Entonces, ¿es aproximadamente la dieta ceto? >> La dieta ceto es más como 60 a 80% de grasa y luego, ya sabes, 15 a 20% de proteínas, y luego los carbohidratos son el resto, el porcentaje menor. Así que lo que sucede es que las personas que comenzaron con 50 gramos de carbohidratos al principio del estudio, el grupo ceto en el punto de los 12 meses, aumentaron esa ingesta de carbohidratos a alrededor de 150 gramos de carbohidratos, mientras que su asignación era de 50 gramos de carbohidratos al día. Este es un tema común en los estudios de ceto a largo plazo, este aumento en la ingesta de carbohidratos con el tiempo porque las personas no pueden mantener el máximo de 50 gramos de carbohidratos requerido para permanecer en cetosis. Y no estoy diciendo que no haya mucha gente por ahí que simplemente viva la vida ceto permanentemente. Están ahí fuera. >> Sí. >> Pero son la minoría. Los veo en la sección de comentarios cada vez que hablo de ceto. Veo gente que dice: "Mira, he estado en la dieta ceto durante 5 años, durante siete años, durante 10 años". >> Claro, hay comunidades enteras de gente que ha estado en ceto durante 5, 10 años o más. Y eso es genial. Más poder para esta gente. Pero afirmar que esta es una solución universal ignora la realidad de que algunas personas, la mayoría de las personas, según la investigación, la mayoría no pueden seguirla. Esa es la advertencia, una de las advertencias de la dieta ceto. La otra sería para aquellos que pueden seguir la dieta ceto el tiempo suficiente, realmente tienes que mirar la calidad de la dieta para que sea saludable cardiovascularmente. Si vas a seguir una dieta, digamos, del 80-85% de grasa el resto de tu vida, habrá efectos muy diferentes si ese 80-85% proviene de grasas animales terrestres versus de nueces, aguacates, aceite de oliva. Efectos cardiovasculares muy diferentes en juego ahí. Y así, esa es la otra advertencia con la dieta ceto. Hay una dieta ceto de tipo mediterráneo que es saludable y que tiene, ya sabes, es una de esas dietas protectoras cardiovasculares que puedes seguir. Mientras que, si solo haces carne de res, tocino y mantequilla de aquí en adelante, entonces no tienes la mejor trayectoria de riesgo cardiovascular. >> ¿Qué pasa con ganar músculo con la dieta cetogénica? Si estoy restringiendo los carbohidratos, ¿es más difícil ganar masa muscular? >> La respuesta corta es sí. Y la respuesta matizada es que todavía puedes ganar músculo con ceto. Y el cuerpo es realmente resistente y bastante ingenioso para fabricar carbohidratos endógenamente o desde dentro del cuerpo. Así que tu cuerpo puede fabricar carbohidratos a partir de lactato y llenar al menos parcialmente tus reservas de glucógeno muscular. Y así, ir a una dieta de cero carbohidratos no necesariamente termina con el tipo de resultados que podrías imaginar para alguien que evita completamente los carbohidratos. Y en la investigación que compara las ganancias de fuerza de una dieta alta en carbohidratos y baja en grasas frente a una dieta ceto, las personas ceto, siempre que estén equiparadas en proteínas y calorías totales con la dieta de control, han tenido ganancias de fuerza similares. Es un fenómeno bastante interesante. Las ganancias de tamaño muscular son otra historia. Curiosamente, casi siempre hay alguna ventaja para el grupo de control alto en carbohidratos y bajo en grasas en comparación con el grupo de dieta cetogénica en cuanto a las ganancias de masa magra, así como la retención de masa magra durante la dieta. Y una de esas cosas es más o menos obvia. Es como si simplemente llevaras más glucógeno muscular cuando sigues una dieta alta en carbohidratos y baja en grasas. Y el glucógeno muscular es la forma almacenada de carbohidratos dentro del músculo y luego una pequeña cantidad en el hígado, y por cada gramo de carbohidrato que almacenas como glucógeno, hay aproximadamente tres gramos de agua adheridos a él. Y así, solo sentado ahí, llevas más masa muscular, más plenitud en una dieta no cetogénica. >> ¿Qué pasa con la dieta carnívora? Mucha gente ha hablado de eso recientemente, que es solo una dieta donde solo comes carne. ¿Cuál es tu punto de vista sobre eso? >> Bueno, de acuerdo, es un poco tonto y un poco extremo, pero tiene algo de mérito. Así que la dieta carnívora, cuando la empiezas, es similar a cuando la gente empieza la dieta ceto después de haber estado haciendo la dieta occidental estándar desde siempre. Así que la dieta occidental estándar tiene demasiado de todo. Tiene demasiadas calorías totales, demasiados carbohidratos refinados. Tiene demasiada de este tipo de grasa y demasiado, tiene una cantidad moderada de proteína, pero también comes de todo bajo el sol, desde hamburguesas hasta papas fritas, pasteles, helados, galletas. Además de pasta y todo lo demás. Así que cuando pasas de ese exceso de todo a la dieta carnívora, automáticamente y espontáneamente comes muchas menos calorías de las que solías comer en tu dieta occidental estándar. Así que la dieta carnívora es en realidad el menor de los males cuando la comparamos con la dieta occidental estándar. Y puedes incluso intentar optimizar la dieta carnívora. Como algunas personas siguen una dieta carnívora que es extrema, como carne de res y sal. De acuerdo. Eso es muy atractivo para las personas que tienen tendencia a seguir la dieta carnívora porque es aún más extrema. Y las personas con tendencias hacia los extremos, muchos de ellos están en un extremo o en el otro. Es difícil para ellos estar en la escala de grises. Pero la dieta carnívora es el menor de los males. Puede optimizarse, si es que es posible, si la gente tuviera más variedad dentro de su modelo carnívoro, dentro de su modelo de dieta sin plantas. Como por ejemplo, si algunos fueran carnívoros, en lugar de comer carne de res y sal, tuvieran una rotación de pescado graso, aves, carne de res, huevos, lácteos, y quién sabe, tal vez incluso justificarían proteína en polvo para el postre. Quién sabe. Sigue siendo de origen animal. >> ¿Encuentras que los veganos y vegetarianos tienen más dificultades para ganar masa muscular? Típicamente, >> los veganos y vegetarianos en la población general sí, porque no son conscientes de cómo estructurar la dieta y el programa de entrenamiento para lograr eso. Así que >> ¿qué se pierden? >> Simplemente no están comiendo suficientes calorías totales y no están comiendo suficiente proteína, en general. Ahora, hay algunos veganos que beberán mucha Mountain Dew y, ya sabes, comerán papas fritas y cosas así y seguirán siendo veganos. Y las galletas Oreo son veganas, creo. Pero los veganos aún pueden ganar músculo a la par que los omnívoros si lo estructuran bien. >> ¿La mayoría de las personas que conoces y con las que has trabajado a lo largo de los años no están consumiendo suficiente proteína? ¿Como la persona promedio en la calle? >> Sí. Casi todos los que han tenido sobrepeso u obesidad o simplemente han tenido algún grado de problema con sus niveles de grasa corporal. Casi todos consumen poca proteína. >> ¿Y las personas muy delgadas? Porque tengo muchos amigos que estarían en la categoría de "flaco-gordo" donde son como, se ven muy, muy, muy delgados pero tienen, ya sabes, un poco de barriga aquí >> y a menudo me dicen que simplemente no pueden ganar peso. >> He oído esto mucho de amigos. Simplemente no puedo ganar peso. He oído que necesito más proteína, pero, ya sabes, no estoy ganando nada de peso. >> Sí, ese es el fenómeno de "ganador difícil" entre comillas. Y la gente tendrá diferentes grados de grasa corporal en esa categoría. Pero estas personas, lo que realmente tienen es un aumento espontáneo de lo que llamamos termogénesis por actividad no relacionada con el ejercicio. Básicamente, es un aumento del movimiento espontáneo. Simplemente un aumento de inquietud, ya sabes, golpear, moverse, simplemente ser más hipercinético en respuesta a aumentar su ingesta calórica. En 24 horas, tú y yo gastamos X cantidad de calorías. >> Mhm. >> Así que el gasto energético total diario se compone de varios componentes. Así que hay un componente de gasto energético en reposo. M >> así que nuestra llamada tasa metabólica en reposo o gasto energético en reposo o tasa metabólica basal son todos intercambiables, es la cantidad de calorías que tu cuerpo quema en un período de 24 horas solo para mantenerse vivo. De acuerdo, así que si estás postrado en cama, la cantidad de calorías que quemas solo a través de tus órganos vitales y el funcionamiento de tus sistemas, ese es tu gasto energético en reposo. Ahora, la otra parte del gasto energético es tu gasto energético activo. Así que el gasto energético activo consiste en, podemos subdividirlo en tu actividad de ejercicio y tu actividad no relacionada con el ejercicio. Con los "ganadores difíciles", es su actividad no relacionada con el ejercicio la que aumenta espontáneamente cuando intentan comer más para ganar peso. Hay un estudio interesante realizado a finales de los 90 por Lavine y colegas, donde tomó un grupo de sujetos de peso normal. Era principalmente una muestra de sujetos masculinos, y los alimentó con 1000 calorías por encima de sus requisitos de mantenimiento, y creo que esto fue durante 10 semanas. Lo que sucedió durante el estudio y como resultado de comer 1000 calorías por encima de sus necesidades de mantenimiento, terminaron quemando en promedio 336 calorías a través de un aumento en la actividad no relacionada con el ejercicio. Así que ese es un fenómeno muy interesante. Uno de los sujetos de ese estudio terminó quemando casi 700 calorías como un aumento en su termogénesis por actividad no relacionada con el ejercicio. Y así, lo que le sucede a este arquetipo, esta persona "ganadora difícil", es que simplemente empieza a moverse más, empieza a caminar más rápido. Simplemente empieza a sentarse menos. Empieza a mover la cabeza más. E incluso pueden, de forma subconsciente, entrenar más duro, entrenar más, y su gasto energético aumenta espontáneamente en respuesta a un aumento de calorías. Así que, >> entonces, si alguien es un "ganador difícil" y tiene problemas para ganar peso debido a este uso de energía espontáneo, >> ¿qué consejo le darías? >> Que deje de moverse. >> Que coma más. De acuerdo, así que el principio sería comer más. La práctica sería comer más de una manera que obtengas esas calorías de forma fácil y conveniente. Y así puedes estructurar comidas líquidas, dos al día. Rara vez necesitan tres batidos para tomar entre sus comidas en cualquier momento del día donde sea conveniente. Y luego simplemente añades nutrición y calorías de esa manera. Y esa es la solución. Simplemente come más. >> Creo que lo que subyace a todo lo que estamos hablando es la motivación, sea lo que sea que eso signifique, que es tener la motivación para seguir algo, disciplina, lo que quieras llamarlo. Cuando miras hacia atrás en los últimos 30 años de tu carrera, ¿hay alguna similitud en la cosa o el momento catalizador que hizo que alguien finalmente se aferrara a ello? ¿Se aferrara a la dieta, se aferrara al régimen de ejercicio, se aferrara a lo que sea? >> ¿Hay algún tema de una persona que pasa de luchar a ser disciplinada? >> Lo primero que me viene a la mente es que finalmente llegan al punto en que sus objetivos físicos se convierten en la prioridad número uno. Cambiar el cuerpo. Perder grasa corporal, ganar músculo, lograr tu composición corporal ideal, ese es un objetivo colosalmente difícil. Siempre que trabajo con alguien que se prepara para un concurso de algún tipo, ya sea en la línea más élite de concursos de físico o si simplemente se unen a un desafío de transformación, ambos son muy, muy serios y ambos ponen su programa en la cima de su lista de prioridades. Cuando digo en la cima de tu prioridad, me refiero a que haces lo que necesitas para mantenerte vivo y respirar como una prioridad principal. Y ahí están tus objetivos físicos. De acuerdo. Así que el gran problema con las personas que descubren que no pueden alcanzar sus objetivos o no pueden mantenerse consistentes o simplemente tienen dificultades para perder X cantidad de grasa corporal o incluso dificultades para ganar X cantidad de músculo es que simplemente tienen otras cinco cosas que tienen prioridad en su día por encima de su programa. Mhm. >> Así que tienen cinco universos de excusas que pueden interponerse en el camino de seguir el programa. Así que alguien tiene que llegar al punto de su vida en que lo convierta en una prioridad principal porque, sabes, no hay nada metabólicamente diferente entre estos competidores de físico y estas personas que se unen a estos desafíos y alguien de la población general que simplemente está luchando. Las personas en los concursos de físico siempre alcanzarán su objetivo dentro del 1% al final del período de preparación. Siempre alcanzarán su objetivo. Y así, no son una especie diferente. No son un animal diferente. No tienen metabolismos especiales. Simplemente tienen prioridades diferentes. Y esa es la diferencia. Tienes que llegar al punto en que tu objetivo físico se convierta en la prioridad número uno. >> ¿Y hay algo que uno pueda hacer en tu opinión o que tú intentes hacer cuando eras entrenador en el pasado para hacer que esto sea una prioridad para alguien? >> Puedes sentar a alguien y repasar con ellos las razones por las que están haciendo esto. Nombra tres, tres, tres cosas buenas que crees que vendrán de esto o tres impulsores que puedes pensar y luego puedes hacer que lo escriban y luego pueden recordarlo de esa manera, pero fundamentalmente, Stephen, tienen que llegar a ese punto de forma auto-iniciada. No puedes realmente obligar al caballo a beber, ¿sabes? Puedes tirar de él hacia el estanque, ¿sabes? Casi tienen que llegar allí por sí mismos. Y eres, puedes facilitarlo solo hasta cierto punto. Y después de preguntarles, de acuerdo, ¿cuáles son las razones? Entonces también puedes hacer que pongan delante de sus narices, de acuerdo, ¿cuáles son las barreras? Así que haz que escriban sus tres mayores obstáculos y luego puedes darles dos conjuntos de cosas en las que pensar que los mantendrán en el camino y motivados. >> Tienes 53 años. >> 53 años. 53 años. Te veías muy diferente a los 40 años. >> Ah. Oh, sí, señor. Lo hice. Sí. Vaya, amigo. Sí. Sí. Mhm. Recuerdo a ese tipo. Vaya. Esa es una foto increíble. Quiero decir, te ves más joven ahora. >> De hecho, sí. Gracias a Dios. Gracias a Dios. Sí. Sí. Eso siempre me afecta, hombre. Esa foto siempre me afecta. ¿Por qué? >> Fue cuando mi primer hijo tenía unos siete años y mi hijo menor tenía unos cuatro. Y así los padres con niños pequeños están muy estresados, malos hábitos. Solía beber mucho. Sí. Empecé a beber mucho en ese momento. Um, y bebí mucho desde que tenía 40 hasta que tuve unos 46. >> ¿Eras alcohólico a los 40 años? >> Oh, sí. Oh, sí. >> ¿Cómo se veía eso? >> Se puso muy mal hacia los últimos dos años. Hablo de una botella, botella y media de vino por noche, yo solo. >> Siete días a la semana. >> Siete días a la semana. Y la botella y media, eso son casi 1000 calorías, 1000 calorías de arrepentimiento, eso fue. Sí. >> ¿Sabes qué causó eso? >> Los diversos vectores de estrés en la vida, ya sabes. Ser papá, intentar ser el mejor esposo. Convertirme en un éxito en términos de tener demanda con proyectos y personas que se acercan a mí con asociaciones comerciales y yo pensando, diablos, trabajé dos décadas para que esto sucediera. ¿Cómo puedo rechazar algo? ¿Sabes? Así que dije: "Sí, haré eso. Sí, haré eso. Sí, sí, sí, sí, sí". Y luego, pronto, tus síes se acumulan y tu pila de trabajo se apila así. Todas esas cosas, ya sabes, convergen en esta mezcla de estrés y ansiedad. Y el alcohol es un medio muy conveniente, muy disponible y muy aceptable para consumir una sustancia que actúa como una curita para la ansiedad. Mi adicción al alcohol era algo muy real. Y estoy muy contento de haberla superado. >> Durante este período de 40 a 46, 47 años, ¿quién eras y qué hiciste que te hizo darte cuenta de que algo tenía que cambiar? >> Así que durante ese período, yo era muy reactivo a mi entorno. Simplemente seguía la corriente. Honestamente, no era tan ambicioso como debería haber sido y no estaba enfocado en mis objetivos. Estaba cómodo. Estaba cómodo. Y lo desafortunado del trago y lo afortunado también es que llegó a un punto de inflexión en el que supe que no se trataba de, de acuerdo, tengo que retroceder o cómo voy a moderar y esto y aquello. Era más como, simplemente tengo que parar. Simplemente tengo que parar y tengo que redirigir esta tendencia hacia la rutina. Esta tendencia, esta cosa obsesivo-compulsiva de necesitar hacer lo mismo a diario, simplemente redirigirla. >> ¿Cómo supiste que tenías que parar? >> Oh, sabía que tenía que parar porque mi vida profesional y personal básicamente implosionó, todo por mis propias acciones. >> Ahora, para ti, ¿fue solo una cuestión de, de acuerdo, voy a dejar de hacer esto o tuviste que ir a algún sitio? ¿Buscaste apoyo? ¿Buscaste asesoramiento o algo así? Así que he podido simplemente hacer el compromiso duro de parar y mantener ese compromiso. Y he podido redirigir mis tendencias ritualistas hacia el entrenamiento y la buena nutrición. Y recibo muchas preguntas, cada año hago una publicación en Instagram sobre cómo, de acuerdo, es el sexto año, ni una sola bebida. Esto es lo que he aprendido durante ese tiempo. Y luego, el próximo mes, de hecho, el 25 de agosto, será el séptimo año. Así que haré lo mismo. Y así, la pregunta que siempre recibo es

Así que, ¿cómo te mantienes obstinado? ¿Qué haces para no resbalar? Y lo que hago es que si me da un antojo o una molestia o una sensación como, "Oh, Dios mío, tengo que tomar alcohol". Entonces me siento y pienso en el escenario en mi mente de mí bebiendo hasta mi grado de satisfacción, grado de, ya sabes, estar ebrio y luego me imagino eso y luego me imagino cómo podría durar una hora o dos y luego, después de esa hora o dos, podría haber causado muy malas impresiones en una o más personas. Uh, después de esa hora o dos, podría haberme devorado las alitas picantes a las 2 o 3 de la mañana. Y luego, después de eso, sentirme como el infierno a la mañana siguiente. Definitivamente no puedo hacer ejercicio ese día. Y entonces, ¿a dónde me llevó eso? Y así, simplemente repaso ese escenario en mi mente. Y luego, cuando termino de repasar ese escenario, toma como un minuto y vuelvo a estar en el punto donde necesito estar mentalmente. Creo que lo mismo podría aplicarse también a esa especie de visualización, esa "premortem", donde reproduces el escenario y ves cuáles serían las consecuencias, puede aplicarse a muchas de las cosas de las que estamos hablando hoy sobre dieta, entrenamientos y cosas así. Como reproducirlo para ver cómo te sentirás al respecto en el futuro y visualizar esas consecuencias. Gracias por compartir eso. Creo que se ha entrelazado un poco con lo que estamos hablando sobre cambiar tu vida y la motivación y la disciplina, cómo ocurre el cambio en las personas y, como dijiste, es cuando se convierte en una prioridad y, claramente, en tu vida se convirtió en una prioridad por varias razones. Sí. Una cosa rápida de la que quiero hablar es algo que todos necesitamos tomarnos en serio, que es la ciberseguridad. Ya seas un fundador primerizo que se enfrenta a tu primera auditoría o un profesional experimentado que ha pasado por todo, mantener el cumplimiento es cada vez más crítico y más complicado, debo decir. Y ahí es donde entra Vanta, que es patrocinador de este podcast. Vanta elimina el dolor del cumplimiento de seguridad, automatizando el tedioso pero esencial proceso de demostrar que tu negocio es seguro en más de 35 marcos como SOC 2, ISO 2701. Centraliza tus flujos de trabajo, responde preguntas de seguridad hasta cinco veces más rápido y protege tu negocio sin perder el enfoque en el crecimiento. Y esta es realmente una parte crítica de esto. Un nuevo documento técnico de IDC encontró que las empresas que usan Vanta ahorran más de $535,000 al año, y se paga solo en 3 meses. Por tiempo limitado, mi comunidad obtiene $1,000 de descuento en Vanta en vanta.com/stephven. Eso es van.com/stephven para obtener $1,000 de descuento. Los electrolitos están absolutamente explotando en este momento y por una buena razón. La gente se está interesando cada vez más en su salud y forma física, y una de las cosas que creo que hemos descubierto recientemente como sociedad es el profundo impacto que los electrolitos tienen en la hidratación, pero también el impacto que la hidratación tiene en cómo te sientes, cómo rindes, cómo piensas. Así que, con todo eso en mente y porque me obsesioné bastante con los electrolitos, decidí que iba a lanzar mi propia empresa de electrolitos, como se hace. Y mientras lo hacía, hablé con mi amigo George Heaton y le dije: "George, estoy lanzando este negocio de electrolitos. ¿Puedes echarle un vistazo?". Él dijo: "Stephen, mi amigo Ross y yo ya hemos desarrollado uno y nos encantaría mostrártelo". Y luego me pusieron en este grupo de WhatsApp y dijeron: "Estamos construyendo una marca llamada Cadence. Aún no hemos lanzado, pero échale un vistazo". Lo miré. Probé las latas, probé los sobres y me enamoré. Así que cerré mi propia empresa de electrolitos y tomé una participación en esta llamada Cadence, que ha sido, con diferencia, el mejor producto en términos de sabor, pero también en términos de rendimiento. 500 mg de sodio, 190 mg de potasio, 30 mg de magnesio, sin azúcar, sabor delicioso. Pruébalo. Ve a usecadence.com y únete a lo que creo que es la empresa de electrolitos de más rápido crecimiento en la Tierra. ¡Salud! ¿Qué opinas de los edulcorantes artificiales? ¿Hay alguna advertencia que debamos tener en cuenta? En general, son una tontería y hay mucha alarma infundada en torno a los edulcorantes artificiales. Pero hay un edulcorante artificial que tiene un historial bastante malo tanto por afectar el control de la glucosa como por el aumento de peso. Y ese es la sacarina. Así que la sacarina es el único edulcorante artificial que ha fracasado en el refugio de la bomba, en lo que respecta a la literatura. Pero la buena noticia sobre la sacarina, es, por cierto, son esos pequeños paquetes rosas. Realmente no es muy comercialmente extendido. ¿Entonces no es muy popular de todos modos? No, está casi comercialmente extinto. Así que, los otros edulcorantes como la sucralosa, el aspartamo, la estevia, o como la llaman algunos, la estevia, todos son válidos. Están todos en el mismo barco. Todos bastante inofensivos. Y tendrías que consumir cantidades imposibles de esas cosas para sufrir efectos negativos para la salud en toda una vida, realmente. ¿Porque algunas personas han pensado que son potencialmente cancerígenos, estos edulcorantes artificiales que se encuentran en ciertas bebidas dietéticas? Sí. No, eso es definitivamente un salto. Eso es definitivamente un salto basado en datos de animales y dosis completamente irreales y condiciones que son irrelevantes para la fisiología humana. Sí, es más peligroso salir y respirar el aire de la ciudad, básicamente. ¿Cuál es la cosa más importante de la que no hemos hablado y deberíamos haberlo hecho, Alan, para la gente que está en casa escuchando esto? Una muy buena pregunta. Vale. Si miramos las cosas que le importan a la gente y que no importan en términos de dieta, se fijan en palabras de moda extrañas como, no es que tengan que ser palabras extrañas, pero como el azúcar, por ejemplo. Ha habido tanta alarma en torno al azúcar hasta el punto de que la gente no distingue entre los azúcares añadidos a la dieta frente al azúcar que es intrínseco o natural en los alimentos. Cosas como la fruta, la fruta fresca. Y hasta la leche tiene azúcar natural. La lactosa puede ser problemática para algunas personas. Pero mira la fruta fresca. De hecho, he oído a gente vilipendiar la fruta porque tiene azúcar y es una cosa tomar una idea y hacer una afirmación plausible. Vale, sí, tiene azúcar y luego todos sabemos que si añades un montón de azúcar a la dieta, reduces la calidad de la dieta y luego puedes inclinar tus apuestas hacia consecuencias negativas para la salud más adelante. Vale, eso está bien. Es razonable. Pero a pesar de que la fruta tiene azúcar, también tiene un montón de otros componentes beneficiosos. Y está en este paquete de baja en calorías, alta en agua, alta densidad de micronutrientes que sacia y desplaza espacio en el estómago para otros alimentos basura que podrías haber consumido en lugar de esa fruta. Pero más allá de todo eso, olvídate de todo el razonamiento y esas cosas, miremos la literatura. ¿La fruta causa consecuencias negativas para la salud? ¿Causa cosas como un control deficiente de la glucosa en sangre? ¿Causa obesidad? ¿Causa aumento de peso? Hace lo contrario de todas esas cosas. La fruta fresca se ha demostrado que mejora el control glucémico, mejora el peso corporal, mejora la composición corporal y mejora la protección contra una serie de enfermedades cardio-metabólicas y el cáncer. Así que realmente no importa lo que diga nadie. Solo tenemos que enfrentarnos a la evidencia. Hay algo llamado el índice glucémico que fue importante en los 80 y 90 y la gente lo está volviendo a usar. Índice glucémico. Tienes que evitar los alimentos de alto índice glucémico y cosas así. Y hay un par de frutas que en realidad tienen un alto índice glucémico. Esas serían las piñas y las sandías. Sandías. Sí. Alto en la escala GI. Pero la forma en que se determina el índice glucémico es que obtienes 50 gramos de carbohidratos de un alimento determinado, independientemente de la cantidad que tengas que comer. 50 gramos de él. Y luego mides su efecto en tus niveles de azúcar en sangre durante 2 horas después de la ingestión. Iba a decir porque la sandía se considera amigable con la dieta keto, que es pero pero las sandías tienen lo que se llama una carga glucémica baja. Así que tienen una cantidad muy baja de carbohidratos por porción. Sí. Por porción. Sí. Aunque el carbohidrato en sí, si reunieras 50 gramos de él, tendría un efecto más pronunciado en las elevaciones del azúcar en sangre. Y así, a pesar de que las frutas, esas frutas tienen un alto GI y ciertos alimentos tienen un alto GI, tienen una carga glucémica baja. Y en última instancia, la gente necesita dejar de pensar en cosas como las poblaciones que viven más tiempo en el planeta no evitan la fruta. La fruta es una parte regular de su ingesta. ¿Qué pasa con lo blanco? El azúcar blanco añadido. ¿Se llama azúcar refinada? ¿Qué pasa con el azúcar añadida? El azúcar añadida es problemática de al menos dos maneras. La primera es que diluye la densidad de nutrientes de la dieta. Es un fenómeno llamado dilución de micronutrientes. Cuando tienes un montón de calorías basura sin micronutrientes en la dieta. La otra forma en que presenta un problema es porque generalmente se empaqueta con alimentos refinados de carbohidratos y grasas altamente procesados y diseñados. Así que tus postres clásicos, pasteles, galletas, tartas, cosas así. Y así el azúcar en sí, si te pusiera un frasco de azúcar delante y te dijera: "Oye, te reto a que no te lo comas a cucharadas". Dirías: "Oh, no hay problema". Sabes, la gente pinta el azúcar como algo intrínsecamente malvado. Pero la forma en que se mete en problemas es cuando forma parte de estos alimentos de postre y aperitivos hiperpalatables, altamente procesados y altamente diseñados. Y ese es el principal problema con el azúcar añadida. Y las diversas organizaciones de salud que mencioné, el Instituto de Medicina o ahora la Academia Nacional de Medicina, diciendo: "Oye, necesitamos limitar nuestros azúcares añadidos al 25% de la dieta". Está la Organización Mundial de la Salud, que presenta la versión absolutamente aterrorizada de eso, donde quieren que la gente limite su azúcar añadida al 5% de las calorías de la dieta. Pero eso generalmente no es realista y se vuelve un poco extremo hasta el punto de ser patológico. Entonces, ¿qué dirías? ¿Alrededor del 10% de las calorías totales como máximo con azúcar añadida y eso caería más o menos en esta asignación calórica discrecional del 10 al 20% de las calorías, de lo que quieras, y me gustaría calificar ese margen del 10 al 20% diciendo que si tienes un alto consumo calórico, en otras palabras, si consumes más calorías de las que ingieres, estás intentando ganar peso o algo así, probablemente quieras mantener tu asignación calórica discrecional al 10% o tu comida indulgente al 10% en lugar del 20%. ¿Cuántos días a la semana vas al gimnasio? Cuatro o cinco. Solo estoy tratando de confrontar esta interrogante en mi cabeza sobre si vas al gimnasio siete días a la semana, por ejemplo, ¿eso no le da a tu cuerpo suficiente tiempo para descansar? Pero supongo que depende de lo que estés haciendo allí y de lo duro que estés trabajando. Sí. Un gran ejemplo de eso son las series totales por semana. Vale. Sabes, como puedes acumular, imaginemos para un grupo muscular determinado, haces como nueve nueve series a la semana o 10 series a la semana. Probablemente podrías hacerlas en una sola sesión, pero es más productivo probablemente repartirlo en al menos dos días. ¿Cuánto tiempo tardo en empezar a perder músculo? Oh, hombre. Vale, esa es una buena pregunta y difícil. La pérdida de músculo ocurre muy rápidamente en personas postradas en cama. Así que la masa magra, especialmente en personas críticamente enfermas, oh, hombre, se va muy rápido. Contrasta eso con que te tomes una semana libre o incluso dos semanas libres, pero es más como un descanso activo donde no estás simplemente sentado. Probablemente podrías pasar un par de semanas antes de empezar a notar caídas materiales en la fuerza y la forma física. 3 semanas, sí, definitivamente creo que lo sentirás. ¿Y necesito entrenar hasta el fallo en términos de entrenamiento de resistencia y, ya sabes, curl de bíceps, lo que sea, para obtener ganancias? ¿Necesito llegar hasta el punto en que no pueda levantarlo más? Depende del objetivo. Mencionaste que tu objetivo era ganar músculo. Sí. En realidad, y esta pregunta es sorprendentemente más compleja de lo que podrías esperar, pero vale. Cuando la gente intenta entrenar hasta el fallo, y esto se ha probado en la literatura de investigación, generalmente dejan automáticamente una o dos repeticiones en el tanque, incluso tres repeticiones en el tanque. E incluso los sujetos entrenados en resistencia, cuando les dices que entrenen hasta el fallo o que dejen una repetición en reserva, rutinariamente dejan en realidad dos o tres repeticiones en reserva. Así que la gente subestima sus capacidades para esforzarse, generalmente como un margen automático que el cuerpo regula y gobierna y evita automáticamente que lo hagas. Dicho esto, creo que la mayoría de la gente puede entrenar hasta el fallo sin preocuparse de si están violando las directrices de oro vistas en la literatura. Es muy común que el consenso en la comunidad de ciencias del ejercicio, incluso en los entusiastas de la hipertrofia, diga: "Sí, deja una o dos repeticiones en reserva". Creo que eso depende del ejercicio. Así que serías un poco tonto haciendo elevaciones laterales para pensar que no puedes hacer parciales para elevaciones laterales y aún así obtener algún beneficio de ello. Y serías un poco tonto pensando: "Sí, voy a hacer curls de concentración aquí. Voy a dejar una o dos repeticiones en reserva". No, eso es diferente. Por otro lado, el peso muerto, el press de banca, las sentadillas, estos movimientos de peso libre con barra y multiarticulares, son más propicios para dejar una o dos repeticiones en el tanque. Pero para ejercicios de una sola articulación y ejercicios de máquina y cargas más ligeras donde es seguro, llévalo hasta el fallo. Hombre, tenemos una tradición de cierre en este podcast donde el último invitado deja una pregunta para el siguiente, sin saber para quién la deja. Y la pregunta que te queda es: ¿cómo impacta la naturaleza en tu vida? Tiene un impacto bastante grande. Sí, tiene un impacto y obviamente el medio ambiente es importante. Me pregunto, desde la perspectiva de lo que haces en términos de, ya sabes, mentalidad y salud y psicología, estas cosas, si piensas mucho en estar al aire libre en lugar de estar en interiores. Sabes, incluso he leído algunos estudios interesantes sobre personas que corren al aire libre en comparación con una cinta de correr que tienen más beneficios cognitivos porque el cerebro se estimula más. Creo que hay una buena cantidad de literatura sobre los beneficios psicológicos de simplemente estar en la naturaleza o incluso tomar un poco de sol. Y creo que hay datos epidemiológicos, datos basados en la población, que muestran que las comunidades marinas tienden a ser las campeonas de la longevidad. ¿Marinas, qué significa eso? Comunidades que viven junto al océano o cerca del océano. Y probablemente todo ese omega-3 que comen del pescado y eso también influye, sin duda. Pero solo el efecto casi metafísico de ir a la playa, sabes, eso tiene que influir. Y así, sí, creo que definitivamente tiene un efecto y creo que hay datos a los que podemos señalar que dicen que sí. Alan, ¿dónde debería ir la gente ahora si quiere aprender más de ti? ¿Dónde es el mejor lugar para seguirte para obtener más información mientras continúas investigando y educando sobre la ciencia de todas las cosas de las que hemos hablado hoy? Mi sitio web es alanaragon.com. Ese es el centro de todo. Y quizás mi plataforma de redes sociales más activa es Instagram. Así que es en @alanaragon. ¿Y este libro que tengo delante? ¿Cuándo escribiste este libro? Escribí esa cosa. Bueno, incluye los 30 años de experiencia de los que hablaba antes. Sí. Así que he condensado los 30 años ahí. Pero la escritura real llevó desde aproximadamente 20 hasta 2022. Sí. Tardó unos dos años. ¿Así que se publicó por primera vez en 2022? Y es realmente como una biblia. Así es como la describo. Y tiene todo, desde lo que me encanta, tienes todas estas fotos también. Me alegro de que te guste. Bueno, quiero decir, es, me atrevo a decir, es bastante como un libro de texto accesible y agradable. Bueno, ha habido un par de profesores que lo han adoptado y lo han hecho parte de su plan de estudios. Interesante. No me sorprende. Sí. Hunter Waldman es uno de ellos. Sí. Muchas gracias, Alan. Gracias por hacer lo que haces. A la gente le encanta tu mensaje porque desmitifica mucho en un mundo que está cada vez más desmitificado por mucha información de mucha gente diferente. Así que, por favor, sigue haciendo lo que haces. Y yo, yo te animo en esta nueva etapa de la vida en la que te acercarás aún más a los pacientes una vez más y a los clientes una vez más y serás aún más práctico con tu comunidad. Así que recomiendo encarecidamente a todos que te sigan en Instagram para estar al tanto de cómo pueden unirse a tu comunidad y ser una de esas personas a las que impactas directamente con tu trabajo. Y sí, voy a suscribirme a tu reseña para poder estar al tanto de toda la literatura científica a medida que salga, porque para mí es bastante desmitificador. Pero tú eres una de las grandes voces en este espacio de simplificación y comprensión. Así que te aplaudo por eso. Creo que todo es aprendible. Todo es enseñable. Pero muchas gracias por la oportunidad de estar en este programa. Esto es enorme. Y gracias a todos por sintonizar. Gracias. Hemos terminado. [Música] Oh, hola, oh, hola, oh, hola, oh, hola, oh, hola, oh, hola, oh, hola, oh, hola, oh, hola, oh, hola, oh, hola, oh, hola, oh, hola, oh, hola, oh, hola, oh, hola, oh, hola, oh, hola, oh, hola, oh, hola, oh, hola, oh, hola, oh, hola, oh, hola, oh, hola, oh, hola, oh, hola, oh, hola, oh, hola, oh, hola, oh, hola, oh, hola, oh, hola, oh, hola, oh, hola, oh, hola, oh, hola, oh, hola, oh, hola, oh, hola, oh, hola, oh, hola, oh, hola, oh, hola, oh, hola, oh, hola, oh, hola, oh, hola, oh, hola, oh, hola, oh, hola, oh, hola, oh, hola, oh, hola, oh, hola, oh, hola, oh, hola, oh, hola, oh, hola, oh, hola, oh, hola, oh, hola, oh, hola, oh, hola, oh, hola, oh, hola, oh, hola, oh, hola, oh, hola, oh, hola, oh, hola, oh, hola, oh, hola, oh, hola, oh, hola, oh, hola, oh, hola, oh, hola, oh, hola, oh, hola, oh, hola, oh, hola, oh, hola, oh, hola, oh, hola, oh, hola, oh, hola, oh, hola, oh, hola, oh, hola, oh, hola, oh, hola, oh, hola, oh, hola, oh, hola, oh, hola, oh, hola, oh, hola, oh, hola, 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