The Keto Psychiatrist: What Keto Is Really Doing To Your Body! Can It Cure 43% Of Mental Illness?

İnsanların çoğu, ketojenik diyete başladıktan sonraki 3 gün ila 3 hafta içinde kaygı düzeylerinde muazzam düşüşler yaşayacaktır. Hatta, bipolar bozukluk, majör depresyon veya şizofreni hastalarının ketojenik diyeti denediği bir çalışma yaptık ve %43'ü kronik akıl hastalığından klinik remisyona ulaştı ve %64'ü psikiyatrik ilaçları bıraktı çünkü beyindeki kimyasalların dengesini iyileştiriyor. Ancak asıl soru, en başta bu kimyasal dengesizliklere neyin sebep olduğudur ve bu yüzden oradan başlayalım. Dr. Georgia E., beslenme bilimi ve ruh sağlığı alanında uzmanlaşmış, Harvard eğitimli bir psikiyatristtir. Beyin fonksiyonlarını optimize etmek ve performansı artırmak için psikiyatrik ilaçlara alternatif olarak beslenme temelli yaklaşımlar sunan ilk psikiyatristlerden biriydi. İnsanların beslenme stratejilerinin beyin için ne kadar güçlü olabileceğini bilmeleri gerekiyor çünkü yanlış beslenirseniz işler ters gider ve tam olarak bana olan da buydu. Sağlığım 40'lı yaşlarımın başlarında, birçok hastam için geçerli olan şekillerde azalıyordu; kronik yorgunluk ve İBS, aşırı endişeli ve depresif olmak gibi. Bu yüzden her türlü testi yaptırdım, "bir sorun yok" dediler, tabii ki bir sorun vardı. Bu yüzden içgüdüsel olarak diyetimle deneyler yapmaya başladım ve sonunda başladığım diyet, bize sağlıklı olduğu söylenenin tam tersiydi. Teorik olarak beni öldürmeliydi ama tüm semptomlarımı ortadan kaldırdı. Bu yüzden yıllarca eğitim aldım, çoğu insanın bilmediği gıdalar hakkında şeyler öğrendim ve hangi gıdaların beynin ihtiyaç duyduğu besinleri veya beynin zarar veren bileşenleri içerdiğini öğrendim ve tıbbın yapamayacağı şekillerde size yardımcı olabilecek üç beslenme prensibi buldum, ayrıca ruh halini, hafızayı, konsantrasyonu, dayanıklılığı ve üretkenliği de iyileştirdi. Hadi bunu inceleyelim. Bu her zaman beni biraz şaşırttı, dinleyenlerin %53'ü şovumuza düzenli olarak abone olmamış. Bu yüzden başlamadan önce sizden bir ricada bulunabilir miyim? Eğer şovu seviyorsanız ve burada yaptıklarımızı beğeniyorsanız ve bizi desteklemek istiyorsanız, bunu yapabileceğiniz ücretsiz ve basit yol, Abone Ol düğmesine basmaktır. Ve size sözüm şu ki, bunu yaparsanız, ben ve ekibim bu şovu her hafta sizin için daha iyi hale getirmek için elimizden geleni yapacağız. Geri bildirimlerinizi dinleyeceğiz, benimle konuşmamı istediğiniz konukları bulacağız ve yaptıklarımızı yapmaya devam edeceğiz. Çok teşekkür ederim. Dr. Georg Eid, ne yaptığınızı nasıl tanımlarsınız? Ben beslenme ve metabolik psikiyatri alanında uzmanlaşmış bir psikiyatristim. Yani gıdanın beyin üzerindeki etkisi ve gıdanın beyin metabolizması üzerindeki etkisi ve beyin metabolizmasının ruh sağlığımız üzerindeki etkisi. Bu oldukça yeni bir terim, metabolik psikiyatri, doğru mu düşünüyorum? Evet, gerçekten çok yeni ve gerçekten heyecan verici bir alan. Terimin kendisi Stanford Üniversitesi'nde metabolik bir psikiyatrist olan Dr. Shabani Sethi tarafından ortaya atıldı, belki beş yıl kadar önce veya biraz daha uzun zaman önce. Yani bu çok, çok yeni bir alan, hatta psikiyatrideki diğer heyecan verici yeni alan olan beslenme psikiyatri'den bile daha yeni. Ve bu bir psikiyatrist için gerçekten heyecan verici bir zaman ve aynı zamanda ruh sağlığı sorunları olan insanlar için de gerçekten heyecan verici veya umut verici, güçlendirici bir zaman, çünkü nihayet ruh sağlığı sorunlarının kök nedenlerini, her zaman bize söylenen gizemli kimyasal dengesizlikler gibi şeylerin ötesine geçen gerçek kök nedenlerini, daha derin kök nedenlerini keşfedebiliyoruz. Bunların ilaçlarla ele alınması gerektiğini biliyoruz. Artık ruh sağlığı sorunlarının gerçek tetikleyicilerinin, birincil tetikleyicilerinin beyin iltihabı, oksidatif stres denilen bir şey (bu yüzden her zaman daha fazla antioksidan yememiz söylenir) ve artık Amerikalıların %90'ından fazlasını etkileyen insülin direnci veya prediyabet olduğunu anlıyoruz. Çalışmanızda ketojenik diyet hakkında çok konuşuyorsunuz, neden bu kadar yaygın? Ketojenik diyet beyni farklı şekilde enerjiyle besler, bu da beynin işletim sistemini temelde değiştirir. Yani yüksek karbonhidratlı, yüksek insülinli bir diyetten düşük insülinli, yani düşük karbonhidratlı bir diyete, ketojenik diyete geçtiğinizde, hücrelerin enerji alma şekli, kullandıkları yakıt karışımı değişir ve bu, o hücre içindeki hemen hemen her yolda, hemen hemen her kimyasal yolda derin etkilere sahip olur. Bu, beynin işletim sistemini temelde değiştirmek gibidir, çok sağlıklı yollarla, bu sadece beyin hücrelerinin daha iyi çalışmasını değil, aynı zamanda beyin hücrelerinin iyileşmesini de sağlar. Yani ketojenik diyette ne kadar uzun süre kalırsanız, o kadar çok iyileşme, o kadar çok beyin iyileşmesi gerçekleşebilir. Akademik ve kariyer deneyiminiz nedir? Yani, Carleton College'da biyoloji alanında lisans derecesi aldım. Bu yüzden bilimi ve biyolojiyi, işlerin nasıl çalıştığını anlamayı her zaman sevdim. Ve sonra yıllarca laboratuvar araştırma asistanı olarak çalıştım, Boston, Münih gibi dünyanın çeşitli yerlerindeki farklı araştırma laboratuvarlarında, diyabet araştırmaları dahil, ne yapmak istediğime karar verene kadar. Ve tıp fakültesine gitmek istediğime karar verdim. Sonra Vermont Üniversitesi'nde dört yıl tıp fakültesi eğitimi aldım. Ve sonra Harvard'da Cambridge Hastanesi'nde dört yıl psikiyatri uzmanlık eğitimi aldım. Bu 25 yıl önceydi, psikiyatri uzmanlık eğitimimi bitireli ve o zamandan beri psikiyatri pratiği yapıyorum. Ve psikiyatri pratiği neyi içeriyor? Çoğu psikiyatrist için genellikle psikoterapi ve ilaçlar içerir. Ve bazı psikiyatristler için sadece ilaçlar. Bazı psikiyatristler sadece psikofarmakolojiye veya ilaç yönetimine odaklanmayı tercih eder. Sadece psikoterapiye odaklanıp ilaç reçete etmeyen bazı psikiyatristler de var. Ancak psikiyatristlerin büyük çoğunluğu hem ilaç hem de psikoterapi kombinasyonu sunar. Ve beslenme kariyerinize ne zaman dahil oldu? Tıp fakültesi sırasında beslenme ve beyin arasındaki ilişki hakkında hiç düşünmemiştim. Dört yıl boyunca belki iki veya üç saatlik beslenme dersimiz vardı. Ve dört yıl boyunca psikiyatri uzmanlık eğitiminde beyin ve gıda hakkında hiç konuşmadık. Bu yüzden dürüst olmak gerekirse, beyin sağlığı için ne kadar önemli olduğunu hiç bilmiyordum. Bu yüzden, dediğim gibi, ilk 10 yıl boyunca geleneksel olarak ilaç ve psikoterapi ile çalıştım. Ve işimi ne kadar sevsem de, pratikteki çoğu insanın pek de iyileşmediği acı verici bir şekilde açık hale geliyordu, ne kadar uğraşırsam uğraşayım. Ve bu sadece benim için geçerli değildi, sanki "belki yeterli deneyimim yok" veya "belki yeterince okumuyorum" veya "belki daha fazla denetime ihtiyacım var" diye düşünüyordum. İnsanlara gerçekten nasıl yardım edebileceğim? Çünkü etrafıma baktığımda, hatta yıllardır pratik yapan çok kıdemli psikiyatristler için bile durum aynıydı. Akıl hastalıklarını kronik, gizemli ve iyileşmez olarak düşünmemiz öğretildi ve insanlara yardım etmenin en iyi yolunun ilaç ve psikoterapi ile desteklemek olduğu söylendi. Ama bunların hayat boyu süren hastalıklar olduğunu, onları gerçekten iyi anlamadığımızı ve çok az şey yapabildiğimizi. Çünkü akıl hastalıklarının önemli bir sosyal bileşeni de var, değil mi? Kesinlikle. Beyin çok duyarlı bir organdır ve sadece yediğiniz yeme dikkat etmez, hayatınızın her yönüne dikkat eder: beyne ne kadar ışık aldığına, hayatınızda ne kadar sevgi olduğuna, işinizi ne kadar sevdiğinize, etrafınızdaki insanların türüne, vücudunuzu nasıl kullandığınıza, egzersiz, stres, her şey. Her şey beyin için önemlidir. Ama çoğu insan beynin o kadar da önemli olmadığına inanmaya yönlendirilir. Ve bunun bir kısmı, bunu düşünmeye yeni başladığımız için, ancak diğer parça ise bize beyni ve vücudu doğru şekilde nasıl besleyeceğimiz hakkında verilen bilgilerin yanlış olmasıdır. Bu yüzden insanlar beslenme stratejilerini kullanarak ruh sağlıklarını iyileştirmek için ellerinden gelenin en iyisini yapmaya çalıştıklarında, bu stratejiler başarısız olur. Çoğu insan için bu stratejiler yanlış bilgilere dayanır. Bu yüzden birçoğu "Ah, sanırım tam tahıllar yemeyi denedim" veya "Yulaf ezmeme yaban mersini koymayı veya her sabah keten tohumu smoothie'mi yapmayı denedim" veya "Hayvanlardan daha fazla bitki yedim, bunların hepsini denedim ve pek yardımcı olmadı, bu yüzden her şeyi ölçülü yemeye geri döneceğim" diye düşünüyor, çünkü önemli görünmüyor. Ama bugün sizinle konuşmak için beni davet etmeniz harika çünkü insanlar bu beslenme stratejilerinin ne kadar güçlü olabileceğini bilmeli. İlaçların yapamayacağı şekillerde size yardımcı olabilirler, birçok durumda günler veya haftalar içinde ruh hallerinde, hafızalarında, konsantrasyonlarında, dayanıklılıklarında, üretkenliklerinde ve zihinsel istikrarlarında, hayatlarındaki etkinliklerinde anlamlı iyileşmeler yaşayabilirler, eğer diyetlerini nasıl değiştirecekleri konusunda doğru bilgiye sahiplerse. Bu yüzden hangi değişikliklerin yapılmaya değer olduğunu bilmeniz gerekiyor ve bunlar duyduğumuz değişiklikler değil. Bu konuda aklınıza gelen belirli bir vaka çalışması var mı? Bu konuda en belirgin vaka çalışması veya ilk vaka çalışması bir "Eureka anı" mıydı? Hayatımda bir "Eureka anı" vaka çalışması olduğunu söyleyemem çünkü farklı bir yoldan geldim. Benim "Eureka anım" kendi kişisel deneyimimden geldi. Sanırım beslenme ve metabolik stratejiler uygulayan birçok doktor, çoğumuz bu işe kazara tökezledik çünkü bize öğretilmiyor. Ve çoğumuz ya bir hastanın bize gelip "Hey, bu yeni beslenme şeklini denedim ve bu yüzden bir yıl önce gördüğümden çok daha sağlıklıyım" demesiyle ya da doktorun kendisinin kendi sağlık sorunlarıyla karşılaşmasıyla bu işe tökezliyoruz. Geleneksel beslenme yaklaşımlarını kullanıyorlar, işe yaramıyor ve kendi sağlık sorunlarını çözmek için kendi başlarına bırakıldıklarını fark ediyorlar ve tam olarak bana olan da buydu. Yani 40'lı yaşlarımın başlarında her şeyi doğru yaptığım halde, düşük yağlı, düşük kolesterollü, kalori kısıtlı, lifli, çoğunlukla tam gıdalarla beslenip düzenli egzersiz yapmama rağmen her türlü sağlık sorununu yaşarken, sağlığım 40'lı yaşlarımın başlarında azalıyordu, bu da birçok hastam için geçerliydi. Ve bu konularda hastalarıma nasıl yardım edeceğimi hiç bilmiyordum. Bunlar kronik yorgunluk, İBS, fibromiyalji ve migren baş ağrıları gibi şeylerdi, orta yaşlı ve yaşlı insanlarda ve hatta günümüzde daha genç insanlarda çok yaygın. Bu sorunlarla karşılaştığımda ve o zamanlar Harvard'da çalışıyordum, her türlü uzmana erişimim vardı, zeki, ilgili, titizlerdi, her türlü testi yaptılar, her türlü testi ve "her şey normal, bir sorun yok" dediler. Tabii ki bir sorun vardı. Bu yüzden içgüdüsel olarak diyetimle deneyler yapmaya başladım. Ve uzun lafın kısası, altı ay sonra, deneme yanılma yoluyla gıda ve semptom günlüğü tutarak, altı ayın sonunda ve bu 2007'deydi, deneme yanılma yoluyla ulaştığım diyet, bize sağlıklı olduğu söylenenin neredeyse tersiydi. Ve bu, tüm fiziksel sağlık semptomlarımı çözen diyetti. Ama bir psikiyatrist olarak beni gerçekten etkileyen şey, ruh sağlığımı da önemli ölçüde iyileştirmesiydi. Ve bunu yapmaya çalışmıyordum bile, ruh sağlığımın bu kadar ilgiye ihtiyacı olduğunun farkında bile değildim. Sanırım çoğu insan gibi, yetersiz ruh sağlığıyla dolaşıyordum, yani gereğinden fazla endişe, gün ortasında çökmeler, öğleden sonra birkaç saat sonra beyin enerjisinin zayıflaması, gün sonunda eve gelip tamamen bitkin olmak ve 5'ten sonra başka hiçbir şey yapamamak, Pazartesi sabahı iş öncesi Pazar akşamı aşırı endişeli olmak, kışın depresif olmak. Bunların hepsini normal olarak düşündüğümüz şeyler. Ruh sağlığımızdan çok az şey beklemeye alıştık, kötü ruh sağlığını normal olarak beklemeye alıştık ve bu böyle değil. Eğer beyne doğru şekilde beslerseniz, daha iyi çalışır ve kendinizden çok daha fazlasını bekleyebilirsiniz. Bu bana olduğunda, "Pekala, bu ilginç, bu diyet beyin için iyi görünüyor" diye düşündüm. Hangi diyetti bu? Bu çoğunlukla et, düşük karbonhidratlı, düşük lifli, düşük kolesterollü, yüksek yağlı bir diyetti. Tam tahıl yok, baklagil yok, çok az bitkisel gıda, çoğunlukla deniz ürünleri, et, kümes hayvanları, nişastalı olmayan sebzeler ve tam gıdalardan elde edilen yağlar. Gerçekten bu kadar basitti. Ve buna benzer bir diyet, kitapta başlangıç noktalarından biridir. Kitapta insanların keşfedebileceği çeşitli farklı diyet stratejileri var, sadece bir tane değil. Bu yüzden neye rahat hissettiklerine bağlı olarak insanların tutunabileceği farklı yerler var. Ama o yeme şekli tüm fiziksel ve ruh sağlığı sorunlarımı çözdü, dikkat gerektirdiğinin farkında bile değildim. Ve bu gerçekten de beslenmeyi incelemeye başlamama ilham veren şeydi. Kesinlikle hastalarıma bu diyet modelini önermeye başlamadım, bu pervasızca olurdu. Beslenme hakkında hiçbir şey bilmiyordum ve bildiğim az şeye dayanarak, ulaştığım diyet teorik olarak beni öldürmeliydi, bu yüzden insanlar için tehlikeli olabilirdi. Bu yüzden yıllarca bağımsız olarak çalıştım, Harvard Halk Sağlığı Okulu'nda lisansüstü bir ders aldım ve bağımsız olarak çalıştım, elime geçen her şeyi okudum, birincil literatürü, gerçek bilimsel çalışmaları inceledim, "Peki neden kırmızı et bizim için kötü? Kırmızı et ile beyaz et arasındaki fark nedir? Tam tahıllar neden iyidir? Tam tahıllar neden iyidir ama rafine tahıllar neden kötüdür? Neden bir gökkuşağı meyve ve sebzeye ihtiyacımız var? Bazıları diğerlerinden daha mı önemli? Hepsi eşit derecede faydalı mı?" Yani gıdaya o kadar meraklı oldum ki, gerçekten dibine kadar inmek istedim. Bu yüzden yıllarca beslenme çalıştım ve beslenme bilimine aşık oldum. Ve kitapta paylaştığım şeylerin çoğu, çoğu insanın bilmediği gıdalar hakkındaki tüm bu büyüleyici şeyler. Ve gerçekten de, ilginç, faydalı, güçlendirici çünkü hangi gıdaların beynin ihtiyaç duyduğu besinleri içerdiğini, hangi gıdaların beynin zarar veren bileşenleri içerdiğini, hangi gıdaların beyin metabolizmasına zarar vereceğini ve iltihaplanmaya ve oksidatif strese neden olacağını, bize takviyeler ve süper gıdalarla savaşmamız söylenen tüm bu şeylere neden olacağını anlarsanız, gerçek güç, diyet değişikliğindeki gerçek güç özel şeyler eklemek değil, beynin zarar veren ve çabalarınızın aleyhine çalışan şeyleri çıkarmaktır. Bu, herhangi bir şey gibidir, para harcayarak para kazanmazsınız, para harcamayarak para kazanırsınız, değil mi? Yani bu, çıkarma gücüdür. Ne yapmıyorsunuz? Ve bu gerçekten ilk adımdır, önce zarar vermeyin. Zararın diyetten nereden geldiğini anlayın, çünkü geldiği yer orası değil, kırmızı etten gelmiyor, kolesterolden gelmiyor, doymuş yağdan gelmiyor. Yani hasarın nereden geldiğini anlarsanız, işleri çok hızlı bir şekilde tersine çevirebilirsiniz. Orada bir kelime kullandınız, kitabınızda bahsettiğiniz ve internette bulunan farklı diyetlerle ilgili olarak "keşfetmek" kelimesini kullandınız. Anladığım kadarıyla, bir diyetin herkes için doğru diyet olduğunu söylemiyorsunuz. Sanki "keşfetmek" kelimesi kişisel deneyim gibi bir şeyi ima ediyor ve sizin için işe yarayan bir şey, başka bir durumda başka biri için mutlaka işe yaramayabilir. Bu doğru mu? Kesinlikle doğru ve Stephen, gerçekten önemli bir noktaya değiniyorsun, yani iki düzeyde diyet bilgisi var. Birincisi, tüm insanlara uygulanan temel beslenme prensipleri var. Bunlar kurallar, hücreler bu besinlere ihtiyaç duyar ve bu besinleri o hücrelere sağlayan gıdaları tüketmelisiniz ve bu hücrelere zarar verebilecek belirli bileşenleri hariç tutmalısınız ve glikoz ve insülin seviyelerinizi kişisel metabolizmanız için doğru aralıkta tutmalısınız. Hücrelerinizi beslemeli, korumalı ve enerjiyle doldurmalısınız, bunu yapmalısınız. Ama bunun ötesinde, yani bu kurallar ve oraya ulaşmak için uymanız gereken kurallar yaygın olarak bilinmiyor. Ama bunun ötesinde kişiselleştirme var, değil mi? Çünkü hepimiz farklıyız. Hücrelerimizin neye ihtiyacı olduğu konusunda farklı değiliz, ama neyi tolere edebileceğimiz konusunda farklıyız. Metabolik sağlığımızda farklıyız. Ne kadar yaşlı olduğumuz, ne kadar aktif olduğumuz, hangi rahatsızlıklara sahip olduğumuz, hangi rahatsızlıklara en çok risk altında olduğumuz, hedeflerimiz, tercihlerimiz ve gıda hassasiyetlerimiz olup olmadığı gibi konularda farklıyız. Yani tüm bu parçalar, gıda intoleransları ve farklı hedefler ve hayatımızın farklı yönleri, kişiselleştirmenin geldiği yer burasıdır. Ve kitapta insanlara bu temel prensipleri nasıl alacaklarını öğretiyorum. Yani temel prensipleri öğretiyorum, ki bunlar çok basit, beslenme roket bilimi değil. Ve sonra onlara nasıl kişiselleştireceklerini gösteriyorum, metabolizmalarına, tercihlerine, hedeflerine göre. Temel prensipler nelerdir? Oradan başlayalım. Temel prensipler besle, koru, enerji ver. Yani besle, beyin sağlığına uygun bir diyet neye benzer? Beyin sağlığı ile, tüm hücreler için sağlıklı olanı kastediyoruz, çünkü insan vücudunun sahip olduğu her organ için farklı bir diyet gerektirmesi mantıklı olmaz. Yani beyin sağlığına uygun bir diyet, vücudun her organı için sağlıklı bir diyettir. Yani beyin için iyidir, kalp için iyidir, karaciğer için iyidir vb. Peki beyin sağlığına uygun bir diyet nedir? Beslemeli, korumalı ve enerji vermeli. Besle: Hücrelerinize tüm temel besinleri içermeli ve güvenli bir şekilde iletebilmelidir. Yani bu besinlerin nerede olduğunu bilmelisiniz. Takviyeler veya özel olarak güçlendirilmiş işlenmiş gıdalar dahil etmeden, tam gıda prensiplerini kullanarak bu hedefe ulaşamazsınız. Diyetinize bazı hayvansal gıdaları dahil etmeden bu hedefe ulaşamazsınız, bu sadece biyolojimizin gerçeğidir. Koru: Beyni zararlı bileşenlerden koru. Beyni ne zarar verir? İltihaplanma. Bunu göremez veya hissedemezsiniz. Beyin kırmızı veya şiş veya ağrılı değildir. Beynin sinir uçları yoktur, ancak birçok insan farkında olmadan beyin iltihabı yaşar. Bu depresyonun ve diğer birçok beyin rahatsızlığının ana tetikleyicisidir. Bu yüzden hariç tutmanız gerekir. Koruma ekleme ile ilgili değildir, çıkarma ile ilgilidir. İltihaplanmaya neden olan gıdaları, oksidatif strese neden olan şeyleri diyetinizden çıkarmanız gerekir. Bu yüzden her zaman daha fazla antioksidan yememiz söylenir. Aslında bize söylenmesi gereken şey, tüm bu oksidatif strese neden olan şeyin ne olduğudur ve bunları ortadan kaldırmaktır, çünkü antioksidan stratejisi gerçekten işe yaramaz. Enerji ver: Üçüncü prensip enerji vermektir, yani beyin, çok yüksek enerjili bir elektrik organı olduğu için, sürekli yüksek kaliteli, temiz yanan enerji kaynağına ihtiyaç duyar. Ve yanlış beslenirseniz, beyniniz zamanla enerji üretme yeteneğini kaybedecektir. Bu öncelikle glikoz ve insülin seviyelerinizi sağlıklı bir aralığa getirmenizle ilgilidir, sadece glikozunuz değil, çünkü glikoz seviyelerinizi sağlıklı bir aralığa getirmek son derece önemlidir. Bir adım daha ileri gitmeniz gerekir, çünkü glikozun altında insülinin ne olduğunu bilmeniz gerekir. Ve bu gerçekten güçlendirici bir stratejidir, bir sonraki seviye. Yani glikoz ve insülin seviyelerinizi düşürmek, beyninizin en temiz, en verimli ve en güvenilir şekilde kendi kendini enerjiyle beslemesine olanak tanıyacaktır. Besle, koru ve enerji ver. Ve bunun ötesinde, bir seviye daha olduğunu söylediniz. Yani bu temel seviye. Bunun ötesinde, kişiselleştirmeye gidiyorsunuz. Sizin için en iyisi nedir? Ve deneme yanılma orada devreye giriyor, değil mi? Kesinlikle. Bu prensipler besle, koru, enerji ver. Besle: Bazı hayvansal gıdaları dahil etmeniz gerekir. Koru: Rafine karbonhidratlar ve bitkisel yağlar gibi şeyleri hariç tutmanız gerekir, ki bunlar standart Amerikan diyeti veya standart Batı diyetinin belirleyici bileşenleridir. Ve enerji ver, glikoz ve insülin seviyeleridir. Bazı insanlar için, kişiselleştirmenin bir seviyesi burada, enerji verme parçasında başlar. Çünkü eğer mükemmel metabolik sağlığınız varsa ve bunun ne anlama geldiğini konuşabilirsek, o zaman glikoz ve insülin seviyelerinizi kontrol altına almak ve beyin hücrelerinizi tamamen enerjiyle doldurmak için ketojenik diyet yemeniz gerekmeyebilir. Ancak önemli metabolik hasarınız varsa, sedanter iseniz, yaşlıysanız, prediyabet veya tip 2 diyabetiniz varsa, o zaman karbonhidrat miktarını diyetinizden azaltmanız gerekebilir, hatta tam gıdalardan bile. Hatta ketojenik seviyeye gitmeniz gerekebilir. Ve işte burada metabolik sağlığınızı değerlendirmek, insülin direnci spektrumunda nerede durduğunuzu anlamak, metabolik sağlık spektrumu, bu güçlendirici parçadır. Çünkü insülin direnci spektrumunda nerede durduğunuzu biliyorsanız ve glikoz ve insülin seviyelerinizi sağlıklı bir aralığa getirebilirseniz, o zaman duygusal, entelektüel ve fiziksel sağlık geleceğiniz üzerinde muazzam bir güce sahip olursunuz. Gerçekten de neredeyse tüm kronik hastalıkların, zihinsel ve fiziksel hastalıkların bir numaralı risk faktörüdür. Yani kişiselleştirme metabolik kişiselleştirme ile başlar. Yani ne kadar karbonhidratı güvenli bir şekilde tolere edebilirsiniz? Bu bir örnektir. Ama bir de bağışıklık sisteminizin ne kadar iyi çalıştığı, bağırsak fonksiyonunuzun, bağırsak bariyerinizin ne kadar güçlü olduğu ile ilgili başka bir kişiselleştirme seviyesi var. Birçoğumuz, tolere edebilmemiz gereken geniş bir yelpazedeki gıdaları güvenli ve rahat bir şekilde tolere etme yeteneğimizi kaybettik. Ve bunun nedeni, çevremizdeki çok sayıda toksin, savunmalarımızın çoğunu, bağırsak bariyerimizi, kan-beyin bariyerimizi bozmuş olmasıdır. Ve bağışıklık sistemimiz, çevremizdeki birçok toksik bileşeni işlemeye çalışmaktan bunalmış durumda. Yani bunlar plastikler, pestisitler, antibiyotikler ve gıda katkı maddeleri ve her türlü ultra işlenmiş gıda gibi şeyler, bunları işlemeye asla tasarlanmadık. Bunlar insan vücudu için gerçekten streslidir ve zamanla savunmalarımızı zayıflatırlar. Yani bu kişiselleştirme seviyesi deneme yanılma ile ilgilidir. Ancak deneme yanılma yaklaşımlarının hayal kırıklığını azaltmak için insanlara daha çok suçlu olma olasılığı olan gıdaların çok özel listelerini veriyorum. Ve bu, deneme yanılma eleminasyonunu azaltmaya yardımcı olur. Keto diyeti, ketojenik diyet üzerine bir çalışma yaptınız, çalışmayı buraya getirdim. Ketojenik diyet refrakter akıl hastalığı için, 31 yatan hastanın retrospektif analizi. Ketojenik diyet nedir, bilmeyen biri için? Yani birçok insan ketojenik diyeti bir kilo verme diyeti olarak düşünüyor. Belki bir moda kilo verme diyeti olarak düşünüyorlar. Çok çok düşük karbonhidratlı bir diyet olarak düşünüyorlar. Belki de et ve süt ürünleri açısından çok yüksek bir diyet olarak düşünüyorlar. Ama aslında ketojenik diyet ilk olarak 1921'de, yani yüz yılı aşkın bir süre önce, şiddetli nöbet geçiren çocuklarda beyin kimyasını stabilize etmek için yaratıldı. Ve bu, kullanışlı nöbet ilaçlarının bulunmasından çok önceydi. Yani bu, günde birden fazla nöbet geçiren çocuklardı, birçok durumda. Bu yüzden ketojenik diyet o zamanlar, çok katı bir versiyonu tasarlanmıştı, açlıktan ölmeden oruç tutmaya mümkün olduğunca yakınlaşmak için. Çünkü binlerce yıldır insanlar epilepsisi olanların oruç tuttuklarında genellikle iyileştiğini fark etmişlerdi. Ama sonsuza kadar oruç tutamazsınız. Peki oruç tutmaya mümkün olduğunca yakınlaşmak nasıl olur? Bu orijinal oruç taklit diyeti. Hala biraz beslenme sağlarken oruç tutmaya mümkün olduğunca yakınlaşmak nasıl olur? İşte ketojenik diyetin orijinal amacı buydu ve nöbetler için çok başarılı oldu. Çocukların %50'sinden fazlasında, yetişkinlerde de %50'den fazla yanıt oranı görüldü. Ve ketojenik diyeti takip eden %10 ila %20'si tamamen nöbetlerden kurtuldu. Beyin üzerinde nasıl etki ediyor? Beyne ne yapıyor? Ketojenik diyet birçok şey yapar. Beyin sağlığı için çok amaçlı bir araç gibidir. Bir şey yapar, çünkü akıl hastalıklarının kök nedenlerinden bazılarının, nispeten yakın zamanda araştırma odağı olan iltihaplanma ve oksidatif stres ve insülin direnci olduğunu konuştuk. Ketojenik diyet iltihaplanmayı azaltır, oksidatif stresi azaltır ve insülin direncini azaltır. Ayrıca beyindeki kimyasalların dengesini iyileştirir. Yani birçok insan akıl hastalıklarını beyindeki kimyasal dengesizlik sorunları olarak düşünür ve bahsettikleri kimyasallar bunlardır. Belki serotonin, dopamin veya norepinefrin duymuşsunuzdur. Başka kimyasallar da var: glutamat, GABA, beyindeki birçok farklı kimyasal, akıl sağlığı semptomlarıyla ilişkilidir veya bazı durumlarda hatta çok fazla neden olur. Ancak asıl soru, bu kimyasal dengesizliklere en başta neyin sebep olduğudur. Ve bu kimyasal dengesizliklere neden olan şeylerden biri iltihaplanma ve oksidatif strestir. Ama başka bir şey de beynin, eğer yanlış besleniyorsa, birçok durumda güvenilir bir şekilde enerji üretemeyeceği ve güvenilir bir şekilde enerji üretemezse, her şeyin ters gidebileceği ve oldukça muhteşem bir şekilde. Gerçekten neyin ters gideceği, kim olduğunuza bağlıdır ve bireysel farklılıklarımız devreye girer. Yani ben ve siz tam olarak aynı kötü diyeti yersek, ailenizde ne geçtiğine ve hayatınızı bugüne kadar nasıl yaşadığınıza bağlı olarak Alzheimer hastalığı geliştirebilirsiniz, bipolar bozukluk geliştirebilirsiniz, tip 2 diyabet geliştirebilirsiniz, yağlı karaciğer hastalığı geliştirebilirsiniz. Ben tamamen farklı rahatsızlıklar geliştirebilirim, kardiyovasküler hastalık geliştirebilirim, depresyon geliştirebilirim, DEHB geliştirebilirim. Ve bireysel farklılıklar buradadır. Ama tüm bu rahatsızlıklar aslında özünde metabolik bir arızadır. Hücreler düzgün çalışmıyorsa, fiziksel ve zihinsel hastalıklar geliştirirsiniz. Ve hangilerini alacağınız gerçekten şans işi. Ama risk altında olduğunuz şeyler üzerinde muazzam bir kontrolünüz var, eğer kendinizin kişisel olarak en iyi şekilde çalışmasına nasıl yardım edeceğinizi anlarsanız. Bu çalışmada ne öğrendiğinizi ve bu çalışmanın neyi sonuçlandırdığını anlatabilir misiniz? Evet, bu benim arkadaşım ve meslektaşım Dr. Alber Dena'nın çalışmasıydı. Kendisi 35 yılı aşkın süredir Fransa'nın Tuluze kentinde pratik yapan bir psikiyatrist. Yani otizm ve nöbetleri olan genç bir aile üyesinin ketojenik diyeti benimsemesinden sonraki haftalar içinde iyileştiğini gördükten sonra, "Acaba bu diyet hastalarıma, özellikle de denediğim hiçbir şeye yanıt vermeyen hastalarıma yardımcı olabilir mi?" diye düşündü. Psikoterapi, ilaçlar, hastaneye yatış ve bu yüzden en tedaviye dirençli hastalarından 31'ini hastaneye davet etti, bipolar bozukluk, majör depresyon veya şizofreni hastası olanları, hastaneye gelip gönüllü olarak, hafif bir ketojenik tam gıda diyeti denemelerini istedi, hastanede kendi gözetimi altında, yanıt verip vermeyeceklerini görmek için. Bunlar yetişkinlerdi, ortalama 10 yıldır hasta olan insanlar, bazıları 30 yıla kadar. Bunlar, çalışmanın başında ortalama beş psikiyatrik ilaç kullanan insanlardı, kronik akıl hastalığı olan insanlar için hiç de olağan dışı değil. Ve hepsinin zayıf metabolik sağlıklarının bir veya daha fazla belirteci vardı: obezite, yüksek tansiyon, yüksek kan şekeri gibi şeyler. Yani bunlar zayıf metabolik sağlığı ve zayıf ruh sağlığı olan insanlardı. Ve müdahaleyi denemek için hevesle hastaneye geldiler çünkü başka hiçbir şey onlara yardım etmemişti. Ve gözlemlediği dikkat çekici şey şuydu: 31 kişiden 28'i ketojenik diyeti iki haftadan fazla sürdürebildi, bu da fayda görmeye başlamak için yapmanız gereken şeydir. Hepsi iyileşti, öyle ki %43'ü birincil psikiyatrik tedaviye dirençli kronik akıl hastalıklarından klinik remisyona ulaştı ve %64'ü hastaneden psikiyatrik ilaçsız ayrıldı. Ve hepsi metabolik olarak da iyileşti. Ve bu tür sonuçları geleneksel psikiyatrik bakımda görmezsiniz. Yani çalışma hakkında aklıma gelen birkaç şey var. Birincisi, hastanedeydiler, değil mi? Yani sanırım bu potansiyel olarak karıştırıcı bir faktör. Ah evet, hem bir lütuf hem de bir lanet. Yani lütuf şu ki, diyet çok dikkatli bir şekilde denetlendi. Haftanın altı günü evlerine gitmelerine izin verildi, Pazar günleri hariç. Ve hala bahsediyorum, ama muazzam bir destek ve denetimleri vardı. Ve bu gerçekten, gerçekten yardımcı olur, standart yüksek karbonhidratlı bir diyetten düşük karbonhidratlı bir diyete geçerken. Ayrıca çok dikkatli tıbbi ve psikiyatrik denetimleri vardı, bu da gerçekten önemlidir. Çünkü ketojenik diyete geçtiğinizde beyin kimyası temelde değişir, öyle ki bir işletim modundan diğerine geçerken ilk başta stresli olabilir ve bazen daha iyi hissetmeden önce daha kötü hissedebilirsiniz. Ve ilaçlar etkilenebilir. Bu yüzden ilaçlar izlenmeli ve her şey değişir. Bunların hepsi gerçekten sağlıklı değişiklikler. Kan şekeri düşebilir, kan basıncı düşebilir, özellikle kan şekeri düşürücü ilaçlar veya kan basıncı düşürücü ilaçlar alıyorsanız. Ketojenik diyete geçerseniz, kan şekerini düşürmede o kadar etkilidir ki, diyabet için kan şekeri düşürücü ilaçlar reçete eden birçok doktor, tehlikeli derecede düşük kan şekerini önlemek için diyabet ilacını ilk gün yarıya indirmeleri gerekir. Çünkü kan şekerini düşüren bir ilacınız var, şimdi kan şekerini düşüren bir diyet eklediniz ve bu potansiyel olarak tehlikeli olabilir. Diyetin kendisi tehlikeli değildir, tehlikeli olan ilaçlarla kombinasyonudur. Bu yüzden ne yaptığınızı bilmeniz gerekir. Ve evet, bu 31 yetişkinin durumunda, yani belirli bir oranda, %28'i başardı mı? 28'i 31'den. Sadece kalori kısıtlaması yapsaydım ne olurdu? Örneğin, onları hala oldukları diyette tutarken. Bu çalışma yapılmadı, bildiğim kadarıyla. Ancak gerçekten ilginç bir noktaya değiniyorsun. Yani ketojenik diyet nedir? Aslında karbonhidratla ilgili değil. Ketojenik diyetin tanımı, insülin seviyelerini yağ yakma noktasına düşüren herhangi bir diyettir. Yani insülininiz çok yüksekse yağ yakamazsınız. Ve çoğu insan günün 24 saati yüksek insülin seviyeleriyle dolaşıyor, hatta gece bile düşmüyor çünkü insanlar çok fazla, çok sık yanlış gıdalar yiyor. Ketozise girmek veya keton üretmek için insülin seviyelerinizi yağ yakma noktasına düşürmeniz gerekir. Ve eğer yoğun bir şekilde yağ yakıyorsanız, karaciğer bu yağın bir kısmını ketonlara dönüştürecektir. Ketonlar, yakılmaya hazır yağın çok küçük parçacıklarıdır ve beyne kolayca girip enerji için yakılabilirler. Ve orada olabilecek herhangi bir enerji boşluğunu doldurabilirler, ki çoğumuzda bu vardır. Bu insanlar Akdeniz diyetini yapsalardı aynı sonuçları görürler miydi? Akdeniz... Ah, pardon, sanırım Batı diyetindeydiler, yani ultra işlenmiş, yüksek şekerli Amerikan diyeti. Onları kontrollü bir ortama sokmak ve sadece bundan mahrum bırakmak kesinlikle tek başına faydalı olurdu, değil mi? Evet, makalede yazdım, ben ve ben bahsettim, gerçekten mükemmel bir nokta yapıyorsun ve makalede bunu ele aldım. Çünkü standart ucuz modern diyetten tam gıdalardan oluşan bir ketojenik diyete geçtiğinizde, birçok değişkeni değiştiriyorsunuz, değil mi? Peki, bunun ketonlarla bir ilgisi olduğunu nereden biliyoruz? Ve bu iyi bir soru ve adil bir soru ve cevabını bilmiyoruz. Ama yeni çalışmalar bize bunu anlamamızda yardımcı oluyor. Ama oraya geçmeden önce, yapmak istediğim nokta çok önemli, çünkü insülin seviyelerinizi düşürmenin birçok yolu var. Yani aralıklı oruç yoluyla insülin seviyelerinizi düşürebilirsiniz. Egzersiz yoluyla insülin seviyelerinizi düşürebilirsiniz. Kalori kısıtlaması yoluyla insülin seviyelerinizi düşürebilirsiniz. Eğer kalori alımınızı günde 750 gramın altına kısıtlarsanız, birçok insan ketozise girer. Bu, Dr. Walter Longo tarafından popüler hale getirilen başka bir oruç taklit diyeti versiyonudur. Yani insülin seviyelerinizi düşürmenin birçok yolu var. Ketojenik diyet bunu yapmanın sadece bir yoludur. Ancak ketojenik diyet, ketozis durumunu uzun vadede güvenli bir şekilde sürdürmenin tek yoludur. Yani bu diğer stratejileri kullanarak ketozise girebilirsiniz, ancak sonsuza kadar oruç tutamazsınız, tüm gün egzersiz yapamazsınız, hayatınızın geri kalanında kalori alımını 750'nin altına kısıtlayamazsınız. Ancak iyi formüle edilmiş bir ketojenik diyeti, çok düşük karbonhidratlı, orta düzeyde proteinli, aşırı proteinli olmayan ve yağa göre daha yüksek yağlı bir diyeti güvenli ve rahat bir şekilde sonsuza kadar sürdürülebilir bir şekilde yiyebilirsiniz. Sürdürülebilir kelimesini kullandınız, bu keto diyetiyle her zaman benim için zor olan bir şeydi. Yani bu diyette kalmak. Yani bu özel çalışmada, insanları iki hafta boyunca denemeye çalışmanın bile bir kısmının ayrılmasına neden olduğunu gördünüz, evet. Neden keto diyetinde kalmak bu kadar zor? Ben bunu yapmayı başardım, kayıtlara başlamadan önce size söylüyordum, yılda bir kez, bu zaman civarında, yaklaşık sekiz hafta boyunca yapıyorum ve hayatımın birçok alanında gerçekten derin bir etkisi var. Daha odaklanmış hissetmeme yardımcı oluyor. Vücut kompozisyonum, denediğim diğer herhangi bir diyet veya şeyden daha hızlı değişiyor, sadece egzersizden bile daha hızlı. Biraz daha iyi uyuyorum, fark ediyorum. Ama uzun zamandır yapıyorsunuz, yaklaşık on yıla yakın bir süredir. Son 12 yılın büyük çoğunluğunda ketojenik diyeti takip ediyorum. Ve size katılıyorum, her zaman kolay değil. Ben de mükemmel değilim. Ama son 12 yılın büyük çoğunluğunda ketojenik diyetteydim. Zor olması önemli bir faktör, evet. Çünkü tedaviye dirençli depresyonu olan veya gerçekten acı çeken birine reçete etmeye çalıştığınızda, benden daha zor bulacaklarını hayal ediyorum. Evet ve hayır. Tamam, yani kesinlikle, düşük karbonhidratlı bir diyeti yüksek karbonhidratlı bir dünyada yemek zor. Evet, çevresel ayartmalar, sosyal ayartmalar ve alışkanlıklar ve bağımlılık var. Şeker bağımlılığı çok gerçek bir biyokimyasal fenomendir. Yani bu var. Ama ben, çocukken kilo sorunum vardı, ailemdeki herkesin vardı ve hayatımda birçok farklı diyet denedim. Bu, kalması en kolay olanı. 12 yıldır takip ettiğim başka hiçbir diyet için bunu söyleyemem. Ve bunun nedeni, bu diyetin iştah hormonlarını gerçekten dengelemesidir. Yani hücreleriniz öğünler arasında enerjiyle besleniyor, glikozda ani yükselişler ve düşüşler yaşamıyorsunuz, bu da iştah hormonlarında, tokluk hormonlarında, stres hormonlarında, üreme hormonlarında, beyin kimyasında ani yükselişlere ve düşüşlere neden olur. Artık o roller coaster'da değilsiniz. Yani hücreleriniz tatmin oluyor, öğünler arasında enerji ihtiyaçları karşılanıyor ve içeride her şey sakin ve sessiz. Bu, ayartmaya karşı %100 korunduğunuz anlamına gelmez. Yani bunu gıda bağımlılığı olan hastalarımla tarif ediyorum, ketoziste olmayı bir zırh gibi tarif ediyorum. Kılıç hala size ulaşabilir, ama %100 korunmadığınızı biliyorsunuz, ama gerçek bir şansınız var. Ve en az altı ila on iki hafta boyunca ketojenik diyeti denememiş olan herkes için, çoğu insanın iştahı kontrol altındayken sağlıklı bir beslenme planını takip etmenin ne kadar kolay olduğunu bilmiyor. Birçoğu, keton ölçerlerini kontrol etmeden ketozise girdiklerini biliyorlar, çünkü yemek yemeden çok uzun süre dayanabiliyorlar, hatta yemek hakkında düşünmeden. Öğle yemeği boyunca çalışabilirler ve bir öğünü kaçırdıklarını fark etmeyebilirler. Çoğu insan, şu anda çoğumuzun yemek yeme şekli, sürekli yemek hakkında düşünüyor. Kahvaltıyı bitirmediniz bile ve zaten "Öğle yemeği için ne yiyebilirim?" diye düşünüyorsunuz. Her yere yiyecek taşıyorsunuz, birçok durumda günde en az altı kez yemek yiyorsunuz. Bu, tür olarak hayatta kalamayacağımız bir şey. Yani altı kez yemek yemeye ihtiyacımız olsaydı. Yani bizi besleyen ve bizi tatmin eden bir şekilde yemek yemiyoruz. Bizi aç bırakan bir şekilde yemek yiyoruz. Söylediğiniz şeyin deneyimimde, özellikle roller coaster analojisi bağlamında doğru olduğunu düşünüyorum. Yani ketoziste olmadığımda, bazen ayartma, istek gibi bir roller coaster'da olduğumu hissediyorum. Ve sonra ketozise girdiğimde ve ilk bir veya iki haftayı geçtiğimde, roller coaster duruyor gibi. Roller coaster'dan indim. Belki altı sekiz hafta sonra, yoğun hayat olur, seyahat edersiniz, yorgun olursunuz, o ayartma içeri sızar ve sonra zayıf bir anım beni ketozisten fırlatır ve tüm çabalarım boşa gider. Ve kafamda, her zaman düşündüğüm gibi ve eminim bu yanlış, ama şöyle düşündüm: ketozise girmek birkaç gün sürer ve sonra bir kere girdiğinizde, genellikle başım ağrır, ketozise girerken, girerken biraz kötü hissediyorum. Ve sonra bir kere girdiğimde sorun değil. Yani keto'mu bozan bir şey olduğunda, kız arkadaşımla konuştuğumuz şey bu, "keto'mu bozdum" diyorum. Ah Tanrım, başka bir baş ağrısı ve başka beş gün daha buna geri dönmek zorunda kalacağım. Bu doğru mu? Bu çok yaygın bir deneyim, çünkü fizyolojinizde, bir işletim sisteminden diğerine geçerken, karbonhidrat yakma sisteminden daha çok yağ yakma sistemine geçerken, yakıt oranlarınızı değiştirirken ayarlamalar olur. Vücut ve beyin hibrit motorlardır, asla %100 yağ yakmayız. Bir miktar yağ ve karbonhidrat karışımı yakarız. Sürekli olarak neredeyse tamamen karbonhidratla beslenen bir sistemden, daha çok yağ yaktığınız bir sisteme geçerken, bu bazı insanlar için rahatsız edicidir, özellikle de "keto'yu bozdunuz" ise, örneğin rafine karbonhidrat ve şeker veya un içeren bir şey yediyseniz. Yani yediğiniz şeye, ne kadar yediğinize ve ne kadar süreyle yediğinize bağlıdır. Ancak birçok insan, karbonhidrat bazlı bir sistemden yağ bazlı bir metabilizmaya geçerken sözde keto gribini yaşar. Ve bunların bir kısmı, birkaç farklı yolla önlenebilir. Biri elektrolit takviyesi, geçiş sırasında bile tuz dengenizi korumak için elektrolit takviyesi yapmak. Ve diğeri, ketojenik diyete aniden değil, yavaşça geçmektir. Ve kitapta bunu daha rahat yapmanın başka ipuçları da var, ancak bunlar iki büyük olanlardır. Ve yavaş ilerlemek. Yani kitapta insanlara hemen ketojenik diyete başlamalarını önermiyorum. Pazartesi günü öğren, Salı günü başla. Ama bir veya iki hafta boyunca ketozise yavaşça girin. Ve bunu yapmanıza izin veren orta düzeyde bir karbonhidrat planı var. Yani o planı birkaç hafta takip edersiniz, bu glikoz ve insülin seviyelerini yavaşça düşürmek için. Çok daha rahat olacak, beyin ve vücut için daha az şok olacak. Ve elektrolit takviyesi yapıyorsanız ve yavaş ilerliyorsanız, bu sözde keto gribi semptomlarının çoğu oluşmayacak veya çok kısa ve hafif olacaktır. Yani, bunlar olumlu, bu elektrolit değişikliklerinin olması olumlu bir değişiklik ve bunların hepsi iyi. Ancak bazen rahatsız edici olabilen bir geçiş dönemi var. Ve bu, tehlikeli olduğunu söylemek değil, tekrar ediyorum, bu çok, biz tasarlanmışız, biyolojimiz, yakıt kaynakları olarak yağ ve karbonhidrat arasında geçiş yapabilmemiz için tasarlanmıştır. Ancak çoğumuz metabolik esnekliğimizin bir kısmını kaybettik, çünkü çok uzun süre yanlış beslenerek metabolik motorlarımıza biraz zarar verdik. Bu yüzden eskisi kadar rahat geçiş yapamıyoruz. Sanırım çoğu insan bir keto diyetinin hangi gıdaları içerdiğini bile bilmiyor, çünkü çoğu diyet o kadar kısıtlayıcı ki, insanlar hayatı perişan ettiğini düşünüyor. Peki, ketojenik diyette yiyebileceğiniz gıdalarla ilgili gördüğünüz en büyük yanlış anlamalar nelerdir? Evet, çünkü ketojenik diyet, ketojenik diyetin tanımı, insülin seviyelerini yağ yakımını başlatacak ve kanda keton üretecek kadar düşüren herhangi bir yeme şeklidir. Çünkü bu insülinle ilgili, bu bir gıda listesi değil. Yani vegan bir diyet modeliyle, vejetaryen bir diyet modeliyle, omnivor bir diyet modeliyle veya hatta etobur bir diyet modeliyle de bunu yapabilirsiniz. Yani diyet tercihiniz ne olursa olsun, ketozisin beyin iyileştirici faydalarını elde edebilirsiniz. Yani bu yediğiniz gıdalarla ilgili değil. Daha çok neyin insülini yükselttiğini ve düşürdüğünü anlamakla ilgili. İnsülini yükselten ve düşüren şeyler rafine karbonhidratlar, tam gıda karbonhidratları, rafine proteinler, protein tozları gibi. Ve tam gıda protein kaynakları. Ve tahmin edin ne, insülini neredeyse hiç etkilemez. Yağ. Yağ, metabolik olarak en sessiz ve en güvenli makro besindir, çünkü insülini neredeyse hiç uyarmaz. Ketozis bir durum mudur? Yani, şimdi ketozisteyim, şimdi değil gibi ikili bir durum mu? Evet, ama bir evet var. Şöyle ifade edeyim, çoğu uzman, "ketoziste" olmak için, kan keton ölçerinde beta-hidroksibütirat seviyenizin, kan keton ölçerinin parmağınıza takılıp bir damla kanı bu küçük test şeridine damlatıp kanda beta-hidroksibütirat adı verilen belirli bir keton miktarını okuduğunu kabul eder. Ve size bir okuma verir. Eğer bu okuma 0.5 milimol veya daha yüksekse, ketozistesiniz. Ketoziste. Peki bu ne anlama geliyor? Neden kesme noktası 0.5? Çünkü en az 0.5'e ulaşmak için üç şeyin gerçekleşmesi gerekir. Birincisi, glikoz seviyelerinizin düşmesi gerekir. İkinci şey, insülin seviyelerinizin düşmesi gerekir. Üçüncü şey, depolanmış nişastanın belirli bir miktarını yakmanız gerekir.

Karaciğer, karaciğerimizde karbonhidrat için bir depolama tankımız var. Çok büyük değil, bir günden az karbonhidrat alıyor. Çünkü hayvanlar olarak enerjiyi yağ olarak depolamak üzere tasarlanmışız. Karbonhidratlar hızlı enerji, acil durum, kısa vadeli. Yağ ise, iyi ya da kötü, depolama yeteneğimiz neredeyse sınırsız. Aylarca, aylarca, aylarca yağ depolayabiliriz. Ve bu yüzden, ancak çok az miktarda karbonhidrat depolayabiliriz. Eğer karaciğerinizdeki depolama tankı doluysa, vücudunuz yağ yakmaya geçmeyecektir çünkü "Aman ne güzel, yakacak bolca nişastamız var, oradan başlayalım" diyecektir. Bir noktaya düştüğünde, vücut "Aman enerji tükeniyor, yağa gidelim" der. Ve o zaman karaciğer yağı parçalamaya başlayacaktır, ister vücudunuzdaki yağ olsun, ister tabağınızdaki yağ olsun ve onları bu ketonlara ayırmaya başlar. Ve bu üç şeyin gerçekleşmesi gerekiyor. Ve bu gerçekleştiğinde, metrede keton seviyelerinin yükseldiğini göreceksiniz. Bu yüzden ketojenik diyet yapmayan çoğu insan, keton seviyeleri ya tespit edilemeyen ya da 0.2 veya 0.3 seviyesinde dolaşıyor. Uzun süre yemiyorlarsa veya egzersiz yapmışlarsa her zaman 0.5'in üzerine çıkabilirler. Ama çoğu insan, tipik bir diyet yiyen çoğu insan ketozda değildir. Ve 0.5'in üzerine çıktığınızda, pek çok metabolik sihir gerçekleşmeye başlar çünkü vücutta ve beyinde, ketozda olmadığınız sürece çok aktif olmayan pek çok yol vardır. Bunlar iyileşme yolları, geri dönüşüm ve bakım ve temizlik yolları, iyileşme yollarıdır. Hepimiz, bunu birkaç yıl önce incelemeye başladığımda takdir etmeye başladığım bir şeydir. Ne yazık ki veya ne mutlu ki, pek çok insan zihinsel sağlık sorunlarıyla, iyi olmak için uzun vadede ketozda olmaları gerektiğini keşfeder. Ancak bilim tarafından ikna oldum ki hepimizin ketozda olması gerekiyor, en azından aralıklı olarak. Hepimizin düzenli olarak bir süre ketozda geçirmesi gerekiyor, aksi takdirde iyileşemeyiz. Bu, fabrikanın 24/7, yılda 12 ay çalıştığı ve asla parçaları değiştirmeye, zemini temizlemeye veya bakım veya onarım işi yapmaya zaman ayırmadığı bir üretim tesisi gibidir. Sonunda her şey bozulur. Ve ketoz dediğinizde, keto diyetini değil, düşük glukoz seviyelerini ve insülini kastediyorsunuz. Kan şekeri ve insülin tam olarak. Ve bu kalori kısıtlamasıyla, oruçla, sanırım Akdeniz diyeti gibi diğer diyetlerle de elde edilebilir, eğer doğru dozlarda uygulanırsa. Pekala, Akdeniz diyeti konusuna bir dakika sonra geri dönmeliyiz, ama önce sorunuzun ilk kısmı önemli çünkü ketoz, dediğiniz gibi, çeşitli yollarla ketoz'a girebilirsiniz. Eğer doğru besleniyorsanız ve bu bizim evrimsel mirasımız olurdu, atalarımız, özellikle tarih öncesi atalarımız, çok uzun zaman önce bu rafine karbonhidratlara erişimleri vardı. Onlar tam gıdalardan, meyvelerden ve nişastalı kök sebzelerden karbonhidrat yiyorlardı. Hatta tahıllar ve baklagiller de karbonhidratın çok daha yeni kaynaklarıdır. Öyleyse meyve ve sebzeleri düşünelim. Onlar olurdu, sadece tahmin edebiliriz, diyetlerine bakarak, bunun kanıtı yok ama düşünün, eğer insülin seviyelerinizin gece boyunca düşmesine izin veren bir şekilde besleniyorsanız, dengeli bir diyet yiyorsanız, yani her şeye sahip ve abartılı glukoz ve insülin artışları yaşamıyorsanız ve günde altı kez veya bütün gün yemiyorsanız, insülin seviyeleriniz gece boyunca doğal olarak düşecektir ve bu da iyileşme moduna girmenizi sağlayacaktır. Bu yüzden, insanların sağlıklı bir diyetin nasıl görünmesi gerektiği konusunda doğru bilgiye sahip olurlarsa, özellikle genç veya atletik iseler veya henüz çok fazla metabolik hasar yoksa, birçok durumda, gün boyunca karbonhidrat alımını düşürmeleri gerekmeyebilir. Sadece ne tür karbonhidrat yediklerine ve ne sıklıkla yediklerine dikkat etmeleri gerekebilir. Örneğin, çocuklarda düzenli beslenenlerin çoğunun ertesi sabah ketozda uyandığı bilinmektedir. Biz yaşlandıkça olduğumuzdan çok daha metabolik olarak sağlıklıdırlar. Yani çok daha metabolik olarak esnektirler. Ve bu yüzden, ketojenik diyete girmediler, düzenli bir diyet yiyorlardı, gece uyudular, ertesi sabah hiçbir şey yemediler, ketozdaydılar. Bu tüm çocuklar için geçerli değil ama yeterli sayıda çocuk için geçerli ki bunun mümkün olduğunu biliyoruz. Çoğu yetişkin için, hiçbir şey yemiyor olsalar bile ketoz'a girmeleri en az birkaç gün sürer. Yani oruç tutmak, çoğu insan için ketoz'a girmek için en az 2 ila 3 gün sürebilir, ancak bazı insanlar için bir hafta sürebilir. Ve çocuklardan bahsettiniz, şu anda çocuklarla ilgili büyük konuşmalardan biri DEHB teşhisindeki artış ve bunun nedenleri hakkında pek çok farklı düşünce var. Bu nörogelişimsel bozukluklarla teşhis edilen çocukların oranının giderek artmasına ne neden oluyor? Yediğimizin bu nörogelişimsel bozukluklarda bir rol oynadığına dair herhangi bir kanıt var mı? Evet, size ilk söyleyeceğim şey, 80'ler, 90'lar ve 2000'lerin başında Avrupa'da çeşitli araştırma ekipleri tarafından tam olarak sorduğunuz soruyu araştıran birkaç çalışma olduğudur. Ve yaptıkları şey, DEHB'li çocukları, hatta oldukça şiddetli DEHB'li, hastane düzeyinde DEHB'li çocukları bir "birkaç gıda diyeti"ne yerleştirmekti. Bilim insanları buna oligojenik diyet diyor, ki bu sadece düşük alerjenli bir diyet anlamına geliyor. Yani yaygın suçluların hepsini çıkardılar ve çoğunlukla sadece birkaç tam gıdaya ve birkaç eklemeye odaklandılar. Bu diyetleri çok spesifik olarak tanımlamak gerekirse, bu diyetlerin çoğu tavuk, kuzu, meyve, sebze ve bazen de elma suyu ve margarin içeriyordu çünkü tereyağı kullanamıyorlardı çünkü süt ürünleri yaygın bir alerjendir. Ama bunlar çoğunlukla tam gıda diyetleriydi, tavuk, kırmızı et, meyve, sebze. Ve hangi çalışmaya bakarsanız bakın, bu diyetlere %62 ila %82 oranında yanıt oranı vardı. Ve bu çalışmalardan bazılarında, birkaç gıda diyetine geçtikten haftalar içinde %70 iyileşme oranı vardı. Peki bu bize ne anlatıyor? Hangi gıdaların sorun olduğunu anlatmıyor. Gıdanın sorun olabileceğini anlatıyor. Eğer doğru diyet değişikliklerini yaparsanız, çok şiddetli DEHB'li çocukların bile haftalar içinde iyileşmesi mümkündür, o kadar ki artık DEHB teşhisi için uygun olmayacaklar çünkü semptomlarda bir değişiklik var. Ah evet, çocukların ebeveynleri ve öğretmenleri tarafından derecelendirilen davranışları ve araştırmacıların kendileri. DEHB semptomlarını hafifletmek için diyet modifikasyonu yaygın olarak reçete edilmiyor, değil mi? 2019 itibarıyla, Amerikan Pediatri Akademisi ve Ulusal Sağlık ve Bakım Mükemmelliği Enstitüsü dahil olmak üzere büyük sağlık kuruluşları, yetersiz kanıt nedeniyle DEHB için standart tedavi olarak diyet modifikasyonlarını önermiyor. 2014'te yapılan bir inceleme, eliminasyon diyetlerinin çocukların bir alt kümesinde, özellikle gıda hassasiyeti veya alerjisi olanlarda küçük faydalar sağlayabileceğini buldu. Ancak bu faydalar, DEHB yönetiminde yaygın diyet değişikliklerini savunacak kadar önemli değil. Yani buna söyleyeceğim şey, aynı yöne işaret eden birden fazla çalışma var, bence ebeveynlere, ailelere ve çocuklara büyük umut veriyor, gerçekten risk yok. Bunun yerine ne yapıyoruz? Çocukları ilaçlıyoruz, onlara büyümelerini engelleyebilecek, onları endişelendirebilecek uyarıcılar veriyoruz ve para harcıyoruz. Ve ben bu işi yapmamın nedenlerinden biri, çoğu insan için doğru olanın ilaçla bu durumdan kurtulmak olduğunu düşünmemem. Yani zihinsel ve fiziksel sağlık sorunlarımızın neredeyse tamamı için, çözümü ilaçlar olarak düşünmeye alıştırıldık ama ilaçlar sorunları çözmez, onları örtbas ederler. Ve gerçekten yapmak istediğimiz, bu sorunların kökenine inmek ve sadece onları tedavi etmek değil, ki beslenme müdahaleleri birçok durumda bunu yapabilir, ancak belki de ilk etapta ortaya çıkmalarını önleyebilir. Hepsi tedavi edilebilir mi? Çünkü ben de teknik olarak DEHB teşhisi konmuş olsam da, bunun için ilaç kullanmıyorum. Bu kişisel bir seçim. Şahsen, hayatımdaki net etkisinin herhangi bir ilaç almayı haklı çıkaracağını düşünmüyorum. Ayrıca DEHB'li arkadaşım var, benimkinden önemli ölçüde daha kötü semptomları var. Kötü derken, daha belirgin semptomları var. Yani kişisel kararım ilaç almamaktı. Ancak Dr. A'an adında bir adamla oturdum, kızı DEHB'liydi, ilacı aldı ve hayatını değiştirdi, okulda zorlanıyordu ama süper başarılı oldu. Yani bu gerçekten zor, değil mi? Çünkü bu çok kişisel bir karar ve bazı insanlar bunu daha aşırı yaşıyor ve hayatlarını başkalarından daha işlevsiz hale getiriyor. Yani arkadaşlarımdan bazıları gerçekten söylüyorlar, "DEHB'm veya dikkat sorunlarım için bu ilacı aldım ve bu benim için devrim niteliğindeydi." Bana bunun ne kadar derin olduğunu anlatıyorlar. Yani sanırım kişisel olmaya geri dönüyor. Evet, ama DEHB tedavisi konusunda çok deneyimim var çünkü Boston dışındaki Hallowell Center adlı bir DEHB özel kliniğinde iki yıl çalıştım. Ayrıca Harvard ve Smith kolejinde üniversite ruh sağlığı alanında 13 yıl çalıştım ve DEHB'li çok sayıda öğrenci gördüm, çoğu gerçekten DEHB'liydi, bazıları ise uyarıcı arayanlar değildi. Ama size 25 yıldır ilaç reçete eden bir psikiyatrist olarak söyleyebilirim ki, uyarıcılar, işe yarayan insanlar için elimizdeki en etkili ilaçlardan bazılarıdır. İşe yarayanlar için çok, çok iyi işe yarıyor. Ve hayat değiştirebilir. Pek çok insan DEHB'yi oh, küçük bir sorun, konsantre olamıyorsunuz veya belki hayal kuruyorsunuz veya belki kıpırdanıyorsunuz veya dikkatiniz dağılıyor diye düşünüyor. DEHB, tüm ruh sağlığı koşulları gibi, hafiften çok şiddetliye kadar bir spektrumda var olan gerçekten ciddi bir durum olabilir. Bu yüzden DEHB'li insanlar intihar düşüncesi, madde bağımlılığı, kazalar, depresyon, anksiyete riski altında ve yetişkin DEHB'li insanlarda boşanma oranının iki katı. Bunlar ciddi, bazı insanlar için gerçekten engelleyici durumlar olabilir. İnsanlar hayatlarında işlev göremezler, ilişkilerinde işlev göremezler, iş tutamazlar. Kendilerini o kadar hayal kırıklığına uğramış ve güçsüz hissederler ki, size anlattığım gibi, bu seçkin üniversitelerdeki öğrencilerle çalıştım, bunlar çok zeki insanlar, akranlarından 10 kat daha fazla zorlanıyorlardı. Derslerde çok daha fazla çalışmak zorundaydılar, herkesten dört beş saat daha geç kalmak zorundaydılar ve bunu yapıyorlardı çünkü çalışkanlardı ama gerçekten acı çekiyorlardı. Ve bu zekam ile yapabileceğimi düşündüğüm şey arasındaki bu fark, kendim hakkında kötü hissetmeme neden oluyor. Kendileri hakkında kötü hissediyorlar çünkü daha fazlasını yapabileceklerini biliyorlar ama oraya ulaşamıyorlar. Ve bu gerçek bir biyolojik durum. Şimdi bunun harika yanı, herhangi bir ruh sağlığı durumu hakkında bu konuşmayı yapabileceğimiz mükemmel bir örnek. Ancak DEHB, bu durumun nasıl tedavi edileceğini düşündüğümüzde her zaman bir risk fayda analizi olduğu için harika bir örnektir. Yani ilaç almak ister misiniz? Bunun artı ve eksileri nelerdir? İlaç sizin için işe yarıyor mu? Yan etkileri var mı? İlaça erişebilir misiniz? İlacı karşılayabilir misiniz? Yaşam tarzı değişikliği sizin için ne kadar zor? DEHB için en güçlü müdahalelerden biri ve sanırım düşünebileceğim en parlak örneklerden biri, yaşam tarzınızı güçlü yönlerinize uyacak şekilde değiştirmektir. Güçlü yönlerinize oynayın ve zayıflıklarınıza karşı yüzmeye çalışmayın. DEHB'li insanlar genellikle belirli alanlarda muazzam yeteneklere sahiptir ve belirli şekillerde muazzam bir şekilde yeteneklidirler çünkü bağlantılar kurabilirler çünkü her zaman düz bir çizgide düşünmezler çünkü genellikle çok çeşitli ilgi alanlarına sahiptirler ve farklı türde bilgileri bir araya getirebilirler. Ve doğru yolu bulduklarında, çok başarılı olabilirler. Ama bu herkes için mümkün değil ve DEHB'nin daha şiddetli vakaları için hiç mümkün değil. Ketojenik diyet ve DEHB arasındaki bağlantı üzerine herhangi bir çalışma yapıldı mı? Henüz değil ama ketojenik diyetin DEHB üzerindeki etkisini inceleyen iki yepyeni çalışmaya dahil olmaktan çok heyecanlıyım. Biri Oxford Üniversitesi'nde 2025'te başlayacak olan DEHB ve depresyonlu yetişkinler için ketojenik diyet çalışması. Diğeri ise Michigan Üniversitesi'nde DEHB'li yetişkinler için ketojenik diyet çalışması, o da 2025'te başlayacak. Ketojenik diyetler ve DEHB hakkında verimiz yok ama iyi bir nedenimiz var, bu çalışmalar için fon alabildik çünkü bunun faydalı olabileceğine dair bir neden var ve DEHB'ye baktığınızda zayıf metabolik sağlığa dair ipuçları görüyorsunuz. Örneğin, obez çocukların DEHB'ye sahip olma olasılığı iki katıdır. Obezite, insülin direncinin bir işaretidir. Tip 2 diyabetli yetişkinlerin DEHB'ye sahip olma olasılığı iki katıdır. Tip 2 diyabet, şiddetli son evre insülin direncidir. Ve ketojenik diyet, elimizdeki en etkili insülin direnciyle başa çıkma yoludur. Neden-sonuç ilişkisi kurmak zor mu? Diyabetle ilgili olanı düşünüyordum, eğer DEHB'niz varsa belki hayatınız daha zor geçmiştir. Bilmiyorum ne hakkında konuştuğumu ama belki hayatınız daha zor geçmiştir ve eğer hayatınız daha zor geçtiyse, daha obez olma olasılığınız daha yüksektir, belki daha fazla stres yaşadıysanız ve daha kötü, daha zorlu bir işiniz olduysa. Yani, bir test bu tür karıştırıcı faktörleri kesin olarak bileceğimiz noktaya kadar dışlayabilir mi? Bence tasarlanması çok zor bir çalışma olurdu ama klinik çalışmalarımdan size söyleyebileceğim şey, ben genel bir psikiyatristim, bu yüzden her yaştan yetişkin ve her türlü psikiyatrik durumdan, büyükten küçüğe kadar hastalar görüyorum. Ve dediğim gibi, yüzlerce, yüzlerce DEHB hastasıyla çalıştım. Size söyleyebileceğim şey, ilaçla da aynı şey. Eğer biri bana gelip "Bu ilacın işe yarayıp yaramadığını söyleyemiyorum, bu yüzden almaya devam etmeli miyim?" derse, "Eğer işe yaradığını hissedemiyorsanız, o zaman işe yaramıyor" derim. Yani diyet işe yaradığında, kişinin etrafında neler olup bittiğinden bağımsız olarak işe yarar. Ve bu, çalıştığım tüm durumlar için geçerlidir. Bipolar bozukluklu insanlar, depresyonlu insanlar, DEHB'li insanlar, TSSB'li insanlar, anksiyeteli insanlar. Söylediğiniz gibi, ketojenik diyetin sürdürülmesinin kolay olmadığını konuştuk, değil mi? İnsanlar ketojenik diyetten sürekli düşüyorlar, bazen kazara, bazen kasıtlı olarak. Ve semptomlarının genellikle 24 saat içinde geri döndüğünü görebilirsiniz, dış faktörler değişmemiş olsa bile. Yani hayat değişmedi, diyet değişti. Ve günlük gerçek keton seviyelerini takip ettiğinizde, bu korelasyonu görebilirsiniz. Yani bu iki çalışmayı bu kadar heyecan verici kılan şey, sadece birini ketoz'a sokmak değil, günlük keton seviyelerini ve dikkat semptomlarını takip etmek ve birlikte yükselip alçaldıklarını görüp göremeyeceğimizi görmektir. Ve Oxford Üniversitesi'nde Ali Houston tarafından yapılan bir pilot çalışmadan zaten biraz veri aldık, orada bazı sinyaller görmeye başlıyoruz ama henüz çok erken, resmi çalışmayı başlatmamız gerekiyor. Yani hastalarımda bu, tekrar tekrar gördüğüm bir olgu. Birkaç yıl çalıştığım bipolar bozukluk tip 2 rahatsızlığı olan bir hastam harika bir örnek. Bipolar bozukluğun bir türü, eskiden manik depresyon denirdi, genellikle derin depresyon dönemlerini takip eden mani dönemleri yaşarsınız. Bipolar tip 2 daha hafif bir formdur, o kadar manik olmazsınız ama yine de çok depresif olabilirsiniz. Yani bipolar 2'si vardı. Ve her zaman, yani bana geldi çünkü bipolar bozukluk için ketojenik diyeti denemek istedi çünkü bunun yardımcı olabileceğini duymuştu. Uğraştığı diğer sorun ise karısıyla ilişkilerinde birkaç yıl önce başlayan bazı zorluklar yaşamasıydı. Ve her tartıştıklarında ölmek istediğini ve kendini öldürmenin yollarını düşünmeye başladığını söyledi. Her ketojenik diyete girdiğinde intihar düşüncesi ortadan kalktı, karısı değişmemiş olsa bile. Eskiden depresyonu evlilikle ilişkilendirirdi ama zamanla bunu metabolik durumuyla ilişkilendirmeyi öğrendi. Ketozdayken, evliliğindeki stresle başa çıkmanın başka yollarını hayal edebiliyordu, sadece kendini öldürmek yerine. Yani pek çok insan bana ketojenik diyetin bu alanı sağladığını söylüyor, geri çekilmelerine ve olaylara farklı bir perspektiften bakmalarına izin veriyor. Zaman kazandırıyor, perspektif kazandırıyor. Zor durumlara refleksif tepki vermeyen insanlar için bir tampon gibidir. Durum değişmedi ama insanlar durumu daha etkili bir şekilde ele alabiliyorlar. Sadece duyguları üzerinde değil, davranışları ve durumlara nasıl tepki verdikleri üzerinde de daha fazla kontrole sahip olduklarını hissediyorlar. Şirketim Flight Studio'da, daha büyük şirketim Flight Group'un bir parçası, izleyicilerimizle daha derin bağlantılar kurmanın yollarını sürekli arıyoruz, ister yeni bir şov, ister bir ürün veya bir proje olsun. Bu yüzden Conversation Cards'ı başlattım. Daha önce Shopify'ı kullandım, bugünkü podcast'in sponsoru ve bir sonraki büyük lansman için tekrar kullanacağım, yakında duyacaksınız. Ve onları kullanıyorum çünkü çevrimiçi bir mağaza kurmak ne kadar kolaysa, dünyanın neresinde olursanız olun hepinize ulaşıyor. Shopify ile çevrimiçi ürün lansmanlarının olağan zorlukları tamamen ortadan kalkıyor. İşletmenizin büyüklüğü ne olursa olsun, Shopify işinizi bir sonraki seviyeye taşımak ve dünya çapındaki müşterilerinizle daha iyi bağlantı kurmak için ihtiyacınız olan her şeye sahip. Gösterimi dinlediğiniz için hepinize teşekkür etmek için, size ayda sadece 1 dolara bir deneme sunuyoruz. shopify.com Bartlet adresine giderek veya açıklamada bağlantıyı bularak kaydolabilirsiniz. Ve Bartlet adresindeki shopify.com veya açıklamada bağlantıyı bularak kaydolabilirsiniz. Ve bu podcast'i dinlediğiniz için hepinize teşekkür etmek için, size ayda sadece 1 dolara bir deneme sunuyoruz. shopify.com Bartlet adresine giderek veya açıklamada bağlantıyı bularak kaydolabilirsiniz. Ve gıda bağımlılığı ve aşırı yeme sorunları olan insanlar için ketojenik diyet, sanırım sizi o roller coaster'dan indiriyor. Ketoz durumunda olmak sizi o istek yeme, istek yeme, istek yeme roller coaster'ından indiriyor. Bu doğru mu? Evet. Ketojenik diyet, glukoz ve insülin seviyelerini düşürerek ve stabilize ederek. İnsülin hakkında pek çok insan insülini bir kan şekeri düzenleyicisi olarak düşünür. Bunu oh, glukozunuz yükseldiğinde insülin onu düşürür diye düşünürler ve bu doğrudur, ama bu, insülinin sahip olduğu pek çok önemli rolden sadece biridir. En ünlüsü budur. Ama iyi bilinmeyen şey, insülinin bir kan şekeri düzenleyicisinden çok daha fazlası olduğudur. Aslında bir ana metabolik hormondur ve vücuttaki her hücrenin aktivitesini düzenler. Her hücrenin yüzeyinde bir insülin reseptörü vardır, kanda insülin seviyesine dikkat etmek için birden fazla insülin reseptörü vardır. Ve bu yüzden, bir glukoz ve insülin roller coaster'ındayken, sorun orada başlar. İnsülin, kandaki stres hormonları, adrenalin ve kortizol gibi, östrojen ve testosteron gibi üreme hormonları, kan basıncınızı düzenleyen hormonlar, tokluk hormonları, yedikten sonra tok hissetmenizi sağlayan hormonlar, açlık hormonları gibi pek çok diğer hormonun davranışını ve seviyelerini ve aktivitesini konuşur ve kontrol eder. Yani bu roller coaster'da pek çok başka hormon var ki, içeriden dengesizsiniz. Ve insanlar genellikle "Stresliyim ve bu yüzden yiyorum, gerçekten endişeli hissediyorum, sinirleniyorum, stresliyim, açım, yemem gerekiyor ve sonra daha iyi hissediyorum" diye düşünürler. Ve bu doğrudur, birkaç saat daha iyi hissedecekler. Ama dört ila beş saat sonra, glukoz ve insülinlerini tekrar yükselten bir şey yedilerse ne olur? Harika bir çalışma var, sağlıklı ergen erkeklerle. Sağlıklı ergen erkeklere ya şekersiz bir kola, kafeinsiz ya da şekerle tatlandırılmış kafeinsiz bir kola verdiler. Ve şekerli kola içen çocukların adrenalin seviyeleri, stres hormonu seviyeleri, içtikten dört ila beş saat sonra dört katına çıktı. Ve diğer kolayı içen çocuklar düz kaldı. Yemeye neden olan stres, yemeğe neden olan şey yemektir. Yani bu kısır döngü var. Eğer insanlar bunun çoğunun sizin hatanız olmadığını anlarlarsa, o yiyecekleri aşırı yeme isteği, aşırı yenmek üzere tasarlanmışlardır. Kimya mühendisleri gibi, bu çok akıllı mühendislik. Ve bir ürünü karşı konulmaz hale getirirseniz ve tatmin edici olmazsa daha fazla satarsınız. Kaç kişi belirli yiyeceklerin tüketimini kontrol edemediğini düşünüyor? Bu tasarım gereği. Eğer yemeye devam etmek istiyorsanız, daha fazla satın alırsınız. Gerçek yiyecek yerseniz, bir süre sonra durmak zorunda kalırsınız. Çok tatmin edici şeylerdir. Et, deniz ürünleri, kümes hayvanları, yumurta, meyve, sebze, hatta meyveler. Bazı insanlar meyveyi aşırı yer ama meyvenin lifi, suyu vardır. 10 parça meyve yemek çok zordur. Bir şişe, birkaç şişe meyve suyu içmek çok kolaydır. Şekerli, işlenmiş karbonhidratlarla çok sayıda paket şeker yemek çok kolaydır. Bunlar, hormon dur işaretlerinizi aşan ultra işlenmiş karbonhidratlardır. Bu sizin hatanız değil. Ama bunun olduğunu anlarsanız, birkaç gün sürer, onlardan uzaklaşmanız gerekir. Ama diğer tarafta muazzam bir özgürlük ve kontrol var. Az önce bahsettiğiniz vaka çalışmasındaki beyefendiye Carl adını verdiniz, sanırım bu takma bir isim. Bipolar bozukluğu olan oydu. Hayır, Carl farklı bir vaka. Carl hakkında bana anlat. Carl'ın hikayesini paylaşmama cömertçe izin verdiği için kitabın başında onun hikayesiyle açıyorum. Altmışlı yaşlarının ortasında harika bir adam, hayat boyu süren depresyon ve anksiyetesi vardı. Ve yıllarca tedavi aramadı. Ve sonra benimle görüşmeden yaklaşık 15 yıl önce, özel beyin görüntüleme ve kapsamlı bir değerlendirme ve pek çok özel test için bir psikiyatri özel kliniğine gitti. Ve binlerce dolar harcadıktan sonra klinikten üç teşhisle ayrıldı: depresyon, anksiyete ve DEHB. Ve üç reçete, biri depresyon için, biri anksiyete için, biri DEHB için. Bu ilaçları kullanmaya başladı ve depresyonu çok daha iyi oldu. Ama sonra elinde yepyeni bir sorun vardı, manik oluyordu ve daha önce hiç mani yaşamamıştı. Yani alışılmadık derecede enerjik, sinirli ve hoş olmayan biri haline gelmişti. Ve bu, işyerinde ve evde çok hoş olmayan bir hale gelen karakterini, kişiliğini, davranışını değiştiriyordu. Sonra kenarı kesmek için esrar kullanmaya yöneldi, esrar bağımlılığı geliştirdi. Şimdi başka bir sorunu var. Yani kendi kendine düşündü, "Bu benim imza atmadığım şey değil. Bir sorunu çözmeye çalışıyordum ve şimdi elimde iki yeni sorun var." Bu yüzden ilaçları bıraktı ve "Biliyorum, ilaç kullanamıyorum, ilaçlar bana göre değil. Ruh halimi, depresyonumu, anksiyetemi yoğun egzersizle yönetmeye çalışacağım. Egzersizi ilacım yapacağım" dedi. Ve bisiklet sürmeye başladı, haftada 100 milden fazla. Ve gerçekten çok yardımcı oldu. Tüm semptomları tamamen çözmedi ama yıllarca onları çok yönetilebilir bir seviyeye indirdi. Yani egzersiz onun ilacıydı. Egzersiz metabolik sağlığı iyileştirir. Ve hala standart Amerikan diyeti yiyordu, daha önce hiç diyet değişikliği denememişti. Ve sonra, 60'lı yaşlarına girdiğinde, arka planda depresyon ve anksiyete yükselmeye başladı. Egzersiz eskisi kadar iyi çalışmıyordu. Ve sonra benimle görüşmeden hemen önce işte stresli bir şey oldu ve iş tanımında bir değişiklik oldu, bu da onu endişelendiriyordu ve aniden ajitasyon, anksiyete ve huzursuzluk nöbetleri yaşamaya başladı. Ve egzersiz onun ilacıydı, hafta sonları bisiklete binerdi ve geceleri, eğer hafta içi bir iş günü ise, bisiklete binemediği için yürürdü, bazen bu fazla enerjiyi atmak için sekiz, hatta 25 mil yürürdü. Ve "Buna zamanım yok, semptomlarımı kontrol altında tutmak için yeterince egzersiz yapamam" dedi. Ne yapacağını bilmiyordu. Çözümler için çevrimiçi aramaya başladı, etobur diyetler ve ruh sağlığı hakkında bilgi buldu. Bir danışmanlık için benimle iletişime geçti ve "Anksiyetem için etobur diyeti denemek istiyorum" dedi. Ve diyetinin kalitesini iyileştirmek için yapabileceğimiz pek çok şey vardı ama bu, en hızlı rahatlamayı sağlayacağını umduğu için yapmak istediği şeydi. Yani günde 3 ila 4 pound yağlı et, çoğunlukla domuz ve sığır eti içeren bir etobur diyete geçti. Bu süt ürünü içermiyordu, bitki içermiyordu. Ve idrar testi kullanarak ketonlarını kontrol etti, bu kan testinden daha ucuz. Her gün idrar şeritleri kullanarak hafif ketozda. Ve üçüncü haftada iyileşmeye başladı. Altıncı haftada depresyon ve anksiyete ölçeklerinin hepsinde puanı sıfırdı. Depresyon ve anksiyete semptomları yoktu, sadece son zamanlarda yaşadığı aşırı semptomlar değil, tüm hayatı boyunca geri dönen ve daha önce hiç tam olarak çözülmemiş semptomlar. Yani "Hayatımda hiç bu kadar iyi hissetmemiştim" dedi. Yani bu stratejilerin gücü bu, sadece semptomları biraz azaltmıyorlar, aslında altta yatan sorunu iyileştirme gücüne sahipler. Bu, pek çok kez duyduğum bir ifade, "Hayatımda hiç bu kadar iyi hissetmemiştim." Genellikle ilaç reçete ettiğinizde insanlardan bunu duymayacaksınız. O zaman 2019'daydı, değil mi? Yılını söyleyemem ama öyle görünüyor. Şimdi nasıl gidiyor? Evet, hala birbirimizle birkaç kez konuşuyoruz. Çok iyi gidiyor. Aslında, bu diyetle olan ilginç şeylerden biri, o uzun aralıklı ajitasyon dönemi sırasında, fiziksel olarak çok fit bir adamdı çünkü tüm egzersizleri nedeniyle ve zayıftı. O dönemde, alamadığı 10 pound kaybetti. Benimle çalışmaya başladığında zayıftı ve günde dört pound yağlı et yemeye rağmen, diyete biraz karbonhidrat eklemeden o 10 poundu geri kazanamadı. Bu gerçekten ince bir nokta ama bazen sporcular için, özellikle geçişin erken evresinde, yüksek performansı desteklemek için diyette belirli bir miktarda karbonhidrat olması gerekir. Etobur diyette kalmadı. Hayır, kalmadı. Birkaç ay etobur diyetteydi ve sonra o kiloyu geri kazanamadığı için, ona "Sanırım bu kiloyu geri kazanmana yardım etmek için biraz karbonhidrat eklememiz gerektiğini düşünüyorum" dedim. Ve hangi yiyecekleri en çok özlediğini sordum, ona seçebileceği tam gıdaların bir listesini verdim ve en çok özlediği şeyler patates ve yoğurtdu. Yani bazı nişastalı kök sebzeler, bazı sade, şekersiz yoğurt. Günde 100 gram karbonhidrata kadar, egzersiz yaptığı günler için yeterliydi. Egzersiz yapmadığı günler, onu azalttı. Yani kişisel enerji ihtiyaçlarına göre ayarlıyordu. Ve bu onun için olan bir başka ilginç şey. Yani ölçekleri hala sıfır ama yıllar boyunca ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan ondan on

İnsanların gıdayla olan ilişkisinin psikolojisi gerçekten de ele alınması gereken çok önemli bir konu. Yani yaptığım işin çoğu, bir saat içinde size öğretebileceğim şeyler. Akıl sağlığı için neden ketojenik diyete geçmeniz gerektiği hakkında bilmeniz gereken her şeyi ve size küçük bir kağıt verebilirdim ve siz de gidip bunu yapabilirdiniz, değil mi? Hızla modası geçmiş olurdum, ki bu iyi bir sorun olurdu, değil mi? Ama aslında olan şey şu ki, yaptığım işin çoğu "işte bilim, işte neden yapmanız gerektiği, işte beyninizde neler oluyor, işte yiyecek listesi" hakkında değil. Eğer durum bu olsaydı çok kolay olurdu. Bizler insanız ve gıdayla gerçekten karmaşık ilişkilere sahibiz. Gıdayla ilgili bir tarihimiz var, gıdayla manevi bağlarımız var, gıdayla kültürel bağlarımız var, gıdayla ilgili siyasi inançlarımız var ve çoğumuzun uzun süredir devam eden gıdayla ilgili bağımlılıkları ve bağlılıkları var. Bu yüzden işin çoğu, insanların bunu anlamalarına yardımcı olmak ve o davranış değişikliğini yapma sürecinde onlara rehberlik etmekle ilgili. Ve hayatlarında ne oluyorsa o da önemli.

Peki hastalarınızla bu konuya nasıl yaklaştınız? Yani biriyle ilk görüşmemde, bir hastayla ilk çalıştığımda genellikle 90 dakika ila iki saat sürer. Ve diyete ne yapacağımızı konuşmaya başlamadan önce bunu iki veya üç kez yapabilirim çünkü bulmacanın tüm farklı parçalarını gerçekten anlamak istiyorum, sadece "ne yiyorsun, işte ne yemelisin" değil. Bu çoğu insan için işe yaramaz. Ve ortaya çıkacak zorluklar olacak ve o kişiyi ne kadar iyi tanırsam, o zorluklarda onlara o kadar iyi yardımcı olabilirim. Yani kesinlikle onlara bir diyet reçetesi verip kapı dışarı gönderdiğim bir şey değil. İnsanların nereden geldiğini, hayatlarında karşılaştıkları zorlukları ve bunların hepsinin metabolik sağlıklarıyla, egzersizleriyle nasıl kesiştiğini anlamayı seviyorum. Neden egzersiz yapmadıklarını, uykularının nasıl olduğunu, ilişkilerinin nasıl olduğunu, hayatlarında diyetlerini değiştirmelerini destekleyen birinin olup olmadığını, kimin şüpheci ve endişeli olduğunu anlamayı seviyorum. Çünkü bu insanlar için büyük bir faktör olabilir. Aileden bir kişi akıl sağlığı için ketojenik diyete girmek istiyorsa veya ihtiyaç duyuyorsa ve ailedeki başka kimse bunun iyi bir fikir olduğunu düşünmüyorsa, bu insanlar için gerçekten zordur. Tüm bunlara hazırlıklı olmanız ve bunları konuşmanız gerekir. Tamam, işte karşılaşabileceğimiz engeller, bunlar ortaya çıktığında onlarla nasıl başa çıkacağız.

Yani birçok örnek verebilirim ama psikoterapi, bunun psikolojisi, akıl sağlığı durumlarını tedavi etmek için ketojenik diyetlerin neden genellikle bir ekip olarak en iyi şekilde yapıldığıdır. İdeal olarak, eğer yapabiliyorsanız, ketojenik diyetleri kullanma, onları tasarlama ve sevdiğiniz her şeye göre kişiselleştirme konusunda çok yetenekli bir keto diyetisyeni veya beslenme terapisti ile. Böylece keyifli, çeşitli bir diyetiniz olur, ihtiyaçlarınızı ve arzularınızı karşılar. Böylece sıkılmazsınız ve yediğiniz yemeğin tadını çıkarırsınız. Ve bir reçete yazan, özellikle ilaç kullanıyorsanız veya herhangi bir zihinsel veya fiziksel sağlık sorununuz varsa, ilaçları yönetmek ve fizyolojinizde değişen pek çok farklı şeyin olduğu o geçiş döneminde size yardımcı olmak için reçete yazan bir profesyonel, birinci basamak doktoru veya bir psikiyatrist veya her ikisi de size bağlı olarak gerekecektir. Eğer doğru planlamazsanız ve kişiyi başarıya hazırlamazsanız, bu bazen rahatsız edici olabilir. Ve bir koç, bir terapist, bir psikolog veya motivasyon ve destek için bir koç. Ve bir amigo olabilir ama aynı zamanda işlerin nasıl gittiğini size yansıtmak ve sizi ileriye doğru hareket ettirmek için de olabilir. Çünkü ilk birkaç hafta en zordur ve üç haftayı geçtiğinizde, üç hafta birçok insan için gerçek bir dönüm noktasıdır. Hücreleriniz yeni bir çalışma şekline yerleşir ve bu, insanların vücutlarında ve beyinlerinde gerçekleşen çok fark edilir bir değişimdir ve birçok insan bunu daha önce hiç deneyimlememiştir.

Anksiyete ile ilgili olarak, keto'nun birinin anksiyetesini azaltmada oynayabileceği rol hakkında araştırmalar ne diyor? Evet, anksiyete, eğer ketojenik diyetleri işlerinde kullanan herhangi bir uygulayıcıyla konuşursanız, ister psikiyatrik bir uygulayıcı olsun ister tıbbi bir uygulayıcı olsun, size söyleyecekleri birkaç şey var. Ketojenik diyetin en öngörülebilir faydalarından ikisi, biri azaltılmış anksiyete ve diğeri zihinsel netliktir. Yani çoğu insan, ketojenik diyete başladıktan sonra genellikle üç gün ila üç hafta içinde anksiyetede muazzam azalmalar yaşayacaktır ve zihinsel netlik neredeyse herkesten duyduğunuz şeylerden biridir. Yani anksiyete, hatırlayın bu roller coaster'dan bahsediyoruz, o stres hormonları bir roller coaster üzerinde. Hayat stres yaratabilir ve stres kimyanızı dengesizleştirebilir, bundan şüphe yok. Ama yiyeceğiniz de bunu yapabilir, diyetiniz de stres hormonlarınızı dengesizleştirebilir. Ve bu, hayat stresörleri hakkındaki sorunuza geri dönüyor, onları görmezden gelmek istemezsiniz çünkü hala önemlidirler ve hala metabolik sağlığınızı etkiliyorlar. Stres kortizol seviyelerinizi yükseltir ve kortizol seviyeleri uzun vadeli beyin sağlığı için tehlikelidir. Çoğu akıl sağlığı durumu, beyindeki kortizol seviyelerinin düzensiz veya yetersiz düzenlenmesiyle birlikte gelir ve çok fazla kortizol zamanla beyni, beynin öğrenme ve hafıza merkezi olan hipokampus dahil olmak üzere hasar verebilir. Yani stres, ister vücudun içinden, yediğiniz yiyeceklerden gelsin, ister vücudun dışından, hayatınızdan gelsin, her ikisi de ele alınmalıdır, sadece diyet stresi değil.

Bulduğum bazı çalışmalar var. 2023'te yapılan sistematik bir inceleme, düşük karbonhidratlı ketojenik diyetlerin ruh hali ve anksiyete bozukluklarını tedavisindeki etkinliğini inceledi. İnceleme potansiyel faydaları vurguladı ancak kesin sonuçlar elde etmek için randomize kontrollü çalışmalara duyulan ihtiyacı vurguladı. Bu Cambridge University Press'ti ve biraz da bundan ayrı olarak, ciddi akıl hastalıkları hakkında, sanırım siz de çalışmalarınızda bundan bahsediyorsunuz. 2024'te Stanford Medicine tarafından yapılan bir pilot çalışma, şizofreni ve bipolar bozukluğu olan katılımcılar üzerinde ketojenik diyetin etkilerini araştırdı. Katılımcılar enerji, uyku, ruh hali ve yaşam kalitesinde iyileşmeler bildirdiler, bu da ketojenik diyetin ciddi akıl hastalıklarında da beyin fonksiyonlarını stabilize edebileceğini düşündürüyor. Gerçekten, gerçekten büyüleyici, gerçekten büyüleyici. Ketojenik diyetin akıl sağlığım üzerindeki etkisini hiç düşünmemiştim. Dürüst olmak gerekirse, neden yaptığımı düşünüyordum, daha odaklanmış olmama yardımcı oluyor, vücut kompozisyonumu değiştiriyor ve yıl sonunda benim için veya yılın başında, bir tür sıfırlama yapmak için güzel bir yol. Ben böyle görüyorum. Yıla iyi, güçlü ve odaklanmış hissederek girmek istiyorum, bu yüzden bunu her yıl partnerimle Noel, Yılbaşı, Ocak zamanında yapıyorum. Ama akıl sağlığı ve diğer şeyler gibi sonuçları hiç düşünmemiştim ama mantıklı.

Bu podcast'te bir kapanış geleneğimiz var, son konuk bir sonraki konuk için bir soru bırakır, kime bıraktığını bilmeden. Ve size bırakılan soru şu: Pişmanlığı daha az, ölüm döşeğinde daha fazla memnuniyet ve huzur isteyen birine ne söylerdiniz? Kendim için kişisel olarak neye pişman olacağımı düşünmeye çalışıyorum. Belki de bu kitabı yazmamış olacağıma pişman olacağımı söylememi istersiniz ve bu doğru ama dürüst olmak gerekirse, hayatınızda gerçekten iyi, sağlıklı bir ilişki bulmakla ilgili. Yani hayatımda bunu başaramamış olsaydım, bu kitabı yazmamış olmaktan daha çok pişmanlığım olurdu.

Bu kitabı yazdığınız için teşekkür ederim, çünkü ağzımıza aldığımız şeyler ile zihnimiz üzerindeki etkileri arasındaki bu yetersiz anlaşılan bağlantının kapsamlı bir analizi. Ve yeterince insanın, özellikle on yıllar öncesine dönersek, bu tür bir bağlantıyı gerçekten ortaya çıkarmayı düşündüğünü sanmıyorum. Bu podcast'i başlatmadan önce bile metabolik ve metabolik psikiyatri kavramını ve ikisi arasında bir ilişki olduğunu hiç anlamamıştım. Kitabınızın harika yanı, bilim insanı olmanıza gerek olmaması. Benim gibi bilim ve tıp ve psikiyatri konusunda derinlemesine bilgisi olmayan ama kitabınızı okuyarak verdiğimiz kararları önceden öğrenebilen insanlar için açıkça yazılmış. Birçok insan için büyük bir başarı oldu. Az önce bazı yorumlara bakıyordum ve insanlar gerçekten çok seviyor. Bu yıl Ocak ayında yazdınız, yayınladınız. Ve bugün konuştuğumuz konularla ilgilenen herkesin bir kopyasını almasını şiddetle tavsiye ederim. Aşağıya linkini koyacağım. Ve arkasında, bazılarıyla röportaj yaptığım, en az bir tanesiyle röportaj yaptığım olağanüstü insanlar var. Jason, kitap hakkında söylemek istediğin başka bir şey var mı? Kimin için bu kitap? Evet, gerçekten akıl sağlığı sorunları olan insanların, her şeyi denediklerini düşünseler bile, eğer bir şeyi daha denemeye istekliyseler, umut menüde. Ruh halini iyileştirmek, anksiyeteyi yenmek ve ömür boyu optimal akıl sağlığı için hafızayı korumak için güçlü bir plan. Yaptığınız iş için çok teşekkür ederim. Stephen, sizin işiniz için çok teşekkür ederim.

Biliyor musunuz, Yılbaşı kararlarının %80'i Şubat'a kadar başarısız oluyor. Bunun nedeni, bitiş hedefine çok fazla odaklanmamız ve bizi ileriye taşıyan küçük günlük eylemleri unutmamızdır. Yapması kolay olan eylemler, yapmaması da kolaydır. Hayatta bir dolar biriktirmek kolaydır, bu yüzden bir tane yapmamak da kolaydır. Her gün küçük bir iyileştirme yapmak, doğru yönde küçük bir adım atmak zamanla büyük bir fark yaratır ve bu %1 zihniyetidir. Bu yüzden %1 günlük tutmayı yarattık, tutarlı kalmanıza ve küçük zaferlere odaklanmanıza ve zamanla gerçek ilerleme kaydetmenize yardımcı olmak için tasarlanmış 90 günlük bir günlük. Ayrıca %1 topluluğuna erişim sağlar, burada aynı yolculukta olan birçok kişiyle birlikte hesap verebilir, motive ve ilham alabilirsiniz. %1 günlük tutmayı Kasım ayında piyasaya sürdük ve tükendi. Bu yüzden şimdi ikinci bir parti yapıyoruz. Stoklara geri döndüğü anda ilk bilenlerden olmak için the1percentdiary.com adresinden bekleme listesine katılın. Linki aşağıya koyacağım. [Müzik] Ah. [Müzik]