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Como seres humanos, pasamos aproximadamente un tercio de nuestras vidas durmiendo. Cuando hay luz natural nos despertamos, y por la noche nos sentimos somnolientos. Este fenómeno se llama el ciclo "día y noche" del cuerpo o el ritmo circadiano.
Los ritmos circadianos controlan cómo dormimos y cuándo nos despertamos. Están gestionados por el aumento y la disminución de ciertos químicos, como las hormonas melatonina y cortisol, y el neurotransmisor adenosina. La melatonina, por ejemplo, es sensible a la luz, aumenta con la oscuridad y nos ayuda a entrar en un sueño profundo. El cortisol se dispara en medio de la noche y provoca el sueño MOR, la fase en la que soñamos, y luego nos despierta. La adenosina se acumula durante el día, reduce gradualmente nuestra alerta y eventualmente nos hace sentir cansados.
Durante 24 horas: con alguien que duerme de 10 p.m. a 7 a.m., los cambios en la melatonina, el cortisol y la adenosina típicamente se ven así [ver gráfico].
Ahora, aunque las personas tienen diferentes ritmos circadianos, conocidos como diferentes cronotipos, el ritmo en sí mismo cambia a medida que crecemos y envejecemos. Los niños suelen nacer con un ritmo circadiano temprano, pero cuando entran en la pubertad, su melatonina y cortisol se activan más tarde y, como resultado, sus cuerpos reaccionan menos a la luz y se sienten somnolientos unas dos horas más tarde. Entran en lo que se conoce como una fase de sueño retrasada. Y dado que la mayoría de las escuelas no se adaptan a este cambio, los adolescentes terminan durmiendo menos durante la semana y más durante los fines de semana, un fenómeno conocido como jet lag o desfase de horario social.
Y esto lleva a todo tipo de problemas. Cuando los adolescentes no descansan, sus mentes tienen dificultad para prestar atención y absorber nuevos conocimientos, y a menudo no pueden recordar lo que han aprendido durante el día. Esto se debe a que el sueño es esencial para consolidar nuestras experiencias en nuestra memoria a largo plazo. Los adolescentes naturalmente pasan por un período de muchas nuevas sensaciones y a menudo enfrentan una crisis de identidad.
Ahora bien, las personas que duermen menos, naturalmente también tienen menos sueño MOR, la fase en la que soñamos y que nos ayuda a regular las emociones. Aquellos que no obtienen lo suficiente de esto pueden volverse más sensibles, malhumorados o incapaces de entender sus propios sentimientos. La falta de descanso conduce a más estrés durante el día, lo que a su vez puede significar insomnio por la noche, un ciclo vicioso que puede afectar a los adolescentes que son naturalmente más tensos. En el mejor de los casos, el estrés perjudica su creatividad. En el peor, conduce a la ansiedad o adicciones. Esto puede ser una razón por la cual la investigación muestra que las tasas de suicidio entre adolescentes aumentan cuando comienza un nuevo año escolar.
El sueño también regula las hormonas responsables de nuestro apetito. Y así, cuando los adolescentes no descansan lo suficiente por la noche, tienden a comer más durante el día. El resultado puede ser obesidad o trastornos alimenticios.
La solución podría ser simple: adaptar las normas sociales a los hechos biológicos y permitir que los adolescentes duerman según su ritmo circadiano natural. Y algunas escuelas ya han hecho eso. En el otoño de 2015, las escuelas públicas de Seattle anunciaron que cambiarían el horario de inicio de las clases de las 7:50 a.m. a las 8:45 a.m. para adaptarse al ritmo circadiano de los adolescentes. El resultado: los estudiantes ganaron en promedio más de 30 minutos de sueño cada noche. Luego, mostraron mayores niveles de concentración, reportaron un mayor bienestar y una mayor motivación para aprender.
¿Qué piensas? ¿Deberían las escuelas secundarias adaptarse al ritmo biológico de los estudiantes que asisten a ellas? ¿Cómo ha evolucionado tu ciclo de sueño y cómo ha impactado en tu vida? ¡Cuéntanos tus pensamientos y experiencias en los comentarios abajo! Si este te resultó útil, mira nuestros otros videos, únete a nosotros en YouTube o en patreon.com/sprouts. Para más información, ejercicios para el aula o videos sin música de fondo,