Trainingsplanung - ALLES was du wissen musst! - KOSTENLOSER Trainingsplan - Lektion 5

[Musik] [Musik] So, meine Freunde, wir sind bei Lektion 5, und zwar der Trainingsplanung. Ja, wie müssen wir unser Training gestalten? Trainingstage, Pausentage, den Split, die Übungsauswahl – das sind alles Sachen, die so unter die Trainingsplanung fallen. Ja, im Endeffekt, wie unser Trainingsplan aussieht, sehr leicht zu verstehen. Ich gehe jetzt mal die einzelnen Sachen durch, die wichtig sind. Ja, deswegen haben wir uns auch ein bisschen wieder zurückgezogen hier in diese ruhige Ecke, weil das ein bisschen theoretischer ist. Ja, aber es ist trotzdem extremer Mehrwert, und deswegen gehe ich jetzt darauf ein.

Also erstmal: Was ist überhaupt ein Split? Ein Split bedeutet im Endeffekt, in wie viele Teile ihr euren Körper aufteilt. Ja, Ganzkörper- oder Einser-Split: Ihr habt kein Split, ja, euer Körper ist nicht aufgeteilt, ihr trainiert einfach jeden Tag euren ganzen Körper, ne, oder jeden Trainingstag. Dann Zweier-Split: Ihr teilt euren Körper auf zwei Hälften auf. Ja, oft wird auch gesagt, dass ein Zweier-Split irgendwie bedeutet, dass man zweimal die Woche trainiert oder so, aber das ist nicht die Definition von Split. Ja, Split bedeutet ja Teilen, to split. Das heißt, im Endeffekt müsst ihr euch euren Körper vorstellen, oder so, oder eure Hand, und ihr teilt eure Hand durch. Das heißt, ihr habt zwei Teile eurer Hand, und das sind sozusagen die zwei Trainingstage. Ihr könnt aber auch z.B. einen Zweier-Split zweimal die Woche machen, z.B. Oberkörper, Unterkörper, Pause, Oberkörper, Unterkörper, Pause. Dann habt ihr ungefähr einen Zweier-Split zweimal die Woche. Eine Woche hat 7 Tage, das heißt, es kann auch sein, dass ihr vielleicht etwas dreimal trainiert, wenn das gerade passt. Aber den Sinn dahinter, den versteht ihr ja.

Anderes Beispiel wäre z.B., ihr habt einen Dreier-Split. Ja, ihr trainiert Push, Pull, Legs, Pause, z.B. Ja, das heißt, das wäre ein Dreier-Split zweimal die Woche, weil ihr knapp, bisschen weniger, ja, alles zweimal die Woche trainiert, auf 8 Tage gesehen. Ja, jetzt versteht ihr das auch. Dann könnt ihr auch einen Vierer-Split machen, Fünfer-Split, Sechser-Split, und natürlich trainiert ihr dann irgendwann mit einer niedrigeren Frequenz jeden Muskel nur ungefähr einmal die Woche. Ja, aber das ist auch relativ egal, weil das Wachstum ungefähr identisch ist. Jedoch bietet nur unterschiedliche Vorteile. Ja, das muss man verstehen. Ihr müsst ein System entwickeln, was standardisierbar ist. Deswegen empfehle ich euch, nicht an festen Tagen zu trainieren, was auch möglich ist, aber meine Empfehlung ist eine Rotation zu machen. Ja, sich nicht an feste Tage zu binden, sondern z.B. Training, Training, Pause, Training, Training, Pause, oder Training, Training, Training, Pause, oder Training, Training, Pause, Training, Training, Training, Pause. Ja, ihr versteht, was ich meine, dass ihr immer diesen identischen Rhythmus habt. Und der Vorteil davon ist, dass, wenn ihr nicht an einen festen Tag gebunden seid, dass ihr einfach einen Tag Pause einschieben könnt, falls irgendwas Wichtiges ist. Dann habt ihr ein bisschen mehr Regeneration, und dann könnt ihr weitermachen. Ja, z.B. ich habe geplant, dass ich Push, Pull, Legs trainiere. Ich trainiere aber nur Push, Pull, mache dann Tag Pause, trainiere Legs und mache wieder dann Tag Pause, und dann mache ich wieder Push, Pull, Legs, Pause, weil ich an dem Tag meine kranke Oma besuchen musste, was weiß ich, ist ja auch egal, ne? Ihr habt den Vorteil halt, wenn ihr diese Rotation habt, dass ihr immer den gleichen Rhythmus habt. Das heißt, immer eine kontinuierliche Belastung. Diese kontinuierliche Belastung ermöglicht euch praktisch, eure Leistung an eurer Regeneration-Kapazität anzupassen und dann immer näher an die Kapazitäten heranzuarbeiten. Der Nachteil ist, wenn ihr z.B. immer Montags Brust trainiert, ist das, wenn irgendwas passiert, dass ihr das ja theoretisch nicht nach hinten verschieben könnt, weil dann kommt ja schon das nächste Training. Ja, also so Montag Brust, z.B., dann Rücken, und dann lasst ihr das Ausfallen. Toll, und dann müsst ihr Brust komplett weglassen, oder da verschiebt sich das alles so. Hier so, so viele Tage aufeinander trainieren müsst, das ist auch nicht optimal. Ja, deswegen ist eine Rotation besser, wo alles einfach komplett nach hinten, hinten geschoben wird. Ja, alle Einheiten, die folgen würden, werden einfach nach hinten geschoben, einen Tag. Das ist meine Empfehlung.

Wie viele Einheiten pro Woche sollte ich machen? Ich würde sagen, für denjenigen, der maximal Muskeln aufbauen will, ist irgendwas zwischen ja, vier und sechs Sessions die Woche am sinnvollsten. Ja, je nachdem, wie eure Rotation fällt. Ihr dürft nicht vergessen, dass Pausentage essentiell sind, um zu regenerieren, weil sich natürlich auch die Erschöpfung auf die nächsten Tage überträgt. Das ist ein Fehler, den viele Leute machen. Ihr könnt nicht Tage am Stück durchtrainieren, weil sich die Erschöpfung von den vorherigen Tagen auf den nächsten Trainingstag überträgt. Ja, und somit die Sessions immer, immer, immer ineffizienter werden, immer schlechter werden. Das gleiche geht übrigens auch für die Übungen innerhalb einer Session. Ja, Erschöpfung überträgt sich immer auf die nächste Zeit, über lange Tage und Wochen. Ja, aber auch innerhalb kurzer Zeit, innerhalb der Session, auf die nächsten Übungen. Das ist super wichtig zu verstehen, dieser Faktor, dass ihr eure Trainings-Steuerung anpasst. Ja, sowohl als in der Woche Rest Days einbaut, um diese Erschöpfung abzubauen, um effiziente Sessions zu haben, um Schwachstellen gegebenenfalls nach einem Rest Day zu trainieren, um Schwachstellen aber auch gegebenenfalls am Anfang der Session zu trainieren. Stellt euch einfach die Woche vor: Hier nach dem Rest habt ihr wenig Erschöpfung, und umso länger ihr trainiert, ja, mehrere Tage am Stück, umso schlechter werden die Sessions, und hier ganz hinten nach mehreren Tagen könnt ihr einfach keine Leistung bringen, ihr könnt keine erzeugen. Es bringt praktisch gar nichts mehr. Und stellt euch aber auch die Session vor: Ihr habt eure erste Übung, da setzt ihr einen riesigen Reiz. Ja, aber von Übung zu Übung wird es immer ineffizienter. Deswegen müsst ihr eure Planung daran anpassen.

Dann unser Volumen. Ja, wir müssen verstehen, dass Gesamtvolumen von verschiedenen Faktoren abhängt, und Volumen auch nicht gleich Volumen ist. Viele Menschen verstehen unter Volumen alle Sätze, die sie machen. Ja, aber eigentlich ist nur ein kleiner Teil davon relevant, und zwar die letzte Wiederholung. Ja, das heißt, viel schlauer ist es, die Trainingsplanung nach effektiven Reps zu gestalten, oder auch effektivem Volumen. Das heißt, ich habe mehrere Sätze z.B. mit 15 Wiederholungen. Diese ersten Reps, diese ersten zehn sind aber egal, weil die mir nichts bringen. Ja, das heißt, z.B. drei Sätze mit 15 Wiederholungen geben mir im besten Falle 15 effektive Reps, weil ich praktisch dreimal fünf effektive Reps abziehe. Ja, und so sollte ich rechnen. Wir wissen: Lange Pausen geben mehr Reiz, und tief ins Muskelversagen zu trainieren gibt viel Reiz. Das heißt, ich brauche nicht zu viele Sätze, um den Reiz zu maximieren. Ja, und das bedeutet, da brauchen wir vielleicht vier bis sechs harte Sets, tief ins Muskelversagen, lange Pause, um einen richtig großen Reiz zu setzen. Nichtdestotrotz wisst ihr, dass, wenn ihr z.B. kurze Pausen macht oder nicht so tief ins Muskelversagen trainiert, dass ihr automatisch das Ganze mit mehr Sets kompensieren müsst. Bitte im Hinterkopf behalten. Ja, ich werde diese, diese, ja, sozusagen dieses, diesen Videokurs auf diesen Approach, den ich selber verfolge, weil ich der Meinung bin, dass das der beste Approach ist, ja, von allen, aber ich möchte trotzdem das Wissen an die Hand geben, dass, wie gesagt, relative Intensität, also Muskelversagen und Pausenzeit, entscheidet darüber, wie viel Volumen du benötigst, um einen maximalen Reiz zu setzen. Ja, aber wenn du den Approach verfolgst: Lange Pausen, tief ins Muskelversagen, brauchst du ungefähr vier bis sechs Sets in einer Session, um einen maximalen Reiz zu setzen. Aber es muss auch nicht so viel sein, weil Reiz ja ein dehnbarer Begriff ist. Du kannst einen kleinen Reiz setzen, du kannst aber einen Riesenreiz setzen. Ja, durch einen kleinen, mit einem kleinen Reiz hast du wenig Wachstum, aber auch wenig Erschöpfung. Beim großen Reiz hast du viel Wachstum, aber du musst ja praktisch in einer Session alle Muskeln, die du trainierst, zum Wachsen bringen. Das heißt, es ist völlig okay auch zu sagen: Hey, ich gebe meiner Schulter jetzt einen großen Reiz, die trainiere ich am Anfang mit etwas mehr Volumen. Meiner Brust gebe ich einen mittleren Reiz, und wenn mein Trizeps übelst fett ist, kriegt der einen kleinen Reiz, z.B. Das, was relativ unrealistisch ist, ist, jeden Muskel in der Session einen maximalen Reiz zu geben. Es ist gar nicht möglich, und es ist sehr ineffizient, das zu versuchen. Ja, weil die Session halt auch, wie gesagt, nach hinten hin immer ineffizienter wird. Das heißt, du wirst gar nicht in der Lage dazu sein, maximalen Reiz zu setzen. Ja, das musst du verstehen.

Das heißt, wir haben unseren Split ausgewählt. Wir trainieren Push, Pull, Legs, oder ihr könnt euch auch einen anderen Split aussuchen. Ihr könnt Oberkörper, Unterkörper trainieren, ihr könnt auch gerne Push, Pull, Arme trainieren, ihr könnt auch gerne einen 6er-Split machen. Das müsst ihr entscheiden. Ich stelle euch Push, Pull, Legs vor und mache euch mal vor, wie das Sinn machen könnte. Ja, ihr könnt dann entscheiden, ob ihr das sozusagen übernehmt für euch oder etwas Eigenes daraus bastelt. Ja, in einem Beispiel Push, Pull, Legs haben wir z.B. unsere Tage und die Reihenfolge, wie wir die Tage gestalten: Push, Pull, Legs, Push, Pull, Legs. Das würde ich dann nach entscheiden, wie meine, wie mein Körper ausgeprägt ist. Ja, das heißt, das Schwächste einfach zuerst, mal als Beispiel. Ja, oder was ich auch machen kann, ist Push, Pull trainieren, Pausentag einbauen, Legs trainieren, Pausentag einbauen. Da wäre der Fokus z.B. auf Brust und Legs, als Beispiel. Ich kann aber auch, wenn ich sage, ich habe voll Bock drei Tage in der Woche zu trainieren und habe trotzdem schwache Legs, ja, dann kann ich auch Legs, Push, Pull, Pause trainieren. Rücken ist bei mir am stärksten, Legs sind scheiße, Brust ist okay. Das wäre z.B. bei mir der Fall. Dann würde ich z.B., wenn ich sage, ich möchte drei Tage in der Woche trainieren, Legs, Push, Pull trainieren. Ja, wenn ich aber sage: Okay, ich weiß, das ist schwer, vielleicht zu regenerieren für mich, ja, ich möchte das ein bisschen effizienter gestalten, kann ich aber auch sagen: Ich trainiere Push, Pull, Pause, Legs, Pause. Okay, wir haben verstanden, wie das, wie das funktioniert. Hier ist ein Pausentag, hier ist ein Pausentag. Push, Legs jeweils nach dem Pausentag, der kriegt einen sehr guten Stimulus, dieser Trainingstag. Ja, wir sind schon gut da. Kann ich sagen: Alles klar, also das ist jetzt nicht so, dass ihr gar keinen Reiz setzt. Ja, aber es ist vielleicht ein kleines bisschen ineffizienter. Das merkt ihr auch, wenn ihr ein bisschen drüber nachdenkt: Wie ist das bei euch so? Ich habe trainiert, ich schlafe, ich trainiere noch mal. Der Tag ist vielleicht ein Ticken ineffizienter. Ja, vor allem bei Leuten, die wirklich ihre Kapazitäten ausgemaxxt haben, ne? Bei jungen Leuten, die sagen: Vielleicht merke ich davon nicht viel, ich kann immer hart trainieren. Ja ja, ihr macht so viel falsch, dass es dann normal ist, dass sie immer hart trainieren können. Aber wenn ihr wirklich am Maximum seid, dann spürt ihr wirklich diese Erschöpfung, die sich in die Sessions und in die Trainingstage reinzieht. Ja, aber auch die Erschöpfung, die sich von Anfang bis Ende reinzieht.

Ja, so bezüglich der Übungsauswahl: Welche Übungen nehmen wir? Ja, natürlich die, die uns den maximalen Reiz geben und minimale Erschöpfung. Wenn ihr euch da nicht sicher seid, müsst ihr natürlich auf Indikatoren achten. Ja, Indikatoren sind super wichtig, um das Training einzuordnen. Ja, und die Übung auszuwählen. Ja, das heißt, ich weiß, ich habe verschiedene Schulterpressen. Ich probiere alle Schulterpressen mal aus: Smith Machine, Kurzhanteln, Langhantel, Maschine. Ja, ich mache diese Übung, ich kann das auch gerne mal unterschiedlich einplanen, oder ich habe schon Erfahrung. Ja, und dann will ich natürlich die Übung aus, die mich am besten stimulieren, da wo ich einen krassen Pump hab, da wo ich einfach Progress machen kann, da wo ich merke: Wirklich, der Muskel wird komplett zerstört. Ja, das geht natürlich nur über Probieren, weil das ist immer ein bisschen individuell. Der eine bekommt bei Kniebeugen übelsten Reiz in seinen Knien, der andere sagt: Ne, das geht gar nicht, ich muss zum Leg Press. Ja, das ist sozusagen eure Aufgabe. Ihr habt die Indikatoren: Pump, Erschöpfung, Spannung auf Muskel, ja, eventuell Brennen und so weiter. Das zeigt euch natürlich an, ob ihr ja, eure Muskeln trefft. Kombiniert mit der Tatsache, dass ihr dort wirklich sehr lange, sehr gut Fortschritte erzielen könnt, trefft ihr dann diese Entscheidung, ob ihr diese Übung nehmt oder nicht. Ja, und im Idealfall besteht euer komplettes Training dann aus Übungen, die euch wirklich einen krassen Reiz geben, wo ihr gut Progress machen könnt. Es macht einfach keinen Sinn, auf suboptimale Varianten zurückzugreifen, nur weil ich denke, ich müsste das tun. Perfektes Beispiel dafür ist Bankdrücken, eine große Bench. Ja, viel Bankdrücken ist einfach krass. Ja, es sieht krass aus, wer 180 kg auf der Bank drückt oder mehr, der ist einfach der Held des Fitnessstudios. Ja, Leute bewundern meistens Menschen, die in großen Übungen stark sind und auch noch geil aussehen: Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken. Aber die Realität ist einfach, dass diese Übungen oft einfach nicht viel Wert haben bezüglich Muskelaufbau. Ich würde sagen, wenn du fünf Personen hast, zwei davon können ihre Brust beim Bankdrücken richtig gut zum Wachsen bringen, die anderen merken nur ihre Arme und ihre Schultern, z.B., ne? Das heißt, du musst da wirklich drauf achten. Mach kein Bankdrücken, wenn du davon keinen guten Reiz bekommst. Deine Brust sollte extrem pumpen, sollte zerstört sein, sollte erschöpft sein, wenn du Bankdrücken machst, wenn du Bankdrücken als Brustübung einplanst. Ja, dann muss das der Fall sein. Du kannst nicht erwarten, dass, wenn du jahrelang am Stück Bankdrücken machst, dass du eine große Brust bekommst, wenn du deine Brust nicht triffst. Das heißt, wähl bitte die Übung aus, wo du gutes Feedback bekommst, wo du leicht Progress machen kannst. Das heißt, wenn du das eine Zeit lang machst, dass du auch wirklich jedes Mal einen Reiz setzt.

So, meine Freunde, das war ein Teil meines Videokurses. Bitte euch wirklich, wenn euch das Ganze gefallen hat, mir helfen, indem ihr kommentiert, indem ihr das Video liked, indem ihr die Glocke anmacht. Ja, das ist kostenlos, das kann jeder machen. Besteht natürlich die Möglichkeit, mich jederzeit zu supporten über meine Codes, z.B. bei Gigas Nutrition. Kauft euch ein Whey Protein, Whey BA, Muskeln auch, ja, fertig. Danke für jeden Supporter, egal ob Coach Call oder Like und Kommentar.