Cosa NON fare quando corri ◆ I 7 ERRORI della TECNICA di CORSA

Lo sapevi che più dell'ottanta per cento dei corridori al mondo ogni anno è vittima di uno o più infortuni? Pazzesco, vero? Pensare che la corsa è ritenuta lo sport con più infortuni in assoluto, anche più della lotta, del calcio ed del rugby. Lo so, anche io ci sono rimasto male tanti anni fa quando l'ho scoperto, perché mai mi sarei immaginato una percentuale simile. E sai qual è la prima cosa a cui ho pensato? Ecco perché dicono che correre fa male. Eppure, la corsa è quanto di più naturale e benefico possa esistere per l'essere umano. Quindi, da dove nasce questa assurda contraddizione?

La realtà è che questa storia, la storia che a molti piace raccontare, fa acqua da tutte le parti. Questo perché ci sono buchi narrativi e concettuali pari a voragini enormi che la maggior parte delle persone non considera, non conosce o, peggio, non vuol sentire o comprendere. Allora, come sempre, ho deciso di prendermi il compito di colmare questi vuoti e chiarire come stanno davvero le cose. Come si dice, è uno sporco lavoro ma qualcuno deve pur farlo. E come sapete, la mia missione personale è quella di migliorare la vita delle persone grazie alla corsa. E quindi, partiamo da una certezza: il 90 per cento dei corridori non sa correre, ed è per questo che si fa male.

Stai correndo, ti stai muovendo nello spazio, un passo dopo l'altro. E credetemi, questo non vuol dire correre. Così come scendere con gli sci da una pista e sciare sono due cose diverse, così come strimpellare a caso le corde di una chitarra non significa suonare, mettere un passo dopo l'altro non significa necessariamente correre. La tecnica di corsa non è un optional, non è un accessorio che puoi scegliere di indossare o meno. E ti dirò di più, non è neanche opinabile. Al contrario, seguire la corretta tecnica di corsa è fondamentale affinché tu possa correre bene, migliorare di volta in volta le tue performance, goderti ogni passo e, soprattutto, evitare di farti male. Ma fatemi capire, quanto vi piace farvi male? Spendere soldi in riabilitazione e star fermi per giorni, settimane o mesi? E dai su, facciamo che impariamo a correre bene una volta per tutte. E per far ciò, bisogna partire, come prima cosa, proprio dal riconoscere gli errori che non dobbiamo commettere in questo video.

Allora, vi mostrerò i 7 errori tecnici principali che gran parte dei corridori commette e che magari commetti anche tu. Iniziamo dal primo, quello più classico e visibile: la postura. La postura è il modo in cui combattiamo la forza di gravità. Se la postura è scorretta, se non mettiamo il corpo nella posizione giusta per gestire al meglio la gravità durante il gesto della corsa, andremo incontro a diversi problemi, sia in termini di infortuni che in termini di performance. L'errore più comune è visibile in riferimento alla postura è quello di sbilanciarsi con il busto in avanti durante la corsa, atteggiamento posturale che poi va a scatenare altri errori che vedremo mano a mano in questo video. La postura ottimale, invece, è quella dove testa, baricentro e appoggio sono quanto più possibile sulla stessa linea. In questo caso, come vedete in video, invece, quello più comune tra i corridori, i tre punti cardine della postura si trovano su una linea spezzata, provocando a cascata una serie di problematiche ancor più gravi. Per approfondire il tema della postura, ti rimando ad un video dedicato. Lo trovi qui sopra e in descrizioni.

Il secondo errore, che si collega alla postura, riguarda all'appoggio. Se la postura è compromessa, infatti, il corpo si ritroverà facilmente nella posizione di dover fare "overstriding". Cosa si intende per "overstriding"? Si intende la distanza tra il punto da appoggio del piede e la proiezione del baricentro a terra. Questo è l'"overstriding". Quando si parla di appoggio, infatti, non è solamente importante il "come", ma il "dove" avviene l'appoggio, ovvero qual è il punto in cui il piede tocca terra per primo. Più l'appoggio avviene distante dal baricentro, più il corridore si trova in posizione di frenata. Guardate bene qui. Se ti chiedessi: il corridore sta frenando o accelerando? Cosa mi risponderesti? Di certo che sta frenando. E più è grande la frenata, l'"overstriding", più sono le possibili conseguenze, sia a livello di infortuni, in quanto l'impatto va a scaricarsi su caviglie, tibia, ginocchio, anca, fino ad arrivare potenzialmente anche su schiena e cervicale, sia a livello di performance, in quanto ad ogni frenata corrisponde un tempo di contatto a terra maggiorato, oltre che una maggiore dissipazione di energia. Il corretto appoggio, infatti, dovrebbe avvenire quanto più possibile sotto il baricentro. La tipologia di appoggio, invece, ovvero l'entrata del piede a terra, sia essa di tallone, con tutto il piede, di avampiede o in altre modalità, dipende da diversi fattori e dal contesto, e non necessariamente un appoggio è meglio o peggio dell'altro. Anche qui, ti invito ad andare a vedere il video interamente dedicato a questo argomento, che lascio qui sopra e in descrizioni.

Ma arriviamo al terzo errore, anche questo collegato alla postura: il posizionamento della testa. Un classico errore, infatti, è quello di portare la testa in avanti rispetto alle spalle e di guardare in basso invece che davanti a noi. Questo non solo va a sovraccaricare in malo modo tutta la spina dorsale, va ad affaticare i muscoli del trapezio e a irrigidire le nostre spalle, ma va a rinforzare l'atteggiamento scorretto della postura che abbiamo visto nel primo errore. Anche in questo caso, ho girato un video a riguardo molto interessante, che ti metto qui sopra e in descrizioni.

Dopo tre errori molto interconnessi tra loro, come postura, appoggio e posizionamento della testa, andiamo a vedere ora il quarto errore: il relax. Anche questo errore è collegato ai precedenti, in quanto credo ormai sia chiaro anche a te: un corpo con un'errata postura non riuscirà mai a gestire al meglio le forze in gioco, forza di gravità su tutte, e si ritroverà ad irrigidirsi più facilmente. Oltretutto, a questo si aggiunge il fatto che nella nostra quotidianità facciamo spesso attività che ci portano a rafforzare atteggiamenti sbagliati. Pensa al tempo che passi seduto davanti un computer, rigido, curvato, con la testa proiettata in avanti, magari per vederci meglio. Pensa al tempo passato in macchina, anche qui in una posizione innaturale. Per non parlare del fatto che non sappiamo più respirare con il diaframma e che quindi usiamo troppo spesso i muscoli accessori, apportando una maggiore tensione nella parte superiore del corpo. Durante la corsa, invece, dovremmo riuscire ad essere quanto più rilassati possibile con la parte superiore del corpo e con le nostre braccia, con cui commettiamo un errore di cui parleremo tra poco. Ma ahimè, nella maggior parte dei corridori, il relax è scarso e la tensione e la rigidità la fanno da padroni.

Arriviamo al quinto errore, già anticipato poco fa, ovvero l'utilizzo delle braccia. Tenere le braccia attive che spingono è utile su corse di velocità e come aiuto in alcuni contesti specifici e situazionali, come ad esempio quando affrontiamo alcuni strappi in salita. Tuttavia, diventano un limite nella corsa di endurance, dove lo scopo è quello di riuscire a utilizzare le braccia il meno possibile in modo attivo e fare in modo di rilassarle, accompagnarle e farle lavorare all'unisono con il movimento delle gambe. Utilizzare le braccia in modo troppo attivo, oltre a sprecare energie preziose, comporta spesso la torsione del busto e la perdita di un momento di corsa corretto. Questo non vuol dire abbandonarle completamente a se stesse, ma è da evitare il loro utilizzo attivo e controllato. Al contrario, si aumenterebbe la tensione della parte superiore del corpo, che di conseguenza si tradurrà in perdita di relax e mancata fluidità nella parte inferiore.

Bene, abbiamo già visto cinque errori molto comuni per la maggior parte dei corridori, errori che comportano sia all'aumento del rischio di infortunarsi, sia la perdita di efficacia e di economia dell'allenamento, che equivale poi ad una perdita di performance. Andiamo a vedere ora gli ultimi due errori da evitare. Il sesto e penultimo errore è legato al ritmo, cioè alla cadenza di corsa. La cadenza di corsa viene misurata in passi al minuto (PPM o BPM, beats per minute). La cadenza è importante per un principale motivo: il nostro corpo è fatto di strutture elastiche che, per essere sfruttate nel modo corretto, hanno bisogno di essere utilizzate all'interno di un range, un intervallo di cadenza particolare. Attenzione, non esiste un numero magico, come spesso si sente dire. Non è vero che 180 passi al minuto è la formula magica per correre correttamente. Tuttavia, la maggior parte dei corridori commette l'errore di avere una cadenza di corsa molto bassa, spesso intorno ai 160 BPM, e questo comporta una corsa poco elastica, piatta, seduta e poco efficiente. In particolare, il ritmo di corsa deve aggirarsi intorno ad un range funzionale che va dai 170 e 180 BPM, con possibili eccezioni per chi ha velocità di corsa molto elevate, come potrebbe essere un professionista che pratica il mezzo fondo. Per migliorare e correggere il ritmo, così come per tutti gli altri errori, è necessario un lavoro mirato sulla tecnica di corsa, cosa che con "correre naturale" facciamo oramai da più di 9 anni e con cui abbiamo portato migliaia di persone a correre senza più compromessi.

Bene, siamo giunti all'ultimo dei sette errori sulla tecnica di corsa. Curiosi di scoprire di cosa si tratta? Finora abbiamo visto tanta, tanta roba. Questo di oggi è un video che contiene davvero tante, tante informazioni preziose che ogni corridore dovrebbe conoscere e che dovrebbe vedere e rivedere prima di passare all'ultimo errore. Allora, ti chiedo un favore: condividi questo video, fallo girare, così da rendere consapevoli quanti più corridori possibili. D'altronde, se davvero voglio migliorare il mondo della corsa, da solo non andrò da nessuna parte, ma avrò anche bisogno del tuo aiuto. Ma torniamo a noi e andiamo subito a vedere l'ultimo errore, ovvero l'errore della gamba di richiamo. Parlo di questo errore da sempre nei miei corsi perché credo, anzi so per certo, che lavorando sulla correzione di questo atteggiamento di corsa si possano ottenere grandissimi miglioramenti a livello di postura e di appoggio. Se la gamba di richiamo è debole e lenta, pigra, sarà difficile per il nostro corpo riuscire a raggiungere la corretta postura. Di conseguenza, atterreremo in overstriding, con tanto di errore anche in appoggio. Ma direi di fermarci qui, perché sto iniziando a darti informazioni forse anche troppo approfondite, che servono più a chi vuole iniziare un percorso da coach, cosa che faccio con il percorso "The Human Runner University". Se vuoi dare un'occhiata, vi lascio il link in descrizioni. E facciamo una cosa: insieme a questo, ti lascio anche il link della "Running School" e di "Correre Naturale", la prima scuola di corsa online, grazie alla quale migliaia di corridori non solo hanno corretto tutti gli errori che commettevano nella loro corsa, ma hanno anche riacquisito la loro migliore forma fisica, hanno imparato ad allenarsi e, ovviamente, hanno migliorato la loro vita a 360 gradi. Colgo l'occasione per ringraziarti di seguire questo canale e di apprezzare tutti i contenuti che, con duro lavoro, competenza e passione, ti offriamo in modo gratuito settimana dopo settimana, oramai da diversi anni. Se il video vi è piaciuto, lasciate un like, condividetelo con le persone a cui volete bene, iscrivetevi al canale se ancora non l'avete fatto. Intanto, io vi auguro buone corse e mi raccomando, goditi.