Sok nő jön el hozzám a partnerével, és azt mondja: nem értem, mindketten ugyanazt az edzést végezzük, ő fogy, és fittebb lesz, én pedig hízok és lassulok. Ez azért van, mert van a pubertás, vannak reproduktív éveink, van benne a terhesség, van a perimenopauza, van a posztmenopauza, van a menstruációs ciklus. Mindegyik más hormonprofilt jelent, ami befolyásolhatja az étkezésünket és az edzésünket. De ezt senki sem mondta el nekünk, vagy azt, hogy mit tehetünk, egészen mostanáig.

Dr. Stacy Sims testmozgás-fiziológus és táplálkozástudós, akinek bestsellerré vált könyvei és több mint 100 lektorált tanulmánya forradalmasítja, hogyan optimalizálhatják a nők egészségüket, fittségüket és hosszú élettartamukat az egyedi fiziológiájukkal együttműködve.

A sporttudományi kutatásokat vizsgáljuk, mindent az edzéstől az étkezésen át a regenerálódásig. Ezek férfi adatokon alapulnak, és a nőket általánosították ezekhez az adatokhoz. Olyan dolgok, mint például látjuk, hogy a férfiak nagyon jól teljesítenek kalóriakorlátozással és böjtöléssel, de nőknél ez nem így működik, és erről is beszélni fogunk. Azt is tudjuk, hogy a pubertás alatt a lányok csípője kiszélesedik, a válluk kiszélesedik, ami megváltoztatja a térdünk szögét, amit úgy hívunk, hogy Q-szög, így nem érzik magukat kényelmesen futás, úszás vagy ugrálás közben. És mivel nem tanítják nekünk ezeket a dolgokat, azt látjuk, hogy 14 éves korukra a korábban sportos lányok több mint 60%-a abbahagyja a sportot. A probléma az, hogy soha nem arról van szó, hogyan tudjuk felhatalmazni a nőket, hogy a fiziológiájukat az előnyükre használják.

Tehát változtassunk ezen. Térjünk rá a táplálkozásra és a testmozgásra: hogyan kell alkalmazkodnom a menstruációs ciklus során? Mi a véleményed a hideg vizes merülésekről és olyan kiegészítőkről, mint a kreatin? És mi a különbség a férfiak és a nők között az alvás tekintetében? Aztán beszéljünk a menopauzáról, kezdve a perimenopauzával. Izgatott vagyok.

A "The Diary of a CEO" függetlenül ellenőrzött tényekkel rendelkezik minden ebben az epizódban említett tanulmány vagy tudományos anyag tekintetében. Kérjük, ellenőrizze a show jegyzeteit. Ez mindig is egy kicsit lenyűgözött: a hallgatók 53%-a, akik rendszeresen hallgatják a műsort, még nem iratkozott fel rá. Tehát kérhetnék egy szívességet, mielőtt elkezdenénk? Ha tetszik a műsor, és tetszik, amit itt csinálunk, és támogatni szeretnél minket, a legegyszerűbb, ingyenes módja ennek, ha megnyomod a feliratkozás gombot. És az én elkötelezettségem feléd az, hogy ha ezt megteszed, akkor én és a csapatom mindent megteszünk annak érdekében, hogy ez a műsor minden héten jobb legyen neked. Figyelembe vesszük a visszajelzéseidet, megtaláljuk azokat a vendégeket, akikkel beszélned kell, és folytatjuk azt, amit csinálunk. Nagyon köszönöm.

Dr. Stacy Sims, milyen munkát végez, és miért olyan fontos, hogy ezt csinálja?

A nemi különbségeket vizsgálom a testmozgásban és a táplálkozásban, mert amikor mindenre gondolunk, amit tudunk a protokollokról, az edzéstől az étkezésen át a regenerálódásig, ezek férfi adatokon alapulnak. És női sportolóként, és minden korosztályú nővel dolgozva, csak azért, hogy maximalizáljam a potenciáljukat, más adatokra kell támaszkodni, de az emberek nincsenek ezzel tisztában. Tehát ahogy nézem, mit csinálok, és próbálom felhatalmazni a nőket, hogy megértsék a saját testüket, rájövök, hogy még rengeteg kutatásra van szükség.

Tehát ha gondolunk valamire, mint a koffein és a koffeinfogyasztás, ugye? És az emberek arról beszélnek, hogy ez hogyan segíti őket, vagy nem. Igen, ha megnézzük az összes adatot a teljesítményről a koffein által fokozott teljesítményről, nincs semmi, amit nőkön végeztek volna. Tehát ha azt nézzük, hogyan működik ez egy nő számára, meg kell néznünk és azt kell mondanunk: rendben, mennyi edzést végeztél, hol használod a koffeint, mikor használod? Mert edzés közben másképp táplálkozunk. Tehát gyorsan átmegyünk a vércukron, a koffein kiüríti a vércukrot, tehát egy nőnek ennie kell, amikor koffeint használ, míg egy férfinak nem kell.

Azt mondta, hogy férfi adatokon alapul. Hogyan tudja ezt számszerűsíteni? Tudna képet festeni nekem, ami bizonyítja, hogy ez így van valaki számára, aki talán nem érti az Ön által elmondottak jelentőségét?

Tehát ha a sporttudományi kutatásokat nézzük, és csak a sporttudományra szűkítem le, mert ez az edzés-táplálkozás kutatás. Ha azt nézzük, hogy kik vannak a teremben, amikor toborzunk tanulmányokhoz, a legtöbb esetben a toborzási nyelv arra irányul, hogy férfiakat szerezzünk be, mert sok agresszív nyelvet használunk a sportban, ami sok nőt elriaszt. A másik szempont a sporttudományi kutatással kapcsolatban az, hogy korlátozott a finanszírozás. Tehát azt nézzük, hogyan tudunk embereket bevonni, akik napról napra vagy hétről hétre be tudnak jönni. Leggyakrabban férfiak.

Amikor megnézzük, mit csinálunk, végezhetünk izombiopsziákat, végezhetünk vérvételt, és ha ezt előre nem magyarázzák el, az kissé elriasztja az embereket. Tehát amikor a fő toborzási stratégiákat és az embereket nézzük, akik azt mondják: igen, eljövök és megcsinálom ezt a tanulmányt, azok 18-22 éves egyetemista korú férfiak. És ez csak a norma volt. És amikor megnézzük, hogyan tervezik a tanulmányokat, és ismét azt nézzük, kik vannak a teremben, kik tervezik a tanulmányokat, elsősorban férfiak. Miért? Mert látjuk, hogy a legtöbb kutató (PI) a tanulmányokban és a legtöbb tudós, aki az akadémián felnő, elsősorban férfiak.

Mikor jöttél rá erre?

Először akadémiai szempontból akkor jöttem rá, amikor másodéves voltam az egyetemen, és egy anyagcsere laboratórium résztvevője voltam, és én voltam az egyik legkevesebb nő. És pontosan standardizáltam, mindent megtettem, amit kellett volna, mert katonacsaládból származom, tudom, hogyan kell betartani a szabályokat. És a két hét kísérlet végén kidobták az eredményeimet. Miért pontosan? Tehát megkérdeztem, miért, és azt mondták: nos, az eredményeid nem egyeznek azzal, amit gondoltunk, hogy látni fogunk. Nem illeszkednek a férfiaktól kapott eredményekhez, tehát anomáliák. Tehát nem fogjuk őket belevenni a szénhidrát-anyagcsere alakulásáról szóló beszélgetés kontextusába. És ezt nagyon furcsának találtam, és azt gondoltam: nos, mindent rendesen csináltam, miért az én eredményeim az anomália, és a srácok nem? Hogyan tudod ezt? És nem volt válaszuk. Tehát ez volt a fordulópont számomra, hogy megértsem, miért lennének az én eredményeim anomáliák, amikor pontosan ugyanazt csináltam, mint a férfiak. És ez a menstruációs ciklusra vezethető vissza, arra a megértésre, hogy az egyik héten alacsony hormonszintű voltam, a következő héten pedig nem.

Tehát amikor erről kezdtem beszélni, itt van az a professzor, aki a metabolikus laboratóriumot vezette, mint: nos, nem tanulmányozzuk a nőket, mert van menstruációs ciklusuk, és csak férfiakat tanulmányozunk, mert könnyebbek, és nem kell aggódnunk a hormoningadozások miatt, amelyek befolyásolják az eredményeinket. És azon a ponton azt gondoltam: elnézést, miről beszél? Ez egy meghatározó pont volt akadémiai szempontból, de a mag már 2 évvel korábban el lett ültetve, amikor apám, aki ezredes volt a hadseregben, azt mondta: nos, mit akarsz csinálni, miután befejezted az egyetemet, vagy miután leérettségiztél? És azt mondtam, hogy hadsereg ranger vagy Navy SEAL akarok lenni. És azt mondta: nos, nem tudsz. És azt mondtam: miért nem tudok? És azt mondta: mert lány vagy. Azt mondtam: mi, mit jelent ez? És azt mondta: nos, nem fogadnak nőket a SEAL-ekbe vagy a rangerekbe. Ez egy különleges művelet, és nem fogadnak nőket. És ez volt életemben először, hogy hallottam, hogy korlátozott vagyok, mert nő vagyok, és nem feleltem meg a normának. Mert egész életemben fiúkkal játszottam, fiúkkal versenyeztem. Úgy értem, csak normális volt, nem számított, hogy fiú vagy lány vagy, csak azt csináltad, amit akartál. És aztán, amikor apám azt mondta: nos, nem tudsz, mert lány vagy, ez volt az első elültetett mag, ami nagyon felidegesített, és azt mondtam: nos, ez nem értelmes. És aztán, amikor az egyetemre kerültem, és ez megtörtént, ez volt a meghatározó mag, ami igazán belelökött az egész akadémiai és sportkarrierembe, amit az elmúlt 20+ évben vezettem.

Adjon egy áttekintést erről a karrierről, a kutatás jelentős mérföldköveiről, amelyek mindent tápláltak, amit ma tud.

Egész életemben versenysportoló voltam. Tehát profi kerékpáros voltam, Iron Man-t csináltam, extrát csináltam. És voltak csapattársaim, akik kérdéseket tettek fel nekem arról, hogy hogyan táplálkozom, hogyan teljesíthetek a legjobban. Tehát ezeket a kérdéseket bevisszük a laboratóriumba. Tehát azt vizsgáltuk, hogyan táplálkozhatunk optimálisan, vagy hogyan akklimatizálódhatunk optimálisan a hőséghez, amikor a menstruációs ciklusunk azon szakaszában vagyunk, amikor nincs annyi hőtűrő képességünk. Tehát látjuk, hogy amikor a progeszteron emelkedik az ovuláció után, a maghőmérsékletünk emelkedik, nincs annyi hőtűrő képességünk. Tehát hogyan igazodunk ehhez? Tehát sok kérdés merült fel csak azért, mert versenysportolókkal voltam körülvéve, és versenysportoló voltam.

Tehát olyan dolgokat vizsgálunk, mint például: tudjuk most, hogy amikor a hőséghez való akklimatizációt szeretnénk végezni, és ezt azért hozom fel, mert Új-Zélandon élek télen, és próbálok felkészülni valamire, mint a Kona, ami Hawaiin van, és télen maximum 10 Celsius-fokot érünk el, de 40 Celsius-foknak kell szembenéznünk az Iron Man versenyen. És beülünk egy szaunába, és szeretnénk ehhez alkalmazkodni a hőséghez. Tudjuk, hogy a férfiak hét napon keresztül mehetnek, és rendben lesznek a hőségben való versenyzéshez. De a nőknél ez attól függ, hogy a menstruációs ciklus melyik szakaszában vagyunk. És ha a magas hormonszintű szakaszban vagyunk, akkor azt mondjuk: rendben, nem kell primer, csak bemehetsz és kilenc napon keresztül csinálhatod. De ha az alacsony hormonszintű szakaszban kezded, akkor valójában be kell menned a szaunába öt percre, kijönni, majd visszamenni, és ezt csinálni az alacsony hormonszintű szakaszban kilenc napon keresztül. Tehát különböző árnyalatok vannak abban, ahogyan a tested reagál a hőségre, és képes alkalmazkodni ezekhez a hőmérséklet-eltolódásokhoz, szemben egy férfival, aki csak bemehet és alkalmazkodhat ehhez, és készen áll a versenyre.

Adjon nekem egy CV-t.

Ó, istenem, az egészről. Elég változatos. Mit tanultál? Testmozgás-fiziológia, anyagcsere. Oké. És aztán belekezdtem az ultrafutásba, amikor a mesterképzésemet végeztem Springfieldben. Mhm. Aztán belekezdtem több Iron Man távú dologba, mielőtt elkezdtem a PhD-met.

És Springfield College-ba is jártál? Igen, az volt a mesterképzésem.

Mit tanultál a mesterképzéseden? Az is testmozgás-fiziológia és anyagcsere volt.

És akkor csináltál egy PhD-t? Igen.

Miről szólt a PhD-d? Tehát a PhD-m a férfiak és nők közötti különbségeket vizsgálta a hőtűrésben. Oké. És hogyan akklimatizálódunk hozzá, és hogyan hidratálunk hozzá. Valamint a menstruációs ciklus fázisai és az orális fogamzásgátló tabletta használata a nőknél. És ismét mindezeket a témákat olyan kérdések miatt tervezték, amelyek nekem vagy a csapattársaimnak voltak.

És a PhD után Stanfordba mentél, és a csúcsteljesítmény laboratóriumban dolgoztál. Aztán átmentem egy posztdoktori kutatásra Marka Stefanictől, aki a női egészségügyi kezdeményezés kutatója volt. Tehát a hormonpótló terápiát vizsgáltam menopauzás nőknél, de a testmozgást is vizsgáltam ehhez a kohorthoz. És volt egy másik kezem a csúcsteljesítmény kutatásban az emberi biológiában. Tehát az emberi teljesítményt a közegészségüggyel ötvöztem. És ez átterjedt sok mindenre, amit ma csinálok, azt vizsgálva, hogy mit tehetünk, néhány ötletet véve a csúcsteljesítményből, és alkalmazva az általános populációra, és hogyan javítja ez az emberek hosszú élettartamát, jólétét, de azok számára is, akik szülők akarnak lenni, akiknek csúcsteljesítményű munkájuk van, akik jól akarnak teljesíteni az életkor szerinti versenyükön, bármi is legyen az. Hogyan maximalizálhatjuk néhány dolgot, amit a csúcsteljesítményből tudunk az alvás, a hideg, a meleg tekintetében, és alkalmazhatjuk ezt egy olyan személyre, aki csak mindent megpróbál elvégezni, és milyen apró dolgokat tudnak finomítani a saját edzésük és teljesítményük javítása érdekében?

És több mint 100 lektorált tanulmányt írtál a testmozgás-fiziológiáról. Igen. És kutató vagy az AUT Egyetemen Új-Zélandon.

Kutató vagyok az AUT-n. Ott van a legtöbb PhD hallgatóm, és van egy női egészségügyi programunk. Aztán van egy kinevezésem a Stanford életmódorvoslásánál is. Tehát ott jön be a közegészségügyi kutatás nagy része.

És amikor a férfiak és nők közötti különbségekről beszélünk, pontosan mik ezek a különbségek? Csak a menstruációs ciklus okozza ezeket a különbségeket, vagy vannak más fiziológiai különbségek, amelyeket meg kell értenünk ahhoz, hogy megértsük azokat a témákat, amelyekről ma fogunk beszélni a testmozgás, a táplálkozás és a férfiak és nők közötti különbségek tekintetében?

Vannak nemi különbségek már az anyaméhben. Úgy értem, amikor megnézzük... Mit jelent ez? Tehát a nemi különbségek a magzat fejlődése során. Oké. Tehát megnézzük a stresszt, és az anya stressz alatt van. Látjuk, hogy nagyobb az esélye a vetélésnek, ha egy fejlődő fiú magzatról van szó, mint egy lány magzatról. És ez az XX és XY kromoszómákhoz kapcsolódik. A születés után viszonylag kevés nemi különbség látható, amíg el nem érjük a pubertást. De amikor azokat a nemi különbségeket nézzük, amelyek nem annyira nyilvánvalóak, ott vannak. Látjuk, hogy van nemi különbség az úgynevezett izom morfológiában. Ez azt jelenti, hogy a férfiak több gyors rosttal születnek, tehát több anaerob kapacitásuk van. Ahogy öregszenek, nagyobb az erejük. Látjuk, hogy a lányok több állóképességi típusú rosttal születnek. Ez azt jelenti, hogy több mitokondriumuk van az oxigénfogyasztáshoz és az oxidatív stresszhez, és képesek hosszú és lassú tempóban haladni.

Aztán, amikor elérjük a pubertást, ezek a nemi különbségek kibővülnek a nemi hormonok hatására. Tehát most azt látjuk, hogy a fiúk soványabbak, gyorsabbak, agresszívebbek lesznek. De a lányok teste teljesen megváltozik, mert a súlypont a mellkastól az alsó hasi területre esik, mert a csípőjük kiszélesedik. És a csípőjük kiszélesedik, mert tudod, XX lévén, fel kell készülniük a terhességre és végül egy baba szülésére biológiai szempontból. A csípő kiszélesedik, a vállak kiszélesednek. Ez megváltoztatja a térd és a csípő szögét. Tehát akkor van egy... Igen. Tehát bárki, aki hallgatja, van itt egy kép, amit a képernyőre teszek, és linkelem alább is, és ezt Q-szögnek hívják.

Q-szög, igen. Ami olyan, mint a csípőm és a térdem szöge. És ez azt mutatja, hogy a nők Q-szöge, alapvetően a lábad közötti rés alakja, nagyjából 15 fok? Mi az? Igen, igen.

Tehát amikor azokat a lányokat nézzük, akiknek a testük változik, azt látjuk, hogy 14 éves korukra a korábban sportos lányok több mint 60%-a abbahagyja a sportot, mert nem tanítják meg nekik, hogy a testük változik. Tehát nem érzik magukat kényelmesen futás, úszás, ugrás vagy leszállás közben, mert új Q-szögük van. Négyfejű izom dominánssá válnak, a súlypontjuk más, a válluk szélesebb, tehát nem érzik magukat kényelmesen futás közben, mert a futási mechanikájuk teljesen megváltozik. Tehát tudod, amikor nyolcéves lányokat nézünk, tudnak lépést tartani a fiúkkal, ugye? A testük még nem kezdett el igazán változni. Mire 10 évesek lesznek, látni kezdenek egy eltérést. Mondom ezt, mert a lányom most 12 éves, és ezt láttam az általános iskolás évek során, ahol korábban egyenrangúak voltak a fiúkkal focizva és rögbizve a pályán. Aztán elkezdesz látni egy átalakulást, ahol a fiúk agresszívebbek lesznek, és gyorsabban rúgják a labdát és gyorsabban futnak, a lányok pedig egy kicsit jobban fejlődnek, egy kicsit több testzsírt szereznek, egy kicsit kényelmetlenebbül érzik magukat futás közben. Nem tudnak már felmenni a majomlétrára, mert a súlypontjuk alacsonyabb, tehát nem tudnak felmenni és jól megcsinálni a majomlétrát. De senki sem magyarázza el nekik ezt. Tehát akkor látjuk ezt az eltérést a sportos és nem sportos között. Látjuk a testösszetétel változásait, és mindez a tinédzser évek korai szakaszában történik, ami még egy csapás, mert az agyunkban is változások történnek, ahol a lányok önismerőbbek lesznek, a fiúk pedig nem. Azt mondják: Oké, tudod mit, idegesítesz, megverlek, és túlleszünk rajta. De a lányok nagyon önismerőek, és magukban tartják a dolgokat negatívabb módon. És ez sok hangulatváltozást okoz, és ez is okoz egy érzést a negatív testpozitivitásról, tehát nem érzik magukat kényelmesen a kinézetükkel vagy azzal, hogy kik ők, és a társadalom sem segít ebben. Tehát mindez egy szociokulturális, valamint biológiai változást erősít meg a testmozgással kapcsolatban.

És ami a Q-szöget illeti, erről még egy kicsit később beszélünk, amikor a testmozgásról beszélünk. De ami a többi változást illeti, a zsírkülönbségek a férfiak és nők között. Igen. Tehát ha a férfiak esszenciális zsírja körülbelül 4-8%. Tehát ez azt jelenti, amire szükségünk van az idegeinkhez és csak a túléléshez. Igen. A nőknél az esszenciális zsír körülbelül 12%. Oké. Ez az idegekhez és az alapvető szervekhez szükséges a túléléshez.

A testösszetételt nézzük. Látjuk, hogy a nők általában 20%-on ülnek, mint normális, egészséges egyén, bár az adatok változtak az évek során. És a férfiak körülbelül 15%-on.

És mi a helyzet a szívvel? Hogyan különbözik a szív a férfiak és nők között?

A nőknek kisebb a szívük és a tüdőjük. Igen. A testmérethez viszonyítva a férfiakhoz képest. Kevesebb hemoglobinunk is van, ami azt jelenti, hogy alacsonyabb az oxigénszállító kapacitásunk. Mert ha a vörösvérsejtjeinket nézzük, és négy különböző úgynevezett hém molekulánk van egy vörösvérsejtben, és mindegyik oxigént szállít. A vörösvérsejt-számunk alacsonyabb a férfiakhoz képest, mert a vörösvérsejt-számot a tesztoszteron hajtja. Tehát a férfiaknak körülbelül 100%-kal több aromatizált tesztoszteronjuk van, mint a nőknek. Tehát ez növeli az oxigénszállítás kapacitását, ami azt jelenti, hogy az izmokhoz jut, több üzemanyagot tud szállítani az izmoknak, hogy jobban összehúzódjanak, nagyobb erővel, nagyobb erővel.

Ez azt jelenti, hogy a nők többet lélegeznek edzés közben? Nem, hogy többet lélegeznek. Amikor az oxigénszállító kapacitásról beszélünk, ez az a mennyiség, amit a tüdőbe veszünk, hogyan kerül át a vörösvérsejtekbe, hogy aztán el tudjon jutni a dolgozó izmokhoz, hogy az izmok rendelkezésére álljon az üzemanyag az összehúzódáshoz. Tehát ez nem légzési ráta, hanem a képesség, hogy belélegezzünk, és milyen gyorsan tudjuk ezt az izmokhoz juttatni.

Tehát ez hatással lesz az állóképességre? Ez inkább az erő és a sebesség tényezője. Oké, oké, oké. Mert az oxigén izmokhoz jutásának sebessége az, ami érintett, és az izmokhoz jutó oxigén mennyisége. Igen. Oké, rendben.

És azt mondta, hogy a tüdő körülbelül 25-30%-kal kisebb, mint egy férfi tüdője általában? Igen. És ennek mi a hatása a testmozgásra?

Tehát amikor megnézzük a világrekordokat, ugye, amiket nyilvántartanak, és látjuk, hogy van egy nemi rés. Igen. És ez lassan záródik az állóképességi világban, de ez az izom morfológiához kapcsolódik, az állóképességhez, hogy hosszú és lassú tempóban tudjunk haladni. A sprint kapacitást nézzük, ahol gyors oxigénátvitelre és gyors izomösszehúzódásra van szükségünk. Ez a rés nem záródik. És ez azért van, mert kisebb tüdőnk, kisebb szívünk, kevesebb vérünk, kevesebb vörösvértestünk van. Tehát az általános kapacitás a gyors erő- és sebességfejlesztéshez kisebb. Úgy értem, korlátozott kapacitás a nőknél a férfiakhoz képest.

És a könyvében, a "Raw" 4. oldalán, a könyv elején arról beszél, hogy a nők 52%-kal erősebbek a férfiaknál a felsőtestükben, és 66%-kal erősebbek az alsótestükben. Amikor a nők edzenek, 70-80%-kal erősebbek lehetnek, mint a férfiak. Mhm.

Tehát az ellenállásos edzést nézzük. Látjuk, hogy a nők a férfiakhoz képest képesek alkalmazkodni és izmot fejleszteni, éppúgy, mint a férfiak az alsótestükben. De a felsőtestben nem annyira. Oké.

Beszéltünk erről a Q-szög dologról. Az egyik dolog, ami nagyon lenyűgöz, az a nagy beszélgetés, ami mostanában az ACL sérülésekről és a sportról szól. Igen. És az Ön munkájának olvasása alapján úgy tűnik, és csak online kutatást végezve, úgy tűnik, hogy ez a nőknél megnövekedett ACL sérülések száma valamennyire összefügg ezzel a Q-szög helyzettel, ami ismét az... Nem tudom, hogyan magyarázzam el valakinek, aki csak hangot hallgat, és nem látja, de linkelem az alábbi leírásban. Tehát erősen ajánlom, hogy nézze meg ezt a képet, mert amint meglátja, nagyon érthetővé válik. De lényegében... És ez valószínűleg én vagyok, aki elrontom, mint férfi, mert a csípőm nem szélesedik, a lábam lényegében elég egyenes. Tehát a csípőtől a lábujjakig elég egyenes, ami azt jelenti, hogy stabilabb leszek, mondjuk, ha felugrom a levegőbe, amikor leszállok. Ezt tudom, mert apám mérnök. A súlypont egyenesen azt jelenti, hogy kevésbé valószínű, hogy megsérülök.

De ha Ön... Ez így van? Igen. Mert az erőid lineárisabbak lesznek, tehát egyenletesebb az erőeloszlás a térden keresztül. Mhm.

De a nőknél, ahogy le fogja írni, a csípőjük szélesebb, tehát nagyobb szög van a térdhez, és az erők nem oszlanak el egyenletesen, amikor leszállunk. Tehát ezt nézzük, valamint a négyfejű izom dominancia, ami a nőknél kialakul. Mert ez azt jelenti, hogy a lábunk elülső izmait, a négyfejű izmainkat használjuk sokkal többet, mint a combhajlító izmainkat, a hátsó láncunkat. Tehát nem használjuk a fenékizmainkat és a combhajlító izmainkat alapértelmezetten olyan jól, mint a férfiak. Tehát jobban előre húzódunk, és nagyobb hangsúlyt fektetünk a testünk elülső részére, mert ezek általában a négyfejű izmok veszik át az izommunka nagy részét, amit csinálni akarunk, hacsak nem próbálunk igazán edzeni a combhajlító izmokat és a fenékizmokat, hogy aktiválódjanak, ami nem az alapértelmezés a női testeknél, mert a súlypont ismét alacsonyabb, és általában előre dőlünk.

Tehát amikor az ACL sérülést nézzük, ismét az edzés stresszre, a mechanikára vezethető vissza. És ha nem tanítanak meg minket arra, hogyan kell leszállni, futni, ugrani az új szögekkel, akkor az emberek hajlamosak lesznek súlyos ACL sérülésekre.

És mennyivel valószínűbb, hogy egy nőnek ACL sérülése lesz, mint egy férfinak?

Magasabb az arány. De a kutatásban az a helyzet, hogy nem volt közvetlen összehasonlítás, mert véletlenül halljuk, hogy nők elszakítják az ACL-jüket, és így sok megfigyeléses tanulmányt látunk arról, hogy nők elszakították az ACL-jüket, és sok retrospektív tanulmányunk van, amelyek visszatekintenek arra, hogy a menstruációs ciklusunk mely szakaszában voltunk, amikor elszakítottuk az ACL-t. De nem volt meghatározó összehasonlítás a férfiak és nők között.

Ha megnéznénk a jelenlegi kutatásokat, látunk egy 3-4:1 arányt az ACL szakadásoknál a nők és a férfiak között. Tehát három-négy. Tehát vagy 3:1, vagy 4:1, attól függően, hogy melyik kutatást nézzük. Tehát három nő minden egy férfihoz, vagy négy nő minden egy férfihoz. Oké. Tehát 300%-os különbség. Igen. Oké.

Érdekes. Abszolút soha nem tudtam. És valójában csak az Ön munkájának áttekintésekor láttam. Mentem és kutattam, és van egy nagy beszélgetés az interneten, sok hírközlés a női futballról, mert ez... Úgy gondolom, hogy ez a leggyorsabban növekvő sport a világon. De azt olvastam, hogy a valószínűsége annak, hogy egy nő elszakítja az ACL izmát, jelentősen, több száz százalékkal nagyobb, mint egy férfinál, részben ennek a Q-szögnek köszönhetően.

A profi sportban nem annyira, mint a szabadidős sportban, mert a profi sportban speciális bemelegítések vannak, különösen a futballban. A FIFA felállított egyet az ACL szakadások megelőzésére, hogy biztosítsák, hogy megfelelően bemelegítsenek, és a megfelelő izmokat aktiválják, és megtanulják, hogyan kell megállni, pivotálni, mert ez általában egy forgó mozdulat. De ha az idősebb korosztályt vagy az alulról építkező sportokat nézzük, mert az emberek nem tudnak erről a Q-szögről, nem tudnak a négyfejű izom dominanciáról, a nőket ismét nem tanítják meg, hogyan dolgozzanak ezekkel az új mechanikákkal, akkor nagyobb az ACL szakadások előfordulása.

30 női futballjátékos maradt ki a 2023-as női világbajnokságról ACL sérülések miatt, köztük az angol Lionesses, Beth Mead és Leah Williamson. Ami megdöbbentő számomra. Igen. Nagyon magas az előfordulás.

Tehát van valami, amit meg lehet tenni, ha egy nő edz, aki olyan dolgokat csinál, mint ugrálás, futás, sprintelés és a gyorsabb, gyorsabb izomrostokkal járó sportok? Van valami, amit tehet az ACL sérülés elkerülése érdekében?

Minden az erőnléten múlik. Tehát ha azt nézzük, mi a legnagyobb dolog az ACL megelőzésében, és itt hozok egy PhD hallgatómat, aki az ACL rehabilitációját vizsgálta műtét után, és ez a négyfejű és combhajlító izom erősségének meghatározó különbségére vezethető vissza. Tehát ha a combhajlító izmok erősségének kapacitását szeretnénk javítani, akkor ez ellensúlyozza az alapvető erőt, amit a négyfejű izmok vesznek fel. Tehát képesek vagyunk kiegyensúlyozni az elülső terhelésről az egyenletesebb terhelésre.

Ez azon múlik, hogy hogyan beszéltünk az erők elosztásáról a térden keresztül, a férfiaknál lineárisabb, a nőknél pedig szögletes. Nos, ha képesek vagyunk ezt a szöget megtenni, és egyenletesen el tudjuk osztani a terhelést a combhajlító és a négyfejű izmok, tehát az elülső és a hátsó izmok között, akkor az erők jobban központosulnak. Tehát csökkenti az egy ponton érintkező stresszt. Tehát ha az egész hátsó láncban fejlesztjük az erőt, a fenékizmokat, a combhajlító izmokat nézzük, sok vádli munkát végzünk, és fejleszthetjük az egész hátsó részt, csökkenti az egy irányba húzódás és az erők eltolódásának előfordulását.

A másik a vágó mozdulat, ahol a laterális mozgást nézzük. Tehát sokszor, amikor a bemelegítéseket nézzük, és a gyerekek sportját figyeljük, nincs sok laterális fejlesztés. Tehát ha az ACL szakadás megelőzését nézzük, akkor sok robbanékony laterális mozgást, valamint ugrást és egylábas ugrást kell végeznünk. És ezek olyan dolgok, amelyeket nem igazán végeznek az alulról építkező sportokban. De ahogy haladunk a profi sport felé, egyre nyilvánvalóbbá válik, hogy speciális sérülésmechanizmus-megelőzést kell végeznünk. Tehát nézik a sportot, futballisták vagyunk, nagy az ACL potenciálunk. Tehát valóban fejlesztenünk kell a hátsó láncunkat, dolgoznunk kell az erőnkön a laterális mozgásokhoz, a lépéshez és az ugráshoz. Tehát ez része annak, amit a FIFA beépített a bemelegítésbe, mert akkora a vonzerő, és ahogy mondja, 33 nő a világbajnokságon az ACL miatt. Ennek egy része a terhelés, egy része talán egy kicsit túl van edzve a világbajnokság előtt, de sok köze van ehhez az izmok közötti egyensúlyhiányhoz, és most foglalkozni kell vele.

A tudomány csak a nőket nézte úgy, mint a férfiak más verzióját? Bocsánat, csak a férfiak kisebb verziójaként nézték őket? Ez az, ahogy nézték?

A legtöbb esetben, mert úgy értem, sok minden, amin keresztülmentem az iskolában, és még most is a tankönyvekben. Tehát álltam a metrónál Washington DC-ben néhány hónappal ezelőtt, és volt egy fiatal lány, aki nemrég kezdett el foglalkozni testmozgás-fiziológiával. És túlhallottam egy beszélgetést, és ő beszélt néhány kísérletről, amit csináltak, de soha nem beszélt arról, hogy: nos, nőspecifikus dolgokat kell csinálnunk, férfispecifikus dolgokat kell csinálnunk. És megkérdeztem tőle: nos, beszélt veled valaki arról, hogy a nők teste más, mint a férfiaké, a szögek és az izom morfológiája szempontjából? Azt mondta: nem, miről beszélsz? Azt mondtam: ez a második év a testmozgásban, és ha megnézed a tankönyveket, még mindig a férfiak ábrázolása van a tankönyvben a képek tekintetében. Van ő, vagy ők, soha nincs ő. Lehet, hogy egy nagyon kis részük van benne a női sportolóról, de általában a női sportolóról és az anémiáról vagy a sportban tapasztalható relatív energiahiányról szól. Soha nem arról, hogyan tudjuk felhatalmazni a nőket, hogy a testüket és a fiziológiájukat az előnyükre használják.

És már majdnem 2025 van. Van valamilyen eleme annak, hogy az emberek túl félnek beszélni a férfiak és nők közötti fiziológiai különbségekről?

Nem hiszem. Úgy értem, mindig történelmi szempontból magyarázom, amikor a történelmet nézzük, és amikor láttuk a modern orvoslás modernizációját. A modern orvoslás előtt a nők voltak a gondozók, ha arra gondolsz, hogy megbetegszel, elmész, és valaki van egy gyógynövényes gyógymóddal. De amikor elkezdtük orvosiasítani és árnyaltabbá tenni az orvosi oktatást, a nőket kizárták. Tehát amikor az orvostudomány eredetét nézzük, és kik voltak a teremben, férfiak voltak. Tudomány eredetét és tudományfejlődését nézzük, férfiak voltak. Tehát minden tudományos kísérlet és minden mindig is alapértelmezetten férfiakra vonatkozott. Nézzük az AI-t most, és ők férfi adatokon alapuló algoritmusokból tanulnak. Tehát még most is az egészségügy erősen férfi orientált. Tehát amikor azt nézzük, miért nem vettek részt a nők, vagy miért általánosították a nőket férfi adatokra, ez csak a dolgok fejlődésének természete volt. Most, hogy tudatában vagyunk, és most több kutatási pénz érkezik a női egészségügybe, változást látunk.

És a két meghatározó pillanat az egészségügyi kutatásban, amelyek valóban kiváltották ezt a változást: az egyik az volt, amikor sok esetet láttunk az Ambiennel és a gyógyszerek dózisával kapcsolatban, ahol a nők sok balesetet szenvedtek, autóbalesetet, miután bevettek Ambient, mert még mindig a rendszerükben volt másnap reggel. Ez egy altató. Oké. Ez egy receptköteles altató. Tehát akkor az emberek azt gondolták: Hűha, mi történik itt? Ó, a 180 font súlyú férfi dózisa ugyanaz, mint a 120 font súlyú nőé. És tudjuk, hogy vannak különbségek a testösszetételben és az anyagcserében. Tehát egy 180 font súlyú férfi beveheti ezt a dózist, és rendben lesz reggel, de egy 120 font súlyú nő nem veheti be ugyanazt a dózist, és rendben lesz reggel.

És akkor van a Covid, és a hosszú Covid kimenetelének különbségei a nemek között, ami miatt a nők több hosszú Covidot kaptak, a férfiak pedig meghaltak. Tehát a Covid idején az emberek azt gondolták: Hűha, nemi különbségek vannak a betegség kimenetelében. Valóban el kell kezdenünk ezt nézni. Tehát vannak lassú dolgok, amelyek nagyon hatással vannak a társadalomra, amelyek miatt az emberek most elkezdenek lépni és azt mondani: Várjunk, valóban nőként kell néznünk a nőket, férfiként kell néznünk a férfiakat.

És van valamilyen eleme annak, hogy a hormonok befolyásolják a sérüléseket is?

Mindig van hatása a hormonoknak, amikor a hormonok és a nemi hormonok fedvényét nézzük, és akkor a kidolgozott protokollok nem veszik figyelembe az ösztrogént, a progeszteront és bizonyos mértékig a tesztoszteront. Tehát ha a sérülést nézzük, és azt, ahogyan az ösztrogén lazábbá teszi a szalagokat, ami azt jelenti, hogy a szalagjaink lazábbak lesznek, amikor az ösztrogén emelkedik, ezért feltételezik az emberek, hogy az ovuláció körül történik több ACL szakadás. Nem azért, mert látjuk, hogy a progeszteron is bejön, és más hatása lehet a inakra, de ezt nem veszik figyelembe a sok protokollban, amelyek a képzésre és a túledzés megelőzésére szolgálnak.

Látjuk, hogy amikor a férfiakat és a tesztoszteront nézzük, általában minél több tesztoszteron, annál jobb az izomfejlődés és a regenerálódás. De ez sem feltétlenül igaz. Tehát vannak árnyalatok a szociokulturális elképzelésekben a nemi hormonok körül, amelyek befolyásolják a tényleges irányelveinket és protokolljainkat is.

Ha egy férfi és egy nő jönne hozzád, és azt mondaná: fogyni akarok. Azt mondanák: 200 font vagyok, és szeretnék fogyni. Különböző tanácsot adnál nekik, hogy mit tegyenek?

Abszolút, abszolút. És ez sok mindenre vezethető vissza. Látjuk ezt az egész közösségi médiában: kalória be, kalória ki. Tehát amikor a kalória be, kalória ki gondolatot nézzük, ez az algoritmus jól működhet férfiaknál. És ennek az az oka a hipotalamusz. Tehát amikor a hipotalamuszt nézzük, ami az agy egy olyan területe, amely szabályozza az étvágyat, az endokrin rendszerünket is szabályozza. Tehát férfiaknál nincs annyi úgynevezett kisspeptin neuronunk aktiválva. Ezek olyan neuronok, amelyek felelősek azért, hogy amikor tápanyagok érkeznek, aktiválódnak, és azt mondják: Igen, rendben, elegendő tápanyag érkezik, hogy izmot fejlesszünk és testzsírt veszítsünk.

Nőknél több olyan területünk van, amely nagyon érzékeny a tápanyagsűrűségre. Tehát amikor ezt mondom, négy gramm szénhidrátról beszélünk, ami bejön, mondjuk, hogy szénhidrát gyümölcsből és zöldségből származik, nem ultra-feldolgozott dolgokból. Ezek a négy gramm szénhidrát másképp fogja befolyásolni a testet egy férfi és egy nő között. Egy férfinál ez a négy gramm szénhidrát elsősorban vércukorként jut be, majd máj- és izomglikogénként tárolódik. Nőknél ez vércukor, nem tárolódik. Mert nőknél az izom- és májglikogén tárolásához szükség van bizonyos enzimek aktiválására a májból, valamint bizonyos enzimek aktiválására a vázizomzatban is, hogy azt mondják: Igen, rendben, ezt akarjuk tárolni, nem akarjuk keringetni.

Tehát akkor elkezdjük nézni, hogyan érzékeli ezt az agy. Tehát ha az agy azt mondja: Igen, ezt tárolhatjuk, mert még mindig van elegendő izomszövet körülöttünk, még mindig van elegendő vércukor, hogy tovább tudjunk menni, és túl tudjuk élni a napot. De nőknél ez ott marad. A vércukor ott marad, és amikor elkezdi használni, a hipotalamusz azt mondja: Oké, hol van a plusz étel, ami bejön, hogy tovább tudjunk menni, és ellensúlyozni tudjuk a bejövő stresszt? És a legjobb módja annak, hogy számok alapján nézzük meg, az az, amikor a kalóriabázis kalóriabevitelét nézzük, csak a létezéshez, és nem kerülünk bele semmilyen endokrin vagy hormonális diszfunkcióba és étvágy diszfunkcióba. Férfiaknál ez 15 kalória kilogrammonként zsírmentes tömegre. Nőknél ez 30.

Tehát elkezdjük látni, hogy a férfiak nagyon jól teljesítenek olyan dolgokon, mint az éhomi edzés. A férfiak nagyon jól teljesítenek a kalóriakorlátozással. Mert a hipotalamusz nem annyira érzékeny az alacsonyabb kalóriabevitelre, vagy az alacsony szénhidráttartalomra, vagy a magas fehérje- és magas zsírtartalmú bevitelre. De a nőknél, mert a hipotalamusz több olyan területtel rendelkezik, amely érzékeny a tápanyagsűrűségre...

Mit jelent ez? Bocsánat, nem is biztos, mi az a hipotalamusz.

Tehát a hipotalamusz az agy egy területe. Igen. És ez egy érzékelő. Tehát vér kering az agyban, érzékeli a hőmérsékletet, milyen forró a véred. Mint a test termosztátja, vagy valami. Igen. Oké. Tehát ez... Igen, ez egy termosztát. Ez az étvágy szabályozó központja. Ez az, ahogyan a tested reagál a sóra, hogyan reagál a fehérjére, a szénhidrátra. Többre van szükségem, kevesebbre? Tehát ez... Ez a vezérlőközpont, a legtöbb esetben.

Tehát azoknál a nőknél, akik jönnek, és éhomi edzést végeznek, a hipotalamusz azt mondja: Várjunk egy kicsit, nincs vércukrunk, nincs elég szénhidrátunk ehhez az edzéshez. Tehát mit fogok csinálni? Kicsit diszfunkciót fogok létrehozni, és le fogom kapcsolni az összes többi rendszert, amelynek ugyanarra az üzemanyagra van szüksége, mert nincs elég csak az izomösszehúzódásokhoz.

Tehát ez izomvesztéshez vezethet? Abszolút. Tehát ha egy nő jön hozzám, és azt mondja: fogyni akarok, és éhomi edzést végzek. Felkelek, iszom egy fekete kávét, elmegyek az edzőterembe, elvégzem az edzést, csinálok egy kis kardiót. A barátnőm pontosan ezt csinálja, és aztán nem vagyok annyira éhes, mert kemény edzést végeztem az edzőteremben. Talán iszom egy fehérje turmixot, és aztán délutáni 12 óráig várok az első étkezésemmel. Mindig azt mondom nekik: Nos, miért mentél az edzőterembe? Mert lényegében csak a sovány tömegedet égettél el. A testednek szüksége van némi üzemanyagra, és az első dolog, ami megy, az a sovány tömeg, mert ez a test nagyon aktív része. Tehát jobb lenne neked nőként, ha esetleg 15 gramm fehérjét ennél, ha erős edzést végzel, vagy 15 gramm fehérjét 30 gramm szénhidráttal, ami nem sok, mielőtt kardiót és erős edzést végeznél, mert ez csak annyi, hogy megemelje a vércukorszintedet, hogy keringjen a hipotalamuszban, hogy igen, van némi táplálék, ami bejön, képes vagyok ezt a vércukrot működtetni, képes vagyok ezt a vércukrot az izomba juttatni, képes vagyok arra ösztönözni az izomban lévő mitokondriumokat, hogy valójában több szabad zsírsavat használjanak fel, képes vagyok arra mondani a májnak, hogy valójában át tudom élni ezt, és ezeket a szabad zsírsavakat használom, ahelyett, hogy tárolnám őket. Csak egy kis étel kell ahhoz, hogy hasznot húzz abból, amit csinálsz.

Egy férfinál, ha azt mondja: bejövök, iszom egy fekete kávét, elmegyek az edzőterembe, elvégzem az erős edzést, csinálhatok egy kis kardiót, utána iszom a fehérjémet, és aztán talán késleltetem az étkezésemet. Ez rendben van, mert hosszabb ablakod van a regenerálódásra. A hipotalamusz nem olyan érzékeny, nem égeted a sovány tömeget, stresszt fejlesztesz a testben. És tudjuk, hogy nagyon jó, hogy volt fehérje edzés után, mert ez izomfehérje szintézist fog létrehozni, és kitart az étkezésedig.

Rendben, megpróbálom elmagyarázni neked, mintha 10 éves lennék, ami az IQ-m pontos szintje ebben a témában. Tehát van ez a hipotalamusz az agyban, ami alapvetően ez az érzékelő. Megpróbálja kitalálni, hogy minden rendben van-e. Próbálom gondolni arra a nagy szóra, amit valaki tanított nekem: homeosztázis. Minden szinten van, igaz? Igen. És egy nő hipotalamusza érzékenyebb. Tehát ha a párom felkel, elmegy az edzőterembe, megissza a fekete kávéját, elmegy az edzőterembe, nagy edzést végez, mindig csinálja a testét, a hipotalamusza egy kicsit jobban pánikba esik, mert feltételezi, hogy stressz van a testben. És körbenéz, hogy van-e elegendő vércukorszintje. És nem lesz, mert nem evett semmit egy ideje, nem lesz elegendő vércukorszintje. Tehát elkezdi égetni a sovány izomtömegét. Pontosan. Ami azt jelenti, hogy lényegében... Ez olyan, mint egy lépés előre, egy lépés hátra, igaz? Szuper egyszerűsítve.

Egy srácnak, aki megissza a fekete kávéját reggel, elmegy az edzőterembe, elvégzi az edzést. A test megnézi, és mivel a hipotalamusz kevésbé érzékeny, kevésbé igényli, hogy magasabb vércukorszint legyen, nem sokat törődik vele. Tehát képes jobban hozzáférni a máj- és izomglikogén raktáraihoz is. Tehát képes... Igen. Oké, nos, van egy kis vércukrunk, szükségünk van egy kicsit többre, tehát menjünk a raktárakhoz, és húzzuk ki őket. Tehát kevésbé vonakodik egyenesen a sovány izomtömegem felé menni. Pontosan. Van egy alternatív üzemanyagforrása. Mhm.

Ez érdekes. És mi az evolúciós történet erről? Miért van ez így?

Amikor törzsi szinten nézzük, ott... És talán néhány szociológus meg fog ütni, hogy várjunk, ez nem teljesen igaz, de kivételt képezve vannak olyan törzsek, amelyek nem illeszkednek ebbe. De az általános elképzelés biológiai, evolúciós szempontból, amikor alacsony kalóriabevitelű időszakaink voltak, tehát meg kellett találnunk a vadállatot, vagy el kellett mennünk és kalóriát kellett találnunk. Hátrányos volt a nő számára, ha terhes volt, vagy babája volt, egy extra száj, amit etetni kellett. Tehát az alacsony élelmiszerbevitel idején egy nő endokrin rendszere leállt, tehát amenorrhiás lett, vagy elvesztette a menstruációs ciklusát egy ideig. De ez nem érintette a férfiakat ugyanúgy, mert le kellett fogyniuk és fittebbé és gyorsabbá kellett válniuk, mert meg kellett küzdeniük a vadállattal, vagy el kellett menniük és kalóriát kellett találniuk, és vissza kellett hozniuk.

Tehát az evolúciós szempontból nézzük, hogy alacsony kalóriabevitel vagy alacsony élelmiszerbevitel idején egy nő teste elkezd takarékoskodni és leállni, mert úgy gondolja, hogy éhínség közeleg. De a férfiak nem annyira érzékenyek, és a test azt mondja: Ó, nem sok kalória érkezik, ez azt jelenti, hogy van egy harc, amire fel kell készülnöm. Tehát le fogok fogyni, minden üzemanyagrendszeremet át fogom tekinteni, hogy hozzáférhessek ezekhez az alternatív üzemanyagrendszerekhez, hogy legyen energiám harcolni a vadállattal, hogy visszahozzam a kalóriákat.

Tehát amikor elegendő kalória áll rendelkezésre, látjuk, hogy a nők lefogynak, élesebben tudatosak lesznek, a kognitív funkció javul, a szénhidrátok nagyon fontosak. Tehát látjuk, hogy van egy peteérés fejlesztés. Jobb endokrin pulzusunk van, ami azt jelenti, hogy a hormonjaink, amelyek naponta pulzálnak, teljes pulzust kapnak, és visszatérnek az alapvonalhoz, hogy ösztönözzék a testet, egy igazán robusztus endokrin rendszert. Tehát ez a pajzsmirigy, ez a menstruációs ciklusunk, ez minden. De amikor elkezdjük csökkenteni a kalóriákat, mindez leáll.

Mit mond ez a böjtölésről?

Tehát ez a nagy vita. Tehát nézzük a böjtölést, és honnan származik, és ez olyan, mint: Oké, látjuk, hogy az elhízott, ülő egyéneknek, akiknek gyorsan le kell fogyniuk a műtéthez, böjtölő típusú programot írnak elő, hogy gyorsan fogyni tudjanak a műtéthez. És sajnos sokszor a klinikai kutatásokat nézzük, és ezeket átültetik az egészségre és a fitneszre anélkül, hogy megkérdeznénk, hogy életképesek-e. Tehát akkor nézzük az edzettségi populáció alsó végét, az emberek csak tanulnak mozogni, és mozogni akarnak, és azt mondják: Én is szeretnék több testzsírt veszíteni, hogy jobban tudjak mozogni. Ó, elkezdek böjtölni. És amikor látjuk a sok nyomást, ez férfi adatokból származik.

Tehát amikor nőket nézünk, és sok nő korábban a partnerével jött el hozzám, és azt mondta: Nem értem, mindketten ugyanazt az éhomi edzést végezzük. Ő fogy, és fittebb lesz, én pedig hízok és lassulok. Azt mondom: Oké, nos, szét kell választanunk, igaz? Ha nő vagy, és az összes egészségügyi okból szeretnél böjtölni, amit hallunk a telomerek hosszának javításáról, a hosszú élettartam javításáról, a testünk anyagcsere-szabályozásának javításáról, akkor a cirkadián ritmusunkkal dolgozunk, ahol vacsoránál abbahagyjuk az evést. Vacsorázunk, nem eszünk 2-3 órával lefekvés előtt, éjszakai böjtöt tartunk, és akkor akarsz...

Az ébredés után fél órán belül történő étkezés célja a kortizolszint csúcspontjának tompítása, ami ébredéskor természetes a férfiaknál. Lehetnek eltérések az étrendben, lehet intermittent fastinget (időszakos böjt) tartani, lehet Warrior fastinget (harcos böjt) csinálni, és még így is lehetnek előnyei. De a nőknél, ha megnézzük az adatokat, és Warrior fastet csinálnánk, ami egy 20 órás böjt és 4 órás evési ablak, férfiaknál több paraszimpatikus idegrendszeri aktivitást látunk. Több a fókuszuk, jobb a vércukorszintjük, felgyorsul a testzsírvesztésük, metabolikusan rugalmasabbá válnak, ami azt jelenti, hogy a testük képes átváltani a szénhidrát- és zsírhasznosítás között. Nőknél ez nem így történik. Azoknál a nőknél, akik Warrior fastet tartanak, tehát 20 órás böjtöt és 4 órás evési ablakot, alacsonyabb a vércukorszint szabályozása, magasabb a nyugalmi vércukorszint, több zsír tárolódik, és több szimpatikus idegrendszeri aktivitásuk van. Ez azt jelenti, hogy a testük stressz alatt áll, és nem tudnak jól aludni vagy regenerálódni. Négy napon belül a pajzsmirigy működésének csökkenését is tapasztaljuk. Tehát, amikor az adatokra nézünk a böjtöléssel kapcsolatban, ismét a férfiak adataiból indulunk ki, és általánosítjuk a nőkre. De amikor igazán elkezdünk figyelni, és szűkítjük a kört, és nőkre specifikus adatokat nézünk, akkor az egészségügyi és fitnesz világban létező böjtölési típusok nem megfelelőek a nők számára.

De azt mondanád, hogy az éjszakai böjt, az, hogy korábban, hatkor, hat órakor, hat órakor, hat órakor vacsorázunk, és aztán reggelizünk, amikor felébredünk, mondjuk nyolckor, kilenckor, vagy valami ilyesmi, hat-hét óra. Mi a helyzet a háromnapos böjtökkel, amikről hallani lehet, hogy belekerüljünk az autofágiába vagy bármi másba?

A testmozgás erősebb inger az autofágiára, mint a böjtölés, mert ha megnézzük a testmozgást önmagában, az egy böjtölési állapot. Mi történik a testmozgás során? Elkezdesz mozogni, a tested próbál üzemanyagot biztosítani, tehát lebontja a zsírt, lebontja a glükózt, lebontja az aminosavakat. Emellett a regeneráció szempontjából növeli a növekedési hormont, növeli a tesztoszteront mind férfiaknál, mind nőknél. Ez hozza létre a sejttisztítást, ami az autofágia, igaz? Tehát, ha a böjtölés és a testmozgás közötti különbséget nézzük, a testmozgás erősebb stressz. Minden, amit a böjtölésről és a hosszú élettartamról hallunk, a testmozgás is ugyanazt csinálja. Erősebb inger rá. De a probléma az, hogy lusta társadalommá váltunk, és az emberek azt gondolják, hogy a testmozgás túl nehéz. Mint testmozgás-fiziológust, szívem szakad meg látni az embereket, akik alig tudnak lemenni az utcán, mert annyira hozzászoktunk, hogy egy bizonyos hőmérséklethez vagyunk kondicionálva egy szobában, hogy van egy autós távirányító, vagy Uber jön, így nem kell lemennünk az úton. És felhozom a Wall-E című filmet a 2000-es évek elejéről, a kis robotról, aki úgy járkál a társadalomban, és látod az embereket lebegő ágyakon, képernyőt nézve, és az egyik srácot véletlenül Wall-E kilöki, leesik, nem tud felkelni, és körbenéz, és azt mondja: Miért nem tudok felkelni? Mi történik? Ez a mai társadalom, ahol az emberek nem tudják a saját testsúlyukat mozgatni jelentős ideig, mert túl nehéznek érzik. Míg megnézzük mindazt, ami a táplálkozásból jön, és minden táplálkozási trendből, a böjtöléstől a húsevő diétáig, tudod, a régi divatos Paleo, mindezeket a dolgokat, amiket az emberek próbálnak csinálni. Fordulunk a testmozgáshoz, és megváltoztatjuk a testmozgás módjait. Intenzív testmozgást végzünk? Alacsony intenzitásút? Erősítő edzést? Kardiót? Mit csinálunk? Mindezek a dolgok a testmozgásban jelentősen erősebb stresszt jelentenek a testre, amelyek több adaptív változást hoznak létre, mint ezek a őrült diéták. De az emberek túl nehéznek találják a testmozgást, vagy nincs idejük.

Tehát, ha abban a példában, ahol egy férfi és egy nő jön hozzád, nem ajánlanád a nőnek, hogy úgy böjtöljön, ahogy egy férfinak ajánlanád? Vannak-e különbségek, amelyeket ajánlanál az edzésben, ha a céljuk a fogyás lenne?

Igen, abszolút. Tehát, amikor nézzük, életkortól függetlenül a nőknél, mert látjuk, hogy a nők nem lineárisan öregszenek, mint a férfiak. Vannak meghatározott pontjaink: van a pubertás, vannak a reproduktív éveink, van a terhesség, van a perimenopauza, van a posztmenopauza. Mindegyik más hormonprofilt jelent, amely befolyásolhatja az edzésmódunkat. Férfiaknál, tudod, csak mész, és elkezdjük látni a tesztoszteron csökkenését, amikor az ötvenes éveink végére érünk. Tehát, amikor a nőkről és az edzésről beszélünk, ha valaki jön, és a harmincas évei közepén van, és azt mondja: fogyni akarok. Oké, erősítő edzés. Ha valaki jön, és a negyvenes évei közepén van, és perimenopauzában van, az erősítő edzés nem számít. Az erősítő edzés kulcsfontosságú a hasi zsír mobilizálásához és több sovány izomzat létrehozásához, valamint a csontvázizom és a tárolt zsír közötti keresztkapcsolat növeléséhez olyan apró dolgok révén, amelyeket miokinoknak hívnak, amelyek hormonális jelek, és amelyek edzés közben szabadulnak fel, és a csontvázizomból szabadulnak fel. Tehát, ha azt mondjuk, hogy erősítő edzést végzünk a test átalakítására, növelni akarjuk a fehérjebevitelünket is, mert látjuk, hogy ha erősítő edzést végzünk magasabb fehérjebevitellel, akkor 12 hét alatt teljes átalakulást érünk el. És ez egy nagyon erőteljes motivációs eszköz a nők számára, mert a legtöbb nő számára a nőket nem engedték be az erő világába egészen a közelmúltig. Nem volt helyénvaló, hogy a nőknek sok izma legyen. Látjuk, hogy én a 90-es években nőttem fel a szupermodellekkel, akik szuper vékonyak voltak, igaz? Nem volt helyénvaló, hogy a nők az edzőteremben súlyokat emeljenek, de látjuk ezt az evolúciós változást, és így elkezdjük látni, hogy több kutatás jelenik meg a nőkről és az erősítő edzésről, és ez annyira elengedhetetlen a testkompozíció változásához, hogy be kell vezetni az erősítő edzést.

Mi a helyzet a Zenek, a Zimp?

Igen, érdekesnek találom, mert az összes hatása miatt a társadalomra, és ez egy nagyon erőteljes eszköz. A probléma vele az, hogy senki sem tanítják meg, hogyan kell abbahagyni. Tehát, ha megnézzük az O Impc-t és a GPL 1 erejét, látjuk, hogy étvágykapcsolót vált ki, ami elnyomja az étvágyat, csillapítja a sóvárgást. Tehát látjuk a gyors fogyást, de a gyors fogyás sovány izomzatot jelent. Tehát ez visszatér a Wall-E képhez, ahol nem tudsz felkelni, mert nincs sovány izomzatod. Félek a társadalomtól, amelynek nincs lehetősége megtanulni, hogyan kell abbahagyni a megfelelő erősítő edzésmódszerekkel és táplálkozással, hogy támogassa a fogyást, ami az As Impus-szal jár. Ez egy abszolút zseniális eszköz, ez egy abszolút zseniális eszköz, de a viselkedésváltozáson bukunk el. Ha igazán megtanítanánk az embereket, hogyan hozzanak létre viselkedésváltozást, miközben használják az eszközt, akkor abbahagyhatják, és nem kell félniük attól, hogy visszaszedik a súlyt.

Rendben, akkor ajánlanád azoknak az embereknek, akik hozzád fordulnak, vagy tanácsot kérnek tőled?

Nem, mert a legtöbb ember, aki hozzám fordul, azoknak a 10 hiúsági fontjuk van, amit le akarnak adni. Én hiúsági fontnak hívom őket, mert azok, amelyek felkúsznak, és kis változtatásokat lehet bevezetni a mindennapi életbe, hogy valóban le lehessen adni és tartani lehessen őket. Azok számára, akik küzdenek, akik súlyos elhízással küzdenek, prediabéteszesek, más orvosi állapotuk van, és a testmozgás határozottan a túl nehéz kosárban van, mert kifulladnak már attól is, hogy felkelnek a székből. Először le kell adnunk egy kis súlyt, hogy aztán be tudjuk vezetni a testmozgás adaptív változásait.

És gondolod, hogy a nőknek azonnal enniük kellene edzés után, és a férfiaknak, vagy van-e ebben bármilyen eltérés?

Van eltérés, mert amikor megnézzük, amit metabolizmusnak hívunk, ami visszatér az alapvonalhoz, az az egész test visszatérése a nyugalmi állapotához. Nőknél ez edzés után 30-40 percen belül történik. Férfiaknál ez 2-18 óra, az intenzitástól függően. Tehát ebben látjuk, hogy ha maximalizálni akarjuk a testünk ellenállóképességét az izomépítésben, akkor adnunk kell neki némi ételt. Adnunk kell neki egy igazán jó fehérje löketet. Azoknak a nőknek, akik a reproduktív éveikben vannak, 35 gramm fehérjét látunk edzés után 45 percen belül, ami az izomzatot izomfehérje-szintézisbe fordítja. Férfiaknál ez 20 gramm, és lehet két, négy, bármennyi óra múlva. Amikor az izom glikogénünk visszatérését nézzük a normál állapotba, nincs szükségünk annyi szénhidrátra edzés után, mint a férfiaknak, mert jobban kiaknázzák a raktáraikat. Tehát a nők számára az edzés utáni lehetőség ablaka körülbelül 45 perc. De a férfiaknál ez sokkal szélesebb.

Mi a helyzet a keto diétával a nők esetében?

Én valahogy keto-ellenes vagyok mindkét nem esetében, és ezt azért mondom, mert ha megnézzük a bél mikrobiomot, ami annyira fontos, látjuk a sokféleség csökkenését, ahogy egyre inkább városlakók vagyunk, és egyre kevesebb a változatosság az élelmiszerláncunkban. Gondoskodnunk kell a bél mikrobiomról. Ha megnézzük a ketogén diétát és a hozzá tartozó magas zsírtartalmat, az jelentősen csökkenti a bél mikrobiom sokféleségét, ami csökkenti a szervezet képességét vitaminok szintézisére, szerotonin termelésére, erre a beszélgetésre a bél és az agy között. És a nőknél már eleve metabolikusan rugalmasak vagyunk, a születésünknél fogva több kitartó rosttal rendelkezünk, így nincs ok arra, hogy ketogén diétát próbáljunk. Nem szedhetnék prebiotikumot vagy valamit, vagy csak több gyümölcsöt és zöldséget ennék?

Tehát, ha sok gyümölcsöt és zöldséget eszel, bocsánat, nem gyümölcsöt, zöldséget. Igen, ha sok rostos gyümölcsöt és zöldséget eszel, akkor így növeljük a sokféleséget. Egy probiotikum tabletta szedése csak a felső bélrendszert érinti, de még az is kissé gyanús, mert csak két-három cég gyártja az összes probiotikumot, amelyek B2B-k, tehát üzletről üzletre, és nem igazán tudjuk a hosszú távú eredményt, és lehet túlnövekedésünk bizonyos probiotikumokból, ami ismét disbiosist okozhat. Lehetek keto diétán, és mégis védhetem a mikrobiomomat?

Nem hiszem, nem amit láttam. Mert azt hittem, hogy a bél mikrobiom elsősorban növényekből áll.

Igen, de szükséged van némi fehérjére is, amely sokféle forrásból származik. És a ketogén diétában elfogyasztott zsír mennyisége a teljes bevitel 70-80%-a zsírból származik, és ez a baktériumok túlnövekedését okozza, amelyek elsősorban zsírsavakból táplálkoznak, ami leállítja az összes jó baktériumot, amelyek a rostos gyümölcsökre és zöldségekre támaszkodnak, mert nem tudsz annyi rostot fogyasztani, amennyire szükséged van egy ketogén diétán, hogy igazán kiváltsd ezt a sokféleséget. Ha a sokféleség kiváltásán gondolkodunk, akkor a héten 30 különböző növényt szeretnél, és egy ketogén diétán egyszerűen nem vagy képes annyit enni, hogy létrehozd ezt a sokféleséget. És az oka annak, hogy ez igazán fontos a nők számára, hogy legyen ez a sokféleség, az az, hogy vannak bélbaktériumaink, amelyek felelősek a nemi hormonjaink anyagcseréjéért. Tehát gondolunk az ösztrogénre, a progeszteronra. Az emberek azt gondolják, ó, igen, jól van, a petefészek és a mellékvesék bocsátják ki, és eléri a célpontszöveteinket. De van ez a dolog, amit második körnek hívunk, ahol a nemi hormonjainkat a máj veszi fel, nemi hormont kötő globulinhoz kötődik, az epe révén a bélbe kerül, nem konjugált vagy kibontott ezekkel a kis bélbaktériumokkal, majd visszakerül a keringésbe, hogy működjön. Ha alacsony a bél mikrobiom sokfélesége, nincs meg azok a baktériumok, amelyek segítenek a nemi hormonjaink újjáélesztésében, és a nemi hormonok optimális működésében.

Mi a helyzet olyan dolgokkal, mint a szaunák és a hideg zuhanyok?

Igen, van különbség, eltérés a férfiak és a nők között?

Abszolút. Tehát, amikor megnézzük a hideg zuhanyt, és ez most nagyon divatos, igaz? Tehát azt mondjuk, hogy menjünk bele jéghideg vízbe, ez hatalmas paraszimpatikus választ fog kiváltani. Sok kognícióm és fókusza lesz. Hormonális választ fog kiváltani, ami javítja a vércukorszintemet, sok autofágiát fog kiváltani, és mindazokat a dolgokat, amiket a böjtölésnél is látunk. És ez egy hihetetlen érzést ad, hogy kontroll alatt vagyok. Férfi adatok. Megnézzük a nőket, akik jéghideg fürdőben voltak. Túl hideg ahhoz, hogy ezeket a válaszokat kiváltsa. És az oka ennek az, hogy különbségek vannak a bőrérzékelésünkben a férfiak és a nők között a hőszabályozás tekintetében. Tehát a nőknek több szubkután zsírjuk van, több zsír a bőr alatt. És először vazokonstriktálunk és vazodilatálunk. Tehát ez azt jelenti, hogy az erek szorosan összehúzódnak, majd belső változások következnek be, vagy ha túl meleg van, először vazodilatálunk, majd belső változások következnek be, hogy izzadást hozzunk létre. Tehát megnézzük a hideg zuhanyt. Túl sok az összehúzódás, és ez túl nagy fenyegetést jelent a nők számára, és a testük nem reagál ugyanúgy a jéghideg vízre. Látjuk, hogy 15-16 Celsius fok, vagy körülbelül 55 Fahrenheit fok az optimális hőmérséklet a nők számára, hogy ugyanazt a hatást tapasztalják, mint a férfiak jéggel. Tehát van nemi különbség a hőmérsékletben, hogy ugyanazt a választ váltsuk ki a hideg vízi merüléses válaszok között. A szaunában mindenki reagál, és látjuk, hogy a szauna adaptációja ismét más a férfiak és a nők esetében. Mert a nőknél a vazodilatáció különbsége miatt a hőségben, mielőtt elkezdenének izzadni, hosszabb időbe telik a maghőmérséklet emelkedése. Tehát a nők hosszabb ideig maradhatnak a hőségben, mielőtt hormonális válaszaikban és vérmennyiség-adaptációikban változások következnének be. Férfiaknál bemehetnek, és én nevetek, a férjem bejön velem a szaunába, és én ott ülök körülbelül 10 percig, még nem izzadok, és ő ömlik, azt mondja, ki kell mennem. És nekem 20-30 percbe telik, hogy ugyanazt a választ kapjam. Tehát, amikor megnézzük a tényleges kutatásokat és adatokat, amelyek az akklimatizációt és a szauna által kiváltott változásokat vizsgálják, ismét látjuk, hogy a nőknek több időre van szükségük, mind hosszabb időre egy akut epizódhoz, mind hosszabb időre a hetek során, hogy ugyanazt a kardiovaszkuláris adaptációt érjék el, mint a férfiak.

Érdekes, nem gondoltam volna, hogy egy tipikus jéghideg fürdő milyen hőmérsékletű. Mínusz egy vagy valami, vagy?

Azt hiszem, 0-4 Celsius fok.

Ó, rendben. 0-4, rendben. Tehát azt mondod, hogy egy nőnek közelebb kellene lennie a 15-höz, hogy ugyanazokat az előnyöket élvezze?

Igen, igen.

A cégemnél, a Flight Studiónál, amely a nagyobb cégem, a Flight Group része, folyamatosan keressük a módjait, hogy mélyebb kapcsolatokat építsünk közönségünkkel, legyen szó új műsorról, termékről vagy projektről. Ezért indítottam el a beszélgetőkártyákat. Korábban támaszkodtam a Shopify-ra, aki ma a podcast szponzora, és újra használni fogom őket a következő nagy bevezetésnél, amiről hamarosan hallani fogtok. És azért használom őket, mert milyen könnyű online áruházat létrehozni, amely eléri mindannyiótokat, függetlenül attól, hogy hol vagytok a világon. A Shopify-val az online termékek bevezetésének szokásos nehézségei teljesen eltűnnek. Nem számít, mekkora a vállalkozásod, a Shopify mindent kínál, amire szükséged van ahhoz, hogy vállalkozásodat a következő szintre emeld, és jobban kapcsolatba lépj ügyfeleiddel a világ minden táján. Hogy megköszönjem mindannyiótoknak a műsorom hallgatását, egy próbaidőszakot kínálunk, ami mindössze 1 dollár havonta. Feliratkozhatsz a shopify.com Bartlet címen, ami shopify.com Bartlet, vagy megtalálod a linket az alábbi leírásban.

Az egyik beszélgetés, amit tavaly szilveszterkor folytattam a párommal, a kreatinról szólt. Volt nálam egy kis adag a pulton, otthon, és távol voltunk otthonról, és azt mondtam neki: Ó, szedned kellene. A válasza az volt: Nem, ez nem nőknek való. És azt magyarázta, hogy úgy érezte, ez lényegében testépítőknek való, és hogy súlyt szedne fel. Én pedig azt mondtam: Nem hiszem, hogy ez igaz. Mondtam, hogy néhány ember a podcastomban azt mondta nekem, hogy mindenki szednie kellene. És így ültünk ott, és rákerestünk, és néhány percnyi rákeresés után olyan gyorsan kanalazta a poharába, amennyire csak tudta. De van egy uralkodó narratíva itt. Valójában, mielőtt jöttél, megkérdeztem a mesterséges intelligenciát néhány kérdésről a nők kreatinnal kapcsolatos felfogásáról, és a legfontosabb dolog az volt, hogy a nők azt gondolták, hogy izmot és súlyt szed fel, és azt gondolták, hogy testépítőknek való.

Igen, ez az uralkodó mítosz a kreatinnal kapcsolatban. És mi a kifejezés, amit az emberek használni fognak? A dózis vagy a méreg a dózisban.

Igen. Tehát ez a kreatin része. Tehát, ha a testépítő szettet nézzük, és azt, hogyan növeli az izomkapacitást és az edzettségi állapotot, akkor sok kreatint használunk. A testépítéshez a dózis napi ötször öt gramm, egy gramm szénhidráttal. És látjuk, hogy a kreatin segít vizet tárolni az izomban a glikogénnel, és ezt akarjuk az izomteljesítményhez, mert az az ötlet, hogy nehezebben tudjunk edzeni kreatinnal, az az izomösszehúzódáshoz rendelkezésre álló enzimek mennyiségének növelése. És a kreatin része annak a pufferrendszernek.

Tehát, ha az egészségre és a nőkre vonatkozó kreatint nézzük, a dózis napi három-öt gramm, csak egyszer, szénhidrát nélkül. És az oka ennek az, hogy a nőknek körülbelül 70%-a rendelkezik férfiakhoz képest, és a legtöbb esetben nem esznek annyi kreatintartalmú ételt, mint a férfiak. És látjuk, hogy sok gyors energiánkhoz használjuk, mint például az egészségünkhöz, az agyunk egészségéhez, és aztán az izomteljesítményhez is. Tehát, ha a nőket napi három-öt grammot szedünk, az nem ugyanazokkal a mellékhatásokkal jár, mint a testépítő szett, napi ötször öt gramm.

Igen, mert a címkén azt írja, hogy naponta többször kell bevenni.

Nem kell. És van szó a töltésről. Tehát ez mind testépítős dolog. Tehát, ha tölteni akarunk, látunk töltési protokollokat két hét alatt, és elkezded igazán telíteni a testet azokkal az ötször öt grammokkal. De a nők esetében látjuk, hogy napi három-öt gramm három hét alatt teljesen telíti a testet. Tehát ez azt jelenti, hogy az összes gyors energiánk, mint mondtam, a beleink, és a bélsejtek integritását és a nyálkahártyát nézzük. És látjuk, hogy nagyobb a gyomor-bélrendszeri distressz előfordulása a nőknél. Azt hiszem, valami 5:1 arányban van a nők és a férfiak között, akik gyomor-bélrendszeri distresszt tapasztalnak, és ez az ösztrogénnel függ össze, de az is összefügg azzal, amit a belek nyálkahártyájának nevezünk. Tehát meg akarjuk őrizni a nyálkahártya integritását, és a kreatin nagyon fontos ehhez. Tehát, ha a test telítését nézzük három hét alatt napi három-öt grammmal, javítjuk ezt az integritást, így kevesebb a gyomor-bélrendszeri distressz.

Látunk olyan randomizált kontrollált vizsgálatokat is, amelyek a hangulatot és különösen a depressziót és a szorongást vizsgálták. A nők, akik napi három-öt gramm kreatint szednek, jobban kilábalnak egy depressziós epizódból, mint azok a nők, akik csak SSRI-t használnak. Tehát ez nagyon fontos az agy anyagcseréje szempontjából. És amikor azt a teljes töltési stratégiát nézzük a férfiaknál, az mind az izomteljesítményről szól. Nem az egészségről, nem az agy egészségéről. Az izomteljesítményről szól.

Csak néhány tanulmányt nézve: a kreatin kiegészítés mind férfiaknál, mind nőknél növeli az izomerőt, növeli a sovány izomtömeget, javítja a magas intenzitású testmozgás teljesítményét, javítja a regenerációt, potenciális kognitív előnyökkel jár, és támogatja a neurodegeneratív betegségeket.

Igen. Tehát Abby Smith Ryan kollégám az UNCC-ről, és sok munkát végzett a nők kreatinnal kapcsolatban. És igen, látjuk, hogy javul az izomkapacitás, mert növeled a rendelkezésre álló puffer mennyiségét az izomösszehúzódásokhoz. De nem kell ugyanaznak a töltési dózisnak lennie, mint a férfiaknál, ha teljesítményjavítást keresel, mert javítani akarod az edzési blokkot, vagy testépítésben vagy, vagy csinálsz valamit, mint a High Rocks, és nagyobb izomkapacitásra van szükséged. Lehet, hogy ki akarod próbálni a töltési stratégiát. Igen, vízsúlyt fogsz felszedni, mert több vizet is tárolsz az izomban. De az általános nő számára, aki egészségügyi és teljesítménybeli előnyöket keres, nem kell töltési stratégiát alkalmaznia. Csak napi három-öt grammot kell szednie.

Tehát a töltési stratégia azok számára, akik nem tudják, az alapvetően azt jelenti, hogy a kreatindobozok némelyike azt mondja, a címkék azt mondják, hogy az első egy-két hétben hatalmas dózist kell bevenni, majd utána csökkentheted a dózist. De azt hiszem, ez már megcáfolódott, mint valami, amit mindannyiunknak minden esetben meg kell tennünk.

Igen.

Vannak más kiegészítők, amelyeket ajánlasz a nőknek, figyelembe véve az életmódunkat és az általunk fogyasztott ételeket?

D-vitamin.

Oké. És miért? És mit csinál?

Tehát, ha megnézzük a D-vitamint, különösen a D3-vitamint. A különbség. Tehát van D2 és D3 vitamin. A D2 vitamin inkább tárolási forma, nem alakul át funkcionális formává. Tehát, ha D3-at szedsz, az már egy funkcionális forma. Tehát ez azt jelenti, hogy a tested felveszi és úgy használja, ahogy kellene. Tehát, ha D3-vitamin-kiegészítőt nézünk, akkor képesek vagyunk növelni a keringő D3-vitamin vagy a használható D-vitamin szintjét. És minden rendszerben használják a testben, és ez most nagyon fontos, különösen, mivel a déli féltekéről jövök, éppen a tél után. Ti az északi félteke felső részein vagytok, a tél közepén, és nem kapunk elég napot. És amikor megnézzük a bőrrákkal kapcsolatos aggodalmakat, az emberek napvédőt, sapkát, ruhát használnak. És nem kapunk eleget. És ha megnézzük az élelmiszerellátásunkat, nincs sok megfelelő D-vitamintartalmú étel. Gombákat vagy dúsított tejtermékeket nézünk, és ezeket manapság nem fogyasztják sokat. Tehát, ha növeljük a bevitt D3-vitamin mennyiségét és a keringő D-vitamin mennyiségét, jobb a regeneráció, jobb az izomfunkció, jobb az agy egészsége. Szinte minden rendszer pozitívan érintett.

Omega-3.

Igen. Az omega-3 jó, különösen, ahogy a perimenopauza és a posztmenopauza felé haladunk. Meg akarjuk nézni, hogyan befolyásolja a gyulladás a sejteket. Tehát megnézzük egy igazán jó vitamin vagy bocsánat, egy igazán jó omega-3 használatát. És az omega, gondolom, az omega-3 típusait nézzük, amelyek benne vannak. Akkor növeljük a sejtek integritását, amit az ösztrogén segített gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal. Nem mindenkinek kell szednie. Olyasmi, amit figyelembe kell vennünk, amikor a harmincas éveink vége felé, negyvenes éveink eleje felé járunk. Talán csináltassunk egy vérvizsgálatot, nézzük meg az omega-3 szintünket, majd fontoljuk meg egy igazán jó halolajjal történő adagolást.

Mi a helyzet a vastartalommal? Mert volt egy barátnőm, aki nő, és azt mondta, hogy alacsony a vastartalma.

Ez gyakori, és látjuk, hogy a normákban változás következik be, amikor a referenciaértékeket nézzük. És igazán érdekesnek találom, hogy a referenciaértékek, amelyek az összes vérjelzőnkre vonatkoznak, egy betegebb populáció felé tolódnak. Mit jelent ez? Tehát, ha megnézzük a haranggörbét, és a populációs adatokat nézzük összességében, társadalmunk betegebbé vált. Tehát most azt látjuk, hogy a vas normái, korábban a 50 vagy annál alacsonyabb feritin alacsonynak számított. Most 26 a nők esetében. A tesztoszteron alacsonyabb most a férfiaknál normális, és ez csak azért van, mert egy ülő populáció most így mutatkozik. De ha valaki aktív, és hozzám jön, és azt mondja, tudod, tesztelték a vasat, és 26-on áll, azt mondják, hogy ez normális, de én rosszul érzem magam. Ez nem normális. Ha a magas teljesítményű atlétikai csapatomhoz tartoznál, minimum 50-et, lehetőleg 100-at akarunk látni. Tehát ki kell egészítenünk, hogy felhozzuk. És ez egy nagyon specifikus terület, hogyan egészítjük ki. Minden másnap kiegészítjük egy nagyon magas biológiai hozzáférhetőségű vassal. És amikor elkezdjük nézni, hogyan egészítünk ki minden másnap karbonillal vagy glicináttal, akkor igazán képesek vagyunk növelni a feritint, és az emberek jobban érzik magukat.

Mit csinál a vas, és hogyan érzi magát valaki, aki vashiányos?

Tehát a vas felelős azokért a hémcsoportokért, amelyekről beszéltem az oxigénszállítási kapacitással, a hemoglobinnal, a vérrel, a vérsejtekkel. Tehát a vas felelős azért, hogy ezek a hémcsoportok oxigént szállítsanak. Ha alacsony a vasunk, akkor nincs elég oxigénünk, ami kering a testben, vagy a test használja. Tehát nagyon laposnak, nagyon fáradtnak érzed magad. Nagyon sötét karikák kezdenek megjelenni a szemed alatt. Minden cselekvés erőfeszítés. Ez egy halálos fáradtság, és az emberek azt mondják, ez nem stressz-orientált fáradtság vagy jetlag-orientált fáradtság. Ez fáradtság, ahol még a lépcsőn sem tudok felmenni anélkül, hogy kifulladnék.

Milyen ételek tartalmaznak vasat, vagy vasban gazdagok?

Tehát elsősorban a vörös hús, ahova sokan fordulnak. De ha inkább növényi alapú vagy, akkor a leveles zöldségeket, a dióféléket és a magokat nézzük. De sok C-vitamint használunk hozzá, valószínűleg egy kis olívaolajat adunk a salátáinkhoz, talán vas serpenyőben főzünk, hogy növeljük az ételbe kerülő vas mennyiségét. És azt is tudjuk, hogy időzítenünk kell a heidin-nel vagy heepen-nel, attól függően, hogy hol vagy a világon. Ez egy enzim, amely csökkenti a vas felszívódásának elérhetőségét a szervezetben. Gyulladással növekszik. Tehát magasabb edzés után körülbelül 5 órán keresztül férfiaknál és reproduktív nőknél, és akár 24 órán keresztül is emelkedhet késő perimenopauzában és korai posztmenopauzában lévő nőknél. Tehát alapvetően hogyan egészítsem ki? Edzés előtt vagy éjszaka, távol az edzéstől?

Amikor a férfiak és a nők étrendjére gondolunk, van valami, amire figyelni kell, amikor arra gondolunk, mert tudod, a párommal leülünk vacsorázni, és megosztjuk az ételt. Tehát az étel kijön, még akkor is, amikor étterembe megyünk, néha ugyanazt rendeljük, és mindketten befejezzük.

Rendben van? Működik nektek?

Azt hiszem, részben azért kérdezem, mert amikor vércukor teszteket végeztem, azt hiszem, ha jól emlékszem, a párom érzékenyebb volt a glükózra, mint én, és emlékszem, hogy azt mondták nekem, hogy a nők nagyobb vércukorérzékenységgel rendelkeznek, mint a férfiak.

Tehát ez az érdekes rész. Tehát, amikor a vércukrot és az inzulinérzékenységet nézzük, az a menstruációs ciklus során változik. Tehát attól függ, hogy a magas hormonszintű fázisban van-e vagy sem. Ha a magas hormonszintű fázisban van, ami az ovuláció után van, akkor több az inzulinrezisztenciánk. És az oka ennek az, hogy amikor a progeszteron emelkedik, mindent építőelemként akar felvenni a méhnyálkahártya számára.

Inzulinrezisztencia, mit jelent ez? Tehát az inzulin az a hormon, amely jelzi az izmainknak, hogy vegyék fel a glükózt, tárolják. Tehát jelet küld, hogy vegye fel a glükózt a véremből, tárolja, ami csökkenti a glükózszintemet.

Pontosan. Pontosan. Amikor a progeszteron a képen van, az inzulin nem végzi jól a dolgát. Mert a progeszteron több szénhidrátot akar rendelkezésre bocsátani, hogy aztán a fejlődő méhnyálkahártyához küldje. Az endometriózis, mert az endometriózis egy nagyon vastag szövetréteg, amely gazdag glikogénben. Tehát a progeszteron növeli a sovány izomzat lebontását, vagy növeled a fehérjebevitelt, hogy több keringő aminosav legyen. Kevésbé is teszi a tested alkalmassá a glükóz tárolására, mert mind aminosavakra, mind glükózra szüksége van ennek a buja méhnyálkahártyának az építéséhez.

Amikor a perimenopauzába kerülünk, több az inzulinrezisztenciánk, mert az egész testrendszerben zavar van, és a test azt mondja: Nem tudom, szükségem lesz-e erre a glükózra vagy sem, ezért nem fogom tárolni. És hiba történik a májban és a mitokondriumban, amely felelős a szabad zsírsavak szénhidráttal történő felhasználásáért. Tehát a test magasabb vércukorszinttel rendelkezik, mert a test nem tudja, hogy tárolja-e vagy sem.

Tehát, amikor a párod tesztelésre kerül, attól függ, hány éves, és a menstruációs ciklus melyik fázisában van, vagy ha már jóval azon túl van. Tehát a menstruációs ciklus azon része, amikor a progeszteronszintje a legmagasabb, akkor lesz a leginkább cukorérzékeny.

Pontosan. És ez általában a 19. és 23. nap között van, ha normális ciklusa van, rendszeres ciklusa van, akármi is. Nos, a kivétel ott az ovuláció. Ovulál-e vagy sem? És sajnos látjuk a modern termékenységi irodalomban, hogy a nőknek egyre több anovulációs ciklusa van. De ezt nem feltétlenül fogod tudni, mert még mindig lesz vérzésed.

Mi az anovulációs ciklus? Nem ovulálsz. Miért? Sok stresszt néznek, ami a mai társadalomban, az élelmiszerrendszerben, sok divatos diétában van. Sok nő nem eszik eleget a hormonális vagy a menstruációs ciklusának működésének támogatásához, hogy a petesejt fejlődhessen, és aztán ovulációt váltson ki. És ez nem csak az aktív nőkre vonatkozik, hanem mindenre.

Tehát, ami a menstruációs ciklust illeti, 28 nap. Képernyőre fogom tenni mindazoknak, akik nem értik, vagy nem tudják, mire hivatkozom most, de a leírásban lévő megjegyzésekben is linkelem. 28 napos. Van a korai follikuláris szakasz, a késői follikuláris szakasz, a középső luteális szakasz, és a késői luteális szakasz.

Igen, igen, igen.

Ami a táplálkozást és a testmozgást illeti, hogyan kell alkalmazkodnom ezeken a 28 napon, és miért kell alkalmazkodnom?

Tehát ismét az ovulációról van szó. Tehát, ha az alacsony hormonszintű fázist nézzük, az a follikuláris fázis, nagyjából az 1-6. nap. És még az ovulációig is, ami körülbelül a 12. vagy 13. napon van egy 28 napos ciklusban. Tehát ott, a csúcson.

Igen, igen, igen.

Tehát itt az immunrendszer nagyon erős, és nagyon ellenállóak vagyunk a stresszel szemben, és sok szénhidrátot és fehérjét fogyaszthatunk, és nem leszünk annyira érintettek. Érzékenyebbek vagyunk a glükózra. Be fog kerülni oda, ahová szüksége van. Ha ovulálunk, az ovuláció után, ahogy mondtam, a progeszteron emelkedik. Csak akkor termelődik, ha ovulálunk, mert a progeszteront a pete házának lebontásából állítják elő. A progeszteron, ahogy korábban mondtam, mindent a vérben tart. Azt fogja mondani a testnek, több vércukorra van szükségünk, és szükségünk van arra a glükózra, hogy a méhnyálkahártyához kerüljön. Több aminosavra is szükségünk van, tehát lebontjuk a sovány izomzatot, vagy több fehérjeorientált ételt fogok kívánni, hogy aminosavakat kapjak. Tehát, ha az alkalmazkodásról beszélünk, az egyetlen dolog, amire figyelmet kell fordítanunk, az az ovuláció után van. Ha magas intenzitású edzést végzünk, biztosítanunk kell, hogy legyen több szénhidrátunk. Tehát eszünk előtte és utána, és kapunk némi jó szénhidrátot, ami a 14. naptól kezdődik.

Igen. Tehát a 14. naptól kezdve, ha sok magas intenzitású edzést vagy nagy edzést végzünk, akkor csak biztosítanunk kell, hogy több szénhidrátot fogyasszunk.

Igen. És körülbelül 12%-kal növeljük a fehérjeszükségletünket, mert több aminosavra van szükségünk. Egyrészt, mert szövetet fejlesztünk, másrészt pedig a csontvázizom átfordulása is van, amit lépést kell tartanunk.

Érdekes. Tehát van-e olyan nap a ciklusban, amikor nem szabad keményen edzeni?

Ez egyéni. Korábban, a korai időkben, amikor a menstruációs ciklus kutatása megjelent, molekuláris szinten láttuk, hogy az alacsony hormonszintű fázisban tudtunk igazán nyomni, és nagyon jó adaptációkat érhetünk el, mert a testünk nagyon érzékeny volt a stresszre. Az ovuláció után üzemanyagváltást látunk. Ahogy mondtam, a progeszteron nagyon megőrzi vagy elvonja a glükózt. Az ösztrogén is megkíméli, és azt mondja, tudod, a méhnyálkahártyához kell mennie. Tehát a hormonok változásával változik az üzemanyagrendszerünk. A maghőmérsékletünk is változik, ami körülbelül 0,5 Celsius fokkal vagy körülbelül 1 Fahrenheit fokkal emelkedik, vagy a hőtűrésünk nem olyan nagy. De mivel egyre több anovulációs ciklust látunk, a nőre kell támaszkodnunk, hogy kövesse a saját ciklusát, ami nehéz.

Nos, nem kell olyan nehéznek lennie, mint az emberek gondolják. Ez a finomság. Hogyan érzem magam ma? Tehát azt mondom a nőknek, ahelyett, hogy igazán beállítanám, és azt mondanám: Ó, azt hiszem, ma ovuláltam, tehát le kell lassítanom. Amikor az edzőterembe mész, használd azt, amit az edzés érzékelt terhelésének szubjektív értékelésének nevezünk. Tehát azt mondom az embereknek, hogy a legtöbb esetben be fogsz menni, és lesz egy fizikai és egy mentális. Fizikai, hogy vagy 1-től 10-ig? Mentális, hogy vagy 1-től 10-ig? Ha fizikailag nyolcas vagy, és mentálisan kettes, melegíts jól, és nézd meg, hogy a mentális kapacitás visszatér-e. Ha nem, akkor nem fogunk túl erősen nyomni, nem fogunk a technikán dolgozni, mert mentálisan nem vagy ott. Fizikailag talán igen. Ha mindkettőből alacsony vagy, akkor ez egy technika és regenerációs nap lesz. Nem pazarolod az időt az edzőteremben. Munkára fogod fogni azzal, hogy lassan dolgozol a rúd alatt, tökéletes technikával, nem emeled túl sokat a pulzusodat. És ahogy követjük, hogyan érezzük magunkat, elkezdjük látni a mintákat a ciklusunkban, és előre jelezhetjük ezeket a mintákat, és azt mondhatjuk: Oké, tudom, hogy a 21. napon mindig laposnak érzem magam, tehát nem fogok magas intenzitású edzést tervezni arra a napra. Aludni fogok, talán csinálok egy kis mobilitást, regenerálódok, és igazán tudom, hogy azon a napon nem fogom elérni. Tehát nem fogom magam túl erőltetni, mert nem akarom magam mentálisan megverni, mert a nők ezt csinálják. Azt mondják: Szar vagyok. Nem tudom, miért, de ez a fiziológiai változékonyság. És egy nőnek követnie kell a saját ciklusát, megérteni a saját finomságait. Ha igazán rajta vagy, és tudod, mikor ovulálsz, akkor figyelembe veheted ezeket a molekuláris szerkezeteket, ahol tudod, hogy elérheted a PR-odat, és igazán nyomhatod az alacsony hormonszintű fázisban. Az ovuláció után átváltasz több állóképességre, talán nem olyan magas intenzitású, de több tempó típusú munkára. Aztán körülbelül négy-öt nappal a menstruációd kezdete előtt, amikor az immunrendszered jobban veszélyeztetett, csak le kell lassítanod. Használd ezt deloadként, hogy a makro- és mikrociklusok építésének erőnléti és kondicionálási ötleteit alkalmazzuk, és deloadot végezzünk a menstruációs ciklus során.

Tehát a ciklus melyik részében leszek a legerősebb, ha nő vagyok?

Tehát, ha a kognitív és fizikai szempontból nézzük, akkor ott van, ahol az ösztrogén elkezd emelkedni. Tehát körülbelül a 6. nap, a 6. naptól körülbelül a 13. napig.

Igen, a 13. nap. Oké.

És hol leszek a leggyengébb elméletileg?

Körülbelül a 23. naptól.

Igen, igen, igen.

A 28-ig. Ó, rendben. A végéig. A nagyon végéig. És ezeknek a hormonoknak a csökkenése, ami kiváltja a teljes gyulladásos választ. Tehát, ha a gyulladást nézzük, ami elindítja a menstruációs ciklust, hogy elkezdődjön a vérzés fázisa, változás következik be az immunrendszerünkben. A vérzés 28-án történik, körülbelül a 28. napon. Tehát azt mondjuk, hogy a vérzés az 1. nap, a ciklus pedig a 28. nap.

Természetesen. Az 1. nap.

Az 1. naptól a 6. napig általában.

Rendben, rendben.

Milyen kérdéseket kell feltennem a menstruációs ciklussal kapcsolatban?

Nos, tudod, a kérdések, amelyeket soha nem tesznek fel, olyanok, mint: Mi a tipikus menstruációs ciklus? Igen, van egy tankönyvünk, mint igen, 1-től 28-ig. Ez nagyon, nagyon ritka. A legtöbb nőnek 21-40 napos ciklusa van. A vérzési ciklus az, amiről soha nem beszélnek. Milyen egy vérzési ciklus? Nem, minden nőnek más. És ha követed, mi ez a vérzés, talán két nehéz napod van, egy könnyű nap, és még néhány nap foltosodás, és aztán egy nehéz nap. Ez a normád. Amikor a normában változásokat tapasztalsz, akkor kell megnézned, és azt mondani: Alacsony energiakapacitásba kerülök? Nem regenerálódom eléggé? Vagy a harmincas éveim vége felé járok, negyvenes éveim eleje felé, és elkezdtem a perimenopauzába kerülni?

A vérzési minta annyira fontos az emberek számára, hogy megértsék, mert ez az, ahogyan egy valódi veleszületett azonosítást kapunk a stresszről. Tehát változásokat látunk a vérzési mintában, valamint a menstruációs ciklus hosszában. Amikor a test nem alkalmazkodik a stresszhez, és a stressz nem csak a mindennapi élet stressze, hanem a testmozgás stressze is. És ez a zavar lehet az is, hogy nincs vérzés.

Igen, mert sok nő beszél erről. Rendszeres menstruációjuk van, vagy egyszerűen nem jött meg a menstruációjuk ebben a hónapban. Ez gyakran a test stresszének jele?

Igen. És ez a stressz nem csak rossz e-mailek a munkahelyen, hanem lehet, hogy túl sokat edzel, vagy valami.

Túl sokat edzel, nem eszel eleget, ez a nagy. Néhány nagyon érdekes kutatást végeztünk rekreációs női sportolókkal. Tehát olyan emberek, akik hetente három-négy alkalommal járnak edzőterembe. Nem edzenek kifejezetten semmire, de az élet. És hajlamosak beleesni néhány divatos diétába, mint az FD edzés, vagy talán túl alacsony szénhidrátot esznek, mert alacsony szénhidrátú, magas zsírtartalmú vagy magas fehérjetartalmú diétán vannak, és hiányoznak a szénhidrátok. És ismét ez megszakítja a hipotalamuszt. Ezt alacsony energiakapacitásnak nevezzük, amikor valaki nem eszik eleget ahhoz, hogy a hipotalamusz azt mondja: Igen, minden rendszerünk működhet, és alkalmazkodhatunk a testmozgáshoz. Tehát látjuk, hogy a rekreációs női sportolók több mint 55%-a alacsony energiaállapotban vagy szubklinikai alacsony energiaállapotban van. És ez változásokban nyilvánul meg a vérzési ciklusban, vagy kimaradt menstruációban.

Ezért mondom a nőknek: nézd, ha követed, tudsz szubjektív értékelést végezni, de igazán kövesd a vérzési mintát és a ciklus hosszát, mert ha változásokat kezdesz látni a hosszban és a vérzési mintában, vagy csak a vérzési mintában, akkor ez egy lehetőség arra, hogy tarts egy szünetet, és azt mondd: Mit tettem edzés szempontjából, vagy alvás szempontjából, vagy valahogy növeltem a stresszt, hogy a testem jól alkalmazkodik? Mert ha ezt először tesszük meg, akkor nem kerülünk abba a klinikai helyzetbe, hogy amenorrhea, ami menstruációs ciklus hiánya, és rossz csontozás, és pszichológiai problémák, és dolgok, amelyek mind az endokrin diszfunkcióval járnak.

Miért olyan fontos a csontozás a nők számára különösen?

Amikor megnézzük a csontot, azt az ösztrogén és a progeszteron hajtja, és az ösztrogén és a progeszteron közötti kölcsönhatás. Látjuk a csúcshatást vagy a csonttömeg elérését körülbelül 20 éves kor körül, majd elkezdjük lebontani, ha nem hozunk létre többirányú stresszt a csonton ugrálással, erősítő edzéssel. És ha elkezdjük elveszíteni a csontsűrűséget, és oszteopéniássá vagy oszteoporotikussá válunk, ami azt jelenti, hogy nagyon vékony csontjaink vannak, könnyen törnek. És nagyon, nagyon nehéz egy olyan ember számára, aki a reproduktív éveiben van, hogy mindent megtehessen, amit akar, ha nincs egy igazán erős, robusztus csontrendszere.

És ezért is olyan fontos a D-vitamin.

Igen.

És a férfiaknak és a nőknek eltérő a csontsűrűsége?

A férfiaknak vastagabb csontjaik vannak, és hajlamosak kevésbé lebontani a csontot, mert nincs ösztrogén-progeszteron perturbációjuk, amely megváltoztatná a jelzést a csontsűrűség növelésére vagy a csont növekedésének megállítására. Tehát a nőknek ezek a perturbációi vannak a menstruációs ciklusuk során, amelyek megváltoztatják, hogyan reagálnak a csontjaik. És amikor nincs menstruációs ciklusunk, vagy szájon át szedhető fogamzásgátlót szedünk, akkor változások következnek be ebben a jelzésben, ami megváltoztatja a csontsűrűségünket.

És említetted az alvást egy kicsit ezelőtt.

Igen.

Milyen releváns az alvás, és mi a különbség a férfiak és a nők között az alvással kapcsolatban?

Az alvás nagyon fontos, mert ott van a paraszimpatikus idegrendszeri aktivitásunk és a regenerálódási képességünk. Tehát az egész, nem mondom, hogy az egész ok, mert senki sem tudja igazán, miért van szükségünk aludni, azon kívül, hogy itt rögzülnek a fizikai és mentális képességeink. Tehát ez azt jelenti, hogy a testünk teljesen megjavul alvás közben, az emlékeink rögzülnek, az agyunk kissé ellazul, és alvás közben meg tudja javítani magát.

Nőknél változásokat látunk a menstruációs ciklus során az alvási fázisainkban. Tehát, amikor lassú alvási fázisaink vannak, ami a mélyalvást jelenti a késői alvással vagy az álommal szemben. És szükségünk van arra a nagyon szuper mély alvásra az optimális regenerációhoz. Amikor közeledünk a vérzés fázisához, akkor több megszakítást látunk az alvásban, és ez nagyon, nagyon nyilvánvaló a nők számára, akiknek nagyon rossz PMS-ük van, vagy más olyan állapotuk, amely befolyásolja az ösztrogént és a progeszteront. Növekszik a maghőmérsékletünk a progeszteron miatt. Melatonin pulzus változásaink vannak az ösztrogén miatt. Tehát, amikor a nők arról beszélnek, hogy nagyon rosszul alszanak közvetlenül a menstruációjuk előtt, ez azért van, mert ezek a nemi hormonok befolyásolják az alvási fázisainkat.

Férfiaknál nincs ilyen perturbáció. Férfiaknál látjuk, hogy kronológiailag későbbi melatonin csúcsuk van, mint a nőknek, tehát hajlamosak később maradni, és tudnak tovább aludni, de rövidebb alvásuk is lehet. Tehát van egy kronobiológiai szempont, ami ehhez kapcsolódik, ami a testünk alvásba kerülését és felébredését illeti, és van nemi különbség ebben a kronobiológiában.

A nők jobban szenvednek a jet lag-től. A nők jobban szenvednek a jet lag-től. És ha igen, miért? Miért?

Mert, ha megnézzük a cirkadián ritmusunkat és azok hosszát, mint mondtam, a melatonin csúcsa korábban van a nőknél, mint a férfiaknál, és kissé eltérő.

Mit jelent ez? Bocsánat.

Melatonin. Tehát a melatonin az, ami lehetővé teszi a testünk számára, hogy elaludjon, és a leállásunk a melatonin termelés. Tehát sok ember elkezd nagyon álmosnak érezni magát délután 4 körül. Ez csak egy természetes előfordulás. A maghőmérsékletünk emelkedik, elkezdünk melatonint termelni. És a nők esetében a melatonin csúcsa az alváshoz, az elalváshoz körülbelül 21 órakor van, átlagosan. Férfiaknál ez körülbelül 10 vagy 11 órakor van, mert a cirkadián ritmusunk eltérő. Tehát a nők rövidebb oldalon vannak, mint a férfiak. Tehát, ha a jet lag-ről beszélünk, a nőknek kelet felé könnyebb, mert rövidebb. Nőknek nyugatra menni egy kicsit nehezebb, mert hosszabb. Tehát van a különbség. A férfiak jobban teljesítenek nyugatra, és rosszabbul keletre. A nők jobban teljesítenek keletre, mint nyugatra.

Gyors dolog, amit el akarok mondani egy új egészségügyi termékről/kütyüről, amely nagy hatással volt az életemre, de a párom életére is. A resp szponzorai ennek a podcastnak, és én és a párom is kissé megszállottjai vagyunk. Ez a Bon Charge infravörös szauna takaró. Hallottál már infravörös szauna takaróról? Az infravörös szauna takarókat úgy tervezték, hogy ugyanazokat az előnyöket nyújtsák, mint az infravörös szaunák, amelyeket az edzőtermekben, fürdőkben és egészségügyi klubokban találsz, de hordozhatóak. Otthon is használhatod őket.

Használhatod őket utazáskor és bárhol közben. Közvetlenül a testet melegíti, nem a körülötted lévő levegőt. És ami engem illet, amikor Bond Charge infravörös SAA takarót használok alvás előtt, az alvási pontszámaim emelkednek. Jobban regenerálódom másnap, amikor edzőterembe megyek, mert segít a keringésben, a merevségben és az izomfájdalomban. Az infravörös sugárzás pedig összefügg a bőr állapotának javulásával is.

Ők a podcast szponzorai, és emiatt minden kedves hallgatónknak 25% kedvezményt ajánlottak fel, ha ma kipróbáljátok a Bond Charge infravörös SAA takarókat. A kedvezmény igénybevételéhez használd a "diara" kódot a fizetéskor, és ingyenes szállítást, valamint egy év garanciát is kapsz. Látogass el a bondcharge.com/diary oldalra, és kezdd el infravörös SAA utazásodat még ma.

Az étkezés tekintetében a beleimre és a Zoora bízom, egy olyan vállalkozásra, amelyben befektető vagyok, és amely ma a podcast szponzora. Minden táplálkozási szakértő, akivel beszéltem, kiemelte, milyen félrevezető információk vannak kint az étkezéssel kapcsolatban. Vegyük például az "egészséges csodákat" (healthy halos). A csomagoláson látható állítások, mint például az "alacsony cukortartalmú" és a "semmi mesterséges", gyakran az elkerülendő élelmiszerek jelei. Figyelted már valaha, hogy van-e egészségre vonatkozó állítás friss gyümölcsön? Valószínűleg érted, mire gondolok. Érthető módon nagy a bizalmatlanság. Kihez fordulj pontos információért? Én a Zoet használom, amelyet a világ egyik legnagyobb mikrobiom adatbázisa és a legfejlettebb tudományos otthoni bélrendszeri tesztek támasztanak alá. A Zoe mindig bizonyított tudományt nyújt, amikor szükséged van rá. Zoe-tagként kapsz egy otthoni tesztkészletet és egy személyre szabott táplálkozási programot, amely segít okosabb élelmiszer-választásokat hozni, amelyek támogatják a bélrendszeredet. A regisztrációhoz látogass el a zoe.com oldalra, és használd az én "steven10" kódomat 10% kedvezményért a tagságodra. Ez zoe.com, kód: steven10. Bízz a beleidben, bízz a Zoeban.

Használd ezt a kifejezést: kronobiológia. Mhm. Fogalmam sincs, mit jelent ez a szó, de ez a biológia a cirkadián ritmusunkról. Igen, rendben. Igen, igen. És van még valami, amit a férfiaknak és a nőknek meg kell érteniük a kronobiológiánkról, ami fontos ahhoz, hogy magas teljesítményűek és egészségesek legyünk? Igen, ez a hormonjaink és pulzusaink napközbeni változásaira vezethető vissza. Látjuk, hogy a kortizol, amiről mindenki azt mondja, hogy rossz dolog, nem rossz dolog. Körülbelül fél órával ébredés után van egy csúcsunk, és a nőknél enyhítenünk kell ezt a csúcsot étkezéssel. A férfiaknál ez természetesen csökken, így nincs szükségük ételre a csúcs enyhítéséhez. Látunk egy luteinizáló hormon pulzust mind a férfiaknál, mind a nőknél, de ennek a pulzusnak az amplitúdója nagyobb a nőknél, mert ez felelős azért, hogyan reagál a testünk egy petesejt kifejlesztésére, hogy megtermékenyülhessen. Látunk ösztrogén pulzusokat is, amelyek napközben ismétlődnek, majd a hét folyamán, mielőtt elérnénk az egyik ösztrogén csúcsot. Tehát a testünk összehangolódik ezekkel a pulzusokkal, és van egy 20-24 órás óránk, és ezen belül vannak sejtjeink órái. Tehát van egy sejt óránk, amely arra késztet minket, hogy időnként luteinizáló hormont pulzáljunk. Van egy belső sejt óránk, amely arra készteti az ösztrogént, hogy időnként pulzáljon, és ezt megváltoztathatjuk az alvás különbségeivel, megváltoztathatjuk az ébredési időnkkel és az étkezéssel. Milyen fontos az étkezés időzítése és az, hogy szándékosan étkezzünk? Elég fontos, ha az óránk összehangolódását nézzük, és azt, hogyan javulunk alvás közben. Mert ha későn eszünk, és mindent későbbre toltunk, mert az emberek későn esznek, lefeksznek, felkelnek, nem éhesek, nem enyhítik a kortizol csúcsot a nőknél, és akkor nem alszanak túl jól. Mert ha közvetlenül lefekvés előtt eszel, a tested a paraszimpatikus válaszát használja az emésztésre, ahelyett, hogy igazán jó alvást váltana ki. Tehát látunk sok ilyen cirkadián ritmusú eltolódást, ami előfordul. Látjuk ezt a műszakban dolgozóknál, látjuk ezt a globális társadalmunkban, ahol későn maradunk fent, dolgozunk, és képernyőket nézünk. És az anyagcserére gyakorolt hatás az, hogy megváltoztatja az étvágyhormonokat a nőknél, ahol növeli a szénhidrát iránti vágyat és az evési vágyat, és soha nem érzik magukat jóllakottnak. A férfiaknál ez csak egy vágyakozási aspektus, így a vágyakozás szerint esznek. Ezt hedonista étkezésnek hívják, nem pedig az étvágyhormonok valódi változásának. Tehát azok az emberek, akiknek nehézségeik vannak az alvással és a testkompozíció megváltoztatásával az általános egészség érdekében, mi eltolódunk. Azt mondjuk: "Oké, szeretnénk eltolódni, hogy napközben étkezhessünk, és rendszeres ételt fogyaszthassunk rendszeres időközönként, hogy a testünknek legyen üzemanyaga ahhoz, amit napközben tennie kell." Vacsoránál abbahagyjuk az evést, ami körülbelül 6 vagy 7 órakor van, és jó két-három órát hagyunk lefekvés előtt, hogy amikor lefekszünk, minden paraszimpatikus válaszunk a nagyon jó alvás elérésére irányulhasson. Ez azt jelenti, hogy az alvás nagyon jó fázisait érjük el az optimális fizikai és mentális regenerálódás érdekében, mert ha ez megvan, akkor jobb a vércukorszintünk, jobb az inzulinválaszunk, több energiánk van napközben, és minden rendszerünk jobban működik.

Észrevettem valamit, ami lenyűgöző volt velem kapcsolatban: amikor korán ébredek, hogy repülőtérre menjek, mondjuk hajnali 4-kor kell kelnem, hogy repülőtérre menjek, nagyon éhes vagyok. És soha nem értettem, miért. Mert ha mondjuk 9-kor kelek fel, mhm, éhesen ébredek. Igen. Miért? Az agyad stresszt érzékel, és ez az, ami hedonista, ahol azt gondolod: "Ó, az agyam azt mondja, stressz alatt vagyok, és üzemanyagra, glükózra van szükségem." Tehát olyan dolgok, mint a repülőgép felébresztett. [zaj] Az Isten szerelmére, ez annyira értelmes. Őszintén szólva, mindig zavart, mert néha nagyon korán kell kelnem, 2-3 órakor, hogy repülőre szálljak, vagy valami hasonló, és amikor megérkezem a repülőtérre, nagyon éhes vagyok. De mondjuk egy átlagos napon, hány óra van? Délután 1. Mhm. És még nem ettem. Tudom, hogy dühös vagy rám. Nem, de még nem ettem, mert nem akarok enni, mielőtt podcastot csinálok, mert akkor ez olyan, mintha... mintha megzavarná az artikulációmat, így nem tudom kimondani a szavakat a számból. Oké, ez talán [zaj] ezt mondom valakinek, aki tudja, miről beszél, de talán van valami más, amit ehetnék. De csak azt találom, hogy ha eszek valamit, ami nehéz, vagy általában, ha eszem, az az, amit mindig is magyaráztam, hogy az összes oxigén a gyomor-bélrendszerembe megy. Ez nonszensz? Ez nonszensz. Tényleg? Tehát ehetek podcast előtt? Igen, lehet, és nem fogja befolyásolni az artikulációs képességemet? Ha nagyon aggódsz, akkor ihatsz egy fehérje turmixot vagy fehérjevizet. Fehérjevizet ihatsz, miközben podcastot csinálsz, így aminosavak keringenek a hipotalamuszodban, ami azt mondja: "Szuper, minden rendben." De megértelek, mert nem szeretem, ha sok étel van a gyomromban, amikor sokat kell koncentrálnom, vagy artikulálnom kell. Tehát olyan dolgokat eszem, amelyek magas fehérjetartalmúak, de könnyen emészthetők. Próbáld meg. Tehát például fehérjevíz, fehérje turmix jó ötlet lenne előtte, vagy kemény tojás. Kemény tojás. Oké. Oké. Beszéljünk a menopauzaról. Igen. Kezdve a perimenopauzával. Igen. Mosolyogsz. Igen. Ez valami, ami miatt nagyon izgatott vagyok, hogy mostanában szóba kerül. Mert három évvel ezelőtt senki sem mondta ki a szót. Tudtam, hogy nőként elértük a társadalomban, amikor a Híradó a menopauzáról beszélt. Tehát hajrá. Izgatott vagyok. Egy dolog, amit láttam, ami elég érdekes megfigyelés, hogy az Egyesült Királyságban idén az Apple-en a leginkább megosztott podcast epizód az egész országban, minden podcast közül, egy menopauzáról szóló beszélgetésem volt. Szép. Gratulálok. Ez fantasztikus. És még jobb lesz. Az Egyesült Államokban pedig a leginkább megosztott podcast epizód minden podcast közül az Egyesült Államokban az Apple-en ugyanaz a vendég volt Mel Robins podcastján, aki a menopauzáról beszélt. Azt mondom, ez hihetetlen. És őrült is, hogy mindkét országban a leginkább megosztott podcast epizód ugyanaz a vendég volt, aki ugyanarról a témáról beszélt. Igen. Ez nem lep meg? Nem. Miért? Tudom ezt a vendéget, és nagyon jó az artikulációban, de láttuk ezt a növekedést a nők részéről, mint én, az én korosztályomból, akik előállnak. Mindannyian arra a megértésre nőttünk fel, hogy nők vagyunk, egy kicsit különbözünk a férfiaktól, de senki sem mondta el nekünk a menopauzát. És most hirtelen ezek a szélsőséges változások történnek, és az emberek azt mondják: "Mi történik?" És ha egy tipikus esetet vennék egy nőről, aki a 40-es éveiben jár, és orvoshoz megy, és azt mondja: "Tudod mit, nem tudok aludni. Próbálok edzeni, de annyira fáradt vagyok, hogy nem tudom csinálni. A testem változik, és csak nem tudom, mi történik." A általános válasz neki 3 évvel ezelőtt az lett volna: "Nos, nézd, Ön egy 40-es nő, aki rendkívül stresszes. Vannak gyerekek az egyik oldalon, idősebb szülők a másikon, a karrierje közepén vagy, nagyon elfoglalt élete van. Íme egy SSRI a szorongásra és depresszióra, ami segít az alvásban." De most az összes beszélgetés, ami történt, egy 40-es nő elmegy egy háziorvoshoz, és a legtöbb esetben azt mondják neki: "Nos, Ön a 40-es éveiben jár, ez lehet perimenopauza." És ez olyan megkönnyebbülés sok nő számára, mert már nem manipulálják őket, nem mondják nekik, hogy amit éreznek, az nem igaz, csak valami a stresszel kapcsolatos. Most azt mondják nekik: "Tudod mit, a tested minden rendszere érintett, mert a nemi hormonjaid változnak." Tehát emlékezz a pubertásra, amikor minden változott, és senki sem akarja átélni a pubertást. Ön ennek az ellenkező oldalán áll, Ön fordított pubertásban van, ahol minden hormonja elkezd lefelé szabályozódni. Tehát a tested minden rendszere érintett. Bontsuk ki, nézzük meg, mi történik. Tehát amikor Mary Claire beszél a menopauzáról orvosként, és beszél mindenről, amit a klinikáján lát, a nők azt mondják: "Ez én vagyok. Most már értem. Nem vagyok egyedül." És ez az erő, ami átjön ezeken a beszélgetéseken és ezeken a csoportokon keresztül, mint Naomi Watts "swell group", ugye? A menopauzáról beszélnek. Tehát most a nők hallgatnak, és ráhangolódnak, és azt mondják: "Várjunk csak, vannak dolgok, amelyek velem történnek, és információt kaphatok." Ezért robbannak a podcastok, mert most a nők azt mondják: "Nem vagyok őrült. Valóban történnek velem dolgok, és az emberek ezt most megértik." Mit tehetek magamért? Mert az orvosi egyetemen nem tanítják. Sok orvos, aki ott van, információt szerez, mert maguk keresik, és olyan emberekhez fordulnak, mint Mary Claire és mások, mint Louise Newson az Egyesült Királyságban, akik valójában beszélnek erről, és azt mondják, ezek azok a dolgok, amelyek történnek, és ezek azok a dolgok, amelyeket tudunk, hogy tehetünk. Istenem, ez szégyen, nem? Szégyen, hogy annyi nőnek kellett átélnie az évek során, aki orvoshoz ment, és nagyon rossz tanácsot kapott, és depresszió elleni gyógyszereket kapott, és ehhez hasonlókat. És a másik oldalról pedig a nők, akik a reproduktív éveikben vannak, és olyan problémáik vannak, mint a PCOS vagy az endometriózis, vagy rendszertelen menstruációjuk van, és szájon át szedhető fogamzásgátlót írnak fel nekik, mert az orvosok nem értik, hogy vannak más dolgok is, amelyek félrelépést okozhatnak a menstruációs ciklusban. Tehát frusztrált vagyok, amikor tinédzser lányok orvoshoz mennek rendszertelen ciklusokkal, és olyanok, mint a Skittles, kapnak fogamzásgátló tablettákat. Ez sem megfelelő. Meg kell értenünk, mi történik. Tudjuk, hogy rendszertelenség van a menstruációs ciklusban, amíg az emberek körülbelül 3 évig nem tartanak az első menstruációs ciklusuk kezdetétől. Ez nem szokatlan, és a fogamzásgátló tabletta nem a válasz. Ha valakinek még mindig rendszertelensége van, meg kell vizsgálnunk az életmódot, és azt mondani: "Hé, mi történik?" Nagyon erős menstruációs vérzésük van. Nem arról van szó, hogy fogamzásgátló tablettát használjunk a kontrollálására. Nézzük meg, miért történik ez. Talán egy IUD-t használunk, vagy talán más gyógyszert használunk, hogy segítsünk. De sok mindent nem tanítanak az orvosi egyetemen, amit a nőknek maguknak kell megtalálniuk. És amikor podcastokat hallgatunk, és orvosoktól hallunk információt, akiknek most van egy hangos aspektusa, hogy ennyi emberhez érhetnek el, az rezonál. Tehát most az orvosok próbálnak információt találni, ha van idejük. De tudjuk, hogy a legtöbb országban az egészségügyi rendszerekben az orvosok annyira sietnek, hogy nincs erre lehetőségük. Tehát beszéljünk a perimenopauzáról. Igen. Mire kell gondolnom? Milyen korosztályra jellemző a perimenopauza? Gondolom, széles spektrum lehet, de mikor kezdődik jellemzően, és hogyan kell gondolnom a táplálkozásomra és a testmozgásra ebben a szakaszban? Körülbelül 35 éves kortól, azt hiszem, most azt mondják, hogy a menopauza átlagos életkora 52 év. Oké. Tehát mi történik ebben a 15-17 éves időszakban? Olyan nagy változás van az ösztrogén és a progeszteron arányában. A korai napokban sokan úgy érzik, hogy nem alkalmazkodnak az edzéshez, nem működik jól, több testzsírt szednek fel, puhává válnak, nem alszanak jól, sok hangulatváltozásuk van. Biztosan ez az oka annak, hogy sok orvos azt mondja: "Ó, ez azért van, mert elfoglalt és stresszes vagy, íme egy szerotonin visszavétel gátló." De nem, ez az arányok változása. Hogyan állíthatjuk be? Megnézzük a menstruációs ciklusokat, és rövidebbé vagy hosszabbá válik? Mi a vérzési fázisunk? A 40-es éveink közepére és végére érve nagyon nyilvánvalóvá válik, mert sokféle változás történik. Látunk változást a vérzsírjainkban. Növekszik az alacsony sűrűségű lipoproteinünk, ami az úgynevezett "rossz" koleszterin. Még akkor is, ha egy nőnek soha nem volt problémája vele, most hirtelen problémái vannak a koleszterinjével. Látunk egy emelkedő HbA1c-t, ami a cukorbetegség, a prediabétesz markere, anélkül, hogy bármi valós változás lenne abban, amit csinálnak, azon kívül, hogy a testmozgásuk nem működik, az alvásuk kissé megzavarodott, és a testkompozíciójuk teljesen megváltozik. És amikor megnézzük, mi történik, látjuk a bélmikrobiom sokféleségének csökkenését, mert nincs annyi nemi hormonunk. Ez befolyásolja a szerotonint, befolyásolja a vitamintermelést, befolyásolja a paraszimpatikus idegrendszert. És látunk egy félrelépést abban is, ahogyan a máj olvassa a zsírt és a zsírkeringést. Tehát látunk szabad zsírsavakat, amelyek körbejárnak, és mivel nincs annyi ösztrogénünk, nincs annyi gyulladáscsökkentő válaszunk. Tehát nem tudunk annyi szabad zsírsavat bevinni a mitokondriumokba és a vázizomzatba, hogy üzemanyagként használjuk őket. Tehát keringnek, és a máj azt a jelet kapja, hogy "Ezeket a szabad zsírsavakat átalakítjuk úgynevezett észterezett zsírsavakká, amelyek aztán zsigeri zsírként raktározódnak." És a zsigeri zsír az a veszélyes zsír, amely a szervek körül raktározódik, ezért kezdenek a nők hasonlítani egy "minipop"-ra, vagy sok hasi elhízást fejlesztenek ki. Tehát az emberek látni kezdik ezt, és azt mondják: "Nem értem, mi történik. Az elmúlt hat hónapban felszedtem 10 fontot, vagy 4 kővel lettem nehezebb." Mi történik? Az edzésem nem működik. Nagyon lehangolt leszek. És ha nem tudják, hogy perimenopauzában vannak, akkor nem tudják, hogy ez történik. És hogyan tudhatják meg, ha igen? Nos, ez nagyon tüneti, mert nem használhatunk vérvizsgálatokat. Nincs egyértelmű vérvizsgálat, amely azt mondaná: "Hé, Ön perimenopauzában van." Mindenről történetet kell készíteni, vérvizsgálatokat kell végezni minden héten, és ezt senki sem teszi. Tehát a tünetekre kell hagyatkoznunk, a szociokulturális szempontot használva arra, hogyan tapasztal egy nő az életét a tüneteivel, és valóban meghallgatni, és azt mondani: "Oké, itt vannak a dolgok, amelyek történnek." És megpróbálunk nem hormonális lehetőségeket bevezetni. Van testmozgás, van életmód, és ha minden más nagyon rosszul megy, akkor megnézhetjük a menopauza hormonterápia használatát, ahogy az O-Impact-ról beszéltünk, mint egy eszközről. Tehát a hormonterápia is lehet egy eszköz. Számít a meglévő egészségem, amikor megközelítem a menopauzát? Ha több súlyom van a testemen, az befolyásolja a menopauza tüneteinek számát, amit tapasztalok? Tud. Tud. Látjuk, hogy nagyobb az előfordulása a vasomotoros tüneteknek vagy hőhullámoknak azoknál a nőknél, akiknek nagyobb a testzsírjuk. Látjuk azt is, hogy ha több sovány izomzatod van, akkor kevesebb lesz az inzulinrezisztencia előfordulása. Tehát a testkompozíciónak hatalmas szerepe van a tünetekben. És akkor azt is meg kell nézni, hogy mit élt át az édesanyád. Mert ha az édesanyádnak nagyon-nagyon nehéz ideje volt sok vasomotoros tünettel és testkompozíciós változással, van genetikai kapcsolat. Nem feltétlenül jelenti azt, hogy ugyanazt fogod tapasztalni, de nagyobb a hajlamod a súlyosabb tünetekre. Hogyan gondolkodjak a testmozgásról, miközben átélem a menopauzát? Chiny. Nos, ahogy korábban mondtam, a testmozgás nagyon jó stressz az adaptív változásokhoz. Tehát amikor elkezdünk belekerülni ezekbe az ösztrogén-progeszteron arányváltozásokba, nem támaszkodhatunk a hormonjainkra ezeknek az adaptív változásoknak az előidézésében. És amit ezzel értek, az olyan, mint az ösztrogén felelős az izomfehérje szintézisért, az erőért és a teljesítményért a nőknél. A progeszteron és az ösztrogén felelős a csontokért, a csontnövekedésért, a csontsűrűségért. Nem támaszkodhatunk a hormonjainkra ehhez többé. Külső stresszforrást kell keresnünk. Tehát itt jön a testmozgás. Tehát kifejezetten arra törekszünk, hogyan idézzünk elő stresszt az inzulinérzékenységünk megváltoztatására, más szóval a vércukorszintünk javítására. Meg kell csinálnunk megfelelő, magas intenzitású munkát, tehát sprint intervallumot, vagy valódi magas intenzitású munkát, hogy olyan erős stresszt hozzunk létre, hogy az agy azt mondja: "Hé, ez egy nagyon-nagyon-nagyon erős stressz. Változásokat kell előidéznem a vázizomzatban, hogy több glükózt tudjak tárolni." Több változást kell előidéznem a mitokondriumokban is, hogy több szabad zsírsavat tudjon felhasználni és tárolni, és több mioikint fogok felszabadítani a vázizomzatból, hogy azt mondjam a májnak: "Ne észterezd ezeket a zsírsavakat, én pihenéskor akarom őket használni." Tehát nem kapunk zsigeri zsírnövekedést. Tehát HIIT edzések, igen. Plyometrikus gyakorlatok, igen. Ami ugráló dolgokat jelent. Ellenállási edzés, abszolút. Súlyok, ugye? Igen. De specifikus az általad végzett súlyok típusára. Mi a helyzet az edzés gyakoriságával és az edzés időtartamával? Kevesebb volumenre és több minőségre gondolunk. Tehát nem megyünk minden nap másfél órára edzőterembe. Rövid, éles, magas intenzitású kardiót végzünk, vagy teljesítményalapú ellenállási edzést végzünk hetente háromszor. És a kardió lehet heti két-négy alkalommal. Miért rövidebb az edzésidőtartam? Az intenzitásra gondolunk. Tehát ha hosszú, lassú dolgokat csinálunk, vagy mérsékelt intenzitású 2-es zónás dolgokat csinálunk, az nem igazán hozza létre azt a fajta stresszt, amire szükségünk van a változás előidézéséhez. Mi a helyzet a szaunákkal és hasonlókkal? Igen, abszolút. Látjuk, hogy a szaunába járó nők jobban tudják kontrollálni az olyan dolgokat, mint a hőhullámok, mert ez mind a hőmérsékletről és a hőmérséklet-szabályozásról szól. Tehát ha az agyon átfolyó vér nagyon forró, akkor megérti: "Hé, ez a forróság", és aztán ezt követő perifériás változásokat tud végrehajtani a hő szabályozására és a hő megértésére, valamint központi változásokat a hő megértésére. És mi a helyzet az étellel a menopauza során? Van-e specifikus diéta, amire gondolnom kellene a menopauza idejére? Magasabb fehérjebevitelre van szükségünk, természetesen, mert ahogy öregszünk, egyre anabolikusabb rezisztensebbé válunk a fehérjére. Tehát ez azt jelenti, hogy a testünk nem reagál annyira az aminosavakra, ezért magasabb dózisra van szükségünk az izomfehérje szintézis és a csontregeneráció, az idegregeneráció előidézéséhez. Azt is tudva, hogy a napi ajánlott fehérjebevitel, különösen a nők esetében, ülő, idős férfiakon alapul, tehát nem igazán elegendő ahhoz, amit keresünk. Tehát magasabb fehérjebevitelt szeretnénk rendszeres időközönként a nap folyamán. És ismét gondoskodunk a bélmikrobiomról. Tehát sok színes gyümölcsöt és zöldséget szeretnénk, ami szintén segít a vércukorszint szabályozásában, valamint a sokféleség megteremtésében, hogy csökkenteni tudjuk a testzsírt tároló baktériumok mennyiségét. Nagy sokféleséget szeretnénk a bélmikrobiomban, vagy a bélmikrobiom nagy sokféleségét, hogy több olyan baktériumunk legyen, amely azt mondja: "Hé, tudod mit, több sovány izmot szeretnénk, kevesebb testzsírt szeretnénk."

Észrevettem korábban, amikor a hormonterápiáról beszéltél, menopauza hormonterápiának nevezted, nem pedig hormonpótló terápiának. A legtöbb ember HRT-nek mondja, ugye? Igen. Miért mondasz mást? Sok mindent tanultam a menopauza munkámból a Women's Health Initiative révén, és nem fogom ezért a kohorszért bocsánatot kérni, mert ezt a tanulmányt idősebb, perimenopauzán vagy menopauzán áteső nőknél végezték, és hogy működik-e. Tehát van egy egész kérdés a WHI és más dolgok körül, de amikor kifejezetten a menopauzán vagy perimenopauzán áteső nőket nézzük, nem a hormonok pótlását célozzuk, hanem egy terápiát a változás enyhítésére. Ha hormonpótlásról beszélünk, az lehet pajzsmirigy, lehet korai petefészek-elégtelenség, ahol szükségünk van valamilyen ösztrogénre és progeszteronra. Mi a menopauzát és a perimenopauzát magát nézzük, egy nagyon alacsony fiziológiai szintű hormondózist használunk, hogy ne legyenek tünetek. Tehát a testnek nem lesznek vasomotoros tünetei, nem lesznek hangulatváltozásai, és nem lesznek hihetetlen mértékű testkompozíciós változásai. Ha hormonokat pótlunk, az embereknek az az elképzelése, hogy ez ugyanaz a fiziológiai szint lesz, mint a reproduktív éveinkben, és ez nem így van. Van egyfajta alapvető elképzelés is, hogy a nők ezeket a hormonokat használják, hogy fiatalok maradjanak, és amikor azt mondod, hogy pótolni, az azt sugallja, hogy valamivel szemben harcolnak. Igen. Hogy pótoljuk a hormonjainkat, hogy fiatalok maradjunk, és a reproduktív éveinkben legyünk. Tehát ha a nyugati társadalmat nézzük, és szeretem a "Jóbarátok" szereplőit példaként használni a 90-es évektől napjainkig, ugye? És látjuk, hogy a "Jóbarátok" szereplői, a nők mind rendelkeznek egy bizonyos kinézettel, amelyet fenn kellett tartaniuk ahhoz, hogy Hollywoodban életképesek legyenek, ami azt jelenti, hogy vékonyak, jó testkompozíciójuk van, nincsenek ráncaik, nagyon jó, fényes hajuk van. És ez az a kép, amit a nők most arról, hogyan kellene öregedniük. Míg a férfiaknál nem annyira. Látjuk a férfiak képeit, akik öregednek, egyre szelídebbek, azt hiszem. Tehát ősz hajuk van, van néhány ráncuk, nagyon megkülönböztetettek, és ez a képünk a férfiak öregedéséről. Hatalmas szakadék van a társadalomban. Tehát amikor a nők perimenopauzát kezdenek tapasztalni, ez egy határozott pont az öregedésben, és az emberek félnek öregedni. Mindenki fél öregedni, a legtöbb esetben. Az az elképzelés, hogy kecsesen öregedni vagy elfogadni azt, még nem jutott el a tömeghez. Tehát amikor valaki azt mondja: "Íme néhány hormon, amit pótolni kell, hogy fiatal maradj", az emberek azt mondják: "Remek." De megnézzük a kutatást, és nem a fiatalon maradásról szól. A változás ütemének lassításáról szól, ami annyira súlyos, hogy minőségi életbeli distresszt okoz. És azt is látjuk, hogy nincs kutatás az agy integritásának fenntartására a demencia megelőzése érdekében, ami a másik dolog, ami lebeg. Nincs ott. Nincs bizonyíték arra, hogy a hormonterápia szedése megállítaná a demenciát. Tehát sok minden van ott, ami egy szakadék. És megpróbálni azt mondani, hogy menopauza hormonterápia, az egyik módja annak, hogy az emberek megértsék, hogy ez nem egy öregedésgátló szer. Ez valami, ami segít ebben az életfázisban, és segít átjutni rajta, hogy ne legyenek súlyos változásaink a mindennapi életünkben és abban, akik személyiségként vagyunk. Van még valami, amiről beszélnünk kell a menopauzával kapcsolatban? Csak meg akarom győződni, hogy mindent lefedtünk. Mindent lefedtünk. Jobb lesz a másik oldalon. Azt hiszem, ezt az emberek nem mondják el, hogy a perimenopauza most a beszélgetés középpontjában áll, az összes hormonterápiával, testmozgással, életmóddal kapcsolatos beszélgetéssel. De senki sem beszél a másik oldalról. Miután átmentél a perimenopauzán, fájnak az ízületeim? Abbahagyom ezeket az alvási megszakításokat? Aggódnom kell a csontjaim miatt? És ha bevezeted a megfelelő életmódbeli változtatásokat a csontok egészségének fenntartása érdekében, igen. A másik oldalon minden új normává válik a fájdalom és a diszfunkció nélkül, mert a hormonok eltolódása okozza annyi különböző problémát a test minden rendszerével. Tehát ha ezen átjutunk nagyon jó beavatkozásokkal a történő változások megelőzésére vagy enyhítésére, a másik oldal sokkal jobb. És a PCOS-sel vagy endometriózissal rendelkező nők esetében van valami, amire gondolniuk kell a testmozgással vagy a táplálkozással kapcsolatban? Igen. Tehát van egy hatalmas félrelépés az endometriózis gyulladásos válaszként való megértésében. Igen és nem. Van néhány újabb bizonyíték arra, hogy bakteriális vagy vírusos okai lehetnek. De az endometriózissal kapcsolatban látjuk, hogy ha képesek vagyunk valamilyen hidegvíz-terápiát használni, akkor a legtöbb esetben, tehát egy hidegvíz-merülés az ovuláció környékén, amikor az ovuláció után endometrium növekedés van, csökkenti a teljes gyulladásos választ, így az endometrium bélés nem nő annyira, így nem nő annyira az endometrium szövet a méhen kívül. Oké. Tehát arra törekszünk, hogyan állítsuk meg ezt a további növekedést. Környezeti jelzéseket használhatunk ehhez. Tehát ez a hidegterápia. Ha a PCOS-t nézzük, az mind az androgénszint magasabb, és akkor több inzulinrezisztenciánk van, és a testmozgással való edzésünk arról szól, hogyan kontrolláljuk ezt az inzulinrezisztenciát. Tehát magas intenzitást nézünk, ellenállási edzést nézünk. Tehát a PCOS-sel rendelkező nőknek rendszeres ciklusuk van, tehát nem használhatjuk a menstruációs ciklust a stressz jelzésére. Tehát olyan dolgokat kell néznünk, mint a szívfrekvencia-változékonyság. Meg kell néznünk a megfelelő intenzitás és ellenállási edzés bevezetését a vércukorszinttel való munkához, hogy ismét enyhítsük a PCOS-sel járó tüneteket. Mi a legfontosabb dolog, amiről nem beszéltünk, de kellett volna? Ez a beszélgetés nem csak nőknek szól. Nagyon hálás vagyok, hogy annyira izgatott vagy a menstruációs ciklus miatt, de azt hiszem, sokan kikapcsolnak, amikor nőkről és nemi különbségekről szóló beszélgetéseket hallanak. De ez mindenkié, mert ha előre akarunk lépni, és megérteni, hogyan kell kutatást végeznünk a nők és férfiak egészségének javítása érdekében, akkor ez egy kombinált beszélgetés. Tehát igen, nagyon hálás vagyok azoknak a férfiaknak, akik részt vesznek a beszélgetésben, és azoknak a férfiaknak, akik a teremben vannak, és nagyon hálás vagyok neked, hogy ilyen beszélgetéseket folytatsz, mert ez tolja előre, és általánossá teszi mindenki számára. Igen, és az ok, amiért ezeket a beszélgetéseket folytatom, mert otthon sokat beszélgetünk a párommal. Hosszú ideig beszélgetünk a menstruációs ciklusáról és arról, hogy mikor ovulál, és sokat beszél velem arról, hogyan érzi magát emiatt, és bizonyos dolgokat kellene tennünk, még akkor is, amikor a hétvégét tervezzük. Gyakran az ő ciklusa kontextusában döntjük el. Aztán nyilvánvalóan a gyerekvállalás fázisában vagyunk, tehát sokat gondolkodunk erről. De aztán általánosabban, tudod, ha valami ilyen jelentős hatással van egy nő életére, ami szerintem így van, jelentős hatása van a dolgoknak, mint a menopauza, a menstruációs ciklus általában, akkor egész életemben nőkkel fogok kapcsolatba kerülni. Ha van lányom, van nővérem, van anyám, van párom. Tehát ha jobban meg tudom érteni őket, mert megértem, hogyan működik a testük, akkor sikeresebb kapcsolataink lesznek. És őszintén szólva, egy évvel ezelőtt még csak nem is tudtam, mi az a menopauza. Igen. Tehát hajrá. Igazat megvallva, még a menstruációs ciklus fogalmát sem igazán ismertem egy évvel ezelőtt. Tudtam, hogy a nőknek van menstruációjuk, de nagy magabiztossággal elmondhattam volna, hogy a ciklus során különböző dolgok történnek, és hogy 28 napos. Igazán nem volt fogalmam. És 32 éves vagyok, és nem igazán törődöm vele, hogy ezt bevalljam. De nem igazán törődöm vele, mert tudom, hogy sok ember van odakint, aki ugyanazt érzi, és nem engedhetjük meg magunknak, hogy ezt bevalljuk, mert akkor az emberek megtámadnak, vagy bármi. De kit érdekel? Volt egy PhD hallgatóm, aki odajött hozzám, és azt mondta: "A páromnak van valamije, amit el kell mondanod neked, és ez rajtam keresztül fog jönni." Azt mondtam: "Oké, mi az?" Azt mondta, hogy mondjam el, hogy "Többet tudok a menstruációs ciklusról, mint ő." Azt mondtam: "Fantasztikus." Mert ő nézte a nőket a hőségben versus a férfiakat a hőségben. Tehát meg kellett értenünk a menstruációs ciklust, és hogy ez hogyan jött össze, és aztán ez felkészítette őt. Fordítva történt, ahelyett, hogy ő próbálta volna felkészíteni őt, ő készítette fel őt. Nem igazán tanulunk ezekről a dolgokról az iskolában. Nem. Senki sem mondta el nekem az iskolában. A nők tanulnak róla az iskolában? Már nem. Minden egészségügyi programot és mindent kivágtak. Tehát igen, ez valóban... Előadásokat tartok, és a termek tele vannak szülőkkel, akik tudni akarják, mi történik. Előadásokat tartok fiatal gyerekeknek, akik például életmentők, vagy bármi, csak elmagyarázom az egészet, és akkor kérdéseket kapok nőktől: "Nos, mi a helyzet a perimenopauzával? Mi a helyzet a menopauzával? Mi a helyzet az IUD-vel? Mi a helyzet ezzel? Mi a helyzet azzal?" Mert nem tanítják, és ez... igen, ez valóban félelmetes.

Minden, amiről ma beszéltünk, ebben a két kiváló könyvben található. Nos, még több van a könyvekben, de az összes téma, amiről érintettem, szinte mindegyik ebben a két könyvben van. A "Next Level", amely az útmutató a menopauza és azon túli menopauza során való szuperálásról, nagyszerű érzésről és célok eléréséről. És a te könyved, a "Raw", amely illeszti az ételt és a fitneszt az egyedi női fiziológiádhoz az optimális teljesítmény, az egészség és az erős test érdekében az életre. Nem tudtam volna elolvasni, ha ma ettem volna. Talán ha fehérje turmixot ittál volna, még jobban tudtad volna olvasni. Talán. Van egy záró hagyományunk ezen a podcaston, ahol az utolsó vendég hagy egy kérdést az új vendégnek, anélkül, hogy tudná, ki lesz az. És a neked hagyott kérdés: Ha vannak gyermekeid, mi a legfontosabb üzenet, amit átadnál nekik? Ha nincsenek, akkor mi a legfontosabb üzenet, amit gyerekként átadtál volna magadnak? Van egy lányom. Mhm. És a legfontosabb üzenet, amit folyamatosan adok neki, az az, hogy legyen felhatalmazva kérdezni, és legyen felhatalmazva. És gyakran azt mondja: "Nos, mit jelent ez, anya?" Azt mondom: "Van egy kérdésed, kérdezd meg. Ne félj megkérdezni, mert ha nem tudod, nem tudod." Tehát a társadalom nagyon változik. Azt akarom, hogy felhatalmazott és tájékozott legyél, és legyen bátorságod kérdezni. Stacy, nagyon köszönöm a munkádat. Rendkívül fontos, és csodálatos, hogy az emberek rávilágítanak ezekre a különbségekre a férfiak és a nők között, mert igen, mint én és a párom, együtt edzünk, együtt dolgozunk. Ez nagy része a kapcsolatunknak és az életünknek. És most, miután tanulmányoztam a munkádat, ami teljesen lenyűgöző volt számomra, mert ez ismét első volt számomra, hogy megértsem, hogy vannak különbségek, és ezek a dolgok, amelyeket ránk erőltettek a kultúrában a testmozgás, a táplálkozás, a hideg merülések, a böjtölés stb. tekintetében. Abszolút lenyűgöző, de ez egy hatalmas beszélgetés volt köztem és közte. Beszéltünk erről, mielőtt bekapcsolódtam, és ez valóban felkapcsolta a villanyt, és sok minden értelmet adott. Kiváló. Sok minden értelmet adott, amit gondolkodtunk. Tehát nagyon köszönöm a munkádat, és erősen ajánlom mindenkinek, hogy nézze meg. Köszönöm szépen. Értékelem. Meg fogod etetni őt, mielőtt edzeni mentek? Nos, nem tudom. Valójában küldtem neki egy képernyőfelvételt arról a konkrét részből, mert ugyanaz a rutinjuk van, különösen hétvégén, amikor együtt vagyunk. Felkelünk, megisszuk a kávét, aztán megyünk edzeni. Igen. Edzünk, aztán megpróbálunk találni valamit enni utána. Mhm. Tehát kávé. Igen. Talán ez jó ötlet. Talán rajta hagyom. Figyelj, soha nem fogom megmondani neki, mit tegyen. Tehát csak elküldtem neki a kutatást. Oké. Ösztönzés. Azt mondtam: "Nézd meg ezt, érdekesnek fogod találni." Tehát meglátjuk. Szuper. Köszönöm szépen. [Zene] [zaj] Tudtad, hogy az újévi fogadalmak 80%-a februárra kudarcot vall? Ez azért van, mert túl sokat koncentrálunk a végső célra, és elfelejtjük a kis napi cselekvéseket, amelyek valójában előrevisznek minket. Azok a cselekvések, amelyeket könnyű megtenni, szintén könnyű nem megtenni. Az életben könnyű egy dollárt megtakarítani, tehát könnyű nem is csinálni. Egy kis javulás minden nap, egy apró lépés a helyes irányba, nagy különbséget tesz az idő múlásával. És ez az 1%-os gondolkodásmód. Ezért hoztuk létre az 1%-os naplót. Egy 90 napos napló, amelyet arra terveztek, hogy segítsen következetesnek maradni, a kis győzelmekre összpontosítani, és valós haladást elérni az idő múlásával. Emellett hozzáférést biztosít az 1%-os közösséghez is. Egy olyan hely, ahol elszámoltatható, motivált, inspirált maradhatsz sok más emberrel együtt, akik ugyanazon az úton járnak. Elindítottuk az 1%-os naplót novemberben, és elfogyott. Tehát most csinálunk egy második kiadást. Csatlakozz a várólistához a the1percentdiary.com oldalon, és elsőként fogsz tudni, amint újra készleten lesz. A linket alább teszem. [Zene] [Zene] n

Get Our Mobile App

Exercise & Nutrition Scientist: The Truth About Exercise On Your Period! Take These 4 Supplements!

Transcription